Na czym polega dieta niełączenia i jakie efekty daje?

Zastanawiasz się,  w jaki sposób można dość szybko zredukować wagę ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Poznaj dietę niełączenia, opracowaną przez dr. Williama Haya, która zakłada komponowanie posiłków bez jednoczesnego spożycia białek i węglowodanów. Sprawdź, jakie są dokładne zasady tego programu żywieniowego, ile trwa i jak może pomóc!

 

DIETA NIEŁĄCZENIA – ZASADY
  • Posiłki wybieramy według określonego klucza, a więc w jednym daniu możemy połączyć białka takie jak gotowane mięso, ryby, drób, wędliny, jajka, mleko, sery z produktami naturalnymi –  przetworami mlecznymi, kefirem, jogurtem, twarogiem, śmietaną i tłustym serem. Pamiętaj jednak, aby nie łączyć produktów, należących do kategorii węglowodanów i białek, co oznacza, że nie można zjeść kanapki z wędliną lub serem.
  • Dania spożywaj w niewielkiej ilości, ale za to częściej niż zwykle. Do tradycyjnego rytmu jedzenia (śniadanie, obiad i kolacja) dodaj dwie, małe przekąski dziennie. Kalorię postaraj się ograniczyć do 1000 kcal na dzień.  
  • Posiłki dobieraj tak, by zjeść jedno przygotowane danie na bazie produktów z grupy węglowodanowej, jeden posiłek z grupy białkowej oraz jeden, składający się wyłącznie z warzyw i owoców. Zachowaj minimum 2-3 godziny przerwy pomiędzy jedzeniem. 
  • Pamiętaj, że nie można popijać posiłków. Spożywanie płynów jest wyłącznie dozwolone pomiędzy jedzeniem. Podczas diety najlepiej ograniczyć się do picia wody i naparów ziołowych lub zielonej herbaty. 
  • Każdy posiłek powinien zawierać w składzie chociaż jeden “spalacz tłuszczu”, czyli być wzbogacony o witaminę C, magnez, żelazo, wapń,jod lub chrom. 

MicrosoftTeams-image (5)

JAKIE EFEKTY DAJE DIETA? 

Dieta ta pozwala utracić zbędne kilogramy w dość szybki sposób, ale należy ją stosować wyłącznie przez trzy tygodnie. Inaczej możesz spotkać się z odwrotnym efektem, ponieważ organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej ilości dostarczanego pokarmu. W wyniku czego nie tylko nie możesz więcej schudnąć, ale jest ryzyko efektu jo-jo, gdy tylko zjesz coś nieplanowanego.

MicrosoftTeams-image (2)

DLA KOGO JEST PRZEZNACZONA ? 

Z racji tego, że dieta ta dostarcza niewielką ilość kalorii, nawet jak dla osoby, prowadzącej siedzący tryb życia, może być stosowana tylko przez trzy tygodni. Jeśli chcesz ją włączyć do swojego żywienia, koniecznie skonsultuj to z lekarzem. Zazwyczaj osoby odchudzające dodatkowo ćwiczą, by wspomóc redukcję swojej masy ciala, a więc dieta nie jest dla każdego. Nie powinny ją również stosować osoby, cierpiące na dolegliwości związane z układem sercowo-naczyniowym, cukrzycą, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

MicrosoftTeams-image (4)

Jaki olej roślinny jest najlepszy w kuchni?

Mamy różnorodny wybór olejów roślinnych na rynku, ale które z nich są najlepsze? Czy wiesz, że najzdrowsze oleje powinny zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe i być bogate w witaminę E, inaczej  nazywaną witaminą młodości? Dobrej jakości olej pomaga również chronić przed rozmaitymi chorobami, dlatego też warto mieć go w kuchni. Sprawdź, na co należy zwracać uwagę przed zakupem i poznaj nasz ranking!

 

JAKIE CZYNNIKI MAJĄ ZNACZENIE PRZY WYBORZE OLEJU? 

Przede wszystkim zwracaj uwagę na sposób uzyskania oleju roślinnego. Oczywiście, oleje nierafinowane, czyli niepoddawane żadnej obróbce chemicznej są zdrowsze od rafinowanych. Zawierają również najwięcej cennych składników odżywczych, antyoksydantów  i kwasów tłuszczowych omega – 3 oraz omega – 6. Istotnym czynnikiem, świadczącym również o jakości oleju jest temperatura dymienia, która zawsze jest nieco inna dla każdego rodzaju. Jeśli olej dymi się nam na patelni, oznacza to, że nie nadaje się do spożycia. 

OLEJ LNIANY 

Uważany jest za jeden z najzdrowszych olejów roślinnych na naszym rynku. Świetnie nadaje się do sałatek. Nie warto go jednak smażyć na patelni, ponieważ wówczas traci zbyt dużą ilość wartościowych składników odżywczych. Ma wysoką zawartość witaminy E, a dzięki temu pielęgnuje skórę, pomaga w walce z zaparciami, obniża ciśnienie i podnosi wskaźnik dobrego cholesterolu HDL. 

Brown flax seed or linseed and ground or crushed flaxseed in small bowl and gelatin capsules with omega oil on a light blue background.

OLEJ Z ZARODKÓW PSZENNYCH/ KIEŁKÓW PSZENICZNYCH

Jest niezwykle cenny pod względem zawartości składników odżywczych. Już jedna łyżka oleju dostarcza dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. Dzięki temu rewelacyjnie sprawdza się w pielęgnacji skóry przesuszonej, wrażliwej i dojrzałej. Chroni skórę przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, opóźniając proces jej starzenia i ujędrnia. Dodatkowo świetnie wzmacnia włosy. Poprawia mikrokrążenie skóry głowy oraz wspomaga regenerację komórek cebulek włosowych.

 

Organic vegetable oil in a glass flask on a wooden stand with spikelets of wheat with space for text. Vertical photo.

OLEJ RZEPAKOWY 

Tłoczony z nasion rzepaku jest zarówno wykorzystywany do smażenia, jak i do sałatek. Dzięki obecności dużej ilości kwasów omega – 3, witaminy E, kwasu oleinowego i niewielkiej ilości  tłuszczy nasyconych ma swoje prozdrowotne właściwości. Obniża zły cholesterol LDL, podnosząc ten dobry – HDL, wspomaga pracę układu krwionośnego, pielęgnuję skórę, chroniąc przed działaniem wolnych rodników i nawadnia. Ponadto obniża ryzyko cukrzycy.

Rapeseed oil in jar with flowers.

 

OLEJ Z ORZECHÓW LASKOWYCH I WŁOSKICH 

Olej z orzechów laskowych i włoskich jest świetny do dań na zimno. Co ważne, zawiera cenny związek z grupy polifenoli – kwas elagowy, który wspomaga nasz organizm w walce z chorobami nowotworowymi. Jest również ogromnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na kondycję naszej skóry. Staje się ona bardziej odporna na zanieczyszczenia z zewnątrz i promieniowanie UV. Spożywanie oleju przyczynia się również do regeneracji naskórka.

walnut-oil-with-peeled-walnuts-on-burlap-cloth

 

DIETA KETOGENICZNA – SPOSÓB NA SZCZUPŁĄ SYLWETKĄ 

Dieta ketogeniczna to jeden ze sposobów odżywiania się, zakładający spożycie jak najwięcej ilości tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Jest nie tylko świetną alternatywą do odchudzania się, ale również zalecana jest w leczeniu nadciśnienia i cukrzycy. Metoda ta ma jednak wielu zwolenników, jak i przeciwników. Poznaj więc najważniejsze zalety i wady diety ketogenicznej i sprawdź, czy jest odpowiednia dla Ciebie!

NA CZYM POLEGA DIETA KETOGENICZNA?

Człowiek zazwyczaj je o wiele więcej węglowodanów niż białka i tłuszczu. Dzięki posiłkom standardowo przyjmuje 50% węglowodanów, 35% tłuszczy i 15% białek. Proporcje te są zupełnie inne w diecie ketogenicznej. Polega ona na jedzeniu posiłków, w których aż 80-90% stanowią tłuszcze, a jedynie 15-20% białka i węglowodany. Tylko wtedy może dojść do ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W efekcie czego zahamowane jest nasze uczucie głodu. Dlaczego tak się dzieje? Naturalnie organizm czerpie energię z węglowodanów. Jeśli ich brak, zaczyna szukać alternatywnych źródeł i pobiera energię z własnej tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do redukcji masy ciała.

JAKIE SĄ ZALETY I WADY DIETY KETOGENNEJ 

   1. ZALETY:
  •  odchudza pod warunkiem przestrzegania zasad, 
  • dostarcza energii,
  • redukuje tkankę tłuszczową, a więc usprawnia pracę serca i nerek i wielu innych narządów,
  • obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu,
  • wspomaga leczenie cukrzycy, nadciśnienia i padaczki.

    2. WADY:
  • restrykcyjna – trudność może sprawić konieczność komponowania wysokotłuszczowych posiłków z niską zawartością tłuszczów, 
  • zawiera niewielką ilość witamin i minerałów – znacznie ograniczone jest spożycie warzyw i owoców, 
  • nie dostarcza niezbędnej ilości błonnika, co może doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć.
  • Nie powinna być stosowana w przypadku choroby nerek, wątroby i trzustki. 

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

CO MOŻNA ZJEŚĆ?

Jak już wspomnieliśmy, należy postawić na produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc mile widziane będzie tłuste mięso, ryby, olej, śmietana, masło i orzechy. Tłuszcze powinny być najwyższej jakości, a więc najlepiej tłoczone na zimno.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:
  • Śniadanie – jajecznica na boczku,
  • Drugie śniadanie – orzechy z bitą śmietaną bez cukru,
  • Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem,
  • Podwieczorek – sałatka z awokado,
  • Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym.

Ketogenic diet breakfast, scrambled eggs, salmon, avocado, spina

Jeśli zdecydujesz się na taką formę diety, pamiętaj, by plan żywieniowy ustalić ze specjalistą.

Jak wrócić do formy po świętach? 

Jak wiadomo, okres świąteczno-noworoczny jest wyjątkowym czasem, kiedy pozwalasz sobie na nieco więcej luzu i nie pilnujesz się w jedzeniu słodkich przysmaków i ciężkich potraw. Jeśli czujesz, że Twój organizm jest zbyt ociężały, zdecydowanie przyda Ci się poświąteczny detoks. Sprawdź, jak powinnaś go przeprowadzić, by odzyskać witalność i siłę!

 

OCZYSZCZENIE ORGANIZMU

Na początek powinnaś wyeliminować toksyny oraz złogi z Twojego organizmu. W tym celu możesz zrobić jednodniową przerwę w jedzeniu, trwającą maksymalnie do 24 godzin. Podczas detoksu pij tylko wodę. Dzięki temu Twój organizm się oczyści a żołądek lekko skurczy.  Do swojej diety włącz również koktajle warzywno-owocowe, najlepiej przygotowane w wyciskarce wolnoobrotowej  oraz menu z dodatkiem zdrowych tłuszczy. Pij także wodę z cytryną, która wspomaga pracę wątroby, a także zieloną herbatę, będąca idealną opcją oczyszczenia organizmu.

Young woman drinking  glass of water

DETOKS OD CUKRU

Podczas detoksu nie może zabraknąć odpoczynku od cukru. Odstaw słodkie przekąski na 5-7 dni. Dzięki temu nie tylko zaczniesz zdrowo się odżywiać, ale także przejdzie Ci niepohamowana ochota na łakocie. Pamiętaj jednak, aby przez kilka dni całkowicie wyeliminować cukier ze swojej diety. Nie spożywaj więc owoców, pszenicy czy produktów bogatych w skrobię. Uwagę skup na warzywach z dodatkiem zdrowych tłuszczy, mięsa lub jajek. 

ZIELONE UKOJENIE 

Postaw na rozgrzewające, kremowe zupy i oczyszczające koktajle, ale koniecznie z dodatkiem zielonego składnia. Dlaczego? Badania wykazują, że zielone warzywa usprawniają detoksykację całego organizmu. Chlorofil w nich zawarty doskonale łączy się z toksynami, które trafiają do Twojego ciała podczas spożywania posiłku. Dodatkowo zielone warzywa działają antyoksydacyjne, wzmacniają krążenie i poprawiają stan cery. 

Infused fruit detox water

POSTAW NA BŁONNIK I ZIOŁA

Nieprzyjemne wzdęcia bądź uczucie ciężkości zmniejszysz za pomocą błonnika i ziół, które pobudzają trawienie. Posiłki zaplanuj z dużą ilością warzyw, najlepiej gotowanych, które wyregulują pracę jelit. Jeśli czujesz się zbyt syta i ociężała, sięgnij również po miętę czy pokrzywę. Zioła działają kojąco na układ pokarmowy. Wspomagają jego pracę i przyspieszają trawienie. Na czas detoksykacji staraj się też ograniczyć spożycie węglowodanów, które zatrzymują wodę w organizmie. 

Green fresh mint on the wooden table

Poświąteczny detoks powinien być w miarę krótki, aby nie doprowadzić organizmu do wygłodzenia i zrobienia sobie krzywdy. Powinien być także dopasowany do Twojego trybu życia i bez intensywnego wysiłku fizycznego. Na czas oczyszczania organizmu odpuść sobie więc także treningi. 

 

Olej rzepakowy – cenny dar natury

Czy wiesz, że olej rzepakowy jest jednym z najzdrowszych tłuszczów roślinnych? Dzięki zawartości wielu składników odżywczych jest szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym, wpływając pozytywnie na nasze zdrowie. Można go stosować nie tylko jako składnik zbilansowanej diety, ale także jako naturalny produkt do pielęgnacji wrażliwej skóry głowy i włosów.

 

OLEJ RZEPAKOWY – ŹRÓDŁO

Jak wiadomo, olej rzepakowych pochodzi z nasion rzepaku, który uprawiany jest w wielu krajach o klimacie umiarkowanym m.in. także w Polsce. Zawiera liczne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy, a dzięki temu ma właściwości prozdrowotne. Szeroko wykorzystywany jest kuchni. Dzięki wysokiej odporności na temperaturę nadaje się do smażenia, pieczenia i gotowania. Doskonale sprawdza się do marynat, a nawet jako dodatek do ciast o formie biszkoptowej. Można go zamiennie stosować z masłem, margaryną, a nawet oliwą z oliwek. 

JAKI WYBRAĆ OLEJ – RAFINOWANY CZY NIERAFINOWANY?

Rafinacja to zabieg polegający na oczyszczaniu oleju za pomocą substancji chemicznych m.in. ziemi okrzemkowej czy sody kaustycznej. W wyniku tego procesu olej traci znaczną część cennych właściwości prozdrowotnych, a także swój naturalny kolor, zapach i smak. Jeśli więc chcesz spożywać olej rzepakowy dla zdrowia,  polecamy wersję nierafinowaną i na zimno. Olej rzepakowy rafinowany doskonale sprawdzi się do smażenia. Ma także dłuższy termin ważności. 

Rapeseed flowers with a bottle of rapeseed oil on a rustic wooden table

JAK WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE?

Olej rzepakowy znalazł szerokie zastosowanie w kuchni ze względu na swoje właściwości prozdrowotne i cenne składniki odżywcze. Przyczynia się do:

  • wspomaga pracę układu krwionośnego – kwasy tłuszczowe omega 3 i omega -6 pozwalają utrzymać odpowiedni poziomy cholesterolu, obniżając zły – LDL, a podnosząc ten dobry  – HDL. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zawału, niedokrwienia serca lub udaru mózgu, 
  • pielęgnuję skórę  – witamina E zawarta w oleju to wyjątkowy mocny antyoksydant. Chroni przed działaniem wolnych rodników, a tym samym opóźnia proces starzenia się skóry, zmniejsza widoczność zmarszczek i nawadnia skórę,
  • obniża ryzyko cukrzycy – pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, bo zawiera ogromną dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • obniża ryzyko chorób nowotworowych – zawiera antyoksydanty, które stanowią ważne narzędzie w leczeniu raka.

Rapsöl

DOMOWA PIELĘGNACJA OLEJEM RZEPAKOWYM 

Jak już wspomnieliśmy, olej rzepakowy stosuje się nie tylko w kuchni, ale także w kosmetyce. Możesz zrobić z niego maseczkę do suchej, wrażliwej skóry twarzy czy odżywczą maskę do włosów:

1. Sposób na suchą skórę:

  Składniki:

  • – 3 łyżki jogurtu naturalnego, 
  • – 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • – odrobina cytryny

Przygotowanie:

Wymieszać wszystkie składniki i nałożyć na skórę. Po kwadransie zmyć z twarzy ciepłą wodą 

2. Maska do włosów

Składniki:

  • 1 łyżka oleju rzepakowego, 
  • 1 łyżka miodu, 

Przygotowanie: 

Wymieszać wszystkie składniki i nałożyć na suche włosy. Po 60 minut trzeba umyć włosy, używając delikatnego szamponu dla wrażliwych włosów.

 

Bottle of mint essential oil on white wooden table against blurred background. Space for text

 

Jakie potrawy można przygotować na święta z wyprzedzeniem? 

Czy wiesz, że kulinarne przysmaki na stół wigilijny można przygotować wcześniej? Wiele z dań, które zrobisz tydzień lub dwa przed świętami, można zamrozić. Dzięki temu przygotowania wigilijne będą o wiele spokojniejsze i będzie więcej czasu na odpoczynek. Zastanawiasz się, które potrawy wigilijne można ugotować z wyprzedzeniem? Sprawdź naszą listę! 

 

1. PIEROGI i USZKA

Nie wyobrażamy Wigilii bez takich tradycyjnych potraw jak pierogi lub uszka, najlepiej własnoręcznie lepionych! Choć są pyszne, ich przygotowanie jest czasochłonne, więc warto zabrać się za nie dużo wcześniej. Bez problemu możemy je zamrozić! Wykorzystaj więc taką możliwość, zwłaszcza jeśli wiesz, że w okresie świątecznym czeka Cię natłok obowiązków. Przygotuj sobie ciasto i farsz. Nie gotuj pierogów, tylko surowe włóż do zamrażalki. Naszykuj sobie także specjalne pojemniki lub tace do mrożenia. Bardzo istotnym krokiem jest to, by obsypać pojemniki mąką i ułożyć pierogi lub uszka w taki sposób, aby się nie stykały ze sobą. Dzięki temu nie powinny się posklejać. Tacki te włóż do zamrażalnika i odczekaj do zamrożenia. Następnie pierogi lub uszka podziel na porcję i przesyp do woreczków. Zamrożone pierogi lub uszka można przechowywać nawet do kilku tygodni. 

Delicious homemade dumplings with onion and bacon

2. JAK PRZECHOWAĆ ZUPĘ GRZYBOWĄ LUB BARSZCZ?

Masz dwie możliwości, by zachować świeżość zupy. Barszcz czerwony lub zupę grzybową możesz zamrozić lub pasteryzować, dzięki czemu także te dania możesz zrobić z lekkim wyprzedzeniem. Mrożenie zup jest bardzo proste. Wystarczy, że przelejesz ją do specjalnego pojemnika do mrożenia lub woreczka. Pamiętaj tylko o tym, że nie możesz zamrażać słoików czy innych szklanych pojemników z zawartością zup, ponieważ jest ryzyko pęknięcia naczynia. Pasteryzowanie zupy wymaga trochę więcej uwagi od Ciebie i odpowiednich słoików typu twist lub weck. Na początek należy dobrze wyparzyć i osuszyć pojemniki. Pasteryzację możesz przeprowadzić w garnku lub piekarniku. Garnek wyłożony lnianą ściereczkę, by słoiki się nie obijały, zalej chłodną wodą do wysokości ¾ wysokości szklanych naczyń z zupą. Następnie gotuj je pod przykryciem przez 30 minut. Jeśli zdecydujesz się na pasteryzację w piekarniku, powinnaś ułożyć słoiki jeden obok drugiego i prażyć je w 150 °C przez 60 minut. 

Christmas beetroot soup, red borscht with small dumplings with mushroom filling in a ceramic white plate on a wooden table.Traditional Christmas eve dish in Poland.


3. KARP NA WIGILIĘ

Jeśli lubisz karpia w galarecie, nie zalecamy przygotować go wcześniej niż dzień przed Wigilią. Po tym należy przechowywać go w lodówce. Jeśli jednak stawiasz na smażonego karpia, możesz zacząć przygotowania kilka dni przed świętami z tym, że trzeba go zamrozić. Zanim jednak to uczynisz oczyść go skrobakiem na specjalnej desce do ryb. Usmażoną rybę należy przechowywać najdłużej 3-4 dni.w lodówce.

4. PIERNIKI DO ŚWIĄT

Czy wiesz, że bożonarodzeniowe pierniki można przygotować już w listopadzie? Wystarczy, że włożysz je do szczelnego pojemniczka np. puszki lub szklanego słoika. Warto je zrobić nawet wcześniej, bo z czasem robią się bardziej miękkie i puszyste. 

Boże Narodzenie

 

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Zmiana nawyków żywieniowych może okazać się ciężka, zwłaszcza dla osób, które nie lubią dokonywać rewolucji w życiu. Jeśli jednak czujesz, że źle się odżywiasz i chciałabyś to zmienić, nie poddawaj się na samym starcie. Aby wprowadzić do swojej diety zdrowe przyzwyczajenia potrzeba czasu. Wymaga to także systematyczności, regularności i powtarzalności od nas. Przeczytaj, jak to zrobić!  

1.METODA MAŁYCH KROKÓW

Jeżeli chcemy zmienić nasz sposób odżywiania na stałe, działanie te powinniśmy zaplanować zgodnie z zasadą małych kroków. Dlaczego? Zbyt ciężki cel bardzo szybko nas zniechęci. Na przykład jeśli lubimy pić kawę z trzema łyżeczkami cukru, a naszym celem jest rezygnacja ze słodzenia kawy, to na początek ograniczamy ilość łyżeczek do dwóch lub jednej. 

Cup of coffee on wooden table with cinnamon

2. JEDZ REGULARNIE

Spożywanie regularnych posiłków sprawia, że dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej porcji energii, niezbędnej na co dzień. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasz organizm nie magazynuje składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Już wie, kiedy spodziewać się następnego posiłku i nie odczuwa takiej potrzeby. Jeśli jednak nie jemy regularnie, to nasz organizm zaczyna gromadzić cenne składniki odżywcze i odkłada je na później w formie tłuszczu. Dlatego też krokiem do wyrobienia sobie dobrych nawyków żywieniowych są regularne posiłki. Zaplanuj sobie 4-5 posiłki w ciągu dnia, co jakieś 3 godziny. Wówczas stale będziesz dostarczać energię do organizmu i dzięki temu unikniesz także podjadania niezdrowych przekąsek. 

Time to Eat Dinner Lunch Break Clock 3d Render Illustration

3. NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W zupełności się z tym zgadzamy.  Niezjedzenie śniadania obniża poziom glukozy we krwi, co wpływa na naszą efektywność. Jesteśmy mniej wydajni i osłabieni w pracy lub szkole. To również przekłada się na to, że coraz częściej sięgamy po niezdrowe przekąski takie jak batony, chipsy czy drożdżówki. Z tego względu zawsze staraj się przygotowywać sobie pełnowartościowy posiłek rano.

Oatmeal porridge with blueberries, almonds

4. PIJ WODĘ 

Dzięki regularnemu piciu wody oczyszczamy nasz organizm z toksyn i umożliwiamy także lepszą przyswajalność niezbędnych substancji odżywczych. Przyjmuje się, że dorosłe osoby powinny wypijać 1,5 l – 2,5 l wody dziennie. Czy wiesz, że nawet utrata 3% wody z naszego organizmu, może dać nieprzyjemne oznaki w postaci bólu lub zawrotów głowy, rozdrażnienia lub zmęczenia? Aby uchronić się przed tym, wodę pij codziennie i regularnie.

water pouring into glass

5. UWAŻAJ NA PRZETWORZONE PRODUKTY

W swojej diecie unikaj przetworzonych produktów, ponieważ zawierają one wiele wzmacniaczy smaku, niezdrowych konserwantów, soli i tłuszczy. Choć gotowe dania z pudełek są szybkie i wygodne, to przetworzone produkty nie dostarczą organizmowi potrzebnych składników odżywczych. W przypadku, gdy nie masz czasu gotować, a chcesz zdrowo się odżywiać, dobrym wyjściem z sytuacji będzie catering dietetyczny, opracowany przez dietetyków. 

Plastic containers with delicious food on gray background

 6. WSPARCIE NAJBLIŻSZYCH

Zmiana złych nawyków żywieniowych jest trudnym procesem, ale możliwym do osiągnięcia! Dlatego też nie zrażaj się na wstępie ewentualnymi niepowodzeniami. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i stosować metodę małych kroków. Z pewnością zmiana diety będzie łatwiejsza, jeśli powiemy o niej najbliższym, którzy będą nas wspierać i motywować do działania. Możemy z nimi umówić się na wspólne, zdrowe gotowanie lub zakupy. Co więcej, wspólne działanie ma jeszcze jeden, ważny wymiar psychologiczny. A mianowicie zdrowe odżywianie zacznie kojarzyć się nam pozytywnie.

Happy family laughing loud and cooking on kitchen

Jak budować swoją odporność?

Okres jesienno-zimowy jest momentem, gdy każdemu z nas brakuje słońca. Krótkie dni, chłodne powietrze niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie i zwiększają ryzyko infekcji, szczególnie teraz, gdy nadal mierzymy się z epidemią koronawirusa. Warto więc wspomóc nasz układ immunologiczny. Możemy to zrobić, przestrzegając kilku prostych zasad. Jakich? Przeczytaj nasz wpis! 

JAKIE CZYNNIKI OSŁABIAJĄ ?

Na naszą odporność wpływa szereg różnych czynników. Przede wszystkim prowadzony styl życia, przebyte choroby, zmęczenie. Branie leków, a zwłaszcza antybiotyków, powoduje spadek odporności, ponieważ zaburza prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Ma ona istotne znaczenie dla naszego układu immunologicznego. Co więcej, nawet trudno gojące się rany mogą być oznaką obniżonej odporności. Dlatego warto się zatroszczyć o swoją odporność przez cały rok. Jak to zrobić? 

JAK BUDOWAĆ ODPORNOŚĆ?

1. ODPOCZYNEK 

Postaw na odpowiedni odpoczynek każdego dnia. Jeśli chcesz, by Twój organizm lepiej bronił się przed infekcjami, codziennie się wysypiaj. Brak snu wpływa na nas niekorzystnie, ponieważ zwiększa poziom hormonów stresu w organizmie, a tym samym obniża naszą odporność. Przeprowadzone badanie na ten temat wskazuje, że osoby, które odpoczywały co najmniej przez 7 godzin dziennie, 4-krotnie rzadziej chorowały od osób, które odpoczywały 6 godzin na dobę. Oczywiście, ilość snu dopasuj do Twoich potrzeb. Specjaliści zalecają, by młodzież i dorośli spali 7-9 godzin, a seniorzy 7-8 godzin.

Alarm clock on nightstand near sleeping young man. Bedtime

2. ZDROWA DIETA

Czy wiesz, że aż 80% odporności zależy od Twoich jelit? Kiedy nie masz z nimi problemów, to łatwiej będziesz przechodzić infekcje. Zdrowe odżywianie się  pozwala także skutecznie bronić się przed bakteriami i wirusami. W tej sytuacji wielu ekspertów zaleca dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa i owoce i zdrowe tłuszcze. Dzięki niej dostarczysz organizmowi wielu składników odżywczych takich jak witaminę C, D lub cynk, niezbędne przeciwutleniacze i antyoksydantów, zwalczające infekcję. Pracę jelit i układu immunologicznego wspomagają także produkty mleczne takie jak jogurt naturalny czy kefir.

Heart shape by various vegetables and fruits. Healthy food concept

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Ruch to zdrowie! Aktywność fizyczna bardzo dobrze wpływa na naszą odporność. Dlaczego? Regularne ćwiczenia, jazda na rowerze, pływanie wzmacnia nasz układ immunologiczny, ponieważ zwiększa produkcję przeciwciał i komórek T w organizmie. Pamiętaj jednak o stopniowaniu treningów, by nie przesadzić z wysiłkiem. Organizm jest mocno osłabiony do dwóch godzin po ćwiczeniach i musi się zregenerować.

Lockdown sports. Sporty girl doing abs exercises to online workout video at home

4. STRES

Istnieje silny związek pomiędzy naszą odpornością, a psychiką. Dlatego też istotne jest, by zachować spokój oraz równowagę psychiczną w życiu. Jeśli nieustannie jesteś zestresowany i doświadczasz silnych emocji, Twój organizm będzie wytwarzał hormony, obniżające odporność. Kortyzol skutecznie zaburza funkcjonowanie naszego układu immunologicznego. Z tego względu znajdź sobie zajęcie, które będzie działało na Ciebie kojąco. Możesz zacząć stosować jedną z technik relaksacyjnych – głębokie oddychanie, medytację, jogę lub posłuchać spokojnej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel lub pójść na spacer.  

fitness girl practicing yoga on mountain

5. HARTOWANIE 

Hartowanie organizmu zwiększa odporność, gdyż pobudza układ immunologiczny do pracy. Dzięki temu będziemy łatwiej znosić różnicę temperatur w okresie jesiennym. Najłatwiejszą metodą jest naprzemienne polewanie się ciepłą i zimną wodą. Przez 20-30 sek. bierzemy ciepły prysznic, a następnie zmieniamy temperaturę wody na niską (2-3 sek.) i tak na zmianę. Pamiętaj, że prysznic kończymy ciepłą wodą.  

Asian woman taking a shower the back of her picture

 

Rokitnik – mały owoc o wielkich właściwościach

Rokitnik to mało znana i wciąż nie dostatecznie doceniona roślina. Mało kto wie, że rośnie ona w Polsce i jest naprawdę łatwo dostępna. Warto o tym pamiętać zwłaszcza, że ta mała, pomarańczowa kuleczka skrywa w sobie masę drogocennych właściwości odżywczych, które mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Krzew ten należy do gatunku roślin oliwnikowatych. Porasta zazwyczaj morskie wybrzeża, dlatego w Polsce można go spotkać na północy w okolicach Bałtyku. Jego gałęzie pokryte są kolcami, a kwiat przybiera piękną, pomarańczową barwę. To właśnie te owoce, a także liście posiadają w sobie całe bogactwo substancji wykorzystywanych w kosmetyce oraz lecznictwie.

Rokitnik ma bardzo cierpki i kwaśny smak, choć wielu jest amatorów, którzy lubią spożywać go na surowo. Jego zapach jest bardzo zbliżony do ananasa, dlatego w Rosji nazywany jest „rosyjskim ananasem”. Owoce za to są bardzo chętnie wykorzystywane do przetworów, stąd coraz częściej można znaleźć w Polsce dżemy rokitnikowe. Osoby, które odkryły już jego niezwykłe właściwości przygotowują z niego nalewki, galaretki, soki oraz przeciery.

Na co najlepiej działa rokitnik?

Owoce rokitnika pospolitego zawierają przeciwutleniacze chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dzięki temu zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Dodatkowo mają one świetny wpływ na kondycję skóry.

Spożywając produkty przygotowane na bazie rokitnika dostarczamy organizmowi ogromne ilości żelaza, potasu, boru, fosforu, krzemu oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Posiada też ogromne bogactwo witamin A, E, D, K, P, a także witaminy z grupy B.

To jednak nie wszystko. Rokitnik jest najbardziej doceniany za dostarczanie ogromnej dawki witaminy C. Ma jej więcej niż 15 owoców pomarańczy. Witamina ta wspiera funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega miażdżycy, wzmacnia naczynia krwionośne a także chroni przed nadciśnieniem.

Warto sięgać po przetwory rokitnikowe, które zawierają tak samo dużą dawkę tej witaminy, jak surowy owoc. Dzieje się tak dlatego, że nie zawiera on askorbinazy – enzymu rozkładającego witaminę C. Dżem z rokitnika zapewni doskonałą odporność naszemu organizmowi przez cały rok. To jeden z przepisów na jego przygotowanie:

Fresh Sea Buckthorn Berries and Fruit Syrup Sea Buckthorn on a wooden rustic background. Copy space.

Dżem z rokitnika

Składniki:

1 kg owoców rokitnika,

1/2 kg cukru,

1 l wody.

Sposób przygotowania:

Przygotuj owoce rokitnika oczyszczone z gałązek i liści, umyj je dokładnie i osusz w ręczniku papierowym. W przypadku twardych owoców najlepiej zmiksować je przy pomocy blendera. Tak przygotowane należy zalać wodą i dodać do nich cukier, a następnie zagotować i gotować przez 30 minut na małym ogniu. Gdy mieszanka osiągnie gęstą konsystencję można przelać ją do słoiczków i pasteryzować przez 15 minut.

Gotowe!

Takie przetwory świetnie sprawdzą się też na bóle stawów i mięśni i przy problemach z apetytem.

Olej rokitnikowy – na co pomaga

Coraz większą popularnością cieszy się olej rokitnikowy. To cenne źródło karotenoidów oraz flawonoidów. Działają one przeciwwirusowo, antybakteryjnie i przeciwzapalnie. Olej wspomaga organizm w leczeniu wrzodów i zgagi. Łagodzi dolegliwości reumatologiczne oraz obniża poziom złego cholesterolu. Dobrze jest spożywać go po częstych badania RTG, gdyż chroni przed niekorzystnym promieniowaniem. Stosowany zewnętrznie przyspieszy gojenie ran i załagodzi poparzenia.

Rokitnik ma więc szereg korzystnych właściwości odżywczych, a co bardzo ważne, bardzo dobrze smakuje w różnego rodzaju potrawach. Warto odkryć ten malutki owoc, w którym zamknięte jest tyle dobra.

Które orzechy są najzdrowsze?

Nie bez przyczyny orzechy określa się zdrowymi przekąskami. Dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak wiadomo, istnieje bardzo wiele odmian orzechów. Nie są one sobie jednak równe. Każdy rodzaj orzecha ma inne właściwości oraz cechy. Zastanawiasz się, które z nich są najzdrowsze? Sprawdź!

 

  1. Migdały

Migdały inaczej nazywane „królem orzechów” są nie tylko smaczne, ale zawierają sporą ilość magnezu, a dzięki temu chronią przed stresem. Dostarczają aż 80% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Warto po nie sięgać także ze względu na dużą ilość witaminy B2 i E. Wysoka zawartość tych składników opóźnia procesy starzenia się skóry oraz poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego. Migdały zawierają również wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu w organizmie.

almonds on blue wooden surface

  1. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca pochodzą z Brazylii, a dokładnie z drzewa określanego mianem „nanerczem”. Co ciekawe, nerkowce poddawane są obróbce termicznej już na samym początku, ponieważ ich wewnętrzna strona łupiny zawiera olejek, wykazujący silne właściwości parzące. Są bogatym źródłem potasu, fosforu i witaminy K, która przeciwdziała zakrzepom. Co istotne, nerkowce są szczególnie wskazane osobom, cierpiącym na cukrzycę typu 2. Badania wykazały, że ekstrakt z orzechów nerkowca pobudza wchłanianie się glukozy we krwi.

Bowl with cashew nuts on wooden table

  1. Orzechy włoskie

Choć orzechy włoskie są wysokokaloryczne, warto je jeść, nawet 3-4 szt. dziennie. Wpływają one bardzo pozytywnie na pracę mózgu. Poprawiają koncentrację i pamięć. Są bogatym źródłem licznych składników odżywczych takich jak wapń, potas, żelazo, magnez. W odróżnieniu od innych orzechów zawierają także więcej kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Szczególnie zalecane są kobietom w ciąży ze względu na dużą obecność kwasu foliowego.

Orzechy włoskie na drewnianym stole

  1. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bogatym źródłem potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki dużej zawartości witaminy E i B wpływają na pracę narządów rozrodczych, wspomagając potencję i płodność. Ponadto dobrze oddziałują na funkcjonowanie układu nerwowego. Wspierają myślenie i poprawiają pamięć.

Organic hazelnut on wooden table

  1. Pistacje

Pistacje nazywane są orzechami „szczęścia”. Wspierają funkcjonowanie układu nerwowego  ze względu na sporą ilość witaminy B6. Dzięki luteinie bardzo korzystnie wpływają na wzrok i  obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Pistachios  in wooden spoon  on black table,close-up

Nie bez powodu migdały określa się mianem “króla orzechów”, ale warto jeść wszystkie rodzaje orzechów, ponieważ dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych.