Wpisy

Joga a zdrowie psychiczne

/w /Autor

Jak joga może wspierać Twoje zdrowie psychiczne?

Joga zapewnia wiele oczywistych korzyści fizycznych, a teraz bardziej niż kiedykolwiek zdajemy sobie sprawę z jej ważnej roli również w naszym zdrowiu psychicznym. Starożytna nauka jogi łączy pozy z oddychaniem i koncentracją, aby budować siłę, świadomość i harmonię między umysłem a ciałem. Joga zapewnia wiele oczywistych korzyści fizycznych – między innymi elastyczność, wytrzymałość, zdrowie układu krążenia. 

Joga pomaga naszemu zdrowiu psychicznemu m.in:

  1. Łagodzenie niepokoju: Poprzez połączenie ruchu, oddechu i koncentracji, joga pomaga nam znaleźć wewnętrzny spokój i równowagę, redukując uczucie niepokoju.
  2. Obniżenie depresji: Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji objawów depresji poprzez uwalnianie endorfin i innych substancji chemicznych mózgu, które wpływają na nasze samopoczucie i nastrój.
  3. Promowanie lepszego snu: Ćwiczenia jogi, techniki oddechowe i medytacja mogą poprawić jakość naszego snu, pomagając nam zrelaksować się i uspokoić przed pójściem spać.
  4. Walka ze zmęczeniem: Joga jest świetnym sposobem na zwalczanie chronicznego zmęczenia. Poprzez pobudzanie krążenia krwi, dostarczanie tlenu do komórek i stymulowanie energii, joga może pomóc nam się wzmocnić i zregenerować.
  5. Zmniejszenie stresu: Joga jest doskonałym narzędziem w walce ze stresem. Poprzez skupienie na oddechu, medytacji i wykonywaniu różnych pozycji, możemy obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu – i zwiększyć naszą odporność na codzienne wyzwania.
  6. Poprawa ostrości umysłu: Regularna praktyka jogi może zwiększyć naszą koncentrację, uważność i kreatywność. Dzięki temu będziemy bardziej skupieni, produktywni i efektywni w naszych codziennych zadaniach.
  7. Zwiększenie tolerancji: Joga uczy nas akceptacji siebie i innych, rozwija naszą empatię i współczucie. W rezultacie jesteśmy bardziej otwarci na różnorodność, co prowadzi do zwiększenia tolerancji i zrozumienia dla innych ludzi.
  8. Dodatkowo joga przynosi korzyści neurologiczne poprzez medytację. Badania pokazują, że medytacja zwiększa skupienie i koncentrację oraz obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Lęk, stres i depresja często są ze sobą powiązane i mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Joga i medytacja mogą pomóc w łagodzeniu tych objawów, umożliwiając nam lepsze radzenie sobie z wyzwaniami życia.
  9. Joga i medytacja sprzyjają odprężeniu – przeciwieństwu niepokoju, stresu i depresji. Budują naszą zdolność do koncentracji, która jest niezbędna do radzenia sobie ze stresem. Zatrzymując się na oddech, medytację lub rozciąganie, umysł odwraca się od spustu i rozpoczyna się biologiczna reakcja uspokojenia. Specyficzne praktyki jogi i medytacji stymulują nasz nerw błędny, który jest zaangażowany w nasz przywspółczulny układ nerwowy – naszą reakcję na odpoczynek i trawienie.

Te proste praktyki wzmacniają świadomość tego, co dzieje się w naszym ciele, umożliwiając wykrycie zmian i wczesnych oznak problemów ze zdrowiem psychicznym. Joga i medytacja uczą nas bycia obecnymi zamiast martwienia się o przeszłość lub przyszłość.

Pamiętajmy również, że ćwiczenia fizyczne zwiększają naturalnie poziom serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”. Ruch i relaksacja ciała pomagają uspokoić umysł, a poprawa naszego zdrowia psychicznego pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne.

Kiedy świat wydaje się wytrącony z równowagi, nierówny lub niski, joga może pomóc nam zachować wewnętrzną równowagę i podnieść jakość naszego codziennego życia. I co najlepsze, jest dostępna zawsze i wszędzie.

Dlatego warto rozważyć włączenie jogi do swojej codziennej rutyny i dostrzec korzyści, jakie może przynieść dla naszego zdrowia psychicznego. Zaufaj i daj jej szansę wpłynąć na Twoje samopoczucie i jakość życia. Twoje zdrowie psychiczne z pewnością na tym skorzysta.

Praktyka uważności

/w /Autor

Odkrycie świadomej obecności, praktyki znanej jako uważność, stanowi obszar coraz intensywniejszych badań naukowych oraz eksploracji przez społeczeństwo w różnych sferach życia. To umiejętność skupienia minimalnej uwagi na chwili obecnej, która może być praktykowana w dowolnym miejscu. Medytacja uważności niesie za sobą wiele korzyści, takich jak redukcja stresu, łagodzenie bólu pleców czy uspokajanie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ponadto sprzyja ona wzmacnianiu odporności umysłu. Niemniej jednak, dla tych, którzy nigdy wcześniej nie próbowali praktykować uważności, może być trudno zrozumieć jej istotę i jak się do niej zabrać. Obserwacja swoich myśli i uczuć w ten sposób może odsłonić ich subiektywny i przemijający charakter.

Codzienne metody praktykowania uważności

Wielu duchowych mistrzów podchodzi do praktyk medytacyjnych w wyjątkowo wygodny sposób, który wynika z potrzeb życia w XXI wieku. Nieustanny pęd uniemożliwia nam znalezienie czasu na skupienie się na sobie i na tym, co najważniejsze, na oddechu. Dlatego mistrzowie oddechu podpowiadają, jak znaleźć chwilę wśród codziennych wyzwań.

Pierwszą istotną uwagą jest przyjęcie świeckiego podejścia do chwili obecnej. Warto na chwilę zatrzymać się i poczuć, jak świeże powietrze przepływa przez nasze płuca, jak wypełnia je życiowa siła, by potem mogła zostać swobodnie wydychana. To skupienie pozwala nam poczuć, jak nasza klatka piersiowa rozszerza się i kurczy, przenosząc nas wprost do teraźniejszego momentu i uspokajając zdenerwowany umysł oraz myśli.

Kolejną ważną praktyką uważności jest świadome odbieranie bodźców płynących z zewnętrznego świata do naszego ciała. Najlepiej sprawdza się to podczas letnich czy wiosennych spacerów, gdy doznania płynące z chwili obecnej są jeszcze bardziej relaksujące i odprężające. W trakcie poruszania się zwróćmy uwagę, jak powietrze ociera się o naszą skórę, odczujemy jego temperaturę, intensywność, a nawet zapach. To skupienie pozwala nam zresetować umysł i uwolnić się od wszelkich napięć codzienności.

Potencjał medytacji uważności

Warto podkreślić, że medytacja uważności nie jest jedynie modną praktyką, ale również sposobem na poprawę naszego samopoczucia i jakości życia. Odkrywanie piękna i spokoju płynącego z chwili obecnej to proces, który może prowadzić do głębszego zrozumienia samego siebie i otaczającego nas świata. Zatem warto się zatrzymać, zanurzyć się w tej praktyce i pozwolić sobie na chwilę uwagi, która przyniesie nam wiele korzyści zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Przebodźcowany? Jak skutecznie wyciszyć się po intensywnym dniu

/w /Autor

Każdy z nas przetwarza dziennie ok. 34 GB danych – to równowartość 100 tysięcy słów oraz liczba bodźców zbliżona do tych, z którymi nasi średniowieczni przodkowie mieli styczność w ciągu całego swojego życia. Jak sobie poradzić z przestymulowaniem i wyciszyć głowę po burzliwym dniu.

Zwolnij…

… myślenie, ruchy, mowę. Złap balans między szybkim dniem pracy a powolnym popołudniem lub wieczorem. Żeby zachować równowagę, musisz zrobić coś radykalnie odwrotnego, niż przez cały dzień. Znajdź sobie komfortową, bezpieczną przestrzeń, nie rozmawiaj z domownikami, pobądź tylko w swoim towarzystwie. 

Pomedytuj

W ostatnim czasie coraz częściej sięgamy do metod towarzyszących nam od tysięcy lat. Medytacja to doskonały pomysł na zagłębienie się we wnętrzu nas samych. Odetniesz się dzięki temu od świata zewnętrznego i uspokoisz kłębiące się myśli. Zanurz się w swojej głowie, wyłącz mózg, skup się na oddechu i z nową, świeżą energią wróć do swojej codzienności.

Odłóż smartfon

A najlepiej zamknij go w sejfie i nie dotykaj, szczególnie tuż przed snem. W sytuacji, w której chcesz się wyciszyć podczas przeglądania social mediów – dodatkowo jeszcze bardziej się dobodźcowujesz, uzyskując tym samym efekt odwrotny do oczekiwanego. Instagram i Facebook w ciągu kilku godzin Twojej nieobecności, nie znikną bezpowrotnie, a Ty będziesz w stanie poświęcić czas sobie i błogiej ciszy.

Wdzięczność – czym jest i dlaczego warto ją praktykować?

/w /Autor

Wdzięczność pozwala dostrzec pozytywne strony życia. Kiedy zaczynamy praktykować wdzięczność, stajemy się szczęśliwsi, ponieważ zdajemy sobie sprawę jak wiele mamy. Zwracamy większą uwagę na to, jakimi ludźmi się otaczamy oraz w jaki sposób spędzamy czas. 

Wdzięczność to dostrzeżenie tego co udało nam się zrealizować w ciągu dnia,

co posiadamy oraz również to, jakie mamy możliwości. Dobrym pomysłem jest założenie dziennika wdzięczności, w którym możemy zapisywać nasze myśli i za co jesteśmy wdzięczni. Powrót do takich wpisów sprawi, że poczujemy przypływ energii oraz radość. 

Warto siebie doceniać i pielęgnować w sobie wdzięczność. Realizowanie listy, za co jesteśmy wdzięczni, nie musimy wykonywać codziennie. Wystarczy jeśli dwa razy w tygodniu dopiszemy kilka punktów, za co jesteśmy wdzięczni i co doceniamy w życiu. W pozostałe dni możemy wracać do tych punktów, które już zapisaliśmy. Jednak jeśli nie chcemy spisywać naszych myśli, możemy poprzestać na dziękowaniu w myślach. Jaka jest najlepsza pora na okazywanie wdzięczności? Tuż po przebudzeniu warto podziękować i docenić to co mamy. Możemy również to zrobić pod koniec dnia tuż przed zaśnięciem. 

Jeśli nauczymy się okazywać wdzięczność do nas samych, łatwiej nam będzie okazywać ją innym. Jednak wyrażanie uznania zawsze powinno być zmotywowane szczerą radością z osiągnięć drugiej osoby. Chwila zadumy, zatrzymania się i bycia tu i teraz może sprawić, że poczujemy się szczęśliwi. Często zapominamy, jak wiele udało nam się osiągnąć, ciągle chcemy więcej, cały czas za czymś gonimy, nie żyjemy pełnią szczęścia. Nie istnieje moment ostatecznego szczęścia. Poczucie szczęścia to wybór. Zacznij czuć się szczęśliwy i wdzięczny, bo masz ku temu wiele powodów. Im częściej będziesz czuć wdzięczność, tym częściej zaczniesz doświadczać w swoim życiu dobrych rzeczy.

Jak medytacja wpływa na nasze emocje?

/w /Autor

Coraz więcej osób ma problemy ze stresem. Praca, rodzina, znajomi, a to wszystko w przeciągu 24 godzin. Stres otacza nas zewsząd – rosnące tempo życia i presja społeczna nie ułatwiają sytuacji. I tu pojawia się temat medytacji, wywodzącej się z buddyzmu. Czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Od czego zacząć?

Medytacja często kojarzy nam się z osobą w siadzie skrzyżnym z zamkniętymi oczami. Jednak medytacja to zdecydowanie coś więcej, a początki wcale nie muszą być trudne. Jeśli nie masz pojęcia jak się za to zabrać – pobierz aplikację na telefon. Jest wiele darmowych kursów, które możesz znaleźć w internecie. Jest to między innymi bardzo popularna aplikacja Headspace, a jeden z ich kursów jest dostępny także na platformie Netflix. W Polsce dobry podstawowy kurs posiada aplikacja INTU. Mając już taki kurs, śmiało możemy zaczynać swoją przygodę z medytacją, a lektor przeprowadzi nas przez ścieżkę myśli. Najważniejsze jest, by znaleźć wygodną pozycję i miejsce, w którym będziemy mieć chwilę spokoju tylko dla siebie.

Korzyści płynące z medytowania

W medytacji wcale nie chodzi o to, aby o niczym nie myśleć! Istotne jest to, by znaleźć spokój i uporządkować to, co dzieje się w naszej głowie. Po całym stresującym dniu znajdźmy, chociaż 10 minut wieczorem na medytację – to pozwoli nam się odprężyć i uzyskać wewnętrzny spokój naszych emocji. Po kilku latach praktyk możemy dojść do nawet 40 minut, a medytacja stanie się dla nas codziennością.

Dlaczego warto spróbować? Bo to nic nie kosztuje, a daje wiele korzyści takich jak wyciszenie przed snem lub wzmocnienie koncentracji przed trudnym dniem w pracy. Ponadto, mamy większą kontrolę nad emocjami i jesteśmy w stanie poukładać w głowie różne bieżące sprawy.

Jak ćwiczyć technikę uważności, czyli mindfulness?

/w /Autor

Czy wiesz, że ćwiczenie techniki uważności tzw. mindfulness wpływa na poczucie humoru, obniżając poziom hormonu stresu i redukuje uczucie zmęczenia? Tę antyczną praktykę, wywodzącą się z buddyzmu, warto wykonywać codziennie. Na czym polega? Według najbardziej powszechnej definicji jest to stan świadomości, w której skupiamy swoją uwagę na danej chwili obecnej. Trening ten przypomina medytację. Sprawdź, jak zdobyć życiową równowagę i poznaj najważniejsze zalety mindfulness.

RYTM ŻYCIA 

Bardzo często żyjesz w przeszłości lub przyszłości, a rzadko koncentrujesz się na tym, co tu i teraz. Albo myślami rozpamiętujesz przeszłe wydarzenia albo mocno wybiegasz do przodu, skupiając się na swoich planach, marzeniach lub obawach. Tym sposobem tracisz to, co najważniejsze, czyli aktualną chwilę. Teraźniejszość mija niezauważona, bo nie poświęcasz jej wiele czasu. Jeśli więc nauczysz się być bardziej uważna, zaczniesz ją dostrzegać, a tym samym osiągniesz wewnętrzny spokój i równowagę pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym. 

KLUCZOWE  ZASADY TECHNIKI UWAŻNOŚCI? 

  • Świadomy oddech. Czujesz się zdekoncentrowana? Zacznij powoli oddychać, skupiając swoje myśli na powolnym wdechu i wydechu. Ta techniki pozwoli Ci się uspokoić i wyciszyć umysł, a także wrócić uwagą do tu i teraz. 
  • Ćwicz świadomość niezależnie od tego, co robisz. Mycie zębów, spacer, jazda autobusem – każda z tych czynności może stać się treningiem uważności.
  • Bez rutyny – zmiany pomagają dostrzec piękno chwili, dlatego też zrób coś innego niż zwykle. Może być to prosta rzecz, jaką jest pójście do pracy inną drogą niż tą, którą chodzisz najczęściej lub przygotowanie wystawnej kolacji w środku tygodnia.
  • Zastanawiaj się nad swoimi uczuciami – gdy coś wykonujesz, zadaj sobie proste pytanie – co teraz czujesz? Jaka jest dla Ciebie ta chwila? 

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA 

Jednominutowa medytacja 

Zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać, powoli wypuszczając powietrze. Postaraj się skupić wyłącznie na ruchu klatki piersiowej. Jeżeli nie potrafisz sobie poradzić z natłokiem myśli, nie uciekaj od nich tylko przyjmij do wiadomości, lecz nie zastanawiaj się nad nimi dłużej. Najważniejsze są emocje, które odczuwasz podczas medytacji. Krótkotrwałą medytację możesz zrobić w drodze do pracy, szkoły. 

Uważne słuchanie 

Trudno jest Ci się skupić, gdy ktoś mówi do Ciebie? Zamiast słuchać rozmówcy, bardzo często uciekasz myślami gdzie indziej? Postaraj się oczyścić umysł i naprawdę wsłuchać się w to, co druga osoba chce przekazać.

Zabawa w obserwację

Wybierz dowolny przedmiot z otaczającego Cię środowiska i skup na nim uwagę, chociaż przez jedną minutę. Może być to myszka od komputera, ołówek, zeszyt. Spróbuj zauważyć go po raz pierwszy i zastanowić się, co widzisz? Jaką ma strukturę, kształt, kolor? Ćwiczenie to pomoże Ci oczyścić umysł z negatywnych emocji. 

ZALETY MINDFULNESS

  • większa samoświadomość,
  • prozdrowotne działanie – obniża ciśnienie krwi, pozytywnie wpływa na układ trawienny, a nawet pozwala zniwelować ból, 
  • redukuje stres i zmęczenie,
  • działa odprężająco i pozwala wyciszyć umysł, 
  • wspomaga pamięć i ułatwia koncentrację.

Joga sposobem na smukłą sylwetkę

/w /Autor

Zastanawiasz się, czy warto zacząć jogę, jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów? Pytanie, czy joga odchudza, wzbudza wiele emocji i jest często poruszane wśród osób, zainteresowanych fitnessem. Sprawdź, jakich korzyści dostarczy Ci joga pod warunkiem, że zdecydujesz się na systematyczną pracę!

 

JOGA, A ĆWICZENIA ODCHUDZAJĄCE

Zazwyczaj odchudzanie kojarzy nam się z wielkim poświęceniem – nie tylko w związku z restrykcyjną dietą, ale ciężkimi ćwiczeniami aerobowymi, spalającymi jak najwięcej kalorii. Z kolei joga nie należy do tradycyjnego systemu ćwiczeń, mających na celu podniesienie tętna. Pozycje w jodze, czyli asany mają bardziej statyczny charakter. Wykonywane są bez pośpiechu i wolno, trwając w bezruchu nawet przez kilka minut. Co więcej, joga dynamiczna, polegająca na bardziej płynnych i szybszych przejściach pomiędzy ćwiczeniami, nie ma na celu spalania kalorii. Praktyka ta zwiększa naszą wytrzymałość siłową.

 

Photo of young concentrated woman doing yoga exercises using laptop while sitting on floor at home

PRAKTYKA JOGI – CEL

Joga dąży do wypracowania takiej zdolności i elastyczności ciała, by można było wykonywać nawet najtrudniejsze asany, jak najmniejszym kosztem dla siebie. Chodzi o to, by jak najmniej się forsować. A można to zrobić dzięki pracy nad oddechem i zwiększeniu objętości układu oddechowego. Mamy więc niewielkie szanse na spalenie dużej ilości tłuszczu, ale joga wpływa na ciało w inny sposób.

Young woman practicing yoga near the sea at sunset. Harmony, meditation and travel concept. Healthy lifestyle

CO DZIEJE SIĘ Z CIAŁEM, GDY ĆWICZYMY JOGĘ

Mięśnie ciała pracują w sposób ekscentryczny podczas wykonywania asan. Oznacza to, że  ich przyczepy oddalają się od siebie, a w efekcie się wydłużają. Mięśnie stają się silniejsze, a co ważne ich obwód się nie powiększa, jak np. w przypadku podnoszenia ciężarów.  Dzięki temu sylwetka ciała wysmukla się i rzeźbi. Praktyka asan rozciąga i wzmacnia ciało i modeluje figurę.

woman doing yoga exercise at studio

JOGA -RÓWNOWAGA DLA UMYSŁU

Warto zaznaczyć, że joga jest pewną  filozofią życia i dąży do osiągnięcia równowagi pomiędzy ciałem i umysłem, a także akceptacją siebie. Joga połączona z praktyką nad umysłem – pranajamą (kontrolą oddechu) i medytacją pozwoli zrozumieć siebie.

Cropped image of meditating woman sitting on yoga mat

Medytacja – sposób na wyciszenie emocji

/w /Autor

Jaki obraz pojawia się przed Twoimi oczami gdy myślisz o medytacji? Zapewne osoba siedząca ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Ale czy faktycznie to tak wygląda?

Czym jest medytacja?

Według definicji słowo „medytacja” wywodzi się z łaciny i pochodzi od czasownika „przemyśleć, rozważać”, sam człon „med” pochodzący z języka protoindoeuropejskiego oznacza „mierzyć, doradzać”. W medytacji chodzi o zapoznanie się z własnymi myślami. Co ważne, może ją uprawiać każdy. Nie ma znaczenia to, że nie jesteś joginem czy tybetańskim guru. 

woman meditating in lotus pose at yoga studio

Dlaczego warto zacząć medytować?

Dzięki temu masz okazję uspokoić swoje myśli i odetchnąć. Zredukuje to Twój niepokój i uczyni Cię szczęśliwszym. Brzmi niewiarygodnie? Sam się przekonaj, że jest to możliwe. 

Jak zacząć medytować?

Na początek wystarczy kilka minut dziennie. Medytacja to proces i wymaga cierpliwej nauki. 

Young woman doing yoga exercise indoors at home, meditating.

Usiądź na ziemi w spokojnym, cichym miejscu. Wyprostuj kręgosłup i pozostań nieruchomy w tej pozycji. Przymknij oczy i rozluźnij ciało oraz umysł. Skup się na swoim oddechu. 

Aby zauważyć pozytywne efekty medytacji, spróbuj wykonywać ją dwa razy dziennie, rano – zaraz po obudzeniu i wieczorem – na chwilę przed pójściem spać.