Stretching my arms

Stretching – rozciągnij się

Niech nie kojarzy Ci się tylko z niechcianym obowiązkiem jako rozgrzewka przed treningiem lub jako rozciąganie po intensywnych ćwiczeniach. Stretching może być również samodzielnym treningiem łączącym w sobie elementy rozciągania, rozluźniania, pilatesu i niektórych pozycji jogi. Poleca się go szczególnie osobom z problemami z kręgosłupem oraz pozostającym wiele godzin w tej samej pozycji – np. przed komputerem. Dowiedz się więcej.

bigstock-124460930

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia właśnie dla Ciebie. Wystarczy kilka minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów. Każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem, że rozciąganie jest ważne zarówno w profilaktyce schorzeń kręgosłupa, jak i podczas aktywności fizycznej. Tak naprawdę jakie korzyści może dać nam systematycznie uprawiany stretching? Czy w jakikolwiek sposób pomaga on w codziennym życiu?

Problem ze stretchingiem

Zawodowi sportowcy wiedzą, że dobra rozgrzewka i porządne rozciąganie po treningu to elementy obowiązkowe każdego planu. Traktują rozciąganie jako nierozerwalną część treningu, jednak to nie stretching głównie kształtuje ich atletyczne i wysportowane sylwetki. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem albo zależy im na schudnięciu, rozciąganie traktują zwykle jako przykry obowiązek, nie do końca rozumiejąc jaki to ma głębszy sens. W odróżnieniu od innych form aktywności fizycznej, systematyczne rozciąganie mięśni nie daje efektu wizualnego, co z reguły zniechęca do kontynuowania ćwiczeń. Utrata kilogramów, kolejnych centymetrów w pasie czy ładnie zarysowane mięśnie ramion, nóg czy brzucha – to świetny motywator do dalszego działania. Nie traktuj jednak stretchingu jako zło konieczne, pokażemy Ci, dlaczego warto to robić.

Comment-bien-courir-en-ville_width1024

Stretching – efekty

Zwiększenie gibkości ciała – ogólna sprawność fizyczna ciała składa się z kilku komponentów, a jednym z nich jest właśnie gibkość. Poprzez regularnie uprawiany stretching, możemy utrzymać określony poziom gibkości lub jej znaczną poprawę. Gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużych zakresów w wykonywanych ruchach. W przypadku osób ćwiczących ma za zadanie przygotować mięśnie oraz stawy do wykonywania określonych czynności, zwiększyć zakres ruchu oraz poprawić technikę.  Jeśli nie jesteś czynnym typem sportowca, stretching pomoże Ci utrzymać narząd ruchu w odpowiedniej kondycji fizycznej, uwolnić mięśnie od napięć oraz zminimalizować dolegliwości bólowe powstałe wskutek długotrwałych, statycznych pozycji w ciągu dnia.

Czy wiesz, że istnieje kilka czynników, które istotnie wpływają na gibkość naszego ciała? Nie możesz porównywać swojego zakresu ruchu przez pryzmat dobrze rozciągniętych mięśni osoby stojącej obok. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny, a o gibkości ciała decydują czynniki wewnętrzne, takie jak: wiek (z wiekiem stopień gibkości spada), płeć (kobiety np. mają lepszy zakres ruchowy w stawach biodrowych), budowa ciała (zbyt dużo tkanki tłuszczowej lub mięśniowej utrudnia rozciąganie niektórych partii ciała), budowa anatomiczna stawu (wrodzone cechy Twoich stawów utrudniające lub ułatwiające zwiększanie zakresu ruchów). Czynniki zewnętrzne: pora dnia – rano gibkość jest mniejsza niż wieczorem; temperatura otoczenia – mięśnie zaleca się rozciągać w tzw. komforcie cieplnym, w zimnym otoczeniu nie jesteśmy tak podatni na rozciąganie.

pruba2-1

Nawodnienie organizmu a stretching

O tym, że organizm należy nawadniać każdego dnia, wszyscy doskonale wiedzą. Ale jak działa nawadnianie na rozciągliwość mięśni? Woda w ciele człowieka pochodzi głównie z przewodu pokarmowego (czyli wszystkie płyny jakie przyjmujemy z pożywieniem) oraz z różnych procesów metabolicznych. Nasze nerki potrafią w ciągu doby wydalić ok. 1000-1500 ml wody. Inną drogą utraty płynów jest także parowanie przez skórę i płuca. Przyjmuje się, że tą drogą w ciągu doby tracimy 500-1400 ml wody. Dlatego tak ważne jest zachowanie bilansu, pomiędzy stratą a wody, a jej pokryciem. Człowiek powinien pokryć straty powstałe w wyniku wydalania przez nerki, uzupełnione o ilość wody oddanej przez nerki oraz płuca. Mięśnie w głównej mierze składają się z wody – jej ilość zależy od wielu czynników i zmienności osobniczej. Prawidłowo nawodniony organizm warunkuje elastyczność tkanek oraz transport składników odżywczych. Jeśli skażemy się na picie napojów odwadniających organizm – takich jak kawa, herbata, napoje energetyzujące – to odczuwanie mocnego napięcia podczas stretchingu będzie zdecydowanie intensywniejsze. Przy dobrym nawodnieniu, tkanki będą stawiały mniejszy opór i będą bardziej elastyczne, a dzięki temu rozciąganie stanie się skuteczniejsze.

Korzyści stretchingu

  1. Wyrównanie dysharmonii mięśniowej oraz zapobieganie kontuzjom.
  2. Zwiększenie zakresu ruchu.
  3. Zwiększenie powierzchni mięśniowej wskutek rozciągania poprawia wydalanie kwasu mlekowego, a to z kolei mniejszą bolesnością potreningową.
  4. Poprawa ukrwienia i nawodnienia.
  5. Rozluźnienie mięśni oddechowych.
  6. Zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i poprawa funkcjonowania narządu ruchu.
  7. Zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów.
  8. Relaksacja.

Zanim zaczniesz

Pamiętaj, że tak jak każdy trening, tak i intensywny stretching, należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować organizm do wysiłku. Nie wolno poddawać rozciąganiu nierozgrzanych mięśni, gdyż może to spowodować swoistą reakcję obronną, pod postacią intensywnego oporu, a czasem nawet mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Bardzo ważna jest również prawidłowa postawa ciała, dlatego osoby początkujące powinny wykonywać zestawy ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany niepoprawnie technicznie, może prowadzić do urazów, nawet tak prozaiczna czynność jak rozciąganie mięśni.

Resolutions-1024x683

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

http://bonavita.pl/

Lifesaver floating on water in swimming pool.

Pływaj na zdrowie

Wykorzystaj lato i czas spędzany w basenie, jeziorze lub morzu na aktywność związaną z pływaniem. Podamy Ci aż 11 powodów, dla których warto pływać i jakie korzyści możesz wyciągnąć dla swoich mięśni, kondycji serca i proporcji sylwetki.

AdobeStock_78049772-1024x637

  1. Już 1 minuta w wodzie zmniejsza obciążenie. Po zanurzeniu w wodzie stawy wykonują o wiele lżejszą pracę, ponieważ obciążenie, którym są poddawane, jest o tyle mniejsze, o ile stracisz na wadze przez wypartą przez Ciebie wodę. To z kolei przekłada się na zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
  2. Jeśli codziennie poświęcisz zaledwie 5 minut na intensywne pływanie kraulem, nie dość, że spalisz 50 kcal, to dasz sobie szansę na wydłużenie życia. Jak to możliwe? Nawet tak krótki czas treningu minimalizuje o 60% ryzyko chorób serca.
  3. 22 minuty nieprzerwanego pływania kraulem wypalają dokładnie tyle, ile zawiera butelka piwa. To właśnie ten styl, dla większości, pozwala pływać najdłużej w szybkim tempie. Czy wiesz, że pracują wtedy aż 44 mięśnie? Dzięki zaangażowaniu mięśni skośnych i prostych brzucha, pośladkowych i zginaczy bioder, można zaliczyć ten trening do ogólnorozwojowych ciała.
  4. Wg Kompendium Aktywności Fizycznej, pół godziny dosyć intensywnego pływania można porównać do 10 km przejechanych na rowerze w tempie 20 km/h. Obie formy aktywności w podobny sposób wpływają na Twoją formę. Jeśli nie przepadasz za jazdą na rowerze albo chcesz zacząć trenować zimą, kiedy pogoda nie sprzyja aktywności na dworze – zdecyduj się na pływanie. Dołóż do tego fakt, że kolarze łapią kontuzje 10 x częściej niż pływacy.
  5. 45 minut pływania stylem motylka to spalenie aż 600 kcal przy świetnym rozwoju mięśni barków, piersiowych i tricepsów. Niestety, niewielu z amatorów jest w stanie pływać tym stylem tyle czasu bez dłuższych przerw. Można sobie z tym poradzić nieco modyfikując motylka – pływaj klasyczną żabką, ale nogami trzymaj deskę do pływania. Efekt będzie bardzo podobny jak przy 45min pływania motylkiem.
  6. Woda ma tą przewagę, że nawet pływanie na plecach pozwoli Ci spalić Ci tyle kcal, co zawiera np. Big Mac – jeśli poświęcisz na to godzinkę.
  7. Pływanie pozytywnie wpływa na poprawę pracy układu krążenia, czyli świetnie działa na zbolałe serce. Badania dowiodły, że pływanie 3 razy w tygodniu po 60 minut, zmniejsza ryzyko zawału serca o 26%. Warto?
  8. Pływanie wprawia w dobry nastrój i znacząco wpływa na ogólne samopoczucie. Amerykańskie badania uniwersytetu Nowy Jork potwierdziły, że osoby regularnie uprawiające pływanie rzadziej mają depresję, wpadają w złość czy odczuwają niepokój. Pływanie potrafi ukoić nerwy i totalnie zrelaksować zestresowany organizm.
  9. Porównując bieganie po bieżni i pływanie pod kątek zwiększania wentylacji płuc, pływanie bije bieżnię na głowę. Po 10 tygodniach regularnego uprawiania obu aktywności, u pływaków VO2max (parametr, który pokazuje, jakie ilości tlenu mogą przerobić płuca) zwiększyło się o 11%, a u biegaczy zaledwie o 1,5%. Taki wynik da Ci pływanie 3 razy w tygodniu po 60 minut.
  10. Już po 15 tygodniach systematycznego uczęszczania na basen, będziesz w stanie kontrolować cholesterol w organizmie. Badania wykazały, że pływanie zwiększa ilość „Dobrego” cholesterolu HDL i trzyma we właściwych granicach poziom „złego” LDL.
  11. Po 6 miesiącach pływania sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery V, czyli znacznie poszerzają się mięśnie pleców. Jeśli podoba Ci się taki typ sylwetki, to jest to najlepsza droga, aby sobie taką sprawić.

b0b5dfe605923fd0

 

Źródło:

http://www.menshealth.pl/

 

Strong man and a woman are posing with beautiful bodies.

10 ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast tradycyjnych brzuszków

Niestety, ćwiczeniem samych, klasycznych brzuszków, nie jesteś w stanie idealnie wyrzeźbić wszystkich mięśni brzucha. Nawet setki powtórzeń nie pozwolą na perfekcyjnie  płaski brzuch, jeśli nie włączysz do pracy innych partii ciała: mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz dolnej partii pleców. Dzięki 10 ćwiczeniom szybko pozbędziesz się tłuszczu, zyskasz efektowne wcięcie w talii i odsłonisz płaski brzuch. Do dzieła!

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black backgroun

  1. Pompki z przyciąganiem hantli

Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze. (A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki. (B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. (C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

01-dumbbell-pushup-row-98c1190ee40af50f2e957f61611416b4

  1. Wyciskanie hantli z przysiadu

(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. (B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

02-dumbbell-curl-squat-press-be4d9a3b50bbbcba1b33a0708c63b105

  1. Zakroki skrzyżne

(A) Stań prosto, hantle trzymając w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. (B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą. (C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

03-cross-behind-lunges-c525b1ddaf0624a7e4c55389c09e25fb

  1. Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia

Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór). (A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podlogi. Plecy trzymaj wyprostowane.(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

04-resistance-band-bent-over-row-4ccab7ee302708eb0d790388f9838ac3

  1. Krokodylki z hantlami

(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. (B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. (C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. (D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.

05-dumbbell-squat-thrust-6b747cc8f3ac64795ee2455e61af5228

  1. Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową

Weź w dłonie dwa hantle i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej. (A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. (B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi. (C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.

06-overhead-split-squat-576561b08f5b4262da9c49cb48b10600

  1. Wykroki w podporze

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. (B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

07-planking-frog-tucks-a5c48d71d7a5d2633b634da15438d285

  1. Wejścia na podest bokiem

(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie. (B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. (C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.

08-crossover-stepups-bd3285749da58ad6153c615dd7f18b01

  1. Siad narciarski

(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. (B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. (C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

09-wall-slide-4c8cfeb96bc04104b4a51d47330ec000

  1. Unoszenie bioder ze sztangą

(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce – to jest Twoja pozycja startowa. (B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.

010-barbell-hip-raise-d78721c187d0101c9ba4637d5ff83245

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/

Women doing push ups training arms with trx fitness straps in the gym

TRX – ćwicz z taśmami

Szukasz kolejnej alternatywy dla grupowych zajęć? A może przeglądasz grafik swojej siłowni i nie wiesz co się kryje pod hasłem „TRX”? Ponownie spieszymy z wyjaśnieniem!

314

 

TRX – o co chodzi?

Jest to forma treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, z wykorzystaniem specjalnego zestawu regulowanych pasów.  Metodę ćwiczeń obmyślił były amerykański komandos Navy SEALS, Randy Hetrick. Szukał on formy treningu dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie, dlatego musiała być ona uniwersalna i optymalna dla każdych warunków.  TRX to skrót od angielskiej nazwy Towal Resistance eXercise, która opisuje urządzenie o specjalnej konstrukcji – zmontowane, lekkie i łatwe w transporcie liny, miały umożliwić żołnierzom utrzymanie wysokiej formy fizycznej i rozwijanie własnych umiejętności, nawet w najtrudniejszych warunkach. Z czasem TRX opuściło bazy wojskowe i przeniosło się na salę ćwiczeń profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitness.

Narzędziem potrzebnym do przeprowadzenia treningu są specjalne taśmy w kształcie litery Y, stworzone z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Ich długość – w zależności od rodzaju ćwiczenia, stopnia trudności oraz wzrostu danej osoby – można odpowiednio wydłużać lub skracać.

Przewagą metody TRX jest możliwość ćwiczenia wszędzie, gdzie znajdziemy stabilny punkt do zawieszenia taśm. Taśmy są poręczne i lekkie, dzięki czemu z łatwością weźmiesz je w podróż lub na wakacje. Można zawiesić je w dowolnym pomieszczeniu zamkniętym oraz na zewnątrz np. na trzepaku, drążku czy stabilnej gałęzi drzewa. Ćwiczymy poprzez przymocowanie jednego końca taśm do wybranego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi uchwytami trzymamy w rękach lub zahaczamy o stopy, podpierając się rękami o ziemię.

Jeśli wolisz trenować samodzielnie, jednym zestawem taśm zastąpisz wiele maszyn z siłowni. Zamiast inwestować w abonament klubu fitness, kup jednorazowo sprzęt do domu za ok. 1200zł.

Jak wygląda trening TRX?

Mięśnie podczas ćwiczeń TRX, pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała trenującego. Dzięki temu równomiernie rozwijamy wszystkie partie, bez obciążania stawów i kręgosłupa. To niestety nie jest możliwe, podczas ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Podczas treningu TRX wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za prawidłową postawę oraz stabilizację sylwetki. TRX poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę oraz chroni układ ruchu przed kontuzjami czy nadmiernym przeciążeniem.

Dla kogo trening TRX?

Trenować może każdy, kto ma dostęp do taśm – w swoim domu lub na zajęciach w siłowni. Nie jest tu istotny stopień wytrenowania, gdyż poziom trudności ćwiczeń ustalamy indywidualnie do własnych możliwości. Dzięki treningowi w zawieszeniu, kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni, np. kaloryfer na brzuchu. Poziom trudności regulujemy i kontrolujemy poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Wymyślono ok. 300 wariantów ćwiczeń, co czyni go ciekawym urozmaiceniem dla treningów na maszynach w siłowni.

Zanim zaczniesz trening TRX

  1. Postaraj się o stabilne podłoże, na którym nie będziesz się ślizgać.
  2. Pamiętaj o stabilnym, mocnym chwycie – jeśli mocno pocą Ci się dłonie, pomyśl o smarowaniu ich magnezją lub specjalnym talkiem, który pomoże Ci dobrze utrzymać pozycję podczas ćwiczeń.
  3. Ubierz się wygodnie, ale niezbyt luźno – zwisające fragmenty ubrań mogą plątać się między taśmami, utrudniając prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
  4. Wybierając buty na trening, zwróć uwagę na elastyczną podeszwę. Dobrze je zawiąż i schowaj sznurówki do środka buta, żeby uniknąć zaplątania się w uchwytach lin.

Przykładowe ćwiczenia TRX

  1. Przysiad i rozpiętki

Złap uchwyty i zrób przysiad, odchylając się jednocześnie w tył. Wstań, rozkładając ręce szeroko na boki. Cały ruch wykonuj płynnie, kontrolując ciężar.

Seria: 60 sekund

trx-trening1-3cf5f367d5f36cbea0d747c05acdb4fc

  1. Pompki zegarmistrza

Trzymając mocno uchwyty, pochyl się maksymalnie do przodu. Ugnij lewą rękę w łokciu, wyprostuj prawą na bok. Wróć do startu i wykonaj ruch na drugą stronę.

Seria: 60 sekund

trx-trening2-8fec0213252fad4351ec6651b5b5de37

  1. Podciąganie w podporze

Złap uchwyty i wyrzuć nogi przed siebie, ręce proste. Podciągnij się, zginając je w łokciach. Powoli wróć do pozycji początkowej. Im krótsze będą liny, tym łatwiejszy będzie ruch.

Seria: 60 sekund

trx-trening3-c332f7aadc0af396a2dc897750b73dd8

  1. Pompki tricepsowe

Złap uchwyty, ugnij ręce w łokciach i pochyl się do przodu, tak by Twoje dłonie znajdowały się na wysokości skroni. Wyprostuj ręce. Napinaj też cały czas mięśnie korpusu.

Seria: 60 sekund

trx-trening4-22def4167d0ac13127a79d94e5e128e0

  1. Przysiad jednonóż

Złap uchwyty i odchyl się w tył, unosząc jednocześnie lewą nogę. Zrób przysiad na prawej nodze. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu, by łatwiej utrzymywać równowagę. Wróć do startu.

Seria: po 30 sekund na obie nogi

trx-trening5-dc9b28f1edd71bc5035e0fe967bd8105

  1. Wykroki ekstra

Wsuń lewą stopę w uchwyt i obniż pozycję do wykroku. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogę wykroczną i unieś lewe kolano na wysokość biodra. Wróć do startu.

Seria: po 30 sekund na obie strony

trx-trening6-9130bb09979b32c2496681fc0225e7ba

  1. Zginanie podudzi

Połóż się tyłem, stopy zblokuj w uchwytach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Biodra unieś najwyżej, jak to możliwe. Przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków.

Wróć do startu. Seria: 60 sekund

trx-trening7-4b2e93670f197f176b74467f05cc81e1

  1. Szczupak

Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy blokując w uchwytach. Trzymając proste nogi, przyciągnij uchwyty w stronę dłoni, jednocześnie maksymalnie wysoko unosząc biodra. Wróć do pozycji startowej.

Seria: 60 sekund

trx-trening8-d7e9997cf196bf5e772015e0ffc60f89

  1. Deska bokiem

Leżąc na lewym boku, umieść stopy w uchwytach. Oprzyj się na lewym przedramieniu. Prawą rękę wyprostuj w stronę sufitu. Unieś biodra i zatrzymaj ruch. Seria: po 30 sekund na obie strony

trx-trening9-7af141cfffc97d4242ede5c1ae6f8503

  1. Pompki „kolana do klatki”

Przyjmij pozycję do pompki: stopy w uchwytach, dłonie rozstawione na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Wyprostuj je i przyciągnij kolana do klatki.

Seria: 60 sekund

trx-trening10-7a71afc5cefdb838fdeccb99dd2643d6

Źródło rysunków:

Wszystkie rysunki pochodzą z portalu http://www.menshealth.pl/

Źródła:

http://www.menshealth.pl/

http://www.womenshealth.pl/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Fitness teacher jumps on summer colors

Jumping Fitness

Lubisz łączyć sport z dobrą zabawą przy muzyce? Szukasz ekscytującego, dynamicznego treningu? Jumping fitness może być dla Ciebie strzałem w dziesiątkę! Dowiedz się więcej o tej coraz bardziej popularnej, formie aktywności fizycznej!

 

Jumping fitness

Pod nazwą jumping fitness kryje się specjalnie opracowany system treningowy, polegający na odchudzających i modelujących sylwetkę, ćwiczeniach na trampolinach. Do treningu wykorzystywana jest jednoosobowa trampolina o małych rozmiarach, na której wykonuje się energiczne podskoki oraz ćwiczenia zaczerpnięte z innych dyscyplin sportowych. Najczęściej jest to kombinacja wolnych i szybkich skoków, ćwiczeń aerobowych oraz dynamicznych biegów w miejscu. Ta forma treningu łączy w sobie dużą dawkę wysiłku i zabawy, a  przy okazji pozwala spalić naprawdę dużą ilość kalorii. Z pozoru proste skakanie na trampolinie, pomaga wzmacniać i kształtować sylwetkę, poprawia gibkość i koordynację organizmu. Jumping fitness zapewnia wszechstronny trening ciała, pozwalając na zwiększenie ogólnej sprawności, jak i poprawienie kondycji. A przy tym to świetna zabawa, przenosząca nas do czasów dzieciństwa!

Pretty Girl doing Fitness on Mini Trampoline

 

Zalety jumping fitness

Przeprowadzone testy wykazały, że skakanie na trampolinie jest dziesięć razy skuteczniejsze niż bieganie. Biegacze pewnie się oburzą – jak to możliwe? To nieustanna zmiana grawitacji jest odpowiedzialna za większą efektywność ćwiczeń. Podskakując, angażujesz dużo więcej mięśni w ruch, co przekłada się na większe spalanie kalorii. Podczas godzinnego treningu jesteś w stanie spalić do 800 kcal! Z pewnością można uznać jumping fitness za skuteczny sposób utraty zbędnych kilogramów.

Dodatkowo skakanie to świetny trening kondycyjny – usprawnia krążenie, pracę układu sercowo-naczyniowego i dotlenia organizm. Jumping fitness przyspiesza przemianę materii, stymuluje procesy trawienne i pomaga uwolnić toksyny, a to wszystko przekłada się a utratę wagi.  Ponadto wzmacnia mięśnie całego ciała, kształtuje sylwetkę, zmniejsza poziom stresu,  odpręża i sprawia dużo radości.

 

Zanim zaczniesz

Najbezpieczniej jest uprawiać ten sport w klubie fitness lub na siłowni pod okiem wyszkolonego w tym kierunku instruktora, korzystając ze specjalnie przeznaczonych do tego trampolin. Instruktor przeprowadzi przed zajęciami odpowiednią rozgrzewkę, pokaże prawidłową technikę ćwiczeń oraz zakończy trening stretching’iem, czyli rozciągnięciem i uelastycznieniem mięśni. Poza tym uprawianie sportu w grupie, zwiększa motywację i pozwala na grupowe przybliżanie się do wspólnego celu, jakim jest zrzucenie wagi.

Oczywiście można też samodzielnie trenować w domu. Warto wtedy jednak, solidnie się do tego przygotować. Wybrać sprawny i profesjonalny sprzęt, pooglądać program treningowy w Internecie, poczytać o tej formie treningu. Technika wykonywania ćwiczeń jest niezwykle istotna, aby efektywnie chudnąć, a nie nabawić się przykrej kontuzji i bólu. Przy wyborze trampoliny, zwróć uwagę na jakość sprężyn, powinny być na tyle solidne, aby dobrze amortyzować skoki, nawet osób o dużej wadze ciała.

Fitness activity. Woman jumping on trampoline

 

Jumping fitness – przeciwwskazania

W dobrym klubie fitness powinni poinformować Cię o przeciwwskazaniach do wykonywania tego typu treningu.  Koniecznie skonsultuj z lekarzem swój udział w jumping fitness jeśli borykasz się z : dyskopatią, złym stanem zdrowia, chorobami stawu skokowego i kolanowego, chorobami układu krążenia (nadciśnieniem tętniczym), osteoporozą, posiadasz endoprotezę, jesteś w ciąży, masz zaburzenia koordynacji lub równowagi, masz świeże urazy, bardzo dużą nadwagę oraz choroby układu oddechowego (np. astmę).

Możesz też natknąć się na długie dyskusje na temat udziału w zajęciach po przebytej ciąży i porodzie. Przytaczamy na ten temat wypowiedź trenerki personalnej Marty Okuniewskiej: Do zalet tych zajęć na pewno należy ich wartość rozrywkowa i po prostu przyjemność z odbywania aktywności fizycznej. Skakanie na trampolinie to coś, co kojarzy się z beztroskim dzieciństwem i nic dziwnego, że zajęcia zyskały taką popularność. Zajęcia fitness to zajęcia grupowe i nie można wymagać od prowadzącego idealnej kontroli nad techniką wszystkich osób na sali – jest to niemożliwe. Wielokrotnie, nieprawidłowo wykonywane ruchy mogą pogłębiać wady postawy i prowadzić do kontuzji. W przypadku zajęć na trampolinach za prawidłową technikę uważam tu pełną kontrolę mięśni rdzenia, a zwłaszcza mięśni dna miednicy. Na tych zajęciach instruktor nie ma szans na poprawienie Twoich błędów, bo mięśni tych… nie widać! Z uwagi na fakt, że uczestniczki zajęć fitness to bardzo często kobiety wracające do formy po porodzie, predysponowane do słabych mięśni dna miednicy, ryzyko jest bardzo duże i znacznie większej wagi niż zgrabna sylwetka. Zmiana tempa skoków podczas takiego treningu zaburza częstotliwość skurczów mięśni dna miednicy, które nie mają wystarczającego czasu aby prawidłowo zareagować. Mięsień, nad którym tracimy kontrolę skraca się i osłabia, prowadząc do przykrych konsekwencji. Moim zdaniem fitnessowy trening na trampolinach niesie za sobą poważne ryzyko zdrowotne, znacznie większe niż półprzysiady.

 

 

Źródło:

http://martaokuniewska.pl/fitness-na-trampolinach-a-miesnie-dna-miednicy-u-kobiet/

http://bonavita.pl/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Close up of fitness woman body exercising in the gym

„Zdrowy kręgosłup” dla każdego

Siedzący tryb pracy, zaleganie na kanapie przed telewizorem, nieprawidłowa postawa ciała czy brak aktywności fizycznej, doprowadziły do sytuacji, że coraz więcej osób zmaga się z chronicznymi bólami pleców, karku i szyi. Kluby fitness wychodzą naprzeciw z ofertą ćwiczeń pod nazwą „zdrowy kręgosłup” – na czym one polegają?

Fitness woman holding painful back after training. Concept of spine injury and inflammation.

 

Idea treningu „zdrowy kręgosłup”

„Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń specjalnie przygotowany dla każdej osoby, która chce podjąć aktywność fizyczną minimalizującą bóle pleców lub profilaktycznie im zapobiegać. Trening polecany jest każdemu, bez względu na wiek ani poziom zaawansowania fizycznego. Polecany jest osobom, którym doskwierają nawracające bóle kręgosłupa, gdyż pomoże w zmniejszeniu nacisku na kręgi, ból zostanie zredukowany, a przykurczone grupy mięśniowe – rozciągnięte i rozluźnione. Brak ruchu powoduje, że mięśnie tracą elastyczność i przestają prawidłowo utrzymywać kręgosłup. Każda zdrowa osoba, takimi ćwiczeniami wzmocni szkielet mięśniowy, poprawi sylwetkę oraz samopoczucie.

Opis zajęć „zdrowy kręgosłup”

Program zajęć koncentruje się przede wszystkim na zapobieganiu bólom kręgosłupa i wzmacnianiu mięśni posturalnych. Godzina treningu składa się z rozgrzewki, sesji głównej i rozciągania połączonego z relaksacją. Często wykorzystuje się pracę w parach, z piłką lub niewielkimi ciężarkami. Tempo ćwiczeń spokojne i umiarkowane, gdyż oddech powinien być wyrównany i głęboki. Należy się skupić na rozciąganiu i uelastycznianiu mięśni – wspomoże to minimalizowanie dolegliwości bólowych, dotleni i poprawi ukrwienie mięśni, co w efekcie uchroni je przed ewentualnymi kontuzjami.

Fit woman stretching at yoga class in fitness studio doing exercise abdominal crunches the gym.

„Zdrowy kręgosłup”- zalety

Wszystkim kobietom spodoba się fakt, że oprócz poprawy pracy mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, wzmocnione zostają także mięśnie brzucha, pośladków, kolana, barki oraz biodra. Wprowadź systematyczne treningi do swojego harmonogramu tygodnia, a bardzo szybko uzyskasz zauważysz u siebie efekty w postaci prawidłowej postawy ciała, wzmocnisz szkielet mięśniowy i zredukujesz przykurcze mięśniowe. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, przed pierwszymi zajęciami skonsultuj się z lekarzem. Zajęcia to oprócz ćwiczeń, nauka prawidłowego oddychania i utrzymania poprawnej postawy ciała.

 „Zdrowy kręgosłup” – przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie 1 – stań w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), całe stopy przyciśnij do podłogi, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Biorąc wdech (nosem) unieś ramiona w górę i wypuść powietrze (ustami) opuszczając ramiona. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczenia, rozluźnij barki, a ramiona wyciągnij na boki. Na przemian pochylaj tułów w prawą i lewą stronę, wyciągając przy tym maksymalnie ramiona, ale biodra utrzymuj w miejscu, a klatkę piersiową trzymaj wyprostowaną i wypiętą do przodu. Ramiona utrzymuj w jednej linii i pamiętaj o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Przy każdym powtórzeniu powiększaj zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu – wdech bierz nosem, wydychaj powietrze ustami. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę. Po wykonanym ćwiczeniu rozluźnij ramiona i zrób po kilka luźnych skrętów tułowia.

Ćwiczenie 3 – Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach do kąta 45 stopni. Ręce rozluźnij, wyciągnij za głowę, weź wdech, z wydechem przenieś ramiona do przodu, unieś biodra w górę i wsuń dłonie pod pośladki. Przyciągnij kolana do brzucha i z wydechem prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą nogę. Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, a kręgosłup mocno przyciskaj do maty. Powtórz po kilkanaście razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 – Stań w klęku podpartym, ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Krok 1: Wydychając powietrze zrób koci grzbiet – zaokrąglij plecy i unieś je w górę, jak najniżej opuść głowę i biodra, pępek wciągnij do kręgosłupa. Krok 2: Opuść pępek luźno do maty, głowę unieś do góry i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 5 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść biodra na łydki, tak żeby brzuch oparł się o kolana. Ramiona wyciągnij maksymalnie przed siebie, głowę schowaj między ramionami. Rozciągaj i relaksuj kręgosłup wyciągając koniuszki palców i głowę w przód, a kość ogonową w tył. Rozluźnij napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/zdrowy-kregoslup-zalety-zajec-i-przykladowe-cwiczenia-wideo_43205.html

12307963_10153760684803767_8717421826363290007_o

BodyPump

Patrzysz na harmonogram zajęć swojej siłowni i pozycja „BodyPump” jest dla Ciebie niezrozumiała? Spokojnie, spieszymy z wyjaśnieniem czego możesz się spodziewać po tym rodzaju treningu.

1236854_10151876602928767_951620749_n

Historia BodyPump

BodyPump to nic innego niż trening siłowy z wykorzystaniem lekkich sztang. Pomysłodawcą projektu jest Phillip Mills, syn 4-krotnego Olimpijczyka Les Mills’a, na którego cześć został nazwany program treningowy. Les Mills International to aktualnie jedna z największych na świecie firm dostarczających rozwiązań w zakresie fitnessu grupowego klubom i centrom rekreacyjnym na całym świecie. Już od 27 lat kreuje oryginalne programy treningowe, z których korzystają dziesiątki tysięcy klubów fitness w ponad 80 krajach. Codziennie na zajęcia pod okiem wyszkolonych instruktorów, uczęszcza ok. 6 milionów ludzi z całego świata. Stworzono 15 programów, które są odświeżane przez specjalistów Les Mills, co 3 miesiące. Każdy klub, który podjął się współpracy z Les Mills, otrzymuje raz na kwartał nową choreografię i podkład muzyczny do każdego z 15 programów, co sprawia, że treningi nigdy nie stają się nudne. To oznacza, że ludzie z całego świata, codziennie trenują w ten sam sposób, do tej samej, energetyzującej muzyki.

Głównym założeniem Les Mills jest kształtowanie sylwetki i dynamiczny, zdrowy tryb życia. Zostały zaprojektowane w oparciu o nowatorskie ćwiczenia, certyfikowane treningi instruktorskie, zasady bezpieczeństwa i badania naukowe, co przekłada się nie tylko na efektywność, ale i nasze bezpieczeństwo. Program BodyPump był pierwszym na świecie, oryginalnym treningiem ze sztangą.

11707962_10153462039538767_6731434954259748007_o

Na czym polega BodyPump?

Obecnie treningi z lekkimi sztangami odbywają się pod takimi nazwami jak BodyPump, Fit Pump, Magic Bar. Zrzeszyły sobie grono fanów, gdyż łączą w sobie siłę zajęć fitness prowadzonych w grupach oraz tradycyjne zajęcia siłowe. Ideą BodyPump jest sekwencja ćwiczeń wykonywanych z gryfem (sztangą) z indywidualnie dobranym obciążeniem. Podczas zajęć wykonywane są ćwiczenia wielostawowe, złożone, czyli np. przysiady i wyrzuty. W BodyPump ma zastosowanie technika zwana THE REP EFFECT, czyli wykorzystywanie niewielkich ciężarów, przy dużej liczbie powtórzeń (wykonuje się od 70 – 100 powtórzeń na jedną partię ciała, co w całości daje około 800 powtórzeń podczas całego treningu).

Zaletą BodyPump jest ich uniwersalność i elastyczność – każda zdrowa osoba, może podjąć się takiego treningu, gdyż to my sami decydujemy w jakim kierunku chcemy poprowadzić swoją sylwetkę i jaki cel mamy osiągnąć. Każdy sam wybiera obciążenie dopasowane do kondycji i możliwości. Należy pamiętać, że większe ciężary powodują szybszą i większą hipertrofię włókien, czyli nasze mięśnie stają się bardziej widoczne. Im większy ciężar tym większy wysiłek zaangażowanych partii ciała i większa ilość spalonych kalorii. Duże partie – plecy, brzuch, nogi – nie powinny być obciążane maksymalnym ciężarem, ponieważ bardzo szybko może dojść do przetrenowania organizmu. Najlepiej wybierać ciężary średnie, które pozwolą nam wytrzymać dynamiczne tempo ćwiczeń i wielokrotność powtórzeń. Jeśli jednak znasz swoje granice i wiesz, że duże obciążenie jest dla Ciebie – pamiętaj, że BodyPump nie wyrzeźbi Ci ciała kulturysty i nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To trening, którego zadaniem jest poprawa ogólnej kondycji organizmu, wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów, a dodatkowo spalenie dużej ilości kalorii i co z tym idzie, utrata zbędnych kilogramów.

10370968_10152483535543767_2126283811375083735_n

Efekty BodyPump

- Podkreślenie mięśni i wymodelowanie sylwetki – wyciskane ciężary pięknie podkreślają mięśnie, jednak nie należy obawiać się o nadmiernego rozrostu i efektu „napompowania”. Efektem jest odtłuszczona sylwetka ze wzmocnionym układem kostno-stawowym.

- Poprawa kondycji – regularne ćwiczenia prowadzone w długim okresie czasu, znacznie poprawiają kondycję zdrowotną i wytrzymałościową oraz powodują wzrost sprawności ruchowej.

- Wzrost wytrzymałości – trening ze sztangą buduje wytrzymałość mięśni oraz ich podatność na obciążenie, dzięki temu nasze ciało utrzymuje poprawną postawę siedzącą i stojącą.

- Spalenie nadmiaru kalorii – deficyt kaloryczny sprzyja zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą zaowocuje odtłuszczeniem organizmu i szczupłą sylwetką.

- Wzrost energii i poprawa samopoczucia – endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń pozytywnie wpływają na nasz nastrój, dają zastrzyk wigoru i chęci do codziennej aktywności.

16665529_10154987178623767_136550220365933739_o

Minusy BodyPump

Tak jak każde zajęcia, BodyPump ma też swoje minusy. Mimo, iż jest to trening prowadzony pod okiem trenera, to często ze względu na ilość osób, nie jest on w stanie kontrolować techniki u każdego ćwiczącego. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może skutkować kontuzjami i nadwyrężeniem mięśni. Trzeba mieć również na uwadze, że dobór zbyt małego, jak i zbyt dużego obciążenia, może być nieefektywny. Nie należy też ćwiczyć wciąż z tymi samymi ciężarami. BodyPump nie pozwoli Ci na zbudowanie imponującej masy mięśniowej oraz sylwetki atlety.

Zestaw treningowy BodyPump

W skład treningu BodyPump wchodzą takie ćwiczenia jak:

- przysiady ze sztangą (angażują mięśnie ud i pośladków)

- wiosłowanie sztangą (angażuje mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i równoległoboczny)

- wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie (mięśnie piersiowe i naramienne)

- zginanie ramion ze sztangą (mięśnie dwugłowe ramion)

- wyciskanie francuskie (mięśnie trójgłowe ramion)

- martwy ciąg w ograniczonym zakresie ruchu (mięśnie grzbietu, ud i pośladków)

Girls do push ups from floor in the gym. Group training

Źródła:

http://bonavita.pl/

https://potrafiszschudnac.pl/

http://businesswomanlife.pl/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Źródło zdjęć:

wszystkie zdjęcia pochodzą z galerii profilu faceeboka Les Mills BODYPUMP

Close up shot of runner's shoes

Sprawdź czy prawidłowo uprawiasz jogging

Ciepło wygoniło zapalonych biegaczy z bieżni w siłowni, na każdą możliwą ścieżkę w plenerze. Czy Ty też lubisz wczuć się w rytm swojego oddechu podczas biegu? A czy wiesz, że wbrew pozorom, biegać też trzeba umieć? Przeczytaj nasz tekst i przekonaj się czy nie popełniasz podstawowych błędów podczas joggingu.

Keep on running.

Kilka słów o joggingu

Jogging to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym założeniem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Uprawiany regularnie, ma wszechstronnie pozytywny wpływ na nasze ciało i samopoczucie. Badania udowodniły, że jogging jest skuteczny w zwiększaniu ludzkiej żywotności i zmniejszaniu efektu starzenia. Poprawia pracę układu sercowo – naczyniowego, zwalcza otyłość i pomaga utrzymać dobrą formę. Wszystkie te zbawienne korzyści będą na nas spływać, pod warunkiem, że będziemy robić to we właściwy sposób.

Kontroluj ręce

Zwróć uwagę na typową pozycję biegacza – powszechny widok to ramiona wzniesione na wysokość klatki piersiowej. I choć to pozycja z pozoru wygodna, to niestety niesprzyjająca w osiąganiu lepszych efektów. Utrzymywanie rąk zbyt wysoko podczas biegu, zmusza nasze ciało do bardziej wytężonej pracy, a przez to marnujemy energię, którą moglibyśmy spożytkować pokonując dłuższy dystans. Ściskanie klatki piersiowej utrudnia swobodne oddychanie, co również przekłada się na efektywność treningu. Prawidłowa pozycja podczas biegania to rozluźnione ramiona, swobodnie opadające dość nisko, pod kątem 90 st. Postaraj się też od czasu do czasu wykonać ruch obrotowy, co pozwoli mięśniom na krótki odpoczynek.

Pamiętaj, że zła technika biegania negatywnie wpływa na stawy, które przy znacznym obciążeniu narażone są na mikrourazy, a w konsekwencji na kontuzję. Bieganie powinno być aktywnością angażującą cały organizm, a nie nadwerężającą poszczególne partie ciała.

Joggers running outdoors

Pamiętaj o kremie z filtrem

Krem z filtrem to kosmetyk niezbędny, nie tylko podczas słonecznych dni. Nawet jeśli za oknem jest pochmurnie i wydaje Ci się, że żaden promień słońca nie przedostanie się przez tą warstwę lub zamierzasz biegać w zacienionym parku – pamiętaj, że promieniowanie słoneczne działa pomimo złych warunków pogodowych. Zawsze jesteśmy narażeni na szkodliwe działanie promieni UVA i UVB, które może powstrzymać użycie wodoodpornego kremu z filtrem.

Nawadniaj organizm

Czy wiesz, że uczucie pragnienia świadczy już o lekkim odwodnieniu organizmu? Aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości wody oraz równie niebezpiecznego przegrzania organizmu, należy stale dostarczać mu dużych ilości płynów. Bieganie naraża nas na duże straty wody w postaci potu, wydzielanego podczas wytężonego wysiłku. Niektórzy biegacze unikają nawadniania podczas joggingu z obawy przed wystąpieniem tzw. kolki, czyli nieprzyjemnego kłucia w boku. Innym szkoda czasu na przerwę podczas biegania. Nie ryzykuj swoim zdrowiem i samopoczuciem – dobrze nawodniony organizm to same zalety.

Young girl with a shaker water outdoors

Obserwuj swoje ciało

Prawidłowo rozpoczęty trening powinna poprzedzać staranna rozgrzewka dla mięśni – parę ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających mięśnie, pozwoli na bezpiecznie przeprowadzony jogging. Jeśli pomimo rozgrzewki, podczas biegania poczujesz ból, nie ignoruj go. Ból zawsze jest oznaką, że w organizmie dzieje się coś, co wymaga od nas uwagi. Czasem są to nieszkodliwe dolegliwości, jednak często przeforsowane mikrourazy prowadzą do poważnych kontuzji. Nie zrzucaj winy za ból na zmęczone mięśnie, tylko przerwij trening i sprawdź czy ból nie mija nawet gdy po prostu spacerujesz. Jeśli nie, daj sobie kilka dni odpoczynku i czas na regenerację, gdyż często taki ból towarzyszy objawom przetrenowania. Po kilku dniach sprawdź czy jest lepiej, gdy nadal boli zgłoś się po pomoc do lekarza, istnieje bowiem ryzyko, że dopadła Cię kontuzja.

Fitness and workout wellness concept.

 Rozwijaj inne mięśnie

Koncentracja jedynie na joggingu doprowadza do sytuacji, że wciąż rozwijają się te same partie ciała, podczas gdy reszta jest zaniedbywana. Aby osiągać lepsze wyniki i rezultaty, należy zadbać o zrównoważony rozwój wszystkich mięśni. Uwzględnij w swoim planie treningowym aktywności, które będą poprawiać Twoją wytrzymałość i elastyczność, a uchronisz się przed kontuzjami oraz Twoja sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie.

Źródła:

https://running.about.com

https://portal.abczdrowie.pl

Kettlebelts mit heavy rope

Kettlebells – trening siłowy

Kettlebells to kolejne pojęcie z naszej listy zajęć z siłowni, pod którym kryje się trening siłowy. Warto zapoznać się z tą (wcale nie nową, a odkurzoną) metodą ćwiczeń, gdyż lista zalet treningu z kettlami nie ma końca :)

Rear view of man exercising with kettlebells

 Kettlebells, czyli ćwiczenia z „czajnikiem”

Kettlebells to angielska nazwa (kettle=czajnik, bells=dzwony) żeliwnego odważnika, który od XVIII wieku wykorzystywany był jako element treningu wojskowego. Dziś przeżywa swoją drugą młodość na salach fitness, w siłowniach, domach i na treningach plenerowych. Wykorzystując 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę bez efektu „napompowania” oraz wolną od zbędnego tłuszczu. Trening z kettlebells da Ci o wiele lepsze rezultaty w krótszym czasie, niż ćwiczenia z tradycyjnymi hantlami. „Machanie” kettlami angażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki czemu poprawiają zarówno siłę, wytrzymałość, koordynację, jak i skuteczniej zwalczają zbędne kilogramy. Dowiedz się więcej o zaletach kettlebells.

Kettlebell fitness training pretty young woman in a gym

Zalety treningu Kettlebells

- Jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni – to trening dla Ciebie. Podczas ćwiczeń, Kettlebells nie izolują mięśni, tylko wpływają na ich współdziałanie. Dzięki temu sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie, niż w przypadku zwykłego treningu siłowego.

- Zajęcia z odważnikami zapobiegają bólom pleców i redukują wady postawy, a wszystko to dzięki aktywacji mięśni głębokich ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Trening Kettlebells jest polecany osobom cierpiącym na przewlekłe bóle pleców – pomoże Ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup.

- Dzięki Kettlebells poprawisz kondycję – jeśli uzupełnisz zestaw ćwiczeń o  elementy cardio. Szybkie tempo ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, co przekłada się na lepsze dotlenienie i zwiększenie wydolności organizmu.

- Poprawa ogólnej sprawności fizycznej – zwiększenie gibkości, koordynacji ruchowej oraz motoryki. Kettlebells są wymagające pod względem nieustannego trzymania balansu i równowagi. To wpływa na świadomość ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności.

- Jeśli marzysz o zrzuceniu kilku kilogramów, trening Kettlebells Ci w tym pomoże. Ćwiczenia z odważnikami angażują wiele grup mięśniowych, co sprawia, że organizm spala więcej kalorii, a tym samym zwiększa efektywność odchudzania.

- Przewaga odważników nad innymi formami treningu siłowego, tkwi w szybszych efektach ćwiczeń, w praktyczności i prostoty wykonywanych ruchów. Wystarczy opanować kilka podstawowych technik, aby ćwiczyć każdy mięsień ciała.

- Skuteczny trening Kettlebells jesteś w stanie przeprowadzić sam w zaciszu swojego domu lub w jakimkolwiek miejscu, w którym masz ochotę. Wystarczy zaopatrzyć się w odważniki (najlepiej kilka o zróżnicowanym ciężarze) i nie potrzebujesz już karnetu na siłownię.

- Dużą zaletą jest też różnorodność  treningu z Kettlebells. Od Ciebie zależy zestaw ćwiczeń, tempo, waga ciężarów, sposób trzymania kettla za uchwyt oraz liczba kettli podczas treningu. Dzięki temu jest duża szansa, że przygoda z odważnikami Ci się nie znudzi.

- Jest to trening praktycznie dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od płci. Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza, możesz śmiało przystąpić do tej formy aktywności.  Ciężar kettla dobierasz sam wg swojego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Kettlebells są szczególnie atrakcyjne dla kobiet ze względu na możliwość wysmuklenia dzięki nim strategicznych partii ciała – nóg, ud, pośladków i ramion.

Pamiętaj, że o skuteczności danego treningu decyduje Twoja konsekwencja i regularność. Tylko rzetelnie wykonywane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zapewnią Ci w krótkim czasie wymarzone efekty.

Man doing push-ups with kettlebells

Żelazne zasady treningu z odważnikami

  1. Przygotowanie – nigdy nie rozpoczynaj żadnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Tutaj sprawdzi się minimum 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków z krążeniem i wymachem kończyn, aby rozruszać mięśnie.
  2. Pozycja startowa – zachęcamy do zapoznania się z filmami instruktażowymi w Internecie lub przeprowadzenie choć jednego treningu pod okiem instruktora, który pokaże Ci prawidłową postawę wyjściową i podstawowe techniki trzymania kettla. Pozycja w uproszczeniu wygląda następująco: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik leży przed Tobą na ziemi – aby go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale przy zachowaniu prostych pleców. Staraj się wstając, wypchnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki.
  3. Głęboki oddech – kontroluj oddech i nigdy nie zapominaj o dotlenianiu mięśni. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, gdy jesteś zgięty. Po każdym wysiłku wypuszczaj powietrze z płuc.
  4. Technika – tutaj o wiele istotniejsza jest technika niż ciężar. Ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci prawidłowo wykonywać zestaw treningowy.

Young woman working out with kettlebell, kettlebell swing exerci

Źródła:

http://www.menshealth.pl

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl

cyclist riding mountain bike in the forest

Zacznij sezon rowerowy

Zapaleni rowerzyści prawdopodobnie nie uznają przerwy w jeździe na swym ukochanym jednośladzie. Tylko śnieg po pas mógłby powstrzymać ich przed wyciągnięciem roweru z garażu. Część z nas czeka jednak do pierwszych, cieplejszych dni, aby cieszyć się jazdą na rowerze wraz z przyjaznymi warunkami atmosferycznymi. Jak przygotować się do sezonu rowerowego?

Woman riding a bicycle in the old european city

Zacznij od umycia roweru

            To jak potraktowałeś swój rower przed zimą, pokaże ile pracy czeka Cię w przygotowywaniu go na wiosnę. Jeśli zadbałeś o wyczyszczenie z błota i przyschniętego piasku przed schowaniem do piwnicy, teraz wystarczy go dobrze odświeżyć. Postaraj się dokładnie umyć rower – ramę przetrzyj wilgotną szmatką zamoczoną w samej wodzie. Jeśli zabrudzenia nie schodzą, sięgnij po płyn do naczyń lub szampon samochodowy. Łańcuch i tryby, jako miejsca trudno dostępne, łatwo wyczyścić starą szczoteczką do zębów, a następnie przetrzeć szmatką nasączoną naftą. Klocki hamulcowe i sztycę podsiodłową wycieramy bez użycia środków chemicznych. Mycie wodą pod ciśnieniem zostaw na podbramkową sytuację, lepiej unikać tej metody ze względu na ryzyko wypłukania smaru z łożysk lub dodatkowego wtłoczenia w nie brudu. Gdy rower jest już czysty i suchy, posmaruj napęd specjalnym olejem, a sztycę smarem.

Usuń rdzę

            O tym, czy będziemy zmuszeni walczyć na wiosnę z rdzą, w dużej mierze zależy od nas samych. Pamiętajmy, aby po zakończeniu sezonu przypilnować w jakich warunkach będziemy go przechowywać. Jeśli rower przezimuje w ogrzewanym pomieszczeniu po uprzednim wyczyszczeniu, wiosną nie będziesz miał zbyt wiele pracy. Jeśli jesteś zmuszony trzymać swój jednoślad w zimnej i wilgotnej piwnicy, sytuacja może ulec pogorszeniu.

            Zacznij od dokładnego obejrzenia całej powierzchni roweru, w celu stwierdzenia czy przez zimę  nie został pokryty rdzą. Jeśli doszło do korozji i widzisz rudawy nalot należy szybko reagować, gdyż rdza często oznacza uszkodzenie sprzętu. W przypadku pancerzy i linek, nie zastanawiaj się „czy może wytrzymają jeszcze ten sezon”, tylko niezwłocznie je wymień. Natomiast zardzewiały napęd, czyli elementy typu  kaseta, stalowe blaty, możesz spróbować wyczyścić drucianą gąbką i wszystko powinno być w porządku. Co do łańcucha należy ocenić stan zardzewienia – jeśli nalot widzisz tylko na zewnętrznych blaszkach, to wystarczy wyszczotkować stalową szczotką i nałożyć smar. Gdy łańcuch przerdzewiał do wnętrzności – musisz go wyrzucić i założyć nowy.  Tarcze hamulcowe z drobnym nalotem można oczyścić drobnym papierem ściernym, następnie odtłuścić i można je użytkować dalej. Zardzewiała rama to już zjawisko praktycznie niespotykane, chyba, że Twój rower jest zabytkowy i posiada stalową ramę niezbyt dobrej jakości. Korozja ramy to zazwyczaj kwestia estetyki, gdyż tylko bardzo wysoki stopień zardzewienia grozi pęknięciem w czasie jazdy. Drobny nalot na ramie możesz spróbować oczyścić stalową szczotką.

Zadbaj o sprawne hamulce

            Chyba nie musimy mówić jak ważne są sprawne hamulce bezpieczeństwa w rowerze. To one odpowiadają za nasze, jak i innych uczestników ruchu drogowego, bezpieczeństwo. Tylko poprawnie działający mechanizm jest w stanie zatrzymać rower, gdy tego potrzebujemy.

            Sprawdź zatem czy klocki hamulcowe są odpowiednio umocowane, czyli powinny przylegać do obręczy koła i wycierać się równomiernie. W przypadku odstępstw lub wątpliwości, należy je wyregulować (możesz to zrobić sam lub zgłosić się do serwisu). Jeśli zauważysz całkowicie przetartą gumę, wymień klocki na nowe. Ocieranie się stalowych części hamulca o obręcz może szybko spowodować jej poważne uszkodzenia.

            Zwróć uwagę na stan kół. Jakiekolwiek pęknięcia stanowią poważne zagrożenie i  nadają się jedynie do wymiany. Jeśli Twój rower ma koło skoncentrowane, czyli kołyszące się na boki podczas jazdy, jest defektem utrudniającym pedałowanie. Przy każdym obrocie, obręcz może się ocierać o klocki hamulcowe, co powoduje dyskomfort prowadząc rower. Skoncentrowane koło może z powodzeniem naprawić w sklepie rowerowym lub serwisie.

Verkauf eines Fahrrades im Fachgeschft - Beratungsgesprch zwischen Kundin und Verkufer

Sprawdź łańcuch

            Aby ułatwić sobie zadanie ocenienia stanu napędu, skorzystaj z pomocy drugiej osoby, która będzie trzymała kierownicę lub ustaw rower na specjalnym stojaku. Unieś tylne koło, zakręć korbą ręką i zmień kilkukrotnie biegi. W sprawnie działającym mechanizmie, zmiana biegów i przeskakiwanie łańcucha powinno być płynne i nie sprawiające żadnych problemów. W przypadku jakichkolwiek nietypowych dźwięków lub braku współpracy ze strony zębatki i łańcucha (łańcuch nie przeskakuje na kolejną zębatkę lub przeskakuje dwie na raz) to znak, że osprzęt jest wyeksploatowany i musisz wymienić zarówno łańcuch, jak i zębatkę. Natomiast jeśli oceniasz ich stan na dobry, a przerzutki i tak nie działają prawidłowo, oddaj napęd do serwisu w celu regulacji.

            Pęknięte pancerze od linek hamulców i zmiany przełożeń i/lub uszkodzone linki,  nadają się tylko do wymiany. Takie defekty znacznie utrudniają jazdę, ale mogą być również źródłem poważnych skaleczeń, gdyż często  poszarpane linki mają ostre zakończenia. Linki, które są w dobrym stanie technicznym, lecz nie działają prawidłowo, można naoliwić smarem.

Athletic couple pointing while riding bicycle

Pomyśl także o…

- przeglądzie opon i dętek – napompuj je zgodnie ze wskazaniami producenta; ogumienie przedziurawione lub przetarte jest do wyrzucenia

- sprawdzeniu zacisku koła

- wykonaniu testu sterów naciskając oba hamulce lekko przechylając rower do przodu (tak, by tylna opona się uniosła) i do tyłu (by uniosła się przednia opona), stukanie i obracanie się kierownicy w rękach to sygnał, by dokręcić stery

- unieś lekko rower na kilka centymetrów i upuść, tak by spadł na opony – jeśli usłyszysz cokolwiek niepokojącego, sprawdź czy gdzieś nie ma luzów lub innych usterek

- zaopatrzeniu się w działające oświetlenie oraz odblaski na rowerze i/lub odzieży, które mogą uratować Ci życie

- warto zastanowić się nad kupnem kasku – on również może uratować Twoje zdrowie i życie podczas potencjalnego wypadku drogowego.

            Zadbany, sprawny i czysty sprzęt, nie tylko cieszy oko, ale jest przede wszystkim bezpieczny. Jazda jest płynniejsza, a sprawdzone elementy i mechanizmy zapewnią Ci wycieczkę bez niepożądanych niespodzianek. Szerokiej drogi!

Couple having fun while cycling in the park