Wpisy

Bądź fit – jak zmienić “zwykłe” dania na zdrowszą wersję?

Czy dieta oznacza rezygnację z ulubionych dań? Niekoniecznie! Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia i odpowiednio zmodyfikujesz przygotowywane posiłki. Zastanawiasz się, jak to zrobić? Sprawdź kilka, prostych sposobów na smaczne dania w wersji fit! 

NALEŚNIKI I PLACKI 

  1. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą, która zawiera błonnik i pozytywnie wpływa na proces przemiany materii, 
  2. Zrezygnuj ze “zwykłego” mleka na rzecz mleka niskotłuszczowego lub roślinnego. 
  3. Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki,
  4. Uwielbiasz dżem na naleśnikach? Zamiast nich możesz zmiksować mrożone owoce np. truskawki, które będą równie smaczne, a obniżą kaloryczność dania,
  5. Postaw na cukier w wersji fit, czyli ksylitol, mający mniejszą kaloryczność od “zwykłego” cukru.

MAKARONY

  1. Zapomnij o majonezie  i śmietanie na rzecz jogurtu greckiego  – dzięki odpowiedniej strukturze łatwo zagęszcza sos i pomoże zachować smak,
  2. Ciemny makaron zawiera o wiele więcej minerałów i błonnika niż jasny, a to z kolei poprawia trawienie, 
  3. Czy wiesz, że sosy można zagęścić puree z kalafiora? Smak dania się tak nie zmieni.

CIASTA  I DESERY 

  1. Podobnie jak w przypadku naleśników zamiast mąki pszennej, użyki pełnoziarnistej, która jest zdrowsza, 
  2. Możesz również zrezygnować z masła i zamienić go na zmiksowane awokado, 
  3. Kremową masę do ciasta zastąp z utartego twarogu z cytryną i odrobiną cukru pudru, a bitą śmietanę – ubitym mlekiem kokosowym z odrobiną ksylitolu.

MIĘSA

  1. Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność dania, zrezygnuj z panierki, która ma bardzo dużo tłuszczu. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się duszone mięso lub zrobione w piekarniku,
  2. Mięso mielone lub wieprzowe spokojnie można zastąpić mięsem mielonym, które jest mniej kaloryczne, a równie smaczne,
  3. Zamiast smażonego, mielonego mięsa, można zrobić jego wersję gotowaną.

Pomysły na pyszne i niskokaloryczne desery!

Szukasz pomysłu na zdrowy deser, który nie zajmie Ci pół dnia w kuchni? Nie chcesz mieć wyrzutów sumienia po jego zjedzeniu? Przekonaj się, że zdrowe smakołyki mogą być również pyszne! Poznaj przepisy na szybkie fit przekąski dla miłośników słodyczy!

  1. CZEKOLADOWY MUS Z AWOKADO I BANANAMI

Nie możesz obejść się bez czekolady w ciągu dnia? Przepis na czekoladowy mus z awokado, który w smaku przypomina pyszny budyń czekoladowy to must have dla wszystkich łasuchów! 

Składniki:

  • 2 dojrzałe awokado,
  • 3 dojrzałe banany,
  • 3 łyżeczki kakao,
  • 3 łyżki mleka – może być kokosowe,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • owoce do dekoracji np. borówki, maliny lub truskawki 

Sposób wykonania: 

  1. Obierz awokado, które następnie pokroisz  na mniejsze kawałeczki
  2. Wrzuć je do blendera kielichowego,
  3. Dorzuć pokrojone banany, kakao, sok z cytryny i mleko,
  4. Zmieszaj wszystkie składniki na gładką konsystencję,
  5. Udekoruj owocami
  1. PUDDING CHIA Z MUSEM MALINOWYM

Zaletą puddingu chia jest nie tylko wyjątkowy smak, ale również sposób wykonania! Deser możesz przygotować już wieczorem, by rano cieszyć się jego smakiem! 

Składniki (2 porcje):

PUDDING:

  • 11/2 szklanki mleka, 
  • 2 łyżki kakao (płaskie),
  • ⅓ szklanki nasion chia,
  • 1-2 łyżki miodu,
  • szczypta cynamonu

MUS: 

  • 150 g malin,
  • 2 banany,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • ksylitol do smaku

Sposób wykonania:

  • Mieszamy wszystkie składniki na pudding i przelewamy do pucharków,
  • Wstawiamy do lodówki na całą noc,
  • Miksujemy maliny, banany, sok z cytryny na gładki mus,
  • Dodajemy ksylitol do smaku. 
  1. JAGODZIANKI 


Zdrowe, szybkie i pyszne jagodzianki w wersji fit będą idealne do pracy lub szkoły. Same bułeczki możesz zrobić z dowolnym musem owocowym – malinami, truskawkami lub borówkami.

Składniki:

  • 250 g twarogu. 
  • 2 jajka, 
  • 150 g mąki ryżowej, 
  • 1 łyżeczka budyniu waniliowego, 
  • 3 łyżki słodziku np. erytrolu, stewi, a nawet miodu
  • 150 g jagód

Sposób wykonania:

  • Wymieszaj twaróg, jajka, mąkę i budyń,
  • Dodaj 1 łyżkę słodzika,
  • Uformuj kulki, które wyłożysz na papier do pieczenia,
  • Zrób łyżką delikatne wgłębienie na jagody,
  • Wymieszaj jagody ze słodzikiem,
  • Wypełnij bułeczki musem jagodowym,
  • Piecz jagodzianki w piekarniku (180 stopni) przez 30 minut.

Na czym polega dieta wolumetryczna?

Zazwyczaj dieta związana jest z restrykcyjnym trzymaniem się reguł żywieniowych, aby przynosiła ona spodziewane rezultaty. Inaczej jest z dietą wolumetryczną! W tym sposobie odżywiania możesz pozwolić sobie na jedzenie takich porcji, które Ci odpowiadają. Gdzie zatem tkwi jej skuteczność? Sprawdź! 

ZASADY DIETY 

Będąc na diecie wolumetrycznej (objętościowej), skupiamy się głównie na poziomie spożywanych kalorii przy jednoczesnym zachowaniu wielkości spożywanych posiłków. Twórczyni diety – Barbara Rolls – wyszła z założenia, że możemy zmniejszyć kaloryczność danych posiłków, nie ingerując zbytnio w ich skład i wielkość posiłku. Jak to zrobić? Zmienić jakość spożywanych produktów, kładąc nacisk na te o niskiej wartości energetycznej,  a nie je ograniczać. Jeśli zaczniesz wybierać produkty o dużej objętości, ale niewielkiej kaloryczności, możesz obniżyć ilość dostarczanej energii do organizmu. Dzięki temu nie będziesz odczuwał głodu, ponieważ spożywane porcje zawsze będą takie same. 

4 GRUPY ŻYWNOŚCI 

Żywności w diecie objętościowej została podzielona na 4 grupy, biorąc pod uwagę ich gęstość energetyczną:

  1. produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej (0-60 kcal/100 g) – obejmuje warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi jak np. arbuz, pomidory, brokuły, ogórki, beztłuszczowe mleko, zupy na podstawie rosołu, 
  2. produkty o niskiej gęstości energetycznej (61-150 kcal/100 g) – należą do niej pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa jak np. banany, winogrona, ziemniaki czy bataty, płatki śniadaniowe, chude mięso np. drób, rośliny strączkowe i dania, mające niewielką zawartość tłuszczu – gulasz lub spaghetti. 
  3. żywność o średniej gęstości energetycznej (151-400 kcal/100 g) – obejmuje mięso (wieprzowinę lub wołowinę), żółty ser, chleb, gotowe sosy sałatkowe, a nawet lody lub frytki. Należy kontrolować spożywaną ich ilość. 
  4. żywność o wysokiej gęstości energetycznej (401-900 kcal/100 g) – należą do niej chipsy, krakersy, słodycze, czekolada, orzechy, masło i olej. Zalecamy znacznie ograniczyć spożycie 4 grupy produktów lub całkowicie ją wyeliminować. 

ZALETY DIETY 

  • możliwość jedzenia bez ograniczeń pod warunkiem, że wybierania konkretnych produktów,
  • ogólnodostępność spożywanych produktów,
  • nie wymaga specjalnej wiedzy ani ogromnych umiejętności kulinarnych,
  • jest lekkostrawna,
  • nie obciąża naszego organizmu, 
  • pozwala utrzymać określony poziom cukru, zapewniając nam energię

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.

Ile można przyjąć kalorii w ciągu doby, aby nie tyć?

Czy wiesz ile spalasz kalorii w ciągu doby? Nie? Spokojnie, nauczymy Cię prostego obliczenia, które pokaże ile możesz zjeść, aby nie przytyć.

The-Most-Honest-Lean-Belly-Breakthrough-Review-1024x683

Każdy z nas wie, że w naszych organizmach każdego dnia zachodzi szereg procesów energetycznych, które potrzebują stałego „pożywienia” w postaci kalorii. Część tych procesów to rozkład związków dostarczanych z pożywieniem oraz synteza związków takich jak hormony czy enzymy.  Wszystkie te procesy wymagają nakładu energii, która wytwarzana jest podczas spalania. Całość tych przemian biochemicznych nazywamy przemianą materii lub po prostu metabolizmem. Sprawdź jaką masz przemianę materii!

Jeśli interesuje Cię jak działa Twój metabolizm, zrób proste obliczenia polegające na 2 wartościach. Podstawowa przemiana materii PPM oraz ponadpodstawowa przemiana materii PPPM, czyli termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych aktywności (czyli każdy ruch).

Najprostszy sposób obliczeń to pomnożenie masy ciała w kg przez 24 godziny:

PPM/dobę = 1 kcal * 24h * masa ciała (kg)

  1. PPM u osoby ważącej 60 kg wynosi 1440 kcal. Taki wynik oznacza, że właśnie tyle kalorii zużywa organizm tej osoby na podstawowe procesy życiowe, czyli:
  • oddychanie,
  • pracę serca,
  • układu pokarmowego,
  • układu nerwowego,
  • krążenie krwi,
  • wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.

 AdobeStock_131800908-e1519408877137

Podstawowe obliczenie wylicza się dla organizmu funkcjonującego w tzw. neutralnych warunkach, czyli w optymalnej temperaturze, wilgotności, przy dobrym stanie zdrowia, braku stresu, choroby itd.

Należy pamiętać, że:

  • PPM wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub w stanach stresowych.
  • PPM spada w stanie niedożywienia i głodu, dlatego tak ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania.
  • Głodzenie się obniża tempo metabolizmu, wolniej spalasz zbędne kilogramy.

Często zapominamy, że nawet takie czynności jak chodzenie, noszenie, sprzątanie, a nawet śpiewanie czy rysowanie to dla naszego organizmu całkiem spory wydatek energetyczny. Proporcja jest prosta- im nasza aktywność jest większa, tym większa jest nasza ponadpodstawowa przemiana materii.

Przykład:

  • podczas jednej godziny snu osoba ważąca 60 kg zużywa 56,4 kcal,
  • natomiast podczas godzinnego spaceru ok. 171-240 kcal.

Jak więc sprawdzić ile kalorii spalamy w ciągu dnia? Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się ile średnio spalamy w ciągu całego dnia.

CPM – całkowita przemiana materii wymaga jeszcze jednej wartości, czyli współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej,
  • 1,7 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.

CPM/dobę = [1 kcal * 24h * masa ciała (kg)] * współczynnik aktywności fizycznej

Przykład:

Dla przykładu: osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej, ważąca 60 kg spala w ciągu doby 2448 kcal. Jest to jej CPM, czyli całkowita przemiana materii.

AdobeStock_214598059

Źrodło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Wszystko, co warto wiedzieć o jajkach

W obliczu zbliżającej się Wielkanocy „prześwietlamy”… jajka. Czy potrzebnie martwimy się o ich kaloryczność? Jak poznać nieświeże jajko? Dowiedz się wszystkiego nim zasiądziesz do wielkanocnego śniadania!

Jajko pod lupą

Białko jajka w prawie 90 proc. składa się z wody, 9 proc. to aminokwasy, a ok. 1 proc. – węglowodany. Żółtko w ⅔ to tłuszcze – wcale nie tylko te „złe”, jak przyjęło się uważać. Ale przyjrzyjmy się temu z bliska.

Jajko cechuje się zawartością cholesterolu, ale jednocześnie jest źródłem lecytyny oraz niewielkiej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza spożywanie jajek w diecie zdrowego człowieka o unormowanym poziomie cholesterolu jako elementu zbilansowanej diety. Należy pamiętać, że jajka używane są do ciast, makaronów, kotletów itd. Możemy też trzymać się zasady, która mówi, że jeśli nasza dieta nie obfituje w tłuszcze zwierzęce, natomiast jadamy dużo warzyw i owoców, to tym częściej możemy sobie pozwolić na jajko.

Dlaczego warto jeść jajka?

  1. Jajko jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, więc musi dostarczyć sobie w pokarmach, aby funkcjonować prawidłowo. Dwa jajka o masie ok. 60 gramów każde zaspokajają 35 proc. dziennego zapotrzebowania na te aminokwasy.
  1. Jajko zawiera całe bogactwo witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza witaminy A, D , B2, a także dobrze przyswajalne żelazo, magnez, cynk i jod.
  1. Luteina zawarta w jajku wpływa korzystnie na wzrok, a także jest silnym przeciwutleniaczem.

Jajko kategorii wagowej L, czyli ważące ok. 65 g w skorupce i 56 g bez skorupki, to ok. 7 gramów białka i 90 kalorii.

Obchodzić się jak z jajkiem?

  • Jajka bezwzględnie przechowujmy w lodówce. Jeśli przebywają one w wilgotnym i ciepłym pomieszczeniu, bakterie znajdujące się na skorupce mogą wniknąć do środka.
  • Nie powinniśmy przechowywać jajek w lodówce dłużej niż 3 tygodnie, ponieważ następuje w nich stopniowy rozkład białek i witamin oraz jełczenie tłuszczu – naturalny proces starzenia. Weźmy też pod uwagę, że jajka pochłaniają zapachy z lodówki.
  • Przed użyciem jajko należy umyć w ciepłej wodzie, natomiast jeśli jest jedzone na surowo, to sparzyć. To niezwykle ważne, bo jeśli zdarzy się, że nioska jest zakażona bakteriami, to ta czynność może nas uchronić przed przeniesieniem choroby do naszego organizmu. Nie należy natomiast myć jajek przed włożeniem do lodówki, ponieważ zmywamy w ten sposób ochronną warstwę ze skorupki.
  • Jajka są kwasotwórcze, dlatego by zachować zrównoważoną dietę, pamiętajmy o obecności w niej zasadowych pokarmów, np. warzyw i kasz.
  • Jak sprawdzić, czy jajko jest świeże? Po rozbiciu żółtko powinno być zwarte i okrągłe, białko natomiast gęste (nie powinno się rozlewać).
  • Jeśli zastanawiamy się – lepsze ścięte czy surowe żółtko – to warto wiedzieć, że pod obiema postaciami jest strawne w tym samym stopniu. Co innego natomiast białko – nie należy jeść go na surowo, bo w białku obecny jest składnik, który blokuje przyswajanie witaminy B7, czyli biotyny.
  • Na koniec dobra wiadomość – jajka, jako jeden z niewielu produktów, można bezpiecznie smażyć na maśle, ponieważ białko ścina się już przy 60 stopniach, a więc jeszcze zanim masło zacznie się palić i wytwarzać toksyczne związki.
  • Pamiętajmy, że białko jaja kurzego jest silnym alergenem. Na liście produktów wywołujących uczulenia zajmuje drugie miejsce za białkami mleka. Dlatego jaj nie mogą jeść osoby uczulone, dzieci poniżej 12. miesiąca życia ze skłonnością do alergii. Większość dzieci uczulonych na jaja pozbywa się tej klinicznej reaktywności w ciągu pierwszych 3–4 lat życia.
  • Wbrew zdrowemu rozsądkowi, mętne białko to lepsze białko. Białko o lekko mlecznym zabarwieniu świadczy o tym, że jajko jest bardzo świeże. Wraz z upływem czasu staje się ono bardziej przejrzyste.

 

Print

 

 

W Polsce najczęściej spożywanymi jajami są jaja kurze, ale warto wspomnieć również o innych.

Jaja przepiórcze

Jedno kurze jajko można zastąpić trzema, czterema przepiórczymi. O wartości konsumpcyjnej jajek przepiórczych decydują między innymi ich znakomity smak i duży udział żółtka w stosunku do całego jajka oraz znajdujące się w nim składniki, dzięki którym jest ono na ogół nieszkodliwe dla osób uczulonych na białko jaja kurzego. W porównaniu z jajem kurzym, skład chemiczny jajka przepiórczego jest bogatszy. Więcej w nim niezbędnych aminokwasów, związków mineralnych i pierwiastków śladowych, a szczególnie atrakcyjny jest poziom witamin. Ponadto odznaczają się znakomitym smakiem, efektownym wyglądem, łatwą podzielnością oraz możliwością długotrwałego przechowywania.

Jaja strusie

Jedno jajo waży ok. 1650 g. Zawiera ok. kilograma białka i 320 g żółtka. Ma co prawda sporo cholesterolu, ale nawet pięć razy więcej cennych nienasyconych tłuszczów niż jaja kurze. Mimo rosnącej popularności nadal bardzo trudno kupić jaja strusie w sklepie, na targu czy w markecie. Jednak jeśli komuś zależy na kupnie jaj strusich, należy udać się na farmę strusi i tam postarać się zakupić ten cenny przysmak.

Jaja kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, jednak ze względu na ich oleisty smak i konsystencję, wykorzystuje się je tylko do pieczenia, smażenia lub jako składnik innych potraw. Ponieważ częściej niż kurze bywają zakażone Salmonellą, rzadko wykorzystuje się je w kuchni. W krajach dalekiego wschodu (Chiny, Filipiny, Indonezja) za najsmaczniejsze uważa się jaja kacze.

Dieta po męsku

Poznaj 10 produktów dla zdrowia mężczyzny.
Ich spożywanie nie tylko wpływa pozytywnie na zdrowie czy zapobiega chorobom – mają także moc poprawy libido, odżywiania skóry, obniżania poziomu cholesterolu, wspomagania pracy prostaty.

Wiele produktów, które należą do ulubionej żywności mężczyzn, nie jest dobra dla ich zdrowia. Tylko zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą zapobiec wystąpieniu chorób serca oraz nowotworów, czyli głównych zabójców mężczyzn.Zdrowy styl życia może również wpłynąć pozytywnie na jakość życia erotycznego. Każda żywność, która poprawia krążenie i pracę układu krwionośnego, pomaga również na problemy z erekcją.Żywność dobrej jakości jest kluczem do utrzymania sprawności układu odpornościowego, mięśniowego i kostnego. Oczywiście nie tylko dieta jest ważna. Zdrowy tryb życia obejmuje również rzucenie palenia tytoniu, ograniczenie picia alkoholu oraz regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędna dla zachowania sprawności i zdrowia.

Ostrygi

Te owoce morza są powszechnie uważane za afrodyzjak. Poprawiają sprawność seksualną ze względu na bogactwo cynku- minerału, który uczestniczy w wielu ważnych procesach, od syntezy DNA do naprawy uszkodzonych komórek. Cynk jest również silnym przeciwutleniaczem. Kilka ostryg zawiera tyle cynku, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek u mężczyzn.Badania pokazują, że cynk może chronić przed rakiem prostaty.Możesz również dostarczyć sobie odpowiednią dawkę cynku jedząc inne skorupiaki, wieprzowinę, wołowinę lub rośliny strączkowe.

Banany

Banany to bardzo dobre źródło szybko przyswajalnej energii oraz potasu i magnezu, pierwiastków, które obniżają ciśnienie krwi oraz są niezbędne do prawidłowej pracy nerwów i serca. Dieta bogata w potas i magnez może zredukować ryzyko udaru.

Banany zawierają również witaminę B6, która uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego i bierze udział w przemianie materii.

Tłuste ryby

Męska dieta nie byłaby kompletna bez tłustych ryb – źródła kwasów omega-3, którepływają korzystnie na serce, krążenie, układ odpornościowy oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne oraz obniżają poziom triglicerydów we krwi. Ryby są również źródłem witaminy D, która wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 oraz obniża ciśnienie krwi.

Brokuły

Teoretycznie wszystkie warzywa powinny znaleźć się na tej liście, jednak brokuły zasługują na to wyróżnienie w szczególności. A to dlatego, że pomagają zapobiegać nowotworom oraz chorobom układu krwionośnego. To zielone warzywo jest bogactwem witaminy C, beta-karotenu, potasu oraz flawonoidu, zwanego sulforanem, który ma silne właściwości przeciwnowotworowe.

Nie lubisz brokuł? Jedz inne rośliny krzyżowe: kapustę, brukselki lub kalafior.

Orzechy brazylijskie

Te ogromne orzechy są pełne magnezu i selenu, silnego przeciwutleniacza, który pomaga zapobiegać chorobom serca oraz nowotworowi prostaty.

Selen obniża również poziom ,,złego” cholesterolu LDL.

Zaledwie jeden orzech brazylijski zapewni ci odpowiednią, dzienną dawkę selenu.

Pełne ziarno

Większość mężczyzn spożywa wystarczającą ilość węglowodanów, jednak są to głównie cukry proste, a nie te zdrowsze- złożone. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste dostarcza niezbędną ilość błonnika, zapobiegającego nowotworom jelita grubego.

Produkty pełnoziarniste takie jak chleb razowy, ciemne makarony czy płatki zbożowe zawierają luteinę, umożliwiającą prawidłowe funkcjonowanie prostaty.
Błonnik obecny w pełnym ziarnie jest źródłem witamin z grupy B wspomagających pracę prostaty. Włókno pokarmowe ponadto zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych, reguluje poziom cukru we krwi oraz zwiększa wydalanie cholesterolu z organizmu, tym samym obniżając jego poziom.

Jeśli nie przepadasz za płatkami, dzienną porcje błonnika zapewnisz sobie jedząc fasolę oraz warzywa i owoce (najlepiej surowe, wraz ze skórką). Aby unikną problemów trawiennych, ogranicz się do 25 g błonnika na dobę i nie zapominaj o piciu wody.

Roślinne sterole

Sterole roślinne są naturalnymi substancjami występującymi w owocach i warzywach o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi. W sklepach dostępne są również produkty wzbogacane w sterole m. in. margaryny i jogurty.

Soja

Soja zawiera izoflawony, które obniżają ryzyko raka prostaty. Ostatnie badania dowodzą, że 25 g białka sojowego dziennie pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz redukuje ryzyko miażdżycy.

Wypróbuj sojowe produkty takie jak mleko, ser, tofu, pasztet czy burgery.

Rośliny jagodowe

Fioletowe, niebieskie i czerwone owoce roślin jagodowych, do których należą m. in. borówki, jagody leśne, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki i żurawina są bogate we flawonoidy – antyoksydanty zwane antocyjaninami, którym zawdzięczają swoja barwę.

Owoce roślin jagodowych są również bogate w witaminę C i są niskokaloryczne.

Dodanie tych owoców do diety może pomóc opóźnić procesy starzenia się mózgu.

Czerwone warzywa

Witamina C i beta-karoten są antyoksydantami, które chronią przed negatywnym wpływem promieni słonecznych na skórę. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu, zaś beta-karoten jest prekursorem witaminy A, która naprawia zniszczone komórki skóry.

Bogactwo witaminy C oraz beta-karoten znajdziesz w czerwonej papryce, marchwi, dyni oraz słodkich ziemniakach.


Źródło: www.kalorynka.pl

Jak przeżyć tłusty czwartek będąc na diecie?

Ciężko oprzeć się pokusie, gdy wszyscy dookoła chrupią faworki lub sięgają po kolejnego paczka. W końcu się łamiemy i zjadamy tłuste ciacho. Jeśli poprzestaniemy na jednym i zjemy lżejszą niż zazwyczaj kolację wielkiej krzywdy sobie nie wyrządzimy. Zjedzenie pączka czy kilku faworków nie sprawi, że natychmiast przytyjemy kilka kilogramów. Niemniej sięgniecie po kolejny słodycz to już niebezpieczny manewr. Ponieważ po każdej następnej porcji cukru trudniej będzie oprzeć się kolejnej dokładce. A przejedzenie pączkami to już nie żarty!

Tłustoczwartkowe słodkości nie „zrujnują” naszej diety pod warunkiem, że zachowamy w ich jedzeniu umiar. Jeden mały pączek (60 g) to 248 kcal. Taka sama ilość faworków to 307 kcal. Jeśli mamy wybierać między pączkiem a faworkami, to zdecydowanie lepiej zdecydować się na pączka, który w porównaniu z faworkami nie tylko jest mniej kaloryczny, ale również dostarcza dwa razy mniej tłuszczu. – W jednym pączku jest go około 9 g, w porcji faworków – aż 19 g.

Pączki w wersji light

Modyfikując recepturę ciasta i sposób przyrządzania pączków, można uczynić je mniej kalorycznymi, a przez to i zdrowszymi. Aby podnieść ich wartość odżywczą warto przynajmniej część jasnej mąki zastąpić mąką pełnoziarnistą. Ilość cukru w jednej porcji można zredukować używając stewii, a do nadzienia niskosłodzonej konfitury lub dżemu i zadowalając się jedynie symboliczną ilością lukrowej polewy. Używając budyniu, przemycisz trochę dodatkowego białka. W tradycyjnych pączkach znaczna część kalorii pochodzi z tłuszczów. Aby pączki były jak najmniej tłuste należy smażyć je na dobrze rozgrzanym tłuszczu, a tuż po usmażeniu odtłuścić wykładając na papierowe ręczniki. Zawartość tłuszczów w pączkach będzie znikoma, jeśli zamiast smażyć upieczemy je. Trzeba jednak liczyć z tym, że wtedy będą one bardziej przypominały drożdżowe bułeczki niż karnawałowe rarytasy.

„Problem polega na tym, że talon do cukierni na 10 zł człowiek zrealizuje natychmiast, a karnet na siłownię za 200 zł będzie leżał dopóki nie straci ważności…” 🙂

Zjedzenie jednego pączka czy kilku faworków nie jest zakazane, zwłaszcza jeśli odbywa się to sporadycznie. Istotne jest to, aby powstrzymać się przed kolejnym słodyczem, co jest nie lada wyzwaniem. Jeśli już sięgamy po niego wybierzmy taki bez lukru lub czekolady. To trochę mniejsze zło 🙂 Nie zaszkodzi też 30 minutowa przebieżka czy trening wieczorem, która pozwoli nam spalić pochłonięte kalorie.

Światowy Dzień Nutelli – zdrowszy zamiennik

Racjonalna dieta nie musi oznaczać rezygnowania z ulubionych artykułów spożywczych, czasami wystarczy poszukać ich zdrowszych zamienników.

W składzie kupnego kremu znajduje się tylko 20% orzechów i kakao. Pozostałe 80%, to cukier, olej, emulgatory i wzmacniacze zapachu.
Sprawdź nasz pomysł na lepszą alternatywę dla Nutelli!

Nutella klasyczna

Nutella „dietetyczna”

mleko pełne

Nutella „dietetyczna”

mleko odtłuszczone

Wartość energetyczna (kcal)

530

233,45

206,2

Białko (g)

6,4

16,2

18,22

Węglowodany (g)

56,4

22,05

25

Tłuszcze (g)

31

9,0

3,6

w tym kwasy tłuszczowe nasycone (g)

10,3

5,3

2,2

Błonnik (g)

3,5

0,3

0,3

Witamina B2 (µg)

0,24

0,57

0,67

Witamina B12 (µg)

0,3

0,93

1,03

Fosfor (mg)

165

328

385

Magnez (mg)

70

50,4

58,4

Sód (mg)

33

111,2

139

Jak zrobić nutellę w wersji fit?

Potrzebujesz:

  • 10 łyżek mleka w proszku,
  • 2 łyżki kakao,
  • około 5-8 łyżek mleka,
  • 200g serka naturalnego homogenizowanego,
  • opcjonalnie: syrop klonowy lub miód, orzechy, awokado, daktyle, banan.

Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeżeli chcesz, dodaj stopniowo miód lub syrop klonowy, po to, aby dodać dokładnie tyle ile potrzebujesz. Możesz dodać także zmielone lub posiekane orzechy (ta wersja będzie bardziej crunchy).

Tradycyjny krem czekoladowy zawiera prawie dwa razy więcej kalorii oraz węglowodanów niż jej alternatywna wersja; wybierając naszą wersję dostarczysz z dietą mniej kalorii, ponadto gotowy produkt charakteryzuje się o wiele większą zawartością tłuszczu, w tym niekorzystnego tłuszczu nasyconego. Przygotowując alternatywną wersję kremu, możesz zdecydować się na mleko w proszku pełne lub odtłuszczone, ze względu na walory smakowe polecamy mleko w proszku pełne, jeżeli chodzi o wartość odżywczą zdecydowaną różnicę można zauważyć w zawartości tłuszczu między tymi artykułami.

źródło: udietetykow.pl