Zjawisko Tech-neck. Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

Tech-neck inaczej określana mianem “technologicznej szyi” jest bardzo częstą przypadłością aktualnych czasów. Jest skutkiem przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała w wyniku korzystania ze smartfonów, komputerów czy tabletów. Objawia się utratą elastyczności skóry oraz bólem w okolicach karku. Jak zatem zadbać o prawidłowe ułożenie ciała podczas korzystania z nowych technologii? Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowy kręgosłup! 

CZYM JEST ZJAWISKO TECH-NECK? 

Jak sama nazwa wskazuje “technologiczna szyja” jest skutkiem ubocznym zbyt długiego korzystania z nowych technologii. Są to wszelkie zmiany, które zachodzą w obrębie odcinka kręgosłupa szyjnego. Choć wydaje się to nieszkodliwe, nic bardziej mylnego. Zwykle pochylamy głowę do przodu, patrząc w ekran monitora smartfona. To bardzo nienaturalna pozycja dla naszego kręgosłupa, która mocno go obciąża. Dlatego też może pojawić się ból karku. 

KONSEKWENCJA NIEPRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Zjawisko Tech-neck nie przyczynia się do natychmiastowych zmian w organizmie. Niemniej jednak długotrwałe utrzymywanie głowy w złej pozycji da o sobie znać po jakimś czasie. Jednym z jego objawów jest pojawienie się nieestetycznych zmarszczek poprzecznych na szyi. Skóra staje się mniej jędrniejsza w tym miejscu. W wyniku ciągłego pochylania głowy może powstać również drugi podbródek. Największym jednak problemem jest ból karku, a nawet głowy. Z czasem mogą pojawić się inne dolegliwości związane z mocnym obciążeniem kręgosłupa takie jak ból rąk i nóg, a także nieprzyjemne drętwienie kończyn.  Nie dotyczy to wyłącznie osób starszych. Młodzież jest również narażona na skutki uboczne “technologicznej szyi”.

ZMIANA NAWYKÓW 

Niestety zwyrodnienia związane z nieprawidłową postawą ciała są powszechnym problemem, dotykającym nawet dwudziestolatków. Na to zjawisko podatne są szczególnie osoby wykonujące pracę biurową związaną z długim siedzeniem przed laptopem. Dlatego też najistotniejszym czynnikiem w zwalczaniu “tech-neck” jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Przede wszystkim pamiętaj o tym, by telefon lub tablet trzymać mniej więcej na wysokości swojej głowy. Dzięki temu unikniesz nadmiernego pochylenia głowy. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, dlatego też poproś swoich bliskich, by zwracali na to uwagę i w razie konieczności przypomnali Ci o prawidłowej postawie ciała.

ĆWICZENIA NA ZDROWY KRĘGOSŁUP

Zadbaj o swój kręgosłup poprzez ruch! Nie chodzi tylko wyłącznie o wzmocnienie mięśni szyi, ale całego ciała. Do wzmocnienia mięśni szyi, ramion, brzucha, pleców i pośladków doskonale nadają się zajęcia z jogi i pilatesu, które rozluźniają poszczególne mięśnie ciała. Oprócz tego zadbaj o odcinek szyjny, wykonując skręty głowy na boki, do dołu i góry. Dobrym ćwiczeniem, rozluźniającym spięte mięśnie jest również “wyciąganie” szyi do przodu i góry, jednocześnie starając się opuszczać barki do dołu. Ćwicz codziennie, nie śpiesząc się ani nie wykonując gwałtownych ruchów. Są one bardzo łatwym sposobem na pozbycie się nieprzyjemnego bólu karku i głowy.

Jakie najlepsze wybrać buty do biegania?

Jogging jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, którą można zacząć niezależnie od swojego wieku. Daje niesamowite korzyści dla ciała – wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę i poprawia kondycję. Dodatkowo pomaga się odstresować. To idealny przepis na relaks i oczyszczenie umysłu. Chcesz zacząć biegać? Potrzebujesz więc wygodnego obuwia do biegania! Sprawdź, co trzeba wziąć pod uwagę przy zakupie butów sportowych.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY ZAKUPIE BUTÓW DO BIEGANIA?

Obuwie do biegania powinno być nie tyle modne, co praktyczne, by zapewnić maksymalną ochronę przed urazami i kontuzjami. Aby zapewnić maksymalny komfort użytkowania, dopasuj je idealnie do stopy i typu podłoża, po którym będziesz najczęściej biegać.

  • TYP PODŁOŻA:

Przede wszystkim zastanów się, gdzie będziesz biegać. Jeśli będzie to twarda nawierzchnia jak np. asfalt, to wybierz obuwie z silną amortyzacją. Zmniejszy to siłę wstrząsów spowodowaną wielokrotnym uderzeniem stóp o podłoże. Podeszwa buta powinna mieć łagodny bieżnik. Dzięki czemu zapewnisz sobie dobrą przyczepność i delikatne wybicie podczas każdego ruchu. Jeśli jednak wiesz, że twoja trasa do biegania jest np. w lesie, kup mniej elastyczne obuwie z mocno wyprofilowaną podeszwą.

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

  • PODBICIE STOPY

Przy zakupie zwróć również uwagę na swoją budowę stopy. W określeniu jej struktury pomoże Ci krótki test z kartką. Odbij stopę na papierze, by zorientować się w jednym z trzech typów podbicia. Możesz mieć stopę neutralna, pronującą albo supinującą. Jeśli masz podbicie stopy neutralne, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony w czasie biegu. Wówczas najlepsze do biegania są buty amortyzujące. Stopa pronująca charakteryzuje się niskim łukiem, co oznacza najczęściej płaskostopie, a ciężar ciała przenosi się na wewnętrzną krawędź stopy. W tym wypadku sprawdzi się obuwie ze wzmocnieniami, utrzymującymi piętę w czasie treningu. Z kolei podbicie supinujące świadczy o przeniesieniu ciężaru ciała na zewnętrzną krawędź stopy. Najlepiej więc postawić na specjalistyczne obuwie dla supinatorów lub wygodne buty, które silnie amortyzują. Wówczas stopy będą zabezpieczone przed kontuzjami.

  • ROZMIAR

Postaraj się idealnie dobrać rozmiar buta do swojej stopy. Dokładnie dopasowany model obuwia pozwala Ci na większą kontrolę nad uderzeniem stopy. O dobrze dostosowanym rozmiarze nie świadczy wyłącznie długość stopy, ale również jej szerokość. Pokaże Ci, czy lepsze będzie obuwie o szerokim lub wąskim modelu. Co więcej, jeśli należysz do grona osób z szerokimi stopami, możesz rozważyć zakup fasonu o jeden rozmiar większego.

  •  WAGA OBUWIA

Waga obuwia ma ogromne znaczenie w bieganiu. Im lżejsze posiadasz buty, tym mniej energii zużywasz do wykonywania ruchów. Nie warto jednak kupować przesadnie lekkich butów. Redukcja ich wagi do minimum może wpływać na jakość użytkowania i zmniejszać stabilność oraz ochronę stóp. Zazwyczaj obuwie biegowe waży 250-300 gram., więc zalecamy wybrać takie model, który mieści się w tym przedziale.

  • INNE CZYNNIKI 

Zastanów się, w jakich warunkach atmosferycznych i gdzie zamierzasz biegać. Jeśli potrzebujesz butów do biegania w przestrzeni miejskiej, postaw na przewiewne obuwie sportowe, w których stopy nie będą się męczyć. Jeśli jednak chcesz biegać przykładowo w deszczu, warto zainwestować w obuwie wyposażone w membranę Gore-Tex. Dzięki temu zyskasz dodatkową ochronę butów przed wilgocią.

Fitness girl training running in the morning park

 

5 pomysłów na smukłą talię! 

Chcesz wymodelować swój obwód w talii, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najbardziej skuteczne? Zacznij od wzmacniania mięśni skośnych brzucha. To one w dużym stopniu są odpowiedzialne za wygląd pasa. Największe efekty osiągniesz za pomocą treningu cardio, który połączysz z ćwiczeniami, spalającymi nadmiar tkanki tłuszczowej i kształtującymi okolicę talii. Treningi powinnaś wykonywać przynajmniej co drugi dzień. Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą Ci wypracować smukłą talię!

1. SKOŚNE BRZUSZKI 

Ćwiczenia te wykonuje się podobnie do klasycznych brzuszków z tym, że angażuje się głównie mięśnie skośne. 

  • Wygodnie połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i załóż ręce za głowę. Pamiętaj tylko o tym, by ich mocno nie przyciskać do głowy,
  • Podnieś prawą nogę i ustaw prawe kolano bardziej na zewnątrz, 
  • Unieś tułów do góry i skieruj lewy łokieć do prawego kolana i na zmianę, 
  • Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odchylał się od maty i był cały czas przyciśnięty do podłoża. 
  • Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony na początek, 
  • Odpocznij minutę po każdej serii.attractive sporty woman pumping press

2. SKRĘTOSKŁONY

Jest to bardzo łatwe ćwiczenie, które doskonale kształtują mięśnie skośne i poprzeczne brzuch. Możesz wykonywać je na stojąco lub siedząco.

Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco: 

  • Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, 
  • Wykonuj skłony, skręcając jednocześnie tułów raz do prawej, raz do lewej, 
  • Staraj się dotknąć kostek, 
  • Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń,
  • Odpocznij minutę po każdej serii. 

3. NOŻYCE

Nożyce bardzo dobrze wpływają na dolne partie mięśnie brzucha, co przekłada się na spalanie tłuszczu i wyeksponowanie talii. Oprócz tego nożyce wysmuklają i wyszczuplają nogi. 

Jak je zrobić?

  • Połóż się wygodnie na macie,
  • Unieś wyprostowane nogi delikatnie nad ziemię, 
  • Krzyżuj nogi, układając je naprzemiennie – może je zrobić w pozycji poziomej lub pionowej 
  • Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń, 
  • Odpocznij minutę po każdej z serii. 

 4.  HULA HOP 

Kręcenie hula hopem są doskonałym ćwiczeniem na smukłą talię i nie tylko! Dodatkowo wyszczuplają biodra oraz ujędrniają pośladki. 

Sposób wykonania ćwiczeń:

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, 
  • Umieść hula hop na wysokość swojej talii, 
  • Wykonuj krążenia w równym tempie, 
  • Najpierw zrób krążenia w jedną stronę, a następnie w drugą, 
  • Ćwicz co najmniej 10-15 minut, 
  • Zrób krótką przerwę, kiedy opuścisz hula hop.young-beautiful-asian-woman-in-sportswear-playing-hula-hoop-exercise-in-the-fitness-gym

5. DESKA BOKIEM

Deska bokiem jest ćwiczeniem silnie wzmacniającym mięśnie brzucha i pozwala pozbyć się nieestetycznych boczków. Dzięki temu Twoja talia się wyszczupli.

Jak poprawnie zrobić deskę bokiem? 

  • Połóż się na plecach bokiem w jednej linii, 
  • Oprzyj na macie przedramię tak, by łokieć umieścić równo pod barkiem, 
  • Rozstaw szeroko nogi na macie,
  • Zacznij unosić biodra w górę i w dół, pamiętając o napiętym brzuch, pośladkach i nogach,
  • Zatrzymaj biodra w górze, a wolną rękę wyprostuj do góry,
  • Policz do 15 sek., będąc w górze,
  • Następnie zmień stronę. 

 

 

Jak joga wpływa na organizm i psychikę? 

 

Siedzący tryb życia, stres i nadmiar codziennych obowiązków bardzo negatywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zastanawiasz się, co można zrobić, by odzyskać wewnętrzny spokój, a jednocześnie poradzić sobie z uciążliwym bólem pleców? W tej sytuacji wiele osób decyduje się na uprawianie jogi. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może być zarówno doskonałym rozwiązaniem w leczeniu bólu, jaki i pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Poznaj najważniejsze zalety regularnej praktyki jogi. 

CZYM JEST JOGA?

Joga wywodzi się z filozofii indyjskiej. Przede wszystkim zajmuje się związkiem pomiędzy ciałem i umysłem, łącząc w sobie trening całego ciała z duchowością. Celem jest osiągnięcie równowagi psychicznej i wewnętrznej harmonii. Pozycje w jodze tzw. asany dobroczynnie wpływają na całe ciało, a także na naszą równowagę psychiczną. Wzmacniają,  rozciągają mięśnie, stawy, modelują sylwetkę i bardzo dobrze wpływają na nasz kręgosłup. Są to tylko niektóre zalety, wynikające z codziennej praktyki jogi. Poznaj je wszystkie!  

Young woman practicing yoga near the sea in summer. Harmony and meditation concept. Healthy lifestyle. Enjoying life and summer

POMAGA ZWALCZYĆ STRES

Nieustanny stres może doprowadzić nawet do zaburzeń snu, spadku odporności, problemów trawiennych, co w dużej mierze wpływa na naszą wydajność i gorszą kondycję psychiczną. Niemniej jednak badania naukowe potwierdzają, że regularne treningi jogi redukują stres, obniżając poziom kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu. Dlaczego? Przede wszystkim to zasługa powolnych, statycznych pozycji jogi, które w połączeniu z odpowiednimi technikami relaksacyjnymi, odprężają  i wyciszają umysł. 

Young female stretching and relaxing after jogging outdoor.She contemplate in yoga warrior pose.

UCZY PRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Nauka prawidłowej postawy ciała jest jednym z najważniejszych zalet praktykowania jogi. Bardzo dużo asan wymaga, by przyjąć wyprostowaną pozycję ciała z otwartą klatką piersiową i uniesioną głową. W ten sposób bardzo łatwo możemy nauczyć się prawidłowego ułożenia ciała i trzymania się tej postawy  na co dzień. 

Two sporty women practice yoga in light gym

WZMACNIA SERCE 

Joga bardzo dobrze wpływa również na układ krwionośny ze względu na pracę nad układem oddechowym. Zdecydowanie można zaliczyć ją do jednej z technik relaksacyjnych, spowalniających oddech i wyznaczających odpowiedni jego rytm. Dzięki temu nasz organizm jest znacznie bardziej dotleniony i pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz tętna. Dlatego też joga jest idealna w leczeniu nadciśnienia, zbyt wysokiego cholesterolu oraz chorób serca.

Young woman doing Single Pigeon exercise

 

Gumy treningowe – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Trening z gumami oporowymi zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoją skuteczność. Ćwiczenia z taśmą są nie tylko łatwe do wykonania, ale również wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają elastyczność ciała. Są również stosunkowo niedrogie, więc każdy z nas może sobie na nie pozwolić. Zastanawiasz się jednak, jaka guma do ćwiczeń okaże się najlepsza dla Ciebie? Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy zakupie.


CZYM JEST GUMA TRENINGOWA?

Guma do ćwiczeń zazwyczaj ma formę opaski, służącą do naciągania. Dzięki niej w bardzo łatwy sposób urozmaicisz swój domowy trening, a także wzmocnisz poszczególne partie ciała. Doskonale sprawdzi się w ćwiczeniach rąk, brzucha, pleców i nóg. Warto wiedzieć, że guma treningowa pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze większego wysiłku i poprawi ich elastyczność. Przyda się także w trakcie rehabilitacji. 

スポーツをする女性

CZYM SIĘ RÓŻNI GUMA OD EKSPANDERA?

Taśmy treningowe i ekspandery są do siebie podobne, biorąc pod uwagę niektóre zastosowania. Niemniej jednak istnieje pomiędzy nimi zdecydowanie więcej różnic.

Charakterystyka gumy do ćwiczeń:

  • tańsza od ekspandera,
  • zazwyczaj wykonana jest z lateksu lub materiału i można je stosować na różne części ciała,
  • jest wielozadaniowa – ze względu na swoje właściwości może ją dowolnie zawijać i rozciągać,
  • ma formę pętli lub opaski.
  • nie ma uchwytów. 

Charakterystyka ekspandera: 

  •  droższa, 
  • może być wykonana z gumy, ale na rynku są też dostępne ekspandery z wykorzystaniem metalowych sprężyn,
  • inaczej zbudowana niż guma – posiadają rączki po obu stronach,
  • ma mniejsze zastosowanie od gum treningowych ze względu na uchwyty.

Portrait of young athletic woman in sportswear doing squat exercise, training legs and glutes muscular with fitness straps in the gym. Functional training. Isolated, trx concept, white wall background

JAKĄ WYBRAĆ GUMĘ?

Kluczowym parametrem przy wyborze gum treningowych jest oczywiście ich opór. Bardzo często uzależniony jest od szerokości wybranej gumy oraz koloru. Im jest szersza tym opór będzie większy, a dana taśma trudniejsza do naciągnięcia. Warto wiedzieć, że nie można wybrać jednej gumy z najbardziej optymalnym oporem. Rodzaj taśmy zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego i wykonywanego treningu. Dlatego też zawsze warto mieć pod ręką kilka taśm treningowych, by w razie potrzeby zmieniać parametry oporowe. Co ciekawe producenci taśmy stosują zróżnicowaną kolorystykę gum dla lepszej orientacji użytkownika, z jakim oporem ma do czynienia. 

Cropped image of young athletic man guy 20s in white t-shirt black shorts posing training doing exercises for legs with fitness gums at sunrise over the sea outdoors.

Szerokość taśmy a opór: 

  • 13 mm → mały (9 kg)
  • 22 mm → przeciętny (16 kg)
  • 32 mm – 44 mm → średni (od 25 kg do 35 kg)
  • 64 mm  – 83 mm → wysoki (od 55 kg do 70 kg)

Jaki posiłek zjeść przed treningiem?

Bardzo duże znaczenie ma zjedzenie posiłku przed treningiem. Byłoby jednak dobrze, gdyby posiłek nie ograniczał się do czegokolwiek, tylko żeby był konkretny i wartościowy. Wówczas jakość Twojego treningu się poprawi. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Zastanawiasz się, co trzeba jeść i kiedy, jeśli planujemy trening? Sprawdź nasze propozycje.

JAKA JEST NAJLEPSZA PORA DO POSIŁKU PRZED TRENINGIEM?

Nasz organizm trawi pokarm od 2 do 4 godzin. Jest to najlepsza pora do zjedzenia pełnowartościowego dania przed treningiem. Jeśli zamierzasz ćwiczyć umiarkowanie bądź intensywnie w ciągu 30-40 minut, należy postawić na niskotłuszczowy posiłek z wysoką zawartością węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli zrobisz zbyt długą przerwę pomiędzy jedzeniem, a treningiem możesz narazić się na hipoglikemię, czyli niską zawartość glukozy we krwi, a wtedy Twój organizm będzie mniej wydajny.

Clock design with spoons and forks over white background



ŚNIADANIE A PORANNY SPORT

Śniadanie powinno się zjeść na 1-2 godziny przed treningiem. Warto wiedzieć, że nie powinno się jeść ciężkostrawnych pokarmów, które mogą długo zalegać w żołądku takich jak dania smażone czy rośliny strączkowe. Warto zaznaczyć, że przed  porannym treningiem nie powinniśmy jeść tłuszczu. Spowalnia on trawienie, dlatego też spożycie go z rana nie jest dobrym wyborem. Posiłek przed treningiem powinien być więc bogaty w białko oraz węglowodany, które są główną siłą napędową naszego organizmu. Z kolei białko pomaga w regeneracji i odbudowie mięśni po wysiłku. Możesz więc zjeść jaja, chude mięso, wypić koktajl mleczny, zjeść jogurt z płatkami owsianymi, granolą i dodatkiem miodu, a także postawić na owsiankę z bananem i sokiem z warzyw.

Close up of woman working out at fitness studio
POSIŁEK A TRENING POPOŁUDNIOWY LUB WIECZORNY

Jeśli planujesz trening popołudniowy lub wieczorny, powinnaś postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Parametr ten świadczy o poziomie stężenia cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Dzieli się na produkty o niskim poziomie IG (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70). Produkty z niskim indeksem glikemicznym dostarczą nie tylko energii na cały czas ćwiczeń, ale dzięki nim spalisz więcej kalorii. W organizmie powoli uwalniają się do krwi, przekładając się na efektywność ćwiczeń. W tej sytuacji dobrze jest sięgnąć po kurczaka z ryżem i sałatką, kanapką z jajkiem, rybą lub serem czy spaghetti z sosem pomidorowym. 

 

Running in the country

Czy warto trenować na czczo?

Do dzisiaj trening na czczo wzbudza wiele emocji. Z jednej strony ma wielu zwolenników, którzy traktują go jako świetną opcję do walki z nadmiarem kilogramów. A z drugiej mówi się, że trening na czczo jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Zastanawiasz się, gdzie leży prawda? Sprawdź, czy warto tak ćwiczyć!

CO TO JEST TRENING NA CZCZO?

Trening na czczo jest zespołem ćwiczeń, które wykonujemy na pusty żołądek, chwilę po przebudzeniu. Wzbudza wielkie zainteresowanie z kilku powodów. Wiele źródeł na ten temat głosi, że trening przed jedzeniem daje większe efekty od treningu po posiłku. Po drugie, jest niezwykle wygodny. Pozwala lepiej zorganizować sobie dzień np. taki trening zrobisz przed pracą, a w drugiej części dnia będziesz mogła zająć się innymi sprawami lub po prostu się zrelaksujesz. 

Stock photo of a young woman resting after exercising at home in the living room with a bottle

TRENING NA CZCZO A ODCHUDZANIE 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy trening na czczo daje same korzyści. Zdania są mocno podzielone wśród badaczy. Zwolennicy treningu na czczo argumentują, że szybciej redukuje tkankę tłuszczową. Dlaczego? Po nocy nasze zapasy glikogenu są mocno uszczuplone. Gdy zaczniemy wtedy ćwiczyć, nasz organizm zużyje nie tylko glikogen, ale zacznie także pobierać swoje zasoby z wolnych kwasów tłuszczowych, by mieć dalszą energię do działania. Co więcej, rano mamy niską insulinę, a wysoką adrenalinę. Ma to istotny wpływ na trening. Adrenalina wspomaga proces rozkładu tkanki tłuszczowej w odróżnieniu od  insuliny, która go hamuje. Założenia te potwierdzają liczne badania m.in to opublikowane w „International Journal of Sports Medicine”. Na potrzeby eksperymentu podzielono kobiety na grupę osób ćwiczących przed posiłkiem, jak i po śniadaniu. Wyniki badania pokazały, że w trakcie 60-minutowego treningu pierwsza grup, będąca przed jedzeniem,  spaliła  94,3 kcal, podczas gdy druga grupa pozbyła się 71,6 kcal w tym samym czasie. Oczywiście, dostępne są także badania, w których nie zauważono istotnych zmian w obu tych typach ćwiczeń. Naszym zdaniem jednak trening na czczo, połączony z odpowiednimi ćwiczeniami, pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową.

Positive sportive woman with bun hairstyle and in tight sportswear doing squatting sit-up exercise while watching training video on tablet. indoor studio shot illuminated by sunlight from window

PRZECIWWSKAZANIA DO TRENINGU:

Trening na czczo nie jest zalecany dla osób, którym

  • jest słabo w trakcie ćwiczeń na pusty żołądek, 
  • mającym cukrzycę lub inne problemy związane z gospodarką cukrową w organizmie
  • mającym problemy z wrzodami i stanami zapalnymi żołądka. 
  • u osób, które są zmęczone i niewyspane po nocy 

Warto zapamiętać także, że trening na czczo nie powinien być bardzo dużym obciążeniem dla organizmu, czyli być treningiem interwałowym lub tabatą. 

Sporty couple stretching watching fitness video tutorial online

CO ZJEŚĆ PO TRENINGU?

Po takim treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy niezbędnej dawki energii na dzień. Powinien składać się z węglowodanów, które uzupełniają poziom glikogenu w mięśniach oraz białka. Doskonale sprawdzi się śniadanie w postaci kaszy z kurczakiem i warzywami lub ryba z sałatką czy szejk owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego, maślanki. Pamiętaj także o tym, że posiłek powinnaś zjeść nie wcześniej niż 30 minut po ćwiczeniach, ale nie później niż 60 minut po wysiłku.

 

Bielizna termoaktywna – jaką wybrać i jak nosić?

Odpowiednio dopasowana odzież sportowa podnosi komfort treningu. Z bielizną termoaktywna jest to samo, zwłaszcza, gdy stawiasz na sport outdoorowy.  Należy jednak pamiętać o tym, że źle dobrana bielizna termoaktywna nie będzie spełniać swojego zadania. Nie wiesz, jaką wybrać i jak ją nosić? Sprawdź! 

BIELIZNA TERMOAKTYWNA, A TERMICZNA? 

Wiele osób nie uświadamia sobie różnicy pomiędzy pojęciem termoaktywny, a termiczny przez co myli ze sobą te dwa rodzaje bielizny. Warto więc pamiętać, że odzież  termoaktywna nie tylko chroni przed niską temperaturę i deszczem, ale także zapewnia odpowiednią wentylację. Odprowadza wilgoć, która powstała w trakcie aktywności fizycznej. Z tego względu bardzo często nazywamy ją mianem bielizny oddychającej. Z kolei odzież termiczna zapewnia głównie ochronę przed chłodem, pozwalając utrzymać odpowiednią temperaturę naszego ciała. 

Fashion Sportswear. Fit Long Woman Legs In Leggings And Sneakers

JAK NOSIĆ BIELIZNĘ TERMOAKTYWNĄ? 

Bielizna termoaktywna powinna być obcisła i mocno przylegać do naszego ciała. Dlaczego? Tylko wówczas będziemy mieć pewność, że działa efektywnie. Brak wolnego miejsca pomiędzy materiałem, a ciałem sprawi, że wydzielony w trakcie treningu pot będzie całkowicie odprowadzony.

Po drugie bielizna termoaktywna działa najlepiej, gdy ma kontakt ze skórą. Dlatego też powinna być noszona jako pierwsza warstwa odzieży. Oczywiście, w sytuacji słabych warunków pogodowych, możemy ubrać na nią kolejne, dodatkowe okrycie np. kurtkę. 

GDZIE NAJLEPIEJ SIĘ SPRAWDZA?

Bielizna termoaktywna doskonale nadaje się do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, jak i siłowni. Będzie świetnym rozwiązaniem do biegania, jeżdżenia na rowerze, wypadów górskich,  wspinaczki, trekkingu, jeżdżeniu na nartach. Jeśli chcesz zakupić ją do ćwiczeń na siłowni, wybierz najcieńszy rodzaj materiału. Siłownie znajdują się w pomieszczeniach wentylowanych, na których nie ma dużych różnic temperatur. 

Mountain biking woman riding on bike in summer mountains forest landscape. Woman cycling MTB flow trail track. Outdoor sport activity.

JAKĄ BIELIZNĘ WYBRAĆ?

Wybierając bieliznę termoaktywną, zwróć przede wszystkim uwagę na rozmiar. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, powinna być mocno dopasowana do ciała. Tylko wtedy będzie wygodna do ćwiczeń. Drugą kwestią jest materiał. Na rynku dostępne są bielizny zarówno z tkaniny sztucznej, jak i naturalnej. Bielizna wykonana ze sztucznego materiału  nie jest tak samo przewiewna, co odzież naturalna. Do jej produkcji stosuje się poliamid i elastan, by miała duże właściwości rozciągające. Bielizna z włókien naturalnych, czyli np. bawełny lub lnu jest odpowiednia do mniej wymagających sportów, gdzie warunki atmosferyczne są bardziej sprzyjające. Nie ma tak dobrej izolacji termicznej jak odzież wykonana ze sztucznych włókien. 

 

 

Trening z fitball – rodzaje i zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Piłka gimnastyczna (fitball) jest świetnym i niedrogim pomysłem do urozmaicenia swoich zajęć fitness w domowym zaciszu. Może być wykorzystywana do różnego rodzaju ćwiczeń. Sprawdza się idealnie do ćwiczeń kręgosłupa, treningów wzmacniających i rozluźniających oraz rehabilitacji. Na rynku dostępne są piłki, różniące się od siebie rozmiarem, fakturą, kształtem czy materiałem. Nie wiesz, jaką piłkę wybrać dla siebie? Sprawdź! 

 

Rodzaje piłek gimnastycznych 

Wyróżniamy kilka modeli piłek gimnastycznych:

  • klasyczna piłka gimnastyczna – wykonana jest z gumy PCV, a dzięki temu ma właściwości antypoślizgowe. Idealnie nadaje się do ćwiczeń fitness, jak i rehabilitacyjnych. Bez problemu możemy dopasować rozmiar do swoich preferencji – jej średnia wynosi o 56 cm do 75 cm. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na grubość gumy – im będzie grubsza, to dłużej nam posłuży. 
  • piłka gimnastyczna z pianki ABS – może być także stosowana do ćwiczeń treningowych, jak i rehabilitacji. Od piłki klasycznej różni się większą elastycznością. Specjalna pianka ABS charakteryzuje się także lepszą trwałością i bezpieczeństwem użycia. Piłka gwałtownie nie pęka przy przypadkowym przebiciu, lecz powoli uchodzi z niej powietrze. 
  • piłka gimnastyczna z wypustkami – wypustki na piłce mają za zadanie masować ciało, dlatego też chętnie są wykorzystywane do zajęć jogi, pilatesu i ćwiczeń rozluźniających. Są także odpowiednie do ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
  • piłka gimnastyczna w wersji mini – ma średnicę od ok.16 cm do 26 cm. Idealnie nadaje się do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Aby zaktywizować mięśnie głębokie do pracy, piłkę mini należy trzymać w zgięciach nóg lub opierać się na niej ręką podczas ćwiczeń w podporze. 
  • piłka gimnastyczna “fasolka” – charakteryzuje się owalnym, podłużnym kształtem i przeznaczone jest głównie do ćwiczeń rehabilitacyjnych. Może posiadać także wypustki, które będą masować ciało. Zazwyczaj dostępna jest w rozmiarze 45 cm do 90 cm. 

Beautiful girl making training and yoga at home in the morning

Czy wiesz, że…?

Piłka gimnastyczna została stworzona przez szwajcarskich fizjoterapeutów w latach 60 XX wieku. 

Zalety ćwiczeń z piłką

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dają o wiele więcej korzyści niż trening na płaskiej powierzchni. Przede wszystkim bardzo mocno wpływa na koordynację ciała. Piłka gimnastyczna jest bardzo dobry podparciem dla kręgosłupa i umożliwia pracę nad zachowaniem równowagi, zmuszając do pracy o wiele więcej mięśni niż zwykły trening. Co więcej, piłka gimanstyczna angażuje także mięśnie głębokie, będące bazą do utrzymania prawidłowej postawy ciała. Pozwala to uniknąć problemów z kręgosłupem. Wzmacnia i rozciąga także inne części ciała m.in. mięśnie brzucha, dna miednicy oraz poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Trening z piłką gimnastyczną przyczynia się również do lepszej pracy stawów, nie narażając na ich obciążenie i pozwala zredukować tkankę tłuszczową. Oprócz tego ćwiczenia te zapewniają aktywny wypoczynek i odprężają.

focused fit sportswoman working out on abs with medicine ball at sports center

Na co zwrócić uwagę przy zakupie piłki? 

Aby piłkę dopasować do swoich potrzeb i możliwości treningowych należy skupić się na kilku podstawowych wyznacznikach:

  • rozmiarze – jest to najważniejsze kryterium. Piłki mają średnice już od 45 cm do nawet 85 cm i dlatego ważne jest, wybrać odpowiedni rozmiar do swojego wzrostu. Dla osób ze wzrostem 150-165 cm sugerujemy piłkę o średnicy 55 cm, od 166 do 175 cm – 65 cm, od 176 cm do 185 cm – 75 cm, a powyżej 185 cm zalecamy wybrać te największe piłki, czyli mające średnicę 85 cm. 
  • maksymalnym obciążeniu – standardowe i maksymalne obciążenie piłki gimnastycznej wynosi ok. 200 kg i zalecamy ją wybrać. Zwiększa to szansę na zakup piłki o wysokiej jakości.
  • atestach i certyfikatach bezpieczeństwa  – wybierając piłkę gimnastyczną, należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy posiada wymagane normy jakości. W trosce o Twoje bezpieczeństwo sprawdź, czy na opakowaniu znajduje się znaczek CE lub GS. 
  • cenę – piłka gimnastyczna nie jest droga. Klasyczną piłkę gimnastyczną dostaniemy już za 50 zł. Niemniej jednak za bardziej profesjonalne zapłacimy o wiele więcej, nawet w granicach 200 zł. 

Young pregnant girl sitting on fit ball at home

Jak dbać o powięź mięśni – garść informacji

Powięź to przestrzenna struktura wewnątrz organizmu, zbudowana z tkanki łącznej, podtrzymująca i osłaniająca mięśnie. Zaburzenie w funkcjonowaniu powięzi może powodować ból i inne dolegliwości. Dowiedz się jak o nią dbać.

 

Mimo, że nie posiadamy wystarczających dowodów, aby dowieść, że pielęgnacja powięzi zmniejsza np. ryzyko nowotworu czy innych chorób, to mamy pewność, że ma bezpośredni wpływ na ogólną kondycję organizmu. Zwiększa ilość energii, pomoże pobić jakiś życiowy rekord, a nawet obniży poziom stresu.

Zacznij od rozciągania i wcale nie chodzi tutaj o próby szpagatu czy innych akrobatycznych pozycji. Udowodniono, że dla powięzi istotne jest nawet przeciąganie się rano, ponieważ pozwala się strukturom lepiej zorganizować. Dzięki przeciąganiu dociera do mięśni więcej tlenu, a Ty masz szansę swobodniej się poruszać przez resztę dnia. Rozciąganie powięziowe różni się od rozciągania klasycznego czy dynamicznego (kojarzonego głównie z rozgrzewką), tutaj liczą się płynne, wielokierunkowe ruchy. Najlepszym przykładem takiego rozciągania są ruchy zwierząt lub yin yoga.

Pretty young woman in black sportswear warming-up muscles before work-out, stretching her spine, doing back arch exercise in stylish studio

 

Dbanie o powięź to również np. skoki! Tkanka powięziowa ma ogromną zdolność magazynowania energii kinetycznej, co sprawia, że działa podobnie jak sprężyna. Można to porównać do pracy mięśni kangura, który nie skakałby tak wysoko, gdyby nie właśnie zgromadzona energia kinetyczna. W pielęgnacji powięzi podskoki są częścią tzw. Pracy z elastycznym odbiciem, której zadaniem jest symulowanie efektu katapulty.

Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców to sposób nie tylko a smukłą sylwetkę, ale i utrzymanie powięzi w dobrym stanie. Należy unikać żywności prozapalnej, czyli m.in. tej wysoko przetworzonej oraz zawierającej cukier. Czynniki prozapalne przenikają przez powięź i mogą być przyczyna dolegliwości bólowych. Dlatego też zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych.

Czy wiesz, że człowiek w 60% składa się z wody, która jest magazynowana głównie w tkance powięziowej? Aby była elastyczna, należy ją cały czas prawidłowo nawadniać. Nie bez powodu rekomendowane jest picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Ze względu na powięź najlepiej połączyć nawadniane z rolowaniem. Tam, gdzie powięź jest sztywna i posklejana, najprawdopodobniej nie ma odpowiedniej cyrkulacji wody i metabolizmu tkankowego. Systematyczny automasaż poprzez rolowanie efektywnie nawadnia tkanki.

 

Woman Drinking Water After Running.

 

 

I tym sposobem dotarliśmy to rolowania, czyli automasażu za pomocą piankowego rollera. Rolowanie zapobiega sklejaniu powięzi, poprawia krążenie, a co za tym idzie dostarczamy więcej substancji odżywczych oraz odprowadzamy produkty przemiany materii. Dodatkowo zwiększa się zakres ruchu oraz zapobiegamy bolesności mięśni.

Stretching my arms

 

Trenerzy rekomendują rolowanie jako formę potreningowej regeneracji – najlepiej wykonywać je przez rozciąganiem, co zwiększa jego efektywność. Dla osób, które nie trenują regularnie, automasaż za pomocą rollera można polecić jako formę relaksacji i przeciwdziałanie negatywnym skutkom stresu. Długotrwałe efekty osiągniemy rolując minimum 2-3 razy w tygodniu lub zawsze wtedy kiedy czujemy się przemęczeni i obolali.

Należy rolować całe ciało, a nie tylko miejsca, w których czujemy dyskomfort.  Całość powinna zająć Ci ok. 15 minut, raz w tygodniu możesz poświęcić tej czynności nawet godzinę. Podczas masażu lekki ból jest całkowicie normalny, jednak zbyt duża bolesność może prowadzić do uzyskania efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli wzmożenia napięcia tkanki powięziowej, zamiast jej rozluźnienia.

Bright fitness woman. Sport fashion. Funny sport fitness woman with foam roller isolated over pink background

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness