Wpisy

Bądź fit – jak zmienić “zwykłe” dania na zdrowszą wersję?

Czy dieta oznacza rezygnację z ulubionych dań? Niekoniecznie! Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia i odpowiednio zmodyfikujesz przygotowywane posiłki. Zastanawiasz się, jak to zrobić? Sprawdź kilka, prostych sposobów na smaczne dania w wersji fit! 

NALEŚNIKI I PLACKI 

  1. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą, która zawiera błonnik i pozytywnie wpływa na proces przemiany materii, 
  2. Zrezygnuj ze “zwykłego” mleka na rzecz mleka niskotłuszczowego lub roślinnego. 
  3. Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki,
  4. Uwielbiasz dżem na naleśnikach? Zamiast nich możesz zmiksować mrożone owoce np. truskawki, które będą równie smaczne, a obniżą kaloryczność dania,
  5. Postaw na cukier w wersji fit, czyli ksylitol, mający mniejszą kaloryczność od “zwykłego” cukru.

MAKARONY

  1. Zapomnij o majonezie  i śmietanie na rzecz jogurtu greckiego  – dzięki odpowiedniej strukturze łatwo zagęszcza sos i pomoże zachować smak,
  2. Ciemny makaron zawiera o wiele więcej minerałów i błonnika niż jasny, a to z kolei poprawia trawienie, 
  3. Czy wiesz, że sosy można zagęścić puree z kalafiora? Smak dania się tak nie zmieni.

CIASTA  I DESERY 

  1. Podobnie jak w przypadku naleśników zamiast mąki pszennej, użyki pełnoziarnistej, która jest zdrowsza, 
  2. Możesz również zrezygnować z masła i zamienić go na zmiksowane awokado, 
  3. Kremową masę do ciasta zastąp z utartego twarogu z cytryną i odrobiną cukru pudru, a bitą śmietanę – ubitym mlekiem kokosowym z odrobiną ksylitolu.

MIĘSA

  1. Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność dania, zrezygnuj z panierki, która ma bardzo dużo tłuszczu. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się duszone mięso lub zrobione w piekarniku,
  2. Mięso mielone lub wieprzowe spokojnie można zastąpić mięsem mielonym, które jest mniej kaloryczne, a równie smaczne,
  3. Zamiast smażonego, mielonego mięsa, można zrobić jego wersję gotowaną.

NAWADNIANIE ORGANIZMU

Zdrowe odżywianie i nawadnianie się w dzisiejszych czasach jest niezwykle ważne. Z badań przeprowadzonych w 2019 roku przez Światową Organizację Zdrowia wynika, że aż 80% młodych ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Ponadto spora część społeczeństwa zapomina o regularnym piciu wody. Sprawdź, jak nawadnianie się wpływa na nasze zdrowie!  

Ile wody powinniśmy pić? 

Wiele osób zapomina o regularnym nawadnianiu organizmu, myśląc, że słodzone napoje zastąpią podręcznikowe „2 litry dziennie”. Ale czy ta ilość wody jest odpowiednia dla każdego? Nasze codzienne zapotrzebowanie na płyny zależy od różnych czynników tj. wiek, płeć, czy poziom aktywności fizycznej. Badania pokazują, że 2 litry to minimum jakie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi. Największe zapotrzebowanie na wodę mają kobiety karmiące i ciężarne- powinny wypijać od 2,3 do 2,7 litrów dziennie. Trzeba też pamiętać o tym, że wodę powinniśmy pić systematycznie, małymi porcjami. Bardzo dobrym nawykiem jest wypicie szklanki wody od razu po przebudzeniu oraz tuż przed snem, dzięki temu nie dopuszczamy do uczucia pragnienia. Stan ten może wywołać u nas rozdrażnienie, problem z koncentracją, a często też silne bóle głowy.  Co więcej, woda pomaga oczyścić organizm z toksyn oraz reguluje temperaturę naszego ciała, gdy wydzielany jest pot.  

Dieta wodna 

Dieta wodna niedawno zyskała na popularności. Aby określić ile wody potrzebuje nasz organizm Instytut Żywności i Żywienia podaje, iż należy pomnożyć swoją wagę razy 40 mililitrów. Stąd osoba ważąca 50 kilogramów powinna wypijać 2 litry wody. Zaleceń w tej diecie jest sporo- szklanka wody 30 min przed każdym posiłkiem, półtorej godziny po posiłku i zawsze gdy pojawi się uczucie głodu. Przyjmowanie wody w odpowiedniej ilości przyspiesza przemianę materii, lecz dieta ta nie będzie dobra dla osób z dużą nadwagą, ponieważ nadmierne picie wody w krótkim czasie może spowodować zaburzenie wodno- elektrolitowej gospodarki organizmu oraz przeciążyć nerki. Dlatego żadna metoda obiecywana w mediach nie będzie skuteczna w pozbyciu się zbędnych kilogramów, jeśli nie zmienimy naszych nawyków żywieniowych. Należy zachować równowagę i rozsądek przy ćwiczeniach fizycznych i stosowaniu diet. 

Białe czy ciemne pieczywo? Jakie wybrać?

Uważa się powszechnie, że ciemne pieczywo jest znacznie zdrowsze od jasnego. Zastanawiasz się, skąd wynika różnica i czy w każdej sytuacji wybór białego chleba jest nietrafiony? A może chodzi o miejsce kupowania? Nie jest zaskoczeniem dla nas fakt, że chleby w supermarketach są pozbawione składników odżywczych i mocno przetworzone. Sprawdź, czym różni się białe pieczywo od ciemnego! 

BIAŁE I CIEMNE PIECZYWO – RÓŻNICA 

Jasny chleb tworzony jest z oczyszczonej mąki, która niestety pozbawiona jest wartościowych składników odżywczych. W wyniku tego otrzymujemy produkt, który zawiera dużą ilość węglowodanów, a małą ilość witamin, składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu organizmowi dostarczamy tzw. “pustych kalorii” i  szybko stajemy się  głodni po takim posiłku. Z kolei ciemne pieczywo jest zdrowsze, ponieważ robione jest z mąki nieoczyszczonej, zawierającej witaminy, składniki mineralne i błonnik. Śniadanie z ciemnego pieczywa jest znacznie bardziej sycące. 

ZALETY CIEMNEGO PIECZYWA 

  • ma o połowę niższy indeks glikemiczny od pieczywa białego, co wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Zalecane jest cukrzykom. 
  • ma więcej błonnika – ciemny chleb powstaje z przetworzonej mąki, a dzięki temu zawiera o 2,5 razy więcej błonnika niż standardowe, jasne pieczywo. 
  • dobrze wpływa na układ pokarmowy w przeciwieństwie do jasnego pieczywa, które bardzo często zakwasza i zapycha organizm,
  • jest bardziej sycące,
  • dostarcza organizmowi dużą dawkę witamin z grupy B, a także żelaza, magnezu i potasu. Składniki te regulują pracę układu nerwowego, poprawiając nasze samopoczucie. 

CIEMNE PIECZYWO – JAKI WYBRAĆ?

Bardzo ważna jest umiejętność odróżnienia ciemnego pieczywa od pełnowartościowego, razowego chleba. Niestety zdarza się, że piekarnie potrafią je zabarwić, choć są to praktyki zabronione przez polskie prawo. Wybierając ciemne pieczywo, zawsze czytaj etykietę produktu. Jeśli zawiera “mąkę pszenną typ 50”, to od razu radzimy zrezygnować z zakupu. Oznacza to, że chleb nie został wykonany z pełnowartościowej, nieoczyszczonej mąki. Chleb jednak nie zawsze ma etykietę. Niemniej jednak możemy ocenić po wyglądzie to, czy chleb jest razowy czy. Pieczywo razowe nigdy nie jest wyrośnięte ani pulchne. 

JASNY CHLEB – KIEDY ZROBIĆ WYJĄTEK? 

Wiesz, że jasne pieczywo będzie lepszym rozwiązaniem dla osób, mających wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, czyli w granicach 3000-4000? Trenerzy lub sportowcy zwykle potrzebują dużo kalorii. Jeśli ich dieta opierałaby się wyłącznie na produktach pełnoziarnistych, bardzo szybko mogliby mieć wzdęcia i bóle brzucha. 

Makroskładniki kluczem do idealnej sylwetki!

Białka, węglowodany i tłuszcze tworzą podstawę naszej diety. Są to makroskładniki, których odpowiedni podział w diecie jest niezbędny aby zbudować wymarzoną sylwetkę.

Czym się wyróżniają poszczególne makroskładniki?

Białko – uznawane jest za jeden z najważniejszych makroskładników. Złożone jest z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej. 1 gram białka to 4 kcal. Spożycie jakich produktów gwarantuje podaż białka?
– mięsa
– ryby
– jajka
– produkty mleczne
– nasiona roślin strączkowych
– odżywki białkowe

Selection of animal and plant protein sources on wood background

 

Węglowodany – zawierają 4 kcal na jeden gram. Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach ale ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe źródła węglowodanów to:
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane
– otręby
– amarantus
– kasza
– tapioka
– makaron pełnoziarnisty
– ryż
– rośliny strączkowe
– bataty
– owoce
– warzywa

Carbohydrates food sources, top view on a table

Tłuszcze – dostarczają energii i ochraniają białko. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1g zawiera aż 9 kcal. W zdrowej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. W czym możemy znaleźć ten makroskładnik?
– orzechy
– ryby
– awokado
– nasiona i pestki
– oliwa z oliwek
– oleje roślinne
– jajka

Selection of good fat sources - healthy eating concept. Ketogenic diet concept

Jak zdrowo się odżywiać? Poznaj 5 podstawowych zasad!

 Nowy rok może być motywacją do rozpoczęcia zdrowszego życia. Poznaj zasady zdrowego odżywiania i już dzisiaj zawalcz o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie

 

  1. Jedz regularnie

Spożywanie 4 – 5 posiłków dziennie pozwoli Ci uniknąć szkodliwego dla Twojej sylwetki podjadania. Ustal konkretne godziny (mniej więcej co 3/4h), w których będziesz jeść i spróbuj jak najbardziej przestrzegać tego harmonogramu.

Teenager girl with many vegetables counting five with fingers

  1. Ogranicz spożycie mięsa

Międzynarodowa agencja Badań nad Rakiem (IARC) przeprowadziła badania na podstawie których, wywnioskowała zależność między spożywaniem mięsa i przetworzonych produktów mięsnych z ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Według badań powinniśmy spożywać jedynie 0,5 kg mięsa tygodniowo. Jak ograniczyć spożycie jednocześnie dostarczając sobie odpowiednią ilość białka? Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób czy soja. W sklepach także można znaleźć wiele gotowych zamienników. Np burgery z buraka czy parówki sojowe. W przypadku diety roślinnej warto poeksperymentować w kuchni 😉

andres-medina-eGPlT_RXzi8-unsplash

  1. Unikaj słodyczy

Słodycze to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Dodatkowo przyczyniają się do rozwoju wielu innych chorób takich jak cukrzyca typu II poprzez deregulację gospodarki glukozy we krwi. Wspierają także rozwój próchnicy. Jak więc unikać słodyczy gdy mamy na nie ochotę? Wystarczy wybierać zdrowsze zamienniki takie jak owoce, bakalie, czy odchudzone domowe słodkości. W internecie można znaleźć wiele przepisów na takie fit desery.

Granola bars made of sesame seeds, peanuts, cashew nuts.

  1. Nie sól potraw

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje ograniczenie podaży soli w diecie do poniżej 2g/dzień czyli ok. jednej bardzo płaskiej łyżeczki. Brzmi jak nic trudnego? Niestety to nie jest jedynie ilość, którą sami dosypujemy do jedzenia. W wielu gotowych produktach tej soli jest o wiele więcej. Na przykład w serze żółtym znajduje się jej aż 4/5g na 100g produktu. Dlaczego jednak warto starać się ograniczyć spożycie soli? Dzięki ograniczeniu jej z diety:

  • nie będziesz zatrzymywać wody w organizmie
  • zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka żołądka
  • zapobiegniesz chorobom układu krążenia jak np. miażdżyca czy zawały

Heap of Coarse Salt

  1. Pij wodę

Woda stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka czyli nie da się ukryć, w większości składamy się właśnie z wody. Jest to jedyny płyn nie posiadający żadnych słodzików, kalorii czy szkodliwych dla organizmu substancji. Poprawia trawienie i oczyszcza organizm z toksyn. Chyba nie trzeba nikogo bardziej przekonywać, że powinniśmy jej wypijać ok 2 litrów dziennie.

Young woman drinking pure glass of water

Brak apetytu w upalne dni – co najlepiej jeść?

Nie masz apetytu kiedy za oknem temperatura sięga 30 stopni w cieniu? Spokojnie, nie jesteś w tym sama. Wiele z nas gdy nadchodzą upały nie ma ochoty na sycący dwudaniowy obiad. Ale jednak należy jeść regularnie i dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników. Jakie więc posiłki spożywać w ciągu dnia aby polepszyć stan swojego samopoczucia? Jakie produkty wykorzystywać w diecie? Zaraz poznacie odpowiedź na te pytania.

Allergy food concept.

  1. Sałatki

Idealnym posiłkiem w upalne dni są różnorodne sałatki. Nie tylko są szybkie w przygotowaniu ale też bardzo smaczne. Możesz je przygotować na wiele sposobów w zależności od tego jakie składniki lubisz najbardziej. Jako bazę przygotuj mix sałat, który możesz nabyć w każdym sklepie spożywczym. Do tego możesz dodać kawałki grillowanego kurczaka lub tofu. Następnie wybierz kilka warzyw takich jak papryka czy pomidor, pokrój w małe kawałki i dorzuć do miski. Na koniec możesz przygotować dressing z octu i oliwy bądź jakiś inny, bardziej wyszukany sos sałatkowy. Jeżeli jeszcze chcesz podkręcić smak swojego posiłku, dodaj kulki mozzarelli lub pokruszone orzeszki ziemne. Pyszny i pożywny obiad gwarantowany.

Woman is using an app in her smartphone device, while eating a green salad.

  1. Koktajle

Jeśli nie masz pomysłu na śniadanie, koktajl owocowy może być strzałem w dziesiątkę. Pamiętaj jednak, że same owoce w ramach pierwszego, najważniejszego posiłku w ciągu dnia, nie wystarczą. Dodaj do swojego koktajlu jogurt naturalny bez cukru. Dlaczego właśnie taki? Pamiętaj, że dostarczasz już wystarczająco dużo cukru w świeżych owocach. Do tego warto jeszcze dosypać płatki owsiane lub jaglane aby Twój żołądek był syty na kolejnych kilka godzin.

Strawberry and banana smoothie or milkshake with a straw in a bottle

  1. Chłodniki

Zazwyczaj gdy temperatura za oknem przekracza pewien poziom, gorące zupy idą w odstawkę. Nic dziwnego. Nie mamy po prostu siły jeszcze bardziej rozgrzewać organizmu. Najlepszym na to rozwiązaniem są chłodniki. Chłodnik to nic innego jak właśnie zupa, ale podawana na zimno. Zazwyczaj do jego wykonania wykorzystuje się botwinkę czyli młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. Zawiera ona spore ilości żelaza i przeciwutleniaczy. Do tego dodaje się śmietanę lub w bardziej fit wersji, jogurt naturalny.

Chłodnik litewski

Z tymi pysznymi pomysłami, przetrwanie upałów nie będzie aż takie trudne. Należy jednak koniecznie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Wypijaj przynajmniej 2 litry wody dziennie aby uniknąć odwodnienia. I pamiętaj – regularne posiłki to podstawa zdrowej sylwetki.

Szparagi zielone czy białe – które wybrać?

Maj to czas świeżych warzyw – głównie zielonych – m.in. różnego rodzaju sałat, szczypiorku czy pietruszki, których jest teraz pod dostatkiem. Jest to też jednak świetny moment na wprowadzenie do kuchni szparagów! Sezon na szparagi dopiero się zaczął ale warto poświęcić im więcej uwagi, gdyż znikają z warzywniaków już po około 2 miesiącach.

Szparagi mają aż ok. 300 odmian, ale tylko 20 z nich jest z rodziny jadalnych. Znane nam i dostępne w Polsce są przede wszystkim szparagi lekarskie – białe i zielone. Występuje  również odmiana fioletowych szparagów, ale ciężko dostać je w polskich warzywniakach, ponieważ dużo trudniej się je uprawia. Szparagi fioletowe są dużo grubsze od białych i zielonych oraz posiadają w sobie dużą ilość cukru.

Food KitchenWise White Asparagus

Szparagi białe są najbardziej popularne, gdyż są hodowane także u nas w kraju, dzięki czemu są łatwo dostępne. Ich pędy rosną w całości pod ziemią dlatego też są dosyć grube i posiadają mocną skórkę, z której trzeba je obrać, aby nie były łykowate. Charakteryzują się jasną, prawie białą barwą, delikatnym smakiem i konsystencją (po ugotowaniu), dlatego świetnie nadają się do posiłków dla osób z nadwrażliwym żołądkiem. Szparagi zawierają  dużo składników mineralnych m.in. potas, fosfor, magnez, wapń, witaminy A, C, E oraz dużą ilość błonnika. Są świetnym detoksem dla naszej wątroby oraz wsparciem dla naszego układu krwionośnego i nerwowego (duża zawartość kwasu foliowego). Dlatego tez powinny się znaleźć m.in. w diecie kobiet ciężarnych.

szp4

Zielona odmiana szparagów hodowana jest głównie we Francji. Są dużo smuklejsze i chudsze od szparagów białych. Ich piękny kolor wynika z tego, że podczas wzrastania wychodzą ponad ziemię i ulegają fotosyntezie, dzięki czemu ich skórka jest delikatna i krucha, co skutkuje tym, że nie trzeba ich obierać, aby je zjeść. To sprawia, że zachowują pod skórką bardzo dużo właściwości odżywczych, które dostarczamy do naszego organizmu. Dlatego też szparagi zielone są zdecydowanie zdrowsze niż szparagi białe, a do tego bardziej aromatyczne. Zawierają też dodatkowo dużo chlorofilu, który jest wielkim źródłem zdrowia i energii.

szp2

Jak widać zarówno zielone, jak i białe szparagi, zawierają dużo cennych właściwości dla naszego organizmu. Dlatego warto do naszej diety wprowadzać obydwie odmiany, aby z każdej zyskać jak najwięcej. Na korzyść szparagów zielonych przemawia to, że nie trzeba ich obierać przed przygotowaniem i są bardziej kruche, aromatyczne. Szybciej się też je piecze i gotuje. Obie odmiany różnią się smakiem, dlatego warto spróbować zarówno białych i zielonych, aby w pełni zaspokoić swoje kubki smakowe 😉 Biegnijcie na degustacje, bo sezon na szparagi szybko się kończy!

 

Źródła: http://zdrowiezwyboru.pl/zdrowie-c/swiadome-odzywianiehttps://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jeszhttp://www.alergiapokarmowa.pl

Zacznij odchudzanie z 8 złotymi zasadami

Wiemy, że każdy organizm rządzi się trochę innymi prawami, dlatego nie ma jednej, uniwersalnej diety dla każdego. Istnieje jednak kilka zasad, które mogą zastosować wszystkie odchudzające się osoby. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się szczupłą sylwetką bez efektu jo-jo.

 black-watch-blogger-blue-cloth-179912

Po pierwsze: ruch

Zbilansowana dieta to jedno. Nic jednak nie zastąpi aktywności fizycznej, która wymodeluje, ujędrni i wyrzeźbi sylwetkę. A dodatkowo spali nadmiar kalorii. Najskuteczniejsza w zrzucaniu wagi jest kombinacja ćwiczeń siłowych (wielostawowych, angażujących całe ciało, a nie wyizolowanych ruchów na maszynach) i aerobowych, która zarówno przyspieszy spalanie kalorii po treningu, jak i podniesie metabolizm spoczynkowy (czyli spalanie kalorii nawet podczas siedzenia). Tutaj zasada jest jedna – trening trzeba po prostu zrobić i to najlepiej 3 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę częstotliwość ćwiczeń, wybierz zajęcie, które naprawdę lubisz. Jeśli spędzanie godzin na siłowni Cię odpycha albo nie znosisz biegać – nie rób tego. Możliwości jest wiele: pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness, squash, tenis itd. itd.  Liczą się nie tylko spalane kalorie, ale i dobre samopoczucie. Nie zajeżdżaj się 5 godzin na siłowni, żeby potem nie móc ruszyć żadną kończyną. To bardzo obciąża organizm i lepiej taki wysiłek zostawić zawodowym sportowcom.

Po drugie: białko

Nie ma uniwersalnego przelicznika proporcji makroskładników, która zagwarantowałaby szybkie schudnięcie.  Trzymanie się limitu kalorii to połowa sukcesu. Ale czy jesteś w stanie powiedzieć ile z nich pochodzi z węglowodanów, a ile z tłuszczu? Bardzo ważne jest też, aby zadbać o wystarczającą ilość białka, które jest bardzo sycące, a w czasie redukcji wagi chroni mięśnie. Jeśli chcesz wiedzieć mniej więcej ile powinno się jeść białka dziennie – przemnóż swoją wagę przez 1,5 – tyle gramów protein powinno wystarczyć.

 food with vitamin c

Po trzecie: nie dostarczaj pustych kalorii

            Niestety, jeśli chcesz schudnąć na dobre, musisz wykreślić ze swojego menu kilka pozycji: słodycze, słodzone napoje, przetworzone jedzenie z dodatkiem cukru. Czy mamy jakąś dobrą wiadomość? Tak – w przypadku wielu osób już taka eliminacja wystarczy, aby zacząć chudnąć bez żadnego dodatkowego ograniczania kalorii. Nasza żywność jest tak przesiąknięta cukrem, że już małe ograniczenie znacznie wpłynie na naszą wagę. Cukier zakłóca poczucie głodu i dopiero po pewnym czasie od jego odstawienia, jesteśmy w stanie zacząć się nim kierować w uregulowany sposób.

Po czwarte: zdrowa żywność

            Zdrowa żywność nie oznacza, że masz jeść na obiad liść sałaty. Twoje menu powinno składać się z produktów jak najbardziej naturalnych, z dużą ilością błonnika.  Błonnik pęcznieje w brzuchu, powodując sytość, a do tego jest pożywką dla mikroflory jelitowej.  Odpowiednia porcja witamin, soli mineralnych i nawodnienia sprawia, że organizm funkcjonuje prawidłowo.  Tylko wtedy wszystkie procesy mogą zachodzić sprawnie, czyli między innymi odchudzanie.

Po piąte: dogadzanie

            Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, że nie można traktować odchudzania jako tymczasowe przejście na dietę. Wtedy z pewnością zaraz po zakończeniu męczarni powrócisz do starych nawyków i nabawisz się efektu jo-jo. Musisz potraktować to jako stałą zmianę nawyków żywieniowych i dopiero wtedy Twój umysł przestawi się na nowy tryb życia. Jedzenie powinno być przyjemnością i gwarantujemy, że nawet zdrową żywność potrafi jej dostarczać. Wystarczy poszperać za różnymi przepisami i inspiracjami, a zobaczysz, że nie tylko słodycze potrafią poprawić Ci humor.

Po szóste: jedz wtedy kiedy chcesz

Podobno nie istnieją żadne przekonujące dowody naukowe, które potwierdzałyby teorię, że należy jeść w ciągu dnia dużo małych posiłków. Nie ma znaczenia czy tę samą liczbę kalorii rozłoży się na mniej czy więcej porcji. Wybierz model, który najbardziej odpowiada Tobie oraz Twojemu trybowi życia.

 Vegetables

Po siódme: ogranicz ważenie

            Nie stawaj co chwilę na wadze i nie licz obsesyjnie kalorii. Nie dość, że codzienne ważenie może Ci popsuć nastrój, to ciągłe liczenie kalorii doprowadzi Cię do szału. Wystarczy, że będziesz się ważyć raz w miesiącu, a kalorie będziesz szacować wg zasady: 1/2 talerza to warzywa (bez skrobi), 1/4 białko (mięso lub ryba), 1/4 węglowodany skrobiowe (np. kasza czy ryż).

Po ósme: zdrowy sen

            Nie widzisz związku między odchudzaniem a wysypianiem się? Sen reguluje wydzielanie hormonów oraz pomaga walczyć ze stresem, który często jest przyczyną tego, że się objadamy.  Wycisz się, przeczytaj książkę, wypij ciepłą herbatę ziołową i połóż się wcześniej spać. Zobaczysz jak dobrze będziesz się czuć rano.

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Unikaj tych porad dietetycznych!

Nie trzeba być dietetykiem, żeby wiedzieć, że często to, co czytamy w Internecie to stek bzdur, z którymi ciężko się zgodzić. Całe szczęście jesteśmy coraz bardziej sceptyczni i staramy się weryfikować informacje, na które natrafiamy. Okazuje się bowiem, że media społecznościowe to najgorsze źródło wiedzy o odżywianiu i zdrowym odchudzaniu. Ty też trafiłeś na którąś z poniższych rad? Bądź ostrożny!

Diététique-et-thalasso

 

Internet pełen jest nieprawdziwych informacji i wprowadzających w błąd porad. Diety, na które możesz trafić na różnego rodzaju stronach, grupach i forach najczęściej opierają się na zakazach, strachu i wpędzaniu w poczucie winy. To niestety nie ma żadnego związku ze zdrowym trybem życia i zbilansowaną dietą. Oto lista najgorszych rad, z którymi możesz się spotkać w Internecie. Jeśli je zobaczysz – odpuść!

  1. Dieta ketogeniczna

To sposób odchudzania polegający na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów ( nawet do 70% dziennie). Jest bardzo drastyczna i obciąża organizm, dlatego została wytypowana przez dietetyków jako najgorsza dieta 2018 roku. Poza chwilową utratą wagi, uczy złych nawyków żywieniowych i gwarantuje efekt jo-jo.

naom_59afb177d38be

  1. Banany na cenzurowanym

W wielu miejscach możesz się natknąć na komunał mówiący o tym, że jedząc banany utyjesz. Zarzuca się im dużą ilość cukru, jednak nikt nie mówi o tym, że inne owoce również wiele go zawierają. Banany są bogatym źródłem potasu, który jest niezbędny przy prawidłowej budowie masy mięśniowej oraz funkcjonowaniu układu nerwowego.

  1. Dieta bez czerwonego mięsa

Oczywiście prawdą jest, że przetworzone czerwone mięso, jak np. parówki czy bekon, mogą prowadzić do rozwoju raka i chorób serca. Jednak nie ma dowodów na to, że w taki sam sposób wpływa na nasz organizm nieprzetworzone czerwone mięso dobrej jakość. Zalecamy przynajmniej 2 razy w tygodniu sięgnąć po chudą wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę lub wieprzowinę, a masz pewność, że dostarczysz swojemu ciału dobrze przyswajalnego białka.

  1. Picie wody kokosowej po treningu

Choć nie do końca wiemy skąd wzięła się moda na picie wody kokosowej po wysiłku, jedno wiemy na pewno – woda kokosowa nie zawiera wystarczającej ilości sodu, który należy uzupełnić po wytężonym treningu. W czasie intensywnych ćwiczeń tracimy dużo elektrolitów, dlatego nie wystarczy tylko nawodnić organizm, ale i uzupełnić sód.

d020d08a-a225-4c5b-820b-76d48bc8185d-1920-1080

  1. Dieta na organicznych produktach

Jeśli decydujesz się na dietę organiczną, rób to z głową. Pamiętaj, że organiczne warzywa i owoce w rzeczywistości nie różnią się pod względem wartości odżywczych od „zwykłych” produktów. Organiczna żywność jest droga, dlatego ludzie, których nie do końca stać na taką dietę przestaje jeść np. warzywa, w obawie, że produkty nieorganiczne są szkodliwe. Skutkiem tego jest pozbawienie organizmu wiele ważnych witamin i minerałów.

  1. Dieta sokowa

Kilkudniowy detox za pomocą soków, raz na bardzo długi czas, wystarczy. Odradzamy pozbawiania się jedzenia zbyt często. Może to zaburzyć działanie układu trawiennego, organizm może reagować problemami żołądkowymi,  kiedy już odstawisz soki i wrócisz do dawnego stylu odżywiania.  Pamiętaj, że nasz organizm oczyszcza się regularnie dzięki sprawnej wątrobie i nerkom, nie trzeba katować go co chwilę dietą sokową.

  1. Wyklucz żółtka jajek

Znasz to niepotwierdzone info, że żółtka jajek podwyższają poziom cholesterolu? Żadne badania tego nie dowiodły. Wiadomo natomiast, że żółtko ma dużo więcej wartości odżywczych niż białko: witaminy A, B12, E , D i K oraz kwasy omega-3 czy antyoksydanty.

Źródło:

http://www.kobieta.pl/

Ostatni posiłek przed snem

Coraz więcej ludzi narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, choroby oraz jedzenie przed snem. Warto wiedzieć, że to, co jemy przed położeniem się do łóżka, w istotny sposób wpływa na jakość snu. Należy o tym pamietać, ponieważ zdrowy, nocny wypoczynek zapewnia właściwe funkcjonowanie naszego ciała i umysłu. Sprawdź, co powinieneś zjeść przed snem, aby spokojnie zasnąć, a jakich produktów się wystrzegać.

 

Ostatni posiłek dnia należy spożyć na 2-3 godziny przed snem. To czas, jaki nasz organizm potrzebuje na przetworzenie tego pokarmu. Poza tym wcześniejsza kolacja wydłuża przerwę między tym posiłkiem a śniadaniem, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. Często też zdarza się, że osoby spożywające posiłek tuż przed snem, potrzebują więcej czasu, by dobrze się wyspać. Wynika to z obciążenia przewodu pokarmowego dodatkową porcją jedzenia wymagającego trawienia.

Kolacja nie może składać się z dań smażonych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu czy spieczonych na ruszcie, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował wielu godzin na strawienie ich. Na kolację można spożywać dania gotowane na wodzie lub parze, pieczone w folii. Ostatni posiłek powinien być ciepły, gdyż to korzystnie wpłynie na spokojny seni nie powinien być objętościowo zbyt duży (tak więc duża pizza peperoni to nie najlepszy pomysł). Poza tym dania mogą być bogate w węglowodany, które uspokoją mózg i sprzyjają zasypianiu.

 

Coffee Morning
Co jeść przed snem?

MLEKO

Wypij wieczorem szklankę mleka, a będziesz spałć jak niemowlę. Napój ten zawiera tryptofan, który zwiększa poziom melatoniny i serotoniny w organizmie. Tymczasem oba te związki wspomagają sen. Dodatkowo, ostatnie badania wykazały, że niedobór wapnia w diecie może spowodować zaburzenia snu, a jak wiadomo, mleko jest świetnym źródłem tego składnika.

ORZECHY

Największe ilości tryptofanu znajdują się w orzechach nerkowca i orzechach włoskich. Poza tym, te drugie dostarczają dodatkowej porcji melatoniny.

ŁOSOŚ

Okazuje się, że łosoś wspomaga sen. Podobnie jak dorsz, halibut czy tuńczyk, ryba ta stanowi doskonałe źródło witaminy B6, która stymuluje wytwarzanie hormonów snu. Poza tym, dostarcza ona mnóstwo białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez całą noc.

WARZYWA

Warto jeść warzywa bogate w węglowodany i magnez , który podobnie, jak w mleku, również poprzez te produkty wplywa na lepszy sen. Rośliny strączkowe dostarczają organizmowi tryptofanu, białka i odpowiedzialnego za regulację apetytu błonnika.

ZIOŁOWA HERBATA

Po zjedzeniu lekkostrawnej kolacji, można wypić kubek ziołowej herbaty. Zioła na sen to przede wszystkim: mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wycisza), lawenda (uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą napięcia, nerwice), owoc głogu (wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziele owsa (wzmacnia system nerwowy).

 

Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka, należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana, ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.

 

Czego nie jeść przed snem?

17255232_xl
CZEKOLADA

Pamiętaj, że solidna porcja czekolady może zawierać sporą ilość kofeiny. Generalnie, czekolada ciemna dostarcza jej więcej niż mleczna czy biała. Podczas gdy kilka kostek najprawdopodobniej nie wpłynie na jakość snu, zjedzenie całej tabliczki spowoduje problemy z zaśnięciem. Kofeina znajduje się nie tylko w czekoladzie, ale również w kawie, mocnej czarnej herbacie, napojach typu cola.

BIAŁKO

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z białka, które znajduje się chociażby we wspomnianym łososiu. Jednak wiele osób po spożyciu solidnej porcji białka przed snem, nie wysypia się dobrze, nieraz budzi się w nocy z suchością w ustach lub dyskomfortem w okolicach brzucha. Spożywanie czystych protein może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu w taki sposób, iż powstają korzystne warunki nie tyle do spania, co czuwania (dlatego między innymi osoby, które rano odczuwają „zamulenie”, powinny jeść białkowe śniadanie).

TŁUSTE POTRAWY

Zjedzenie posiłku bogatego w tłuszcze tuż przed snem może zaburzyć naturalny cykl snu i przebudzenia oraz sprawić, że będziesz się czuć sennie w czasie dnia. Niewskazane są ser żółty, czerwone mięso, podroby i kiełbasy, a także tłuste produkty mleczne.

PIKANTNE POTRAWY

Pikantne jedzenie nie tylko przyczynia się do zgagi, ale także utrudnia spokojny sen.

WINO

Niektórzy zarzekają się, że kieliszek wina przed snem ułatwia im zaśnięcie. Jednak alkohol szybko metabolizuje się w organizmie, prowadząc do problemów ze snem i chrapania. Chociaż początkowo sprawi on, że poczujesz się sennie, po dłuższym czasie (najprawdopodobniej w środku nocy) zaburzy on twój spokojny sen.

 

Źródła: jejswiat.pl, portal.abczdrowie.pl, fitness.sport.pl