Wpisy

DNErrB8VAAEKpWV

Czy wiesz dlaczego potrzebujemy urlopu?

Wolne od pracy to nie tylko wymysł prawa, ale przede wszystkim wielka potrzeba naszego organizmu. Wakacje są nam niezbędne nie tylko do szczęścia, ale przede wszystkim, aby utrzymać dobre zdrowie. Udowodniono to naukowo!

            shutterstock_708085615

Czy wiesz. że już czterodniowa przerwa od pracy sprawia, że spada nam poziom hormonu stresu i poprawiają się parametry życiowe? O odpoczynku głowy nie wspominając.  W Niemczech przeprowadzono badania na menadżerach średniego szczebla i dowiedziono, że relaks i wakacje są nam niezbędne do szczęścia i zdrowia. Taki dwutygodniowy wypoczynek to już prawdziwy zastrzyk energii mający wpływ na wiele aspektów naszego stanu fizycznego i psychicznego.

Co więc daje nam urlop?

  1. Lepsze krążenie

Naukowcy udowodnili, że brak wakacji znacząco podnosi ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, zwłaszcza w grupie kobiet. Jeśli nie zdecydujesz się na minimum trzy tygodnie przerwy od pracy w ciągu sześciu lat, to ryzyko zachorowania na serce wzrośnie aż ośmiokrotnie! Mężczyźni, którzy regularnie rezygnują z urlopów ryzyko zawału jest o 32% wyższe niż u tych panów, którzy przynajmniej raz do roku robią sobie dłuższe wolne.

 1244

  1. Lepszy sen

Chyba każdy dobrze wie, że podczas wakacji śpi się dużo lepiej niż zwykle. Nie zrywają nas z łóżka budziki, nie stresujemy się przed snem kolejnym dniem w pracy itd. Wolny czas pozwala nam regulować sen wg własnych potrzeb, a nie norm narzuconych przez czynniki zewnętrzne. Efekt „dobrego snu” utrzymuje się jeszcze tydzień po wakacjach.

  1. Lepsza koncentracja

Dorosłemu człowiekowi wystarczy już tydzień wolnego, aby stać się bardziej świadomym tego, co się wokół niego dzieje. Znacząco skraca się czas reakcji na bodźce, potrafimy się bardziej skoncentrować i nauczyć czegoś nowego. Jeśli planujesz przyswoić jakieś nowe umiejętności lub wiedzę, wakacyjne kursy to świetny wybór.

  1. Większa kreatywność

Tak jak nasza koncentracja szybuje w górę, tak ciągnie za sobą pokłady kreatywności. Podczas urlopu z naszej codziennej listy zadań do wykonania odpada wiele obowiązków, które musimy wypełniać każdego dnia.  Dzięki temu zyskujemy zapas czasu i energii, który możemy spożytkować wg własnych upodobań. Mimo, iż wydaje się nam, że gdy tylko będziemy mieli wolne to zdecydujemy się 100% lenistwa, to najczęściej wybieramy aktywność. Jednak jest to aktywność, która odpowiada naszym potrzebom np. upiększamy ogród, odwiedzamy znajomych, gotujemy pyszności itd.

 8fgq

  1. Większa wydajność

Międzynarodowy koncern Ernst&Young wyliczył jak urlop wpływa na podniesienie wydajności w pracy. Okazało się, że na każde 10 godzin wakacji przypada 8% wzrostu produktywności po powrocie do pracy. Statystycznie, pracownicy biorący urlopy regularnie rzadziej rzucają swoją pracę oraz są bardziej lojalni wobec pracodawców.

  1. Lepszy seks

Ankietowani deklarowali, że podczas urlopu uprawiamy seks częściej i dłużej niż zazwyczaj. Myślimy lepiej zarówno o sobie, jak i o partnerze oraz czujemy się dużo bardziej atrakcyjni niż zwykle. Nasz apetyt na seks rośnie od kwietnia aż do połowy września, potrzebujemy tylko więcej wolnego, aby go w pełni zaspokoić.

 

 

Źródło:

https://republikakobiet.pl/

Beautiful young woman stretching in bed after wake up.

Ile snu potrzebuje niemowlę, dziecko i dorosły? Jakie znaczenie ma sen dla naszego zdrowia?

Sen i regeneracja z nim  związana jest tak samo istotna jak aktywność, praca i wysiłek fizyczny. Jedno bez drugiego nie pozwoli na osiągnięcie obranego celu, będziemy nieefektywni, a dodatkowo zaszkodzimy swojemu zdrowiu. Ile powinniśmy spać?

 Why-is-Sleep-So-Important-During-Addiction-Treatment

Najlepszą i prawidłową formą regeneracji organizmu jest sen. Oczywiście możemy ratować się mocną kawą, energy drinkami, krótkimi drzemkami i relaksującymi zabiegami w SPA, ale fizjologicznie nie jesteśmy w stanie całkowicie pominąć fazy spania. Aby sen był wystarczająco głęboki i długi, należy się do niego odpowiednio przygotować i nastroić. Spokojnej nocy szkodzą gorące kąpiele, obfite, tłuste i pikantne posiłki, mocna kawa i czarna herbata. Warto przewietrzyć sypialnię i wyciszyć się poprzez wyłączenie telewizora i laptopa.  Można wypić napar ziołowy z melisy, lawendy lub chmielu, aby dodatkowo nastroić się do snu.

Ile powinien trwać sen? Nie ma stałych wytycznych, ponieważ od długości snu, dużo ważniejsza jest jego jakość. Dlatego niektórym ludziom wystarczy zaledwie 5 godzin snu, aby być wypoczętym, a inni śpią 10 godzin i nadal czują się zmęczeni. Dyskusje i badania naukowców tym temacie pozwoliły wyznaczyć orientacyjne wytyczne dla poszczególnych grup wiekowych. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation określiła odpowiednią długość snu kolejno:

  • Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
  • Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym (3 – 5 lat): 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
  • Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
  • Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
  • Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godziny dziennie

sleep

Te wytyczne należy traktować czysto orientacyjnie, jednak z reguły obrazuje to jak bardzo zazwyczaj niedosypiamy.

Sen nie jest taki sam przez całą noc. Naukowcy wyróżniają 2 zasadnicze fazy – wolny ruch gałek ocznych faza NREM oraz szybki ruch gałek ocznych REM. Sen rozpoczyna się od fazy NREM, w której stopniowo zapadamy w coraz głębszy sen. Następnie przechodzimy do krótszej fazy snu REM, gdzie miewamy marzenia senne. W ciągu jednej nocy przechodzimy kolejno przez cykle następujących po sobie faz. Zarówno jedna, jak i druga faza są nam potrzebne. Podczas NREM występuje biologiczna regeneracja, REM natomiast służy przetworzeniu i ugruntowaniu pozyskanych za dnia informacji.

Jakie są objawy niewyspania? Zaczyna się od niewinnego ziewania, po zaburzenie koncentracji, osłabienie odporności oraz pojawienie się senności połączonej z drażliwością. Chroniczny brak snu prowadzi do chorób układu krążenia, ciągłego zmęczenia, nerwowości, depresji, zmiany nawyków żywieniowych (dużo kawy i cukru), zasłabnięć, halucynacji lub zaśnięcia za kierownicą samochodu.

Dobrym sposobem utrzymania organizmu w dobrej formie jest dostarczanie mu odpoczynku w formie krótkich drzemek w środku dnia. Naukowcy twierdzą, że taka drzemka powinna trwać ok. 20 minut. To wystarczy do bieżącej regeneracji i nie wpłynie negatywnie na nocny sen.

Czujesz się senny w szkole lub w pracy?  Aby pobudzić krążenie i kreatywność, warto robić krótkie przerwy na ćwiczenia oddechowe. Nasz organizm jest zaprogramowany przez naturę do cyklicznego następstwa okresu aktywności i okresu odpoczynku. Jest to tzw. cykl okołodobowy regulowany przez zegar biologiczny. Nie należy naruszać praw tego zegara i dbać o higienę snu. Dzięki temu będziemy czuć się dobrze i aktywnie.

bd2dce05c3_104535_sommeil-lent

Źródło:

https://www.menshealth.pl/zdrowie/

comment_JQPcKImxWimG5Wbk1dOl8U6lNFED873X

Zdrowy sen

Sen jest niezbędnym elementem życia każdego człowieka. W czasie snu spada temperatura ciała, praca poszczególnych narządów ulega spowolnieniu i zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu. Sen pozwala na ogólny odpoczynek i regenerację. Zapewnia szybsze gojenie się ran oraz umożliwia konsolidację wspomnień. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować na co dzień.

Bez snu nie da się żyć. Szybciej umrzemy niewyspani niż głodni. Niekoniecznie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest zdrowy sen. Zdrowy, czyli spokojny, odpowiednio długi, zapewniający nam regenerację ciała i umysłu. Niestety, chroniczny niedobór snu zaczyna być cechą powszechną w rozwiniętych krajach. Nie śpimy wystarczająco długo, a to oznacza, iż zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie w trakcie spania. Przykładem może być wydzielanie hormonu wzrostu, które następuje wyłącznie podczas snu. Hormon ten jest potrzebny nie tylko dzieciom – ma także ogromnie znaczenie dla odbudowy tkanek dorosłych osób.

Kiedy, gdzie i jak długo spać?

sen_dlugosc_infografikaNajefektywniejszy jest sen w nocy. Wynika to z konstrukcji naszego zegara biologicznego. W godzinach wieczornych (około 21.00) w naszym organizmie rozpoczyna się wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności – a proces ten trwa aż do rana (do około 7.30). To właśnie w tym czasie powinniśmy położyć się do łóżka na kilka godzin – najlepiej na nie mniej niż 7,5 a nie więcej niż 9.

Jak zatem dowiedzieć się ile snu potrzebuje Twój organizm? Należy przyjrzeć się sobie na wakacjach, gdy możemy spać tak długo, jak chcemy. Z pewnością przez kilka pierwszych dni będziemy spać bardzo długo – odsypiając wszystkie „zaległości”.  Jednak już pod koniec pierwszego tygodnia wakacji, nasz organizm będzie prawdopodobnie spał tyle godzin, ile jest mu potrzebne. Zapamiętaj, ile czasu zajął ci sen i staraj się spać równie długo w ciągu tygodnia pracy. Miejmy nadzieję, że odtąd, zanim weźmiesz zbyt dużo pracy „do domu”, czy zanim zaczniesz oglądać „kino nocne” w telewizji, zastanowisz się, czy naprawdę warto poświęcać dla tych rzeczy swoje zdrowie.

Dla jakości naszego snu ważne jest odpowiednie przygotowanie miejsca wypoczynku. Należy zadbać o ciszę, ponieważ podczas snu pozostajemy wrażliwi na bodźce, które mogą zakłócić nam jego przebieg. Warto przewietrzyć sypialnię, bo zazwyczaj robimy to zbyt rzadko i w naszym pokoju do spania znajduje się tylko 6 proc. tlenu, co stanowi zagrożenie dla naszego organizmu. I nie zaszkodzi postarać się o trochę zieleni, która nie dość, że dostarczy nam więcej tlenu, to jeszcze zapewni nam spokój, gdyż w trakcie snu drgamy z taką samą częstotliwością, co rośliny (12 MHz).

Nie należy obciążać układu trawiennego, który w nocy działa na wolniejszych obrotach. Poleciła ostatni posiłek spożyć na 3 -4 godziny przed snem i powstrzymać się od późniejszego podjadania.
Jeśli zjemy na godzinę przed snem, to nasz organizm zamiast odpoczywać, będzie w nocy ciężko pracował i rano obudzimy się nie dlatego, że się wyspaliśmy, ale dlatego, że skończyliśmy trawić.

Zanim położymy się do łóżka, powinniśmy zaplanować sobie kolejny dzień, aby nic nas nie rozpraszało podczas odpoczynku. Po udaniu się do sypialni możemy spróbować przywołać uczucie senności poprzez wyobrażenie sobie przyjemnego, uspokajającego krajobrazu. Nie polecamy stosowania metody nazywanej „liczeniem baranów”, ani wykonywania innych zbyt angażujących poznawczo czynności myślowych, bo utrudniają one zapadanie w sen.

Jeśli zasypiamy w ciągu 5 minut od momentu przyjęcia pozycji leżącej, możemy być przemęczeni. Prawidłowy czas zasypiania wynosi 10–15 minut.

Brak snu źle odbija się na naszym organizmie. Następuje wtedy osłabienie układu odpornościowego, spada szybkość reakcji, zdolność do zapamiętywania informacji i obniża się produkcja glukozy. Człowiek ma wrażenie, że rzeczywistość przyspiesza. Jego ruchy są spowolnione, ale świat mu pędzi i wtedy naprawdę ciężko mu zapanować nad tym, co się dzieje.

Niewyspanie sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań, a także przybieraniu na wadze – cukier, zamiast w energię, jest przekształcany w tłuszcz.

Po 36 godzinach bez snu u ludzi występują symptomy przypominające napad migreny: nadwrażliwość na bodźce, nudności, zamazanie obrazu, uporczywy ból głowy. Z pewnością pogarsza nam się nastrój, mamy mniej energii, czujemy się wyczerpani. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu, jest utrata poczucia humoru. Żarty przestają nas śmieszyć, nie odczuwamy przyjemności z rzeczy i czynności, które do tej pory sprawiały nam radość. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na twoją sprawność i efektywność w pracy. Niedobór snu obniża nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców, gdyż może być przyczyną wypadków drogowych. Po dłuższym okresie spędzonym bez odpoczynku pojawiają się halucynacje i uczucie depersonalizacji – niewyspanie może doprowadzić do psychozy.

Człowiek o nadmiernie wymęczonym organizmie, pozbawiony w długim okresie czasu  snu, potrafi absolutnie nieświadomie przespać nawet do około 2 minut.

Sen to nie tylko zamknięcie oczu, ale proces regeneracji całego organizmu.

Kobiety sypiają gorzej niż mężczyźni

Jednym z powodów jest fakt, że są bardziej emocjonalne od facetów. A strefa emocjonalna ma ścisły związek z jakością snu. Bezsenność kobieca jest też bardziej skomplikowana, bowiem kobiety bez większego wahania sięgają po tabletki na sen, a to nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia. Co jeszcze nam przeszkadza?

Skoro Twoje życie toczy się w określonym cyklu, a ów cykl uzależniony jest od hormonów – samopoczucie, odporność na stres oraz Twój sen również od tego cyklu zależą.

Pierwsza faza cyklu menstruacyjnego – estrogenowa – charakteryzuje się większym pobudzeniem, a druga – progesteronowa – wyciszeniem.

To dlatego w pierwszym okresie Twój sen jest płytszy, częściej przerywany, a w drugim spokojniejszy i głębszy. Najgorzej jest między tymi fazami: w czasie miesiączkowania czy owulacji. Wówczas huśtasz się hormonalnie, cierpisz choćby z powodu PMS, jesteś bardziej pobudzona i mniej stabilna emocjonalnie. Jeśli na to nałożą się problemy w pracy, kłótnia z partnerem lub cokolwiek, co wytrąci Cię z równowagi, furtka do zarwanej nocy właśnie się otwiera.

„Współczesność dodatkowo obciążyła kobiety” 

Jakby tego wszystkiego było mało, naukowcy są coraz bardziej przekonani o tym, że istnieje coś takiego jak gen bezsenności, czyli większe predyspozycje do problemów ze snem. Mogą je mieć te kobiety, których matki źle sypiały, co pozwala przypuszczać, że skłonność do bezsenności może być dziedziczona.

Dr Skalski, który prowadzi treningi nauki spania, proponuje przeprowadzić na sobie prosty test. Odpowiedz na pytanie: czy źle śpisz, jeśli następnego dnia masz ważne spotkanie, wyjazd lub wieczorem obejrzysz emocjonujący fi lm? Jeśli w każdym przypadku odpowiedziałaś twierdząco, wszystko wskazuje na to, że jesteś w grupie ryzyka.

I ostatnia rzecz: Ty sama dolewasz oliwy do ognia. Czym? Choćby kawą. Przyznaj się przed sobą szczerze, czy kontrolujesz ilość kaw, czy też pijesz kolejną, gdy tylko poczujesz znużenie?

Każdy rodzaj kofeiny: w kawie, herbacie, a nawet niewielkie ilości w czekoladzie do picia mogą zaburzać sen, jeśli pijesz po godzinie 14

 

Sposoby na dobry sen:pozycja_snu_infografika

  • Wyłącz światło

Zadbaj o to, żeby w Twojej sypialni było ciemno. Najlepiej zupełnie. Zgaś światło, zaciągnij zasłony, opuść rolety. Światło hamuje bowiem wydzielanie przez Twój organizm melatoniny, a to właśnie ona jest odpowiedzialna za uczucie senności.

  • Ugnij nogi…

…w kolanach i w biodrach. Nie musisz się zaraz składać jak scyzoryk, wystarczy lekko ugiąć. Taka pozycja stabilizuje ciało (nie odwrócisz się na brzuch ani na plecy) i zmniejsza ucisk na dyski kręgowe, dzięki czemu rano obudzisz się bez bólu pleców.

 

  • Użyj poduszki

Chociaż poduszka, jak sama nazwa wskazuje, powinna być pod uchem, Ty lepiej jedną z nich włóż sobie między kolana. W ten sposób zmniejszysz ucisk na nerw kulszowy. Możesz użyć do tego zwiniętej kołdry.

  •  Połóż się na boku

Gdy zasypiasz, leżąc na wznak lub na brzuchu, Twój kręgosłup ugina się pod niewłaściwym kątem. Jeśli prześpisz tak całą noc, rano zapewne obudzisz się zmęczony i obolały.

  • Ręce do góry

A dokładniej – do góry i do przodu, przed twarz. Jeśli obejmiesz nimi poduszkę, ta ręka, którą położysz na górze, będzie mogła lepiej odpocząć, nie nadwerężając stawów.

  • Napij się mleka

Na kolację zjedz coś lekkiego i nasennego. Najlepszym usypiaczem z kuchni jest szklanka mleka, które zawiera wyzwalający uczucie senności tryptofan. Unikaj natomiast produktów, które zwiększają objętość w żołądku, np. białego pieczywa czy pieczarek, bo w nocy będą uciskać pęcherz i będziesz musiał wstawać do toalety.

  • Emocjonuj się po południu

Naukowcy są zgodni, że podnoszące poziom adrenaliny gry, piosenki i filmy działają pobudzająco, powodują m.in. problemy z zasypianiem. Dlatego nie graj wieczorem na komputerze, nie słuchaj ostrej muzyki i przede wszystkim – wyrzuć telewizor z sypialni. Zostaw tam tylko odtwarzacz CD z relaksującą muzyką. Badania wykazały, że łagodne, monotonne dźwięki pomagają Ci się rozluźnić.

  •  Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej godzinę przed snem. Ciepła woda zadziała na Twój organizm podobnie jak ciepłe mleko. Sprawi, że mięśnie będą się powoli rozluźniać, a Ty łatwiej zaśniesz. Zimny prysznic bierz wyłącznie rano: jego działanie jest dokładnie odwrotne.

 

„Sen jest papierkiem lakmusowym Twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego”