Zasady gry w tenisa ziemnego.

Zasady tenisa ziemnego, spopularyzowane przez zespół Juliana Marshalla, są fundamentem tej ekscytującej dyscypliny sportowej, zachowując swoją integralność przez lata. W naszym przewodniku skupimy się na kluczowych aspektach tych zasad, aby lepiej zrozumieć ten dynamiczny świat tenisowych zmagań.

Zacznijmy od wymiarów kortu do tenisa. Bez odpowiednio wymiarowanego kortu, gra w tenisa byłaby niemożliwa. Kort tenisowy ma nietypowe wymiary: 23,77 m długości i 8,23 m szerokości w grze pojedynczej, lub 10,97 m szerokości w grze podwójnej i mikście. Te wymiary, choć ustanowione w Anglii, gdzie długość mierzona jest w stopach, są standardem dla tego sportu.

Linie wyznaczające strefy na korcie mają szerokość od 2,5 do 5 cm (lub 10 cm w przypadku linii bocznych). Siatka jest zawieszona na wysokości 91,5 cm w środku i 106 cm przy słupkach podtrzymujących.

Do gry w tenisa niezbędny jest odpowiedni sprzęt. Gracze korzystają z rakiet o określonych parametrach. Długość rakiet nie może przekroczyć 73,66 cm, a szerokość 31,75 cm. Naciąg rakiet musi być równomierny, a powierzchnia płaska. Jedynymi akceptowalnymi dodatkami na rakiecie są te, które służą do absorpcji wibracji lub ograniczenia zużycia.

Oprócz rakiet potrzebne są piłki. Muszą one ważyć od 56,7 g do 58,5 g, a ich średnica mieści się między 6,35 a 6,67 cm. Piłki muszą również mieć określoną sprężystość – po upuszczeniu z wysokości 2,54 m, powinny odbić się między 134,62 a 147,32 cm. Ich kolor może być biały lub żółty.

Dla nowicjuszy oglądających transmisje meczów tenisowych, zrozumienie punktacji na ekranie może być wyzwaniem. Dlaczego czasami zawodnik zdobywa 15, a czasami 10 punktów? Co oznaczają przewagi i jak zdobywa się gemy?

Aby zrozumieć punktację, należy przyjrzeć się strukturze punktacji w meczu tenisowym. Mecz składa się z setów, zwykle potrzebnych są dwa wygrane sety, aby wygrać mecz. Set składa się z gemów, zazwyczaj potrzebnych jest 6 gemów do zwycięstwa, chyba że obaj gracze mają po 5 gemów, wtedy konieczne jest wygranie 7 gemów. Gem składa się z punktów, z którymi związane są konkretne wartości.

Za pierwsze dwie wygrane wymiany przyznaje się po 15 punktów. Zawodnik, który wygrał obie, ma łącznie 30 punktów. Za trzecią wygraną wymianę przysługuje 10 punktów, co oznacza, że na tablicy wyników pojawi się 40. Wygranie kolejnej wymiany oznacza zdobycie gema.

 

Jednakże, jeśli obaj gracze zdobędą po 40 punktów, mamy stan równowagi (deuce). Wynik wtedy to 40:40, a gra przechodzi w fazę przewagi, gdzie wygrywa ten, kto wygra dwie wymiany z rzędu. Jeśli zawodnik z przewagą przegra, wracamy do stanu 40:40.

Pilates, sportowy trend tego roku!

Pilates to nie tylko system ćwiczeń, ale kompleksowe podejście do zdrowego stylu życia, które wciąż przyciąga coraz większą liczbę osób na całym świecie. Jego popularność w 2024 roku wynika z wielu czynników, w tym z globalnego zainteresowania zdrowiem i kondycją fizyczną.

Opracowany przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku, pilates skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, poprawie równowagi, elastyczności i postawy. Ćwiczenia pilatesu, wykonywane na macie lub przy użyciu specjalnych urządzeń, takich jak reformer czy cadillac, oferują nie tylko korzyści fizyczne, ale także mentalne.

W obliczu rosnącego zainteresowania zdrowym stylem życia pilates oferuje holistyczne podejście do fitnessu, które nie tylko wzmacnia ciało, ale również redukuje stres i poprawia samopoczucie. Ćwiczenia pilatesu są znane ze swojej skuteczności w poprawie siły, elastyczności i równowagi, przyciągając zarówno początkujących, jak i zaawansowanych uczestników. 

W dzisiejszym siedzącym stylu życia pilates staje się coraz bardziej istotnym narzędziem w zapobieganiu problemom z postawą i bólem pleców. Jego łagodne, ale skuteczne podejście pozwala stopniowo wzmacniać mięśnie i poprawiać ruchomość stawów, co jest niezwykle ważne dla zdrowia kręgosłupa.

Pilates może być również dostosowany do różnych potrzeb i celów treningowych, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy jesteś doświadczonym sportowcem, pilates może być doskonałym uzupełnieniem twojego programu treningowego.

Dlatego nie czekaj dłużej – wypróbuj pilates i poczuj różnicę już dziś! To nie tylko trend tego roku, ale także skuteczna metoda poprawy zdrowia i kondycji fizycznej, która przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi.

Boks dla kobiet.

Boks kojarzy się z męskim, brutalnym sportem, ale coraz więcej kobiet decyduje się na treningi bokserskie. Podstawowy powód to oczywiście umiejętność samoobrony w razie niebezpiecznej sytuacji. Natomiast wbrew pozorom boks może być formą idealnego fitnessu, a niekoniecznie sportem kontaktowym. Taki trening opiera się na szlifowaniu technik bokserskich, co zastępuję trening cardio. 

Rodzaje ćwiczeń podczas treningu bokserskiego dla kobiet:

  • Praca na tarczach z trenerem– Wymagający, intensywny trening, w którym oprócz techniki bokserskiej, polepsza wydolność, wytrzymałość i koordynację.
  • Trening na przyborach bokserskich (worek, gruszki bokserskie)- Trening skupiający się na poprawności techniki pięściarskiej i na precyzji. 
  • Techniczna walka z cieniem– To ćwiczenie  zastępujące sparing, tym samym jest to alternatywa dla osób, które nie chcą trenować sportu kontaktowego. Ten sposób treningu wpływa na poprawę koordynacji, pracy nóg oraz zrozumienie rytmu własnego ciała.
  • Trening obwodowy– Ten trening zastępuję siłownię, dobór ćwiczeń zależy od umiejętności ćwiczącego. Trening wpływa na umocnienie ciała, wzrost siły oraz ekspozycję mięśni.

Dodatkowo stretching odgrywa kluczową rolę w treningu bokserskim dla kobiet. Po intensywnych ćwiczeniach na tarczach z trenerem, treningu na przyborach bokserskich czy technicznej walce z cieniem, odpowiednie rozciąganie mięśni jest niezbędne do utrzymania elastyczności ciała oraz zapobiegania kontuzjom.

Regularne wykonywanie stretchingowych ruchów poprawia zakres ruchu w stawach, redukuje napięcie mięśniowe i przywraca równowagę po intensywnym wysiłku fizycznym. Dzięki temu kobiety mogą czerpać jeszcze większe korzyści z treningów bokserskich, nie tylko pod względem kondycji fizycznej, ale również zdrowia i komfortu treningowego.

Poza efektami ubocznymi, estetycznymi, takimi jak kształtowanie i poprawa sylwetki, boks może służyć jako terapia. Jest to sposób na odreagowanie stresu i rozładowanie emocji.

Jakie ćwiczenia wykonywać na kręgosłup?

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi spędza długie godziny przed komputerem, co może prowadzić do różnych dolegliwości, w tym bólu kręgosłupa. W związku z tym warto podkreślić znaczenie wykonywania regularnych ćwiczeń mobilizujących kręgosłup, aby utrzymać go w dobrej kondycji.  

Ćwiczenia mobilizujące kręgosłup pomagają wzmocnić mięśnie pleców, poprawić elastyczność kręgosłupa oraz złagodzić napięcia. Wskazane jest, aby w trakcie długotrwałego siedzenia skupiać uwagę na ergonomię stanowiska pracy, unikać złych nawyków posturalnych i regularnie przerywać pracę krótkimi przerwami na wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających. 

Proponujemy 3 ćwiczenia:

1. Usiądź skrzyżnie, trzymając ramiona blisko tułowia, utrzymując długą szyję i z opuszczonymi  barkami, jednocześnie zbliżając łopatki. Rozpocznij ćwiczenie skłonem w bok, kładąc jedną dłoń na matę, a drugie ramię wyciągając ku górze. Ciągnij w kierunku boku, starając się osiągnąć maksymalne wydłużenie, a po kilku sekundach przejdź na drugą stronę. Powtarzaj to ćwiczenie na przemian, raz z jednej, raz z drugiej strony.

2. Rozpocznij od klęku podpartego, ustawiając kolana na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Wraz z wydechem unosząc pępek, zaokrąglaj kręgosłup, opuszczając głowę i biodra, jednocześnie napinając pośladki. Następnie, wdychając powietrze, unieś grzbiet, przyciągając pępek do maty, utrzymując głowę i biodra wysoko, skierowując wzrok ku górze. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia, dostosowując ruchy do rytmu oddechu, wykonując je zgodnie z kolejnym wydechem i wdechem.

 

3. Usiądź z nogami wyciągniętymi, wyciągnij pośladki, aby usiąść na guzach kulszowych. Następnie, wdechem wyciągnij ramiona do góry, a z wydechem zapleć je za głową. Wciągnij pępek, zaokrąglając kręgosłup, i pociągnij głowę w dół. Kieruj łokcie w dół, starając się ciągnąć tak daleko, jak to możliwe. W tej pozycji zatrzymaj się na chwilę, zachowując normalne tempo oddechu – wdech, wydech.

Regularne dbanie o zdrowie kręgosłupa nie tylko redukuje ryzyko bólu, ale także wspomaga ogólną postawę ciała oraz poprawia samopoczucie. Warto zintegrować te proste ćwiczenia mobilizujące do codziennej rutyny, aby chronić kręgosłup przed negatywnymi skutkami wynikającymi z długotrwałego siedzenia przed komputerem.

Kiedy wrócić do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka?

Po urodzeniu dziecka wiele z Was z pewnością zastanawia się, kiedy będzie odpowiedni czas na powrót do aktywności fizycznej. To ważny krok w drodze do powrotu do zdrowej kondycji ciała po porodzie, ale równocześnie wymagający delikatności i świadomego podejścia. Dzisiaj omówimy, kiedy i jak zacząć aktywność po porodzie, aby ten proces był bezpieczny i przyjemny.

Konsultacja z lekarzem:

  • Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia po porodzie, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub położną. To szczególnie ważne, zwłaszcza jeśli miałaś powikłania w trakcie ciąży lub porodu.

Słuchaj swojego ciała:

  • Każda mama ma inny czas powrotu do aktywności. Słuchaj uważnie swojego ciała i nie porównuj się do innych mam. Jeśli czujesz się gotowa, zacznij stopniowo.

Rozpocznij od spacerów:

  • Spacery to doskonały sposób na powolny powrót do aktywności fizycznej. Rozpocznij od krótkich, relaksujących spacerów, stopniowo zwiększając ich czas trwania i tempo.

Przywracaj siłę mięśniową:

  • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i miednicy są kluczowe po porodzie. Skoncentruj się na łagodnych, kontrolowanych ruchach. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń mięśni Kegla.

Joga dla mam:

  • Sesje jogi dla mam są doskonałym sposobem na połączenie aktywności fizycznej z relaksem. Znajdź zajęcia dostosowane do potrzeb mam po porodzie, skoncentrowane na rozciąganiu i wzmocnieniu ciała.

Uważaj na sygnały przemęczenia:

  • Warto pamiętać, że organizm może potrzebować więcej czasu na regenerację po porodzie. Jeśli odczuwasz zmęczenie, bóle lub jakiekolwiek dolegliwości, daj sobie odpocząć. Nie przeciążaj organizmu!

Stopniowe wprowadzanie intensywności:

  • Po kilku tygodniach, gdy poczujesz się gotowa, możesz stopniowo wprowadzać bardziej intensywne treningi. Zawsze jednak dbaj o równowagę i słuchaj swojego ciała.

Pamiętaj, że proces powrotu do aktywności po porodzie jest indywidualny i wymaga cierpliwości. Właściwie dobrane ćwiczenia pomogą Ci nie tylko odzyskać siłę, ale także poprawią nastrój i samopoczucie.

Joga z Przyjaciółmi na Czterech Łapach: Fenomen Puppy Yogi.

Puppy Yoga to rodzaj zajęć jogi, podczas których uczestnicy praktykują jogę w towarzystwie szczeniąt. Zajęcia stały się trendem i coraz więcej szkół je oferuję.

Na zajęciach Puppy Yogi uczestnicy wykonują tradycyjne pozycje i ćwiczenia jogi, otoczeni przy tym przez szczenięta. Szczenięta zazwyczaj są dostarczane przez lokalne schroniska dla zwierząt, organizacje lub hodowle. Celem jest stworzenie zabawnej i swobodnej atmosfery zarówno dla praktykujących jogę, jak i dla szczeniąt.

Obecność szczeniąt dodaje do sesji jogi elementu radości, śmiechu i spontaniczności. Pomysł polega na tym, że interakcja ze szczeniętami może pomóc w redukcji stresu, poprawie nastroju i stworzeniu bardziej przyjemnego i lekkiego doświadczenia jogi. Dodatkowo tego typu wydarzenia często mają na celu zwiększenie świadomości i wsparcia dla adopcji zwierząt oraz promocję dobrostanu zwierząt.

Puppy Yoga może być uważana za zabawne i pozytywne doświadczenie, ale istnieją pewne potencjalne negatywne aspekty, które warto rozważyć.

Pomimo tego, że dla ludzi może to być zabawne doświadczenie, dla szczeniąt może to być stresujące środowisko. W zależności od ich temperamentu i przygotowania do interakcji z ludźmi  niektóre szczenięta mogą czuć się zaniepokojone lub przestraszone.



Dodatkowo organizatorzy muszą być odpowiedzialni za dobre traktowanie zwierząt i utrzymanie bezpiecznego środowiska zarówno dla ludzi, jak i dla szczeniąt. Jeśli nie są one odpowiednio przygotowane, może to prowadzić do potencjalnych problemów.

Pływanie – uniwersalna terapia dla ciała i ducha

Pływanie to wszechstronna i dostępna forma aktywności fizycznej, przynosząca korzyści niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. Bez względu na etap życia, kondycję czy doświadczenie sportowe, basen staje się przestrzenią, gdzie każdy może odnaleźć korzyści dla swojego zdrowia i samopoczucia.

Dzięki łagodności dla stawów, pływanie eliminuje obciążenia grawitacyjne, co sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób z problemami stawowymi oraz dla tych, którzy pragną uniknąć kontuzji czy bólu mięśni.

 

 

Ruchy w wodzie stanowią kompleksowy trening kardio, poprawiając ogólną kondycję i wydolność organizmu. Regularna praktyka pływania przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy krążenia i redukcji ryzyka chorób serca.

 

Basen to oaza relaksu dla ciała i umysłu. Pływanie, jedno z najbardziej relaksujących rodzajów aktywności fizycznej, działa kojąco na nerwy, przynosząc redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia.

 

Uniwersalność pływania sprawia, że jest to jedna z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, dostępna przez cały rok. Bez względu na preferencje – czy to spokojne pływanie kraulem czy intensywne treningi na basenie – każdy może dostosować go do swoich potrzeb.

 

Pływanie to również doskonała okazja do integracji społecznej. Wspólne pływanie z przyjaciółmi czy rodziną nie tylko sprzyja zdrowemu spędzaniu czasu, ale także przynosi radość i pozytywne emocje.

 

Podsumowując, pływanie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również terapia dla ciała i ducha. Niezależnie od wieku czy kondycji, warto sięgnąć po tę uniwersalną praktykę, która przynosi liczne korzyści zdrowotne, sprawiając, że życie staje się pełniejsze i bardziej radosne. Niech basen stanie się miejscem, gdzie odnajdziesz harmonię między wysiłkiem fizycznym a relaksem, a jednocześnie spotkasz się z pozytywną energią społeczności pływackiej.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?

Byłaś aktywna przed ciążą, a teraz oczekując na przyjście na świat swojego dziecka zachowanie fizycznej aktywności wydaje Ci się niemożliwe? Nie ma potrzeby rezygnowania z aktywności fizycznej w ciąży — wręcz przeciwnie!

 

Ćwiczenia podczas ciąży nie tylko mogą być bezpieczne, ale także mają wiele korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Istnieje wiele sposobów, aby aktywność fizyczna w ciąży była bezpieczna i przyjemna.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego ćwiczenia w ciąży:

 

  1. Konsultacja z lekarzem: Zawsze warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym Twoją ciążę przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia. 
  2. Łagodne ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie czy joga, mogą być bezpieczne i korzystne. Unikaj aktywności, które narażają Cię na duże ryzyko upadku lub urazu. 
  3. Unikanie przegrzania: Ważne jest, aby unikać przegrzewania się podczas ćwiczeń. Dbaj o odpowiednią temperaturę ciała i unikaj intensywnych ćwiczeń w gorących warunkach. 
  4. Unikanie pozycji leżących na plecach: Wraz z rozwojem ciąży, unikaj długotrwałego przebywania w pozycji leżącej na plecach, ponieważ może to ograniczać przepływ krwi do macicy. 
  5. Regularność i umiar: Ćwicz regularnie, ale pamiętaj o umiarze. Nie przeciążaj się i słuchaj swojego ciała. Jeśli coś sprawia Ci dyskomfort lub ból, przerwij ćwiczenie. 
  6. Wzmocnienie mięśni dna miednicy: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy mogą pomóc w przygotowaniu się do porodu i zmniejszeniu ryzyka problemów związanych z nietrzymaniem moczu po porodzie. 

 

Pamiętaj, że każda ciąża jest inna, więc ważne jest, aby dostosować aktywność fizyczną do swoich własnych potrzeb i ograniczeń. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży mogą przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego przyszłej mamy, pomagając jej lepiej przygotować się do porodu i powrotu do formy po narodzinach dziecka.



Jak dzięki ćwiczeniom brzucha wzmocnić kręgosłup

Chociaż dla wielu osób trening mięśni brzucha kojarzy się głównie z estetyką, to warto zauważyć, że silne mięśnie brzucha mogą również przynieść ulgę w przypadku bólu pleców. Sprawne centrum ciała stanowi fundament dla wielu ruchów, a także wpływa na prawidłową postawę. Dlatego też wzmocnienie mięśni brzucha to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia.

 

Wzmocnienie mięśni brzucha jako klucz do zdrowego kręgosłupa ❤

Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa. Silne mięśnie centralne pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała, co przekłada się na równowagę obciążenia na kręgosłupie. Zaniedbanie treningu brzucha może prowadzić do osłabienia tego obszaru i kompensacyjnych ruchów, co w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do bólu pleców.

Ćwiczenia wzmacniające dla mniejszy bólu pleców.

  • Plank:

Przykładowe ćwiczenie wzmacniające całe centrum ciała, w tym mięśnie brzucha.

Pozycja planku angażuje wiele grup mięśniowych, pomagając w utrzymaniu stabilności.

  • Unoszenie nóg w leżeniu.

Leżąc na plecach, unieś nogi prosto do góry, angażując mięśnie brzucha.

To ćwiczenie wzmacniające małe mięśnie głębokie brzucha.

  • Skłony boczne:

Pomagają w wzmocnieniu mięśni bocznych brzucha, co wspomaga stabilizację tułowia.

  • Mostek:

Doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i pośladków.

Wzmacnianie mięśni brzucha nie tylko przyniesie korzyści estetyczne, ale przede wszystkim może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nie tylko poprawia siłę mięśniową, ale również przyczyni się do utrzymania zdrowego kręgosłupa. Pamiętajmy, że przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, aby uniknąć kontuzji i dostosować trening do indywidualnych potrzeb.

EMS – nowoczesna metoda treningu dla efektywnych rezultatów

W dzisiejszych czasach, gdy tempo życia staje się coraz bardziej szybkie, a nasz czas jest coraz cenniejszy, poszukujemy coraz bardziej skutecznych metod treningu. Elektrostymulacja mięśniowa, czyli popularnie znany jako EMS, to jedna z najnowszych i najbardziej efektywnych metod treningowych, która przyciąga uwagę entuzjastów fitnessu z całego świata.

Czym jest EMS?

EMS, czyli Elektrostymulacja Mięśniowa, to metoda treningu oparta na zastosowaniu impulsów elektrycznych do pobudzania mięśni. Poprzez zastosowanie elektrycznych impulsów, ta technologia pozwala na intensywne skurcze mięśni, co przyczynia się do szybszego wzrostu siły i wytrzymałości.

Jak działa EMS?

Podczas treningu EMS, elektrody umieszczone na ciele wysyłają impulsy elektryczne, które skutecznie aktywują mięśnie. Dzięki temu, ćwiczenia wykonywane podczas treningu EMS są znacznie bardziej intensywne, a jednocześnie skuteczność treningu wzrasta znacząco. EMS pozwala na aktywację większej liczby mięśni jednocześnie, co skraca czas treningu, a jednocześnie zwiększa efektywność.

Zalety treningu EMS
Trening EMS oferuje wiele zalet, które przyciągają entuzjastów fitnessu:
  • skrócony czas treningu: dzięki intensywnym skurczom mięśni podczas treningu EMS, czas potrzebny na wykonanie pełnego treningu może być znacznie skrócony w porównaniu z tradycyjnymi metodami treningowymi.
  • zwiększona siła i wytrzymałość mięśniowa: regularne ćwiczenia EMS prowadzą do znacznego wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej, co sprawia, że jest to idealna metoda dla osób pragnących szybkich rezultatów
  • redukcja tkanki tłuszczowej: elektrostymulacja mięśniowa może przyczynić się również do redukcji tkanki tłuszczowej, wspomagając proces spalania kalorii i utraty wagi.

Odpowiedni dla różnych grup wiekowych: trening EMS może być dostosowany do różnych grup wiekowych i poziomów zaawansowania, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób w różnym wieku i o różnych potrzebach treningowych.

EMS to innowacyjna metoda treningowa, która przynosi wiele korzyści dla osób pragnących osiągnąć szybkie i efektywne rezultaty treningowe. Dzięki skróconemu czasowi treningu, zwiększonej sile mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej, trening EMS cieszy się coraz większym zainteresowaniem wśród entuzjastów zdrowego stylu życia. Jeśli szukasz efektywnej i innowacyjnej metody treningowej, EMS może być doskonałym wyborem dla Ciebie.