Wpisy

Nowy sposób na cardio – “12-3-30”

Bieg po bieżni to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Nie można sobie wyobrazić żadnego klubu fitness bez tego urządzenia. Zazwyczaj są one oblegane, zwłaszcza w godzinach szczytu. Nic dziwnego – jest to komfortowa i bezpieczna alternatywa od joggingu w “realu”. Nie trzeba się martwić wyborem trasy czy sprawdzaniem prognozy pogody przed wyjściem (a raczej wybiegnięciem) z domu.

Duże obciążenia dla kolan, problemy ze złapaniem oddechu oraz bieg sam w sobie – to może odstraszyć niejednego od bieżni. Niestety, nie należy to do najprzyjemniejszych ćwiczeń. Chociaż, które z nich jest przyjemne? Taka jest cena za późniejsze efekty.

 

Odpowiedzią na to może być nowy trend w świecie fitnessu. Trening 12-3-30 zdobył popularność dzięki Lauren Giraldo, amerykańskiej influencerce z prawie milionem obserwujących na Instagramie. Początkowo jej propozycja przeszła bez echa, ale po publikacji filmiku na Tik-toku w 2020 został on odtworzony kilkanaście milionów razy w ciągu jednego roku. 

Nazwa tego ćwiczenia jest związana ze współczynnikami, jakie należy ustawić na bieżni. 12 stopni nachylenia, 3 mile na godzinę (4,8 k/h) oraz 30 minut. Oczywiście, należy pamiętać o lekkiej rozgrzewce przed i ochłonięciu po treningu. Najlepiej na początku się nie forsować i stopniowo zwiększać intensywność, by uniknąć przeciążenia albo kontuzji.

W ten sposób możemy spalić więcej kalorii niż w trakcie biegu po płaskiej nawierzchni. Dowodem na to będzie koszulka, którą będzie można wyżymać po półgodzinnym treningu. Mniejsze obciążenie dla stawów sprawia, że jest to przystępny trening dla każdego. Powolny i żmudny spacerek pod takim kątem może łatwo się znudzić, dlatego najlepiej odpalić sobie odcinek serialu na którymś serwisie streamingowym. Połączymy przyjemne z pożytecznym – trening zrobiony i nadrobimy zaległości w konsumpcji kultury.

Należy przypomnieć, iż żaden trening z Tik-toka nie jest magiczny i nie zapewni nam posągowej sylwetki z dnia na dzień. Bez odpowiedniej diety i regeneracji, nie osiągniemy wymarzonych efektów. “12-3-30” to świetna alternatywa dla tradycyjnego cardio, w trakcie której można się wyciszyć bez zbytniego obciążenia dla kolan. 

 

Próbowaliście już tej formy treningu? Co o niej myślicie? Przyniosła Wam efekty?

Jakie najlepsze wybrać buty do biegania?

Jogging jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, którą można zacząć niezależnie od swojego wieku. Daje niesamowite korzyści dla ciała – wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę i poprawia kondycję. Dodatkowo pomaga się odstresować. To idealny przepis na relaks i oczyszczenie umysłu. Chcesz zacząć biegać? Potrzebujesz więc wygodnego obuwia do biegania! Sprawdź, co trzeba wziąć pod uwagę przy zakupie butów sportowych.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY ZAKUPIE BUTÓW DO BIEGANIA?

Obuwie do biegania powinno być nie tyle modne, co praktyczne, by zapewnić maksymalną ochronę przed urazami i kontuzjami. Aby zapewnić maksymalny komfort użytkowania, dopasuj je idealnie do stopy i typu podłoża, po którym będziesz najczęściej biegać.

  • TYP PODŁOŻA:

Przede wszystkim zastanów się, gdzie będziesz biegać. Jeśli będzie to twarda nawierzchnia jak np. asfalt, to wybierz obuwie z silną amortyzacją. Zmniejszy to siłę wstrząsów spowodowaną wielokrotnym uderzeniem stóp o podłoże. Podeszwa buta powinna mieć łagodny bieżnik. Dzięki czemu zapewnisz sobie dobrą przyczepność i delikatne wybicie podczas każdego ruchu. Jeśli jednak wiesz, że twoja trasa do biegania jest np. w lesie, kup mniej elastyczne obuwie z mocno wyprofilowaną podeszwą.

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

  • PODBICIE STOPY

Przy zakupie zwróć również uwagę na swoją budowę stopy. W określeniu jej struktury pomoże Ci krótki test z kartką. Odbij stopę na papierze, by zorientować się w jednym z trzech typów podbicia. Możesz mieć stopę neutralna, pronującą albo supinującą. Jeśli masz podbicie stopy neutralne, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony w czasie biegu. Wówczas najlepsze do biegania są buty amortyzujące. Stopa pronująca charakteryzuje się niskim łukiem, co oznacza najczęściej płaskostopie, a ciężar ciała przenosi się na wewnętrzną krawędź stopy. W tym wypadku sprawdzi się obuwie ze wzmocnieniami, utrzymującymi piętę w czasie treningu. Z kolei podbicie supinujące świadczy o przeniesieniu ciężaru ciała na zewnętrzną krawędź stopy. Najlepiej więc postawić na specjalistyczne obuwie dla supinatorów lub wygodne buty, które silnie amortyzują. Wówczas stopy będą zabezpieczone przed kontuzjami.

  • ROZMIAR

Postaraj się idealnie dobrać rozmiar buta do swojej stopy. Dokładnie dopasowany model obuwia pozwala Ci na większą kontrolę nad uderzeniem stopy. O dobrze dostosowanym rozmiarze nie świadczy wyłącznie długość stopy, ale również jej szerokość. Pokaże Ci, czy lepsze będzie obuwie o szerokim lub wąskim modelu. Co więcej, jeśli należysz do grona osób z szerokimi stopami, możesz rozważyć zakup fasonu o jeden rozmiar większego.

  •  WAGA OBUWIA

Waga obuwia ma ogromne znaczenie w bieganiu. Im lżejsze posiadasz buty, tym mniej energii zużywasz do wykonywania ruchów. Nie warto jednak kupować przesadnie lekkich butów. Redukcja ich wagi do minimum może wpływać na jakość użytkowania i zmniejszać stabilność oraz ochronę stóp. Zazwyczaj obuwie biegowe waży 250-300 gram., więc zalecamy wybrać takie model, który mieści się w tym przedziale.

  • INNE CZYNNIKI 

Zastanów się, w jakich warunkach atmosferycznych i gdzie zamierzasz biegać. Jeśli potrzebujesz butów do biegania w przestrzeni miejskiej, postaw na przewiewne obuwie sportowe, w których stopy nie będą się męczyć. Jeśli jednak chcesz biegać przykładowo w deszczu, warto zainwestować w obuwie wyposażone w membranę Gore-Tex. Dzięki temu zyskasz dodatkową ochronę butów przed wilgocią.

Fitness girl training running in the morning park

 

Co daje nam bieganie? – 10 korzyści dzięki którym pokochasz ten sport!

Bieganie to jeden z najprostszych sposobów na zachowanie szczupłej sylwetki, świetnego samopoczucia oraz oczywiście dobrego zdrowia! Jakie zalety kryją za sobą regularne treningi biegowe? Zainspiruj się naszą listą, a na pewno jeszcze dziś pokochasz ten sport!

Woman enjoys running outside with beautiful summer evening in the countryside.

1. Przynosi szybkie efekty

Poprawa wyglądu sylwetki? Lepsze samopoczucie? A może podkręcenie kondycji? Niezależnie od Twojego celu – na pewno zauważysz efekty. Wystarczą regularne treningi!

2. Nie wymaga drogiego sprzętu

Aby zacząć biegać nie potrzebujesz robić żadnych inwestycji. Sport ten jest dostępny dla każdego i o każdej porze – dodatkowo bezpłatnie! Drogi sprzęt jest przydatny ale na początkowe etapy treningu zbędny. 

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

3. Uwalnia hormony szczęścia

Bieganie powoduje wytwarzanie przez organizm endorfin co wprowadza nas w euforyczny stan i powoduje tak zwaną euforię biegacza! Jest to naukowo stwierdzony fakt. Objawy euforii i uczucia przyjemności doświadczane są zarówno przez profesjonalistów jak i sportowców amatorów. 

4. Pozwala na swobodne przemyślenia

Minuty gdy biegasz należą jedynie do Ciebie. Nie musisz ich z nikim dzielić, nie musisz sprawdzać powiadomień na Facebooku ani maili z pracy. Dzięki temu zyskujesz czas na swobodne przemyślenia. Kto wie na jaki rewolucyjny pomysł wpadniesz? 

5. Spala tłuszcz

Dorosły o masie 63 kg spala podczas 30 minut biegu – 391 kcal! Tak ustalili badacze z Dublin University podczas swoich badań! Porównując to z jazdą na rowerze, czy grą w tenisa – biegając chudniesz aż do 40% szybciej! 

6. Poprawia jakość życia

Ruch, niezależnie w jakiej postaci, poprawia długość i jakość życia. Badania wskazują, że osoby, które uprawiają lekką aktywność fizyczną opóźniają pojawienie się chorób układu krążenia o 1,1-1,3 roku, a osoby uprawiające bardziej intensywne ćwiczenia – o około 4,2 roku. Jakość życia zwiększa się gdyż jesteśmy zdrowsi, lepiej się odżywiamy i lepiej śpimy. Dzięki bieganiu możemy sobie także poradzić z wyniszczającym stresem. 

7. Wzmacnia mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważne funkcje podczas biegania. Czy wiesz, że możesz je wzmocnić za pomocą regularnego treningu? Jednym z efektów systematycznego biegania jest wyrabianie mięśni skośnych brzucha. Dzieje się tak gdyż nasz brzuch naturalnie porusza się przy bieganiu, w trakcie którego ruszamy lekko biodrami. 

Close up of fit woman torso with sweat on skin after workout

8. Poprawia sen

Dzięki regularnemu bieganiu nie tylko szybciej zaśniesz ale i Twoja jakość snu zdecydowanie się zwiększy. To jedna z metod wspomagających leczenie bezsenności. Dodatkowo o poranku, rozbudza lepiej niż mocna kawa! 

9. Usprawnia układ oddechowy

Podczas biegania dorosły człowiek zużywa 10 razy więcej tlenu, niż gdyby w tym samym czasie siedział przed telewizorem. Bieganie pozwoli Ci wzmocnić układ krążenia, umożliwiając sercu i płucom bardziej efektywną pracę. 

10. Uczy planowania dnia

Nie ważne ile razy w tygodniu biegasz. Zawsze musisz dokładnie przemyśleć plan dnia aby znaleźć w nim czas na trening. Dzięki temu wszystko dokładniej planujesz i z większą sumiennością trzymasz się swoich postanowień. 

 

Jak zacząć biegać? – 5 rad dla początkujących

Bieganie według sympatyków tego sportu to jedna z najprzyjemniejszych aktywności fizycznych. Można zacząć w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Niezależnie od tego jaki jest Twój cel warto wiedzieć jak zacząć biegać aby się szybko nie zniechęcić. 

 

1. Określ swój cel

Aby wytrwać w postanowieniu biegania warto określić sobie konkretny cel. Pomyśl co dokładnie chcesz osiągnąć, jak zamierzasz to zrobić oraz w jakim czasie. Na przykład: „Chcę schudnąć 5 kilogramów trenując 4 razy w tygodniu w dwa miesiące” lub „Chcę pokonać dystans 10 km, trenując 3 razy w tygodniu w pięć miesięcy” Dzięki tak określonemu celowi ciężej będzie Ci z niego zrezygnować. 

Joggers running outdoors

2. Ułóż plan treningowy

Będąc na początku swojej przygody z bieganiem, nie rzucaj się od razu na długie dystanse i szybkie tempo. Przez to możesz się jedynie zniechęcić do podejmowania kolejnych prób. Rozpisz sobie swój własny plan treningowy. Zacznij od tak zwanych marszobiegów czyli biegania przeplecionego z energicznym marszem. Brzmi łatwo? Dzięki momentom marszu będziesz miał chwilę na złapanie oddechu 😉 Zaczynając nawet od 5 minut marszu przeplatanych z 1 minutą biegu jesteś coraz bliżej swojego celu. 

Workout plan with fitness food and equipment on gray background, top view

3. Znajdź swoją porę na bieganie

Na pewno słyszałeś o tym jak cudownie jest wstać o 5 rano, udać się na jogging, wziąć zimny prysznic, a następnie pójść prosto do pracy w świetnym humorze. Jednak nie wszyscy jesteśmy rannymi ptaszkami i nie powinniśmy się wcale tym przejmować. Możesz tak samo skutecznie trenować wieczorem, po południu i w sumie o każdej porze, którą sobie wymyślisz! 

Image of attractive fitness woman wearing tracksuit running outdoors

4. Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to przygotowanie całego ciała do wysiłku. Dlatego powinna się skupiać nie tylko na nogach. Nasze mięśnie jej potrzebują aby móc pracować na wysokiej intensywności. Jeśli nie rozgrzejemy odpowiednio wcześniej organizmu przed wysiłkiem będzie się on od początku biegu buntował i sprawiał biegaczowi problemy. Jakie partie należy rozgrzać przed bieganiem?

mięśnie brzucha i pleców

biodra

kolana

ręce

mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud

ścięgna Achillesa

Couple in sportswear doing warm-up at the stadium

5. Nie poddawaj się! 

Najważniejszy punkt czyli wytrwałość. Nie ważne czy efekty przychodzą szybko czy jednak musisz na nie chwile poczekać. Nie poddawaj się w swoim postanowieniu ponieważ każdy dzień przybliża Cię do jego realizacji. Czas i tak upłynie więc pozwól go sobie wykorzystać na zmiany w swoim życiu! 

Sport. Runner

 

Biegaj z uśmiechem – Slow Jogging

Nie lubisz biegać, ale jednocześnie chciałbyś się ruszyć z kanapy? Szukasz małoinwazyjnego sportu po kontuzji? A może nie lubisz się męczyć, ale szukasz aktywności angażującej wiele mięśni? Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś “tak” to Slow Jogging jest dla Ciebie!

O co chodzi? Slow Jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie umożliwiające swobodną rozmowę – mamy nie odczuwać zmęczenia, a oddech nie powinien być przyspieszony. Często oznacza to poruszanie się wolniej, niż spacerowicze!

People jogging at park

Czy to działa? Oczywiście! Nawet podczas spokojnego biegania angażujemy duże grupy mięśniowe i spalamy dwa razy więcej kalorii, niż podczas spaceru. W czasie wolnego truchtania wydatek energetyczny jest podobny do tego, jaki występuje podczas szybkiego biegu. W dodatku poruszamy się poniżej progu mleczanowego, dzięki czemu nie odczuwamy dużego zmęczenia czy bólu mięśni.

Couple running

Jaka jest technika Slow Joggingu? Podczas truchtania musimy pilnować, aby lądować na śródstopiu, co zagwarantuje nam wykorzystanie aparatu amortyzującego i uchroni przed kontuzjami. Dodatkowo aby nasze ciało wykonywało naturalne ruchy utrzymujemy uniesiony podbródek, sylwetkę wyprostowaną, a linię wzroku na wysokości horyzontu.

nogi

Jak często? Zauważalne efekty przynosi truchtanie przez co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możemy je dowolnie podzielić – jednego dnia 10 minut rano, 5 minut wokół biurka i 10 minut w drodze powrotnej z pracy, a następnego wybrać się na dłuższą półgodzinną przebieżkę. Na dobrą sprawę możemy wykorzystywać każdą sposobność na “przetruchtywanie” do miejsca docelowego.

Group of senior friends jogging together in a park

Co nam to daje? Slow Jogging to znakomite panaceum na choroby cywilizacyjne. Truchtanie zwalcza cukrzycę, otyłość, miażdżycę, choroby serca, nadciśnienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera oraz przeciwdziała rozwojowi demencji starczej.

Jak każda aktywność uprawiana regularnie – poprawi również naszą kondycję. Ale w Slow Joggingu liczy się przede wszystkim idea, jaką jest radość z biegania, dlatego zawsze podajemy jak długo truchtaliśmy, a nie ile kilometrów przebyliśmy.

Gotowi? Do biegu? Start!
Żródła:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,139909,21898776,slow-jogging-japonski-sposob-na-spalanie-kalorii.html

https://www.slowjogging.pl/

Poznaj 5 najczęstszych błędów, które popełnia się po bieganiu

Większość biegaczy nastawionych jest na konkretny cel – utrata wagi, wyrzeźbienie mięśni lub osiąganie coraz lepszych wyników. Nie ma w tym nic złego i dopóki nie zapominamy o kilku ważnych aspektach nie związanych bezpośrednio z czynnością biegania, trening możemy uważać za w pełni efektywny. Ale co jeśli popełniamy kilka popularnych błędów? Sprawdź o czym mowa!

 b2ap3_large_Fotolia_227647128_M

Czy zdajesz sobie sprawę, że kilka złych nawyków może skutecznie niweczyć efekty Twojej ciężkiej pracy podczas biegania? Pamiętaj, że trening nie kończy się wraz z ostatnim przebiegniętym kilometrem. Unikaj poniższych błędów, by móc trenować efektywniej.

  1. Stretching

            Nie bądź jedną z tych osób, które świadomie pomijają etap rozciągania, zarówno przed i po treningu. Wielu biegaczy zapomina lub wręcz celowo nie wprowadza etapu „cool down”, czyli uspokojenia i „wychłodzenia” organizmu po zakończonym treningu. Zawsze należy poświęcić ok. 15 minut na powrót do normalnego pulsu i odzyskanie spokojnego oddechu. Aby zrobić to skutecznie, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, podczas których oddychaj miarowo, stopniowo wyciszając organizm. Rozciąganie pozwoli uniknąć bolesnych zakwasów, urazów oraz zwiększa elastyczność mięśni. Faza cool down po każdym bieganiu minimalizuje ryzyko kontuzji biegaczy oraz poprawia rezultaty.

            Stretching zapobiega sztywności mięśni i stawów oraz zwiększa wydajność mięśni. Szczególną uwagę poświęć rozciągnięciu mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, dwugłowych uda, łydek oraz pasma biodrowopiszczelowego.

DysOghOV4AEgTSv

  1. Uzupełnione kalorie

            Jeśli jesteś początkujący, może Ci się to wydawać dziwne, że po treningu, który ma Ci zapewnić zrzucenie nadprogramowych kilogramów, masz zjeść kolejny posiłek. Jednak eksperci są co do tego zgodni – po zwiększonym wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek potreningowy w ciągu 30 minut do 2 godzin od zakończenia biegania. Ma to na celu nie tylko zaspokojenie głodu, ale przede wszystkim uzupełnienie energii w mięśniach oraz umożliwienie im regeneracji. Jeśli głodzisz swój organizm, Twoje wysiłki podczas trenowania pójdą na marne.

            Co warto zjeść? Np. koktajl proteinowy, który z możesz przygotować na mnóstwo sposobów podanych w internecie. Jeśli koktajle nie są dla Ciebie, zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dobrym źródłem tych składników są jogurty, mleko, kurczak, indyk oraz ryby. Bez obaw jedz również makaron razowy, pieczywo, kaszę oraz ryż.

Healthy peach milkshake in a glass jar

  1. Uzupełnij płyny

Niektórzy biegacze nie lubią pić podczas treningu. Jeśli też do nich należysz, koniecznie uzupełnij płyny zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Odwodnienie jest niebezpieczne dla organizmu z wielu powodów, m.in. może doprowadzić do wyczerpania , skurczów, a nawet spadku nastroju.  W zależności od intensywności i pokonanego dystansu, możesz stracić od 1 do 3 litrów płynów. To bardzo dużo!

            Nie czekaj więc na szkodliwe skutku uboczne odwodnienia i chwyć za butelkę z wodą mineralną lub napój izotoniczny, który uzupełnia również elektrolity. Świetnie sprawdza się również woda kokosowa, która nazywana jest naturalnym izotonikiem.

BBOsiiy

  1. Przebierz się po treningu

Regeneracja po treningu powinna rozpocząć się również poprzez pozbycie się nieświeżych ubrań. Zrzuć więc przepoconą odzież sportową i wskakuj pod prysznic. Pot i kurz znajdujące się na tych ubraniach mogą wywoływać takie dolegliwości jak trądzik czy infekcje grzybiczne.

            Ubrania wrzuć natychmiast do pralki, ponieważ wtedy są najlepsze szanse na całkowite pozbycie się z nich zapachu potu.  Wstrzymywanie się z praniem przepoconych ubrań może skutkować całkowitym przesiąknięciem kwaśnym zapachem, którego będzie się ciężko pozbyć nawet przy wielokrotnym praniu.

  1. Zaplanuj kolejny trening

            Aby w pełni triumfować z podjęcia aktywności fizycznej, należy wpisać regularne treningi w nasz codzienny kalendarz. Przy obecnym trybie życia ciężko o systematyczność, jednak tylko ona gwarantuje sukces i osiągnięcie wyznaczonych celów. Regularne bieganie jest ważne nie tylko ze względu na utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/

Groźne bieganie w smogu – o tym powinieneś pamiętać

Alarm smogowy wciąż bije z każdej strony. Mimo, że wydaje nam się oczywiste zaprzestanie spacerów w miejscach nasilenia zanieczyszczeń, to wciąż wahamy się w kwestii biegania. Wyjść na wieczorny jogging czy lepiej sobie odpuścić?

smog-stopsmog-air-pollution-mask-antysmogowa-161670

 

Jako społeczeństwo mamy coraz większą świadomość, jak bardzo szkodliwe są pyły zawieszone w powietrzu, którym oddychamy. Staramy się wprowadzać codzienną profilaktykę, część z nas przerzuca się na komunikację miejską lub organizuje łączone transporty, żeby ograniczyć ilość samochodów na ulicach.  Co zrobić w sytuacji, gdy Twoją pasją jest jogging i nie wyobrażasz sobie odpuścić treningów przez wszechobecne, alarmujące nagłówki? To właśnie przez nie, nie jesteśmy w stanie realnie ocenić zagrożenia. Przesadzają czy też nie? Skoro w powietrzu wisi smog, to czy warto wyjść pobiegać? Podczas biegania oddech przyspiesza, przez co wciągamy do płuc kilka razy więcej powietrza niż wtedy, gdy po prostu spacerujemy. I o ile powietrze jest czyste i świeże, to nie ma problemu, ale niestety w wielu miejscach zimą tak nie jest.

Czy mamy problem ze smogiem? Tak. Jakie są na to dowody? Wystarczy, że wyjdziesz w godzinach natężonego ruchu i spróbujesz głębiej odetchnąć; załóż białe spodnie i przejdź się przy najbardziej ruchliwych ulicach; spójrz na czarny osad na szybach okien lub na czarny i żółty dym wydobywający się zimą z kominów domków jednorodzinnych. Do tego włączona aplikacja w smartfonie, która pobiera dane z najbliższej stacji pomiarów zanieczyszczeń i masz już świadomość, że smog to nie wymysł ekologów ani temat zastępczy brukowców.

pexels-photo-374678

Można dyskutować z wszechobecnym podsycaniem paniki wśród społeczeństwa, jednak badania nie pozostawiają złudzeń – Polska jest na szarym końcu listy europejskich krajów, które dysponują świeżym powietrzem. Czy wiesz, że aż 33 z 50 najbardziej zanieczyszczonych miast w Europie, znajduje się w naszym rodzinnym kraju? Najbardziej obciążeni są mieszkańcy Krakowa, Warszawy, Wrocławia oraz wielu innych mniejszych miast i wsi. Z każdym oddechem wciągają do płuc wiele niebezpiecznych substancji, w tym tzw. pyły zawieszone PM10 i PM2,5.

Pierwszy z nich wpływa negatywnie na układ oddechowy (może wywoływać kaszel, zadyszkę i trudności z oddychaniem, a nawet wywołać atak astmy) oraz na nasze oczy, gdyż upośledza pracę spojówek.  Dużo groźniejsze są jednak cząsteczki PM2,5, które są tak małe, że wnikają dużo głębiej do organizmu. Przedostają się z płuc do krwi, a wraz z nią do praktycznie wszystkich organów. Te drobne pyły powodują choroby układu krążenia, zawały i wylewy, raka płuc i tchawicy.

Zebrano dane wg których w Polsce w ciągu roku, zanieczyszczone powietrze z PM2,5 na czele, przyczynia się do ok. 50 tysięcy przedwczesnych zgonów.

I tu niestety zła wiadomość dla biegaczy – wysiłek na dworze potęguje ryzyko zachorowania. Ludzie uprawiający sport na zewnątrz podczas alarmu smogowego są szczególnie narażeni na negatywne konsekwencje zanieczyszczonego powietrza. W czasie wysiłku wdychamy znacznie więcej tlenu, a co za tym idzie, szkodliwych pyłów.

Czy jest na to rada? Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z biegania lub innej aktywności na dworze, koniecznie załóż maskę z filtrem powietrza. Nie oszczędzaj na niej, ponieważ dobrana starannie zapewni Ci maksymalną ochronę. Nie wszystkie maski dostępne na rynku spełniają niezbędne wymagania.

Najbezpieczniej jednak będzie, jeśli na czas wzmożonego alarmu, schowasz się po prostu pod dachem siłowni lub klubu fitness. Wybieraj miejsca, które są odpowiednio wentylowane, są przestronne i mają właściwą cyrkulację powietrza. Tutaj także możesz zmęczyć się na bieżni czy rowerze stacjonarnym i przeczekać fatalne warunki na zewnątrz.

pexels-photo-221210

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Sprawdź czy prawidłowo uprawiasz jogging

Ciepło wygoniło zapalonych biegaczy z bieżni w siłowni, na każdą możliwą ścieżkę w plenerze. Czy Ty też lubisz wczuć się w rytm swojego oddechu podczas biegu? A czy wiesz, że wbrew pozorom, biegać też trzeba umieć? Przeczytaj nasz tekst i przekonaj się czy nie popełniasz podstawowych błędów podczas joggingu.

Keep on running.

Kilka słów o joggingu

Jogging to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym założeniem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Uprawiany regularnie, ma wszechstronnie pozytywny wpływ na nasze ciało i samopoczucie. Badania udowodniły, że jogging jest skuteczny w zwiększaniu ludzkiej żywotności i zmniejszaniu efektu starzenia. Poprawia pracę układu sercowo – naczyniowego, zwalcza otyłość i pomaga utrzymać dobrą formę. Wszystkie te zbawienne korzyści będą na nas spływać, pod warunkiem, że będziemy robić to we właściwy sposób.

Kontroluj ręce

Zwróć uwagę na typową pozycję biegacza – powszechny widok to ramiona wzniesione na wysokość klatki piersiowej. I choć to pozycja z pozoru wygodna, to niestety niesprzyjająca w osiąganiu lepszych efektów. Utrzymywanie rąk zbyt wysoko podczas biegu, zmusza nasze ciało do bardziej wytężonej pracy, a przez to marnujemy energię, którą moglibyśmy spożytkować pokonując dłuższy dystans. Ściskanie klatki piersiowej utrudnia swobodne oddychanie, co również przekłada się na efektywność treningu. Prawidłowa pozycja podczas biegania to rozluźnione ramiona, swobodnie opadające dość nisko, pod kątem 90 st. Postaraj się też od czasu do czasu wykonać ruch obrotowy, co pozwoli mięśniom na krótki odpoczynek.

Pamiętaj, że zła technika biegania negatywnie wpływa na stawy, które przy znacznym obciążeniu narażone są na mikrourazy, a w konsekwencji na kontuzję. Bieganie powinno być aktywnością angażującą cały organizm, a nie nadwerężającą poszczególne partie ciała.

Joggers running outdoors

Pamiętaj o kremie z filtrem

Krem z filtrem to kosmetyk niezbędny, nie tylko podczas słonecznych dni. Nawet jeśli za oknem jest pochmurnie i wydaje Ci się, że żaden promień słońca nie przedostanie się przez tą warstwę lub zamierzasz biegać w zacienionym parku – pamiętaj, że promieniowanie słoneczne działa pomimo złych warunków pogodowych. Zawsze jesteśmy narażeni na szkodliwe działanie promieni UVA i UVB, które może powstrzymać użycie wodoodpornego kremu z filtrem.

Nawadniaj organizm

Czy wiesz, że uczucie pragnienia świadczy już o lekkim odwodnieniu organizmu? Aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości wody oraz równie niebezpiecznego przegrzania organizmu, należy stale dostarczać mu dużych ilości płynów. Bieganie naraża nas na duże straty wody w postaci potu, wydzielanego podczas wytężonego wysiłku. Niektórzy biegacze unikają nawadniania podczas joggingu z obawy przed wystąpieniem tzw. kolki, czyli nieprzyjemnego kłucia w boku. Innym szkoda czasu na przerwę podczas biegania. Nie ryzykuj swoim zdrowiem i samopoczuciem – dobrze nawodniony organizm to same zalety.

Young girl with a shaker water outdoors

Obserwuj swoje ciało

Prawidłowo rozpoczęty trening powinna poprzedzać staranna rozgrzewka dla mięśni – parę ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających mięśnie, pozwoli na bezpiecznie przeprowadzony jogging. Jeśli pomimo rozgrzewki, podczas biegania poczujesz ból, nie ignoruj go. Ból zawsze jest oznaką, że w organizmie dzieje się coś, co wymaga od nas uwagi. Czasem są to nieszkodliwe dolegliwości, jednak często przeforsowane mikrourazy prowadzą do poważnych kontuzji. Nie zrzucaj winy za ból na zmęczone mięśnie, tylko przerwij trening i sprawdź czy ból nie mija nawet gdy po prostu spacerujesz. Jeśli nie, daj sobie kilka dni odpoczynku i czas na regenerację, gdyż często taki ból towarzyszy objawom przetrenowania. Po kilku dniach sprawdź czy jest lepiej, gdy nadal boli zgłoś się po pomoc do lekarza, istnieje bowiem ryzyko, że dopadła Cię kontuzja.

Fitness and workout wellness concept.

 Rozwijaj inne mięśnie

Koncentracja jedynie na joggingu doprowadza do sytuacji, że wciąż rozwijają się te same partie ciała, podczas gdy reszta jest zaniedbywana. Aby osiągać lepsze wyniki i rezultaty, należy zadbać o zrównoważony rozwój wszystkich mięśni. Uwzględnij w swoim planie treningowym aktywności, które będą poprawiać Twoją wytrzymałość i elastyczność, a uchronisz się przed kontuzjami oraz Twoja sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie.

Źródła:

https://running.about.com

https://portal.abczdrowie.pl

Bieganie zimą – o tym nie zapomnij!

Bieganie zimą ma swój urok. Nie jest to wcale pora roku, kiedy najlepiej zaszyć się w ciepłym domu, a swoje plany ćwiczeniowe przełożyć na pierwsze tygodnie wiosny. Skrzypiący pod nogami śnieg, rześkie powietrze, lekkie promienie słońca są niezwykle urokliwe i sprawiają, że naprawdę warto także zimą ruszyć się z domu.

Oczywiście trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Cienkie ubranie nie będzie najlepszym pomysłem, bo bardzo szybko poczujemy, że jesteśmy przemarznięci i odejdzie nam ochota do dalszych biegów. Zanim więc wyruszymy musimy zaopatrzyć się w kilka niezbędnych akcesoriów.

bieganie-zima-info

Jak się ubrać?

Czapka

Najlepiej będzie wybrać taką, która została wykonana z polipropylenu z domieszką goratexu lub nylonu. Nie możemy o niej zapomnieć, gdyż przez głowę możemy stracić bardzo dużo ciepła, dlatego trzeba ją bardzo uważnie chronić, abyśmy się nie przeziębili i nie uszkodzili układu nerwowego.winter-running-460

Ubranie

Wbrew pozorom zbyt dużo warstw ubrań może nam tylko zaszkodzić. Przede wszystkim ograniczy nasze ruchy, więc nie przyniesie takich efektów, jakich byśmy się spodziewali. Ponadto może bardzo szybko doprowadzić do przegrzania, co sprawi, że zwyczajnie się spocimy, a wówczas też bardzo łatwo o przeziębienie.

Najlepiej, jeżeli pierwsza warstwa naszego ubrania będzie bielizną termiczną, która oddycha i odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to nakładamy koszulkę z długim rękawem i cienką kurtkę albo polar. Jeżeli komuś nadal będzie bardzo zimno, może pod spód dołożyć jeszcze termiczną kamizelkę. Na nogi poleca się założenie leginsów ze specjalnymi wstawkami zatrzymującymi wiatr i ciepłe, długie skarpety.

Buty

Najlepszym zabezpieczeniem stóp będą jednak odpowiednie buty. Wybierając te posiadające membranę z goratexu mamy pewność, że do środka nie dostanie się woda i jednocześnie zapewnimy stopom odpowiednią oddychalność.

Jaka temperatura?

Nawet jak będziemy ubrani odpowiednio nie każda pogoda będzie nadawała się do tego, żeby biegać. Każdy człowiek na zimno reaguje inaczej, ponieważ nasz organizm ma różną tolerancję termiczną. Mimo tego najbardziej komfortowa dla biegaczy będzie temperatura w granicach minus 5-10 stopni C. Są jednak osoby, które zupełnie swobodnie mogą uprawiać ten sport nawet przy 15- stopniowym mrozie. Miejmy jednak na uwadze to, że zbyt długie wdychanie mroźnego powietrza może być niezdrowe dla naszego organizmu. Jeżeli jednak mimo to chcemy zdecydować się na trening nie zapomnijmy o czymś, co przykryje nasze usta i ogrzeje wdychane powietrze.

z17123795qbieganie-zima

Przygotowanie

Zimą obowiązkowo przed rozpoczęciem biegania należy się rozgrzać. Statyczne rozciąganie na chwilę przed treningiem w tym przypadku nie spełni swojej funkcji. Lepiej poruszać się szybciej przez jakieś 10 minut – najlepsze będą podskoki, przytupy, wymachy, skręty ciała i energiczne skłony, które rozgrzeją mięśnie i stawy.

Po odbyciu kilkudziesięciominutowego szybkiego biegu kończymy trening powolnym schłodzeniem organizmu. Dobrze jest więc zakończyć go energicznym marszem. Rozciąganie po treningu można zrobić już po powrocie do domu.

Bieganie zimą jest świetnym pomysłem na podtrzymanie formy, którą uzyskaliśmy latem. Sprawia ono ogromną przyjemność, a przy tym nie pozwoli na przybranie dodatkowych kilogramów, co zdarza się na przykład podczas świąt.

Źródła: www.gazetawyborcza.pl, www.natural-born-runners.pl, www.wformie24.pl

Zima – nie przestawaj biegać cz. 2

Ostatnio pisaliśmy o tym, jak się odpowiednio ubierać, aby móc kontynuować nasze treningi na świeżym powietrzu. Pamiętajmy jednak, że ubranie to nie wszystko. Warto także zwrócić na inne ważne wskazówki, które ułatwią  bieganie w mroźne dni i wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

 

Widoczność

Pora, kiedy możemy uprawiać bieganie jest albo przed albo po pracy, czyli zazwyczaj przed godziną 8:00 i po 17:00. Niestety w sezonie jesienno-zimowym dni są bardzo krótkie i jeśli nie biegamy po mieście w którym źródłem światła są latarnie, zmuszeni jesteśmy biegać  po ciemku. Nie jest to wygodne, ani bezpieczne, gdyż możemy się wpadać na pewne przeszkody na naszej drodze, potykać się o nierówności lub wpaść na kogoś idącego z naprzeciwka. W lesie lub w ciemnym parku, lepiej mieć przy sobie latarkę-czołówkę. W miarę lekka i odpowiednio dopasowana do głowy  może się dobrze spisać podczas naszych ciemnych szlaków, zapewniając nam komfort  biegania i bezpieczeństwo. Nawet wśród miejskich świateł warto wyposażyć  się w odblaskowe opaski, które zamocujemy sobie na ramieniu lub na kostce. Dzięki temu będzie dużo bardziej widoczni. Warto zwrócić uwagę przy kupowaniu profesjonalnych strojów do biegania na ich kolorystykę. Często odzież zrobiona jest w jaskrawych odblaskowych kolorach, co jeszcze bardziej zaznaczy naszą widoczność na drogach.

Running_ColdSkóra twarzy

Oprócz odpowiednich elementów odzieży osłaniającej nasza twarz podczas biegania, jak chusty czy tunele zwane buffa, warto także sięgnąć po tłusty krem do twarzy, który dodatkowo ochroni ją przed mroźnym, wysuszającym powietrzem. Ponadto biegając skrapla się powietrze które wydychamy i nieprzyjemnie schładza nam skórę twarzy, a dzięki odpowiednio natłuszczonej skórze zapobiegniemy takim czynnikom. Biegacze bardzo często stosują wazelinę, która sprawdza się w nawet najzimniejsze dni.

czy-warto-biegac-zima-tak-ale-skup-sie-na-treningu_3352979Magazyn dla organizmu

Biegając spalamy dużo i pocimy się wydalając z naszego organizmu wodę, a zimne powietrze dodatkowo wysusza. Dlatego ważne jest by uzupełniać na bieżąco jej braki, nawet jeśli nie mamy ochoty na picie. Oprócz wody należy mieć przy sobie przekąskę w postaci suszonych owoców, zbożowych batoników, energetycznych żeli, które posiadają niezbędne dla naszego organizmu węglowodany dodające niezbędnej energii.  To ważne, tym bardziej, że zimą nasze siły opuszczają nas szybciej ze względu na zimno – oprócz wysiłku podczas biegania, nasz organizm pracuje dwa razy więcej by ogrzać nasze ciało. Trzeba go nakarmić, by było nam ciepło!

Rozgrzewka

Zanim zaczniemy nasz zimowy trening na powietrzu pamiętajmy o rozgrzewce. Ważne jest by była dłuższa o kilka minut od tej, którą robimy latem. To istotne, ponieważ kiedy temperatura spada , trudno rozgrzać i rozruszać nasze mięśnie. Odpowiednia rozgrzewka zapobiegnie nadwyrężeniu naszych mięśni i stawów oraz niepożądanym kontuzjom. Aby zwiększyć elastyczność  stawów i koordynację ruchową zacznijmy od statycznych ćwiczeń rozciągających zwiększając powoli ich intensywność . Wówczas nasze ciało rozgrzeje się na tyle byśmy mogli spokojnie rozpocząć trening.

Kierunek

Rozpoczynając nasz trening lepiej najpierw biec pod wiatr, kiedy jesteśmy po rozgrzewce i nasz organizm jest rozgrzany. Bieganie na wietrze zwiększa odczuwanie zimna,  a dużo biegając tracimy ciepło, dlatego w drodze powrotnej podczas treningu lepiej biec z wiatrem – temperatura naszego ciała wzrasta bowiem gdy wiatr wieje nam w plecy.

Wolniejszy bieg

Im niższa temperatura powietrza, tym niższe tempo biegu powinniśmy utrzymywać. Poprzez taki trening mniej się pocimy i nie oddychamy tak intensywnie. Zapobiega to wdychaniu w dużych ilościach zimnego powietrza, które po kontakcie z rozgrzanym ciałem staje się przyczyną przeziębień. Lepiej temu zapobiegać i biegać z rozsądkiem.

o-WINTER-RUNNING-facebookOddychanie

Podczas biegania w jesienno-zimowym okresie najlepiej zmienić  sposób oddychania. Zimne powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami. Wówczas zostanie ono ogrzane podczas wdychania zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy jednak tak oddychać podczas wzmożonego wysiłku, ponieważ powietrze nie zdąży się ogrzać. Wówczas możemy wciągać powietrze przez rozchylone  usta, jednocześnie  przyciskając koniuszek języka do podniebienia – przy każdym takim oddechu ogrzewamy je trochę w ustach.

Zakończenie biegu

Kiedy zakończymy trening warto poświęcić jeszcze chwile na rozgrzewkę końcową, zanim uciekniemy do domu.  Dzięki ćwiczeniom po bieganiu spowolnimy ochładzanie się organizmu i zachowamy równowagę termiczną po dużym wysiłku jakim był trening. Zapobiegnie to także hipotermii, która łatwo może nas dopaść przy takim wysiłku w mroźne dni.

Udanego biegu! 😉

 

Źródła:  polskabiega.sport.pl, jak-biegac.pl, kalenji.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl