trening - Styl Zdrowia

Nowy sposób na cardio – “12-3-30”

24 kwietnia 2023/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Bieg po bieżni to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Nie można sobie wyobrazić żadnego klubu fitness bez tego urządzenia. Zazwyczaj są one oblegane, zwłaszcza w godzinach szczytu. Nic dziwnego – jest to komfortowa i bezpieczna alternatywa od joggingu w “realu”. Nie trzeba się martwić wyborem trasy czy sprawdzaniem prognozy pogody przed wyjściem (a raczej wybiegnięciem) z domu.

Duże obciążenia dla kolan, problemy ze złapaniem oddechu oraz bieg sam w sobie – to może odstraszyć niejednego od bieżni. Niestety, nie należy to do najprzyjemniejszych ćwiczeń. Chociaż, które z nich jest przyjemne? Taka jest cena za późniejsze efekty.

Odpowiedzią na to może być nowy trend w świecie fitnessu. Trening 12-3-30 zdobył popularność dzięki Lauren Giraldo, amerykańskiej influencerce z prawie milionem obserwujących na Instagramie. Początkowo jej propozycja przeszła bez echa, ale po publikacji filmiku na Tik-toku w 2020 został on odtworzony kilkanaście milionów razy w ciągu jednego roku.

Nazwa tego ćwiczenia jest związana ze współczynnikami, jakie należy ustawić na bieżni. 12 stopni nachylenia, 3 mile na godzinę (4,8 k/h) oraz 30 minut. Oczywiście, należy pamiętać o lekkiej rozgrzewce przed i ochłonięciu po treningu. Najlepiej na początku się nie forsować i stopniowo zwiększać intensywność, by uniknąć przeciążenia albo kontuzji.

W ten sposób możemy spalić więcej kalorii niż w trakcie biegu po płaskiej nawierzchni. Dowodem na to będzie koszulka, którą będzie można wyżymać po półgodzinnym treningu. Mniejsze obciążenie dla stawów sprawia, że jest to przystępny trening dla każdego. Powolny i żmudny spacerek pod takim kątem może łatwo się znudzić, dlatego najlepiej odpalić sobie odcinek serialu na którymś serwisie streamingowym. Połączymy przyjemne z pożytecznym – trening zrobiony i nadrobimy zaległości w konsumpcji kultury.

Należy przypomnieć, iż żaden trening z Tik-toka nie jest magiczny i nie zapewni nam posągowej sylwetki z dnia na dzień. Bez odpowiedniej diety i regeneracji, nie osiągniemy wymarzonych efektów. “12-3-30” to świetna alternatywa dla tradycyjnego cardio, w trakcie której można się wyciszyć bez zbytniego obciążenia dla kolan.

Próbowaliście już tej formy treningu? Co o niej myślicie? Przyniosła Wam efekty?

Jak zmotywować się do uprawiania sportu?

17 sierpnia 2022/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Marzysz o pięknej sylwetce, jednak nie potrafisz zmotywować się do treningu? Wdroż do swojego życia tych kilka prostych rad, a stanie się to dla Ciebie o wiele łatwiejsze.

Po pierwsze: utwórz sobie plan

Ustalenie harmonogramu, który ma za zadanie doprowadzić nas do osiągnięcia konkretnego celu to pierwszy i najważniejszy krok. Zastanów się również nad swoimi motywacjami. Dlaczego chcesz zacząć uprawiać sport? Kiedy znajdziesz odpowiedź na to pytanie, o wiele łatwiej przyjdzie Ci realizacja Twoich zamiarów. Najlepiej umieść go w miejscu, które będzie dla Ciebie widoczne każdego dnia. W ten sposób sprawisz, że przelane na papier plany staną się o wiele bardziej rzeczywiste!

Po drugie: działaj!

Nie czekaj na najlepszy moment by zacząć trening. Zacznij działać już dzisiaj. Odwlekanie rzeczy na później, czyli przysłowiowa prokrastynacja to największy wróg motywacji. Jeżeli nie będziesz nic robił, stał w miejscu, nie osiągniesz swoich celów. Dlatego zacznij od researchu w internecie i znalezieniu najodpowiedniejszej dyscyplina dla siebie. Istnieje mnóstwo sposobów na aktywne spędzanie czasu, a trening nie musi kojarzyć się jedynie z wysiłkiem. Przykładowo jeśli pogoda nie sprzyja, by wyjść na zewnątrz odpal Youtube i zrób poćwicz z trenerem w swoim domu. Zacznij od krótkich treningów, a każdy mały kroczek będzie przybliżał Cię do osiągnięcia zamierzonego celu.

Po trzecie: szukaj inspiracji

Nic tak nie motywuje do działania jak inspirujące osoby. Poszukaj autorytetu, który doszedł do celu, który zamierzasz zdobyć. Jeśli to możliwe skontaktuj się z nią i dopytaj ją jakie kroki podjęła, które doprowadziły ją do miejsca, w którym jest obecnie. Podążaj jej śladami, inspiruj się, znajdź swoją ścieżkę. Być może znalezienie mentora lub trenera personalnego, który będzie motywował Cię do realizacji wyznaczonych celów jest dla Ciebie. Możesz też zacząć od przejrzenia social media swoich ulubionych sportowców.

Po czwarte: doceniaj nawet najdrobniejszy postęp

Jeśli chcesz znaleźć motywację doceń każdy progres, który już udało Ci się osiągnąć. Dobrą praktyką jest nagradzanie siebie za postępy. Skup się na tym co udało Ci się już osiągnąć, a nie na tym jak chcesz by Twoja sylwetka wyglądała. Jak mówi popularne przysłowie: „Nie od razu Rzym zbudowano”. Nawet najdrobniejsza aktywność sprawi, że będziesz bliżej celu. Być może prowadzenie dziennika osiągnięć lub wdzięczności pomoże Ci zaobserwować Twój rozwój. Coraz to lepsze wyniki będą również dla Ciebie nagrodą za włożony wysiłek. Jeśli upadniesz, nie poddawaj się, a zacznij po prostu od nowa.

Po piąte: uprawiaj sport z innymi

Znajdź ludzi, którzy mają podobne motywacje. W grupie zawsze jest raźniej i łatwiej jest się zmotywować do aktywności. Uprawianie sportu z innymi ma wiele zalet. Przykładowo możecie wspierać się razem, rywalizować i motywować. Najważniejsze przy tym wszystkim, by dobrze się bawić. Jeśli uprawianie sportu nie kojarzy Ci się z przyjemną aktywnością, to znaczy, że nie znalazłeś odpowiedniej dyscypliny bądź ludzi, którzy pchają Cię do przodu.

Sposobów, które powodują, że motywujemy się do aktywności fizycznej jest naprawdę wiele. Zastosowanie się do tych 5 podstawowych kroków z pewnością spowoduje, że Twoja motywacja do regularnych treningów wzrośnie. Jednak najważniejsze jest, by nigdy się nie poddawać!

Krav Maga- jak zacząć z nią przygodę?

28 grudnia 2021/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Współczesny świat przynosi nam wiele zagrożeń i stresujących sytuacji. Świetnym sposobem na ochronę własnego zdrowia i życia oraz pomoc w sytuacjach zagrożenia innym osobom jest poznanie technik samoobrony. Idealnym systemem uczącym obrony w przypadku zagrożenia jest Krav Maga. Chcesz wiedzieć, czy to sport dla Ciebie i jak zacząć? Przeczytaj ten artykuł.

Krav Maga to izraelski, nowoczesny system samoobrony i walki wręcz.

Jest wyraźnie ukierunkowana na praktyczne zastosowanie w codziennych sytuacjach zagrożenia, w których najczęściej nie przestrzega się zasad fair play.

Techniki ukierunkowane są na pozbawienie napastnika broni, jeśli ten takową dysponuje, lub na natychmiastowe i skuteczne odparcie jego ataku. Bazują na podstawowych ludzkich odruchach i mogą tymczasowo lub na stałe uszkodzić przeciwnika. Najczęściej uderzenia stosuje się w najczulsze miejsca – okolice twarzy i głowy, brzucha, krocza i stawy, a także wszystkie miejsca, które w momencie ataku u napastnika są nieosłonięte.

W systemie Krav Magi należy wyjść z założenia, że w walce z często silniejszym i lepiej uzbrojonym przeciwnikiem skuteczna obrona zależy przede wszystkim od wykorzystania jego słabości.

Jej popularność i upowszechnienie wiązały się z tym, że w treningu może wziąć udział każdy o dużym zaangażowaniu i dyscyplinie.

Podstawowe chwyty Krav Magi wymagają zaangażowania nie tylko rąk, ale całego ciała. Natomiast w militarnej odmianie wykorzystuje się dodatkowo broń lub inne przedmioty znajdujące się dookoła.

To, jak długo trzeba trenować, by pewniej poczuć się w rzeczywistej podbramkowej sytuacji, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania i mobilizacji, a także od umiejętności i charyzmy trenera.

Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy warto trenować Krav Magę, po prostu wybierz się na pierwszy trening i zdecyduj!

Jak ćwiczyć, żeby widzieć efekty na skakance?

13 czerwca 2021/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Choć może się wydawać, że skakanka wyłącznie służy do beztroskiej zabawy dla dzieci, to nic bardziej mylnego! Trenerzy lub zawodnicy bardzo często sięgają po taką formę treningu, ponieważ doskonale wiedzą, jak efektywne jest to narzędzie treningowe! Chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę? Dołącz skakankę do swojego planu treningowego! Dlaczego? Sprawdź!

JAK TRENOWAĆ NA SKAKANCE?

Nie dosyć, że trening na skakance zajmuje niewiele miejsca i można go wykonywać dosłownie wszędzie, to jeszcze daje nieprawdopodobne rezultaty. Już 30-minutowe skakanie, spala aż od 300 kcal do 400 kcal, czyli równowartość kaloryczną jednego pączka! Na skakance możesz zrobić intensywny trening cardio lub interwał. Na początek zacznij od prostej kombinacji skakania obiema nogami w wolnym tempie ze względu na to, że koordynacji ręka-noga może Ci sprawiać kłopoty, dopóki nie wejdzie Ci ona w nawyk. Następnie możesz spróbować wejść poziom wyżej i spróbować skakać z nogi na nogę, jednonóż, krzyżakiem lub skipem.

ZALETY TRENINGU:

Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i metabolizm – interwał na skakance przyczynia się do tzw. długu tlenowego i przyspiesza metabolizm nawet do 72 godzin po zakończonym wysiłku,
Poprawia pracę układu krążeniowego i serca,
Wpływa pozytywnie na ciało, poprawiając jędrność ramion i mięśni nóg,
Usprawnia koordynację ruchową,
Wzmacnia stawy – Twoje ciało staje się bardziej elastyczne i gibkie,
Nauczysz się lekkiej pracy nóg, co może wykorzystać w przyszłości – jest to istotny aspekt dla zawodowych tancerzy czy biegaczy.

SKAKANKA A ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć, postaraj się skakać codziennie. Możesz zacząć od szybkiego, 10-minutowego treningu. Osoby, które już wcześniej miały do czynienia z ćwiczeniami na skakance, powinny skakać co najmniej przez 30 minut dziennie. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest interwał, czyli 15 sekund pracy w jak najszybszym tempie na 15 sekund odpoczynku. Bardzo dobrze na ciało wpływa również skakanie z przyspieszeniami. Tutaj skaczesz bez przerwy przez co najmniej 18 minut i przyspieszasz mniej więcej, co 50 sekund na 10 sekund. Szybkie skakanie wykonujesz w formie skipów. Aby się nie znudzić taką formą ćwiczeń, przeplataj sobie treningi i jednego dnia wykonaj interwał, następnego dłuższe skakanie. Możesz również nauczyć się bardziej zaawansowanego skakania, jakim jest skakanie do tyłu lub przeplatanie ramion.

KILKA PORAD DO TRENINGU

Po pierwsze, zwróć uwagę na wygodne obuwie, ponieważ potrzebujesz dobrej amortyzacji do skakania. Z tego względu doskonałe będą buty do biegania. Po drugie, zapewnij sobie odpowiedni strój do ćwiczeń o właściwościach oddychających. Nie powinien on również ograniczać ruchów. Po trzecie, myśl o technice skakania w trakcie ćwiczeń. Nogi powinnaś mieć lekko ugięte w kolanach, a ręce trzymać blisko ciała.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

10 maja 2021/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Zamknięte siłownie, brak czasu, nieustanna pokusa odpoczynku przed ulubionym serialem na Netflixie po ciężkim dniu pracy nie pomaga naszej kondycji, wręcz przeciwnie. Coraz trudniej jest się zmotywować do regularnych treningów w domu, bo wbrew pozorom aktywność fizyczna nie każdemu przynosi prawdziwą przyjemność. Chcesz zadbać o siebie? Poznaj wskazówki, które pokażą Ci, jak zacząć systematycznie ćwiczyć!

Wyznacz sobie cele do osiągnięcia

Mamy tendencję do wyznaczania zbyt trudnych celi do osiągnięcia, które szybko zniechęcają. Kluczem do sukcesu jest wyznaczanie stopniowych postępów i działanie zgodnie z planem. Przede wszystkim zrób plan treningowy, który będzie dostosowany do Twojego poziomu aktywności. Jak to zrobić? Zapisz swoje cele na kartce lub w kalendarzu. Przykładowo jeśli nie jesteś w formie, zacznij od krótkich, ale regularnych treningów Na początek 10-20 minut aktywności powinno wystarczyć. Lekkie plany treningowe bez problemu znajdziesz na YouTube. Codziennie zaznaczaj postępy w kalendarzu, co jeszcze bardziej będzie Cię motywować.

2. Wybierz aktywność, którą najbardziej lubisz

Zadajesz sobie pytanie, co zrobić, jeśli nie przepadasz za żadną aktywnością? Spróbuj więc wybrać swoje “najmniejsze zło”, a więc taką formę aktywności, która chociaż częściowo dostarczy Ci przyjemność. Możesz również spróbować czegoś, co do tej pory unikałaś. Kto wie, może nowe ćwiczenia, które wydawały Ci się nietrafione, okażą się strzałem w dziesiątkę dla Ciebie?

3. Ćwicz z kimś

Wspólne treningi i wzajemna motywacja jest nieocenioną pomocą w dążeniu do regularnej aktywności fizycznej. Nie tylko pozwala doskonale spędzić czas z bliską osobą, ale również dostarcza dużo radości i zdrowia! Ćwiczenie z innymi działa także motywująco, bo o wiele łatwiej jest odpuścić sobie trening niż odwołać go w sytuacji, gdy będziesz na niego umówiona np. z przyjaciółką lub koleżanką z pracy.

4. Nagradzaj się za ćwiczenia

Ćwiczysz nie tylko dla zdrowia, ale również dla przyjemności. Wyznacz sobie dni, w których zrobisz coś dobrego dla siebie w ramach nagrody za wykonaną zamierzoną liczbę treningów lub ukończenia wyzwania. Nagrodą może być zjedzenie czegoś szczególnego bez wyrzutów sumienia lub sprezentowanie sobie nowej odzieży do ćwiczeń. Świętowanie drobnych sukcesów da Ci motywację do dalszego działania.

Bielizna termoaktywna – jaką wybrać i jak nosić?

23 listopada 2020/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Odpowiednio dopasowana odzież sportowa podnosi komfort treningu. Z bielizną termoaktywna jest to samo, zwłaszcza, gdy stawiasz na sport outdoorowy. Należy jednak pamiętać o tym, że źle dobrana bielizna termoaktywna nie będzie spełniać swojego zadania. Nie wiesz, jaką wybrać i jak ją nosić? Sprawdź!

BIELIZNA TERMOAKTYWNA, A TERMICZNA?

Wiele osób nie uświadamia sobie różnicy pomiędzy pojęciem termoaktywny, a termiczny przez co myli ze sobą te dwa rodzaje bielizny. Warto więc pamiętać, że odzież termoaktywna nie tylko chroni przed niską temperaturę i deszczem, ale także zapewnia odpowiednią wentylację. Odprowadza wilgoć, która powstała w trakcie aktywności fizycznej. Z tego względu bardzo często nazywamy ją mianem bielizny oddychającej. Z kolei odzież termiczna zapewnia głównie ochronę przed chłodem, pozwalając utrzymać odpowiednią temperaturę naszego ciała.

JAK NOSIĆ BIELIZNĘ TERMOAKTYWNĄ?

Bielizna termoaktywna powinna być obcisła i mocno przylegać do naszego ciała. Dlaczego? Tylko wówczas będziemy mieć pewność, że działa efektywnie. Brak wolnego miejsca pomiędzy materiałem, a ciałem sprawi, że wydzielony w trakcie treningu pot będzie całkowicie odprowadzony.

Po drugie bielizna termoaktywna działa najlepiej, gdy ma kontakt ze skórą. Dlatego też powinna być noszona jako pierwsza warstwa odzieży. Oczywiście, w sytuacji słabych warunków pogodowych, możemy ubrać na nią kolejne, dodatkowe okrycie np. kurtkę.

GDZIE NAJLEPIEJ SIĘ SPRAWDZA?

Bielizna termoaktywna doskonale nadaje się do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, jak i siłowni. Będzie świetnym rozwiązaniem do biegania, jeżdżenia na rowerze, wypadów górskich, wspinaczki, trekkingu, jeżdżeniu na nartach. Jeśli chcesz zakupić ją do ćwiczeń na siłowni, wybierz najcieńszy rodzaj materiału. Siłownie znajdują się w pomieszczeniach wentylowanych, na których nie ma dużych różnic temperatur.

JAKĄ BIELIZNĘ WYBRAĆ?

Wybierając bieliznę termoaktywną, zwróć przede wszystkim uwagę na rozmiar. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, powinna być mocno dopasowana do ciała. Tylko wtedy będzie wygodna do ćwiczeń. Drugą kwestią jest materiał. Na rynku dostępne są bielizny zarówno z tkaniny sztucznej, jak i naturalnej. Bielizna wykonana ze sztucznego materiału nie jest tak samo przewiewna, co odzież naturalna. Do jej produkcji stosuje się poliamid i elastan, by miała duże właściwości rozciągające. Bielizna z włókien naturalnych, czyli np. bawełny lub lnu jest odpowiednia do mniej wymagających sportów, gdzie warunki atmosferyczne są bardziej sprzyjające. Nie ma tak dobrej izolacji termicznej jak odzież wykonana ze sztucznych włókien.

Czy można trenować z bólem mięśni i jak sobie z nim radzić?

18 września 2020/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Chyba każdy z nas doświadczył zakwasów po intensywnym treningu. Zastanawiasz się, czy możesz ćwiczyć dalej, jeśli towarzyszy Ci ból mięśni? Nie wiesz, jak się go pozbyć? Sprawdź, jak sobie z nimi radzić!

Jak powstają zakwasy?

Istnieje wiele koncepcji na temat tego, jak powstają zakwasy. Najbardziej popularna teoria głosi, że powstają one w wyniku mikrouszkodzeń mięśnia. Napięte mięśnie ulegają mikrourazom podczas treningu i nadmiernego rozciągania. Oznacza to, że błona, otaczająca włókna mięśniowe, zostaje przerwana. Dlatego też odczuwamy nieprzyjemny dyskomfort. Zakwasy naukowo określa się mianem zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, ponieważ zazwyczaj powstają 24 lub 72 godzin po skończonym treningu

Zakwasy, a sport

Zdecydowanie odradzamy ćwiczyć przy zakwasach. Powinniśmy dać mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Z tego względu zaczekaj chociaż 2 lub 3 dni z treningiem mięśni, które Cię bolą. Warto pamiętać także o tym, że jeśli zakwasy będą utrzymywać się znacznie dłużej (po upływie 72-96 godzin), a dodatkowo powstanie ich obrzęk, należy skontaktować się z lekarzem.

Jak uniknąć zakwasów?

Najlepszą metodą na uniknięcie zakwasów jest robienie ćwiczeń rozgrzewających przed każdym treningiem. Podczas rozgrzewki wzrasta temperatura ciała. Co więcej, mięśnie stają się bardziej rozciągliwe i mniej podatne na uszkodzenia.

Sposoby na ból:

sauna – wysoka temperatura, panująca w saunie złagodzi ból i rozluźni naciągnięte mięśnie. Pamiętaj jednak o tym, że nie wolno wchodzić do sauny zaraz po treningu. Wysoka temperatura tylko osłabi rozgrzane ciało. Należy więc najpierw ochłonąć po wysiłku, a następnie zrelaksować się w saunie. Zrób kilkunastogodzinną przerwę pomiędzy jednym, a drugim zajęciem.

prysznic – na zakwasy zalecany jest naprzemienny prysznic ciepłym lub zimnym strumieniem wody w wyniku czego rozszerzają się naczynia krwionośnie. Krew może dopłynąć znacznie szybciej do uszkodzonych tkanek mięśni i je zregenerować.

masaż – bolące i spięte mięśnie można rozluźnić za pomocą masażu. To świetny sposób na złagodzenie nieprzyjemnego dyskomfortu mięśniowego.

Trenerki z YouTube – z kim ćwiczyć w domu?

4 lipca 2019/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Nie jest łatwo zmotywować się do aktywności fizycznej szczególnie wtedy gdy nie mamy możliwości zapisania się na siłownię lub uczęszczania na zajęcia grupowe. Jak więc zacząć ćwiczyć by poprawić swoją formę lub zrzucić zbędne kilogramy?

Z pomocą przychodzą charyzmatyczne trenerki dzielące się swoimi zestawami treningowymi online. Dodatkowo niektóre z nich motywują do pracy nad sobą w swoich mediach społecznościowych. Robiłyście kiedyś cardio na YouTubie? Jeśli nie, najwyższy czas to zmienić!

XHIT DAILY

Kanał, w którym znajdziemy przeróżne odmiany ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Od dwóch lat nie pojawiają się tam żadne nowości ale baza, która została tam zgromadzona przyda się każdej amatorce domowych treningów. Najpopularniejszymi treningami są gwiazdorskie wydania jak „Miley Cyrus Workout Sexy Legs” czy „Victoria Secret Cardio Workout”

MelB

Jej imię to właściwie Melanie Brown i możecie ją kojarzyć jako jedną ze Spice Girls (miała pseudonim Scary Spice) Potrafi niesamowicie zachęcić do ćwiczeń, a efekty jej treningów możemy szybko zauważyć. Co jest charakterystyczne dla MelB? Serie 10/20 minutowych treningów, które możesz łączyć według własnego upodobania.

Tiffany Rothe Workouts

Na YouTube subskrybuje ją ponad 800 tysięcy użytkowników. Ma 20 lat doświadczenia i pokazuje jak skutecznie pozbyć się boczków. Dlaczego kobiety tak lubią jej ćwiczenia? Podobnie jak w przypadku MelB jej treningi trwają od 10 do 15 minut, więc sama możesz zdecydować jaki chcesz plan ćwiczeń.

Ewa Chodakowska

Jej prawdopodobnie nikomu nie musimy przedstawiać. W Polsce zrobiło się o niej głośno kilka lat temu, kiedy została uznana za „polską królową fitnessu”. Na swoim koncie ma 18 płyt z programami treningowymi i własny miesięcznik o nazwie „Be Active” Na YouTube nietrudno znaleźć kilka treningów jej autorstwa – idealnych na początek. Tysiące Polek chwali sobie efekty ciężkich ćwiczeń z Ewą, a sama trenerka ochoczo udostępnia przemiany swoich fanek.

Blogilates

Jej imię to Cassey Ho i ma pochodzenie chińsko-wietnamskie. Urodziła się jednak w Stanach w Los Angeles w 1987 roku. Na swoim kanale na YouTube regularnie wstawia ćwiczenia na wszystkie partie ciała, różnorodne wyzwania i fit informacje. Wszystko to okraszone jest jej wielkim uśmiechem i poczuciem humoru. Jeśli chcesz zacząć zmiany w swoim życiu podejmij jej challange i zmień swoją sylwetkę w 28 dni!

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Poznaj najlepsze sposoby!

30 maja 2019/w Sport /Autor stylzdrowia.pl

Wakacje coraz bliżej, a to oznacza sezon krótkich spodenek i bluzek na ramiączka. Jeśli nadal nie czujesz się pewnie w swoim ciele i stwierdzisz, że należałoby coś w nim zmienić – masz jeszcze czas. Z artykułu dowiesz się jak ćwiczyć żeby w końcu osiągnąć upragnione efekty.

CARDIO

Trening cardio polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dosyć długi czas. Można je wykonywać gdziekolwiek. Nie ważne czy chodzisz na siłownię czy masz czas na ćwiczenia jedynie w domowym zaciszu. Do przykładowych treningów cardio należy jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy ćwiczenia z internetowymi trenerami. Aby zauważyć efekty trenuj przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez 60 minut.

INTERWAŁY

Skuteczność ćwiczeń interwałowych jest o około 3 razy większa niż klasycznych ćwiczeń aerobowych. Jeśli więc zależy Ci na szybkich efektach – taki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy. Na czym to wszystko polega? W interwałach najważniejsza jest zmienna intensywność wysiłku. Bardzo intensywne fragmenty przeplataj z tymi o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj aby trening trwał od 20 do maksymalnie 60 minut (w tym rozgrzewka i rozciąganie).

ĆWICZENIA SIŁOWE

Aby cieszyć się idealną sylwetką nie należy zapomnieć o wzmacnianiu mięśni. Dzięki ćwiczeniom z obciążeniem modelujemy ciało i nadajemy mu piękny kształt. Dodatkowo przez połączenie treningu siłowego z aerobowym spalamy do 40% więcej tkanki tłuszczowej niż ćwicząc jedynie cardio.

Jak się zmotywować do treningu, gdy tak bardzo się nie chce?

8 maja 2019/w Bez kategorii, Sport /Autor stylzdrowia.pl

Ruch to zdrowie! Wszyscy o tym dobrze wiemy, ale łatwiej powiedzieć a gorzej zrobić, prawda? Chcesz zacząć ćwiczyć , regularnie uprawiać sport, ale nie wiesz jak się do tego zabrać ? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – przeczytaj i zacznij już dziś!

„Na tapczanie leży leń, nic nie robi cały…” STOP! To nie o Tobie! Właśnie zbierasz siły do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń aby dostarczyć swojemu ciału dużo dobrej energii i zdrowia. Zaczynamy!

Wyznacz sobie cel

Ważne żeby sobie uświadomić ile dla nas robi ruch. Jeśli wyznaczymy sobie konkretny cel łatwiej nam będzie się zmotywować. Chcesz przegonić ze swojej głowy czarne myśli? Pamiętaj, że nasze ciało podczas fizycznej aktywności zaczyna wydzielać dużo endorfin – hormonów szczęścia, które momentalnie poprawiają nasz nastrój. Po dobrym treningu na pewno poczujesz się dużo lepiej nie tylko pod względem fizycznym ale i psychicznym. Chcesz czuć się dobrze w letnim kostiumie kąpielowym? Odpowiednie ćwiczenia wymodelują Twoją sylwetkę i pozwolą na bieganie w bardziej skąpym stroju. A może chcesz by Twoje serce lepiej pracowało, by wydłużyć swoje życie? Nic tak nie pomoże jak dobry trening kardio.

Małymi krokami

Bierz siły na zamiary i nie wyznaczaj sobie ogromnych i dalekosiężnych celów – one Cię tylko zdemotywują. Podejdź do swoich planów etapowo. Jeśli chcesz schudnąć to nie mów sobie, że chcesz wyglądać jak top model tylko za cel postaw zrzucenie w ciągu miesiąca np. 3 kilogramów. Taka utrata wagi jest osiągalna i odczujesz ja np. w mniej opiętych ubraniach. To już będzie Twój sukces. Gdy go osiągniesz możesz na kolejny miesiąc wyznaczyć sobie kolejne kilogramy do zrzucenia. Regularne działania przybliżą Cię do celu. Pamiętaj – nie wszystko na raz!

Uwiecznij efekty swojej pracy

Jest wiele aplikacji, gadżetów, kalendarzy dzięki którym możesz regularnie zapisywać swoje wyniki po każdym treningu lub wyznaczonym okresie np. wagę, wymiary ciała, puls, robić zdjęcia. Wówczas będziesz mieć porównanie jak pomału osiągasz swoje cele, jak dokonują się w Tobie zmiany na lepsze. Takie dane mogą Cię tylko zdopingować!

Zmień sposób myślenia o treningu

Wymaż z głowy obraz człowieka, który pada ze zmęczenia ze skwaszoną miną. Tak naprawdę trening dostosowujesz do własnych możliwości i zmieniasz jego intensywność wraz ze wzmocnieniem swojego organizmu. Owszem, zawsze jest to jakiś wysiłek, ale nie chodzi o to by się zakatować morderczymi ćwiczeniami, po których nie możesz ustać na nogach. Trening to nie kara tylko przyjemność, dlatego tak ważne jest żeby wybrać taki rodzaj sporu, który najbardziej Tobie odpowiada i daje Ci satysfakcję. Możesz stać się fanem biegania ponieważ wówczas możesz jednocześnie przebywać w otoczeniu zieleni w pobliskim parku. Muzyka dodaje Ci powera – może to taneczne zajęcia będą dla Ciebie najlepsze. Trening może się też stać świetną okazją do spędzenia czasu z bliska Ci osobą. Od razu chętniej się do tego zabierzesz, prawda?

Tu i teraz

Jeśli chcesz zacząć trening nie odkładaj tego, nie planuj, że będzie to za tydzień, miesiąc czy dwa. Możesz go zacząć rano w domu wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające. Wiele podpowiedzi znajdziesz w Internecie w postaci filmów z instrukcjami jak je prawidłowo wykonywać. Jeśli chcesz zacząć trening na siłowni lub z instruktorem idź od razu wyrobić sobie karnet lub zadzwoń i umów się na spotkanie. Nie ma się nad czym zastanawiać – zacznij teraz!

Te kilka kroków powinno wystarczyć by już dziś zacząć regularny trening. Pamiętaj, że to zależy przede wszystkim od Twojego nastawienia. Trening ma pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów i dać zasłużoną nagrodę. Pomyśl jaką satysfakcję Ci to da gdy już zrobisz pierwszy krok. Od razu poczujesz się lepiej. Ważne też by nie odpuszczać tylko utrzymać regularność aktywności fizycznej. W przeciwnym razie spalisz bardzo dużo energii na zaczynanie od nowa. To jak? Zaczynamy! 😉

Źródła:

https://natemat.pl
https://polki.pl/beactive