Wpisy

Woman exercising in the forest

Piękne ciało w kilka minut

Jaka jest nasza najczęstsza wymówka przed regularnymi ćwiczeniami? Oczywiście jest to brak czasu. Jesteśmy wiecznie zabiegani, mamy mnóstwo obowiązków zarówno w pracy, jak i w domu. Tym samym po prostu nie wystarcza nam dnia, by rozpocząć regularne treningi. Być może marzymy o pięknej i smukłej sylwetce, jednak zabranie się za realizację marzeń odkładamy na bliżej nieokreśloną przyszłość… A co, jeśli jest możliwość poświęcania łącznie kilkudziesięciu minut w tygodniu, aby nasz cel mógł zostać osiągnięty?inter2

Wydaje się to niemożliwe, a jednak! Cały sekret tkwi w treningu interwałowym. Z badań wynika, że wystarczy poświęcić nawet kilka minut trzy razy w tygodniu, aby móc potem cieszyć się doskonałym zdrowiem i świetną kondycją fizyczną, a przy tym pięknie wyrzeźbić swoją sylwetkę. Wszystko opiera się na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń w odpowiednim tempie.

Znany na całym świecie trening HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Chociaż trwa on bardzo krótko jest niesamowicie intensywny. Podczas jego wykonywania mamy za zadanie przeplatać bardzo intensywny wysiłek, który sięga niemalże granic naszej wytrzymałości, z następującym po nim aktywnym wypoczynkiem.

Jak zabrać się do treningu interwałowego?

Jego ogromną zaletą jest przede wszystkim to, że możemy przeprowadzić go samodzielnie w domu. Na dodatek nie ma tylko jednego rodzaju ćwiczeń, który musimy wykonywać, aby osiągnąć zamierzone efekty. To, na jakie się w danym momencie zdecydujemy, zależy od naszej kondycji i możliwości. Mogą to być biegi, jazda na rowerze albo zwykłe podskoki czy pajacyki. Najważniejsze jest to, aby wykonując określone ruchy wkładać w to sto procent swoich możliwości. Im bardziej przy tym jesteśmy zmęczeni, im większy pot nas oblewa, tym lepiej – to oznacza, że trenujemy tak, jak się to powinno odbywać.

inter3

Przystępując do treningu interwałowego w pierwszej kolejności powinniśmy odpowiednio się rozgrzać. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z tego typu ćwiczeniami najlepsze będzie wykonanie poniższego schematu:

I etap: rozgrzewka: (lekki trucht, pajacyki, podskoki, wymachiwanie rękami) – ok. 5- 7 minut,
II etap: szybki bieg o maksymalnym poziomie intensywności – 10- 20 sekund,
III etap: trucht o średniej intensywności – 45- 60 sekund.

II i III etap powinny być powtórzone około 5 razy.

IV etap: „schładzanie”, czyli lekki trucht – 10 minut,
V etap: rozciąganie – około 5 minut.

W miarę, jak nasz organizm przyzwyczai się do tak intensywnej aktywności fizycznej, ilość powtórzeń II i III etapu można stopniowo zwiększać. Ważne, aby pamiętać o tym, że cały trening nie powinien trwać dłużej, niż 40 minut i nie powinno się go wykonywać częściej, niż 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy również o tym, żeby nie ćwiczyć na czczo. Najlepiej ok. 2 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko.

interwal

Efektem wykonywania ćwiczeń interwałowych jest przede wszystkim znaczne spalenie tkanki tłuszczowej. Niektórzy twierdzą nawet, że jest on aż trzy razy bardziej efektywny, niż trening kardio o porównywalnym stopniu intensywności. Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu, a ten pozwala zregenerować nadwyrężone mięśnie i uzupełnia zapasu glikogenu, które utraciliśmy. Energia, która niezbędna jest do wykonania tych procesów pochodzi właśnie z tkanki tłuszczowej. Tego typu zjawiska nie zachodzą natomiast w przypadku wykonywania innych ćwiczeń na siłowni. Trening interwałowy dodatkowo zapobiega zachorowaniu na cukrzycę i nadciśnienie. A to wszystko w kilka minut!

Źródła: www.wp.pl, www.fitness.sport.pl, www.fitnow.pl

14462487_xxl

Czas zacząć wiosenne treningi

Zima, chłodne i krótkie dni, opady śniegu i przymrozki nie sprzyjały wstawaniu na poranne bieganie? Teraz nie masz już wymówki! Dzień staje się coraz dłuższy, a poranki ciepłe i słoneczne. Warto więc nieco wcześniej wyskoczyć z łóżka i dodać sobie energii krótkim treningiem. Kiedy w domu brakuje odpowiedniego sprzętu coraz więcej osób docenia zalety biegania.

 

Kiedy najlepiej biegać?

Wielu naukowców spierało się, czy poranek najlepiej zacząć od biegów, czy od śniadania. Doszli do wniosku, że bieganie na czczo przynosi dużo lepsze efekty. Nasz organizm nie otrzymał jeszcze wówczas pierwszej porcji codziennego posiłku, zatem przy wzmożonym wysiłku czerpie energię ze swoich zapasów, a więc między innymi z tłuszczu zgromadzonego w tkankach. Dzięki temu dużo szybciej spalimy oponki wokół brzucha, które tak nam dokuczały zimą. Udowodniono, że osoby, które biegają zanim zjedzą śniadanie, spalą o 20% więcej tłuszczu niż te, które rozpoczynają dzień od pierwszego posiłku.

Zanim jednak rozpoczniemy trening nie możemy zapomnieć o wypiciu przynajmniej szklanki wody. Trzeba też pamiętać o tym, że bieganie na czczo dużo bardziej wytęża nasz organizm, więc nie możemy go zbyt forsować, gdyż może doprowadzić to do kontuzji a nawet omdlenia. Niezbyt szybki, półgodzinny trucht powinien wystarczyć.

cholester-jak-biegac

 

Co zjeść po porannym treningu?

Po treningu bardzo ważne jest to, aby zjeść pełnowartościowe śniadanie. Musi ono zapewnić naszemu organizmowi pełną porcję węglowodanów i uzupełnić ich braki. Zaleca się spożywanie produktów bogatych w białko i błonnik, które szybko wywołają w nas uczucie sytości. Może to być jajecznica, owsianka albo zwykła kanapka z serem i szynką.

Jak się zmotywować?

Mocne postanowienie, że od jutra zaczynam trenować, to tylko połowa sukcesu. Bardzo trudno jest zmobilizować się do nastawienia budzika o 30 minut wcześniej i wstania, kiedy już zadzwoni. Nie zapominaj, że poranne bieganie nie sprawi, że będziesz przez cały dzień dużo bardziej zmęczona, wręcz przeciwnie! Taki trening sprawi, że Twój organizm wytworzy więcej endorfiny, która doda nam energii aż do wieczora! Zatem już dziś zaplanuj sobie, że nie za tydzień, nie za miesiąc, ale już od jutra rozpoczniesz poranne bieganie!

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, polskabiega.sport.pl

11967028_xxl

Co nam daje bielizna termoaktywna

Zdrowy styl życia jest współcześnie bardzo modny – zbilansowana dieta, aktywność sportowa, treningi, stały się bardzo na czasie. W związku z tym coraz więcej mamy propozycji różnych produktów i akcesoriów, które nas w tym zdrowym stylu życia wspomogą. Wśród nich znajdziemy także odzież termoaktywną, lecz czy na pewno znamy jej funkcje i zastosowanie?

pol_pl_Termoaktywna-bluza-damska-Thermo-Ultra-Jackie-Gatta-Active-3021_3Bielizna termoaktywna kojarzona jest przede wszystkim z aktywnością fizyczną uprawianą zimą, lecz tak na prawdę jest przystosowana do noszenia zarówno w dni zimne, jak i w upalne lato. Zakładają ja przede wszystkim sportowcy, którzy podczas treningu potrzebują jak największego komfortu przy intensywnym wysiłku,  m.in. w postaci wygodnych ubrań, które odprowadzają wilgoć.

 

Czerpanie  przyjemność z aktywnego trybu życia jest możliwe dzięki tej specjalnej bieliźnie, która jest przede wszystkim lekka i elastyczna. Dobra bielizna termoaktywna powinna być także przyjemna w dotyku, dopasowana do sylwetki i przylegająca do ciała, aby nie ocierać skóry podczas ruchu. Zapobieganiu obtarciom sprzyjają także płaskie szwy lub w najnowszych modelach  ich brak.

 

Nosząc taką specjalną koszulkę i spodenki lub legginsy zapobiegamy niemiłemu uczuciu wilgoci i przyklejaniu się ubrań do ciała, które pojawia się przy bawełnianych ubraniach wchłaniających nasz pot i pozostających przez długi czas wilgotnymi. Bielizna termoaktywna odprowadza na zewnątrz pot zgromadzony na skórze pozostawiając nasze ciało suche i utrzymane w cieple. Co więcej te cienkie materiały zapewniają nam izolację przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, jak wiatr i niskie temperatury. Mamy zatem kontrolę by ciało się nie wychłodziło zimą i – nie przegrzało latem. Przy tych wszystkich właściwościach jest jeszcze jedna korzyść – lepsze modele zawierają w strukturze materiału wplecione nitki z jonami srebra , które mają właściwości bakteriobójcze. Dzięki temu zapobiegamy również nieprzyjemnym zapachom, jakie mogą powstać podczas intensywnego treningu.

 

14739422_xxl13881339_xl

 

Należy pamiętać jednak, że po każdym treningu należy wyprać bieliznę , nawet gdy wydaje nam się, że nie jest brudna i moglibyśmy w niej pójść na jeszcze inny trening. Jednak, gdy tego nie zrobimy, początkowe funkcje w postaci dobrego wchłaniania potu i działania bakteriobójczego ulegają osłabieniu. Nieprana bielizna termoaktywna będzie gorzej wchłaniać pot i wówczas zacznie śmierdzieć. Do prania tego rodzaju bielizny stosować proszki bez zmiękczaczy. Najlepiej sprawdzą się proszki do ubrań dziecięcych, zwykłe szare mydło lub specjalne preparaty impregnujące takie materiały. Dbajmy zatem o higienę i o naszą bieliznę, by nie straciła swoich właściwości.

 

W sklepach znajdziemy bieliznę zarówno na zimę, jak i na lato, a będą się różniły między innymi takimi cechami jak długość rękawów i nogawek, grubością i ilością dodatkowych warstw. Podczas kupowania takiej bielizny warto zwrócić uwagę na skład materiału, ponieważ wśród syntetycznych składników mogą znaleźć się takie, które uczulają. Szeroki wybór kolorystyczny daje możliwość dobrania sobie odpowiednich elementów bielizny i innych ubrań do treningu, bo to, co cieszy oczy również uprzyjemnia trening. ;)

 

 

Źródła: polskabiega.sport.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl, bielizna-termoaktywna.net, esposport.pl

Sport equipment

Siłownia – czas start!

Siłownia to dobre rozwiązanie na jesienny czas, kiedy pogoda nie dopisuje i nie mamy warunków do treningu na świeżym powietrzu. Posiadanie karnetu mobilizuje nas do regularnych ćwiczeń i prowadzenia zdrowego stylu życia. Jednak początki nigdy nie są łatwe, dlatego warto zapoznać się z  uniwersalnymi zasadami które przygotują nas do treningu na siłowni tak, aby się nie przeforsować i czerpać jak najwięcej korzyści oraz przyjemności z ćwiczeń.

Group of people running on treadmillsOsoby początkujące często mają problem z odpowiednim doborem ćwiczeń oraz ich intensywnością. Jednak zanim przejdziemy do pracy nad naszym ciałem, musimy się odpowiednio przygotować. Istotną kwestią jest strój, który nie może krępować naszych ruchów podczas ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę, żeby nie był też zbyt luźny, wówczas możemy zahaczać o elementy sprzętu na siłowni. Materiał powinien zapewniać przepuszczalność powietrza i mieć jak najmniej szwów, by nie podrażniać naszej spoconej skóry.  Ważne jest także dopasowane obuwie sportowe, które zapewnia wsparcie i stabilizację dla całego ciała, a co za tym idzie – ochronę przed kontuzjami.

Warto zabrać ze sobą mały ręcznik, a także przybory do kąpieli, jeśli planujemy skorzystać z dostępnej na każdej siłowni łazience. Niezbędna jest także butelka wody zapewniającej dobre nawodnienie organizmu , a przy tym lepszą pracę mięśni. Oprócz wody polecamy zabranie bananów lub batonów, które dostarczą Ci energii. Wiele osób zabiera ze sobą także słuchawki i odtwarzacz muzyki, by poprzez rytmiczne dźwięki narzucić sobie tępo treningu.  A to wszystko najlepiej wrzucić do niedużej, sportowej torby.

smiling young woman with personal trainer in gymKiedy już mamy całe wyposażenie zaczynamy działać! Zazwyczaj na trening w siłowni przeznacza się około godziny. Wiedząc ile chcesz poświęcić na ćwiczenia możesz sobie ustalić pewne ramy czasowe: 10 minut rozgrzewki, 40 minut treningu siłowego, 20 minut treningu cardio. W przypadku osób, które chcą przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową zaleca się, aby trening składał się jedynie z ćwiczeń cardio. Ustalamy sobie cel jaki chcemy osiągnąć poprzez regularny trening i wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Zasadniczo można wyróżnić trzy typy ćwiczeń. W pierwszym z nich osoba ćwicząca skupia się na przyroście siły. W drugim celem ćwiczeń jest przyrost masy ciała. Z kolei ostatni wariant to uzyskanie odpowiedniej rzeźby, czyli poprawa ogólnego wyglądu. Kiedy już wiemy czego chcemy, warto skonsultować się z trenerem, który wykona nam pomiary ciała i zbierze odpowiednie informacji o naszym organizmie, takich jak wzrost, waga, BMI. Na podstawie tych danych stworzy nam indywidualną serię ćwiczeń, a do tego także zbilansowaną dietę, która pomoże nam w uzyskaniu pożądanych efektów.

1368961392_x6e5xx_600Przede wszystkim należy pamiętać, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która przygotuje nasz organizmu do wysiłku. Wstępne 10 minut ma rozgrzać ciało i rozruszać stawy oraz mięśnie. Dopiero po rozgrzewce możemy rozpocząć intensywny trening. Należy zwracać uwagę na to, żeby ćwiczenia wykonywać precyzyjnie pod względem technicznym, aby zaangażować w pracę odpowiednie mięśnie, a oszczędzić te, które mogą być narażone na kontuzje. Ponadto wzmocnienie poszczególnych mięśni i zwiększenie ich masy redukuje przeciążenia, które pojawiają się podczas sportów wymagających wyskoków, lądowań np. koszykówka, siatkówka, jogging. Dlatego takie ćwiczenia na siłowni  są świetnym uzupełnieniem każdej dyscypliny sportowej, którą chcemy uprawiać.

Kiedy regularnie chodzimy na siłownie, musimy pamiętać także o tym, co robimy poza nią. Ważne jest żebyśmy się wysypiali, aby nasz organizm mógł się zregenerować. Jeśli czujemy się naprawdę wyczerpani zróbmy sobie przerwę, aby się nie przeforsować. Pamiętajmy o diecie, która jest najważniejszym uzupełnieniem naszego treningu, ponieważ gdy nie będziemy dbać o to, co jemy, nawet godziny ostrego treningu nie wprowadzą w naszym organizmie pożądanych zmian. A przecież, nie o to chodzi! Pamiętajcie, że jeśli będziecie mieć kryzys, a taki zawsze przychodzi, waszą motywację wzmocnią regularne rozmowy z trenerem, który przedstawi Wam dotychczasowe osiągnięcia. To na pewno motywuje! Pamiętajcie o tym, ze Wasz trening to nie tylko ładna sylwetka, ale także lepszy i zdrowszy tryb życia – wzmocnienie organizmu, lepsze samopoczucie i większa efektywność w pracy. Żeby zapobiec zniechęceniu się i znudzeniu treningiem, zmieńcie co jakiś czas serię ćwiczeń, pójdźcie na inną siłownię, posłuchajcie innej muzyki podczas treningu. Takie drobne zmiany naprawdę pomagają. Powodzenia! :)


 

Źródła: silownia.copywatch.eu, fitness.sport.pl, holmesplace.pl ,djnatusiablogspot.com, demotywatory.pl

skipping rope for an exercise

Skakanka – niepozorny przyrząd do ćwiczeń

Skakanka kojarzy nam się z okresem dzieciństwa i zabawy. Jednak w dzisiejszym świecie sportu skakanka stała się popularnym urządzeniem do intensywnego treningu całego ciała. Zalety skakania na skakance to niski koszt sprzętu, szybkie efekty treningu i możliwość gimnastyki zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto ćwiczenia na skakance wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia.Codzienne powtarzanie ćwiczeń przyniesie organizmowi wiele korzyści.

Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację, lecz także zauważalnie wzmocnisz ciało i wpłyniesz na zwiększenie elastyczności stawów. Wzrasta wówczas masa mięśniowa, co korzystnie modeluje sylwetkę. Przyspieszysz przemianę materii, co pozwoli ci zauważyć efekty na wadze i utrzymać smukłą sylwetkę . Poprawia się również samopoczucie i kondycja psychiczna oraz wydolność oddechowa człowieka. Powszechnie wiadomo, że najważniejsze w treningu są odpowiednie przygotowanie i regularność. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych i skakać codziennie po pół godziny. Na początek możesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu, powoli zwiększając liczbę treningów.

 

Skakanka -jak wybrać

1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.

2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).

3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).

4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić. Za długą skakankę można skrócić, wiążąc supełki na jej końcach, za krótką powinno się wymienić.

5. Dodatkowo warto dobrać odpowiednią wagę skakanki, najlepsze są sprzęty lekkie, wykonane ze sztucznego tworzywa.

Jeśli pilnie śledzisz nowe trendy, z pewnością zainteresują cię także skakanki z licznikami, pozwalające sprawdzić czas skakania i liczbę spalonych kalorii. Dodatkowe możliwości na pewno korzystnie wpłyną na zwiększenie motywacji do treningu!

 

Strój – Dobrze dopasowane ubranie wykonane z materiału odprowadzającego nadmiar potu. Jeśli uzywasz skakanki poza domem, warto wyposażyć się w obuwie amortyzacyjne. Do skakania idealnie nadają się buty do gry w tenisa lub koszykówkę, które stworzone są do odbijania się na śródstopiu.

Miejsce – Zarówno w domu, jak i na dworze. Istoten jest aby podłoże było płaskie, stabilne i względnie miękkie.

Rozgrzewka – Zanim przystąpimy do ćwiczeń ze skakanką należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne i wykonywane w dużym tempie, a co za tym idzie – ryzyko urazów znacznie wzrasta. Dlatego nie można pozwolić sobie na pominięcie rozgrzewki. Nie należy zapominać także o rozciąganiu głównych grup mięśniowych po zakończeniu treningu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości

Woman and skipping rope

Technika

W przypadku treningu ze skakanką niezwykle ważna jest technika wykonywania skoków. Powinny być one niskie – na wysokość około trzech centymetrów – i wykonywane na palcach. Równie ważna jest prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Patrz przed siebie, trzymaj nisko łokcie i nie usztywniaj kolan podczas skoków! Należy również zwrócić uwagę na to, by barki były cofnięte, łokcie znajdowały się możliwie blisko ciała, natomiast dłonie były nieznacznie odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używamy tylko i wyłącznie dłoni (a konkretnie – nadgarstków), natomiast nie używamy barków. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Popularnym ćwiczeniem są również przysiady ze skakanką. By je wykonać należy złożyć ją dwukrotnie, tak by trzymać jej końce w rękach. Następnie stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana. Ze skakanką możemy wykonywać również cały szereg innych ćwiczeń, jak na przykład brzuszki czy skłony. Będzie ona również przydatna podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Nie dla każdego

25804734_lTen rodzaj aktywności nie jest jednak polecany osobom z dużą nadwagą i otyłością. Może także pogłębić problemy ze stawami. Specjaliści odradzają go także cierpiącym na niewydolność sercową i kłopoty z krążeniem.

Ciekawostki

1. Skoki na skakance potrafią poprawić jędrność tylnych część ramion, które wraz z wiekiem „flaczeją”.

2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha – w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Ponadto podskoki spalają mnóstwo kalorii – w minutę do 0,2 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg, spali w godzinę 780 kcal!
3. Pięć minut skoków na skakance tak samo skutecznie ujędrnia nogi, co przebiegnięcie ok. 800 metrów.

 

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, poradnikzdrowie.pl, zdrowie.wp.pl

slider-1

Be fit. Crossfit.

Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.

Co to jest CrossFit ?

W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.

1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.

2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.

3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.

 

Z czego składa się CrossFit ?

CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.

Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.

Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.

Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.74dcee_2747c2adea5547b8bed8767ab1b5ae70

 

Sam trening natomiast składa się z kilku części:

1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.

2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.

3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.

4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.

 

To nie dla Ciebie?

Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.

Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.

Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.

 

Warto wiedzieć!

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.

WODWorkout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).

AMRAP - As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężarCrossfit-Woman

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

 

Sprzęt:

 

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążekcrossfit1

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz

GHDGlute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler - sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

 

Ćwiczenia:
Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS - Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

Pushup – pomka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)- knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem

Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu

Power Snath – rwanie bez przysiadu

Dip – pompka szwedzkaKevinGallimore_Carnage

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Double-Unders - DU`s - podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Handstand- stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU -  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climbing – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP - Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Run – bieganie

Lunges- wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)940x584pushup

 

A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!

“Angie”

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

For time

“Annie”

Double-unders
Sit-ups

50/40/30/20/10 rep rounds,
for time

“Cindy”

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

As many rounds as possible in 20 minutes

“Diane”

Deadlift 225 lb
Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

“Elizabeth”

Clean 135 lb
Ring dips

21-15-9 reps, for time

“Eva”

Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups

5 rounds for time

“Fran” 

Thruster 95 lb
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

“Grace”

Clean & jerk 135 lb

30 reps for time

“Helen”

400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups

3 rounds for time

“Isabel”

Snatch 135 lb

30 reps for time

“Jackie”

1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups

For time

“Karen”

150 wall ball shots

For time

“Kelly”sport_dol

Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb

5 rounds for time

“Linda”

Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

“Lynne”

Bench press BW
Pull-ups

5 rounds for max reps

“Mary”

5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes

“Nancy”

400 meter run
15 overhead squats, 95 lb

5 rounds for time

“Nicole”

400 meter run
Max rep pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.

“Badger”

30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters

3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

“Daniel”

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups

For time

“Erin”

15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups

5 rounds for time

“Griff”

Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

For time

“Jason”

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

For time

“Josh”

21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups

For time

“Joshie”

21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups

3 rounds for time

“JT”

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

“Michael”

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rounds for time

“Mr. Joshua”

Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb

5 rounds for time

“Murph”

1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run

For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.

“Nate”

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

As many rounds as possible in 20 minutes

“Randy”

75 lb power snatch, 75 reps

For time

“Ryan”

7 Muscle-ups
21 Burpees

5 rounds for time

“Tommy V”

21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents

For time

“Fight Gone Bad (3 rounds)”

Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories

For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Filthy Fifty”

50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders

For time

“GI Jane”

100 Burpee pull-ups

For time

“Nasty Girls”

50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)

3 rounds, for time

“Quarter Gone Bad”

135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds

Five rounds For total reps

“Tabata Something Else”

Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).

“Tabata This”

Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

 

 

źródło: blogcrossfit.pl

 

jak_prawid_owo_wykona_przysiad

Squat – sposób na piękne pośladki do wakacji!

Poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. To mistrz w dziedzinie rzeźbienia zgrabnych ud i pośladków. Jednak źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją.

Przysiady i kucanie to nie to samo!

Bardzo wiele osób zamiast zrobić prawdziwy przysiad po prostu kuca.

Jak zrobić poprawnie przysiad? jak_prawid_owo_wykona_przysiad

  • Przede wszystkim pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi!
  • Nie rób przysiadów bez porządnej rozgrzewki. Nigdy o niej nie zapominaj i poświęć jej wystarczającą ilość czasu!
  • Miej wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach – jakbyś trzymała niewidoczną sztangę. Nie kładź się na udach.
  • Możesz robić przysiad trzymając się czegoś przed sobą – co zapewni Twojemu ciału stabilność.
  • Napnij i ściśnij pośladki.
  • Robiąc przysiad Twoja pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp. Jeśli nie jesteś pewna czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce nad głową i spróbuj zrobić przysiad. Udało się? Świetnie. Przybliż stopy do ściany i próbuj ponownie dopóki nie dotkniesz palcami ściany.
  • Jeżeli czujesz, że niżej nie dasz rady to nie rób tego na siłę, rób przysiad tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji – z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz potrafiła wykonywać przysiad do końca. Jeśli nie czujesz się pewnie i boisz się, że nie utrzymasz równowagi, możesz podłożyć za siebie ławeczkę lub taboret. Z czasem zmniejszaj podparcie (np. używaj coraz mniejszych piłek).
  • Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana. Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki.
  • Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.
  • Nie śpiesz się! Rób ćwiczenie dokładnie, jeżeli możesz, poproś kogoś by zobaczył czy dobrze wykonujesz ćwiczenie. Jeśli nie, nagraj się i sama oceń lub zapytaj kogoś kto się na tym zna czy poprawnie ćwiczysz.
  • Jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadu ponieważ uciekają Ci pięty możesz początkowo podłożyć sobie pod pięty grubszą książkę lub deseczkę. Z czasem zmniejszaj jej grubość.
  • Trzymaj dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać Ci utrzymywać równowagę.
  • Stopy rozstaw na szerokość Twojego tułowia – niektóre osoby potrzebują je rozstawiać szerzej inne bliżej siebie, popróbuj kilka raz zrobić przysiad w różnej szerokości i w takiej, w której będziesz czuła się najstabilniej wykonuj ćwiczenie.
  • Stopy kieruj do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.
  • Jeżeli masz możliwość weź kijek od miotły lub mopa i połóż go na barkach tak by przy końcach złapać go rękoma – będzie to mała imitacja sztangi ale bardzo dobrze pomaga złapać stabilizację i nie garbić się w trakcie robienia przysiadów.
  • Nawet jeśli miałaś kontuzję kolan lub pleców możesz wykonywać przysiady – oczywiście po konsultacji z lekarzem, rozgrzewce i rozciąganiem po treningu. Pamiętaj jednak, że przysiady wykonujesz nie do końca świadomie wiele razy dziennie. Nawet po kontuzji Twoje kolana powinny wrócić do pełnej sprawności.

Przysiady – wyszczuplą czy umięśnią?squat_muscles

Jeżeli martwisz się, że będziesz miała za duże uda czy pupę po robieniu przysiadów to pamiętaj o tym, by przejść na dietę redukcyjną i ćwiczyć aeroby w celu spalania tkanki tłuszczowej, której podczas przysiadów nie spalisz!

Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej. Dobrym rozwiązaniem są 30 – dniowe wyzwania:
stylowi_pl_sport-i-fitness_beata-jakubczyk--pinterest_5300098

Przysiady się nie nudzą! Kiedy opanujesz już podstawową technikę, urozmaicaj ćwiczenie:

  • przysiad sumo – w tej wersji stopy rozstawiasz znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a drogę do góry pokonuj jak najszybciej. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi.trening-przysiady_01
  • przysiad głęboki – zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, schodź najniżej, jak to tylko możliwe.trening-przysiady_06
  • przysiad bułgarski – wierzch stopy oprzyj na ławeczce. Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także ćwiczenie na nogi zamienisz na takie, które buduje również korpus.trening-przysiady_05
  • przysiad jednonóż (pistolet) – taka wersja przysiadu jest bardziej wymagająca, więc nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot. Za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki. Pierwsze próby wykonuj z asekuracją.trening-przysiady_02
  • przysiad wykroczny – stań prosto, prawa noga z przodu. Spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. W połowie serii oczywiście zamień nogi. Jeśli to dla Ciebie pestka, ustaw nogę wykroczną na piłce Bosu.trening-przysiady_03
  • przysiad z obciążeniem – lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Cięższą połóż na barkach i utrzymuj tylko palcami. Resztę ruchu już znasz. Ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Początkowo możesz użyć małych ciężarków trzymanych w dłoniach.trening-przysiady_04

 

Koniecznie zrób sobie zdjęcie zanim zaczniesz trening, następne rób w tym samym miejscu, w tym samym ubraniu (najlepiej stroju kąpielowym) co miesiąc – za kilka miesięcy sama będziesz mogła chwalić się swoimi zdjęciami „przed i po”.

squats-no-squats

 

źródło: womenshealth.pl