Sporty back of a beautiful woman in bikini on sea background with copyspace. Sexy buttocks

Plan treningowy na jędrne pośladki

Tak, wiemy – marzysz o krągłej, jędrnej, podniesionej pupie, która będzie zachwycała zarówno w dopasowanych legginsach, jak i w plażowym bikini. Zostawiasz to marzenie na liście rzeczy niewyobrażalnych czy wcielasz plan w życie? To nie takie trudne – zgrabne pośladki można wypracować!

 serv_7-5bdd6dfe

Owszem, to ciężka praca, jednak efekty są warte wysiłku – uniesiona pupa, smukle uda i redukcja cellulitu. Przekonana? Mamy na dokładkę bonus w postaci spalonych kalorii, ponieważ ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pozwalają redukować tłuszcz i budować tkankę mięśniową. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz „rozbijają” komórki tłuszczowe. Im częściej będziesz ćwiczyć i zwiększysz masę mięśni, tym szybciej pozbędziesz się tak niechcianego tłuszczyku. Ćwiczyć możesz wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w plenerze. Ważna jest Twoja konsekwencja! Ale po kolei:

Kilka zasad treningu na pośladki

Zacznijmy od podstaw, czyli odpowiedniej diety. Zbilansowana, dobrze skomponowana i zdrowa dieta wraz z nawadnianiem organizmu to połowa Twojego sukcesu. Nawet największy wysiłek nie da spektakularnych efektów, jeśli nie będziesz dbać o dietę.

Dieta nie oznacza głodzenia się, ale przemyślane odżywianie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odstaw słodycze, słodkie napoje, fast-foody i wszystko, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Myślisz, że w takim razie nie będziesz miała co jeść? Mylisz się!  Jedz więcej białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków oraz dużo warzyw. Raz dziennie zjedz owoc (przy redukcji tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć cukry pochodzące z owoców).

Trzymając się diety szybko zauważysz efekty swoich ćwiczeń oraz pozbędziesz się cellulitu.

Teraz czas na trening! Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najbardziej skuteczny jest trening siłowy (to opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Marzysz o smukłych udach? Dobra wiadomość – wykonując ćwiczenia na pośladki, w gratisie otrzymasz zgrabne nogi. Uda potrzebują dobrych ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie, dlatego tak dobrze sprawdzają się tradycyjne przysiady. Jeśli Twoje uda aktualnie mają naprawdę duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dołożenie 1-2 treningów cardio sprawi, że spalisz tygodniowo więcej kalorii i wypalisz zbędny tłuszczyk.

Wymienione poniżej ćwiczenia zapewniają wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicy pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli jednak masz ochotę możesz dołożyć hantle lub butelki z wodą, aby zwiększyć nacisk na mięśnie.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim,  regularnie 3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołóż do planu 1-2 treningi cardio po 30 minut oraz trzymaj dietę, a znacznie skrócisz czas oczekiwania na rezultaty.

 dYrBYpW

Przykładowe ćwiczenia na pośladki i uda:

  1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i „rozpychaj” kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto. Zrób dwie serie po 10 przysiadów.

  1. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. Zrób dwie serie po 15 przysiadów.

  1. Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Ćwierćprzysiady

Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

 woman on Abdominals workout posture in gym . Plank Bent Leg Raise

  1. Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami. Zmień nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Zmień nogę. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

  1. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra – tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.

  1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Pulsowanie

Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

 naom_5900ae42c7480

Jak zwiększyć skuteczność walki z cellulitem na udach i pośladkach?

Zacznij od pobudzenia układu limfatycznego. To, co zalega w naszych tkankach tłuszczowych to toksyny, które musimy sprawnie usuwać.  Pozbywamy się ich za pomocą limfy (chłonka), którą napędzamy pracującymi mięśniami. To jedyny sposób, aby pobudzić limfę do pracy. Napinając i kurcząc mięśnie uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Dodatkowo włącz do swojej codziennej pielęgnacji poniższe zabiegi:

- szczotkowanie ciała na sucho

- masaże gąbką lub rękawicą

- peelingowanie ciała

- balsamowanie skóry z użyciem olejku lub kremu antycellulitowego

- picie dużej ilości wody z cytryną

- zbilansowana dieta.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://polki.pl/

terapiadeldolore

Uwolnij swoje barki od bólu

Czy wiesz, że 1 na 4 kobiety w wieku 20-55 lat skarży się na ból barków? Badania prognozują, że już 20% z nas będzie cierpiało z powodu stożka rotatorów. Zobacz co możesz dla siebie zrobić, żeby zmniejszyć skalę problemu i odciążyć zmęczone barki.

 woman-in-pain

  1. Mało kto z nas zdaje sobie sprawę, że pochylanie głowy nad ekranem (telefonu, tabletu, komputera) powoduje obciążenie szyi odpowiadające ok. 30 kilogramom. To mniej więcej tak, jakby zarzucić sobie na kark sztangę z takim ciężarem. Postawa z zaokrąglonymi plecami, barkami, które ciągną do przodu to najszybsza droga do rozciągnięcia mięśni z tyłu, a przykurczu tych z przodu. Jeśli regularnie przyjmujesz taką pozycję, możesz się spodziewać dużych problemów. Brak wsparcia osłabionych mięśni skutkuje bólem porównywalnym do całodziennego dźwigania sandbagu na barkach.

Co możesz dla siebie zrobić? Jeśli masz siedzącą pracę za biurkiem, postaraj się wzmacniać te partie ciała.  Udowodniono, że 20-minutowy trening z hantlami 3 razy w tygodniu, po 10 tygodniach daje efekt zminimalizowania bólu i poprawy funkcji barków.

  1. Niestety biologia kobiety jest tak skonstruowana, że z zasady mamy w tej kwestii trudniej. Estrogen wpływa na syntezę kolagenu i sprawia, że nasze stawy są luźniejsze niż u mężczyzn. A to z kolei wiąże się z większą podatnością na kontuzje i wolniejszą regeneracją.

Co możesz dla siebie zrobić? Tutaj w lepszej sytuacji są kobiety, które przyjmują tabletki antykoncepcyjne. Badania opublikowane na łamach „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” udowadniają, że są one mniej narażone na urazy więzadeł. Bez takiego hormonalnego wsparcia, największe ryzyko kontuzji wypada w fazie lutealnej cyklu (między owulacją a menstruacją). Wtedy należy zachować szczególną ostrożność  i zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywność.

  1. Poza rzeźbieniem poszczególnych partii ciała, skup się na trenowaniu małych mięśni stabilizujących, które utrzymują prawidłową sylwetkę oraz zapobiegają kontuzjom. Jak możesz to zrobić? Do każdego ćwiczenia z pchnięciem (np. pompki i wyciskanie hantli w leżeniu), dołącz ruch przyciągania (np. wiosłowanie i podciąganie wąskim podchwytem), żeby zachować równowagę mięśniową i nie dopuścić do kontuzji.

 35459495_877237719134450_3667503497818931200_n

  1. Dziewczyny z obfitym biustem wiedzą, że każdy rozmiar powyżej miseczki C może być bardzo bolesnym problemem. Ramiączka takich staników mogą się wrzynać w ramiona, a ciągły ucisk skóry, powięzi i mięśni prowadzić do chronicznego bólu. Na takiej samej zasadzie działa noszenie ciężkiej torby. To co powinnaś dla siebie zrobić to zainwestować w dobrze dobrany stanik, z szerokimi, podściełanymi ramiączkami. Dobrze jest zmieniać pozycje ramiączek, od czasu do czasu je krzyżując. Co do torebki, to warto wybrać taką z szerokim paskiem i zmieniać obciążane ramię. Najlepszym wyborem będzie jednak plecak, który rozłoży ciężar równomiernie.

 

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

501533541

Ciężarki na kostki – dlaczego warto używać

Trening z obciążeniem to świetny sposób na przyspieszenie efektów modelowania sylwetki. Przeszkody w postaci ciężarków pomagają wyrzeźbić kształtną pupę i jędrne uda. Załóż ciężarki i obserwuj efekty!

bigstock-Woman-training-with-weights-on-182807302

Jeśli marzysz o pięknej pupie i szczupłych udach – ciężarki zostały stworzone z myślą o Tobie. Ten drobny, fitnessowy sprzęt wzbogaci Twój zwykły trening oraz pomoże wzmocnić i wyrzeźbić pośladki, uda, mięśnie korpusu oraz stabilizujące. Dobrze dobrany ciężar będzie trenował Twoje mięśnie, bez obciążania stawów. Gdy poczujesz dyskomfort w kostkach czy kolanach, natychmiast zmniejsz obciążenie i rozmiar ciężarków, a unikniesz kontuzji.

Jak zrobić własny trening z ciężarkami?

  1. Ćwiczenia rób w podanej liczbie serii i powtórzeń.
  2. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Odpoczywaj 15 sekund między seriami i 60 sekund między ćwiczeniami.
  1. Jaskółka

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + stabilizacja

Rób: 2 serie 45 sekund na stronę

(a) Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, stopę unosząc na wysokość lewego kolana. Ręce wyciągnij nad głowę. (b) Powoli pochyl się do przodu, prostując za siebie prawą nogę, aż ręce, tułów i noga będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy i wróć do startu. Nie spiesząc się, zalicz tyle repet, ile dasz radę w 45 s. Powtórz od razu na drugą stronę.

 

  1. Unoszenie nogi w bok

Mięśnie: uda, skośne brzucha + stabilizacja

Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań prosto z dłońmi na biodrach, stopy rozstawiając na szerokość barków; palce stóp delikatnie na zewnątrz, kolana odrobinę ugięte. (b) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym dynamicznym ruchem unieś w bok i w górę lewą. Kolano i palce stóp kieruj cały czas przed siebie. Możesz w ostatnim momencie wyprostować nogę, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 repet i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To dopiero jedna seria. Kontynuuj.

 

  1. Unoszenie nogi w tył i w bok

Mięśnie: pośladki

Rób: po 20 powtórzeń na nogę

(a) Zacznij na czworakach. Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę za siebie, po czym ułóż się na przedramionach. Dźwignij się z powrotem, wróć kolanem. (b) Ugiętą w kolanie prawą nogę unieś jak najbardziej w bok. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób 20 i powtórz na drugą stronę.

 

  1. Unoszenie bioder i nogi

Mięśnie: pośladki, uda (zwłaszcza ich tył), korpus

Rób: 3 serie po 20 repet na stronę

(a) Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy płasko na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. (b) Wyprostuj prawą nogę, po czym unieś ją w stronę sufi tu. Z tej pozycji opuść i unieś biodra aż czterokrotnie. Powoli wróć do pozycji startowej. Pamiętaj: to dopiero jedno powtórzenie!

 

  1. Krzywa wieża

Mięśnie: skośne brzucha, uda

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę

(a) Połóż się na prawym boku, dźwignij się na przedramię. Prawą nogę ugnij w kolanie i zostaw ją na macie, lewą wyprostuj w przód. Lewa ręka w stronę sufi tu. (b) Unieś biodra i lewą nogę w stronę sufi tu jednym płynnym ruchem. Wróć do startu, powtarzaj.

A jeśli wolisz większe ciężary – postaw na trening z sandbagiem.

Ankle-Weight-Butt-Lift-Workout

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness/

700571547

Marzysz o szczupłej sylwetce? Aeroby to klucz do sukcesu!

Jesteś na diecie, ćwiczysz regularnie, a Twój tłuszczyk nie zmniejsza się ani rusz? Być może nie wdrożyłaś do swojego planu aerobów, które są konieczne do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej. Zobacz na czym polegają takie ćwiczenia i spełnij marzenia o idealnej figurze.

In Great Mood Today

Aeroby to potoczna nazwa popularnego treningu aerobowego, który uznaje się za najlepszą metodę spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń pracujemy na poziomie ok. 60-65% maksymalnego tętna, co przekłada się na ekspresowe tempo wykorzystywania nagromadzonego w tkankach tłuszczu do pozyskiwania przez organizm energii.  To właśnie od tego procesu, czyli dostarczania mięśniom maksymalnej ilości tlenu rozpoczynającej spalanie tłuszczu, wzięła się nazwa treningu – „aero” znaczy „tlen”.

Ćwiczenia aerobowe to zarówno różne aktywności w plenerze, jak i takie, które można wykonywać na siłowni lub w domu. To m.in. :

- jazda na rowerze

- bieganie

- zumba

- marsz i marszobieg

- stepper

- skakanie na skakance

- wchodzenie po schodach

- orbitrek

- jazda na rolkach

- wiosłowanie

- aerobik i jego odmiany

- pływanie

skridsund-1200

Osoby, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, powinny wykonywać treningi aerobowe minimum 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. To optymalna ilość, która zwiększy wydolność organizmu oraz pozwoli spalić wiele kalorii. Takie ćwiczenia świetnie wpływają również na rzeźbę sylwetki, co przekłada się na zmniejszenie obwodów ciała oraz cellulitu.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, trening aerobowy również jest dla Ciebie. Dołącz do treningu siłowego minimum 2 treningi aerobowe, aby podkręcić metabolizm oraz zwiększyć wydolność mięśni.

Pamiętaj, że kluczowe dla tego treningu jest utrzymanie intensywności na takim poziomie, który pozwoli Ci na wykonywanie go nie krócej niż 40 minut. Jeśli np. biegasz i po chwili czujesz, że łapie Cię zadyszka, zamiast przerywać trening, zmień bieg na marsz.  Podczas treningu aerobowego najważniejsza jest długość jego trwania, a nie intensywność jak przy interwałach lub treningach o podwyższonej intensywności.

Ważną kwestią jest również różnorodność ćwiczeń aerobowych. Dla osób, które nie lubią monotonii i rutyny jest dobra wiadomość – przeplataj bieganie z jazdą na rowerze, pływaniem, tańcem czy czymkolwiek, co sprawia Ci przyjemność.  Nie ma znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz, ponieważ liczy się regularność, dokładność oraz utrzymanie tętna. Warto do tego wykorzystać sprzęt mierzący tętno, np. zegarek z wbudowanym pulsometrem. Dzięki niemu zawsze będziesz wiedzieć w jakiej strefie tętna się znajdujesz i kiedy powinnaś zmniejszyć intensywność treningu, ponieważ jest zbyt wysoka.

            Jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu aerobowego? Za maksymalne tętno uznaje się 220. Od tej wartości odejmij swój wiek, np. dla 30-latki będzie to liczba 190. Następnie wykonaj działanie: 190×0,65 (w treningu aerobowym pracujemy na poziomie 65% maksymalnego tętna). Wynik to w przybliżeniu 124, co oznacza, że w tej strefie tętna uzyskasz najlepsze rezultaty.  Poniżej tej wartości nie dojdzie do efektywnego spalania, a powyżej trening będzie nastawiony na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Two young woman exercising on stepper machine at gym

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Refreshing after workout. Beautiful young woman in sports clothi

Pot to zdrowie – przekonaj się dlaczego

Pot wylewany na siłowni to nie tylko czysta satysfakcja, że nasza sylwetka zaczyna się kształtować. To reakcja fizjologiczna, która niesie dla organizmu wiele korzyści zdrowotnych. Dlaczego warto wylewać z siebie siódme poty?

 shutterstock-582126502

Jeśli do tej pory wstydziłeś się spoconej koszulki – od dzisiaj zmień to myślenie. Pot to powód do dumy i zaraz dowiesz się dlaczego.

  1. Podczas intensywnego treningu, krew w żyłach krąży dużo szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. Odbiera od nich ciepło, które wytwarzają, podnosząc tym samym temperaturę organizmu i uruchamiając ekrynowe gruczoły potowe ( istnieją również gruczoły apokrynowe, które wydzielają pot jedynie pod wpływem emocji). Krople potu odparowując, schładzają skórę, a tym samym przepływającą pod nią krew, która z kolei ochładza mięśnie i narządy wewnętrzne.

Pocenie się utrzymuje temperaturę ciała jak najbliższą optymalnym 36,6 stopniom. Bez potu bardzo szybko doszłoby do przegrzania organizmu. Już kilkanaście minut bez termoregulacji jest śmiertelnie niebezpieczne. Hipotetycznie – blokując wszystkie gruczoły potowe, temperatura ciała wzrosłaby tak bardzo, że białko zaczęłoby się ścinać i nastąpiłby zgon.

 Tired and sweaty but satisfied woman after workout at gym

  1. Gdy się pocisz, uruchamiają się w Twoim organizmie białka szoku cieplnego.
    To białka mające za zadanie chronić inne białka przed uszkodzeniami oraz naprawiać te już uszkodzone. Stąd ich druga nazwa „białka opiekuńcze”. Białka szoku cieplnego potrafią również blokować komórki odpowiedzialne za stan zapalny w organizmie.

            Stany zapalne zaś jedną z największych zmor metabolizmu i ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej. Pocenie się powoduje cały szereg pozytywnych reakcji. Przyspieszenie tętna pozwala nadążyć z pompowaniem krwi do używanych podczas ćwiczeń mięśni. Tak zwiększony przepływ krwi dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych do pozyskania energii dla każdego ruchu.

  1. Zasada jest taka: im bardziej jest się fit, tym szybciej zaczynamy się pocić. I jest to dobry sygnał, ponieważ im szybciej rozpoczyna się ten proces, tym mniej energii zużywamy później do regulacji temperatury organizmu. Dlatego też nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, która pozwala przygotować ciało do wysiłku, poprzez nadanie mu odpowiedniej temperatury. Ćwicząc regularnie nie tylko adaptujemy się do tolerancji podwyższonej temperatury, ale i poprawiamy tym samym termoregulację.

  1. Pot zapewnia świetny detoks organizmu. Trening cardio o umiarkowanej intensywności podkręca metabolizm, który wraz z potem wyrzuca z siebie substancje toksyczne zgromadzone np. w nerkach i wątrobie.
  2. Pot zawiera naturalny antybiotyk, zwany dermicydynę, który chroni Cię przed szkodliwymi patogenami np. bakteriami E.coli. Chlorek sodu zawarty w wydzielinie również działa bakteriobójczo. Pot z gruczołów ekrynowych ma odczyn kwaśny, co pomaga utrzymać naturalne pH skóry.
  3. Pot nadający skórze kwaśny odczyn chroni przed namnażaniem się szkodliwych patologicznych bakterii. Wraz z łojem i komórkami naskórka tworzą barierę ochronną przed UV, chemikaliami i alergiami. Pot chroni również skórę przed wysuszeniem, nawet po jego spłukaniu. A im bardziej nawilżona skóra, tym młodszy wygląd.
  4. Wilgotne czoło i strużka na plecach to widoczny i namacalny dowód Twojej ciężkiej treningowej pracy. Podczas gdy na efekty wysiłku widoczne na ciele trzeba czasem poczekać nawet kilka miesięcy – pot to Twoja codzienna dawka motywacji i satysfakcji, a co za tym idzie dobrego nastroju.

 1ba2de24d2cbb87fa2fc97c7f3944ff3

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Tying sports shoes

Pozytywne skutki uboczne aktywności fizycznej

Czy wiesz, że uprawianie sportu i podejmowanie wysiłku fizycznego trenuje nie tylko nasze mięśnie, ale i zdolności umysłowe? Badania dowodzą, że poprawiają wzrok, pamięć i np. umiejętność dodawania

 styl-casual-1024x682

Uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej stało się jakiś czas temu obiektem badań naukowców. Osoby borykające się z problemami zdrowotnymi wynikającymi z  siedzącego trybu życia,  chętnie podejmują się amatorsko różnych dziedzin sportowych, aby podreperować swoje zdrowie. Mają świadomość, że nie zdobędą w danej dziedzinie medalu olimpijskiego, jednak z przyjemnością odkrywają uroki  nordic walkingu, biegania, fitnessu, jady rowerem czy pływania w basenie. Właśnie na takich ludziach przeprowadzono w różnych ośrodkach naukowych  niezależne badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na kondycję mózgu.  Wyniki są zaskakujące!

Wpływ ruchu na zdolności matematyczne

Grupa naukowców z Danii przedstawiła w czasopiśmie „Frontiers in Human Neuroscience” zaskakujące wyniki badań przeprowadzonych w grupach uczniów szkół podstawowych. Okazało się bowiem, że zdolności motoryczne są skorelowane ze zdolnościami matematycznymi. Uczniowie, którzy regularnie spędzają czas na dworze i chętnie uczestniczą w zajęciach sportowych, osiągają lepsze wyniki w przedmiotach ścisłych niż ich stroniący od ruchu koledzy. Udowodniono również,  że poranne zajęcia fizyczne o umiarkowanym natężeniu poprawiają rezultaty wszystkich uczniów w dziedzinie matematyki. Należy jednak pamiętać, że zasada ta działa tylko wtedy, gdy ćwiczenia są indywidualnie dobrane do potrzeb dzieci.

Jeśli ktoś nie lubi danej dziedziny, to męczenie się z nią nie poprawi żadnych zdolności do nauki. Ruch ma pozytywny wpływ na proces kalkulacji szczególnie wtedy, gdy czerpiemy z niego przyjemność.

 peruskunto-1024x683

Wpływ ruchu na wzrok

Uniwersytet Kalifornii zajął się natomiast innym interesującym aspektem – przebadali oni wpływ ćwiczeń na korę wzrokową. Kora ta odpowiada za odbiór i interpretację wrażeń wzrokowych. Udowodniono, że trening fizyczny np. aerobik, taniec lub bieganie poprawia pracę neuronów w tym obszarze i tym samym zwiększa zdolności prawidłowego interpretowania informacji wzrokowych. Wynika to z potrzeby sytuacji, mózg uczy się szybko reagować na błyskawicznie napływające dane z otoczenia, aby pomóc nam unikać zagrożeń – przeszkód na ścieżce, nierówności terenu itp.  Tak wytrenowany wzrok przyda nam się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale w wielu codziennych sytuacjach.

Wpływ ruchu na pamięć

O tym, że ruch poprawia pamięć wiadomo już od dawna. Dr Timothy Bussey z Uniwersytetu Cambridge znalazł odpowiedź na to, dlaczego tak się dzieje. Otóż aktywność fizyczna pobudza rozwój komórek nerwowych. Jak brzmi duże uproszczenie? Od ćwiczeń rośnie nam mózg! Najwięcej komórek nerwowych przybywa nam w obrębie hipokampu, czyli tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za tworzenie wspomnień. Aktywność pobudza neurogenezę, czyli proces tworzenia się nowych komórek mózgowych i to bez względu na to, w jakim wieku zaczniemy uprawiać aktywność fizyczną. Czy wiesz, że wystarczy już pół godziny jazdy rowerem trzy razy w tygodniu, żeby lepiej radzić sobie z codziennymi zadaniami wymagającymi zapamiętywania?

 Group of happy people with coach dancing in gym

Źródło:

https://republikakobiet.pl/

AdobeStock_182538337-1024x683

Jeśli uprawiasz sport postaw na sportowy biustonosz!

Kompletując swój zestaw treningowy koncentrujemy się zazwyczaj na takich elementach jak: legginsy, koszulka, buty, mata itp. Często zapominamy jak ważną kwestią jest dobór odpowiedniego biustonosza.  Jeśli trenujesz regularnie, taki stanik jest niezbędny. Dowiedz się dlaczego!

z23365885IH,Oznaki-przejadania-sie

 

Biustonosz sportowy – dlaczego kupić?

Każda kobieta chciałaby, aby jej biust prezentował się jak najlepiej. Piersi są bardzo wrażliwą częścią kobiecego ciała, ponieważ nie zawierają mięśni, tylko w zdecydowanej większości tkankę tłuszczową. To oznacza, że są mocno podatne na wszelkie deformacje tkanki, których nie da się później przywrócić do pierwotnych kształtów za pomocą ćwiczeń (pomóc może wtedy tylko chirurg plastyczny). Podczas intensywnego wysiłku fizycznego poddajesz biust ciągłym wstrząsom i drganiom, dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o unieruchomieniu go za pomocą odpowiednio dopasowanego biustonosza sportowego.

 

Nawet jeśli masz dobrze dobrane staniki na co dzień, to nie są one przeznaczone na siłownię. Modele sportowe znacznie różnią się od modeli biustonoszy noszonych każdego dnia. Te sportowe są zdecydowanie wyżej zabudowane oraz wykonane ze sztywnego, ale oddychającego materiału, aby uniknąć podrażnień podczas wydzielania potu. Staniki sportowe mają za zadanie ograniczyć ruchy piersi i potrafią to zrobić nawet o ok. 70%, podczas gdy zwykłe biustonosze tylko o 38%. Stąd bardzo odczuwalna różnica w komforcie.

shutterstock_538505989-1200x800

Biustonosz sportowy – jak dopasować?

Tak jak w przypadku zwykłych staników dobranie odpowiedniego rozmiaru jest kluczem do sukcesu. Zły model nie będzie zapewniał pełnego komfortu i sprawiał, że kobieta gubi prawidłową postawę np. garbi się i pochyla, żeby zminimalizować odczucie rozciągania tkanek lub ból ( przy dużym biuście). Wybierając sportowy stanik kieruj się obwodem i rozmiarem miseczki. Miseczka powinna otaczać całą pierś, a ramiączka nie mogą wbijać się w skórę powodując dyskomfort. Najlepiej, jeśli ramiączka dają się naciągnąć na wysokość ok 2 cm od skóry. Zwróć również uwagę na szwy. W modelach sportowych muszą być gładkie, by nie ocierały skóry podczas intensywnych ruchów. Jeśli posiadają fiszbiny, nie mogą one uciskać piersi.

 

Biustonosz sportowy – jaki wybrać?

Modele sportowe dzielimy głównie pod względem przeznaczenia oraz wielkości biustu. Po inny model sięgniemy do statycznych treningów,  a po inny do biegania. Istnieje rodzaj biustonoszy sportowych, który przyciska piersi razem – on nadaje się przede wszystkim do niezbyt obciążających treningów. Są to modele tzw. niskiego wsparcia, które powinny nosić panie z niewielkim biustem.  Do intensywnych treningów np. tańca, biegania czy fitnessu poleca się  staniki ze średnim oraz wysokim wsparciem, które przyciskają piersi osobno i dzięki temu chronią duże biusty przed podskokami i drganiem.

 

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/

 

physio-foam-roller-1024x682

Jak używać roller’u do masażu mięśni?

                Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu podbija środowisko trenujących ludzi. To świetny przyrząd uzupełniający ćwiczenia regenerujące po treningu. Co daje masowanie napiętych mięśni? Rozluźnia je, poprawia ich elastyczność i kurczliwość. Jak wobec tego poprawnie używać rollera?

Foam+Roller+-+Depositphotos_182430812_original+small

 

Roller do masażu to absolutny hit, polecany przez fizjoterapeutów jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu.  Zazwyczaj wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki ukształtowanej w podłużny walec o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Ćwiczenia z rollerem są dziecinnie proste – wystarczy podłożyć wałek pod mięsień, który wymaga rozmasowania i wykonywać podłużne, powolne „rolowanie”.  Dzięki temu możemy rozbić wszystkie zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym.

 

Foam roller – korzyści

Jak dochodzi do przeciążeń w mięśniach? Np. gdy niewłaściwie rozplanujemy wysiłek fizyczny, zbyt intensywne treningi wykonywane nieregularnie i bez koniecznych przerw na regenerację. Błędem jest również pomijanie etapu rozciągania, który powinien być zawsze obowiązkowym punktem po każdym treningu. Takie błędy prowadzą do utracenia przez mięśnie, stawy i kości elastyczności. To z kolei generuje ból i dyskomfort odczuwany jako ciągnięcie.

 

Automasaż wykonywany za pomocą rollera pomoże Ci rozbić zgrubienia powstałe na tkance łącznej oraz wspomoże produkcję kolagenu. Dzięki temu powięź staje się bardziej elastyczna, co zminimalizuje pojawianie się bólu i ochroni przed kolejnymi kontuzjami. Roller zwiększy ruchomość stawów, poprawi kurczliwość mięśni, a proces regeneracji organizmu po wysiłku trwa o wiele krócej.  Znajduje również zastosowanie przy poprawie krążenia, redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu. Jest doskonały przy ujędrnianiu ciała, a dodatkowo utrwala efekty treningu. Jeśli skarżysz się na bóle kręgosłupa, to również rozwiązanie dla Ciebie. Roller redukuje ból powstały na skutek przykurczu i przeciążenia mięśni przykręgosłupowych, czyli ucisku. Rolowanie rozluźnia spięte mięśnie i pozwala uwolnić się od dyskomfortu.

AUTOMASSAGE_186667853_fotolia

Kiedy i po co używać rollera?

  1. Łagodzenie zakwasów i potreningowego bólu mięśni

Każdy, kto uprawiał kiedykolwiek sport (w różnej postaci) zna nieprzyjemne i bolesne uczucie w mięśniach. Zakwasy potrafią utrzymywać się od 24 do 48 godzin po intensywnym treningu. Roller znacząco zmniejsza ból i zakwasy w mięśniach.

 

  1. Łagodzenie skutków stresu

Ćwiczenia na rollerze zmniejszają poziom kortyzolu po treningu. Dzięki temu rozładowujesz powstałe napięcia w mięśniach.

 

  1. Lepsza elastyczność oraz zwiększony zakres ruchu stawów

Stretching i regularne rozciąganie to połowa sukcesu. Używanie rollera znacznie zwiększają elastyczność ciała.

 

  1. Lepsza cyrkulacja

Roller poprawia krążenie, rozbijając miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony. Cyrkulacja, czyli roznoszenie tlenu po całym organizmie, jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

 

  1. Zapobieganie kontuzjom i obrażeniom

Regularne masaże oraz odpowiednie techniki rozciągania zapobiegają urazom, naciągnięciom i naderwaniom mięśni.

 

  1. Wysmuklenie i kształtowanie sylwetki

Roller wspomaga rozbijanie tkanki tłuszczowej, uelastycznia skórę i redukuje cellulit oraz potęguje efekty treningu.

 

Źródło:
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

back view shoulder press

10 złotych zasad treningu siłowego

Zacząłeś budować mięśnie i marzy Ci się forma życia? Jesteś w stanie to osiągnąć przestrzegając zaledwie 10 zasad, które pomogą Ci pozbyć się zbędnego balastu, wyrzeźbić ciało i cieszyć się doskonałą kondycją.

Male fitness model showing sixpack abdominal

 

  1. Wyprostuj się

Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczeń np. ze sztangą. Wyginanie pleców w łuk przy treningach z ciężarami powoduje dużo większy nacisk na kręgi, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Zaleca się przy ćwiczeniach w pochyleniu nie stać przodem do lustra, tylko bokiem z przekręconą głową, aby kontrolować w ten sposób sylwetkę podczas wysiłku.

  1. Liczy się efektywność

W budowaniu masy mięśniowej liczy się przede wszystkim efektywny, skuteczny trening. Wystarczy, że wejdziesz na siłownię, popracujesz na maxa i wyjdziesz zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, a to z kolei przekłada się na zahamowanie przyrostu mięśni. Dzieje się tak kiedy za długo trenujesz lub nie zjesz po wysiłku posiłku bogatego w białko i węglowodany. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie urosły, możesz trenować krótko, ale uczciwie.

  1. Pilnuj sylwetki

Podczas ćwiczeń na nogi dopilnuj, aby Twoje nogi się nie uginały i nie trzęsły. Nie dość, że źle to wygląda, to jeszcze naraża Cię na poważne ryzyko kontuzji. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie.  Jeśli obniżasz pozycję, rozpocznij to od wypchnięcia bioder w tył. Dopiero po tym zacznij uginać kolana. Pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.

Muscular athlete bodybuilder man on a gray background

  1. Odpoczywaj

Tak, jedną z zasad jest pilnowanie czasu regeneracji po treningu. Nawet jeśli czujesz się na siłach, nie musisz chodzić na siłownię codziennie. Pamiętaj, że mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Aby to się działo, organizm musi mieć chwilę, by dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Dodatkowo zmieniaj program treningowy co minimum 8 tygodni, aby pracę podejmowały coraz to inne partie ciała.

  1. Panuj nad ciężarami

Huśtanie ciałem i ciężarami podczas treningu to najszybsza droga do kozetki fizjoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie dość, że mogą  nabawić Cię kontuzji, to jeszcze nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, która jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zawsze unoś  opuszczaj ciężary w określonym tempie i po określonym torze.

  1. Podążaj za instynktem

Nie ma co zgrywać bohatera –  jeśli podczas ćwiczeń pojawia się silny ból, to znak, że trzeba przestać. Ból to sygnał, że dzieję się coś niepożądanego. Może to tylko zwykłe zmęczenie mięśni, wtedy należy porządnie odpocząć. Jeśli jednak to nic nie daje i ból nie ustępuje – zgłoś się do lekarza zanim nabawisz się porządnej kontuzji.

  1. Znajdź czas na trening

Zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jesteśmy w stanie chodzić 5 razy w tygodniu na siłownię. Aby zobaczyć pierwsze efekty i postęp, poświęć na początku 3-4 dni w tygodniu na trening. Jeśli zdarzą się tygodnie, że będziesz w stanie pójść tylko raz – to idź. Mięśnie stają się słabsze dopiero po ok. 3 tygodniach lenistwa, dlatego aby utrzymać je w formie, trzeba im regularnie dostarczać wysiłku.

  1. Zmieniaj plan

Strong young man working out with kettle bell

Budowanie masy mięśniowej to niestety plan długoterminowy, często kilkumiesięczny albo i dłuższy. Dlatego realizowanie tego samego programu każdego tygodnia można Cię naprawdę znudzić. A dodatkowo, przyzwyczajony organizm przestanie rozwijać się w tym samym tempie, co na początku. Zmieniaj plan treningowy co 2-3 miesiące.

  1. Coś więcej niż brzuszki

Niestety tradycyjne brzuszki to za mało, aby osiągnąć kaloryfer na brzuchu. Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią mięśnie, jednak często zakryte są one przez solidną porcję tłuszczu. Aby sześciopak ujrzał światło dzienne trzeba spalać solidną porcję kalorii.

  1. I znowu – efektywność.

Wcale nie trzeba spędzać 5 godzin dziennie na siłowni, aby dorobić się wymarzonych mięśni. Wystarczy naprawdę 30 minut intensywnego wysiłku na 100%, aby zbudować formę.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/

Anzeichen-einer-Schwangerschaft

Problem z rozstępem mięśni prostych brzucha

Głodujesz na diecie, wylewasz siódme poty na siłowni, a Twój brzuch po ciąży nadal wygląda jakbyś nosiła w nim dziecko? Sprawdź czy nie dotyczy Cię problem z rozstępem mięśni prostych brzucha.

ssw33-bauchmuskeln

Często zdarza się, że mimo ogromnego wysiłku, brzuch nie wraca do formy po ciąży. Warto wtedy sprawdzić czy nie doszło do stałego rozejścia mięśni prostych brzucha, ponieważ w takiej sytuacji żadna dieta ani treningi (oprócz odpowiednio dopasowanych ćwiczeń) nie pomogą. Dowiedz się jak przeprowadzić autobadanie, które pomoże Ci wykryć rozejście kresy białej.

Wiele kobiet bardzo szybko po porodzie, zaczyna pracować nad mięśniami brzucha, aby zgubić nadprogramowe kilogramy oraz ujędrnić rozciągniętą podczas ciąży skórę. Nic więc dziwnego, że niepokoimy się lub zniechęcamy, gdy pomimo zdrowej diety i aktywności fizycznej, nasz  brzuch nadal wygląda jak balon. Jeśli do tej pory żaden lekarz ani fizjoterapeuta nie oglądali pod tym kątem Twojego brzucha, najpierw sama sprawdź czy nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha.

Jak dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha?

Mięśnie proste brzucha to inaczej kresa biała, czyli kolagenowe pasma (rozcięgna mięśni), które ciągną się od najniższej części mostka do spojenia łonowego, między mięśniami prostymi brzucha (czyli tymi, które u niektórych widoczne są jako „sześciopak”). Znamiennym jest, że podczas ciąży u wielu kobiet w miejscy kresy białej powstaje ciemna kreska – tym ciemniejsza, im ciemniejsza jest karnacja przyszłej mamy. Ciemna kreska biegnie pionowo przez sam środek brzucha. Odpowiedzialna jest za to powiększająca swoje rozmiary macica, która powoduje rozciąganie m.in. mięśni i rozcięgien podczas ciąży.

Nie należy się tym zjawiskiem przejmować, ponieważ jest to zupełnie normalne podczas ciąży i dotyczy wszystkich ciężarnych. To, co różni niektóre kobiety, to powrót do formy sprzed 9 miesięcy. Wpływ na to ma oczywiście wiele czynników, takich jak uwarunkowanie genetyczne, metabolizm, hormony, dieta oraz aktywność ruchowa i inne. Nie jest natomiast powiedziane, że osoby, które były i są fit, nie dotknie tego typu problem. Nawet najsilniejsze mięśnie brzucha przed ciążą nie są w stanie uchronić przed rozstępem, ponieważ rosnące w brzuchu dziecko musi mieć miejsce. Czasem wręcz,  mocne mięśnie, które są mniej elastyczne, mają większą szansę rozejść się mocniej niż te bardziej rozciągnięte. Do tego nieodpowiednie ćwiczenia w trakcie ciąży mogą tylko pogłębiać ten problem.

Pregnancy

Jak rozpoznać rozejście kresy białej i jak to sprawdzić u siebie?

Wystarczy, że poobserwujesz Trochę swoje ciało – czy masz wystający brzuszek? Stożkowatą wypukłość, która pojawia się w okolicy pępka (zwłaszcza podczas napinania mięśni przy czynnościach przypominających klasyczne „brzuszki”)? Zauważalne ruchy jelit? To te najbardziej widoczne i wyczuwalne objawy. Z tych mniej dostrzegalnych warto wymienić ból w dolnej części pleców lub nietrzymanie moczu. Pamiętaj zgłosić się do lekarza po zakończonym połogu, aby fachowo ocenił stan powłok brzucha. Jeśli nie zrobiłaś tego po ciąży, a Twój brzuch nadal wygląda kiepsko – warto i tak wybrać się do lekarza, który za pomocą USG zbada ewentualną przepuklinę brzuszną lub rozejście kresy białej.

Czas na autobadanie – połóż się na plecach, zegnij nogi, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Jest to pozycja podobna do „brzuszków”, ponieważ teraz należy z wydechem unieść głowę oraz górną część tułowia, tak jakby się chciało zrobić brzuszek. Przy tak napiętej pozycji dwoma palcami (wskazującym i środkowym) jednej ręki, przesuwaj się powoli między mięśniami prostymi brzucha, od mostka do pępka i dalej, aż do spojenia łonowego. Jeżeli 2 (lub więcej) palce zapadają się do środka na jakimś odcinku między mięśnie proste, możesz podejrzewać u siebie rozstęp mięśni brzucha. Zazwyczaj rozejście jest największe w okolicy pępka.

Czy się pozbyć rozstępu kresy białej?

Jeśli po wykonaniu badania utwierdziłaś się, że dotyczy się problem rozstępu, czas na potwierdzenie diagnozy u specjalisty. Skonsultuj się z terapeutą okołoporodowym, fizjoterapeutą lub rehabilitantem, który pomoże Ci dobrać najskuteczniejsze ćwiczenia angażujące mięśnie poprzeczne oraz mięśnie głębokie. Tutaj kluczowa jest praca w jak najgłębszych partiach ciała, dlatego efekty są mało spektakularne (z zewnątrz), jednak bardzo ważne w przywracaniu brzucha do formy.

uesthetic-hero-image

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/zdrowie/