Wpisy

Strong man and a woman are posing with beautiful bodies.

10 ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast tradycyjnych brzuszków

Niestety, ćwiczeniem samych, klasycznych brzuszków, nie jesteś w stanie idealnie wyrzeźbić wszystkich mięśni brzucha. Nawet setki powtórzeń nie pozwolą na perfekcyjnie  płaski brzuch, jeśli nie włączysz do pracy innych partii ciała: mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz dolnej partii pleców. Dzięki 10 ćwiczeniom szybko pozbędziesz się tłuszczu, zyskasz efektowne wcięcie w talii i odsłonisz płaski brzuch. Do dzieła!

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black backgroun

  1. Pompki z przyciąganiem hantli

Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze. (A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki. (B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. (C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

01-dumbbell-pushup-row-98c1190ee40af50f2e957f61611416b4

  1. Wyciskanie hantli z przysiadu

(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. (B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

02-dumbbell-curl-squat-press-be4d9a3b50bbbcba1b33a0708c63b105

  1. Zakroki skrzyżne

(A) Stań prosto, hantle trzymając w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. (B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą. (C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

03-cross-behind-lunges-c525b1ddaf0624a7e4c55389c09e25fb

  1. Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia

Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór). (A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podlogi. Plecy trzymaj wyprostowane.(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

04-resistance-band-bent-over-row-4ccab7ee302708eb0d790388f9838ac3

  1. Krokodylki z hantlami

(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. (B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. (C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. (D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.

05-dumbbell-squat-thrust-6b747cc8f3ac64795ee2455e61af5228

  1. Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową

Weź w dłonie dwa hantle i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej. (A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. (B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi. (C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.

06-overhead-split-squat-576561b08f5b4262da9c49cb48b10600

  1. Wykroki w podporze

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. (B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

07-planking-frog-tucks-a5c48d71d7a5d2633b634da15438d285

  1. Wejścia na podest bokiem

(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie. (B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. (C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.

08-crossover-stepups-bd3285749da58ad6153c615dd7f18b01

  1. Siad narciarski

(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. (B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. (C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

09-wall-slide-4c8cfeb96bc04104b4a51d47330ec000

  1. Unoszenie bioder ze sztangą

(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce – to jest Twoja pozycja startowa. (B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.

010-barbell-hip-raise-d78721c187d0101c9ba4637d5ff83245

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/

11637276_xxl

Pozbądź się brzuszka po świętach

Świąteczne objadanie się nie wpływa zbyt korzystnie na naszą wagę. Jeżeli w tym czasie całe dnie spędzaliśmy przy stole pora od niego odejść i trochę się poruszać. W przeciwnym razie bardzo szybko zauważymy, że na naszym brzuchu pojawia się niechciana oponka, której później bardzo trudno będzie się nam pozbyć. Może więc jednym z pierwszych naszych noworocznych postanowień powinno być więcej ruchu?

istock_000015051942large-1024x682

Być może właśnie z tego powodu w styczniu kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. Nie są one jednak jedynym ratunkiem dla naszego przejedzonego organizmu. Istnieje kilka innych recept, dzięki którym szybko powrócimy do swojej starej, przedświątecznej wagi.

Jeśli nie fitness klub, to co?christmas-weight-loss

Do spalania kalorii przyczynia się niemalże każda aktywność fizyczna. Świetnym pomysłem będzie szybki spacer, który należy do jednych z najłatwiejszych ćwiczeń. Oczywiście im będzie on dłuższy i szybszy tym lepiej. Jeżeli chcemy czegoś więcej śmiało możemy zdecydować się na jogging. Ten rewelacyjny trening aerobowy pozwoli stracić dosyć sporo kalorii, a dodatkowo dotleni nasz mózg.

Decydując się na bieganie dobrze jest wybrać odpowiednie miejsce na uprawianie tego sportu. Najlepszy będzie park lub leśna ścieżka, z dala od dymu i spalin samochodowych. Takie środowisko dużo korzystniej wpłynie na pracę całego organizmu. Jogging zimą wymaga od nas również odpowiedniego ubrania i butów dostosowanych do biegania po śliskiej i zaśnieżonej nawierzchni.

Kolejnym równie dobrym pomysłem będzie udanie się na basen. To sport, którego wartości nie da się przecenić. Nie tylko świetnie i szybko wymodeluje naszą sylwetkę, ale również przyczyni się do ogólnej poprawy stanu naszego zdrowia. Warto przy okazji skorzystać z sauny, do której dostęp oferuje już większość miejskich pływalni. Pomoże nam ona oczyścić organizm z toksyn, których nadmiar w naszym organizmie może być spowodowany dużą ilością świątecznego jedzenia.

Ćwiczenia bez wychodzenia z domu

Jeżeli nie mamy zbyt wiele czasu na wychodzenie z domu jest na to rada. Wystarczy systematycznie wykonywać kilka ćwiczeń, a o poświątecznej oponce bardzo szybko zapomnimy. Do ich wykonania wystarczy nam kawałek podłogi w mieszkaniu i karimata do ćwiczeń. Jeżeli już wszystko będzie gotowe, pora przystąpić do dzieła:

Klasyczne brzuszki

Na dobry początek wykonaj serię klasycznych brzuszków. Połóż się na plecach na macie, nogi lekko ugnij w kolanach trzymając stopy płasko na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie głowę i łopatki. Kiedy już się to uda podnieś plecy tak, by łokcie dotykały ugiętych kolan. Ćwiczenie powtarzaj 20 razy.

Podnosimy ręce i nogi

Kolejne ćwiczenie uruchamia także Twoje nogi. Połóż się na płasko, a ręce wyprostowane trzymaj przed sobą. Napnij mięśnie brzucha i pleców, a potem unieś ręce i nogi o kilka centymetrów nad ziemię. Nie ruszając głową wytrzymaj w tej pozycji ok. 2 sekundy.

Turlamy się

Ćwiczenie rozpoczynamy z podobnej pozycji wyjściowej – leżąc na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha i nie wspomagając się rękami przeturlaj się na brzuch. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

home-exercise

Co, gdy nie chce nam się ćwiczyć?

To oczywiście bardzo naganna postawa. Przy takim podejściu nie będzie nam łatwo zgubić poświąteczny brzuszek. Jednak… nie jest to niemożliwe! Wystarczy na przykład dużo i często się śmiać. Śmiech bowiem obniża poziom stresu, reguluje ciśnienie krwi i napina mięśnie brzucha w podobnym stopniu, co podczas ćwiczeń.

Nie zapominaj też o wciąganiu brzucha! Dzięki temu ujędrnimy mięśnie, które go tworzą i chociaż w niewielkim stopniu pozbędziemy się tłuszczu.

Trzeba również pamiętać o siostrze ćwiczeń, bez której ani rusz- diecie. Bez odpowiednio skomponowanego jadłospisu żadne, nawet najbardziej systematyczne treningi nie przyniosą pożądanych skutków.

Źródła: www.polki.pl, www.portal.abczdrowie.pl, www fit.pl