Healthy fit sporty woman exhausted and dizzy rising forearm to forehead at home on exercise static bike after daily female workout routine. Sporty tired girl health weekly beneficial habits.

Unikaj przetrenowania

Mocne postanowienie, że od teraz zaczynamy ostro trenować nie jest niczym złym. Ważne, aby znaleźć w tym zdrowy umiar. Jeżeli wpadniemy w wir ćwiczeń i bez opamiętania będziemy ćwiczyć codziennie przez długie godziny, możemy nabawić się przetrenowania, a to bardzo poważna dolegliwość…

Przetrenowanie to stan przewlekłego zmęczenia, spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym. Jest to przypadłość, która nie dotyczy, wbrew pozorom, wyłącznie zawodowych sportowców. Może spotkać każdego, kto ma styczność ze sportem, niekoniecznie uprawiając go wyczynowo.

Objawy przetrenowania nie są zawsze widoczne gołym okiem. Pierwsze symptomy są bardzo niewyraźne i łatwo je przegapić. Tymczasem możemy się ich nabawić poprzez doprowadzenie do przemęczenia organizmu i niezapewnienie mu odpowiedniego czasu na odpoczynek.

Na przetrenowanie każdy, kto uprawia sport, powinien być bardzo wyczulony po to, by odpowiednio i jak najszybciej na nie zareagować. Jeżeli je zignorujemy, możemy trafić do szpitala, a tego każdy chciałby przecież uniknąć.

Wszystko przez to, że podczas treningów wyczerpujemy zapasu glikogenu w organizmie, a co za tym idzie – odwadniamy się. Dlatego też nasze mięśnie, ścięgna i kości potrzebują czasu na regenerację. Jeżeli go im nie zapewnimy, możemy doprowadzić do przewlekłego zmęczenia. Najczęstszymi objawami są:

  • uczucie wyczerpania,Agotamiento despues de entrenar.
  • ataki duszności,
  • zniechęcenie,
  • częste zawroty głowy,
  • uczucie otępienia,
  • zniechęcenie do treningów,
  • apatia,
  • złe samopoczucie,
  • brak apetytu,
  • rozdrażnienie,
  • problemy z zasypianiem,
  • bóle stawów i mięśni,
  • bóle głowy,
  • bóle serca,
  • problemy z oddawaniem moczu,
  • mniejszy popęd seksualny,
  • spadek wagi.

Przetrenowanie przejawia się również przez oznaki, które, w przeciwieństwie do poprzednich, odczuwalnych subiektywnie, są obiektywne. Należą do nich:

  • gorsza kondycja,
  • mniejsza wydolność organizmu,
  • pogorszenie wyników sportowych,
  • dygotanie kończyn,
  • nadpotliwość,
  • słaba kondycja ruchowa,
  • wzrost ciepłoty ciała,
  • wysokie tętno,
  • przyspieszony oddech.

Jeżeli podejrzewamy u siebie przetrenowanie warto wówczas wykonać badanie krwi. Jeżeli wyniki wskazują na spadek hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu powinien być to dla nas sygnał, że musimy trochę przystopować. Wysiłek fizyczny, który wykonujemy, nie może być wykonywany ponad nasze możliwości. Inną przyczyną przetrenowania jest również rozpoczęcie treningów tuż po przebytej chorobie, podczas rekonwalescencji.

foto

Co zrobić, żeby zwalczyć przetrenowanie?

Przede wszystkim należy zmniejszyć intensywność treningów, ograniczyć ilość ćwiczeń. Nasz wysiłek powinien być dostosowany do naszych możliwości. Nie należy zapominać o tym, że po każdym ciężkim treningu należy odpocząć co najmniej jeden dzień, a także o wystarczająco długim czasie potrzebnym na sen.

Nasz trening powinien być również urozmaicony ćwiczeniami odciążającymi i rozluźniającymi. Są one szczególnie przydatne, gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie i zniechęcenie. Doskonała jest wówczas joga.

Nie zapominajmy o pełnowartościowej diecie. Powinna być ona bogata w węglowodany, proteiny i zdrowe tłuszcze, a także witaminę C i witaminy z grupy B. Najlepiej, by nasze posiłki były jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne. Drugim niezbędnym składnikiem naszej diety jest woda, którą należy pić w jak największych ilościach.

Ignorowanie objawów przetrenowania może doprowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji. Warto wiec uważnie obserwować swój organizm podczas ćwiczeń i w porę zapobiegać przewlekłemu zmęczeniu.

Źródła: www.zdrowylink.pl, www.modanazdrowie.pl, www.fitness.pl

Woman running away from a cupcake

Spalamy tłustoczwartkowe kalorie

Pączki nigdy nie smakują tak dobrze, jak w tłusty czwartek. Świeże, pachnące, aż błagają nas o to, żeby je zjeść. I zazwyczaj nie kończy się tylko na jednym. Pączek na śniadanie, obiad, kolację… tego dnia wszystko jest dozwolone. Ale kiedy minie już tłustoczwartkowe szaleństwo przychodzi czas, by pomyśleć o tym, jak spalić kalorie, które wtedy spożyliśmy.

Przeciętny, tradycyjne pączek z konfiturą liczy sobie około 300 kalorii. To dosyć dużo, biorąc pod uwagę, że jest to równowartość trzech jabłek, kilograma marchewki czy kilku kromek pełnoziarnistego chleba. W przeciwieństwie do tych produktów pączek zawiera jednak bardzo mało wartościowych składników odżywczych. A to, co spożyjemy w trakcie czwartkowego szaleństwa bardzo szybko może odłożyć nam się w miejscach, w których nie chcemy.

Co-siedzi-w-tradycyjnym-paczku

Warto wiec jak najszybciej wziąć się do roboty i spalić kalorie, które przyswoiliśmy w tłusty czwartek. Co trzeba zrobić i jak długo, aby się ich pozbyć? Żeby spalić jednego pączka trzeba:

12 minut wchodzić po schodach,

30 minut jeździć na łyżwach,

40 minut spacerować szybkim krokiem,

45 minut całować się namiętnie,

60 minut tańczyć,

150 minut rozmawiać przez telefon,

600 minut bez przerwy oglądać telewizję.

Jeżeli jednak zależy nam na szybszych efektach wybierzmy ćwiczenia, które nie tylko spalą zbędne kalorie, ale i przyczynią się do poprawy naszej kondycji. W piątek po tłustym czwartku najlepiej wiec wybrać się na jeden z poniższych treningów:

30 minut crossfitu,

30 minut biegania z prędkością 10 km/h,

40 minut skakania na skakance,

40 minut jazdy na rowerze,

50 minut intensywnego aerobiku,

50 minut pływania.

Podane wartości obliczone zostały na potrzeby spalenia jednego pączka przez kobietę ważącą ok. 60 kilogramów. Niestety, chociaż tłusty czwartek to niezwykle przyjemna tradycja, nie możemy zapominać o tym, że przejadanie się słodyczami nie jest dla nas zbyt korzystne. Warto więc nastawić się na to, by odrobić swoje chwile słabości już następnego dnia.jak-spalic-kalorie-z-jednego-paczka-jak-spalic-300-kcal-jak-spalic-350-kcal-jak-slaic-250-kcal-GALLERY_MAI2-32018

Źródła: www.wformie24.pl, www.onet.pl

10437883_xl

W zdrowym ciele zdrowy duch!

O tym, że ruch i aktywność fizyczna sprzyjają naszemu zdrowiu wiemy doskonale. Lekarze zalecają, by uprawiać sport jak najczęściej, ponieważ zmniejsza to nasze ryzyko zachorowania na rozmaite choroby i podnosi ogólną odporność i wydolność organizmu. To jednak nie wszystko. Sport może także przyczynić się do poprawy naszej kondycji psychicznej. W końcu przysłowie „w zdrowym ciele, zdrowy duch” nie wzięło się znikąd.

5593317_xl

Sport a depresja

Zbawienne skutki uprawiania sportu na naszą psychikę zostały dowiedzione przez pewną grupę naukowców. Do eksperymentu zaprosili oni 12 osób dotkniętych depresją. Badania trwały 35 tygodni, podczas których uczestnicy musieli codziennie wykonywać trening polegający na szybkim marszu. Już po 12 dniach stan połowy z nich uległ znacznej poprawie, pozostali także odczuli skutki aktywności fizycznej, jednak w mniejszym stopniu. W ten sposób udało się wysnuć wnioski, że sport w wyraźny sposób poprawia kondycję psychiczną u osób dotkniętych depresją. Warto jednak przy tym podkreślić, że chodzi głównie o jej początkową fazę.ile_musimy_cwiczyc_zeby_miec__2013-09-25_17-36-18

Nie tylko osoby dotknięte tą chorobą odczują znaczną poprawę nastroju podczas wykonywania regularnych treningów. Na psychikę ludzką wpływa bardzo dużo czynników biochemicznych. Powodują one zmianę nastroju – na lepszy lub gorszy. Poprawa samopoczucia za sprawą uprawiania sportu wynika prawdopodobnie z tego, że podczas ćwiczeń podnosi się poziom serotoniny. Jej działanie można przyrównać do działania antydepresantów.

Kolejna teoria mówi o tym, że w czasie wzmożonej aktywności fizycznej dotleniamy nasz mózg. To z kolei ma wpływ na zdrowy i kojący sen. Jeżeli udaje nam się dzięki temu dobrze wypocząć, możemy być pewni, że jakość naszego dnia ulegnie również znaczącej poprawie.

Duży wpływ motywacji

Ćwiczenia ponadto potrafią dać nam ogromną satysfakcję. Zwłaszcza, gdy stawiamy sobie małe cele, które stopniowo udaje nam się osiągnąć. Poprawia to nasze samopoczucie, a nastrój przenosimy z łatwością także na inne aspekty naszego życia.

Ważne, aby osoby, które dopiero planują rozpoczęcie treningów nie skakały na głęboką wodę. Warto zacząć od ćwiczeń, które spowodują jedynie umiarkowany wysiłek. Nie należy również koncentrować się jedynie na osiągnięciu szybkiego efektu, jak na przykład znaczący spadek wagi. Na tego typu rezultaty zdarza się czekać nawet kilka miesięcy, co może przyczynić się do spadku naszego zadowolenia, a wskutek tego do pogłębienia złego nastroju. A przecież pragniemy osiągnąć wręcz odwrotny skutek.

Pamiętajmy, że sport może stać się naszą pasją i sprzymierzeńcem w walce z trudnym okresem życia. Należy więc czerpać z niego jak największą radość nie skupiając się przy tym zanadto jedynie na rezultatach, jakie chcemy osiągnąć. Często wykonywanie ćwiczeń pozwala nam tu i teraz oderwać się od rzeczywistości i spojrzeć z dystansem na nasze problemy i to głównie na tym powinniśmy opierać terapeutyczną funkcję treningów.

Samodyscyplina

Kolejnym atutem sportu jest to, że uprawiając go dowiadujemy się wielu rzeczy o sobie samych. I wcale nie chodzi tu wyłącznie o stan naszej kondycji fizycznej. Wiadomo, że bardzo łatwo jest z zapałem zacząć ćwiczyć. Woman jumping rope on red backgroundDużo trudniej jest jednak wytrwać w tym postanowieniu. Sport uczy nas więc przy okazji samodyscypliny. Pozwala nam szlifować swój charakter i dążyć do wyznaczonych sobie celów.

Ogólne korzyści wynikające z uprawiania sportów to:

- zwiększenie pozytywnego nastawienia do życia,

- mniejsza drażliwość,

- wyższy poziom tolerancji wobec otoczenia,

- zmniejszenie zmęczenia i senności,

- mniejsze rozdrażnienie.

Decydując się na uprawianie sportu jako formy terapii nie możemy zapomnieć o tym, że nie może być on jedyną formą naszego radzenia sobie z problemami psychicznymi. Stanowi on jednak doskonałe uzupełnienie leczenia zaproponowanego przez specjalistę. Warto więc spróbować!

Źródła: www.biomedical.pl, www.befit.pl, www.psychiatria.pl

Handstand at the crossfit gym

Świat do góry nogami

Każdy chciałby czasem pooglądać świat do góry nogami. Można wtedy spojrzeć na rzeczy z zupełnie innej perspektywy. I nie ma w tym niczego trudnego. Wystarczy… stanąć na rękach!

Zanim jednak podejmiemy się tego niełatwego zadania musimy się trochę do tego przygotować. Pomoże nam w tym parę ćwiczeń, które ułatwią nam złapanie równowagi i wzmocnią ręce tak, by zdołały one utrzymać ciężar naszego ciała. Oprócz tego warto wytrenować też brzuch i barki.

Ćwiczenie 1

plank 1

Rozpoczynamy je w pozycji klęku podpartego. Dłonie kładziemy na ziemi z szeroko rozwartymi palcami tak, by jak największą powierzchnią stykać się z podłożem. Ręce powinny być wyprostowane, a barku muszą znajdować się nad dłońmi. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Przy spiętym ciele lewą ręką schodzimy do przedramienia, tak, by łokieć dotykał podłoża. To samo powtarzamy z drugą ręką, a następnie wracamy do pozycji wyjściowe. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2

plank2

Pozycja powinna być podobna, jak w pierwszym ćwiczeniu, tylko tym razem obieramy ciało nie na dłoniach, a na łokciach. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni, a barki zawsze muszą znajdować się nad nimi. Następnie ciężar naszego ciała przenosimy na prawe przedramię i powoli odkręcamy lewą część ciała w lewo do momentu, aż staniemy na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Ciało cały czas musi być proste. Ten sam ruch wykonujemy w drugą stronę, a ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 3

plank3

Ponownie ustawiamy się w pozycji z pierwszego ćwiczenia. Wzrok kierując ku dołowi wyciągamy przed siebie jak najdalej lewą rękę i równocześnie odrywamy od ziemi prawą nogę. To samo robimy z prawą ręką i lewą nogą. Nasze ciało cały czas trzymamy napięte i nie dopuszczamy do zapadnięcia się bioder. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 4

plank4

Kolejne ćwiczenie to wszystkim znane pompki. Ustawiając się w pozycji wyjściowej uginamy łokcie do kąta prostego trzymając je cały czas przy samym ciele. Powinny one zginać się w tył, a nie na boki, natomiast biodra nie powinny zniżać się w kierunku podłogi.

Ćwiczenie 5

Ostatnie ćwiczenie jest zdecydowanie najtrudniejsze do wykonania, jednak wykonując cztery poprzednie powinniśmy być do niego odpowiednio przygotowani. Powracając do pozycji stojącej zginamy się tak, by ustawić dłonie na ziemi z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce powinny być wyprostowane, a głowa zwisać luźno. Następnie wykonujemy delikatny koci grzbiet, jakbyśmy chcieli żebrami dotknąć kręgosłupa. Tak ustawieni stopami powoli podchodzimy w kierunku dłoni starając się nieustannie trzymać proste nogi. Następnie stajemy na palcach stóp, aby cały ciężar naszego ciała przeszedł na dłonie. Po kilku powtórzeniach coraz bardziej staramy się cały ciężar przenosić na dłonie.

Jeżeli ostatnie ćwiczenie uda nam się wykonać już całkowicie swobodnie to przed nami już tylko właściwe stanie na rękach. A przyjemnie jest czasem spojrzeć na świat do góry nogami!

10070001_xxl

Kanapowa gimnastyka

Trudno czasem pogodzić pracę, domowe obowiązki i ćwiczenia. Niejednokrotnie wracamy do domu tak zmęczeni, że jedyne o czym marzymy, to położenie się na kanapie i obejrzenie ulubionego  serialu. Niestety, taka postawa rozleniwia nas jeszcze bardziej, a jakakolwiek aktywność fizyczna jest przecież jak najbardziej wskazana. Warto wówczas sięgnąć po kanapową gimnastykę!

Nie wymaga ona od nas żadnego dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Ponadto możemy wykonywać ją z powodzeniem jednocześnie oglądając swój ulubiony program w telewizji! Oto nasza propozycja:

Ćwiczenie 1

Wstajemy z kanapy i w pozycji stojącej rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Prostujemy nogi w kolanach do tego stopnia, aż napniemy mięsień uda. Następnie stajemy na jednej nodze nie dopuszczając do utraty równowagi, a drugą nogę, cały czas napiętą odchylamy najpierw na bok, a potem przenosimy ją do przodu. Nogę umieszczoną na podłodze również trzymamy w napięciu wraz z mięśniem pośladkowym. Obojętnie, czy siedzimy czy stoimy cały czas staramy się trzymać proste plecy. Po wykonaniu ćwiczenia wracamy płynnie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2

Siedzimy na kanapie a stopy kładziemy na podłodze. Ściągamy łopatki trzymając dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Stawy łokciowe muszą być szeroko rozstawione. Następnie unosimy kolano próbując dotknąć nim łokieć w przeciwstawnej ręce. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy. Wykonując je prawidłowo cały czas powinniśmy mieć napięte mięśnie brzucha, co ułatwia nam unoszenie kolana.

Ćwiczenie 3

Kładziemy się na kanapie na plecach, uginamy nogi, a stopy kładziemy na oparciu kanapy. Unosimy biodra na taką wysokość, aby stanowiły jedną linię wraz z resztą tułowia. Wychodząc z takiej pozycji odrywamy od oparcia jedną nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie prostujemy ją i ostatecznie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie za pomocą drugiej nogi.

Ćwiczenie 4

Żeby wykonać kolejne ćwiczenie musimy przełożyć się z pleców na jeden bok. Całe ciało musi być ułożone w jednej linii. Głowę podpieramy na ręce ugiętej w łokciu. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi znajdującej się na górze: najpierw wyprostowanej z wyciągniętymi palcami, a zaraz potem ugiętej w kolanie. Ruchy powinny być jak najbardziej rotacyjne. Ćwiczenie pięknie wymodeluje naszą nogę pod warunkiem, że będziemy naprawdę wytrwali i wykonamy co najmniej kilkadziesiąt, a jeszcze lepiej kilkaset powtórzeń.

Ćwiczenie 5

– to już ostatnie!

Tym razem zaangażujemy do pracy zarówno mięśnie ramion jak i pośladków. Siadamy na podłodze przed kanapą z nogami ugiętymi w kolanach, a następnie opieramy się łokciami o jej siedzisko, a pośladki unosimy nad ziemię. Następnie uginamy stawy łokciowe za siebie tak, by pozwolić biodrom wrócić jak najbliżej kanapy. Następnie ponownie wypychamy jak najmocniej do góry biodra.

Teraz już możemy odetchnąć z ulgą! Od dziś czas spędzony na kanapie przed telewizorem nie będzie zmarnowany, możemy być z siebie dumni!

Źródła: www.hellozdrowie.pl

21

Jaki trening wybrać?

W styczniu siłownie i kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. To wszystko przez nasze noworoczne postanowienia. U zdecydowanej większości z nas jedno z pierwszych miejsc zajmuje obietnica, że przyłożymy się do ćwiczeń i tym sposobem zawalczymy o lepszą sylwetkę. Musimy jednak pamiętać, że nie wystarczy zapisać się na siłownię. Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego treningu, który będzie nam idealnie pasował.

Wybierając odpowiedni zestaw ćwiczeń musimy zastanowić się, na czym nam najbardziej zależy i jakie efekty chcielibyśmy osiągnąć. Jedynie, gdy po krótkim czasie zobaczymy efekty swoich zmagań, nie poddamy się tak łatwo. A nie od dziś wiadomo, że to właśnie efekty motywują nas najbardziej. Istnieją cztery rodzaje treningów, które różnią się między sobą. Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń od stycznia najlepiej wybrać jeden spośród nich:

Trening siłowy

cara-membesarkan-otot-lengan-bagian-2

Powszechnie panuje opinia,  że trening siłowy skupiony jest wyłącznie na przyroście masy mięśniowej. Tymczasem równie skuteczny będzie wówczas, gdy zależy nam na wymodelowaniu sylwetki i spaleniu tkanki tłuszczowej.

Dzięki temu treningowi przyspieszone zostaną procesy metaboliczne w naszym organizmie. Pomoże nam też spalić tłuszcz. Najczęściej w trakcie realizowania treningu siłowego wykonujemy takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów i przysiady ze sztangą. Niezbędne jest przestrzeganie regularności ćwiczeń, tylko wtedy osiągniemy wymarzone efekty. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu co najmniej przez 30 minut, maksymalnie do godziny. Nie zapomnijmy o dziesięciominutowej rozgrzewce!

Trening aerobowy

greseli-comune-pe-care-le-facem-inainte-de-sport-img02

Inaczej nazywany jest treningiem tlenowym. Wykonując ćwiczenia prowokujemy organizm do podwyższonej wymiany tlenowej i jednocześnie umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego. Dzięki temu nasza tkanka tłuszczowa przy pomocy tlenu jest spalana. Trening aerobowy wykonuje się na przyrządach dostępnych na siłowni: bieżni, stepperze, rowerze, orbitku. Należy je wykonywać krótko, przy maksymalnej intensywności i często zmieniać sprzęty.

Musimy pamiętać, aby wykonując ćwiczenia nie zmieniać ich tempa i zachować równomierny oddech. Unikniemy wówczas złapania zadyszki. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu przed około 40 minut, ponieważ nasza tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20 minutach treningu.

Trening wibracyjny

power-plate-jak-cwiczyc-na-talerzu-wibrujacym_3352828

Ćwiczenia w przypadku tego treningu wykonywane są na platformie wibracyjnej w sposób pasywny. Nie wymaga on zbyt dużego wysiłku – wystarczy stanąć na urządzeniu, a pobudzi ono mięśnie do pracy. Jeden trening powinien trwać około pół godziny i składa się z 10- minutowych sesji. Należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. W czasie jednego, pełnego treningu możemy spalić do 350 kcal.

Jest to świetny pomysł dla osób, które narzekają na ciągły niedobór czasu. W związku z tym chciałyby osiągnąć bardzo szybko jakiekolwiek wyniki. Rzeczywiście, ten rodzaj treningu pozwala w stosunkowo krótkim czasie pozbyć się kilku kilogramów, a nawet poprawić wygląd skóry.

Trening interwałowy

Woman jumping rope on red background

Należy do jednego z najcięższych treningów. Polega na podjęciu wysiłku fizycznego o różnej intensywności. Trening rozpoczynamy 7 – minutową rozgrzewką, po której 7 razy powtarzamy przygotowaną wcześniej serię ćwiczeń. Zakończeniem treningu powinien być 10 – minutowy trucht i 5- minutowe rozciąganie. Podczas treningu interwałowego możemy: biegać, jeździć na rowerze, skakać na skakance. Nie należy jednak ćwiczyć dłużej niż 40 minut i więcej niż 3 razy w tygodniu.

Przed podjęciem decyzji, który trening będzie dla nas najlepszy warto zasięgnąć jeszcze opinii specjalisty oraz udać się do lekarza, który stwierdzi, czy będzie on dla nas odpowiedni. A potem pozostaje nam już tylko nasza motywacja i zapał do regularnego wykonywania ćwiczeń.

Źródło: www.naobcasach.pl

11637276_xxl

Pozbądź się brzuszka po świętach

Świąteczne objadanie się nie wpływa zbyt korzystnie na naszą wagę. Jeżeli w tym czasie całe dnie spędzaliśmy przy stole pora od niego odejść i trochę się poruszać. W przeciwnym razie bardzo szybko zauważymy, że na naszym brzuchu pojawia się niechciana oponka, której później bardzo trudno będzie się nam pozbyć. Może więc jednym z pierwszych naszych noworocznych postanowień powinno być więcej ruchu?

istock_000015051942large-1024x682

Być może właśnie z tego powodu w styczniu kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. Nie są one jednak jedynym ratunkiem dla naszego przejedzonego organizmu. Istnieje kilka innych recept, dzięki którym szybko powrócimy do swojej starej, przedświątecznej wagi.

Jeśli nie fitness klub, to co?christmas-weight-loss

Do spalania kalorii przyczynia się niemalże każda aktywność fizyczna. Świetnym pomysłem będzie szybki spacer, który należy do jednych z najłatwiejszych ćwiczeń. Oczywiście im będzie on dłuższy i szybszy tym lepiej. Jeżeli chcemy czegoś więcej śmiało możemy zdecydować się na jogging. Ten rewelacyjny trening aerobowy pozwoli stracić dosyć sporo kalorii, a dodatkowo dotleni nasz mózg.

Decydując się na bieganie dobrze jest wybrać odpowiednie miejsce na uprawianie tego sportu. Najlepszy będzie park lub leśna ścieżka, z dala od dymu i spalin samochodowych. Takie środowisko dużo korzystniej wpłynie na pracę całego organizmu. Jogging zimą wymaga od nas również odpowiedniego ubrania i butów dostosowanych do biegania po śliskiej i zaśnieżonej nawierzchni.

Kolejnym równie dobrym pomysłem będzie udanie się na basen. To sport, którego wartości nie da się przecenić. Nie tylko świetnie i szybko wymodeluje naszą sylwetkę, ale również przyczyni się do ogólnej poprawy stanu naszego zdrowia. Warto przy okazji skorzystać z sauny, do której dostęp oferuje już większość miejskich pływalni. Pomoże nam ona oczyścić organizm z toksyn, których nadmiar w naszym organizmie może być spowodowany dużą ilością świątecznego jedzenia.

Ćwiczenia bez wychodzenia z domu

Jeżeli nie mamy zbyt wiele czasu na wychodzenie z domu jest na to rada. Wystarczy systematycznie wykonywać kilka ćwiczeń, a o poświątecznej oponce bardzo szybko zapomnimy. Do ich wykonania wystarczy nam kawałek podłogi w mieszkaniu i karimata do ćwiczeń. Jeżeli już wszystko będzie gotowe, pora przystąpić do dzieła:

Klasyczne brzuszki

Na dobry początek wykonaj serię klasycznych brzuszków. Połóż się na plecach na macie, nogi lekko ugnij w kolanach trzymając stopy płasko na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie głowę i łopatki. Kiedy już się to uda podnieś plecy tak, by łokcie dotykały ugiętych kolan. Ćwiczenie powtarzaj 20 razy.

Podnosimy ręce i nogi

Kolejne ćwiczenie uruchamia także Twoje nogi. Połóż się na płasko, a ręce wyprostowane trzymaj przed sobą. Napnij mięśnie brzucha i pleców, a potem unieś ręce i nogi o kilka centymetrów nad ziemię. Nie ruszając głową wytrzymaj w tej pozycji ok. 2 sekundy.

Turlamy się

Ćwiczenie rozpoczynamy z podobnej pozycji wyjściowej – leżąc na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha i nie wspomagając się rękami przeturlaj się na brzuch. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

home-exercise

Co, gdy nie chce nam się ćwiczyć?

To oczywiście bardzo naganna postawa. Przy takim podejściu nie będzie nam łatwo zgubić poświąteczny brzuszek. Jednak… nie jest to niemożliwe! Wystarczy na przykład dużo i często się śmiać. Śmiech bowiem obniża poziom stresu, reguluje ciśnienie krwi i napina mięśnie brzucha w podobnym stopniu, co podczas ćwiczeń.

Nie zapominaj też o wciąganiu brzucha! Dzięki temu ujędrnimy mięśnie, które go tworzą i chociaż w niewielkim stopniu pozbędziemy się tłuszczu.

Trzeba również pamiętać o siostrze ćwiczeń, bez której ani rusz- diecie. Bez odpowiednio skomponowanego jadłospisu żadne, nawet najbardziej systematyczne treningi nie przyniosą pożądanych skutków.

Źródła: www.polki.pl, www.portal.abczdrowie.pl, www fit.pl

The girl running in winter Park

Bieganie zimą – o tym nie zapomnij!

Bieganie zimą ma swój urok. Nie jest to wcale pora roku, kiedy najlepiej zaszyć się w ciepłym domu, a swoje plany ćwiczeniowe przełożyć na pierwsze tygodnie wiosny. Skrzypiący pod nogami śnieg, rześkie powietrze, lekkie promienie słońca są niezwykle urokliwe i sprawiają, że naprawdę warto także zimą ruszyć się z domu.

Oczywiście trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Cienkie ubranie nie będzie najlepszym pomysłem, bo bardzo szybko poczujemy, że jesteśmy przemarznięci i odejdzie nam ochota do dalszych biegów. Zanim więc wyruszymy musimy zaopatrzyć się w kilka niezbędnych akcesoriów.

bieganie-zima-info

Jak się ubrać?

Czapka

Najlepiej będzie wybrać taką, która została wykonana z polipropylenu z domieszką goratexu lub nylonu. Nie możemy o niej zapomnieć, gdyż przez głowę możemy stracić bardzo dużo ciepła, dlatego trzeba ją bardzo uważnie chronić, abyśmy się nie przeziębili i nie uszkodzili układu nerwowego.winter-running-460

Ubranie

Wbrew pozorom zbyt dużo warstw ubrań może nam tylko zaszkodzić. Przede wszystkim ograniczy nasze ruchy, więc nie przyniesie takich efektów, jakich byśmy się spodziewali. Ponadto może bardzo szybko doprowadzić do przegrzania, co sprawi, że zwyczajnie się spocimy, a wówczas też bardzo łatwo o przeziębienie.

Najlepiej, jeżeli pierwsza warstwa naszego ubrania będzie bielizną termiczną, która oddycha i odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to nakładamy koszulkę z długim rękawem i cienką kurtkę albo polar. Jeżeli komuś nadal będzie bardzo zimno, może pod spód dołożyć jeszcze termiczną kamizelkę. Na nogi poleca się założenie leginsów ze specjalnymi wstawkami zatrzymującymi wiatr i ciepłe, długie skarpety.

Buty

Najlepszym zabezpieczeniem stóp będą jednak odpowiednie buty. Wybierając te posiadające membranę z goratexu mamy pewność, że do środka nie dostanie się woda i jednocześnie zapewnimy stopom odpowiednią oddychalność.

Jaka temperatura?

Nawet jak będziemy ubrani odpowiednio nie każda pogoda będzie nadawała się do tego, żeby biegać. Każdy człowiek na zimno reaguje inaczej, ponieważ nasz organizm ma różną tolerancję termiczną. Mimo tego najbardziej komfortowa dla biegaczy będzie temperatura w granicach minus 5-10 stopni C. Są jednak osoby, które zupełnie swobodnie mogą uprawiać ten sport nawet przy 15- stopniowym mrozie. Miejmy jednak na uwadze to, że zbyt długie wdychanie mroźnego powietrza może być niezdrowe dla naszego organizmu. Jeżeli jednak mimo to chcemy zdecydować się na trening nie zapomnijmy o czymś, co przykryje nasze usta i ogrzeje wdychane powietrze.

z17123795qbieganie-zima

Przygotowanie

Zimą obowiązkowo przed rozpoczęciem biegania należy się rozgrzać. Statyczne rozciąganie na chwilę przed treningiem w tym przypadku nie spełni swojej funkcji. Lepiej poruszać się szybciej przez jakieś 10 minut – najlepsze będą podskoki, przytupy, wymachy, skręty ciała i energiczne skłony, które rozgrzeją mięśnie i stawy.

Po odbyciu kilkudziesięciominutowego szybkiego biegu kończymy trening powolnym schłodzeniem organizmu. Dobrze jest więc zakończyć go energicznym marszem. Rozciąganie po treningu można zrobić już po powrocie do domu.

Bieganie zimą jest świetnym pomysłem na podtrzymanie formy, którą uzyskaliśmy latem. Sprawia ono ogromną przyjemność, a przy tym nie pozwoli na przybranie dodatkowych kilogramów, co zdarza się na przykład podczas świąt.

Źródła: www.gazetawyborcza.pl, www.natural-born-runners.pl, www.wformie24.pl

Woman stretching in bed, back view

Kocia gimnastyka

„Kot zawsze spada na cztery łapy” – głosi popularne przysłowie. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ jest niesłychanie zwinny i gibki. Z łatwością pokonuje wiele przeszkód na swojej drodze. Porusza się bardzo szybko, a przy tym niezwykle zręcznie. To cecha, której powinniśmy się uczyć. Zwłaszcza kobiety, które marzą o tym, aby poruszać się seksownie i kobieco.

Potrait of beautiful young woman with beautiful curly hair

Aby osiągnąć takie efekty warto od czasu do czasu znaleźć czas na kocią gimnastykę. Ćwiczenia są bardzo proste, a ich skutki można łatwo i szybko zauważyć. Przypominają one nieco te, które znane są z jogi. Po ich wykonywaniu ciało staje się bardziej giętkie, zaczynamy odkrywać w sobie większe pokłady energii, a rozluźnienie mięśni sprzyja rozładowaniu stresu.

Gimnastyka ma również na celu  pobudzić krążenie krwi. Dzięki temu nasz organizm szybciej pozbywa się toksyn i zaczyna lepiej funkcjonować. Nie potrzebuje ona żadnych specjalistycznych sprzętów, więc wykonywać ją można całkowicie swobodnie we własnym domu o każdej porze dnia. Do ogromnych korzyści płynących z kociej gimnastyki należą między innymi:

Pozbycie się skurczów oraz drętwienia kończyn,2

redukcja bólu mięśni,

rozluźnienie ciała,

zmniejszenie stresu i ogólnego bólu,

poprawa postawy,

Zwiększenie koordynacji ruchowej i balansu ciała,

zapobieganie kontuzjom, naciągnięciom ścięgien,

spowolnienie procesu starzenia.

Czas więc zacząć kocią gimnastykę! Oto kilka przykładowych ćwiczeń, do których inspiracją były te czworonożne zwierzaki:

ćwiczenie I

Ciało należy ustawić w rozkroku. W dłonie chwycić piłkę – ścisnąć ją z całej siły wyciągając ręce do przodu i napinając mięśnie. Po pięciu sekundach rozluźnić się, ale nie opuszczać rąk. Następnie unieść je wraz z piłką nad głowę, aż do uczucia oporu. W takiej pozycji wytrzymać 15 sekund.

ćwiczenie II

Kolejne ćwiczenie należy wykonać w siadzie tureckim. Splecione palce u dłoni unieść nad głową przy rękach zgiętych w łokciach. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana ku górze. Przez kolejnych 5 sekund należy próbować rozerwać splecione ręce napinając przy tym mięśnie karku oraz ramion. Następnie ręce prostować jak najwyżej i pozostawić je tak przez kolejne 15 sekund.

ćwiczenie III

Trzecie ćwiczenie należy wykonać siadając na piętach. Następnie wyciągnąć ręce do góry i zaciskając pięści napiąć je jak najmocniej przez 5 sekund. Później skierować ręce wraz z głową najpierw w prawą stronę, odczekać chwilę i przenieść się na lewą stronę.

ćwiczenie IV

Leżąc na plecach trzymamy splecione dłonie pod głową i uginamy nogi w kolanach. Przez 5 sekund całym ciężarem głowy naciskamy na dłonie i na odwrót. Rozluźniamy się i obejmujemy rękami kolana przyciągając je do piersi przy jednocześnie uniesionej głowie i barkach. W takiej pozycji zostajemy 20 sekund.1

Jeżeli marzymy o kocim wdzięku taką gimnastykę, powinniśmy obowiązkowo powtarzać co najmniej raz dziennie. A gdy nam się znudzi, warto czasem poobserwować nasze domowe kociaki – z pewnością zainspirują nas do wykonywania całej masy innych ćwiczeń.

źródła: www.psychologiawygladu.pl

Woman's back

Gdy boli kręgosłup…

Zalety aktywności fizycznej można wymieniać w nieskończoność. Mówi się, że nieważne, jaki uprawiasz sport, ważne, żeby się ruszać. To samo zdrowie. Poprawia nasz metabolizm, zwiększa kondycję fizyczną, przedłuża młodość i sprawia, że dużo rzadziej zapadamy na różne choroby. Potrafi także pomóc w wielu schorzeniach. W zależności od tego, z czym konkretnie chcemy walczyć, powinniśmy wybrać taką dyscyplinę, która polepszy nasze zdrowie w określonym obszarze.

Wiele osób narzeka na bolący kręgosłup. Dla jednym jest to permanentny ból, z którym ciężko jest funkcjonować. Innych pobolewa sporadycznie. Jedno jest pewne, potrafi być on bardzo dokuczliwy. Bóle kręgosłupa zazwyczaj spowodowane są:

  • niewystarczającą ilością ruchu,kregoslup
  • uszkodzeniami dysków międzykręgowych,
  • monotonnym ruchom podczas pracy fizycznej,
  • uwarunkowaniami genetycznymi,
  • wadami wrodzonymi kręgosłupa,
  • wadami postawy,
  • niewystarczającą ilością snu,
  • otyłością.

Jakie sporty uprawiać, aby pozbyć się tego problemu?

Sporty najlepsze na kręgosłup to:

Pływanie

To najczęściej polecany sport w przypadku bólów kręgosłupa. Dzięki wyporności wody odciążamy krążki międzykręgowe jednocześnie aktywizując górne i dolne kończyny. Zimna woda dodatkowo hartuje nasz organizm.

Różne style pływackie w różny sposób korygują wady kręgosłupa. Ten klasyczny pomoże nam w walce z bólem w odcinku lędźwiowym, natomiast dzięki motylkowi wzmocnią się mięśnie przykręgosłupowe.

Bieganie

Jest świetne w przypadku bolącego kręgosłupa, jednakże tylko wtedy, gdy będziemy robić to w odpowiednim obuwiu. Biegać należy po miękkim, sprężynującym podłożu (np. trawa, mech, piach). Unikać należy zwłaszcza asfaltu i chodników, ponieważ powodują one to, że stawy są za bardzo obciążone.

Jazda na rowerze

Na kondycję naszego kręgosłupa zbawienny wpływ może mieć właśnie rower. Sport ten jest jednak również korzystny tylko wówczas, gdy będziemy przestrzegać kilku zasad. Najważniejszą z nich jest pozycja, w jakiej będziemy jeździć na rowerze. Tułów powinien być uniesiony, a głowa utrzymana w przedłużeniu kręgosłupa. Ważne jest także odpowiednie siedzenie, najlepsze jest takie, które posiada amortyzator chroniący nas przed bólem w trakcie jazdy.

Dbaj o kręgosłup codziennie

Także w codziennym życiu powinniśmy dbać o nasz kręgosłup. Kilka czynności, zmiana naszych przyzwyczajeń, może zapewnić mu ukojenie, co poskutkuje zdecydowanie mniejszym bólem. I tak zamiast jak zwykle do mieszkania wjeżdżać windą warto chociaż raz dziennie wybierać schody. To rodzaj wysiłku, który równomiernie po każdej stronie obciąża kręgosłup w znacznym stopniu neutralizując ból.

Nie do przecenienia jest również spacer. Dlatego raz na jakiś czas wracając z pracy lub do niej idąc zrezygnujmy z tramwaju czy autobusu i przejdźmy się pieszo. Zdecydowanie bardziej warto jest zapobiegać chorobom kręgosłupa, niż je leczyć.

Źródła: www.dbaokregoslup.pl, www.polki.pl