Jumping Fitness

/w /Autor

Lubisz łączyć sport z dobrą zabawą przy muzyce? Szukasz ekscytującego, dynamicznego treningu? Jumping fitness może być dla Ciebie strzałem w dziesiątkę! Dowiedz się więcej o tej coraz bardziej popularnej, formie aktywności fizycznej!

 

Jumping fitness

Pod nazwą jumping fitness kryje się specjalnie opracowany system treningowy, polegający na odchudzających i modelujących sylwetkę, ćwiczeniach na trampolinach. Do treningu wykorzystywana jest jednoosobowa trampolina o małych rozmiarach, na której wykonuje się energiczne podskoki oraz ćwiczenia zaczerpnięte z innych dyscyplin sportowych. Najczęściej jest to kombinacja wolnych i szybkich skoków, ćwiczeń aerobowych oraz dynamicznych biegów w miejscu. Ta forma treningu łączy w sobie dużą dawkę wysiłku i zabawy, a  przy okazji pozwala spalić naprawdę dużą ilość kalorii. Z pozoru proste skakanie na trampolinie, pomaga wzmacniać i kształtować sylwetkę, poprawia gibkość i koordynację organizmu. Jumping fitness zapewnia wszechstronny trening ciała, pozwalając na zwiększenie ogólnej sprawności, jak i poprawienie kondycji. A przy tym to świetna zabawa, przenosząca nas do czasów dzieciństwa!

Pretty Girl doing Fitness on Mini Trampoline

 

Zalety jumping fitness

Przeprowadzone testy wykazały, że skakanie na trampolinie jest dziesięć razy skuteczniejsze niż bieganie. Biegacze pewnie się oburzą – jak to możliwe? To nieustanna zmiana grawitacji jest odpowiedzialna za większą efektywność ćwiczeń. Podskakując, angażujesz dużo więcej mięśni w ruch, co przekłada się na większe spalanie kalorii. Podczas godzinnego treningu jesteś w stanie spalić do 800 kcal! Z pewnością można uznać jumping fitness za skuteczny sposób utraty zbędnych kilogramów.

Dodatkowo skakanie to świetny trening kondycyjny – usprawnia krążenie, pracę układu sercowo-naczyniowego i dotlenia organizm. Jumping fitness przyspiesza przemianę materii, stymuluje procesy trawienne i pomaga uwolnić toksyny, a to wszystko przekłada się a utratę wagi.  Ponadto wzmacnia mięśnie całego ciała, kształtuje sylwetkę, zmniejsza poziom stresu,  odpręża i sprawia dużo radości.

 

Zanim zaczniesz

Najbezpieczniej jest uprawiać ten sport w klubie fitness lub na siłowni pod okiem wyszkolonego w tym kierunku instruktora, korzystając ze specjalnie przeznaczonych do tego trampolin. Instruktor przeprowadzi przed zajęciami odpowiednią rozgrzewkę, pokaże prawidłową technikę ćwiczeń oraz zakończy trening stretching’iem, czyli rozciągnięciem i uelastycznieniem mięśni. Poza tym uprawianie sportu w grupie, zwiększa motywację i pozwala na grupowe przybliżanie się do wspólnego celu, jakim jest zrzucenie wagi.

Oczywiście można też samodzielnie trenować w domu. Warto wtedy jednak, solidnie się do tego przygotować. Wybrać sprawny i profesjonalny sprzęt, pooglądać program treningowy w Internecie, poczytać o tej formie treningu. Technika wykonywania ćwiczeń jest niezwykle istotna, aby efektywnie chudnąć, a nie nabawić się przykrej kontuzji i bólu. Przy wyborze trampoliny, zwróć uwagę na jakość sprężyn, powinny być na tyle solidne, aby dobrze amortyzować skoki, nawet osób o dużej wadze ciała.

Fitness activity. Woman jumping on trampoline

 

Jumping fitness – przeciwwskazania

W dobrym klubie fitness powinni poinformować Cię o przeciwwskazaniach do wykonywania tego typu treningu.  Koniecznie skonsultuj z lekarzem swój udział w jumping fitness jeśli borykasz się z : dyskopatią, złym stanem zdrowia, chorobami stawu skokowego i kolanowego, chorobami układu krążenia (nadciśnieniem tętniczym), osteoporozą, posiadasz endoprotezę, jesteś w ciąży, masz zaburzenia koordynacji lub równowagi, masz świeże urazy, bardzo dużą nadwagę oraz choroby układu oddechowego (np. astmę).

Możesz też natknąć się na długie dyskusje na temat udziału w zajęciach po przebytej ciąży i porodzie. Przytaczamy na ten temat wypowiedź trenerki personalnej Marty Okuniewskiej: Do zalet tych zajęć na pewno należy ich wartość rozrywkowa i po prostu przyjemność z odbywania aktywności fizycznej. Skakanie na trampolinie to coś, co kojarzy się z beztroskim dzieciństwem i nic dziwnego, że zajęcia zyskały taką popularność. Zajęcia fitness to zajęcia grupowe i nie można wymagać od prowadzącego idealnej kontroli nad techniką wszystkich osób na sali – jest to niemożliwe. Wielokrotnie, nieprawidłowo wykonywane ruchy mogą pogłębiać wady postawy i prowadzić do kontuzji. W przypadku zajęć na trampolinach za prawidłową technikę uważam tu pełną kontrolę mięśni rdzenia, a zwłaszcza mięśni dna miednicy. Na tych zajęciach instruktor nie ma szans na poprawienie Twoich błędów, bo mięśni tych… nie widać! Z uwagi na fakt, że uczestniczki zajęć fitness to bardzo często kobiety wracające do formy po porodzie, predysponowane do słabych mięśni dna miednicy, ryzyko jest bardzo duże i znacznie większej wagi niż zgrabna sylwetka. Zmiana tempa skoków podczas takiego treningu zaburza częstotliwość skurczów mięśni dna miednicy, które nie mają wystarczającego czasu aby prawidłowo zareagować. Mięsień, nad którym tracimy kontrolę skraca się i osłabia, prowadząc do przykrych konsekwencji. Moim zdaniem fitnessowy trening na trampolinach niesie za sobą poważne ryzyko zdrowotne, znacznie większe niż półprzysiady.

 

 

Źródło:
http://martaokuniewska.pl/fitness-na-trampolinach-a-miesnie-dna-miednicy-u-kobiet/
http://bonavita.pl/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

„Zdrowy kręgosłup” dla każdego

/w /Autor

Siedzący tryb pracy, zaleganie na kanapie przed telewizorem, nieprawidłowa postawa ciała czy brak aktywności fizycznej, doprowadziły do sytuacji, że coraz więcej osób zmaga się z chronicznymi bólami pleców, karku i szyi. Kluby fitness wychodzą naprzeciw z ofertą ćwiczeń pod nazwą „zdrowy kręgosłup” – na czym one polegają?

Fitness woman holding painful back after training. Concept of spine injury and inflammation.

 

Idea treningu „zdrowy kręgosłup”

„Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń specjalnie przygotowany dla każdej osoby, która chce podjąć aktywność fizyczną minimalizującą bóle pleców lub profilaktycznie im zapobiegać. Trening polecany jest każdemu, bez względu na wiek ani poziom zaawansowania fizycznego. Polecany jest osobom, którym doskwierają nawracające bóle kręgosłupa, gdyż pomoże w zmniejszeniu nacisku na kręgi, ból zostanie zredukowany, a przykurczone grupy mięśniowe – rozciągnięte i rozluźnione. Brak ruchu powoduje, że mięśnie tracą elastyczność i przestają prawidłowo utrzymywać kręgosłup. Każda zdrowa osoba, takimi ćwiczeniami wzmocni szkielet mięśniowy, poprawi sylwetkę oraz samopoczucie.

Opis zajęć „zdrowy kręgosłup”

Program zajęć koncentruje się przede wszystkim na zapobieganiu bólom kręgosłupa i wzmacnianiu mięśni posturalnych. Godzina treningu składa się z rozgrzewki, sesji głównej i rozciągania połączonego z relaksacją. Często wykorzystuje się pracę w parach, z piłką lub niewielkimi ciężarkami. Tempo ćwiczeń spokojne i umiarkowane, gdyż oddech powinien być wyrównany i głęboki. Należy się skupić na rozciąganiu i uelastycznianiu mięśni – wspomoże to minimalizowanie dolegliwości bólowych, dotleni i poprawi ukrwienie mięśni, co w efekcie uchroni je przed ewentualnymi kontuzjami.

Fit woman stretching at yoga class in fitness studio doing exercise abdominal crunches the gym.

„Zdrowy kręgosłup”- zalety

Wszystkim kobietom spodoba się fakt, że oprócz poprawy pracy mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, wzmocnione zostają także mięśnie brzucha, pośladków, kolana, barki oraz biodra. Wprowadź systematyczne treningi do swojego harmonogramu tygodnia, a bardzo szybko uzyskasz zauważysz u siebie efekty w postaci prawidłowej postawy ciała, wzmocnisz szkielet mięśniowy i zredukujesz przykurcze mięśniowe. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, przed pierwszymi zajęciami skonsultuj się z lekarzem. Zajęcia to oprócz ćwiczeń, nauka prawidłowego oddychania i utrzymania poprawnej postawy ciała.

 „Zdrowy kręgosłup” – przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie 1 – stań w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), całe stopy przyciśnij do podłogi, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Biorąc wdech (nosem) unieś ramiona w górę i wypuść powietrze (ustami) opuszczając ramiona. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczenia, rozluźnij barki, a ramiona wyciągnij na boki. Na przemian pochylaj tułów w prawą i lewą stronę, wyciągając przy tym maksymalnie ramiona, ale biodra utrzymuj w miejscu, a klatkę piersiową trzymaj wyprostowaną i wypiętą do przodu. Ramiona utrzymuj w jednej linii i pamiętaj o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Przy każdym powtórzeniu powiększaj zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu – wdech bierz nosem, wydychaj powietrze ustami. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę. Po wykonanym ćwiczeniu rozluźnij ramiona i zrób po kilka luźnych skrętów tułowia.

Ćwiczenie 3 – Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach do kąta 45 stopni. Ręce rozluźnij, wyciągnij za głowę, weź wdech, z wydechem przenieś ramiona do przodu, unieś biodra w górę i wsuń dłonie pod pośladki. Przyciągnij kolana do brzucha i z wydechem prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą nogę. Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, a kręgosłup mocno przyciskaj do maty. Powtórz po kilkanaście razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 – Stań w klęku podpartym, ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Krok 1: Wydychając powietrze zrób koci grzbiet – zaokrąglij plecy i unieś je w górę, jak najniżej opuść głowę i biodra, pępek wciągnij do kręgosłupa. Krok 2: Opuść pępek luźno do maty, głowę unieś do góry i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 5 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść biodra na łydki, tak żeby brzuch oparł się o kolana. Ramiona wyciągnij maksymalnie przed siebie, głowę schowaj między ramionami. Rozciągaj i relaksuj kręgosłup wyciągając koniuszki palców i głowę w przód, a kość ogonową w tył. Rozluźnij napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/zdrowy-kregoslup-zalety-zajec-i-przykladowe-cwiczenia-wideo_43205.html

BodyPump

/w /Autor

Patrzysz na harmonogram zajęć swojej siłowni i pozycja „BodyPump” jest dla Ciebie niezrozumiała? Spokojnie, spieszymy z wyjaśnieniem czego możesz się spodziewać po tym rodzaju treningu.

1236854_10151876602928767_951620749_n

Historia BodyPump

BodyPump to nic innego niż trening siłowy z wykorzystaniem lekkich sztang. Pomysłodawcą projektu jest Phillip Mills, syn 4-krotnego Olimpijczyka Les Mills’a, na którego cześć został nazwany program treningowy. Les Mills International to aktualnie jedna z największych na świecie firm dostarczających rozwiązań w zakresie fitnessu grupowego klubom i centrom rekreacyjnym na całym świecie. Już od 27 lat kreuje oryginalne programy treningowe, z których korzystają dziesiątki tysięcy klubów fitness w ponad 80 krajach. Codziennie na zajęcia pod okiem wyszkolonych instruktorów, uczęszcza ok. 6 milionów ludzi z całego świata. Stworzono 15 programów, które są odświeżane przez specjalistów Les Mills, co 3 miesiące. Każdy klub, który podjął się współpracy z Les Mills, otrzymuje raz na kwartał nową choreografię i podkład muzyczny do każdego z 15 programów, co sprawia, że treningi nigdy nie stają się nudne. To oznacza, że ludzie z całego świata, codziennie trenują w ten sam sposób, do tej samej, energetyzującej muzyki.

Głównym założeniem Les Mills jest kształtowanie sylwetki i dynamiczny, zdrowy tryb życia. Zostały zaprojektowane w oparciu o nowatorskie ćwiczenia, certyfikowane treningi instruktorskie, zasady bezpieczeństwa i badania naukowe, co przekłada się nie tylko na efektywność, ale i nasze bezpieczeństwo. Program BodyPump był pierwszym na świecie, oryginalnym treningiem ze sztangą.

11707962_10153462039538767_6731434954259748007_o

Na czym polega BodyPump?

Obecnie treningi z lekkimi sztangami odbywają się pod takimi nazwami jak BodyPump, Fit Pump, Magic Bar. Zrzeszyły sobie grono fanów, gdyż łączą w sobie siłę zajęć fitness prowadzonych w grupach oraz tradycyjne zajęcia siłowe. Ideą BodyPump jest sekwencja ćwiczeń wykonywanych z gryfem (sztangą) z indywidualnie dobranym obciążeniem. Podczas zajęć wykonywane są ćwiczenia wielostawowe, złożone, czyli np. przysiady i wyrzuty. W BodyPump ma zastosowanie technika zwana THE REP EFFECT, czyli wykorzystywanie niewielkich ciężarów, przy dużej liczbie powtórzeń (wykonuje się od 70 – 100 powtórzeń na jedną partię ciała, co w całości daje około 800 powtórzeń podczas całego treningu).

Zaletą BodyPump jest ich uniwersalność i elastyczność – każda zdrowa osoba, może podjąć się takiego treningu, gdyż to my sami decydujemy w jakim kierunku chcemy poprowadzić swoją sylwetkę i jaki cel mamy osiągnąć. Każdy sam wybiera obciążenie dopasowane do kondycji i możliwości. Należy pamiętać, że większe ciężary powodują szybszą i większą hipertrofię włókien, czyli nasze mięśnie stają się bardziej widoczne. Im większy ciężar tym większy wysiłek zaangażowanych partii ciała i większa ilość spalonych kalorii. Duże partie – plecy, brzuch, nogi – nie powinny być obciążane maksymalnym ciężarem, ponieważ bardzo szybko może dojść do przetrenowania organizmu. Najlepiej wybierać ciężary średnie, które pozwolą nam wytrzymać dynamiczne tempo ćwiczeń i wielokrotność powtórzeń. Jeśli jednak znasz swoje granice i wiesz, że duże obciążenie jest dla Ciebie – pamiętaj, że BodyPump nie wyrzeźbi Ci ciała kulturysty i nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To trening, którego zadaniem jest poprawa ogólnej kondycji organizmu, wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów, a dodatkowo spalenie dużej ilości kalorii i co z tym idzie, utrata zbędnych kilogramów.

10370968_10152483535543767_2126283811375083735_n

Efekty BodyPump

– Podkreślenie mięśni i wymodelowanie sylwetki – wyciskane ciężary pięknie podkreślają mięśnie, jednak nie należy obawiać się o nadmiernego rozrostu i efektu „napompowania”. Efektem jest odtłuszczona sylwetka ze wzmocnionym układem kostno-stawowym.

– Poprawa kondycji – regularne ćwiczenia prowadzone w długim okresie czasu, znacznie poprawiają kondycję zdrowotną i wytrzymałościową oraz powodują wzrost sprawności ruchowej.

– Wzrost wytrzymałości – trening ze sztangą buduje wytrzymałość mięśni oraz ich podatność na obciążenie, dzięki temu nasze ciało utrzymuje poprawną postawę siedzącą i stojącą.

– Spalenie nadmiaru kalorii – deficyt kaloryczny sprzyja zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą zaowocuje odtłuszczeniem organizmu i szczupłą sylwetką.

– Wzrost energii i poprawa samopoczucia – endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń pozytywnie wpływają na nasz nastrój, dają zastrzyk wigoru i chęci do codziennej aktywności.

16665529_10154987178623767_136550220365933739_o

Minusy BodyPump

Tak jak każde zajęcia, BodyPump ma też swoje minusy. Mimo, iż jest to trening prowadzony pod okiem trenera, to często ze względu na ilość osób, nie jest on w stanie kontrolować techniki u każdego ćwiczącego. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może skutkować kontuzjami i nadwyrężeniem mięśni. Trzeba mieć również na uwadze, że dobór zbyt małego, jak i zbyt dużego obciążenia, może być nieefektywny. Nie należy też ćwiczyć wciąż z tymi samymi ciężarami. BodyPump nie pozwoli Ci na zbudowanie imponującej masy mięśniowej oraz sylwetki atlety.

Zestaw treningowy BodyPump

W skład treningu BodyPump wchodzą takie ćwiczenia jak:

– przysiady ze sztangą (angażują mięśnie ud i pośladków)

– wiosłowanie sztangą (angażuje mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i równoległoboczny)

– wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie (mięśnie piersiowe i naramienne)

– zginanie ramion ze sztangą (mięśnie dwugłowe ramion)

– wyciskanie francuskie (mięśnie trójgłowe ramion)

– martwy ciąg w ograniczonym zakresie ruchu (mięśnie grzbietu, ud i pośladków)

Girls do push ups from floor in the gym. Group training

Źródła:

http://bonavita.pl/

https://potrafiszschudnac.pl/

http://businesswomanlife.pl/

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Źródło zdjęć:

wszystkie zdjęcia pochodzą z galerii profilu faceeboka Les Mills BODYPUMP

Sprawdź czy prawidłowo uprawiasz jogging

/w /Autor

Ciepło wygoniło zapalonych biegaczy z bieżni w siłowni, na każdą możliwą ścieżkę w plenerze. Czy Ty też lubisz wczuć się w rytm swojego oddechu podczas biegu? A czy wiesz, że wbrew pozorom, biegać też trzeba umieć? Przeczytaj nasz tekst i przekonaj się czy nie popełniasz podstawowych błędów podczas joggingu.

Keep on running.

Kilka słów o joggingu

Jogging to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym założeniem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Uprawiany regularnie, ma wszechstronnie pozytywny wpływ na nasze ciało i samopoczucie. Badania udowodniły, że jogging jest skuteczny w zwiększaniu ludzkiej żywotności i zmniejszaniu efektu starzenia. Poprawia pracę układu sercowo – naczyniowego, zwalcza otyłość i pomaga utrzymać dobrą formę. Wszystkie te zbawienne korzyści będą na nas spływać, pod warunkiem, że będziemy robić to we właściwy sposób.

Kontroluj ręce

Zwróć uwagę na typową pozycję biegacza – powszechny widok to ramiona wzniesione na wysokość klatki piersiowej. I choć to pozycja z pozoru wygodna, to niestety niesprzyjająca w osiąganiu lepszych efektów. Utrzymywanie rąk zbyt wysoko podczas biegu, zmusza nasze ciało do bardziej wytężonej pracy, a przez to marnujemy energię, którą moglibyśmy spożytkować pokonując dłuższy dystans. Ściskanie klatki piersiowej utrudnia swobodne oddychanie, co również przekłada się na efektywność treningu. Prawidłowa pozycja podczas biegania to rozluźnione ramiona, swobodnie opadające dość nisko, pod kątem 90 st. Postaraj się też od czasu do czasu wykonać ruch obrotowy, co pozwoli mięśniom na krótki odpoczynek.

Pamiętaj, że zła technika biegania negatywnie wpływa na stawy, które przy znacznym obciążeniu narażone są na mikrourazy, a w konsekwencji na kontuzję. Bieganie powinno być aktywnością angażującą cały organizm, a nie nadwerężającą poszczególne partie ciała.

Joggers running outdoors

Pamiętaj o kremie z filtrem

Krem z filtrem to kosmetyk niezbędny, nie tylko podczas słonecznych dni. Nawet jeśli za oknem jest pochmurnie i wydaje Ci się, że żaden promień słońca nie przedostanie się przez tą warstwę lub zamierzasz biegać w zacienionym parku – pamiętaj, że promieniowanie słoneczne działa pomimo złych warunków pogodowych. Zawsze jesteśmy narażeni na szkodliwe działanie promieni UVA i UVB, które może powstrzymać użycie wodoodpornego kremu z filtrem.

Nawadniaj organizm

Czy wiesz, że uczucie pragnienia świadczy już o lekkim odwodnieniu organizmu? Aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości wody oraz równie niebezpiecznego przegrzania organizmu, należy stale dostarczać mu dużych ilości płynów. Bieganie naraża nas na duże straty wody w postaci potu, wydzielanego podczas wytężonego wysiłku. Niektórzy biegacze unikają nawadniania podczas joggingu z obawy przed wystąpieniem tzw. kolki, czyli nieprzyjemnego kłucia w boku. Innym szkoda czasu na przerwę podczas biegania. Nie ryzykuj swoim zdrowiem i samopoczuciem – dobrze nawodniony organizm to same zalety.

Young girl with a shaker water outdoors

Obserwuj swoje ciało

Prawidłowo rozpoczęty trening powinna poprzedzać staranna rozgrzewka dla mięśni – parę ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających mięśnie, pozwoli na bezpiecznie przeprowadzony jogging. Jeśli pomimo rozgrzewki, podczas biegania poczujesz ból, nie ignoruj go. Ból zawsze jest oznaką, że w organizmie dzieje się coś, co wymaga od nas uwagi. Czasem są to nieszkodliwe dolegliwości, jednak często przeforsowane mikrourazy prowadzą do poważnych kontuzji. Nie zrzucaj winy za ból na zmęczone mięśnie, tylko przerwij trening i sprawdź czy ból nie mija nawet gdy po prostu spacerujesz. Jeśli nie, daj sobie kilka dni odpoczynku i czas na regenerację, gdyż często taki ból towarzyszy objawom przetrenowania. Po kilku dniach sprawdź czy jest lepiej, gdy nadal boli zgłoś się po pomoc do lekarza, istnieje bowiem ryzyko, że dopadła Cię kontuzja.

Fitness and workout wellness concept.

 Rozwijaj inne mięśnie

Koncentracja jedynie na joggingu doprowadza do sytuacji, że wciąż rozwijają się te same partie ciała, podczas gdy reszta jest zaniedbywana. Aby osiągać lepsze wyniki i rezultaty, należy zadbać o zrównoważony rozwój wszystkich mięśni. Uwzględnij w swoim planie treningowym aktywności, które będą poprawiać Twoją wytrzymałość i elastyczność, a uchronisz się przed kontuzjami oraz Twoja sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie.

Źródła:

https://running.about.com

https://portal.abczdrowie.pl

Kettlebells – trening siłowy

/w /Autor

Kettlebells to kolejne pojęcie z naszej listy zajęć z siłowni, pod którym kryje się trening siłowy. Warto zapoznać się z tą (wcale nie nową, a odkurzoną) metodą ćwiczeń, gdyż lista zalet treningu z kettlami nie ma końca 🙂

Rear view of man exercising with kettlebells

 Kettlebells, czyli ćwiczenia z „czajnikiem”

Kettlebells to angielska nazwa (kettle=czajnik, bells=dzwony) żeliwnego odważnika, który od XVIII wieku wykorzystywany był jako element treningu wojskowego. Dziś przeżywa swoją drugą młodość na salach fitness, w siłowniach, domach i na treningach plenerowych. Wykorzystując 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę bez efektu „napompowania” oraz wolną od zbędnego tłuszczu. Trening z kettlebells da Ci o wiele lepsze rezultaty w krótszym czasie, niż ćwiczenia z tradycyjnymi hantlami. „Machanie” kettlami angażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki czemu poprawiają zarówno siłę, wytrzymałość, koordynację, jak i skuteczniej zwalczają zbędne kilogramy. Dowiedz się więcej o zaletach kettlebells.

Kettlebell fitness training pretty young woman in a gym

Zalety treningu Kettlebells

– Jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni – to trening dla Ciebie. Podczas ćwiczeń, Kettlebells nie izolują mięśni, tylko wpływają na ich współdziałanie. Dzięki temu sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie, niż w przypadku zwykłego treningu siłowego.

– Zajęcia z odważnikami zapobiegają bólom pleców i redukują wady postawy, a wszystko to dzięki aktywacji mięśni głębokich ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Trening Kettlebells jest polecany osobom cierpiącym na przewlekłe bóle pleców – pomoże Ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup.

– Dzięki Kettlebells poprawisz kondycję – jeśli uzupełnisz zestaw ćwiczeń o  elementy cardio. Szybkie tempo ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, co przekłada się na lepsze dotlenienie i zwiększenie wydolności organizmu.

– Poprawa ogólnej sprawności fizycznej – zwiększenie gibkości, koordynacji ruchowej oraz motoryki. Kettlebells są wymagające pod względem nieustannego trzymania balansu i równowagi. To wpływa na świadomość ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności.

– Jeśli marzysz o zrzuceniu kilku kilogramów, trening Kettlebells Ci w tym pomoże. Ćwiczenia z odważnikami angażują wiele grup mięśniowych, co sprawia, że organizm spala więcej kalorii, a tym samym zwiększa efektywność odchudzania.

– Przewaga odważników nad innymi formami treningu siłowego, tkwi w szybszych efektach ćwiczeń, w praktyczności i prostoty wykonywanych ruchów. Wystarczy opanować kilka podstawowych technik, aby ćwiczyć każdy mięsień ciała.

– Skuteczny trening Kettlebells jesteś w stanie przeprowadzić sam w zaciszu swojego domu lub w jakimkolwiek miejscu, w którym masz ochotę. Wystarczy zaopatrzyć się w odważniki (najlepiej kilka o zróżnicowanym ciężarze) i nie potrzebujesz już karnetu na siłownię.

– Dużą zaletą jest też różnorodność  treningu z Kettlebells. Od Ciebie zależy zestaw ćwiczeń, tempo, waga ciężarów, sposób trzymania kettla za uchwyt oraz liczba kettli podczas treningu. Dzięki temu jest duża szansa, że przygoda z odważnikami Ci się nie znudzi.

– Jest to trening praktycznie dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od płci. Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza, możesz śmiało przystąpić do tej formy aktywności.  Ciężar kettla dobierasz sam wg swojego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Kettlebells są szczególnie atrakcyjne dla kobiet ze względu na możliwość wysmuklenia dzięki nim strategicznych partii ciała – nóg, ud, pośladków i ramion.

Pamiętaj, że o skuteczności danego treningu decyduje Twoja konsekwencja i regularność. Tylko rzetelnie wykonywane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zapewnią Ci w krótkim czasie wymarzone efekty.

Man doing push-ups with kettlebells

Żelazne zasady treningu z odważnikami

  1. Przygotowanie – nigdy nie rozpoczynaj żadnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Tutaj sprawdzi się minimum 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków z krążeniem i wymachem kończyn, aby rozruszać mięśnie.
  2. Pozycja startowa – zachęcamy do zapoznania się z filmami instruktażowymi w Internecie lub przeprowadzenie choć jednego treningu pod okiem instruktora, który pokaże Ci prawidłową postawę wyjściową i podstawowe techniki trzymania kettla. Pozycja w uproszczeniu wygląda następująco: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik leży przed Tobą na ziemi – aby go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale przy zachowaniu prostych pleców. Staraj się wstając, wypchnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki.
  3. Głęboki oddech – kontroluj oddech i nigdy nie zapominaj o dotlenianiu mięśni. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, gdy jesteś zgięty. Po każdym wysiłku wypuszczaj powietrze z płuc.
  4. Technika – tutaj o wiele istotniejsza jest technika niż ciężar. Ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci prawidłowo wykonywać zestaw treningowy.

Young woman working out with kettlebell, kettlebell swing exerci

Źródła:

http://www.menshealth.pl

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl

Zacznij sezon rowerowy

/w /Autor

Zapaleni rowerzyści prawdopodobnie nie uznają przerwy w jeździe na swym ukochanym jednośladzie. Tylko śnieg po pas mógłby powstrzymać ich przed wyciągnięciem roweru z garażu. Część z nas czeka jednak do pierwszych, cieplejszych dni, aby cieszyć się jazdą na rowerze wraz z przyjaznymi warunkami atmosferycznymi. Jak przygotować się do sezonu rowerowego?

Woman riding a bicycle in the old european city

Zacznij od umycia roweru

            To jak potraktowałeś swój rower przed zimą, pokaże ile pracy czeka Cię w przygotowywaniu go na wiosnę. Jeśli zadbałeś o wyczyszczenie z błota i przyschniętego piasku przed schowaniem do piwnicy, teraz wystarczy go dobrze odświeżyć. Postaraj się dokładnie umyć rower – ramę przetrzyj wilgotną szmatką zamoczoną w samej wodzie. Jeśli zabrudzenia nie schodzą, sięgnij po płyn do naczyń lub szampon samochodowy. Łańcuch i tryby, jako miejsca trudno dostępne, łatwo wyczyścić starą szczoteczką do zębów, a następnie przetrzeć szmatką nasączoną naftą. Klocki hamulcowe i sztycę podsiodłową wycieramy bez użycia środków chemicznych. Mycie wodą pod ciśnieniem zostaw na podbramkową sytuację, lepiej unikać tej metody ze względu na ryzyko wypłukania smaru z łożysk lub dodatkowego wtłoczenia w nie brudu. Gdy rower jest już czysty i suchy, posmaruj napęd specjalnym olejem, a sztycę smarem.

Usuń rdzę

            O tym, czy będziemy zmuszeni walczyć na wiosnę z rdzą, w dużej mierze zależy od nas samych. Pamiętajmy, aby po zakończeniu sezonu przypilnować w jakich warunkach będziemy go przechowywać. Jeśli rower przezimuje w ogrzewanym pomieszczeniu po uprzednim wyczyszczeniu, wiosną nie będziesz miał zbyt wiele pracy. Jeśli jesteś zmuszony trzymać swój jednoślad w zimnej i wilgotnej piwnicy, sytuacja może ulec pogorszeniu.

            Zacznij od dokładnego obejrzenia całej powierzchni roweru, w celu stwierdzenia czy przez zimę  nie został pokryty rdzą. Jeśli doszło do korozji i widzisz rudawy nalot należy szybko reagować, gdyż rdza często oznacza uszkodzenie sprzętu. W przypadku pancerzy i linek, nie zastanawiaj się „czy może wytrzymają jeszcze ten sezon”, tylko niezwłocznie je wymień. Natomiast zardzewiały napęd, czyli elementy typu  kaseta, stalowe blaty, możesz spróbować wyczyścić drucianą gąbką i wszystko powinno być w porządku. Co do łańcucha należy ocenić stan zardzewienia – jeśli nalot widzisz tylko na zewnętrznych blaszkach, to wystarczy wyszczotkować stalową szczotką i nałożyć smar. Gdy łańcuch przerdzewiał do wnętrzności – musisz go wyrzucić i założyć nowy.  Tarcze hamulcowe z drobnym nalotem można oczyścić drobnym papierem ściernym, następnie odtłuścić i można je użytkować dalej. Zardzewiała rama to już zjawisko praktycznie niespotykane, chyba, że Twój rower jest zabytkowy i posiada stalową ramę niezbyt dobrej jakości. Korozja ramy to zazwyczaj kwestia estetyki, gdyż tylko bardzo wysoki stopień zardzewienia grozi pęknięciem w czasie jazdy. Drobny nalot na ramie możesz spróbować oczyścić stalową szczotką.

Zadbaj o sprawne hamulce

            Chyba nie musimy mówić jak ważne są sprawne hamulce bezpieczeństwa w rowerze. To one odpowiadają za nasze, jak i innych uczestników ruchu drogowego, bezpieczeństwo. Tylko poprawnie działający mechanizm jest w stanie zatrzymać rower, gdy tego potrzebujemy.

            Sprawdź zatem czy klocki hamulcowe są odpowiednio umocowane, czyli powinny przylegać do obręczy koła i wycierać się równomiernie. W przypadku odstępstw lub wątpliwości, należy je wyregulować (możesz to zrobić sam lub zgłosić się do serwisu). Jeśli zauważysz całkowicie przetartą gumę, wymień klocki na nowe. Ocieranie się stalowych części hamulca o obręcz może szybko spowodować jej poważne uszkodzenia.

            Zwróć uwagę na stan kół. Jakiekolwiek pęknięcia stanowią poważne zagrożenie i  nadają się jedynie do wymiany. Jeśli Twój rower ma koło skoncentrowane, czyli kołyszące się na boki podczas jazdy, jest defektem utrudniającym pedałowanie. Przy każdym obrocie, obręcz może się ocierać o klocki hamulcowe, co powoduje dyskomfort prowadząc rower. Skoncentrowane koło może z powodzeniem naprawić w sklepie rowerowym lub serwisie.

Verkauf eines Fahrrades im Fachgeschft - Beratungsgesprch zwischen Kundin und Verkufer

Sprawdź łańcuch

            Aby ułatwić sobie zadanie ocenienia stanu napędu, skorzystaj z pomocy drugiej osoby, która będzie trzymała kierownicę lub ustaw rower na specjalnym stojaku. Unieś tylne koło, zakręć korbą ręką i zmień kilkukrotnie biegi. W sprawnie działającym mechanizmie, zmiana biegów i przeskakiwanie łańcucha powinno być płynne i nie sprawiające żadnych problemów. W przypadku jakichkolwiek nietypowych dźwięków lub braku współpracy ze strony zębatki i łańcucha (łańcuch nie przeskakuje na kolejną zębatkę lub przeskakuje dwie na raz) to znak, że osprzęt jest wyeksploatowany i musisz wymienić zarówno łańcuch, jak i zębatkę. Natomiast jeśli oceniasz ich stan na dobry, a przerzutki i tak nie działają prawidłowo, oddaj napęd do serwisu w celu regulacji.

            Pęknięte pancerze od linek hamulców i zmiany przełożeń i/lub uszkodzone linki,  nadają się tylko do wymiany. Takie defekty znacznie utrudniają jazdę, ale mogą być również źródłem poważnych skaleczeń, gdyż często  poszarpane linki mają ostre zakończenia. Linki, które są w dobrym stanie technicznym, lecz nie działają prawidłowo, można naoliwić smarem.

Athletic couple pointing while riding bicycle

Pomyśl także o…

– przeglądzie opon i dętek – napompuj je zgodnie ze wskazaniami producenta; ogumienie przedziurawione lub przetarte jest do wyrzucenia

– sprawdzeniu zacisku koła

– wykonaniu testu sterów naciskając oba hamulce lekko przechylając rower do przodu (tak, by tylna opona się uniosła) i do tyłu (by uniosła się przednia opona), stukanie i obracanie się kierownicy w rękach to sygnał, by dokręcić stery

– unieś lekko rower na kilka centymetrów i upuść, tak by spadł na opony – jeśli usłyszysz cokolwiek niepokojącego, sprawdź czy gdzieś nie ma luzów lub innych usterek

– zaopatrzeniu się w działające oświetlenie oraz odblaski na rowerze i/lub odzieży, które mogą uratować Ci życie

– warto zastanowić się nad kupnem kasku – on również może uratować Twoje zdrowie i życie podczas potencjalnego wypadku drogowego.

            Zadbany, sprawny i czysty sprzęt, nie tylko cieszy oko, ale jest przede wszystkim bezpieczny. Jazda jest płynniejsza, a sprawdzone elementy i mechanizmy zapewnią Ci wycieczkę bez niepożądanych niespodzianek. Szerokiej drogi!

Couple having fun while cycling in the park

HIIT – Twój hit na siłowni?

/w /Autor

Ostatnio opowiedzieliśmy Wam czym jest trening TABATA, dzisiaj pora na jego korzenie, czyli trening HIIT. Dowiesz się czym charakteryzuje się taki zestaw ćwiczeń, dla kogo jest przeznaczony oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Do treningu, gotowi, start!

 Fit woman holding a green towel, isolated on white background

Skąd ten HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli w wolnym tłumaczeniu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub intensywny trening interwałowy, to nic innego jak program ćwiczeń przeznaczony do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawienia swojej kondycji.  HIIT został opracowany dla profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ znacząco poprawia wydolność tlenową organizmu, tak ważną podczas wysiłku fizycznego. Amatorzy sportu szybko zainteresowali się tą metodą ze względu na krótki czas ćwiczeń i prostotę wykonania, przy bardzo dobrych efektach redukcji nadprogramowych kilogramów. Aktualnie treningi HIIT są tak popularne, że na stale zagościły w grafikach zajęć prawie każdej siłowni.

HIIT – od czego zacząć?

            Ćwiczenia wg metody HIIT, zakładają przeplatanie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (czyli wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności), z krótkimi przerwami na umiarkowane tempo ćwiczeń kardio. Brzmi znajomo? Tak, podobnie rzecz ma się z treningiem TABATA, który jest wariantem HIIT.  Z tym, że HIIT, w odróżnieniu od 4 minutowej TABATY, powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Twój trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganie w miejscu lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, skakanie na skakance, robienie przysiadów czy pompek itp. Pamiętaj, żeby dostosować czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku zgodnie ze swoją kondycją i aktualnym stanem zdrowia. Trening HIIT składa się z 3 faz:

FAZA 1

To najintensywniejsza część treningu, podczas której należy doprowadzić organizm do limitu wytrzymałości na około 30-60 sekund.

FAZA 2

Podczas Fazy nr 2 nabieramy sił przed kolejnym etapem ćwiczeń. Tutaj panuje umiarkowane tempo kardio przez 3 długości czasu fazy nr 1, czyli odpowiednio od 1,5 do 3,0 minut.

FAZA 3

Po odpoczynku następuje kolejna faza intensywnego treningu interwałowego. Tym razem aktywność wynosi 15 do 30 sekund.

young woman is engaged fitness in gym. Performs cardio load on treadmill, running and walking with acceleration. sport, fit, lifestyle, technology and people concept

Przykładowy plan treningowy HIIT

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę z bardzo intensywnymi treningami, sugerujemy stosunek wysiłku do okresów odpoczynku, w proporcji 1:4.  Trening wykonywany dokładnie technicznie i dynamicznie trwa ok. 22 minuty, powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu.

  1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności, może być w formie truchtu
  2. Intensywna Praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu w miejscu na najwyższym poziomie intensywności
  3. Odpoczynek – np. 50 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności
  4. Intensywna Praca i Odpoczynek powtarzamy ok. 11 razy
  5. Rozciąganie – „cool down”, czyli wyciszenie organizmu przez ok. 5 minut

 couple man and woman fitness exercises isolated

W miarę zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy, a czas odpoczynku skracać. Można także zwiększyć liczbę interwałów, czyli różnorodność ćwiczeń, przy zachowaniu czasu treningu do 30 minut.

Pamiętaj, że trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą organizm formą wysiłku fizycznego. Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia – zacznij od samych ćwiczeń kardio. To pozwoli Ci przygotować ciało na ciężką pracę podczas HIIT. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale lub ze znaczną nadwagą, powinny skonsultować ze swoim lekarzem taki rodzaj ćwiczeń.  Zdarza się, że podczas maksymalnego wysiłku można poczuć ból w klatce piersiowej lub braknie nam tchu – należy wtedy wydłużyć fazę odpoczynku lub skrócić fazę intensywnej pracy.

Jakie efekty daje trening HIIT i jakie są jego zalety?

  1. Daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, w dużo krótszym czasie – to bardzo skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ trwale pobudza metabolizm. Nawet w okresie po zakończonym treningu, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej – nawet kiedy śpisz!
  2. Czas treningu – wystarczą 3 30minutowe treningi w tygodniu, aby po niedługim czasie zauważyć efekty.
  3. Prostota wykonania – znając podstawową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie musisz zaopatrywać się w żaden drogi sprzęt lub zapisywać na siłownię. Cały trening jesteś w stanie przeprowadzić w zaciszu swojego domu wg wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń. Istnieje też wiele filmów w Internecie, gdzie możesz wirtualnie ćwiczyć z trenerem.
  4. Poprawa kondycji – regularne treningi HIIT wzmacniają serce i obniżają tętno spoczynkowe, co korzystnie wpływa na kondycję i znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości układu krążenia.
  5. Poprawa wydolności tlenowej – intensywny charakter ćwiczeń ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania wykazały, że po zaledwie 6 treningach na przestrzeni 2 tygodni, wzrost wydolności tlenowej u grupy przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn, wzrosła o ponad 100%.
  6. Spalanie tłuszczu bez ubytków w tkance mięśniowej – w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, trening HIIT nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to ważne, jeśli zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości, przy zachowaniu wyrzeźbionych mięśni.
  7. Przyspieszenie przemiany materii powoduje produkcję hormonu wzrostu (potrzebny do budowania masy mięśniowej), jednocześnie redukując poziom lipidów, insuliny oraz cukru we krwi. Wszystko to ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Weight.

TABATA – wycisk w 4 minuty

/w /Autor

Tajemniczo brzmiąca TABATA dla wielu osób pozostaje nierozwikłaną zagadką. Jeśli zetkniesz się  tym określeniem w grafiku zajęć sportowych Twojej siłowni, nie bój się skorzystać  z dobrodziejstw tego treningu. Specjalnie dla Ciebie rozszyfrujemy tajniki TABATY i opowiemy czego możesz się spodziewać na sali ćwiczeń.

TABATA  – krótka historia

TABATA to nic innego, jak nazwisko doktora pochodzącego z Japonii. Dr Izumi Tabata  z National Institute of Fitness and Sports w Tokio, opracował w 1996 roku metodę przygotowującą sportowców do Olimpiady. Trening miał poprawiać ogólną kondycję organizmu przyszłych Olimpijczyków. Ćwiczenia Tabaty okazały się na tyle skuteczne, że dzisiaj trenują tak nie tylko sportowcy, ale i amatorzy na siłowni oraz           w domu.

Na czym polega trening Tabaty?

TABATA jest zarówno treningiem aerobowym, jak i interwałowym, polegającym na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń przez 4 minuty:

– ćwiczenia anaerobowe – to intensywny trening interwałowy, który poprawia wytrzymałość beztlenową mięśni. Podczas ćwiczeń mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie jest w stanie zaopatrzyć je w odpowiednią ilość tlenu. W wyniku takiej pracy, w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.

– ćwiczenia aerobowe – to umiarkowany trening, podczas którego dajemy odetchnąć mięśniom  i dostarczyć do nich tlen.

Jaki efekt daje trening?

Nadrzędnym celem TABATY jest stymulacja procesów metabolicznych, czyli przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Trening poprawia wydolność anaerobową (beztlenową) oraz aerobową, co wpływa na ogólną wydolność organizmu i poprawę wyglądu sylwetki. Tabata jest typem treningu o wysokiej intensywności, co przekłada się na skuteczniejszą walkę z tkanką tłuszczową. Jeśli dasz z siebie 100% podczas ćwiczeń, możesz mieć pewność, że poprzez podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, Twoje zbędne kilogramy będą spalane jeszcze kilkanaście godzin po zakończonym treningu (tzw. efekt „after burn”). Brzmi idealnie? Sprawdź to na własnym ciele!

Żelazne zasady TABATY

Trening opiera się na kilku podstawowych zasadach:

– ćwiczenia trwają 4 minuty

– przez 20 sekund wykonujemy jedno ćwiczenie z jak największą liczbą powtórzeń

– 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu

– kombinację ćwiczeń powtarzamy 8 razy

Trening powinien wyglądać następująco: 5-10 minut rozgrzewki (np. pajacyki lub trucht), 8 serii w ciągu których ćwiczymy po 20 sekund,       a przez 10 sekund odpoczywamy. Podczas 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń danego ćwiczenia, ile jesteśmy w stanie, dając z siebie 100% wysiłku.  Na koniec 5-10 minut ćwiczeń rozluźniających i rozciągających. Prawidłowo wykonana TABATA w 4 minuty, powinna wyczerpać Twoje siły. Jeśli nie jesteś wystarczająco zmęczony, to znaczy, że nie dałeś z siebie wszystkiego!

Young woman at the gym back workout with dumbbells

Przykładowe ćwiczenia dla treningu TABATA

– szybkie pompki

– bieg bokserski  w miejscu

– skoki na skakance

– szybka jazda na rowerku stacjonarnym

– przysiady – najlepiej ze sztangą, hantlami lub innym obciążeniem

– pady z wyskokiem

– pompka – przysiad – wyskok

Kto może ćwiczyć TABATĘ?

Mimo, iż trening został opracowany dla sportowców, zestaw ćwiczeń można dostosować do możliwości każdej osoby. To trening dla każdego, kto marzy o smukłej, wysportowanej sylwetce ze świetną kondycją ogólną. Pamiętaj jedynie, że początkujący nie powinni ćwiczyć TABATY więcej niż raz w tygodniu (możesz przeprowadzać inne rodzaje treningów i aktywności fizycznej w ciągu tego tygodnia). Po przyzwyczajeniu organizmu do treningów o wysokiej intensywności, możesz przejść do 2-3 sesji na tydzień.  Nie zaleca się też łączyć TABATY przed albo po serii innych ćwiczeń, gdyż organizm jest zbyt wyczerpany i powinien mieć czas na pełną regenerację.

4 minuty TABATY to test dla Twojej wytrzymałości fizycznej. Tutaj nie ma miejsca na oszczędzanie się, zwalnianie tempa, wydłużanie odpoczynku i oszukiwanie samego siebie. 4 minuty maksymalnego wysiłku zaprocentują wygraną walką o idealną sylwetkę!

Athletic man and woman

Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl

 

Pokonaj kompleksy sportem!

/w /Autor

Nie ma się co oszukiwać, każda kobieta ma masę kompleksów, które spędzają jej sen z powiek. Możemy walczyć z nimi na dwa sposoby: próbując je zatuszować lub zlikwidować je i na dobre o nich zapomnieć. Sport pomoże nam pokonać nasze kompleksy za pomocą tej drugiej metody!

Tyle ile kompleksów tyle rodzajów ćwiczeń, które pomogą nam z nimi zawalczyć. Gimnastyka pomoże nam nie tylko poprawić nieco wygląd naszego ciała, ale i sprawi, że bardzo szybko je pokochamy.

Rodzaj ćwiczeń uzależniony jest oczywiście od tego, co konkretnie chcemy w sobie poprawić:

Płaskie pośladki

Aby polubić swoje pośladki najlepiej zdecydować się na streching. Dzięki tym ćwiczeniom poprawimy pozycję bioder i przestaniemy wypychać je do przodu – to główny błąd, który sprawia, że wrażenie płaskich pośladków jest uwydatnione.

Żeby trochę zaokrąglić pupę warto zdecydować się na step. Trening ten powiększy mięśnie pośladków, podobnie jak wchodzenie po schodach.

Słabo zarysowana talia

Woman rotates hula hoop on nature background

Nic tak dobrze nie zarysuje naszej talii jak hula – hoop. Ćwiczenia z kółkiem uelastycznią ciało i sprawią, że nabierzemy kobiecych kształtów.

Wyszczuplaniu talii sprzyja też pływanie. Na co dzień powinniśmy często wykonywać ćwiczenia polegające na stawaniu w rozkroku i z rękoma uniesionymi do góry pochylać ciało na bok w prawą i lewą stronę.

Mały biust

Wrażenie posiadania małego biustu często spowodowane jest przygarbianiem sylwetki. Doskonałym sposobem na zwalczenie tego nawyku jest zapisanie się na body sculpt. Są to ćwiczenia, które wykonuje się z uniesionymi rękami w towarzystwie hantli i gum. Dodatkowo warto codziennie wykonywać ćwiczenia siedząc na krześle i jak najmocniej wypychając klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki.

Duża pupa

Dla niektórych to atut, dla innych ogromny kompleks. By ją pokochać dobrze wybrać ćwiczenia, w których okaże się ona niezwykle przydatna – na przykład salsa. Dzięki niej nasze okrągłe kształty nabiorą subtelności.

Świetna w modelowaniu pupy jest jazda na rolkach, a także jak najczęstsze napisanie pośladków.

Rollerblading woman. Young woman skating in the park.

Grube łydki

Tutaj też najlepszą receptą jest taniec. Niezbędnym elementem ubioru są wówczas buty na obcasach, które optycznie wyszczuplają i wydłużają nogi. Dodatkowo warto też zapisać się na basen. Podczas pływania pamiętajmy tym, by każdy ruch kończyć napinaniem czubka stopy – to pozwoli rozciągnąć łydki nie budując zbyt dużej masy mięśniowej.

Zwiotczałe ramiona

Kompleks, który zaczyna być coraz bardziej widoczny im jesteśmy starsze. Zatuszować tę niedoskonałość naszego ciała uda nam się unikając bluzek na ramiączkach, które jedynie podkreślają wałeczki.

Ujędrnianiu naszych ramion sprzyja wiosłowanie, więc świetnym sportem będzie pływanie kajakiem. W siłowni wybierajmy sprzęty budujące bicepsy, a przy okazji naciągające mięśnie skóry u dołu.

Girl on the kayak

Miękki brzuch

Na wzmocnienie mięśni brzucha najlepszy będzie pilates. Fitness, który nam dodatkowo pomoże to ABT, ABS, TBC. Nie zapominajmy o wciąganiu brzucha, kiedy tylko sobie o tym przypomnimy! To proste i niepozorne ćwiczenie naprawdę działa!

Najważniejsze w zwalczaniu kompleksów jest to, by próbować jak najszybciej o nich zapomnieć. Nie wszystkie da się pokonać, jednak wiele z nich siedzi wyłącznie w naszej głowie. Kochajmy swoje ciało i dbajmy o nie, a przestaniemy być wobec siebie aż tak surowe. Dlatego ostatnim ćwiczeniem, jakie musimy wykonywać jest ćwiczenie pozytywnego myślenia na własny temat!

Źródła: www.ona.pl, www.qz.pl

Kilka prostych ćwiczeń w pracy

/w /Autor

Praca przy biurku wcale nie jest mniej męcząca, niż praca fizyczna. Dodatkowo, siedząc non stop w jednej pozycji, narażamy się na wiele poważnych dolegliwości, które mogą poskutkować nawet trwałym zwyrodnieniom. Żeby do tego nie dopuścić, trzeba jak najszybciej zacząć temu przeciwdziałać!

Zastanawialiście się kiedyś, co leży u źródła bólu w nadgarstkach, dłoniach, kręgosłupie, a nawet udach. Wszystko spowodowane jest bardzo małą aktywnością fizyczną. Zdecydowanie kondycji naszych kości i mięśni nie sprzyja też praca, która skazuje nas na nieustanne siedzenie przed komputerem.

Przykrym konsekwencjom możemy zapobiegać poprzez wykonywanie kilku prostych ćwiczeń w trakcie pracy. Nie wymagają one od nas dużych przestrzeni ani ogromnego zaangażowania, a nasze ciało będzie nam za nie ogromnie wdzięczne.

Ćwiczenia powinny skupiać się na kilku obszarach, które są szczególnie narażone podczas pracy biurowej:

I dłonie

dłonie

Nagminnie powtarzające się ruchy sprawiają, że nasze palce są napięte i coraz częściej nas bolą. Ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie palców i uwolnienie ich od tych napięć:

– uniesienie rąk na wysokość oczu i skierowanie dłoni grzbietem do twarzy przy szeroko rozstawionych palcach. Ćwiczenie polega na rozciąganiu ich jak najmocniej się da.

– uginanie wszystkich palców u rąk po kolei aż w końcu dłoń złoży się w pięść.  Kciuk powinien znajdować się na zewnątrz i obejmować palec wskazujący.

– przy dłoniach zaciśniętych w pięść należy wykonać kilka okrężnych ruchów w nadgarstku.

II ramiona

ramiona

Ramiona także bardzo boleśnie odczuwają naszą ośmiogodzinną pracę przy biurku. Mięśnie spinają się, a wraz z nimi szyja:

– najlepszym ćwiczeniem jest nabranie kilku głębokich wdechów przy jednoczesnym unoszeniu ramion jak najwyżej,

– kiedy będą już w najbardziej szczytowym punkcie wstrzymujemy oddech i liczymy do pięciu,

– po pięciu sekundach wydmuchujemy powietrze jednocześnie energicznie opuszczając ramiona. Najlepiej powtarzać te czynności kilka razy.

III klatka piersiowa

klata

Nie należy o niej zapominać, gdyż w przeciwnym razie praca siedząca może doprowadzić do poważnych dolegliwości w tej okolicy.

– ćwiczenie wykonujemy splatając dłonie za głową i trzymając ręce równolegle w stosunku do pleców. W takiej pozycji staramy się wygiąć łokcie jak najbardziej do tyłu, aż uniemożliwią nam to łopatki. W takiej pozycji pozostajemy co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Dbając o te obszary naszego ciała możemy być pewni, że znacznie zmniejszymy ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby związane z siedzącą pracą. Musimy skupić się przede wszystkim na okolicach kręgosłupa, który przybierając nieprawidłową pozycję może być narażony na wiele zwyrodnień.

Źródła: www.wformie24.pl, www.kobieta.onet.pl