A set of salads. In the plate. Rustic style. Top view. Free space for your text.

Makroskładniki kluczem do idealnej sylwetki!

Białka, węglowodany i tłuszcze tworzą podstawę naszej diety. Są to makroskładniki, których odpowiedni podział w diecie jest niezbędny aby zbudować wymarzoną sylwetkę.

Czym się wyróżniają poszczególne makroskładniki?

Białko – uznawane jest za jeden z najważniejszych makroskładników. Złożone jest z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej. 1 gram białka to 4 kcal. Spożycie jakich produktów gwarantuje podaż białka?
– mięsa
– ryby
– jajka
– produkty mleczne
– nasiona roślin strączkowych
– odżywki białkowe

Selection of animal and plant protein sources on wood background

 

Węglowodany – zawierają 4 kcal na jeden gram. Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach ale ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe źródła węglowodanów to:
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane
– otręby
– amarantus
– kasza
– tapioka
– makaron pełnoziarnisty
– ryż
– rośliny strączkowe
– bataty
– owoce
– warzywa

Carbohydrates food sources, top view on a table

Tłuszcze – dostarczają energii i ochraniają białko. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1g zawiera aż 9 kcal. W zdrowej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. W czym możemy znaleźć ten makroskładnik?
– orzechy
– ryby
– awokado
– nasiona i pestki
– oliwa z oliwek
– oleje roślinne
– jajka

Selection of good fat sources - healthy eating concept. Ketogenic diet concept

Healthy balanced diet concept, weight loss, calorie counting. Plate with green salad leaves, tomatoes, avocado with yogurt dressing, white table, with fork, knife, measuring tape, top view copy space

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.

Homemade jewish challah bread, top view. From above, overhead, flat lay. Copy space.

Jak zrobić perfekcyjną chałkę? Prosty przepis.

Nudę w domu warto wykorzystać produktywnie. Domowe wypieki będą świetnym (i smacznym!) sposobem na spędzenie wolnego czasu. Ostatnio na Instagramie króluje jeden przepis – na idealną chałkę! Nie musisz martwić się kaloriami, na naszym blogu znajdziesz wiele artykułów, gdzie znajdziesz wskazówki jak bez trudu je spalić ;)

Homemade jewish challah bread, top view. From above, overhead, flat lay. Copy space.

Chałka to idealna propozycja na smaczne śniadanie. Można zjeść ją z masłem, powidłami lub słodką czekoladą. Jej zapach po wyjęciu z piekarnika jest obłędny, a sam przepis niesamowicie prosty. Ciężko ją zepsuć i jesteśmy pewni, że wyjdzie jeszcze smaczniejsza niż z piekarni.

Challah is a Jewish bread to feast on wooden boards

Jak przygotować perfekcyjną chałkę?

Potrzebne Ci będą:

  • 250 ml mleka
  • 70 g cukru
  • 20 g świeżych drożdży (lub 7 g drożdży instant*)
  • 1 jajko (rozmiar M)
  • 500 g mąki pszennej
  • 60 g masła
  • szczypta soli

Jak przygotować?

  1. Ciasto drożdżowe: Lekko ciepłe mleko wymieszać z 1 łyżką cukru, pokruszonymi drożdżami i ok. 4 łyżkami mąki. Przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na ok. 10- 15 minut.
  2. Resztę z 500g mąki wsypać do dużej miski. Dodać resztę cukru, sól i wymieszać. Dodać jajko, miękkie masło, wyrośnięty zaczyn. Wyrobić ciasto.
  3. Miskę z ciastem przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na ok. 1 godzinę, aż podwoi swoją objętość.
  4. Wyrośnięte ciasto chwilę zagnieść. Podzielić na 3 równe części i uformować 3 wałki o długości równej długości blachy (ok. 47- 50 cm).
  5. Dużą blachę wyłożyć papier do pieczenia. Wałki przełożyć na blachę i zapleść warkocz. Końce warkocza zlepić i podwinąć pod spód chałki. (Można również chałkę zapleść na posypanym mąką blacie i gotową przenieść na blachę).
  6. Chałkę przykryć ściereczką i pozostawić na ok. 30 minut do wyrośnięcia.
  7. Wyrośniętą chałkę posmarować rozkłóconym jajkiem.
  8. Piec w nagrzanym piekarniku ok. 35 minut w temperaturze 180°C, grzałka góra- dół, aż ciasto ładnie się zarumieni. Pozostawić do ostygnięcia.
(przepis: www.domowe-wypieki.pl)
Iced Dalgona Coffee, a trendy korean style  cremy whipped coffee on fresh milk, on wooden tray on the table

Dalgona Coffee – najpopularniejszy napój z instagrama

Czym jest sławna Dalgona Coffee, którą możemy zobaczyć na zdjęciach prawdopodobnie każdej influencerki na Instagramie? To pochodzący z Korei kawowy deser, który powstał z tęsknoty za popularnymi tam słodyczami marki Dalgona Candy.

flat lay favorite and trend of summer drink from dalgona or frothy coffee on classic blue and shadow of palm tree background 

Wygląda bardziej na deser niż klasyczną kawę przez co świetnie wychodzi na zdjęciach ;)

Jak przygotować Dalgona Coffee w domu? 

Na jedną porcję potrzebne Ci będą: 

  • 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
  • 2 łyżeczki cukru
  • 2 łyżeczki gorącej wody
  • Pół szklanki mleka (krowie lub roślinne)

Przygotowanie:

  1. Zblenduj cukier, kawę i wodę na gładką, gęstą pianę 
  2. Wlej mleko do szklanki z lodem
  3. Przełóż masę na wierzch szklanki z mlekiem

Iced Dalgona Coffee, a trendy korean style  cremy whipped coffee on fresh milk, on wooden tray on the table

I to tyle! Przygotowanie tego instagramowego specjału jest banalnie proste! A czy smaczne? To pozostawimy do oceny Wam!

Different cooking oils in bottles on wooden table

Tłuszcze roślinne – które z nich są najzdrowsze?

W sklepach do wyboru mamy mnóstwo produktów, w tym sporą ilość tłuszczów, które możemy używać do smażenia, dolewać do sałatek czy zjadać ze świeżym pieczywem. Co mają nam do zaoferowania poszczególne tłuszcze, jakie mają witaminy i czy na pewno są zdrowe? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.


 

Na pierwszy rzut omówimy takie tłuszcze jak:

Olej rzepakowy – do wyprodukowania jednego litra potrzebujemy do 3 kg rzepaku. Jedna łyżka oleju pokrywa około 50% zapotrzebowania na witaminę E3, znajdziemy w niej również witaminę K. Dodatkowo olej ten jest źródłem wielonienasyconych kwasów omega – 3. Co najważniejsze – blisko 90% jego zawartości stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Okrzyknięty jest jednym z najzdrowszym olei na świecie. Czy warto go używać do smażenia? Tak, ale tylko ten tłoczony na ciepło się do tego nadaje. Oleje tłoczone na zimno znajdą zastosowanie przede wszystkim w sałatkach czy sosach.

Bottle of rapeseed oil (canola) and rape flowers bunch on table

Oliwa z oliwek – znajduje zastosowanie przede wszystkim w kuchni ale w kosmetyce też potrafi zdziałać cuda! Jest tłuszczem ale należy do grupy tych zdrowych. Nie zawiera cholesterolu, a jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na zahamowanie rozwoju miażdżycy. Jak to się dzieje? Oliwa z oliwek obniża ilość „złego” cholesterolu (LDL) i podnosi poziom „dobrego” (HDL). Wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi, chroni przed astmą i alergicznym zapaleniem błony śluzowej nosa, pomaga przy kamicy żółciowej, nieżycie, owrzodzeniu żołądka i zaparciach. A to nie wszystko! Zawiera także przeciwutleniacze, które zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników (oliwa opóźnia proces starzenia się!) Jest także bogatym źródłem witamin: A, E, D i K. W kosmetyce oliwa z oliwek wykorzystywana jest do produkcji kremów, mydła, balsamów, a nawet płatków piorących do odzieży niemowlęcej.

Olive oil

Olej słonecznikowy – wykorzystywany zarówno w kuchni jak i w kosmetyce (np. do olejowania włosów). Istnieją dwa rodzaje oleju: rafinowany i nierafinowany. Rafinowany jest tłoczony na ciepło i ma jasnożółtą barwę – nierafinowany, tłoczony na zimno i o barwie ciemnożółtej. Czym się różnią? Olej nierafinowany zawiera w sobie więcej substancji odżywczych oraz ma bardziej wyraźny smak. Niestety olej słonecznikowy cechuje się niekorzystną proporcją kwasów omega-6 i omega-3. 1 łyżka oleju pokrywa dobowe zapotrzebowanie na kwas omega-6, a zbyt duża jego ilość nasila stany zapalne w organizmie i może prowadzić do rozwoju wielu chorób (depresja, choroby serca)

Dầu hướng dương పొద్దుతిరుగుడు నూనె მზესუმზირის ზეთი Huile de tournesol Olio di girasole Sonnenblumenöl Sunflower oil Aceite de girasol Ayçiçek yağı maravilla Olej słonecznikowy زيت زهرة الشمس

Olej lniany – tłoczy się go na zimno z nasion lnu (czyli siemienia lnianego). Olej ten posiada odpowiednie proporcje kwasów oemga-3 i omega-6 co skutkuje obniżeniem „złego” cholesterolu (LDL) i podwyższeniem wskaźnika „dobrego” cholesterolu (HDL). W 100 g oleju tłoczonego z siemienia lnianego znajduje się ok. 70 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) Znajdziemy w nim także witaminę E, która obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz powoduje spadek poziomu cholesterolu we krwi. Co ważne, tego oleju nie należy stosować do smażenia. Stosowany na zimno usprawnia procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Len, siemię lniane i olej lniany.

P22N190

4 zalety regularnego spożywania posiłków

Jak powinno wyglądać regularne spożywanie posiłków?

Wszystko zależy od naszego trybu dnia i życia. Przyjmuje się, że posiłek nie powinien występować szybciej niż po upływie 2h od poprzedniego i nie później niż na 3-4h po poprzednim. To są oczywiście założenia, bo każdy z nas jest inny i trudno określić jednoznacznie, że wszyscy powinniśmy zjadać 5 posiłków, co 3 godziny. Jeśli pracujemy lub ćwiczymy fizycznie, nasze zapotrzebowanie się zwiększa.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059

1. Energia od rana, czyli śniadania

Właściwie zbilansowany poranny posiłek – węglowodany złożone wraz z porcją białka i wapnia uchroni nas przed napadem nagłego głodu. Dlatego nie rezygnujmy ze śniadań, nawet jeśli rano mamy niewiele czasu, bowiem odbije się to później na naszym braku koncentracji oraz złym samopoczuciu w trakcie dnia.

2. Koniec walki o szczupłą sylwetkę

Okazuje się, że spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu może nie tylko uchronić przed nadwagą, ale też sprzyjać zachowaniu szczupłej sylwetki. Nie ma nic bardziej zgubnego dla figury niż przekąski między posiłkami, szczególnie te, dostarczające pustych kalorii. Dlatego, kiedy złapie nas głód, zamiast batona czy zupki chińskiej, zjedzmy pożywną kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa.

3. Regulacja poziomu cukru we krwi

Po zjedzeniu dużego posiłku do krwi wydzielana jest w dużych ilościach insulina. To właśnie insulina odpowiada za powstawanie tkanki tłuszczowej. Z tego właśnie powodu u osób, które spożywają małą liczbę posiłków, pojawiają się problemy z nadwagą. Spożywanie regularnych posiłków wpływa na utrzymanie stałego poziomu glukozy, co jest niezwykle ważne dla osób, które wykazują nietolerancję glukozy lub chorują na cukrzycę. Regularne posiłki chronią także przed nagłymi napadami głodu. Osoby, które jedzą częściej, szybciej chudną. Ich dieta jest skuteczniejsza.

zegar-sklada-sie-z-roznych-owocow-i-warzyw_23-2147882249

4. Poprawa pamięci i koncentracji

Zastanawiasz się, dlaczego nie możesz się skupić i zapominasz o różnych rzeczach? Przyczyną mogą być właśnie nieregularne posiłki. Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiedniej porcji energii, a dzięki regularnie jedzonym posiłkom cukier uwalniany jest stopniowo, co wpływa korzystnie na jego funkcjonowanie.

Jak wytrwać w swoich postanowieniach?

Najlepiej określić moment wstania i kładzenia się spać, potem obliczyć zakres godzinowy pomiędzy nimi i podzielić przez ilość posiłków. Pamiętajcie jednak, że w tym całym planowaniu musimy być elastyczni, nie da się wszystkiego jednoznacznie określić, ponieważ każdy z nas ma takie momenty dnia, kiedy odczuwa większy głód.

Healthy and colorful breakfast - cup of coffee with homemade granola, waffles, muffins,almond,hazelnuts,various fresh fruits, berries and milk on old wooden table.

Pomysły na desery w wersji FIT

Będąc na diecie często możemy mieć ochotę na złamanie postanowień i sięgnięcie po smaczną, pełną cukru słodkość. Czasami nie warto się bronić przed tą potrzebą. Warto jednak wybierać zdrowsze wersje popularnych słodyczy. Oto kilka przepisów, które pozwolą Wam z satysfakcją kontynuować zdrowy styl życia :)

 

Placuszki bananowe

Jeden z najprostszych przepisów, które możemy wykonać gdy dosięgnie nas głód na słodycze. Prosty przepis z minimalnej ilości składników, które zazwyczaj posiadasz w domu. Wypróbujesz?

close-up of vegan banana pancakes stack on black plate with copper fork

SKŁADNIKI:

  • 3 jajka
  • Ok. 2 dojrzałe banany
  • 70g płatków owsianych
  • Olej (np. Rzepakowy)
  • Łyżka miodu i świeże owoce (do dekoracji)

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę
  2. Usmaż na dobrze rozgrzanej patelni na kapce oleju 
  3. Podaj z dodatkami

Lody truskawkowe

Fresh homemade strawberry ice cream on wooden background. Organic and vegan popsicles

SKŁADNIKI (na 8 sztuk)

  1. Jogurt naturalny (np o wysokiej zawartości białka)
  2. Truskawki świeże lub mrożone 100g
  3. Jeden banan

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zamroź owoce w zamrażarce
  2. Umieść owoce w blenderze i miksując dolej jogurt
  3. Przelej do foremek

Tak wykonane lody mają jedynie 40,5 kcal w  jednej sztuce!

Praliny z masłem orzechowym

Bardzo prosty w wykonaniu deser, który zaskoczy Cię swoim smakiem! Radzimy Ci zrobić więcej porcji i podzielić się z rodziną – będą zaskoczeni, że jest to słodkość pozbawiona białego cukru i szkodliwych składników!

Chocolate praline with hazelnut

SKŁADNIKI:

  • masło orzchowe 125g
  • Miód 50g
  • Mąka kokosowa lub zmielone migdały 25g
  • Czekolada deserowa 100g

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wymieszaj w misce masło orzechowe, miód i mąkę 
  2. Uformuj z masy kuleczki i wstaw je do zamrażarki na 20 minut
  3. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej
  4. Obtocz kulki w masie czekoladowej i ponownie wstaw do zamrażarki aż stężeją 

Smacznego!

 

rodzina-razem-boze-narodzenie-celebracja-koncepcja_53876-46896

Poświąteczny detoks. Czyli jak przywrócić zdrowie na właściwe tory w 5 KROKACH

Dni przeplatane obrazem stołu zastawionego twoimi ulubionymi potrawami, na przemian z leniwym wylegiwaniem się na kanapie i błogim relaksie. Mija kilka dni a Ty zaczynasz świętować wejście w nowy rok. To wszystko powoduje, że po świętach może nam przybyć kilka kilogramów. Nawet jeżeli ktoś na co dzień stosuje dietę, zdrowo się odżywia – łatwo złamać swoje zasady. Jak wrócić do formy po świątecznym obżarstwie, kiedy czujemy się ciężko?

businesswoman-chodzenie-na-gore-i-za-pomoca-touchpada_1262-5985

  1. Wybieraj schody

    Zamiast czekać na windę, spożytkuj ten czas i wejdź schodami. Stosując się do tej zasady, po kilku miesiącu zauważysz poprawę kondycji, a twoje pośladki staną się znacznie jędrniejsze.

    przystojny-europejski-mezczyzna-w-bialej-koszulce-na-blekitnym-backgroung-trzyma-sportowa-butelke-w-rece_8353-10116

  2. Pozbądź się toksyn

    Pij szklankę wody regularnie co dwie godziny. Jeśli zapominasz o tym w ferworze codziennych zajęć, ustaw sobie przypomnienie w telefonie lub komputerze. Po kilku dniach poczujesz się lżej, a po kilku tygodniach zauważysz różnice w wyglądzie Twojej cery oraz włosów

    boczny-widok-sportowa-kobieta-w-gym-stroju-cieszy-sie-muzyke_23-2148398810

  3. Zainwestuj czas w treningi

    Najskuteczniejszy w spalaniu zbędnych kalorii będzie zestaw ćwiczeń wzmacniających oraz cardio. Jeśli jednak wiesz, że nie masz czasu, by robić to codziennie, postaw na trening dwa-trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni zamień go na krótkie spacery, zajęcia fitness czy jogging. 

  4. Odpuść sobie głodówki

    Modę na detoksy oczyszczające zostawmy w 2019 roku! Polecamy spożywać 4-5 porcji niedużych posiłków w trakcie dnia. Niekoniecznie uzupełnisz w ten sposób żołądek do syta, ale też nie przeciążysz organizmu i wspomożesz jego szybsza regeneracje, a co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej.

    Teenager girl with many vegetables counting five with fingers

  5. Postaw na błonnik

    Błonnik jest niezwykle cennym składnikiem, gdyż usprawnia pracę jelit. Charakterystyczną cechą tych włókien jest pęcznienie pod wpływem wody, co z kolei prowadzi do wydalania z naszych jelit zbędnych produktów przemiany materii oraz toksyn. W codziennej diecie warto zatem pamiętać o produktach zbożowych (np. kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, ryżu brązowym) warzywach oraz owocach.

Healthy food selection

Jak zdrowo się odżywiać? Poznaj 5 podstawowych zasad!

 Nowy rok może być motywacją do rozpoczęcia zdrowszego życia. Poznaj zasady zdrowego odżywiania i już dzisiaj zawalcz o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie

 

  1. Jedz regularnie

Spożywanie 4 – 5 posiłków dziennie pozwoli Ci uniknąć szkodliwego dla Twojej sylwetki podjadania. Ustal konkretne godziny (mniej więcej co 3/4h), w których będziesz jeść i spróbuj jak najbardziej przestrzegać tego harmonogramu.

Teenager girl with many vegetables counting five with fingers

  1. Ogranicz spożycie mięsa

Międzynarodowa agencja Badań nad Rakiem (IARC) przeprowadziła badania na podstawie których, wywnioskowała zależność między spożywaniem mięsa i przetworzonych produktów mięsnych z ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Według badań powinniśmy spożywać jedynie 0,5 kg mięsa tygodniowo. Jak ograniczyć spożycie jednocześnie dostarczając sobie odpowiednią ilość białka? Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób czy soja. W sklepach także można znaleźć wiele gotowych zamienników. Np burgery z buraka czy parówki sojowe. W przypadku diety roślinnej warto poeksperymentować w kuchni ;)

andres-medina-eGPlT_RXzi8-unsplash

  1. Unikaj słodyczy

Słodycze to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Dodatkowo przyczyniają się do rozwoju wielu innych chorób takich jak cukrzyca typu II poprzez deregulację gospodarki glukozy we krwi. Wspierają także rozwój próchnicy. Jak więc unikać słodyczy gdy mamy na nie ochotę? Wystarczy wybierać zdrowsze zamienniki takie jak owoce, bakalie, czy odchudzone domowe słodkości. W internecie można znaleźć wiele przepisów na takie fit desery.

Granola bars made of sesame seeds, peanuts, cashew nuts.

  1. Nie sól potraw

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje ograniczenie podaży soli w diecie do poniżej 2g/dzień czyli ok. jednej bardzo płaskiej łyżeczki. Brzmi jak nic trudnego? Niestety to nie jest jedynie ilość, którą sami dosypujemy do jedzenia. W wielu gotowych produktach tej soli jest o wiele więcej. Na przykład w serze żółtym znajduje się jej aż 4/5g na 100g produktu. Dlaczego jednak warto starać się ograniczyć spożycie soli? Dzięki ograniczeniu jej z diety:

  • nie będziesz zatrzymywać wody w organizmie
  • zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka żołądka
  • zapobiegniesz chorobom układu krążenia jak np. miażdżyca czy zawały

Heap of Coarse Salt

  1. Pij wodę

Woda stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka czyli nie da się ukryć, w większości składamy się właśnie z wody. Jest to jedyny płyn nie posiadający żadnych słodzików, kalorii czy szkodliwych dla organizmu substancji. Poprawia trawienie i oczyszcza organizm z toksyn. Chyba nie trzeba nikogo bardziej przekonywać, że powinniśmy jej wypijać ok 2 litrów dziennie.

Young woman drinking pure glass of water

warzywa-z-orzechami-i-miejsce_23-2148262096

Niedobory witamin w zimowej diecie

 

Zimą rezygnujesz z witamin pochodzących z naturalnych źródeł? Wybór jest ograniczony, a te produkty, które możesz spotkać w sklepach nie zachwycają swoim smakiem? Oto sprawdzone sposoby na walkę z niedoborami witamin w Twojej codziennej diecie.

plasterki-brokuly-w-durszlak-na-czarnym-tle_8353-6731

Mrożonki

 

Owoce i warzywa, które mają zostać zamrożone, zwykle zbiera się kiedy już są w pełni dojrzałe, a więc i bardziej pożywne. Te same produkty, ale sprzedawane bez uprzedniego zamrożenia mogą spędzić w transporcie od 3 dni do nawet kilku tygodni przed przybyciem do sklepu. Podczas transportu świeże produkty są na ogół przechowywane w chłodni i traktowane chemikaliami, aby nie uległy zepsuciu. Nie warto zatem wystrzegać się mrożonek jak ognia, w sezonie zimowym mogą one bowiem okazać się lepsza alternatywą dla nowalijek, niż produkty leżące na sklepowych półkach. 

Assortment of nuts shape of heart Cashew, hazelnuts, walnuts, pi

Dobre tłuszcze 

 

Witaminy z grup A, D, E i K potrzebują tłuszczu, aby mogły zostać przyswojone przez organizm. Gdy eliminujesz tłuszcz z diety, niestety pozbawiasz się tym samym części witamin obecnych w żywności. Aby temu zapobiec, zawsze pamiętaj o dodaniu oliwy lub innego oleju roślinnego do surówki warzywnej, zwłaszcza takiej z zielonych warzyw liściastych. Koniecznie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu włącz do swojej diety tłuste ryby, a także orzechy oraz nasiona. Oprócz witamin zawierają niezwykle cenne nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym odporność.


leki-w-kolorze-niebieskim_1150-13881

Suplementy

 

Większości preparatów witaminowych nie należy stosować profilaktycznie na własną rękę. Nie jest prawdą, że wszyscy powinniśmy przyjmować preparaty witaminowo-mineralne. Jedyna suplementacja oficjalnie zalecana dla większości osób to przyjmowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Niestety w przypadku tej witaminy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z dietą, a gdy brakuje światła słonecznego, obniżona jest również jej produkcja w naszej skórze. Pozostałe witaminy powinniśmy uzupełniać w wyniku konsultacji lekarskiej oraz badań krwi.