Fitness woman uses elastic band for sport

Gumy treningowe – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Trening z gumami oporowymi zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoją skuteczność. Ćwiczenia z taśmą są nie tylko łatwe do wykonania, ale również wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają elastyczność ciała. Są również stosunkowo niedrogie, więc każdy z nas może sobie na nie pozwolić. Zastanawiasz się jednak, jaka guma do ćwiczeń okaże się najlepsza dla Ciebie? Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy zakupie.


CZYM JEST GUMA TRENINGOWA?

Guma do ćwiczeń zazwyczaj ma formę opaski, służącą do naciągania. Dzięki niej w bardzo łatwy sposób urozmaicisz swój domowy trening, a także wzmocnisz poszczególne partie ciała. Doskonale sprawdzi się w ćwiczeniach rąk, brzucha, pleców i nóg. Warto wiedzieć, że guma treningowa pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze większego wysiłku i poprawi ich elastyczność. Przyda się także w trakcie rehabilitacji. 

スポーツをする女性

CZYM SIĘ RÓŻNI GUMA OD EKSPANDERA?

Taśmy treningowe i ekspandery są do siebie podobne, biorąc pod uwagę niektóre zastosowania. Niemniej jednak istnieje pomiędzy nimi zdecydowanie więcej różnic.

Charakterystyka gumy do ćwiczeń:

  • tańsza od ekspandera,
  • zazwyczaj wykonana jest z lateksu lub materiału i można je stosować na różne części ciała,
  • jest wielozadaniowa – ze względu na swoje właściwości może ją dowolnie zawijać i rozciągać,
  • ma formę pętli lub opaski.
  • nie ma uchwytów. 

Charakterystyka ekspandera: 

  •  droższa, 
  • może być wykonana z gumy, ale na rynku są też dostępne ekspandery z wykorzystaniem metalowych sprężyn,
  • inaczej zbudowana niż guma – posiadają rączki po obu stronach,
  • ma mniejsze zastosowanie od gum treningowych ze względu na uchwyty.

Portrait of young athletic woman in sportswear doing squat exercise, training legs and glutes muscular with fitness straps in the gym. Functional training. Isolated, trx concept, white wall background

JAKĄ WYBRAĆ GUMĘ?

Kluczowym parametrem przy wyborze gum treningowych jest oczywiście ich opór. Bardzo często uzależniony jest od szerokości wybranej gumy oraz koloru. Im jest szersza tym opór będzie większy, a dana taśma trudniejsza do naciągnięcia. Warto wiedzieć, że nie można wybrać jednej gumy z najbardziej optymalnym oporem. Rodzaj taśmy zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego i wykonywanego treningu. Dlatego też zawsze warto mieć pod ręką kilka taśm treningowych, by w razie potrzeby zmieniać parametry oporowe. Co ciekawe producenci taśmy stosują zróżnicowaną kolorystykę gum dla lepszej orientacji użytkownika, z jakim oporem ma do czynienia. 

Cropped image of young athletic man guy 20s in white t-shirt black shorts posing training doing exercises for legs with fitness gums at sunrise over the sea outdoors.

Szerokość taśmy a opór: 

  • 13 mm → mały (9 kg)
  • 22 mm → przeciętny (16 kg)
  • 32 mm – 44 mm → średni (od 25 kg do 35 kg)
  • 64 mm  – 83 mm → wysoki (od 55 kg do 70 kg)
fitness breakfast plan

Jaki posiłek zjeść przed treningiem?

Bardzo duże znaczenie ma zjedzenie posiłku przed treningiem. Byłoby jednak dobrze, gdyby posiłek nie ograniczał się do czegokolwiek, tylko żeby był konkretny i wartościowy. Wówczas jakość Twojego treningu się poprawi. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Zastanawiasz się, co trzeba jeść i kiedy, jeśli planujemy trening? Sprawdź nasze propozycje.

JAKA JEST NAJLEPSZA PORA DO POSIŁKU PRZED TRENINGIEM?

Nasz organizm trawi pokarm od 2 do 4 godzin. Jest to najlepsza pora do zjedzenia pełnowartościowego dania przed treningiem. Jeśli zamierzasz ćwiczyć umiarkowanie bądź intensywnie w ciągu 30-40 minut, należy postawić na niskotłuszczowy posiłek z wysoką zawartością węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli zrobisz zbyt długą przerwę pomiędzy jedzeniem, a treningiem możesz narazić się na hipoglikemię, czyli niską zawartość glukozy we krwi, a wtedy Twój organizm będzie mniej wydajny.

Clock design with spoons and forks over white background



ŚNIADANIE A PORANNY SPORT

Śniadanie powinno się zjeść na 1-2 godziny przed treningiem. Warto wiedzieć, że nie powinno się jeść ciężkostrawnych pokarmów, które mogą długo zalegać w żołądku takich jak dania smażone czy rośliny strączkowe. Warto zaznaczyć, że przed  porannym treningiem nie powinniśmy jeść tłuszczu. Spowalnia on trawienie, dlatego też spożycie go z rana nie jest dobrym wyborem. Posiłek przed treningiem powinien być więc bogaty w białko oraz węglowodany, które są główną siłą napędową naszego organizmu. Z kolei białko pomaga w regeneracji i odbudowie mięśni po wysiłku. Możesz więc zjeść jaja, chude mięso, wypić koktajl mleczny, zjeść jogurt z płatkami owsianymi, granolą i dodatkiem miodu, a także postawić na owsiankę z bananem i sokiem z warzyw.

Close up of woman working out at fitness studio
POSIŁEK A TRENING POPOŁUDNIOWY LUB WIECZORNY

Jeśli planujesz trening popołudniowy lub wieczorny, powinnaś postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Parametr ten świadczy o poziomie stężenia cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Dzieli się na produkty o niskim poziomie IG (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70). Produkty z niskim indeksem glikemicznym dostarczą nie tylko energii na cały czas ćwiczeń, ale dzięki nim spalisz więcej kalorii. W organizmie powoli uwalniają się do krwi, przekładając się na efektywność ćwiczeń. W tej sytuacji dobrze jest sięgnąć po kurczaka z ryżem i sałatką, kanapką z jajkiem, rybą lub serem czy spaghetti z sosem pomidorowym. 

 

Running in the country

Home workout during coronavirus quarantine. Woman training using mat sport belt. Booty glutes building. Squates

Czy warto trenować na czczo?

Do dzisiaj trening na czczo wzbudza wiele emocji. Z jednej strony ma wielu zwolenników, którzy traktują go jako świetną opcję do walki z nadmiarem kilogramów. A z drugiej mówi się, że trening na czczo jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Zastanawiasz się, gdzie leży prawda? Sprawdź, czy warto tak ćwiczyć!

CO TO JEST TRENING NA CZCZO?

Trening na czczo jest zespołem ćwiczeń, które wykonujemy na pusty żołądek, chwilę po przebudzeniu. Wzbudza wielkie zainteresowanie z kilku powodów. Wiele źródeł na ten temat głosi, że trening przed jedzeniem daje większe efekty od treningu po posiłku. Po drugie, jest niezwykle wygodny. Pozwala lepiej zorganizować sobie dzień np. taki trening zrobisz przed pracą, a w drugiej części dnia będziesz mogła zająć się innymi sprawami lub po prostu się zrelaksujesz. 

Stock photo of a young woman resting after exercising at home in the living room with a bottle

TRENING NA CZCZO A ODCHUDZANIE 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy trening na czczo daje same korzyści. Zdania są mocno podzielone wśród badaczy. Zwolennicy treningu na czczo argumentują, że szybciej redukuje tkankę tłuszczową. Dlaczego? Po nocy nasze zapasy glikogenu są mocno uszczuplone. Gdy zaczniemy wtedy ćwiczyć, nasz organizm zużyje nie tylko glikogen, ale zacznie także pobierać swoje zasoby z wolnych kwasów tłuszczowych, by mieć dalszą energię do działania. Co więcej, rano mamy niską insulinę, a wysoką adrenalinę. Ma to istotny wpływ na trening. Adrenalina wspomaga proces rozkładu tkanki tłuszczowej w odróżnieniu od  insuliny, która go hamuje. Założenia te potwierdzają liczne badania m.in to opublikowane w „International Journal of Sports Medicine”. Na potrzeby eksperymentu podzielono kobiety na grupę osób ćwiczących przed posiłkiem, jak i po śniadaniu. Wyniki badania pokazały, że w trakcie 60-minutowego treningu pierwsza grup, będąca przed jedzeniem,  spaliła  94,3 kcal, podczas gdy druga grupa pozbyła się 71,6 kcal w tym samym czasie. Oczywiście, dostępne są także badania, w których nie zauważono istotnych zmian w obu tych typach ćwiczeń. Naszym zdaniem jednak trening na czczo, połączony z odpowiednimi ćwiczeniami, pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową.

Positive sportive woman with bun hairstyle and in tight sportswear doing squatting sit-up exercise while watching training video on tablet. indoor studio shot illuminated by sunlight from window

PRZECIWWSKAZANIA DO TRENINGU:

Trening na czczo nie jest zalecany dla osób, którym

  • jest słabo w trakcie ćwiczeń na pusty żołądek, 
  • mającym cukrzycę lub inne problemy związane z gospodarką cukrową w organizmie
  • mającym problemy z wrzodami i stanami zapalnymi żołądka. 
  • u osób, które są zmęczone i niewyspane po nocy 

Warto zapamiętać także, że trening na czczo nie powinien być bardzo dużym obciążeniem dla organizmu, czyli być treningiem interwałowym lub tabatą. 

Sporty couple stretching watching fitness video tutorial online

CO ZJEŚĆ PO TRENINGU?

Po takim treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy niezbędnej dawki energii na dzień. Powinien składać się z węglowodanów, które uzupełniają poziom glikogenu w mięśniach oraz białka. Doskonale sprawdzi się śniadanie w postaci kaszy z kurczakiem i warzywami lub ryba z sałatką czy szejk owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego, maślanki. Pamiętaj także o tym, że posiłek powinnaś zjeść nie wcześniej niż 30 minut po ćwiczeniach, ale nie później niż 60 minut po wysiłku.

 

Sporty young woman running on mountain road in beautiful nature.

Bielizna termoaktywna – jaką wybrać i jak nosić?

Odpowiednio dopasowana odzież sportowa podnosi komfort treningu. Z bielizną termoaktywna jest to samo, zwłaszcza, gdy stawiasz na sport outdoorowy.  Należy jednak pamiętać o tym, że źle dobrana bielizna termoaktywna nie będzie spełniać swojego zadania. Nie wiesz, jaką wybrać i jak ją nosić? Sprawdź! 

BIELIZNA TERMOAKTYWNA, A TERMICZNA? 

Wiele osób nie uświadamia sobie różnicy pomiędzy pojęciem termoaktywny, a termiczny przez co myli ze sobą te dwa rodzaje bielizny. Warto więc pamiętać, że odzież  termoaktywna nie tylko chroni przed niską temperaturę i deszczem, ale także zapewnia odpowiednią wentylację. Odprowadza wilgoć, która powstała w trakcie aktywności fizycznej. Z tego względu bardzo często nazywamy ją mianem bielizny oddychającej. Z kolei odzież termiczna zapewnia głównie ochronę przed chłodem, pozwalając utrzymać odpowiednią temperaturę naszego ciała. 

Fashion Sportswear. Fit Long Woman Legs In Leggings And Sneakers

JAK NOSIĆ BIELIZNĘ TERMOAKTYWNĄ? 

Bielizna termoaktywna powinna być obcisła i mocno przylegać do naszego ciała. Dlaczego? Tylko wówczas będziemy mieć pewność, że działa efektywnie. Brak wolnego miejsca pomiędzy materiałem, a ciałem sprawi, że wydzielony w trakcie treningu pot będzie całkowicie odprowadzony.

Po drugie bielizna termoaktywna działa najlepiej, gdy ma kontakt ze skórą. Dlatego też powinna być noszona jako pierwsza warstwa odzieży. Oczywiście, w sytuacji słabych warunków pogodowych, możemy ubrać na nią kolejne, dodatkowe okrycie np. kurtkę. 

GDZIE NAJLEPIEJ SIĘ SPRAWDZA?

Bielizna termoaktywna doskonale nadaje się do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, jak i siłowni. Będzie świetnym rozwiązaniem do biegania, jeżdżenia na rowerze, wypadów górskich,  wspinaczki, trekkingu, jeżdżeniu na nartach. Jeśli chcesz zakupić ją do ćwiczeń na siłowni, wybierz najcieńszy rodzaj materiału. Siłownie znajdują się w pomieszczeniach wentylowanych, na których nie ma dużych różnic temperatur. 

Mountain biking woman riding on bike in summer mountains forest landscape. Woman cycling MTB flow trail track. Outdoor sport activity.

JAKĄ BIELIZNĘ WYBRAĆ?

Wybierając bieliznę termoaktywną, zwróć przede wszystkim uwagę na rozmiar. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, powinna być mocno dopasowana do ciała. Tylko wtedy będzie wygodna do ćwiczeń. Drugą kwestią jest materiał. Na rynku dostępne są bielizny zarówno z tkaniny sztucznej, jak i naturalnej. Bielizna wykonana ze sztucznego materiału  nie jest tak samo przewiewna, co odzież naturalna. Do jej produkcji stosuje się poliamid i elastan, by miała duże właściwości rozciągające. Bielizna z włókien naturalnych, czyli np. bawełny lub lnu jest odpowiednia do mniej wymagających sportów, gdzie warunki atmosferyczne są bardziej sprzyjające. Nie ma tak dobrej izolacji termicznej jak odzież wykonana ze sztucznych włókien. 

 

 

Girl exercising at home rising a swiss ball into the air by her legs, while lying on the floor.

Trening z fitball – rodzaje i zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Piłka gimnastyczna (fitball) jest świetnym i niedrogim pomysłem do urozmaicenia swoich zajęć fitness w domowym zaciszu. Może być wykorzystywana do różnego rodzaju ćwiczeń. Sprawdza się idealnie do ćwiczeń kręgosłupa, treningów wzmacniających i rozluźniających oraz rehabilitacji. Na rynku dostępne są piłki, różniące się od siebie rozmiarem, fakturą, kształtem czy materiałem. Nie wiesz, jaką piłkę wybrać dla siebie? Sprawdź! 

 

Rodzaje piłek gimnastycznych 

Wyróżniamy kilka modeli piłek gimnastycznych:

  • klasyczna piłka gimnastyczna – wykonana jest z gumy PCV, a dzięki temu ma właściwości antypoślizgowe. Idealnie nadaje się do ćwiczeń fitness, jak i rehabilitacyjnych. Bez problemu możemy dopasować rozmiar do swoich preferencji – jej średnia wynosi o 56 cm do 75 cm. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na grubość gumy – im będzie grubsza, to dłużej nam posłuży. 
  • piłka gimnastyczna z pianki ABS - może być także stosowana do ćwiczeń treningowych, jak i rehabilitacji. Od piłki klasycznej różni się większą elastycznością. Specjalna pianka ABS charakteryzuje się także lepszą trwałością i bezpieczeństwem użycia. Piłka gwałtownie nie pęka przy przypadkowym przebiciu, lecz powoli uchodzi z niej powietrze. 
  • piłka gimnastyczna z wypustkami – wypustki na piłce mają za zadanie masować ciało, dlatego też chętnie są wykorzystywane do zajęć jogi, pilatesu i ćwiczeń rozluźniających. Są także odpowiednie do ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
  • piłka gimnastyczna w wersji mini – ma średnicę od ok.16 cm do 26 cm. Idealnie nadaje się do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Aby zaktywizować mięśnie głębokie do pracy, piłkę mini należy trzymać w zgięciach nóg lub opierać się na niej ręką podczas ćwiczeń w podporze. 
  • piłka gimnastyczna “fasolka” – charakteryzuje się owalnym, podłużnym kształtem i przeznaczone jest głównie do ćwiczeń rehabilitacyjnych. Może posiadać także wypustki, które będą masować ciało. Zazwyczaj dostępna jest w rozmiarze 45 cm do 90 cm. 

Beautiful girl making training and yoga at home in the morning

Czy wiesz, że…?

Piłka gimnastyczna została stworzona przez szwajcarskich fizjoterapeutów w latach 60 XX wieku. 

Zalety ćwiczeń z piłką

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dają o wiele więcej korzyści niż trening na płaskiej powierzchni. Przede wszystkim bardzo mocno wpływa na koordynację ciała. Piłka gimnastyczna jest bardzo dobry podparciem dla kręgosłupa i umożliwia pracę nad zachowaniem równowagi, zmuszając do pracy o wiele więcej mięśni niż zwykły trening. Co więcej, piłka gimanstyczna angażuje także mięśnie głębokie, będące bazą do utrzymania prawidłowej postawy ciała. Pozwala to uniknąć problemów z kręgosłupem. Wzmacnia i rozciąga także inne części ciała m.in. mięśnie brzucha, dna miednicy oraz poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Trening z piłką gimnastyczną przyczynia się również do lepszej pracy stawów, nie narażając na ich obciążenie i pozwala zredukować tkankę tłuszczową. Oprócz tego ćwiczenia te zapewniają aktywny wypoczynek i odprężają.

focused fit sportswoman working out on abs with medicine ball at sports center

Na co zwrócić uwagę przy zakupie piłki? 

Aby piłkę dopasować do swoich potrzeb i możliwości treningowych należy skupić się na kilku podstawowych wyznacznikach:

  • rozmiarze - jest to najważniejsze kryterium. Piłki mają średnice już od 45 cm do nawet 85 cm i dlatego ważne jest, wybrać odpowiedni rozmiar do swojego wzrostu. Dla osób ze wzrostem 150-165 cm sugerujemy piłkę o średnicy 55 cm, od 166 do 175 cm – 65 cm, od 176 cm do 185 cm – 75 cm, a powyżej 185 cm zalecamy wybrać te największe piłki, czyli mające średnicę 85 cm. 
  • maksymalnym obciążeniu – standardowe i maksymalne obciążenie piłki gimnastycznej wynosi ok. 200 kg i zalecamy ją wybrać. Zwiększa to szansę na zakup piłki o wysokiej jakości.
  • atestach i certyfikatach bezpieczeństwa  – wybierając piłkę gimnastyczną, należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy posiada wymagane normy jakości. W trosce o Twoje bezpieczeństwo sprawdź, czy na opakowaniu znajduje się znaczek CE lub GS. 
  • cenę – piłka gimnastyczna nie jest droga. Klasyczną piłkę gimnastyczną dostaniemy już za 50 zł. Niemniej jednak za bardziej profesjonalne zapłacimy o wiele więcej, nawet w granicach 200 zł. 

Young pregnant girl sitting on fit ball at home

Foam Roller Quadriceps Massage

Jak dbać o powięź mięśni – garść informacji

Powięź to przestrzenna struktura wewnątrz organizmu, zbudowana z tkanki łącznej, podtrzymująca i osłaniająca mięśnie. Zaburzenie w funkcjonowaniu powięzi może powodować ból i inne dolegliwości. Dowiedz się jak o nią dbać.

 

Mimo, że nie posiadamy wystarczających dowodów, aby dowieść, że pielęgnacja powięzi zmniejsza np. ryzyko nowotworu czy innych chorób, to mamy pewność, że ma bezpośredni wpływ na ogólną kondycję organizmu. Zwiększa ilość energii, pomoże pobić jakiś życiowy rekord, a nawet obniży poziom stresu.

Zacznij od rozciągania i wcale nie chodzi tutaj o próby szpagatu czy innych akrobatycznych pozycji. Udowodniono, że dla powięzi istotne jest nawet przeciąganie się rano, ponieważ pozwala się strukturom lepiej zorganizować. Dzięki przeciąganiu dociera do mięśni więcej tlenu, a Ty masz szansę swobodniej się poruszać przez resztę dnia. Rozciąganie powięziowe różni się od rozciągania klasycznego czy dynamicznego (kojarzonego głównie z rozgrzewką), tutaj liczą się płynne, wielokierunkowe ruchy. Najlepszym przykładem takiego rozciągania są ruchy zwierząt lub yin yoga.

Pretty young woman in black sportswear warming-up muscles before work-out, stretching her spine, doing back arch exercise in stylish studio

 

Dbanie o powięź to również np. skoki! Tkanka powięziowa ma ogromną zdolność magazynowania energii kinetycznej, co sprawia, że działa podobnie jak sprężyna. Można to porównać do pracy mięśni kangura, który nie skakałby tak wysoko, gdyby nie właśnie zgromadzona energia kinetyczna. W pielęgnacji powięzi podskoki są częścią tzw. Pracy z elastycznym odbiciem, której zadaniem jest symulowanie efektu katapulty.

Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców to sposób nie tylko a smukłą sylwetkę, ale i utrzymanie powięzi w dobrym stanie. Należy unikać żywności prozapalnej, czyli m.in. tej wysoko przetworzonej oraz zawierającej cukier. Czynniki prozapalne przenikają przez powięź i mogą być przyczyna dolegliwości bólowych. Dlatego też zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych.

Czy wiesz, że człowiek w 60% składa się z wody, która jest magazynowana głównie w tkance powięziowej? Aby była elastyczna, należy ją cały czas prawidłowo nawadniać. Nie bez powodu rekomendowane jest picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Ze względu na powięź najlepiej połączyć nawadniane z rolowaniem. Tam, gdzie powięź jest sztywna i posklejana, najprawdopodobniej nie ma odpowiedniej cyrkulacji wody i metabolizmu tkankowego. Systematyczny automasaż poprzez rolowanie efektywnie nawadnia tkanki.

 

Woman Drinking Water After Running.

 

 

I tym sposobem dotarliśmy to rolowania, czyli automasażu za pomocą piankowego rollera. Rolowanie zapobiega sklejaniu powięzi, poprawia krążenie, a co za tym idzie dostarczamy więcej substancji odżywczych oraz odprowadzamy produkty przemiany materii. Dodatkowo zwiększa się zakres ruchu oraz zapobiegamy bolesności mięśni.

Stretching my arms

 

Trenerzy rekomendują rolowanie jako formę potreningowej regeneracji – najlepiej wykonywać je przez rozciąganiem, co zwiększa jego efektywność. Dla osób, które nie trenują regularnie, automasaż za pomocą rollera można polecić jako formę relaksacji i przeciwdziałanie negatywnym skutkom stresu. Długotrwałe efekty osiągniemy rolując minimum 2-3 razy w tygodniu lub zawsze wtedy kiedy czujemy się przemęczeni i obolali.

Należy rolować całe ciało, a nie tylko miejsca, w których czujemy dyskomfort.  Całość powinna zająć Ci ok. 15 minut, raz w tygodniu możesz poświęcić tej czynności nawet godzinę. Podczas masażu lekki ból jest całkowicie normalny, jednak zbyt duża bolesność może prowadzić do uzyskania efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli wzmożenia napięcia tkanki powięziowej, zamiast jej rozluźnienia.

Bright fitness woman. Sport fashion. Funny sport fitness woman with foam roller isolated over pink background

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness

Young woman doing ashtanga yoga practice in a loft studio, surrounded by bright sunlight. Beutiful girl meditating makes herself a healthy body and strengthening the spirit.

Joga sposobem na smukłą sylwetkę

Zastanawiasz się, czy warto zacząć jogę, jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów? Pytanie, czy joga odchudza, wzbudza wiele emocji i jest często poruszane wśród osób, zainteresowanych fitnessem. Sprawdź, jakich korzyści dostarczy Ci joga pod warunkiem, że zdecydujesz się na systematyczną pracę!

 

JOGA, A ĆWICZENIA ODCHUDZAJĄCE

Zazwyczaj odchudzanie kojarzy nam się z wielkim poświęceniem – nie tylko w związku z restrykcyjną dietą, ale ciężkimi ćwiczeniami aerobowymi, spalającymi jak najwięcej kalorii. Z kolei joga nie należy do tradycyjnego systemu ćwiczeń, mających na celu podniesienie tętna. Pozycje w jodze, czyli asany mają bardziej statyczny charakter. Wykonywane są bez pośpiechu i wolno, trwając w bezruchu nawet przez kilka minut. Co więcej, joga dynamiczna, polegająca na bardziej płynnych i szybszych przejściach pomiędzy ćwiczeniami, nie ma na celu spalania kalorii. Praktyka ta zwiększa naszą wytrzymałość siłową.

 

Photo of young concentrated woman doing yoga exercises using laptop while sitting on floor at home

PRAKTYKA JOGI – CEL

Joga dąży do wypracowania takiej zdolności i elastyczności ciała, by można było wykonywać nawet najtrudniejsze asany, jak najmniejszym kosztem dla siebie. Chodzi o to, by jak najmniej się forsować. A można to zrobić dzięki pracy nad oddechem i zwiększeniu objętości układu oddechowego. Mamy więc niewielkie szanse na spalenie dużej ilości tłuszczu, ale joga wpływa na ciało w inny sposób.

Young woman practicing yoga near the sea at sunset. Harmony, meditation  and travel concept. Healthy lifestyle

CO DZIEJE SIĘ Z CIAŁEM, GDY ĆWICZYMY JOGĘ

Mięśnie ciała pracują w sposób ekscentryczny podczas wykonywania asan. Oznacza to, że  ich przyczepy oddalają się od siebie, a w efekcie się wydłużają. Mięśnie stają się silniejsze, a co ważne ich obwód się nie powiększa, jak np. w przypadku podnoszenia ciężarów.  Dzięki temu sylwetka ciała wysmukla się i rzeźbi. Praktyka asan rozciąga i wzmacnia ciało i modeluje figurę.

woman doing yoga exercise at studio

JOGA -RÓWNOWAGA DLA UMYSŁU

Warto zaznaczyć, że joga jest pewną  filozofią życia i dąży do osiągnięcia równowagi pomiędzy ciałem i umysłem, a także akceptacją siebie. Joga połączona z praktyką nad umysłem – pranajamą (kontrolą oddechu) i medytacją pozwoli zrozumieć siebie.

Cropped image of meditating woman sitting on yoga mat

runer woman with knee injury and pain

Czy można trenować z bólem mięśni i jak sobie z nim radzić?

Chyba każdy z nas doświadczył zakwasów po intensywnym treningu. Zastanawiasz się, czy możesz ćwiczyć dalej, jeśli towarzyszy Ci ból mięśni? Nie wiesz, jak się go pozbyć? Sprawdź, jak sobie z nimi radzić!

Jak powstają zakwasy?

Istnieje wiele koncepcji na temat tego, jak powstają zakwasy. Najbardziej popularna teoria głosi, że powstają one w wyniku mikrouszkodzeń mięśnia. Napięte mięśnie ulegają mikrourazom podczas treningu i nadmiernego rozciągania. Oznacza to, że błona, otaczająca włókna mięśniowe, zostaje przerwana. Dlatego też odczuwamy nieprzyjemny dyskomfort. Zakwasy naukowo określa się mianem zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, ponieważ  zazwyczaj powstają 24 lub 72 godzin po skończonym treningu

attractive sporty woman pumping press

Zakwasy, a sport

Zdecydowanie odradzamy ćwiczyć przy zakwasach. Powinniśmy dać mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Z tego względu zaczekaj chociaż 2 lub 3 dni z treningiem mięśni, które Cię bolą. Warto pamiętać także o tym, że jeśli zakwasy będą utrzymywać się znacznie dłużej (po upływie 72-96 godzin), a dodatkowo powstanie ich obrzęk, należy skontaktować się z lekarzem. 

Athlete woman has back pain, muscle injury during running training

Jak uniknąć zakwasów?

Najlepszą metodą na uniknięcie zakwasów jest robienie ćwiczeń rozgrzewających przed każdym treningiem. Podczas rozgrzewki wzrasta temperatura ciała. Co więcej, mięśnie stają się bardziej rozciągliwe i mniej podatne na uszkodzenia.  

Sposoby na ból:
  • sauna – wysoka temperatura, panująca w saunie złagodzi ból i rozluźni naciągnięte mięśnie. Pamiętaj jednak o tym, że nie wolno wchodzić do sauny zaraz po treningu. Wysoka temperatura tylko osłabi rozgrzane ciało. Należy więc najpierw ochłonąć po wysiłku, a następnie zrelaksować się w saunie. Zrób kilkunastogodzinną przerwę pomiędzy jednym, a drugim zajęciem. 
  • prysznic – na zakwasy zalecany jest naprzemienny prysznic ciepłym lub zimnym strumieniem wody w wyniku czego rozszerzają się naczynia krwionośnie. Krew może dopłynąć znacznie szybciej do uszkodzonych tkanek mięśni i je zregenerować. 
  • masaż – bolące i spięte mięśnie można rozluźnić za pomocą masażu. To świetny sposób na złagodzenie nieprzyjemnego dyskomfortu mięśniowego.runer woman with knee injury and pain
Ping pong table, woman playing table tennis with racket and ball in a sport hall

Poznaj zalety gry w tenisa stołowego

Na pewno wszystkim znany jest tenis stołowy. Kojarzymy go chociażby z zajęć lekcyjnych w szkole. Nie każdy jednak wie, jak gra wpływa na rozwój dziecka i pomaga zwalczyć stres w dorosłym życiu.  Poznaj wszystkie zalety gry w tenisa stołowego! 

ZASADY GRY 

Możemy grać indywidualnie (singiel) lub w parze (debel). Grę zaczyna serwujący, który musi rzucić piłeczkę tak, by odbiła się od stołu, przeleciała nad siatką i ponownie odbiła się od stołu po drugiej stronie. Punkt jest przyznawany przeciwnikowi, gdy: 

  • gracz nieprawidłowo poda  lub odbierze piłeczkę,
  • piłeczka po uderzeniu nie dotknie pola odbierającego,
  • gracz uderzy dwukrotnie w piłeczkę,
  • gracz w jakiś sposób poruszy powierzchnią gry,
  • wolna ręka gracza dotknie powierzchni gry. 

Set wygrywa uczestnik gry, który jako pierwszy zdobędzie 11 punktów lub dwupunktową przewagę w sytuacji, gdy obaj zawodnicy zdobyli 10 punktów w grze. Cała rozgrywka trwa do 3 lub 4 setów. 

Cheerful friends playing ping pong

ZALETY TENISA STOŁOWEGO

  • to dyscyplina sportu dla każdego – mogą w nią grać już kilkuletnie dzieci (od 4-5 lat),  młodzież i osoby dorosłe. Warto wiedzieć, że jest świetną opcją również dla osób niepełnosprawnych. Z powodzeniem mogą grać osoby, poruszające się na wózkach inwalidzkich,
  • rozwija inteligencję – dyscyplina ta bardzo dobrze wpływa na pracę mózgu, co oznacza, że pozwala skoordynować pracę rąk ze zmysłem wzroku. Jest to doskonałe ćwiczenie dla dzieci w wieku przedszkolnym. Badania na ten temat wykazały, że dzieci, które miały styczność z tenisem stołowym, radzą sobie lepiej w początkowej fazie edukacji. Już od najmłodszych lat ćwiczą koncentrację i odpowiednią, szybką reakcję. 
  • poprawia koordynację ruchową i refleks, 
  • zacieśnia więzi rodzinne i przyjacielskie – jest to świetny sposób na aktywne spędzenie czasu z najbliższymi,
  • regularne ćwiczenia poprawiają wytrzymałość i kondycję – jest podobny do treningu cardio,
  • poprawia koncentrację – gra w tenisa stołowego wymaga skupienia i kontroli umysłu,
  • sport ten jest także świetnym sposobem na odreagowanie stresu.a child plays table tennis in the gym
Sport girl run orbitrek gym body fitness concept.

Trening na orbitreku – łatwy i przyjemny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów!

Orbitrek, znany też pod nazwą rower czy trenażer eliptyczny to popularny przyrząd do ćwiczeń zarówno w domu jak i na siłowni. Trening na nim to liczne zalety. Spala tkankę tłuszczową, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, i co ważne – nie obciąża przy tym stawów.

 

Ćwiczenia na orbitreku są bardzo skuteczne – to bezpieczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Półgodzinny wysiłek (w zależności od wagi) pozwala spalić od 380 do nawet 500kcal! 

Smiling lady is exercising on machine in fitness studio

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety nie osiągniesz swoich wymarzonych efektów!

 

Jaka jest odpowiednia pozycja do ćwiczeń na orbitreku? 

  • zawsze kieruj wzrok prosto przed siebie
  • wciągnij brzuch aby lekko napiąć mięśnie
  • wyprostuj plecy
  • trzymaj się uchwytów 

Portrait of beautiful woman running on elliptical cross trainer or orbitrek warming up her body before a long workout session.

Aby zauważyć efekty powinnaś przestrzegać kilku zasad:

  1. Pamiętaj aby zwracać uwagę na swoje tętno. Podczas treningu powinno wynosić 70-80% HRmax czyli Twojego tętna maksymalnego. 
  2. Ćwicz nie krócej niż 30 minut – dopiero po ok 20 minutach, Twój organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
  3. Trenuj regularnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
  4. Przed każdym treningiem przeprowadzaj krótką rozgrzewkę.