Wpisy

Doctor working at office desk

Jak uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki w sporcie? – kilka słów o diagnostyce funkcjonalnej

Większość z nas wprowadza aktywność fizyczną do swojego życia i uważa, że dopóki nie stanie się nic złego, nie ma najmniejszej potrzeby pokazywać się u lekarza. Jednak wtajemniczeni wiedzą, że warto wybrać się na wizytę jeszcze przed rozpoczęciem treningów. Dlaczego? Bo możesz zapobiec kontuzji, dowiedzieć się kilku rzeczy o swoich możliwościach, a tym samym poprawić efektywność ćwiczeń. Dowiedz się więcej!

 

Sam fakt, że podjąłeś decyzję o uprawianiu sportu jest już sukcesem, jeśli wprowadzisz ten pomysł w życie – wydaje się sytuacją idealną. Dbanie o swoje ciało i regularne ćwiczenie są niezbędne, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję. Do czego jest więc nam potrzebny na tym etapie lekarz? Otóż wyjaśnienia udzielił znanemu portalowi kardiolog, dr n. med. Zbigniew Tomik, kardiolog Grupy LUX MED.

Sport. Runner

W jakim celu przeprowadzamy diagnostykę funkcjonalną?

Sytuacją idealną jest, jeśli wybieramy dziedzinę sportu lub aktywności fizycznej, którą naprawdę lubimy i mamy ochotę uprawiać. Pozytywne nastawienie do treningu, pozwala naszemu ciału również porządnie się do nich przyłożyć, a tym samym być bardziej dokładnym w wykonywaniu określonych ruchów czy czynności. Każdym typem aktywności rządzą określone zasady, np. prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, postawa ciała, ułożenie sylwetki, zakres ruchu, dobranie obciążeń itd. Nawet jeśli wydaje się nam, że stosujemy się do wytycznych, warto zaczerpnąć rady specjalisty oraz przeprowadzić pod jego okiem przynajmniej pierwszy trening, aby ocenił czy robimy wszystko poprawnie. Oprócz profesjonalisty, włącz do swojego planu treningowego lekarza, który na początku oraz w trakcie, będzie sprawdzać , w jaki sposób sport wpływa na nasz organizm i czy wszystko podąża we właściwym kierunku.

            Zdrowy styl życia to nie tylko zbilansowana dieta i systematyczne ćwiczenia. To także pełna i świadoma odpowiedzialność za stan naszego zdrowia. Dobre przygotowanie do rozpoczęcia aktywności fizycznej to niestety nie tylko chęci, motywacja i zakup profesjonalnego sprzętu i modnego stroju. Tak samo istotny jest dobry stan zdrowia w momencie rozpoczęcia treningów. Tylko dobry stan zdrowia umożliwi nam bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny, bez uszczerbku na sprawności. Monitoring zdrowia pozwoli na wykluczenie obecności chorób będących przeciwwskazaniem do uprawiania sportu zanim przystąpisz do systematycznych ćwiczeń. Następnie oceni możliwości wydolnościowe naszego organizmu, zwłaszcza pracy serca oraz poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Taka kompleksowa diagnostyka pod kątem wybranej aktywności ruchowej, pozwala skutecznie ocenić ryzyko, zarówno pod kątem nagłych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem danego sportu.  Nieświadomi tego początkujący amatorzy fitness, podejmują wysiłek treningów, aby po jakimś czasie zrezygnować z nich przez pojawiające się dolegliwości np. bóle w klatce piersiowej, przeciążenia stawów czy naciągnięte mięśnie. Tymczasem, dzięki wczesnej profilaktyce i regularnej kontroli stanu zdrowia, można zdecydowanie zmniejszyć ryzyko urazów, wykluczających dalszą aktywność fizyczną.

Scientists at work

Jak wygląda diagnostyka funkcjonalna u lekarza?

            Pewnie zastanawiasz się czego możesz się spodziewać po takiej wizycie, czy trzeba się jakoś do niej przygotować i jak otrzymać rzetelną ocenę stanu zdrowia. Dr Tomik wyjaśnia: Cały proces rozpoczynamy od konsultacji lekarskiej, która wstępnie oceni stan zdrowia i określi zakres koniecznych do wykonania badań. Podstawą takiej oceny jest EKG spoczynkowe, ale warto również wykonać badanie echokardiograficzne i test wysiłkowy oceniający adaptację układu krążenia do wysiłku. Czasem dla pełnej oceny wskazane jest badanie radiologiczne klatki piersiowej, spirometria i badanie biochemiczne krwi. Takie kompleksowe podejście do tematu pozwala dokonać oceny predyspozycji do uprawiania sportu oraz związanego z nim ryzyka kontuzji.

Odpowiednio dobrany trening aerobowy, interwały i ćwiczenia siłowe mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem, że wiemy, iż organizm wytrzyma takie obciążenie. Jeśli problemy kardiologiczne towarzyszą Ci od dłuższego czasu (przed rozpoczęciem treningów), pewne ćwiczenia są niewskazane, a inne powinno się skonsultować z lekarzem.

Jesteś ciekawy jak wygląda Twoja sprawność funkcjonalna?

Kolejnym etapem jest przeprowadzenie badania pozwalające ocenić sprawność funkcjonalną organizmu oraz poprawność wzorca ruchowego, co oznacza ocenę układu ruchu. Przeprowadza się analizę chodu, biegu, równowagi, postawy i zakresów ruchomości kręgosłupa, analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe analizują Slow Motion ze wskazaniem czy ruch jest prawidłowo wykonywany, właściwy tor ruchu, czy pacjent nie ma złych nawyków, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.  Dla kogo więc taki zestaw badań? Dla wszystkich zawodowych sportowców, pasjonatów oraz dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i cenią swoje zdrowie. Diagnostyka funkcjonalna jest dla wszystkich, którzy chcą bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną i zadbać przy tym o właściwą profilaktykę.

O tym, że nawet biegać trzeba potrafić, niby wiemy, ale nie bierzemy sobie tego do serca. Tymczasem jedni biegają lepiej, inni gorzej. To właśnie poznanie własnego potencjału oraz czynników, nad którymi należy pracować , pozwala skupiać się na poprawie efektywności. Kompleksowe badania są dla każdego, kto jest zainteresowany swoim zdrowiem oraz poważnie podchodzi do tematu aktywności ruchowej i nie oznacza to tylko aspektu sportowego. Każdy z nas ma prawo wiedzieć, co się dzieje z jego działem przed, w trakcie i po treningach.

back view shoulder press

 

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/diagnostyka-funkcjonalna-w-sporcie-i-rekreacji-sprawdz-jak-uniknac-kontuzji-i-poprawic-swoje-wyniki

Strong woman and man against a black background

HIIT – Twój hit na siłowni?

Ostatnio opowiedzieliśmy Wam czym jest trening TABATA, dzisiaj pora na jego korzenie, czyli trening HIIT. Dowiesz się czym charakteryzuje się taki zestaw ćwiczeń, dla kogo jest przeznaczony oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Do treningu, gotowi, start!

 Fit woman holding a green towel, isolated on white background

Skąd ten HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli w wolnym tłumaczeniu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub intensywny trening interwałowy, to nic innego jak program ćwiczeń przeznaczony do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawienia swojej kondycji.  HIIT został opracowany dla profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ znacząco poprawia wydolność tlenową organizmu, tak ważną podczas wysiłku fizycznego. Amatorzy sportu szybko zainteresowali się tą metodą ze względu na krótki czas ćwiczeń i prostotę wykonania, przy bardzo dobrych efektach redukcji nadprogramowych kilogramów. Aktualnie treningi HIIT są tak popularne, że na stale zagościły w grafikach zajęć prawie każdej siłowni.

HIIT – od czego zacząć?

            Ćwiczenia wg metody HIIT, zakładają przeplatanie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (czyli wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności), z krótkimi przerwami na umiarkowane tempo ćwiczeń kardio. Brzmi znajomo? Tak, podobnie rzecz ma się z treningiem TABATA, który jest wariantem HIIT.  Z tym, że HIIT, w odróżnieniu od 4 minutowej TABATY, powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Twój trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganie w miejscu lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, skakanie na skakance, robienie przysiadów czy pompek itp. Pamiętaj, żeby dostosować czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku zgodnie ze swoją kondycją i aktualnym stanem zdrowia. Trening HIIT składa się z 3 faz:

FAZA 1

To najintensywniejsza część treningu, podczas której należy doprowadzić organizm do limitu wytrzymałości na około 30-60 sekund.

FAZA 2

Podczas Fazy nr 2 nabieramy sił przed kolejnym etapem ćwiczeń. Tutaj panuje umiarkowane tempo kardio przez 3 długości czasu fazy nr 1, czyli odpowiednio od 1,5 do 3,0 minut.

FAZA 3

Po odpoczynku następuje kolejna faza intensywnego treningu interwałowego. Tym razem aktywność wynosi 15 do 30 sekund.

young woman is engaged fitness in gym. Performs cardio load on treadmill, running and walking with acceleration. sport, fit, lifestyle, technology and people concept

Przykładowy plan treningowy HIIT

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę z bardzo intensywnymi treningami, sugerujemy stosunek wysiłku do okresów odpoczynku, w proporcji 1:4.  Trening wykonywany dokładnie technicznie i dynamicznie trwa ok. 22 minuty, powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu.

  1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności, może być w formie truchtu
  2. Intensywna Praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu w miejscu na najwyższym poziomie intensywności
  3. Odpoczynek – np. 50 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności
  4. Intensywna Praca i Odpoczynek powtarzamy ok. 11 razy
  5. Rozciąganie – „cool down”, czyli wyciszenie organizmu przez ok. 5 minut

 couple man and woman fitness exercises isolated

W miarę zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy, a czas odpoczynku skracać. Można także zwiększyć liczbę interwałów, czyli różnorodność ćwiczeń, przy zachowaniu czasu treningu do 30 minut.

Pamiętaj, że trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą organizm formą wysiłku fizycznego. Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia – zacznij od samych ćwiczeń kardio. To pozwoli Ci przygotować ciało na ciężką pracę podczas HIIT. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale lub ze znaczną nadwagą, powinny skonsultować ze swoim lekarzem taki rodzaj ćwiczeń.  Zdarza się, że podczas maksymalnego wysiłku można poczuć ból w klatce piersiowej lub braknie nam tchu – należy wtedy wydłużyć fazę odpoczynku lub skrócić fazę intensywnej pracy.

Jakie efekty daje trening HIIT i jakie są jego zalety?

  1. Daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, w dużo krótszym czasie – to bardzo skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ trwale pobudza metabolizm. Nawet w okresie po zakończonym treningu, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej – nawet kiedy śpisz!
  2. Czas treningu – wystarczą 3 30minutowe treningi w tygodniu, aby po niedługim czasie zauważyć efekty.
  3. Prostota wykonania – znając podstawową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie musisz zaopatrywać się w żaden drogi sprzęt lub zapisywać na siłownię. Cały trening jesteś w stanie przeprowadzić w zaciszu swojego domu wg wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń. Istnieje też wiele filmów w Internecie, gdzie możesz wirtualnie ćwiczyć z trenerem.
  4. Poprawa kondycji – regularne treningi HIIT wzmacniają serce i obniżają tętno spoczynkowe, co korzystnie wpływa na kondycję i znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości układu krążenia.
  5. Poprawa wydolności tlenowej – intensywny charakter ćwiczeń ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania wykazały, że po zaledwie 6 treningach na przestrzeni 2 tygodni, wzrost wydolności tlenowej u grupy przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn, wzrosła o ponad 100%.
  6. Spalanie tłuszczu bez ubytków w tkance mięśniowej – w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, trening HIIT nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to ważne, jeśli zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości, przy zachowaniu wyrzeźbionych mięśni.
  7. Przyspieszenie przemiany materii powoduje produkcję hormonu wzrostu (potrzebny do budowania masy mięśniowej), jednocześnie redukując poziom lipidów, insuliny oraz cukru we krwi. Wszystko to ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Weight.

Perfect fitness motivation

Pokonaj kompleksy sportem!

Nie ma się co oszukiwać, każda kobieta ma masę kompleksów, które spędzają jej sen z powiek. Możemy walczyć z nimi na dwa sposoby: próbując je zatuszować lub zlikwidować je i na dobre o nich zapomnieć. Sport pomoże nam pokonać nasze kompleksy za pomocą tej drugiej metody!

Tyle ile kompleksów tyle rodzajów ćwiczeń, które pomogą nam z nimi zawalczyć. Gimnastyka pomoże nam nie tylko poprawić nieco wygląd naszego ciała, ale i sprawi, że bardzo szybko je pokochamy.

Rodzaj ćwiczeń uzależniony jest oczywiście od tego, co konkretnie chcemy w sobie poprawić:

Płaskie pośladki

Aby polubić swoje pośladki najlepiej zdecydować się na streching. Dzięki tym ćwiczeniom poprawimy pozycję bioder i przestaniemy wypychać je do przodu – to główny błąd, który sprawia, że wrażenie płaskich pośladków jest uwydatnione.

Żeby trochę zaokrąglić pupę warto zdecydować się na step. Trening ten powiększy mięśnie pośladków, podobnie jak wchodzenie po schodach.

Słabo zarysowana talia

Woman rotates hula hoop on nature background

Nic tak dobrze nie zarysuje naszej talii jak hula – hoop. Ćwiczenia z kółkiem uelastycznią ciało i sprawią, że nabierzemy kobiecych kształtów.

Wyszczuplaniu talii sprzyja też pływanie. Na co dzień powinniśmy często wykonywać ćwiczenia polegające na stawaniu w rozkroku i z rękoma uniesionymi do góry pochylać ciało na bok w prawą i lewą stronę.

Mały biust

Wrażenie posiadania małego biustu często spowodowane jest przygarbianiem sylwetki. Doskonałym sposobem na zwalczenie tego nawyku jest zapisanie się na body sculpt. Są to ćwiczenia, które wykonuje się z uniesionymi rękami w towarzystwie hantli i gum. Dodatkowo warto codziennie wykonywać ćwiczenia siedząc na krześle i jak najmocniej wypychając klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki.

Duża pupa

Dla niektórych to atut, dla innych ogromny kompleks. By ją pokochać dobrze wybrać ćwiczenia, w których okaże się ona niezwykle przydatna – na przykład salsa. Dzięki niej nasze okrągłe kształty nabiorą subtelności.

Świetna w modelowaniu pupy jest jazda na rolkach, a także jak najczęstsze napisanie pośladków.

Rollerblading woman. Young woman skating in the park.

Grube łydki

Tutaj też najlepszą receptą jest taniec. Niezbędnym elementem ubioru są wówczas buty na obcasach, które optycznie wyszczuplają i wydłużają nogi. Dodatkowo warto też zapisać się na basen. Podczas pływania pamiętajmy tym, by każdy ruch kończyć napinaniem czubka stopy – to pozwoli rozciągnąć łydki nie budując zbyt dużej masy mięśniowej.

Zwiotczałe ramiona

Kompleks, który zaczyna być coraz bardziej widoczny im jesteśmy starsze. Zatuszować tę niedoskonałość naszego ciała uda nam się unikając bluzek na ramiączkach, które jedynie podkreślają wałeczki.

Ujędrnianiu naszych ramion sprzyja wiosłowanie, więc świetnym sportem będzie pływanie kajakiem. W siłowni wybierajmy sprzęty budujące bicepsy, a przy okazji naciągające mięśnie skóry u dołu.

Girl on the kayak

Miękki brzuch

Na wzmocnienie mięśni brzucha najlepszy będzie pilates. Fitness, który nam dodatkowo pomoże to ABT, ABS, TBC. Nie zapominajmy o wciąganiu brzucha, kiedy tylko sobie o tym przypomnimy! To proste i niepozorne ćwiczenie naprawdę działa!

Najważniejsze w zwalczaniu kompleksów jest to, by próbować jak najszybciej o nich zapomnieć. Nie wszystkie da się pokonać, jednak wiele z nich siedzi wyłącznie w naszej głowie. Kochajmy swoje ciało i dbajmy o nie, a przestaniemy być wobec siebie aż tak surowe. Dlatego ostatnim ćwiczeniem, jakie musimy wykonywać jest ćwiczenie pozytywnego myślenia na własny temat!

Źródła: www.ona.pl, www.qz.pl

pei

PEI III – Konferencja Fitness

PEI III, to największa Konferencja Fitness w Europie!
18 marca 2017, PGE Narodowy rozbłyśnie obecnością światowych Gwiazd fitness i najbardziej wykwalifikowanej kadry wykładowczej w Polsce!
Wydarzenie będzie podzielone na bloki: żywienie, suplementacja, trening, motywacja i doping w sporcie.
W sali B (równolegle z wykładami) odbędą się dodatkowe kursy i szkolenia z zakresu poprawy mobilności i korekty wzorców ruchowych.
Oprócz wiedzy, motywacji i zapału zdobędziesz dodatkowe certyfikaty i poznasz ludzi z taką samą pasją jak Twoja!
A jeśli jesteś trenerem personalnym, to nie może Cię zabraknąć na dodatkowym panelu szkoleniowy dla trenerów personalnych na temat efektywnej pracy z klientem!
Bilety dostępne na: http://konferencjapei3.evenea.pl/

esp

Europe Sport Power 2017

ESP Europe Sport Power
największe wydarzenie sportowe w 2017 roku!

ESP, to druga edycja w historii miasta Wrocławia wydarzenie sportowe na taką skalę! Jest to dziecko Międzynarodowego projektu FIWE, który osiągnął ogromny sukces w 2015 i 2016 roku gromadząc bardzo dużą ilość zwiedzających w pierwszej jak i drugiej edycji oraz długa listę firm prezentujących swoją ofertę, ze światowymi liderami na czele.

Europe Sport Power jest największą Areną Sportów w Polsce.

  • Aren Sportowych
  • Zawody w 17 dyscyplinach
  • Wiele wydarzeń Towarzyszących!

Odwiedzającymy event są: Osoby aktywne fizycznie, amatorzy oraz profesjonaliści z wielu dyscyplin sportowych, fani gwiazd sportu, osoby planujące rozpoczęcie swojej przygody ze sportem.

 

Podczas Europe Sport Power zostaną zaprezentowane następujące Areny Sportowe:

 

Bodybuilding Arena
• Debiuty PZKFiTS – IFBB MAIN EVENT
Pole Dance Arena
• Mistrzostwa Polski w Pole Dance
Power Arena
• Międzynarodowy Puchar w Wyciskaniu Leżąc Klasycznym i Martwym Ciągu Klasycznym
• Puchar Polski w Trójboju Siłowym
• Armwrestling
Street Workout Arena
• Parkour Gymnastics
• Poland Cup w Street Workout
Cardio Arena
• Piekielny bieg
• Indoor Cyckling
• Puchar Polski na Ergometrze Wioślarskim
Fight Arena
• Amatorskie Mistrzostwa Polski w MMA
• Amatorskie Mistrzostwa Polski w BJJ
• Amatorskie Mistrzostwa Polski w Boksie
• Amatorskie Mistrzostwa Polski w K-1
• Time of Masters (Zawodowa Gala MMA)
Stars Arena
• Meet&Greet Show
• Prezentacja Gwiazd Wystawców
Conference Arena
• Europe Sport Academy

 

Happy couple

Codzienne aktywności jesienią i zimą

Jesień i zima nie są zbyt dobrym czasem dla naszego organizmu. Przez brak dostatecznej ilości promieni słonecznych, często zmieniającą się pogodę i chłodną aurę stajemy się bardziej ospali i przemęczeni. Bardzo często dopada nas chandra, z którą naprawdę trudno sobie poradzić. Nic więc dziwnego, że zaczyna brakować nam energii i zaprzestajemy wszelkich aktywności fizycznych. Niestety, takie postępowanie to błędne koło, które może nas wpędzić w jeszcze gorszy nastrój.

Pora to zmienić! Zamiast siedzieć bezczynnie w domu i pogłębiać swój zły i depresyjny nastrój warto popracować nad małymi aktywnościami, które z pewnością wydobędą z nas dużo więcej energii i dobrego samopoczucia. Przesiadywanie w zamkniętych pomieszczeniach nie służy niczemu dobremu, pora więc wyjść z domu, wziąć głęboki oddech i małymi kroczkami przekraczać swoje bariery. Wystarczą małe aktywności, żeby nasz organizm mógł lepiej radzić sobie z ciężkim okresem jesieni i zimy.

oczywiscie

Spaceruj

Nawet krótki spacer może przynieść bardzo spektakularne efekty. Jest to najprostszy sposób na aktywność fizyczną i daje ogromnie dużo satysfakcji. Wystarczy założyć ciepłą kurtkę, wygodne buty i po prostu ruszyć przed siebie. Nasz umysł otworzy się na świat, który go otacza, a rytmiczny ruch pozwoli mu się nieco odprężyć i uspokoić. To doskonały sposób na relaks i zaczerpnięcie odrobiny świeżego powietrza. Marsz szybszym krokiem naładuje nas pozytywną energią, wówczas zima z pewnością nie wyda nam się aż tak straszna. Jeżeli w tygodniu nie mamy zbyt dużo czasu na bezcelowe spacerowanie może warto od czasu do czasu przejść po prostu kilka przystanków pieszo w drodze do pracy lub z niej, zamiast tłoczyćsię w ciasnym i dusznym autobusie.

spacer

Zrezygnuj z windy

Każda aktywność fizyczna jest o niebo lepsza, niż jej brak. Dlatego też nie ma co wymyślać kolejnych wymówek, które pozwolą na leniuchowanie i jak najmniejszą ilość ruchu. Na przykład mieszkając w bloku z windą warto od czasu do czasu z niej zrezygnować i wejść na swoje piętro po schodach. Zajmie nam to tylko trochę więcej czasu, a dzięki temu poprawimy swoją kondycję, wymodelujemy mięśnie nóg i pośladków. Czasami taka droga pod górę przynosi nam dużo więcej korzyści nić pójście na łatwiznę…

woman-stairs

Codzienne czynności

Wiele innych codziennych czynności również może być świetną okazją do wykonywania kilku prostych ćwiczeń. Stojąc w kuchni i czekając, aż zaparzy się nam poranna kawa możemy wykonać kilka przysiadów, które ożywią nas od rana i niekiedy dadzą więcej energii niż „mała czarna”. Kiedy sprzątamy, zamiast bezsensownych ruchów odkurzaczem do przodu i do tyłu, możemy poruszać się bardziej żywiołowo. Nic nie stoi na przeszkodzie, by włączyć głośniej muzykę i trochę potańczyć. Wygospodarowanie kilku minut, które nie skradną nam bezcennego czasu może okazać się dla nas zbawienne.

Garść pomysłów na małe aktywności:

  • zrezygnuj z oglądania telewizji w czasie wolnym, zabierz najbliższych na spacer;
  • zamiast jedynie pilnować dzieci podczas ich zabawy dołącz się;
  • rozpoczynaj swój każdy dzień od kilku prostych ćwiczeń;
  • oglądając telewizję nie leż na kanapie, lepiej poćwicz;
  • kup sobie psa, to świetna motywacja do częstego wychodzenia z domu.

Zmiana swoich codziennych przyzwyczajeń to pierwszy, ogromny krok do tego, by być bardziej aktywnym. Stosując się do powyższych rad nasz organizm skutecznie poradzi sobie z jesienną chandrą. Po niedługim czasie zauważymy, że chce nam się więcej, a nieprzyjemna aura za oknem nie jest w stanie popsuć nam świetnego nastroju.

Źródła: www.centrumodchudzania.com, www.newfeel.pl, www.kobieta.onet.pl

Frau macht Freudensprung

Skocz po zdrowie!

Dla jednych trampolina to zwykła zabawka. Kojarzy nam się głównie z dzieciństwem, kiedy latem, w upalne dni mogliśmy sobie na niej skakać, gdy rozstawiono ją na podwórku lub placu zabaw. Inni, całkiem niedawno, uczynili z trampoliny przyrząd do ćwiczeń. I tak rozpoczął się szalony trend jumping fitnessu. Coraz mniej jest już fitness klubów, w których ofercie nie będzie tego typu zajęć.

 

Czym jest jumping fitness?

Odkrycie szeregu zalet skakania na trampolinie sprawiło, że sportem tym interesuje się coraz więcej kobiet. Ogromnym plusem takich ćwiczeń jest to, że oprócz kształtowania sylwetki i wzmacniania organizmu skakanie sprawia ogromną radość i na bardzo długo ładuje pozytywną energią. Podczas treningu każda kobieta otrzymuje jedną trampolinę niewielkich rozmiarów. Ćwiczenia, które są na niej wykonywane, to inspiracja zaczerpnięta z przeróżnych dyscyplin sportowych, dlatego są bardzo urozmaicone. Przeważnie to sekwencje różnego rodzaju skoków i biegów.

Zalety skakania na trampolinie

Dowiedziono, że godzinny trening na jumping fitnessie jest dużo bardziej efektywny, niż samo bieganie. Taki efekt można osiągnąć dzięki podskokom, które angażują więcej mięśni. Wykonując te ćwiczenia w ciągu godziny można spalić aż 800 kcal, podczas gdy w trakctrampolinoooie samego biegania jedynie 400-500. Oprócz tego skakanie na trampolinie poprawia naszą kondycję, usprawnia układ krwionośny i serce. Przyspiesza przemianę materii, stymuluje trawienie i oczyszczanie organizmu z toksyn, jest to więc doskonały pomysł dla osób, które pragną zgubić kilka zbędnych kilogramów. A do tego wszystkiego to dobry sposób na stres.

Gdzie ćwiczyć?

Ćwiczenia jumping fitness ma już w swojej ofercie większość klubów sportowych. Prowadzone są przez specjalnie przeszkolonych instruktorów w wieloosobowych grupach. Taka forma jest kolejnym atutem, ponieważ zajęcia w grupie dodatkowo zwiększają naszą motywację i pozwalają czerpać z nich jeszcze więcej radości. Warto też wiedzieć, że trampoliny służące do tego typu zajęć są wyposażone w dodatkową ramę – podpórkę na ręce, która ułatwia ćwiczenia.

Jeżeli więcej znudziło się Wam już bieganie, czy monotonne ćwiczenia na siłowni, warto pomyśleć
o trampolinie. To połączenie dobrej zabawy i wysiłku fizycznego, który bardzo poprawi kondycję
i ukształtuje sylwetkę.

Źródła: kobieta.wp.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl, vikisiezna.blogspot.com

14462487_xxl

Czas zacząć wiosenne treningi

Zima, chłodne i krótkie dni, opady śniegu i przymrozki nie sprzyjały wstawaniu na poranne bieganie? Teraz nie masz już wymówki! Dzień staje się coraz dłuższy, a poranki ciepłe i słoneczne. Warto więc nieco wcześniej wyskoczyć z łóżka i dodać sobie energii krótkim treningiem. Kiedy w domu brakuje odpowiedniego sprzętu coraz więcej osób docenia zalety biegania.

 

Kiedy najlepiej biegać?

Wielu naukowców spierało się, czy poranek najlepiej zacząć od biegów, czy od śniadania. Doszli do wniosku, że bieganie na czczo przynosi dużo lepsze efekty. Nasz organizm nie otrzymał jeszcze wówczas pierwszej porcji codziennego posiłku, zatem przy wzmożonym wysiłku czerpie energię ze swoich zapasów, a więc między innymi z tłuszczu zgromadzonego w tkankach. Dzięki temu dużo szybciej spalimy oponki wokół brzucha, które tak nam dokuczały zimą. Udowodniono, że osoby, które biegają zanim zjedzą śniadanie, spalą o 20% więcej tłuszczu niż te, które rozpoczynają dzień od pierwszego posiłku.

Zanim jednak rozpoczniemy trening nie możemy zapomnieć o wypiciu przynajmniej szklanki wody. Trzeba też pamiętać o tym, że bieganie na czczo dużo bardziej wytęża nasz organizm, więc nie możemy go zbyt forsować, gdyż może doprowadzić to do kontuzji a nawet omdlenia. Niezbyt szybki, półgodzinny trucht powinien wystarczyć.

cholester-jak-biegac

 

Co zjeść po porannym treningu?

Po treningu bardzo ważne jest to, aby zjeść pełnowartościowe śniadanie. Musi ono zapewnić naszemu organizmowi pełną porcję węglowodanów i uzupełnić ich braki. Zaleca się spożywanie produktów bogatych w białko i błonnik, które szybko wywołają w nas uczucie sytości. Może to być jajecznica, owsianka albo zwykła kanapka z serem i szynką.

Jak się zmotywować?

Mocne postanowienie, że od jutra zaczynam trenować, to tylko połowa sukcesu. Bardzo trudno jest zmobilizować się do nastawienia budzika o 30 minut wcześniej i wstania, kiedy już zadzwoni. Nie zapominaj, że poranne bieganie nie sprawi, że będziesz przez cały dzień dużo bardziej zmęczona, wręcz przeciwnie! Taki trening sprawi, że Twój organizm wytworzy więcej endorfiny, która doda nam energii aż do wieczora! Zatem już dziś zaplanuj sobie, że nie za tydzień, nie za miesiąc, ale już od jutra rozpoczniesz poranne bieganie!

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, polskabiega.sport.pl

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Piękna pupa to marzenie wielu kobiet, niektórych panów również.  Żeby osiągnąć pożądany efekt warto poświecić trochę czasu na serię ćwiczeń, które zapewnią nam kształtne, jędrne pośladki. Po takim treningu naszej pupy bez skrępowania będzie można pokazać się podczas urlopu w stroju plażowym.

11692908_xlNajważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń jest by robić je bez pośpiechu i dokładnie. Dzięki temu masz pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny być aktywne podczas danego ćwiczenia i nie nabawisz się niepożądanych kontuzji spowodowanych nieprecyzyjnym i nieprawidłowym wykonywaniem poszczególnych ruchów.  Jak zabrać się do ćwiczeń, które zapewnią zgrabne pośladki i biodra pozbawione cellulitu?

Po pierwsze zaplanuj sobie kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, aby robić to systematycznie. Najlepiej by było wykonywać taki mini trening co najmniej trzy razy w tygodniu.  Zapamiętaj, że piękną pupę zapewni Ci skupienie się na pracy trzech mięśni pośladków – pośladkowy większy, średni i mniejszy.  Podczas ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy, a głowę utrzymaną w linii kręgosłupa. Patrzymy przed siebie.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami należy robić maksymalnie dwie minuty przerwy.  Pamiętajmy o rozgrzewce zarówno przed i po serii ćwiczeń, by zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wymachiwanie nóg na stojąco. Prosta sylwetka, wyprostowane plecy, ramiona do tyłu, wciągnięty brzuch i wykonujemy delikatne wymachy jedną nogą w bok, stabilnie stojąc na drugiej. Pamiętajcie aby noga była wyprostowana i sztywna. Można również wykonywać wymachy w tył.  Po 20 razy na każdą nogę. Ćwiczenie to można wykonywać podczas innych czynności, np. podczas gotowania kiedy stoimy przy kuchennym blacie.

Wymachiwanie nóg na czworakach. Stajemy na czworakach na podłodze, podnosimy jedną nogę utrzymując ją na równi z placami i zginając w kolanie pod kątem prostym.  Robimy małe wymachy w górę, jednocześnie ściskając pośladki i wciągając brzuch. Na każdą nogę należy wykonać po ok. 30 razy. Liczba ta może się zwiększać wraz z kolejnymi etapami treningu i poziomem zaawansowania.  Ćwiczenie to może być również intensywniejsze, kiedy będziemy prostować nogę w kolanie i wymachiwać nią do góry po skosie. Ćwiczenie to spokojnie można wykonywać na podłodze przed telewizorem łącząc dwie czynności i umilając trening.

13407723_xl

Podskoki z półprzysiadu. Należy przyjąć  pozycję w półprzysiadzie i w rozkroku, z której rozpoczynamy małe podskoki na ugiętych nogach łącząc je i rozstawiając, podobnie jak w przypadku tradycyjnych pajacyków. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez dwie minuty, nawet w przerwach pomiędzy innymi czynnościami, np. w kuchni gdy czekamy na zagotowanie wody do obiadu lub na herbatę. :)

Podskoki z przysiadu 2. Ruszamy z pozycji półprzysiadu na rozstawionych nogach i skaczemy do góry, aż do momentu wyprostowania nóg, po czym z powrotem opadamy na nogi aż do pierwotnej pozycji. Wykonajmy to ćwiczenie przez dwie minuty.

Tradycyjne przysiady. Stajemy w rozkroku, tak by stopy znajdywały się na szerokości naszych bioder. Kolana pozostają lekko zgięte, a plecy wyprostowane. Powoli wykonujemy przysiad utrzymując linię kolan w linii palców u stóp. Nie zapominajmy o wyprostowanych plecach i wciągniętym, napiętym brzuchu. Przy każdym przysiadzie robimy wydech.  Ciężar ciała rozkładamy na całą powierzchnię stóp – od pięt po palce.

Crossy.  Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad wyciągając jedną nogę mocno w bok po skosie krzyżując z drugą nogą ugiętą w kolanie. W trakcie przysiadu dla zachowania równowagi wyciągamy jedno ramię w dół do podłogi. Patrzymy przed siebie. Następnie prostujemy się wracając do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę po kilkanaście razy na każdą nogę.

Closeup of a beautiful woman showing perfect buttocks

Sprint w miejscu. Biegniemy w szybkim tempie w miejscu unosząc wysoko kolana i ruszając ramionami. Po dwóch minutach zmieniamy sprint na mieszany bieg, tzn., raz nogi równo, raz na boki cały czas biegnąc w miejscu. Na boki, do środka, na boki, do środka i tak przez kolejne  dwie minuty.

Do ćwiczeń, które można robić także poza treningiem , w każdej wolnej chwili zalicza się np. rezygnacja z jeżdżenia windą i rozpoczęcie chodzenia po schodach. Podczas wchodzenia przyspieszaj i zwalniaj rytm i pamiętaj o napinaniu pośladków. Takie napinanie pośladków – każdego z osobna na zmianę oraz razem – można robić podczas czekania na autobus, podczas pracy przy komputerze czy podczas oglądania filmu. Każdy moment jest dobry, a to zawsze dodatkowe ćwiczenie i krok bliżej do kształtnych pośladków.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych na siłowni czy w domu warto także trenować sporty wpływające korzystnie właśnie na tą partię ciała. Będzie to m.in. pływanie w różnych stylach – kraulem , żabką lub z deską, energiczne tance jak rumba, tańce latynoskie czy zumba. Na pośladki dobre jest także modne dziś bieganie po miękkim podłożu, np. w parku, w lesie, po plaży. Wiele rodzajów ćwiczeń na pośladki można znaleźć na rożnych portalach z nagranymi ćwiczeniami. Przedstawiamy jedno z takich nagrań na zachętę! :)

Powodzenia! ;)

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl , stopnadwadze.pl, fitness.sport.pl, youtube.pl

shutterstock_145492975

Na pomoc kontuzjom – kinezjotaping

Zdrowy styl życia to przede wszystkim dieta i ruch. Na szczęście zwolenników sportu jest coraz więcej, a oferty sklepowe z akcesoriami sportowymi dodatkowo wpływają na grono aktywnych ludzi. Oprócz specjalnych strojów i akcesoriów do ćwiczeń można w sklepach zauważyć kolorowe taśmy. Do czego służą i jak mają nam pomóc?

easytape_247_0Kolorowe taśmy, które często pojawiają się na działach sportowych w sklepach mają służyć do tzw. tapingu. Jest to metoda fizjoterapii polegająca na oklejaniu wybranych fragmentów ciała specjalnymi taśmami w celu uśmierzenia bólu będącego następstwem intensywnych treningów. Mamy dwa rodzaje tapingu – sportowy i kinezjologiczny. Pierwszy zostaje zastosowany poprzez sztywne plastry  stabilizujące mające unieruchomić odpowiednie partie ciała i odciążyć mięśnie. Drugi natomiast, na którym się skupimy, polega na wykorzystaniu sprężystych i elastycznych taśm pozostawiających nam pełen zakres wykonywania ruchów bez ryzyka zastojów i obrzęków. Plastry wpływają na nasze ciało poprzez układ uczuciowy i krążeniowy (rozszerzenie naczyń znajdujących się pod skórą)motywując nasz organizm do aktywowania mięśni i samoleczenia. Oprócz odpowiedniego naciągania skóry, umożliwiającego proces regeneracji, działają także podczas ruchu jak masaż wokół oklejonej części ciała.

 

maxtaping-oppo_165_k

 

Założeniem  dr Kenzo Kase, pomysłodawcy tapingu było, by bawełniane taśmy odpowiadały właściwościom skóry pod względem grubości, ciężaru i elastyczności, były rozciągliwe i przepuszczały powietrze oraz płyny. Zawierają hipoalergiczny klej, wrażliwy na ciepło, który umożliwia prawidłową przyczepność do ciała bez składników chemicznych. Dodatkowo plastry są wodoodporne, można się w nim kąpać i łączyć z olejkami eterycznymi, dzięki czemu umożliwiają nieprzerwane noszenie przez ok. 7 dni.

 

 

Taping kinezjologiczny pomaga przy wielu kontuzjach, m. in. przy słynnym łokciu tenisisty czy dolegliwościom związany ze ścięgnem  Achillesa. Pomaga uśmierzyć ból kolan, kręgosłupa, barków, wzmacnia uszkodzone mięśnie i stawy. Ponadto przyspiesza gojenie się ran i obrzęków oraz pomaga zapobiec przed kolejnymi kontuzjami stabilizując kończyny i  usprawnia działania układu limfatycznego. Dzięki tapingowi można leczyć nie tylko kontuzje sportowe, ale także korygować inne dysfunkcje wynikające niekoniecznie z treningów. Pamiętajmy jednak, że kinezjotaping nigdy nie zastąpi pełnej interwencji lekarskiej i rehabilitacyjnej i wciąż pozostaje jedynie wsparciem w leczeniu urazów i kontuzji, mających przyspieszyć dojście do zdrowia.

Oryginalne taśmy są produkowane w czterech kolorach – niebieskim, różowym, czarnym i beżowym, który m imitować kolor skóry. Inne kolory wskazują na nieoryginalny produkt, który jest mniej elastyczny i wytrzymały.

infografika-kinezjotaping-1infografika-kinezjotaping-2

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, fizjoklinika.com, juniorfutbol.pl, asport.pl

 

Wydarzenia

Nic nie znaleziono

Brak wyników