468714-PFZ3YN-813

Trening funkcjonalny – na czym polega i co nam daje?

Duże spalanie kalorii w prosty sposób? Brzmi jak bajka? A jednak – mowa o treningu funkcjonalnym opierającym się na prostych ćwiczeniach, których szybko się nauczysz. Co więcej, obejmuje on całe Twoje ciało. Dowiedz się więcej o tym rodzaju aktywności i co dzięki niej uzyskasz.

Siedzący tryb życia i coraz nowsza technologia wyręczająca nas w wielu czynnościach powodują, że musimy szukać innych rozwiązań na to by rozruszać nasze ciało. Jest wiele sportów, które możesz uprawiać, ale jeśli nie masz pomysłu na to jaki, sięgnij po najprostsze rozwiązania. Trening funkcjonalny to ćwiczenia opierające się na naszych  codziennych, naturalnych ruchach wykonywane w intensywnym tempie interwałowo  krótkim czasie.  Przy treningu funkcjonalnym dobierany jest taki sprzęt by nie krępował naszych ruchów i pozwalał na ich swobodne poruszanie np. piłki lekarskie, drabinki, taśmy czy sztangielki lub kettebellsy.

Przestawiamy Wam  kilka ćwiczeń na dobry początek i zachęcamy do rozszerzenie  ich o całą gamę innych, które urozmaica tę aktywność.

Wykroki
Każdego dnia stawiamy dużo kroków, ale gdy wykonamy ćwiczenia z dużo większymi wykrokami to wzmocnimy zarówno nasze mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha i pleców. Ćwiczenie to wymusza na nas utrzymanie równowagi i prostej postawy, dzięki czemu tak naprawdę wzmacniamy całą nasza sylwetkę.

Źródło: Polkikontracellulit

 

Podnoszenie ciężarków
Wyobraź sobie sytuację, gdy musisz w sklepie podnieś dużą ilość siatek z zakupami i wnieść na czwarte piętro. Podczas tego ćwiczenia, w którym zamiast toreb będziesz mieć kettlebellsy i nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary, tak by nie obciążyć stawów i kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladków, a także klatki piersiowej i ramion.

Źródło: myfitnesspl

 

Półprzysiady (tzw. squat)
Pamiętasz lekcje wf-u, podczas których trzeba było wykonywać wiele przysiadów. Nikt ich nie lubił, ale to właśnie one zapewniają nam wzmocnienie wielu mięśni naszego ciała – ud, pośladków, brzucha.

Źródło: P4P Polish

 

W trakcie takiego treningu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnisz swoje mięśnie w każdej partii swojego  ciała, a także zapewnisz swojemu organizmowi lepsze krążenie krwi. Za takimi profitami idą w parze poprawa ogólnej kondycji, poprawa  wyglądu  sylwetki oraz lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia dla Twojego ciała to te, które są wykonywane prawidłowo. Dlatego  zanim zaczniesz systematycznie wykonywać trening funkcjonalny warto zapisać się do trenera personalnego.  Pokaże Ci dokładnie jak masz układać swoje ciało żeby nie obciążyć stawów i mięśni , a co za tym idzie, zapobiec niepożądanym kontuzjom. Zadbaj o swoje zdrowie!

 

 

 

Źródło:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/

iStock-658840308-1024x682

Chcesz trenować? Nie rób z dzieci wymówki!

Kiedy stajesz się rodzicem, zasypuje Cię grad nowych obowiązków i wyzwań. Chroniczny brak czasu oraz uczucie niewyspania, z pewnością nie wpływa korzystnie na znalezienie motywacji na wygospodarowanie chwili na trening. Mówimy: „mam dziecko/dzieci – kiedy mam ćwiczyć?”. Koniec z takim tłumaczeniem! Dzisiaj udowodnimy, że posiadanie dzieci nie powinno usprawiedliwiać braku aktywności fizycznej.

Feature-image

 

Badania przeprowadzone przez TNS OBOP wskazują, że najpopularniejszymi sportami wśród Polaków jest jazda na rowerze, bieganie, piłka nożna oraz ćwiczenia w klubach fitness. Wierząc tym badaniom, z całą pewnością możemy stwierdzić, że wszystkie te aktywności możemy uprawiać razem z naszymi pociechami. Włączenie do swoich treningów dzieci, nie tylko poprawi kondycję rodzica, ale również świetnie wpłynie na malucha oraz wpoi mu jak ważny jest ruch. Dodatkowo sami zobaczycie ile radości wspólnie spędzony aktywnie czas.

Jazda na rowerze to Twoja pasja? Wystarczy, że odczekasz kilka miesięcy od narodzin dziecka i śmiało możesz ruszać z nim w trasę. W ofercie producentów znajdziemy mnóstwo propozycji fotelików, krzesełek, siedzisk czy przyczep przystosowanych do potrzeb nawet najmniejszych dzieci. Jazda na rowerze poprawia wydolność układu krążenia, co świetnie zapobiega ryzyku wystąpienia chorób wieńcowych. Świeżo upieczona mama może spalić dodatkowe kalorie, zgubić zbędne kilogramy i szybciej wrócić do formy. Czas spędzony na powietrzu doskonale wpływa na samopoczucie i nastrój.

 c43165b6294544f193a7e9771e3602b9

A może wolałabyś pobiegać? Pomyśl o tym najlepiej przed porodem na etapie poszukiwania wózka dla maluszka. Zaopatrz się w specjalny wózek zwany joggerem, który dzięki lekkiej konstrukcji oraz dużym kołom umożliwia uprawiać jogging razem z dzieckiem.  Wzmocnisz odporność, zarówno swoją, jak i niemowlęcia. Regularnie biegając poprawiasz kondycję fizyczną, wzmacniasz mięśnie ud, łydek, brzucha oraz pośladków. I tradycyjnie zyskujesz dużo energii i lepszy nastrój.

Jeśli wolisz zajęcia grupowe w klubie fitness – nie ma problemu. Większość takich miejsc organizuje kilka razy w tygodniu specjalnie dla mam z dziećmi. Nie dość, że trening jest przygotowany pod mamy chcące wrócić do formy, to jeszcze masz możliwość uczestniczenia w nim bez kombinowania opieki dla malca. Inne mamy nie będą zdziwione, że karmisz w trakcie zajęć, ani nie rzucą Ci nienawistnego spojrzenia, gdy Twoje dziecko zacznie płakać.  Zalet tego typu treningów jest wiele – zrzucenie kilogramów, wzmocnienie mięśni, poprawa samopoczucia oraz możliwość zapoznania się z innymi mamami.

Nie przekonują Cię powyższe propozycje? Wolisz ćwiczyć w domu? Odpal youtube, rozwiń matę przez telewizorem/laptopem i włącz interesujący Cię zestaw ćwiczeń. Malucha połóż obok siebie na macie edukacyjnej albo wykorzystaj jako obciążenie podczas treningu (z powodzeniem można robić z maluchem przysiady , wykroki itp.).

 61135fb0-d890-11e8-bf5b-a32565f21459-rimg-w1051-h640-dcaff4ff-gmir

Chyba nie musimy nikomu uświadamiać jak ważna jest rola sportu w życiu każdego człowieka, także tego nowonarodzonego. Pamiętajmy, że w dużej mierze od nas zależy jaki stosunek do sportu będą miały nasze pociechy.  Znalezienie codziennie czasu na minimum aktywności fizycznej – choćby dłuższego spaceru z psem – jest niezwykle ważne, aby wykształtować w naszych dzieciach motywację do podejmowania aktywności fizycznej. Młodym mamom ruch nie tylko pozwala szybciej wrócić do formy, ale także niweluje stres, zmęczenie oraz poprawia ich samoocenę.

 the-best-baby-backpack-for-hiking-adventurer-9-more-options-outstanding-carrier

Źródło:

https://republikakobiet.pl/zdrowie/

Fotolia_Yogasitz_L

Yoga Beat – alternatywa dla tradycyjnej jogi

Wiele osób zaczyna swoją przygodę z jogą i bardzo szybko tę przygodę kończy, ponieważ stwierdzają, że to kompletnie nie dla nich. Jeśli wolisz bardziej dynamiczne zajęcia, niż wyciszająca joga, a jednocześnie trening cardio to dla Ciebie za dużo – wypróbuj yogę beat!

Portrait of attractive woman doing exercises. Brunette with fit body on yoga mat. Healthy lifestyle and sports concept. Series of exercise poses.

Yoga Beat należy do grupy treningów dynamicznych, łączący w sobie elementy klasycznej hatha jogi i treningu wzmacniającego (tańca i fitnessu). Ćwiczenia wykonuje się w rytm energicznej muzyki. To właśnie wyraźny beat muzyki, wyznacza kolejne ruchy i rytm układu.

Trening rozpoczyna się od klasycznych pozycji jogi, np. pies z głową do dołu czy krzesło. Instruktor modyfikuje je układając sekwencję ruchów łączących różnego rodzaju kopnięcia i podpory. Trening nabiera rozpędu i przejścia między poszczególnymi pozycjami są bardzo szybkie. Między sekwencjami jest chwila odpoczynku w pozycji dziecka.

Yoga Beat jest dużo bardziej zrozumiała dla uczestników, ponieważ instruktor nie używa skomplikowanych nazw pozycji w sanskrycie. Wydaje jasne polecenia z dokładną instrukcją jak wykonać dane ćwiczenie np. unieś nogę wysoko do góry, podnieś rękę itd.

Yoga and spirituality

Trening nie jest, niestety, dla początkujących. To zajęcia o wysokim stopniu intensywności, dlatego wymagają minimum średniej kondycji. Plus dla Ciebie, jeśli znasz lub kojarzysz podstawowe pozycje jogi, ponieważ znacznie Ci to ułatwi pierwsze zajęcia. Z czasem będziesz wykonywać je automatycznie, jednak przy pierwszych zajęciach w tak szybkim tempie, musisz się orientować,  co masz następnie zrobić.

Dzięki Yoga Beat Twoje ciało stanie się elastyczne, wzmocnisz i wysmuklisz mięśnie, ujędrnisz skórę oraz poprawisz jej ukrwienie. Dodatkowo zrelaksujesz się, uspokoisz oraz uwolnisz emocje.

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

 

e07a8ff0-4563-4855-a50a-8b6c9c7d7945

Spalacze tłuszczu – czy warto?

Jeśli siedzisz w fit-światku dłuższy czas, z pewnością zetknąłeś się z szeroką ofertą spalaczy tłuszczu, które obiecują Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki w przyspieszonym tempie. Jak działają te suplementy, jakie są ich rodzaje oraz jaki mają wpływ na nasze ciała.

sport-and-performance-1620x1080

Spalacze tłuszczu to nic innego, jak suplementy diety, które wspomagają proces odchudzania i rozrost tkanki mięśniowej. To kolejna, po L-karytyninie i blokerach hamujących głód, propozycja dla profesjonalistów, kulturystów oraz zwykłych amatorów sportów i aktywności fizycznej.

Jakie jest zadanie spalaczy tłuszczu? Przede wszystkim zwiększenie termogenezy, czyli wytwarzania ciepła.  To z kolei pozwala poprawić wydolność organizmu, która w oczywisty sposób łączy się z aktywnością psychoruchową. Dzięki temu spalamy więcej tłuszczu i nabieramy piękniejszych kształtów.

Oferta spalaczy tłuszczu jest bardzo bogata, jednak najpopularniejsze są termogeniki, które w swoim składzie zawierają kofeinę i aspirynę. Pobudzają one metabolizm i dodają energii podczas aktywności fizycznej.  Innym spalaczem tłuszczu jest np. suplement, który bezpośrednio wpływa na hormon tarczycy. Zawiera on guggulsterony oraz pokrzywę indyjską (inaczej forskolina lub pochwiatka). Zwiększony poziom testosteronu stymuluje tarczycę, a guggulsterony podnoszą poziom hormonu T3. Istnieją również blokery kortyzolu, blokery węglowodanów, blokery tłuszczu, a także suplementy hamujące uczucie głodu.

Medicin3

Oczywiście najbardziej pożądanym efektem zażywania spalaczy tłuszczu jest przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że stosując jedynie odżywki, nie osiągniemy celu w postaci idealnie wyrzeźbionej sylwetki. Niezmiennie, podstawą zmiany wyglądu, jest zbilansowana, zdrowa dieta oraz regularne treningi. Spalacze tłuszczu powinny być jedynie dodatkiem, które przyspieszą cały proces.

Choć spalacze tłuszczu są teoretycznie dla wszystkich, powinni je stosować ludzie, którzy już faktycznie rozpoczęli redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli jest ona w dużej nadprogramowej ilości, suplementy będą działały wolniej. Należy pamiętać również, że osoby, które borykają się z problemami tarczycy, powinni skonsultować branie blokerów z endokrynologiem lub dietetykiem.

Aby odpowiednio dobrać spalacz tłuszczu do naszych potrzeć, skorzystaj z porady trenera personalnego, który w profesjonalny sposób podpowie nam, który suplement sprawdzi się u nas najlepiej oraz w jakich dawkach go stosować.

Czy istnieje coś takiego jak naturalny spalacz tłuszczu? Oczywiście, że tak! To np. imbir, kurkuma, pieprz cayenne, jogurt naturalny, czarna kawa, owoce morza oraz cytrusy z pomarańczą, grejpfrutem i limonką na czele. Wszystkie te produkty podkręcają metabolizm, dzięki czemu szybciej spalisz tkankę tłuszczową. Wprowadź je zatem do codziennego menu.

CrossFit-Übungen

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/

49302089_385389895565091_1399355620960740045_n

Góry zimą – bezpieczny wypoczynek

Góry zimą mają w sobie moc przyciągania. Kuszą nie tylko niesamowitymi widokami, ale i warunkami do uprawiania niezliczonej ilości aktywności fizycznych. Południe Polski w okresie zimowym tonie w turystach i amatorach sportów – czy wszyscy wiemy jak prawidłowo zachowywać się na szlaku i stoku?

 AdobeStock_173659760web

Niezależnie w jakim celu wybieramy się w góry, powinniśmy znać i przestrzegać podstawowe zasady bezpieczeństwa. Kwestie niby oczywiste, a jednak wielu z nas wciąż stwarza sytuacje potencjalnie niebezpieczne, które zagrażają nam i innym ludziom wokół.

Zima to świetny czas na uprawianie sportów związanych z tą porą roku. Do najpopularniejszych dziedzin należą:

  • jazda na nartach,
  • snowboard,
  • trekking,
  • wspinaczka,
  • heliskiing, czyli zjazd narciarski poza wyznaczoną trasą,
  • snowshoeing tj. wędrówka w rakietach śnieżnych.

 froid

Jednak to trzy pierwsze z powyżej wymienionych cieszą się największą popularnością w Polsce. Uprawianie każdego sportu powinno wiązać się z przestrzeganiem kilku bardzo ważnych zasad.

Jeśli chodzi o zjazdy, np. narty czy snowboard, to najbardziej oczywistym faktem jest, że zawsze należy mieć na głowie kask. Niezależnie jak dobrymi  narciarzami jesteśmy (nie wiesz, czy nie upadniesz przez kogoś mniej doświadczonego). Drugą ważną zasadą jest zachowanie trzeźwości na stoku. Wiemy, że grzańce z wina czy piwa w schroniskach są pyszne i nic nie rozgrzewa tak jak one, jednak pijąc i jeżdżąc – stwarzasz zagrożenie. Poznaj również swoisty dekalog narciarza:

  1. Zachowuj się tak, aby nie zrobić krzywdy sobie i innym.
  2. Panuj nad prędkością.
  3. Wybieraj tor, który pozwoli uniknąć zderzenia z innymi.
  4. Wyprzedzaj z dowolnej strony, ale w odpowiedniej odległości. Tak, aby o nikogo nie zahaczyć.
  5. Przy włączaniu się do ruchu sprawdź czy nikt nie nadjeżdża z góry.
  6. Nie zatrzymuj się na zwężeniach i w miejscach o słabej widoczności (poza pilnymi przypadkami).
  7. Schodź i podchodź tylko skrajem trasy, a w przypadku złej widoczności – zejdź z trasy.
  8. Stosuj się do znaków i sygnalizacji.
  9. W razie wypadku innego narciarza, bezzwłocznie udziel mu pierwszej pomocy i zawiadom odpowiednie służby o wypadku.
  10. Podaj dane osobowe w przypadku spowodowania, bycia świadkiem lub poszkodowanym w wypadku.

 DpuaxLmUYAAOVw7

Jeśli jesteś fanem górskich wędrówek i nie chcesz z nich rezygnować nawet zimą – dobrze się do nich przygotuj. Spacery po stokach zimą poleca się tylko wprawionym piechurom. O tej porze roku w górach noc zapada bardzo szybko, szlaki są oblodzone, a gruba pokrywa śnieżna skrywa miejsca potencjalnie niebezpieczne. Nie odstrasza Cię to? W takim razie pamiętaj, że:

  1. Podstawą podczas zimowych wycieczek górskich jest ciepłe ubranie, a najlepiej odzież termoaktywna oraz dobre buty trekkingowe, czapka, rękawice, kurtka z kapturem i zapasowa bluza w plecaku.
  2. Przed wyjściem na szlak zjedz bardzo kaloryczny posiłek, który pozwoli Ci na duży wydatek energetyczny. Organizm podczas takiej wycieczki trafi energię zarówno na marsz, jak i na ogrzanie.
  3. Skórę twarzy i rąk zabezpiecz grubą warstwą kremu, która ochroni przed wiejącym wiatrem i piekącym słońcem.
  4. Zabierz ze sobą w plecaku latarkę, zapałki, telefon komórkowy z nr TOPR lub GOPR.
  5. Zaplanuj dokładnie trasę z uwzględnieniem ewentualnych trudności.
  6. Zostaw w schronisku swoje dane oraz wiadomość z planowanym wyjściem w góry zimą. Na trasie prowadź krótkie rozmowy ze spotkanymi turystami.
  7. Wędruj w grupie.
  8. Jeśli warunki stają się zbyt niebezpieczne, zrezygnuj z dalszej wyprawy.

 Ski-Trip_New-Zealand_Marcin_Adobe-e1526818334545

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/

 

 

Fotolia_204624362_Subscription_Monthly_M

6 sposobów na przyspieszenie spalania tłuszczu

Zapoznaj się z 6 radami, które pomogą Ci szybciej spalać tłuszcz.  Jeśli w Twoim noworocznym planie jest zrzucenie kilku kilogramów, koniecznie musisz wcielić w życie nasze wskazówki! To właśnie one pomogą Ci stracić na wadze oraz pięknie wyrzeźbić sylwetkę.

Sportswoman after intense crossing training session

  1. Jedz regularnie

Tak, przede wszystkim jedz regularnie co kilka godzin. Najlepiej od 3 do 5 posiłków dziennie. Taka ilość sprawi, że nie zdążysz poczuć mocnego głodu i nie będziesz pochłaniać zbędnych kalorii w postaci fast foodów, słodyczy i słonych przekąsek. Organizm podziękuje Ci również za to, że nie będzie się czuł jak podczas głodówki.

  1. Uważaj na głód

A jeśli jesteśmy przy głodzie, to pamiętaj, że kilkugodzinna głodówka znacznie podwyższa poziom kortyzolu w organizmie, który spowalnia spalanie tłuszczu i przyczynia się do pojawienia się otyłości brzusznej.  Dlatego nigdy nie dopuszczaj do przegładzania się!

AdobeStock_205970927-1200x801

  1. Jedz więcej białka

Czy wiesz, że trawienie białka wymaga największej ilości energii? To oznacza, że dieta bogata w taki składnik będzie sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej. Ułóż swój jadłospis uwzględniając odpowiednią ilość białka.

  1. Ćwicz minimum 30 minut

Na początku treningu mięśnie spalają glikogen. Dopiero po 30 minutach ciągłej aktywności zaczynają czerpać energię ze zmagazynowanego w ciele tłuszczu. Dlatego nie kończ treningu równo po 30 minutach.

  1. Włącz suplementy

Suplementy dla sportowców, czyli tzw. fat burnery pobudzają termogenezę – podnoszą temperaturę organizmu i sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej.

  1. Spalaj tłuszcz, a nie mięśnie

Weź sobie do serca zasadę, żeby zjeść posiłek przynajmniej 2 godziny przed treningiem. Posiłek powinien składać się głownie z białka i odrobiny węglowodanów. Dzięki temu Twój organizm będzie spalać tłuszcz, a nie własne mięśnie. Podobny posiłek zjedz również po skończonym treningu.

fitness-abs-workout-girls

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Athletic man and woman with a dumbells.

Na jakie 3 pytania musisz sobie odpowiedzieć zanim zaczniesz trenować?

Przychodzi dzień, w którym zaczynasz rozważać podjęcie aktywności fizycznej. Masz dość złego samopoczucia, nadprogramowych kilogramów, bezruchu, obolałych i zesztywniałych mięśni.  Chcesz coś zmienić iiii…. nie wiesz co ani jak. Zanim rzucisz się na głęboką wodę, odpowiedz sobie szczerze na 3 ważne pytania.

step-1

Chyba nie musimy już nikogo przekonywać, że regularna aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia każdego człowieka na wszystkich jego etapach. To warunek konieczny do dłuższego cieszenia się zdrowiem i dobrą kondycją, zarówno fizyczną jak i psychiczną. Skutki wieloletniego bezruchu stają się widoczne dopiero po czasie, dlatego tak złudne jest myślenie, że nic złego się z nami nie dzieje. Tymczasem „nagle” się okazuje, że nie jesteś w stanie wejść na 2 piętro bez zadyszki, masz wysoki cholesterol i podwyższone ciśnienie w wieku zaledwie 30 lat.

Jeśli więc czujesz motywację do podjęcia wysiłku i zmiany dotychczasowego trybu życia, zastanów się nad odpowiedziami do tych pytań i działaj!

  1. Dlaczego chcesz ruszać się więcej?

Odpowiedź brzmi: chcę schudnąć, poprawić wygląd? Od razu wybij sobie te powody z głowy. Możesz ewentualnie traktować je jako miły dodatek do całości. Badania pokazują, że zawsze kiedy ponad korzyści zdrowotne stawia się wygląd, szanse na wytrwanie w postanowieniach maleją prawie do zera. Jeśli dążysz do wyglądu trenerek i modelek z Instagrama, powinnaś się pogodzić z tym, że 99% kobiet nigdy się to nie uda. Pomijając fakt, ze zdjęcia często zupełnie nie odzwierciedlają rzeczywistości, to Twoje geny czy naturalna budowa ciała może nie pozwolić Ci na osiągnięcie pewnych wymiarów. Przede wszystkim zacznij od zmiany myślenia z „muszę” na „chcę”. Wymyśl listę korzyści, które zyskasz dzięki regularnym treningom, ale związane z tym, że dzięki zwiększonej sprawności osiągniesz więcej w życiu prywatnym i zawodowym.

fitness-abs-workout-girls

  1. Co chcesz trenować?

Część ludzi staje przed dylematem jaką wybrać dla siebie formę treningu.  Pamiętaj, że aktywność, którą podejmiesz ma być dla Ciebie przyjemnością i czasem wolnym od oceny i negatywnych emocji. Jeśli ćwiczenia, które wybierzesz przyspieszają jakkolwiek Twoją pracę serca oraz dobrze się podczas nich bawisz – tak trzymaj.  Nieważne czy wolisz biegać, jeździć na rolkach, pływać, grać w siatkówkę czy tańczyć na zumbie. Czy sama w domy, czy z ekipą na siłowni. Każda forma ruchu przyniesie Ci korzyści w przyszłości. Ważne, żeby to robić z pełnym zaangażowaniem.

  1. Kiedy planujesz trenować?

Porzuć hasło: Nie trenuję, bo nie mam czasu jeździć do klubu fitness. Jeśli masz bardzo mało wolnego czasu w trakcie doby lub masz dziecko, dla którego trudno znaleźć opiekę – ćwicz w domu. Na youtubie i w różnych aplikacjach znajdziesz mnóstwo krótkich treningów i zestawów ćwiczeń, które bez trudu wykonasz na macie czy dywanie w salonie. Zrób choć jeden takiw  ciągu dnia i od razy poczujesz się lepiej. Jeśli nie ogranicza Cię czas i dzieci – planuj treningi na cały tydzień z góry. Nie będziesz wtedy szukać wymówek, żeby je omijać, tylko potraktujesz jako integralną część planu tygodnia.

A teraz do dzieła! Powodzenia!

 AdobeStock_182538337-1024x683

Źródło:

 https://polki.pl/dieta-i-fitness/

gf-wKbV-kXUr-yK8k_pierwsza-depilacja-kiedy-czym-i-jak-sie-depilowac-1920x1080-nocrop

Sposób na piękne i szczupłe łydki

Z pewnością kojarzysz świetnie wyrzeźbione ciała od głowy do pasa Ewentualnie trochę poniżej linii pośladków. Łydki to często zapomniana część sylwetki, nad którą nie pracujemy podczas treningów. Tymczasem zgrabne łydki tworzą harmonię z wyrzeźbionymi udami i pupą. Sprawdź dlaczego warto skupić się na tych partiach.

shutterstock_697677742

Ćwiczenia na łydki są bardzo proste, a co ważne, możliwe do wykonania w domu. Jednak powinny stać się one nieodłącznym elementem każdego treningu, niezależnie od miejsca, w którym ćwiczysz.  Aby zrozumieć jak duże znaczenie ma taka forma aktywności, należy zapoznać się z budową łydek oraz ich funkcją. Dzięki temu ułożysz dla siebie najlepszy plan treningowy.  Mięśnie  podudzia dzielą się na trzy podstawowe grupy: tylną, prostowniki i mięśnie strzałkowe.  Warto wiedzieć, że grupa tylna jest największa z nich i oprócz szeregu różnych, istotnych funkcji, nadaje naszemu podudziu ostateczny kształt. A to jak wiadomo, w fit świecie jest bardzo pożądanym efektem.

Zastanów się co chcesz osiągnąć ćwiczeniami – rozbudować mięśnie podudzia czy wyszczuplić je i nadać im bardziej subtelnego wyglądu?  Często zdarza się, że bardzo ciężko o rozwój mięśni łydek, ponieważ treningi mają nieodpowiednie dobrane ćwiczenia lub są one nieefektywne.  Należy pamiętać, że łydki mają dużo więcej włókien czerwonych niż inne mięśnie, a co za tym idzie, w celu uzyskania hipertofii, seria powtórzeń musi być dużo większa i dochodzić nawet do 50 razy. Ćwiczenia na łydki powinny być zarówno siłowe (czyli wykonywane z obciążeniem), jak i wytrzymałościowe. To pozwoli na efektywny i harmonijny rozwój mięśni.

Standardowo, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce, która przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.  Najlepsze efekt, jeśli zależy  Ci na poprawie wyglądu łydek, dają wspięcia na palce i ośle wspięcia, które należy powtórzyć nawet kilkadziesiąt razy podczas jednej serii.

iStock-691738220

Ośle wspięcia polegają na wykonaniu maksymalnego wznosu i opuszczenia na palcach przy jak największym obciążeniu. Ćwiczenie powinniśmy wykonywać na podeście, w zgięciu, zapierając się dłońmi o ścianę i tworząc kąt prosty pleców z nogami. W ten sposób efektywnie trenujemy mięśnie łydek, a najbardziej mięśnia brzuchatego.

Wspięcia na palce możemy wykonywać z kolei zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji stojącej pracujemy mięśniami łydek przy wyprostowanej posturze, natomiast ćwicząc na siłowni w pozycji siedzącej możemy je wykonywać na maszynie bądź ławce. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w domu, od Ciebie zależy czy z obciążeniem czy bez. Wersja dla zaawansowanych: spróbuj wykonywać te ćwiczenia na jednej nodze, zwiększy to obciążenie mięśnia.

Nie zapominaj o regeneracji mięśni, która przy takiej intensywności ćwiczeń powinna wynosić do 3 dni!

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/

woman boxing in gym

Karnityna – wzmocnione mięśnie i wygrana walka ze zbędnymi kilogramami

Co wiesz o karnitynie? Jeśli niewiele, przeczytaj nasz tekst i dowiedz się dlaczego warto ją włączyć do swojej suplementacji oraz jakich efektów możesz się spodziewać.

 Fit fitness woman and man doing fitness exercises outdoors at city

Karnityna (wzór chemiczny C7H15NO3) to substancja pochodzenia naturalnego, bardziej znana pod nazwą L-karnityny.  Substancja została wyizolowana w 1905 roku z mięśni (carnis = mięso) i stąd właśnie wywodzi się jej nazwa.  Karnityna naturalnie występuje w organizmie, jednak dostarczana jest głównie z pożywienia.

Najlepszym dla człowieka źródłem karnityny jest mięso i produkty mleczne. Właśnie mięso, w postaci baraniny, wieprzowiny i wołowiny ma jej bardzo dużą zawartość. Sporo znajdziesz jej również w rybach. Mięso drobiowe nie jest już tak dobrym źródłem tej substancji, a warzywa i owoce zawierają jedynie śladowe ilości. Zapotrzebowanie dzienne organizmu na ten składnik to ok. 15 mg.

Zazwyczaj karnityny nie brakuje w organizmie, ponieważ bardzo łatwo zapewnić sobie jej źródło.  Dzienne zapotrzebowanie w sposób naturalny zapewnia dobrze zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie potrzebne składniki.

Kto ma problem z niedoborem? Przede wszystkim osoby, których codzienne menu jest bardzo ubogie i nie zawiera wielu potrzebnych składników. Niedobory karnityny mogą mieć osoby skrajnie niedożywione lub pozostające na diecie wegańskiej.

 Getting fit together

Karnityna zwykle kojarzona jest z suplementami diety, które przyjmują sportowcy i osoby aktywne fizycznie.  Fanami tej substancji są również osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ karnityna pomaga w spalaniu tłuszczu. Jednak nie tylko oni. Zwiększone zapotrzebowanie na tę substancję mają kobiety w ciąży i matki karmiące piersią.  Dodatkowo stosuje się ją podczas leczenia takich schorzeń jak:

  • choroba wieńcowa
  • niewydolność krążenia
  • otyłość
  • miażdżyca tętnic
  • uszkodzenia mięśni
  • choroba stłuszczeniowa wątroby (niealkoholowa)
  • dializoterapia
  • choroba Alzheimera
  • AIDS

Jakie są objawy niedoboru karnityny? To przede wszystkim:

  • podwyższony poziom lipidów we krwi
  • silne zmęczenie, nawet już po niewielkim wysiłku fizycznym
  • uczucie wyczerpania po wysiłku
  • obniżona sprawność fizyczna i intelektualna
  • osłabienie lub nawet zanik mięśni szkieletowych
  • niewydolność mięśnia sercowego

Czy karnityna może powodować jakieś działania niepożądane? Na szczęście substancja ta jest dobrze tolerowana przez ludzki organizm.  Nie udowodniono do tej pory żadnych działań kancerogennych czy mutogennych, dobrze się przyswaja oraz nie stwierdzono niepożądanego wpływu na rozwój płodu. Niektóre osoby borykają się z lekkimi problemami ze strony układu trawiennego – nudności, biegunka, ból brzucha.

 Sporty athletic woman in crossfit gym

                Dlaczego sportowcy sięgają tak chętnie po karnitynę? Po pierwsze intensywny wysiłek fizyczny i zużywanie dużych zapasów energii powodują, że u osób czynnie uprawiających sport naturalnie wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.  Karnityna pomaga zregenerować mięśnie i poprawia ich wydolność tlenową. Ogranicza również katabolizm mięśniowy.

                Odchudzający się doceniają jej pomoc w przyśpieszeniu metabolizmu kwasów tłuszczowych oraz transport tychże kwasów do mitochondriów. Pomaga w redukcji zbyt dużej ilości kalorii oraz bierze udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych. To wszystko składa się na utratę zbędnych kilogramów.

 

Źródło:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/

Winter running athlete woman on cold run jogging fast with speed

Przygotuj się na zimę – odzież termoaktywna dla sportowców

Niskie temperatury i wizja nadchodzącej zimy nie powstrzymają najbardziej zapalonych amatorów sportu. Ważne, aby wiedzieć jak się odpowiednio zabezpieczyć przed zimnem i wiatrem, a bez przeszkód można uprawiać swoje ulubione aktywności, bez ryzyka odmrożeń czy złapania zapalenia płuc. Dowiedz się więcej o odzieży termoaktywnej.

 Male athlete skiing in snow mountains on weekend holidays - Skie

Dobrej jakości odzież termoaktywna to podstawa treningu w jesienno-zimowym sezonie. Zdobyła ona popularność nie tylko wśród profesjonalnych sportowców, ale wszystkich ludzi, którzy po prostu lubią uprawiać sport w plenerze. Z odzieży termoaktywnej korzystają nie tylko narciarze, łyżwiarze czy snowboardziści, ale i biegacze, miłośnicy nordic walking czy rowerzyści, którzy nie rezygnują z jazdy przez cały rok.

Odzież termoaktywna to świetny pomysł dla osób, które nie chcą lub nie mogą ograniczyć czasu spędzanego na dworze, nawet w najniższych temperaturach – spacerowicze, matki z dziećmi, pracownicy chłodni czy magazynów itp. Wszędzie tam gdzie odczuwasz chłód, zastanów się nad odzieżą lub bielizną termoaktywną.

Taki zestaw pozwala nam ubrać się na przysłowiową „cebulkę” bez nakładania na siebie 6 warstw ubrań, które zazwyczaj krępują nasze ruchy.

 Happy family in winter holiday

Zacznijmy od dołu, czyli od butów. Ciepłe, zimowe buty kojarzą nam się z ciężkimi traperami lub śniegowcami, które trudno określić jako odpowiednie do uprawiania jakiejkolwiek aktywności. Jednak nie wszystkie takie są. Wybierz buty trekkingowe, przeznaczone dla sportowców. Takie obuwie jest lekkie i wytrzymałe, wyposażone w dodatkowe wzmocnienie przy podeszwie. Dzięki temu, bez obaw, można wykorzystać je w nawet najtrudniejszych warunkach, podczas długotrwałego marszu w deszczu lub śniegu. Wysoka cholewka utrzymuje stopę w odpowiedniej pozycji, stabilizując kostkę, a miękkie wkładki wspierają śródstopie sprawiając, że nie jest się narażonym na otarcia i ból.

Następnie pomyśl o odpowiednich skarpetkach. Ta część garderoby, dobierana pod kątem sportu , powinna być odpowiednio uszyta. Zwróć uwagę czy pięty i palce wzmocniono dodatkową warstwą materiału lub gęstszym ściegiem. Skarpety powinny również chronić Twoje stopy przed mrozem, dlatego dobrze, aby były wykonane z wełny merino.  Ten materiał dostosowuje się do warunków panujących na zewnątrz, jednocześnie grzejąc, jak i odprowadzając nadmiar temperatury i wilgoci na zewnątrz. Ten rodzaj skarpet najczęściej wybierają biegacze i narciarze, którzy potrzebują maksymalnego komfortu podczas uprawiania sportu. Domieszka materiałów syntetycznych sprawia, że skarpety zachowują swój  naturalny kształt oraz są bardzo wytrzymałe.

Nie zapominaj o ochronie nóg. Często mamy poczucie, że ciepłe spodnie wystarczą,  jednak termoaktywne getry założone pod spód to obowiązek podczas mrozów. Getry powinny przylegać do ciała, ale nie uciskać na skórę. Odzież termoaktywna powinna być tak zaprojektowana, aby zapewnić termoizolację i transport nadmiaru wilgoci na zewnątrz. Możesz wykorzystać je zimą jako bieliznę termoaktywną pod spodnie, a jesienią czy wiosną jako getry do uprawiania sportu.

 Beautiful happy active runner girl jogging with her personal handsome trainer on a snowy road in nature.

Na koniec „cebulka”, która nie będzie krępować Twoich ruchów, a zapewni Ci komfort podczas niesprzyjających warunków atmosferycznych. Będą Ci potrzebne 3 warstwy: pierwsza to bielizna termoaktywna, czyli koszulka przylegająca do skóry. Ona będzie odprowadzać pot na zewnątrz. Druga to ciepły polar, który będzie chronił organizm przed wyziębieniem organizmu oraz odprowadzi wilgoć to trzeciej warstwy. Na samym końcu powinno być okrycie wierzchnie w postaci softshell’a, który chroni najgłębsze warstwy, w tym ciało przed szkodliwymi warunkami: wiatrem, deszczem i śniegiem.

 

 

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/