10 ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast tradycyjnych brzuszków
Niestety, ćwiczeniem samych, klasycznych brzuszków, nie jesteś w stanie idealnie wyrzeźbić wszystkich mięśni brzucha. Nawet setki powtórzeń nie pozwolą na perfekcyjnie płaski brzuch, jeśli nie włączysz do pracy innych partii ciała: mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz dolnej partii pleców. Dzięki 10 ćwiczeniom szybko pozbędziesz się tłuszczu, zyskasz efektowne wcięcie w talii i odsłonisz płaski brzuch. Do dzieła!
-
Pompki z przyciąganiem hantli
Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze. (A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki. (B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. (C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.
-
Wyciskanie hantli z przysiadu
(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. (B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.
-
Zakroki skrzyżne
(A) Stań prosto, hantle trzymając w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. (B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą. (C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.
-
Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia
Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór). (A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podlogi. Plecy trzymaj wyprostowane.(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.
-
Krokodylki z hantlami
(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. (B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. (C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. (D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.
-
Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową
Weź w dłonie dwa hantle i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej. (A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. (B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi. (C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.
-
Wykroki w podporze
(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. (B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.
-
Wejścia na podest bokiem
(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie. (B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. (C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.
-
Siad narciarski
(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. (B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. (C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.
-
Unoszenie bioder ze sztangą
(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce – to jest Twoja pozycja startowa. (B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.
Źródło:
http://www.womenshealth.pl/
