Marzysz o szczupłej sylwetce? Aeroby to klucz do sukcesu!

/w /Autor

Jesteś na diecie, ćwiczysz regularnie, a Twój tłuszczyk nie zmniejsza się ani rusz? Być może nie wdrożyłaś do swojego planu aerobów, które są konieczne do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej. Zobacz na czym polegają takie ćwiczenia i spełnij marzenia o idealnej figurze.

In Great Mood Today

Aeroby to potoczna nazwa popularnego treningu aerobowego, który uznaje się za najlepszą metodę spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń pracujemy na poziomie ok. 60-65% maksymalnego tętna, co przekłada się na ekspresowe tempo wykorzystywania nagromadzonego w tkankach tłuszczu do pozyskiwania przez organizm energii.  To właśnie od tego procesu, czyli dostarczania mięśniom maksymalnej ilości tlenu rozpoczynającej spalanie tłuszczu, wzięła się nazwa treningu – „aero” znaczy „tlen”.

Ćwiczenia aerobowe to zarówno różne aktywności w plenerze, jak i takie, które można wykonywać na siłowni lub w domu. To m.in. :

– jazda na rowerze

– bieganie

– zumba

– marsz i marszobieg

– stepper

– skakanie na skakance

– wchodzenie po schodach

– orbitrek

– jazda na rolkach

– wiosłowanie

– aerobik i jego odmiany

– pływanie

skridsund-1200

Osoby, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, powinny wykonywać treningi aerobowe minimum 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. To optymalna ilość, która zwiększy wydolność organizmu oraz pozwoli spalić wiele kalorii. Takie ćwiczenia świetnie wpływają również na rzeźbę sylwetki, co przekłada się na zmniejszenie obwodów ciała oraz cellulitu.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, trening aerobowy również jest dla Ciebie. Dołącz do treningu siłowego minimum 2 treningi aerobowe, aby podkręcić metabolizm oraz zwiększyć wydolność mięśni.

Pamiętaj, że kluczowe dla tego treningu jest utrzymanie intensywności na takim poziomie, który pozwoli Ci na wykonywanie go nie krócej niż 40 minut. Jeśli np. biegasz i po chwili czujesz, że łapie Cię zadyszka, zamiast przerywać trening, zmień bieg na marsz.  Podczas treningu aerobowego najważniejsza jest długość jego trwania, a nie intensywność jak przy interwałach lub treningach o podwyższonej intensywności.

Ważną kwestią jest również różnorodność ćwiczeń aerobowych. Dla osób, które nie lubią monotonii i rutyny jest dobra wiadomość – przeplataj bieganie z jazdą na rowerze, pływaniem, tańcem czy czymkolwiek, co sprawia Ci przyjemność.  Nie ma znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz, ponieważ liczy się regularność, dokładność oraz utrzymanie tętna. Warto do tego wykorzystać sprzęt mierzący tętno, np. zegarek z wbudowanym pulsometrem. Dzięki niemu zawsze będziesz wiedzieć w jakiej strefie tętna się znajdujesz i kiedy powinnaś zmniejszyć intensywność treningu, ponieważ jest zbyt wysoka.

            Jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu aerobowego? Za maksymalne tętno uznaje się 220. Od tej wartości odejmij swój wiek, np. dla 30-latki będzie to liczba 190. Następnie wykonaj działanie: 190×0,65 (w treningu aerobowym pracujemy na poziomie 65% maksymalnego tętna). Wynik to w przybliżeniu 124, co oznacza, że w tej strefie tętna uzyskasz najlepsze rezultaty.  Poniżej tej wartości nie dojdzie do efektywnego spalania, a powyżej trening będzie nastawiony na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Two young woman exercising on stepper machine at gym

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Pot to zdrowie – przekonaj się dlaczego

/w /Autor

Pot wylewany na siłowni to nie tylko czysta satysfakcja, że nasza sylwetka zaczyna się kształtować. To reakcja fizjologiczna, która niesie dla organizmu wiele korzyści zdrowotnych. Dlaczego warto wylewać z siebie siódme poty?

 shutterstock-582126502

Jeśli do tej pory wstydziłeś się spoconej koszulki – od dzisiaj zmień to myślenie. Pot to powód do dumy i zaraz dowiesz się dlaczego.

  1. Podczas intensywnego treningu, krew w żyłach krąży dużo szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. Odbiera od nich ciepło, które wytwarzają, podnosząc tym samym temperaturę organizmu i uruchamiając ekrynowe gruczoły potowe ( istnieją również gruczoły apokrynowe, które wydzielają pot jedynie pod wpływem emocji). Krople potu odparowując, schładzają skórę, a tym samym przepływającą pod nią krew, która z kolei ochładza mięśnie i narządy wewnętrzne.

Pocenie się utrzymuje temperaturę ciała jak najbliższą optymalnym 36,6 stopniom. Bez potu bardzo szybko doszłoby do przegrzania organizmu. Już kilkanaście minut bez termoregulacji jest śmiertelnie niebezpieczne. Hipotetycznie – blokując wszystkie gruczoły potowe, temperatura ciała wzrosłaby tak bardzo, że białko zaczęłoby się ścinać i nastąpiłby zgon.

 Tired and sweaty but satisfied woman after workout at gym

  1. Gdy się pocisz, uruchamiają się w Twoim organizmie białka szoku cieplnego.
    To białka mające za zadanie chronić inne białka przed uszkodzeniami oraz naprawiać te już uszkodzone. Stąd ich druga nazwa „białka opiekuńcze”. Białka szoku cieplnego potrafią również blokować komórki odpowiedzialne za stan zapalny w organizmie.

            Stany zapalne zaś jedną z największych zmor metabolizmu i ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej. Pocenie się powoduje cały szereg pozytywnych reakcji. Przyspieszenie tętna pozwala nadążyć z pompowaniem krwi do używanych podczas ćwiczeń mięśni. Tak zwiększony przepływ krwi dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych do pozyskania energii dla każdego ruchu.

  1. Zasada jest taka: im bardziej jest się fit, tym szybciej zaczynamy się pocić. I jest to dobry sygnał, ponieważ im szybciej rozpoczyna się ten proces, tym mniej energii zużywamy później do regulacji temperatury organizmu. Dlatego też nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, która pozwala przygotować ciało do wysiłku, poprzez nadanie mu odpowiedniej temperatury. Ćwicząc regularnie nie tylko adaptujemy się do tolerancji podwyższonej temperatury, ale i poprawiamy tym samym termoregulację.

  1. Pot zapewnia świetny detoks organizmu. Trening cardio o umiarkowanej intensywności podkręca metabolizm, który wraz z potem wyrzuca z siebie substancje toksyczne zgromadzone np. w nerkach i wątrobie.
  2. Pot zawiera naturalny antybiotyk, zwany dermicydynę, który chroni Cię przed szkodliwymi patogenami np. bakteriami E.coli. Chlorek sodu zawarty w wydzielinie również działa bakteriobójczo. Pot z gruczołów ekrynowych ma odczyn kwaśny, co pomaga utrzymać naturalne pH skóry.
  3. Pot nadający skórze kwaśny odczyn chroni przed namnażaniem się szkodliwych patologicznych bakterii. Wraz z łojem i komórkami naskórka tworzą barierę ochronną przed UV, chemikaliami i alergiami. Pot chroni również skórę przed wysuszeniem, nawet po jego spłukaniu. A im bardziej nawilżona skóra, tym młodszy wygląd.
  4. Wilgotne czoło i strużka na plecach to widoczny i namacalny dowód Twojej ciężkiej treningowej pracy. Podczas gdy na efekty wysiłku widoczne na ciele trzeba czasem poczekać nawet kilka miesięcy – pot to Twoja codzienna dawka motywacji i satysfakcji, a co za tym idzie dobrego nastroju.

 1ba2de24d2cbb87fa2fc97c7f3944ff3

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Pozytywne skutki uboczne aktywności fizycznej

/w /Autor

Czy wiesz, że uprawianie sportu i podejmowanie wysiłku fizycznego trenuje nie tylko nasze mięśnie, ale i zdolności umysłowe? Badania dowodzą, że poprawiają wzrok, pamięć i np. umiejętność dodawania

 styl-casual-1024x682

Uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej stało się jakiś czas temu obiektem badań naukowców. Osoby borykające się z problemami zdrowotnymi wynikającymi z  siedzącego trybu życia,  chętnie podejmują się amatorsko różnych dziedzin sportowych, aby podreperować swoje zdrowie. Mają świadomość, że nie zdobędą w danej dziedzinie medalu olimpijskiego, jednak z przyjemnością odkrywają uroki  nordic walkingu, biegania, fitnessu, jady rowerem czy pływania w basenie. Właśnie na takich ludziach przeprowadzono w różnych ośrodkach naukowych  niezależne badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na kondycję mózgu.  Wyniki są zaskakujące!

Wpływ ruchu na zdolności matematyczne

Grupa naukowców z Danii przedstawiła w czasopiśmie „Frontiers in Human Neuroscience” zaskakujące wyniki badań przeprowadzonych w grupach uczniów szkół podstawowych. Okazało się bowiem, że zdolności motoryczne są skorelowane ze zdolnościami matematycznymi. Uczniowie, którzy regularnie spędzają czas na dworze i chętnie uczestniczą w zajęciach sportowych, osiągają lepsze wyniki w przedmiotach ścisłych niż ich stroniący od ruchu koledzy. Udowodniono również,  że poranne zajęcia fizyczne o umiarkowanym natężeniu poprawiają rezultaty wszystkich uczniów w dziedzinie matematyki. Należy jednak pamiętać, że zasada ta działa tylko wtedy, gdy ćwiczenia są indywidualnie dobrane do potrzeb dzieci.

Jeśli ktoś nie lubi danej dziedziny, to męczenie się z nią nie poprawi żadnych zdolności do nauki. Ruch ma pozytywny wpływ na proces kalkulacji szczególnie wtedy, gdy czerpiemy z niego przyjemność.

 peruskunto-1024x683

Wpływ ruchu na wzrok

Uniwersytet Kalifornii zajął się natomiast innym interesującym aspektem – przebadali oni wpływ ćwiczeń na korę wzrokową. Kora ta odpowiada za odbiór i interpretację wrażeń wzrokowych. Udowodniono, że trening fizyczny np. aerobik, taniec lub bieganie poprawia pracę neuronów w tym obszarze i tym samym zwiększa zdolności prawidłowego interpretowania informacji wzrokowych. Wynika to z potrzeby sytuacji, mózg uczy się szybko reagować na błyskawicznie napływające dane z otoczenia, aby pomóc nam unikać zagrożeń – przeszkód na ścieżce, nierówności terenu itp.  Tak wytrenowany wzrok przyda nam się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale w wielu codziennych sytuacjach.

Wpływ ruchu na pamięć

O tym, że ruch poprawia pamięć wiadomo już od dawna. Dr Timothy Bussey z Uniwersytetu Cambridge znalazł odpowiedź na to, dlaczego tak się dzieje. Otóż aktywność fizyczna pobudza rozwój komórek nerwowych. Jak brzmi duże uproszczenie? Od ćwiczeń rośnie nam mózg! Najwięcej komórek nerwowych przybywa nam w obrębie hipokampu, czyli tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za tworzenie wspomnień. Aktywność pobudza neurogenezę, czyli proces tworzenia się nowych komórek mózgowych i to bez względu na to, w jakim wieku zaczniemy uprawiać aktywność fizyczną. Czy wiesz, że wystarczy już pół godziny jazdy rowerem trzy razy w tygodniu, żeby lepiej radzić sobie z codziennymi zadaniami wymagającymi zapamiętywania?

 Group of happy people with coach dancing in gym

Źródło:

https://republikakobiet.pl/

Jeśli uprawiasz sport postaw na sportowy biustonosz!

/w /Autor

Kompletując swój zestaw treningowy koncentrujemy się zazwyczaj na takich elementach jak: legginsy, koszulka, buty, mata itp. Często zapominamy jak ważną kwestią jest dobór odpowiedniego biustonosza.  Jeśli trenujesz regularnie, taki stanik jest niezbędny. Dowiedz się dlaczego!

z23365885IH,Oznaki-przejadania-sie

 

Biustonosz sportowy – dlaczego kupić?

Każda kobieta chciałaby, aby jej biust prezentował się jak najlepiej. Piersi są bardzo wrażliwą częścią kobiecego ciała, ponieważ nie zawierają mięśni, tylko w zdecydowanej większości tkankę tłuszczową. To oznacza, że są mocno podatne na wszelkie deformacje tkanki, których nie da się później przywrócić do pierwotnych kształtów za pomocą ćwiczeń (pomóc może wtedy tylko chirurg plastyczny). Podczas intensywnego wysiłku fizycznego poddajesz biust ciągłym wstrząsom i drganiom, dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o unieruchomieniu go za pomocą odpowiednio dopasowanego biustonosza sportowego.

 

Nawet jeśli masz dobrze dobrane staniki na co dzień, to nie są one przeznaczone na siłownię. Modele sportowe znacznie różnią się od modeli biustonoszy noszonych każdego dnia. Te sportowe są zdecydowanie wyżej zabudowane oraz wykonane ze sztywnego, ale oddychającego materiału, aby uniknąć podrażnień podczas wydzielania potu. Staniki sportowe mają za zadanie ograniczyć ruchy piersi i potrafią to zrobić nawet o ok. 70%, podczas gdy zwykłe biustonosze tylko o 38%. Stąd bardzo odczuwalna różnica w komforcie.

shutterstock_538505989-1200x800

Biustonosz sportowy – jak dopasować?

Tak jak w przypadku zwykłych staników dobranie odpowiedniego rozmiaru jest kluczem do sukcesu. Zły model nie będzie zapewniał pełnego komfortu i sprawiał, że kobieta gubi prawidłową postawę np. garbi się i pochyla, żeby zminimalizować odczucie rozciągania tkanek lub ból ( przy dużym biuście). Wybierając sportowy stanik kieruj się obwodem i rozmiarem miseczki. Miseczka powinna otaczać całą pierś, a ramiączka nie mogą wbijać się w skórę powodując dyskomfort. Najlepiej, jeśli ramiączka dają się naciągnąć na wysokość ok 2 cm od skóry. Zwróć również uwagę na szwy. W modelach sportowych muszą być gładkie, by nie ocierały skóry podczas intensywnych ruchów. Jeśli posiadają fiszbiny, nie mogą one uciskać piersi.

 

Biustonosz sportowy – jaki wybrać?

Modele sportowe dzielimy głównie pod względem przeznaczenia oraz wielkości biustu. Po inny model sięgniemy do statycznych treningów,  a po inny do biegania. Istnieje rodzaj biustonoszy sportowych, który przyciska piersi razem – on nadaje się przede wszystkim do niezbyt obciążających treningów. Są to modele tzw. niskiego wsparcia, które powinny nosić panie z niewielkim biustem.  Do intensywnych treningów np. tańca, biegania czy fitnessu poleca się  staniki ze średnim oraz wysokim wsparciem, które przyciskają piersi osobno i dzięki temu chronią duże biusty przed podskokami i drganiem.

 

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/

 

Jak używać roller’u do masażu mięśni?

/w /Autor

                Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu podbija środowisko trenujących ludzi. To świetny przyrząd uzupełniający ćwiczenia regenerujące po treningu. Co daje masowanie napiętych mięśni? Rozluźnia je, poprawia ich elastyczność i kurczliwość. Jak wobec tego poprawnie używać rollera?

Foam+Roller+-+Depositphotos_182430812_original+small

 

Roller do masażu to absolutny hit, polecany przez fizjoterapeutów jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu.  Zazwyczaj wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki ukształtowanej w podłużny walec o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Ćwiczenia z rollerem są dziecinnie proste – wystarczy podłożyć wałek pod mięsień, który wymaga rozmasowania i wykonywać podłużne, powolne „rolowanie”.  Dzięki temu możemy rozbić wszystkie zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym.

 

Foam roller – korzyści

Jak dochodzi do przeciążeń w mięśniach? Np. gdy niewłaściwie rozplanujemy wysiłek fizyczny, zbyt intensywne treningi wykonywane nieregularnie i bez koniecznych przerw na regenerację. Błędem jest również pomijanie etapu rozciągania, który powinien być zawsze obowiązkowym punktem po każdym treningu. Takie błędy prowadzą do utracenia przez mięśnie, stawy i kości elastyczności. To z kolei generuje ból i dyskomfort odczuwany jako ciągnięcie.

 

Automasaż wykonywany za pomocą rollera pomoże Ci rozbić zgrubienia powstałe na tkance łącznej oraz wspomoże produkcję kolagenu. Dzięki temu powięź staje się bardziej elastyczna, co zminimalizuje pojawianie się bólu i ochroni przed kolejnymi kontuzjami. Roller zwiększy ruchomość stawów, poprawi kurczliwość mięśni, a proces regeneracji organizmu po wysiłku trwa o wiele krócej.  Znajduje również zastosowanie przy poprawie krążenia, redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu. Jest doskonały przy ujędrnianiu ciała, a dodatkowo utrwala efekty treningu. Jeśli skarżysz się na bóle kręgosłupa, to również rozwiązanie dla Ciebie. Roller redukuje ból powstały na skutek przykurczu i przeciążenia mięśni przykręgosłupowych, czyli ucisku. Rolowanie rozluźnia spięte mięśnie i pozwala uwolnić się od dyskomfortu.

AUTOMASSAGE_186667853_fotolia

Kiedy i po co używać rollera?

  1. Łagodzenie zakwasów i potreningowego bólu mięśni

Każdy, kto uprawiał kiedykolwiek sport (w różnej postaci) zna nieprzyjemne i bolesne uczucie w mięśniach. Zakwasy potrafią utrzymywać się od 24 do 48 godzin po intensywnym treningu. Roller znacząco zmniejsza ból i zakwasy w mięśniach.

 

  1. Łagodzenie skutków stresu

Ćwiczenia na rollerze zmniejszają poziom kortyzolu po treningu. Dzięki temu rozładowujesz powstałe napięcia w mięśniach.

 

  1. Lepsza elastyczność oraz zwiększony zakres ruchu stawów

Stretching i regularne rozciąganie to połowa sukcesu. Używanie rollera znacznie zwiększają elastyczność ciała.

 

  1. Lepsza cyrkulacja

Roller poprawia krążenie, rozbijając miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony. Cyrkulacja, czyli roznoszenie tlenu po całym organizmie, jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

 

  1. Zapobieganie kontuzjom i obrażeniom

Regularne masaże oraz odpowiednie techniki rozciągania zapobiegają urazom, naciągnięciom i naderwaniom mięśni.

 

  1. Wysmuklenie i kształtowanie sylwetki

Roller wspomaga rozbijanie tkanki tłuszczowej, uelastycznia skórę i redukuje cellulit oraz potęguje efekty treningu.

 

Źródło:
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

10 złotych zasad treningu siłowego

/w /Autor

Zacząłeś budować mięśnie i marzy Ci się forma życia? Jesteś w stanie to osiągnąć przestrzegając zaledwie 10 zasad, które pomogą Ci pozbyć się zbędnego balastu, wyrzeźbić ciało i cieszyć się doskonałą kondycją.

Male fitness model showing sixpack abdominal

 

  1. Wyprostuj się

Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczeń np. ze sztangą. Wyginanie pleców w łuk przy treningach z ciężarami powoduje dużo większy nacisk na kręgi, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Zaleca się przy ćwiczeniach w pochyleniu nie stać przodem do lustra, tylko bokiem z przekręconą głową, aby kontrolować w ten sposób sylwetkę podczas wysiłku.

  1. Liczy się efektywność

W budowaniu masy mięśniowej liczy się przede wszystkim efektywny, skuteczny trening. Wystarczy, że wejdziesz na siłownię, popracujesz na maxa i wyjdziesz zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, a to z kolei przekłada się na zahamowanie przyrostu mięśni. Dzieje się tak kiedy za długo trenujesz lub nie zjesz po wysiłku posiłku bogatego w białko i węglowodany. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie urosły, możesz trenować krótko, ale uczciwie.

  1. Pilnuj sylwetki

Podczas ćwiczeń na nogi dopilnuj, aby Twoje nogi się nie uginały i nie trzęsły. Nie dość, że źle to wygląda, to jeszcze naraża Cię na poważne ryzyko kontuzji. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie.  Jeśli obniżasz pozycję, rozpocznij to od wypchnięcia bioder w tył. Dopiero po tym zacznij uginać kolana. Pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.

Muscular athlete bodybuilder man on a gray background

  1. Odpoczywaj

Tak, jedną z zasad jest pilnowanie czasu regeneracji po treningu. Nawet jeśli czujesz się na siłach, nie musisz chodzić na siłownię codziennie. Pamiętaj, że mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Aby to się działo, organizm musi mieć chwilę, by dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Dodatkowo zmieniaj program treningowy co minimum 8 tygodni, aby pracę podejmowały coraz to inne partie ciała.

  1. Panuj nad ciężarami

Huśtanie ciałem i ciężarami podczas treningu to najszybsza droga do kozetki fizjoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie dość, że mogą  nabawić Cię kontuzji, to jeszcze nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, która jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zawsze unoś  opuszczaj ciężary w określonym tempie i po określonym torze.

  1. Podążaj za instynktem

Nie ma co zgrywać bohatera –  jeśli podczas ćwiczeń pojawia się silny ból, to znak, że trzeba przestać. Ból to sygnał, że dzieję się coś niepożądanego. Może to tylko zwykłe zmęczenie mięśni, wtedy należy porządnie odpocząć. Jeśli jednak to nic nie daje i ból nie ustępuje – zgłoś się do lekarza zanim nabawisz się porządnej kontuzji.

  1. Znajdź czas na trening

Zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jesteśmy w stanie chodzić 5 razy w tygodniu na siłownię. Aby zobaczyć pierwsze efekty i postęp, poświęć na początku 3-4 dni w tygodniu na trening. Jeśli zdarzą się tygodnie, że będziesz w stanie pójść tylko raz – to idź. Mięśnie stają się słabsze dopiero po ok. 3 tygodniach lenistwa, dlatego aby utrzymać je w formie, trzeba im regularnie dostarczać wysiłku.

  1. Zmieniaj plan

Strong young man working out with kettle bell

Budowanie masy mięśniowej to niestety plan długoterminowy, często kilkumiesięczny albo i dłuższy. Dlatego realizowanie tego samego programu każdego tygodnia można Cię naprawdę znudzić. A dodatkowo, przyzwyczajony organizm przestanie rozwijać się w tym samym tempie, co na początku. Zmieniaj plan treningowy co 2-3 miesiące.

  1. Coś więcej niż brzuszki

Niestety tradycyjne brzuszki to za mało, aby osiągnąć kaloryfer na brzuchu. Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią mięśnie, jednak często zakryte są one przez solidną porcję tłuszczu. Aby sześciopak ujrzał światło dzienne trzeba spalać solidną porcję kalorii.

  1. I znowu – efektywność.

Wcale nie trzeba spędzać 5 godzin dziennie na siłowni, aby dorobić się wymarzonych mięśni. Wystarczy naprawdę 30 minut intensywnego wysiłku na 100%, aby zbudować formę.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/

Problem z rozstępem mięśni prostych brzucha

/w /Autor

Głodujesz na diecie, wylewasz siódme poty na siłowni, a Twój brzuch po ciąży nadal wygląda jakbyś nosiła w nim dziecko? Sprawdź czy nie dotyczy Cię problem z rozstępem mięśni prostych brzucha.

ssw33-bauchmuskeln

Często zdarza się, że mimo ogromnego wysiłku, brzuch nie wraca do formy po ciąży. Warto wtedy sprawdzić czy nie doszło do stałego rozejścia mięśni prostych brzucha, ponieważ w takiej sytuacji żadna dieta ani treningi (oprócz odpowiednio dopasowanych ćwiczeń) nie pomogą. Dowiedz się jak przeprowadzić autobadanie, które pomoże Ci wykryć rozejście kresy białej.

Wiele kobiet bardzo szybko po porodzie, zaczyna pracować nad mięśniami brzucha, aby zgubić nadprogramowe kilogramy oraz ujędrnić rozciągniętą podczas ciąży skórę. Nic więc dziwnego, że niepokoimy się lub zniechęcamy, gdy pomimo zdrowej diety i aktywności fizycznej, nasz  brzuch nadal wygląda jak balon. Jeśli do tej pory żaden lekarz ani fizjoterapeuta nie oglądali pod tym kątem Twojego brzucha, najpierw sama sprawdź czy nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha.

Jak dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha?

Mięśnie proste brzucha to inaczej kresa biała, czyli kolagenowe pasma (rozcięgna mięśni), które ciągną się od najniższej części mostka do spojenia łonowego, między mięśniami prostymi brzucha (czyli tymi, które u niektórych widoczne są jako „sześciopak”). Znamiennym jest, że podczas ciąży u wielu kobiet w miejscy kresy białej powstaje ciemna kreska – tym ciemniejsza, im ciemniejsza jest karnacja przyszłej mamy. Ciemna kreska biegnie pionowo przez sam środek brzucha. Odpowiedzialna jest za to powiększająca swoje rozmiary macica, która powoduje rozciąganie m.in. mięśni i rozcięgien podczas ciąży.

Nie należy się tym zjawiskiem przejmować, ponieważ jest to zupełnie normalne podczas ciąży i dotyczy wszystkich ciężarnych. To, co różni niektóre kobiety, to powrót do formy sprzed 9 miesięcy. Wpływ na to ma oczywiście wiele czynników, takich jak uwarunkowanie genetyczne, metabolizm, hormony, dieta oraz aktywność ruchowa i inne. Nie jest natomiast powiedziane, że osoby, które były i są fit, nie dotknie tego typu problem. Nawet najsilniejsze mięśnie brzucha przed ciążą nie są w stanie uchronić przed rozstępem, ponieważ rosnące w brzuchu dziecko musi mieć miejsce. Czasem wręcz,  mocne mięśnie, które są mniej elastyczne, mają większą szansę rozejść się mocniej niż te bardziej rozciągnięte. Do tego nieodpowiednie ćwiczenia w trakcie ciąży mogą tylko pogłębiać ten problem.

Pregnancy

Jak rozpoznać rozejście kresy białej i jak to sprawdzić u siebie?

Wystarczy, że poobserwujesz Trochę swoje ciało – czy masz wystający brzuszek? Stożkowatą wypukłość, która pojawia się w okolicy pępka (zwłaszcza podczas napinania mięśni przy czynnościach przypominających klasyczne „brzuszki”)? Zauważalne ruchy jelit? To te najbardziej widoczne i wyczuwalne objawy. Z tych mniej dostrzegalnych warto wymienić ból w dolnej części pleców lub nietrzymanie moczu. Pamiętaj zgłosić się do lekarza po zakończonym połogu, aby fachowo ocenił stan powłok brzucha. Jeśli nie zrobiłaś tego po ciąży, a Twój brzuch nadal wygląda kiepsko – warto i tak wybrać się do lekarza, który za pomocą USG zbada ewentualną przepuklinę brzuszną lub rozejście kresy białej.

Czas na autobadanie – połóż się na plecach, zegnij nogi, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Jest to pozycja podobna do „brzuszków”, ponieważ teraz należy z wydechem unieść głowę oraz górną część tułowia, tak jakby się chciało zrobić brzuszek. Przy tak napiętej pozycji dwoma palcami (wskazującym i środkowym) jednej ręki, przesuwaj się powoli między mięśniami prostymi brzucha, od mostka do pępka i dalej, aż do spojenia łonowego. Jeżeli 2 (lub więcej) palce zapadają się do środka na jakimś odcinku między mięśnie proste, możesz podejrzewać u siebie rozstęp mięśni brzucha. Zazwyczaj rozejście jest największe w okolicy pępka.

Czy się pozbyć rozstępu kresy białej?

Jeśli po wykonaniu badania utwierdziłaś się, że dotyczy się problem rozstępu, czas na potwierdzenie diagnozy u specjalisty. Skonsultuj się z terapeutą okołoporodowym, fizjoterapeutą lub rehabilitantem, który pomoże Ci dobrać najskuteczniejsze ćwiczenia angażujące mięśnie poprzeczne oraz mięśnie głębokie. Tutaj kluczowa jest praca w jak najgłębszych partiach ciała, dlatego efekty są mało spektakularne (z zewnątrz), jednak bardzo ważne w przywracaniu brzucha do formy.

uesthetic-hero-image

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/zdrowie/

Marsz tak samo skuteczny jak bieganie – spróbuj!

/w /Autor

Chcesz schudnąć kilka kg bez spędzania kilku godzin dziennie na siłowni? Jest to możliwe! I nie, nie chodzi o bieganie, którego być może też nie lubisz. Możesz przetestować wolniejszą formę biegania, czyli marsz. To prosty, przyjemny i równie skuteczny sposób na zrzucenie wagi. Przekonaj się sam!

Yellow sneakers in a dasiy field. First person view

           

 

Zalety szybkiego marszu

Jeśli szukasz efektywnego sprzymierzeńca w walce z tłuszczem, a do tego zależy Ci na małym prawdopodobieństwie kontuzji podczas aktywności – spacerowanie jest dla Ciebie! Chodzenie należy do grupy ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking, które najszybciej powodują spalanie tkanki tłuszczowej i zrzucanie nadprogramowych kilogramów. Czy wiesz, że dla zachowania zdrowia, kondycji i stałej wagi powinniśmy robić codziennie ok 10 000 kroków. To mniej więcej 6-8km każdego dnia (w zależności od długości kroku). Spacerowanie, oprócz pomocy przy odchudzaniu, ma wiele innych, istotnych zalet. Maszerowanie poprawia wydolność krążeniową, wzmacnia mięśnie, dotlenia organizm oraz poprawia samopoczucie. Poświęć minimum 30minut dziennie na spacer, aby od razu poczuć się lepiej i zdrowiej.

Happy girl with a dog in the field of flowers.

Jak przyspieszyć spalanie?

Mimo różnych korzyści, które można wyciągnąć dla siebie podczas spacerowania, zdajemy sobie sprawę, że mimo wszystko odchudzanie jest celem nadrzędnym dla wielu osób. Aby spalać tłuszcz szybciej, trzeba się postarać trochę bardziej niż leniwie spacerować. Zwykłe spacery zostaw na weekendowe spalanie po obiedzie, a na co dzień postaw na prawdziwy trening odchudzający. Jak to zrobić? Wystarczy kilka prostych trików.

Przede wszystkim zwiększ tempo chodzenia. Równanie jest proste – im szybszy marsz, tym więcej spalonych kalorii. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze spacerowaniem, zwiększaj prędkość stopniowo, przyzwyczajając organizm do wysiłku. Na początku może być trudno, jednak z każdym dniem będzie Ci szło dużo lepiej.

Kolejna kwestia to stałe wydłużanie czasu trenowania. Godzinny, szybki marsz to nawet 600 spalonych kalorii! Jednak dopiero po 30 minutach ćwiczeń, nasza tkanka tłuszczowa zaczyna ulegać spalaniu. Staraj się więc ćwiczyć minimum 40min na początku i stopniowo wydłużaj treningi.

Jak spalać jeszcze szybciej i więcej kalorii? Możesz zwiększyć wysiłek poprzez nałożenie na siebie specjalnego stroju, który przyspiesza spalanie tłuszczu lub nałóż na siebie ciepłe legginsy i grubszą bluzę. Do tego dołóż interwały, czyli specjalną metodę ćwiczeń, która ułatwia odchudzanie. To ćwiczenia naprzemienne, czyli raz ćwiczysz bardzo intensywnie, a za chwilę wracasz do swojego normalnego tempa. Co to oznacza dla Ciebie? Połącz chodzenie i bieganie – pół minuty idź, a potem 30 sekund biegnij. Już kilka serii takich ćwiczeń pozwoli Ci spalić o wiele więcej kalorii, niż przy samym maszerowaniu. Zauważysz też szybciej rezultaty regularnych treningów.

Nordic walking exercise adventure hiking concept - closeup of wo

A co myślisz o nordic walking?

Tak wiemy, kojarzy Ci się z grupką seniorów, którzy w ślimaczym tempie pokonują kilka alejek w parku. Dzieje się tak, ponieważ jest to sport, dla osób w każdym wieku i wielu starszych ludzi decyduje się na taką aktywność w późniejszym wieku, choć do innych celów treningowych niż Ty. Nordic walking to rodzaj marszu, który aktywuje 90% mięśni. Pracują ręce, nogi, brzuch, plecy i pośladki, a to oznacza, że spalasz o wiele więcej kalorii niż przy normalnym spacerowaniu.  Wykorzystaj kijki, narzuć odpowiednie tempo, zadbaj o prawidłową postawę i technikę, a szybko zauważysz pozytywne skutki maszerowania. Nordic walking to chodzenie po każdym terenie, a im bardziej zróżnicowany tym lepiej dla Twojej sylwetki.  Wchodzenie pod górkę wymaga więcej wysiłku, a to sprzyja kształtowaniu figury i gubieniu kilogramów.

Źródło:

http://zdrowie.wp.pl/fitness/

5 ćwiczeń na kształtne i jędrne pośladki

/w /Autor

Koniec zimy zwiastują nie tylko powracające do kraju ptaki i pierwsze przebiśniegi, ale i tłumy na siłowni. Zastępy kobiet (i mężczyzn) walczą w pocie czoła o zgrabniejsze sylwetki na letni sezon. Na jakich partiach ciała skupiają się kobiety? Oczywiście na pośladkach! Dziś przedstawimy Wam 5 ćwiczeń, które pomogą Wam wymodelować kształtne pupy na lato.

ritka2-1980

 

Dla wielu kobiet piękna sylwetka to przede wszystkim płaski brzuch i jędrna, pełna pupa. Trening siłowy nastawiony na taki cel, będzie skupiał się przede wszystkim na zestawie ćwiczeń obejmujących głównie dolne partie ciała. Czy wiesz, że tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu? To właściwy zestaw ćwiczeń wpływa na progres i na zmieniający się kształt naszych pośladków.

Należy pamiętać, że kobiece pośladki ściśle ukształtowane są zgodnie z fizjologią człowieka i pewne bariery mogą być niemożliwe do przeskoczenia. Pośladki zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Aby skorygować kształt pupy musimy skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, który ma największy wpływ na to jak ogólnie prezentują się nasze pośladki. Dlatego też podczas treningu należy położyć szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące właśnie te mięśnie.

Warto wiedzieć, że w wyglądzie naszych pup dużą rolę odgrywają…geny. To właśnie nasze dziedzictwo genetyczne często nie pozwala nam znacząco zmienić formy pośladków. Tkanka łączna kobiet, która buduje mięśnie pośladkowe ma często biologiczną tendencję do przerastania tłuszczem, co skutecznie przekłada się na gromadzenie w jej obrębie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą ewentualnie odchudzić dany obszar, przy okazji pogarszając wygląd samej pupy.

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby mieć pewność, że angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie i idziemy w dobrym kierunku ujędrniania pośladków?

Wznosy bioder

Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu. 

Wykroki w pochyleniu tułowia

Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej. 

Split squat

Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych. 

Glute bridge

Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. 

Przysiad bułgarski

Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.

 

Źródło:

http://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/

Co musisz wiedzieć o połączeniu cukrzycy i sportu?

/w /Autor

Jeśli myślałeś do tej pory, że cukrzyca wyklucza Cię ze sportowego, a nawet wyczynowego życia – byłeś w błędzie. Świetnym przykładem jest mistrz olimpijski oraz czterokrotny mistrz świata w wioślarstwie Michał Jeliński, który mimo choroby dokonał naprawdę wielkich rzeczy. Dowiedz się więcej jak łączyć sport z cukrzycą.

24298761582_2ee63fd2bc_b

 

Czy wysiłek fizyczny jest wskazany przy cukrzycy?

Cukrzyca typu 1

W przypadku chorowania na cukrzycę typu 1, nie ma spójnego stanowiska wśród lekarzy czy aktywność fizyczna szkodzi czy pomaga w niwelowaniu jej objawów oraz samym leczeniu.  To, co nie pozwala dojść do jednoznacznej odpowiedzi, to bardzo zróżnicowane stężenie glukozy we krwi podczas wysiłku. Żelaznym argumentem za wdrożeniem sportu w proces leczenia cukrzycy, jest znaczące zmniejszenie ryzyka powikłań naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu.

pexels-photo-841130

Cukrzyca typu 2

Przy cukrzycy tego typu nie ma żadnych wątpliwości, że aktywność ruchowa jest jak najbardziej wskazana, a wręcz pożądana i stosowana jako jedna z metod leczenia. Jakie korzyści płyną dla osób, które uprawiają sport przy cukrzycy typu 2?

– sport chroni przed rozwojem choroby

– wysiłek spowalnia rozwój stanów przedcukrzycowych, tj. nietolerancji glukozy na czczo oraz po posiłku

– utrzymuje stałe stężenie glukozy we krwi

– zwiększa wrażliwość tkanek organizmu na działanie insuliny

– utrzymuje odpowiednią masę ciała, co jest szczególnie ważne dla cukrzyków.

pexels-photo-207381

Kiedy należy powstrzymać się od uprawiania sportu?

Wszelkie przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej powinien przedstawić lekarz prowadzący, który zna historię choroby oraz jej postępowanie.  Sport odradza się szczególnie, gdy choroba jest już zaawansowana, a jej powikłania zaczynają siać poważne spustoszenie w organizmie:

– retinopatia, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w oku. Przy dodatkowym obciążeniu podczas ćwiczeń, może dojść do wylewu wewnątrz gałki ocznej, który uszkodzi siatkówkę.

– nefropatia cukrzycowa, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w nerkach. Przy wzmożonym wysiłku może dojść do trwałego uszkodzenia nerek.

– jeśli chory ma stany hiperglikemii (kiedy stężenie glukozy we krwi przekracza 300mg/dl – cukrzyca typu 2, lub 250 mg/dl – cukrzyca typu 1).

– neuropatia autonomiczna, to kolejne powikłanie, które uniemożliwia uprawianie sportu. Jest to uszkodzenie nerwów obwodowych, które dodatkowy wysiłek fizyczny może doprowadzić do zaburzeń czuciowo-ruchowych.

– ciała ketonowe znajdujące się w moczu diabetyka.

Diabetyk przed podjęciem wysiłku fizycznego musi zmierzyć poziom glukozy we krwi. Nie wolno mu rozpocząć ćwiczeń, jeśli wynik jest zbyt niski. Należy pamiętać, że każda aktywność może obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego zawsze należy mieć ze sobą przekąskę, która zawiera proste, łatwo przyswajalne cukry.

 

Źródło:

http://www.aktywnisportowo.pl/