Wpisy

Slim waist with a tape measure around it

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Poznaj najlepsze sposoby!

Wakacje coraz bliżej, a to oznacza sezon krótkich spodenek i bluzek na ramiączka. Jeśli nadal nie czujesz się pewnie w swoim ciele i stwierdzisz, że należałoby coś w nim zmienić – masz jeszcze czas. Z artykułu dowiesz się jak ćwiczyć żeby w końcu osiągnąć upragnione efekty.

CARDIO

Trening cardio polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dosyć długi czas. Można je wykonywać gdziekolwiek. Nie ważne czy chodzisz na siłownię czy masz czas na ćwiczenia jedynie w domowym zaciszu. Do przykładowych treningów cardio należy jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy ćwiczenia z internetowymi trenerami.  Aby zauważyć efekty trenuj przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez 60 minut.

Woman is training on the beach

INTERWAŁY

Skuteczność ćwiczeń interwałowych jest o około 3 razy większa niż klasycznych ćwiczeń aerobowych. Jeśli więc zależy Ci na szybkich efektach – taki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy. Na czym to wszystko polega? W interwałach najważniejsza jest zmienna intensywność wysiłku. Bardzo intensywne fragmenty przeplataj z tymi o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj aby trening trwał od 20 do maksymalnie 60 minut (w tym rozgrzewka i rozciąganie).

fitness-abs-workout-girls

ĆWICZENIA SIŁOWE

Aby cieszyć się idealną sylwetką nie należy zapomnieć o wzmacnianiu mięśni. Dzięki ćwiczeniom z obciążeniem modelujemy ciało i nadajemy mu piękny kształt. Dodatkowo przez połączenie treningu siłowego z aerobowym spalamy do 40% więcej tkanki tłuszczowej niż ćwicząc jedynie cardio.

Athletic girl working out in gym. Sexy beautiful butt in thong. Fitness woman doing exercise

468714-PFZ3YN-813

Trening funkcjonalny – na czym polega i co nam daje?

Duże spalanie kalorii w prosty sposób? Brzmi jak bajka? A jednak – mowa o treningu funkcjonalnym opierającym się na prostych ćwiczeniach, których szybko się nauczysz. Co więcej, obejmuje on całe Twoje ciało. Dowiedz się więcej o tym rodzaju aktywności i co dzięki niej uzyskasz.

Siedzący tryb życia i coraz nowsza technologia wyręczająca nas w wielu czynnościach powodują, że musimy szukać innych rozwiązań na to by rozruszać nasze ciało. Jest wiele sportów, które możesz uprawiać, ale jeśli nie masz pomysłu na to jaki, sięgnij po najprostsze rozwiązania. Trening funkcjonalny to ćwiczenia opierające się na naszych  codziennych, naturalnych ruchach wykonywane w intensywnym tempie interwałowo  krótkim czasie.  Przy treningu funkcjonalnym dobierany jest taki sprzęt by nie krępował naszych ruchów i pozwalał na ich swobodne poruszanie np. piłki lekarskie, drabinki, taśmy czy sztangielki lub kettebellsy.

Przestawiamy Wam  kilka ćwiczeń na dobry początek i zachęcamy do rozszerzenie  ich o całą gamę innych, które urozmaica tę aktywność.

Wykroki
Każdego dnia stawiamy dużo kroków, ale gdy wykonamy ćwiczenia z dużo większymi wykrokami to wzmocnimy zarówno nasze mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha i pleców. Ćwiczenie to wymusza na nas utrzymanie równowagi i prostej postawy, dzięki czemu tak naprawdę wzmacniamy całą nasza sylwetkę.

Źródło: Polkikontracellulit

 

Podnoszenie ciężarków
Wyobraź sobie sytuację, gdy musisz w sklepie podnieś dużą ilość siatek z zakupami i wnieść na czwarte piętro. Podczas tego ćwiczenia, w którym zamiast toreb będziesz mieć kettlebellsy i nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary, tak by nie obciążyć stawów i kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladków, a także klatki piersiowej i ramion.

Źródło: myfitnesspl

 

Półprzysiady (tzw. squat)
Pamiętasz lekcje wf-u, podczas których trzeba było wykonywać wiele przysiadów. Nikt ich nie lubił, ale to właśnie one zapewniają nam wzmocnienie wielu mięśni naszego ciała – ud, pośladków, brzucha.

Źródło: P4P Polish

 

W trakcie takiego treningu spalisz dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnisz swoje mięśnie w każdej partii swojego  ciała, a także zapewnisz swojemu organizmowi lepsze krążenie krwi. Za takimi profitami idą w parze poprawa ogólnej kondycji, poprawa  wyglądu  sylwetki oraz lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia dla Twojego ciała to te, które są wykonywane prawidłowo. Dlatego  zanim zaczniesz systematycznie wykonywać trening funkcjonalny warto zapisać się do trenera personalnego.  Pokaże Ci dokładnie jak masz układać swoje ciało żeby nie obciążyć stawów i mięśni , a co za tym idzie, zapobiec niepożądanym kontuzjom. Zadbaj o swoje zdrowie!

 

 

 

Źródło:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Athletic man and woman with a dumbells.

Na jakie 3 pytania musisz sobie odpowiedzieć zanim zaczniesz trenować?

Przychodzi dzień, w którym zaczynasz rozważać podjęcie aktywności fizycznej. Masz dość złego samopoczucia, nadprogramowych kilogramów, bezruchu, obolałych i zesztywniałych mięśni.  Chcesz coś zmienić iiii…. nie wiesz co ani jak. Zanim rzucisz się na głęboką wodę, odpowiedz sobie szczerze na 3 ważne pytania.

step-1

Chyba nie musimy już nikogo przekonywać, że regularna aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia każdego człowieka na wszystkich jego etapach. To warunek konieczny do dłuższego cieszenia się zdrowiem i dobrą kondycją, zarówno fizyczną jak i psychiczną. Skutki wieloletniego bezruchu stają się widoczne dopiero po czasie, dlatego tak złudne jest myślenie, że nic złego się z nami nie dzieje. Tymczasem „nagle” się okazuje, że nie jesteś w stanie wejść na 2 piętro bez zadyszki, masz wysoki cholesterol i podwyższone ciśnienie w wieku zaledwie 30 lat.

Jeśli więc czujesz motywację do podjęcia wysiłku i zmiany dotychczasowego trybu życia, zastanów się nad odpowiedziami do tych pytań i działaj!

  1. Dlaczego chcesz ruszać się więcej?

Odpowiedź brzmi: chcę schudnąć, poprawić wygląd? Od razu wybij sobie te powody z głowy. Możesz ewentualnie traktować je jako miły dodatek do całości. Badania pokazują, że zawsze kiedy ponad korzyści zdrowotne stawia się wygląd, szanse na wytrwanie w postanowieniach maleją prawie do zera. Jeśli dążysz do wyglądu trenerek i modelek z Instagrama, powinnaś się pogodzić z tym, że 99% kobiet nigdy się to nie uda. Pomijając fakt, ze zdjęcia często zupełnie nie odzwierciedlają rzeczywistości, to Twoje geny czy naturalna budowa ciała może nie pozwolić Ci na osiągnięcie pewnych wymiarów. Przede wszystkim zacznij od zmiany myślenia z „muszę” na „chcę”. Wymyśl listę korzyści, które zyskasz dzięki regularnym treningom, ale związane z tym, że dzięki zwiększonej sprawności osiągniesz więcej w życiu prywatnym i zawodowym.

fitness-abs-workout-girls

  1. Co chcesz trenować?

Część ludzi staje przed dylematem jaką wybrać dla siebie formę treningu.  Pamiętaj, że aktywność, którą podejmiesz ma być dla Ciebie przyjemnością i czasem wolnym od oceny i negatywnych emocji. Jeśli ćwiczenia, które wybierzesz przyspieszają jakkolwiek Twoją pracę serca oraz dobrze się podczas nich bawisz – tak trzymaj.  Nieważne czy wolisz biegać, jeździć na rolkach, pływać, grać w siatkówkę czy tańczyć na zumbie. Czy sama w domy, czy z ekipą na siłowni. Każda forma ruchu przyniesie Ci korzyści w przyszłości. Ważne, żeby to robić z pełnym zaangażowaniem.

  1. Kiedy planujesz trenować?

Porzuć hasło: Nie trenuję, bo nie mam czasu jeździć do klubu fitness. Jeśli masz bardzo mało wolnego czasu w trakcie doby lub masz dziecko, dla którego trudno znaleźć opiekę – ćwicz w domu. Na youtubie i w różnych aplikacjach znajdziesz mnóstwo krótkich treningów i zestawów ćwiczeń, które bez trudu wykonasz na macie czy dywanie w salonie. Zrób choć jeden takiw  ciągu dnia i od razy poczujesz się lepiej. Jeśli nie ogranicza Cię czas i dzieci – planuj treningi na cały tydzień z góry. Nie będziesz wtedy szukać wymówek, żeby je omijać, tylko potraktujesz jako integralną część planu tygodnia.

A teraz do dzieła! Powodzenia!

 AdobeStock_182538337-1024x683

Źródło:

 https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Fitness man and woman workout with jumping rope

Obalamy mity na temat ćwiczeń

Bardzo często, gdy podejmujemy decyzję dotyczącą rozpoczęcia intensywnego treningu mającego na celu zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów, w pierwszej kolejności wertujemy Internet, żeby znaleźć jak najwięcej informacji na ten temat. Niestety, jest to źródło o tyle niepewne, że publikuje w nim każdy, komu tylko przyjdzie na to ochota. W efekcie wyszukiwarki internetowe mogą odesłać nas do artykułów, które zwyczajnie wprowadzą nas w błąd. A zaraz potem zaczerpnięte stamtąd informacje przekazywane są z ust do ust i tak powstają dziesiątki mitów dotyczących treningów, którym jest bardzo daleko do prawdy…

Zatem zanim zaczniemy ćwiczenia w głowie mając informacje pozyskane z Internetu warto upewnić się, czy przypadkiem nie są one fałszywe. Oto kilka najbardziej powszechnych mitów:

  • Brzuszki spalają tłuszcz

Niestety, nie jest to do końca prawda. Obojętnie jakie ćwiczenia wykonujemy nie są one w stanie miejscowo zlikwidować tkankę tłuszczową. Brzuszki przyczynią się do wzmocnienia mięśni w tych okolicach, jednak nie będą w stanie zredukować tłuszczyku, który jest tam nagromadzony. Wręcz przeciwnie, może się zdarzyć tak, że wskutek ćwiczeń brzuch zostanie wypchnięty do przodu. Jak zatem pozbyć się tego wstydliwego problemu? Przede wszystkim należy właściwie dobrać ćwiczenia (najlepsze będą intensywne, aerobowe), a prawdziwym kluczem do sukcesu jest skomponowanie dobrej diety. Właściwy sposób odżywiania się to podstawa, jeżeli chcemy pozbyć się oponki. Należy unikać tłustych potraw i słodyczy.

Trening_miesni_brzucha_bez_silowni

  • Długie ćwiczenia przynoszą lepsze rezultaty

Utarło się takie przeświadczenie, że im dłużej wykonujemy ćwiczenia, tym więcej tłuszczu spala nasz organizm. Tak naprawdę jest zupełnie na odwrót. Krótki i intensywny trening przyspiesza nasz puls wskutek czego zwiększa się ilość spalanych kalorii. Dodatkowo trening interwałowy przyczynia się do poprawy kondycji. Co za tym idzie poranne 20-minutowe, szybkie bieganie przyniesie nam dużo lepsze efekty, niż godzinne, ale wolne. Bardzo ważne jest to, żeby zmieniać co jakiś czas prędkość. Gdy organizm jest zaskakiwany ciągłymi zmianami tempa pracuje dużo wydajniej. Podobną zasadę należy przyjąć podczas takich ćwiczeń, jak skakanie na skakance, jazda na rowerze.

  • Jak boli, to znaczy, że ćwiczenia przynoszą efekty

Trudno jest takie stwierdzenie jednoznacznie zaklasyfikować do prawdy lubwomen-exercise mitu. Faktem jest, że największy ból odczuwamy na samym początku. Pojawiają się wtedy tak zwane „zakwasy”, które oznaczają, że na zakończeniach nerwowych powstał stan zapalny. To sygnał, że tkanka mięśniowa uległa naderwaniu po bardzo intensywnym treningu. Tego typu ból jest bardzo powszechny, nie oznacza to jednak, że należy go bagatelizować. Równie ważne, jak intensywne ćwiczenia, są chwile poświęcone na regenerację. Mięśnie wówczas na nowo się odbudowują co sprawia, że stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe.

Kiedy ćwiczymy możemy spotkać się także z innym rodzajem bólu. Może być on mocniejszy, bardziej ostry, krótkotrwały. Żaden z nich nie powinien być przez nas ignorowany, gdyż jest to sygnał, jaki wysyła do mózgu nasz organizm chcący poinformować o tym, że coś się dzieje. Najlepiej wówczas przerwać trening, co bardzo często może uchronić nas przed poważniejszą kontuzją.

  • Im więcej potu wycisną ćwiczenia, tym lepszy efekt w odchudzaniu się

Z taką opinią w Internecie można spotkać się bardzo często. Wiele osób zachęca do jak najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego, który ma na celu wydobycie z nas ostatniej kropli potu, próbując wmówić nam, że tym sposobem staniemy się dużo szybciej szczuplejsi. Pewne jest to, że nie ilość wyprodukowanego potu, a jakość ćwiczenia to gwarancja sukcesu. Na stopień pocenia się wpływają głównie warunki atmosferyczne. Oznacza to, że te same ćwiczenia wykonywane w chłodnym pomieszczeniu sprawią, że będziemy mniej spoceni, niż identyczne wykonywane w dusznym i nagrzanym pokoju. Bardzo podobnie sprawa wygląda w przypadku opinii dotyczącej stopnia zmęczenia po treningu.

  • Trening siłowy nadmiernie rozbudowuje tkankę mięśniową u kobietwoman-exercising-in-gym-2

To mit, który bardzo wiele kobiet powstrzymuje przed wykonywaniem ćwiczeń z obciążeniem. Sprawia, że omijają one siłownie szerokim łukiem korzystając wyłącznie z oferty ćwiczeń aerobowych, które, w ich przeświadczeniu, jako jedyne pomogą w skutecznym pozbyciu się tłuszczu. Prawda jest taka, że kluczową rolę w rozbudowaniu tkanki mięśniowej odgrywają hormony, a zwłaszcza testosteron. Oczywistym jest zatem, że kobieta, chociażby ćwiczyła równie intensywnie na siłowni, co mężczyzna, nigdy się do niego w ten sposób nie upodobni. Trening siłowy jest natomiast doskonałym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli zatem zdecydujemy się, żeby wreszcie wstać z kanapy i zacząć ćwiczyć nie zapominajmy o tym, żeby robić to z głową. Zamiast sięgać po informacje z niesprawdzonych źródeł dużo lepiej wybrać się do wykwalifikowanego trenera, który pomoże i doradzi układając zestaw ćwiczeń dostosowany do potrzeb naszego ciała.

Źródła: www.workoutbodyattack.blogspot.com, www.fitnow.pl, www.jatomifitness.pl

Young Woman Doing Stretching Exercises

Jak nie tracić zapału do treningu?

Kiedy przychodzą pierwsze ciepłe dni pragniemy zrzucić wreszcie z siebie ciepłe i grube ubrania i założyć coś lżejszego. Niestety, krótkie spodenki i zwiewne sukienki często ujawniają niedoskonałości naszej sylwetki, których nabawiłyśmy się w okresie jesienno – zimowym. Ogarnia nas panika, a zaraz potem postanawiamy: czas zacząć ćwiczyć i zrzucić do lata kilka kilogramów!

Pełne zapału kupujemy sprzęt do gimnastyki, buty do biegania, czy kostium do pływania i rozpoczynamy treningi. Niestety, zazwyczaj nasz zapał mija po kilku dniach… Znacie to uczucie? Na pewno nie jest ono obce niejednej kobiecie! Co więc zrobić, żeby wytrwać w swoim postanowieniu i nie stracić zapału do ćwiczeń?Są pewne sposoby, które pomogą nam ćwiczyć regularnie i nie poddać się. Postaraj się przestrzegać chociaż kilku z nich, a sukces masz zagwarantowany!

Postaw sobie małe cele

Zrzucenie kilku kilogramów, pozbycie się paru centymetrów w pasie to Twój główny cel. Niestety, żeby go osiągnąć potrzeba długiej i żmudnej pracy. Efekty z pewnością nie będą widoczne po kilku, a nawet kilkunastu dniach, co skutecznie może zniechęcić niemalże każdego. Kiedy mimo naszych wysiłków do mety jeszcze daleko najlepiej postawić sobie nieco mniejsze cele po drodze. Utrata jednego kilograma na pewno będzie do osiągnięcia dużo szybciej, a gdy już tak się stanie, będzie to dla nas świetną zachętą, by starać się dalej.

Staraj się urozmaicać swoje treningi

Długie i monotonne ćwiczenia, powtarzane w kółko, codziennie, mogą skutecznie odstraszyć nas od dalszych treningów. Kiedy przychodzi czas ćwiczeń odpędzamy tę myśl jak najdalej od siebie, bo aż ciarki nas przechodzą na samą myśl, że dziś znowu to samo… Żeby ćwiczenia były dla nas dobrą zabawą, taką, że nie będziemy się mogły ich doczekać, muszą być urozmaicone. Co jakiś czas zmieniaj swój zestaw ćwiczeń, dzięki temu każdy trening będzie dla Ciebie przygodą, którą z ochotą będziesz chciała podjąć. W Internecie i księgarniach jest mnóstwo poradników, które zawierają ogromne ilości propozycji. Wystarczy wybrać kilka z nich, a trening już nigdy nie będzie monotonny.

Znajdź sobie towarzysza

Nic tak nie nudzi jak ćwiczenie w pojedynkę. Znajdujemy wówczas sporo wymówek: zakupy, gotowanie, kawa z przyjaciółką. Zamiast tego zaproś przyjaciółkę do wspólnych ćwiczeń. Z pewnością wzajemna motywacja sprawi, że nie będziecie mogły doczekać się kolejnych wspólnych ćwiczeń. Przy okazji dodasz swoim treningom nutkę zdrowej rywalizacji, a czy jest coś bardziej motywującego, niż próba osiągnięcia jak najlepszych wyników?

Nie trenuj w ciszy

Kiedy do swoich ćwiczeń dołączysz ulubioną muzykę sukces gwarantowany. To wła2016-05-06_cytatCelśnie ona pobudzi Cię do działania i doda energii, gdy sił już brak. Wszyscy znamy to uczucie, gdy słyszymy, że z głośników leci nasza ulubiona piosenka, a ciało aż samo się wyrywa do tańczenia. Bardzo podobnie będzie podczas codziennych ćwiczeń. Nie słuchaj na okrągło tego samego. Tak jak ćwiczenia, tak i muzykę zmieniaj co jakiś czas, by się nie znudziła.

Tych kilka sztuczek może sprawić, że monotonne treningi przerodzą się w prawdziwą przygodę.
Z pewnością nogi same będą rwały się do ćwiczeń, a w pracy nie będziesz już mogła się doczekać codziennej dawki sportu. A gdyby to nie wystarczyło trzeba nieustannie pamiętać, że aby osiągnąć sukces, trzeba zdobyć się na wysiłek.

Źródła: alwaysfit.pl, tipsforwomen.pl

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Piękna pupa to marzenie wielu kobiet, niektórych panów również.  Żeby osiągnąć pożądany efekt warto poświecić trochę czasu na serię ćwiczeń, które zapewnią nam kształtne, jędrne pośladki. Po takim treningu naszej pupy bez skrępowania będzie można pokazać się podczas urlopu w stroju plażowym.

11692908_xlNajważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń jest by robić je bez pośpiechu i dokładnie. Dzięki temu masz pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny być aktywne podczas danego ćwiczenia i nie nabawisz się niepożądanych kontuzji spowodowanych nieprecyzyjnym i nieprawidłowym wykonywaniem poszczególnych ruchów.  Jak zabrać się do ćwiczeń, które zapewnią zgrabne pośladki i biodra pozbawione cellulitu?

Po pierwsze zaplanuj sobie kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, aby robić to systematycznie. Najlepiej by było wykonywać taki mini trening co najmniej trzy razy w tygodniu.  Zapamiętaj, że piękną pupę zapewni Ci skupienie się na pracy trzech mięśni pośladków – pośladkowy większy, średni i mniejszy.  Podczas ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy, a głowę utrzymaną w linii kręgosłupa. Patrzymy przed siebie.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami należy robić maksymalnie dwie minuty przerwy.  Pamiętajmy o rozgrzewce zarówno przed i po serii ćwiczeń, by zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wymachiwanie nóg na stojąco. Prosta sylwetka, wyprostowane plecy, ramiona do tyłu, wciągnięty brzuch i wykonujemy delikatne wymachy jedną nogą w bok, stabilnie stojąc na drugiej. Pamiętajcie aby noga była wyprostowana i sztywna. Można również wykonywać wymachy w tył.  Po 20 razy na każdą nogę. Ćwiczenie to można wykonywać podczas innych czynności, np. podczas gotowania kiedy stoimy przy kuchennym blacie.

Wymachiwanie nóg na czworakach. Stajemy na czworakach na podłodze, podnosimy jedną nogę utrzymując ją na równi z placami i zginając w kolanie pod kątem prostym.  Robimy małe wymachy w górę, jednocześnie ściskając pośladki i wciągając brzuch. Na każdą nogę należy wykonać po ok. 30 razy. Liczba ta może się zwiększać wraz z kolejnymi etapami treningu i poziomem zaawansowania.  Ćwiczenie to może być również intensywniejsze, kiedy będziemy prostować nogę w kolanie i wymachiwać nią do góry po skosie. Ćwiczenie to spokojnie można wykonywać na podłodze przed telewizorem łącząc dwie czynności i umilając trening.

13407723_xl

Podskoki z półprzysiadu. Należy przyjąć  pozycję w półprzysiadzie i w rozkroku, z której rozpoczynamy małe podskoki na ugiętych nogach łącząc je i rozstawiając, podobnie jak w przypadku tradycyjnych pajacyków. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez dwie minuty, nawet w przerwach pomiędzy innymi czynnościami, np. w kuchni gdy czekamy na zagotowanie wody do obiadu lub na herbatę. :)

Podskoki z przysiadu 2. Ruszamy z pozycji półprzysiadu na rozstawionych nogach i skaczemy do góry, aż do momentu wyprostowania nóg, po czym z powrotem opadamy na nogi aż do pierwotnej pozycji. Wykonajmy to ćwiczenie przez dwie minuty.

Tradycyjne przysiady. Stajemy w rozkroku, tak by stopy znajdywały się na szerokości naszych bioder. Kolana pozostają lekko zgięte, a plecy wyprostowane. Powoli wykonujemy przysiad utrzymując linię kolan w linii palców u stóp. Nie zapominajmy o wyprostowanych plecach i wciągniętym, napiętym brzuchu. Przy każdym przysiadzie robimy wydech.  Ciężar ciała rozkładamy na całą powierzchnię stóp – od pięt po palce.

Crossy.  Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad wyciągając jedną nogę mocno w bok po skosie krzyżując z drugą nogą ugiętą w kolanie. W trakcie przysiadu dla zachowania równowagi wyciągamy jedno ramię w dół do podłogi. Patrzymy przed siebie. Następnie prostujemy się wracając do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę po kilkanaście razy na każdą nogę.

Closeup of a beautiful woman showing perfect buttocks

Sprint w miejscu. Biegniemy w szybkim tempie w miejscu unosząc wysoko kolana i ruszając ramionami. Po dwóch minutach zmieniamy sprint na mieszany bieg, tzn., raz nogi równo, raz na boki cały czas biegnąc w miejscu. Na boki, do środka, na boki, do środka i tak przez kolejne  dwie minuty.

Do ćwiczeń, które można robić także poza treningiem , w każdej wolnej chwili zalicza się np. rezygnacja z jeżdżenia windą i rozpoczęcie chodzenia po schodach. Podczas wchodzenia przyspieszaj i zwalniaj rytm i pamiętaj o napinaniu pośladków. Takie napinanie pośladków – każdego z osobna na zmianę oraz razem – można robić podczas czekania na autobus, podczas pracy przy komputerze czy podczas oglądania filmu. Każdy moment jest dobry, a to zawsze dodatkowe ćwiczenie i krok bliżej do kształtnych pośladków.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych na siłowni czy w domu warto także trenować sporty wpływające korzystnie właśnie na tą partię ciała. Będzie to m.in. pływanie w różnych stylach – kraulem , żabką lub z deską, energiczne tance jak rumba, tańce latynoskie czy zumba. Na pośladki dobre jest także modne dziś bieganie po miękkim podłożu, np. w parku, w lesie, po plaży. Wiele rodzajów ćwiczeń na pośladki można znaleźć na rożnych portalach z nagranymi ćwiczeniami. Przedstawiamy jedno z takich nagrań na zachętę! :)

Powodzenia! ;)

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl , stopnadwadze.pl, fitness.sport.pl, youtube.pl

young girl lying in bed yawning and stretching

Ćwiczenia na poranne wstanie z łóżka

Przypominacie sobie poranek Adasia Miałczyńskiego z filmu „Dzień świra” i widzicie w nim samych siebie? Budzimy się, musimy wstać i pójść do pracy, a jedyne o czy myślimy to ponownie schować się pod pierzyną. A może by tak wykonać parę ćwiczeń na leżąco, aby się rozbudzić! Czy można wykonać poranny trening bez wychodzenia z łóżka, który sprawi, że w końcu z niego wstaniemy z pogodniejszym  nastrojem?  Trzeba to sprawdzić!

 

  1. 178439423-6632cb452344d39a77e5e12372176572_871f61Dzwoni Wam budzik, ale zanim jeszcze odrzucicie kołdrę na bok możecie zacząć od porannego przeciągania. Wyprostujcie ręce i nogi jak najdalej od siebie, jakbyście chcieli dotknąć palcami nóg i rąk krawędzi łóżka. Oddychajcie przy tym głęboko przez nos Po chwili poczujecie jak opuszcza Was napięcie. Sama przyjemność!
  2. Po przeciąganiu, gdy wasze ciało jest odprężone, ugnijcie kolana i rozłóżcie szeroko ręce. Unieście zgięte i złączone kolana i przekładajcie raz na lewą, raz na prawą stronę tułowia. Nie zapominajcie o tym by nie odrywać rąk i tułowia od łóżka. Wykonujcie te ćwiczenia powoli licząc do trzech.
  3. Następnie wróćcie do pozycji przeciągania i naprężcie się jak struna napinając wszystkie mięśnie. Wytrzymacie przez chwile i rozluźnijcie. Powtórzcie tę czynność kilka razy.
  4. Przyciągnijcie nogi do klatki piersiowej i wytrzymajcie chwilę w tej pozycji.
  5. Będąc w tej pozycji zacznijcie na zmianę przyciągać jedną zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej, a drugą prostujcie kładąc na łóżku. I tak kilka razy.
  6. Przy kolejnym ćwiczeniu wsadźcie poduszkę między ugięte nogi i unosząc lekko biodra napnijcie mięśnie brzucha. Warto powtórzyć to ćwiczenie gdy chcemy zadbać o wygląd swojego brzuszka.
  7. Aldra_Frau_wach_Bett_WohnklimaLeżąc na plecach możecie także poćwiczyć swój podbródek, aby zapobiec powstawaniu tzw. drugiego podbródka. Należy położyć się linią barków na krawędzi łóżka , tak by głowa swobodnie zwisała nam poza łóżko. Wyciągając ramiona wzdłuż tułowia podciągajcie powoli podbródek do mostka. W trakcie wykonywania tego ruchu liczcie do 5. Tak samo w drugą stronę – przy opuszczaniu głowy. Wykonajcie to ćwiczenie kilka razy.
  8. Kładąc się na brzuchu chwyćcie się za kostki i rozkołyszcie swoje ciało.
  9. Po kołysce podeprzyjcie się na przedramionach powoli unosząc plecy do góry. Ściągnijcie łopatki i napnijcie mięśnie grzbietu.
  10. how-to-wake-upTeraz już możecie usiąść na łóżku w pozycji tureckiej i obejmijcie się mocno rękoma tak, jakbyście chcieli mocno przytulić samych siebie. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund.
  11. Siedząc w tej samej pozycji splećcie dłonie za plecami i ściągnijcie łopatki kilka razy.
  12. Kolejny krok to położenie stóp na podłodze i w pozycji siedzącej zrobienie kilku okrężnych ruchów głową w lewo i w prawo, popatrzcie się w lewo, w prawo oraz wykonajcie kilka skłonów głowa w przód i w tył.
  13. Ostatni ruch to wstanie z łóżka! Oderwaliście się w końcu od swojego ukochanego miejsca, przeciągnijcie się i idźcie pod chłodny orzeźwiający prysznic!
  14. Nie zapomnijcie o zdrowym śniadaniu!!!

tumblr_n234mdASAb1qzu9udo1_1280

Po takim rozciąganiu mięśni poprawia się krążenie, przemija poczucie senności, a wszystko to przy niewielkim wysiłku. Pamiętajcie żeby ćwiczenia wykonywać powoli, wykonując je odprężyć się i myśleć pozytywnie. Nie potrzeba na to więcej niż 15 minut , a po takiej serii ćwiczeń na łóżku bez problemu z niego wstaniecie! Wasze ciało jest wówczas przygotowane do aktywności na cały dzień! Powodzenia i miłego dnia!

Źródła: pella.pl, jejswiat.pl, piekne-zdrowie.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

face with colorful make-up

Ćwicz mięśnie twarzy i przedłuż swoją młodość!

Niemal zawsze mówiąc o ćwiczeniach, mamy na myśli jogging, aerobic, pływanie, jazdę na rowerze lub inną formę aktywności fizycznej, która przyczynia się do utrzymania zgrabnej i wysportowanej sylwetki. Ale czy pamiętasz o mięśniach twarzy?  Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy o istnieniu części z nich. A warto zwrócić na to uwagę! Każdy z nas chce wyglądać pięknie i młodo jak najdłużej. Czas niestety leci szybko, a z wraz z jego upływem starzeje się nasza cera. Poznaj ćwiczenia na mięśnie twarzy, które pozwolą ci spowolnić ten proces!

b_1_26158Nie musisz iść od razu pod nóż czy ostrzykiwać problematyczne miejsca. Podwójny podbródek, obwisłe policzki czy opadające kąciki ust można wymodelować dzięki ćwiczeniom mięśni twarzy. Gimnastyki mięśni twarzy nie zastąpią żadne kremy i operacje plastyczne. To prosty sposób na opóźnienie widocznych efektów starzenia się skóry. Ćwiczenia mogą przywrócić twarzy młodzieńczy kształt, sprawić by wyglądała młodziej. Ulepszenie sprawności mięśni powoduje poprawę krążenia krwi, przez co skora jest lepiej ukrwiona i utleniona, zwiększenie ich objętości, co przyczynia się do wzrostu naturalnego napięcia skóry i zmniejszenia widoczności zmarszczek. Kiedy z kolei rozluźniają się mięśnie twarzy, jej rysy stają się łagodniejsze, przez co nasze bruzdy i zmarszczki wydają się mniejsze .To taki lifting, ale bez skalpela, zatem bezpieczny i z pewnością dużo tańszy. Odpowiedni dobór ćwiczeń i systematyczność gimnastyki twarzy pomoże podnieść opadające kąciki ust oraz zlikwidować tzw. drugi podbródek.

shutterstock_232471234

Zasady gimnastyki mięśni twarzy

  1. Rozluźnij mięśnie twarzy.
  2. Zrób krótką rozgrzewkę mięśni twarzy.
  3. Na początku warto ćwiczyć przed lustrem aby obserwować pracę mięśni.
  4. Nie naciągaj skóry! Pracuj jedynie mięśniami.
  5. Zakończ ćwiczenie jeśli odczuwasz ból, możliwe, że używasz niewłaściwego mięśnia.
  6. Pamiętaj, aby zawsze pracować symetrycznie, powtarzając ćwiczenia na prawą i lewą stronę.
  7. Ćwicz bez pośpiechu i spokojnie
  8. Pamiętaj o regularnym i równym oddechu
  9. Aby zobaczyć efekty ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie

Rozgrzewka

Na rozgrzewkę możesz delikatnie opukiwać całą twarz opuszkami palców, głaskać ją (bardzo łagodnie, bez naciągania skóry) oraz przykładać całe dłonie do policzków, czoła i brody lekko uciskając. Poświęć na to około 2 minut. W ten sposób poprawisz ukrwienie skóry. Pamiętaj, aby po zakończeniu każdego ćwiczenia wziąć kilka głębokich oddechów. To bardzo ważne, bo w ten sposób rozluźniasz mięśnie maksymalnie.

 Gimnastyka twarzy

Kiedy cera lekko się zarumieni możesz przejść do poszczególnych ćwiczeń:

  • Zacznij od rozluźnienia okolic czoła i oczu. W tym celu zegnij palce wskazujące obu dłoni i przyłóż je do wewnętrznych stron brwi (tam gdzie się zaczynają). Następnie tak jakbyś odrysowywała kształt własnych brwi, przeciągnij palce wskazujące wzdłuż brwi i zatrzymaj się na samym końcu, uciskając to miejsce (tuż po tym jak się kończy brew). Powtórz 3 razy.
  • Silne wydymanie policzków (można także nadmuchiwać balonik). Nabierz maksymalną ilość powietrza w usta, mocno napnij mięśnie i wypuść po ok 20 sekundach wypuść powietrze przez usta. Powtórz to ćwiczenie ponownie, tym razem „przekładając” powietrze z jednego policzka do drugiego. Na każdej stronie przytrzymaj powietrze przez 15 sekund. Całość powtórz 3 razy. To ćwiczenie zapobiega powstawaniu fałd nosowo-policzkowych.
  • 10-unbelievable-body-facts-from-mary-roach-mouthUkładanie ust w tzw. ryjek lub „rybkę”. Podobnie działa wysyłanie w przestrzeń całusów, jednak takich bardzo intensywnych i głośnych. Przytrzymaj tę pozycję ust przez 10-15 sekund i powtórz 3 razy bądź więcej jeśli po tych 3 razach nie poczujesz żadnego napięcia. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień okrężny i sprawia wrażenie pełniejszych ust.
  • Wymawiaj bezdźwięcznie samogłoski a, o, u, e, i, z przesadną dokładnością i ciągiem, tak, jakby to był jeden wyraz. Weź głęboki oddech i na tym oddechu wypuść głośno powietrze układając usta w samogłoski. Ćwiczenie to świetnie rozluźnia i wzmacnia mięśnie ust.
  • Unieś brwi palcami wskazującymi i spróbuj na przemian marszczyć i rozluźniać oczy. Uważaj, żeby nie naciągać skóry zbyt mocno. To ćwiczenie jest rewelacyjnie wpływa na mięśnie oczu.
  • Kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni wokół oczu. Najprostsze co możesz zrobić: mruganie. Zamykaj i otwieraj oczy bardzo szybko (nie otwieraj oczu do końca, rób to tak, jakby raziło Cię słońce) przez 30 sekund. Zrób 10 sekund przerwy, zamknij na ten czas oczy. Zrób jeszcze takie 2 serie.
  • Ostatnie z polecanych przeze mnie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni oczu to przewracanie oczami: dookoła, na boki, do góry i w dół. Tak jakby kreśliło się nimi znak poziome ósemki.
  • Chcąc uniknąć (lub chociaż zminimalizować) podwójnego podbródkawysuwaj przed siebie dolną szczękę najdalej jak potrafisz, trzymając przy tym prostą głowę. Rób to bardzo pomału i delikatnie, poczuj jak skóra na szyi napina się.
  • Zmorą współczesnych czasów są pionowe zmarszczki na czole (tzw. lwie zmarszczki), pewnie dlatego, że powstają przy grymasach, które często goszczą na naszych twarzach;). Jednak im także możemy zapobiec. W tym celu ułóż palce wskazujące przy wewnętrznych końcach brwi i naciskaj to miejsce. W tym samym czasie staraj się zmarszczyć brwi, tak, aby pokonać opór stawiany przez palce.
  • Ostatnim ćwiczeniem jest ćwiczenie na wzmocnienie mięśni szyi. Bardzo proste i przyjemne. Połóż dłonie na dekolcie (tuz pod szyją) i odchyl głowę do tyłu, do momentu aż poczujesz napięcie w szyi. Wytrzymaj 20 sekund. Wróć do pozycji i odchyl głowę do jednego boku, trzymaj 20 sekund i delikatnie odchyl głowę do drugiego boku. Zauważ, żeby przy tym ćwiczeniu nie unosić ramion.

z16496277Q,polskietowarzystwofacefitness-pl

Po takiej serii skóra staje się zarumieniona i bardziej promienna. Tak jak w przypadku innych treningów tutaj także liczy się systematyczność. Warto ćwiczyć codziennie. Wygospodaruj dziennie 10 do 15 minut (możesz zacząć od 5 minut ćwicząc wybrane przez siebie partie) i poświęć ten czas tylko swojej twarzy.

Istotne jest także, aby wykonywać te ćwiczenia w skupieniu i całkowitym rozluźnieniu, oddychaj spokojnie. Zrelaksuj się na tyle, na ile jest to tylko możliwe. Przede wszystkim ćwiczenia powinny być dawkowane bardzo ostrożnie. Pamiętajmy, że przemęczanie mięśni mimicznych prowadzi do powstawania zmarszczek mimicznych. Dlatego gimnastykując mięśnie twarzy skupimy się na mięśniach szkieletowych, jak najbardziej oszczędzając mięśnie mimiczne.

Po skończonym treningu możesz położyć na twarz maseczkę bądź kolejną warstwę kremu, gdyż Twoja buzia jest teraz rozgrzana i lepiej ukrwiona, dzięki czemu łatwiej wchłonie cenne substancje zawarte w kosmetykach.

Pamiętaj, im mniej stresu tym mniej zmarszczek, zatem uśmiechaj się dużo i ciesz każdym dniem, a przy okazji zrób szybką partię ćwiczeń na mięśnie twarzy. ;)

 

 

 Źródła: Źródła: ofeminin.pl, kosmetyka4u.blog.pl, jejswiat.pl, purestyle.pl

2

Mini domowa siłownia – rodzaje akcesoriów

To prawda, że jesień zaczyna pukać w nasze okna i nie bardzo zachęca do regularnego biegania. Nie oznacza to jednak, że aż do wiosny masz leżeć do góry brzuchem. Możesz zainwestować w sprzęt, który zmieścisz w swoim mieszkaniu i będziesz go regularnie używać do ćwiczeń. Zobacz, w co warto zainwestować, by nie dać swoim mięśniom zapaść w zimowy sen.

Planując trenowanie własnego ciała w domowym zakątku na pewno zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto kupić. Obecnie nie każdy z nas dysponuje wystarczającą ilością czasu, żeby pozwolić sobie na regularne wizyty w klubach fitness, czy siłowni. Takie wypady niejednokrotnie pochłaniają nam zbyt wiele minut i energii – dojazd, przebranie, trening a potem znowu szatnia i prysznic – to wszystko trwa nawet kilka godzin. W związku z tym wiele osób coraz częściej decydujemy się na zakup urządzenia, na którym swobodnie będziemy mogli ćwiczyć w domowym zaciszu.

Czym się kierować podczas zakupu

Przede wszystkim musimy określić na modelowaniu, których partii ciała zależy nam najbardziej. Drugą sprawą jest wyznaczenie ilości pieniędzy, jakie będziemy w stanie przeznaczyć na zakup sprzętu, a trzecia i ostatnia sprawa to wygospodarowanie miejsca, gdzie będzie stał nasz przyrząd. Osoby mieszkające w blokach mają w tym zakresie utrudnione zadanie, gdyż trudniej im znaleźć miejsce, w którym dany sprzęt będzie przechowywany, nie zagracając przy tym cennej przestrzeni, dlatego popularne rowerki stacjonarne, bieżnie czy orbitreki odstawiamy na bok. Co zatem nie pochłonie całej naszej pensji i zajmie niewiele przestrzeni?

 

  1. Wałek piankowypol_pl_Roller-piankowy-Grid-X-Foam-Trigger-Point-50152_4

Łatwy sposób na pobiegową regenerację. Prostota użytkowania tego gadżetu powinna zainteresować miłośników pozycji leżącej. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Działa podobnie jak masaż, prowadząc do samoczynnego rozluźnienia napiętych tkanek. Rolowanie przyspiesza usuwanie ze zmęczonych mięśni toksycznych substancji powstałych podczas wysiłku. Wałek jest też pomocny w rozciąganiu. Nie bez przyczyny jest jednym z narzędzi pilatesu i jogi.

  1. Gumy do ćwiczeń

RE-210711Składają się z gumowej, elastycznej rurki, uchwytów i – opcjonalnie – łącznika z miejscem na stopy. Do podobnej kategorii należą płaskie, gumowe taśmy, które można owinąć wokół ręki albo np. nogi łóżka. Cel jest jeden: stawiać opór Twoim ruchom.

To jedna z najlepszych inwestycji w domowej siłowni. Gumy są niedrogie i łatwo je przechowywać, bo zajmują niewiele miejsca. Taśmy dostępne są w różnych kolorach, które odpowiadają stopniowi elastyczności (oporowi) gumy. To najprostsze narzędzie do wzmacniania nóg, rąk, pleców i korpusu. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.tasma_cwicz

 

  1. Drabinka koordynacyjna1

Ćwiczenia z drabinką przypominają nieco podwórkową grę w klasy, ale trening z nią to wcale nie zabawa. Zwinność, szybkość, siłę, lepszą propriocepcję (czucie ciała) – oto co zyskasz, wykorzystując ten przyrząd. Cel jest jeden: nie nadepnąć na poprzeczki i łączące je paski. Poza tym każdy krok i skok jest dozwolony, a im bardziej skomplikowany układ i szybsze wykonanie, tym większy zysk dla Ciebie.

 

  1. nqp5e8gz (1)Step

Najprościej mówiąc – stopień do ćwiczeń. Popularny element wykorzystywany w fitness klubach. Pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, bez konieczności przemieszczania się po większej powierzchni. Wchodzisz albo wskakujesz, a forma rośnie. Step jest też bezpieczniejszym oparciem niż krzesło przy robieniu pompek na podwyższeniu czy wzmacnianiu tricepsów. Dzięki regulowanej wysokości i nachyleniu można go dopasowywać do swoich potrzeb.

Przy zakupie warto zwracać uwagę na antypoślizgowe materiały zabezpieczające przed przesuwaniem (zwłaszcza jeśli masz w domu panele) albo poślizgnięciem się na powierzchni stepu. Ważne jest również to, żeby stopień wykonany był z materiału odpornego na ścieranie.

 

  1. Taśmy TRX

To zestaw lin umożliwiających wykonanie wszechstronnego treningu z obciążeniem własnego ciała. Główna idea urządzenia jest taka, żeby na małej powierzchni móc wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. W ten sposób pomysłodawcy TRX wyszli naprzeciw potrzebom amerykańskich marines i przy okazji stworzyli urządzenie, które zmieścisz w małym pokoju.

System regulacji taśm pozwala wykonywać więcej ćwiczeń niż na niejednym atlasie. Do tego są one dużo bardziej funkcjonalne niż te wykonywane z użyciem ciężkiego sprzętu na siłowni.

trx

 

  1. vipr-26kg-black-product-large-5973ViPR

Narzędzie do funkcjonalnego treningu wzmacniającego. Cała konstrukcja to nic więcej jak gumowa rura z uchwytami. Dostępne są różne wersje wagowe przyrządu; wraz z masą rośnie jego długość i średnica (oraz, niestety, cena). ViPR ma podobne zadanie jak tradycyjna sztanga, ale buduje siłę w formie imitującej codzienne ruchy, które są bardziej złożone niż wyciskanie. Podnoszenie, pchanie, obracanie – tego typu ruchy przygotują całe ciało do codziennych wyzwań.

 

 

  1. Seated row 2Gymstick

Jest połączeniem drążka gimnastycznego z gumami oporowymi. Łączy też w sobie funkcje treningu wytrzymałościowego z wzmacniającym. Ćwiczenia z nim angażują jednocześnie wiele mięśni, poprawiając stabilność całego ciała. Jako że gumy są podczas ćwiczeń w ciągłym napięciu, mobilizuje to organizm do znacznie większej pracy niż gdy ćwiczysz bez przyrządu.

 

 

  1. HantleGymnastikhanteln_Set_5_1

    Idealne rozwiązanie zarówno dla tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, jak i tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Rada dla odchudzających się – rób jak najwięcej powtórzeń w serii z małym obciążeniem, rada dla walczących o masę – rób jak najwięcej powtórzeń z jak największym obciążeniem.

  2. Odważnik

odwaznik-kettlebell-bw-110Zwany też kettlebellem lub kettlem – od nazwy najpopularniejszego producenta tego ciężarka. To starszy kuzyn tradycyjnej hantli. Kettlebell jest ciężką (ważącą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów) kulą z dużym uchem. Właśnie ten kształt i uchwyt decydują o wyjątkowości odważnika. Dobre ułożenie w dłoni i przemieszczanie się środka ciężkości kuli pozwala na naprawdę dynamiczny, intensywny trening siły i wytrzymałości. Ćwiczenia z takim ciężarem angażują mięśnie, dzięki którym funkcjonujesz na co dzień, a nie wyizolowane grupy, które wzmacniasz zwykłą hantlą.

 

 

 

  1. Mata do ćwiczeń

Nawet jeśli masz w domu wykładzinę albo dywan, przyda Ci się kolejna warstwa na podłodze. Specjalna mata może mieć nie więcej niż centymetr grubości, a zapewni Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas ćwiczeń.size-800x600_mata-do-cwiczen-armasport-fit-10b_119604917

 

  1. Bosubosu

Twój osobisty trener równowagi. Bosu ma dwustronną budowę: łączy step i połówkę piłki gimnastycznej. Możesz ćwiczyć, stojąc na równej platformie albo łapiąc równowagę na elastycznej piłce. Bosu może być dodatkowym elementem do niemal każdego ćwiczenia. Dzięki temu, nawet ćwicząc z taśmami TRX , zyskasz dodatkowy bodziec, poprawiający czucie głębokie ciała (tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji).

 

 

  1. z17231504Q,Pilka-gimnastyczna-33-zlPiłka gimnastyczna

Inaczej zwana piłką szwajcarską. Tradycyjne brzuszki i pompki odchodzą w niepamięć. Niestabilne podłoże piłki urozmaici nawet najbanalniejsze ćwiczenie, aktywizując dodatkowo mięśnie posturalne. Może służyć do wykonywania brzuszków, ale i rozciągania mięśni grzbietu czy treningu typu pilates. Zakres jej zastosowania jest naprawdę bardzo szeroki. Fitness z wykorzystaniem piłki mobilizuje do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków, co pozwala rzeźbić i wysmuklać sylwetkę. Lekarze zalecają ostatnio, by dla dobra kręgosłupa zamienić krzesło na taką piłkę.

 

 

 

 

Źródła: runners-world.pl,  befit.pl, polki.pl

skipping rope for an exercise

Skakanka – niepozorny przyrząd do ćwiczeń

Skakanka kojarzy nam się z okresem dzieciństwa i zabawy. Jednak w dzisiejszym świecie sportu skakanka stała się popularnym urządzeniem do intensywnego treningu całego ciała. Zalety skakania na skakance to niski koszt sprzętu, szybkie efekty treningu i możliwość gimnastyki zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto ćwiczenia na skakance wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia.Codzienne powtarzanie ćwiczeń przyniesie organizmowi wiele korzyści.

Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację, lecz także zauważalnie wzmocnisz ciało i wpłyniesz na zwiększenie elastyczności stawów. Wzrasta wówczas masa mięśniowa, co korzystnie modeluje sylwetkę. Przyspieszysz przemianę materii, co pozwoli ci zauważyć efekty na wadze i utrzymać smukłą sylwetkę . Poprawia się również samopoczucie i kondycja psychiczna oraz wydolność oddechowa człowieka. Powszechnie wiadomo, że najważniejsze w treningu są odpowiednie przygotowanie i regularność. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych i skakać codziennie po pół godziny. Na początek możesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu, powoli zwiększając liczbę treningów.

 

Skakanka -jak wybrać

1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.

2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).

3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).

4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić. Za długą skakankę można skrócić, wiążąc supełki na jej końcach, za krótką powinno się wymienić.

5. Dodatkowo warto dobrać odpowiednią wagę skakanki, najlepsze są sprzęty lekkie, wykonane ze sztucznego tworzywa.

Jeśli pilnie śledzisz nowe trendy, z pewnością zainteresują cię także skakanki z licznikami, pozwalające sprawdzić czas skakania i liczbę spalonych kalorii. Dodatkowe możliwości na pewno korzystnie wpłyną na zwiększenie motywacji do treningu!

 

Strój – Dobrze dopasowane ubranie wykonane z materiału odprowadzającego nadmiar potu. Jeśli uzywasz skakanki poza domem, warto wyposażyć się w obuwie amortyzacyjne. Do skakania idealnie nadają się buty do gry w tenisa lub koszykówkę, które stworzone są do odbijania się na śródstopiu.

Miejsce – Zarówno w domu, jak i na dworze. Istoten jest aby podłoże było płaskie, stabilne i względnie miękkie.

Rozgrzewka – Zanim przystąpimy do ćwiczeń ze skakanką należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne i wykonywane w dużym tempie, a co za tym idzie – ryzyko urazów znacznie wzrasta. Dlatego nie można pozwolić sobie na pominięcie rozgrzewki. Nie należy zapominać także o rozciąganiu głównych grup mięśniowych po zakończeniu treningu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości

Woman and skipping rope

Technika

W przypadku treningu ze skakanką niezwykle ważna jest technika wykonywania skoków. Powinny być one niskie – na wysokość około trzech centymetrów – i wykonywane na palcach. Równie ważna jest prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Patrz przed siebie, trzymaj nisko łokcie i nie usztywniaj kolan podczas skoków! Należy również zwrócić uwagę na to, by barki były cofnięte, łokcie znajdowały się możliwie blisko ciała, natomiast dłonie były nieznacznie odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używamy tylko i wyłącznie dłoni (a konkretnie – nadgarstków), natomiast nie używamy barków. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Popularnym ćwiczeniem są również przysiady ze skakanką. By je wykonać należy złożyć ją dwukrotnie, tak by trzymać jej końce w rękach. Następnie stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana. Ze skakanką możemy wykonywać również cały szereg innych ćwiczeń, jak na przykład brzuszki czy skłony. Będzie ona również przydatna podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Nie dla każdego

25804734_lTen rodzaj aktywności nie jest jednak polecany osobom z dużą nadwagą i otyłością. Może także pogłębić problemy ze stawami. Specjaliści odradzają go także cierpiącym na niewydolność sercową i kłopoty z krążeniem.

Ciekawostki

1. Skoki na skakance potrafią poprawić jędrność tylnych część ramion, które wraz z wiekiem „flaczeją”.

2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha – w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Ponadto podskoki spalają mnóstwo kalorii – w minutę do 0,2 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg, spali w godzinę 780 kcal!
3. Pięć minut skoków na skakance tak samo skutecznie ujędrnia nogi, co przebiegnięcie ok. 800 metrów.

 

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, poradnikzdrowie.pl, zdrowie.wp.pl