young beautiful sad and worried latin woman suffering insomnia and sleeping disorder problem unable to sleep late at night lying on bed awake

Jak sobie radzić z bezsennością?

Czy wiesz, że aż 49% populacji na świecie ma trudności z zasypianiem? Co trzecia osoba, zmagająca się z bezsennością, ignoruje ten temat i nie podejmuje żadnych działań, by polepszyć swój komfort snu. Nie wiesz, jak sobie z tym radzić? Sprawdź, jakie są najczęstsze przyczyny bezsenności i co z nią zrobić!

PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI:

Zaburzenia snu mogą wynikać zarówno z czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych. Niewygodne łóżko, hałas czy wysoka temperatura w sypialni mogą znacznie utrudnić spokojny odpoczynek w nocy. Na szczęście są to czynniki łatwe do wyeliminowania. Przyczyny wewnętrzne są bardziej złożone i trudniejsze do rozpoznania. Nie oznacza to jednak, że nie możemy z nimi walczyć. Zaburzenia snu najczęściej wynikają z: 

  • regularnego przyjmowania leków, 
  • zaburzeń psychicznych takich jak depresji, zaburzeń lękowych 
  • nadmiernego spożywania alkoholu, 
  • długotrwałego stresu związanego z pracą, szkołą, problemami w rodzinie,
  • nadczynności i niedoczynności tarczycy 
  • zespołu niespokojnych nóg – według badań możemy doświadczyć aż 50 mimowolnych ruchów nóg, które mogą utrudniać zaśnięcie 
  • zbyt późnym wypiciem kawy, energetyka i yerba mate.  

Young woman covering head with pillow in bed at home. Sleep disorder

JAK SOBIE RADZIĆ Z BEZSENNOŚCIĄ? 

Problemy z bezsennością warto skonsultować z lekarzem, najpierw z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni, czy konieczna jest wizyta ze specjalistą: psychiatrą, neurologiem czy endokrynologiem. Mogą także pomóc leki ziołowe, zawierające w składzie waleriany i chmiel. Leki te łagodnie relaksują i przedłużają fazę snu aktywnego. Co ważniejsze, są one bezpieczniejszą opcją niż zwykłe leki, ponieważ nie uzależniają. Nie wszyscy jednak mogą je zażywać, więc pamiętaj, by najpierw skonsultować to z lekarzem. 

Jeśli zaburzenie snu nie jest skutkiem poważnej choroby, spróbuj z nim walczyć domowymi sposobami. Pamiętaj o tym, by

  • nie zasypiać w ciągu dnia, szczególnie jeśli Ci się zdarza zasnąć na więcej niż 30 minut,
  • zjeść lekkostrawną kolację, najlepiej 2-3 godziny przed snem i bogatą w węglowodany, które działają uspokajająco. Spożycie ciężkiej kolacji może utrudniać zaśnięcie, 
  • zadbać o odpowiednie warunki i aranżację wnętrza  – kolory ścian sypialni powinny być stonowane, a optymalna temperatura do spania wynosić 18 stopni Celsjusza,
  • zatroszczyć się o komfort snu – przyda się wygodny materac i łóżko do spania, 
  • zrelaksować się przed snem czymś pozytywnym jak np. kojącą muzyką lub książką przygodową, by nie myśleć o problemach dnia codziennego,
  • wypić szklankę soku wiśniowego (30 ml soku z wodą) – jak dowodzą badania sok wiśniowy zwiększa poziom melatoniny w naszym organizmie i wypicie soku wiśniowego przed pójściem spać, wpływa bardzo korzystnie na jakość naszego snu. Szybciej zasypiamy, a nasz sen jest głębszy, dając prawdziwy odpoczynek

cold cherry juice in a glass and pitcher with cherries inside on wooden tablr

 

kristijan-arsov-eWjB--0uuwU-unsplash

Jak przetrwać samotność podczas kwarantanny?

Samotność ma wiele twarzy. Może być spowodowana brakiem życiowego partnera, jednak czasem także w związku czujemy się osamotnieni. Czasami jest to nasz prywatny wybór, próba odizolowania się od dręczącego nas stanu. Zwykle kojarzy nam się z podeszłym wiekiem i żałobą po kimś. W czasach, gdy duża część społeczeństwa z konieczności musi być odizolowana od innych z powodu rozprzestrzeniającej się pandemii koronawirusa na nowo musimy radzić sobie z tą niełatwą sytuacją.

Co możemy zrobić, gdy sytuacja zmusiła nas do czasowej samotności?

Samotność to stan, gdy czujemy brak bliskich relacji z innym człowiekiem tracąc przy tym poczucie bezpieczeństwa. Może ona wpływać na bardzo wiele obszarów naszej psychiki, a także naszego ciała. Tak naprawdę dotyka on zarówno ludzi młodych, jak i starszych i choć jej przebieg może wyglądać za każdym razem inaczej, to skutki są zwykle bardzo podobne.

Od jakiegoś czasu świat walczy z bardzo dotkliwą epidemią koronawirusa. Szybkie rozprzestrzenianie się choroby wymusiło stosowanie przez władze państwowe wielu środków ostrożności, a jednym z bardziej uciążliwych jest całkowite izolowanie ludzi podejrzanych o zachorowanie, od reszty społeczeństwa. Co zrobić, gdy również nas dotknie ta trudna sytuacja?

To do list in notebook with calendar

Przede wszystkim należy zadbać o higienę psychiczną. Nie wolno podchodzić do sytuacji kwarantanny jako kary, która została na nas nałożona, bo nią nie jest. Restrykcje te spowodowane są nie próbą ograniczenia czyjejś wolności, a dbaniem o dobro społeczne, o które my również tym sposobem możemy się zatroszczyć. To, jak rozwinie się sytuacja w danym kraju zależy więc również od nas samych i naszego odpowiedzialnego podejścia do sprawy.

Podczas kwarantanny nasze życie na moment zwalnia i przestaje już biec swoim tradycyjnym tokiem. Nie oznacza to jednak, że zaczyna wymykać się spod naszej kontroli. Zamiast więc błąkać się całymi dniami z kąta w kąt złorzecząc na swój los warto wziąć się w garść i zaplanować aktywności, na które zwykle, w codziennej pogoni nie starczało nam czasu. Jak zacząć? Od rozpisania sobie ramowego planu dnia: wygospodarowania czasu na przeczytanie nowej książki, która od miesiąca kurzyła się na półce, poświęcenia chwili na telefon do osoby, z którą dawno już nie rozmawialiśmy, bo jakoś tak się składało.

pexels-daria-shevtsova-1458669

Te drobne aktywności sprawią, że na nowo wróci do nas poczucie sensu, a może nawet uda się powziąć nowe postanowienia i parę rzeczy w życiu przewartościować. Próba podejmowania się różnych ciekawych rzeczy bardzo często doprowadza do odkrycia hobby i pasji, o którą wcześniej nawet się nie podejrzewaliśmy.

Aktywność intelektualna to nie wszystko. Nie wychodząc z domu nie można pozwolić na to, byśmy się zasiedzieli. Nie jest to zdrowe ani dla naszej psychiki, a już na pewno nie dla naszego ciała. W mig możemy zauważyć, jak zaczną przybywać nam niechciane kilogramy. Warto więc odgrzebać z szafy karimatę i poświęcić godzinę w ciągu dnia na ćwiczenia. Aktywność fizyczna sprawi, że przestaniemy myśleć o tym, co nas przygnębia i szybko wrócą nam chęci do życia i zapał do działania.

Young woman doing yoga exercise indoors at home, meditating.

Choć może wydać się to nieprawdopodobne naszym największym wrogiem podczas izolacji jest… telewizja. Nie jest to wcale świetny sposób na wypełnienie sobie dłużącego się czasu. Dezinformacja wprowadzana przez media może doprowadzić do pogorszenia się kondycji psychicznej poprzez namnażanie niesłusznych obaw. Wyłączenie telewizora to bardzo słuszny krok w kierunku dbania o higienę psychiczną.

Potraktujmy ten czas kwarantanny nie jako karę, a okazję, by dowiedzieć się o sobie czegoś nowego. To chwila zatrzymania, z której możemy czerpać wiele korzyści – musimy tylko podejść do niej odpowiednio.

Young woman practicing yoga near the sea at sunset. Harmony, meditation  and travel concept. Healthy lifestyle

Techniki relaksacyjne, które pomogą Ci się odstresować

Nie da się ukryć, że często mamy do czynienia ze stresem w życiu. Natłok szkolnych lub zawodowych obowiązków, szybkie tempo życia czy problemy rodzinnie wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie psychiczne. Choć stres wydaje się być trudny do pokonania, warto z nim walczyć. Poznaj kilka technik relaksacyjnych, które pozwolą Ci pozbyć się napięcia!

Time for a break concept

Relaksacja kojarzy nam się głównie z odpoczynkiem na kanapie przed telewizorem. Jest to jednak błędne założenie. Równowagę można osiągnąć za pomocą psychicznie aktywnego procesu, dzięki któremu wewnętrznie się uspokoimy. Należy poświęcić mu codziennie od 10 do 20 minut. Jeśli jednak nie zdążysz wygospodarować codziennie tyle czasu, pamiętaj, że niektóre z tych technik możesz praktykować w dowolnej chwili np. przy biurku.

1. Kontrola oddechu

Technika głębokiego oddychania jest podstawowym elementem relaksacji i może być wykonywana niezależnie od miejsca, w jakim się znajdujesz. Polega na oddychaniu przeponą, dzięki czemu dostarczysz swojemu organizmowi więcej tlenu. Rozsiądź się wygodnie, wyprostuj się i połóż jedną rękę na klatkę piersiową, a drugą na brzuchu. Skup się na oddychaniu i pamiętaj o tym, by ręka położona na brzuchu unosiła się wyżej niż ta na klatce piersiowej. Wydychając powietrze, policz w myślach do trzech. Technika ta wewnętrznie Cię uspokoi i zatrzyma pędzące myśli w Twojej głowie. 

Woman at home sitting on modern chair near window relaxing in living room

2. Technika napinania i rozluźniania mięśni 

Relaksacja ta pozwoli Ci rozpoznawać i pokonywać pierwsze oznaki stresu pod warunkiem, że będziesz wykonywać ją regularnie. Połóż się wygodnie i zacznij od kilku głębokich oddechów. Mocno napnij mięśnie prawej nogi, policz do dziesięciu w myślach i rozluźnij. Odczekaj chwilę i przenieś swoją uwagę na lewą nogę, a następnie na kolejne partie ciała aż do mięśni twarzy.

Group of young sporty people in Savasana pose

3. Wizualizacja 

Relaksacja ta polega na wyobrażaniu sobie sytuacji, w której czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany. Zamknij oczy i wybierz spokojne miejsce, które pozytywnie Ci się kojarzy np. z okresem dzieciństwa. Postaraj się je bardzo mocno zwizualizować na tyle, by je aż zobaczyć, usłyszeć i poczuć. 

Serenity and yoga practicing,meditation at mountain range

4. Mindfulness 

Mindfulness, czyli trening uważności polega na skupieniu się na chwili obecnej. Liczy się tu i teraz. Bardzo często niepotrzebnie rozstrząsamy dawne wydarzenia, zapominając o teraźniejszości, co prowadzi nas do zachwiania równowagi emocjonalnej. Mamy również tendencję do wybiegania w przyszłość. Dlatego też medytacja, w której koncentrujemy się na teraźniejszości, wyciszy Twoje emocje i zmniejszy napięcie nerwowe. 

beautiful girl lying down of grass

Young black couple with can phone on orange background

Jak aktywnie słuchać drugiej połówki? 

Czy potrafisz aktywnie słuchać partnera w związku? Choć wydaje się nam, że słuchanie jest prostą czynnością, wiele osób ma trudności, by zrozumieć wypowiedź drugiej osoby. Często słyszymy słowa, skupiając się wyłącznie na sposobie ich wyrażania i pomijając ich znaczenie. Jak zatem usprawnić komunikację, by pogłębić relację?

 

Dlaczego nie potrafimy aktywnie słuchać? 

Po pierwsze, bardzo często wydaje nam się, że partner myśli podobnie na daną sprawę. Taka postawa przeszkadza aktywnemu słuchaniu, bo nie pozwala wczuć się w to, co ma do powiedzenia druga połówka.

Po drugie, kierujemy się przekonaniem o tym, że wiemy, co kryje się we wnętrzu partnera. Wówczas nie potrafimy wykazać zainteresowania tym, co faktycznie przeżywa druga osoba. Nie dajemy szansy na wyrażenie jego stanu emocjonalnego. 

Po trzecie, przerywanie rozmówcy lub wchodzenie jej w słowo zaburza bieg myśli partnera, a przez to może stracić on wątek. Ważny jest także fakt, by nie kończyć zdań za drugą osobę. Takie zachowanie może zniechęcić rozmówcę do dalszej dyskusji. 

Po czwarte, bardzo często wmawiamy rozmówcy coś, czego  nie powiedział. Niestety są to zazwyczaj mylne interpretacje. Jeśli więc nie zrozumieliśmy partnera, warto jeszcze raz się o to dopytać. 

 

Profesional counselor with notepad and pen during workshop session form women

 

 

Jakie są warunki aktywnego słuchania, wpływające na poprawę relacji? 
  • skupiaj uwagę na rozmówcy oraz jego potrzebach. Być może partner chce się wygadać,
  • powstrzymaj  się od wyrażania własnego zdania i nie przerywaj rozmówcy, 
  • nie stosuj wypowiedzi, skupiających się na sobie np. “wiem, co czujesz, bo pamiętam…”, 
  • wyraź zainteresowanie rozmową poprzez komunikację niewerbalną np. utrzymuj kontakt wzrokowy w czasie rozmowy, 
  • używaj zwrotów, które zachęcą rozmówcę do dalszego mówienia np. “opowiedz mi o tym coś więcej”,
  • parafrazuj wypowiedzi, używając zwrotu np.”czy dobrze zrozumiałam, że…”. Dzięki temu weryfikujesz intencje partnera ze swoimi, 
  • dowartościowuj rozmówcę, 
  • nie lekceważ partnera w czasie rozmowy np. nie baw się telefonem, nie oglądaj telewizji ani nie stukaj palcami w stół. Takie zachowanie znacznie utrudnia rozmowę i wytrąca rozmówcę z równowagi,
  • empatyczne słuchanie partnera jest kluczem do zrozumienia jego myśli, do spojrzenia na sytuację z jego perspektywy. 

“Bliskość i dystans w związku uczuciowym są wprost proporcjonalne do umiejętności słuchania” – Harriet Lerner

Young couple drinking coffee and having fun, flirting

Young loving couple hugs at central square in Krakow (Cracow).

Najbardziej romantyczne miejsca w Polsce

Znacie powiedzenie “nie ważne gdzie, ważne z kim”? My też się z nim zgadzamy! Jednak uważamy, że miejsce też może mieć istotne znaczenie. Szczególnie gdy samo przebywanie w nim podkręca romantyczną atmosferę a słowa „kocham Cię” same cisną się na usta ;)


Jakie miejsca w Polsce uznawane są już od wielu lat za te najbardziej romantyczne? Zerknijcie na nasz przewodnik! 

 

Droga miłości we Wrocławiu

Jedna z najpopularniejszych wrocławskich legend głosi, że aby spotkać na moście miłość swojego życia wystarczy pomodlić się w okolicznej katedrze o szczęście w sprawach sercowych a następnie pogłaskać rzeźbę kamiennego lwa przy wyjściu, po czym bezpośrednio udać się na most. Sama droga łącząca katedrę z mostem zyskała miano “drogi miłości” Na barierkach mostu znajdziemy ogromną ilość kłódek, które pary wieszają na znak trwałości uczuć.

Wroclaw's Saint Johns the Baptist Cathedral, Wroclaw, Poland

Łazienki Królewskie w Warszawie

Łazienki Królewskie w Warszawie to idealne miejsce na zaplanowanie romantycznej randki w sercu miasta. Gdy przekroczy się bramę łatwo ulec wrażeniu, jakbyśmy znaleźli się w zupełnie innym świecie. Możemy przechadzać się romantycznymi alejkami, ocienionymi przez kilkusetletnie dęby. Możemy także podziwiać spacerujące dookoła nas pawie. Warto zobaczyć także wyjątkową w skali Europy architekturę Pałacu na Wodzie.

Pałac na Wyspie - Łazienki Królewskie. A Neoclassicist palace in Warsaw with a lot of flowers in spring.

Arkadia między Łowiczem a Skierniewicami

Arkadia to najsłynniejszy polski park w stylu romantycznym. Znajduje się pomiędzy Łowiczem a Skierniewicami nieopodal Łodzi. Należał niegdyś do rodu Radziwiłłów, podobnie jak okoliczne tereny. Arkadia jest uznawana jako dzieło życia księżnej Heleny Radziwiłłowej. W parku można się zagubić z ukochaną osobą na długie godziny.

Tempel der Diana

Close up image of women enjoyed talking and drinking coffee together

Jakie znaczenie ma komunikacja niewerbalna?

Wiesz, że gesty znaczą więcej niż słowa w relacjach interpersonalnych? Zdaniem amerykańskiego psychologa Raya Birdwhistella aż 65% komunikatów przekazujemy właśnie za pomocą treści niewerbalnych. Sprawdź, jakie znaczenie ma mowa ciała?

Komunikacja niewerbalna pozwala zrozumieć innych. Prawidłowo odczytać emocje, intencje oraz cechy charakteru drugiej osoby, a tym samym umiejętnie wykorzystywać to w codziennym życiu. 

positive bearded man in white T-shirt showing ok sign

Jakie są formy komunikacji niewerbalnej? 

 

  • GESTYKULACJA

Gestykulacją posługujemy się najczęściej. Ruch głowy, dłoni i całego ciała wyraża różne stany emocjonalne jak np. wzruszenie ramionami jest oznaką niepewności, a pocieranie karku świadczy o frustracji czy gniewie. Słowa bardzo łatwo jest zastąpić gestami. 

 

  • MIMIKA TWARZY 

Badacze komunikacji niewerbalnej mimikę twarzy zauważyli  jako pierwszą i mówi ona najwięcej o aktualnym nastroju. Dzięki niej możemy odczytać aż kilkadziesiąt różnych wyrazów twarzy, mających za zadanie wzmocnić, zneutralizować lub zamaskować emocje. Bardzo ważny jest kontakt wzrokowy, pozwalający określić nastawienie do rozmówcy. Gdy rozmawiasz z przyjacielem, patrzysz w oczy przez ok. 60-70% całej konwersacji. Co ciekawe, nawet rozszerzające i zwężające się źrenice świadczą o nastroju drugiej osoby.

 

  • RELACJE PRZESTRZENNE 

Odpowiednią odległość między rozmówcami można wyczuć intuicyjnie. Najbardziej popularny podział przestrzeni stworzył badacz – Edward Hall. Wyróżnił on cztery strefy w relacjach międzyludzkich: 

  • intymną – 15-45 cm – najbliżsi, 
  • osobistą – 46 cm – 1,20 m – przyjaciele, pracownicy w pracy,
  • społeczną – 1,20 m – 3,6 m – kontakty formalne,
  • publiczna – > powyżej 3,6 m – bezpieczna odległość dla osób, będących w tłumie.

 

  • DŹWIĘKI PARALINGWISTYCZNE

Do dźwięków paralingwistycznych zaliczamy różnorodne odgłosy, które wydajemy w zależności od naszego stanu emocjonalnego.  Należą do nich wszelkie pomruki, westchnienia czy śmiech, ale także ton i barwa głosu, tempo i płynność mówienia. Przykładowo ciepły głos rozmówcy pozytywnie nastawi innych do siebie.

Woman Shouting Loudly And Shaking Clenched Fists On Yellow Background

 

Jakie są funkcje komunikacji niewerbalnej? 

  • informacyjna – mowa ciała ma za zadanie przekazywać informacje bez użycia słów, jak np. ruch głową z góry na dół jest oznaką zgody,
  • ekspresyjna – pozwala wyrażać uczucia, emocje,
  • samoreprezentacyjna – gesty mają także za zadanie budować własny wizerunek, 
  • regulacyjna – pozwala organizować i monitorować przebieg rozmowy np. brak kontaktu wzrokowego świadczy o tym, że chcemy zakończyć rozmowę,
  • pragmatyczna – pozwala wywierać wpływ na zachowanie innych,
  • adaptacyjna – mowa ciała jest także stosowana wtedy, gdy nie możemy użyć języka mówionego.

Impressed with his witty remarks

Jak widzisz, komunikacja niewerbalna odgrywa istotną rolę w relacjach międzyludzkich. Znając ją, zyskujemy szansę na właściwe konstruowanie komunikatów, odczytywanie emocji  i zrozumienie innych.

 

Relaxed posture during meditation. The girl is sitting on the Mat, relax. Exercises for self-control in yoga. White Windows with a panorama of the city.

Medytacja – sposób na wyciszenie emocji

Jaki obraz pojawia się przed Twoimi oczami gdy myślisz o medytacji? Zapewne osoba siedząca ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Ale czy faktycznie to tak wygląda?

Czym jest medytacja?

Według definicji słowo „medytacja” wywodzi się z łaciny i pochodzi od czasownika „przemyśleć, rozważać”, sam człon „med” pochodzący z języka protoindoeuropejskiego oznacza „mierzyć, doradzać”. W medytacji chodzi o zapoznanie się z własnymi myślami. Co ważne, może ją uprawiać każdy. Nie ma znaczenia to, że nie jesteś joginem czy tybetańskim guru. 

woman meditating in lotus pose at yoga studio

Dlaczego warto zacząć medytować?

Dzięki temu masz okazję uspokoić swoje myśli i odetchnąć. Zredukuje to Twój niepokój i uczyni Cię szczęśliwszym. Brzmi niewiarygodnie? Sam się przekonaj, że jest to możliwe. 

Jak zacząć medytować?

Na początek wystarczy kilka minut dziennie. Medytacja to proces i wymaga cierpliwej nauki. 

Young woman doing yoga exercise indoors at home, meditating.

Usiądź na ziemi w spokojnym, cichym miejscu. Wyprostuj kręgosłup i pozostań nieruchomy w tej pozycji. Przymknij oczy i rozluźnij ciało oraz umysł. Skup się na swoim oddechu. 

Aby zauważyć pozytywne efekty medytacji, spróbuj wykonywać ją dwa razy dziennie, rano – zaraz po obudzeniu i wieczorem – na chwilę przed pójściem spać. 

Different clocks on color background. Time management

Jak mieć na wszystko czas – techniki zarządzania sobą w czasie

Mając wiele spraw na głowie nie jest łatwo znaleźć na nie wszystkie wystarczającą ilość czasu. Często nieumiejętnie go wykorzystujemy i poświęcamy swoją uwagę na zadania, które możemy oddelegować lub wykonywać etapami. Zarządzanie sobą w czasie nie należy do najprostszych zadań ale warto podejść do niego z głową. Dzięki odpowiedniemu zarządzaniu staniemy się bardziej produktywni oraz znajdziemy więcej czasu na odpoczynek i regenerację.

 

  1. Get Things Done (GTD)

Metodę tę stworzył David Allen, a polega ona na kolekcjonowaniu spraw i zarządzaniu listami zadań i projektów. Allen opisał ją w książce o nazwie „Getting Things Done. The Art of Stress-Free Productivity” wydanej w 2001 roku. Z założenia, metoda ta ma na celu zwolnienie z obowiązku pamiętania o wszystkich zobowiązaniach i planach przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej produktywności zarówno w pracy jak i w życiu prywatnym.

GTD podzielone zostało na pięć procesów: kolekcjonowanie, analiza, porządkowanie, przegląd, realizacja. Metoda GTD zyskała na popularności dzięki swojej elastyczności. Obecnie istnieje wiele programów komputerowych czy aplikacji mobilnych, które mogą Cię wspomóc w planowaniu swoich zadań metodą Getting Things Done.

  1. Pomodoro

Metoda ta opracowana została przez Francesco Cirillo w latach 80. XX wieku. Swoją nazwę wzięła od zegara kuchennego w kształcie pomidora. Na czym polega ta technika? Wykorzystuje ona budzik do podziału pracy na 25-minutowe sekcje (tzw. pomodori) i czasy przerw. Opiera się na założeniu, że częste pauzy w wykonywanej pracy mogą poprawić naszą mobilność psychiczną.

Technika składa się z sześciu kroków:
  1. decyzja o tym, jakie zadanie ma być wykonane
  2. ustawienie budzika na 25 minut
  3. praca nad zadaniem
  4. zakończenie pracy gdy zadzwoni budzik, umieszczenie znacznika kontrolnego na kartce papieru
  5. przy mniej niż czterech znacznikach kontrolnych – przerwa (3-5 minut) i przejście do kroku 2.
  6. po czterech pomodoros zrobienie dłuższej przerwy (15-30 minut), wyzerowanie liczby znaczników i przejście do kroku 1.

 

  1. Macierz Eisenhowera

Stosowanie macierzy Eisenhowera do zarządzania czasem pomoże Ci w określeniu priorytetów. Dzięki niej będziesz mógł lepiej dysponować swoim czasem i skupiać się na tym co naprawdę ma znaczenie. Macierz tę stworzył gen. Eisenhower – amerykański dowódca wojskowy, generał armii oraz 34. prezydent Stanów Zjednoczonych.

 

Jak korzystać z macierzy? Segregujemy swoje zadania na cztery kategorie:
  1. ważne i pilne
  2. ważne i niepilne
  3. nieważne i pilne
  4. nieważne i niepilne
Matryca-Macierz-Eisenhowera-co-to-jest-768x542

źródło grafiki: http://zorganizowani.com/produktywnosc/matryca-macierz-eisenhowera-pdf-co-to-jest/

Beautiful thai woman very sad from unrequited love,rethink,think over,vintage style,dark tone,broken heart,asian girl

Sposoby na złamane serce

Powodów rozstań jest wiele, a każda historia niesie za sobą niepowtarzalne wspomnienia, które niełatwo dają się wymazać z pamięci. Jednak istnieją pewne sposoby na poprawę samopoczucia i szybszą adaptację do nowej rzeczywistości.

 

1. Nazwij swoje emocje

Ten element jest pierwszym elementem, na którym powinnaś się skupić na dłuższa chwilę. Czujesz smutek? Lęk? Nienawiść? a może jedne uczucia przeplatają się z innymi, np. z ulgą czy ekscytacją? Czego w nowej rzeczywistości brakuje ci najbardziej? Poczucia bliskości? Obecności drugiej osoby czy tej konkretnej? Czasami tęsknimy za samą ideą związku, a nie konkretną osobą. 

Multiracial group of five friends having a coffee together

2. Spotkania ze znajomymi

Sposób może wydawać się zbyt standardowy, by o nim wspominać, jednak jest on kluczowy w budowaniu swojej nowej tożsamości społecznej. Odnów kontakty, nawiąż nowe znajomości, a szybko zapomnisz o trapiących Cię negatywnych uczuciach.

3. Nowe pasje, zainteresowania

Wprowadzenie nowych nawyków do Twojego życia codziennego może pomóc Ci w wyrobieniu schematu dnia/tygodnia/miesiąca, w którym nie będzie już pustego miejsca, wcześniej zarezerwowanego dla byłego partnera. Teraz masz czas na podjęcie się wyzwań, których zawsze chciałaś spróbować, regularne wypady do teatru, a może zajęcia kulinarne lub kurs językowy? Nie mogłabyś wybrać lepszej pory!

Strong and beautiful athletic woman training in the gym

4. Ruch

Endorfiny wydzielane podczas wysiłku fizycznego w prosty i skuteczny sposób poprawią Twoje samopoczucie. Dodatkowo z czasem zaczniesz odczuwać zadowolenie w związku ze swoją wytrwałością i efektami, które zaczną być widoczne gołym okiem!


5. Daj sobie czas

Choć powyższe rady mają za zadanie pomóc Ci w ciężkich chwilach, nie radzimy podejmować się wszystkich wyzwań jednocześnie. Powiedzenie, że czas leczy rany nie wzięło się znikąd i w pewnych sytuacjach naprawdę  najlepszym rozwiązaniem jest wstrzymać się i dać sobie czas na przyzwyczajenie się do nowej sytuacji. 

 

Pretty lady lies in bed indoors. Eyes closed.

Jak poprawić jakość swojego snu?

Sen jest istotny zarówno ze względu na nasze samopoczucie jak i również stan zdrowia. Co robić aby Twój sen był wartościowy, a Ty o poranku czuła się jak nowo narodzona? Oto kilka porad, które możesz wprowadzić w swoje życie już dzisiaj wieczorem!


Zadbaj o przestrzeń w sypialni

Wyżnym jest wybór odpowiedniej twardości materaca, dokładne zakrycie źródeł światła i utrzymanie optymalnej temperatury. Lepiej aby w Twojej sypialni było chłodniej niż gorąco. Idealną temperaturą jest 18 stopni C.

Stylish bedroom interior in trendy blueWycisz się

Postaraj się co najmniej na godzinę przed snem zrezygnować z urządzeń elektronicznych takich jak telefon, telewizor czy komputer. Niebieskie światło, które emitują wymienione urządzenia sprawia, że nasz mózg przestaje produkować melatoninę, a co za tym idzie zaburzony zostaje cykl snu.

young beautiful woman lying bored in bed using smart phone late at night in a dark bedroomWyrób sobie nawyk

Mowa o nawyku wstawania i kładzenia się spać o tych samych porach. Nasz organizm przepada za rutyną więc warto ułatwić mu pracę.

Przesypiaj co najmniej 8 godzin

W każdym wieku organizm potrzebuje trochę innej długości snu. Jednak średnio jest to wartość około 8 godzin. Ten czas spędzony na wartościowym odpoczynku na pewno pomoże Ci w gonitwie dnia codziennego. Warto też mieć na uwadze, że nie tylko za krótki sen ma negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie ale i zbyt długi potrafi nam zaszkodzić.

Zrelaksuj się

Warto zaplanować na czas przygotowania się do snu moment, w którym będziesz mogła się odprężyć. Rytuały pielęgnacyjne to idealny sposób żeby nie tylko zadbać o zrelaksowanie się ale też o dobrą kondycję naszej skóry. Zrób peeling, nałóż maseczkę lub weź długą kąpiel w towarzystwie aromatycznych świec. Na pewno poczujesz się lepiej i nastroisz do nocnego wypoczynku.

Woman with sheet mask on her face