Marathon

Jak być dobrym maratończykiem?

Stało się. Opłata wniesiona i Twój pierwszy maraton zaczyna nabierać realnych kształtów. W duchu drżysz na myśl o przebiegnięciu 42,195 km. To dobrze, ze drżysz. Maraton wymaga respektu, nie wybacza błędów i uczy pokory. Oto kilka porad, dzięki którym być może uda Ci się przetrwać maraton, a może nawet go wygrać! Słowo „przetrwać” nie znalazło się tu przypadkiem. Maraton to bój o przetrwanie, walka ze swoimi słabościami i oporem mięśni przed tym, by dalej przebierać nogami. Przygotuj się na ból w trakcie i po, przygotuj się na wysiłek, jakiego jeszcze nigdy nie doznałeś.

 

  • marathon_2541104bW żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Strój startowy powinien być sprawdzony. Bezpiecznym rozwiązaniem są krótkie tighty (sprintery), których anatomiczny krój minimalizuje ryzyko wystąpienia obtarć. Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Można także wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną, którą można też umieścić w skarpetce biegowej dla ochrony stóp. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy.  W przypadku słonecznej pogody czapka chroniąca głowę jest dobrym rozwiązaniem. Jednocześnie pozbędziemy się problemu potu spływającego do oczu. Pamiętaj wtedy także o okularach przeciwsłonecznych.

 

  • Jeśli zamierzasz biec szybciej, powiedzmy poniżej 3:30 śmiało możesz zdecydować się na buty startowe lub treningowo-startowe. Zapewni to lepszą dynamikę biegu. Bieg w butach treningowych da Ci więcej amortyzacji, tym samym zmniejszy dyskomfort, jaki pojawi się po przebiegnięciu 42 km –  ale jednocześnie obniży dynamikę biegu. Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. 2 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na maraton. Jak to sprawdzić? Po włożeniu do buta dłoni pod palcami powinniśmy wyczuwać na wkładce odcisk naszej stopy.

 

  • Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

 

  • Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy. Ostatnim treningiem powinien być np. 8-kilometrowy easy run zakończony 3-4 przebieżkami. Następnego dnia można wyjść na 4-5 km rozruchu. Na tydzień przed maratonem warto pobiec zawody na 10 km, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Dosłownie i w przenośni. Po treningach warto mierzyć tętno, obserwując jego restytucję. To da nam znać, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

runners

  • Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Warto jeść makaron w piątek i sobotę. Warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed. Chodzi o to, by nie przesadzić z procentami, bo odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

 

  • Przed maratonem możesz zastosować dietę węglowodanową. Teoria ”carboloosingu” oraz „carboloadingu” często jest podważana, niemniej jednak stosuje ją czołówka biegaczy długodystansowych zarówno w Polsce, jak na świecie. Zakłada ona, że organizm pozbawiony przez kilka dni węglowodanów, ma potem silniej  je magazynować, aby w razie ponownego odcięcia od ich źródła posiadać większy ich zapas. Jeśli maraton jest w niedzielę, to tydzień wcześniej po wykonanym treningu przestań lub ogranicz przyjmowanie węglowodanów. Ogranicz węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij carboloading trwający do soboty. W sobotę nie próbuj się dodatkowo nawadniać. Możesz w ten dzień przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne.

 

  • z14764590QDzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

 

  • Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

 

  • Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie.

 

  • W dniu maratonu wstań stosunkowo wcześnie, zjedz lekkie śniadanie.Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem. Przed wyruszeniem na trasę wypij  jakiś izotonik albo węglowodany, ale tutaj trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Potem może Cię  to kosztować sporo czasu.. Na ok. 40 minut przed startem rozpocznij rozgrzewkę, np. przebiegnij truchtem 2-3 km, a na koniec zrób  przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.

 

  • W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to… się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

 

  • 20140422115548880Woda to podstawa w trakcie biegu, ale po 15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. Powinieneś mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteś w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możesz nic nie pić.

 

  • Warto kontrolować tempo swojego biegu. Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które Ci w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę maratonu powinieneś pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split.

 

  • Jeśli chcesz przyspieszyć, najlepiej zrób to po przebiegnięciu 25 km. Wcześniej nie rozpoznasz przyspieszenia.

 

  • Po ukończeniu biegu przede wszystkim podnieś w górę ręce i… ciesz się z zostania maratończykiem! :)W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinieneś koniecznie uzupełnić węglowodany. Pomoze Ci zjedzenie drożdżówki lub ciasta. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Piwo bezpośrednio po biegu to nienajlepszy pomysł. Kilka godzin później to zupełnie co innego.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po maratonie. Sauna i basen podobnie.

Do biegu gotowi? Start! ;)

 

Źródła: biecdalej.pl, ergo-sklep.pl

 

cropped-swimmo-ar271

Pływanie – sport na wszystko

Pływanie uważane jest, nie bez racji, za jeden z najzdrowszych sportów. Systematycznie uprawiane  kształtuje sylwetkę, pozwala zgubić zbędne kilogramy, poprawia ogólną sprawność fizyczną. To dyscyplina, która ma wiele oblicz – od zabawy i rozrywki na basenie, przez pływanie w celach rehabilitacyjnych, aż do pływania wyczynowego, związanego z rywalizacją w każdej grupie wiekowej. Pływać można przez cały rok, w czasie wakacji na świeżym powietrzu w morzu i jeziorach, zimą na krytych pływalniach oraz w aqua parkach. Pływanie może być świetną formą integracji rodzinnej. Jeśli jeszcze nie umiesz pływać, zawsze możesz zacząć, bo korzyści jest naprawdę wiele!

Pływanie to dyscyplina sportowa oraz forma aktywności fizycznej, która rozwija mięśnie całego ciała. Pływanie korzystnie wpływa na kręgosłup, kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz redukuje napięcie mięśniowe. Ciśnienie i prąd wody, a także harmonijne ruchy wykonywane przez pływaka poprawiają krążenie krwi, usprawniają przemianę materii. Pływanie jest dobrym sposobem na zahartowanie ciała, bo uodparnia nasz organizm na przeziębienia. Kiedy ruszasz się w wodzie, krew w organizmie lepiej krąży, a wszystkie komórki nerwowe są dotlenione.

Best-Way-To-Lose-Weight-Take-A-Swim-760x428Serce i układ krwionośny

Gimnastyka w wodzie bardzo korzystnie wpływa na pracę serca i całego układu krwionośnego. Woda wywiera ciśnienie na nasze ciało. Limfa wypierana jest z tkanek do układu naczyniowego. Serce pompuje określoną ilość krwi. Naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, więc mięśnie całego ciała są bardziej dotlenione. Podczas pływania organizm układa się w pozycji poziomej, co wpływa korzystnie na serce, które pompuje idealnie krew.

Szkielet

Sport ten polecany jest szczególnie przy korekcji wad postawy związanych ze skrzywieniem kręgosłupa. Poprzez udział wszystkich grup mięśniowych w czasie pływania kształtujemy siłę mięśni posturalnych odpowiedzialnych za prawidłową postawę oraz za wzmacnianie kręgosłupa. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i redukuje uczucie bólu, poprawia kondycję naszego ciała, koryguje wady postawy, wzmacnia szkielet, zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Ludzie, którzy bardzo często pływają, prawie nigdy się nie garbią i mają prostą sylwetkę. Pływanie sprzyja zrównoważonemu rozwojowi fizycznemu dzieci – podczas wysiłku wzmacniają się kości i następuje ich prawidłowa mineralizacja.

Układ oddechowy

W treningu pływackim bardzo ważną rolę odgrywa umiejętność prawidłowego oddychania. Oddech pływacki jest krótszy niż oddech podczas joggingu, więc sportowiec nabiera powietrze ustami. Podczas tej czynności należy pamiętać o tym, aby dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Podczas wynurzania głowy trzeba otworzyć usta,  aby  powietrze bardzo szybko wypełniło płuca na skutek różnicy ciśnień. Prawidłowe oddychanie podczas pływania zależy od siły napędowej rąk – tempo ruchu rąk powinno być uzależnione od tempa oddechu. Warto zapamiętać, że w pływaniu nawet oddychanie jest ćwiczeniem. Mięśnie odpowiadające za prawidłowe oddychanie pracują wydajniej, niż podczas wysiłku na lądzie. Dzięki temu rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, a cały układ oddechowy usprawnia się. Efekty oddychania można zaobserwować po kilku tygodniach trenowania.


Inne atutykalorie-infografika

Dodatkowym atutem tej dyscypliny sportu jest fakt, że  nie niesie ona ze sobą zagrożenia kontuzją, ponieważ ruch odbywa się w odciążeniu wszystkich stawów, oraz nie wymaga nagłych zrywów, mogących wywołać zerwanie mięśni czy więzadeł. Ponadto, przebywanie w środowisku wodnym powoduje spadek napięcia mięśni, działa kojąco na układ nerwowy, oraz pomaga wyciszyć umysł. Z tego względu pływanie może mieć działanie terapeutyczne w leczeniu chorób układu nerwowego (np. ADHD), wyraźnie obniża poziom stresu. Dla osób oswojonych z wodą i umiejących sprawnie się w niej poruszać, doskonałą zabawą mogą być skoki. Te jednak najlepiej zacząć wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora.

Kondycja

Przed treningiem pływania powinno się wykonać rozgrzewkę, która pobudzi pracę serca i przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, by nie był narażony na nadmierne obciążenie. Pomocne może być na przykład bieganie, jazda na rowerze czy trening w siłowni. Zajęcia ruchowe tego rodzaju wpływają na zwiększenie pojemności płuc, przez co pływanie jest mniej męczące. Wejście do wody powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką – kilkoma przysiadami, krążeniem ramion i bioder. Nie należy zanurzać się zbyt gwałtownie. Organizm jest wówczas narażony na niebezpieczny dla życia wstrząs termiczny, szczególnie w sytuacji, gdy temperatura wody jest znacznie niższa niż powietrza. Doświadczeni pływacy i ratownicy wodni zalecają stopniowe ochlapywanie się wodą, począwszy od nóg, kończąc na okolicach karku.

Każdemu pływakowi może przytrafić się w wodzie nagły skurcz mięśni nogi lub stopy. Pomimo iż doznanie to jest nieprzyjemne i bolesne, nie należy wpadać w panikę. Najlepiej wówczas odwrócić się na plecy i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Ból zwykle mija po krótkiej chwili. Konieczne jest jednak jak najszybsze wyjście z wody i kilkuminutowy odpoczynek, w pozycji leżącej, z nogami powyżej głowy.

Przeciwwskazania dla pływania

Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Przeciwwskazaniami są przewlekłe choroby układu oddechowego, choroby skóry, przewlekłe zapalenie ucha i zatok oraz choroby  układu moczowego.

Strój

Po wyjściu z basenu należy koniecznie wziąć prysznic – jeśli korzystamy z niego na terenie pływalni, powinniśmy zakładać klapki. Warto również zaopatrzyć się w akcesoria, takie jak okulary, czepek, zatyczki do uszu. Kupując kostium kąpielowy, należy zwrócić uwagę na to, by nie był on nadmiernie obcisły i nie krępował ruchów. Na basen polecane są stroje jasne, najlepiej jednokolorowe. W chlorowanej wodzie jaskrawe barwy szybko blakną i kostium traci efektowny wygląd. Również przy wyborze czepka kąpielowego kierować się należy jego odpornością na zawarty w wodzie chlor. By uniknąć przykrych dolegliwości, należy pamiętać, że kostium po każdorazowym użyciu powinien być starannie wypłukany.

6452b6ec682d70ad1828334d5fcee4c5Warunki do pływania

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi kąpiel w wodzie o temperaturze 23 st. C, trwająca jednorazowo około 30 minut. Oczywiście dotyczy to pływaków-amatorów, nie uprawiających tego sportu wyczynowo. Zbyt długie przebywanie w zimnej wodzie doprowadzić może do wychłodzenia organizmu. Sygnałami do natychmiastowego wyjścia na ląd są “gęsia skórka”, dreszcze, blednięcie skóry, sinienie warg. Po rozgrzaniu się i kilkunastominutowym wypoczynku można się kąpać ponownie. Na kąpiel w wodzie o temperaturze ok. 16 st. C mogą sobie pozwolić wyłącznie osoby zahartowane i zdrowe, pamiętające o tym, by wyjść na brzeg po 15-20 minutach. W wodzie szybciej marzną osoby szczupłe. Pływacy o “słusznej” posturze mogą kąpać się dłużej. “Słabą płcią” w przypadku kąpieli są… panowie. O wiele gorzej znoszą chłód niż kobiety. Po wyjściu na brzeg należy pamiętać o tym, że ciało nadal traci ciepło wskutek parowania kropli wody z powierzchni skóry. Dlatego też, by nie narazić się na przeziębienie, należy szybko wytrzeć się do sucha i nałożyć ubranie

Pamiętaj o tym, że:
– Niedopuszczalne jest wchodzenie do wody po spożyciu alkoholu. Spowalnia on reakcje organizmu, wydłuża czas reakcji. Daje także złudne poczucie pewności siebie, utrudnia ocenę temperatury wody i stopnia zmęczenia.
– Nie powinno się zażywać kąpieli bezpośrednio po posiłku. Dotyczy to zarówno pływania, jak i zwykłego kąpania się w wannie! Pełny żołądek sprawia, że jesteśmy ociężali i bardziej podatni na zmęczenie.
– Niekorzystna dla zdrowia jest również kąpiel po dużym wysiłku. Pływać powinno się będąc wypoczętym i w pełni sprawnym.
– Samotne pływackie wyprawy mogą mieć tragiczny finał. Znacznie bezpieczniej jest pływać w towarzystwie..

 -,pic1,1016,72173,96567,with-ratio,16_9

Pływanie niesie ze sobą wiele korzyści, dlatego treningi pływackie warto wpisać w tygodniowy rozkład zajęć. Naukę pływania można rozpocząć już w wieku 3-4 lat, w zależności od sprawności i samodzielności dziecka.  Jeśli nauka rozpoczynana jest w dorosłym wieku, należy rozpocząć ją pod okiem instruktora, który dobierze także styl pływania, w zależności od tego, co chcemy osiągnąć: czy zrzucenie zbędnych kilogramów, czy zadbanie o kręgosłup, a może rozbudowanie mięśni klatki piersiowej.

Pierwszym stylem pływackim jest styl grzbietowy, ze względu na łatwość oddychania, następnie najczęściej wprowadza się styl dowolny – kraul, potem styl klasyczny, aby na sam koniec nauczyć stylu motylkowego, tzw. „delfin”. Czasami zdarza się, że jako drugi zostaje wprowadzony styl klasyczny, potem dopiero kraul i delfin.

Pływanie to umiejętność, którą każdy jest w stanie posiąść, a odpowiednio dobrane metody i formy nauki uczynią sam proces nabywania tej umiejętności pełnym zabawy i frajdy. Gorąco polecamy wszystkim jak najpełniejsze korzystanie ze wszystkich zalet pływania, ponieważ potrafi ono przynieść wiele radości oraz pięknych przygód.

 

 

Źródła: zdrowie.wp.pl, portal.abczdrowie.pl

5577974-cwiczenia-w-biurze-900-600

Ćwiczenia ciała w pracy przy biurku

W dzisiejszych czasach wiele osób pracuje przy biurku. Spędzając godziny siedząc na krześle przed komputerem nabywa się bólu karku, krzyża i odcinka lędźwiowego. Ponadto praca biurowa przykuwa nas do krzesła na tak długo, że niestety odbija się to nie tylko na naszym kręgosłupie, ale także na naszej wadze. Co zrobić, żeby uniknąć takiego dyskomfortu? Jeśli nie możesz się ruszyć z miejsca pracy, polecamy ćwiczenia, które możesz wykonywać przy biurku!

 

65356_krolik_biurko_komputerW biurze większość czasu siedzimy. A na ogół niestety siedzimy nie tak, jak powinniśmy. Z wygiętymi plecami, głową wysuniętą do przodu, uniesionymi rękami, odkształconymi plecami.  Wszystko to źle wpływa na nasz organizm. Trening przy biurku nie zastąpi nam prawdziwego treningu, ale zminimalizuje wystąpienie różnego rodzaju bólów, a także będzie to szansa na spalanie jakichkolwiek kalorii. Jednym  z efektywnych rodzajów ćwiczeń jest pilates. Pilates polega na rozciąganiu i uelastycznianiu wszystkich mięśni ciała. To zarówno metoda profilaktyczna zapobiegająca schorzeniom układu motorycznego jak i lecząca skutki już istniejących dolegliwości. W efekcie ćwiczeń poprawia się ogólna postawa, wzmocnione mięśnie stabilizują kręgosłup i niwelują napięcia oraz związany z nimi stres i dyskomfort. Poprawia się również ogólne funkcjonowanie organizmu, ponieważ podczas ruchu lepiej dotleniane są mięśnie i mózg. Atutem systemu pilates jest również to, że zestaw ćwiczeń można wykonywać  nie przerywając  innego zadania. To wręcz idealne propozycją ćwiczeń ‘przy biurku’.

A oto kilka propozycji:

Każde z ćwiczeń wykonujemy kilka razy, w kilku seriach podczas dnia pracy:

  1. Siedząc na krześle przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i przytrzymaj 30 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą
  2. Siedząc na krześle wyprostuj prawą nogę i lekko ja unieś. Zataczaj stopą małe kółka po kilka razy w prawą i lewą stronę. To samo ćwiczenie powtórz lewą nogą
  3. Siedząc na krześle złącz stopy i kolana. Mocno ściśnij nogi i trzymaj napięcie przez 30 sekund., wykonaj ćwiczenia w serii 10 powtórzeń
  4. Siedząc na krześle powoli zataczaj kręgi głową po kilka razy w lewą i prawą stronę.
  5. Siedząc na krześle schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, wyprostuj się ściągając łopatki. Ćwiczenie należy wykonać w serii 10 powtórzeń
  6. Siedząc na krześle oprzyj dłonie na biurku i podciągnij maksymalnie wysoko złączone kolana. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie
  7. Siedząc na krześle obrotowym chwyć dłońmi krawędź biurka i wykonuj skręty raz w prawo, raz w lewo. Powtórz 15 razy na każdą stronę. Stań przy biurku. Spleć palce i unieś wyprostowane ręce, kierując dłonie wewnętrzną stroną ku górze jednocześnie stając na palcach. W tak wyprostowanej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund; powtórz ćwiczenie w serii.
  8. Siedząc lub stojąc napinaj kolejno mięśnie pośladków i  mięsnie brzucha. To ćwiczenie wykonuj tak często jak tylko możesz. Wspaniale ujędrnia te partie ciała, które najbardziej narażone są na przyrost tkanki tłuszczowej.
  9. Przeciągaj się, rozciągaj się, zginaj i przeginaj kilka raz w ciągu dnia. Jeżeli niekomfortowo czujesz się wykonując te ćwiczenia przy biurku, zawsze możesz je dyskretnie wykonać np. w toalecie
  10. Piłeczka. Ściskanie i uginanie jej rozładowuje stres i napięcie palców i nadgarstków. W ciągu dnia powinnaś wykonywać to ćwiczenie kilkanaście razy.
  11. Jeżeli masz możliwość  wstań z krzesła i zrób z 10 przysiadów i kilka skłonów.

Vector Icons of Glamour lady doing exercise in office

Kilka bardziej szczegółowych ćwiczeń, które warto zapamiętać i wykonywać codziennie w pracy:

  1. Umieść ręce na siedzeniu krzesła. Zegnij nogi w kolanach i ostrożnie unieś ciało, cały ciężar opierając na rękach. Aby ćwiczenie odniosło jak najlepszy rezultat, unieś kolana tak wysoko, jak tylko pozwoli ci twoje biurko. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund i powoli posadź pośladki z powrotem na krześle. Ćwiczenie to możesz wykonać 5 razy. Jeżeli używasz krzesła na kółkach, zachowaj szczególną ostrożność, w przeciwnym wypadku zacznie się ono odsuwać od biurka.
  2. Jeżeli nawet na minutę nie możesz przestać uderzać w klawiaturę, kolejne ćwiczenie będzie dla ciebie wprost idealne. Umieść złączone stopy płasko na ziemi i unieś miednicę na kilka centymetrów od siedzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostuj plecy i staraj się przenieść ciężar ciała na stopy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i usiądź na krześle. Ćwiczenie powtórz jeszcze 4 razy.
  3. Jeżeli marzysz o zgrabnych nogach, możesz skutecznie zadbać o mięśnie ud, wykonując to proste ćwiczenie w biurze. Wyprostuj plecy i ułóż stopy płasko na podłodze. Następnie unieś prawe kolano i zwróć wewnętrzną część uda w kierunku sufitu. Ćwiczenie polega na unoszeniu stopy najwyżej jak tylko możliwe i na opuszczaniu jej do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że unoszenie odbywa się za sprawą pracy stopy, a nie kolana. Wykonaj 3 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
  4. Zrób sobie przerwę w pracy, złącz stopy i wyprostuj nogi pod biurkiem. Unieś stopy najwyżej jak tylko możliwe i napnij palce – stopa powinna być ustawiona prostopadle do nóg. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach, najlepiej bez odpoczynku.
  5. Odsuń się lekko od biurka, usiądź całymi pośladkami, ale na brzegu krzesła, pilnuj kąta prostego między udami a łydkami. Skrzyżuj przedramiona, oprzyj je na skraju biurka, a dłonie połóż w okolice łokci. Czoło oprzyj o przedramiona i skórę z czoła przesuń po przedramionach w kierunku nosa (to odwrotna reakcja do sytuacji, w której się denerwujemy, wówczas marszczymy skórę na czole, a ta unosi się w stronę włosów i czubka głowy.) W takiej pozycji spędź 2-3 min, rozluźniając brzuch, gardło, szczękę, język. Przy tym ćwiczeniu kompletnie rozluźnij twarz, oddychając przy tym wolno i wydłużając wydech (to też działa uspokajająco).

Inne porady:1078500-Siedzac-8-godzin-za-biurkiem-mozna-poczuc-zmeczenie-ktore-objawia-sie-nie-tylko

  1. Podczas przerwy warto jest pooddychać świeżym powietrzem ( nawet jeżeli będzie to tylko wyjście przed budynek )
  2. Pamiętajcie, że pijąc kawę na chwilę pobudzacie Wasz organizm. Pijcie zieloną herbatę, dużo wody
  3. Aby nabrać energii musicie pamiętać również o posiłku. Warto przed pracą przygotować sobie jakiś lekki posiłek i zabrać go ze sobą.

Ile razy dziennie powtórzyć ćwiczenia?

Wystarczy 3 razy dziennie poćwiczyć przy biurku po 5 minut a po kilku dniach poczujecie różnice. Dzięki takim prostym ćwiczeniom Wasze ciało nie będzie cały czas w bezruchu. A Wasze samopoczucie znacznie się poprawi.

 

 Źródła: jejswiat.pl, zdrowie.trojmiasto.pl, tipsforwomen.pl, swiadomepiekno.pl

wind1

Aktywny wypoczynek nad morzem

Polacy, spędzając wakacje nad morzem, coraz częściej porzucają swoje ręczniki i leżaki na plaży, aby zacząć bardziej aktywną formę wypoczynku. A jest w czym wybierać.  Nad morzem królują dziś zabawy przeniesione wprost ze słonecznej Kalifornii. Wymagają one pewnej kondycji, nauki i cierpliwości, ale kiedy już opanuje się podstawowe zasady, to świetna zabawa i niezapomniane wakacje są  gwarantowane!

 

Windsurfing

l75141-windsurfing-man-design-60291Windsurfing już nie jest tak popularny, jak kiedyś, gdyż wyprzedziły go nowsze odmiany sportów na desce. Mimo to wciąż jest wielu zwolenników tego sportu. Przygodę z windsurfingiem chętnie zaczynają młode osoby, ale także starsze. Postępy w nauce są zależne od naszych predyspozycji. Jedni uczą się szybciej, inni wolniej. Przede wszystkim trzeba znaleźć dobrego instruktora i mieć odpowiednio dobrany sprzęt. Najzdolniejsi w ciągu pierwszej godziny potrafią nauczyć się utrzymania równowagi i podstawowych manewrów.

Windsurfing stanowi pomost pomiędzy surfingiem i żeglarstwem. Deska dzięki połączeniu z żaglem jest napędzana siłą wiatru. Windsurfing wymaga umiejętności właściwego ustawiania żagla, aby złapał wiatr i odpowiedniego sterowania, aby dopłynąć tam, gdzie chcemy. Sprzęt składa się z żagla, masztu, bomu i deski, które są ze sobą połączone. Stopy trzymamy w strzemionach nazywanych strapami. W celu odciążenia rąk używa się trapezu. Jest to uprząż, a konkretnie pas z hakiem, który łączy się z linkami trapezowymi umieszczonymi na bomie. Ciężar ciała wykorzystuje się do utrzymania żagla i wykorzystania całej mocy wiatru. Opanowanie tej umiejętności umożliwia płynięcie w ślizgu, który jest kwintesencją windsurfingu. Na desce z żaglem można pokonywać spore odległości, ale również można się ścigać. Zaawansowani windsurferzy potrafią wyczyniać na desce różne cuda. Triki wzbudzają bardzo duże zainteresowanie publiczności.

Kitesurfing

Kitesurfer stojąc na desce, identycznej jak w surfingu lub snowboardzie, wykorzystuje latawiec do poruszania się po wodzie. Latawiec zastępuje żagiel. Kitesurfer przypięty jest do latawca za pomocą haku na trapezie (uprzęży wokół bioder lub pasa), dzięki czemu, w odróżnieniu od windsurfingu, osoba pływająca na kajcie nie musi prawie w ogóle używać siły rąk. Deska jest bardziej sterowna. Wiatr napędza deskę kitesurfera, który ma większą koordynację ruchów i może płynąć w dowolnym kierunku. Żagiel, przez swoją konstrukcję, sprawia, że deska na wodzie jest mniej sterowna. Kitesurfing technicznie jest sportem podobnym do windsurfingu. Duże podobieństwo występuje również w porównaniu do snowboardu.  Biorąc pod uwagę windsurfing, w kitesurfingu inaczej prowadzona jest deska. Deska nie jest prowadzona płasko po wodzie, a prowadzi się ją na krawędziach, podobnie jak w snowboradingu.

Rozwój technologii sprawił, że kitesurfing nie jest już sportem ekstremalnym. Jest dostępny dla wszystkich niezależnie do wieku, płci czy kondycji. Nauka jest bardzo szybka i bezpieczna. Z doświadczonym instruktorem i w sprzyjających warunkach wystarczą dwa dni, aby pływać w ślizgu.

kitesurfing-fuerteventura-5

Flyboarding

Flyboard to rewolucyjny sprzęt, który na zawsze odmienił oblicze ekstremalnych sportów wodnych. Maszyna projektu Franky’ego Zapaty (oryginalnie zaprojektowana do pływania z delfinami),działa na zasadzie odrzutu wody. Do rąk oraz nóg sportowca przymocowane zostają specjalne dysze, z których pod potężnym ciśnieniem wyrzucane są strumienie wody. Powstały w ten sposób odrzut pozwala swobodnie unosić się nad powierzchnią wody, a przy odrobinie treningu, wykonywać ewolucje, których nie powstydziłby się profesjonalny kaskader!

Wszystkie części, z których składa się Flyboard pochodzą z fabryk produkujących wojskowe helikoptery, zaś sercem maszyny jest turbina skutera wodnego, dzięki której uczestnik może unieść się na wysokość nawet 12 metrów!

Obecnie Flyboard to sport ekstremalny, posiadający rzeszę oddanych fanów na całym świecie. Sportowcy wkorzystują go do swobodnego latania nad wodą, pływania pod powierzchnią z ekstremalnymi prędkościami czy wykonywania efektownych akrobacji w powietrzu!

1359390_orig

Wakeboarding

Wakeboarding polega na pływaniu na desce po wodzie.  Deska przymocowana jest do nóg za pomocą specjalnych wiązań. Żeby sunąć po wodzie należy złapać drążek, który ciągnie wyciąg. Na wyciągu dwusłupowym jeździmy w kierunku tam i z powrotem. Wakeboarding to dyscyplina pokrewna do snowboardu i kitesurfingu jednak jej opanowanie jest dużo szybsze i prostsze.

Są dwie odmiany wakeboardingu: wakeboard – deska z wiązaniami i wakeskate – deska bez wiązań. Pierwsza deska charakteryzuje się większymi wymiarami. Długość deski dobiera się do wagi (im więcej ważysz tym potrzebujesz dłuższej deski). Deski z tej grupy zasadniczo różnią się twardością i ilością finów (mieczy). Najczęściej mają ich dwa lub cztery. Deski z górnej półki są twardsze i mają cztery finy. Służą do zabawy na sliderach i kickerach. Na wakeboardzie jeździ się na krawędzi dlatego wielkość finów nie ma tutaj dużego znaczenia.

Wakeboardnig  można uprawiać także będąc ciągniętym za motorówką. Każdy, kto lubi spędzać z rodziną czas nad wodą powinien spróbować zabawy z deską ponieważ wakeboarding jest sportem bardzo łatwym do nauki. Jest magiczny i wciągający, to sport dla wszystkich w każdym wieku. Zabawę można zacząć już od 5 roku życia.

wakeboarding

Skimboarding

Skimboarding to jeden ze sportów wodnych, polegający na ślizgu na desce po płytkiej tafli bądź fali. Sport ten wydaje się być podobny do surfingu, jednak możemy dopatrzeć się kilku różnic. Deska do skimboardingu jest krótsza od deski surfingowej i nie posiada miecza i stateczników, a co za tym idzie – jest łatwiejsza w manewrowaniu.

Cała zabawa polega na wskakiwaniu na maleńką deskę i surfowaniu po płyciźnie wzdłuż brzegu. W przeciwieństwie do surfingu rozpoczynamy na plaży. Stoimy na brzegu, trzymając deskę i czekamy na odpowiednią falę. Kiedy ją zobaczymy, biegniemy w stronę wody, rzucamy nasz skimboard płasko na wodę i wskakujemy na niego najszybciej, jak tylko potrafimy. Należy pamiętać, że skok na deskę, wykonany od góry ze zbyt dużą siłą spowalnia naszą prędkość, stąd wniosek, że na skimboard należy się delikatnie wślizgnąć, bowiem liczy się tutaj technika rozpoczęcia skimboardingu.

Kiedy już znajdujemy się na desce, staramy się utrzymać na niej jak najdłużej, wykonując wszelakie triki, zaczerpnięte z skateboardingu, czyli jazdy na deskorolce. Skimboarding jest atrakcyjny ze względu na to, że nie wymaga specjalnych, wygórowanych warunków klimatycznych, typu: wysokie fale, czy silny wiatr, wystarczy jedynie plaża i zbiornik wodny. Najlepsi potrafią wyczyniać wtedy niewiarygodne triki. Jest szybko, efektownie, ale i bezpiecznie, bo bawiąc się w skim raczej trudno się utopić.

Anna-Penn-TOP

Warto spróbować, żeby przeżyć niesamowite wrażenia, a także przy okazji wzmocnić swój organizm. :)

Na zachętę film z akrobacjami na flyboardzie:  https://www.youtube.com/watch?v=m4Bm3cs9TFo

Źródła: natemat.pl, podroze.pl, flyboard.lu, shakeit.pl, andegrand.pl, mowimyjak.pl

Meditation in the mountains

Wczasy w górach

W okresie wakacyjnym wiele osób wyjeżdża nad morze, ale są też tacy, którzy wybierają przeciwny kierunek i udają się w góry. Będąc na miejscu wybierają szlak górski, zakładają buty trekkingowe i  zmierzają na szczyt góry, aby później z niej zejść. Niejeden zapyta: po co? A powodów jest wiele. Gdy znajdujemy się powyżej 1000 m n.p.m. organizm produkuje więcej czerwonych krwinek, rozszerzone naczynia przyspieszają transport tlenu i składników odżywczych, poprawia się samopoczucie i kondycja. To tylko, jedne z wielu korzyści. Sprawdźmy dlaczego warto pojechać na południe naszego kraju i jak przygotować  się do chodzenia po górach.

 

DLACZEGO WARTO

Góry działają kojąco na organizm: dotleniają, wyciszają i odstresowują. Skupienie, jakie wymaga wędrówka po trudniejszym szlaku bez wątpienia jest metodą na zapomnienie o zostawionych w domu problemach. Jest to także sprawdzian naszych umiejętności organizacyjnych i radzenia sobie w niecodziennych sytuacjach. W kontakcie z naturą i zmiennymi warunkami atmosferycznymi lepiej poznasz swoje słabości i zalety. W górach podczas wędrówki możesz bardzo dobrze poznać się ze swoim partnerem. Dowiesz się, kto ma tendencje do narzekania, a kto jest opiekuńczy i zaradny, a dzięki temu w pewnym stopniu może być to wskazówka, czego można spodziewać po partnerze. Góry potrafią rozkochać swoimi pięknymi widokami i niesamowitym uczuciem, które mamy pokonując kolejne odległości i zdobywając kolejny szczyt. Rodzi się w nas chęć zdobywania kolejnych szczytów i sprawdzania siebie, pokonywania granic  własnej wytrzymałości. Większe ambicje i równolegle zwiększająca się pewność siebie znajdują często przełożenie na przykład w życiu zawodowym.

z14601310QGóry to także wpływ na nasze zdrowie. Obniżone ciśnienie atmosferyczne, znaczne i częste wahania wilgotności i temperatury powietrza, jego nieco inny skład (niedobór tlenu) sprawiają, że organizm musi się przystosować. W odruchu obronnym przestraja więc rytm pracy układów krążenia i oddechowego, zmienia funkcjonowanie układów nerwowego i hormonalnego.  Organizm produkuje więcej czerwonych krwinek, rośnie stężenie hemoglobiny we krwi, a rozszerzone naczynia przyspieszą transport tlenu i składników odżywczych. Samopoczucie i kondycja poprawiają się.  Samo zdrowie! ;)

 

PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE

Najważniejsze przy chodzeniu po górach jest przygotowanie kondycyjne. Już kilka tygodni przed zaplanowanym wyjazdem rozpocznij dynamiczne spacery po lekko nachylonym podłożu i w każdą pogodę. Możesz wykorzystać do tego celu bieżnię, ale najlepiej byłoby chodzić po parku. Codzienny półgodzinny marsz zmniejszy ryzyko kontuzji na szlaku. Chodzenie po dworze bez względu na pogodę zahartuje organizm. Chodzenie po górach nie będzie już dla twojego ciała szokiem. Możesz robić dłuższe spacery, uprawiać Nordic Walking, biegać, czy też pływać. Dzięki takiemu wysiłkowi fizycznemu zwiększysz swoją wytrzymałość.

 

ODPOWIEDNIE BUTY

Najważniejsze w przygotowaniu ubioru  jest zaopatrzenie się w odpowiednie buty. Najlepiej kupować typowe buty do chodzenia po górach. Są one dość drogie, jednak odpowiednio dobrane, posłużą Ci przez kilka kolejnych lat. Buty do chodzenia po górach muszą być przede wszystkim wygodne. Muszą także dobrze chronić kostkę. Jeśli interesuje cię turystyka górska, wybierz specjalne, górskie buty, nie adidasy czy jakiekolwiek inne buty. I pamiętaj, aby zawsze rozchodzić je najpierw przed wyjściem w trasę. To pomoże ci uniknąć  utrudnień w postaci odcisków i obtarć. Należy wybrać buty trochę większe, ponieważ będziesz zakładać do nich grubsze skarpety. Dzięki temu nie obetrzesz i nie poranisz swoich stóp podczas wędrówki.

 


profil-buty-trekingowe-na-latoODPOWIEDNIE UBRANIE

Miej ze sobą odpowiednią ilość bielizny oraz bluzek na zmianę. Pamiętaj też o tym, by zabrać coś na ładniejsza pogodę (spodenki) oraz na zimniejsze lub deszczowe dni (długie spodnie – najlepiej nie jeans, tylko z materiału oraz bluza polarowa, kurtka przeciwdeszczowa). Dzięki temu zabezpieczysz się przed zmiennymi warunkami atmosferycznymi.

 

ODPOWIEDNI PLECAK 

Kolejnym krokiem jest zakup odpowiedniego plecaka. Powinien być duży i pakowany, tak by można było zmieścić w nim wszystkie najpotrzebniejsze rzeczy, jednak z drugiej strony możliwie lekki. Z drugiej strony jeżeli jesteś kobietą niewielkiej postury, nie powinnaś kupować największego plecaka, ponieważ najzwyczajniej nie zdołasz go unieść, gdyż zapakowany będzie dla Ciebie zbyt dużym ciężarem. Zatem pamiętaj o tym, by mierzyć zamiary na siły.

 

W plecaku powinny się znaleźć takie rzeczy, jak:

  • polar i kurtka przeciwdeszczowa (niezależnie od pogody),
  • mapa i kompas (nie pozwolą ci się zgubić, pod warunkiem że potrafisz z nich skorzystać),
  • latarka ze świeżymi bateriami,
  • zapałki,
  • naładowana komórka (najlepiej wyłączona, aby nie marnować baterii),
  • termos z ciepłą herbatą (może być też woda),
  • krem z filtrami UVA i UVB (zarówno w zimie, jak i w lecie można poparzyć w górach skórę),
  • apteczka,
  • scyzoryk,
  • kaloryczna przekąska (mogą być też kanapki, najlepiej z wędliną).

 

POZNANIE GÓR

5134272_ukochane-polskie-gory-Pamiętaj, aby przed wyjściem na szlak dowiedzieć się dokładnie, jak długa jest trasa, jakie jest jej nachylenie i warunki na niej oraz ile czasu zajmie przejście jej przy umiarkowanym tempie. Ważne są także informacje o schroniskach lub innych możliwych schronieniach w trasie i trudnościach, jakie można napotkać na konkretnym szlaku. Dowiedz się, jakie są możliwe trasy „awaryjne”, aby móc w razie potrzeby jak najszybciej cofnąć się do bazy. Piesza turystyka górska wymaga, aby zawsze zostawiać w bazie wypadowej informacje o tym, gdzie się idzie, jaką trasą i kiedy planuje się wrócić. Zdobądź numery telefonów ratunkowych. Zapisz w swoim telefonie numer telefonu Górskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego (GOPR).
Samotne piesze wycieczki po górach mogą wydawać się romantyczne, ale tak naprawdę są niebezpieczne, szczególnie dla niedoświadczonego turysty.

Tempo chodzenia po górach powinno być umiarkowane. Jeśli będziesz iść zbyt szybko, możesz także zbyt szybko się zmęczyć. Przerwy to ważna część pieszej turystyki górskiej i należy je robić dość często. Pamiętaj, aby na przystankach nie siadać, a raczej odpoczywać na stojąco. Zacznij chodzenie po górach od łatwych, krótkich tras.

 

PAMIĘTAJ

Oto kilka zasad, które ułatwiają poruszanie się po górach i czynią je bezpieczniejszym:

  • Tempo i trudność przejścia musi być dostosowane do osoby najsłabszej.
  • O planowanej trasie i czasie powrotu informujemy rodzinę, znajomych, pracowników schroniska. W razie czego to oni wezwą pomoc.
  • Przed wyjściem sprawdzamy prognozę pogody.
  • Wędrowanie w pojedynkę nie jest polecane. Chyba, że jesteś bardzo doświadczonym turystą, ale wtedy w sytuacji krytycznej jesteś zdany tylko na siebie. Optymalna grupa liczy max. 6 osób (ma fajny, kameralny charakter; łatwiej się dogadać, dobrać tempo i zachować bezpieczeństwo).
  • Dbamy o siebie nawzajem!
  • Razem wychodzimy, razem schodzimy. Zawsze!
  • Nawet zimą, gdy bezpieczniej jest iść w odstępach pozostajemy w kontakcie wzrokowym.
  • Długość trasy nie jest wyznacznikiem czasu jej przejścia. Dotyczy to głównie stromych, wyczerpujących odcinków.
  • Planując trasę trzeba zostawić rezerwę czasową na nieprzewidziane wydarzenia.
  • Mapa naprawdę się przydaje. Nawet jeśli szlaki są dobrze oznaczone dzięki niej możemy wcześniej określić różnicę wzniesień i oszacować czas przejścia.
  • Czasy podawane na drogowskazach na szlakach i w popularnych przewodnikach są szacowane dla średnio zaawansowanego turysty. Przewodniki specjalistyczne podają czas dla ” starych wyjadaczy” w rewelacyjnej formie.
  • Przed wyjściem jemy solidne śniadanie.
  • Na szlak wyruszamy jak najwcześniej.
  • Innych turystów i miejscowych pozdrawiamy prostym „dzień dobry”.
  • Dojścia do schronisk oraz długie odcinki przechodzimy najłatwiejszą drogą, np. dnem doliny.
  • Podchodzimy spokojnym, równym tempem, by zachować jak najwięcej energii.
  • Do podchodzenia luzujemy nieco sznurówki.
  • Im bardziej stromo, tym krótsze kroki robimy.
  • Schodzić możemy szybciej, ale musimy zachować szczególną uwagę. Do wielu niebezpiecznych wypadków doszło właśnie w trakcie schodzenia
  • Do zejścia mocno sznurujemy buty.
  • Mniej więcej co godzinę robimy 5-10 minutową przerwę.
  • W czasie odpoczynku zapewniamy sobie komfort cieplny.
  • W terenie skalistym korzystamy z 3 punktów podparcia, zawsze sprawdzamy stopnie i chwyty.
  • Potoki przekraczamy kierując się lekko pod prąd. Sprawę ułatwia podpieranie się kijem.
  • Przechodzenie płatów śniegu wymaga korzystania z raków i ewentualnie czekana. Jeśli to możliwe obchodzimy płat dookoła a nie przekraczamy go. Jeśli trawers jest konieczny przechodzimy w najwęższym miejscu, przy czym pierwsza osoba wybija butami stopnie w niewielkich odstępach.
  • w trakcie przechodzenia przez odcinki ubezpieczone trzymamy się zasady: jeden łańcuch, jedna osoba.
  • Szanujemy przyrodę i spokój.
  • Nie strącamy kamieni.
  • Pomagamy innym.

Na zachętę proponujemy piękne widoki z Bieszczad zarejestrowane w ciągu 38 letnich godzin przez dwóch górskich pasjonatów :)  https://www.youtube.com/watch?t=162&v=0Re0RmBJLoE

Źródła: portal.abczdrowie.pl, tipy.interia.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

dancing girl with color splashes - movin 04

Zumba – daj się zarazić!

ZUMBA to innowacyjna metoda łącząca taniec z elementami fitness’u, inspirowana rytmami latynoskimi.  Dziś zumba jest już w ofercie prawie każdego studia tanecznego, bądź centrum sportowego. Ma wielu zwolenników, a jej popularność nie słabnie, wręcz  szerzy się i w zastraszającym tempie zaraża wszystkich energią i radością. Co jest takiego wyjątkowego w tej odmianie aerobicu i dlaczego warto skusić się na tą formę aktywności?

 

Panie, Panowie, oto zumba

 

zumbaW 1986 Kolumbijczyk Alberto Beto Perez pracował jako instruktor aerobiku. Gdy pewnego dnia przyszedł na zajęcia, zorientował się, że zapomniał kaset z muzyką do ćwiczeń (informacja dla młodych: kiedyś muzykę nagrywało się na kasety z taśmą w środku). W torbie miał kilka taśm ze swoją ulubioną muzyką: cumbią, salsą i merenge. Włączył je i zaczął ćwiczyć. Spontanicznie stworzył trening taneczny, którym potem zachwyciły się setki tysięcy ludzi na całym świecie.

Od lekcji tańca zumba różni się brakiem żmudnego rozliczania kroków i nauki długich choreografii na pamięć. Od zwykłego aerobiku tym, że nie ma w niej nudnych i bolesnych ćwiczeń jak brzuszki czy pompki. Nie ma też wielokrotnych powtórzeń tych samych ruchów. No i muzyka. Na TBC czy ćwiczeniach ze sztangą trzeba często ćwiczyć przy techno czy house. Instruktorzy wybierają te gatunki, bo mają prosty rytm. Na zumbie można od nich odetchnąć.

Na stronach internetowych poświęconych zumbie eksperci zachwalają odchudzające działanie tych ćwiczeń. To jest trening zbliżony do interwałowego – o zmiennej, wysokiej i niskiej intensywności. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu. Jednak tysiąc kalorii spalą tylko ci, którzy będą ćwiczyć naprawdę bardzo intensywnie i zrobią wszystko, co pokazuje trener.
Początkujący powinni odpuścić sobie trudniejsze ruchy i robić przerwy w ćwiczeniach. Tak naprawdę dopiero po kilku miesiącach treningów można robić wszystko to, co instruktor , więc nie należy się zniechęcać. ;)

 

Dlaczego warto

  1. Trening prawie dla każdego

Początkujący, zaawansowany, młody lub stary – każdy z nas może uczęszczać na trening zumby, a co więcej – może czerpać z niego same korzyści i dobrze się przy tym bawić! Można powiedzieć, że zumba łączy pokolenia.  Zawsze jest jednak małe „ale”. Jedyną przeszkodą są problemy ze stawami. Ci, którzy mają chory kregoslup lub kolana niestety muszą sobie zumbę odmówić. Poza tym wyjątkiem wszystko zależy od nastawienia i chęci do nauki. Nie ma znaczenia na jakim poziomie jest Twoja kondycja. Nie ważne czy dopiero zaczynasz przygodę z zumbą, czy jesteś już na zaawansowanym poziomie. Nowe choreografie jesteś w stanie szybko i łatwo przyswoić. Z czasem Twoja kondycja się poprawi, a zadyszka sama zniknie. Będziemy lepiej spać, mieć więcej siły i energii, obniży się też nasze ciśnienie krwi.

 

  1. Różnorodność = konsekwencja

Nie bez powodu kobiety nie lubią trenować na siłowni. Bieganie między maszynami i trening cardio potrafią skutecznie zniechęcić nawet najbardziej wytrzymałe panie. Przypominasz sobie, jak dłużyła ci się godzina na siłowni lub czas podczas biegania? Jeżeli nie lubisz tego, co robisz każda minuta zdaje się trwać nieskończoność. W przypadku zumby jest inaczej. Dzięki różnorodnym układom i gorącej muzyce kolejnego treningu nie można się doczekać! A zumbowa godzina mija w mgnieniu oka!
Regularne treningi sprawiają, że w przeciągu kilku tygodni efekty naszych ćwiczeń stają się coraz bardziej widoczne. A powiedzmy sobie szczerze – nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak możliwość zobaczenia jej efektów!

 

  1. Kształtowanie wszystkich partii mięśni

W odróżnieniu od ćwiczeń na siłowni, podczas zajęć ZUMBA fitness w identyczny sposób angażujesz wszystkie partie mięśni. Tańcząc trenujesz mięśnie, o których na co dzień nie pamiętasz lub tak naprawdę nigdy nie miałaś pojęcia o ich istnieniu. Przykładem są tutaj mięśnie grzbietu, których trening jest niezwykle korzystny dla kręgosłupa  Oznacza to, że twoje ciało w całości staje się jędrniejsze i traci nadmiar tkanki tłuszczowej.

 

  1. Spala ogrom kaloriikeep-calm-and-love-zumba-14

Z przeprowadzanych testów wynika, że godzina treningu może sprawić, że spalisz aż 800 kcal! (oczywiście wszystko zależy od tego ile ważymy i z jaką intensywnością tańczymy). Dla porównania godzina joggingu to spalenie „zaledwie” ok. 450 kcal. ZUMBA Daje niesamowite rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami i centymetrami. W niedługim czasie pozwala zgubić to, co „wystaje” tu i tam.

 

  1. Większa świadomość własnego ciała

Zumba pomaga nam się stać odważniejszymi, pewniejszymi swojego ciała, wyzwala skryte pokłady seksapilu. Zaczynasz akceptować swoje ciało, a Twoje ruchy nabierają płynności  i stają się niezwykle kobiece!

 

  1. Najlepszy sposób na pozbycie się stresu

Zumba pomaga chociaż na chwilę zapomnieć o kłopotach, które dosięgają nas w codziennym życiu.  Takie ćwiczenia w rytmie latynoskiej muzyki są jak darmowa terapia u psychoterapeuty, po treningu czujemy się zrelaksowani i opanowani. Zmęczenie psychiczne zawsze powinno iść w parze ze zmęczeniem fizycznym. Jeśli równowaga ta zostaje zachowana, człowiek czuje się po prostu odprężony.

 

  1. Poznawanie nowych ludzi

Uczestnictwo w zajęciach to świetny sposób na poznawanie nowych ludzi. Z zajęć na zajęcia, wytwarza się coraz większa więź pomiędzy uczestnikami, których łączą podobne cele (chęć dobrej zabawy, zrzucenia kilku centymetrów w pasie czy polepszenie swojej kondycji itd.)i mnóstwo tematów do rozmów. W towarzystwie zawsze raźniej.

 

  1. Pełnia szczęścia

ZUMBA wyzwala miliony endorfiny, To właśnie dzięki nim jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń czujemy się zrelaksowane i w pełni szczęśliwe! Każdy z nas zasługuje na odrobinę szczęścia więc tańczmy, aż nie będziemy czuć nóg.

 

Nie czekajcie, tylko zapisujcie się na ZUMBĘ! Dzięki niej zyskacie naprawdę wiele, a przy tym będziecie mieć dużo radości! :D

 

 

Źródła: polki.pl, bycfit.wordpress.com, www.wysokieobcasy.pl

couple on bike

Dzień Kultury Fizycznej – dbaj o zdrowy styl życia!

22 czerwca to Dzień Kultury Fizycznej, który ma na celu propagowanie aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Związany jest z kulturą społeczeństwa, na którą składa się troska o własne samopoczucie, zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Obejmuje rozwój sprawności i wydolności fizycznej, a także kształtowanie poprawnej postawy ciała. Aktywność fizyczna wpływa na stan zdrowia, zwiększając także odporność organizmu, dlatego ważne jest abyśmy pamiętali o tej sferze naszego życia. Jak zatem wygląda sprawa aktywności fizycznej wśród Polaków?

 

Pozytywna zmiana postrzegania aktywności fizycznej obserwowana jest od lat 90. Każdego roku przybywa osób, które deklarują przynajmniej okazjonalne uprawianie sportu. Powstają nowe siłownie, kluby fitness oraz kompleksy sportowe, gdzie w jednym miejscu można zarówno pobiegać na bieżni, wziąć udział w grupowych zajęciach aerobowych, jak i popływać w basenie. Uprawianie sportu jest modne, podobnie jak zgrabne, wysportowane ciało. Praktycznie co roku różne instytucje przeprowadzają badania, na podstawie których można śmiało stwierdzić, że coraz więcej osób stara się uprawiać sport.

 

Polacy lubią rowery

150421125716_iqs_sportWedług badań przeprowadzonych w sierpniu 2013 roku przez CBOS 65% Polaków deklarowało, że w ciągu pół roku regularnie podejmowało jakąś aktywność fizyczną. Większość, bo aż 70% robiło to dla zdrowia, 61% dla przyjemności, a 47% dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres i być w dobrej formie. 43%. badanych woli spędzać sportowo czas na świeżym powietrzu, tylko 3% chodzi do klubów fitness.
Według najnowszych badań z marca 2015 roku co piąty Polak jeździ na rowerze (22%) lub biega (19%). Mniej więcej co dziesiątemu zdarza się pływać (10%), uprawiać fitness/aerobik (9%) lub nordic walking (8%). Znacznie mniej popularne wśród Polaków aktywności to turystyka piesza (6%), piłka nożna (4%), ćwiczenia na siłowni (4%), narciarstwo (3%) czy taniec (2%). Rower ciągle jest najtańszą i najbardziej dostępną formą aktywnego spędzania wolnego czasu z rodziną. I tu pole do popisu mają dorośli, którzy powinni zachęcać dzieci do aktywnego spędzania wolnego czasu.

Co z Polakami, którzy znaleźli się w tych pozostałych 35% ? Nie można powiedzieć, aby Polacy narzekali na brak miejsc, w których mogą zająć się sportem. Praktycznie 60% badanych twierdzi, że w miejscu zamieszkania ma ku temu dobre możliwości. Mimo to, wciąż wielu nas  podchodzi do wysiłku fizycznego jak pies do jeża. Głównym powodem jest brak wolnego czasu, tak przynajmniej twierdzi  12% ankietowanych, dla  10%. powodem są względy zdrowotne, a 7% brakuje motywacji.

 

Aktywność fizyczna daje zdrowie

Niestety przybywa osób cierpiących na choroby cywilizacyjne: choroby wieńcowe, otyłość, depresję. Specjaliści alarmują, że problemy dotykają również najmłodszych – rośnie liczba otyłych dzieci i nastolatków, a głównymi przyczynami są nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu i stres.

Brazylijscy naukowcy zbadali wpływ aktywności fizycznej na osoby cierpiące z powodu zaburzeń snu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać nie tylko niepokój, ale też poprawić jakość snu u pacjentów z bezsennością. U osób, które ćwiczą techniki oddychania, zauważono także wyraźny spadek czasu czuwania i zwiększenie całkowitego czasu snu o 21%, przy spadku poziomu lęku o 7%.

Badania w dziedzinie endokrynologii pokazały natomiast, że ćwiczenia fizyczne są decydującym czynnikiem przedłużającym życie osób chorujących na cukrzycę. Naukowcy przebadali 2690 pacjentów z cukrzycą na przestrzeni siedmiu lat. Większość z nich miała problem z nadwagą lub otyłością. U osób, które ćwiczyły, zarówno tych z otyłością i prawidłową wagą, dowiedziono aż 40% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci niż u tych, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń ruchowych. Wśród osób otyłych, odsetek wzrósł do 52%.

wwber53846afb1a581Sport to jedna z najtańszych i najbardziej skutecznych metod walki ze stresem. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, zredukować napięcie fizyczne i psychiczne. Wykonywanie określonych ruchów ma olbrzymi wpływ na poprawę kondycji psychicznej, a odpowiednie sterowanie oddechem daje możliwość wyciszenia i odprężenia. Oprócz regularnych spacerów i pływania, takie efekty dają bardzo popularne w Polsce metody zaczerpnięte z Dalekiego Wschodu – joga i pilates. Poza dyscyplinami pozwalającymi na wyciszenie i relaks, wiele osób decyduje się na sporty walki oraz sporty ekstremalne. Tego typu aktywność pozwala na wyładowanie negatywnych emocji, uczy umiejętności samokontroli oraz daje możliwość poznania własnego ciała.

Stwierdzenia te poparte są także badaniami. W raporcie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine, pokazano związek między aktywnością psychiczną i fizyczną. 19 tys. osób, mężczyzn i kobiet, notowało każdy rodzaj wykonywanych ćwiczeń, od chodzenia do sportu, od ogrodnictwa do prac domowych. Określano także ich częstotliwość i intensywność. Badania wykazały, że już 20 minut aktywności ruchowej na tydzień, pozwala obniżyć poziom stresu.

 

Zarażaj innych!

Badania pokazują, że naprawdę warto być aktywnym fizycznie. Coraz więcej jest zwolenników zdrowego stylu życia, lecz wciąż pozostaje  grupa, która całkowicie z niego rezygnuje. Dlatego obchodźmy Dzień Kultury Fizycznej każdego roku aktywnie, aby zarazić innych  pozytywną energią wynikającą z naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. :)

 

Źródła: aktywne.trojmiasto.pl, vivalavita.pl, echodnia.eu, marketing-news.pl

skipping rope for an exercise

Skakanka – niepozorny przyrząd do ćwiczeń

Skakanka kojarzy nam się z okresem dzieciństwa i zabawy. Jednak w dzisiejszym świecie sportu skakanka stała się popularnym urządzeniem do intensywnego treningu całego ciała. Zalety skakania na skakance to niski koszt sprzętu, szybkie efekty treningu i możliwość gimnastyki zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto ćwiczenia na skakance wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia.Codzienne powtarzanie ćwiczeń przyniesie organizmowi wiele korzyści.

Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację, lecz także zauważalnie wzmocnisz ciało i wpłyniesz na zwiększenie elastyczności stawów. Wzrasta wówczas masa mięśniowa, co korzystnie modeluje sylwetkę. Przyspieszysz przemianę materii, co pozwoli ci zauważyć efekty na wadze i utrzymać smukłą sylwetkę . Poprawia się również samopoczucie i kondycja psychiczna oraz wydolność oddechowa człowieka. Powszechnie wiadomo, że najważniejsze w treningu są odpowiednie przygotowanie i regularność. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych i skakać codziennie po pół godziny. Na początek możesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu, powoli zwiększając liczbę treningów.

 

Skakanka -jak wybrać

1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.

2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).

3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).

4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić. Za długą skakankę można skrócić, wiążąc supełki na jej końcach, za krótką powinno się wymienić.

5. Dodatkowo warto dobrać odpowiednią wagę skakanki, najlepsze są sprzęty lekkie, wykonane ze sztucznego tworzywa.

Jeśli pilnie śledzisz nowe trendy, z pewnością zainteresują cię także skakanki z licznikami, pozwalające sprawdzić czas skakania i liczbę spalonych kalorii. Dodatkowe możliwości na pewno korzystnie wpłyną na zwiększenie motywacji do treningu!

 

Strój – Dobrze dopasowane ubranie wykonane z materiału odprowadzającego nadmiar potu. Jeśli uzywasz skakanki poza domem, warto wyposażyć się w obuwie amortyzacyjne. Do skakania idealnie nadają się buty do gry w tenisa lub koszykówkę, które stworzone są do odbijania się na śródstopiu.

Miejsce – Zarówno w domu, jak i na dworze. Istoten jest aby podłoże było płaskie, stabilne i względnie miękkie.

Rozgrzewka – Zanim przystąpimy do ćwiczeń ze skakanką należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne i wykonywane w dużym tempie, a co za tym idzie – ryzyko urazów znacznie wzrasta. Dlatego nie można pozwolić sobie na pominięcie rozgrzewki. Nie należy zapominać także o rozciąganiu głównych grup mięśniowych po zakończeniu treningu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości

Woman and skipping rope

Technika

W przypadku treningu ze skakanką niezwykle ważna jest technika wykonywania skoków. Powinny być one niskie – na wysokość około trzech centymetrów – i wykonywane na palcach. Równie ważna jest prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Patrz przed siebie, trzymaj nisko łokcie i nie usztywniaj kolan podczas skoków! Należy również zwrócić uwagę na to, by barki były cofnięte, łokcie znajdowały się możliwie blisko ciała, natomiast dłonie były nieznacznie odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używamy tylko i wyłącznie dłoni (a konkretnie – nadgarstków), natomiast nie używamy barków. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Popularnym ćwiczeniem są również przysiady ze skakanką. By je wykonać należy złożyć ją dwukrotnie, tak by trzymać jej końce w rękach. Następnie stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana. Ze skakanką możemy wykonywać również cały szereg innych ćwiczeń, jak na przykład brzuszki czy skłony. Będzie ona również przydatna podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Nie dla każdego

25804734_lTen rodzaj aktywności nie jest jednak polecany osobom z dużą nadwagą i otyłością. Może także pogłębić problemy ze stawami. Specjaliści odradzają go także cierpiącym na niewydolność sercową i kłopoty z krążeniem.

Ciekawostki

1. Skoki na skakance potrafią poprawić jędrność tylnych część ramion, które wraz z wiekiem „flaczeją”.

2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha – w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Ponadto podskoki spalają mnóstwo kalorii – w minutę do 0,2 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg, spali w godzinę 780 kcal!
3. Pięć minut skoków na skakance tak samo skutecznie ujędrnia nogi, co przebiegnięcie ok. 800 metrów.

 

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, poradnikzdrowie.pl, zdrowie.wp.pl

20996111_xxl

Zakwasy- jak zapobiegać i zwalczać

Kiedy przychodzi lato zaczynamy uprawiać sport, poznawać i testować nowe dyscypliny. Niestety trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nagły intensywny wysiłek, oprócz zdyscyplinowania ciała, może także przysporzyć nam wiele kłopotów. Chyba nikomu nie jest obcy dokuczliwy ból mięśni, który pojawia się na następny dzień po wysiłku fizycznym. Jak zapobiegać oraz jak zmniejszyć ten fizyczny dyskomfort?

 

Zakwasy, bo o nich mowa, to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ich istotą są mikrourazy włókien mięśniowych, powstałe wskutek intensywnego treningu. Taki ból może trwać nawet od 5 do 7 dni. Jest to oznaka przemęczenia, które niestety jest wrogiem sprawności. Oddala nas to od celu aktywności ruchowej, jakim jest zdrowie czy dobre samopoczucie. Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych i systematycznych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie i regularnie przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika, natomiast mięśnie regenerują się i staje się bardziej odporne. Zacznijmy więc od niewielkiego wysiłku i stopniowo zwiększajmy intensywność. Poszczególne formy aktywności wprowadzajmy powoli i nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę. Jednak nie zawsze jesteśmy na tyle wytrwali, aby systematycznie ćwiczyć. Co jeszcze możemy zrobić?

 

Zapobieganie

Czy można całkowicie uniknąć zakwasów? Oczywiście, że można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad.

  1. Wyznaczaj sobie tylko realne cele treningowe, dostosowane do swoich możliwości.
  2. Zawsze pamiętaj o solidnej i wszechstronnej rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozciąganie mięśni  skutecznie niweluje możliwość powstania zakwasów.
  3. Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń i treningów.
  4. Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji i koordynacji w każdym ćwiczeniu.
  5. Zdecydowanie unikaj podczas treningu wysiłków ekstremalnych i ekscentrycznych
  6. Nie zapominaj o zdrowej diecie bogatej w białko, które jest budulcem włókien mięśniowych.
  7. Pij spore ilości wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Odwodnienie powoduje osłabienie i zmęczenie mięśni.
  8. Chwila odpoczynku. Po treningu zrób sobie zasłużoną przerwę, aby organizm się zregenerował.

 

LikwidowanieWoman in sauna

 

Aby złagodzić bóle mięśniowe zaleca się:

  1. bardzo lekki trening wytrzymałościowy (od 20 do 30 min marszu, lekkiego biegu lub jazdy na rowerze – bardzo dobre jest swobodne 30 min pływanie w ciepłej wodzie),
  2. lekkie, powolne i świadome rozciąganie mięśni połączone z technikami relaksacyjnymi,
  3. zastosowanie całej gamy zabiegów z użyciem ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel,
  4. łagodny masaż. Rozluźnia mięśnie, a tym samym sprawia, że przestają one tak intensywnie boleć. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.
  5. maści rozgrzewające. Po wypróbowanych powyższych metodach można spróbować jeszcze smarowania bolących mięsni maścią rozgrzewającą. Warto jej jednak użyć na noc, ponieważ lepiej będzie rozgrzewać pod ciepłą kołdrą, a poza tym nie zetrzemy jej ubraniem.

Trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.

 

Źródła: portalaktywni.com, mojakontuzja.pl, domowe-sposoby.pl

3cadd372-ec02-11e4-93a9-0025b511226e

Okiełznaj swój biust podczas uprawiania sportu

Kiedy decydujemy się na regularne uprawianie sportu musimy pamiętać jak zadbać o nasze ciało, aby nie uległo uszkodzeniom narażonym podczas ruchu. U kobiet dużym problemem jest zapewnienie piersiom komfortowego ułożenia . Tylko odpowiednio dopasowany biustonosz sportowy pozwoli zapobiec uszkodzeniom i deformacjom piersi w trakcie treningu.

Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Jak przekonują specjaliści od badania zagadnień sportowych, podtrzymujący biustonosz sportowy amortyzuje drgania i ogranicza ruchy biustu o 74 proc., podczas gdy zwykły biustonosz jedynie o 38 proc.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego piersi poruszają się z różną intensywnością i częstotliwością. Na przykład podczas biegu biust unosi się przy każdym kroku o 9 cm. Oznacza to, że krótki bieg na 1 km to 84 cm dla piersi. Niestety, piersi nie mają mięśni, które chroniłyby je przed takim wysiłkiem. Są zbudowane ze skóry oraz sieci pasm tkanki łącznej, zwanych więzadłami Coopera, które, w wyniku intensywnych ruchów, ulegają rozciąganiu. W konsekwencji biust traci jędrność i elastyczność, staje się obwisły, a w skrajnych przypadkach nawet zdeformowany. Co ważne, jest to proces nieodwracalny, ponieważ raz rozciągnięta tkanka nie wraca do wcześniejszych kształtów. Właśnie dlatego stanik sportowy jest tak bardzo wysoko zabudowany i wykonany z grubego materiału – dzięki temu zapewnia stabilizację piersiom, zapobiegając ich rozciąganiu, a ponadto modeluje je i nadaje im właściwy kształt. Warto wiedzieć, że materiał z którego jest wykonany stanik, mimo że jest gruby, „oddycha” i absorbuje wilgoć ze skóry, jednocześnie umożliwiając dopływ chłodzącego powietrza, minimalizując ryzyko m.in. oparzeń czy otarć.

Różne rodzaje sylwetek i związane z nimi większe lub mniejsze ruchy piersi przy aktywności fizycznej powodują potrzebę zakupu różnych rodzajów biustonoszy. Tak naprawdę jeśli uprawiasz różne rodzaje sportów możesz potrzebować nawet kilku różnych typów sportowych biustonoszy.

 

W pierwszej kolejności należy określić rozmiar biustu, a następnie wybrać jeden z trzech rodzajów stanika:

compression bra – są przeznaczone dla kobiet o małym lub średnim biuście (miseczki A i B). Zaprojektowano je tak aby minimalizować ruchy piersi poprzez przyciśnięcie ich razem do klatki piersiowej. Ten rodzaj stanika sprawdza się dobrze wśród kobiet o małym lub średnim biuście.
encapsulated compression bra – tego typu stanik jest bardziej stabilny niż typ compression bra, ponieważ przyciska każdą pierś osobno, dlatego wyglądem przypomina zwykły biustonosz,. W związku z tym mogą sięgnąć po niego kobiety, które mają większy biust lub uprawiają intensywniejszą aktywność fizyczną.
adjustable encapsulated compression bra - również przyciska każdą pierś osobno, ale ze wszystkich typów staników gwarantuje największą stabilność. Wyróżnia go także regulowana taśma pod biustem oraz szerokie i nieelastyczne ramiączka które można regulować. W związku z tym jest odpowiedni dla kobiet o obfitym biuście, które są bardzo aktywne fizycznie, np. biegają.

Przede wszystkim należy pamiętać ze dobry sportowy biustonosz jest ciaśniejszy niż zwykły. Aby sprawdzić czy spełnia swoją funkcję należy zrobić kilka podskoków lub pobiec w miejscu mając go na sobie. Powinien ograniczać ruchy piersi i jednocześnie być wygodny. Następnie klaśnij rękami nad głową. Jeśli elastyczna taśma pod biustem przesuwa się do góry to oznacza, że rozmiar nie jest idealnie dobrany. Na końcu sprawdź czy szwy są gładkie i miękkie aby nie podrażniać twojej skóry podczas ruchu. Należy unikać topów sportowych, które nie są biustonoszami przeznaczonymi do treningu. Można je nosić, ale tylko pod warunkiem, że pod spód założy się profesjonalny stanik sportowy.

infografika - biustonosz sportowy

 

Jaki biustonosz sportowy na zumbę i fitness?

• stanik sportowy wzmocniony o fiszbiny, które będą solidnie zabudowane,
• warto zadbać o to, by biust nie był przyciśnięty do klatki piersiowej – w granicach miseczki powinien mieć minimalny luz.
Jaki biustonosz do biegania?

Jeśli chodzi o biustonosz, który sprawdzi się podczas joggingu, masz do wyboru dwie opcje:

1. stanik sportowy, w ramach którego biust będzie miał możliwość wykonywania ruchu w kształcie odwróconej ósemki. Oznacza to, że w czasie biegu w ramach miseczki biust powinien mieć możliwość krążenia wokół własnej osi.
2. model bezszwowy, z oddychającego materiału, z podwójnym zapięciem na wysokości łopatek i pleców.
Jaki biustonosz do pływania?

• każdy sportowy kostium kąpielowy powinien być zaopatrzony w szerokie ramiączka, które podczas ćwiczeń nie będą się „wrzynać” się w ramiona,
• materiał powinien być na tyle elastyczny i dopasowany do sylwetki, by woda nie miała możliwości oderwania go od powierzchni ciała,
• najlepiej więc wybierać jednoczęściowe kostiumy kąpielowe, z wbudowanymi panelami bocznymi. To właśnie one nie tylko przytrzymają materiał przy ciele, ale i wymodelują sylwetkę na bardziej „opływowy” kształt.
Czym grozi źle dopasowany stanik

Źle dopasowany stanik sportowy może doprowadzić nie tylko do uszkodzeń i deformacji piersi, lecz także do bólów głowy, pleców czy kręgosłupa. Źle dobrany biustonosz sportowy powoduje, że kobieta garbi się w czasie ćwiczeń, by zminimalizować ból piersi spowodowany rozciąganiem tkanki. A nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa prowadzi do tego, że jest on bardziej narażony na wstrząsy. W skrajnych sytuacjach może dojść np. do wyskoczenia dysku.
Odpowiednio dbaj o swój biustonosz sportowy

Skąd masz wiedzieć kiedy potrzebujesz kupić nowy sportowy stanik? Ręczne pranie i suszenie na powietrzu mogą przedłużyć (żywotność) Twojego sportowego biustonosza o kilka miesięcy a nawet lat. Pranie w pralce jest zazwyczaj zbyt niedelikatne, a suszarki automatyczne mogą pozbawić biustonosz elastyczności lub funkcji podtrzymującej.

 

Niektóre znaki które wskazują, że Twój biustonosz się „kończy” to:

1. stopniowe osłabianie się funkcji ograniczania ruchów pionowych biustu,
2. materiał zaczyna się przecierać,
3. stanik robi się za luźny mimo że twoje wymiary się nie zmieniły.

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, polki.pl, bieganie.pl