Wpisy

Strong man and a woman are posing with beautiful bodies.

10 ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast tradycyjnych brzuszków

Niestety, ćwiczeniem samych, klasycznych brzuszków, nie jesteś w stanie idealnie wyrzeźbić wszystkich mięśni brzucha. Nawet setki powtórzeń nie pozwolą na perfekcyjnie  płaski brzuch, jeśli nie włączysz do pracy innych partii ciała: mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz dolnej partii pleców. Dzięki 10 ćwiczeniom szybko pozbędziesz się tłuszczu, zyskasz efektowne wcięcie w talii i odsłonisz płaski brzuch. Do dzieła!

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black backgroun

  1. Pompki z przyciąganiem hantli

Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze. (A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki. (B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. (C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

01-dumbbell-pushup-row-98c1190ee40af50f2e957f61611416b4

  1. Wyciskanie hantli z przysiadu

(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. (B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

02-dumbbell-curl-squat-press-be4d9a3b50bbbcba1b33a0708c63b105

  1. Zakroki skrzyżne

(A) Stań prosto, hantle trzymając w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. (B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą. (C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

03-cross-behind-lunges-c525b1ddaf0624a7e4c55389c09e25fb

  1. Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia

Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór). (A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podlogi. Plecy trzymaj wyprostowane.(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

04-resistance-band-bent-over-row-4ccab7ee302708eb0d790388f9838ac3

  1. Krokodylki z hantlami

(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. (B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. (C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. (D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.

05-dumbbell-squat-thrust-6b747cc8f3ac64795ee2455e61af5228

  1. Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową

Weź w dłonie dwa hantle i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej. (A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. (B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi. (C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.

06-overhead-split-squat-576561b08f5b4262da9c49cb48b10600

  1. Wykroki w podporze

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. (B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

07-planking-frog-tucks-a5c48d71d7a5d2633b634da15438d285

  1. Wejścia na podest bokiem

(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie. (B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. (C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.

08-crossover-stepups-bd3285749da58ad6153c615dd7f18b01

  1. Siad narciarski

(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. (B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. (C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

09-wall-slide-4c8cfeb96bc04104b4a51d47330ec000

  1. Unoszenie bioder ze sztangą

(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce – to jest Twoja pozycja startowa. (B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.

010-barbell-hip-raise-d78721c187d0101c9ba4637d5ff83245

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/

stockxpertcom_id21653201_jpg_d5261a9517aef9efcc165fb056f91068

Pozbądź się oponki na brzuchu!

Plaża, słońce, morze i… bikini! Tak, tak, to wbrew pozorom już całkiem niedługo! Jeżeli podczas zimy daliśmy sobie spokój z wszelką aktywnością fizyczną i częściej niż zwykle pozwalaliśmy sobie na coś słodkiego, to już najwyższa pora wziąć się do roboty, by zrzucić niechcianą oponkę na brzuchu!

Woman relaxing on the beach

Wiele osób uważa, że sprawa jest bardzo prosta – wystarczy kilkanaście brzuszków dziennie, a po pewnym czasie po tłuszczyku pozostanie tylko wspomnienie. Niestety, tylko tak się wydaje. Żeby pozbyć się tłustego brzuszka trzeba zacząć działać kompleksowo.

Pożegnaj się z niezdrowym jedzeniem!

Przede wszystkim bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych. O ile zima kojarzy nam się z ciężkimi i tłustymi potrawami, to już wiosna powinna nam mijać przede wszystkim pod znakiem świeżości i lekkości. Dobrze jest zrezygnować z produktów zawierających pszenicę – w tym oczywiście mąkę pszenną, gdyż to właśnie ona odpowiedzialna jest za podnoszenie poziomu cukru we krwi. Zapomnijmy też o wszelkich niezdrowych przekąskach i jedzeniu typu fast- food. W ich miejsce nasze codzienne menu uzupełnijmy szczególnie o świeże warzywa i owoce.

Konsekwencja przede wszystkim

photography on the floor objects for sports

Kiedy już wykreślimy z naszego jadłospisu wszystko to, co niezdrowe i mocno tuczące pora wziąć się za aktywność fizyczną. Bez niej ani rusz. Zawsze musimy pamiętać i mieć na uwadze to, że dieta i aktywność fizyczna idą ze sobą w parze, a gdy tylko zrezygnujemy z jednej z nich możemy pożegnać się z marzeniami o zgrabnym brzuszku na plaży.

Żeby zbyt szybko się nie poddać najważniejsza jest konsekwencja. Regularne ćwiczenia są kluczem do sukcesu, więc nie możemy pozwolić sobie nawet na jeden dzień odpoczynku. Co zrobić, by nawyk codziennych ćwiczeń wszedł nam w krew? Najlepiej wybrać jedną, stałą porę w ciągu dnia i przeznaczyć właśnie ją na aktywność fizyczną. Pomoże nam to w codziennym zmobilizowaniu się do rozłożenia maty i ćwiczeń.

Nie tylko brzuszki!

Robienie nawet nieskończonej ilości brzuszków niestety nie wystarczy do tego, by pozbyć się oponki. Najlepiej zacząć od zupełnie innej aktywności fizycznej, która pomoże nam uporać się z niechcianym tłuszczem. Może to być bieganie albo jazda na rowerze. Dodając do tego ćwiczenia interwałowe trwające ok. 15 minut podkręcimy nasz metabolizm.

Do jazdy bądź biegania stopniowo dokładamy także inną aktywność w postaci ćwiczeń. Możemy wybierać wśród takich jak pompki, przysiady, wykroki, wiosłowanie, przyciąganie kolan lub pajacyki. Im więcej mięśni będzie wtedy pracowało, tym szybciej pozbędziemy się tkanki tłuszczowej – przy okazji zniknie także z innych miejsc, nie tylko z brzucha.

Fitness woman doing sit ups in the stadium working out. Sporty girl exercising abdominals, outdoor

Przy tak rozbudowanym treningu możemy wreszcie dołożyć również popularne brzuszki. Rodzaj tego ćwiczenia wybierajmy jednak z rozwagą. Pamiętajmy, że mają one na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha, a nie pozbycie się tłuszczyku.

Kompleksowe działanie pozwoli nam na wypracowanie sobie ładnego brzuszka do wakacji. Wyobraźmy sobie, z jaką dumą będziemy wówczas mogli nosić bikini i prezentować ładnie wyrzeźbiony brzuszek na plaży!

Źródła: www.hellozdrowie.pl

Woman rotates hula hoop on nature background

Zakręć się hula hop!

Jakiś czas temu zachęcaliśmy Was do odgrzebania pudełka ze swoimi zabawkami z dzieciństwa i poszukania w nim skakanki. O jej ogromnych zaletach pisaliśmy w odrębnym artykule. Dziś zachęcamy, aby przejrzeć je jeszcze raz! Przydadzą nam się od razu – poszukajmy w nim kolejnego rewelacyjnego sprzętu do ćwiczeń – hula hop. Od teraz nie będzie się ono kojarzyć już tylko z dziecinnymi wygibasami, ale z ćwiczeniami, które przyniosą dużo dobrych efektów!

hulahop

Hula hop to świetne rozwiązanie dla osób, którym znudziły się monotonne treningi. Ten z okrągłą obręczą nazywany jest przez ludzi z całego świata „najzabawniejszym treningiem na świecie”. Na dodatek jest bardzo skuteczny. To właśnie z tego powodu zajęcia z tym przyrządem, nazywane „hoopnotica” cieszą się tak ogromną popularnością za oceanem. Podobno modzie tej uległy już takie gwiazdy jak Pink, Marisy Miller i Beyonce.

Trening hula hop to, wbrew pozorom, nie tylko zabawa polegająca na kręceniu dużym kołem. Składa się on z ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni naszego ciała w towarzystwie wielu ruchów tanecznych, które sprawiają nam tak ogromną przyjemność. Wiele osób ostrzega, że od takich treningów naprawdę można się uzależnić! Ćwiczenia są proste w wykonaniu, można je wykonywać w dowolnym miejscu (nawet w domu) i nie wymagają zbyt dużego nakładu pracy oraz nie są czasochłonne.

Jak działa hula hop?

Hula hop to ćwiczenia, które przede wszystkim mają za zadania wymodelować naszą talię. Dzieje się tak, ponieważ podczas kręcenia kółkiem prowokujemy do intensywnej i wytężonej pracy mięśnie naszego brzucha. Po kilku seriach ćwiczeń możemy być pewni, że oprócz zgrabnego brzuszka wzmocnią się i uelastycznią nasze mięśnie, polepszymy swoją kondycję i poczucie równowagi. Już po kilku dniach regularnych treningów z pewnością zauważymy, że naszej talii ubyło kilka centymetrów.

Wybierając inne metody ćwiczeń przy pomocy hula hop uda nam się także zaktywizować mięśnie na innych partiach ciała: pośladkach i udach. Ten niepozorny przyrząd może doprowadzić do zmniejszenia obwodu w talii, likwidacji boczków, wysmuklenia ud i spłaszczenia brzucha. To niezwykle efektywny sposób na spalenie kalorii. Podczas godzinnego treningu może nam się udać spalić aż 420 kcal.

Podstawowe ćwiczenia

  • SZCZUPŁA TALIAhula-hoop_300

Stań lekko rozkraczając nogi i wysuń jedną delikatnie do przodu. Następnie ugnij kolana, a koło umieść w okolicach talii. Oprzyj je o plecy i spokojnym ruchem wpraw w ruch. Przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą staraj się, aby koło się nie zatrzymało.

  • JĘDRNE UDA I POŚLADKI

Ponownie stań w lekkim rozkroku w ten sposób, aby stopy były na wysokości bioder. Koło ustaw przed sobą opierając na nim ręce. Ciężar ciała przenieś na jedną nogę lekko uginając ją w kolanie. Przy wciągniętym brzuchu unoś powoli prawą nogę z ziemi w bok. Podnoszona noga powinna być wyprostowana, a jej palce skierowane przed siebie. Taką pozycję należy utrzymać przez kilka sekund, a potem powrócić do początkowej i wykonać ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenia należy powtarzać ok. 15 razy.

Jakie koło wybrać?

W sklepach dostępnych jest bardzo wiele rodzajów hula hop. Najpopularniejsze są plastikowe znane nam z dzieciństwa. Te są zdecydowanie najtańsze. Możemy je kupić już nawet za 10zł. Jeżeli na takie się zdecydujemy pamiętajmy o tym, że będziemy musieli dokonać w nich pawypustkiru przeróbek, które ułatwią nam ćwiczenia. Tradycyjne hula hop jest bowiem zbyt lekkie, co utrudnia przeprowadzenie efektywnego treningu. Należy wówczas rozkleić kółko i wsypać do niego piasek lub ryż z wodą, które będą pełniły rolę dodatkowego obciążenia. Pamiętajmy, aby potem skleić je bardzo dokładnie, aby nie otworzyło się w czasie ćwiczeń.

Jeżeli chcemy zainwestować w bardziej profesjonalny sprzęt wystarczy, że wybierzemy się do sklepu sportowego. Tam znajdziemy hula hop, który zwykle składa się z kilku części wymagających złożenia, co ma na celu ułatwienie możliwości transportowania go (kosztuje ok. 40 zł). Kółko kupione w sklepie sportowym zwykle ma już odpowiednią wagę i waży ok. 1,5 kg. Dodatkowo wyposażone jest w specjalne wypustki, które mają za zadanie pobudzić nasze mięśnie i skórę podczas ćwiczeń. Dzięki temu ich rezultaty będą jeszcze lepsze.

Nie bez znaczenia przy dokonywaniu wyboru odpowiedniego hula hop jest nasz wzrost. Główna zasada polega na dobraniu takiej obręczy, żeby przy postawieniu jej na podłodze sięgała do naszego pępka.

Kiedy już dokonamy właściwego wyboru pozostaje nam czerpanie przyjemności z ćwiczeń, które nie tylko przynoszą rewelacyjne efekty, ale pozwalają nam się odprężyć i chociaż na chwilę powrócić myślami do czasów dzieciństwa.

Źródła: www.fitness.sport.pl, www.wformie24.pl, www.dieta.pl, www.ofeminin.pl, www.doradca-sportowy.pl