Krav Maga- jak zacząć z nią przygodę?

Współczesny świat przynosi nam wiele zagrożeń i stresujących sytuacji. Świetnym sposobem na ochronę własnego zdrowia i życia oraz pomoc w sytuacjach zagrożenia innym osobom jest poznanie technik samoobrony. Idealnym systemem uczącym obrony w przypadku zagrożenia jest Krav Maga. Chcesz wiedzieć, czy to sport dla Ciebie i jak zacząć? Przeczytaj ten artykuł.

Krav Maga to izraelski, nowoczesny system samoobrony i walki wręcz. 

Jest wyraźnie ukierunkowana na praktyczne zastosowanie w codziennych sytuacjach zagrożenia, w których najczęściej nie przestrzega się zasad fair play. 

Techniki ukierunkowane są na pozbawienie napastnika broni, jeśli ten takową dysponuje, lub na natychmiastowe i skuteczne odparcie jego ataku. Bazują na podstawowych ludzkich odruchach i mogą tymczasowo lub na stałe uszkodzić przeciwnika. Najczęściej uderzenia stosuje się w najczulsze miejsca – okolice twarzy i głowy, brzucha, krocza i stawy, a także wszystkie miejsca, które w momencie ataku u napastnika są nieosłonięte. 

W systemie Krav Magi należy wyjść z założenia, że w walce z często silniejszym i lepiej uzbrojonym przeciwnikiem skuteczna obrona zależy przede wszystkim od wykorzystania jego słabości.

Jej popularność i upowszechnienie wiązały się z tym, że w treningu może wziąć udział każdy o dużym zaangażowaniu i dyscyplinie. 

Podstawowe chwyty Krav Magi wymagają zaangażowania nie tylko rąk, ale całego ciała. Natomiast w militarnej odmianie wykorzystuje się dodatkowo broń lub inne przedmioty znajdujące się dookoła.

To, jak długo trzeba trenować, by pewniej poczuć się w rzeczywistej podbramkowej sytuacji, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania i mobilizacji, a także od umiejętności i charyzmy trenera. 

Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy warto trenować Krav Magę, po prostu wybierz się na pierwszy trening i zdecyduj!

Deskorolka – sport dla każdego?

Deskorolka to nie tylko zabawka i sport dla dzieci. Obecnie deskorolka ponownie przeżywa wielki powrót i coraz więcej osób chce na niej jeździć. Nie ważne ile masz lat, deskorolka jest dla każdego niezależnie od wieku. 

Jeśli nigdy nie jeździłaś na deskorolce, dobrym pomysłem jest sprawdzenie swoich umiejętności. Na pewno ktoś z twoich znajomych jest w posiadaniu deskorolki. Zanim kupisz swoją pierwszą deskorolkę, sprawdź, czy ta forma sportu jest dla Ciebie.

Nie przejmuj się strachem, ponieważ na początku może Ci on towarzyszyć. Strach jest nieodłącznym elementem rozwoju na deskorolce. Jeśli ekscytacja nie mija, a jest jeszcze większa po pierwszej jeździe, to znaczy, że możesz kupić swoją pierwszą deskorolkę.

Na początek zaopatrz się w kask, zestaw ochraniaczy na łokcie i kolana oraz deskorolkę. Sprzęt nie musi być nowy. Możesz kupić używaną deskorolkę. W internecie można znaleźć prawie nieużywane deskorolki, ponieważ komuś szybko minęła zajawka. Jeśli nie wiesz, jaką kupić przejdź się do lokalnego skate shopu. Sprzedawca na pewno Ci pomoże w wyborze. Na miejscu będziesz miała możliwość obejrzenia różnych typów i rozmiarów deskorolek. Deskorolka powinna być dobrana do twojej wagi, wzrostu i rozmiaru stopy. Możesz zakupić cały zestaw lub samodzielnie skompletować deskorolkę. 

Deskorolka składa się z blatu (deska wykonana ze sklejki), gripu (papier ścierny przyklejony do deski), kółek, łożysk i tracków. Oprócz tego warto zaopatrzyć się w skate toola. Jest to największy przyjaciel tuż po deskorolce. Służy do skręcania i rozkręcania twojej deskorolki. Skate tool to narzędzie, które pozwoli Ci naprawić, dopasować deskorolkę do swoich umiejętności lub wymienić koła. Jeśli przed zakupem powstrzymuje Cię myśl, że nie będziesz miała z kim wychodzić na deskorolkę, to koniecznie sprawdź, czy w okolicy nie ma Skate Szkółki lub Skate Clubu. Na mapie Polski jest ich coraz więcej. Możesz również odwiedzić najbliższy skatepark. Tam na pewno poznasz osoby z podobnymi zainteresowaniami, od których można się nauczyć kilka tricków.

Runmageddon co to jest?

Zacznijmy od tego, że uczestnicy Runmageddonu nie tylko biegają… chcesz wiedzieć, co jeszcze robią, aby ukończyć wyzwanie? Zostań z nami!

Podczas wyścigu zadaniem uczestników jest pokonywanie przeszkód- jakich?

Przeskakiwanie przez dziury, czołganie się w błocie, wspinanie się po linie czy wdrapywanie się po ścianach.

Na szczęście formuła biegu jest przemyślana w taki sposób, aby mogli w nim wziąć udział zainteresowani na różnych stopniach.
Wyścigi organizowane są w 5 różnych klasach, a poziom trudności poszczególnych biegów wymusza na uczestnikach przejście odpowiedniego okresu przygotowawczego, w którym rozwiną oni swoje umiejętności biegowe oraz siłowe. Bez tego bardzo trudno jest skończyć nawet najłatwiejszą trasę.

Wszystko to sprawia, że trening warto rozłożyć na trzy części:

  1. Bieg – mimo oryginalnej formuły Runmageddonu, to on jest najważniejszy, dlatego przed startem warto zadbać o zbudowanie odpowiedniej wytrzymałości. Umożliwi ona ukończenie całego dystansu, w ramach treningu regularnie należy pokonywać dystanse.
  2. Siła – na trasach znajdują się liczne przeszkody, które poza zwinnością, wymagają od nas użycia odpowiedniej siły. Warto w ramach treningu regularnie odwiedzać siłownię, na której można rozwinąć umiejętności typowo siłowe.
  3. Zwinność – czołganie, wyginanie, przeskakiwanie, konieczność utrzymywania równowagi – każdy uczestnik powinien wyróżniać się odpowiednią zwinnością, która pozwoli mu sprawnie pokonywać wszystkie przeszkody.

W całej Polsce znajdują się specjalne punkty treningowe, w których osoby chcące wziąć udział w Runmageddonie mogą przygotowywać się w grupach, pod okiem osób znających się na rzeczy.

Dla bezpieczeństwa, w ramach poszczególnych imprez organizatorzy ustalają konkretną godzinę, do której należy ukończyć bieg.

Zdrowy kręgosłup

Ból pleców potrafi utrudnić życie, a czasami nawet wykonywanie podstawowych czynności. Ale stosując kilka prostych zasad, możemy skutecznie zapobiec tej dolegliwości i cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez długie lata!

Podstawą jest ruch!

Kręgosłup wspierany jest poprzez mięśnie brzucha i przykręgosłupowe, które najlepiej pracują podczas ćwiczeń. Jeśli unikamy sportu, to te mięśnie stają się coraz słabsze i wiotkie. Nie mają możliwości odpowiedniego podtrzymania kręgów. 

Dlatego, żeby mieć zdrowy kręgosłup, powinniśmy uprawiać sport. Jednymi z najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup są:

Pływanie – najczęściej polecane jest przez lekarzy i fizjoterapeutów. Dzięki ćwiczeniom w wodzie kręgosłup staje się bardziej ruchomy. Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, co najlepiej je rozwija.

Jazda na rowerze – w miarę możliwości warto wybrać się w ciągu dnia na przejażdżkę rowerową. 

W domu lub w pracy fizjoterapeuci zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń na kręgosłup, jak choćby zmiana pozycji, prostowanie pleców czy rozciąganie się. Wykonywanie ich systematycznie, pomoże nam uchronić się przed dolegliwościami związanymi z bólem pleców.

Zdrowy kręgosłup potrzebuje odpoczynku, dlatego powinniśmy zapewnić mu właściwą regenerację. Przyjmowanie nieodpowiedniej pozycji w trakcie snu może powodować wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Dlatego najlepiej spać na boku z ugiętymi nogami.

Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj to ćwiczenie:
W pozycji stojącej lub siedzącej naprzemiennie podnosimy głowę i skłaniamy ją w kierunku klatki piersiowej.

W ten sposób rozciągniesz mięśnie i poprawisz swoje samopoczucie.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Wcale jednak nie musisz ograniczać się do wyobrażeń – wystarczą systematyczne treningi i wytrwałość!. Jak wyrzeźbić brzuch? Zobacz kilka, sprawdzonych ćwiczeń z gumą mini band!

Treningi z mini band nie dosyć, że są proste do wykonania, to jeszcze dają rewelacyjne efekty na ciało. Dzięki nim wzmocnisz mięśnie głębokie brzucha, wyszczuplić talię, uda i spalisz więcej kalorii. Dzięki gumie ćwiczenia będą bardziej intensywne i efektywne. Możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni.

Napinanie taśmy:

  • Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie,
  • Następnie ugnij lewą nogę, aby stopę oprzeć o matę,
  • Złap oba końce taśmy lewą dłonią, a jej środek zahacz o palce lewej stopy.
  • Skręć tułów w lewo i obejmij prawą dłonią lewe kolano,
  • Pamiętaj o ściągnięciu łopatek,
  • Zrób wydech i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, a tym samym wyprostuj lewą rękę w tył
  • Kolejno zrób wdech i cofnij się do pozycji wyjściowej.
  • Całość powtórz 8 razy,
  • Następnie przełóż gumę na prawą nogę i ponów ćwiczenia.

Brzuszki w pozycji stojącej:

  • Do wykonania ćwiczenia będzie potrzebna Ci drabinka, szafka lub drzwi,
  • Zaczep gumę o jeden z wyżej wymienionych przedmiotów. Pamiętaj, że taśma musi być mocno napięta, stabilna i położona ok. 25 cm na Twoją głową,
  • Złap gumę za drugi jej koniec i trzymaj ją prosto przed siebie,
  • Rób skłony w kierunku podłogi,
  • Musisz uginać plecy w odcinku lędźwiowym.

Pompki:

  • Przyjmij pozycję deski,
  • Umieść gumę na stopach,
  • Kontrolowanym ruchem przyciągnij jedną ze stóp najbliżej dłoni,
  • Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę,
  • Pamiętaj, aby tułów trzymać prosto, a biodra nie opadały w dół

Rollowanie ciała – dlaczego jest takie ważne!

Chcesz poprawić swoją elastyczność ciała i zakres ruchu? Zaprzyjaźnij się z rollerem, który wzmocni ciała i nada mięśniom większej rozciągliwości. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać automasaż za pomocą rollera!

Kto powinien się rollować? 

Każdy, kto intensywnie ćwiczy! Zbyt sztywne mięśnie nie wykorzystują swojego potencjału fizycznego. Niestety bardzo łatwo można je doprowadzić do kontuzji przy wzmożonym napięciu mięśniowo-powięziowym. Dlatego tak ważne jest budowanie motoryczności całego ciała i kontrola nad ruchem. 

Jak się rollować? 

Masaż rollerem możesz wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po ćwiczeniach. Rolowanie mięśni w czasie rozgrzewki poprawia elastyczność tkanek i zwiększa przepływ krwi, co pozytywnie wpływa na przygotowania ciała do wysiłku. Z kolei rolowanie ciała po treningu przyspiesza ich regenerację i zmniejsza uczucie sztywności. Poznaj najważniejsze zasady pracy z rollerem:

  1. Oddech

Spokojnie oddychaj w czasie rollowania. Równomierny i długi oddech pomoże rozluźnić spięte mięśnie. Nie wstrzymuj swojego oddechu, bo to tylko może pogorszyć sprawę i jeszcze bardziej narazić mięśnie na spięcie.

  1. Prawidłowa pozycja

Staraj się skupić na poprawnej pozycji w czasie rollowania. Dzięki temu nauczysz się płynnie posługiwać się rollerem, a tym samym zapewnisz sobie przyjemniejszy masaż.  

  1. Od ogółu do szczegółu

Automasaż zacznij od rozluźnienia powierzchownych partii mięśniowych i stopniowo skupiaj się na mięśniach głębokich. Zapamiętaj, że nie wolno rolować jednocześnie dwóch kończyn.

Najważniejsze zalety: 

  • Redukuje ból mięśni,
  • Przyspiesza odbudowę mięśni po wysiłku,
  • Zwiększa zakres ruchu,
  • Poprawia motoryczność ciała.

Tabata – jak ćwiczyć i jakie daje efekty.

Zależy Ci na szybkim wyrzeźbieniu sylwetki i pozbyciu się zbędnych kilogramów? Postaw na tabatę, czyli intensywny trening interwałowy, który usprawni Twoje ciało i poprawi wydolność całego organizmu. Sprawdź, jak ćwiczyć tabatę i dlaczego warto się na nią zdecydować!

Tabata – na czym polega?

Z racji tego, że tabata jest treningiem interwałowym, poszczególne ćwiczenia wykonuje się w szybkich seriach. Jedna runda trwa tylko minutę, a cała seria tylko 4 minuty. Na 20 sekund intensywnej pracy przypada 10 sekund odpoczynku. Podczas treningu angażowane są różne grupy mięśniowe, a zestaw ćwiczeń może składać się z pompek, brzuszków, biegu w miejscu, przysiadów, skakania na skakance. Jeśli jesteś osobą początkującą, najpierw przyzwyczaj swoje ciało do tak ekstremalnego wysiłku. Przykładowo zacznij od mniejszej ilości ćwiczeń, które stopniowo będziesz zwiększać. Możesz również wyjść od dłuższej przerwy pomiędzy seriami.

Zasady tabaty 

  • Tabatę nie powinno się wykonywać codziennie, bo jest on zbyt intensywny i mocno obciąża organizm – wystarczy, że zrobisz ją 2-3 razy w tygodniu,
  • Dobrze rozgrzej ciało przed treningiem – rozgrzewka powinna zawierać w sobie również ćwiczenia rozciągające np. skręty tułowia, skłony, wymachy rąk i nóg, przysiady, 
  • Ćwiczeń nie powinno się wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu.

Efekty

  • Poprawa kondycji ciała,
  • Zwiększenie wydolności tlenowej organizmu, 
  • Lepsza przemiana materii związana z szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej i wyszczupleniem ciała,
  • Większa wytrzymałość organizmu.

Pilates – jakie daje efekty regularny trening.

Chcesz poprawić swoją elastyczność, wyszczuplić sylwetkę a dodatkowo poprawić postawę ciała? Postaw na pilates, który od wielu lat pomaga kobietom nie tylko osiągnąć wymarzoną formę, ale również relaksuje umysł. Sprawdź, czym jest ten trening i jakie daje rezultaty!

PILATES NA CZYM POLEGA? 

Pilates, łączący w sobie elementy jogi, tai-chai, gimnastyki i baletu, opiera się głównie na pracy z ciężarem własnego ciała.  Założeniem treningu jest wzmocnienie i rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych. Pobudza do pracy ręce, barki, plecy, brzuch, uda i pośladki. Tempo treningu jest powolne i harmonijne, podczas którego przywiązuje się szczególną uwagę do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, techniki i oddechu. 

DLA KOGO JEST? 

Śmiało możemy stwierdzić, że pilates jest dla każdego – zarówno dla osób już aktywnych fizycznie, jak i tych, którzy dopiero co zaczynają swoją przygodę ze sportem. Zawodowi sportowcy, którzy chcą wrócić do swojej pracy po dłuższej przerwie związanej z urazem, bardzo często sięgają po pilates. Trening ten jest również wskazany dla kobiet w ciąży, seniorów oraz osób, chcących zgubić zbędne kilogramy. Jest on bardzo bezpieczny, a wszystkie ćwiczenia robimy na miarę swoich możliwości, wsłuchując się w ciało. 


ZALETY PILATESU 

  • Wzmacnia mięśnie całego ciała – pilates aktywuje do pracy wszystkie mięśnie ciała, w tym również te, które nie są używane na co dzień. Maksymalnie ich rozciągnięcie sprawia, że stają się one mocniejsze, ale nie rozrastają. 
  • ujędrnia skórę – trening przyspiesza tętno i zwiększa produkcję kolagenu w organizmie, a dzięki temu odpowiada za utrzymanie jędrnej i gładkiej skóry. 
  • relaksuje – podczas ćwiczeń odpoczywa głowa, bo wymaga pełnej koncentracji i skupienia na technice. 

Jak ćwiczyć w upalne dni?

Nie masz motywacji do ćwiczeń, gdy temperatura za oknem wskazuje 30 °C, a jednocześnie chciałabyś utrzymać formę, nad którą pracowałaś już od dłuższego czasu? Sprawdź, jak przygotować się do treningów w wakacyjne, słoneczne dni, by zachować dobrą kondycję i korzystać w pełni z lata!

Trening siłowy lub biegowy w upał jest dobrym pomysłem wyłącznie dla osób zdrowych, które nie mają problemów z układem krążenia i sercem. Podczas aktywności fizycznej, temperatura naszego ciała potrafi wzrosnąć nawet do 40 °C! Cały czas obserwuj siebie w czasie wysiłku i nie przesadzaj ze stopniem trudności i intensywności. Poznaj kilka wskazówek, które pomogą Ci w zaplanowaniu treningu latem!

PORA MA ZNACZENIE

Staraj się planować treningi wczesnym rankiem (do godz. 11.00) lub wieczorem (od godz.18.00), a dzięki temu unikniesz największego słońca i zrobisz ćwiczenia w niższej temperaturze.

MIEJSCE TRENOWANIA

Jeśli planujesz dłuższy trening np. biegowy bądź rowerowy, zastanów się nad trasą. Do ćwiczeń wybieraj najbardziej ocienione miejsca lub postaw na lżejszy wysiłek w postaci jogi, pilatesu lub stretchingu. Należysz do osób, które bardzo źle znoszą upały? Udaj się na siłownię, gdzie zajęcia fitness odbywają się w klimatyzowanych pomieszczeniach. W ten sposób zadbasz o swoje dobre samopoczucie i kondycję!

ODZIEŻ TERMOAKTYWNA

Odpowiedni ubiór ma kluczowe znaczenia dla treningów w upalne dni. Najlepiej zdecydować się na odzież termoaktywną o właściwościach oddychających i szybkoschnących. Wybierz odzież z płaskimi szwami, a dzięki temu nie podrażnisz sobie skóry. Kobiety mogą postawić na bezszwowy biustonosz oraz luźne, sportowe spodenki. Nie zapomnij również o dopasowanej czapce z daszkiem, kremie z filtrem na skórę i okularach przeciwsłonecznych, które będą dobrane pod kątem uprawianej aktywności.

NAWADNIANIE

Nawadniaj się regularnie, aby nie doprowadzić do przegrzania swojego organizmu. Wypij ok. 0,5 litra wody co najmniej 30 minut przed treningiem. W trakcie trwania ćwiczeń sięgaj po wodę średnio, co 15 minut i pij ją powoli małymi łykami. Po skończonym treningu najlepiej wypij napój izotoniczny, który uzupełni Ci niedobór minerałów. Możesz go samodzielnie przygotować, dodając do wody szczyptę soli i sok z cytryny.

SCHŁADZANIE POTRENINGOWE

Weź chłodną kąpiel lub prysznic po powrocie do domu, aby obniżyć temperaturę swojego ciała po treningu i uniknąć przykrych konsekwencji związanych z przegrzaniem. Zalecamy również zorganizowanie sobie zasłużonego odpoczynku w postaci domowego SPA.

Jak ćwiczyć, żeby widzieć efekty na skakance?

Choć może się wydawać, że skakanka wyłącznie służy do beztroskiej zabawy dla dzieci, to nic bardziej mylnego! Trenerzy lub zawodnicy bardzo często sięgają po taką formę treningu, ponieważ doskonale wiedzą, jak efektywne jest to narzędzie treningowe! Chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę? Dołącz skakankę do swojego planu treningowego! Dlaczego? Sprawdź!  

JAK TRENOWAĆ NA SKAKANCE?

Nie dosyć, że trening na skakance zajmuje niewiele miejsca i można go wykonywać dosłownie wszędzie, to jeszcze daje nieprawdopodobne rezultaty. Już 30-minutowe skakanie, spala aż od 300 kcal do 400 kcal, czyli równowartość kaloryczną jednego pączka! Na skakance możesz zrobić intensywny trening cardio lub interwał. Na początek zacznij od prostej kombinacji skakania obiema nogami w wolnym tempie ze względu na to, że koordynacji ręka-noga może Ci sprawiać kłopoty, dopóki nie wejdzie Ci ona w nawyk. Następnie możesz spróbować wejść poziom wyżej i spróbować skakać z nogi na nogę, jednonóż, krzyżakiem lub skipem. 

ZALETY TRENINGU:

  • Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i metabolizm – interwał na skakance przyczynia się do tzw. długu tlenowego i przyspiesza metabolizm nawet do 72 godzin po zakończonym wysiłku,
  • Poprawia pracę układu krążeniowego i serca,
  • Wpływa pozytywnie na ciało, poprawiając jędrność ramion i mięśni nóg, 
  • Usprawnia koordynację ruchową, 
  • Wzmacnia stawy – Twoje ciało staje się bardziej elastyczne i gibkie,
  • Nauczysz się lekkiej pracy nóg, co może wykorzystać w przyszłości – jest to istotny aspekt dla zawodowych tancerzy czy biegaczy.

SKAKANKA A ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć, postaraj się skakać codziennie. Możesz zacząć od szybkiego, 10-minutowego treningu. Osoby, które już wcześniej miały do czynienia z ćwiczeniami na skakance, powinny skakać co najmniej przez 30 minut dziennie. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest interwał, czyli 15 sekund pracy w jak najszybszym tempie na 15 sekund odpoczynku. Bardzo dobrze na ciało wpływa również skakanie z przyspieszeniami. Tutaj skaczesz bez przerwy przez co najmniej 18 minut i przyspieszasz mniej więcej, co 50 sekund na 10 sekund. Szybkie skakanie wykonujesz w formie skipów. Aby się nie znudzić taką formą ćwiczeń, przeplataj sobie treningi i jednego dnia wykonaj interwał, następnego dłuższe skakanie. Możesz również nauczyć się bardziej zaawansowanego skakania, jakim jest skakanie do tyłu lub przeplatanie ramion. 

KILKA PORAD DO TRENINGU

Po pierwsze, zwróć uwagę na wygodne obuwie, ponieważ potrzebujesz dobrej amortyzacji do skakania. Z tego względu doskonałe będą buty do biegania. Po drugie, zapewnij sobie odpowiedni strój do ćwiczeń o właściwościach oddychających. Nie powinien on również ograniczać ruchów. Po trzecie, myśl o technice skakania w trakcie ćwiczeń. Nogi powinnaś mieć lekko ugięte w kolanach, a ręce trzymać blisko ciała.