Wpisy

Jak utrzymać zdrową dietę nie rezygnując z fast foodów?

Ile razy w Twoim życiu pojawiło się postanowienie „od dzisiaj bardziej dbam o zdrowe żywienie”, „odchudzam się”, „od poniedziałku dieta”? Przez kilkanaście dni trzymasz się twardo planu, przygotowujesz posiłki z wyprzedzeniem, szerokim łukiem omijasz w sklepie półki ze słodyczami, aż tu nagle, znienacka, pojawia się silna ochota na hamburgera, frytki, gazowany napój i jeszcze ciastko na deser. A co gdyby w Twojej głowie pojawiła się myśl, że możesz sobie na to pozwolić i to bez wyrzutów sumienia?

Zasada 80/20 Twoją najlepszą przyjaciółką

We wszystkim trzeba zachować umiar i nie dać się zwariować. Zbyt restrykcyjne diety, obejmujące zbyt wiele wykluczeń poszczególnych produktów spożywczych, mogą doprowadzić do napadów objadania, a w konsekwencji – do zaburzeń odżywiania. Jeśli zbyt długo nie dostarczasz organizmowi tego, na co masz ochotę – kiedy się „złamiesz”, zjesz tego dwa razy więcej. Dlatego koncepcja 80/20 powinna stać się Twoją najlepszą przyjaciółką! Zakłada, że 80% pokarmów zjadanych przez Ciebie w ciągu miesiąca, to odpowiednio zbilansowane dania, a 20% to przestrzeń na przyjemności i tak zwana żywność rekreacyjna.

Pobaw się w Pitagorasa i oblicz na co masz przestrzeń

To zadanie z pewnością nie zobowiązuje Cię do skończenia studiów matematycznych, tylko do ruszenia głową i zastanowienia się jak ułożyć codzienne menu z zachowaniem zakładanej kaloryczności, ale bez wykluczania dań, na które masz ochotę. 

Istnieje kilka opcji – możesz policzyć to ręcznie na kartce, korzystając z dostępnych tabel wartości odżywczych oraz etykiet na opakowaniach jedzenia. Z kolei, jeśli należysz do grupy osób nielubiących tracić zbyt wiele czasu – ściągnij jedną z aplikacji, które są w stanie policzyć wszystko automatycznie – wystarczy, że wybierzesz z listy konkretne produkty spożywcze, ich gramaturę i naciśniesz przycisk DALEJ.

Proste? Bardzo proste.

Tu skróć, tam przesuń, tamto wytnij

Nie, nie chodzi nam tu o ubrania, tylko o skomponowanie dania. W tym przypadku drobne rzeczy mają niekiedy duże znaczenie, bo „tylko trochę majonezu” do frytek może mieć więcej kalorii niż ⅓ całej ich porcji! Dlatego proponujemy kilka rozwiązań:

  • zrezygnuj z dressingów lub, jeśli to możliwe, wybieraj te najmniej kaloryczne

  • rozważ wybór dania z menu dziecięcego – gotowy zestaw dla dzieci potrafi mieć nawet o połowę mniej kcal!

  • zamień gazowany napój na wodę, a jeśli nie chcesz z niego rezygnować, wypij swój ulubiony w wersji zero

Jak oczyścić organizm z toksyn poprzez dietę neera?

Niewłaściwe odżywianie przez lata powoduje, że nieświadomie gromadzimy w naszym organizmie niekorzystne dla zdrowia substancje. Obecnie na każdym kroku mamy do czynienie z żywnością wysoko przetworzoną. W dodatku brak ruchu i stresujący tryb życia niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie i stan psychofizyczny.

W jaki sposób możemy pozbyć się toksyn z naszego organizmu? Jest na to kilka metod, jedną z nich jest dieta neera. Na czym polega? Jest to post zdrowotny, trwający zwykle od 1 do 10 dni, podczas którego zwykły pokarm zastępujemy napojem neera – sporządzonym z naturalnego syropu z drzew, soku z cytryny, wody i pieprzu cayenne.

Jakie działanie mają składniki napoju Neera?

  • Naturalny syrop z drzew – dodaje energii i potrzebnych minerałów,

  • Sok z cytryny – zapewnia dużą ilość witaminy C oraz antyoksydantów,

  • Pieprz cayenne – przyspiesza metabolizm i eliminuje toksyny,

  • Czysta woda – wypłukuje toksyny i śluz z organizmu,

Usunięcie szkodliwych substancji z ciała wpływa nie tylko na lepsze samopoczucie i zdrowie, ale także na młodszy wygląd, pełną blasku skórę czy błyszczące włosy. Oprócz tego umożliwia utratę zbędnych kilogramów oraz poprawę jakości snu.

Proces detoksykacji organizmu może być przeprowadzony na różne sposoby, w zależności od częstotliwości jego zastosowania. Oto kilka przykładów:

  • Raz w tygodniu”

Jak sam tytuł wskazuje polega na wybraniu 1 dnia w tygodniu i piciu napojów neera. Metodę stosujemy przez 6 dni lub dłużej.

  • 1-3 dni

Jest to krótki 1, 2 lub 3 dniowy post stosowany regularnie. 1 litr syropu Neera powinien wystarczyć w zupełności na kilka krótkich postów.

  • 5-7 dni

W tym przypadku zużyjemy 1 litr syropu Neera na 5-7 dni diety.

  • 10 dni

Jest to idealna długość postu. Do wersji tej potrzebne będą 2 litry syropu Neera.

  • Wersja hiszpańska

Nazwa tej metody wzięła się od zrelaksowanego stylu życia Hiszpanów. Polega na zastąpieniu 1 posiłku dziennie: śniadania lub kolacji napojem nerra. Podczas gdy śpimy pozwalamy naszemu ciału zregenerować się, oczyścić i odzyskać energię. Natomiast gdy spożywamy śniadanie przerywamy proces odnowy naszego organizmu. Zastępując jeden posiłek dziennie przedłużamy nocny okres, w trakcie którego nasz organizm jest oczyszczany.

Podczas postu nie wolno spożywać: słodyczy, produktów smażonych, nabiału, produktów z białej mąki, alkoholu, czerwonego mięsa, ponieważ są to produkty hamujące wydalanie toksyn. Zamiast tego zalecane jest spożywanie w tym czasie lekkich produktów np. owoców, sałatek, soków warzywnych, lekkich zup. Dieta taka najlepsze efekty przynosi po kilku tygodniach.

  • Program mistrzowski

Polega na powtarzaniu krótkich kuracji oraz kuracji 10-dniowej 2 razy do roku. Dzięki temu toksyczne złogi i tłuszcz są regularnie usuwane.

Jeśli uprawiasz sport dobrze żebyś wiedział, że podczas diety zaleca się zmniejszenie intensywności ćwiczeń o 60-70%. Dobrą alternatywą dla intensywnego wysiłku będzie joga, poranny spacer, masaż czy też inne techniki, które pozwolą Ci na aktywność i relaks jednocześnie.

W zależności od potrzeb i możliwości zdrowotnych możesz zastosować dietę neera w swoim życiu. Pamiętaj jednak, że nie jest ona wskazana, jeśli: jesteś w ciąży lub karmisz piersią, chorujesz na cukrzycę, przechodzisz chemioterapię, przyjmujesz leki przeciw krzepliwości krwi, masz osłabiony organizm, mierzysz się z nietolerancją składników.

Domowy sposób na kiełki!

Idzie wiosna. Z pewnością masz ochotę zmienić swoją dietę na lżejszą, a w twoich daniach zaczyna pojawiać się więcej zieleniny. Uprawianie roślin samemu daje ogromną satysfakcję i gwarancje na ich świeżość oraz wysoką jakość. Kiełki, czyli najprościej mówiąc rośliny w najwcześniejszej fazie rozwoju, są idealne do sałatek czy kanapek. Dostarczają organizmowi potrzebnych białek, tłuszczy oraz błonnika. Najbardziej popularne są kiełki rzodkiewki, ale również możemy zakupić mieszkankę nasion np. kiełki brokuła, buraka czy lucerny. Wyhodowane kiełki można przechowywać w lodówce do tygodnia. 

Niezbędny sprzęt, aby wyhodować nasiona kiełków to duży słoik, gaza i gumka recepturka. Poniżej przedstawiamy sposób postępowania.

  1. Zakupione nasiona umieść w dużym słoiku do ¼ jego wysokości
    i zalewamy letnią, przegotowaną wodą. 
  2. Słoik przykryj gazą, przytwierdzając ją gumką recepturką. Pozostaw go na około 10 h (mniejsze nasiona na krótszy czas) w pomieszczeniu, gdzie temperatura wynosi 18-22 stopni Celsjusza. Unikaj pozostawienia słoika z nasionami w miejscu pełnego słońca.  
  3. Pozostaw nasiona na kilka godzin, aby namoczyły się w wodzie. 
  4. Następnie odwróć słoik do góry dnem, aby pozbyć się wody. 
  5. Nasiona w słoiku płucz od 2 do 4 razy dziennie. 

Smacznego!

Dieta z niskim indeksem glikemicznym, co to znaczy?

Niski indeks glikemiczny i niski ładunek glikemiczny stosowanej diety to ważny czynnik profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, chorób serca i nowotworów. Powolne przyswajanie węglowodanów to wolny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku i mniejszy wyrzut insuliny. A mniejsze wahania cukru i insuliny to także sposób na zapobieganie  napadom głodu i senności po posiłku. Dieta oparta o produkty z niskim IG i ŁG, bogata w błonnik, nie tylko zapobiega otyłości, lecz także ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi czasu, w którym następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Im szybciej produkt ulega trawieniu i im szybciej następuje wzrost poziomu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksu. Jeden z największych wzrostów glikemii po posiłkowej następuje po spożyciu czystej glukozy – z tego względu przyjęto dla niej wartość indeksu 100. Jest to wartość umowna. 

IG – klasyfikacja:

produkty o niskim IG – poniżej 55

produkty o średnim IG – w przedziale 55‑70

produkty o wysokim IG – powyżej 70

Korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym

Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu.  Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega nagłym wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu cukru we krwi, jak również gromadzeniu się tłuszczu – ułatwia jego przetwarzanie jego zapasów na energię. 

Spożywanie produktów o niskim IG sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi. Dieta o wysokim IG może być przyczyną insulinooporności, która jest podłożem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości.

Zastosuj techniki kulinarne: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie z małą ilością tłuszczu.

Dieta jest istotnym czynnikiem chorób cywilizacyjnych – zmiana wzorca żywieniowego w postaci przejścia na dietę o niskimi IG i ŁG, może mieć duży wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania.

Kupuj mądrze. Skład produktu jest ważny!

Jesteś tym, co jesz. Jak często sprawdzasz skład produktu, zanim go kupisz? Czy dbasz o swoje zdrowie, wybierając artykuły, które są dla Ciebie bezpieczne? Jak się nie pogubić w chaosie informacji i marketingowych sloganów, przyciągających wzrok?

Zanim kupisz, przeczytaj!

Etykiety  na  produktach  zawierają  szereg  danych,  z  których  możemy  wyczytać  m.in.  nazwę produktu, dane producenta, listę składników, masę netto, datę ważności, zawartość składników odżywczych w 100 g produktu, warunki przechowywania czy informację o alergenach. Dzięki znajomości  kilku  prostych  zasad  i  czytaniu  informacji  zawartych  na  opakowaniu  możemy dokonywać świadomych i mądrych wyborów zakupowych.

Oto kilka w skazówek, które ułatwią Ci sklepowe polowanie na to, co najlepsze.

Weight loss scale with centimeter. Diet concept. Healthy food background. Food photography different fruits and vegetables. concept slimming diet fresh vegetables. top view.

Mniej znaczy więcej

Naturalny  skład  to  zdrowy  skład  bez  dodatków,  polepszaczy  i  barwników.  Im  krótsza  lista dobrych składników, tym lepiej dla naszego zdrowia. Unikaj produktów, które w swoim składzie mają cukier lub jego ukryty odpowiednik, jak np. glukoza, sacharoza, fruktoza, czy melasa.

Liczy się kolejność

Składniki na opakowaniach wymieniane są od najważniejszego, w kolejności malejącej. Co to oznacza?  Na  początku  listy  znajdziemy  te, których  w  produkcie  jest  najwięcej.  Przykład: sprawdź, czy w kupowanej kiełbasie na pierwszym miejscu znajduje się mięso, a w czekoladzie kakao.

Termin ważności

Zwróć  uwagę  na  datę  przydatności  do  spożycia.  Produkty  na  półkach  często  układane  są systemem.

Te,  których  data  ważności  niedługo  się  kończy,  wystawiane  są  w  pierwszej kolejności.

Rozpoznawalność

Co to oznacza? Jeśli nie znasz większości nazw składników, które zostały wypisane z tyłu etykiety lub są bardzo skomplikowane, warto odłożyć taki produkt.

Wybierajmy  to,  co  znamy  i wiemy, że jest dla nas zdrowe i wartościowe.

Oznaczenia dodatkowe produktu

Istnieją produkty, które zawierają specjalne sygnatury, potwierdzające ich jakość lub szczególną cechę. 

Apetyt rośnie w miarę jedzenia, dlatego warto szukać i próbować nowości. Najważniejsze, aby wybierać dla siebie produkty wartościowe odżywczo i zdrowe, bez dodatkowych ulepszaczy smaku, nadmiaru cukru oraz szkodliwych substancji. Gotowa na nowe podejście do zakupów?

Polowanie koszykowe czas… start! 

Nie wyrzucaj jedzenia, czyli sprzątanie lodówki!

Gotowanie poprzez sprzątanie lodówki? No pewnie! I to jakie pyszne i zdrowe! Pokażemy Ci jak przygotować doskonały omlet warzywny z tego, co znajdziesz w lodówce. 

Praktyczne, smaczne, pożywne! 

Omlet z warzywami to pyszny pomysł na sycące śniadanie. Uwielbiamy omlety na słono, do których można dodać swoje ulubione warzywa. To też fajny sposób na pozbycie się resztek z lodówki gdy zostanie Ci np. kilka plasterków szynki, połówka papryki czy kilka pieczarek. 

Z jakimi produktami można wykonać taki posiłek?  Z szynką lub kiełbasą i warzywami (w zależności od zawartości lodówki: papryka, cebula, szczypiorek, pieczarki, cukinia).

Na końcowy efekt smakowy wpływają przede wszystkim jajka, najlepiej wybierać te z naturalnego chowu. 

Składniki:

3 jajka (osobno białka i żółtka)

szczypta soli

1 płaska łyżka mąki

1 łyżka masła

Dodatkowo:

kilka plasterków szynki

1/3 cebuli

1/4 papryki czerwonej

1 łyżeczka szczypiorku

szczypta soli i pieprzu

Krok 1:

Jajka powinny być w temperaturze pokojowej. Oddzielamy białka od żółtek.

W wysokiej misce ubijamy białka wraz ze szczyptą soli na wysokich obrotach miksera.

Krok 2:

Gdy białka będą odpowiednio ubite, a masa sztywna, wtedy dodajemy żółtka oraz mąkę pszenną (płaska łyżka), całość jeszcze chwilkę ubijamy mikserem na małych obrotach miksera lub mieszamy za pomocą trzepaczki.

Na mniejszą, rozgrzaną patelnię nakładamy masło (płaska łyżka). Gdy się rozpuści, wtedy dodajemy posiekaną drobno cebulę, pokrojonych kilka plasterków szynki i paprykę (można ją pokroić na mniejsze lub większe kawałki). Smażymy przez 2-3 min na średnim ogniu. Następnie nalewamy puszystą masę jajeczną i zmniejszamy moc palnika (5min). 

Ciepły omlet przekładamy na talerz. Podajemy z pieczywem.

Smacznego!

Jak nie przytyć podczas świąt Bożego Narodzenia?

Święta Bożego Narodzenia to czas kiedy większość czasu spędzamy przy wigilijnym stole, a następnie przenosimy się na kanapę w celu odpoczynku. Niestety nie sprzyja to naszemu zdrowiu i wadze. Spożywanie dużej ilości jedzenia połączone z brakiem ruchu sprawia, że jedyne, na co mamy ochotę to drzemka. Co zrobić, aby zmienić ten scenariusz? 

Najważniejsze, aby zachować umiar, nie przejadać się i zadbać o ruch. Tradycją jest 12 wigilijnych potraw. Jednak nie musimy przygotowywać lub spróbować wszystkich dań.

Po wigilijnej uczcie świetnym pomysłem jest świąteczny, rodzinny spacer.

Wystarczy pół godzinna przechadzka dla lepszego samopoczucia i zdrowia. Ruch to zdrowie każdy to słyszał, ale jak się zmobilizować do wyjścia z domu? Ciągłe siedzenia wpływa niekorzystanie na nasze zdrowie, samopoczucie, a przede wszystkim na nasz kręgosłup.

Półgodzinny spacer wzmocni twoje stawy i mięśnie, a oprócz tego będziesz miał okazję się wyciszyć, ale to jeszcze nie wszystko. Ruszając się, pobudzamy nasz układ trawienny i przemianę materii. Jeśli codzienne spacery wejdą nam w nawyk, możemy zrzucić, aż 5 kilogramów w ciągu roku! Podczas spaceru na świeżym powietrzu wzrasta zadowolenie z siebie i obniża się nasz poziom stresu.

W okresie świątecznym staramy się ozdobić nasze mieszkania i domy w świąteczne dekoracje. Spacer w takiej scenerii jest świetną motywacją, aby ruszyć się z domu.

Jeśli jeszcze Was nie przekonaliśmy, to dla fanów fotografii proponujemy spacer fotograficzny. Rodzinne zdjęcia na tle świątecznych lampek będą wspaniałą pamiątką. Naszą kolejną propozycją jest spacer do najbliższej żywej szopki. Jest to wspaniała atrakcja szczególnie dla dzieci. Jednak jeśli masz ochotę na spacer bez towarzystwa, polecamy świąteczną playlistę w słuchawkach lub twój ulubiony podcast. 

Największą zaletą spacerów jest to, że nie wymagają one żadnych nakładów finansowych i możemy wykonywać tę aktywność fizyczną dosłownie wszędzie. Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Was do rozpoczęcia swojej przygody ze spacerami.

Dieta sokowa – jak wpływa na zdrowie?

Dieta sokowa opiera jadłospis na spożyciu soków warzywnych i owocowych.  Ma na celu pozbycie się toksyn z organizmu. 

Jak dieta sokowa wpływa na zdrowie?  Jakie są przeciwwskazania do jej stosowania?

Zasady diety sokowej są bardzo proste, gdyż najogólniej podchodząc do tematu, polega na spożyciu soków w porach standardowych pięciu posiłków. Niektóre z wersji diet sokowych zezwalają na spożycie surówek warzywnych. Najczęściej stosowana jest dieta sokowa 3-dniowa lub 7-dniowa. 

W diecie sokowej kładzie się również nacisk na to, aby soki były świeżo wyciskane. Do ich wykonania potrzebna jest wyciskarka wolnoobrotowa lub sokowirówka. Kategorycznie nie należy w diecie umieszczać dostępnych w sklepach kartonowych skoków, napojów, czy nektarów owocowych.

Dodatkowo zaleca się wyeliminowanie innych płynów takich jak kawa, czy herbata. W przebiegu diety sokowej dozwolona poza świeżo wyciskanymi sokami jest jedynie woda.

Dieta sokowa wg. jej twórców ma na celu detoksykację organizmu i poprawę samopoczucia. Istnieją też teorie, jakoby dieta sokowa miała działanie przeciwnowotworowe, jednak nie mają one potwierdzenia w badaniach naukowych. Świeżo wyciśnięty sok bez wątpienia będzie źródłem witamin i mikroelementów, które będą miały pozytywny wpływ na organizm. Jednak należy podkreślić, że soki powinny być elementem zdrowej zbilansowanej diety, a nie stanowić jej podstawę.

Dieta sokowa może powodować:

bóle głowy,

uczucie głodu;

ból brzucha;

zawroty głowy;

zmęczenie;

uczucie zimna;

obniżenie koncentracji;

rozdrażnienie.

Stosowana przede wszystkim jako dieta oczyszczająca organizm z toksyn. Popularny detoks jest terminem często nadużywanym, gdyż prawidłowo funkcjonujący ustrój nie wymaga dodatkowego wsparcia procesów oczyszczania. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi. 

Efekt jojo- jak go uniknąć?

Każdy z nas wie, że kluczem do odchudzania jest odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Powinna być zróżnicowana i dobrana do całkowitej przemiany materii niezbędnej organizmowi do codziennego funkcjonowania.

Wyrzuć ze swojego słownika wyraz: DIETA. Zastąp je określeniem zdrowe odżywianie. Zmieniając nawyki żywieniowe, pozbędziesz się nadliczbowych kilogramów na długo. 

Zmiany wprowadzaj stopniowo.

Warto pamiętać, że dieta nie powinna być utrapieniem, a raczej – trwałą zmianą złych przyzwyczajeń. Nie musisz wprowadzać wszystkich restrykcyjnych zmian jednocześnie. Nie tylko Twoje ciało, ale również i głowa musi przyzwyczaić się do nowej rzeczywistości.

Nie rezygnuj z ulubionych potraw.

Decydując się na zdrowe odżywianie, nie musimy rezygnować z ulubionych potraw. Możemy spróbować je mądrze modyfikować, np. przygotuj zdrowszą wersję ulubionego deseru, zastępując bardziej kaloryczne składnik, lżejszymi odpowiednikami.

Nie spowalniaj metabolizmu.

Jedną z podstawowych przyczyn wystąpienia efektu jojo jest spowolniony metabolizm, który poprzez restrykcyjną dietę mocno ograniczył swoją pracę.

Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Nic tak dobrze jak trening nie zabezpieczy Cię przed efektem jojo. Zamiast kolejny raz obcinać kaloryczność diety, pomyśl o odpowiednim treningu, który efektywnie podkręci Twój metabolizm. Dobrze dobrana aktywność fizyczna pomoże Ci spalić niechciany tłuszczyk.

Nawadniaj organizm.

Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia, zaleca się ok 1.5l/2l. Picie wody wysoko zmineralizowanej poprawia kondycję całego organizmu oraz koryguje pracę metabolizmu, którego poprawne działanie jest szczególnie ważne w przypadku kuracji odchudzającej. Woda wpływa na bardziej efektywny przebieg procesu odchudzania.

Zdrowe odchudzanie to nie tylko dieta, czy program żywieniowy, to również zdrowy tryb życia, który obejmuje długoterminowe zmiany codziennych nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

Bądź fit – jak zmienić “zwykłe” dania na zdrowszą wersję?

Czy dieta oznacza rezygnację z ulubionych dań? Niekoniecznie! Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia i odpowiednio zmodyfikujesz przygotowywane posiłki. Zastanawiasz się, jak to zrobić? Sprawdź kilka, prostych sposobów na smaczne dania w wersji fit! 

NALEŚNIKI I PLACKI 

  1. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą, która zawiera błonnik i pozytywnie wpływa na proces przemiany materii, 
  2. Zrezygnuj ze “zwykłego” mleka na rzecz mleka niskotłuszczowego lub roślinnego. 
  3. Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki,
  4. Uwielbiasz dżem na naleśnikach? Zamiast nich możesz zmiksować mrożone owoce np. truskawki, które będą równie smaczne, a obniżą kaloryczność dania,
  5. Postaw na cukier w wersji fit, czyli ksylitol, mający mniejszą kaloryczność od “zwykłego” cukru.

MAKARONY

  1. Zapomnij o majonezie  i śmietanie na rzecz jogurtu greckiego  – dzięki odpowiedniej strukturze łatwo zagęszcza sos i pomoże zachować smak,
  2. Ciemny makaron zawiera o wiele więcej minerałów i błonnika niż jasny, a to z kolei poprawia trawienie, 
  3. Czy wiesz, że sosy można zagęścić puree z kalafiora? Smak dania się tak nie zmieni.

CIASTA  I DESERY 

  1. Podobnie jak w przypadku naleśników zamiast mąki pszennej, użyki pełnoziarnistej, która jest zdrowsza, 
  2. Możesz również zrezygnować z masła i zamienić go na zmiksowane awokado, 
  3. Kremową masę do ciasta zastąp z utartego twarogu z cytryną i odrobiną cukru pudru, a bitą śmietanę – ubitym mlekiem kokosowym z odrobiną ksylitolu.

MIĘSA

  1. Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność dania, zrezygnuj z panierki, która ma bardzo dużo tłuszczu. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się duszone mięso lub zrobione w piekarniku,
  2. Mięso mielone lub wieprzowe spokojnie można zastąpić mięsem mielonym, które jest mniej kaloryczne, a równie smaczne,
  3. Zamiast smażonego, mielonego mięsa, można zrobić jego wersję gotowaną.