Sports background. Closeup photo of handsome bodybuilder guy prepare to do exercises with barbell in a gym, keep barbell plate in hands

Unikaj tych błędów po treningu!

Trening jest ważny, nawet bardzo ważny, jeśli marzymy o kształtnej, wyrzeźbionej sylwetce oraz byciu w formie. Ale czy zdajesz sobie sprawę jakie znaczenie ma to, co robisz po skończonych ćwiczeniach? Otóż to! Sprawdź 7 najczęściej popełnianych błędów po treningu.

teddy-teddy-bear-association-ill-42230

 

Wiemy jak pracochłonna jest walka o idealną figurę – zbilansowana, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, uzupełnianie płynów itd. Czy wiesz, że możesz to wszystko zniweczyć popełniając kilka, wydawać by się mogło, małych błędów? Rezultaty ćwiczeń w dużej mierze zależą od tego, co robisz po skończonym treningu. Zobacz czy nie popełniasz któregoś z poniższych błędów.

  1. Nie „studzisz” organizmu

Po każdym treningu, a zwłaszcza po tych intensywnych, należy dać sobie czas na uspokojenie organizmu po wysiłku. Podczas aktywności fizycznej tempo bicia Twojego serca przyspiesza, a ciśnienie wzrasta, dlatego tak ważne jest pozwolenie sobie na powrót do bezpiecznej normy. Każdy profesjonalista zaleca, aby na koniec treningu poświęcić kilka minut na wyciszenie organizmu poprzez np. marsz na bieżni. Układ krążenia wraca do regularnej pracy, a samo studzenie pozwala uniknąć kontuzji.

  1. Pomijasz rozciąganie

Niestety mamy tendencję do pomijania czynności podczas których, mamy wrażenie, że wyglądamy śmiesznie. Mężczyźni bardzo często odpuszczają sobie rozgrzewkę oraz stretching, gdyż nie chcą się wygłupić przed kolegami i innymi osobami znajdującymi się obok. Jednak prawdziwy amator sportu powinien wiedzieć, że zarówno rozgrzewka, jak i stretching to czynności nierozerwalnie związane z treningiem. Dzięki nim unikniesz groźnych kontuzji, a dobre rozciągane po treningu pozwala zminimalizować lub wyeliminować bolesne zakwasy, które potrafią skutecznie utrudnić i zmniejszyć efektywność kolejnych treningów.

pexels-photo-128597

  1. Nie jesz nic po treningu

Czy wiesz, że posiłek po treningu jest równie ważny, jak ten zjadany zanim zaczniesz ćwiczyć? Nie martw się, nie jest to nic specjalnego, ponieważ posiłek przed i po treningu nie różni się bardzo od siebie. Ten zjadany przed powinien zawierać lekkostrawne białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Jest to uzależnione od naszego dużego zapotrzebowania na energię podczas wysiłku. Posiłek po treningu ma umożliwić organizmowi regenerację, o ile będzie sensownie skomponowany. Idealna przekąska powinna składać się z kombinacji węglowodanów i białka np. jogurt grecki z borówkami i garścią orzechów. Jeśli nie jesteś pewien co do końca powinieneś zjeść – zawsze możesz sięgnąć po gotową odżywkę białkową, która uzupełni braki białka i przyspieszy regenerację.

  1. Nie przebierasz się po treningu

Wiele osób nie przebiera się zaraz po treningu, gdyż jest im na tyle wygodnie, że pozostają w tych samych, fitnessowych ubraniach jeszcze wiele godzin. Inni nie przebierają się, gdyż uznają, że zaraz po powrocie do domu i tak będą brać prysznic i im się to po prostu nie opłaca.  Pamiętaj jednak, że noszenie mokrych, brudnych i spoconych ubrań może prowadzić do infekcji wywoływanych przed drożdże. Nie ryzykuj i po skończonej aktywności fizycznej wskocz pod prysznic i załóż czyste ubrania.

  1. Bierzesz prysznic po kilku godzinach

Mycie się zaraz po treningu to kwestia zarówno higieny, jak i zdrowia. Pot pozostawiony na skórze może doprowadzić do szybkiego namnożenia się bakterii, których skutkiem będzie uciążliwa i swędząca wysypka. Zimny prysznic koi obolałe partie ciała, a cieplejsza woda pomaga w rozluźnieniu i regeneracji mięśni.

water-shower-bathroom-theme-water-78931

  1. Pijesz alkohol po treningu

Jeśli umawiasz się z przyjaciółmi zaraz po treningu, lepiej zaproponuj kino a nie pub. Drinki potrafią skutecznie zniweczyć Twój poniesiony trud na siłowni. Alkohol odwadnia i spowalnia regenerację mięśni oraz dostarcza pustych kalorii. Zaleca się aby minimum 30 minut po skończonym treningu nie pić nic poza wodą. Oczywiście później możesz sobie pozwolić na drinka, jednak warto pamiętać, że alkohol zawiera dużo pustych kalorii, a pity w nadmiarze szkodzi Twojemu zdrowiu i kondycji.  Jeśli zależy Ci na formie, najlepiej całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu, gdyż nawet intensywne i regularne treningi nic nie zmienią, gdy będziemy zbyt często chwytać za butelkę wina lub kolejny kufel piwa.

  1. Nie odsypiasz

Sen to czas regeneracji całego organizmu, który działa na nas zbawiennie. Regularne trenowanie wymaga od nas równie wiele odpoczywania. Odpowiednia ilość snu przed i po wysiłku to kluczowy element sukcesu, gdyż wtedy wzmacniają się mięśnie, odzyskujemy energię, a organizm ma możliwość naturalnego ozdrowienia. Kiedy jesteśmy zmęczeni nie mamy ani siły ani ochoty na wymagające treningi. Regeneracja podczas snu pomaga naszym mięśniom, ścięgnom i kościom odpocząć. Przy skrajnym zmęczeniu efekty aktywności fizycznej mogą być całkowicie niewidoczne.

pexels-photo-271897

Na koniec warto zapamiętać, że maksyma „co za dużo, to niezdrowo” tyczy się również treningów. Zbyt intensywne i częste zajęcia sportowe mogą nam zaszkodzić. Ćwiczenie dzień po dniu może sprawić, że Twoje tętno spoczynkowe będzie wyższe niż zazwyczaj, Twoje mięśnie będą bolały nawet do 72 godzin, będziesz częściej łapać kontuzje, odczujesz spadek samopoczucia, problemy ze snem i ciągłe zmęczenie. Dlatego we wszystkim należy zachować zdrowy umiar.

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/

Sports doping, anabolic drugs, pills and capsules - shape of a male muscular upper body - symbol for medical drug abuse. Isolated vector illustration on black background.

Winstrol – szybki sposób na przyrost masy mięśniowej

Jednak czy warto narażać swoje zdrowie na szereg skutków ubocznych wyżej wymienionego środka dopingującego? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej popularnemu winstrolowi, który zrobił karierę pomagając w osiągnięciu idealnej sylwetki lub poprawie wyników. Jakim jednak kosztem?

pexels-photo-326559

Jeśli jesteś z siłownią za pan brat i interesujesz się różnymi tematami związanymi z fitnessem, z pewnością obiło Ci się o uszy hasło winstrol. Ten środek dopingujący, znany także pod nazwą stanozolol, jest najpopularniejszym anabolikiem stosowanym we współczesnym sporcie. Każdy, kto kiedykolwiek marzył o szybkim przyroście masy mięśniowej lub efektywniejszych treningach, zetknął się z winstrolem. Zanim jednak zdecydujesz się na stosowanie, warto poznać wszystkie skutki uboczne.

Kilka słów o winstrolu

Przede wszystkim winstrol jest sterydem anabolicznym, co oznacza, że ma zdolność do budowania nowych tkanek (czyli do przyrostu masy mięśniowej). Dzięki tej właściwości stał się on niezwykle popularny najpierw wśród kulturystów. Zwiększenie syntezy białek, które wpływa na przyrost mięśni, a co za tym idzie także siły, jest możliwe dzięki zmianom chemicznym zachodzącym w mięśniach.  Winstrol zwiększa szybkość wchłania składników odżywczych w błony komórek mięśniowych, co powoduje tworzenie tzw. suchych mięśni, czyli takich, które są pozbawione zarówno tłuszczów, jak i wody.  Tę właściwość budowania mięśni, winstrol zawdzięcza swojemu składowi chemicznemu. Środek ten jest pochodną metabolitu testosteronu, czyli najbardziej znanego hormonu, wspierającego syntezę białek i stymulującego rozwój mięśni.  Przy tym wszystkim, co wydaje się pozytywne dla sportowca, trzeba jednak pamiętać, że winstrol jest środkiem niebezpiecznym dla zdrowia i powinien być stosowany tylko po konsultacji z lekarzem. Specjaliści, w rzadkich sytuacjach, zalecają przyjmowanie go w leczeniu nawracającego i przewlekłego obrzęku kończyn, gardła i twarzy. Stosowany w innym celu, zwłaszcza długotrwale, może wywołać groźne dla zdrowia i życia skutki uboczne.

pexels-photo

Winstrol – wszystko o skutkach ubocznych

Zanim sięgniesz po winstrol, zakoduj sobie, że jest to substancja toksyczna, która wywołuje w organizmie szereg niepożądanych skutków. Stanozolol dostaje się do krwioobiegu, niekorzystnie wpływając na krew, gdyż powoduje znaczy wzrost złego cholesterolu i spadek dobrego, nawet o 99%. Winstrol w tabletkach negatywnie wpływa na układ pokarmowy, wywołując zgagę, wzdęcia, nudności, wymioty, a nawet uszkodzenie wątroby. Podawany iniekcyjnie może spowodować zakażenie bakteryjne przy zastosowaniu nieodpowiedniej higieny. Zatrucie organizmu zbyt dużą dawką winstrolu objawia się typową reakcją alergiczną, dusznościami, obrzękiem górnych dróg oddechowych oraz wysypką na skórze. Zdarza się drętwienie kończyn, bóle głowy i bezsenność. Środek ten niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie hormonów w organizmie – u mężczyzn mogą się pojawiać częste i długotrwałe erekcje lub powiększenie piersi, a u kobiet zaburzenia miesiączkowania, wypadanie włosów i zmianę barwy głosu. Przyjmowany przez kobiety w ciąży sprzyja rozwojowi wad wrodzonych płodu, dlatego na kilka miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę, należy zaprzestać stosowanie tego specyfiku.

Przeciwwskazania do stosowania winstrolu

Już wyżej wymienione skutki uboczne powinny być skutecznym odstraszaczem i przeciwwskazaniem do stosowania winstrolu, jednak z doświadczenia wiemy, że lista niepożądanych reakcji nie zniechęca najbardziej zdeterminowane osoby. Dlatego zawsze miej na uwadze, że jest to środek dopingujący, który widnieje na liście farmaceutyków niebezpiecznych dla naszego zdrowia. Pod żadnym pozorem nie powinien być przyjmowany przed osoby cierpiące na niektóre zaburzenia i choroby, ponieważ mogłoby to doprowadzić do trwałego uszkodzenia narządów, a nawet śmierci. Przede wszystkim winstrolu nie powinny stosować osoby, które chorowały na raka prostaty lub raka piersi. Może być groźny dla osób z chorobami serca, naczyń krwionośnych oraz z przebytym zawałem serca. Możesz się spodziewać negatywnych skutków podczas problemów z krzepliwością krwi oraz w trakcie leczenia doustnymi lekami przeciwzakrzepowymi. Diabetycy oraz osoby cierpiące na zaburzenia pracy wątroby i nerek, również powinny wystrzegać się tego anaboliku.

pexels-photo-685530

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/fitness-i-sport

Couple running on the beach with their mp3 players

Trening z pulsometrem – czy warto?

Każdy amator fitnessowych klimatów z pewnością zetknął się już z tym tematem lub z osobami, które ćwiczą zgodnie ze swoim pulsem. Jeśli do tej pory nie widziałeś sensu treningu z tym małym urządzeniem, ten artykuł być może zmieni Twoje myślenie.

Active people working out on exercise stationary bicycle

 technologicznych gadżetów z pewnością zbierają już o sobie i otoczeniu setki danych każdego dnia. Można to robić na wiele sposobów – za pomocą zegarków, telefonów czy opasek. Jedni korzystają z tych danych, aby pochwalić się przejechanymi kilometrami na rowerze, inni czerpią z nich takie informacje jak poziom snu głębokiego lub nawodnienia organizmu, kolejni podnoszą swoją motywację sprawdzając procent dziennej aktywności do południa. Jeśli jednak starasz się być fit i nieobce Ci są nowe technologie, możesz podnieść swoją batalię o nieskazitelną sylwetkę na wyższy poziom. Jak? Monitorując swoje tętno podczas wysiłku. Poznaj możliwości takiego treningu.

              Zdajemy sobie sprawę, że żaden, nawet najbardziej wypasiony gadżet, nie podejmie za nas racjonalnych, zdrowych, żywieniowych decyzji oraz nie zmusi nas do wyjścia na siłownię, ale z pewnością może wiele zmienić dla osoby regularnie trenującej. Urządzenia te poinformują Cię na podstawie tętna, jak w danym momencie pracuje Twój układ sercowo-naczyniowy. Dlatego koniec z oszukiwaniem samego siebie – pulsometr obnaży prawdę o Twoim treningu – czy spocona koszulka to efekt ogrzewania siłowni czy faktycznego wysiłku.

pexels-photo-416778

Ćwiczenie w strefie spalania tłuszczu nigdy nie było prostsze – wystarczy mierzenie i kontrolowanie tętna, a będziesz mieć pewność, że na treningu realizujesz swój cel i Twoje starania nie idą na marne. Żeby jednak zacząć należy znać swoje tętno maksymalne. Można je oszacować odejmując od 220 swój wiek, np. mając 34 lata, Twoje HRmax to 186. Pamiętaj jednak, że to wyliczenie czysto orientacyjne. Pod uwagę musisz wziąć indywidualne różnice pomiędzy ludźmi- różna budowa serca, układu krążeniowo-oddechowego oraz naturalnie niższy lub wyższy poziom tętna. Dlatego najbardziej zdeterminowanym polecamy przejście badania wydolnościowego, które bezpośrednio wyznaczy strefy tętna. Tak uzyskane, rzetelne dane będą podstawą do ułożenia optymalnego treningu, który pozwoli szybciej osiągnąć założone cele.

Badania wydolnościowe i określenie stref tętna to dla sportowców badania obowiązkowe i podstawa zbudowania planu treningowego. Coraz częściej jednak sięgają po tę metodę amatorzy. Oprócz oczywistych korzyści jakie daje mierzenie pulsu, jest jeszcze kwestia psychologiczna. Badania wykazują, że ludzie, aby widzieć sens w podejmowanym wysiłku, muszą widzieć progres i dostawać o nim informację zwrotną. Lubią kontrolować swoją wagę, BMI, skład ciała. Stąd też część klubów fitness wprowadza takie badania do swojej oferty.

Timing workout goals concept. Woman using sporty smart watch for checking training.

Jak wygląda ćwiczenie z pulsometrem w praktyce? Podczas treningu widzisz na bieżąco wyświetlane dane lub wykresy tętna i dokładnie wiesz, kiedy powinieneś dać z siebie więcej, a kiedy można ciut odpuścić. Takie widoczne dane motywują każdego, ponieważ wykresy, na których widać postępy są często lepszym motywatorem niż wskazówka wagi.  Wielką zaletą monitorowania tętna jest uniwersalność – to metoda zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ niezależnie od różnicy w tempie i intensywności ćwiczeń, możemy trafić w swoją właściwą strefę tętna. A tym samym w pełni wykorzystać czas spędzony na wysiłku fizycznym.

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/fitness/

Doctor working at office desk

Jak uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki w sporcie? – kilka słów o diagnostyce funkcjonalnej

Większość z nas wprowadza aktywność fizyczną do swojego życia i uważa, że dopóki nie stanie się nic złego, nie ma najmniejszej potrzeby pokazywać się u lekarza. Jednak wtajemniczeni wiedzą, że warto wybrać się na wizytę jeszcze przed rozpoczęciem treningów. Dlaczego? Bo możesz zapobiec kontuzji, dowiedzieć się kilku rzeczy o swoich możliwościach, a tym samym poprawić efektywność ćwiczeń. Dowiedz się więcej!

 

Sam fakt, że podjąłeś decyzję o uprawianiu sportu jest już sukcesem, jeśli wprowadzisz ten pomysł w życie – wydaje się sytuacją idealną. Dbanie o swoje ciało i regularne ćwiczenie są niezbędne, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję. Do czego jest więc nam potrzebny na tym etapie lekarz? Otóż wyjaśnienia udzielił znanemu portalowi kardiolog, dr n. med. Zbigniew Tomik, kardiolog Grupy LUX MED.

Sport. Runner

W jakim celu przeprowadzamy diagnostykę funkcjonalną?

Sytuacją idealną jest, jeśli wybieramy dziedzinę sportu lub aktywności fizycznej, którą naprawdę lubimy i mamy ochotę uprawiać. Pozytywne nastawienie do treningu, pozwala naszemu ciału również porządnie się do nich przyłożyć, a tym samym być bardziej dokładnym w wykonywaniu określonych ruchów czy czynności. Każdym typem aktywności rządzą określone zasady, np. prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, postawa ciała, ułożenie sylwetki, zakres ruchu, dobranie obciążeń itd. Nawet jeśli wydaje się nam, że stosujemy się do wytycznych, warto zaczerpnąć rady specjalisty oraz przeprowadzić pod jego okiem przynajmniej pierwszy trening, aby ocenił czy robimy wszystko poprawnie. Oprócz profesjonalisty, włącz do swojego planu treningowego lekarza, który na początku oraz w trakcie, będzie sprawdzać , w jaki sposób sport wpływa na nasz organizm i czy wszystko podąża we właściwym kierunku.

            Zdrowy styl życia to nie tylko zbilansowana dieta i systematyczne ćwiczenia. To także pełna i świadoma odpowiedzialność za stan naszego zdrowia. Dobre przygotowanie do rozpoczęcia aktywności fizycznej to niestety nie tylko chęci, motywacja i zakup profesjonalnego sprzętu i modnego stroju. Tak samo istotny jest dobry stan zdrowia w momencie rozpoczęcia treningów. Tylko dobry stan zdrowia umożliwi nam bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny, bez uszczerbku na sprawności. Monitoring zdrowia pozwoli na wykluczenie obecności chorób będących przeciwwskazaniem do uprawiania sportu zanim przystąpisz do systematycznych ćwiczeń. Następnie oceni możliwości wydolnościowe naszego organizmu, zwłaszcza pracy serca oraz poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Taka kompleksowa diagnostyka pod kątem wybranej aktywności ruchowej, pozwala skutecznie ocenić ryzyko, zarówno pod kątem nagłych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem danego sportu.  Nieświadomi tego początkujący amatorzy fitness, podejmują wysiłek treningów, aby po jakimś czasie zrezygnować z nich przez pojawiające się dolegliwości np. bóle w klatce piersiowej, przeciążenia stawów czy naciągnięte mięśnie. Tymczasem, dzięki wczesnej profilaktyce i regularnej kontroli stanu zdrowia, można zdecydowanie zmniejszyć ryzyko urazów, wykluczających dalszą aktywność fizyczną.

Scientists at work

Jak wygląda diagnostyka funkcjonalna u lekarza?

            Pewnie zastanawiasz się czego możesz się spodziewać po takiej wizycie, czy trzeba się jakoś do niej przygotować i jak otrzymać rzetelną ocenę stanu zdrowia. Dr Tomik wyjaśnia: Cały proces rozpoczynamy od konsultacji lekarskiej, która wstępnie oceni stan zdrowia i określi zakres koniecznych do wykonania badań. Podstawą takiej oceny jest EKG spoczynkowe, ale warto również wykonać badanie echokardiograficzne i test wysiłkowy oceniający adaptację układu krążenia do wysiłku. Czasem dla pełnej oceny wskazane jest badanie radiologiczne klatki piersiowej, spirometria i badanie biochemiczne krwi. Takie kompleksowe podejście do tematu pozwala dokonać oceny predyspozycji do uprawiania sportu oraz związanego z nim ryzyka kontuzji.

Odpowiednio dobrany trening aerobowy, interwały i ćwiczenia siłowe mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem, że wiemy, iż organizm wytrzyma takie obciążenie. Jeśli problemy kardiologiczne towarzyszą Ci od dłuższego czasu (przed rozpoczęciem treningów), pewne ćwiczenia są niewskazane, a inne powinno się skonsultować z lekarzem.

Jesteś ciekawy jak wygląda Twoja sprawność funkcjonalna?

Kolejnym etapem jest przeprowadzenie badania pozwalające ocenić sprawność funkcjonalną organizmu oraz poprawność wzorca ruchowego, co oznacza ocenę układu ruchu. Przeprowadza się analizę chodu, biegu, równowagi, postawy i zakresów ruchomości kręgosłupa, analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe analizują Slow Motion ze wskazaniem czy ruch jest prawidłowo wykonywany, właściwy tor ruchu, czy pacjent nie ma złych nawyków, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.  Dla kogo więc taki zestaw badań? Dla wszystkich zawodowych sportowców, pasjonatów oraz dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i cenią swoje zdrowie. Diagnostyka funkcjonalna jest dla wszystkich, którzy chcą bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną i zadbać przy tym o właściwą profilaktykę.

O tym, że nawet biegać trzeba potrafić, niby wiemy, ale nie bierzemy sobie tego do serca. Tymczasem jedni biegają lepiej, inni gorzej. To właśnie poznanie własnego potencjału oraz czynników, nad którymi należy pracować , pozwala skupiać się na poprawie efektywności. Kompleksowe badania są dla każdego, kto jest zainteresowany swoim zdrowiem oraz poważnie podchodzi do tematu aktywności ruchowej i nie oznacza to tylko aspektu sportowego. Każdy z nas ma prawo wiedzieć, co się dzieje z jego działem przed, w trakcie i po treningach.

back view shoulder press

 

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/diagnostyka-funkcjonalna-w-sporcie-i-rekreacji-sprawdz-jak-uniknac-kontuzji-i-poprawic-swoje-wyniki

Testing of DNA molecules .

Iryzyna – nowy wymiar walki z tłuszczem

Fanatycy siłowni, fitnessu oraz dbania o sylwetkę, z pewnością sporo wiedzą o poszczególnych hormonach, które odgrywają znaczącą rolę w procesie odchudzania. Znane im są takie nazwy jak insulina, glukagon, testosteron czy hormon wzrostu. Przyszła pora na Iryzynę, czyli mechanizm niezbędny do walki z tłuszczem, który nosimy w sobie. Jak go uruchomić?

Arzt, Gentechniker oder Genetiker hält Pille oder Kapsel mit DNA Doppelhelix

            Iryzyna (z ang. Irisin) – to nowoodkryte białko, które pełni rolę łącznika między mięśniami a wieloma tkankami organizmu. Wyniki badań ostatnich lat, potwierdziły, że istnieje białko wpływające m.in. na metabolizm, czyli proces odpowiedzialny za regulację wagi ciała. Iryzyna wzięła swoją nazwę od imienia greckiej bogini Iris, która wg mitologii była posłanką bogów olimpijskich, przekazującą jedynie ich wolę. Iryzyna wydzielana jest przez mięśnie szkieletowe, bezpośrednio po wzmożonej aktywności, dlatego też została okrzyknięta hormonem wysiłku fizycznego.

            Nie od dziś wiadomo, że wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na organizm, zarówno pod względem psychicznym, wizualnym, jak i najważniejszym – zdrowotnym. Podejmowana aktywność sportowa chroni przed wieloma chorobami i schorzeniami np. chorobami ukłądu sercowo-naczyniowego, cukrzycą, czy nawet osteoporozą. Nie bez powodu mówimy „sport to zdrowie”.  W badaniach nad dokładnym wpływem ruchu fizycznego na poszczególne organy i układy, brakowało „cegiełki” łączącej odziaływanie mięśni na inne tkanki. Czy niedawno odkryta Iryzyna jest odpowiedzią na palące pytania? Wg naukowców, hormon ten, wydaje się być brakującym elementem układanki. Niestety, aktualnie wszystko pozostaje w sferze badań, gdyż wyniki eksperymentów są niejednokrotnie sprzeczne i różnią się nie tylko pomiędzy modelem zwierzęcym a badaniami klinicznymi na ludziach, ale także pomiędzy wybranymi osobami. Naukowcy tłumaczą te różnice protokołami badawczymi, wykorzystaniem różnych metod wykrywania Iryzyny oraz różnicą w stężeniu wydzielanego białka w poszczególnych populacjach. Oznacza to, że hormon ten wymaga dalszych, szczegółowych badań w celu określenia dokładnego mechanizmu działania.

pexels-photo-235922

            Z punktu widzenia sportowca lub osoby walczącej z nadprogramowymi kilogramami, najważniejsza jest informacja, iż to, co pozwoli nam na jeszcze efektywniejsze odchudzanie i spalanie tłuszczu, znajduje się w naszym organizmie. Badania „American Journal of Physiology” pokazują, że obecność Iryzyny pomaga radzić sobie z tłuszczem na kilka sposobów.  Po pierwsze, wiadomo, że hormon ten hamuje odkładanie się tkanki tłuszczowej, gdyż zapobiega przekształcaniu się komórek macierzystych właśnie w te tłuszczowe. Zamiast tego, wykorzystuje je do wzmocnienia kości – wspaniałe, prawda? Po drugie, Iryzyna aktywuje działanie brunatnej tkanki tłuszczowej, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii. Zasadniczym pytaniem pozostaje – jak zamienić swoje ciało w maszynę do produkcji Iryzyny? Nie ma nic prostszego – ćwicz! A najlepiej wykorzystaj program treningowy przygotowany specjalnie na potrzebę wspomnianego badania, czyli trzy 45-minutowe treningi biegowe w tygodniu, w czasie których badani wchodzili na poziom 60-70% tętna maksymalnego. Brzmi dobrze – wypróbuj.

Źródło:

http://www.menshealth.pl/

http://biotechnologia.pl/biotechnologia/

pexels-photo-241456

Kalistenika – metody treningowe

Kalistenika to trening siłowy oparty na ćwiczeniach z własną masą ciała. Metoda ta ma bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację.

Man do workout at stadium area with sunshine background

Najczęstszym błędem podczas treningu kalistenicznego jest przekonanie, że brak dodatkowych przyrządów nie wymusza na nas prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to przekonanie mylne, a brak poprawności może doprowadzić do obniżenia skuteczności wysiłku, a nawet spowodować przeciążenia i kontuzje. W związku z tym, aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę oraz regularność w ich wykonywaniu. Pierwszym krokiem do sukcesu jest ustalenie właściwego planu treningowego. Sprawdź jakie metody treningu dają najlepsze efekty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Czy wiesz, że wystarczy zaledwie 6 ćwiczeń kalistenicznych, aby skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała? Zestaw ten jest potocznie nazywany Wielką Szóstką i składa się z :

Myślisz, że zestaw jest nudny? Spokojnie, każde ćwiczenie ma kilka wariantów o różnym stopniu trudności. Im większy poziom sprawności i siły, tym trudniejszą technikę wykonywania ćwiczeń wybierasz. Dla początkujących, na start wystarczy najprostszy z wariantów, przygotowany przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego,  współpracującego z Men’s Health:

Na samym początku przygody z kalisteniką należy skoncentrować się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych – z tego powodu warto poświęcić więcej czasu na dbanie o dokładność wykonywania ćwiczeń. Istotne jest również wzmocnienie ciała, aby móc wykonywać coraz trudniejsze warianty ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningi kalisteniczne od następującego planu.

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 minut truchtu (jeśli trenujemy w parku) lub ćwiczenia rozgrzewkowe: pajacyki (1 minuta), bieg bokserski (1 minuta), przeskoki z wymachami (1 minuta), skip C (30 sekund), skip A (30 sekund), bieg górski (1 minuta). Następnie warto przejść do ćwiczeń mobilizujących oraz rozciągających takich jak koci grzbiet oraz mostek.

Po takiej rozgrzewce można przejść do treningu właściwego:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
przysiady + wykroki w przód (superserie*) 6 5
podciąganie (lub prostsza wersja – podciągnięcia negatywne) 4 6
podciąganie australijskie (tzw. wiosłowanie) 8 6
pompki na lekkim podwyższeniu 10 6
pompki na poręczach 6 5
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 5

*superserie polegają na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, a następnie odpoczywamy dopiero przed kolejną serią.

Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić do 90 sekund, zalecam jednak maksymalnie 60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami natomiast warto złapać dłuższy oddech i napić się wody. Przerwa może wynosić 2 minuty. Plan jaki przedstawiam koncentruje się na systemie FBW – Full Body Workout, ponieważ pozwala równomiernie rozwinąć całe ciało i dobrze buduje ogólną siłę.

Środa

Rozgrzewka dokładnie taka sama jak poprzednio. Trening właściwy natomiast koncentrować się będzie na większej intensywności:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
burpees 5 4
podciąganie chwytem neutralnym (lub podciągnięcia negatywne) 6 4
wiosłowanie podchwytem 8 4
jumping squat (przysiad z wyskokiem) 10 4
pompki wąskie 10 4

Piątek

Rozgrzewka bez zmian. Trening tym razem będzie bazować na wzmocnieniu core.

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
unoszenie nóg w zwisie 10 5
bieg górski wolny prosty (inaczej mountain climbers) 20 5
deska (prostsza wersja: podpór przodem na dłoniach) 1 min 4
burpees z pompką 5 5

Taki plan można stosować przez okres 4 do 6 tygodni zwiększając ilość powtórzeń, bądź skracając czas przerw aby intensyfikować trening. Uzależnione jest to od indywidualnych potrzeb.

 Young fit man doing triceps dips exercises during outdoor cross training workout. Fitness male model.

Kalistenika – jak poprawnie ćwiczyć?

Pompki klasyczne – oprzyj dłonie na ziemi, palce skieruj do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Skieruj wzrok przed siebie. Obniżaj ciało uginając łokcie na zewnątrz. Pamiętaj o prostej sylwetce, nie kiwaj głową na boki. Gdy ciało będzie tuż nad ziemią, wytrzymaj 1 sekundę, a następnie zacznij powoli unosić się prostując ramiona. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech – nabieraj powietrza przy obniżaniu, wydychaj przy wznoszeniu.

Jeśli klasyczny wariant pompek jest dla ciebie za trudny, możesz wykonywać pompki z podparciem (damskie). W tym celu oprzyj ciało na kolanach, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii tułowia od szyi aż po kolana.

Podciąganie na drążku – do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoko zawieszony drążek. Zacznij od pełnego zwisu na drążku (ręce możesz ułożyć nachwytem lub podchwytem), następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się tuż ponad drążkiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ dopiero wówczas następuje pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk. Początkujący powinni wykonywać 5 podciągnięć w 5 seriach.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać kilka pełnych wznoszeń na drążku, możesz zastosować łatwiejszy wariant. Doskocz do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a następnie opuszczaj się powoli, przez co najmniej 5 sekund.

Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa ma być przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. Ugnij kolana i opuść się do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Podczas opuszczania pośladki wychyl w tył, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Możesz dla ułatwienia wyciągnąć proste ręce wprzód, by nie przechylić się do tyłu. Powróć do pozycji wyjściowej, ale nie do maksymalnego wyprostu nóg, żeby mięśnie pozostały spięte. Wdychaj powietrze podczas obniżania się, wydychaj podczas podnoszenia.

Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Palce stóp powinny być połączone i obciągnięte. Dociskając ręce na podłodze na wysokości bioder, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść nogi i ponów ćwiczenie. Między unoszeniami nie rozluźniaj mięśni brzucha – tylko wtedy będą w pełni pracować.

Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problem z bólami kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. W takim przypadku zastąp je tradycyjnymi brzuszkami.

Mostek – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy w taki sposób, by palce były ułożone w kierunku tułowia. Końcówkami palców powinieneś dotykać czubka ramion. Unieś jednocześnie pośladki i biodra, a za nimi barki. Głowa niech nadal dotyka podłoża. Ręce powinny być wygięte w literę C. Następnie oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady tego zrobić, możesz nie unosić głowy i pozostać w poprzedniej pozycji „małego mostka”.

Pompki na poręczach – do tego ćwiczenia potrzebne są dwie równolegle ustawione poręcze. Możesz także wykorzystać krzesła – upewnij się jedynie, że są stabilne. Ujmij poręcze chwytem neutralnym (wewnętrzną częścią dłoni). Podkurcz nogi, aby w najniższej pozycji nie dotykać ziemi. Unieś się prostując ramiona. Następnie zrób wdech i opuszczaj się płynnie do momentu, aż odczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie stawiaj stóp na ziemi, mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Podczas unoszenia wydychaj powietrze.

Young man gymnast, one hand cartwheel

 

              Kalistenika jest metodą, która pozwala nam na pełną dowolność doboru miejsca, gdzie wykonamy trening. Ze względu na brak dodatkowych sprzętów i przyrządów, możemy trenować praktycznie wszędzie. Kalistenikę chwalą sobie szczególnie Ci, którzy nie chcą lub nie mogą wydawać pieniędzy na karnet do siłowni oraz cenią sobie czas poświęcany dojazdom tam. Do ćwiczeń wystarczy tylko trochę wolnego miejsca, ponieważ zamiast drążku do podciągania można użyć np. krawędzi stołu. Jeśli nie masz z tym problemu, w ciepłe dni warto trenować w plenerze. W wielu miastach przygotowano już specjalne miejsca do tego przeznaczone. Są to zarówno siłownie plenerowe, jak i place wyposażone w drabinki, drążki, równoważnie itp., gdzie można uprawiać street workout, czyli ćwiczenia kalisteniczne w przestrzeni miejskiej.

Co jeszcze warto wiedzieć?

  1. Każdy trening poprzedź rozgrzewką, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
  2. Zanim zaczniesz ćwiczyć – obejrzyj filmiki instruktażowe lub poradź się instruktora w sprawie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zawsze upewniaj się czy Twoje ciało znajduje się w prawidłowej pozycji podczas treningu, gdyż nawet najmniejsze błędy wykonywane regularnie mogą poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
  3. Początkujący powinni stopniowo zwiększać ilość oraz intensywność treningu. Poświęć kilka tygodni na ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku.
  4. Jeśli oprócz poprawy kondycji, sprawności i zwinności, zależy Ci również na zbudowaniu masy mięśniowej, musisz pamiętać o optymalnej diecie bogatej w białko.
  5. Podczas wysiłku oraz po uzupełniaj płyny.
  6. Trening zakończ stretchingiem, czyli rozciąganiem i rozluźnianiem mięśni – to również uchroni Cię przed kontuzjami.

Żródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Beautiful young woman in lingerie

Skuteczna walka z cellulitem

Patrzysz na swoje uda lub pośladki i rzednie Ci mina? Walka z cellulitem może wydawać się z góry przegrana, ale wcale tak nie jest! Zgrabne uda i jędrna pupa są w zasięgu ręki, wystarczy, że wdrożysz w swoje życia kilka żelaznych zasad, a efekty nadejdą szybciej niż myślisz.

Fresh orange and measuring tape

Cellulit, potocznie nazywany skórką pomarańczową, to tak naprawdę lipodystrofia, czyli nieprawidłowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Występuje równocześnie z obrzękowo-włóknistymi zmianami tkanki podskórnej. Najczęściej pojawia się po okresie dojrzewania, mogą nasilać się w ciąży, podczas menopauzy oraz innych zaburzeń hormonalnych. Efektem cellulitu jest nierówna, pofałdowana powierzchnia skóry ud, bioder, kolan, pośladków, ramion, a nawet sutków. Na skórze tych partii ciała mogą być widoczne guzki i zgrubienia, które mogą powodować ból. Zmiany występują przede wszystkim wśród kobiet i młodych dziewcząt, a powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w ich organizmie. Cellulit rzadko występuje u mężczyzn.

W walce z cellulitem najskuteczniejszy będzie, regularnie podejmowany wysiłek fizyczny w formie np. treningów. Istnieją również inne metody, które wspomogą Twoją walkę z niechcianą pomarańczową skórką.

pompis-pierna-con-celulitis

  1. po pierwsze: ćwicz

Tak jak wspomnieliśmy wyżej – najlepszą bronią w walce z cellulitem jest sport. Ruch, a co za tym idzie, wytwarzany pot, pozwoli oczyścić się Twojemu ciału z nagromadzonych toksyn. Aktywność fizyczna nie tylko ujędrnia ciało i spala tłuszcz, ale i oczyszcza organizm, co przekłada się bezpośrednio na redukowanie cellulitu.

  1. po drugie: wyklucz sól i sód

Aby pozbyć się pomarańczowej skórki musisz zacząć kontrolować to co jesz – także przyprawy. Zmniejsz ilość soli i sodu w posiłkach, ponieważ te dwa składniki zatrzymują wodę w organizmie, a w konsekwencji upośledzają pracę układu krwionośnego i prawidłową wymianę substancji przemiany materii w komórkach. Samo niedosalanie potraw może okazać się niewystarczające – do przyprawiania zacznij używać ziół i sprawdzaj zawartość soli i sodu w wybranych produktach.

  1. po trzecie: dołącz potas

Na rzecz wykluczonej soli i sodu, włącz do diety dużą ilość potasu. Potas zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie oraz reguluje gospodarkę wodną. To z kolei chroni nas przed obrzękami i gromadzeniem się toksyn. Potas znajdziesz m.in. w nasionach roślin strączkowych, suszonych owocach, kakao, selerze, zielonych warzywach, bananach i brzoskwiniach oraz w przetworach z pomidorów.

  1. po czwarte: pobudź krążenie

Wygospodaruj minimum 10min dziennie na masaż partii ciała pokrytych pomarańczową skórką. Zadbaj o pobudzenie krążenia miejscowego masaże manualnym lub np. bańką chińską. Masaż najwygodniej wykonać w pozycji stojącej, unosząc nogę i opierając ją np. o łóżko lub brzeg wanny. Dłonie połóż na udzie, tak żeby kciuki leżały na przedniej części uda. Uciskając, przesuwaj dłonie w górę uda, aż do pośladka. Po kilku rundach przejdź na przednią część uda i ponownie, uciskając, przesuwaj dłonie w górę.

CrwtHQoWIAA8msa

  1. po piąte: roller

Roller stał się na tyle popularnym sprzętem, że można znaleźć go już nawet w sieciowych supermarketach.  Roller to piankowy wałek, na którym rolujesz wybraną część ciała. Początkowo rolowanie może boleć, jednak z czasem rozmasowane miejsce przestanie być powodem dyskomfortu. W zamian Twoja powięź i mięśnie będą rozluźnione i szybciej się zregenerują.

  1. po szóste: zdiagnozuj się

Zrób sobie test na nietolerancje pokarmowe i odstaw produkty, które Ci szkodzą.

  1. po siódme: ochładzaj się

Po intensywnym treningu lub ciepłej (nigdy nie gorącej!) kąpieli, schładzaj mięśnie zimnym prysznicem. To pobudzi krążenie i uelastyczni skórę.

  1. po ósme: peelinguj

Regularnie rób sobie domowe SPA poprzez peelingowanie całego ciała z naciskiem na brzydko wyglądające partie.

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/uroda-styl/

Fitnassraum

Les Mills: GRIT

Jakiś czas temu przybliżyliśmy wam trening Bodypump. Przyszedł czas na kilka słów o innym programie tej międzynarodowej firmy. Dowiedz się więcej o GRIT.

grit2

Jeszcze raz o Les Mills

Pomysłodawcą projektu programów treningowych jest Phillip Mills, syn 4-krotnego Olimpijczyka Les Mills’a, na którego cześć został nazwany program treningowy. Les Mills International to aktualnie jedna z największych na świecie firm dostarczających rozwiązań w zakresie fitnessu grupowego klubom i centrom rekreacyjnym na całym świecie. Już od 27 lat kreuje oryginalne programy treningowe, z których korzystają dziesiątki tysięcy klubów fitness w ponad 80 krajach. Codziennie na zajęcia pod okiem wyszkolonych instruktorów, uczęszcza ok. 6 milionów ludzi z całego świata. Stworzono 15 programów, które są odświeżane przez specjalistów Les Mills, co 3 miesiące. Każdy klub, który podjął się współpracy z Les Mills, otrzymuje raz na kwartał nową choreografię i podkład muzyczny do każdego z 15 programów, co sprawia, że treningi nigdy nie stają się nudne. To oznacza, że ludzie z całego świata, codziennie trenują w ten sam sposób, do tej samej, energetyzującej muzyki.

Głównym założeniem Les Mills jest kształtowanie sylwetki i dynamiczny, zdrowy tryb życia. Zostały zaprojektowane w oparciu o nowatorskie ćwiczenia, certyfikowane treningi instruktorskie, zasady bezpieczeństwa i badania naukowe, co przekłada się nie tylko na efektywność, ale i nasze bezpieczeństwo. Program GRIT jest jednym z 15 programów treningowych.

cardio

GRIT – co to jest?

Wystarczy 30 minut intensywnych ćwiczeń, aby poprawić swoją kondycję i sylwetkę – zapewnia Petter Ehrnvall, jeden z trenerów Les Mills. Na tej idei właśnie został oparty trening Grit Series, który zyskał fanów na całym świecie, również w Polsce.

Grit to interwałowy trening o wysokiej intensywności. Ten typ ćwiczeń jest idealny dla osób, którym zależy na poprawieniu kondycji albo schudnięciu. Trening składa się z sekwencji ćwiczeń wykorzystujących 110% możliwości fizycznych. Rozgrzewka poprzedzająca trening szybko podnosi tętno i pobudza mięśnie do intensywnej pracy. Grit łączy w sobie cykl budowania siły, mocy, zasady plyometryki (czyli rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni) oraz cardio. Na koniec odbywa sięintensywny core trening (ćwiczenia brzucha).

Główną zaletą Les Mills Grit jest nie tylko fakt, że trwa on zaledwie 30 minut, ale również to, że każdy może dostosować jego intensywność i rodzaj do własnych potrzeb i kondycji fizycznej. – Oczywiście każdy, nawet osoby, które do tej pory unikały siłowni, mogą zacząć od Grit. Nie ukrywam, że jest to bardzo intensywny trening, ale każdy może go dostosować do siebie – dodaje Ehrnvall.

Zazwyczaj główną wymówką, dla której nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej, jest brak czasu. Ta wymówka staje się nieaktualna w momencie, gdy wystarczy zaledwie 30 minut, aby odzyskać formę i uzyskać doskonałą sylwetkę. Obserwowanie trendów fitness wykazuje, że ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, to kierunek, w którym zmierza współczesny fitness.

les-mills-grit

Istnieją trzy rodzaje treningu Les Mills Grit:

Pierwszy z nich to Les Mills Grit Series Strenght – trening wysmukla mięśnie. Podczas zajęć wykorzystywane są m.in. sztangi i ciężarki, co wzbogaca trening i podnieść jego poziom, angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, dzięki czemu tkanka tłuszczowa spalana jest przez wiele godzin po treningu. Dodatkowo trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który redukuje tkankę tłuszczową i pozwala wysmuklić mięśnie.

Drugi rodzaj treningu, Les Mills Grit Plyo, buduje mocną zwinną sylwetkę, oparty jest na zasadach plyometryki. Wzmacnia nogi, jest to trening sprawnościowy, działa na ponad 40 proc. włókien mięśniowych pozwalając osiągnąć smukłą sportową sylwetkę, wzmacnia wytrzymałość mięśni, intensyfikuje energię i siłę.

Ostatni zestaw, Les Mills Grit Series Cardio, spala tłuszcz i w szybkim tempie zwiększa wydajność. Nie wymaga zastosowania żadnego sprzętu, łączy w sobie intensywne ćwiczenia obniżające wagę oraz energetyczny trening. Pozwala to osiągnąć podwójny efekt spalania kalorii w trakcie treningu i przez wiele godzin po nim.

- Programy Less Mills wyróżniają się spośród innych przede wszystkim oryginalnymi choreografiami, tym, że układy odświeżone są co trzy miesiące. Ogromną rolę w ćwiczeniach odgrywa muzyka. Cała energia i emocje tkwią w muzyce. W programach jest ścisły związek między muzyką, która działa motywująco, daje zadowolenie z wykonanych ćwiczeń - Petter Ehrnvall, trener Les Mills.

Mimo, iż jest to bardzo angażująca forma treningu, to warto poświęcić te 30 minut, gdyż efekty są spektakularne. Prawidłowo wykonany GRIT to taki, po którym nie jesteś w stanie podnieść się z maty

Źródło:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/les-mills-grit-series-oto-najnowszy-trend-w-fitness/4pvl0

Active lifestyle woman running with two dog outdoor

Dlaczego warto trenować z psem?

Lato powoli zmierza ku końcowi, tak jak i ilość słonecznych dni. Nie zmarnuj ich siedzeniem na kanapie! Wyciągnij korzyści z ostatnich pięknych dni, zarówno dla siebie, jak i dla swojego czworonożnego przyjaciela. Przekonaj się dlaczego warto trenować z psem.

Training Exercising with dog: canicross, bikejoring, skijoring

 

Jeśli masz w nawyku dbanie o swoją sylwetkę albo właśnie zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, a tak się składa, że dodatkowo posiadasz psa – oznacza to, że tworzycie idealną parę treningową. Skoro sama lubić być w formie, a Twój pies uwielbia spędzanie czasu na dworze, nie ma bardziej zgranego duetu. Tak się składa, że psy to rasowi sportowcy i chętnie skorzystają z Twojego zaproszenia do wspólnej aktywności. Poznaj dowody naukowe, które potwierdzą, dlaczego hasło „spacer” wywołuje u Twojego psa taką radość.

Ruch bez limitu

Tak naprawdę wystarczy niezbędne minimum: okrąż 2-3 razy blok podczas porannego i wieczornego spaceru z psem, a Twoje statystyki na Endomondo podskoczą kilkukrotnie. Według badań właściciele czworonogów mają nawet o 77% większe szanse na wypełnianie zalecanej normy dziennej aktywności.

Biegajcie na zdrowie

Dzięki codziennej porcji ruchu – np. szybkiego marszu lub truchtu z psem – cukrzyca, choroby serca czy nadciśnienie nie są takim zagrożeniem, jak dla osób, które nie uprawiają w ogóle sportu.  Dodatkowo spędzasz czas na powietrzu, dotleniając organizm.

Odważ się

Masz poczucie, że samotne wyjście z domu w obcisłych legginsach na wieczorne bieganie to dla Ciebie bariera nie do przeskoczenia? Czujesz, że czułabyś się niekomfortowo i śmiesznie? Towarzystwo psa rozwiewa takie rozterki – według Harvard Medical School psy oraz świeże powietrze obniżają stres i podnoszą poziom szczęścia. Nie myśl o innych – skup się na sobie i swoim przyjacielu.

male-dog-names-2016-1

Konsekwencja

Ludzie posiadający zwierzaki są niejako „zmuszeni” to aktywnego spędzania czasu. Przecież nie pozwolimy, aby psiak załatwiał swoje potrzeby w domu, więc chcąc nie-chcąc wychodzimy kilkukrotnie w ciągu dnia nawet na krótkie spacery. Psi właściciele są zdecydowanie bardziej konsekwentni niż ćwiczący solo, ponieważ mają wobec zwierząt silne poczucie obowiązku. Poza tym kto jest w stanie oprzeć się niewyczerpanej energii i entuzjazmowi naszego ulubieńca?

Endorfinki

Po udanym treningu czujesz się jak na haju? Euforia biegacza dotyczy również psów. Wg badań „Journal of Experimental Biology” ich neurotransmitery szaleją po 30 minutach.

Nawadniaj was

Mimo, że psy nie pocą się tak jak ludzie, to i tak potrzebują dużej ilości wody do utrzymania bilansu wodnego w organizmie (mniej więcej 14-28 ml/doba na każdy kg masy ciała). Co ok. 15-20 minut rób przerwę na łyk wody – dla Ciebie izotonik, dla psa zwykła woda.  Jeśli zapomnisz wziąć ze sobą specjalną składaną miskę ze sklepu zoologicznego, spróbuj nawodnić go lejąc wodę z bidonu do jego pyska. Jeśli ten patent nie wyjdzie, szukaj najbliższej kałuży – Twój pies nią nie pogardzi

Sprawdź stan zdrowia

Zanim przystąpisz do bardziej angażujących treningów niż zwykłe spacery, sprawdź stan zdrowia swojego pupila. Upewnij się u weterynarza czy Twój pies może uprawiać dany typ sportu (np. bieganie, pływanie, skoki przez przeszkody). Poczytaj również o jego rasie  – niektóre z nich są bardziej predysponowane do wysiłku fizycznego. Płaskonose mopsy czy buldogi może nie należą do długodystansowców (szybko się przegrzewają), ale nie oznacza to, że ich miejsce jest na kanapie. Charty z natury są szybkie, a weimary wytrzymałe, ale i tak najważniejszy jest indywidualny temperament i charakter psa. A w tej kategorii królują żwawe kundle.

Young woman run with dog outdoor

Reaguj w porę

Pamiętaj, że pies nie powie Ci, że ma już dość. Zwierzęta nie potrafią narzekać, że są wykończone, ani rezerwować wizyt u masażysty, gdy są obolałe. Dlatego to na nas spada obowiązek monitorowania samopoczucia psa i planowania mu odpowiednich przerw na odpoczynek.  Jeżeli Twój pies dopiero zaczyna swoją przygodę z regularnym bieganiem, traktuj go jak początkującego biegacza. Zacznijcie od marszu, a potem biegu 2 razy w tygodniu, a co tydzień wydłużaj wysiłek o 10 minut. Zwracaj szczególną uwagę na mowę ciała psa: zwalnianie, częste zatrzymywanie się i opuszczony ogon to sygnały, że pora na odpoczynek.

Wodne szaleństwo

Niektóre rasy uwielbiają zabawę w wodzie – jeśli Twój ulubieniec należy do tej grupy pływaj razem z nim – np. w jeziorze. Możecie też spróbować wspólnego pływania na desce z wiosłem (SUP – stand-up paddleboard). Jednak zanim się no to zdecydujecie i wypłyniecie na głębokie wody, potrenuj z psem spokojne siedzenia na desce podczas wiosłowania oraz reagowanie na komendy pozwalające mu wskoczyć do wody czy płynięcie do brzegu. Warto też pomyśleć o kamizelce ratunkowej dla siebie i psa.

Man teaching harlequin great dane dog how to use a standup paddle board on the sea

Na treningu

Ty potrzebujesz treningu siłowego i kardio, a Twój pies – oprócz aktywności – treningu posłuszeństwa. Najlepiej wszystko to połączyć w jedną sesję, po której oboje będziecie dyszeć z radością. Biegnijcie szybko przez minutę, potem każ psu usiąść lub się położyć i w tym czasie zrób jak najwięcej burpeesów w 60 sekund. Kontynuuj na zmianę bieg i ćwiczenia przez 10 minut. Powtórz jeszcze dwie takie serie, zamieniając burpees na przysiady, pompki czy wykroki. Gdy Ty wzmacniasz mięśnie, pies ćwiczy też charakter. Pamiętaj, że futro to nieoddychająca koszulka i psy mają utrudnione chłodzenie. Nie męcz go więc w upale, unikaj słońca i latem ogranicz treningi do poranków i wieczorów (o ile nie są gorące i parne). Weź pod uwagę, że jego łap przed rozgrzanym asfaltem czy piaskiem nie chronią podeszwy (chociaż na wyjątkowe sytuacje dostępne są psie buty chroniące przed ostrymi kamieniami, mrozem czy solą).

Źródło

http://www.womenshealth.pl/

Male fitness model showing sixpack abdominal

Cała prawda o A6W

Aerobiczna 6 Weidera to owiany dobrą sławą zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Chyba nie ma osoby interesującej się sportem i fitnessem, która nie słyszałaby o tej cudownej metodzie rzeźbiącej mięśnie brzucha. Czy rzeczywiście A6W to najlepszy sposób na osiągnięcie idealnego szcześciopaku? Przyjrzeliśmy się A6W z bliska – oto nasze spostrzeżenia.

O aerobicznej 6 Weidera

Amatorzy fitnessu w zaciszu własnego domu oraz laicy są święcie przekonani, że zestaw ćwiczeń A6W to najszybsza i najskuteczniejsza metoda pozwalająca przemienić zwisające brzuszki w płaskie, twarde deski. Jednak ten, który przetrwał od początku do końca morderczy trening Weidera, wie, że po upływie 42 dni następuje brutalne zderzenie rzeczywistości z oczekiwaniami. Decydując się na wyzwanie „Szóstki Weidera” należy pamiętać o jednym – ćwiczenia te wzmacniają, budują i rzeźbią tylko i wyłącznie mięśnie brzucha. Brzmi dobrze? Owszem, ale A6W nie ma działania spalającego tłuszcz, a to oznacza, że niechciane fałdki z pierwszego dnia, będą wyglądały podobnie nawet po 42 dniach treningu. Szóstka Weidera to absolutnie nie są ćwiczenia odchudzające – aby osiągnąć zamierzony efekt, do A6W należy dołożyć regularny trening aerobowy (np. spinning, aerobik, skakanie na skakance itp.). Bez ćwiczeń spalających tłuszcz, nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie brzucha nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku. Na karb pozytywów wypływających z A6W można dołożyć poprawę wytrzymałości i kondycji.

Muscular athlete bodybuilder man on a gray background

Wady i skutki uboczne ćwiczeń A6W

  1. Prawdopodobnie największym skutkiem ubocznym treningu Weidera jest ból pleców w ich dolnej części. Przyjęło się, że Szóstkę Weidera robimy zazwyczaj we własnym domu, bez czujnego oka i wsparcia trenera. Oznacz to, ze nikt nie pilnuje i nie nadzoruje czy wszystkie ćwiczenia wykonujemy poprawnie. W większości z tych 6 ćwiczeń odrywa się stopy od podłoża i unosi nogi. Początkujący zazwyczaj odrywają w tym momencie odcinek lędźwiowy, co bardzo niekorzystnie wpływa na kręgosłup. Szczególną uwagę na prawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń powinny zwrócić osoby z lordozą i dyskopatiami, gdyż można w ten sposób pogłębić wszelkie wady postawy. Podczas treningu cały czas kontroluj poprawne ułożenie ciała, utrzymując odcinek lędźwiowy przyklejony do maty – można to osiągnąć wyobrażając sobie, że podczas ćwiczeń podciągamy pępek pod kręgosłup.
  2. Innym efektem ubocznym jest uciążliwy i dokuczliwy ból kręgosłupa szyjnego. Powoduje go częste unoszenie barków nad podłogę oraz trzymanie dłoni splecionych za karkiem. W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu, powinniśmy nie tyle trzymać się za kurczowo za szyję,   a jedynie lekko dotykać palcami, utrzymując całą sylwetkę sztywno za pomocą mięśni brzucha. Broda powinna być zwrócona w stronę sufitu, a nie przyklejona do klatki piersiowej. Jednak nawet najbardziej prawidłowa postawa nie zmieni faktu, że w późniejszej fazie podczas jednego treningu wykonuje się nawet kilkaset brzuszków w ten sposób. To bardzo nadweręża odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do silnego bólu w tych okolicach. Jeśli zaczniesz go odczuwać podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij trening i zrób sobie odpoczynek przez 2-3 dni. Jeśli po tym czasie ból w dalszym ciągu nie ustępuje i daje się we znaki, oznacza to, że mięśnie się nie zregenerowały lub doszło już do mikrouszkodzeń. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest rezygnacja z Szóstki Weidera, na rzecz innego treningu, który wzmocni Twój brzuch oraz resztę partii ciała.
  3. Do mniejszych wad A6W należy monotonia. Identyczny zestaw 6 ćwiczeń wykonywany przez 42 dni może skutecznie zanudzić nawet tych najbardziej wytrwałych. Warto pamiętać również, że mięśnie nie lubią być stymulowane wciąż w ten sam sposób (dlatego inne treningi bazują na różnorodnych ćwiczeniach angażujących całe ciało, wykorzystuje się różne przyrządy oraz zmienia się ciężar np. sztang czy kettli). To oznacza, że aby osiągnąć upragniony sześciopak należy dbać o różnorodność w zestawie treningowym.
  4. A6W to trening tylko jednej partii ciała. To przygnębiające, że przez 42 dni poświęcasz codziennie czas na wymagający trening, a po 6 tygodniach efekty zauważysz jedynie na brzuchu (i to jedynie przy założeniu, że Twojego brzucha nie zdobiła na początku obwisła oponka). Ani uda, ani pośladki czy ramiona nie zmienią wyglądu. Wybierając z większości planów treningów ogólnorozwojowych możesz pracować nad kilkoma partiami ciała jednocześnie.
  5. Czy wiesz, że Szóstka Weidera angażuje tylko 1 mięsień brzucha? Zestaw ten w zasadzie pomija mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, co nie tylko wygląda źle wizualnie, ale również jest niezdrowe. Trening izolowany (ćwiczenia na jedną partię ciała) jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych, a nie dla początkujących amatorów fitnessu. Najważniejsza jest równowaga i równomierna praca nad daną partią ciała, czyli angażowanie wszystkich mięśni brzucha.
  6. Stopień trudności wykonywanych ćwiczeń też nie należy do najłatwiejszych, szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły regularnie lub wcale. Jeśli wykonanie wszystkich powtórzeń jest problematyczne, to prawdopodobnie ucierpi technika ćwiczeń, a to oznacza niedbałość ruchów. W efekcie nie tylko nabawimy się bólu i niebezpiecznego dla zdrowia napięcia w plecach oraz karku, ale i nie osiągniemy żadnego efektu wizualnego. Początkującym poleca się mniej wymagające zestawy ćwiczeń.fitness, sport, friendship and healthy lifestyle concept - group of happy teenage friends or sportsmen exercising and doing sit-ups

Specjalista o A6W

A na koniec krótka wypowiedź eksperta Pawła Posłuszny – doktor AWF Wrocław (Instruktor pięciu dyscyplin sportu, miłośnik sztuk walki. Pracuje w Katedrze Biostruktury wrocławskiej AWF, autor publikacji z dziedziny anatomii.): Płacą mi (między innymi) za to, że wiem, czego ludzie szukają w Google. I prawda jest taka, że 6 Weidera cieszy się od lat niesłabnącą popularnością wśród internautów, którzy chcą dokonać transformacji bojlera w kamienny sześciopak. Skuszeni obietnicą ekspresowych rezultatów zaczynają z dnia na dzień serwować mięśniom brzucha wycisk, na który te absolutnie nie są gotowe. Na bóle kręgosłupa narzeka 9 na 10 dorosłych osób. Dotyczą głównie odcinka lędźwiowego i szyjnego. Wynikają one z faktu, że większość z nas spędza nawet po kilkanaście godzin w pozycji siedzącej, a ta wyjątkowo mocno obciąża kręgosłup. W połączeniu ze zgięciowymi ćwiczeniami z programu A6W skutkuje to uszkodzeniami krążków międzykręgowych. „Szóstka” z całą pewnością pogłębi dysproporcje między siłą mięśni brzucha a mięśni głębokich grzbietu. Można temu przeciwdziałać, wzmacniając mięśnie antagonistyczne, czyli cały gorset mięśniowy tułowia (core). Zbawienny wpływ na cały kręgosłup będą miały również ćwiczenia w zwisie, które rozciągają przestrzenie międzykręgowe.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

http://www.menshealth.pl/