Wpisy

Ping pong table, woman playing table tennis with racket and ball in a sport hall

Poznaj zalety gry w tenisa stołowego

Na pewno wszystkim znany jest tenis stołowy. Kojarzymy go chociażby z zajęć lekcyjnych w szkole. Nie każdy jednak wie, jak gra wpływa na rozwój dziecka i pomaga zwalczyć stres w dorosłym życiu.  Poznaj wszystkie zalety gry w tenisa stołowego! 

ZASADY GRY 

Możemy grać indywidualnie (singiel) lub w parze (debel). Grę zaczyna serwujący, który musi rzucić piłeczkę tak, by odbiła się od stołu, przeleciała nad siatką i ponownie odbiła się od stołu po drugiej stronie. Punkt jest przyznawany przeciwnikowi, gdy: 

  • gracz nieprawidłowo poda  lub odbierze piłeczkę,
  • piłeczka po uderzeniu nie dotknie pola odbierającego,
  • gracz uderzy dwukrotnie w piłeczkę,
  • gracz w jakiś sposób poruszy powierzchnią gry,
  • wolna ręka gracza dotknie powierzchni gry. 

Set wygrywa uczestnik gry, który jako pierwszy zdobędzie 11 punktów lub dwupunktową przewagę w sytuacji, gdy obaj zawodnicy zdobyli 10 punktów w grze. Cała rozgrywka trwa do 3 lub 4 setów. 

Cheerful friends playing ping pong

ZALETY TENISA STOŁOWEGO

  • to dyscyplina sportu dla każdego – mogą w nią grać już kilkuletnie dzieci (od 4-5 lat),  młodzież i osoby dorosłe. Warto wiedzieć, że jest świetną opcją również dla osób niepełnosprawnych. Z powodzeniem mogą grać osoby, poruszające się na wózkach inwalidzkich,
  • rozwija inteligencję – dyscyplina ta bardzo dobrze wpływa na pracę mózgu, co oznacza, że pozwala skoordynować pracę rąk ze zmysłem wzroku. Jest to doskonałe ćwiczenie dla dzieci w wieku przedszkolnym. Badania na ten temat wykazały, że dzieci, które miały styczność z tenisem stołowym, radzą sobie lepiej w początkowej fazie edukacji. Już od najmłodszych lat ćwiczą koncentrację i odpowiednią, szybką reakcję. 
  • poprawia koordynację ruchową i refleks, 
  • zacieśnia więzi rodzinne i przyjacielskie – jest to świetny sposób na aktywne spędzenie czasu z najbliższymi,
  • regularne ćwiczenia poprawiają wytrzymałość i kondycję – jest podobny do treningu cardio,
  • poprawia koncentrację – gra w tenisa stołowego wymaga skupienia i kontroli umysłu,
  • sport ten jest także świetnym sposobem na odreagowanie stresu.a child plays table tennis in the gym
Sport girl run orbitrek gym body fitness concept.

Trening na orbitreku – łatwy i przyjemny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów!

Orbitrek, znany też pod nazwą rower czy trenażer eliptyczny to popularny przyrząd do ćwiczeń zarówno w domu jak i na siłowni. Trening na nim to liczne zalety. Spala tkankę tłuszczową, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, i co ważne – nie obciąża przy tym stawów.

 

Ćwiczenia na orbitreku są bardzo skuteczne – to bezpieczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Półgodzinny wysiłek (w zależności od wagi) pozwala spalić od 380 do nawet 500kcal! 

Smiling lady is exercising on machine in fitness studio

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety nie osiągniesz swoich wymarzonych efektów!

 

Jaka jest odpowiednia pozycja do ćwiczeń na orbitreku? 

  • zawsze kieruj wzrok prosto przed siebie
  • wciągnij brzuch aby lekko napiąć mięśnie
  • wyprostuj plecy
  • trzymaj się uchwytów 

Portrait of beautiful woman running on elliptical cross trainer or orbitrek warming up her body before a long workout session.

Aby zauważyć efekty powinnaś przestrzegać kilku zasad:

  1. Pamiętaj aby zwracać uwagę na swoje tętno. Podczas treningu powinno wynosić 70-80% HRmax czyli Twojego tętna maksymalnego. 
  2. Ćwicz nie krócej niż 30 minut – dopiero po ok 20 minutach, Twój organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
  3. Trenuj regularnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
  4. Przed każdym treningiem przeprowadzaj krótką rozgrzewkę.
Beautiful and Young Girl Doing Running Plank Exercise on Her Fitness Mat. Athletic Woman Does Mountain Climber Workout in Stylish Hardcore Gym

Jaką matę do ćwiczeń wybrać ? Na co zwrócić uwagę przy zakupie? 

Chcesz zacząć regularnie ćwiczyć? Odpowiednia mata do ćwiczeń podniesie komfort Twojego treningu. Nie wiesz jednak, jaką matę wybrać? Podpowiadamy! 

Przede wszystkim wybór maty zależy od przeznaczenia. Wybierz inną matę w sytuacji, gdy chcesz zacząć przygodę z jogą, a inną, gdy planujesz uprawiać sport siłowy.

Jakie są rodzaje maty? 

1. Mata ochronna

Zadaniem maty ochronnej jest zabezpieczenie podłoża przed zarysowaniem od  różnorodnych urządzeń do ćwiczeń jak np. orbitrekiem czy rowerkiem. 

2. Mata treningowa 

Mata treningowa jest najczęściej wybieraną opcją przy zakupie. Jest także najbardziej uniwersalnym rodzajem mat do ćwiczeń. Osobę ćwiczącą chroni przed otarciem, stłuczeniem czy kontuzją. Dodatkowo zapewnia izolację cieplną, co podnosi komfort treningu. Idealnie nadaje się do fitnessu, ćwiczeń aerobowych i pilatesu. 

3. Mata gimnastyczna 

To, co wyróżnia matę gimnastyczną od pozostałych rodzajów mat jest większa grubość. Wyglądem przypomina bardziej materac. Dzięki temu doskonale amortyzuje wszelkie upadki osoby ćwiczącej. Przeznaczona jest do gimnastyki, a także ćwiczeń rehabilitacyjnych.

4. Mata do jogi 

Mata do jogi przypomina matę treningową i jest stosunkowo lekka i cienka. Głównym jej celem jest zapewnienie komfortu ćwiczeń oraz stabilności. Wykazuje także dobre właściwości antypoślizgowe. 

Young caucasian woman exercising yoga or stretching in studio on dark background

 

Na co zwrócić uwagę przy zakupie maty? 

Weź pod uwagę kilka, kluczowych aspektów: 

 

  • Materiał 

Nie tylko warto zwrócić uwagę na charakter przeznaczenia maty, ale również na materiał, z jakiego została wykonana. Maty z materiałów sztucznych jak np. gumy czy kauczuku syntetycznego są antypoślizgowe, amortyzują skoki, a także łatwe są w utrzymaniu czystości. Jest to szczególnie ważne, gdyż zazwyczaj matę kładziemy na podłodze lub bezpośrednio na ziemi. Dlatego też powinna być ona gładka i odporna na wodę. 

 

  • Grubość 

Wybierz matę najbardziej dopasowaną do Twoich potrzeb, by nie była ona zbyt twarda ani miękka. Komfort treningu przełoży się także na Twoją efektywność! 

 

  • Wymiary

Wielkość maty należy dobrać indywidualnie. Najpopularniejsze są maty o długości 180-190 cm. Można zakupić mniejsze maty o długości 170 cm, a nawet jeszcze krótsze, które są przeznaczone zazwyczaj dla dzieci. Osoby mające powyżej 200 cm wzrostu powinni szukać większych lub łączonych mat.

Yoga mat with dumbbells on light floor

Fitness women jumping on small trampolines,exercise on rebounder

Fitness na trampolinach – jakie ma zalety?

Jumping Fitness to nowy rodzaj dyscypliny sportowej dla osób w każdym wieku, zyskujący coraz większe grono zwolenników. Sprawdź, jak trening ten pozytywnie wpływa na ciało! 

Na czym polega fitness na trampolinach? 

Skakanie na trampolinie polega na wykonywaniu ćwiczeń na jednoosobowej trampolinie w rytm muzyki. Skakać możemy spokojnie, gdy tylko kołyszemy się na trampolinie i nie wybijamy się do góry lub wręcz przeciwnie. Możemy wykonywać trening cardio jak np. bieg w miejscu lub taniec. Wówczas nasz puls znacznie przyspiesza i utrzymuje taki sam poziom w trakcie ćwiczeń. Tak intensywny trening przyczynia się do szybszego spalania kalorii w odróżnieniu od ćwiczeń o mniejszym natężeniu.

Różnorodne techniki skakania sprawiają, że sport ten wpływa na całe ciało, zmuszając mięśnie, w tym także głębokie, do pracy. Dodatkowo miękka powierzchnia trampoliny jest doskonałym amortyzatorem dla stawów i ich nie obciąża. 

a group of girls engaged in gymnastics fitness trampolines in the gym . girls train make stretching body flexibility smile and good mood

Jakie korzyści przynosi Jumping Fitness? 

  1. wzmacnia mięśnie ciała, 
  2. wysmukla sylwetkę i spala kalorie – nawet do 1000 kcal na godzinę skakania,
  3. poprawia koordynację ruchową i równowagę,
  4. nie obciąża stawów ani kręgosłupa,
  5. poprawia humor – skakanie na trampolinie jest zarówno przyjemne, jak i relaksujące. 

Fitness teacher jump at the modern gym

Czy wiesz, że…

W 1980 roku NASA przeprowadziła badanie dotyczące wpływu ćwiczeń na trampolinie. Wykazali oni, że obciążenie, spowodowane skakaniem na trampolinie, jest identyczne zarówno na kostkach, plecach i czole, gdzie zostało zmierzone. Mieści się także poniżej progu, w którym kości mogą zostać uszkodzone. Przy okazji warto wiedzieć, że podczas biegania kostki są bardziej obciążone o ponad dwa razy niż reszta ciała. 

Pamiętaj także o tym, że rodzaj ćwiczeń koniecznie trzeba dobrać do własnej kondycji oraz stanu zdrowia. Jeśli masz wątpliwości od czego zacząć, warto spytać się o to trenera fitness lub lekarza.

a group of girls engaged in gymnastics fitness trampolines in the gym . girls train make stretching body flexibility smile and good mood

 

 

Tenis. Servicio

Tenis ziemny – co warto wiedzieć o tym sporcie?

Chyba każdy kiedyś słyszał o grze w tenisa albo widział rozgrywki w telewizji. To bardzo atrakcyjny sport zarówno od strony widza jak i od strony amatora, który chce spróbować czegoś innego niż bieganie, piłka nożna czy siłownia. Jak wygląda rozgrywka w tenisa i ile kalorii można spalić podczas treningu?

Tennis, Tennisschläger und Tennisball am Tennisplatz

Punkty, gemy oraz sety to składowe meczu tenisa ziemnego, a sama gra toczy się do momentu wygrania przez jednego zawodnika dwóch lub trzech setów. 

 

Kort tenisowy to prostokątne pole gry położone na twardej nawierzchni, które w połowie przecina siatka. Przy pierwszym zetknięciu z tym sportem jego zasady mogą wydawać się niejasne. Jednak nie trudno się ich nauczyć. Mecz składa się z gemów i setów, a gemy rozgrywa się zazwyczaj w kilku akcjach. Pierwsza wygrana akcja to 15 punktów, druga to 30, trzecia 40, a czwarta oznacza zwycięstwo w gemie. Sześć wygranych gemów to zwycięski set. Płeć męska zazwyczaj rozgrywa do trzech wygranych setów, a damska – do dwóch wygranych. 

young girls playing tennis game indoor

Zaczynając grać w tenisa nie musisz od razu nastawiać się na wyniki. Możesz przecież grać dla relaksu lub dla ogólnej poprawy kondycji. Nie musisz też każdego treningu odbywać z trenerem. Możesz poodbijać piłkę z innym graczem na podobnym poziomie do Twojego. 

Jak często należy grać? Tak często jak masz na to ochotę! 

Father and Son Playing Tennis Outdoors.

Tenis to świetny sport dla osób w każdym wieku. Regularne treningi rozwijają siłę, gibkość, zwinność oraz wytrzymałość. Z powodzeniem można wykorzystać tenis ziemny jako sposób na zrzucenie wagi. Dodatkowo sport ten rozwija mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej czy pleców. Ilość kalorii, które spalamy na korcie jest uzależniona od intensywności ćwiczeń. Zakładając, że w tenisa będzie grał mężczyzna średniego wzrostu i średniej budowy ciała, zachowując umiarkowaną intensywność – spali w godzinę około 600 kalorii.  Im bardziej intensywna gra, tym więcej kalorii spalimy. 

unrecognized Female in pink sportwear is working out with Hula hoop in fitness gym for healthy lifestyle concept

Hula-Hop sposobem na szczupłą talię! Czy warto?

Hula-hop możesz kojarzyć z zabaw w dzieciństwie. Jednak ten niepozorny gadżet może się okazać świetną bronią z nadprogramowymi centymetrami w talii. Ćwiczenia z obręczą mogą pomóc wysmuklić talię i wymodelować sylwetkę w krótkim czasie.

Lazy young woman with hula hoop and smartphone at home

Najlepszym wyborem jest hula-hop z wypustkami, które dodatkowo masują okolice talii. Na początku nie jest łatwo opanować odpowiednią technikę, ale szybko można się jej nauczyć. Trening czyni mistrza! Pamiętaj tylko, że na początku mogą pojawić się nieprzyjemne siniaki.

cheerful sport girl with hula hoop on blue background

Jak to zrobić?

Upewnij się, że dookoła masz wystarczająco dużo miejsca. Stań w środku koła w rozkroku trzymając je rękoma. Zacznij powoli kręcić hula-hop dookoła talii. Nie poddawaj się jeśli koło będzie spadać, w końcu nabierzesz wprawy. 

Co dają ćwiczenia z hula-hop z masażerem?

  1. Spala kalorie – aż do 400kcal w 60 minut!
  2. Wzmacnia mięśnie brzucha (nawet te głębokie i skośne)
  3. Przyspiesza metabolizm 
  4. Poprawia humor! – ćwicząc z kołem możesz słuchać swojej ulubionej muzyki bądź obejrzeć serial 
AdobeStock_172682697

Nordic walking – czy warto?

Chodzenie z kijkami, czyli nordic walking, to idealna forma aktywności przy obecnej pogodzie. Niezależna od wieku, sprawności, właściwie bez przeciwwskazań. W czym tkwi fenomen „nordyckiego maszerowania”?

– W trakcie godziny intensywnego marszu tracisz około 400 kalorii – to ponad 100 więcej niż na zwykłym spacerze,

– Podczas marszu z kijami pracuje aż 90% (ok. 600) mięśni całego ciała!

– Chodzenie z kijami to świetny sposób, aby dotlenić organizm;

– Jest to bezpieczna forma rekreacji, gdyż nie obciąża stawów, kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie;

– Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie;

– Pomaga walczyć ze stresem, usprawnia działanie mózgu;

– Nie wymaga świetnej kondycji i specjalnego przygotowania;

– To dyscyplina dla osób w każdym wieku, którą można uprawiać wszędzie, choć najlepsze będą tereny zazielenione jak parki, lasy;

– Nordic walking jest sportem, który możesz uprawiać we dwójkę lub nawet w większej grupie, w trakcie chodzenia bez problemu możesz rozmawiać – lepiej umówić się z koleżanką na kije niż na ciacho w kawiarni;)

– Technikę rekreacyjnego chodzenia z kijkami (na stopniu podstawowym) bardzo łatwo opanować – wystarczy poprosić o poradę kogoś bardziej doświadczonego;

– Jest to sport tani – zwykłe kijki kupisz już za kilkadziesiąt złotych, a nowe nakładki kosztują ok. 10 złotych. Warto jednak zainwestować w dobre buty z amortyzacją;

– W każdym większym mieście organizowane są imprezy sportowe dla sympatyków tej dyscypliny – to nie tylko świetna zabawa, ale też okazja do poznania nowych ludzi i podszkolenia techniki;

– Chodzenie z kijkami można praktykować przez cały rok, bo nie wymaga dużego wysiłku, wyjazdu, kupowania karnetu – to idealna forma rekreacji na zimę.

Nordic walking jest niemal dwa razy bardziej efektywny niż spacer bek kijków!

Przekonani? :)

Closeup of woman's hand holding nordic walking poles

Sprzęt

Jak już wspomnieliśmy, podstawowe kije nie są dużym wydatkiem. Ważne jednak, by były dobrane do wzrostu użytkownika wg przelicznika:
wzrost x 0,67 = długość kija

Jeśli nie będą używane tylko przez jedną osobę, warto wybrać te z regulowaną wysokością. Z reguły są one jednak mniej trwałe.

Zwróć uwagę na przeznaczenie kijków – mając duży wybór łatwo pomylić je z kijami do trekkingu lub narciarstwa, a to nie to samo!

Kije powinny posiadać specjalne paski, na których można się opierać i odpychać od podłoża i które utrzymują kij przy dłoni po jego wypuszczeniu. Kij trekkingowy lub narciarski wypuszczony z dłoni swobodnie zwisa na pasku i nie spełnia wymagań, które stawia się kijowi NW. Chodząc po asfalcie lub twardej nawierzchni zakładamy na końcówki kijów specjalne gumowe “buciki”, przechodząc na drogi gruntowe zdejmujemy gumowe nakładki i korzystamy z końcówki z hartowanej stali, która na stałe zamontowana jest na końcu kija.

Zaczynając spacerować, więcej uwagi należy poświęcić odpowiednio dobranym butom. Niestety nie wystarczą zwykłe sportowe buty, ani nawet buty do biegania. Podczas biegania pierwszy kontakt się z podłożem ma śródstopie i to na nim spoczywa, w przeciwieństwie do nordic walking, w którym krok rozpoczynany jest od pięty. W związku z czym obuwie do uprawiania nordic walking jest tak konstruowane, aby jak najszybciej przenieść ciężar ciała z pięty na śródstopie.
Najlepsze zastosowanie znalazło obuwie z niską cholewką o odpowiednio grubej i wyprofilowanej podeszwie amortyzującej nierówności terenu. Zwróć również uwagę na nieprzemakalność obuwia oraz podeszwy zwiększające przyczepność do podłoża.

shutterstock_705030715

Dyscypliny sportu, które musisz wypróbować w 2020 roku!

Nowy rok to motywacja do stawiania przed sobą zupełnie nowych wyzwań. Szukasz ciekawych metod spędzania czasu wolnego? Te sporty podniosą Ci poziom endorfin, zadbają o Twoją sylwetkę oraz sprawią, że się odstresujesz!

 

  1. Balet dla dorosłych

Tak, dorośli także mogą zacząć trenować balet i to zupełnie od podstaw! W Polsce w coraz większej ilości miejsc pojawia się taka możliwość i zdecydowanie warto z niej skorzystać. W nauce od podstaw tańca klasycznego nie ma znaczenia wiek, kondycja czy fakt, że już wcześniej tańczyłaś. Na zajęciach dla początkujących nauczysz się wszystkiego, a wykwalifikowany nauczyciel wesprze Cię dobrymi radami.

Smiling adult women doing gymnastics at mirror in class

  1. Boks

Dlaczego warto trenować boks? Sport ten ma dużą ilość zalet. Na pewno ekspresowo spala kalorie i rzeźbi sylwetkę bez nadmiernego „napompowania” mięśni. Dodatkowo poprawi Twoją pewność siebie oraz złagodzi stres codziennego życia. Zwiększysz także swój komfort psychiczny w sytuacjach zagrożenia. Boks to przede wszystkim sport odpowiedni dla każdego niezależnie od płci czy wieku. Warto wybrać klub, który najbardziej będzie odpowiadał Twoim oczekiwaniom.

Female boxer training inside a boxing ring

  1. EMS – elektrostymulacja mięśni

EMS czyli Electrical Muscule Stimulation to dokładniej ujmując stymulacja impulsami prądu stałego i zmiennego o zmiennej częstotliwości. Chociaż definicja nie brzmi zachęcająco sam trening nie jest dla nas nieprzyjemny. Trwa ok 20 minut i powinien być wykonywany raz w tygodniu. To ogromna oszczędność czasu, szczególnie dla osób które nie przepadają za długimi treningami. Należy pamiętać, że metoda ta nie jest przeznaczona dla osób z wadami serca, problemami z krążeniem czy posiadających rozrusznik serca.

trainer und sportler beim ems-training im studio

  1. Bikram Joga

Tym co wyróżnia birkam jogę od tej klasycznej jest specyficzna przestrzeń w której odbywają się treningi. Temperatura w wysokości 40 stopni i wilgotność powietrza na poziomie 40-50% to przepis na idealne warunki to ćwiczeń. Trening trwa 90 minut i składa się z 26 asan i dwóch ćwiczeń oddechowych. Co nam daje ta odmiana jogi? Oczyszcza organizm z toksyn, spala kalorie (nawet do 1000!) oraz niweluje stres. Bikram jest odpowiednia dla każdego niezależnie od poziomu zaawansowania.

Group of young sporty people in Balasana pose

  1. HIIT

Trening HIIT z angielskiego to High Intensity Interval Training czyli trening o wysokiej intensywności. Jego zaletami są bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej, krótki czas ćwiczeń oraz prostota wykonania. Na czym dokładnie polega trening HIIT? Przeplata się podczas niego dwa krótkie okresy – intensywny (przy użyciu wszystkich swoich sił) i umiarkowany (ćwiczenia cardio) Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.

HIIT or High Intensity Interval Training

Attractive woman running on treadmill in sport gym

Pierwszy dzień na siłowni. Czy faktycznie jest się czego obawiać?

Na początek ważna informacja: każda z osób trenujących na siłowni była tam kiedyś po raz pierwszy. Dlatego nie musisz się martwić, że sobie nie poradzisz. Warto jednak przygotować się chociaż trochę na ten dzień.

Wyznacz sobie cel

Najważniejszym zadaniem jakie przed Tobą stoi jest wyznaczenie sobie odpowiedniego celu. Chcesz schudnąć? A może zbudować masę mięśniową? Lub poprawić jedynie wytrzymałość? Cokolwiek by to nie było, zapisz na kartce A4 co chcesz osiągnąć i trzymaj w widocznym miejscu aby zawsze o tym pamiętać. Na tej podstawie rozpisz sobie prosty plan treningowy do wykonania na siłowni. Dzięki temu, nie będziesz się stresować na miejscu, że nie wiesz co robić ;)

Top view of notepad with Goals List, cup of coffee on wooden table, goals concept

Spakuj potrzebne rzeczy

Do torby treningowej spakuj wygodny strój sportowy wraz z butami oraz nieduży ręcznik, który przyda Ci się przy ćwiczeniach z maszynami. Jeśli planujesz kąpać się po treningu weź również ręcznik kąpielowy, klapki i przybory pod prysznic. Dodatkowo możesz dorzucić butelkę wody – chociaż w większości siłowni bez problemu zakupisz ją w recepcji.

Sports bag with sports equipment. Sportswear and running shoes

W razie co: pytaj!

Nie bój się zadawać pytań. W wielu siłowniach w cenie karnetu masz pierwszy, darmowy trening wprowadzający. Skorzystaj z niego aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo, trenerzy na siłowniach chętnie odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania i poprawią ewentualne błędy.

Take a look at your exercise plan.

Nawiąż nowe znajomości.

Na siłowni bardzo łatwo można poznać masę ciekawych ludzi. Jeśli nie przepadasz za treningami w samotności, spróbuj kogoś poznać. Zyskasz dzięki temu motywację oraz kompana do treningu.

Two sporty girls doing push ups in gym

active-activity-adult-1308746

Dlaczego rociąganie po treningu jest takie ważne?

Trening nie kończy się w momencie zejścia z bieżni czy po ostatnim podniesieniu hantli. Nieodłączną jego częścią powinien być streching czyli rozciąganie mięśni.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Dzięki temu, między innymi, zmniejszasz możliwość wystąpienia zakwasów. Ale nie tylko! Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze tym bardziej cierpią przy tym nasze stawy. Dzięki regularnemu, potreningowemu rozciąganiu unikniesz również częstych skurczy. Dodatkowym atutem będzie pięknie rozciągnięte ciało, a co za tym idzie, większa sprawnosć. Jak więc się rozciągać aby skorzystać z tych wszystkich plusów?

Po pierwsze: spokój

Nie spiesz się w trakcie wykonywania ćwiczeń i postaraj się zrelaksować. Streching może być przyjemnością jeśli podejdziesz do niego z odpowiednim nastawieniem. Potraktuj ten czas jako chwilę medytacji.

feet-fitness-indoors-892682

Po drugie: nie wstrzymuj oddechu

Pilnuj swojego oddechu i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj go w pozycjach rozciągania. Skup się na jego miarowości.

activity-beautiful-blur-834893

Po trzecie: nic na siłę

Nie kontynuuj ćwiczeń jeśli czujesz duży ból. Streching po treningu to przyjemność dla zmęczonych mięśni, a nie bolesna kara. Zerwanie lub naciągnięcie mięśnia to zdecydowanie nie jest efekt, który chcesz osiągnąć.

active-beautiful-beauty-868704

PRZYKŁADOWY STRECHING – czas trwania 3 minuty

 

1. Skłony (kark i plecy)

Stań wyprostowany i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 5 razy.

2. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (kark, plecy, mięsień dwuglowy uda)

Usiądź w szerokim rozkroku na ziemi i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 15 razy na każdą stronę.

3. Przyciąganie nogi (mięsień czworogłowy uda)

Stań na jednej nodze, a stopę drugej przyciągnij ręką w kierunku pośladków. Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.