TABATA – wycisk w 4 minuty

/w /Autor

Tajemniczo brzmiąca TABATA dla wielu osób pozostaje nierozwikłaną zagadką. Jeśli zetkniesz się  tym określeniem w grafiku zajęć sportowych Twojej siłowni, nie bój się skorzystać  z dobrodziejstw tego treningu. Specjalnie dla Ciebie rozszyfrujemy tajniki TABATY i opowiemy czego możesz się spodziewać na sali ćwiczeń.

TABATA  – krótka historia

TABATA to nic innego, jak nazwisko doktora pochodzącego z Japonii. Dr Izumi Tabata  z National Institute of Fitness and Sports w Tokio, opracował w 1996 roku metodę przygotowującą sportowców do Olimpiady. Trening miał poprawiać ogólną kondycję organizmu przyszłych Olimpijczyków. Ćwiczenia Tabaty okazały się na tyle skuteczne, że dzisiaj trenują tak nie tylko sportowcy, ale i amatorzy na siłowni oraz           w domu.

Na czym polega trening Tabaty?

TABATA jest zarówno treningiem aerobowym, jak i interwałowym, polegającym na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń przez 4 minuty:

– ćwiczenia anaerobowe – to intensywny trening interwałowy, który poprawia wytrzymałość beztlenową mięśni. Podczas ćwiczeń mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie jest w stanie zaopatrzyć je w odpowiednią ilość tlenu. W wyniku takiej pracy, w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.

– ćwiczenia aerobowe – to umiarkowany trening, podczas którego dajemy odetchnąć mięśniom  i dostarczyć do nich tlen.

Jaki efekt daje trening?

Nadrzędnym celem TABATY jest stymulacja procesów metabolicznych, czyli przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Trening poprawia wydolność anaerobową (beztlenową) oraz aerobową, co wpływa na ogólną wydolność organizmu i poprawę wyglądu sylwetki. Tabata jest typem treningu o wysokiej intensywności, co przekłada się na skuteczniejszą walkę z tkanką tłuszczową. Jeśli dasz z siebie 100% podczas ćwiczeń, możesz mieć pewność, że poprzez podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, Twoje zbędne kilogramy będą spalane jeszcze kilkanaście godzin po zakończonym treningu (tzw. efekt „after burn”). Brzmi idealnie? Sprawdź to na własnym ciele!

Żelazne zasady TABATY

Trening opiera się na kilku podstawowych zasadach:

– ćwiczenia trwają 4 minuty

– przez 20 sekund wykonujemy jedno ćwiczenie z jak największą liczbą powtórzeń

– 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu

– kombinację ćwiczeń powtarzamy 8 razy

Trening powinien wyglądać następująco: 5-10 minut rozgrzewki (np. pajacyki lub trucht), 8 serii w ciągu których ćwiczymy po 20 sekund,       a przez 10 sekund odpoczywamy. Podczas 20 sekund wykonujemy tyle powtórzeń danego ćwiczenia, ile jesteśmy w stanie, dając z siebie 100% wysiłku.  Na koniec 5-10 minut ćwiczeń rozluźniających i rozciągających. Prawidłowo wykonana TABATA w 4 minuty, powinna wyczerpać Twoje siły. Jeśli nie jesteś wystarczająco zmęczony, to znaczy, że nie dałeś z siebie wszystkiego!

Young woman at the gym back workout with dumbbells

Przykładowe ćwiczenia dla treningu TABATA

– szybkie pompki

– bieg bokserski  w miejscu

– skoki na skakance

– szybka jazda na rowerku stacjonarnym

– przysiady – najlepiej ze sztangą, hantlami lub innym obciążeniem

– pady z wyskokiem

– pompka – przysiad – wyskok

Kto może ćwiczyć TABATĘ?

Mimo, iż trening został opracowany dla sportowców, zestaw ćwiczeń można dostosować do możliwości każdej osoby. To trening dla każdego, kto marzy o smukłej, wysportowanej sylwetce ze świetną kondycją ogólną. Pamiętaj jedynie, że początkujący nie powinni ćwiczyć TABATY więcej niż raz w tygodniu (możesz przeprowadzać inne rodzaje treningów i aktywności fizycznej w ciągu tego tygodnia). Po przyzwyczajeniu organizmu do treningów o wysokiej intensywności, możesz przejść do 2-3 sesji na tydzień.  Nie zaleca się też łączyć TABATY przed albo po serii innych ćwiczeń, gdyż organizm jest zbyt wyczerpany i powinien mieć czas na pełną regenerację.

4 minuty TABATY to test dla Twojej wytrzymałości fizycznej. Tutaj nie ma miejsca na oszczędzanie się, zwalnianie tempa, wydłużanie odpoczynku i oszukiwanie samego siebie. 4 minuty maksymalnego wysiłku zaprocentują wygraną walką o idealną sylwetkę!

Athletic man and woman

Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl

 

Pokonaj kompleksy sportem!

/w /Autor

Nie ma się co oszukiwać, każda kobieta ma masę kompleksów, które spędzają jej sen z powiek. Możemy walczyć z nimi na dwa sposoby: próbując je zatuszować lub zlikwidować je i na dobre o nich zapomnieć. Sport pomoże nam pokonać nasze kompleksy za pomocą tej drugiej metody!

Tyle ile kompleksów tyle rodzajów ćwiczeń, które pomogą nam z nimi zawalczyć. Gimnastyka pomoże nam nie tylko poprawić nieco wygląd naszego ciała, ale i sprawi, że bardzo szybko je pokochamy.

Rodzaj ćwiczeń uzależniony jest oczywiście od tego, co konkretnie chcemy w sobie poprawić:

Płaskie pośladki

Aby polubić swoje pośladki najlepiej zdecydować się na streching. Dzięki tym ćwiczeniom poprawimy pozycję bioder i przestaniemy wypychać je do przodu – to główny błąd, który sprawia, że wrażenie płaskich pośladków jest uwydatnione.

Żeby trochę zaokrąglić pupę warto zdecydować się na step. Trening ten powiększy mięśnie pośladków, podobnie jak wchodzenie po schodach.

Słabo zarysowana talia

Woman rotates hula hoop on nature background

Nic tak dobrze nie zarysuje naszej talii jak hula – hoop. Ćwiczenia z kółkiem uelastycznią ciało i sprawią, że nabierzemy kobiecych kształtów.

Wyszczuplaniu talii sprzyja też pływanie. Na co dzień powinniśmy często wykonywać ćwiczenia polegające na stawaniu w rozkroku i z rękoma uniesionymi do góry pochylać ciało na bok w prawą i lewą stronę.

Mały biust

Wrażenie posiadania małego biustu często spowodowane jest przygarbianiem sylwetki. Doskonałym sposobem na zwalczenie tego nawyku jest zapisanie się na body sculpt. Są to ćwiczenia, które wykonuje się z uniesionymi rękami w towarzystwie hantli i gum. Dodatkowo warto codziennie wykonywać ćwiczenia siedząc na krześle i jak najmocniej wypychając klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki.

Duża pupa

Dla niektórych to atut, dla innych ogromny kompleks. By ją pokochać dobrze wybrać ćwiczenia, w których okaże się ona niezwykle przydatna – na przykład salsa. Dzięki niej nasze okrągłe kształty nabiorą subtelności.

Świetna w modelowaniu pupy jest jazda na rolkach, a także jak najczęstsze napisanie pośladków.

Rollerblading woman. Young woman skating in the park.

Grube łydki

Tutaj też najlepszą receptą jest taniec. Niezbędnym elementem ubioru są wówczas buty na obcasach, które optycznie wyszczuplają i wydłużają nogi. Dodatkowo warto też zapisać się na basen. Podczas pływania pamiętajmy tym, by każdy ruch kończyć napinaniem czubka stopy – to pozwoli rozciągnąć łydki nie budując zbyt dużej masy mięśniowej.

Zwiotczałe ramiona

Kompleks, który zaczyna być coraz bardziej widoczny im jesteśmy starsze. Zatuszować tę niedoskonałość naszego ciała uda nam się unikając bluzek na ramiączkach, które jedynie podkreślają wałeczki.

Ujędrnianiu naszych ramion sprzyja wiosłowanie, więc świetnym sportem będzie pływanie kajakiem. W siłowni wybierajmy sprzęty budujące bicepsy, a przy okazji naciągające mięśnie skóry u dołu.

Girl on the kayak

Miękki brzuch

Na wzmocnienie mięśni brzucha najlepszy będzie pilates. Fitness, który nam dodatkowo pomoże to ABT, ABS, TBC. Nie zapominajmy o wciąganiu brzucha, kiedy tylko sobie o tym przypomnimy! To proste i niepozorne ćwiczenie naprawdę działa!

Najważniejsze w zwalczaniu kompleksów jest to, by próbować jak najszybciej o nich zapomnieć. Nie wszystkie da się pokonać, jednak wiele z nich siedzi wyłącznie w naszej głowie. Kochajmy swoje ciało i dbajmy o nie, a przestaniemy być wobec siebie aż tak surowe. Dlatego ostatnim ćwiczeniem, jakie musimy wykonywać jest ćwiczenie pozytywnego myślenia na własny temat!

Źródła: www.ona.pl, www.qz.pl

Kilka prostych ćwiczeń w pracy

/w /Autor

Praca przy biurku wcale nie jest mniej męcząca, niż praca fizyczna. Dodatkowo, siedząc non stop w jednej pozycji, narażamy się na wiele poważnych dolegliwości, które mogą poskutkować nawet trwałym zwyrodnieniom. Żeby do tego nie dopuścić, trzeba jak najszybciej zacząć temu przeciwdziałać!

Zastanawialiście się kiedyś, co leży u źródła bólu w nadgarstkach, dłoniach, kręgosłupie, a nawet udach. Wszystko spowodowane jest bardzo małą aktywnością fizyczną. Zdecydowanie kondycji naszych kości i mięśni nie sprzyja też praca, która skazuje nas na nieustanne siedzenie przed komputerem.

Przykrym konsekwencjom możemy zapobiegać poprzez wykonywanie kilku prostych ćwiczeń w trakcie pracy. Nie wymagają one od nas dużych przestrzeni ani ogromnego zaangażowania, a nasze ciało będzie nam za nie ogromnie wdzięczne.

Ćwiczenia powinny skupiać się na kilku obszarach, które są szczególnie narażone podczas pracy biurowej:

I dłonie

dłonie

Nagminnie powtarzające się ruchy sprawiają, że nasze palce są napięte i coraz częściej nas bolą. Ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie palców i uwolnienie ich od tych napięć:

– uniesienie rąk na wysokość oczu i skierowanie dłoni grzbietem do twarzy przy szeroko rozstawionych palcach. Ćwiczenie polega na rozciąganiu ich jak najmocniej się da.

– uginanie wszystkich palców u rąk po kolei aż w końcu dłoń złoży się w pięść.  Kciuk powinien znajdować się na zewnątrz i obejmować palec wskazujący.

– przy dłoniach zaciśniętych w pięść należy wykonać kilka okrężnych ruchów w nadgarstku.

II ramiona

ramiona

Ramiona także bardzo boleśnie odczuwają naszą ośmiogodzinną pracę przy biurku. Mięśnie spinają się, a wraz z nimi szyja:

– najlepszym ćwiczeniem jest nabranie kilku głębokich wdechów przy jednoczesnym unoszeniu ramion jak najwyżej,

– kiedy będą już w najbardziej szczytowym punkcie wstrzymujemy oddech i liczymy do pięciu,

– po pięciu sekundach wydmuchujemy powietrze jednocześnie energicznie opuszczając ramiona. Najlepiej powtarzać te czynności kilka razy.

III klatka piersiowa

klata

Nie należy o niej zapominać, gdyż w przeciwnym razie praca siedząca może doprowadzić do poważnych dolegliwości w tej okolicy.

– ćwiczenie wykonujemy splatając dłonie za głową i trzymając ręce równolegle w stosunku do pleców. W takiej pozycji staramy się wygiąć łokcie jak najbardziej do tyłu, aż uniemożliwią nam to łopatki. W takiej pozycji pozostajemy co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Dbając o te obszary naszego ciała możemy być pewni, że znacznie zmniejszymy ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby związane z siedzącą pracą. Musimy skupić się przede wszystkim na okolicach kręgosłupa, który przybierając nieprawidłową pozycję może być narażony na wiele zwyrodnień.

Źródła: www.wformie24.pl, www.kobieta.onet.pl

Pozbądź się oponki na brzuchu!

/w /Autor

Plaża, słońce, morze i… bikini! Tak, tak, to wbrew pozorom już całkiem niedługo! Jeżeli podczas zimy daliśmy sobie spokój z wszelką aktywnością fizyczną i częściej niż zwykle pozwalaliśmy sobie na coś słodkiego, to już najwyższa pora wziąć się do roboty, by zrzucić niechcianą oponkę na brzuchu!

Woman relaxing on the beach

Wiele osób uważa, że sprawa jest bardzo prosta – wystarczy kilkanaście brzuszków dziennie, a po pewnym czasie po tłuszczyku pozostanie tylko wspomnienie. Niestety, tylko tak się wydaje. Żeby pozbyć się tłustego brzuszka trzeba zacząć działać kompleksowo.

Pożegnaj się z niezdrowym jedzeniem!

Przede wszystkim bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych. O ile zima kojarzy nam się z ciężkimi i tłustymi potrawami, to już wiosna powinna nam mijać przede wszystkim pod znakiem świeżości i lekkości. Dobrze jest zrezygnować z produktów zawierających pszenicę – w tym oczywiście mąkę pszenną, gdyż to właśnie ona odpowiedzialna jest za podnoszenie poziomu cukru we krwi. Zapomnijmy też o wszelkich niezdrowych przekąskach i jedzeniu typu fast- food. W ich miejsce nasze codzienne menu uzupełnijmy szczególnie o świeże warzywa i owoce.

Konsekwencja przede wszystkim

photography on the floor objects for sports

Kiedy już wykreślimy z naszego jadłospisu wszystko to, co niezdrowe i mocno tuczące pora wziąć się za aktywność fizyczną. Bez niej ani rusz. Zawsze musimy pamiętać i mieć na uwadze to, że dieta i aktywność fizyczna idą ze sobą w parze, a gdy tylko zrezygnujemy z jednej z nich możemy pożegnać się z marzeniami o zgrabnym brzuszku na plaży.

Żeby zbyt szybko się nie poddać najważniejsza jest konsekwencja. Regularne ćwiczenia są kluczem do sukcesu, więc nie możemy pozwolić sobie nawet na jeden dzień odpoczynku. Co zrobić, by nawyk codziennych ćwiczeń wszedł nam w krew? Najlepiej wybrać jedną, stałą porę w ciągu dnia i przeznaczyć właśnie ją na aktywność fizyczną. Pomoże nam to w codziennym zmobilizowaniu się do rozłożenia maty i ćwiczeń.

Nie tylko brzuszki!

Robienie nawet nieskończonej ilości brzuszków niestety nie wystarczy do tego, by pozbyć się oponki. Najlepiej zacząć od zupełnie innej aktywności fizycznej, która pomoże nam uporać się z niechcianym tłuszczem. Może to być bieganie albo jazda na rowerze. Dodając do tego ćwiczenia interwałowe trwające ok. 15 minut podkręcimy nasz metabolizm.

Do jazdy bądź biegania stopniowo dokładamy także inną aktywność w postaci ćwiczeń. Możemy wybierać wśród takich jak pompki, przysiady, wykroki, wiosłowanie, przyciąganie kolan lub pajacyki. Im więcej mięśni będzie wtedy pracowało, tym szybciej pozbędziemy się tkanki tłuszczowej – przy okazji zniknie także z innych miejsc, nie tylko z brzucha.

Fitness woman doing sit ups in the stadium working out. Sporty girl exercising abdominals, outdoor

Przy tak rozbudowanym treningu możemy wreszcie dołożyć również popularne brzuszki. Rodzaj tego ćwiczenia wybierajmy jednak z rozwagą. Pamiętajmy, że mają one na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha, a nie pozbycie się tłuszczyku.

Kompleksowe działanie pozwoli nam na wypracowanie sobie ładnego brzuszka do wakacji. Wyobraźmy sobie, z jaką dumą będziemy wówczas mogli nosić bikini i prezentować ładnie wyrzeźbiony brzuszek na plaży!

Źródła: www.hellozdrowie.pl

Zadbaj o stopy

/w /Autor

Skąd bierze się ból kolan, bioder lub kręgosłupa? Źródło niekoniecznie tkwi w wymienionych miejscach, a może znajdować się zupełnie gdzie indziej. Problem może zaczynać się w naszych stopach. Jeżeli nie zadbamy o nie prawidłowo, w przyszłości możemy borykać się z wieloma różnymi schorzeniami.

Do podstawowych elementów odpowiadających za ruch należy właśnie stopa i staw skokowy. Na stopach stawiamy cały ciężar naszego ciała. Z kolei staw skokowy sprawia, że mamy wyćwiczone pewne wzorce ruchowe, za pomocą których jesteśmy zdolni do poruszania się. Za ruchy statyczne i dynamiczne odpowiadają mięśnie, powięzi, stawy, które powiązane są z podeszwą i częścią podudzia.

Nieprawidłowo wyćwiczone stopy i stawy sprawiają, że źle wykonujemy pewne ruchy. Ich konsekwencją są pojawiające się w końcu dolegliwości w okolicach kolan lub bioder. Do schorzeń kręgosłupa może natomiast przyczynić się złe ustawianie stopy i nieprawidłowe napięcie mięśniowe dolnych kończyn. Takim problemom można oczywiście zaradzić. Wystarczy regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń:

Ćwiczenie I

Do jego wykonania potrzebna będzie niewielka piłeczka – może być kauczukowa. Za pomocą tego ćwiczenia pobudzimy mięśnie i powięzi. Stopę należy położyć na piłeczce i w ten sposób turlać ją po podłodze wykonując zarazem masaż spodu naszej stopy. Warto zwrócić uwagę na to, które miejsce boli nas najbardziej. To punkty zapalne, na które trzeba uważać.

Ćwiczenie II

Przyklękamy na podłodze ciężar swojego ciała opierając na piętach. W czasie, gdy jedna stopa leży na podłodze drugą wykonujemy zgięcie grzbietowe (opieramy ją na palcach). Żeby utrudnić nieco ćwiczenie dodatkowo ciężarem ciała pracującą stopę przyciskamy do podłogi.top-foot

Ćwiczenie III

Żeby wykonać trzecie ćwiczenie będzie nam potrzebny ręcznik, który kładziemy na podłodze. Stopę kładziemy przy końcu ręcznika i palcami próbujemy go zwinąć. Ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób, które mają problemy z płaskostopiem.

Ćwiczenie IV

To coś zwłaszcza dla osób, które trenują bieganie. Będąc w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość ramion unosimy wolno nasze ciało ostatecznie opierając się jedynie na palcach. Chwilę staramy się utrzymać w tej pozycji, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Za pomocą tych kilku prostych ćwiczeń, jeżeli będziemy wykonywać je z należytą starannością, możemy pozbyć się wielu naszych dolegliwości związanych z kręgosłupem lub nogami. To właśnie dlatego, podczas naszego codziennego treningu, warto chociaż chwilę poświęcić stopom.

Źródła: www.wformie24.pl, www.hellozdrowie.pl

Unikaj przetrenowania

/w /Autor

Mocne postanowienie, że od teraz zaczynamy ostro trenować nie jest niczym złym. Ważne, aby znaleźć w tym zdrowy umiar. Jeżeli wpadniemy w wir ćwiczeń i bez opamiętania będziemy ćwiczyć codziennie przez długie godziny, możemy nabawić się przetrenowania, a to bardzo poważna dolegliwość…

Przetrenowanie to stan przewlekłego zmęczenia, spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym. Jest to przypadłość, która nie dotyczy, wbrew pozorom, wyłącznie zawodowych sportowców. Może spotkać każdego, kto ma styczność ze sportem, niekoniecznie uprawiając go wyczynowo.

Objawy przetrenowania nie są zawsze widoczne gołym okiem. Pierwsze symptomy są bardzo niewyraźne i łatwo je przegapić. Tymczasem możemy się ich nabawić poprzez doprowadzenie do przemęczenia organizmu i niezapewnienie mu odpowiedniego czasu na odpoczynek.

Na przetrenowanie każdy, kto uprawia sport, powinien być bardzo wyczulony po to, by odpowiednio i jak najszybciej na nie zareagować. Jeżeli je zignorujemy, możemy trafić do szpitala, a tego każdy chciałby przecież uniknąć.

Wszystko przez to, że podczas treningów wyczerpujemy zapasu glikogenu w organizmie, a co za tym idzie – odwadniamy się. Dlatego też nasze mięśnie, ścięgna i kości potrzebują czasu na regenerację. Jeżeli go im nie zapewnimy, możemy doprowadzić do przewlekłego zmęczenia. Najczęstszymi objawami są:

  • uczucie wyczerpania,Agotamiento despues de entrenar.
  • ataki duszności,
  • zniechęcenie,
  • częste zawroty głowy,
  • uczucie otępienia,
  • zniechęcenie do treningów,
  • apatia,
  • złe samopoczucie,
  • brak apetytu,
  • rozdrażnienie,
  • problemy z zasypianiem,
  • bóle stawów i mięśni,
  • bóle głowy,
  • bóle serca,
  • problemy z oddawaniem moczu,
  • mniejszy popęd seksualny,
  • spadek wagi.

Przetrenowanie przejawia się również przez oznaki, które, w przeciwieństwie do poprzednich, odczuwalnych subiektywnie, są obiektywne. Należą do nich:

  • gorsza kondycja,
  • mniejsza wydolność organizmu,
  • pogorszenie wyników sportowych,
  • dygotanie kończyn,
  • nadpotliwość,
  • słaba kondycja ruchowa,
  • wzrost ciepłoty ciała,
  • wysokie tętno,
  • przyspieszony oddech.

Jeżeli podejrzewamy u siebie przetrenowanie warto wówczas wykonać badanie krwi. Jeżeli wyniki wskazują na spadek hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu powinien być to dla nas sygnał, że musimy trochę przystopować. Wysiłek fizyczny, który wykonujemy, nie może być wykonywany ponad nasze możliwości. Inną przyczyną przetrenowania jest również rozpoczęcie treningów tuż po przebytej chorobie, podczas rekonwalescencji.

foto

Co zrobić, żeby zwalczyć przetrenowanie?

Przede wszystkim należy zmniejszyć intensywność treningów, ograniczyć ilość ćwiczeń. Nasz wysiłek powinien być dostosowany do naszych możliwości. Nie należy zapominać o tym, że po każdym ciężkim treningu należy odpocząć co najmniej jeden dzień, a także o wystarczająco długim czasie potrzebnym na sen.

Nasz trening powinien być również urozmaicony ćwiczeniami odciążającymi i rozluźniającymi. Są one szczególnie przydatne, gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie i zniechęcenie. Doskonała jest wówczas joga.

Nie zapominajmy o pełnowartościowej diecie. Powinna być ona bogata w węglowodany, proteiny i zdrowe tłuszcze, a także witaminę C i witaminy z grupy B. Najlepiej, by nasze posiłki były jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne. Drugim niezbędnym składnikiem naszej diety jest woda, którą należy pić w jak największych ilościach.

Ignorowanie objawów przetrenowania może doprowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji. Warto wiec uważnie obserwować swój organizm podczas ćwiczeń i w porę zapobiegać przewlekłemu zmęczeniu.

Źródła: www.zdrowylink.pl, www.modanazdrowie.pl, www.fitness.pl

Spalamy tłustoczwartkowe kalorie

/w /Autor

Pączki nigdy nie smakują tak dobrze, jak w tłusty czwartek. Świeże, pachnące, aż błagają nas o to, żeby je zjeść. I zazwyczaj nie kończy się tylko na jednym. Pączek na śniadanie, obiad, kolację… tego dnia wszystko jest dozwolone. Ale kiedy minie już tłustoczwartkowe szaleństwo przychodzi czas, by pomyśleć o tym, jak spalić kalorie, które wtedy spożyliśmy.

Przeciętny, tradycyjne pączek z konfiturą liczy sobie około 300 kalorii. To dosyć dużo, biorąc pod uwagę, że jest to równowartość trzech jabłek, kilograma marchewki czy kilku kromek pełnoziarnistego chleba. W przeciwieństwie do tych produktów pączek zawiera jednak bardzo mało wartościowych składników odżywczych. A to, co spożyjemy w trakcie czwartkowego szaleństwa bardzo szybko może odłożyć nam się w miejscach, w których nie chcemy.

Co-siedzi-w-tradycyjnym-paczku

Warto wiec jak najszybciej wziąć się do roboty i spalić kalorie, które przyswoiliśmy w tłusty czwartek. Co trzeba zrobić i jak długo, aby się ich pozbyć? Żeby spalić jednego pączka trzeba:

12 minut wchodzić po schodach,

30 minut jeździć na łyżwach,

40 minut spacerować szybkim krokiem,

45 minut całować się namiętnie,

60 minut tańczyć,

150 minut rozmawiać przez telefon,

600 minut bez przerwy oglądać telewizję.

Jeżeli jednak zależy nam na szybszych efektach wybierzmy ćwiczenia, które nie tylko spalą zbędne kalorie, ale i przyczynią się do poprawy naszej kondycji. W piątek po tłustym czwartku najlepiej wiec wybrać się na jeden z poniższych treningów:

30 minut crossfitu,

30 minut biegania z prędkością 10 km/h,

40 minut skakania na skakance,

40 minut jazdy na rowerze,

50 minut intensywnego aerobiku,

50 minut pływania.

Podane wartości obliczone zostały na potrzeby spalenia jednego pączka przez kobietę ważącą ok. 60 kilogramów. Niestety, chociaż tłusty czwartek to niezwykle przyjemna tradycja, nie możemy zapominać o tym, że przejadanie się słodyczami nie jest dla nas zbyt korzystne. Warto więc nastawić się na to, by odrobić swoje chwile słabości już następnego dnia.jak-spalic-kalorie-z-jednego-paczka-jak-spalic-300-kcal-jak-spalic-350-kcal-jak-slaic-250-kcal-GALLERY_MAI2-32018

Źródła: www.wformie24.pl, www.onet.pl

W zdrowym ciele zdrowy duch!

/w , /Autor

O tym, że ruch i aktywność fizyczna sprzyjają naszemu zdrowiu wiemy doskonale. Lekarze zalecają, by uprawiać sport jak najczęściej, ponieważ zmniejsza to nasze ryzyko zachorowania na rozmaite choroby i podnosi ogólną odporność i wydolność organizmu. To jednak nie wszystko. Sport może także przyczynić się do poprawy naszej kondycji psychicznej. W końcu przysłowie „w zdrowym ciele, zdrowy duch” nie wzięło się znikąd.

5593317_xl

Sport a depresja

Zbawienne skutki uprawiania sportu na naszą psychikę zostały dowiedzione przez pewną grupę naukowców. Do eksperymentu zaprosili oni 12 osób dotkniętych depresją. Badania trwały 35 tygodni, podczas których uczestnicy musieli codziennie wykonywać trening polegający na szybkim marszu. Już po 12 dniach stan połowy z nich uległ znacznej poprawie, pozostali także odczuli skutki aktywności fizycznej, jednak w mniejszym stopniu. W ten sposób udało się wysnuć wnioski, że sport w wyraźny sposób poprawia kondycję psychiczną u osób dotkniętych depresją. Warto jednak przy tym podkreślić, że chodzi głównie o jej początkową fazę.ile_musimy_cwiczyc_zeby_miec__2013-09-25_17-36-18

Nie tylko osoby dotknięte tą chorobą odczują znaczną poprawę nastroju podczas wykonywania regularnych treningów. Na psychikę ludzką wpływa bardzo dużo czynników biochemicznych. Powodują one zmianę nastroju – na lepszy lub gorszy. Poprawa samopoczucia za sprawą uprawiania sportu wynika prawdopodobnie z tego, że podczas ćwiczeń podnosi się poziom serotoniny. Jej działanie można przyrównać do działania antydepresantów.

Kolejna teoria mówi o tym, że w czasie wzmożonej aktywności fizycznej dotleniamy nasz mózg. To z kolei ma wpływ na zdrowy i kojący sen. Jeżeli udaje nam się dzięki temu dobrze wypocząć, możemy być pewni, że jakość naszego dnia ulegnie również znaczącej poprawie.

Duży wpływ motywacji

Ćwiczenia ponadto potrafią dać nam ogromną satysfakcję. Zwłaszcza, gdy stawiamy sobie małe cele, które stopniowo udaje nam się osiągnąć. Poprawia to nasze samopoczucie, a nastrój przenosimy z łatwością także na inne aspekty naszego życia.

Ważne, aby osoby, które dopiero planują rozpoczęcie treningów nie skakały na głęboką wodę. Warto zacząć od ćwiczeń, które spowodują jedynie umiarkowany wysiłek. Nie należy również koncentrować się jedynie na osiągnięciu szybkiego efektu, jak na przykład znaczący spadek wagi. Na tego typu rezultaty zdarza się czekać nawet kilka miesięcy, co może przyczynić się do spadku naszego zadowolenia, a wskutek tego do pogłębienia złego nastroju. A przecież pragniemy osiągnąć wręcz odwrotny skutek.

Pamiętajmy, że sport może stać się naszą pasją i sprzymierzeńcem w walce z trudnym okresem życia. Należy więc czerpać z niego jak największą radość nie skupiając się przy tym zanadto jedynie na rezultatach, jakie chcemy osiągnąć. Często wykonywanie ćwiczeń pozwala nam tu i teraz oderwać się od rzeczywistości i spojrzeć z dystansem na nasze problemy i to głównie na tym powinniśmy opierać terapeutyczną funkcję treningów.

Samodyscyplina

Kolejnym atutem sportu jest to, że uprawiając go dowiadujemy się wielu rzeczy o sobie samych. I wcale nie chodzi tu wyłącznie o stan naszej kondycji fizycznej. Wiadomo, że bardzo łatwo jest z zapałem zacząć ćwiczyć. Woman jumping rope on red backgroundDużo trudniej jest jednak wytrwać w tym postanowieniu. Sport uczy nas więc przy okazji samodyscypliny. Pozwala nam szlifować swój charakter i dążyć do wyznaczonych sobie celów.

Ogólne korzyści wynikające z uprawiania sportów to:

– zwiększenie pozytywnego nastawienia do życia,

– mniejsza drażliwość,

– wyższy poziom tolerancji wobec otoczenia,

– zmniejszenie zmęczenia i senności,

– mniejsze rozdrażnienie.

Decydując się na uprawianie sportu jako formy terapii nie możemy zapomnieć o tym, że nie może być on jedyną formą naszego radzenia sobie z problemami psychicznymi. Stanowi on jednak doskonałe uzupełnienie leczenia zaproponowanego przez specjalistę. Warto więc spróbować!

Źródła: www.biomedical.pl, www.befit.pl, www.psychiatria.pl

Świat do góry nogami

/w /Autor

Każdy chciałby czasem pooglądać świat do góry nogami. Można wtedy spojrzeć na rzeczy z zupełnie innej perspektywy. I nie ma w tym niczego trudnego. Wystarczy… stanąć na rękach!

Zanim jednak podejmiemy się tego niełatwego zadania musimy się trochę do tego przygotować. Pomoże nam w tym parę ćwiczeń, które ułatwią nam złapanie równowagi i wzmocnią ręce tak, by zdołały one utrzymać ciężar naszego ciała. Oprócz tego warto wytrenować też brzuch i barki.

Ćwiczenie 1

plank 1

Rozpoczynamy je w pozycji klęku podpartego. Dłonie kładziemy na ziemi z szeroko rozwartymi palcami tak, by jak największą powierzchnią stykać się z podłożem. Ręce powinny być wyprostowane, a barku muszą znajdować się nad dłońmi. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Przy spiętym ciele lewą ręką schodzimy do przedramienia, tak, by łokieć dotykał podłoża. To samo powtarzamy z drugą ręką, a następnie wracamy do pozycji wyjściowe. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2

plank2

Pozycja powinna być podobna, jak w pierwszym ćwiczeniu, tylko tym razem obieramy ciało nie na dłoniach, a na łokciach. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni, a barki zawsze muszą znajdować się nad nimi. Następnie ciężar naszego ciała przenosimy na prawe przedramię i powoli odkręcamy lewą część ciała w lewo do momentu, aż staniemy na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Ciało cały czas musi być proste. Ten sam ruch wykonujemy w drugą stronę, a ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 3

plank3

Ponownie ustawiamy się w pozycji z pierwszego ćwiczenia. Wzrok kierując ku dołowi wyciągamy przed siebie jak najdalej lewą rękę i równocześnie odrywamy od ziemi prawą nogę. To samo robimy z prawą ręką i lewą nogą. Nasze ciało cały czas trzymamy napięte i nie dopuszczamy do zapadnięcia się bioder. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 4

plank4

Kolejne ćwiczenie to wszystkim znane pompki. Ustawiając się w pozycji wyjściowej uginamy łokcie do kąta prostego trzymając je cały czas przy samym ciele. Powinny one zginać się w tył, a nie na boki, natomiast biodra nie powinny zniżać się w kierunku podłogi.

Ćwiczenie 5

Ostatnie ćwiczenie jest zdecydowanie najtrudniejsze do wykonania, jednak wykonując cztery poprzednie powinniśmy być do niego odpowiednio przygotowani. Powracając do pozycji stojącej zginamy się tak, by ustawić dłonie na ziemi z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce powinny być wyprostowane, a głowa zwisać luźno. Następnie wykonujemy delikatny koci grzbiet, jakbyśmy chcieli żebrami dotknąć kręgosłupa. Tak ustawieni stopami powoli podchodzimy w kierunku dłoni starając się nieustannie trzymać proste nogi. Następnie stajemy na palcach stóp, aby cały ciężar naszego ciała przeszedł na dłonie. Po kilku powtórzeniach coraz bardziej staramy się cały ciężar przenosić na dłonie.

Jeżeli ostatnie ćwiczenie uda nam się wykonać już całkowicie swobodnie to przed nami już tylko właściwe stanie na rękach. A przyjemnie jest czasem spojrzeć na świat do góry nogami!

Kanapowa gimnastyka

/w /Autor

Trudno czasem pogodzić pracę, domowe obowiązki i ćwiczenia. Niejednokrotnie wracamy do domu tak zmęczeni, że jedyne o czym marzymy, to położenie się na kanapie i obejrzenie ulubionego  serialu. Niestety, taka postawa rozleniwia nas jeszcze bardziej, a jakakolwiek aktywność fizyczna jest przecież jak najbardziej wskazana. Warto wówczas sięgnąć po kanapową gimnastykę!

Nie wymaga ona od nas żadnego dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Ponadto możemy wykonywać ją z powodzeniem jednocześnie oglądając swój ulubiony program w telewizji! Oto nasza propozycja:

Ćwiczenie 1

Wstajemy z kanapy i w pozycji stojącej rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Prostujemy nogi w kolanach do tego stopnia, aż napniemy mięsień uda. Następnie stajemy na jednej nodze nie dopuszczając do utraty równowagi, a drugą nogę, cały czas napiętą odchylamy najpierw na bok, a potem przenosimy ją do przodu. Nogę umieszczoną na podłodze również trzymamy w napięciu wraz z mięśniem pośladkowym. Obojętnie, czy siedzimy czy stoimy cały czas staramy się trzymać proste plecy. Po wykonaniu ćwiczenia wracamy płynnie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2

Siedzimy na kanapie a stopy kładziemy na podłodze. Ściągamy łopatki trzymając dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Stawy łokciowe muszą być szeroko rozstawione. Następnie unosimy kolano próbując dotknąć nim łokieć w przeciwstawnej ręce. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy. Wykonując je prawidłowo cały czas powinniśmy mieć napięte mięśnie brzucha, co ułatwia nam unoszenie kolana.

Ćwiczenie 3

Kładziemy się na kanapie na plecach, uginamy nogi, a stopy kładziemy na oparciu kanapy. Unosimy biodra na taką wysokość, aby stanowiły jedną linię wraz z resztą tułowia. Wychodząc z takiej pozycji odrywamy od oparcia jedną nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie prostujemy ją i ostatecznie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie za pomocą drugiej nogi.

Ćwiczenie 4

Żeby wykonać kolejne ćwiczenie musimy przełożyć się z pleców na jeden bok. Całe ciało musi być ułożone w jednej linii. Głowę podpieramy na ręce ugiętej w łokciu. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi znajdującej się na górze: najpierw wyprostowanej z wyciągniętymi palcami, a zaraz potem ugiętej w kolanie. Ruchy powinny być jak najbardziej rotacyjne. Ćwiczenie pięknie wymodeluje naszą nogę pod warunkiem, że będziemy naprawdę wytrwali i wykonamy co najmniej kilkadziesiąt, a jeszcze lepiej kilkaset powtórzeń.

Ćwiczenie 5

– to już ostatnie!

Tym razem zaangażujemy do pracy zarówno mięśnie ramion jak i pośladków. Siadamy na podłodze przed kanapą z nogami ugiętymi w kolanach, a następnie opieramy się łokciami o jej siedzisko, a pośladki unosimy nad ziemię. Następnie uginamy stawy łokciowe za siebie tak, by pozwolić biodrom wrócić jak najbliżej kanapy. Następnie ponownie wypychamy jak najmocniej do góry biodra.

Teraz już możemy odetchnąć z ulgą! Od dziś czas spędzony na kanapie przed telewizorem nie będzie zmarnowany, możemy być z siebie dumni!

Źródła: www.hellozdrowie.pl