Wpisy

active-activity-adult-1308746

Dlaczego rociąganie po treningu jest takie ważne?

Trening nie kończy się w momencie zejścia z bieżni czy po ostatnim podniesieniu hantli. Nieodłączną jego częścią powinien być streching czyli rozciąganie mięśni.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Dzięki temu, między innymi, zmniejszasz możliwość wystąpienia zakwasów. Ale nie tylko! Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze tym bardziej cierpią przy tym nasze stawy. Dzięki regularnemu, potreningowemu rozciąganiu unikniesz również częstych skurczy. Dodatkowym atutem będzie pięknie rozciągnięte ciało, a co za tym idzie, większa sprawnosć. Jak więc się rozciągać aby skorzystać z tych wszystkich plusów?

Po pierwsze: spokój

Nie spiesz się w trakcie wykonywania ćwiczeń i postaraj się zrelaksować. Streching może być przyjemnością jeśli podejdziesz do niego z odpowiednim nastawieniem. Potraktuj ten czas jako chwilę medytacji.

feet-fitness-indoors-892682

Po drugie: nie wstrzymuj oddechu

Pilnuj swojego oddechu i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj go w pozycjach rozciągania. Skup się na jego miarowości.

activity-beautiful-blur-834893

Po trzecie: nic na siłę

Nie kontynuuj ćwiczeń jeśli czujesz duży ból. Streching po treningu to przyjemność dla zmęczonych mięśni, a nie bolesna kara. Zerwanie lub naciągnięcie mięśnia to zdecydowanie nie jest efekt, który chcesz osiągnąć.

active-beautiful-beauty-868704

PRZYKŁADOWY STRECHING – czas trwania 3 minuty

 

1. Skłony (kark i plecy)

Stań wyprostowany i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 5 razy.

2. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (kark, plecy, mięsień dwuglowy uda)

Usiądź w szerokim rozkroku na ziemi i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 15 razy na każdą stronę.

3. Przyciąganie nogi (mięsień czworogłowy uda)

Stań na jednej nodze, a stopę drugej przyciągnij ręką w kierunku pośladków. Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.

Pole dance girl of asian appearаnce

Pole Dance – czy to dla mnie?

Pole Dance, taniec na rurze, gimnastyka na drążku pionowym – ten sport ma wiele nazw ale najpopularniejszą jest ta anglojęzyczna. Zastanawiasz się czy pójście na trneing to aby na pewno dobry pomysł? A może jesteś już przekonana ale nie za bardzo wiesz jak się przygotować przed zajęciami? Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w poniższym tekście.

Pole dance to wymagający sport angażujący wiele mięśni całego ciała. Dodatkowo łączy w sobie nie tylko siłę ale też grację tańca baletowego. Niestety wielu osobom nadal kojarzy się z erotyzmem i paniami lekkich obyczajów. Ale nie ma się co tym przejmować ponieważ ten sport nie ma nic wspólnego z nocnym klubem. Jest wymagający ale też bardzo wciągający. Jak już zaczniesz – szybko się nie uwolnisz.

Obawiasz się spróbować? Nie masz czego!

Wiele dziewczyn zapisuje się na zajęcia nie mając praktycznie żadnego doświadczenia w sporcie i posiadając zerową kondycję. Nie musisz mieć wyćwiczonego bicepsa oraz ud ze stali aby móc przyjść na trening. W dobrym studiu tańca nauczą Cię wszystkiego od podstaw, krok po kroku. W końcu wypracujesz siłę aby przejść na następny etap.

Girl dancing on the pole

Zdecydowałaś się już na trening. Co dalej?

Po pierwsze, przygotuj sobie odpowiedni strój.

Co oznacza odpowiedni? Taki który odsłania uda oraz ramiona. Opcjonalnie możesz wybrać również top pokazujący brzuch. I nie ma to nic wspólnego z erotyką. Chodzi o przyczepność do rurki. W długich legginsach tylko byś się ślizgała po drążku nie mogąc utrzymać się w najprostszej figurze.

Po drugie, nie nakładaj kremów przed treningiem.

Wszystko po to aby uniknąć podobnego problemu jak w poprzednim punkcie. To znaczy ślizgania się. Twoja nabalsamowana skóra nie będzie w stanie złapać przyczepności z rurką, a ty sama zjedziesz po niej na sam dół.

Po trzecie, nastaw się odpowiednio.

Nie oczekuj, że już po pierwszym treningu wejdziesz na samą górę rurki i będziesz robiła wymyślne figury. Prawdopodobnie godzinne zajęcia upłyną Ci na rozwijaniu podstawowych figur dookoła rurki i ćwiczeniu swoich mięśni. Metodą małych kroków w końcu dojdziesz do imponujących efektów. Ale na to potrzeba czasu.

poledance

Pozostaje jedno pytanie. Czy warto? Zdecydowanie tak! Ten sport nie tylko wzmacnia mięśnie, spala nadmiar tłuszczu i ładnie kształtuje sylwetkę. On również podnosi poziom pewności siebie oraz sprawia, że czujemy się piękniejsze i odważniejsze. A do tego to naprawdę świetna zabawa!

ets_logo_elemental_tri_series_www_500

Elemental Tri Series OLSZTYN

Elemental Tri Series Olsztyn to impreza dla amatorów i wyczynowców. Zawody zainaugurują cykl ETS w roku 2019, a dla wielu zawodników będzie to pierwszy start w sezonie. W roku 2019 dzień przed zawodami, czyli 18 maja 2019 r., w Olsztynie odbędzie się prestiżowy Puchar Europy w Triathlonie na dystansie sprinterskim, także udział w zawodach ETS Olsztyn będzie także doskonałą okazją do kibicowania najlepszym europejskim triathlonistom!

Pływanie odbędzie się na Jeziorze Ukiel, strefa zmian zostanie zlokalizowana na parkingu tuż przy ulicy Jeziornej. Trasa kolarska będzie wiodła głównymi arteriami miasta, natomiast bieg będzie wytyczony w urozmaiconym terenie na ścieżkach i alejkach miasta Olsztyn.

Na dystansie supersprinterskim rozegrane zostaną Mistrzostwa Olsztyna w Triathlonie, w których mogą wziąć udział mieszkańcy tego miasta.

Programa-de-entrenamiento-funcional-para-monitores-fitness

Jak się zmotywować do treningu, gdy tak bardzo się nie chce?

Ruch to zdrowie! Wszyscy o tym dobrze wiemy, ale łatwiej powiedzieć a gorzej zrobić, prawda? Chcesz zacząć ćwiczyć , regularnie uprawiać sport, ale nie wiesz jak się do tego zabrać ? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – przeczytaj i zacznij już dziś!

„Na tapczanie leży leń, nic nie robi cały…” STOP! To nie o Tobie! Właśnie zbierasz siły do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń aby dostarczyć swojemu ciału dużo dobrej energii i zdrowia. Zaczynamy!

  1. Wyznacz sobie cel

Fitness and diet with young businesswoman

Ważne żeby sobie uświadomić ile dla nas robi ruch. Jeśli wyznaczymy sobie konkretny cel łatwiej nam będzie się zmotywować. Chcesz przegonić ze swojej głowy czarne myśli? Pamiętaj, że nasze ciało podczas fizycznej aktywności zaczyna wydzielać dużo endorfin – hormonów szczęścia, które momentalnie poprawiają nasz nastrój. Po dobrym treningu na pewno poczujesz się dużo lepiej nie tylko pod względem fizycznym ale i psychicznym. Chcesz czuć się dobrze w letnim kostiumie kąpielowym? Odpowiednie ćwiczenia  wymodelują Twoją sylwetkę i pozwolą na bieganie w bardziej skąpym stroju. A może chcesz by Twoje serce lepiej pracowało, by wydłużyć swoje życie? Nic tak nie pomoże jak dobry trening kardio.

  1. Małymi krokami

pexels-photo-1881327

Bierz siły na zamiary i nie wyznaczaj sobie ogromnych i dalekosiężnych celów – one Cię tylko zdemotywują. Podejdź do swoich planów etapowo. Jeśli chcesz schudnąć to nie mów sobie,  że chcesz wyglądać jak top model tylko za cel postaw zrzucenie w ciągu miesiąca np. 3 kilogramów. Taka utrata wagi jest osiągalna i odczujesz ja np. w mniej opiętych ubraniach. To już będzie Twój sukces. Gdy go osiągniesz możesz na kolejny miesiąc wyznaczyć sobie kolejne kilogramy do zrzucenia. Regularne działania przybliżą Cię do celu. Pamiętaj – nie wszystko na raz!

  1. Uwiecznij efekty swojej pracy

pexels-photo-1927500

Jest  wiele aplikacji, gadżetów, kalendarzy dzięki którym możesz regularnie zapisywać swoje wyniki po każdym treningu lub wyznaczonym okresie np. wagę, wymiary ciała, puls, robić zdjęcia. Wówczas będziesz mieć porównanie jak pomału osiągasz swoje cele, jak dokonują się w Tobie zmiany na lepsze. Takie dane mogą Cię tylko zdopingować!

  1. Zmień sposób myślenia o treningu


img_tienich3

Wymaż z głowy obraz  człowieka, który pada ze zmęczenia ze skwaszoną miną. Tak naprawdę trening dostosowujesz do własnych możliwości i zmieniasz jego intensywność wraz ze wzmocnieniem swojego organizmu. Owszem, zawsze jest to jakiś wysiłek, ale nie chodzi o to by się zakatować morderczymi  ćwiczeniami, po których nie możesz ustać na nogach. Trening to nie kara tylko przyjemność, dlatego tak ważne jest żeby wybrać taki rodzaj sporu, który najbardziej Tobie odpowiada i daje Ci satysfakcję. Możesz stać się fanem biegania ponieważ wówczas możesz jednocześnie przebywać w otoczeniu zieleni w pobliskim parku. Muzyka dodaje Ci powera – może to taneczne zajęcia będą dla Ciebie najlepsze. Trening może się też stać świetną okazją do spędzenia czasu z bliska Ci osobą. Od razu chętniej się do tego zabierzesz, prawda?

  1. Tu i teraz

pexels-photo-374589

Jeśli chcesz zacząć trening nie odkładaj tego, nie planuj, że będzie to za tydzień, miesiąc czy dwa. Możesz go zacząć rano w domu wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające. Wiele podpowiedzi znajdziesz w Internecie w postaci filmów z instrukcjami jak je prawidłowo wykonywać. Jeśli chcesz zacząć trening na siłowni lub z instruktorem idź od razu wyrobić sobie karnet lub zadzwoń i umów się na spotkanie. Nie ma się nad czym zastanawiać – zacznij teraz!

Te kilka kroków powinno wystarczyć by już dziś zacząć regularny trening. Pamiętaj, że to zależy przede wszystkim od Twojego nastawienia. Trening ma pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów i dać zasłużoną nagrodę. Pomyśl jaką satysfakcję Ci to da gdy już zrobisz pierwszy krok. Od razu poczujesz się lepiej. Ważne też by nie odpuszczać tylko utrzymać regularność aktywności fizycznej. W przeciwnym razie spalisz bardzo dużo energii na zaczynanie od nowa. To jak? Zaczynamy! ;)

Źródła:

https://natemat.pl
https://polki.pl/beactive

Swimmer enjoys beautiful pool along the ocean

3 nietypowe sporty wodne – wybierz dla siebie nową aktywność

Znudziło Cię już pływanie, nurkowanie, serfowanie i wszelkie tradycyjne sporty wodne? Czujesz, że jesteś gotowy na zupełnie nową, szaloną aktywność wśród morskich fal? Sprawdź nasze propozycje na niecodzienne hobby i zakochaj się ponownie w wodnych aktywnościach!

1. HOKEJ PODWODNY

Brzmi nieprawdopodobnie? Ta dyscyplina sportu została wynaleziona już w 1954 r., ale wciąż mało kto o niej słyszał. Mecze rozgrywają się na dnie basenu na głębokości 2-3 metrów między dwoma sześcioosobowymi drużynami. Zawodnicy wyposażeni w kije starają się umieścić krążek w bramce przeciwnika, tak jak w przypadku hokeja na lodzie. Do rozpoczęcia uprawiania tej formy aktywności wystarczy umiejętność pływania i trochę sprzętu (maska, fajka i kij). Hokej podwodny znakomicie wpłynie na Waszą kondycję, zwinność i powiększy pojemność płuc. Do tego szybkie akcje i adrenalina – brak nudy gwarantowany!

Young underwater hockey player portrait

2. SYRENING

Nawet jeśli nigdy nie marzyliście o byciu syreną (lub syrenem) to warto spróbować tego nowego sportu. Pływanie ze złączonymi nogami w syrenim ogonie to nie lada wyzwanie! Taka forma aktywności oddziałuje na inne partie mięśni, niż klasyczne pływanie i jest dosyć wyczerpująca. Ważnym elementem zajęć jest doskonalenie poruszania się z gracją oraz techniki oddechu pod wodą. Zwykle zajęcia odbywają się w małych grupach w basenach ze słoną wodą. Syrening wzmacnia siłę, wyszczupla i powoduje lepsze, świadome oddychanie.

Girl in a mermaid suit

3. PODWODNA JOGA

Co może wyniknąć z pasji do jogi i umiejętności nurkowania? Połączenie obu czyli podwodna joga! Nowo Zelandzka instruktorka, która zapoczątkowała modę na ten nietypowy sport może wytrzymać bez oddechu aż 6,5 minuty. Na szczęście wysoka wytrzymałość to nie jest warunek konieczny. Jeśli chcesz poprawić jędrność swojej skóry ten trening jest dla Ciebie. Opór wody zmusza także mięśnie do wytężonej pracy więc ten rodzaj aktywności fizycznej pomoże Ci wypracować piękną sylwetkę na coraz cieplejsze dni.

underwater meditation

468714-PFZ3YN-813

Trening funkcjonalny – na czym polega i co nam daje?

Duże spalanie kalorii w prosty sposób? Brzmi jak bajka? A jednak – mowa o treningu funkcjonalnym opierającym się na prostych ćwiczeniach, których szybko się nauczysz. Co więcej, obejmuje on całe Twoje ciało. Dowiedz się więcej o tym rodzaju aktywności i co dzięki niej uzyskasz.

Siedzący tryb życia i coraz nowsza technologia wyręczająca nas w wielu czynnościach powodują, że musimy szukać innych rozwiązań na to by rozruszać nasze ciało. Jest wiele sportów, które możesz uprawiać, ale jeśli nie masz pomysłu na to jaki, sięgnij po najprostsze rozwiązania. Trening funkcjonalny to ćwiczenia opierające się na naszych  codziennych, naturalnych ruchach wykonywane w intensywnym tempie interwałowo  krótkim czasie.  Przy treningu funkcjonalnym dobierany jest taki sprzęt by nie krępował naszych ruchów i pozwalał na ich swobodne poruszanie np. piłki lekarskie, drabinki, taśmy czy sztangielki lub kettebellsy.

Przestawiamy Wam  kilka ćwiczeń na dobry początek i zachęcamy do rozszerzenie  ich o całą gamę innych, które urozmaica tę aktywność.

Wykroki
Każdego dnia stawiamy dużo kroków, ale gdy wykonamy ćwiczenia z dużo większymi wykrokami to wzmocnimy zarówno nasze mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha i pleców. Ćwiczenie to wymusza na nas utrzymanie równowagi i prostej postawy, dzięki czemu tak naprawdę wzmacniamy całą nasza sylwetkę.

Źródło: Polkikontracellulit

 

Podnoszenie ciężarków
Wyobraź sobie sytuację, gdy musisz w sklepie podnieś dużą ilość siatek z zakupami i wnieść na czwarte piętro. Podczas tego ćwiczenia, w którym zamiast toreb będziesz mieć kettlebellsy i nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary, tak by nie obciążyć stawów i kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladków, a także klatki piersiowej i ramion.

Źródło: myfitnesspl

 

Półprzysiady (tzw. squat)
Pamiętasz lekcje wf-u, podczas których trzeba było wykonywać wiele przysiadów. Nikt ich nie lubił, ale to właśnie one zapewniają nam wzmocnienie wielu mięśni naszego ciała – ud, pośladków, brzucha.

Źródło: P4P Polish

 

W trakcie takiego treningu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnisz swoje mięśnie w każdej partii swojego  ciała, a także zapewnisz swojemu organizmowi lepsze krążenie krwi. Za takimi profitami idą w parze poprawa ogólnej kondycji, poprawa  wyglądu  sylwetki oraz lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia dla Twojego ciała to te, które są wykonywane prawidłowo. Dlatego  zanim zaczniesz systematycznie wykonywać trening funkcjonalny warto zapisać się do trenera personalnego.  Pokaże Ci dokładnie jak masz układać swoje ciało żeby nie obciążyć stawów i mięśni , a co za tym idzie, zapobiec niepożądanym kontuzjom. Zadbaj o swoje zdrowie!

 

 

 

Źródło:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/

diabetes-blood-sugar-diabetic-medicine-46173

Co musisz wiedzieć o połączeniu cukrzycy i sportu?

Jeśli myślałeś do tej pory, że cukrzyca wyklucza Cię ze sportowego, a nawet wyczynowego życia – byłeś w błędzie. Świetnym przykładem jest mistrz olimpijski oraz czterokrotny mistrz świata w wioślarstwie Michał Jeliński, który mimo choroby dokonał naprawdę wielkich rzeczy. Dowiedz się więcej jak łączyć sport z cukrzycą.

24298761582_2ee63fd2bc_b

 

Czy wysiłek fizyczny jest wskazany przy cukrzycy?

Cukrzyca typu 1

W przypadku chorowania na cukrzycę typu 1, nie ma spójnego stanowiska wśród lekarzy czy aktywność fizyczna szkodzi czy pomaga w niwelowaniu jej objawów oraz samym leczeniu.  To, co nie pozwala dojść do jednoznacznej odpowiedzi, to bardzo zróżnicowane stężenie glukozy we krwi podczas wysiłku. Żelaznym argumentem za wdrożeniem sportu w proces leczenia cukrzycy, jest znaczące zmniejszenie ryzyka powikłań naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu.

pexels-photo-841130

Cukrzyca typu 2

Przy cukrzycy tego typu nie ma żadnych wątpliwości, że aktywność ruchowa jest jak najbardziej wskazana, a wręcz pożądana i stosowana jako jedna z metod leczenia. Jakie korzyści płyną dla osób, które uprawiają sport przy cukrzycy typu 2?

- sport chroni przed rozwojem choroby

- wysiłek spowalnia rozwój stanów przedcukrzycowych, tj. nietolerancji glukozy na czczo oraz po posiłku

- utrzymuje stałe stężenie glukozy we krwi

- zwiększa wrażliwość tkanek organizmu na działanie insuliny

- utrzymuje odpowiednią masę ciała, co jest szczególnie ważne dla cukrzyków.

pexels-photo-207381

Kiedy należy powstrzymać się od uprawiania sportu?

Wszelkie przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej powinien przedstawić lekarz prowadzący, który zna historię choroby oraz jej postępowanie.  Sport odradza się szczególnie, gdy choroba jest już zaawansowana, a jej powikłania zaczynają siać poważne spustoszenie w organizmie:

- retinopatia, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w oku. Przy dodatkowym obciążeniu podczas ćwiczeń, może dojść do wylewu wewnątrz gałki ocznej, który uszkodzi siatkówkę.

- nefropatia cukrzycowa, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w nerkach. Przy wzmożonym wysiłku może dojść do trwałego uszkodzenia nerek.

- jeśli chory ma stany hiperglikemii (kiedy stężenie glukozy we krwi przekracza 300mg/dl – cukrzyca typu 2, lub 250 mg/dl – cukrzyca typu 1).

- neuropatia autonomiczna, to kolejne powikłanie, które uniemożliwia uprawianie sportu. Jest to uszkodzenie nerwów obwodowych, które dodatkowy wysiłek fizyczny może doprowadzić do zaburzeń czuciowo-ruchowych.

- ciała ketonowe znajdujące się w moczu diabetyka.

Diabetyk przed podjęciem wysiłku fizycznego musi zmierzyć poziom glukozy we krwi. Nie wolno mu rozpocząć ćwiczeń, jeśli wynik jest zbyt niski. Należy pamiętać, że każda aktywność może obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego zawsze należy mieć ze sobą przekąskę, która zawiera proste, łatwo przyswajalne cukry.

 

Źródło:

http://www.aktywnisportowo.pl/

Sport backgrounds. Close up image of fitness female

Piloxing – wypróbuj na sobie!

Kluby fitness wciąż prześcigają się w coraz nowych formach zajęć. Połączenia różnych dyscyplin tworzących nowy twór, to zjawisko na porządku dziennym. Takimi zajęciami jest właśnie piloxing – połączenie pilatesu na stojąco, boksu i tańca. O co chodzi?

photography on the floor objects for sports

 

Piloxing – skąd się wziął?

Ta nowa forma aktywności fizycznej to połączenie elementów pilatesu na stojąco, boksu i tańca. Nowy trend w fitnessie już stał się na tyle popularny w Stanach Zjednoczonych, że jest stałą propozycją w ofertach klubów sportowych. Zakochały się w nim także gwiazdy Hollywood, takie jak Hilary Duff, Vanessa Hudgens czy Kirsten Dunst. Na czym polega jego siła? Autorka treningu, szwedzka instruktorka fitness, tancerka i trenerka boksu Viveca Jensen, przekonuje, że piloxing pozwala zadbać nie tylko o ciało, ale i o sferę duchową człowieka. Daje wewnętrzną silę i poczucie kobiecości. Boks, taniec i ćwiczenia pilates, wykonywane jedno po drugim, pomagają wyrzeźbić piękne ciało, ale i wzmacniają psychicznie.

 

Piloxing – dla kogo?

Na szczęście piloxing należy do grupy zajęć fitness, gdzie bez względu na stopień zaawansowania, jesteś w stanie dołączyć do grupy w każdym momencie. Układ jest dokładnie pokazywany i powtarzany przez instruktora, który pomoże Ci w razie ewentualnego braku techniki. Od Ciebie zależy intensywność z jaką będziesz wykonywać ćwiczenia. Mimo, że piloxing jest intensywnym treningiem, Viveca Jensen zapewnia, że jest on przeznaczony dla każdej kobiety, nawet dla takiej, która nie ćwiczyła od długiego czasu lub w ogóle zaczyna swoją przygodę z fitnessem.

46173557 - a group of women in sport dress at piloxing exercise

Na czym polega trening piloxingu’?

Zajęcia piloxingu to firma treningu interwałowego, czyli wprowadzającego organizm na wysokie obroty, by następnie stopniowo schodzić na niższe, wyciszając go. Dzięki takiej metodzie metabolizm człowieka maksymalnie przyśpiesza, by spalić zbędny tłuszcz. Zjawisko spalania kalorii występuje nie tylko podczas ćwiczeń, ale i wiele godzin po ich zakończeniu.

Trening rozpoczyna się intensywnymi ćwiczeniami bokserskimi, które opierają się na technice ciosów bokserskich (tzw. boksowanie z cieniem), które mają na celu pobudzić krążenie krwi i podniesienie temperatury mięśni. Po intensywniejszej części przechodzi się do tańca z łagodnymi elementami pilatesu. Takie połączenie pozwala spalić w ciągu godzinnego treningu od 500 do 900 kcal, przy doskonałej zabawie. Jeśli pozwolisz sobie na pełne zaangażowanie i poddasz się dynamice ćwiczeń, wyciągniesz dla siebie maksimum korzyści. Podczas treningu bardzo ważna jest koncentracja na oddechu, która pozwala nie tylko kontrolować nasz organizm, ale i jeszcze efektywniej wykorzystać zajęcia.

Jak trenować piloxing?

Należy ubrać się swobodnie, aby nie ograniczać ruchów podczas wykonywania ruchów – rozciągliwe legginsy i t-shirt będą odpowiednie. Nie potrzeba również specjalnego obuwia, gdyż możesz trenować na boso – dzięki temu możesz poczuć się bardziej stabilnie i zmusić nogi do większej pracy.

Aby jak najszybciej zobaczyć efekty pracy, trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Już taki czas wystarczy, by zmobilizować ciało do spania tłuszczu, a mięśnie do wzmacniania i poprawy jędrności.

Każdy trening należy poprzedzić krótką rozgrzewką, np. biegać kilka minut w miejscu, skakać na skakance lub wykonywać pompki. Viveca Jensen radzi, aby do ćwiczeń wykorzystać specjalne rękawice z obciążeniem, które wspomagają pracę układu krążenia i modelują ramiona. Możesz zamiast rękawic użyć hantli (np. 0,5 kg każdy). Gdy nie masz hantli, użyj dwóch butelek 0,5 l wody. Można także ćwiczyć bez obciążenia. Pamiętaj jednak o macie do pozycji na leżąco lub grubym ręczniku czy dywanie.

Female punching in aerobics fitness high intense fitness class coed unisex group lifestyle

Efekty piloxingu

  • pozbycie się zbędnych kilogramów,
  • „wyrzeźbienie” ciała,
  • wzmocnienie kręgosłupa,
  • poprawienie kondycji,
  • uelastycznienie mięśni,
  • nauczynie się, jak poruszać się z gracją, a co za tym idzie – poczucie się pewnie i kobieco,
  • zrelaksowanie się i odprężenie.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Doctor working at office desk

Jak uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki w sporcie? – kilka słów o diagnostyce funkcjonalnej

Większość z nas wprowadza aktywność fizyczną do swojego życia i uważa, że dopóki nie stanie się nic złego, nie ma najmniejszej potrzeby pokazywać się u lekarza. Jednak wtajemniczeni wiedzą, że warto wybrać się na wizytę jeszcze przed rozpoczęciem treningów. Dlaczego? Bo możesz zapobiec kontuzji, dowiedzieć się kilku rzeczy o swoich możliwościach, a tym samym poprawić efektywność ćwiczeń. Dowiedz się więcej!

 

Sam fakt, że podjąłeś decyzję o uprawianiu sportu jest już sukcesem, jeśli wprowadzisz ten pomysł w życie – wydaje się sytuacją idealną. Dbanie o swoje ciało i regularne ćwiczenie są niezbędne, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję. Do czego jest więc nam potrzebny na tym etapie lekarz? Otóż wyjaśnienia udzielił znanemu portalowi kardiolog, dr n. med. Zbigniew Tomik, kardiolog Grupy LUX MED.

Sport. Runner

W jakim celu przeprowadzamy diagnostykę funkcjonalną?

Sytuacją idealną jest, jeśli wybieramy dziedzinę sportu lub aktywności fizycznej, którą naprawdę lubimy i mamy ochotę uprawiać. Pozytywne nastawienie do treningu, pozwala naszemu ciału również porządnie się do nich przyłożyć, a tym samym być bardziej dokładnym w wykonywaniu określonych ruchów czy czynności. Każdym typem aktywności rządzą określone zasady, np. prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, postawa ciała, ułożenie sylwetki, zakres ruchu, dobranie obciążeń itd. Nawet jeśli wydaje się nam, że stosujemy się do wytycznych, warto zaczerpnąć rady specjalisty oraz przeprowadzić pod jego okiem przynajmniej pierwszy trening, aby ocenił czy robimy wszystko poprawnie. Oprócz profesjonalisty, włącz do swojego planu treningowego lekarza, który na początku oraz w trakcie, będzie sprawdzać , w jaki sposób sport wpływa na nasz organizm i czy wszystko podąża we właściwym kierunku.

            Zdrowy styl życia to nie tylko zbilansowana dieta i systematyczne ćwiczenia. To także pełna i świadoma odpowiedzialność za stan naszego zdrowia. Dobre przygotowanie do rozpoczęcia aktywności fizycznej to niestety nie tylko chęci, motywacja i zakup profesjonalnego sprzętu i modnego stroju. Tak samo istotny jest dobry stan zdrowia w momencie rozpoczęcia treningów. Tylko dobry stan zdrowia umożliwi nam bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny, bez uszczerbku na sprawności. Monitoring zdrowia pozwoli na wykluczenie obecności chorób będących przeciwwskazaniem do uprawiania sportu zanim przystąpisz do systematycznych ćwiczeń. Następnie oceni możliwości wydolnościowe naszego organizmu, zwłaszcza pracy serca oraz poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Taka kompleksowa diagnostyka pod kątem wybranej aktywności ruchowej, pozwala skutecznie ocenić ryzyko, zarówno pod kątem nagłych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem danego sportu.  Nieświadomi tego początkujący amatorzy fitness, podejmują wysiłek treningów, aby po jakimś czasie zrezygnować z nich przez pojawiające się dolegliwości np. bóle w klatce piersiowej, przeciążenia stawów czy naciągnięte mięśnie. Tymczasem, dzięki wczesnej profilaktyce i regularnej kontroli stanu zdrowia, można zdecydowanie zmniejszyć ryzyko urazów, wykluczających dalszą aktywność fizyczną.

Scientists at work

Jak wygląda diagnostyka funkcjonalna u lekarza?

            Pewnie zastanawiasz się czego możesz się spodziewać po takiej wizycie, czy trzeba się jakoś do niej przygotować i jak otrzymać rzetelną ocenę stanu zdrowia. Dr Tomik wyjaśnia: Cały proces rozpoczynamy od konsultacji lekarskiej, która wstępnie oceni stan zdrowia i określi zakres koniecznych do wykonania badań. Podstawą takiej oceny jest EKG spoczynkowe, ale warto również wykonać badanie echokardiograficzne i test wysiłkowy oceniający adaptację układu krążenia do wysiłku. Czasem dla pełnej oceny wskazane jest badanie radiologiczne klatki piersiowej, spirometria i badanie biochemiczne krwi. Takie kompleksowe podejście do tematu pozwala dokonać oceny predyspozycji do uprawiania sportu oraz związanego z nim ryzyka kontuzji.

Odpowiednio dobrany trening aerobowy, interwały i ćwiczenia siłowe mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem, że wiemy, iż organizm wytrzyma takie obciążenie. Jeśli problemy kardiologiczne towarzyszą Ci od dłuższego czasu (przed rozpoczęciem treningów), pewne ćwiczenia są niewskazane, a inne powinno się skonsultować z lekarzem.

Jesteś ciekawy jak wygląda Twoja sprawność funkcjonalna?

Kolejnym etapem jest przeprowadzenie badania pozwalające ocenić sprawność funkcjonalną organizmu oraz poprawność wzorca ruchowego, co oznacza ocenę układu ruchu. Przeprowadza się analizę chodu, biegu, równowagi, postawy i zakresów ruchomości kręgosłupa, analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe analizują Slow Motion ze wskazaniem czy ruch jest prawidłowo wykonywany, właściwy tor ruchu, czy pacjent nie ma złych nawyków, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.  Dla kogo więc taki zestaw badań? Dla wszystkich zawodowych sportowców, pasjonatów oraz dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i cenią swoje zdrowie. Diagnostyka funkcjonalna jest dla wszystkich, którzy chcą bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną i zadbać przy tym o właściwą profilaktykę.

O tym, że nawet biegać trzeba potrafić, niby wiemy, ale nie bierzemy sobie tego do serca. Tymczasem jedni biegają lepiej, inni gorzej. To właśnie poznanie własnego potencjału oraz czynników, nad którymi należy pracować , pozwala skupiać się na poprawie efektywności. Kompleksowe badania są dla każdego, kto jest zainteresowany swoim zdrowiem oraz poważnie podchodzi do tematu aktywności ruchowej i nie oznacza to tylko aspektu sportowego. Każdy z nas ma prawo wiedzieć, co się dzieje z jego działem przed, w trakcie i po treningach.

back view shoulder press

 

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/diagnostyka-funkcjonalna-w-sporcie-i-rekreacji-sprawdz-jak-uniknac-kontuzji-i-poprawic-swoje-wyniki

Strong woman and man against a black background

HIIT – Twój hit na siłowni?

Ostatnio opowiedzieliśmy Wam czym jest trening TABATA, dzisiaj pora na jego korzenie, czyli trening HIIT. Dowiesz się czym charakteryzuje się taki zestaw ćwiczeń, dla kogo jest przeznaczony oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Do treningu, gotowi, start!

 Fit woman holding a green towel, isolated on white background

Skąd ten HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli w wolnym tłumaczeniu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub intensywny trening interwałowy, to nic innego jak program ćwiczeń przeznaczony do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawienia swojej kondycji.  HIIT został opracowany dla profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ znacząco poprawia wydolność tlenową organizmu, tak ważną podczas wysiłku fizycznego. Amatorzy sportu szybko zainteresowali się tą metodą ze względu na krótki czas ćwiczeń i prostotę wykonania, przy bardzo dobrych efektach redukcji nadprogramowych kilogramów. Aktualnie treningi HIIT są tak popularne, że na stale zagościły w grafikach zajęć prawie każdej siłowni.

HIIT – od czego zacząć?

            Ćwiczenia wg metody HIIT, zakładają przeplatanie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (czyli wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności), z krótkimi przerwami na umiarkowane tempo ćwiczeń kardio. Brzmi znajomo? Tak, podobnie rzecz ma się z treningiem TABATA, który jest wariantem HIIT.  Z tym, że HIIT, w odróżnieniu od 4 minutowej TABATY, powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Twój trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganie w miejscu lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, skakanie na skakance, robienie przysiadów czy pompek itp. Pamiętaj, żeby dostosować czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku zgodnie ze swoją kondycją i aktualnym stanem zdrowia. Trening HIIT składa się z 3 faz:

FAZA 1

To najintensywniejsza część treningu, podczas której należy doprowadzić organizm do limitu wytrzymałości na około 30-60 sekund.

FAZA 2

Podczas Fazy nr 2 nabieramy sił przed kolejnym etapem ćwiczeń. Tutaj panuje umiarkowane tempo kardio przez 3 długości czasu fazy nr 1, czyli odpowiednio od 1,5 do 3,0 minut.

FAZA 3

Po odpoczynku następuje kolejna faza intensywnego treningu interwałowego. Tym razem aktywność wynosi 15 do 30 sekund.

young woman is engaged fitness in gym. Performs cardio load on treadmill, running and walking with acceleration. sport, fit, lifestyle, technology and people concept

Przykładowy plan treningowy HIIT

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę z bardzo intensywnymi treningami, sugerujemy stosunek wysiłku do okresów odpoczynku, w proporcji 1:4.  Trening wykonywany dokładnie technicznie i dynamicznie trwa ok. 22 minuty, powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu.

  1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności, może być w formie truchtu
  2. Intensywna Praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu w miejscu na najwyższym poziomie intensywności
  3. Odpoczynek – np. 50 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności
  4. Intensywna Praca i Odpoczynek powtarzamy ok. 11 razy
  5. Rozciąganie – „cool down”, czyli wyciszenie organizmu przez ok. 5 minut

 couple man and woman fitness exercises isolated

W miarę zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy, a czas odpoczynku skracać. Można także zwiększyć liczbę interwałów, czyli różnorodność ćwiczeń, przy zachowaniu czasu treningu do 30 minut.

Pamiętaj, że trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą organizm formą wysiłku fizycznego. Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia – zacznij od samych ćwiczeń kardio. To pozwoli Ci przygotować ciało na ciężką pracę podczas HIIT. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale lub ze znaczną nadwagą, powinny skonsultować ze swoim lekarzem taki rodzaj ćwiczeń.  Zdarza się, że podczas maksymalnego wysiłku można poczuć ból w klatce piersiowej lub braknie nam tchu – należy wtedy wydłużyć fazę odpoczynku lub skrócić fazę intensywnej pracy.

Jakie efekty daje trening HIIT i jakie są jego zalety?

  1. Daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, w dużo krótszym czasie – to bardzo skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ trwale pobudza metabolizm. Nawet w okresie po zakończonym treningu, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej – nawet kiedy śpisz!
  2. Czas treningu – wystarczą 3 30minutowe treningi w tygodniu, aby po niedługim czasie zauważyć efekty.
  3. Prostota wykonania – znając podstawową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie musisz zaopatrywać się w żaden drogi sprzęt lub zapisywać na siłownię. Cały trening jesteś w stanie przeprowadzić w zaciszu swojego domu wg wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń. Istnieje też wiele filmów w Internecie, gdzie możesz wirtualnie ćwiczyć z trenerem.
  4. Poprawa kondycji – regularne treningi HIIT wzmacniają serce i obniżają tętno spoczynkowe, co korzystnie wpływa na kondycję i znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości układu krążenia.
  5. Poprawa wydolności tlenowej – intensywny charakter ćwiczeń ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania wykazały, że po zaledwie 6 treningach na przestrzeni 2 tygodni, wzrost wydolności tlenowej u grupy przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn, wzrosła o ponad 100%.
  6. Spalanie tłuszczu bez ubytków w tkance mięśniowej – w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, trening HIIT nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to ważne, jeśli zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości, przy zachowaniu wyrzeźbionych mięśni.
  7. Przyspieszenie przemiany materii powoduje produkcję hormonu wzrostu (potrzebny do budowania masy mięśniowej), jednocześnie redukując poziom lipidów, insuliny oraz cukru we krwi. Wszystko to ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Weight.

Wydarzenia

Nic nie znaleziono

Brak wyników