„Zdrowy kręgosłup” dla każdego

Siedzący tryb pracy, zaleganie na kanapie przed telewizorem, nieprawidłowa postawa ciała czy brak aktywności fizycznej, doprowadziły do sytuacji, że coraz więcej osób zmaga się z chronicznymi bólami pleców, karku i szyi. Kluby fitness wychodzą naprzeciw z ofertą ćwiczeń pod nazwą „zdrowy kręgosłup” – na czym one polegają?

 

Idea treningu „zdrowy kręgosłup”

„Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń specjalnie przygotowany dla każdej osoby, która chce podjąć aktywność fizyczną minimalizującą bóle pleców lub profilaktycznie im zapobiegać. Trening polecany jest każdemu, bez względu na wiek ani poziom zaawansowania fizycznego. Polecany jest osobom, którym doskwierają nawracające bóle kręgosłupa, gdyż pomoże w zmniejszeniu nacisku na kręgi, ból zostanie zredukowany, a przykurczone grupy mięśniowe – rozciągnięte i rozluźnione. Brak ruchu powoduje, że mięśnie tracą elastyczność i przestają prawidłowo utrzymywać kręgosłup. Każda zdrowa osoba, takimi ćwiczeniami wzmocni szkielet mięśniowy, poprawi sylwetkę oraz samopoczucie.

Opis zajęć „zdrowy kręgosłup”

Program zajęć koncentruje się przede wszystkim na zapobieganiu bólom kręgosłupa i wzmacnianiu mięśni posturalnych. Godzina treningu składa się z rozgrzewki, sesji głównej i rozciągania połączonego z relaksacją. Często wykorzystuje się pracę w parach, z piłką lub niewielkimi ciężarkami. Tempo ćwiczeń spokojne i umiarkowane, gdyż oddech powinien być wyrównany i głęboki. Należy się skupić na rozciąganiu i uelastycznianiu mięśni – wspomoże to minimalizowanie dolegliwości bólowych, dotleni i poprawi ukrwienie mięśni, co w efekcie uchroni je przed ewentualnymi kontuzjami.

„Zdrowy kręgosłup”- zalety

Wszystkim kobietom spodoba się fakt, że oprócz poprawy pracy mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, wzmocnione zostają także mięśnie brzucha, pośladków, kolana, barki oraz biodra. Wprowadź systematyczne treningi do swojego harmonogramu tygodnia, a bardzo szybko uzyskasz zauważysz u siebie efekty w postaci prawidłowej postawy ciała, wzmocnisz szkielet mięśniowy i zredukujesz przykurcze mięśniowe. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, przed pierwszymi zajęciami skonsultuj się z lekarzem. Zajęcia to oprócz ćwiczeń, nauka prawidłowego oddychania i utrzymania poprawnej postawy ciała.

 „Zdrowy kręgosłup” – przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie 1 – stań w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), całe stopy przyciśnij do podłogi, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Biorąc wdech (nosem) unieś ramiona w górę i wypuść powietrze (ustami) opuszczając ramiona. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczenia, rozluźnij barki, a ramiona wyciągnij na boki. Na przemian pochylaj tułów w prawą i lewą stronę, wyciągając przy tym maksymalnie ramiona, ale biodra utrzymuj w miejscu, a klatkę piersiową trzymaj wyprostowaną i wypiętą do przodu. Ramiona utrzymuj w jednej linii i pamiętaj o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Przy każdym powtórzeniu powiększaj zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu – wdech bierz nosem, wydychaj powietrze ustami. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę. Po wykonanym ćwiczeniu rozluźnij ramiona i zrób po kilka luźnych skrętów tułowia.

Ćwiczenie 3 – Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach do kąta 45 stopni. Ręce rozluźnij, wyciągnij za głowę, weź wdech, z wydechem przenieś ramiona do przodu, unieś biodra w górę i wsuń dłonie pod pośladki. Przyciągnij kolana do brzucha i z wydechem prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą nogę. Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, a kręgosłup mocno przyciskaj do maty. Powtórz po kilkanaście razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 – Stań w klęku podpartym, ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Krok 1: Wydychając powietrze zrób koci grzbiet – zaokrąglij plecy i unieś je w górę, jak najniżej opuść głowę i biodra, pępek wciągnij do kręgosłupa. Krok 2: Opuść pępek luźno do maty, głowę unieś do góry i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 5 – Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść biodra na łydki, tak żeby brzuch oparł się o kolana. Ramiona wyciągnij maksymalnie przed siebie, głowę schowaj między ramionami. Rozciągaj i relaksuj kręgosłup wyciągając koniuszki palców i głowę w przód, a kość ogonową w tył. Rozluźnij napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/zdrowy-kregoslup-zalety-zajec-i-przykladowe-cwiczenia-wideo_43205.html