person-walking-on-path-3225479

Jesienny trening na świeżym powietrzu

 

Jesień jest okresem przez wielu utożsamianym ze spadkiem energii oraz pogorszeniem nastroju. Endorfiny wytwarzane przez nasz organizm podczas treningu bezpośrednio przełożą się na poprawę samopoczucia, a regularnie uprawiany sport wspomoże naszą odporność w walce z chorobą.

 

man-running-on-ice-covered-land-2254135

Jak efektywnie walczyć z mrozem podczas treningu?

 

Jeśli tylko możesz, oddychaj nosem. Dzięki temu ocieplisz powietrze i zmniejszysz ryzyko przeziębienia. Oddychanie przez gardło wzmacnia odporność, ale sprawdza się tylko, jeśli jesteś totalnie zdrowy. Przy nawet najmniejszej infekcji może prowadzić do choroby.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Musi trwać przynajmniej 10 minut, dzięki czemu zapobiegniemy kontuzjom.

Trening przy niskiej temperaturze powinien być krótki – maksymalnie do godziny czasu. Najlepiej stopniowo wydłużać czas treningu, np. pierwszy tydzień chodząc na 20 minut, potem na 30, 40 i tak aż do 60 minut.

Szukając alternatyw dla ćwiczeń na siłowni lub hali nie musimy poprzestawać na bieganiu. Świetną propozycją, dla osób chcących się dotlenić będzie mniej wyczerpujący nordic walking, bądź łyżwy!

 

Jak ubrać się odpowiednio do pogody?

 

W chłodne dni najlepiej ubrać się na tzw. “cebulkę”. Strój składający się z wielu, cieńszych warstw pozwoli nam czuć się komfortowo zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. U większości z nas powinien sprawdzić się zestaw składający się ze stanika sportowego, bluzki z materiału termoaktywnego (radzimy unikać bawełny!), rozpinanej bluzy z golfem oraz kurtki. Warstwy te możemy dowolnie zdejmować i zakładać w trakcie trwania treningu, dzięki czemu nie doświadczymy uczucia dyskomfortu. Nie warto zapominać o ciepłych skarpetkach oraz rękawiczkach i czapce, ponieważ właśnie te części ciała najszybciej się wychładzają.

 wood

Konsekwencja przede wszystkim!

 

Niezależnie od tego, na jaką formę aktywności się zdecydujemy, najistotniejszym krokiem do osiągnięcia zamierzonego celu jest systematyczność. Jesienią i zimą zazwyczaj ciężko jest nam regularnie zmuszać się do aktywności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sportem. Jednak perspektywa zdrowej i zgrabnej sylwetki na wiosnę powinna stanowić wystarczającą motywację do działania.

 

Attractive woman running on treadmill in sport gym

Pierwszy dzień na siłowni. Czy faktycznie jest się czego obawiać?

Na początek ważna informacja: każda z osób trenujących na siłowni była tam kiedyś po raz pierwszy. Dlatego nie musisz się martwić, że sobie nie poradzisz. Warto jednak przygotować się chociaż trochę na ten dzień.

Wyznacz sobie cel

Najważniejszym zadaniem jakie przed Tobą stoi jest wyznaczenie sobie odpowiedniego celu. Chcesz schudnąć? A może zbudować masę mięśniową? Lub poprawić jedynie wytrzymałość? Cokolwiek by to nie było, zapisz na kartce A4 co chcesz osiągnąć i trzymaj w widocznym miejscu aby zawsze o tym pamiętać. Na tej podstawie rozpisz sobie prosty plan treningowy do wykonania na siłowni. Dzięki temu, nie będziesz się stresować na miejscu, że nie wiesz co robić ;)

Top view of notepad with Goals List, cup of coffee on wooden table, goals concept

Spakuj potrzebne rzeczy

Do torby treningowej spakuj wygodny strój sportowy wraz z butami oraz nieduży ręcznik, który przyda Ci się przy ćwiczeniach z maszynami. Jeśli planujesz kąpać się po treningu weź również ręcznik kąpielowy, klapki i przybory pod prysznic. Dodatkowo możesz dorzucić butelkę wody – chociaż w większości siłowni bez problemu zakupisz ją w recepcji.

Sports bag with sports equipment. Sportswear and running shoes

W razie co: pytaj!

Nie bój się zadawać pytań. W wielu siłowniach w cenie karnetu masz pierwszy, darmowy trening wprowadzający. Skorzystaj z niego aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo, trenerzy na siłowniach chętnie odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania i poprawią ewentualne błędy.

Take a look at your exercise plan.

Nawiąż nowe znajomości.

Na siłowni bardzo łatwo można poznać masę ciekawych ludzi. Jeśli nie przepadasz za treningami w samotności, spróbuj kogoś poznać. Zyskasz dzięki temu motywację oraz kompana do treningu.

Two sporty girls doing push ups in gym

bruce-mars-y0SMHt74yqc-unsplash

Jakie sporty uprawiać jesienią?

Jesień to bardzo dobra pora, aby zaprzyjaźnić się z adidasami i… sportem! Chociaż na dworze często jest ponuro i pada deszcz, mamy kilka propozycji, które z pewnością pomogą Ci utrzymać dobra kondycję.

1. Siłownia

Na siłowni każdy może ćwiczyć. Pod okiem trenera albo samodzielnie. W tym miejscu nie zaskoczy Cię żadne zjawisko atmosferyczne. Jeśli masz kartę MultiSport, możesz sobie pozwolić na testowanie różnych zajęć i aktywności, aby ostatecznie wybrać to, co będzie Ci sprawiało największą frajdę.

2. Nordic Walking

Nordic walking możesz trenować zarówno latem jak i zimą. Na korzyść tej aktywności przemawia technika – bardzo łatwo ją opanować. Dodatkowym plusem jest zwiedzanie – spacerując „z kijkami” możesz wreszcie dostrzec piękno okolicy. Możesz także zaprosić do wspólnego spacerowania koleżankę albo partnera. Miło spędzicie razem czas.

3. Bieganie

Jeśli do tej pory biegałaś, teraz tym bardziej nie rezygnuj z tej aktywności! Pamiętaj tylko o odpowiednim stroju sportowym. Powinien być dostosowany do pogody i zapewniać ochronę przed chłodem.

active-beautiful-blond-866370

4. Joga

Joga to świetny sposób na wyciszenie się. Podczas ćwiczeń rozciągamy całe ciało. Dzięki temu zapobiegniemy przeciążeniom, zniwelujemy bóle kręgosłupa i kości. To naprawdę świetna opcja dla osób, które na co dzień pracują przy biurku.

5. Pływanie

Wyjście na basen to świetna atrakcja! Bardzo fajny i pożyteczny sposób na spędzenie wolnego czasu. Pływanie angażuje wszystkie mięśnie, wzmacnia kondycję fizyczną, a także koryguje wady postawy.

briana-tozour-YsFgsZJ4az0-unsplash

Co wybierzesz?

Jak widzisz, jest kilka możliwości. Warto skorzystać z jednej z nich dla własnego dobra. Brak ruchy może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych. Pamiętaj o tym!

bruce-mars-gJtDg6WfMlQ-unsplash (1)

5 sposobów na zmotywowanie się do regularnych treningów

Znasz to uczucie, kiedy Twoja ulubiona koszula rozpina się na brzuchu? Kiedy z ledwością wciskasz się w jeansy kupione pół roku temu? Znasz to przerażenie, gdy po dłuższej przerwie wchodzisz na wagę, a ona odnotowuje wzrost o kilka kilogramów? Mało tego: właśnie uświadamiasz sobie, że przekroczyłaś nieprzekraczalną granicę.

To znak, że czas coś z sobą zrobić! Najprostszym, najzdrowszym i najefektywniejszym sposobem będzie zacząć ćwiczyć!

Wiem, wiem, najtrudniej się zmotywować. Zwłaszcza teraz, gdy dzień robi się coraz krótszy i chłodniejszy. Ale nie jesteś misiem! Nie musisz odkładać tłuszczyk na zimę! Przed latem możesz nie zdążyć go zgubić…

1. Nowy strój sportowy!

Nic tak nie motywuje nas, kobiet, jak nowe wdzianko. W nowym, stylowym stroju sportowym do pracy nie pójdziesz. A wydanie kasy na coś, co nie mamy zamiaru założyć, się po prostu nie opłaca. Idź więc do sklepu z odzieżą sportową. Wybierz strój, który naprawdę Ci się spodoba i kup go! Gwarantuję, że jeszcze tego samego dnia będziesz chciała iść w nim na siłownię!

elijah-o-donnell-vP7gLpFYyq4-unsplash

2. Rób to, co lubisz!

O tym, że nie ma sensu zmuszać się do czegoś, czego zwyczajnie nie trawimy, już pisałam. Istnieje naprawdę bardzo wiele możliwości. Na pewno znajdziesz coś, co Cię usatysfakcjonuje. Coś, co będzie sprawiać Ci przyjemność, a być może odkryjesz nową pasję. Nie lubisz biegać? Nie biegaj tylko dlatego, że to jest modne. Zamiast joggingu, uprawiaj aerobik, zacznij grać w tenisa, zapisz się na kurs tańca, zumbę albo ćwiczenia stricte skoncentrowane na rzeźbieniu konkretnej partii ciała. Jeśli jeszcze nie wiesz, co Ci sprawi największą frajdę, testuj, aż w końcu znajdziesz coś dla siebie.

2. Mobilne aplikacje

Uwielbiam aplikację, która liczy kroki. Gdy patrzę na ilość zrobionych kroków i widzę komunikat: wykonałaś cel dzienny, jestem z siebie dumna.

Obecnie pełno jest darmowych apek, które potrafią skutecznie zmobilizować nas do ćwiczeń. Przypominają o tym, że czas na ćwiczenia, robią nam wymówki w stylu: „dawno nie ćwiczyłaś”, „dzisiaj nadszedł czas na trening”! Pomagają w mierzeniu rezultatów.

blur-blurred-background-cellphone-1092644

4. Załóż się!

Nic bardziej mnie nie drażni, jak ludzie, którzy z góry zakładają, że coś mi się nie uda, czegoś nie zrobię. I nic skuteczniej mnie nie motywuje do działania niż ich niewiara. Jeśli też tak masz, załóż się z kimś: koleżanką, siostrą, partnerem, że dasz radę przez 3 miesiące regularnie uczęszczać na treningi. Szansa na wykonanie zadania automatycznie wzrośnie, a być może wyniesiesz z tego jeszcze inną korzyść? :)

5. Razem raźniej!

Warto trenować z kimś! Zaproś do wspólnego treningu przyjaciółkę. Dlaczego? Dlatego, że kiedy naprawdę leń nie pozwoli Ci wyjść z domu, albo wrócisz bardzo zmęczona po ciężkim i długim dniu, ona poprawi Ci humor i wyciągnie na trening. Skutecznie będziecie się razem motywować do ćwiczeń, będziecie spędzać wspólnie więcej czasu, co pozytywnie odbije się na Waszej relacji. A przy okazji będzie ciekawiej i zabawniej.

active-beautiful-beauty-866027

Mam nadzieję, że te sposoby pomogą Ci w zmobilizowaniu się do regularnych treningów. Jestem ciekawa, jakie są Twoje pomysły na osiągnięcie sportowo-zdrowotnych celów? Koniecznie napisz o tym w komentarzu!

vishal-bhutani-au4XbRqSQyA-unsplash

ĆWICZENIA W PLENERZE – przedstawiamy możliwości!

Jeszcze jest ciepło. Jeszcze możesz wyjść z domu i czerpać przyjemność z bliskości przyrody. Zachwycać się pięknem świata i przy okazji zadbać o swoją kondycję.

O tym, dlaczego warto trenować w plenerze, już pisałam. Dziś chcę Ci podrzucić kilka fajnych zestawów ćwiczeń, które możesz wykonywać sama, na świeżym powietrzu.

Zestaw ćwiczeń do wykonania w parku

  1. Przysiad bułgarski, czyli z jedną nogą opartą o ławkę. Opierająca się noga jest wyciągnięta do tyłu, na drugiej stoimy i staramy się wykonać przysiady.
  2. Damskie pompki – dłonie opierasz o ławkę, uginasz ręce w łokciach, opuszczając w ten sposób całe ciało, a następnie podnosisz je.
  3. Podciąganie – to ćwiczenie możesz wykonać na drążku, do którego są przymocowane np. huśtawki w parku.
  4. Bieganie – nie od dziś wiadomo, że najlepiej biegać w terenie, na naturalnie ukształtowanej, miękkiej powierzchni. A takiej w parku nie brakuje.
  5. Brzuszki, które można robić na ławce, na trawie, dosłownie wszędzie i wszystkie rodzaje. Tutaj ograniczyć nas może tylko nasze ciało;
  6. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające.

jenny-hill-Io2Zgb3_kdk-unsplash

Siłownia w parku

W parkach i pod blokami coraz częściej można spotkać otwarte siłownie. Tam, na specjalistycznym sprzęcie możesz wykonywać wiele takich samych ćwiczeń jak w fitness clubie. Dodatkowym atutem jest też fakt, że za darmo! Z tego rodzaju rozwiązania, z przyjemnością zauważam, już korzysta wiele osób. Także osób starszych.

Jeśli zatem masz to szczęście i blisko Twojego miejsca zamieszkania znajduje się taka siłownia – nie wstydź się! Korzystaj z niej!

Gry zespołowe

Kto powiedział, że na świeżym powietrzu musisz trenować samodzielnie? Zaproś do wspólnej zabawy swoją drugą połowę, rodzeństwo albo przyjaciół. Umówcie się na siatkówkę, piłkę nożną albo ping-ponga. Jest wiele miejsc, takich jak Orlik, specjalnie wydzielone boiska do różnego rodzaju gier drużynowych, na których możecie naprawdę miło spędzić czas.

markus-spiske-uVrpmz1ATVg-unsplash

WIELE MOŻLIWOŚCI

Jak widzisz, park daje nam mnóstwo możliwości. Jest nieocenionym miejscem, w którym naprawdę możemy się zrelaksować i poćwiczyć. Gorąco zachęcam do plenerowych treningów!

stage-7-photography-cdhtUbXmXIw-unsplash

3 powody, dla których warto ćwiczyć w plenerze!

Coraz częściej spotykamy ludzi biegających po parku i jeżdżących na rowerze. W parkach oraz przy blokach pojawiają się darmowe siłownie pod chmurką, które zyskują coraz większą popularność. Jednak wciąż największa ilość osób korzysta z siłowni bądź innych zajęć grupowych.

Chociaż z radością zauważamy, że w społeczeństwie rośnie świadomość na temat aktywności fizycznej, wciąż duży odsetek ludzi wstydzi się ćwiczyć publicznie. Skrępowanie wywołują spojrzenia i komentarze innych. Wynika to z wielu powodów. Między innymi z braku pewności siebie bądź akceptacji własnego ciała.

Dzisiaj pragnę Ci udowodnić, że można i warto ćwiczyć w plenerze oraz, że taka aktywność daje nam dużo radości i przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi.

Słońce, piękno przyrody, powiew świeżego powietrza…

Nic tak nie odpręża jak łono natury. Ciche, spokojne miejsce, na polance, wśród drzew. W oddali słychać śpiew ptaków, oczy cieszy niesamowity widok. Aż chce się żyć! Oddychać pełną piersią i… ćwiczyć!

gabriel-nHukzqCjAGg-unsplash

Witamina D3

Witamina D3 wzmacnia kości i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na pewno wiesz, że promienie słoneczne pomagają naszemu organizmowi w jej syntetyzacji. Każdego dnia powinniśmy przebywać na słońcu 20 minut, aby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witaminy D3, wzmocnić nasz układ odpornościowy i zapewnić sobie wystarczający poziom endorfin (hormonu szczęścia :)) ma cały dzień!

Oszczędność kasy!

W plenerze ćwiczysz za darmo! Na siłce pod gołym niebem masz dostęp do najpopularniejszych przyrządów. Ponadto nie musisz wykupować karnetu ani spieszyć się na konkretną godzinę.

fezbot2000-smWTOhdPvJc-unsplash

Za tydzień przykładowy zestaw ćwiczeń!

Jeśli martwisz się, że bez oka instruktora nie będziesz potrafić ćwiczyć, zajrzyj tutaj za tydzień. Przygotujemy listę różnego rodzaju ćwiczeń, które spokojnie możesz wykonywać na świeżym powietrzu.

mr-lee-f4RBYsY2hxA-unsplash

Zanim zaczniesz ćwiczyć…

Chciałabyś popracować nad swoją sylwetką albo/ i kondycją? W tym celu kilkakrotnie udałaś się na siłownię, jednak nigdy nie trenowałaś systematycznie? Wydaje Ci się, że zakup karnetu zmotywuje Cię do regularnych ćwiczeń? Być może… Jednak zanim podpiszesz umowę z siłownią, zobacz, jak sprawić, by treningi były dla Ciebie przyjemnością i przyniosły pożądany efekt.

Co lubisz?

Siłownia to tylko jedna z opcji. Możesz ćwiczyć w domu. Biegać w parku. Zapisać się na tenisa, taniec czy pływanie. Odpowiedz sobie na pytanie: co lubisz robić, albo kiedyś sprawiało Ci frajdę? Ostatecznie, czego zawsze chciałaś się nauczyć? Powtarzam: treningi mają być przyjemnością, nie udręką! Jeśli zajęcia naprawdę dają Ci radość, a z czasem także satysfakcję, chętniej będziesz na nie uczęszczać.

Wybierz mądrze!

Gdy już podejmiesz decyzję, wybierz optymalne miejsce. Ja na przykład wiem, że najbardziej optymalnie ćwiczy mi się w grupie. Wiem, że pod okiem instruktora nie zrobię sobie krzywdy. Nie znoszę biegać ani dźwigać. Największą radość sprawia mi taniec. Dlatego wybieram szkołę tańca albo fitness club, który oferuje zajęcia zumby. Wiem też, iż po powrocie do domu trudno mi się zmotywować do wyjścia. Zwłaszcza jeśli czuję się bardzo zmęczona danego dnia. Dlatego wybrałam siłkę, którą mijam codziennie po drodze z pracy.

Ty możesz nie mieć tyle szczęścia. Jednak nie ma sensu jeździć na drugi koniec miasta. Wybierz miejsce blisko Twojego domu.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Rozgrzewka

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu albo w parku, nie zapomnij o rozgrzewce. O tym, jak ważnym jest elementem każdej aktywności fizycznej pisałam tutaj.

Ćwicz w seriach

Decydując się na ćwiczenia grupowe, w pakiecie otrzymujesz instruktora, który za każdym razem mówi, przez jaki czas wykonywać dane ćwiczenie albo ile zrobić powtórzeń. Podczas ćwiczeń indywidualnych sama jesteś swoją panią. Trenerzy zazwyczaj zalecają 8-12 powtórzeń tych samych ruchów w 3 seriach. Między seriami należy zrobić krótką przerwę.

alexander-mils-bpoSU5kmUfo-unsplash

Systematyczność

Kluczem do każdego sukcesu jest systematyczność. Nie wpadaj więc w pułapkę i nie biegaj na trening 5 razy w tygodniu i nie znikaj tam na kilka godzin. Mięśnie też muszą się zregenerować! Najlepszy efekt uzyskasz przy modelu 1 dzień ćwiczeń, 2 dni przerwy. Zgodnie z regułą małych kroczków, na początku przeznacz na ćwiczenia godzinę :).

Powodzenia! :)

kike-vega-F2qh3yjz6Jk-unsplash

Najpierw ROZGRZEWKA!

Rozgrzewka… – zapewne wielu z nas to hasło kojarzy się z lekcjami wuefu i niezliczoną ilością „kółek”. To był mój koszmar. Nienawidziłam biegać. Po takiej rozgrzewce nie miałam sił na dalsze ćwiczenia, nie miałam ochoty ćwiczyć. Czułam się zmęczona. Myślałam, że wyzionę ducha…

Większość z nas kiedyś unikało wuefu, teraz trudno nam znaleźć czas na aktywność fizyczną. Trudno wygospodarować godzinę dwa razy, ba! nawet raz w tygodniu, aby pójść na siłownię. Jeszcze trudniej się zmotywować do ćwiczeń w domu i poza nim. A kiedy już zbierzemy w sobie resztki sił, oszczędzamy je. Nie marnujemy na rozgrzewkę, bo po co?

Po co rozgrzewka?

Pewnie nie raz słyszałaś, że rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do ćwiczeń i chroni przed urazami.

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka faktycznie zapobiega kontuzjom, przygotowuje serce na wysiłek i zwiększa efektywność ćwiczeń. Powinna trwać minimum 10 minut. Tylko tyle wystarczy, aby odpowiednio przygotować organizm do wysiłku fizycznego. I wcale nie musisz przez ten czas biegać w kółko!

Rozgrzewka a rodzaj treningu

Zastanów się, jakie partie ciała chcesz dzisiaj rzeźbić? Jakiego rodzaju to będzie trening? Chcesz wzmocnić swoje mięśnie, zwiększyć wytrzymałość organizmu, a może spalić tkankę tłuszczową z brzucha, ud i pośladków? Od tego, jaka padnie odpowiedź na powyższe pytania, zależy jak będziesz rozgrzewała swój organizm.

Uniwersalne ćwiczenia

Choć nie dam Ci przepisu na idealną rozgrzewkę, w tym miejscu podsunę kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać przed każdego rodzaju treningiem:

  • pajacyki – to dziecinne ćwiczenie pozwala rozgrzać całe ciało, stawy i mięśnie. Podskakujemy, na przemian rozłączając i łącząc nogi i ręce.
  • Bioderka – kręcimy tułowiem, starając się nie angażować głowy i barków.
  • Na przemian unosimy wyprostowaną nogę i dotykamy jej czubkiem do przeciwległej ręki. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, w dość dynamicznym tempie.

Rozgrzewka przed bieganiem

Zanim zaczniesz biegać, koniecznie powinnaś wykonać poniższe ćwiczenia:

  • Skip A i skip C – co to było? Na pewno znasz to ćwiczenie ze szkolnej sali gimnastycznej. Polega na podskakiwaniu w miejscu. Podczas wykonywania tej czynności, przez pierwsze pół minuty staramy się podnosić kolana jak najwyżej, przez drugie pół minuty „obijamy piętami pośladki”.
  • Skrętoskłony – dynamicznie skręcamy ciało, podczas gdy nogi cały czas są wyprostowane.

Warto także wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Mam nadzieję, że przekonałam Cię do rozgrzewania organizmu przed treningiem! :)

gesund-sitzen-ergonomischer-buerostuhl

Siedzący tryb życia – czy zagraża naszemu zdrowiu?

Chyba nie będzie przesadą, jeśli napiszę, że najbardziej wyćwiczoną częścią ludzkiego ciała są palce. Ćwiczymy ich sprawność na komputerze, telefonie, czytnikach e-book. W domu i w pracy. O reszcie ciała zapomnieliśmy… Ta słodka niepamięć daje nam się we znaki.

Coraz więcej młodych ludzi narzeka na bóle kolan i stawów. Codzienne czynności, takie jak podnoszenie sprawiają im ból. Zastanawiają się, jak to jest możliwe? Skąd to się bierze? Przecież tego rodzaju dolegliwości są domeną ludzi starszych!

SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA

Większość z nas całymi dniami siedzi. W pracy przy biurku, w domu na kanapie, przed komputerem. Przegląda facebooka albo ogląda jakiś serial na Netflixie. A później zdziwienie: „czemu tak szybko łapie mnie zadyszka? I dlaczego wszystko mnie boli, kiedy muszę wejść na pierwsze piętro, bo (o zgrozo) winda się zepsuła?” Jak tak dalej pójdzie, zasiedzimy się na śmierć!

beautiful-computer-desk-2089368

CZAS NA ZMIANY

Kiedy wygospodarować czas na jakąkolwiek aktywność fizyczną, skoro człowiekowi brakuje czasu i siły na drobne przyjemności i rozwój własnych pasji? Ruszaj się w każdej wolnej chwili!

  • Zamiast samochodem czy autobusem, pojedź do pracy rowerem.
  • Jeśli poruszasz się komunikacją miejską, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się na spacer.
  • Unikaj windy, korzystaj ze schodów.
  • Wybierz się na zakupy na pieszo.
  • Staraj się aktywnie spędzać weekendy.

POMOC SPECJALISTY

Kiedy ból towarzyszy Ci przez dłuższy czas, warto udać się do specjalisty. Fizjoterapeuta pomaga osobom borykającym się z problemami dotyczącymi układu ruchu. Wykona odpowiednie testy diagnostyczne, masaże i zaleci optymalne dla Twojego stanu zdrowia ćwiczenia.

physiotherapy-567021_1920

ZADBAJ O SIEBIE!

Na to nigdy nie jest za wcześnie! A pewnego dnia może okazać się za późno. Kiedy jeszcze jesteś młody, zrezygnuj z pewnych wygód na rzecz swojego zdrowia. Ruszaj się jak najwięcej. Uprawiaj sport, tańcz, spaceruj z psem, drugą połówką i samotnie. Jeźdź na rowerze, graj w piłkę, zapisz się na siłownię. Zobaczysz, że szybko poczujesz się lepiej, zaczniesz wyglądać lepiej i zapobiegniesz dolegliwościom układu ruchu. Same plusy!

active-activity-adult-1308746

Dlaczego rociąganie po treningu jest takie ważne?

Trening nie kończy się w momencie zejścia z bieżni czy po ostatnim podniesieniu hantli. Nieodłączną jego częścią powinien być streching czyli rozciąganie mięśni.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Dzięki temu, między innymi, zmniejszasz możliwość wystąpienia zakwasów. Ale nie tylko! Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze tym bardziej cierpią przy tym nasze stawy. Dzięki regularnemu, potreningowemu rozciąganiu unikniesz również częstych skurczy. Dodatkowym atutem będzie pięknie rozciągnięte ciało, a co za tym idzie, większa sprawnosć. Jak więc się rozciągać aby skorzystać z tych wszystkich plusów?

Po pierwsze: spokój

Nie spiesz się w trakcie wykonywania ćwiczeń i postaraj się zrelaksować. Streching może być przyjemnością jeśli podejdziesz do niego z odpowiednim nastawieniem. Potraktuj ten czas jako chwilę medytacji.

feet-fitness-indoors-892682

Po drugie: nie wstrzymuj oddechu

Pilnuj swojego oddechu i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj go w pozycjach rozciągania. Skup się na jego miarowości.

activity-beautiful-blur-834893

Po trzecie: nic na siłę

Nie kontynuuj ćwiczeń jeśli czujesz duży ból. Streching po treningu to przyjemność dla zmęczonych mięśni, a nie bolesna kara. Zerwanie lub naciągnięcie mięśnia to zdecydowanie nie jest efekt, który chcesz osiągnąć.

active-beautiful-beauty-868704

PRZYKŁADOWY STRECHING – czas trwania 3 minuty

 

1. Skłony (kark i plecy)

Stań wyprostowany i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 5 razy.

2. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (kark, plecy, mięsień dwuglowy uda)

Usiądź w szerokim rozkroku na ziemi i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 15 razy na każdą stronę.

3. Przyciąganie nogi (mięsień czworogłowy uda)

Stań na jednej nodze, a stopę drugej przyciągnij ręką w kierunku pośladków. Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.