Wpisy

Bieganie zimą – o tym nie zapomnij!

Bieganie zimą ma swój urok. Nie jest to wcale pora roku, kiedy najlepiej zaszyć się w ciepłym domu, a swoje plany ćwiczeniowe przełożyć na pierwsze tygodnie wiosny. Skrzypiący pod nogami śnieg, rześkie powietrze, lekkie promienie słońca są niezwykle urokliwe i sprawiają, że naprawdę warto także zimą ruszyć się z domu.

Oczywiście trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Cienkie ubranie nie będzie najlepszym pomysłem, bo bardzo szybko poczujemy, że jesteśmy przemarznięci i odejdzie nam ochota do dalszych biegów. Zanim więc wyruszymy musimy zaopatrzyć się w kilka niezbędnych akcesoriów.

bieganie-zima-info

Jak się ubrać?

Czapka

Najlepiej będzie wybrać taką, która została wykonana z polipropylenu z domieszką goratexu lub nylonu. Nie możemy o niej zapomnieć, gdyż przez głowę możemy stracić bardzo dużo ciepła, dlatego trzeba ją bardzo uważnie chronić, abyśmy się nie przeziębili i nie uszkodzili układu nerwowego.winter-running-460

Ubranie

Wbrew pozorom zbyt dużo warstw ubrań może nam tylko zaszkodzić. Przede wszystkim ograniczy nasze ruchy, więc nie przyniesie takich efektów, jakich byśmy się spodziewali. Ponadto może bardzo szybko doprowadzić do przegrzania, co sprawi, że zwyczajnie się spocimy, a wówczas też bardzo łatwo o przeziębienie.

Najlepiej, jeżeli pierwsza warstwa naszego ubrania będzie bielizną termiczną, która oddycha i odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to nakładamy koszulkę z długim rękawem i cienką kurtkę albo polar. Jeżeli komuś nadal będzie bardzo zimno, może pod spód dołożyć jeszcze termiczną kamizelkę. Na nogi poleca się założenie leginsów ze specjalnymi wstawkami zatrzymującymi wiatr i ciepłe, długie skarpety.

Buty

Najlepszym zabezpieczeniem stóp będą jednak odpowiednie buty. Wybierając te posiadające membranę z goratexu mamy pewność, że do środka nie dostanie się woda i jednocześnie zapewnimy stopom odpowiednią oddychalność.

Jaka temperatura?

Nawet jak będziemy ubrani odpowiednio nie każda pogoda będzie nadawała się do tego, żeby biegać. Każdy człowiek na zimno reaguje inaczej, ponieważ nasz organizm ma różną tolerancję termiczną. Mimo tego najbardziej komfortowa dla biegaczy będzie temperatura w granicach minus 5-10 stopni C. Są jednak osoby, które zupełnie swobodnie mogą uprawiać ten sport nawet przy 15- stopniowym mrozie. Miejmy jednak na uwadze to, że zbyt długie wdychanie mroźnego powietrza może być niezdrowe dla naszego organizmu. Jeżeli jednak mimo to chcemy zdecydować się na trening nie zapomnijmy o czymś, co przykryje nasze usta i ogrzeje wdychane powietrze.

z17123795qbieganie-zima

Przygotowanie

Zimą obowiązkowo przed rozpoczęciem biegania należy się rozgrzać. Statyczne rozciąganie na chwilę przed treningiem w tym przypadku nie spełni swojej funkcji. Lepiej poruszać się szybciej przez jakieś 10 minut – najlepsze będą podskoki, przytupy, wymachy, skręty ciała i energiczne skłony, które rozgrzeją mięśnie i stawy.

Po odbyciu kilkudziesięciominutowego szybkiego biegu kończymy trening powolnym schłodzeniem organizmu. Dobrze jest więc zakończyć go energicznym marszem. Rozciąganie po treningu można zrobić już po powrocie do domu.

Bieganie zimą jest świetnym pomysłem na podtrzymanie formy, którą uzyskaliśmy latem. Sprawia ono ogromną przyjemność, a przy tym nie pozwoli na przybranie dodatkowych kilogramów, co zdarza się na przykład podczas świąt.

Źródła: www.gazetawyborcza.pl, www.natural-born-runners.pl, www.wformie24.pl

Zima – nie przestawaj biegać cz. 2

Ostatnio pisaliśmy o tym, jak się odpowiednio ubierać, aby móc kontynuować nasze treningi na świeżym powietrzu. Pamiętajmy jednak, że ubranie to nie wszystko. Warto także zwrócić na inne ważne wskazówki, które ułatwią  bieganie w mroźne dni i wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

 

Widoczność

Pora, kiedy możemy uprawiać bieganie jest albo przed albo po pracy, czyli zazwyczaj przed godziną 8:00 i po 17:00. Niestety w sezonie jesienno-zimowym dni są bardzo krótkie i jeśli nie biegamy po mieście w którym źródłem światła są latarnie, zmuszeni jesteśmy biegać  po ciemku. Nie jest to wygodne, ani bezpieczne, gdyż możemy się wpadać na pewne przeszkody na naszej drodze, potykać się o nierówności lub wpaść na kogoś idącego z naprzeciwka. W lesie lub w ciemnym parku, lepiej mieć przy sobie latarkę-czołówkę. W miarę lekka i odpowiednio dopasowana do głowy  może się dobrze spisać podczas naszych ciemnych szlaków, zapewniając nam komfort  biegania i bezpieczeństwo. Nawet wśród miejskich świateł warto wyposażyć  się w odblaskowe opaski, które zamocujemy sobie na ramieniu lub na kostce. Dzięki temu będzie dużo bardziej widoczni. Warto zwrócić uwagę przy kupowaniu profesjonalnych strojów do biegania na ich kolorystykę. Często odzież zrobiona jest w jaskrawych odblaskowych kolorach, co jeszcze bardziej zaznaczy naszą widoczność na drogach.

Running_ColdSkóra twarzy

Oprócz odpowiednich elementów odzieży osłaniającej nasza twarz podczas biegania, jak chusty czy tunele zwane buffa, warto także sięgnąć po tłusty krem do twarzy, który dodatkowo ochroni ją przed mroźnym, wysuszającym powietrzem. Ponadto biegając skrapla się powietrze które wydychamy i nieprzyjemnie schładza nam skórę twarzy, a dzięki odpowiednio natłuszczonej skórze zapobiegniemy takim czynnikom. Biegacze bardzo często stosują wazelinę, która sprawdza się w nawet najzimniejsze dni.

czy-warto-biegac-zima-tak-ale-skup-sie-na-treningu_3352979Magazyn dla organizmu

Biegając spalamy dużo i pocimy się wydalając z naszego organizmu wodę, a zimne powietrze dodatkowo wysusza. Dlatego ważne jest by uzupełniać na bieżąco jej braki, nawet jeśli nie mamy ochoty na picie. Oprócz wody należy mieć przy sobie przekąskę w postaci suszonych owoców, zbożowych batoników, energetycznych żeli, które posiadają niezbędne dla naszego organizmu węglowodany dodające niezbędnej energii.  To ważne, tym bardziej, że zimą nasze siły opuszczają nas szybciej ze względu na zimno – oprócz wysiłku podczas biegania, nasz organizm pracuje dwa razy więcej by ogrzać nasze ciało. Trzeba go nakarmić, by było nam ciepło!

Rozgrzewka

Zanim zaczniemy nasz zimowy trening na powietrzu pamiętajmy o rozgrzewce. Ważne jest by była dłuższa o kilka minut od tej, którą robimy latem. To istotne, ponieważ kiedy temperatura spada , trudno rozgrzać i rozruszać nasze mięśnie. Odpowiednia rozgrzewka zapobiegnie nadwyrężeniu naszych mięśni i stawów oraz niepożądanym kontuzjom. Aby zwiększyć elastyczność  stawów i koordynację ruchową zacznijmy od statycznych ćwiczeń rozciągających zwiększając powoli ich intensywność . Wówczas nasze ciało rozgrzeje się na tyle byśmy mogli spokojnie rozpocząć trening.

Kierunek

Rozpoczynając nasz trening lepiej najpierw biec pod wiatr, kiedy jesteśmy po rozgrzewce i nasz organizm jest rozgrzany. Bieganie na wietrze zwiększa odczuwanie zimna,  a dużo biegając tracimy ciepło, dlatego w drodze powrotnej podczas treningu lepiej biec z wiatrem – temperatura naszego ciała wzrasta bowiem gdy wiatr wieje nam w plecy.

Wolniejszy bieg

Im niższa temperatura powietrza, tym niższe tempo biegu powinniśmy utrzymywać. Poprzez taki trening mniej się pocimy i nie oddychamy tak intensywnie. Zapobiega to wdychaniu w dużych ilościach zimnego powietrza, które po kontakcie z rozgrzanym ciałem staje się przyczyną przeziębień. Lepiej temu zapobiegać i biegać z rozsądkiem.

o-WINTER-RUNNING-facebookOddychanie

Podczas biegania w jesienno-zimowym okresie najlepiej zmienić  sposób oddychania. Zimne powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami. Wówczas zostanie ono ogrzane podczas wdychania zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy jednak tak oddychać podczas wzmożonego wysiłku, ponieważ powietrze nie zdąży się ogrzać. Wówczas możemy wciągać powietrze przez rozchylone  usta, jednocześnie  przyciskając koniuszek języka do podniebienia – przy każdym takim oddechu ogrzewamy je trochę w ustach.

Zakończenie biegu

Kiedy zakończymy trening warto poświęcić jeszcze chwile na rozgrzewkę końcową, zanim uciekniemy do domu.  Dzięki ćwiczeniom po bieganiu spowolnimy ochładzanie się organizmu i zachowamy równowagę termiczną po dużym wysiłku jakim był trening. Zapobiegnie to także hipotermii, która łatwo może nas dopaść przy takim wysiłku w mroźne dni.

Udanego biegu! 😉

 

Źródła:  polskabiega.sport.pl, jak-biegac.pl, kalenji.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

Zima – nie przestawaj biegać cz.1

Temperatura powoli spada, dni są bardzo krótkie, a z chmur sączy się nieprzyjemny deszcz. Takie warunki pogodowe zniechęcają do kontynuowania biegów, które uprawialiśmy w słoneczne dni. Ale to jeszcze nic straconego. Odpowiedni ubiór i nastawienie sprawią, że nawet w jesienno-zimowe wieczory wskoczymy w buty i będziemy kontynuować trening!

joggerin in urbaner winternachtKiedy zadbamy o dobrze dopasowany strój dostosowany do biegania w zimne dni, zabezpieczymy się przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które może doprowadzić do kontuzji. Poza tym każdy, kto lubi biegać, chce czerpać z tego jak największa przyjemność nawet podczas mniej korzystnych warunków.

Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, który powoduje, że ciało człowieka wytwarza energię cieplną. Pozwala ono zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym biegaczom tolerować niskie temperatury. Mimo to, pamiętajmy, że najważniejszy jest tzw. „złoty środek” – ubrani za grubo będziemy się męczyć i dużo pocić, a to na pewno nie wyjdzie nam na zdrowie, jedynie sprawi, ze będziemy bardziej mokrzy i nas przewieje.  Z drugiej strony, gdy założymy na siebie zbyt mało warstw i ubierzemy się za lekko naszemu organizmowi może grozić wychłodzenie i przeziębienie. Przede wszystkim powinniśmy stosować pewną ważną zasadę – ubieramy się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej.  Nie obawiajmy się mrozów, ponieważ profesjonalna odzież do biegania, w którą warto zainwestować zapewni nam odpowiednią ochronę. Na pewno nie mogą to być ubrania z bawełny. Jest to materiał, który łatwo wchłania wilgoć zarówno wydzielaną przez z nasz organizm, jak i z otoczenia, np. w deszczową pogodę. Ochłodzona wilgotna odzież w momencie wychłodzenia zamiast ogrzewać nasze ciało, sprawia, ze możemy się nabawić choroby płuc. Najlepiej założyć na tzw. „cebulkę” trzy warstwy ubrania, dzięki którym mamy więcej możliwość przy zmianach pogody.  Możemy wówczas regulować temperaturę naszego ciała podczas treningów poprzez zdejmowanie lub zakładanie kolejnych warstw. Ponadto pomiędzy poszczególnymi warstwami wytwarza się powietrze, które ogrzane przez nasze ciało, będzie nas dodatkowo chroniło przed chłodem z zewnątrz.

 

Pierwsza warstwa to bielizna typu „druga skóra”, która idealnie przylega do ciała stworzona z lekkich i delikatnych materiałów technicznych pozwalających naszej skórze oddychać przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej temperatury ciała. Taka bielizna jest cienka i lekka, bez niepotrzebnych szwów, które  mogłyby nas obcierać i uwierać. Przeważnie składa się z bokserek lub długich legginsów oraz dopasowanej koszulki z lub bez rękawów. Najlepiej zakładać legginsy na bokserki. Pamiętajmy też o stopach – dobrze dobrane, ani za ciasne, ani za luźne długie skarpety uchronią nas przed utratą ciepła oraz zabezpieczą ścięgno Achillesa. Ważne, żeby całe nogi były zakryte, bowiem mięśnie rozgrzane pracą już po chwili bezczynności wychładzają się, co może spowodować po podjęciu biegu ich uszkodzenie – skurcz czy naderwanie.

Man On Winter Run Through Woodland

Kolejną warstwę stanowią ubrania tworzące dla naszego ciała izolację. Najlepiej zakładać firmowe przetestowane termoaktywne bluzy sportowe z cienkiego oddychającego polaru lub innego grubszego tworzywa. Są elastyczne, miłe w dotyku, zakładane przez głowę lub zapinane na suwak, z kapturami lub bez  i w wielu modnych kolorach. Każdy znajdzie coś dla siebie. Często posiadają także otwory na kciuki, by rękawy nie podciągały się podczas biegania, oraz funkcjonalne kieszonki, w których możemy trzymać najpotrzebniejsze rzeczy.

b1a40b45722d9b90839a13c5dc3a62771jpg1350559200

(Żródło:odziez.grawitacyjny.pl)

Ostatnia warstwa – ochronna, zapewnia osłonę przed różnymi niekorzystnymi warunkami pogodowymi, jak deszcz czy śnieg lub większe mrozy. Może to być grubsza kamizelka lub solidna kurtka biegowa,  zarówno nieprzemakalna, jak i chroniąca od wiatru. Nie zapominajmy o najszybciej wychładzających się częściach ciała – głowa i dłonie. Mamy i babcie zawsze mówią nam: 90% ciepła ucieka przez głowę! Trudno je rozgrzać, dlatego niezbędna jest dobra czapka i rękawiczki . Na głowę możemy założyć czapkę lub opaskę, żeby ochronić uszy i zatoki. Pamiętajmy tez o szyi i twarzy. Osłonięcie szyi na treningu jest istotną sprawą – zwłaszcza w naprawdę zimne dni albo gdy silnie wieje. Wpełzający nam na spocone plecy wiatr potrafi być bardzo nieprzyjemny.  Nie dość, że biegnie się wtedy nie najlepiej, to dodatkowo możesz odmrozić sobie nos lub uszy. Podczas biegu, gdy organizm jest już mocno rozgrzany, możemy nie poczuć silnego mrozu na naszej twarzy. Chrońmy te części ciała ciepłą chustą, tunelem lub wielofunkcyjnym buffem. Buff to nazwa hiszpańskiej firmy, która po raz pierwszy opatentowała ten produkt i wciąż jest jego największym producentem. Można nim osłonić zarówno głowę, twarz, szyję na wiele sposobów.  Ważne żeby chronić dłonie oraz stawy, ponieważ w niskich temperaturach wytrącają się kryształki kwasu moczowego. Objawia się to bólem, przypominającym ból reumatyczny. Lepiej temu zapobiec.

wintersoles_large

Ostatni bardzo ważny element ubioru na bieganie w chłodne dni – buty. Dobrze zaopatrzyć się w buty z głębokim bieżnikiem albo kolcami, które zapobiegną upadkom i pozwolą na bieganie po śniegu czy oblodzonej ziemi.  Zalecane jest noszenie butów w większym rozmiarze, aby uniknąć jakiegokolwiek uciskania, które przyspiesza utratę ciepła. Ponadto buty powinny być wykonane z nieprzemakalnej membrany, która jednocześnie pozwoli naszym stopom oddychać. Dzięki temu nasze stopy będą suche i utrzymane w cieple.

 

z17123795Q,Bieganie-zimaWarto zainwestować w profesjonalny strój, aby móc kontynuować bieganie bez poczucia dyskomfortu. Pamiętajcie, że lekkie uczucie chłodu po wyjściu z domu nie powinno niepokoić. Oznacza, że jesteśmy właściwie ubrani. Wraz z biegiem nasze ciało się rozgrzeje i będziemy się świetnie czuli. Za tydzień opowiemy o tym, co jeszcze oprócz odpowiedniego ubioru może sprawić, że bieganie w chłodne dni będzie dużo łatwiejsze i bardziej efektywne. Powodzenia biegacze! 😉

 

Źródła:  polskabiega.sport.pl, jak-biegac.pl, kalenji.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl