Running man silhouette

Bieganie – „o co biega”?

Jeżeli planujemy rozpocząć uprawianie jakiegoś sportu zawsze trzeba się do tego odpowiednio przygotować – należy kupić odpowiedni strój, dopasować sprzęt, a także mieć odpowiednie warunki przestrzenne do uprawiania danego sportu. Wiadomo, że często są to duże wydatki i nie każdy może pozwolić sobie na profesjonalny sprzęt, czy udanie się w miejsce niezbędne dla wybranej dyscypliny sportowej. Wówczas można skorzystać z wypożyczalni, lub też wybrać sport, który najmniej obciąży naszą kieszeń, a także będzie możliwy do uprawiania niemal w każdym miejscu, bez potrzeby wyjeżdżania z miejsca zamieszkania. Tym ,co pragną zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie wzbogacić swoje zdrowie polecamy bieganie.

To tani sport
Aby rozpocząć przygodę z bieganiem , nie potrzebujesz rakiety za kilkaset złotych ani też kortu, którego każdorazowe wynajęcie kosztuje cię między 30 a 50 złotych. Zakładasz buty, koszulkę, spodenki i ruszasz na trasę. Nie wykupujesz żadnego karnetu, nie musisz regularnie wymieniać psujących się części. Należy jednak pamiętać, że zwykłe buty sportowe są dobre tylko na początek. Z czasem nasze stopy zaczną się domagać większego komfortu. Dlatego warto zainwestować w ten jeden element stroju – obuwie.

Odpowiednie obuwiejak-wybrac-buty-do-biegania-1-111126_L

Na co należy zwracać uwagę kupując sportowe buty:

  • Zostaw swoje starzejące się „adidasy” lub „tenisówki” i wybierz obuwie przeznaczone specjalnie do biegania. Przed wyrzuceniem starego obuwia zaobserwuj zużycie podeszwy zewnętrznej, aby określić, jakie miejsca są szczególnie obciążone, kiedy biegniesz.
  • Noś obuwie przeznaczone specjalnie do biegania, odpowiednie dla Twojego rodzaju treningu oraz typu kroków. Jest wiele rodzajów biegania, a do każdego należy dobrać inny rodzaj obuwia (np. biegi sprinterskie, długodystansowe, biegi górskie). Modele butów różnią się także pod względem nawierzchni, po której będziemy biegać (górska, asfaltowa, leśna).

Startowe czy treningowe
Jeśli kupujecie swoje pierwsze buty zapomnijcie o tym podziale. Buty startowe mają dać wam teoretycznie jakiś dodatkowy handicap na zawodach ale na to przyjdzie jeszcze czas, tak zwane buty treningowe sprawdzą się na razie też na zawodach.
Na ulicę, do parku czy do lasu

Na ulicę, do parku czy do lasu
To jest akurat czasami warte rozważenia. Chodzi głównie o bieżnik, czyli wyprofilowanie podeszwy (spodu buta) tak, aby wgryzał się on w śliską ziemię (buty terenowe) lub dobrze trzymał asfaltu i nie zużywał szybko (buty na asfalt). Jedyna rada jest taka, że jeśli nie biegacie dużo po naprawdę prawdziwie leśnym terenie (grząski piach, trawa) to kupujcie buty, których podeszwa nie jest jakoś szczególnie ciekawie wyrzeźbiona (choć może to wyglądać bardzo profesjonalnie). Buty na asfalt sprawdzą się bardzo dobrze w naszych miejskich parkach.

  • Amortyzacja – ma w bucie zapobiegać kontuzjom kolan, śródstopia, mięśni ud. Jeśli biegasz po miękkim podłożu, rolę amortyzatora spełnia samo podłoże (czyli choćby leśna ściółka).
  • Elastyczność – to plastyczność buta, czyli czy łatwo poddaje się zginaniu, skręcaniu, wasza stopa w biegu to właśnie będzie z butem robiła. But elastyczny łatwo zwiniecie w rulonik a chcąc powyginać nieelastyczny musicie już użyć pewnej siły.
  • Wielkość, dopasowanie – pamiętajcie, że jeśli już w momencie mierzenia buta czujecie jakiś dyskomfort to prawdopodobnie po kilku kilometrach biegu będzie to znacznie więcej niż tylko dyskomfort. Dobrze dobrany but do biegania może sprawić, że będzie wam się chciało częściej wychodzić na bieganie, zazwyczaj jest bardzo lekki, miękki, inspirujący do szybkiego poruszania się. W bucie musicie się czuć przede wszystkim komfortowo.

Sklepy sportowe mają dużą ofertę wielu modeli butów do biegania , przeznaczonych na różne powierzchnie i dostosowanych do różnorodnych wymagań użytkowników. Pochodzą od najlepszych na rynku producentów sportowych, są wykonane z wysokogatunkowych materiałów, wpływających na ich trwałość i odpowiednie właściwości. Cechuje je najwyższa wygoda użytkowania, zapewniają także stopom właściwą wentylację.

Zwracamy uwagę, że gdy twoje bieganie staje się nieco bardziej profesjonalne, zaczyna kosztować. Profesjonalne buty, pulsometr, profesjonalna odzież – to już kosztuje niemało.

Bieganie jest proste i skuteczne

Biegania nie musisz się uczyć. Wyjdź z domu, wybierz trasę i biegnij! Nie potrzebujesz niczego innego, poza dobrymi chęciami oraz dobrymi butami. Podczas biegania możemy bardzo dokładnie kontrolować poziom wysiłku i stosunkowo prosto utrzymać jednostajne natężenie.
Jeżeli nie jesteś pewien, który sport chcesz wybrać, bieganie będzie dobrym początkiem. Potem możesz spokojnie wymieniać je na inne sporty lub ćwiczyć zamiennie z nimi.Zalety-biegania-sportowo.e-bloger.pl-1

Sport angażujący całe ciało

Podczas biegania wykorzystujesz większość głównych grup mięśniowych. Wzmacniasz mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu poprawiasz też koordynację ruchową.
Największym jednak plusem biegania jest to, że rozwija ono głównie nogi, dzięki czemu są one silniejsze przez cały dzień. Jeżeli czujesz się ociężały i niezdarny, bieganie to zlikwiduje. Będziesz czuł się lekki i zwinny – zaczniesz wbiegać po 2 stopnie na raz po schodach, a długi spacer nawet Cię nie zmęczy.

Mniejsze ryzyko zachorowania 

Z najnowszych badań wynika, że bieganie, nie dość, że czyni cię bardziej wydolnym oraz szczęśliwym, to jeszcze na dodatek zmniejsza ryzyko nabawienia się pewnych chorób. Bieganie obniża poziom cholesterolu, do tego świetnie działa na otyłość, obniża ryzyko doznania wylewu, zapadnięcia na Alzheimera oraz na raka. Okazuje się, że wśród biegaczy zgony z powodu chorób serca zdarzają się aż o 50 proc. rzadziej niż wśród osób nieuprawiających sportu.

Pigułka antydepresyjna 

Badania wykazały, że osoby, które biegają nawet 15-30 minut w tygodniu wykazują mniejszą skłonność do popadania w stany depresyjne Bieganie pomaga rozluźnić spięte mięśnie pleców (spinają się one w wyniku stresu). Z tego powodu bieganie jest wspaniałe dla osób prowadzących nerwowy tryb życia. W dzisiejszych czasach raczej każdy regularnie doznaje nieprzyjemności i stresów związanych z pracą i żmudnymi obowiązkami dnia codziennego. 40 minut biegu relaksuje znacznie skuteczniej niż nawet kilka godzin przed telewizorem i jest zdecydowanie zdrowsze niż kilka rozluźniających drinków.
Bieganie nie zabiera aż tak dużo czasu, żeby rezygnować z innych zajęć, a jednocześnie zapewnia moment na bycie samemu ze sobą, chwilę relaksu i odpoczynku od rzeczywistości.

Najlepsze by schudnąć 

Wielu początkujących biegaczy rusza na trasę głównie po to, by zrzucić zbędne kilogramy. Nawet człowiek mało sprawny, poruszający się z małą prędkością, osiągnie swój cel, zwłaszcza, że bieganie obejmuje wszystkie partie mięśniowe, modelując całą sylwetkę.

Kontakt z naturą 

Biegać możesz gdzie chcesz, na zewnątrz – po mieście, po lesie, parku, po górach. Do tego sam jesteś swoim przewodnikiem, umiejętnie dobierając odpowiednią trasę. Nie wspominając już o oderwaniu się od telewizora i możliwościach podziwiania piękna przyrody. Ale jest jeszcze coś. Jak w bieganie się wkręcisz, robisz z tego turystykę. Podziwiasz nowe okolice, zabytki bo jeździsz na biegi w różnych miejscach Polski, Europy i świata.

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jednak, jak widać, aby ten sport był zdrowy, trzeba dobrze się do niego przygotować, począwszy od dobrania odpowiednich butów, poprzez dietę, a na odpowiednim treningu kończąc. Pamiętajcie o tym i biegajcie!

slider-1

Be fit. Crossfit.

Skakanie, bieganie, podnoszenie, dźwiganie, pływanie… Można tak wyliczać bez końca. Efekt jest jednak zawsze ten sam – nieludzkie zmęczenie, które ledwo pozwala ustać na nogach. Nie są to jednak tortury, a nieprzymuszona wola. W Polsce zapanowała właśnie nowa moda. Moda na bycie zmęczonym. Moda na crossfit.

Co to jest CrossFit ?

W jednym zdaniu: „Są to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.” Koniec teorii.

1. Ruchy funkcjonalne – czyli takie, które występują w życiu codziennym. Bieganie (do autobusu), chodzenie, przysiady (siadanie na krześle), podrzut (dziecka na rękach), sięganie po coś, podciąganie, skakanie, podnoszenie (toreb z zakupami). Wszystko są to ruchy dla nas jak najbardziej naturalne. Jedyne co robimy na treningu to biegamy troch szybciej, podnosimy sztangę zamiast toreb z zakupami, albo podrzucamy piłkę zamiast dziecka na rękach. Wszystkie ruchy są wielostawowe, czyli angażują kilka stawów naraz tak jak w wyżej wymienionych czynnościach. Na treningu nie izolujemy mięśni ponieważ w życiu codziennym to się praktycznie nie zdarza. Jeśli coś podnosimy ze stołu to nie samym bicepsem, tylko całą ręką.

2. Ciągle zmienne – zmienne dlatego, aby nasze ciało było przygotowane na wszystko o każdej porze dnia i nocy. Na każdym treningu wykonujemy inny zestaw ćwiczeń, aby ciało nie przyzwyczajało się do schematów i było gotowe podjąć każde zadanie do wykonania.

3. Wysoka intensywność – dodajemy ją do treningu tylko po to aby nasz poziom sprawności był coraz lepszy. Biegamy szybciej, podnosimy coraz większe obciążenia, podciągamy się na drążku więcej razy, jesteśmy w stanie wykonać coraz cięższe treningi. Dzięki wysokiej intensywności, która odnosi się nie tylko do pojęcia „szybciej” ale i „więcej”, „mocniej”, „ciężej”, cały czas rozwijamy się aby osiągnąć poziom fitness.

 

Z czego składa się CrossFit ?

CrossFit skłąda się z trzech elementów: gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz tzw. „cardio” czyli ćwiczeń wydolnościowych. Należy przy tym pamiętać, że CrossFit nie jest dyscypliną samą w sobie, chociaż mamy już zawody CrossFit i można w tej dziedzinie rywalizować, CrossFit to sport empiryczny. Wszystkie składowe tego sposobu trenowania pochodzą z innych odrębnych dyscyplin sportowych. W CrossFit nie chcemy być najlepsi w jednej dziedzinie, chcemy być średni we wszystkich. Tak aby podjąć bez problemu, jak pisałem wcześniej KAŻDĄ aktywność fizyczna.

Gimnastyka – to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, jak przysiady, pompki, brzuszki jak również ćwiczenia na drążku, jak podciąganie czy wsparcie ciągiem. W skład tegoelementu CrossFit wchodzą też chodzenie na rękach, stanie na rękach czy też w ostatnim najtrudniejszym przypadku ćwiczenia na kółkach gimnastycznych.

Podnoszenie ciężarów – tutaj mamy wszelkiego rodzaju rwania, zarzuty, podnoszenia, ciągi czy wyciskania ze sztangą, sztangielkami czy odważnikami kettlebell.

Ćwiczenia wydolniściowe tzw. „cardio” – w skład tego elementu mamy: bieganie, rower, wiosła, skakanka, a jeśli mamy taką możliwość to i pływanie.74dcee_2747c2adea5547b8bed8767ab1b5ae70

 

Sam trening natomiast składa się z kilku części:

1. Rozgrzewka – trwa zazwyczaj od 10 do 15/20 minut i musi być intensywna aby przygotować ciało na to co stanie się później w części głównej treningu oraz uchronić nas od ewentualnych kontuzji.

2. Skill, czyli nauka jakiejś umiejętności. Możemy uczyć się techniki ćwiczenia ze sztangą stania na rękach, wychodzenia na linę czy w przypadku bardziej zaawansowanych grup siłowo wykonywać ćwiczenia z podnoszenia ciężarów.

3. Część główna czyli tzw. WOD (Workout Of The Day) – to na co czekają wszyscy. Najbardziej intensywna część, tutaj dajemy z siebie wszystko i możemy wykonywać tą część na różne sposoby od jak największej ilości powtórzeń do np. jak najszybszego wykonania konkretnego zadania.

4. Wyciszenie oraz rozciąganie – bardzo ważny element, zawsze po treningu rozciągamy się aby nie zmniejszać naszej sprawności, zakresów i możliwości naszego ciała.

 

To nie dla Ciebie?

Czyli najczęściej słyszane wytłumaczenie jeśli zaprosi się kogoś na trening CrossFit. „Jestem za słaby”, „to dla mnie za ciężki trening”, „jeszcze nie teraz”, „przygotuję się i przyjdę”… itd. Wszyscy, którzy trenują, zdają sobie sprawę z tego, że mało ma to wspólnego z rzeczywistością. Na treningach są osoby z każdym poziomem sprawności, a zacząć można nawet po spędzeniu ostatnich 10 lat na kanapie z pilotem od telewizora w ręku i chipsami w drugiej. Bez względu na to, czy ważysz 40 kg, czy masz 40 kg nadwagi. CrossFit jest dla Ciebie.

Jak to możliwe? Poprzez skalowanie, czyli dostosowanie treningu do Twojego poziomu sprawności. Dzięki temu na jednej sali może ćwiczyć zawodnik CrossFit jak i starsza Pani. Jak już wcześniej wspominaliśmy, każdy ruch na tym treningu występuje w życiu codziennym stąd mniejsza kontuzyjność i praca absolutnie każdego mięśnia.

Idąc na pierwszy trening pewnie obawiasz się reakcji grupy. Bezpodstawnie! Nie ma bardziej wspierającej społeczności niż społeczność CrossFit. Nawet na zawodach, wszyscy zawodnicy dopingują się nawzajem. Nikt nigdy nie zostanie wyśmiany z żadnego powodu (no, chyba, że będziesz oszukiwać w liczeniu). Każdy bardzo dobrze zostaje przyjęty do grupy i każdy dostaje od reszty tyle pomocy ile są mu w stanie dać.

 

Warto wiedzieć!

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Nie obawiaj się jednak pytać – trener wyjaśni i pokaże Ci każde ćwiczenie.

WODWorkout Of The Day – „trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake).

AMRAP - As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa „recipere”, czyli „weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa „recepta”, czyli tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, „Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD „Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na „Heat 1″, „Heat 2″ itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD tylko z nimi, podzielimy 10 osobową grupę na „Heat 1″ i „Heat 2″.

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia „cardio”, nie koneicznie tylko „cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężarCrossfit-Woman

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

 

Sprzęt:

 

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążekcrossfit1

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz

GHDGlute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, „czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler - sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

 

Ćwiczenia:
Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS - Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

Pushup – pomka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)- knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy całym ciałem

Muscle-up – MU -wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem ciała na skrzynki

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu

Power Snath – rwanie bez przysiadu

Dip – pompka szwedzkaKevinGallimore_Carnage

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Double-Unders - DU`s - podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Handstand- stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU -  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climbing – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP - Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Run – bieganie

Lunges- wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejsciem do przodu („chodzone”)940x584pushup

 

A co Cię czeka? Zobacz najpopularniejsze treningi!

“Angie”

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

For time

“Annie”

Double-unders
Sit-ups

50/40/30/20/10 rep rounds,
for time

“Cindy”

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

As many rounds as possible in 20 minutes

“Diane”

Deadlift 225 lb
Handstand push-ups

21-15-9 reps, for time

“Elizabeth”

Clean 135 lb
Ring dips

21-15-9 reps, for time

“Eva”

Run 800 meters
30 Kettlebell swings, 2 pd
30 pull-ups

5 rounds for time

“Fran” 

Thruster 95 lb
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

“Grace”

Clean & jerk 135 lb

30 reps for time

“Helen”

400 meter run
21 Kettlebell swings, 1.5 pd
12 pull-ups

3 rounds for time

“Isabel”

Snatch 135 lb

30 reps for time

“Jackie”

1000 meter row
50 thrusters, 45 lb
30 pull-ups

For time

“Karen”

150 wall ball shots

For time

“Kelly”sport_dol

Run 400 meters
30 box jumps, 24 inches
30 wall ball shots, 20 lb

5 rounds for time

“Linda”

Deadlift 1½ BW
Bench press BW
Clean ¾ BW

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

“Lynne”

Bench press BW
Pull-ups

5 rounds for max reps

“Mary”

5 Handstand push-ups
10 single-leg squats
15 pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes

“Nancy”

400 meter run
15 overhead squats, 95 lb

5 rounds for time

“Nicole”

400 meter run
Max rep pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes
Note the number of pull-ups for each round.

“Badger”

30 Squat cleans, 95 lb
30 Pull-ups
Run 800 meters

3 rounds for time
„DT”Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

“Daniel”

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters, 95 lb
800 meter run
21 Thrusters, 95 lb
400 meter run
50 Pull-ups

For time

“Erin”

15 Dumbbells split clean, 40 lb
21 Pull-ups

5 rounds for time

“Griff”

Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

For time

“Jason”

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

For time

“Josh”

21 Overhead squats, 95 lb
42 Pull-ups
15 Overhead squats, 95 lb
30 Pull-ups
9 Overhead squats, 95 lb
18 Pull-ups

For time

“Joshie”

21 Dumbbell snatches, 40 lb, right arm
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatches, 40 lb, left arm
21 L Pull-ups

3 rounds for time

“JT”

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

“Michael”

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rounds for time

“Mr. Joshua”

Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts, 250 lb

5 rounds for time

“Murph”

1 mile run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run

For time
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you have a twenty pound vest or body armor, wear it.

“Nate”

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

As many rounds as possible in 20 minutes

“Randy”

75 lb power snatch, 75 reps

For time

“Ryan”

7 Muscle-ups
21 Burpees

5 rounds for time

“Tommy V”

21 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 12 ascents
15 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 9 ascents
9 Thrusters, 115 lb
15 ft Rope Climb, 6 ascents

For time

“Fight Gone Bad (3 rounds)”

Wall ball (20 lb, 10 ft target), for reps
Sumo deadlift high-pull (75 lb), for reps
Box jump (20″), for reps
Push press (75 lb), for reps
Row, for calories

For total points (count reps + calories) in 3 roundsIn this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Filthy Fifty”

50 Box jumps (24″)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (1 pd)
50 Walking lunges
50 Knees to elbows
50 Push press (45 lb)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (20 lb)
50 Burpees
50 Double-unders

For time

“GI Jane”

100 Burpee pull-ups

For time

“Nasty Girls”

50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang power-cleans (135 lb)

3 rounds, for time

“Quarter Gone Bad”

135 lb Thruster, 15 seconds
Rest 45 seconds
50 lb Weighted Pull-up, 15 seconds
Rest 45 seconds
Burpees, 15 seconds
Rest 45 seconds

Five rounds For total reps

“Tabata Something Else”

Tabata Pull-ups
Tabata Push-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Squats

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with no rest between exercises. Score is the total reps from all four stations (32 intervals).

“Tabata This”

Tabata Squats
Tabata Rows
Tabata Pull-ups
Tabata Sit-ups
Tabata Push-ups

Tabata intervals (20 seconds work/10 seconds rest x 8 rounds) for each exercise, with one minute break between exercises. Scoring: Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

 

 

źródło: blogcrossfit.pl

 

Yoga-Ashtanga

Jak wybrać sprzęt do ćwiczeń w domu?

Jeśli nie lubisz siłowni – tłoku, zapachu potu, atakującej z głośników muzyki i cudzych spojrzeń, trenuj w domu. W swoim mieszkaniu również możesz zbudować formę życia. Jak wybrać odpowiedni sprzęt, który będzie funkcjonalny, da świetne efekty i nie zajmie wiele miejsca? Dowiesz się z tego artykułu!

Mata do ćwiczeń

Zapobiegnie ślizganiu się po podłodze. A podłoga to miejsce, na którym możemy wykonywać trening siłowy, rozciągać się i wprowadzać elementy ćwiczeń kardio. Zapewnia komfort termiczny i chroni przed otarciami skóry.

Skakanka

Idealnie sprawdzi się dla tych, którym zależy na intensywnym spalaniu kalorii. Skakanie to trening wytrzymałościowy, dlatego wymaga dyscypliny. Ale pierwsze rezultaty pojawią się bardzo szybko! niskie mieszkanie? Niewielki rozmiar tego urządzenia pozwoli na bezproblemowy i jak przyjemny trening w plenerze.

Kettlebellkettlebells_rangeshot

Bardziej funkcjonalny odpowiednik hantli. Pozwala na wykonanie większej ilości ćwiczeń. Inny rozkład ciężkości trenuje stabilizację i angażuje więcej grup mięśniowych.

Drążek 

Drążka rozporowy we framudze drzwi doskonały do podciągnięć, które rozwijają mięśnie pleców, a w zależności od uchwytu także biceps i kilka innych grup mięśni. Można też na stałe na suficie zainstalować drążek do podciągania, pełniący podobną rolę.

Step

To urządzenie angażuje mięśnie pośladkowe, uda oraz łydki. Ale nie tylko! Z jego pomocą można robić brzuszki i ćwiczyć ramiona. Zwróć uwagę na to, czy step ma regulację wysokości czy spód jest plastikowy czy ogumowany (nie będzie ślizgał się i rysował podłogi). Z łatwością schowasz je pod kanapą czy łóżkiem.

Hula hop

To świetne ćwiczenie, jeśli chcesz wymodelować brzuch i talię. Już godzina kręcenia kółkiem pozwoli ci spalić około 420 kcal. Jakie hula hop wybrać na początek? Najlepsze będzie to z wypustkami, dość ciężkie 1,5-2 kg.

TRX

Urządzenie proste, a przez to niemal doskonałe. TRX to linki, dwa uchwyty i kilka karabińczyków. 27791885_l-610x406Korzystają z niego gwiazdy Hollywood oraz amerykańscy komandosi. Z jego pomocą trenują też bokserscy mistrzowie świata. O co tyle krzyku? O trening z wykorzystaniem masy własnego ciała i sił grawitacji – o trening „w zawieszeniu”. Możesz go wykonać wszędzie, wystarczy zamocować urządzenie na czymkolwiek, co wytrzyma ciężar twojego ciała (może to być drążek albodrzwi). Gama ćwiczeń, które możesz z jego pomocą wykonać, jest olbrzymia. Ćwiczenie możesz zmienić w mniej niż piętnaście sekund – wydłużenie bądź skrócenie lin jest banalnie proste i zajmuje chwilę. W sieci aż roi się od przykładowych programów treningowych, dzięki którym wzmocnisz wszystkie partie mięśniowe. Największą zaletą TRX jest to, że z jego pomocą trenujesz mięśnie stabilizujące, czyli te, które klasyczny trening najczęściej pomija. Nawet jeśli normalnie bez problemu robisz 50 pompek, w zawieszeniu z TRX-em może nie pójść ci już tak łatwo.

Uchwyty do pompek

Pompki to chyba najlepsze ćwiczenie, jakie wymyślił człowiek. Budują całą górę ciała – również brzuch. Minusem pompek jest to, że mogą mocno nadwerężyć nadgarstki, a nawet doprowadzić do ich kontuzji. Dlatego warto zainwestować w podpórki – proste urządzenie, które nie tylko będzie chroniło nadgarstki, ale i zagwarantuje większy zakres ruchu i wzmocnienie chwytu oraz siły przedramion.

Piłka bosubosu-fitness-trening-rownowagi_4775_318x500

Pół – piłka bosu zajmuje trochę więcej miejsca niż pozostałe sprzęty, ale jednak mniej niż zwykła, okrągła wersja. Poprawisz dzięki niej poczucie równowagi i koordynację – po prostu wykonuj z jej pomocą ćwiczenia, które normalnie wykonywałbyś na podłodze (pompki, przysiady, wykroki itd.). Możesz również odwrócić ją wypukłą stroną dopodłogi. Tańszym zamiennikiem piłki są poduszki z kolacmi, tzw. jeżyki.

Elastyczna guma

Możesz ją wykorzystać do wzmocnienia mięśni oraz poprawy koordynacji ciała. Zajmie mało miejsca w domowej siłowni, a posiada ogromną liczbę zastosowań! Trening z gumą pozwala rzeźbić sylwetkę i spalać kalorie. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.

Twister

To niewielkie urządzenie przy systematycznym treningu pozwoli Ci na talię osy! Kupując sprzęt warto wybrać wersję z przymocowanymi linkami z uchwytami, które pozwolą dodatkowo ćwiczyć ramiona.

Lustro

Jeśli masz możliwość, zamontuj na ścianie duże lustro lub ćwicz np. przed szafą z lustrem. Pozwoli to na kontrolowanie pozycji ciała podczas ćwiczeń i… oglądanie efektów :)

 

Wielką zaletą domowej siłowni jest oczywiście dostępność. Możesz ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy, bez wymówek, że „pogoda jest zła”, „za daleko” i „za drogo” na siłownię… Zakup powyższego wyposażenia, to rozwiązanie tańsze niż karnety na siłownię! Stawiając pierwsze, treningowe kroki obciążeniem zawsze mogą być butelki wody mineralnej. Domowa siłownia, to idealne rozwiązanie dla młodych mam. Jak w każdym treningu najważniejsza jest jednak systematyczność i motywacja. Samo posiadanie najlepszego sprzętu nie da Ci wymarzonej sylwetki.

 

 

tumblr_mlvmqoI9QN1sodcj8o1_500

Pole dance – fitness na rurze

a49c802552bd22db51a18add599e1f53Coraz więcej różnego rodzaju czynności, które do tej pory nie były ściśle związane z szeroko pojętą aktywnością fizyczną, uznawanych zostaje za ćwiczenia fizyczne. Doskonały przykład stanowi taniec na rurze – pole dance, który od pewnego czasu staje się coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej. Ten rodzaj zajęć pojawia się w ofercie coraz większej ilości szkół tańca oraz klubów fitness. Jednak czy taniec na rurze można wykorzystać w procesie odchudzania?

Pole dance wywodzi się bezpośrednio z tańca erotycznego, który narodził się dopiero w latach dwudziestych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych, kiedy to publikę małych miejscowości zabawiały jeżdżące od miasta do miasta „jarmarki”. Dużą popularnością wśród mężczyzn cieszyły się pokazy zmysłowych kobiecych tańców, które odbywały się w małych namiotach (tzw. Hoochie Coochie). Tancerki zamiast rurki używały drążka podpierającego środek namiotu („tent pole”), który wkrótce nazwano rurką do tańca (dance pole). Dance pole ewoluował stopniowo z namiotów do barów, gdzie występowały gwiazdy burleski (tzw. „burlesque shows”- lata pięćdziesiąte), a następnie do klubów, łączących striptiz z tańcem przy rurce (stały się popularne w latach osiemdziesiątych w Kanadzie, a później w USA). Najambitniejsze tancerki nocnych klubów zaczęły wprowadzać do programu figury akrobatyczne. W latach dziewięćdziesiątych powstała pierwsza szkoła pole dance i pierwsze filmy instruktażowe. Między innymi za sprawą kanadyjki Fawni Mondey taniec na rurze wyszedł na światło dzienne jako nowoczesna forma fitness (pole fitness) oraz dyscyplina sportowa, pretendująca do miana sztuki (pole sport). Jego uprawianiem – oprócz znanych gwiazd (m.in. Kate Hudson, Madonna, Paris Hilton, Jessica Alba) – chwali się coraz więcej przeciętnych kobiet. Należy zaznaczyć, iż taniec na rurze będący formą aktywności fizycznej pozbawiony jest zabarwienia erotycznego.

Rozwój pole dance jest na tyle dynamiczny, iż aktualnie w tej dyscyplinie sportu rozgrywane są zarówno mistrzostwa krajowe, jak i mistrzostwa globu. Jednak, by uprawiać pole dance nie trzeba od razu zostawać zawodowcem. W tym celu można skorzystać z coraz szerszej oferty szkół tańca i klubów fitness lub we własnym zakresie zaopatrzyć się w rurę do pole dance i ćwiczyć w domowym zaciszu.

 

Niezbędny sprzęt

Aby móc uprawiać pole dance w domowym zaciszu niezbędne jest posiadanie odpowiedniego sprzętu treningowego. Najważniejszym i podstawowym przyrządem do ćwiczeń w przypadku tańca na rurze jest oczywiście rura. Powinna być ona wykonana z materiału, który w znacznym stopniu niweluje opór. Właśnie z tego względu rury do pole dance najczęściej są wykonane z tytanu lub niklowanego metalu. Bardzo gładki i śliski materiał pozwala na wykonywanie w czasie tańca na rurze bardziej płynnych ruchów.

 

Dla kogo taniec na rurze?

Pole dance przeznaczony jest przede wszystkim dla tych, którzy chcą wymodelować, ujędrnić oraz wysmuklić swoje ciało. Czy na tych zajęciach spalisz tłuszcz? Owszem. Dużą część zajęć zajmuje intensywna rozgrzewka. Wskazane jest również, by przed rozpoczęciem nauki tańca na rurze charakteryzować się wysokim poziomem gibkości. Z pewnością pozwoli to już na samym początku przygody z pole dance wykonywać więcej figur i ewolucji. Niewątpliwe należy również podkreślić to, iż w tańcu na rurze ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Stąd też mięśnie powinny generować siłę adekwatną do masy ciała, a więc de facto do oporu, któremu muszą przeciwdziałać lub który muszą pokonać.

Pole dance jak każda dyscyplina sportowa wymaga cierpliwości, dlatego nie zniechęcaj się po pierwszych zajęciach!

Powszechnie wiadomo, że parkiet nie jest zarezerwowany dla kobiet. Równie dobrze poruszają się mężczyźni. Ta forma wysiłku fizycznego uruchamia zawsze około 85% mięśni, jak nie więcej przy niektórych pozycjach. Jest to forma bardzo wymagająca siły i rzeźbiąca ciało. Dla mężczyzn, których nudzi powtarzalność ćwiczeń na siłowni i dla tych, którzy chcą mieć lepszą koordynację jest to idealna forma wysiłku, a przy tym świetna zabawa.

 

6eb2c6043acbde78a11f7a452839fc31Co rozwija taniec na rurze?

Pole dance przyczynia się przede wszystkim do wzrostu siły generowanej przez mięśnie. Poprawie ulega również wytrzymałość siłowa, a także poziom koordynacji ruchowej. Z racji tego, że wiele figur wymaga wysokiego poziomu gibkości, to również ta zdolność motoryczna ulega polepszeniu w toku systematycznego wykonywania ćwiczeń „na rurze”. Warto również podkreślić to, iż z racji tego, że w pole dance ćwiczenia są wykonywane z obciążeniem własnego ciała, to nie zachodzi „ryzyko” nadmiernego rozbudowania mięśni.

Zajęcia fitness służą głównie poprawieniu sprawności fizycznej. Tak jest i w przypadku pole dance, z jedną różnicą: stymulacja układu nerwowego, mięśniowego oraz kostnego, gdyby porównać ją do innych formfitnessu, jest tutaj kilka razy większa.

Ćwiczenia wymagają ponadto większego wysiłku umysłowego, co czyni taniec na rurze trudniejszym, ale też znacznie bardziej interesującym od np. zwykłego fitnessu. Pole dance dodaje także pewności siebie. Kobiety uczą się wykonywać bardzo skomplikowane ruchy i ewolucje, których większość osób dookoła nich zwyczajnie nie potrafi wykonać, a dzięki temu, że ich ciało zaczyna być silniejsze, sprawniejsze i jędrniejsze zyskują również pewność siebie jeśli chodzi o swoją atrakcyjność. Pole dance poza świetną formą ekstremalnego wysiłku, który uwalnia endorfiny, daje poczucie kobiecości.

Nic dziwnego, że na zajęcia często zgłaszają się kobiety potrzebujące w swoim życiu zmian i czegoś, co nauczy je akceptacji samej siebie i swojego ciała. Tym bardziej, że pole dance jako forma rekreacji nie wymaga specjalnego przygotowania. Czasem może się nawet zdarzyć, że podobnie jak Natasha Wang, odkryją w sobie szczególne predyspozycje i osiągną dużo więcej, niż się kiedykolwiek spodziewały.

 

Odmiany pole dance

Podobnie jak w przypadku innych aktywności fizycznych, tak i w tańcu na rurze, mimo, że jest on dość młodą dyscypliną sportu, wprowadzono różne modyfikacje. W efekcie powstały różne odmiany pole dance. Do najbardziej popularnych modyfikacji tańca na rurze zalicza się:

  • aqua pole – taniec na rurze zanurzonej w wodzie (zazwyczaj w basenie pływackim)

1_CATERS_UNDERWATER_POLE_DANCERS_02-457x773 underwater-pole-dancers-brett-stanley-fb

  • street pole dance – uliczny taniec na rurze, w  którym wykorzystuje się między innymi: znaki, słupy oraz latarnie

tumblr_myijy5qTKj1s5rzano1_500 54c0f639a651b_o

motivation-to-lose-weight-4

Jak pozbyć się oponki na brzuchu?

Gdy wiosną zdejmujemy z siebie ciepłe swetry, które szczelnie okrywały nasze ciało zimą, ze zgrozą odkrywamy, że przybyło nam tu i ówdzie. Najbardziej w oczy rzucają się wypełnione tłuszczykiem oponki. Jak się ich pozbyć?

 

Ćwiczenia aerobowe

Robienie wyłącznie ćwiczeń na płaski brzuch nic nie da jeśli będzie on obrośnięty warstwą tłuszczu. Nie oznacza to, że robienie 100 brzuszków dziennie nie da żadnych rezultatów. Oczywiście, że da, jednak nie aż tyle co ćwiczenia kardio. Ćwiczenia kardio to wszystkie te, które powodują szybszy przepływ krwi i przyśpieszają nasz oddech. Przyśpieszają one nasz metabolizm na 4 do 24 godzin. Możesz biegać, pływać czy jeździć na rowerze. Aby schudnąć i mieć płaski brzuch należy wykonywać ćwiczenia kardio co najmniej 30 minut 6 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zwiększ czas do 45 minut a później do godziny a nawet dwóch. Po ćwiczeniach kardio wykonuj codziennie serię brzuszków – zwróć uwagę na poprawność ich wykonania (o tym niebawem)!

Dieta

Ogranicz spożycie cukru i tłuszczu. Staraj się jeść jak najwięcej owoców i warzyw, drobiu i ryb. Zrezygnuj z chleba i ziemniaków. Nie zapomnij o spożywaniu wody! Odpowiednie nawodnienie ciała jest niezbędne do utraty tłuszczu z brzucha. Jeżeli jesteś odwodniona wątroba będzie wolniej działać, a proces spalania tłuszczu nie będzie taki skuteczny. Pij dużo wody – przynajmniej 8 szklanek dziennie i zieloną herbatę, która skutecznie pomaga w redukcji tłuszczu. Rzuć alkohol – po odstawieniu piwa, whisky i wódki, rezultaty wysiłku zobaczysz dużo szybciej. Zawiera on bowiem ogromne pokłady „pustych” kalorii, które tylko czyhają, by zaatakować brzuch.

Ujędrnienienie-przytylas-wczoraj--nie-schudnie

Codziennie (np. przed zaśnięciem) wykonuj sobie masaż brzucha (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie). Do masażu stosuj preparaty ujędrniające. Możesz wykonywać masaż również za pomocą prysznica. Mocnym strumieniem wody masuj cały brzuch. Staraj się co pewien czas zmieniać temperaturę wody, kończąc masaż wodą zimną.

Daj sobie czas

Chcesz mieć płaski brzuch w przeciągu 3 tygodni czy nawet 2 miesięcy? Zapomnij. Utrata tłuszczu wymaga czasu. Im szybciej schudniesz tym większy będzie efekt jo-jo. Optymalna utrata wagi to około 1 kg tygodniowo. Stopniowe odchudzanie jest zdecydowanie zdrowsze a efekty długotrwałe. Odchudzanie to maraton a nie sprint!

Pamiętaj, że otyłość brzuszna, to nie tylko problem estetyczny!

Tłuszcz opanowuje również narządy wewnętrzne i każde wolne miejsce między nimi. Otyłość trzewna (wisceralna) blokuje przepływ krwi i limfy między narządami, utrudnia ruchy przepony i prowadzi do wielu problemów hormonalnych.

10530738_1519042108345708_4659846903177183843_n

jak_prawid_owo_wykona_przysiad

Squat – sposób na piękne pośladki do wakacji!

Poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. To mistrz w dziedzinie rzeźbienia zgrabnych ud i pośladków. Jednak źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją.

Przysiady i kucanie to nie to samo!

Bardzo wiele osób zamiast zrobić prawdziwy przysiad po prostu kuca.

Jak zrobić poprawnie przysiad? jak_prawid_owo_wykona_przysiad

  • Przede wszystkim pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi!
  • Nie rób przysiadów bez porządnej rozgrzewki. Nigdy o niej nie zapominaj i poświęć jej wystarczającą ilość czasu!
  • Miej wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach – jakbyś trzymała niewidoczną sztangę. Nie kładź się na udach.
  • Możesz robić przysiad trzymając się czegoś przed sobą – co zapewni Twojemu ciału stabilność.
  • Napnij i ściśnij pośladki.
  • Robiąc przysiad Twoja pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp. Jeśli nie jesteś pewna czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce nad głową i spróbuj zrobić przysiad. Udało się? Świetnie. Przybliż stopy do ściany i próbuj ponownie dopóki nie dotkniesz palcami ściany.
  • Jeżeli czujesz, że niżej nie dasz rady to nie rób tego na siłę, rób przysiad tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji – z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz potrafiła wykonywać przysiad do końca. Jeśli nie czujesz się pewnie i boisz się, że nie utrzymasz równowagi, możesz podłożyć za siebie ławeczkę lub taboret. Z czasem zmniejszaj podparcie (np. używaj coraz mniejszych piłek).
  • Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana. Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki.
  • Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.
  • Nie śpiesz się! Rób ćwiczenie dokładnie, jeżeli możesz, poproś kogoś by zobaczył czy dobrze wykonujesz ćwiczenie. Jeśli nie, nagraj się i sama oceń lub zapytaj kogoś kto się na tym zna czy poprawnie ćwiczysz.
  • Jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadu ponieważ uciekają Ci pięty możesz początkowo podłożyć sobie pod pięty grubszą książkę lub deseczkę. Z czasem zmniejszaj jej grubość.
  • Trzymaj dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać Ci utrzymywać równowagę.
  • Stopy rozstaw na szerokość Twojego tułowia – niektóre osoby potrzebują je rozstawiać szerzej inne bliżej siebie, popróbuj kilka raz zrobić przysiad w różnej szerokości i w takiej, w której będziesz czuła się najstabilniej wykonuj ćwiczenie.
  • Stopy kieruj do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.
  • Jeżeli masz możliwość weź kijek od miotły lub mopa i połóż go na barkach tak by przy końcach złapać go rękoma – będzie to mała imitacja sztangi ale bardzo dobrze pomaga złapać stabilizację i nie garbić się w trakcie robienia przysiadów.
  • Nawet jeśli miałaś kontuzję kolan lub pleców możesz wykonywać przysiady – oczywiście po konsultacji z lekarzem, rozgrzewce i rozciąganiem po treningu. Pamiętaj jednak, że przysiady wykonujesz nie do końca świadomie wiele razy dziennie. Nawet po kontuzji Twoje kolana powinny wrócić do pełnej sprawności.

Przysiady – wyszczuplą czy umięśnią?squat_muscles

Jeżeli martwisz się, że będziesz miała za duże uda czy pupę po robieniu przysiadów to pamiętaj o tym, by przejść na dietę redukcyjną i ćwiczyć aeroby w celu spalania tkanki tłuszczowej, której podczas przysiadów nie spalisz!

Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej. Dobrym rozwiązaniem są 30 – dniowe wyzwania:
stylowi_pl_sport-i-fitness_beata-jakubczyk--pinterest_5300098

Przysiady się nie nudzą! Kiedy opanujesz już podstawową technikę, urozmaicaj ćwiczenie:

  • przysiad sumo – w tej wersji stopy rozstawiasz znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a drogę do góry pokonuj jak najszybciej. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi.trening-przysiady_01
  • przysiad głęboki – zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, schodź najniżej, jak to tylko możliwe.trening-przysiady_06
  • przysiad bułgarski – wierzch stopy oprzyj na ławeczce. Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także ćwiczenie na nogi zamienisz na takie, które buduje również korpus.trening-przysiady_05
  • przysiad jednonóż (pistolet) – taka wersja przysiadu jest bardziej wymagająca, więc nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot. Za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki. Pierwsze próby wykonuj z asekuracją.trening-przysiady_02
  • przysiad wykroczny – stań prosto, prawa noga z przodu. Spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. W połowie serii oczywiście zamień nogi. Jeśli to dla Ciebie pestka, ustaw nogę wykroczną na piłce Bosu.trening-przysiady_03
  • przysiad z obciążeniem – lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Cięższą połóż na barkach i utrzymuj tylko palcami. Resztę ruchu już znasz. Ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Początkowo możesz użyć małych ciężarków trzymanych w dłoniach.trening-przysiady_04

 

Koniecznie zrób sobie zdjęcie zanim zaczniesz trening, następne rób w tym samym miejscu, w tym samym ubraniu (najlepiej stroju kąpielowym) co miesiąc – za kilka miesięcy sama będziesz mogła chwalić się swoimi zdjęciami „przed i po”.

squats-no-squats

 

źródło: womenshealth.pl 

pretty very busy multitasking housewife  on white

Domowy trening podczas wiosennych porządków – jak sprzątać, żeby schudnąć?

Okazuje się, że wiosenne porządki mogą stanowić domową, równie skuteczna odmianę fitness.

Średnio podczas godzinnych porządków kobieta ważąca 60 kg ma szansę spalić 294 kcal. To tyle samo co:

– podczas 13 min szybkiego biegu
– 30 min. pływania
– 53 min jazdy na rowerze
– i 5 h 50 min leżenia i słodkiego nic nie robienia

Niektórzy wierzą, że szorowanie podłóg czy trzepanie dywanów odmienia całe życie. My, że to dobra okazja, aby się poruszać. Sprzątając przez 30 minut, spalamy mniej więcej tyle samo kalorii, ile spalilibyśmy skacząc na trampolinie, a odkurzając – prawie tyle, co ćwicząc aerobik. Czy jednak domowe czynności mogą zastąpić ćwiczenia fizyczne i czy na pewno są dobre dla zdrowia? To zależy od tego, czy podejdziemy do sprawy profesjonalnie.

1. Sprawdź czy możesz

Przede wszystkim jeżeli mamy jakiekolwiek problemy np. z sercem, kręgosłupem czy stawami, przed zabraniem się za szorowanie podłóg itp. musimy skonsultować się z lekarzem. Może się bowiem okazać, że niektóre czynności musimy wykonywać inaczej albo z czyjąś pomocą.

2. Proste plecy

Żeby sprzątanie nie skończyło się bólem kręgosłupa, musimy trzymać plecy prosto. Czasami może wydawać się to trudne, ale istnieją na to sposoby. Przede wszystkim używaj szczotek czy mopów na długich kijach, a rurę od odkurzacza wydłużaj do maksimum. Sprzęt staraj się trzymać tak wysoko, żeby pozostać wyprostowanym.

Jeżeli musisz się zniżyć, to zamiast się garbić, uginaj nogi. Unikaj dźwigania. Jeżeli musisz podnieść coś ciężkiego, kucnij i utrzymuj plecy w pionie. Nie dźwigaj wszystkiego w jednej ręce. Trzymając po jednym wiaderku w każdej dłoni, wzmocnisz ramiona nie narażając kręgosłupa.

3. Prawa – lewa

Angażowanie podczas sprzątania ciągle tej samej ręki to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Wzmacnianie jednej strony ciała może powodować skrzywienia kręgosłupa albo bóle. Zawsze pilnuj, żeby prawa i lewa ręka w miarę możliwości pracowały równomiernie. Jest to szczególnie ważne podczas szorowania.

4. Nie zastygaj

Jeżeli traktujesz sprzątanie jak trening, myśl, co dzieje się z twoim ciałem. Do niektórych pozycji (kucania, sięgania wysoko, wychylania się, odchylania) możesz być nieprzyzwyczajony/-a, dlatego nie tkwij w nich bez końca. Poszczególne czynności możesz robić na zmianę.

5. Nie przeginaj

Sprzątanie potrafi być wyczerpujące, dlatego nie przesadzaj. Zrób sobie przerwę po godzinie sprzątania, a nawet wcześniej.

6. Rozciąganie

Po sprzątaniu, jak po każdym innym treningu, przyda ci się rozciąganie.

  • Stań prosto i prawą ręką przyciągnij do pośladka prawą stopę. Utrzymuj pozycje przez 15 sekund, po czym zmień stronę.
  • Chwyć ręce za plecami i wyciągnij daleko od siebie, rozciągając klatkę piersiową i ramiona.
  • Sięgnij rękoma do stóp, utrzymując proste nogi. Potem wróć do pozycji wyprostowanej, podnosząc głowę na samym końcu.

Ile kalorii spalisz podczas sprzątania?

To zależy od wieku, płci i kondycji. Przelicznik podaje przeciętny ubytek kalorii dla osoby ważącej 60 kg, wykonującej poszczególne czynności przez 30 minut:

 

Ścieranie kurzu 100
Słanie łóżek 100
Szorowanie podłogi 213
Trzepanie dywanów 130
Zamiatanie podłogi 50
Gotowanie 51
Grabienie 120
Koszenie trawnika 135
Kopanie w ziemi 240
Mycie podłogi, okien 135
Odkurzanie 120
Prasowanie 72
Zmywanie 36
Mycie samochodu 135

 

Jeśli lubisz śpiewać podczas sprzątania, to wspaniale! Śpiewanie pozwala spalić dodatkowe 60 kcal.domowy-trening-sprzatanie-czyli-spalanie_3279778

 

plank-miesnie

Czas na plank!

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Z pozoru bardzo proste, ale dające popalić :)

Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach – wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od Twojego zaawansowania. To niepozorne ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.
Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut – to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Nie potrzebujesz również sprzętów ani wielkiej przestrzeni.

Technika

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.

3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra, ramiona i głowa powinny pozostać w prostej linii. Jeśli nie jesteś pewny/a prawidłowości swojej postawy, rób ćwiczenie bokiem do lustra lub poproś o sprawdzenie swoich domowników. Nie zapominaj o równomiernym, spokojnym oddechu.

5. Wytrzymaj określoną ilość sekund.

planki technika

 

Wyzwanie!

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut – to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka może trwać nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

wyzwanie-plank

 

A co później?

Nie przestawaj! Przejdź do planu treningowego dla zaawansowanych:

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach – 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą – 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny – 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach – 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

 

Podejmujesz wyzwanie? Napisz nam o tym w komentarzu i chwal się postępami!

 

 

 

Nordic-walking

Nordic walking – spacer jeszcze zdrowszy?

Chodzenie z kijkami, czyli nordic walking, to idealna forma aktywności przy obecnej pogodzie. Niezależna od wieku, sprawności, właściwie bez przeciwwskazań. W czym tkwi fenomen „nordyckiego maszerowania”?

– W trakcie godziny intensywnego marszu tracisz około 400 kalorii – to ponad 100 więcej niż na zwykłym spacerze,

– Podczas marszu z kijami pracuje aż 90% (ok. 600) mięśni całego ciała!

– Chodzenie z kijami to świetny sposób, aby dotlenić organizm;

– Jest to bezpieczna forma rekreacji, gdyż nie obciąża stawów, kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie;

– Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie;

– Pomaga walczyć ze stresem, usprawnia działanie mózgu;

– Nie wymaga świetnej kondycji i specjalnego przygotowania;

– To dyscyplina dla osób w każdym wieku, którą można uprawiać wszędzie, choć najlepsze będą tereny zazielenione jak parki, lasy;

– Nordic walking jest sportem, który możesz uprawiać we dwójkę lub nawet w większej grupie, w trakcie chodzenia bez problemu możesz rozmawiać – lepiej umówić się z koleżanką na kije niż na ciacho w kawiarni;)

– Technikę rekreacyjnego chodzenia z kijkami (na stopniu podstawowym) bardzo łatwo opanować – wystarczy poprosić o poradę kogoś bardziej doświadczonego;

– Jest to sport tani – zwykłe kijki kupisz już za kilkadziesiąt złotych, a nowe nakładki kosztują ok. 10 złotych. Warto jednak zainwestować w dobre buty z amortyzacją;

– W każdym większym mieście organizowane są imprezy sportowe dla sympatyków tej dyscypliny – to nie tylko świetna zabawa, ale też okazja do poznania nowych ludzi i podszkolenia techniki;

– Chodzenie z kijkami można praktykować przez cały rok, bo nie wymaga dużego wysiłku, wyjazdu, kupowania karnetu – to idealna forma rekreacji na zimę.

Nordic walking jest niemal dwa razy bardziej efektywny niż spacer bek kijków!

Przekonani? :)

 

Sprzęt

Jak już wspomnieliśmy, podstawowe kije nie są dużym wydatkiem. Ważne jednak, by były dobrane do wzrostu użytkownika wg przelicznika:
wzrost x 0,67 = długość kija

Jeśli nie będą używane tylko przez jedną osobę, warto wybrać te z regulowaną wysokością. Z reguły są one jednak mniej trwałe.

Zwróć uwagę na przeznaczenie kijków – mając duży wybór łatwo pomylić je z kijami do trekkingu lub narciarstwa, a to nie to samo!

Kije powinny posiadać specjalne paski, na których można się opierać i odpychać od podłoża i które utrzymują kij przy dłoni po jego wypuszczeniu. Kij trekkingowy lub narciarski wypuszczony z dłoni swobodnie zwisa na pasku i nie spełnia wymagań, które stawia się kijowi NW. Chodząc po asfalcie lub twardej nawierzchni zakładamy na końcówki kijów specjalne gumowe “buciki”, przechodząc na drogi gruntowe zdejmujemy gumowe nakładki i korzystamy z końcówki z hartowanej stali, która na stałe zamontowana jest na końcu kija.

Zaczynając spacerować, więcej uwagi należy poświęcić odpowiednio dobranym butom. Niestety nie wystarczą zwykłe sportowe buty, ani nawet buty do biegania. Podczas biegania pierwszy kontakt się z podłożem ma śródstopie i to na nim spoczywa, w przeciwieństwie do nordic walking, w którym krok rozpoczynany jest od pięty. W związku z czym obuwie do uprawiania nordic walking jest tak konstruowane, aby jak najszybciej przenieść ciężar ciała z pięty na śródstopie.
Najlepsze zastosowanie znalazło obuwie z niską cholewką o odpowiednio grubej i wyprofilowanej podeszwie amortyzującej nierówności terenu. Zwróć również uwagę na nieprzemakalność obuwia oraz podeszwy zwiększające przyczepność do podłoża.

Technika

technika NW nw_instrukcja

Female athlete with gym bag looking away smiling

6 rzeczy, których lepiej nie zakładać na siłownię

Czego lepiej na siebie nie wkładać, gdy zdecydujemy się na ćwiczenia poza domem? Dotyczy to zarówno zajęć fitness jak i indywidualnego treningu na siłowni.

1. 100% bawełniane t-shirty

Oczywiście najwygodniejszy – stary, wyciągnięty t-shirt, którego szkoda jeszcze wyrzucić. ;) Może się też wydawać, że bawełna to przewiewny materiał – idealna opcja do ciężkich treningów. Niestety jest to materiał, który wchłania pot i nie pozwala mu szybko odparować, co można poczuć…
Do ćwiczeń wybieramy zatem ubrania wykonane ze specjalnych materiałów pozwalających na odpowiednią cyrkulację powietrza i szybkie pozbycie się wilgoci. Szkopuł w tym, że zazwyczaj są to bardzo dopasowane topy. Jeżeli krępujesz się jeszcze nosić tego typu elementy garderoby, to postaw na takie topy, które składają się z dwóch warstw.

2. Zużyte obuwie

Zużyte obuwie, to coś, co nigdy nie będzie wyglądać dobrze. Ale nie tylko o wygląd się tu rozchodzi. Zużyte buty mogą prowadzić do kontuzji, tracą swoje właściwości, nawet jeżeli mówimy o profesjonalnych butach. Możemy więc sobie zrobić nimi sporą krzywdę. Ponadto buty muszę być oczywiście czyste.

3. Niesportowe biustonosze

Sportowy biustonosz ma za zadanie podtrzymać biust podczas aktywności fizycznej. Odpowiedni biustonosz sportowy utrzymuje biust na właściwym miejscu i nie krępuje ruchów, nawet przy najbardziej intensywnych ćwiczeniach. Takich właściwości nie posiada biustonosz z fiszbinami, czy ten zwykły materiałowy, nieusztywniany. Forsowne ćwiczenia wykonywane w nieprzystosowanym do uprawiania sportu biustonoszu, narażają biust na utratę jędrności i elastyczności, a tego przecież nikt nie chce, prawda? :)

4. Biżuteria

Może nie tylko przeszkadzać i rozpraszać (np. łańcuszki), ale także odciskać i zostawiać bolesne ślady – otarcia, skaleczenia, obrzęki (np. pierścionki).  Poza tym może się zniszczyć lub zgubić.

5. Zbyt luźny lub zbyt obcisły strój

Musisz znaleźć złoty środek. Jeżeli masz idealne ciało i nie krępujesz się wzroku innych, jeżeli jesteś pewna siebie i nie będziesz czuła przy tym dyskomfortu, to śmiało! Grunt, żeby było wygodnie, ale jeżeli istnieje cień szansy, że nie do końca rzetelnie oceniasz swoją figurę, to może jednak warto zastanowić się nad inną opcją? Jeżeli chodzi natomiast o luźny strój, to kłopotem jest to, że przy niektórych ćwiczeniach obszerne t-shirty mogą w zasadzie pokazać wszystko, co pod nim masz… Także spodnie nie powinny być zbyt luźne, bo mogą się zaplątać w sprzęt lub uniemożliwić wykonanie niektórych ćwiczeń (oczyma wyobraźni widzę nogawki wplątane w pedał rowerka stacjonarnego lub w uchwyt na butelkę wody).

6. Ciężkie zapachy perfum i balsamów

Takie zapachy lepiej zostawić na inne okazje. Lepiej postawić na jakieś świeże zapachy lub po prostu jedynie na antyperspirant. Silnie pachnące perfumy przy aktywności fizycznej mogą powodować bóle głowy czy mdłości. Mogą także być niekomfortowe dla innych ćwiczących –  nie każdy przecież ma taki sam gust zapachowy. Ponadto, gdy ciało się nagrzewa i zaczyna się pocić, mocne zapachy perfum zaczynają się nasilać. Łącząc się z zapachem naszego ciała i niestety – potu, mogą stworzyć mało ciekawą kompozycję…

7. Makijaż (nie)zbędny

Nie wszystkie z nas czują się na siłowni jak ryby w wodzie. Dla wielu dziewczyn, nawet mimo długiego stażu, czasem taka wizyta może być trochę stresująca. Częstym powodem są… mężczyzni. Panowie, którzy opanowali większość siłowni, patrzą i oceniają. Niektóre z nas nie przejmują się tym zupełnie, inne bardziej to krępuje. Również kobiety patrzą na nas i lustrują od góry do dołu. Nowa dziewczyna na siłowni, to dla wielu powód do porównań.

Jak zwykle najlepszym rozwiązaniem jest po prostu rozsądek i umiar. Faktycznie, nieprawidłowy, ciężki make-up to prawie gwarantowane problemy z cerą: zatkane pory, zaczopowane serum, brak ujścia dla potu, wspaniała pożywka dla bakterii. Jeśli jednak zastosujemy się do kilku sprawdzonych rad i wilk będzie syty, i owca cała!

  1. Koniecznie przed wysiłkiem dokładnie czyścimy twarz – zmywamy cały podkład, który mógłby blokować pory.
  2. Normalnie nawilżamy skórę, jednak raczej stawiając na lekkie, beztłuszczowe formuły (np. serum).
  3. Podkład najlepiej rzeczywiście sobie odpuścić, ale jeśli to zbyt wielkie wyrzeczenie, sięgnijmy po preparaty na bazie mineralnej, które nie zawierają talku i nie powinny zatykać porów. Dobrze też zadbać, aby podkład był wodoodporny i beztłuszczowy.Na rzęsy nakładamy wodoodporny tusz, zaś usta pociągamy błyszczykiem – koniecznie w naturalnym odcieniu i raczej bez brokatowego połysku. Zrezygnuj z bronzera, różu i cieni do powiek.
  4. Po zakończonym treningu znów bardzo dokładnie myjemy twarz kończąc spłukaniem zimną wodą, która zamknie rozszerzone naczynka.
Jeśli więc czujecie, że nałożenie makijażu pozwoli Wam poczuć się na siłowni bardziej swobodnie i pewnie, spokojnie możecie sięgnąć po parę rzeczy… Jeśli trening ‚nude’ zupełnie Wam nie przeszkadza, nie ma co zawracać sobie głowy i… skóry :)

Zanim nałożysz make-up przed ćwiczeniami, pamiętaj:

Z badań przeprowadzonych przez brytyjskich naukowców wynika, że umalowane panie nie ćwiczą zbyt intensywnie, aby nie zniszczyć makijażu, do czego przyznało się 51% ankietowanych kobiet. Tylko 31% respondentek stwierdziło, że to właśnie makijaż dodaje im siły i pewności siebie, przez co ćwiczą chętniej.