Jak powinno wyglądać regularne spożywanie posiłków?

Wszystko zależy od naszego trybu dnia i życia. Przyjmuje się, że posiłek nie powinien występować szybciej niż po upływie 2h od poprzedniego i nie później niż na 3-4h po poprzednim. To są oczywiście założenia, bo każdy z nas jest inny i trudno określić jednoznacznie, że wszyscy powinniśmy zjadać 5 posiłków, co 3 godziny. Jeśli pracujemy lub ćwiczymy fizycznie, nasze zapotrzebowanie się zwiększa.

1. Energia od rana, czyli śniadania

Właściwie zbilansowany poranny posiłek – węglowodany złożone wraz z porcją białka i wapnia uchroni nas przed napadem nagłego głodu. Dlatego nie rezygnujmy ze śniadań, nawet jeśli rano mamy niewiele czasu, bowiem odbije się to później na naszym braku koncentracji oraz złym samopoczuciu w trakcie dnia.

2. Koniec walki o szczupłą sylwetkę

Okazuje się, że spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu może nie tylko uchronić przed nadwagą, ale też sprzyjać zachowaniu szczupłej sylwetki. Nie ma nic bardziej zgubnego dla figury niż przekąski między posiłkami, szczególnie te, dostarczające pustych kalorii. Dlatego, kiedy złapie nas głód, zamiast batona czy zupki chińskiej, zjedzmy pożywną kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa.

3. Regulacja poziomu cukru we krwi

Po zjedzeniu dużego posiłku do krwi wydzielana jest w dużych ilościach insulina. To właśnie insulina odpowiada za powstawanie tkanki tłuszczowej. Z tego właśnie powodu u osób, które spożywają małą liczbę posiłków, pojawiają się problemy z nadwagą. Spożywanie regularnych posiłków wpływa na utrzymanie stałego poziomu glukozy, co jest niezwykle ważne dla osób, które wykazują nietolerancję glukozy lub chorują na cukrzycę. Regularne posiłki chronią także przed nagłymi napadami głodu. Osoby, które jedzą częściej, szybciej chudną. Ich dieta jest skuteczniejsza.

4. Poprawa pamięci i koncentracji

Zastanawiasz się, dlaczego nie możesz się skupić i zapominasz o różnych rzeczach? Przyczyną mogą być właśnie nieregularne posiłki. Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiedniej porcji energii, a dzięki regularnie jedzonym posiłkom cukier uwalniany jest stopniowo, co wpływa korzystnie na jego funkcjonowanie.

Jak wytrwać w swoich postanowieniach?

Najlepiej określić moment wstania i kładzenia się spać, potem obliczyć zakres godzinowy pomiędzy nimi i podzielić przez ilość posiłków. Pamiętajcie jednak, że w tym całym planowaniu musimy być elastyczni, nie da się wszystkiego jednoznacznie określić, ponieważ każdy z nas ma takie momenty dnia, kiedy odczuwa większy głód.

Dni przeplatane obrazem stołu zastawionego twoimi ulubionymi potrawami, na przemian z leniwym wylegiwaniem się na kanapie i błogim relaksie. Mija kilka dni a Ty zaczynasz świętować wejście w nowy rok. To wszystko powoduje, że po świętach może nam przybyć kilka kilogramów. Nawet jeżeli ktoś na co dzień stosuje dietę, zdrowo się odżywia – łatwo złamać swoje zasady. Jak wrócić do formy po świątecznym obżarstwie, kiedy czujemy się ciężko?

1. Wybieraj schody

   Zamiast czekać na windę, spożytkuj ten czas i wejdź schodami. Stosując się do tej zasady, po kilku miesiącu zauważysz poprawę kondycji, a twoje pośladki staną się znacznie jędrniejsze.

   

2. Pozbądź się toksyn

   Pij szklankę wody regularnie co dwie godziny. Jeśli zapominasz o tym w ferworze codziennych zajęć, ustaw sobie przypomnienie w telefonie lub komputerze. Po kilku dniach poczujesz się lżej, a po kilku tygodniach zauważysz różnice w wyglądzie Twojej cery oraz włosów

   

3. Zainwestuj czas w treningi

   Najskuteczniejszy w spalaniu zbędnych kalorii będzie zestaw ćwiczeń wzmacniających oraz cardio. Jeśli jednak wiesz, że nie masz czasu, by robić to codziennie, postaw na trening dwa-trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni zamień go na krótkie spacery, zajęcia fitness czy jogging. 

4. Odpuść sobie głodówki

   Modę na detoksy oczyszczające zostawmy w 2019 roku! Polecamy spożywać 4-5 porcji niedużych posiłków w trakcie dnia. Niekoniecznie uzupełnisz w ten sposób żołądek do syta, ale też nie przeciążysz organizmu i wspomożesz jego szybsza regeneracje, a co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej.

   

5. Postaw na błonnik

   Błonnik jest niezwykle cennym składnikiem, gdyż usprawnia pracę jelit. Charakterystyczną cechą tych włókien jest pęcznienie pod wpływem wody, co z kolei prowadzi do wydalania z naszych jelit zbędnych produktów przemiany materii oraz toksyn. W codziennej diecie warto zatem pamiętać o produktach zbożowych (np. kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, ryżu brązowym) warzywach oraz owocach.

Zimą rezygnujesz z witamin pochodzących z naturalnych źródeł? Wybór jest ograniczony, a te produkty, które możesz spotkać w sklepach nie zachwycają swoim smakiem? Oto sprawdzone sposoby na walkę z niedoborami witamin w Twojej codziennej diecie.

Mrożonki

Owoce i warzywa, które mają zostać zamrożone, zwykle zbiera się kiedy już są w pełni dojrzałe, a więc i bardziej pożywne. Te same produkty, ale sprzedawane bez uprzedniego zamrożenia mogą spędzić w transporcie od 3 dni do nawet kilku tygodni przed przybyciem do sklepu. Podczas transportu świeże produkty są na ogół przechowywane w chłodni i traktowane chemikaliami, aby nie uległy zepsuciu. Nie warto zatem wystrzegać się mrożonek jak ognia, w sezonie zimowym mogą one bowiem okazać się lepsza alternatywą dla nowalijek, niż produkty leżące na sklepowych półkach. 

Dobre tłuszcze 

Witaminy z grup A, D, E i K potrzebują tłuszczu, aby mogły zostać przyswojone przez organizm. Gdy eliminujesz tłuszcz z diety, niestety pozbawiasz się tym samym części witamin obecnych w żywności. Aby temu zapobiec, zawsze pamiętaj o dodaniu oliwy lub innego oleju roślinnego do surówki warzywnej, zwłaszcza takiej z zielonych warzyw liściastych. Koniecznie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu włącz do swojej diety tłuste ryby, a także orzechy oraz nasiona. Oprócz witamin zawierają niezwykle cenne nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym odporność.

Suplementy

Większości preparatów witaminowych nie należy stosować profilaktycznie na własną rękę. Nie jest prawdą, że wszyscy powinniśmy przyjmować preparaty witaminowo-mineralne. Jedyna suplementacja oficjalnie zalecana dla większości osób to przyjmowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Niestety w przypadku tej witaminy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z dietą, a gdy brakuje światła słonecznego, obniżona jest również jej produkcja w naszej skórze. Pozostałe witaminy powinniśmy uzupełniać w wyniku konsultacji lekarskiej oraz badań krwi.

Kasze, popularne w dawnych czasach, około 300 lat temu zostały wyparte przez ziemniaki a następnie przez ryż. Na szczęście obecnie wraca zainteresowanie tradycyjnymi i lokalnymi produktami żywnościowymi, które nierzadko mają także działanie prozdrowotne. Również osoby będące na dietach wegańskiej czy wegetariańskiej poszukują dobrodziejstw prozdrowotnych w produktach roślinnych. Do ich grupy należą właśnie kasze.

Kasza gryczana

Powstaje z nasion gryki i najczęściej gości na polskich stołach. Wyróżniamy kaszę gryczaną paloną i niepaloną, przy czym ta pierwsza charakteryzuje się ciemniejszym kolorem i intensywniejszym smakiem. Kasza ta cechuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, zwiększając ich szczelność. Dodatkowym plusem dla alergików może okazać się fakt, że jest ona bezglutenowa. 

Kasza jęczmienna

Pod tą nazwą  kryją się 3 rodzaje kasz: pęczak, kasza perłowa (pocięty na kawałki pęczak) oraz wiejska (pocięty pęczak, dodatkowo poddany procesowi polerowania, przez co posiada mniej wartości odżywczych).

Kasza jęczmienna zawiera dużo błonnika pokarmowego, który reguluje przemianę materii. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego – ß-glukan – wykazuje zdolność wiązania kwasów żółciowych i ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. ß-glukan reguluje gospodarkę węglowodanową i wspomaga leczenie nadwagi oraz otyłości (więcej o ß-glukanie pisaliśmy w artykule o zdrowych makaronach – przyp. red.). Kasza jęczmienna zawiera także sporo potasu i żelaza. Niestety ze względu na zawartość glutenu nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię.

 Kasza jaglana

Wytwarzana z prosa. To najpopularniejsza kasza w kuchni wegańskiej. Spośród wszystkich rodzajów kasz wyróżnia się wysoką zawartością żelaza oraz krzemu, który pozytywnie wpływa na stan naszych kości, stawów i paznokci. To również cenne źródło lecytyny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Podobnie jak kasza gryczana nie zawiera glutenu. Łatwo wprowadzić ją do codziennej diety, bowiem idealnie sprawdzi się podana zarówno z warzywami, jak i na słodko.

Komosa ryżowa

Inaczej quinoa lub ryż peruwiański to również bardzo stare ziarno. Kasza zaliczana do superfoods jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witamina A i E ) i składników mineralnych (wapń, żelazo, bardzo dużo magnezu, fosfor, potas, sód, cynk). Zawiera  saponiny, dzięki którym może wykazywać działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i immunostymulujące. Świetny zamiennik w diecie wegetarian i wegan. Ponadto quinoa jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać osoby zmagające się z cukrzycą. Komosa ryżowa nie zawiera glutenu i jest łatwostrawna.

 Amarantus

To ziarno nazywane szkarłatem, choć jeszcze niezbyt popularne na polskich stołach, jest źródłem dobrze przyswajalnego białka i aminokwasów, dlatego wegetarianie i weganie szczególnie powinni go uwzględnić w diecie. Nasiona amarantusa mają niski indeks glikemiczny.Szkarłat to doskonałe źródło magnezu, żelaza, kwasu foliowego! Zawiera 5-krotnie więcej żelaza niż szpinak lub pszenica. Nie zawiera glutenu. Jest natomiast bogaty w witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Ze względu na dużą zawartość błonnika korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. 

Ziemniaki są głównym składnikiem polskiej kuchni. Występują pod postacią gotowaną, pieczoną i smażoną (frytki). Najlepiej smakują okraszone tłuszczem lub pysznym sosem.

Wśród osób dbających o linię i pragnących zrzucić zbędne kilogramy panuje przekonanie, że ziemniaki są tuczące. Czy to prawda?

Wartości odżywcze

Zapewniam Cię, że ziemniaki, oczywiście te bez dodatków, nie tuczą! To niskokaloryczne, bogate w wartości odżywcze warzywa. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C i beta-karoten. Są źródłem błonnika, potasu, magnezu, cynku, fosforu, jodu i manganu. 100 g gotowanych ziemniaków ma tylko 89 kcal! A to naprawdę mało! Ich kaloryczność zwiększy się po dodaniu skwarek (246 kcal). Gdy poddamy je pieczeniu, będzie wynosić 131 kcal.

Sęk tkwi w sposobie podania!

Bardziej niebezpieczny dla naszej sylwetki okazuje się sposób, w jaki je przygotowujemy. Gotowane, prosto z wody, możesz spokojnie jeść podczas odchudzenia. Zdradliwe są natomiast te z dodatkiem tłuszczu, smażone i odsmażane.

Zdecydowanie odradzam jeść frytki. Po pierwsze: w trakcie smażenia chłoną bardzo dużo tłuszczu. Po drugie: podczas obróbki powstają, niebezpieczne dla naszego zdrowia, tłuszcze trans, które mogą wywołać nowotwór.

Czy ziemniaki tuczą? Same w sobie nie. Bardziej tuczące niż te warzywa są sosy, które zazwyczaj robimy na mące i/lub śmietanie, masło i inne tłuszcze, którymi je okraszamy oraz smażenie na oliwie. Gotowane ziemniaki, bez „ulepszaczy” możesz bez żadnych obaw spożywać na obiad.