Wpisy

Jakie najlepsze wybrać buty do biegania?

Jogging jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, którą można zacząć niezależnie od swojego wieku. Daje niesamowite korzyści dla ciała – wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę i poprawia kondycję. Dodatkowo pomaga się odstresować. To idealny przepis na relaks i oczyszczenie umysłu. Chcesz zacząć biegać? Potrzebujesz więc wygodnego obuwia do biegania! Sprawdź, co trzeba wziąć pod uwagę przy zakupie butów sportowych.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY ZAKUPIE BUTÓW DO BIEGANIA?

Obuwie do biegania powinno być nie tyle modne, co praktyczne, by zapewnić maksymalną ochronę przed urazami i kontuzjami. Aby zapewnić maksymalny komfort użytkowania, dopasuj je idealnie do stopy i typu podłoża, po którym będziesz najczęściej biegać.

  • TYP PODŁOŻA:

Przede wszystkim zastanów się, gdzie będziesz biegać. Jeśli będzie to twarda nawierzchnia jak np. asfalt, to wybierz obuwie z silną amortyzacją. Zmniejszy to siłę wstrząsów spowodowaną wielokrotnym uderzeniem stóp o podłoże. Podeszwa buta powinna mieć łagodny bieżnik. Dzięki czemu zapewnisz sobie dobrą przyczepność i delikatne wybicie podczas każdego ruchu. Jeśli jednak wiesz, że twoja trasa do biegania jest np. w lesie, kup mniej elastyczne obuwie z mocno wyprofilowaną podeszwą.

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

  • PODBICIE STOPY

Przy zakupie zwróć również uwagę na swoją budowę stopy. W określeniu jej struktury pomoże Ci krótki test z kartką. Odbij stopę na papierze, by zorientować się w jednym z trzech typów podbicia. Możesz mieć stopę neutralna, pronującą albo supinującą. Jeśli masz podbicie stopy neutralne, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony w czasie biegu. Wówczas najlepsze do biegania są buty amortyzujące. Stopa pronująca charakteryzuje się niskim łukiem, co oznacza najczęściej płaskostopie, a ciężar ciała przenosi się na wewnętrzną krawędź stopy. W tym wypadku sprawdzi się obuwie ze wzmocnieniami, utrzymującymi piętę w czasie treningu. Z kolei podbicie supinujące świadczy o przeniesieniu ciężaru ciała na zewnętrzną krawędź stopy. Najlepiej więc postawić na specjalistyczne obuwie dla supinatorów lub wygodne buty, które silnie amortyzują. Wówczas stopy będą zabezpieczone przed kontuzjami.

  • ROZMIAR

Postaraj się idealnie dobrać rozmiar buta do swojej stopy. Dokładnie dopasowany model obuwia pozwala Ci na większą kontrolę nad uderzeniem stopy. O dobrze dostosowanym rozmiarze nie świadczy wyłącznie długość stopy, ale również jej szerokość. Pokaże Ci, czy lepsze będzie obuwie o szerokim lub wąskim modelu. Co więcej, jeśli należysz do grona osób z szerokimi stopami, możesz rozważyć zakup fasonu o jeden rozmiar większego.

  •  WAGA OBUWIA

Waga obuwia ma ogromne znaczenie w bieganiu. Im lżejsze posiadasz buty, tym mniej energii zużywasz do wykonywania ruchów. Nie warto jednak kupować przesadnie lekkich butów. Redukcja ich wagi do minimum może wpływać na jakość użytkowania i zmniejszać stabilność oraz ochronę stóp. Zazwyczaj obuwie biegowe waży 250-300 gram., więc zalecamy wybrać takie model, który mieści się w tym przedziale.

  • INNE CZYNNIKI 

Zastanów się, w jakich warunkach atmosferycznych i gdzie zamierzasz biegać. Jeśli potrzebujesz butów do biegania w przestrzeni miejskiej, postaw na przewiewne obuwie sportowe, w których stopy nie będą się męczyć. Jeśli jednak chcesz biegać przykładowo w deszczu, warto zainwestować w obuwie wyposażone w membranę Gore-Tex. Dzięki temu zyskasz dodatkową ochronę butów przed wilgocią.

Fitness girl training running in the morning park

 

Co daje nam bieganie? – 10 korzyści dzięki którym pokochasz ten sport!

Bieganie to jeden z najprostszych sposobów na zachowanie szczupłej sylwetki, świetnego samopoczucia oraz oczywiście dobrego zdrowia! Jakie zalety kryją za sobą regularne treningi biegowe? Zainspiruj się naszą listą, a na pewno jeszcze dziś pokochasz ten sport!

Woman enjoys running outside with beautiful summer evening in the countryside.

1. Przynosi szybkie efekty

Poprawa wyglądu sylwetki? Lepsze samopoczucie? A może podkręcenie kondycji? Niezależnie od Twojego celu – na pewno zauważysz efekty. Wystarczą regularne treningi!

2. Nie wymaga drogiego sprzętu

Aby zacząć biegać nie potrzebujesz robić żadnych inwestycji. Sport ten jest dostępny dla każdego i o każdej porze – dodatkowo bezpłatnie! Drogi sprzęt jest przydatny ale na początkowe etapy treningu zbędny. 

Running shoes - closeup of woman tying shoe laces. Female sport fitness runner getting ready for jogging in garden background.

3. Uwalnia hormony szczęścia

Bieganie powoduje wytwarzanie przez organizm endorfin co wprowadza nas w euforyczny stan i powoduje tak zwaną euforię biegacza! Jest to naukowo stwierdzony fakt. Objawy euforii i uczucia przyjemności doświadczane są zarówno przez profesjonalistów jak i sportowców amatorów. 

4. Pozwala na swobodne przemyślenia

Minuty gdy biegasz należą jedynie do Ciebie. Nie musisz ich z nikim dzielić, nie musisz sprawdzać powiadomień na Facebooku ani maili z pracy. Dzięki temu zyskujesz czas na swobodne przemyślenia. Kto wie na jaki rewolucyjny pomysł wpadniesz? 

5. Spala tłuszcz

Dorosły o masie 63 kg spala podczas 30 minut biegu – 391 kcal! Tak ustalili badacze z Dublin University podczas swoich badań! Porównując to z jazdą na rowerze, czy grą w tenisa – biegając chudniesz aż do 40% szybciej! 

6. Poprawia jakość życia

Ruch, niezależnie w jakiej postaci, poprawia długość i jakość życia. Badania wskazują, że osoby, które uprawiają lekką aktywność fizyczną opóźniają pojawienie się chorób układu krążenia o 1,1-1,3 roku, a osoby uprawiające bardziej intensywne ćwiczenia – o około 4,2 roku. Jakość życia zwiększa się gdyż jesteśmy zdrowsi, lepiej się odżywiamy i lepiej śpimy. Dzięki bieganiu możemy sobie także poradzić z wyniszczającym stresem. 

7. Wzmacnia mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważne funkcje podczas biegania. Czy wiesz, że możesz je wzmocnić za pomocą regularnego treningu? Jednym z efektów systematycznego biegania jest wyrabianie mięśni skośnych brzucha. Dzieje się tak gdyż nasz brzuch naturalnie porusza się przy bieganiu, w trakcie którego ruszamy lekko biodrami. 

Close up of fit woman torso with sweat on skin after workout

8. Poprawia sen

Dzięki regularnemu bieganiu nie tylko szybciej zaśniesz ale i Twoja jakość snu zdecydowanie się zwiększy. To jedna z metod wspomagających leczenie bezsenności. Dodatkowo o poranku, rozbudza lepiej niż mocna kawa! 

9. Usprawnia układ oddechowy

Podczas biegania dorosły człowiek zużywa 10 razy więcej tlenu, niż gdyby w tym samym czasie siedział przed telewizorem. Bieganie pozwoli Ci wzmocnić układ krążenia, umożliwiając sercu i płucom bardziej efektywną pracę. 

10. Uczy planowania dnia

Nie ważne ile razy w tygodniu biegasz. Zawsze musisz dokładnie przemyśleć plan dnia aby znaleźć w nim czas na trening. Dzięki temu wszystko dokładniej planujesz i z większą sumiennością trzymasz się swoich postanowień. 

 

Jak zacząć biegać? – 5 rad dla początkujących

Bieganie według sympatyków tego sportu to jedna z najprzyjemniejszych aktywności fizycznych. Można zacząć w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Niezależnie od tego jaki jest Twój cel warto wiedzieć jak zacząć biegać aby się szybko nie zniechęcić. 

 

1. Określ swój cel

Aby wytrwać w postanowieniu biegania warto określić sobie konkretny cel. Pomyśl co dokładnie chcesz osiągnąć, jak zamierzasz to zrobić oraz w jakim czasie. Na przykład: „Chcę schudnąć 5 kilogramów trenując 4 razy w tygodniu w dwa miesiące” lub „Chcę pokonać dystans 10 km, trenując 3 razy w tygodniu w pięć miesięcy” Dzięki tak określonemu celowi ciężej będzie Ci z niego zrezygnować. 

Joggers running outdoors

2. Ułóż plan treningowy

Będąc na początku swojej przygody z bieganiem, nie rzucaj się od razu na długie dystanse i szybkie tempo. Przez to możesz się jedynie zniechęcić do podejmowania kolejnych prób. Rozpisz sobie swój własny plan treningowy. Zacznij od tak zwanych marszobiegów czyli biegania przeplecionego z energicznym marszem. Brzmi łatwo? Dzięki momentom marszu będziesz miał chwilę na złapanie oddechu 😉 Zaczynając nawet od 5 minut marszu przeplatanych z 1 minutą biegu jesteś coraz bliżej swojego celu. 

Workout plan with fitness food and equipment on gray background, top view

3. Znajdź swoją porę na bieganie

Na pewno słyszałeś o tym jak cudownie jest wstać o 5 rano, udać się na jogging, wziąć zimny prysznic, a następnie pójść prosto do pracy w świetnym humorze. Jednak nie wszyscy jesteśmy rannymi ptaszkami i nie powinniśmy się wcale tym przejmować. Możesz tak samo skutecznie trenować wieczorem, po południu i w sumie o każdej porze, którą sobie wymyślisz! 

Image of attractive fitness woman wearing tracksuit running outdoors

4. Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to przygotowanie całego ciała do wysiłku. Dlatego powinna się skupiać nie tylko na nogach. Nasze mięśnie jej potrzebują aby móc pracować na wysokiej intensywności. Jeśli nie rozgrzejemy odpowiednio wcześniej organizmu przed wysiłkiem będzie się on od początku biegu buntował i sprawiał biegaczowi problemy. Jakie partie należy rozgrzać przed bieganiem?

mięśnie brzucha i pleców

biodra

kolana

ręce

mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud

ścięgna Achillesa

Couple in sportswear doing warm-up at the stadium

5. Nie poddawaj się! 

Najważniejszy punkt czyli wytrwałość. Nie ważne czy efekty przychodzą szybko czy jednak musisz na nie chwile poczekać. Nie poddawaj się w swoim postanowieniu ponieważ każdy dzień przybliża Cię do jego realizacji. Czas i tak upłynie więc pozwól go sobie wykorzystać na zmiany w swoim życiu! 

Sport. Runner

 

Biegaj z uśmiechem – Slow Jogging

Nie lubisz biegać, ale jednocześnie chciałbyś się ruszyć z kanapy? Szukasz małoinwazyjnego sportu po kontuzji? A może nie lubisz się męczyć, ale szukasz aktywności angażującej wiele mięśni? Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś “tak” to Slow Jogging jest dla Ciebie!

O co chodzi? Slow Jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie umożliwiające swobodną rozmowę – mamy nie odczuwać zmęczenia, a oddech nie powinien być przyspieszony. Często oznacza to poruszanie się wolniej, niż spacerowicze!

People jogging at park

Czy to działa? Oczywiście! Nawet podczas spokojnego biegania angażujemy duże grupy mięśniowe i spalamy dwa razy więcej kalorii, niż podczas spaceru. W czasie wolnego truchtania wydatek energetyczny jest podobny do tego, jaki występuje podczas szybkiego biegu. W dodatku poruszamy się poniżej progu mleczanowego, dzięki czemu nie odczuwamy dużego zmęczenia czy bólu mięśni.

Couple running

Jaka jest technika Slow Joggingu? Podczas truchtania musimy pilnować, aby lądować na śródstopiu, co zagwarantuje nam wykorzystanie aparatu amortyzującego i uchroni przed kontuzjami. Dodatkowo aby nasze ciało wykonywało naturalne ruchy utrzymujemy uniesiony podbródek, sylwetkę wyprostowaną, a linię wzroku na wysokości horyzontu.

nogi

Jak często? Zauważalne efekty przynosi truchtanie przez co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możemy je dowolnie podzielić – jednego dnia 10 minut rano, 5 minut wokół biurka i 10 minut w drodze powrotnej z pracy, a następnego wybrać się na dłuższą półgodzinną przebieżkę. Na dobrą sprawę możemy wykorzystywać każdą sposobność na “przetruchtywanie” do miejsca docelowego.

Group of senior friends jogging together in a park

Co nam to daje? Slow Jogging to znakomite panaceum na choroby cywilizacyjne. Truchtanie zwalcza cukrzycę, otyłość, miażdżycę, choroby serca, nadciśnienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera oraz przeciwdziała rozwojowi demencji starczej.

Jak każda aktywność uprawiana regularnie – poprawi również naszą kondycję. Ale w Slow Joggingu liczy się przede wszystkim idea, jaką jest radość z biegania, dlatego zawsze podajemy jak długo truchtaliśmy, a nie ile kilometrów przebyliśmy.

Gotowi? Do biegu? Start!
Żródła:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,139909,21898776,slow-jogging-japonski-sposob-na-spalanie-kalorii.html

https://www.slowjogging.pl/

Poznaj 5 najczęstszych błędów, które popełnia się po bieganiu

Większość biegaczy nastawionych jest na konkretny cel – utrata wagi, wyrzeźbienie mięśni lub osiąganie coraz lepszych wyników. Nie ma w tym nic złego i dopóki nie zapominamy o kilku ważnych aspektach nie związanych bezpośrednio z czynnością biegania, trening możemy uważać za w pełni efektywny. Ale co jeśli popełniamy kilka popularnych błędów? Sprawdź o czym mowa!

 b2ap3_large_Fotolia_227647128_M

Czy zdajesz sobie sprawę, że kilka złych nawyków może skutecznie niweczyć efekty Twojej ciężkiej pracy podczas biegania? Pamiętaj, że trening nie kończy się wraz z ostatnim przebiegniętym kilometrem. Unikaj poniższych błędów, by móc trenować efektywniej.

  1. Stretching

            Nie bądź jedną z tych osób, które świadomie pomijają etap rozciągania, zarówno przed i po treningu. Wielu biegaczy zapomina lub wręcz celowo nie wprowadza etapu „cool down”, czyli uspokojenia i „wychłodzenia” organizmu po zakończonym treningu. Zawsze należy poświęcić ok. 15 minut na powrót do normalnego pulsu i odzyskanie spokojnego oddechu. Aby zrobić to skutecznie, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, podczas których oddychaj miarowo, stopniowo wyciszając organizm. Rozciąganie pozwoli uniknąć bolesnych zakwasów, urazów oraz zwiększa elastyczność mięśni. Faza cool down po każdym bieganiu minimalizuje ryzyko kontuzji biegaczy oraz poprawia rezultaty.

            Stretching zapobiega sztywności mięśni i stawów oraz zwiększa wydajność mięśni. Szczególną uwagę poświęć rozciągnięciu mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, dwugłowych uda, łydek oraz pasma biodrowopiszczelowego.

DysOghOV4AEgTSv

  1. Uzupełnione kalorie

            Jeśli jesteś początkujący, może Ci się to wydawać dziwne, że po treningu, który ma Ci zapewnić zrzucenie nadprogramowych kilogramów, masz zjeść kolejny posiłek. Jednak eksperci są co do tego zgodni – po zwiększonym wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek potreningowy w ciągu 30 minut do 2 godzin od zakończenia biegania. Ma to na celu nie tylko zaspokojenie głodu, ale przede wszystkim uzupełnienie energii w mięśniach oraz umożliwienie im regeneracji. Jeśli głodzisz swój organizm, Twoje wysiłki podczas trenowania pójdą na marne.

            Co warto zjeść? Np. koktajl proteinowy, który z możesz przygotować na mnóstwo sposobów podanych w internecie. Jeśli koktajle nie są dla Ciebie, zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dobrym źródłem tych składników są jogurty, mleko, kurczak, indyk oraz ryby. Bez obaw jedz również makaron razowy, pieczywo, kaszę oraz ryż.

Healthy peach milkshake in a glass jar

  1. Uzupełnij płyny

Niektórzy biegacze nie lubią pić podczas treningu. Jeśli też do nich należysz, koniecznie uzupełnij płyny zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Odwodnienie jest niebezpieczne dla organizmu z wielu powodów, m.in. może doprowadzić do wyczerpania , skurczów, a nawet spadku nastroju.  W zależności od intensywności i pokonanego dystansu, możesz stracić od 1 do 3 litrów płynów. To bardzo dużo!

            Nie czekaj więc na szkodliwe skutku uboczne odwodnienia i chwyć za butelkę z wodą mineralną lub napój izotoniczny, który uzupełnia również elektrolity. Świetnie sprawdza się również woda kokosowa, która nazywana jest naturalnym izotonikiem.

BBOsiiy

  1. Przebierz się po treningu

Regeneracja po treningu powinna rozpocząć się również poprzez pozbycie się nieświeżych ubrań. Zrzuć więc przepoconą odzież sportową i wskakuj pod prysznic. Pot i kurz znajdujące się na tych ubraniach mogą wywoływać takie dolegliwości jak trądzik czy infekcje grzybiczne.

            Ubrania wrzuć natychmiast do pralki, ponieważ wtedy są najlepsze szanse na całkowite pozbycie się z nich zapachu potu.  Wstrzymywanie się z praniem przepoconych ubrań może skutkować całkowitym przesiąknięciem kwaśnym zapachem, którego będzie się ciężko pozbyć nawet przy wielokrotnym praniu.

  1. Zaplanuj kolejny trening

            Aby w pełni triumfować z podjęcia aktywności fizycznej, należy wpisać regularne treningi w nasz codzienny kalendarz. Przy obecnym trybie życia ciężko o systematyczność, jednak tylko ona gwarantuje sukces i osiągnięcie wyznaczonych celów. Regularne bieganie jest ważne nie tylko ze względu na utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/

Groźne bieganie w smogu – o tym powinieneś pamiętać

Alarm smogowy wciąż bije z każdej strony. Mimo, że wydaje nam się oczywiste zaprzestanie spacerów w miejscach nasilenia zanieczyszczeń, to wciąż wahamy się w kwestii biegania. Wyjść na wieczorny jogging czy lepiej sobie odpuścić?

smog-stopsmog-air-pollution-mask-antysmogowa-161670

 

Jako społeczeństwo mamy coraz większą świadomość, jak bardzo szkodliwe są pyły zawieszone w powietrzu, którym oddychamy. Staramy się wprowadzać codzienną profilaktykę, część z nas przerzuca się na komunikację miejską lub organizuje łączone transporty, żeby ograniczyć ilość samochodów na ulicach.  Co zrobić w sytuacji, gdy Twoją pasją jest jogging i nie wyobrażasz sobie odpuścić treningów przez wszechobecne, alarmujące nagłówki? To właśnie przez nie, nie jesteśmy w stanie realnie ocenić zagrożenia. Przesadzają czy też nie? Skoro w powietrzu wisi smog, to czy warto wyjść pobiegać? Podczas biegania oddech przyspiesza, przez co wciągamy do płuc kilka razy więcej powietrza niż wtedy, gdy po prostu spacerujemy. I o ile powietrze jest czyste i świeże, to nie ma problemu, ale niestety w wielu miejscach zimą tak nie jest.

Czy mamy problem ze smogiem? Tak. Jakie są na to dowody? Wystarczy, że wyjdziesz w godzinach natężonego ruchu i spróbujesz głębiej odetchnąć; załóż białe spodnie i przejdź się przy najbardziej ruchliwych ulicach; spójrz na czarny osad na szybach okien lub na czarny i żółty dym wydobywający się zimą z kominów domków jednorodzinnych. Do tego włączona aplikacja w smartfonie, która pobiera dane z najbliższej stacji pomiarów zanieczyszczeń i masz już świadomość, że smog to nie wymysł ekologów ani temat zastępczy brukowców.

pexels-photo-374678

Można dyskutować z wszechobecnym podsycaniem paniki wśród społeczeństwa, jednak badania nie pozostawiają złudzeń – Polska jest na szarym końcu listy europejskich krajów, które dysponują świeżym powietrzem. Czy wiesz, że aż 33 z 50 najbardziej zanieczyszczonych miast w Europie, znajduje się w naszym rodzinnym kraju? Najbardziej obciążeni są mieszkańcy Krakowa, Warszawy, Wrocławia oraz wielu innych mniejszych miast i wsi. Z każdym oddechem wciągają do płuc wiele niebezpiecznych substancji, w tym tzw. pyły zawieszone PM10 i PM2,5.

Pierwszy z nich wpływa negatywnie na układ oddechowy (może wywoływać kaszel, zadyszkę i trudności z oddychaniem, a nawet wywołać atak astmy) oraz na nasze oczy, gdyż upośledza pracę spojówek.  Dużo groźniejsze są jednak cząsteczki PM2,5, które są tak małe, że wnikają dużo głębiej do organizmu. Przedostają się z płuc do krwi, a wraz z nią do praktycznie wszystkich organów. Te drobne pyły powodują choroby układu krążenia, zawały i wylewy, raka płuc i tchawicy.

Zebrano dane wg których w Polsce w ciągu roku, zanieczyszczone powietrze z PM2,5 na czele, przyczynia się do ok. 50 tysięcy przedwczesnych zgonów.

I tu niestety zła wiadomość dla biegaczy – wysiłek na dworze potęguje ryzyko zachorowania. Ludzie uprawiający sport na zewnątrz podczas alarmu smogowego są szczególnie narażeni na negatywne konsekwencje zanieczyszczonego powietrza. W czasie wysiłku wdychamy znacznie więcej tlenu, a co za tym idzie, szkodliwych pyłów.

Czy jest na to rada? Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z biegania lub innej aktywności na dworze, koniecznie załóż maskę z filtrem powietrza. Nie oszczędzaj na niej, ponieważ dobrana starannie zapewni Ci maksymalną ochronę. Nie wszystkie maski dostępne na rynku spełniają niezbędne wymagania.

Najbezpieczniej jednak będzie, jeśli na czas wzmożonego alarmu, schowasz się po prostu pod dachem siłowni lub klubu fitness. Wybieraj miejsca, które są odpowiednio wentylowane, są przestronne i mają właściwą cyrkulację powietrza. Tutaj także możesz zmęczyć się na bieżni czy rowerze stacjonarnym i przeczekać fatalne warunki na zewnątrz.

pexels-photo-221210

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Sprawdź czy prawidłowo uprawiasz jogging

Ciepło wygoniło zapalonych biegaczy z bieżni w siłowni, na każdą możliwą ścieżkę w plenerze. Czy Ty też lubisz wczuć się w rytm swojego oddechu podczas biegu? A czy wiesz, że wbrew pozorom, biegać też trzeba umieć? Przeczytaj nasz tekst i przekonaj się czy nie popełniasz podstawowych błędów podczas joggingu.

Keep on running.

Kilka słów o joggingu

Jogging to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym założeniem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Uprawiany regularnie, ma wszechstronnie pozytywny wpływ na nasze ciało i samopoczucie. Badania udowodniły, że jogging jest skuteczny w zwiększaniu ludzkiej żywotności i zmniejszaniu efektu starzenia. Poprawia pracę układu sercowo – naczyniowego, zwalcza otyłość i pomaga utrzymać dobrą formę. Wszystkie te zbawienne korzyści będą na nas spływać, pod warunkiem, że będziemy robić to we właściwy sposób.

Kontroluj ręce

Zwróć uwagę na typową pozycję biegacza – powszechny widok to ramiona wzniesione na wysokość klatki piersiowej. I choć to pozycja z pozoru wygodna, to niestety niesprzyjająca w osiąganiu lepszych efektów. Utrzymywanie rąk zbyt wysoko podczas biegu, zmusza nasze ciało do bardziej wytężonej pracy, a przez to marnujemy energię, którą moglibyśmy spożytkować pokonując dłuższy dystans. Ściskanie klatki piersiowej utrudnia swobodne oddychanie, co również przekłada się na efektywność treningu. Prawidłowa pozycja podczas biegania to rozluźnione ramiona, swobodnie opadające dość nisko, pod kątem 90 st. Postaraj się też od czasu do czasu wykonać ruch obrotowy, co pozwoli mięśniom na krótki odpoczynek.

Pamiętaj, że zła technika biegania negatywnie wpływa na stawy, które przy znacznym obciążeniu narażone są na mikrourazy, a w konsekwencji na kontuzję. Bieganie powinno być aktywnością angażującą cały organizm, a nie nadwerężającą poszczególne partie ciała.

Joggers running outdoors

Pamiętaj o kremie z filtrem

Krem z filtrem to kosmetyk niezbędny, nie tylko podczas słonecznych dni. Nawet jeśli za oknem jest pochmurnie i wydaje Ci się, że żaden promień słońca nie przedostanie się przez tą warstwę lub zamierzasz biegać w zacienionym parku – pamiętaj, że promieniowanie słoneczne działa pomimo złych warunków pogodowych. Zawsze jesteśmy narażeni na szkodliwe działanie promieni UVA i UVB, które może powstrzymać użycie wodoodpornego kremu z filtrem.

Nawadniaj organizm

Czy wiesz, że uczucie pragnienia świadczy już o lekkim odwodnieniu organizmu? Aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości wody oraz równie niebezpiecznego przegrzania organizmu, należy stale dostarczać mu dużych ilości płynów. Bieganie naraża nas na duże straty wody w postaci potu, wydzielanego podczas wytężonego wysiłku. Niektórzy biegacze unikają nawadniania podczas joggingu z obawy przed wystąpieniem tzw. kolki, czyli nieprzyjemnego kłucia w boku. Innym szkoda czasu na przerwę podczas biegania. Nie ryzykuj swoim zdrowiem i samopoczuciem – dobrze nawodniony organizm to same zalety.

Young girl with a shaker water outdoors

Obserwuj swoje ciało

Prawidłowo rozpoczęty trening powinna poprzedzać staranna rozgrzewka dla mięśni – parę ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających mięśnie, pozwoli na bezpiecznie przeprowadzony jogging. Jeśli pomimo rozgrzewki, podczas biegania poczujesz ból, nie ignoruj go. Ból zawsze jest oznaką, że w organizmie dzieje się coś, co wymaga od nas uwagi. Czasem są to nieszkodliwe dolegliwości, jednak często przeforsowane mikrourazy prowadzą do poważnych kontuzji. Nie zrzucaj winy za ból na zmęczone mięśnie, tylko przerwij trening i sprawdź czy ból nie mija nawet gdy po prostu spacerujesz. Jeśli nie, daj sobie kilka dni odpoczynku i czas na regenerację, gdyż często taki ból towarzyszy objawom przetrenowania. Po kilku dniach sprawdź czy jest lepiej, gdy nadal boli zgłoś się po pomoc do lekarza, istnieje bowiem ryzyko, że dopadła Cię kontuzja.

Fitness and workout wellness concept.

 Rozwijaj inne mięśnie

Koncentracja jedynie na joggingu doprowadza do sytuacji, że wciąż rozwijają się te same partie ciała, podczas gdy reszta jest zaniedbywana. Aby osiągać lepsze wyniki i rezultaty, należy zadbać o zrównoważony rozwój wszystkich mięśni. Uwzględnij w swoim planie treningowym aktywności, które będą poprawiać Twoją wytrzymałość i elastyczność, a uchronisz się przed kontuzjami oraz Twoja sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie.

Źródła:

https://running.about.com

https://portal.abczdrowie.pl

Bieganie – „o co biega”?

Jeżeli planujemy rozpocząć uprawianie jakiegoś sportu zawsze trzeba się do tego odpowiednio przygotować – należy kupić odpowiedni strój, dopasować sprzęt, a także mieć odpowiednie warunki przestrzenne do uprawiania danego sportu. Wiadomo, że często są to duże wydatki i nie każdy może pozwolić sobie na profesjonalny sprzęt, czy udanie się w miejsce niezbędne dla wybranej dyscypliny sportowej. Wówczas można skorzystać z wypożyczalni, lub też wybrać sport, który najmniej obciąży naszą kieszeń, a także będzie możliwy do uprawiania niemal w każdym miejscu, bez potrzeby wyjeżdżania z miejsca zamieszkania. Tym ,co pragną zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie wzbogacić swoje zdrowie polecamy bieganie.

To tani sport
Aby rozpocząć przygodę z bieganiem , nie potrzebujesz rakiety za kilkaset złotych ani też kortu, którego każdorazowe wynajęcie kosztuje cię między 30 a 50 złotych. Zakładasz buty, koszulkę, spodenki i ruszasz na trasę. Nie wykupujesz żadnego karnetu, nie musisz regularnie wymieniać psujących się części. Należy jednak pamiętać, że zwykłe buty sportowe są dobre tylko na początek. Z czasem nasze stopy zaczną się domagać większego komfortu. Dlatego warto zainwestować w ten jeden element stroju – obuwie.

Odpowiednie obuwiejak-wybrac-buty-do-biegania-1-111126_L

Na co należy zwracać uwagę kupując sportowe buty:

  • Zostaw swoje starzejące się „adidasy” lub „tenisówki” i wybierz obuwie przeznaczone specjalnie do biegania. Przed wyrzuceniem starego obuwia zaobserwuj zużycie podeszwy zewnętrznej, aby określić, jakie miejsca są szczególnie obciążone, kiedy biegniesz.
  • Noś obuwie przeznaczone specjalnie do biegania, odpowiednie dla Twojego rodzaju treningu oraz typu kroków. Jest wiele rodzajów biegania, a do każdego należy dobrać inny rodzaj obuwia (np. biegi sprinterskie, długodystansowe, biegi górskie). Modele butów różnią się także pod względem nawierzchni, po której będziemy biegać (górska, asfaltowa, leśna).

Startowe czy treningowe
Jeśli kupujecie swoje pierwsze buty zapomnijcie o tym podziale. Buty startowe mają dać wam teoretycznie jakiś dodatkowy handicap na zawodach ale na to przyjdzie jeszcze czas, tak zwane buty treningowe sprawdzą się na razie też na zawodach.
Na ulicę, do parku czy do lasu

Na ulicę, do parku czy do lasu
To jest akurat czasami warte rozważenia. Chodzi głównie o bieżnik, czyli wyprofilowanie podeszwy (spodu buta) tak, aby wgryzał się on w śliską ziemię (buty terenowe) lub dobrze trzymał asfaltu i nie zużywał szybko (buty na asfalt). Jedyna rada jest taka, że jeśli nie biegacie dużo po naprawdę prawdziwie leśnym terenie (grząski piach, trawa) to kupujcie buty, których podeszwa nie jest jakoś szczególnie ciekawie wyrzeźbiona (choć może to wyglądać bardzo profesjonalnie). Buty na asfalt sprawdzą się bardzo dobrze w naszych miejskich parkach.

  • Amortyzacja – ma w bucie zapobiegać kontuzjom kolan, śródstopia, mięśni ud. Jeśli biegasz po miękkim podłożu, rolę amortyzatora spełnia samo podłoże (czyli choćby leśna ściółka).
  • Elastyczność – to plastyczność buta, czyli czy łatwo poddaje się zginaniu, skręcaniu, wasza stopa w biegu to właśnie będzie z butem robiła. But elastyczny łatwo zwiniecie w rulonik a chcąc powyginać nieelastyczny musicie już użyć pewnej siły.
  • Wielkość, dopasowanie – pamiętajcie, że jeśli już w momencie mierzenia buta czujecie jakiś dyskomfort to prawdopodobnie po kilku kilometrach biegu będzie to znacznie więcej niż tylko dyskomfort. Dobrze dobrany but do biegania może sprawić, że będzie wam się chciało częściej wychodzić na bieganie, zazwyczaj jest bardzo lekki, miękki, inspirujący do szybkiego poruszania się. W bucie musicie się czuć przede wszystkim komfortowo.

Sklepy sportowe mają dużą ofertę wielu modeli butów do biegania , przeznaczonych na różne powierzchnie i dostosowanych do różnorodnych wymagań użytkowników. Pochodzą od najlepszych na rynku producentów sportowych, są wykonane z wysokogatunkowych materiałów, wpływających na ich trwałość i odpowiednie właściwości. Cechuje je najwyższa wygoda użytkowania, zapewniają także stopom właściwą wentylację.

Zwracamy uwagę, że gdy twoje bieganie staje się nieco bardziej profesjonalne, zaczyna kosztować. Profesjonalne buty, pulsometr, profesjonalna odzież – to już kosztuje niemało.

Bieganie jest proste i skuteczne

Biegania nie musisz się uczyć. Wyjdź z domu, wybierz trasę i biegnij! Nie potrzebujesz niczego innego, poza dobrymi chęciami oraz dobrymi butami. Podczas biegania możemy bardzo dokładnie kontrolować poziom wysiłku i stosunkowo prosto utrzymać jednostajne natężenie.
Jeżeli nie jesteś pewien, który sport chcesz wybrać, bieganie będzie dobrym początkiem. Potem możesz spokojnie wymieniać je na inne sporty lub ćwiczyć zamiennie z nimi.Zalety-biegania-sportowo.e-bloger.pl-1

Sport angażujący całe ciało

Podczas biegania wykorzystujesz większość głównych grup mięśniowych. Wzmacniasz mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu poprawiasz też koordynację ruchową.
Największym jednak plusem biegania jest to, że rozwija ono głównie nogi, dzięki czemu są one silniejsze przez cały dzień. Jeżeli czujesz się ociężały i niezdarny, bieganie to zlikwiduje. Będziesz czuł się lekki i zwinny – zaczniesz wbiegać po 2 stopnie na raz po schodach, a długi spacer nawet Cię nie zmęczy.

Mniejsze ryzyko zachorowania 

Z najnowszych badań wynika, że bieganie, nie dość, że czyni cię bardziej wydolnym oraz szczęśliwym, to jeszcze na dodatek zmniejsza ryzyko nabawienia się pewnych chorób. Bieganie obniża poziom cholesterolu, do tego świetnie działa na otyłość, obniża ryzyko doznania wylewu, zapadnięcia na Alzheimera oraz na raka. Okazuje się, że wśród biegaczy zgony z powodu chorób serca zdarzają się aż o 50 proc. rzadziej niż wśród osób nieuprawiających sportu.

Pigułka antydepresyjna 

Badania wykazały, że osoby, które biegają nawet 15-30 minut w tygodniu wykazują mniejszą skłonność do popadania w stany depresyjne Bieganie pomaga rozluźnić spięte mięśnie pleców (spinają się one w wyniku stresu). Z tego powodu bieganie jest wspaniałe dla osób prowadzących nerwowy tryb życia. W dzisiejszych czasach raczej każdy regularnie doznaje nieprzyjemności i stresów związanych z pracą i żmudnymi obowiązkami dnia codziennego. 40 minut biegu relaksuje znacznie skuteczniej niż nawet kilka godzin przed telewizorem i jest zdecydowanie zdrowsze niż kilka rozluźniających drinków.
Bieganie nie zabiera aż tak dużo czasu, żeby rezygnować z innych zajęć, a jednocześnie zapewnia moment na bycie samemu ze sobą, chwilę relaksu i odpoczynku od rzeczywistości.

Najlepsze by schudnąć 

Wielu początkujących biegaczy rusza na trasę głównie po to, by zrzucić zbędne kilogramy. Nawet człowiek mało sprawny, poruszający się z małą prędkością, osiągnie swój cel, zwłaszcza, że bieganie obejmuje wszystkie partie mięśniowe, modelując całą sylwetkę.

Kontakt z naturą 

Biegać możesz gdzie chcesz, na zewnątrz – po mieście, po lesie, parku, po górach. Do tego sam jesteś swoim przewodnikiem, umiejętnie dobierając odpowiednią trasę. Nie wspominając już o oderwaniu się od telewizora i możliwościach podziwiania piękna przyrody. Ale jest jeszcze coś. Jak w bieganie się wkręcisz, robisz z tego turystykę. Podziwiasz nowe okolice, zabytki bo jeździsz na biegi w różnych miejscach Polski, Europy i świata.

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jednak, jak widać, aby ten sport był zdrowy, trzeba dobrze się do niego przygotować, począwszy od dobrania odpowiednich butów, poprzez dietę, a na odpowiednim treningu kończąc. Pamiętajcie o tym i biegajcie!