shutterstock_251150296_900X600

Zima – nie przestawaj biegać cz.1

Temperatura powoli spada, dni są bardzo krótkie, a z chmur sączy się nieprzyjemny deszcz. Takie warunki pogodowe zniechęcają do kontynuowania biegów, które uprawialiśmy w słoneczne dni. Ale to jeszcze nic straconego. Odpowiedni ubiór i nastawienie sprawią, że nawet w jesienno-zimowe wieczory wskoczymy w buty i będziemy kontynuować trening!

joggerin in urbaner winternachtKiedy zadbamy o dobrze dopasowany strój dostosowany do biegania w zimne dni, zabezpieczymy się przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które może doprowadzić do kontuzji. Poza tym każdy, kto lubi biegać, chce czerpać z tego jak największa przyjemność nawet podczas mniej korzystnych warunków.

Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, który powoduje, że ciało człowieka wytwarza energię cieplną. Pozwala ono zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym biegaczom tolerować niskie temperatury. Mimo to, pamiętajmy, że najważniejszy jest tzw. „złoty środek” – ubrani za grubo będziemy się męczyć i dużo pocić, a to na pewno nie wyjdzie nam na zdrowie, jedynie sprawi, ze będziemy bardziej mokrzy i nas przewieje.  Z drugiej strony, gdy założymy na siebie zbyt mało warstw i ubierzemy się za lekko naszemu organizmowi może grozić wychłodzenie i przeziębienie. Przede wszystkim powinniśmy stosować pewną ważną zasadę – ubieramy się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej.  Nie obawiajmy się mrozów, ponieważ profesjonalna odzież do biegania, w którą warto zainwestować zapewni nam odpowiednią ochronę. Na pewno nie mogą to być ubrania z bawełny. Jest to materiał, który łatwo wchłania wilgoć zarówno wydzielaną przez z nasz organizm, jak i z otoczenia, np. w deszczową pogodę. Ochłodzona wilgotna odzież w momencie wychłodzenia zamiast ogrzewać nasze ciało, sprawia, ze możemy się nabawić choroby płuc. Najlepiej założyć na tzw. „cebulkę” trzy warstwy ubrania, dzięki którym mamy więcej możliwość przy zmianach pogody.  Możemy wówczas regulować temperaturę naszego ciała podczas treningów poprzez zdejmowanie lub zakładanie kolejnych warstw. Ponadto pomiędzy poszczególnymi warstwami wytwarza się powietrze, które ogrzane przez nasze ciało, będzie nas dodatkowo chroniło przed chłodem z zewnątrz.

 

Pierwsza warstwa to bielizna typu „druga skóra”, która idealnie przylega do ciała stworzona z lekkich i delikatnych materiałów technicznych pozwalających naszej skórze oddychać przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej temperatury ciała. Taka bielizna jest cienka i lekka, bez niepotrzebnych szwów, które  mogłyby nas obcierać i uwierać. Przeważnie składa się z bokserek lub długich legginsów oraz dopasowanej koszulki z lub bez rękawów. Najlepiej zakładać legginsy na bokserki. Pamiętajmy też o stopach – dobrze dobrane, ani za ciasne, ani za luźne długie skarpety uchronią nas przed utratą ciepła oraz zabezpieczą ścięgno Achillesa. Ważne, żeby całe nogi były zakryte, bowiem mięśnie rozgrzane pracą już po chwili bezczynności wychładzają się, co może spowodować po podjęciu biegu ich uszkodzenie – skurcz czy naderwanie.

Man On Winter Run Through Woodland

Kolejną warstwę stanowią ubrania tworzące dla naszego ciała izolację. Najlepiej zakładać firmowe przetestowane termoaktywne bluzy sportowe z cienkiego oddychającego polaru lub innego grubszego tworzywa. Są elastyczne, miłe w dotyku, zakładane przez głowę lub zapinane na suwak, z kapturami lub bez  i w wielu modnych kolorach. Każdy znajdzie coś dla siebie. Często posiadają także otwory na kciuki, by rękawy nie podciągały się podczas biegania, oraz funkcjonalne kieszonki, w których możemy trzymać najpotrzebniejsze rzeczy.

b1a40b45722d9b90839a13c5dc3a62771jpg1350559200

(Żródło:odziez.grawitacyjny.pl)

Ostatnia warstwa – ochronna, zapewnia osłonę przed różnymi niekorzystnymi warunkami pogodowymi, jak deszcz czy śnieg lub większe mrozy. Może to być grubsza kamizelka lub solidna kurtka biegowa,  zarówno nieprzemakalna, jak i chroniąca od wiatru. Nie zapominajmy o najszybciej wychładzających się częściach ciała – głowa i dłonie. Mamy i babcie zawsze mówią nam: 90% ciepła ucieka przez głowę! Trudno je rozgrzać, dlatego niezbędna jest dobra czapka i rękawiczki . Na głowę możemy założyć czapkę lub opaskę, żeby ochronić uszy i zatoki. Pamiętajmy tez o szyi i twarzy. Osłonięcie szyi na treningu jest istotną sprawą – zwłaszcza w naprawdę zimne dni albo gdy silnie wieje. Wpełzający nam na spocone plecy wiatr potrafi być bardzo nieprzyjemny.  Nie dość, że biegnie się wtedy nie najlepiej, to dodatkowo możesz odmrozić sobie nos lub uszy. Podczas biegu, gdy organizm jest już mocno rozgrzany, możemy nie poczuć silnego mrozu na naszej twarzy. Chrońmy te części ciała ciepłą chustą, tunelem lub wielofunkcyjnym buffem. Buff to nazwa hiszpańskiej firmy, która po raz pierwszy opatentowała ten produkt i wciąż jest jego największym producentem. Można nim osłonić zarówno głowę, twarz, szyję na wiele sposobów.  Ważne żeby chronić dłonie oraz stawy, ponieważ w niskich temperaturach wytrącają się kryształki kwasu moczowego. Objawia się to bólem, przypominającym ból reumatyczny. Lepiej temu zapobiec.

wintersoles_large

Ostatni bardzo ważny element ubioru na bieganie w chłodne dni – buty. Dobrze zaopatrzyć się w buty z głębokim bieżnikiem albo kolcami, które zapobiegną upadkom i pozwolą na bieganie po śniegu czy oblodzonej ziemi.  Zalecane jest noszenie butów w większym rozmiarze, aby uniknąć jakiegokolwiek uciskania, które przyspiesza utratę ciepła. Ponadto buty powinny być wykonane z nieprzemakalnej membrany, która jednocześnie pozwoli naszym stopom oddychać. Dzięki temu nasze stopy będą suche i utrzymane w cieple.

 

z17123795Q,Bieganie-zimaWarto zainwestować w profesjonalny strój, aby móc kontynuować bieganie bez poczucia dyskomfortu. Pamiętajcie, że lekkie uczucie chłodu po wyjściu z domu nie powinno niepokoić. Oznacza, że jesteśmy właściwie ubrani. Wraz z biegiem nasze ciało się rozgrzeje i będziemy się świetnie czuli. Za tydzień opowiemy o tym, co jeszcze oprócz odpowiedniego ubioru może sprawić, że bieganie w chłodne dni będzie dużo łatwiejsze i bardziej efektywne. Powodzenia biegacze! ;)

 

Źródła:  polskabiega.sport.pl, jak-biegac.pl, kalenji.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

3177141_xxl

Nie daj się rakowi – uprawiaj sport!

Jedną z chorób, z jakimi intensywnie walczymy w ostatnich czasach są wszelkiego rodzaju nowotwory, na które umierają coraz młodsi ludzie, a ich liczba wzrasta w błyskawicznym tempie. Uprawiając sport można zmniejszyć ryzyko zachorowania, a w trakcie choroby zwiększyć szanse na zwalczenie choroby. Nie mamy na celu straszenia , lecz chcemy pokazać, że uprawianie sportu może nam ocalić życie, gdyż rak to nie tylko kwestia genów, ale także aktywności fizycznej.

Sport przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych, ale także zapewnia w pewnym stopniu działanie antynowotworowe. Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych czynników hamujących inicjację i rozwój zmian rakowych w organizmie człowieka. W czasie ruchu mięśnie kurczą się, aby pobudzić ciało do ruchu, co wymaga dostarczania organizmowi energii.  Energia ta czerpana jest z procesu spalania glukozy endogennej, zmagazynowanej wcześniej w ciele, lub z cukru egzogennego dostarczanego do organizmu wraz z pożywieniem. Prędkość spalania tych składników zależy od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz od sposobu odżywiania i kondycji fizycznej.  Następuje wówczas redukcja nadmiernych tłuszczy i cukrów odpowiedzialnych za pęcznienie komórek tłuszczowych, tzw. adipocytów, a co za tym idzie, zmniejsza się liczba czynników, które sprzyjają rozwojowi komórek nowotworowych. W przeciwnym razie następuje nagromadzenie się negatywnych tłuszczy, które przyczyniają się do otyłości oraz zaburzają produkcję i wydzielanie insuliny. Następuje jej wzrost i staje się toksyczna dla komórek, a ostatecznie przyczynia się do wzrostu ognisk nowotworowych. Systematyczny trening pozwala na neutralizację nadmiaru insuliny i powoduje, że komórki naszego ciała stają się bardziej przyjazne na jej działanie. Aktywność fizyczna stymuluje także pracę specjalnych enzymów niszczących wolne rodniki – niezwykle agresywne cząsteczki chemiczne odpowiedzialne za rozwój wielu niebezpiecznych form raka. Dlatego unikanie bezczynności to podstawa.

15926014_xxlPrzeanalizujcie swój styl życia, oraz czy jest w nim czas na uprawianie sportu, jeśli nie, czas to zrobić! Nie macie motywacji? Badania wskazują, że co trzecia osoba po czterdziestym roku życia, prowadząca siedzący tryb życia będzie miła w najbliższym czasie podejrzenie raka. Trzeba wziąć pod uwagę zmiany, jakie zaszły w opinii lekarzy na temat sportu w trakcie choroby. Do niedawna lekarze odradzali jakikolwiek wysiłek fizyczny pacjentów w trakcie terapii, jednak ostatnie badania wskazują, że jest to błędne podejście. Według lekarzy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Pensylwani  ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję i jakość życia pacjentów oddziałów onkologicznych, a także korzystnie wpływają na proces rekonwalescencji.

„Dysponujemy zbiorem przekonujących dowodów na to, że ćwiczenia w trakcie i po leczeniu choroby nowotworowej są bezpieczne i przynoszą korzyści pacjentom, nawet tym, którzy są poddawani złożonym procedurom, takim jak przeszczep szpiku. Jeśli lekarze nie chcą szkodzić pacjentom, powinni systematycznie uwzględniać nasze rekomendacje w swojej praktyce klinicznej” – komentuje dr Kathryn Schmitz, epidemiolog z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Stanu Pensylwania.” (Źródło: medonet.pl)

Zatem konieczne jest, aby w trakcie choroby, zależnie od jej procesu przebiegu, dostosować odpowiednie ćwiczenia i aktywność sportową do możliwości pacjenta. Przykładowo osoby z pogorszoną odpornością raczej nie powinny ćwiczyć razem z innymi osobami. Poza tym nie ma żadnych ograniczeń: korzystne są zarówno pływanie i joga, jak i trening na siłowni. W zależności od typu choroby i jej leczenia pacjenci mogą przybierać na wadze – w przypadku nowotworów powiązanych z hormonami – lub też tracić – zwykle w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego. Ćwiczenie pomaga w obu tych przypadkach poprzez redukcję tłuszczu, lub wzmocnienie mięśni. Taka aktywność pomoże zachować odpowiednią wagę ciała. Zalecany czas ćwiczeń jest taki sam, jak dla osób zdrowych – ok. 150 minut tygodniowo w miarę możliwości chorego.

9266127_xxlBardzo ważną dla profilaktyki nowotworowej techniką, są ćwiczenia oddechowe, które pomagają regulować funkcje serca, układu oddechowego i nerwowego, np. oddychanie przeponą w pozycji siedzącej. Inny rodzaj ćwiczeń, to ćwiczenia przeciwobrzękowe. . Dla pacjentów onkologicznych dotkniętych niedogodnością w postaci obrzęku limfatycznego, polecane są  serie regularnych ćwiczeń, w których wszystkie ruchy wykonywane są w kierunku klatki piersiowej, czyli wzdłuż przebiegu naczyń limfatycznych. Stosowane są różne formy automasażu m.in. głaskanie, ugniatanie, wyciskanie i oklepywanie. Osobną grupę ćwiczeń stanowią działania skierowane do pacjentów onkologicznych ze współistniejącymi chorobami narządów ruchu. Ćwiczenia izometryczno-rozluźniające, bo o nich mowa, polegają na okresowym napinaniu mięśni zaangażowanych w ruch i rozluźnianiu pozostałych. Usprawniają one przepływ limfy w organizmie, nie dopuszczając do obrzęków pooperacyjnych. Po leczeniu zalecane są także spacery, które z czasem mają się przekształcić w marsze i marszobiegi z odpowiednim natężeniem i regularnością wykonywania. Dzięki takim ćwiczeniom ruchowym nie tylko wzmacnia się odporność organizmu, ale także zwalcza się nieprzyjemne skutki uboczne leczenia, takie jak zmęczenie, nudności, zaparcia czy niepokój, stres i stany lękowe, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do depresji.

zalecenia kodeksu

Jak widać, sport nie tylko pozytywnie działa na nasze ciało, ale także na naszą psychikę. Pozwala na oczyszczenie i odprężenie naszego umysłu, a co za tym idzie, zredukowanie stresu i negatywnych emocji. Dzięki temu mamy więcej optymizmu i siły do zapobiegania chorobom oraz do walki w trakcie ich trwania.

 

Źródła: kopalniawiedzy.pl, zwrotnikraka.pl, dobrydietetyk.pl, poradnikzdrowie.pl, amazonki-krzeszowice.pl,

Sport equipment

Siłownia – czas start!

Siłownia to dobre rozwiązanie na jesienny czas, kiedy pogoda nie dopisuje i nie mamy warunków do treningu na świeżym powietrzu. Posiadanie karnetu mobilizuje nas do regularnych ćwiczeń i prowadzenia zdrowego stylu życia. Jednak początki nigdy nie są łatwe, dlatego warto zapoznać się z  uniwersalnymi zasadami które przygotują nas do treningu na siłowni tak, aby się nie przeforsować i czerpać jak najwięcej korzyści oraz przyjemności z ćwiczeń.

Group of people running on treadmillsOsoby początkujące często mają problem z odpowiednim doborem ćwiczeń oraz ich intensywnością. Jednak zanim przejdziemy do pracy nad naszym ciałem, musimy się odpowiednio przygotować. Istotną kwestią jest strój, który nie może krępować naszych ruchów podczas ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę, żeby nie był też zbyt luźny, wówczas możemy zahaczać o elementy sprzętu na siłowni. Materiał powinien zapewniać przepuszczalność powietrza i mieć jak najmniej szwów, by nie podrażniać naszej spoconej skóry.  Ważne jest także dopasowane obuwie sportowe, które zapewnia wsparcie i stabilizację dla całego ciała, a co za tym idzie – ochronę przed kontuzjami.

Warto zabrać ze sobą mały ręcznik, a także przybory do kąpieli, jeśli planujemy skorzystać z dostępnej na każdej siłowni łazience. Niezbędna jest także butelka wody zapewniającej dobre nawodnienie organizmu , a przy tym lepszą pracę mięśni. Oprócz wody polecamy zabranie bananów lub batonów, które dostarczą Ci energii. Wiele osób zabiera ze sobą także słuchawki i odtwarzacz muzyki, by poprzez rytmiczne dźwięki narzucić sobie tępo treningu.  A to wszystko najlepiej wrzucić do niedużej, sportowej torby.

smiling young woman with personal trainer in gymKiedy już mamy całe wyposażenie zaczynamy działać! Zazwyczaj na trening w siłowni przeznacza się około godziny. Wiedząc ile chcesz poświęcić na ćwiczenia możesz sobie ustalić pewne ramy czasowe: 10 minut rozgrzewki, 40 minut treningu siłowego, 20 minut treningu cardio. W przypadku osób, które chcą przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową zaleca się, aby trening składał się jedynie z ćwiczeń cardio. Ustalamy sobie cel jaki chcemy osiągnąć poprzez regularny trening i wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Zasadniczo można wyróżnić trzy typy ćwiczeń. W pierwszym z nich osoba ćwicząca skupia się na przyroście siły. W drugim celem ćwiczeń jest przyrost masy ciała. Z kolei ostatni wariant to uzyskanie odpowiedniej rzeźby, czyli poprawa ogólnego wyglądu. Kiedy już wiemy czego chcemy, warto skonsultować się z trenerem, który wykona nam pomiary ciała i zbierze odpowiednie informacji o naszym organizmie, takich jak wzrost, waga, BMI. Na podstawie tych danych stworzy nam indywidualną serię ćwiczeń, a do tego także zbilansowaną dietę, która pomoże nam w uzyskaniu pożądanych efektów.

1368961392_x6e5xx_600Przede wszystkim należy pamiętać, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która przygotuje nasz organizmu do wysiłku. Wstępne 10 minut ma rozgrzać ciało i rozruszać stawy oraz mięśnie. Dopiero po rozgrzewce możemy rozpocząć intensywny trening. Należy zwracać uwagę na to, żeby ćwiczenia wykonywać precyzyjnie pod względem technicznym, aby zaangażować w pracę odpowiednie mięśnie, a oszczędzić te, które mogą być narażone na kontuzje. Ponadto wzmocnienie poszczególnych mięśni i zwiększenie ich masy redukuje przeciążenia, które pojawiają się podczas sportów wymagających wyskoków, lądowań np. koszykówka, siatkówka, jogging. Dlatego takie ćwiczenia na siłowni  są świetnym uzupełnieniem każdej dyscypliny sportowej, którą chcemy uprawiać.

Kiedy regularnie chodzimy na siłownie, musimy pamiętać także o tym, co robimy poza nią. Ważne jest żebyśmy się wysypiali, aby nasz organizm mógł się zregenerować. Jeśli czujemy się naprawdę wyczerpani zróbmy sobie przerwę, aby się nie przeforsować. Pamiętajmy o diecie, która jest najważniejszym uzupełnieniem naszego treningu, ponieważ gdy nie będziemy dbać o to, co jemy, nawet godziny ostrego treningu nie wprowadzą w naszym organizmie pożądanych zmian. A przecież, nie o to chodzi! Pamiętajcie, że jeśli będziecie mieć kryzys, a taki zawsze przychodzi, waszą motywację wzmocnią regularne rozmowy z trenerem, który przedstawi Wam dotychczasowe osiągnięcia. To na pewno motywuje! Pamiętajcie o tym, ze Wasz trening to nie tylko ładna sylwetka, ale także lepszy i zdrowszy tryb życia – wzmocnienie organizmu, lepsze samopoczucie i większa efektywność w pracy. Żeby zapobiec zniechęceniu się i znudzeniu treningiem, zmieńcie co jakiś czas serię ćwiczeń, pójdźcie na inną siłownię, posłuchajcie innej muzyki podczas treningu. Takie drobne zmiany naprawdę pomagają. Powodzenia! :)


 

Źródła: silownia.copywatch.eu, fitness.sport.pl, holmesplace.pl ,djnatusiablogspot.com, demotywatory.pl

young girl lying in bed yawning and stretching

Ćwiczenia na poranne wstanie z łóżka

Przypominacie sobie poranek Adasia Miałczyńskiego z filmu „Dzień świra” i widzicie w nim samych siebie? Budzimy się, musimy wstać i pójść do pracy, a jedyne o czy myślimy to ponownie schować się pod pierzyną. A może by tak wykonać parę ćwiczeń na leżąco, aby się rozbudzić! Czy można wykonać poranny trening bez wychodzenia z łóżka, który sprawi, że w końcu z niego wstaniemy z pogodniejszym  nastrojem?  Trzeba to sprawdzić!

 

  1. 178439423-6632cb452344d39a77e5e12372176572_871f61Dzwoni Wam budzik, ale zanim jeszcze odrzucicie kołdrę na bok możecie zacząć od porannego przeciągania. Wyprostujcie ręce i nogi jak najdalej od siebie, jakbyście chcieli dotknąć palcami nóg i rąk krawędzi łóżka. Oddychajcie przy tym głęboko przez nos Po chwili poczujecie jak opuszcza Was napięcie. Sama przyjemność!
  2. Po przeciąganiu, gdy wasze ciało jest odprężone, ugnijcie kolana i rozłóżcie szeroko ręce. Unieście zgięte i złączone kolana i przekładajcie raz na lewą, raz na prawą stronę tułowia. Nie zapominajcie o tym by nie odrywać rąk i tułowia od łóżka. Wykonujcie te ćwiczenia powoli licząc do trzech.
  3. Następnie wróćcie do pozycji przeciągania i naprężcie się jak struna napinając wszystkie mięśnie. Wytrzymacie przez chwile i rozluźnijcie. Powtórzcie tę czynność kilka razy.
  4. Przyciągnijcie nogi do klatki piersiowej i wytrzymajcie chwilę w tej pozycji.
  5. Będąc w tej pozycji zacznijcie na zmianę przyciągać jedną zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej, a drugą prostujcie kładąc na łóżku. I tak kilka razy.
  6. Przy kolejnym ćwiczeniu wsadźcie poduszkę między ugięte nogi i unosząc lekko biodra napnijcie mięśnie brzucha. Warto powtórzyć to ćwiczenie gdy chcemy zadbać o wygląd swojego brzuszka.
  7. Aldra_Frau_wach_Bett_WohnklimaLeżąc na plecach możecie także poćwiczyć swój podbródek, aby zapobiec powstawaniu tzw. drugiego podbródka. Należy położyć się linią barków na krawędzi łóżka , tak by głowa swobodnie zwisała nam poza łóżko. Wyciągając ramiona wzdłuż tułowia podciągajcie powoli podbródek do mostka. W trakcie wykonywania tego ruchu liczcie do 5. Tak samo w drugą stronę – przy opuszczaniu głowy. Wykonajcie to ćwiczenie kilka razy.
  8. Kładąc się na brzuchu chwyćcie się za kostki i rozkołyszcie swoje ciało.
  9. Po kołysce podeprzyjcie się na przedramionach powoli unosząc plecy do góry. Ściągnijcie łopatki i napnijcie mięśnie grzbietu.
  10. how-to-wake-upTeraz już możecie usiąść na łóżku w pozycji tureckiej i obejmijcie się mocno rękoma tak, jakbyście chcieli mocno przytulić samych siebie. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund.
  11. Siedząc w tej samej pozycji splećcie dłonie za plecami i ściągnijcie łopatki kilka razy.
  12. Kolejny krok to położenie stóp na podłodze i w pozycji siedzącej zrobienie kilku okrężnych ruchów głową w lewo i w prawo, popatrzcie się w lewo, w prawo oraz wykonajcie kilka skłonów głowa w przód i w tył.
  13. Ostatni ruch to wstanie z łóżka! Oderwaliście się w końcu od swojego ukochanego miejsca, przeciągnijcie się i idźcie pod chłodny orzeźwiający prysznic!
  14. Nie zapomnijcie o zdrowym śniadaniu!!!

tumblr_n234mdASAb1qzu9udo1_1280

Po takim rozciąganiu mięśni poprawia się krążenie, przemija poczucie senności, a wszystko to przy niewielkim wysiłku. Pamiętajcie żeby ćwiczenia wykonywać powoli, wykonując je odprężyć się i myśleć pozytywnie. Nie potrzeba na to więcej niż 15 minut , a po takiej serii ćwiczeń na łóżku bez problemu z niego wstaniecie! Wasze ciało jest wówczas przygotowane do aktywności na cały dzień! Powodzenia i miłego dnia!

Źródła: pella.pl, jejswiat.pl, piekne-zdrowie.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

face with colorful make-up

Ćwicz mięśnie twarzy i przedłuż swoją młodość!

Niemal zawsze mówiąc o ćwiczeniach, mamy na myśli jogging, aerobic, pływanie, jazdę na rowerze lub inną formę aktywności fizycznej, która przyczynia się do utrzymania zgrabnej i wysportowanej sylwetki. Ale czy pamiętasz o mięśniach twarzy?  Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy o istnieniu części z nich. A warto zwrócić na to uwagę! Każdy z nas chce wyglądać pięknie i młodo jak najdłużej. Czas niestety leci szybko, a z wraz z jego upływem starzeje się nasza cera. Poznaj ćwiczenia na mięśnie twarzy, które pozwolą ci spowolnić ten proces!

b_1_26158Nie musisz iść od razu pod nóż czy ostrzykiwać problematyczne miejsca. Podwójny podbródek, obwisłe policzki czy opadające kąciki ust można wymodelować dzięki ćwiczeniom mięśni twarzy. Gimnastyki mięśni twarzy nie zastąpią żadne kremy i operacje plastyczne. To prosty sposób na opóźnienie widocznych efektów starzenia się skóry. Ćwiczenia mogą przywrócić twarzy młodzieńczy kształt, sprawić by wyglądała młodziej. Ulepszenie sprawności mięśni powoduje poprawę krążenia krwi, przez co skora jest lepiej ukrwiona i utleniona, zwiększenie ich objętości, co przyczynia się do wzrostu naturalnego napięcia skóry i zmniejszenia widoczności zmarszczek. Kiedy z kolei rozluźniają się mięśnie twarzy, jej rysy stają się łagodniejsze, przez co nasze bruzdy i zmarszczki wydają się mniejsze .To taki lifting, ale bez skalpela, zatem bezpieczny i z pewnością dużo tańszy. Odpowiedni dobór ćwiczeń i systematyczność gimnastyki twarzy pomoże podnieść opadające kąciki ust oraz zlikwidować tzw. drugi podbródek.

shutterstock_232471234

Zasady gimnastyki mięśni twarzy

  1. Rozluźnij mięśnie twarzy.
  2. Zrób krótką rozgrzewkę mięśni twarzy.
  3. Na początku warto ćwiczyć przed lustrem aby obserwować pracę mięśni.
  4. Nie naciągaj skóry! Pracuj jedynie mięśniami.
  5. Zakończ ćwiczenie jeśli odczuwasz ból, możliwe, że używasz niewłaściwego mięśnia.
  6. Pamiętaj, aby zawsze pracować symetrycznie, powtarzając ćwiczenia na prawą i lewą stronę.
  7. Ćwicz bez pośpiechu i spokojnie
  8. Pamiętaj o regularnym i równym oddechu
  9. Aby zobaczyć efekty ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie

Rozgrzewka

Na rozgrzewkę możesz delikatnie opukiwać całą twarz opuszkami palców, głaskać ją (bardzo łagodnie, bez naciągania skóry) oraz przykładać całe dłonie do policzków, czoła i brody lekko uciskając. Poświęć na to około 2 minut. W ten sposób poprawisz ukrwienie skóry. Pamiętaj, aby po zakończeniu każdego ćwiczenia wziąć kilka głębokich oddechów. To bardzo ważne, bo w ten sposób rozluźniasz mięśnie maksymalnie.

 Gimnastyka twarzy

Kiedy cera lekko się zarumieni możesz przejść do poszczególnych ćwiczeń:

  • Zacznij od rozluźnienia okolic czoła i oczu. W tym celu zegnij palce wskazujące obu dłoni i przyłóż je do wewnętrznych stron brwi (tam gdzie się zaczynają). Następnie tak jakbyś odrysowywała kształt własnych brwi, przeciągnij palce wskazujące wzdłuż brwi i zatrzymaj się na samym końcu, uciskając to miejsce (tuż po tym jak się kończy brew). Powtórz 3 razy.
  • Silne wydymanie policzków (można także nadmuchiwać balonik). Nabierz maksymalną ilość powietrza w usta, mocno napnij mięśnie i wypuść po ok 20 sekundach wypuść powietrze przez usta. Powtórz to ćwiczenie ponownie, tym razem „przekładając” powietrze z jednego policzka do drugiego. Na każdej stronie przytrzymaj powietrze przez 15 sekund. Całość powtórz 3 razy. To ćwiczenie zapobiega powstawaniu fałd nosowo-policzkowych.
  • 10-unbelievable-body-facts-from-mary-roach-mouthUkładanie ust w tzw. ryjek lub „rybkę”. Podobnie działa wysyłanie w przestrzeń całusów, jednak takich bardzo intensywnych i głośnych. Przytrzymaj tę pozycję ust przez 10-15 sekund i powtórz 3 razy bądź więcej jeśli po tych 3 razach nie poczujesz żadnego napięcia. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień okrężny i sprawia wrażenie pełniejszych ust.
  • Wymawiaj bezdźwięcznie samogłoski a, o, u, e, i, z przesadną dokładnością i ciągiem, tak, jakby to był jeden wyraz. Weź głęboki oddech i na tym oddechu wypuść głośno powietrze układając usta w samogłoski. Ćwiczenie to świetnie rozluźnia i wzmacnia mięśnie ust.
  • Unieś brwi palcami wskazującymi i spróbuj na przemian marszczyć i rozluźniać oczy. Uważaj, żeby nie naciągać skóry zbyt mocno. To ćwiczenie jest rewelacyjnie wpływa na mięśnie oczu.
  • Kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni wokół oczu. Najprostsze co możesz zrobić: mruganie. Zamykaj i otwieraj oczy bardzo szybko (nie otwieraj oczu do końca, rób to tak, jakby raziło Cię słońce) przez 30 sekund. Zrób 10 sekund przerwy, zamknij na ten czas oczy. Zrób jeszcze takie 2 serie.
  • Ostatnie z polecanych przeze mnie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni oczu to przewracanie oczami: dookoła, na boki, do góry i w dół. Tak jakby kreśliło się nimi znak poziome ósemki.
  • Chcąc uniknąć (lub chociaż zminimalizować) podwójnego podbródkawysuwaj przed siebie dolną szczękę najdalej jak potrafisz, trzymając przy tym prostą głowę. Rób to bardzo pomału i delikatnie, poczuj jak skóra na szyi napina się.
  • Zmorą współczesnych czasów są pionowe zmarszczki na czole (tzw. lwie zmarszczki), pewnie dlatego, że powstają przy grymasach, które często goszczą na naszych twarzach;). Jednak im także możemy zapobiec. W tym celu ułóż palce wskazujące przy wewnętrznych końcach brwi i naciskaj to miejsce. W tym samym czasie staraj się zmarszczyć brwi, tak, aby pokonać opór stawiany przez palce.
  • Ostatnim ćwiczeniem jest ćwiczenie na wzmocnienie mięśni szyi. Bardzo proste i przyjemne. Połóż dłonie na dekolcie (tuz pod szyją) i odchyl głowę do tyłu, do momentu aż poczujesz napięcie w szyi. Wytrzymaj 20 sekund. Wróć do pozycji i odchyl głowę do jednego boku, trzymaj 20 sekund i delikatnie odchyl głowę do drugiego boku. Zauważ, żeby przy tym ćwiczeniu nie unosić ramion.

z16496277Q,polskietowarzystwofacefitness-pl

Po takiej serii skóra staje się zarumieniona i bardziej promienna. Tak jak w przypadku innych treningów tutaj także liczy się systematyczność. Warto ćwiczyć codziennie. Wygospodaruj dziennie 10 do 15 minut (możesz zacząć od 5 minut ćwicząc wybrane przez siebie partie) i poświęć ten czas tylko swojej twarzy.

Istotne jest także, aby wykonywać te ćwiczenia w skupieniu i całkowitym rozluźnieniu, oddychaj spokojnie. Zrelaksuj się na tyle, na ile jest to tylko możliwe. Przede wszystkim ćwiczenia powinny być dawkowane bardzo ostrożnie. Pamiętajmy, że przemęczanie mięśni mimicznych prowadzi do powstawania zmarszczek mimicznych. Dlatego gimnastykując mięśnie twarzy skupimy się na mięśniach szkieletowych, jak najbardziej oszczędzając mięśnie mimiczne.

Po skończonym treningu możesz położyć na twarz maseczkę bądź kolejną warstwę kremu, gdyż Twoja buzia jest teraz rozgrzana i lepiej ukrwiona, dzięki czemu łatwiej wchłonie cenne substancje zawarte w kosmetykach.

Pamiętaj, im mniej stresu tym mniej zmarszczek, zatem uśmiechaj się dużo i ciesz każdym dniem, a przy okazji zrób szybką partię ćwiczeń na mięśnie twarzy. ;)

 

 

 Źródła: Źródła: ofeminin.pl, kosmetyka4u.blog.pl, jejswiat.pl, purestyle.pl

223059_dziewczyna_fitness_gimnastyka_taniec

Taniec – przyjemny sposób na zdrowie

Taniec to nie tylko przyjemność tańca w domu czy w dyskotece przyjaciółmi, ale także wspaniały sposób, aby stracić zbędne kilogramy. Pozwala na ekspresję oraz zachowanie odpowiedniej wagi i kondycji. W czasie tańca można spalić bardzo dużo kalorii. Wszystko zależy od rodzaju tańca i intensywności tańczenia. Taniec szybko spala kalorie i modeluje ciało. Podczas tańczenia pracują niemal wszystkie partie mięśni. Jeśli nudzi cię chodzenie na siłownię, wypróbuj różnych rodzajów tańca, które sprawią, że będziesz mieć wysportowaną sylwetkę.

f814d8e020efaa4f74cc9f612227ff09

 

Ta forma aktywności niesie ze sobą całą mnogość korzyści fizycznych i mentalnych. Poprawia samopoczucie, pomaga pozbyć się stresu z organizmu i podwyższa samoocenę. W czasie tańca nasze mięśnie mocno pracują, a my pozbywamy się napięć i negatywnych emocji. Co ciekawe, ze względu na to, że podczas tańca, wydzielają się hormony szczęścia, jest on też polecany jako narzędzie wspomagające leczenie depresji. Jakby tego było mało, na zajęciach tanecznych integrujemy się z poznanymi tam ludźmi, a jeśli na zajęcia uczęszczamy z własnym partnerem – dodatkowo się do niego zbliżamy. Jeśli chodzi o korzyści fizyczne, taniec pozwala na polepszenie koordynacji i pamięci ruchowej, korzystnie wpływa na kręgosłup i naszą postawę, wzmacnia mięśnie i, co chyba najważniejsze, pozwala w przyjemny sposób spalić duże ilości kalorii. Poza tym łagodnie stymuluje kości, co sprawia, że organizm buduje nową tkankę, co w efekcie powoduje wzmocnienie szkieletu. Dzięki niemu szczupłe uda, jędrne pośladki i szczupły brzuch nie pozostają już tylko w sferze marzeń. Badania wykazały, że zawodowe tancerki pod względem ilości włókien mięśniowych wolnokurczliwych nie ustępują biegaczkom czy narciarkom.

 

 

Rodzaje tańca i ich wpływ na nasz organizm

Taniec na odchudzanie to dobre rozwiązanie.  Taniec nie wymaga od nas powtarzania żmudnych ćwiczeń, chociaż podczas nauki tańca trzeba się nauczyć kolejności kroków. Ale wszystko zależy od rodzaju tańca. Zrób rozpoznanie, aby dowiedzieć się jak najwięcej różnych rodzajach tańca i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Weź tutaj również pod uwagę rodzaj muzyki, jaką lubisz i dowiedz się o korzyściach, jakie może przynieść wybrany typ tańca. Możesz trenować różne typy tańca. W zależności od Twojej kondycji i siły mięśni dopasuj poziom grupy. Tańcząc różne typy tańca, angażujesz różne grupy mięśni.

bodies_in_motion_II_ballet

Taniec klasyczny (balet)

Rozwija pamięć i koordynację ruchową, pomaga w leczeniu wad postawy i płaskostopia. Powoduje też wydłużenie i wysmuklenie sylwetki. Taniec ten uszlachetnia też ruchy i dodaje wdzięku podczas chodu. Niemal każda mała dziewczynka marzy o tym, aby zostać baletnicą i co wieczór pojawiać się na scenie opery w ślicznym tutu. Jednak, jeśli marząca o tym niegdyś dziewczynka, dzieckiem już nie jest – nic straconego!  Trenerzy fitness przypomnieli sobie bowiem o całym potencjale tkwiącym w tańcu klasycznym i coraz częściej zachęcają dorosłych do brania udziału w zajęciach z baletu organizowanych w klubach fitness.

shutterstock_72633514Tańce towarzyskie

Dzielą się na standardowe (tango, foxtrot, quickstep, walc angielski i walc wiedeński) i latynoamerykańskie (samba, rumba, cha-cha, jive, pasodoble). Oprócz tego podziału, który zawiera w sobie tańce turniejowe, istnieje jeszcze wiele innych stylów tanecznych, m.in.: twist, salsa, charleston, polka, mambo i wiele innych. Co nam daje taniec towarzyski? Niezliczone korzyści! Po pierwsze usprawniamy się i tracimy wielkie ilości kalorii. Np. – tańcząc walca, w godzinę spalasz ponad 200 kcal, a fokstrota prawie 300!  Godzina salsy pozwala na spalenie nawet 400 kcal. Oprócz tego, taniec towarzyski pomaga wyrzeźbić dolne partie ciała, a także, poprzez trzymanie tanecznej „ramy”, uczy prawidłowej postawy ciała. Tańce latynoamerykańskie dodatkowo rozluźniają mięśnie i poprawiają pracę układu krwionośnego, a to wszystko w ramach wspaniałej zabawy przy radosnej muzyce.

Taniec nowoczesny

Powstał na początku XX wieku, jako odłam tańca swobodniejszy od klasycznego. Od tamtej pory powstało wiele gatunków tanecznych, wpisujących się w nurt nowoczesny, m.in. funky, break dance, disco dance, electric boogie i wiele innych. Jakie korzyści płyną z uprawiania tańców nowoczesnych? Można za jego sprawą stracić wiele kalorii – w godzinę ponad 300, usprawnić całe ciało, poprawić wydolność organizmu, koordynację ruchową i, w zależności od rodzaju tańca, potańczyć do ulubionej muzyki. Nie trzeba chyba dodawać, jak korzystnie wpływa to na samopoczucie i spojrzenie na świat.

____FNNQ_WJL

Taniec brzucha

Styl tańca, który przywędrował do Europy z terenów Bliskiego Wschodu. Obecnie tańczą go głównie kobiety i to właśnie dla ich zdrowia ma on największe korzyści. Po pierwsze,  godzina zajęć pozwala na spalenie ok. 300 kcal. Wyszczupla też talię i umożliwia pozbycie się zbędnych centymetrów z górnych partii ciała. Dzięki temu, że taniec brzucha wzmacnia mięśnie miednicy, jego trening będzie też jak znalazł dla kobiet, które w przyszłości chciałby zostać mamami. Taniec brzucha wydobywa też z pań ich kobiecość, przez co znacząco wpływa na poprawę ich seksapilu.

 

 

 

 

Fakty na temat odchudzania w tańcu

1.Taniec towarzyski pomaga się pozbyć w ciągu godziny od 180-400 kcal!

2.Każdy rodzaj tańca aktywizuje do pracy mięśnie brzucha, pleców, ud oraz pośladków.

3.Taniec jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,  bioder oraz nóg.

4.Flamenco idealnie wyrzeźbi nam nogi!

5.Chacha, samba i rumba to najodpowiedniejsze style do walki z tłuszczykiem na biodrach i brzuchu

6.Taniec ma działanie terapeutyczne.

7.Zmniejsza różnego typu bóle: zwłaszcza menstruacyjne i pleców.

8.Ginekolodzy podkreślają, że taniec pozwala przygotować mięśnie kobiety do naturalnego porodu.

9.Pozwala się poczuć bardziej zmysłowo, wyzbywa z kompleksów związanych z wyglądem naszego ciała.

10.Udowodniono, że osoby często tańczące mają zdecydowanie lepszą odporność organizmu.

12.Na taniec nigdy nie jest za późno. Tańczyć może każdy, niezależnie od wieku!

 

 

Źródła: vitalogy.pl, csiaspb.org, polki.pl, tipy.interia.pl, nutrina.pl

2

Mini domowa siłownia – rodzaje akcesoriów

To prawda, że jesień zaczyna pukać w nasze okna i nie bardzo zachęca do regularnego biegania. Nie oznacza to jednak, że aż do wiosny masz leżeć do góry brzuchem. Możesz zainwestować w sprzęt, który zmieścisz w swoim mieszkaniu i będziesz go regularnie używać do ćwiczeń. Zobacz, w co warto zainwestować, by nie dać swoim mięśniom zapaść w zimowy sen.

Planując trenowanie własnego ciała w domowym zakątku na pewno zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto kupić. Obecnie nie każdy z nas dysponuje wystarczającą ilością czasu, żeby pozwolić sobie na regularne wizyty w klubach fitness, czy siłowni. Takie wypady niejednokrotnie pochłaniają nam zbyt wiele minut i energii – dojazd, przebranie, trening a potem znowu szatnia i prysznic – to wszystko trwa nawet kilka godzin. W związku z tym wiele osób coraz częściej decydujemy się na zakup urządzenia, na którym swobodnie będziemy mogli ćwiczyć w domowym zaciszu.

Czym się kierować podczas zakupu

Przede wszystkim musimy określić na modelowaniu, których partii ciała zależy nam najbardziej. Drugą sprawą jest wyznaczenie ilości pieniędzy, jakie będziemy w stanie przeznaczyć na zakup sprzętu, a trzecia i ostatnia sprawa to wygospodarowanie miejsca, gdzie będzie stał nasz przyrząd. Osoby mieszkające w blokach mają w tym zakresie utrudnione zadanie, gdyż trudniej im znaleźć miejsce, w którym dany sprzęt będzie przechowywany, nie zagracając przy tym cennej przestrzeni, dlatego popularne rowerki stacjonarne, bieżnie czy orbitreki odstawiamy na bok. Co zatem nie pochłonie całej naszej pensji i zajmie niewiele przestrzeni?

 

  1. Wałek piankowypol_pl_Roller-piankowy-Grid-X-Foam-Trigger-Point-50152_4

Łatwy sposób na pobiegową regenerację. Prostota użytkowania tego gadżetu powinna zainteresować miłośników pozycji leżącej. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Działa podobnie jak masaż, prowadząc do samoczynnego rozluźnienia napiętych tkanek. Rolowanie przyspiesza usuwanie ze zmęczonych mięśni toksycznych substancji powstałych podczas wysiłku. Wałek jest też pomocny w rozciąganiu. Nie bez przyczyny jest jednym z narzędzi pilatesu i jogi.

  1. Gumy do ćwiczeń

RE-210711Składają się z gumowej, elastycznej rurki, uchwytów i – opcjonalnie – łącznika z miejscem na stopy. Do podobnej kategorii należą płaskie, gumowe taśmy, które można owinąć wokół ręki albo np. nogi łóżka. Cel jest jeden: stawiać opór Twoim ruchom.

To jedna z najlepszych inwestycji w domowej siłowni. Gumy są niedrogie i łatwo je przechowywać, bo zajmują niewiele miejsca. Taśmy dostępne są w różnych kolorach, które odpowiadają stopniowi elastyczności (oporowi) gumy. To najprostsze narzędzie do wzmacniania nóg, rąk, pleców i korpusu. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.tasma_cwicz

 

  1. Drabinka koordynacyjna1

Ćwiczenia z drabinką przypominają nieco podwórkową grę w klasy, ale trening z nią to wcale nie zabawa. Zwinność, szybkość, siłę, lepszą propriocepcję (czucie ciała) – oto co zyskasz, wykorzystując ten przyrząd. Cel jest jeden: nie nadepnąć na poprzeczki i łączące je paski. Poza tym każdy krok i skok jest dozwolony, a im bardziej skomplikowany układ i szybsze wykonanie, tym większy zysk dla Ciebie.

 

  1. nqp5e8gz (1)Step

Najprościej mówiąc – stopień do ćwiczeń. Popularny element wykorzystywany w fitness klubach. Pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, bez konieczności przemieszczania się po większej powierzchni. Wchodzisz albo wskakujesz, a forma rośnie. Step jest też bezpieczniejszym oparciem niż krzesło przy robieniu pompek na podwyższeniu czy wzmacnianiu tricepsów. Dzięki regulowanej wysokości i nachyleniu można go dopasowywać do swoich potrzeb.

Przy zakupie warto zwracać uwagę na antypoślizgowe materiały zabezpieczające przed przesuwaniem (zwłaszcza jeśli masz w domu panele) albo poślizgnięciem się na powierzchni stepu. Ważne jest również to, żeby stopień wykonany był z materiału odpornego na ścieranie.

 

  1. Taśmy TRX

To zestaw lin umożliwiających wykonanie wszechstronnego treningu z obciążeniem własnego ciała. Główna idea urządzenia jest taka, żeby na małej powierzchni móc wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. W ten sposób pomysłodawcy TRX wyszli naprzeciw potrzebom amerykańskich marines i przy okazji stworzyli urządzenie, które zmieścisz w małym pokoju.

System regulacji taśm pozwala wykonywać więcej ćwiczeń niż na niejednym atlasie. Do tego są one dużo bardziej funkcjonalne niż te wykonywane z użyciem ciężkiego sprzętu na siłowni.

trx

 

  1. vipr-26kg-black-product-large-5973ViPR

Narzędzie do funkcjonalnego treningu wzmacniającego. Cała konstrukcja to nic więcej jak gumowa rura z uchwytami. Dostępne są różne wersje wagowe przyrządu; wraz z masą rośnie jego długość i średnica (oraz, niestety, cena). ViPR ma podobne zadanie jak tradycyjna sztanga, ale buduje siłę w formie imitującej codzienne ruchy, które są bardziej złożone niż wyciskanie. Podnoszenie, pchanie, obracanie – tego typu ruchy przygotują całe ciało do codziennych wyzwań.

 

 

  1. Seated row 2Gymstick

Jest połączeniem drążka gimnastycznego z gumami oporowymi. Łączy też w sobie funkcje treningu wytrzymałościowego z wzmacniającym. Ćwiczenia z nim angażują jednocześnie wiele mięśni, poprawiając stabilność całego ciała. Jako że gumy są podczas ćwiczeń w ciągłym napięciu, mobilizuje to organizm do znacznie większej pracy niż gdy ćwiczysz bez przyrządu.

 

 

  1. HantleGymnastikhanteln_Set_5_1

    Idealne rozwiązanie zarówno dla tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, jak i tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Rada dla odchudzających się – rób jak najwięcej powtórzeń w serii z małym obciążeniem, rada dla walczących o masę – rób jak najwięcej powtórzeń z jak największym obciążeniem.

  2. Odważnik

odwaznik-kettlebell-bw-110Zwany też kettlebellem lub kettlem – od nazwy najpopularniejszego producenta tego ciężarka. To starszy kuzyn tradycyjnej hantli. Kettlebell jest ciężką (ważącą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów) kulą z dużym uchem. Właśnie ten kształt i uchwyt decydują o wyjątkowości odważnika. Dobre ułożenie w dłoni i przemieszczanie się środka ciężkości kuli pozwala na naprawdę dynamiczny, intensywny trening siły i wytrzymałości. Ćwiczenia z takim ciężarem angażują mięśnie, dzięki którym funkcjonujesz na co dzień, a nie wyizolowane grupy, które wzmacniasz zwykłą hantlą.

 

 

 

  1. Mata do ćwiczeń

Nawet jeśli masz w domu wykładzinę albo dywan, przyda Ci się kolejna warstwa na podłodze. Specjalna mata może mieć nie więcej niż centymetr grubości, a zapewni Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas ćwiczeń.size-800x600_mata-do-cwiczen-armasport-fit-10b_119604917

 

  1. Bosubosu

Twój osobisty trener równowagi. Bosu ma dwustronną budowę: łączy step i połówkę piłki gimnastycznej. Możesz ćwiczyć, stojąc na równej platformie albo łapiąc równowagę na elastycznej piłce. Bosu może być dodatkowym elementem do niemal każdego ćwiczenia. Dzięki temu, nawet ćwicząc z taśmami TRX , zyskasz dodatkowy bodziec, poprawiający czucie głębokie ciała (tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji).

 

 

  1. z17231504Q,Pilka-gimnastyczna-33-zlPiłka gimnastyczna

Inaczej zwana piłką szwajcarską. Tradycyjne brzuszki i pompki odchodzą w niepamięć. Niestabilne podłoże piłki urozmaici nawet najbanalniejsze ćwiczenie, aktywizując dodatkowo mięśnie posturalne. Może służyć do wykonywania brzuszków, ale i rozciągania mięśni grzbietu czy treningu typu pilates. Zakres jej zastosowania jest naprawdę bardzo szeroki. Fitness z wykorzystaniem piłki mobilizuje do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków, co pozwala rzeźbić i wysmuklać sylwetkę. Lekarze zalecają ostatnio, by dla dobra kręgosłupa zamienić krzesło na taką piłkę.

 

 

 

 

Źródła: runners-world.pl,  befit.pl, polki.pl

Marathon

Jak być dobrym maratończykiem?

Stało się. Opłata wniesiona i Twój pierwszy maraton zaczyna nabierać realnych kształtów. W duchu drżysz na myśl o przebiegnięciu 42,195 km. To dobrze, ze drżysz. Maraton wymaga respektu, nie wybacza błędów i uczy pokory. Oto kilka porad, dzięki którym być może uda Ci się przetrwać maraton, a może nawet go wygrać! Słowo „przetrwać” nie znalazło się tu przypadkiem. Maraton to bój o przetrwanie, walka ze swoimi słabościami i oporem mięśni przed tym, by dalej przebierać nogami. Przygotuj się na ból w trakcie i po, przygotuj się na wysiłek, jakiego jeszcze nigdy nie doznałeś.

 

  • marathon_2541104bW żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Strój startowy powinien być sprawdzony. Bezpiecznym rozwiązaniem są krótkie tighty (sprintery), których anatomiczny krój minimalizuje ryzyko wystąpienia obtarć. Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Można także wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną, którą można też umieścić w skarpetce biegowej dla ochrony stóp. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy.  W przypadku słonecznej pogody czapka chroniąca głowę jest dobrym rozwiązaniem. Jednocześnie pozbędziemy się problemu potu spływającego do oczu. Pamiętaj wtedy także o okularach przeciwsłonecznych.

 

  • Jeśli zamierzasz biec szybciej, powiedzmy poniżej 3:30 śmiało możesz zdecydować się na buty startowe lub treningowo-startowe. Zapewni to lepszą dynamikę biegu. Bieg w butach treningowych da Ci więcej amortyzacji, tym samym zmniejszy dyskomfort, jaki pojawi się po przebiegnięciu 42 km –  ale jednocześnie obniży dynamikę biegu. Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. 2 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na maraton. Jak to sprawdzić? Po włożeniu do buta dłoni pod palcami powinniśmy wyczuwać na wkładce odcisk naszej stopy.

 

  • Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

 

  • Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy. Ostatnim treningiem powinien być np. 8-kilometrowy easy run zakończony 3-4 przebieżkami. Następnego dnia można wyjść na 4-5 km rozruchu. Na tydzień przed maratonem warto pobiec zawody na 10 km, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Dosłownie i w przenośni. Po treningach warto mierzyć tętno, obserwując jego restytucję. To da nam znać, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

runners

  • Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Warto jeść makaron w piątek i sobotę. Warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed. Chodzi o to, by nie przesadzić z procentami, bo odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

 

  • Przed maratonem możesz zastosować dietę węglowodanową. Teoria ”carboloosingu” oraz „carboloadingu” często jest podważana, niemniej jednak stosuje ją czołówka biegaczy długodystansowych zarówno w Polsce, jak na świecie. Zakłada ona, że organizm pozbawiony przez kilka dni węglowodanów, ma potem silniej  je magazynować, aby w razie ponownego odcięcia od ich źródła posiadać większy ich zapas. Jeśli maraton jest w niedzielę, to tydzień wcześniej po wykonanym treningu przestań lub ogranicz przyjmowanie węglowodanów. Ogranicz węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij carboloading trwający do soboty. W sobotę nie próbuj się dodatkowo nawadniać. Możesz w ten dzień przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne.

 

  • z14764590QDzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

 

  • Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

 

  • Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie.

 

  • W dniu maratonu wstań stosunkowo wcześnie, zjedz lekkie śniadanie.Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem. Przed wyruszeniem na trasę wypij  jakiś izotonik albo węglowodany, ale tutaj trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Potem może Cię  to kosztować sporo czasu.. Na ok. 40 minut przed startem rozpocznij rozgrzewkę, np. przebiegnij truchtem 2-3 km, a na koniec zrób  przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.

 

  • W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to… się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

 

  • 20140422115548880Woda to podstawa w trakcie biegu, ale po 15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. Powinieneś mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteś w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możesz nic nie pić.

 

  • Warto kontrolować tempo swojego biegu. Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które Ci w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę maratonu powinieneś pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split.

 

  • Jeśli chcesz przyspieszyć, najlepiej zrób to po przebiegnięciu 25 km. Wcześniej nie rozpoznasz przyspieszenia.

 

  • Po ukończeniu biegu przede wszystkim podnieś w górę ręce i… ciesz się z zostania maratończykiem! :)W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinieneś koniecznie uzupełnić węglowodany. Pomoze Ci zjedzenie drożdżówki lub ciasta. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Piwo bezpośrednio po biegu to nienajlepszy pomysł. Kilka godzin później to zupełnie co innego.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po maratonie. Sauna i basen podobnie.

Do biegu gotowi? Start! ;)

 

Źródła: biecdalej.pl, ergo-sklep.pl

 

cropped-swimmo-ar271

Pływanie – sport na wszystko

Pływanie uważane jest, nie bez racji, za jeden z najzdrowszych sportów. Systematycznie uprawiane  kształtuje sylwetkę, pozwala zgubić zbędne kilogramy, poprawia ogólną sprawność fizyczną. To dyscyplina, która ma wiele oblicz – od zabawy i rozrywki na basenie, przez pływanie w celach rehabilitacyjnych, aż do pływania wyczynowego, związanego z rywalizacją w każdej grupie wiekowej. Pływać można przez cały rok, w czasie wakacji na świeżym powietrzu w morzu i jeziorach, zimą na krytych pływalniach oraz w aqua parkach. Pływanie może być świetną formą integracji rodzinnej. Jeśli jeszcze nie umiesz pływać, zawsze możesz zacząć, bo korzyści jest naprawdę wiele!

Pływanie to dyscyplina sportowa oraz forma aktywności fizycznej, która rozwija mięśnie całego ciała. Pływanie korzystnie wpływa na kręgosłup, kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz redukuje napięcie mięśniowe. Ciśnienie i prąd wody, a także harmonijne ruchy wykonywane przez pływaka poprawiają krążenie krwi, usprawniają przemianę materii. Pływanie jest dobrym sposobem na zahartowanie ciała, bo uodparnia nasz organizm na przeziębienia. Kiedy ruszasz się w wodzie, krew w organizmie lepiej krąży, a wszystkie komórki nerwowe są dotlenione.

Best-Way-To-Lose-Weight-Take-A-Swim-760x428Serce i układ krwionośny

Gimnastyka w wodzie bardzo korzystnie wpływa na pracę serca i całego układu krwionośnego. Woda wywiera ciśnienie na nasze ciało. Limfa wypierana jest z tkanek do układu naczyniowego. Serce pompuje określoną ilość krwi. Naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, więc mięśnie całego ciała są bardziej dotlenione. Podczas pływania organizm układa się w pozycji poziomej, co wpływa korzystnie na serce, które pompuje idealnie krew.

Szkielet

Sport ten polecany jest szczególnie przy korekcji wad postawy związanych ze skrzywieniem kręgosłupa. Poprzez udział wszystkich grup mięśniowych w czasie pływania kształtujemy siłę mięśni posturalnych odpowiedzialnych za prawidłową postawę oraz za wzmacnianie kręgosłupa. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i redukuje uczucie bólu, poprawia kondycję naszego ciała, koryguje wady postawy, wzmacnia szkielet, zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Ludzie, którzy bardzo często pływają, prawie nigdy się nie garbią i mają prostą sylwetkę. Pływanie sprzyja zrównoważonemu rozwojowi fizycznemu dzieci – podczas wysiłku wzmacniają się kości i następuje ich prawidłowa mineralizacja.

Układ oddechowy

W treningu pływackim bardzo ważną rolę odgrywa umiejętność prawidłowego oddychania. Oddech pływacki jest krótszy niż oddech podczas joggingu, więc sportowiec nabiera powietrze ustami. Podczas tej czynności należy pamiętać o tym, aby dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Podczas wynurzania głowy trzeba otworzyć usta,  aby  powietrze bardzo szybko wypełniło płuca na skutek różnicy ciśnień. Prawidłowe oddychanie podczas pływania zależy od siły napędowej rąk – tempo ruchu rąk powinno być uzależnione od tempa oddechu. Warto zapamiętać, że w pływaniu nawet oddychanie jest ćwiczeniem. Mięśnie odpowiadające za prawidłowe oddychanie pracują wydajniej, niż podczas wysiłku na lądzie. Dzięki temu rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, a cały układ oddechowy usprawnia się. Efekty oddychania można zaobserwować po kilku tygodniach trenowania.


Inne atutykalorie-infografika

Dodatkowym atutem tej dyscypliny sportu jest fakt, że  nie niesie ona ze sobą zagrożenia kontuzją, ponieważ ruch odbywa się w odciążeniu wszystkich stawów, oraz nie wymaga nagłych zrywów, mogących wywołać zerwanie mięśni czy więzadeł. Ponadto, przebywanie w środowisku wodnym powoduje spadek napięcia mięśni, działa kojąco na układ nerwowy, oraz pomaga wyciszyć umysł. Z tego względu pływanie może mieć działanie terapeutyczne w leczeniu chorób układu nerwowego (np. ADHD), wyraźnie obniża poziom stresu. Dla osób oswojonych z wodą i umiejących sprawnie się w niej poruszać, doskonałą zabawą mogą być skoki. Te jednak najlepiej zacząć wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora.

Kondycja

Przed treningiem pływania powinno się wykonać rozgrzewkę, która pobudzi pracę serca i przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, by nie był narażony na nadmierne obciążenie. Pomocne może być na przykład bieganie, jazda na rowerze czy trening w siłowni. Zajęcia ruchowe tego rodzaju wpływają na zwiększenie pojemności płuc, przez co pływanie jest mniej męczące. Wejście do wody powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką – kilkoma przysiadami, krążeniem ramion i bioder. Nie należy zanurzać się zbyt gwałtownie. Organizm jest wówczas narażony na niebezpieczny dla życia wstrząs termiczny, szczególnie w sytuacji, gdy temperatura wody jest znacznie niższa niż powietrza. Doświadczeni pływacy i ratownicy wodni zalecają stopniowe ochlapywanie się wodą, począwszy od nóg, kończąc na okolicach karku.

Każdemu pływakowi może przytrafić się w wodzie nagły skurcz mięśni nogi lub stopy. Pomimo iż doznanie to jest nieprzyjemne i bolesne, nie należy wpadać w panikę. Najlepiej wówczas odwrócić się na plecy i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Ból zwykle mija po krótkiej chwili. Konieczne jest jednak jak najszybsze wyjście z wody i kilkuminutowy odpoczynek, w pozycji leżącej, z nogami powyżej głowy.

Przeciwwskazania dla pływania

Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Przeciwwskazaniami są przewlekłe choroby układu oddechowego, choroby skóry, przewlekłe zapalenie ucha i zatok oraz choroby  układu moczowego.

Strój

Po wyjściu z basenu należy koniecznie wziąć prysznic – jeśli korzystamy z niego na terenie pływalni, powinniśmy zakładać klapki. Warto również zaopatrzyć się w akcesoria, takie jak okulary, czepek, zatyczki do uszu. Kupując kostium kąpielowy, należy zwrócić uwagę na to, by nie był on nadmiernie obcisły i nie krępował ruchów. Na basen polecane są stroje jasne, najlepiej jednokolorowe. W chlorowanej wodzie jaskrawe barwy szybko blakną i kostium traci efektowny wygląd. Również przy wyborze czepka kąpielowego kierować się należy jego odpornością na zawarty w wodzie chlor. By uniknąć przykrych dolegliwości, należy pamiętać, że kostium po każdorazowym użyciu powinien być starannie wypłukany.

6452b6ec682d70ad1828334d5fcee4c5Warunki do pływania

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi kąpiel w wodzie o temperaturze 23 st. C, trwająca jednorazowo około 30 minut. Oczywiście dotyczy to pływaków-amatorów, nie uprawiających tego sportu wyczynowo. Zbyt długie przebywanie w zimnej wodzie doprowadzić może do wychłodzenia organizmu. Sygnałami do natychmiastowego wyjścia na ląd są “gęsia skórka”, dreszcze, blednięcie skóry, sinienie warg. Po rozgrzaniu się i kilkunastominutowym wypoczynku można się kąpać ponownie. Na kąpiel w wodzie o temperaturze ok. 16 st. C mogą sobie pozwolić wyłącznie osoby zahartowane i zdrowe, pamiętające o tym, by wyjść na brzeg po 15-20 minutach. W wodzie szybciej marzną osoby szczupłe. Pływacy o “słusznej” posturze mogą kąpać się dłużej. “Słabą płcią” w przypadku kąpieli są… panowie. O wiele gorzej znoszą chłód niż kobiety. Po wyjściu na brzeg należy pamiętać o tym, że ciało nadal traci ciepło wskutek parowania kropli wody z powierzchni skóry. Dlatego też, by nie narazić się na przeziębienie, należy szybko wytrzeć się do sucha i nałożyć ubranie

Pamiętaj o tym, że:
– Niedopuszczalne jest wchodzenie do wody po spożyciu alkoholu. Spowalnia on reakcje organizmu, wydłuża czas reakcji. Daje także złudne poczucie pewności siebie, utrudnia ocenę temperatury wody i stopnia zmęczenia.
– Nie powinno się zażywać kąpieli bezpośrednio po posiłku. Dotyczy to zarówno pływania, jak i zwykłego kąpania się w wannie! Pełny żołądek sprawia, że jesteśmy ociężali i bardziej podatni na zmęczenie.
– Niekorzystna dla zdrowia jest również kąpiel po dużym wysiłku. Pływać powinno się będąc wypoczętym i w pełni sprawnym.
– Samotne pływackie wyprawy mogą mieć tragiczny finał. Znacznie bezpieczniej jest pływać w towarzystwie..

 -,pic1,1016,72173,96567,with-ratio,16_9

Pływanie niesie ze sobą wiele korzyści, dlatego treningi pływackie warto wpisać w tygodniowy rozkład zajęć. Naukę pływania można rozpocząć już w wieku 3-4 lat, w zależności od sprawności i samodzielności dziecka.  Jeśli nauka rozpoczynana jest w dorosłym wieku, należy rozpocząć ją pod okiem instruktora, który dobierze także styl pływania, w zależności od tego, co chcemy osiągnąć: czy zrzucenie zbędnych kilogramów, czy zadbanie o kręgosłup, a może rozbudowanie mięśni klatki piersiowej.

Pierwszym stylem pływackim jest styl grzbietowy, ze względu na łatwość oddychania, następnie najczęściej wprowadza się styl dowolny – kraul, potem styl klasyczny, aby na sam koniec nauczyć stylu motylkowego, tzw. „delfin”. Czasami zdarza się, że jako drugi zostaje wprowadzony styl klasyczny, potem dopiero kraul i delfin.

Pływanie to umiejętność, którą każdy jest w stanie posiąść, a odpowiednio dobrane metody i formy nauki uczynią sam proces nabywania tej umiejętności pełnym zabawy i frajdy. Gorąco polecamy wszystkim jak najpełniejsze korzystanie ze wszystkich zalet pływania, ponieważ potrafi ono przynieść wiele radości oraz pięknych przygód.

 

 

Źródła: zdrowie.wp.pl, portal.abczdrowie.pl

5577974-cwiczenia-w-biurze-900-600

Ćwiczenia ciała w pracy przy biurku

W dzisiejszych czasach wiele osób pracuje przy biurku. Spędzając godziny siedząc na krześle przed komputerem nabywa się bólu karku, krzyża i odcinka lędźwiowego. Ponadto praca biurowa przykuwa nas do krzesła na tak długo, że niestety odbija się to nie tylko na naszym kręgosłupie, ale także na naszej wadze. Co zrobić, żeby uniknąć takiego dyskomfortu? Jeśli nie możesz się ruszyć z miejsca pracy, polecamy ćwiczenia, które możesz wykonywać przy biurku!

 

65356_krolik_biurko_komputerW biurze większość czasu siedzimy. A na ogół niestety siedzimy nie tak, jak powinniśmy. Z wygiętymi plecami, głową wysuniętą do przodu, uniesionymi rękami, odkształconymi plecami.  Wszystko to źle wpływa na nasz organizm. Trening przy biurku nie zastąpi nam prawdziwego treningu, ale zminimalizuje wystąpienie różnego rodzaju bólów, a także będzie to szansa na spalanie jakichkolwiek kalorii. Jednym  z efektywnych rodzajów ćwiczeń jest pilates. Pilates polega na rozciąganiu i uelastycznianiu wszystkich mięśni ciała. To zarówno metoda profilaktyczna zapobiegająca schorzeniom układu motorycznego jak i lecząca skutki już istniejących dolegliwości. W efekcie ćwiczeń poprawia się ogólna postawa, wzmocnione mięśnie stabilizują kręgosłup i niwelują napięcia oraz związany z nimi stres i dyskomfort. Poprawia się również ogólne funkcjonowanie organizmu, ponieważ podczas ruchu lepiej dotleniane są mięśnie i mózg. Atutem systemu pilates jest również to, że zestaw ćwiczeń można wykonywać  nie przerywając  innego zadania. To wręcz idealne propozycją ćwiczeń ‘przy biurku’.

A oto kilka propozycji:

Każde z ćwiczeń wykonujemy kilka razy, w kilku seriach podczas dnia pracy:

  1. Siedząc na krześle przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i przytrzymaj 30 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą
  2. Siedząc na krześle wyprostuj prawą nogę i lekko ja unieś. Zataczaj stopą małe kółka po kilka razy w prawą i lewą stronę. To samo ćwiczenie powtórz lewą nogą
  3. Siedząc na krześle złącz stopy i kolana. Mocno ściśnij nogi i trzymaj napięcie przez 30 sekund., wykonaj ćwiczenia w serii 10 powtórzeń
  4. Siedząc na krześle powoli zataczaj kręgi głową po kilka razy w lewą i prawą stronę.
  5. Siedząc na krześle schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, wyprostuj się ściągając łopatki. Ćwiczenie należy wykonać w serii 10 powtórzeń
  6. Siedząc na krześle oprzyj dłonie na biurku i podciągnij maksymalnie wysoko złączone kolana. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie
  7. Siedząc na krześle obrotowym chwyć dłońmi krawędź biurka i wykonuj skręty raz w prawo, raz w lewo. Powtórz 15 razy na każdą stronę. Stań przy biurku. Spleć palce i unieś wyprostowane ręce, kierując dłonie wewnętrzną stroną ku górze jednocześnie stając na palcach. W tak wyprostowanej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund; powtórz ćwiczenie w serii.
  8. Siedząc lub stojąc napinaj kolejno mięśnie pośladków i  mięsnie brzucha. To ćwiczenie wykonuj tak często jak tylko możesz. Wspaniale ujędrnia te partie ciała, które najbardziej narażone są na przyrost tkanki tłuszczowej.
  9. Przeciągaj się, rozciągaj się, zginaj i przeginaj kilka raz w ciągu dnia. Jeżeli niekomfortowo czujesz się wykonując te ćwiczenia przy biurku, zawsze możesz je dyskretnie wykonać np. w toalecie
  10. Piłeczka. Ściskanie i uginanie jej rozładowuje stres i napięcie palców i nadgarstków. W ciągu dnia powinnaś wykonywać to ćwiczenie kilkanaście razy.
  11. Jeżeli masz możliwość  wstań z krzesła i zrób z 10 przysiadów i kilka skłonów.

Vector Icons of Glamour lady doing exercise in office

Kilka bardziej szczegółowych ćwiczeń, które warto zapamiętać i wykonywać codziennie w pracy:

  1. Umieść ręce na siedzeniu krzesła. Zegnij nogi w kolanach i ostrożnie unieś ciało, cały ciężar opierając na rękach. Aby ćwiczenie odniosło jak najlepszy rezultat, unieś kolana tak wysoko, jak tylko pozwoli ci twoje biurko. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund i powoli posadź pośladki z powrotem na krześle. Ćwiczenie to możesz wykonać 5 razy. Jeżeli używasz krzesła na kółkach, zachowaj szczególną ostrożność, w przeciwnym wypadku zacznie się ono odsuwać od biurka.
  2. Jeżeli nawet na minutę nie możesz przestać uderzać w klawiaturę, kolejne ćwiczenie będzie dla ciebie wprost idealne. Umieść złączone stopy płasko na ziemi i unieś miednicę na kilka centymetrów od siedzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostuj plecy i staraj się przenieść ciężar ciała na stopy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i usiądź na krześle. Ćwiczenie powtórz jeszcze 4 razy.
  3. Jeżeli marzysz o zgrabnych nogach, możesz skutecznie zadbać o mięśnie ud, wykonując to proste ćwiczenie w biurze. Wyprostuj plecy i ułóż stopy płasko na podłodze. Następnie unieś prawe kolano i zwróć wewnętrzną część uda w kierunku sufitu. Ćwiczenie polega na unoszeniu stopy najwyżej jak tylko możliwe i na opuszczaniu jej do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że unoszenie odbywa się za sprawą pracy stopy, a nie kolana. Wykonaj 3 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
  4. Zrób sobie przerwę w pracy, złącz stopy i wyprostuj nogi pod biurkiem. Unieś stopy najwyżej jak tylko możliwe i napnij palce – stopa powinna być ustawiona prostopadle do nóg. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach, najlepiej bez odpoczynku.
  5. Odsuń się lekko od biurka, usiądź całymi pośladkami, ale na brzegu krzesła, pilnuj kąta prostego między udami a łydkami. Skrzyżuj przedramiona, oprzyj je na skraju biurka, a dłonie połóż w okolice łokci. Czoło oprzyj o przedramiona i skórę z czoła przesuń po przedramionach w kierunku nosa (to odwrotna reakcja do sytuacji, w której się denerwujemy, wówczas marszczymy skórę na czole, a ta unosi się w stronę włosów i czubka głowy.) W takiej pozycji spędź 2-3 min, rozluźniając brzuch, gardło, szczękę, język. Przy tym ćwiczeniu kompletnie rozluźnij twarz, oddychając przy tym wolno i wydłużając wydech (to też działa uspokajająco).

Inne porady:1078500-Siedzac-8-godzin-za-biurkiem-mozna-poczuc-zmeczenie-ktore-objawia-sie-nie-tylko

  1. Podczas przerwy warto jest pooddychać świeżym powietrzem ( nawet jeżeli będzie to tylko wyjście przed budynek )
  2. Pamiętajcie, że pijąc kawę na chwilę pobudzacie Wasz organizm. Pijcie zieloną herbatę, dużo wody
  3. Aby nabrać energii musicie pamiętać również o posiłku. Warto przed pracą przygotować sobie jakiś lekki posiłek i zabrać go ze sobą.

Ile razy dziennie powtórzyć ćwiczenia?

Wystarczy 3 razy dziennie poćwiczyć przy biurku po 5 minut a po kilku dniach poczujecie różnice. Dzięki takim prostym ćwiczeniom Wasze ciało nie będzie cały czas w bezruchu. A Wasze samopoczucie znacznie się poprawi.

 

 Źródła: jejswiat.pl, zdrowie.trojmiasto.pl, tipsforwomen.pl, swiadomepiekno.pl