Doctor working at office desk

Jak uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki w sporcie? – kilka słów o diagnostyce funkcjonalnej

Większość z nas wprowadza aktywność fizyczną do swojego życia i uważa, że dopóki nie stanie się nic złego, nie ma najmniejszej potrzeby pokazywać się u lekarza. Jednak wtajemniczeni wiedzą, że warto wybrać się na wizytę jeszcze przed rozpoczęciem treningów. Dlaczego? Bo możesz zapobiec kontuzji, dowiedzieć się kilku rzeczy o swoich możliwościach, a tym samym poprawić efektywność ćwiczeń. Dowiedz się więcej!

 

Sam fakt, że podjąłeś decyzję o uprawianiu sportu jest już sukcesem, jeśli wprowadzisz ten pomysł w życie – wydaje się sytuacją idealną. Dbanie o swoje ciało i regularne ćwiczenie są niezbędne, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję. Do czego jest więc nam potrzebny na tym etapie lekarz? Otóż wyjaśnienia udzielił znanemu portalowi kardiolog, dr n. med. Zbigniew Tomik, kardiolog Grupy LUX MED.

Sport. Runner

W jakim celu przeprowadzamy diagnostykę funkcjonalną?

Sytuacją idealną jest, jeśli wybieramy dziedzinę sportu lub aktywności fizycznej, którą naprawdę lubimy i mamy ochotę uprawiać. Pozytywne nastawienie do treningu, pozwala naszemu ciału również porządnie się do nich przyłożyć, a tym samym być bardziej dokładnym w wykonywaniu określonych ruchów czy czynności. Każdym typem aktywności rządzą określone zasady, np. prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, postawa ciała, ułożenie sylwetki, zakres ruchu, dobranie obciążeń itd. Nawet jeśli wydaje się nam, że stosujemy się do wytycznych, warto zaczerpnąć rady specjalisty oraz przeprowadzić pod jego okiem przynajmniej pierwszy trening, aby ocenił czy robimy wszystko poprawnie. Oprócz profesjonalisty, włącz do swojego planu treningowego lekarza, który na początku oraz w trakcie, będzie sprawdzać , w jaki sposób sport wpływa na nasz organizm i czy wszystko podąża we właściwym kierunku.

            Zdrowy styl życia to nie tylko zbilansowana dieta i systematyczne ćwiczenia. To także pełna i świadoma odpowiedzialność za stan naszego zdrowia. Dobre przygotowanie do rozpoczęcia aktywności fizycznej to niestety nie tylko chęci, motywacja i zakup profesjonalnego sprzętu i modnego stroju. Tak samo istotny jest dobry stan zdrowia w momencie rozpoczęcia treningów. Tylko dobry stan zdrowia umożliwi nam bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny, bez uszczerbku na sprawności. Monitoring zdrowia pozwoli na wykluczenie obecności chorób będących przeciwwskazaniem do uprawiania sportu zanim przystąpisz do systematycznych ćwiczeń. Następnie oceni możliwości wydolnościowe naszego organizmu, zwłaszcza pracy serca oraz poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Taka kompleksowa diagnostyka pod kątem wybranej aktywności ruchowej, pozwala skutecznie ocenić ryzyko, zarówno pod kątem nagłych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem danego sportu.  Nieświadomi tego początkujący amatorzy fitness, podejmują wysiłek treningów, aby po jakimś czasie zrezygnować z nich przez pojawiające się dolegliwości np. bóle w klatce piersiowej, przeciążenia stawów czy naciągnięte mięśnie. Tymczasem, dzięki wczesnej profilaktyce i regularnej kontroli stanu zdrowia, można zdecydowanie zmniejszyć ryzyko urazów, wykluczających dalszą aktywność fizyczną.

Scientists at work

Jak wygląda diagnostyka funkcjonalna u lekarza?

            Pewnie zastanawiasz się czego możesz się spodziewać po takiej wizycie, czy trzeba się jakoś do niej przygotować i jak otrzymać rzetelną ocenę stanu zdrowia. Dr Tomik wyjaśnia: Cały proces rozpoczynamy od konsultacji lekarskiej, która wstępnie oceni stan zdrowia i określi zakres koniecznych do wykonania badań. Podstawą takiej oceny jest EKG spoczynkowe, ale warto również wykonać badanie echokardiograficzne i test wysiłkowy oceniający adaptację układu krążenia do wysiłku. Czasem dla pełnej oceny wskazane jest badanie radiologiczne klatki piersiowej, spirometria i badanie biochemiczne krwi. Takie kompleksowe podejście do tematu pozwala dokonać oceny predyspozycji do uprawiania sportu oraz związanego z nim ryzyka kontuzji.

Odpowiednio dobrany trening aerobowy, interwały i ćwiczenia siłowe mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem, że wiemy, iż organizm wytrzyma takie obciążenie. Jeśli problemy kardiologiczne towarzyszą Ci od dłuższego czasu (przed rozpoczęciem treningów), pewne ćwiczenia są niewskazane, a inne powinno się skonsultować z lekarzem.

Jesteś ciekawy jak wygląda Twoja sprawność funkcjonalna?

Kolejnym etapem jest przeprowadzenie badania pozwalające ocenić sprawność funkcjonalną organizmu oraz poprawność wzorca ruchowego, co oznacza ocenę układu ruchu. Przeprowadza się analizę chodu, biegu, równowagi, postawy i zakresów ruchomości kręgosłupa, analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe analizują Slow Motion ze wskazaniem czy ruch jest prawidłowo wykonywany, właściwy tor ruchu, czy pacjent nie ma złych nawyków, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.  Dla kogo więc taki zestaw badań? Dla wszystkich zawodowych sportowców, pasjonatów oraz dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i cenią swoje zdrowie. Diagnostyka funkcjonalna jest dla wszystkich, którzy chcą bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną i zadbać przy tym o właściwą profilaktykę.

O tym, że nawet biegać trzeba potrafić, niby wiemy, ale nie bierzemy sobie tego do serca. Tymczasem jedni biegają lepiej, inni gorzej. To właśnie poznanie własnego potencjału oraz czynników, nad którymi należy pracować , pozwala skupiać się na poprawie efektywności. Kompleksowe badania są dla każdego, kto jest zainteresowany swoim zdrowiem oraz poważnie podchodzi do tematu aktywności ruchowej i nie oznacza to tylko aspektu sportowego. Każdy z nas ma prawo wiedzieć, co się dzieje z jego działem przed, w trakcie i po treningach.

back view shoulder press

 

Źródło:

https://portal.abczdrowie.pl/diagnostyka-funkcjonalna-w-sporcie-i-rekreacji-sprawdz-jak-uniknac-kontuzji-i-poprawic-swoje-wyniki

Testing of DNA molecules .

Iryzyna – nowy wymiar walki z tłuszczem

Fanatycy siłowni, fitnessu oraz dbania o sylwetkę, z pewnością sporo wiedzą o poszczególnych hormonach, które odgrywają znaczącą rolę w procesie odchudzania. Znane im są takie nazwy jak insulina, glukagon, testosteron czy hormon wzrostu. Przyszła pora na Iryzynę, czyli mechanizm niezbędny do walki z tłuszczem, który nosimy w sobie. Jak go uruchomić?

Arzt, Gentechniker oder Genetiker hält Pille oder Kapsel mit DNA Doppelhelix

            Iryzyna (z ang. Irisin) – to nowoodkryte białko, które pełni rolę łącznika między mięśniami a wieloma tkankami organizmu. Wyniki badań ostatnich lat, potwierdziły, że istnieje białko wpływające m.in. na metabolizm, czyli proces odpowiedzialny za regulację wagi ciała. Iryzyna wzięła swoją nazwę od imienia greckiej bogini Iris, która wg mitologii była posłanką bogów olimpijskich, przekazującą jedynie ich wolę. Iryzyna wydzielana jest przez mięśnie szkieletowe, bezpośrednio po wzmożonej aktywności, dlatego też została okrzyknięta hormonem wysiłku fizycznego.

            Nie od dziś wiadomo, że wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na organizm, zarówno pod względem psychicznym, wizualnym, jak i najważniejszym – zdrowotnym. Podejmowana aktywność sportowa chroni przed wieloma chorobami i schorzeniami np. chorobami ukłądu sercowo-naczyniowego, cukrzycą, czy nawet osteoporozą. Nie bez powodu mówimy „sport to zdrowie”.  W badaniach nad dokładnym wpływem ruchu fizycznego na poszczególne organy i układy, brakowało „cegiełki” łączącej odziaływanie mięśni na inne tkanki. Czy niedawno odkryta Iryzyna jest odpowiedzią na palące pytania? Wg naukowców, hormon ten, wydaje się być brakującym elementem układanki. Niestety, aktualnie wszystko pozostaje w sferze badań, gdyż wyniki eksperymentów są niejednokrotnie sprzeczne i różnią się nie tylko pomiędzy modelem zwierzęcym a badaniami klinicznymi na ludziach, ale także pomiędzy wybranymi osobami. Naukowcy tłumaczą te różnice protokołami badawczymi, wykorzystaniem różnych metod wykrywania Iryzyny oraz różnicą w stężeniu wydzielanego białka w poszczególnych populacjach. Oznacza to, że hormon ten wymaga dalszych, szczegółowych badań w celu określenia dokładnego mechanizmu działania.

pexels-photo-235922

            Z punktu widzenia sportowca lub osoby walczącej z nadprogramowymi kilogramami, najważniejsza jest informacja, iż to, co pozwoli nam na jeszcze efektywniejsze odchudzanie i spalanie tłuszczu, znajduje się w naszym organizmie. Badania „American Journal of Physiology” pokazują, że obecność Iryzyny pomaga radzić sobie z tłuszczem na kilka sposobów.  Po pierwsze, wiadomo, że hormon ten hamuje odkładanie się tkanki tłuszczowej, gdyż zapobiega przekształcaniu się komórek macierzystych właśnie w te tłuszczowe. Zamiast tego, wykorzystuje je do wzmocnienia kości – wspaniałe, prawda? Po drugie, Iryzyna aktywuje działanie brunatnej tkanki tłuszczowej, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii. Zasadniczym pytaniem pozostaje – jak zamienić swoje ciało w maszynę do produkcji Iryzyny? Nie ma nic prostszego – ćwicz! A najlepiej wykorzystaj program treningowy przygotowany specjalnie na potrzebę wspomnianego badania, czyli trzy 45-minutowe treningi biegowe w tygodniu, w czasie których badani wchodzili na poziom 60-70% tętna maksymalnego. Brzmi dobrze – wypróbuj.

Źródło:

http://www.menshealth.pl/

http://biotechnologia.pl/biotechnologia/

pexels-photo-241456

Kalistenika – metody treningowe

Kalistenika to trening siłowy oparty na ćwiczeniach z własną masą ciała. Metoda ta ma bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację.

Man do workout at stadium area with sunshine background

Najczęstszym błędem podczas treningu kalistenicznego jest przekonanie, że brak dodatkowych przyrządów nie wymusza na nas prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to przekonanie mylne, a brak poprawności może doprowadzić do obniżenia skuteczności wysiłku, a nawet spowodować przeciążenia i kontuzje. W związku z tym, aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę oraz regularność w ich wykonywaniu. Pierwszym krokiem do sukcesu jest ustalenie właściwego planu treningowego. Sprawdź jakie metody treningu dają najlepsze efekty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Czy wiesz, że wystarczy zaledwie 6 ćwiczeń kalistenicznych, aby skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała? Zestaw ten jest potocznie nazywany Wielką Szóstką i składa się z :

Myślisz, że zestaw jest nudny? Spokojnie, każde ćwiczenie ma kilka wariantów o różnym stopniu trudności. Im większy poziom sprawności i siły, tym trudniejszą technikę wykonywania ćwiczeń wybierasz. Dla początkujących, na start wystarczy najprostszy z wariantów, przygotowany przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego,  współpracującego z Men’s Health:

Na samym początku przygody z kalisteniką należy skoncentrować się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych – z tego powodu warto poświęcić więcej czasu na dbanie o dokładność wykonywania ćwiczeń. Istotne jest również wzmocnienie ciała, aby móc wykonywać coraz trudniejsze warianty ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningi kalisteniczne od następującego planu.

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 minut truchtu (jeśli trenujemy w parku) lub ćwiczenia rozgrzewkowe: pajacyki (1 minuta), bieg bokserski (1 minuta), przeskoki z wymachami (1 minuta), skip C (30 sekund), skip A (30 sekund), bieg górski (1 minuta). Następnie warto przejść do ćwiczeń mobilizujących oraz rozciągających takich jak koci grzbiet oraz mostek.

Po takiej rozgrzewce można przejść do treningu właściwego:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
przysiady + wykroki w przód (superserie*) 6 5
podciąganie (lub prostsza wersja – podciągnięcia negatywne) 4 6
podciąganie australijskie (tzw. wiosłowanie) 8 6
pompki na lekkim podwyższeniu 10 6
pompki na poręczach 6 5
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 5

*superserie polegają na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, a następnie odpoczywamy dopiero przed kolejną serią.

Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić do 90 sekund, zalecam jednak maksymalnie 60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami natomiast warto złapać dłuższy oddech i napić się wody. Przerwa może wynosić 2 minuty. Plan jaki przedstawiam koncentruje się na systemie FBW – Full Body Workout, ponieważ pozwala równomiernie rozwinąć całe ciało i dobrze buduje ogólną siłę.

Środa

Rozgrzewka dokładnie taka sama jak poprzednio. Trening właściwy natomiast koncentrować się będzie na większej intensywności:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
burpees 5 4
podciąganie chwytem neutralnym (lub podciągnięcia negatywne) 6 4
wiosłowanie podchwytem 8 4
jumping squat (przysiad z wyskokiem) 10 4
pompki wąskie 10 4

Piątek

Rozgrzewka bez zmian. Trening tym razem będzie bazować na wzmocnieniu core.

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
unoszenie nóg w zwisie 10 5
bieg górski wolny prosty (inaczej mountain climbers) 20 5
deska (prostsza wersja: podpór przodem na dłoniach) 1 min 4
burpees z pompką 5 5

Taki plan można stosować przez okres 4 do 6 tygodni zwiększając ilość powtórzeń, bądź skracając czas przerw aby intensyfikować trening. Uzależnione jest to od indywidualnych potrzeb.

 Young fit man doing triceps dips exercises during outdoor cross training workout. Fitness male model.

Kalistenika – jak poprawnie ćwiczyć?

Pompki klasyczne – oprzyj dłonie na ziemi, palce skieruj do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Skieruj wzrok przed siebie. Obniżaj ciało uginając łokcie na zewnątrz. Pamiętaj o prostej sylwetce, nie kiwaj głową na boki. Gdy ciało będzie tuż nad ziemią, wytrzymaj 1 sekundę, a następnie zacznij powoli unosić się prostując ramiona. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech – nabieraj powietrza przy obniżaniu, wydychaj przy wznoszeniu.

Jeśli klasyczny wariant pompek jest dla ciebie za trudny, możesz wykonywać pompki z podparciem (damskie). W tym celu oprzyj ciało na kolanach, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii tułowia od szyi aż po kolana.

Podciąganie na drążku – do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoko zawieszony drążek. Zacznij od pełnego zwisu na drążku (ręce możesz ułożyć nachwytem lub podchwytem), następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się tuż ponad drążkiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ dopiero wówczas następuje pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk. Początkujący powinni wykonywać 5 podciągnięć w 5 seriach.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać kilka pełnych wznoszeń na drążku, możesz zastosować łatwiejszy wariant. Doskocz do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a następnie opuszczaj się powoli, przez co najmniej 5 sekund.

Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa ma być przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. Ugnij kolana i opuść się do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Podczas opuszczania pośladki wychyl w tył, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Możesz dla ułatwienia wyciągnąć proste ręce wprzód, by nie przechylić się do tyłu. Powróć do pozycji wyjściowej, ale nie do maksymalnego wyprostu nóg, żeby mięśnie pozostały spięte. Wdychaj powietrze podczas obniżania się, wydychaj podczas podnoszenia.

Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Palce stóp powinny być połączone i obciągnięte. Dociskając ręce na podłodze na wysokości bioder, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść nogi i ponów ćwiczenie. Między unoszeniami nie rozluźniaj mięśni brzucha – tylko wtedy będą w pełni pracować.

Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problem z bólami kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. W takim przypadku zastąp je tradycyjnymi brzuszkami.

Mostek – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy w taki sposób, by palce były ułożone w kierunku tułowia. Końcówkami palców powinieneś dotykać czubka ramion. Unieś jednocześnie pośladki i biodra, a za nimi barki. Głowa niech nadal dotyka podłoża. Ręce powinny być wygięte w literę C. Następnie oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady tego zrobić, możesz nie unosić głowy i pozostać w poprzedniej pozycji „małego mostka”.

Pompki na poręczach – do tego ćwiczenia potrzebne są dwie równolegle ustawione poręcze. Możesz także wykorzystać krzesła – upewnij się jedynie, że są stabilne. Ujmij poręcze chwytem neutralnym (wewnętrzną częścią dłoni). Podkurcz nogi, aby w najniższej pozycji nie dotykać ziemi. Unieś się prostując ramiona. Następnie zrób wdech i opuszczaj się płynnie do momentu, aż odczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie stawiaj stóp na ziemi, mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Podczas unoszenia wydychaj powietrze.

Young man gymnast, one hand cartwheel

 

              Kalistenika jest metodą, która pozwala nam na pełną dowolność doboru miejsca, gdzie wykonamy trening. Ze względu na brak dodatkowych sprzętów i przyrządów, możemy trenować praktycznie wszędzie. Kalistenikę chwalą sobie szczególnie Ci, którzy nie chcą lub nie mogą wydawać pieniędzy na karnet do siłowni oraz cenią sobie czas poświęcany dojazdom tam. Do ćwiczeń wystarczy tylko trochę wolnego miejsca, ponieważ zamiast drążku do podciągania można użyć np. krawędzi stołu. Jeśli nie masz z tym problemu, w ciepłe dni warto trenować w plenerze. W wielu miastach przygotowano już specjalne miejsca do tego przeznaczone. Są to zarówno siłownie plenerowe, jak i place wyposażone w drabinki, drążki, równoważnie itp., gdzie można uprawiać street workout, czyli ćwiczenia kalisteniczne w przestrzeni miejskiej.

Co jeszcze warto wiedzieć?

  1. Każdy trening poprzedź rozgrzewką, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
  2. Zanim zaczniesz ćwiczyć – obejrzyj filmiki instruktażowe lub poradź się instruktora w sprawie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zawsze upewniaj się czy Twoje ciało znajduje się w prawidłowej pozycji podczas treningu, gdyż nawet najmniejsze błędy wykonywane regularnie mogą poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
  3. Początkujący powinni stopniowo zwiększać ilość oraz intensywność treningu. Poświęć kilka tygodni na ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku.
  4. Jeśli oprócz poprawy kondycji, sprawności i zwinności, zależy Ci również na zbudowaniu masy mięśniowej, musisz pamiętać o optymalnej diecie bogatej w białko.
  5. Podczas wysiłku oraz po uzupełniaj płyny.
  6. Trening zakończ stretchingiem, czyli rozciąganiem i rozluźnianiem mięśni – to również uchroni Cię przed kontuzjami.

Żródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Beautiful young woman in lingerie

Skuteczna walka z cellulitem

Patrzysz na swoje uda lub pośladki i rzednie Ci mina? Walka z cellulitem może wydawać się z góry przegrana, ale wcale tak nie jest! Zgrabne uda i jędrna pupa są w zasięgu ręki, wystarczy, że wdrożysz w swoje życia kilka żelaznych zasad, a efekty nadejdą szybciej niż myślisz.

Fresh orange and measuring tape

Cellulit, potocznie nazywany skórką pomarańczową, to tak naprawdę lipodystrofia, czyli nieprawidłowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Występuje równocześnie z obrzękowo-włóknistymi zmianami tkanki podskórnej. Najczęściej pojawia się po okresie dojrzewania, mogą nasilać się w ciąży, podczas menopauzy oraz innych zaburzeń hormonalnych. Efektem cellulitu jest nierówna, pofałdowana powierzchnia skóry ud, bioder, kolan, pośladków, ramion, a nawet sutków. Na skórze tych partii ciała mogą być widoczne guzki i zgrubienia, które mogą powodować ból. Zmiany występują przede wszystkim wśród kobiet i młodych dziewcząt, a powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w ich organizmie. Cellulit rzadko występuje u mężczyzn.

W walce z cellulitem najskuteczniejszy będzie, regularnie podejmowany wysiłek fizyczny w formie np. treningów. Istnieją również inne metody, które wspomogą Twoją walkę z niechcianą pomarańczową skórką.

pompis-pierna-con-celulitis

  1. po pierwsze: ćwicz

Tak jak wspomnieliśmy wyżej – najlepszą bronią w walce z cellulitem jest sport. Ruch, a co za tym idzie, wytwarzany pot, pozwoli oczyścić się Twojemu ciału z nagromadzonych toksyn. Aktywność fizyczna nie tylko ujędrnia ciało i spala tłuszcz, ale i oczyszcza organizm, co przekłada się bezpośrednio na redukowanie cellulitu.

  1. po drugie: wyklucz sól i sód

Aby pozbyć się pomarańczowej skórki musisz zacząć kontrolować to co jesz – także przyprawy. Zmniejsz ilość soli i sodu w posiłkach, ponieważ te dwa składniki zatrzymują wodę w organizmie, a w konsekwencji upośledzają pracę układu krwionośnego i prawidłową wymianę substancji przemiany materii w komórkach. Samo niedosalanie potraw może okazać się niewystarczające – do przyprawiania zacznij używać ziół i sprawdzaj zawartość soli i sodu w wybranych produktach.

  1. po trzecie: dołącz potas

Na rzecz wykluczonej soli i sodu, włącz do diety dużą ilość potasu. Potas zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie oraz reguluje gospodarkę wodną. To z kolei chroni nas przed obrzękami i gromadzeniem się toksyn. Potas znajdziesz m.in. w nasionach roślin strączkowych, suszonych owocach, kakao, selerze, zielonych warzywach, bananach i brzoskwiniach oraz w przetworach z pomidorów.

  1. po czwarte: pobudź krążenie

Wygospodaruj minimum 10min dziennie na masaż partii ciała pokrytych pomarańczową skórką. Zadbaj o pobudzenie krążenia miejscowego masaże manualnym lub np. bańką chińską. Masaż najwygodniej wykonać w pozycji stojącej, unosząc nogę i opierając ją np. o łóżko lub brzeg wanny. Dłonie połóż na udzie, tak żeby kciuki leżały na przedniej części uda. Uciskając, przesuwaj dłonie w górę uda, aż do pośladka. Po kilku rundach przejdź na przednią część uda i ponownie, uciskając, przesuwaj dłonie w górę.

CrwtHQoWIAA8msa

  1. po piąte: roller

Roller stał się na tyle popularnym sprzętem, że można znaleźć go już nawet w sieciowych supermarketach.  Roller to piankowy wałek, na którym rolujesz wybraną część ciała. Początkowo rolowanie może boleć, jednak z czasem rozmasowane miejsce przestanie być powodem dyskomfortu. W zamian Twoja powięź i mięśnie będą rozluźnione i szybciej się zregenerują.

  1. po szóste: zdiagnozuj się

Zrób sobie test na nietolerancje pokarmowe i odstaw produkty, które Ci szkodzą.

  1. po siódme: ochładzaj się

Po intensywnym treningu lub ciepłej (nigdy nie gorącej!) kąpieli, schładzaj mięśnie zimnym prysznicem. To pobudzi krążenie i uelastyczni skórę.

  1. po ósme: peelinguj

Regularnie rób sobie domowe SPA poprzez peelingowanie całego ciała z naciskiem na brzydko wyglądające partie.

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/uroda-styl/

Fitnassraum

Les Mills: GRIT

Jakiś czas temu przybliżyliśmy wam trening Bodypump. Przyszedł czas na kilka słów o innym programie tej międzynarodowej firmy. Dowiedz się więcej o GRIT.

grit2

Jeszcze raz o Les Mills

Pomysłodawcą projektu programów treningowych jest Phillip Mills, syn 4-krotnego Olimpijczyka Les Mills’a, na którego cześć został nazwany program treningowy. Les Mills International to aktualnie jedna z największych na świecie firm dostarczających rozwiązań w zakresie fitnessu grupowego klubom i centrom rekreacyjnym na całym świecie. Już od 27 lat kreuje oryginalne programy treningowe, z których korzystają dziesiątki tysięcy klubów fitness w ponad 80 krajach. Codziennie na zajęcia pod okiem wyszkolonych instruktorów, uczęszcza ok. 6 milionów ludzi z całego świata. Stworzono 15 programów, które są odświeżane przez specjalistów Les Mills, co 3 miesiące. Każdy klub, który podjął się współpracy z Les Mills, otrzymuje raz na kwartał nową choreografię i podkład muzyczny do każdego z 15 programów, co sprawia, że treningi nigdy nie stają się nudne. To oznacza, że ludzie z całego świata, codziennie trenują w ten sam sposób, do tej samej, energetyzującej muzyki.

Głównym założeniem Les Mills jest kształtowanie sylwetki i dynamiczny, zdrowy tryb życia. Zostały zaprojektowane w oparciu o nowatorskie ćwiczenia, certyfikowane treningi instruktorskie, zasady bezpieczeństwa i badania naukowe, co przekłada się nie tylko na efektywność, ale i nasze bezpieczeństwo. Program GRIT jest jednym z 15 programów treningowych.

cardio

GRIT – co to jest?

Wystarczy 30 minut intensywnych ćwiczeń, aby poprawić swoją kondycję i sylwetkę – zapewnia Petter Ehrnvall, jeden z trenerów Les Mills. Na tej idei właśnie został oparty trening Grit Series, który zyskał fanów na całym świecie, również w Polsce.

Grit to interwałowy trening o wysokiej intensywności. Ten typ ćwiczeń jest idealny dla osób, którym zależy na poprawieniu kondycji albo schudnięciu. Trening składa się z sekwencji ćwiczeń wykorzystujących 110% możliwości fizycznych. Rozgrzewka poprzedzająca trening szybko podnosi tętno i pobudza mięśnie do intensywnej pracy. Grit łączy w sobie cykl budowania siły, mocy, zasady plyometryki (czyli rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni) oraz cardio. Na koniec odbywa sięintensywny core trening (ćwiczenia brzucha).

Główną zaletą Les Mills Grit jest nie tylko fakt, że trwa on zaledwie 30 minut, ale również to, że każdy może dostosować jego intensywność i rodzaj do własnych potrzeb i kondycji fizycznej. – Oczywiście każdy, nawet osoby, które do tej pory unikały siłowni, mogą zacząć od Grit. Nie ukrywam, że jest to bardzo intensywny trening, ale każdy może go dostosować do siebie – dodaje Ehrnvall.

Zazwyczaj główną wymówką, dla której nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej, jest brak czasu. Ta wymówka staje się nieaktualna w momencie, gdy wystarczy zaledwie 30 minut, aby odzyskać formę i uzyskać doskonałą sylwetkę. Obserwowanie trendów fitness wykazuje, że ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, to kierunek, w którym zmierza współczesny fitness.

les-mills-grit

Istnieją trzy rodzaje treningu Les Mills Grit:

Pierwszy z nich to Les Mills Grit Series Strenght – trening wysmukla mięśnie. Podczas zajęć wykorzystywane są m.in. sztangi i ciężarki, co wzbogaca trening i podnieść jego poziom, angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, dzięki czemu tkanka tłuszczowa spalana jest przez wiele godzin po treningu. Dodatkowo trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który redukuje tkankę tłuszczową i pozwala wysmuklić mięśnie.

Drugi rodzaj treningu, Les Mills Grit Plyo, buduje mocną zwinną sylwetkę, oparty jest na zasadach plyometryki. Wzmacnia nogi, jest to trening sprawnościowy, działa na ponad 40 proc. włókien mięśniowych pozwalając osiągnąć smukłą sportową sylwetkę, wzmacnia wytrzymałość mięśni, intensyfikuje energię i siłę.

Ostatni zestaw, Les Mills Grit Series Cardio, spala tłuszcz i w szybkim tempie zwiększa wydajność. Nie wymaga zastosowania żadnego sprzętu, łączy w sobie intensywne ćwiczenia obniżające wagę oraz energetyczny trening. Pozwala to osiągnąć podwójny efekt spalania kalorii w trakcie treningu i przez wiele godzin po nim.

- Programy Less Mills wyróżniają się spośród innych przede wszystkim oryginalnymi choreografiami, tym, że układy odświeżone są co trzy miesiące. Ogromną rolę w ćwiczeniach odgrywa muzyka. Cała energia i emocje tkwią w muzyce. W programach jest ścisły związek między muzyką, która działa motywująco, daje zadowolenie z wykonanych ćwiczeń - Petter Ehrnvall, trener Les Mills.

Mimo, iż jest to bardzo angażująca forma treningu, to warto poświęcić te 30 minut, gdyż efekty są spektakularne. Prawidłowo wykonany GRIT to taki, po którym nie jesteś w stanie podnieść się z maty

Źródło:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/les-mills-grit-series-oto-najnowszy-trend-w-fitness/4pvl0

Active lifestyle woman running with two dog outdoor

Dlaczego warto trenować z psem?

Lato powoli zmierza ku końcowi, tak jak i ilość słonecznych dni. Nie zmarnuj ich siedzeniem na kanapie! Wyciągnij korzyści z ostatnich pięknych dni, zarówno dla siebie, jak i dla swojego czworonożnego przyjaciela. Przekonaj się dlaczego warto trenować z psem.

Training Exercising with dog: canicross, bikejoring, skijoring

 

Jeśli masz w nawyku dbanie o swoją sylwetkę albo właśnie zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, a tak się składa, że dodatkowo posiadasz psa – oznacza to, że tworzycie idealną parę treningową. Skoro sama lubić być w formie, a Twój pies uwielbia spędzanie czasu na dworze, nie ma bardziej zgranego duetu. Tak się składa, że psy to rasowi sportowcy i chętnie skorzystają z Twojego zaproszenia do wspólnej aktywności. Poznaj dowody naukowe, które potwierdzą, dlaczego hasło „spacer” wywołuje u Twojego psa taką radość.

Ruch bez limitu

Tak naprawdę wystarczy niezbędne minimum: okrąż 2-3 razy blok podczas porannego i wieczornego spaceru z psem, a Twoje statystyki na Endomondo podskoczą kilkukrotnie. Według badań właściciele czworonogów mają nawet o 77% większe szanse na wypełnianie zalecanej normy dziennej aktywności.

Biegajcie na zdrowie

Dzięki codziennej porcji ruchu – np. szybkiego marszu lub truchtu z psem – cukrzyca, choroby serca czy nadciśnienie nie są takim zagrożeniem, jak dla osób, które nie uprawiają w ogóle sportu.  Dodatkowo spędzasz czas na powietrzu, dotleniając organizm.

Odważ się

Masz poczucie, że samotne wyjście z domu w obcisłych legginsach na wieczorne bieganie to dla Ciebie bariera nie do przeskoczenia? Czujesz, że czułabyś się niekomfortowo i śmiesznie? Towarzystwo psa rozwiewa takie rozterki – według Harvard Medical School psy oraz świeże powietrze obniżają stres i podnoszą poziom szczęścia. Nie myśl o innych – skup się na sobie i swoim przyjacielu.

male-dog-names-2016-1

Konsekwencja

Ludzie posiadający zwierzaki są niejako „zmuszeni” to aktywnego spędzania czasu. Przecież nie pozwolimy, aby psiak załatwiał swoje potrzeby w domu, więc chcąc nie-chcąc wychodzimy kilkukrotnie w ciągu dnia nawet na krótkie spacery. Psi właściciele są zdecydowanie bardziej konsekwentni niż ćwiczący solo, ponieważ mają wobec zwierząt silne poczucie obowiązku. Poza tym kto jest w stanie oprzeć się niewyczerpanej energii i entuzjazmowi naszego ulubieńca?

Endorfinki

Po udanym treningu czujesz się jak na haju? Euforia biegacza dotyczy również psów. Wg badań „Journal of Experimental Biology” ich neurotransmitery szaleją po 30 minutach.

Nawadniaj was

Mimo, że psy nie pocą się tak jak ludzie, to i tak potrzebują dużej ilości wody do utrzymania bilansu wodnego w organizmie (mniej więcej 14-28 ml/doba na każdy kg masy ciała). Co ok. 15-20 minut rób przerwę na łyk wody – dla Ciebie izotonik, dla psa zwykła woda.  Jeśli zapomnisz wziąć ze sobą specjalną składaną miskę ze sklepu zoologicznego, spróbuj nawodnić go lejąc wodę z bidonu do jego pyska. Jeśli ten patent nie wyjdzie, szukaj najbliższej kałuży – Twój pies nią nie pogardzi

Sprawdź stan zdrowia

Zanim przystąpisz do bardziej angażujących treningów niż zwykłe spacery, sprawdź stan zdrowia swojego pupila. Upewnij się u weterynarza czy Twój pies może uprawiać dany typ sportu (np. bieganie, pływanie, skoki przez przeszkody). Poczytaj również o jego rasie  – niektóre z nich są bardziej predysponowane do wysiłku fizycznego. Płaskonose mopsy czy buldogi może nie należą do długodystansowców (szybko się przegrzewają), ale nie oznacza to, że ich miejsce jest na kanapie. Charty z natury są szybkie, a weimary wytrzymałe, ale i tak najważniejszy jest indywidualny temperament i charakter psa. A w tej kategorii królują żwawe kundle.

Young woman run with dog outdoor

Reaguj w porę

Pamiętaj, że pies nie powie Ci, że ma już dość. Zwierzęta nie potrafią narzekać, że są wykończone, ani rezerwować wizyt u masażysty, gdy są obolałe. Dlatego to na nas spada obowiązek monitorowania samopoczucia psa i planowania mu odpowiednich przerw na odpoczynek.  Jeżeli Twój pies dopiero zaczyna swoją przygodę z regularnym bieganiem, traktuj go jak początkującego biegacza. Zacznijcie od marszu, a potem biegu 2 razy w tygodniu, a co tydzień wydłużaj wysiłek o 10 minut. Zwracaj szczególną uwagę na mowę ciała psa: zwalnianie, częste zatrzymywanie się i opuszczony ogon to sygnały, że pora na odpoczynek.

Wodne szaleństwo

Niektóre rasy uwielbiają zabawę w wodzie – jeśli Twój ulubieniec należy do tej grupy pływaj razem z nim – np. w jeziorze. Możecie też spróbować wspólnego pływania na desce z wiosłem (SUP – stand-up paddleboard). Jednak zanim się no to zdecydujecie i wypłyniecie na głębokie wody, potrenuj z psem spokojne siedzenia na desce podczas wiosłowania oraz reagowanie na komendy pozwalające mu wskoczyć do wody czy płynięcie do brzegu. Warto też pomyśleć o kamizelce ratunkowej dla siebie i psa.

Man teaching harlequin great dane dog how to use a standup paddle board on the sea

Na treningu

Ty potrzebujesz treningu siłowego i kardio, a Twój pies – oprócz aktywności – treningu posłuszeństwa. Najlepiej wszystko to połączyć w jedną sesję, po której oboje będziecie dyszeć z radością. Biegnijcie szybko przez minutę, potem każ psu usiąść lub się położyć i w tym czasie zrób jak najwięcej burpeesów w 60 sekund. Kontynuuj na zmianę bieg i ćwiczenia przez 10 minut. Powtórz jeszcze dwie takie serie, zamieniając burpees na przysiady, pompki czy wykroki. Gdy Ty wzmacniasz mięśnie, pies ćwiczy też charakter. Pamiętaj, że futro to nieoddychająca koszulka i psy mają utrudnione chłodzenie. Nie męcz go więc w upale, unikaj słońca i latem ogranicz treningi do poranków i wieczorów (o ile nie są gorące i parne). Weź pod uwagę, że jego łap przed rozgrzanym asfaltem czy piaskiem nie chronią podeszwy (chociaż na wyjątkowe sytuacje dostępne są psie buty chroniące przed ostrymi kamieniami, mrozem czy solą).

Źródło

http://www.womenshealth.pl/

Male fitness model showing sixpack abdominal

Cała prawda o A6W

Aerobiczna 6 Weidera to owiany dobrą sławą zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Chyba nie ma osoby interesującej się sportem i fitnessem, która nie słyszałaby o tej cudownej metodzie rzeźbiącej mięśnie brzucha. Czy rzeczywiście A6W to najlepszy sposób na osiągnięcie idealnego szcześciopaku? Przyjrzeliśmy się A6W z bliska – oto nasze spostrzeżenia.

O aerobicznej 6 Weidera

Amatorzy fitnessu w zaciszu własnego domu oraz laicy są święcie przekonani, że zestaw ćwiczeń A6W to najszybsza i najskuteczniejsza metoda pozwalająca przemienić zwisające brzuszki w płaskie, twarde deski. Jednak ten, który przetrwał od początku do końca morderczy trening Weidera, wie, że po upływie 42 dni następuje brutalne zderzenie rzeczywistości z oczekiwaniami. Decydując się na wyzwanie „Szóstki Weidera” należy pamiętać o jednym – ćwiczenia te wzmacniają, budują i rzeźbią tylko i wyłącznie mięśnie brzucha. Brzmi dobrze? Owszem, ale A6W nie ma działania spalającego tłuszcz, a to oznacza, że niechciane fałdki z pierwszego dnia, będą wyglądały podobnie nawet po 42 dniach treningu. Szóstka Weidera to absolutnie nie są ćwiczenia odchudzające – aby osiągnąć zamierzony efekt, do A6W należy dołożyć regularny trening aerobowy (np. spinning, aerobik, skakanie na skakance itp.). Bez ćwiczeń spalających tłuszcz, nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie brzucha nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku. Na karb pozytywów wypływających z A6W można dołożyć poprawę wytrzymałości i kondycji.

Muscular athlete bodybuilder man on a gray background

Wady i skutki uboczne ćwiczeń A6W

  1. Prawdopodobnie największym skutkiem ubocznym treningu Weidera jest ból pleców w ich dolnej części. Przyjęło się, że Szóstkę Weidera robimy zazwyczaj we własnym domu, bez czujnego oka i wsparcia trenera. Oznacz to, ze nikt nie pilnuje i nie nadzoruje czy wszystkie ćwiczenia wykonujemy poprawnie. W większości z tych 6 ćwiczeń odrywa się stopy od podłoża i unosi nogi. Początkujący zazwyczaj odrywają w tym momencie odcinek lędźwiowy, co bardzo niekorzystnie wpływa na kręgosłup. Szczególną uwagę na prawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń powinny zwrócić osoby z lordozą i dyskopatiami, gdyż można w ten sposób pogłębić wszelkie wady postawy. Podczas treningu cały czas kontroluj poprawne ułożenie ciała, utrzymując odcinek lędźwiowy przyklejony do maty – można to osiągnąć wyobrażając sobie, że podczas ćwiczeń podciągamy pępek pod kręgosłup.
  2. Innym efektem ubocznym jest uciążliwy i dokuczliwy ból kręgosłupa szyjnego. Powoduje go częste unoszenie barków nad podłogę oraz trzymanie dłoni splecionych za karkiem. W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu, powinniśmy nie tyle trzymać się za kurczowo za szyję,   a jedynie lekko dotykać palcami, utrzymując całą sylwetkę sztywno za pomocą mięśni brzucha. Broda powinna być zwrócona w stronę sufitu, a nie przyklejona do klatki piersiowej. Jednak nawet najbardziej prawidłowa postawa nie zmieni faktu, że w późniejszej fazie podczas jednego treningu wykonuje się nawet kilkaset brzuszków w ten sposób. To bardzo nadweręża odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do silnego bólu w tych okolicach. Jeśli zaczniesz go odczuwać podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij trening i zrób sobie odpoczynek przez 2-3 dni. Jeśli po tym czasie ból w dalszym ciągu nie ustępuje i daje się we znaki, oznacza to, że mięśnie się nie zregenerowały lub doszło już do mikrouszkodzeń. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest rezygnacja z Szóstki Weidera, na rzecz innego treningu, który wzmocni Twój brzuch oraz resztę partii ciała.
  3. Do mniejszych wad A6W należy monotonia. Identyczny zestaw 6 ćwiczeń wykonywany przez 42 dni może skutecznie zanudzić nawet tych najbardziej wytrwałych. Warto pamiętać również, że mięśnie nie lubią być stymulowane wciąż w ten sam sposób (dlatego inne treningi bazują na różnorodnych ćwiczeniach angażujących całe ciało, wykorzystuje się różne przyrządy oraz zmienia się ciężar np. sztang czy kettli). To oznacza, że aby osiągnąć upragniony sześciopak należy dbać o różnorodność w zestawie treningowym.
  4. A6W to trening tylko jednej partii ciała. To przygnębiające, że przez 42 dni poświęcasz codziennie czas na wymagający trening, a po 6 tygodniach efekty zauważysz jedynie na brzuchu (i to jedynie przy założeniu, że Twojego brzucha nie zdobiła na początku obwisła oponka). Ani uda, ani pośladki czy ramiona nie zmienią wyglądu. Wybierając z większości planów treningów ogólnorozwojowych możesz pracować nad kilkoma partiami ciała jednocześnie.
  5. Czy wiesz, że Szóstka Weidera angażuje tylko 1 mięsień brzucha? Zestaw ten w zasadzie pomija mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, co nie tylko wygląda źle wizualnie, ale również jest niezdrowe. Trening izolowany (ćwiczenia na jedną partię ciała) jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych, a nie dla początkujących amatorów fitnessu. Najważniejsza jest równowaga i równomierna praca nad daną partią ciała, czyli angażowanie wszystkich mięśni brzucha.
  6. Stopień trudności wykonywanych ćwiczeń też nie należy do najłatwiejszych, szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły regularnie lub wcale. Jeśli wykonanie wszystkich powtórzeń jest problematyczne, to prawdopodobnie ucierpi technika ćwiczeń, a to oznacza niedbałość ruchów. W efekcie nie tylko nabawimy się bólu i niebezpiecznego dla zdrowia napięcia w plecach oraz karku, ale i nie osiągniemy żadnego efektu wizualnego. Początkującym poleca się mniej wymagające zestawy ćwiczeń.fitness, sport, friendship and healthy lifestyle concept - group of happy teenage friends or sportsmen exercising and doing sit-ups

Specjalista o A6W

A na koniec krótka wypowiedź eksperta Pawła Posłuszny – doktor AWF Wrocław (Instruktor pięciu dyscyplin sportu, miłośnik sztuk walki. Pracuje w Katedrze Biostruktury wrocławskiej AWF, autor publikacji z dziedziny anatomii.): Płacą mi (między innymi) za to, że wiem, czego ludzie szukają w Google. I prawda jest taka, że 6 Weidera cieszy się od lat niesłabnącą popularnością wśród internautów, którzy chcą dokonać transformacji bojlera w kamienny sześciopak. Skuszeni obietnicą ekspresowych rezultatów zaczynają z dnia na dzień serwować mięśniom brzucha wycisk, na który te absolutnie nie są gotowe. Na bóle kręgosłupa narzeka 9 na 10 dorosłych osób. Dotyczą głównie odcinka lędźwiowego i szyjnego. Wynikają one z faktu, że większość z nas spędza nawet po kilkanaście godzin w pozycji siedzącej, a ta wyjątkowo mocno obciąża kręgosłup. W połączeniu ze zgięciowymi ćwiczeniami z programu A6W skutkuje to uszkodzeniami krążków międzykręgowych. „Szóstka” z całą pewnością pogłębi dysproporcje między siłą mięśni brzucha a mięśni głębokich grzbietu. Można temu przeciwdziałać, wzmacniając mięśnie antagonistyczne, czyli cały gorset mięśniowy tułowia (core). Zbawienny wpływ na cały kręgosłup będą miały również ćwiczenia w zwisie, które rozciągają przestrzenie międzykręgowe.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

http://www.menshealth.pl/

Stretching my arms

Stretching – rozciągnij się

Niech nie kojarzy Ci się tylko z niechcianym obowiązkiem jako rozgrzewka przed treningiem lub jako rozciąganie po intensywnych ćwiczeniach. Stretching może być również samodzielnym treningiem łączącym w sobie elementy rozciągania, rozluźniania, pilatesu i niektórych pozycji jogi. Poleca się go szczególnie osobom z problemami z kręgosłupem oraz pozostającym wiele godzin w tej samej pozycji – np. przed komputerem. Dowiedz się więcej.

bigstock-124460930

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia właśnie dla Ciebie. Wystarczy kilka minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów. Każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem, że rozciąganie jest ważne zarówno w profilaktyce schorzeń kręgosłupa, jak i podczas aktywności fizycznej. Tak naprawdę jakie korzyści może dać nam systematycznie uprawiany stretching? Czy w jakikolwiek sposób pomaga on w codziennym życiu?

Problem ze stretchingiem

Zawodowi sportowcy wiedzą, że dobra rozgrzewka i porządne rozciąganie po treningu to elementy obowiązkowe każdego planu. Traktują rozciąganie jako nierozerwalną część treningu, jednak to nie stretching głównie kształtuje ich atletyczne i wysportowane sylwetki. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem albo zależy im na schudnięciu, rozciąganie traktują zwykle jako przykry obowiązek, nie do końca rozumiejąc jaki to ma głębszy sens. W odróżnieniu od innych form aktywności fizycznej, systematyczne rozciąganie mięśni nie daje efektu wizualnego, co z reguły zniechęca do kontynuowania ćwiczeń. Utrata kilogramów, kolejnych centymetrów w pasie czy ładnie zarysowane mięśnie ramion, nóg czy brzucha – to świetny motywator do dalszego działania. Nie traktuj jednak stretchingu jako zło konieczne, pokażemy Ci, dlaczego warto to robić.

Comment-bien-courir-en-ville_width1024

Stretching – efekty

Zwiększenie gibkości ciała – ogólna sprawność fizyczna ciała składa się z kilku komponentów, a jednym z nich jest właśnie gibkość. Poprzez regularnie uprawiany stretching, możemy utrzymać określony poziom gibkości lub jej znaczną poprawę. Gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużych zakresów w wykonywanych ruchach. W przypadku osób ćwiczących ma za zadanie przygotować mięśnie oraz stawy do wykonywania określonych czynności, zwiększyć zakres ruchu oraz poprawić technikę.  Jeśli nie jesteś czynnym typem sportowca, stretching pomoże Ci utrzymać narząd ruchu w odpowiedniej kondycji fizycznej, uwolnić mięśnie od napięć oraz zminimalizować dolegliwości bólowe powstałe wskutek długotrwałych, statycznych pozycji w ciągu dnia.

Czy wiesz, że istnieje kilka czynników, które istotnie wpływają na gibkość naszego ciała? Nie możesz porównywać swojego zakresu ruchu przez pryzmat dobrze rozciągniętych mięśni osoby stojącej obok. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny, a o gibkości ciała decydują czynniki wewnętrzne, takie jak: wiek (z wiekiem stopień gibkości spada), płeć (kobiety np. mają lepszy zakres ruchowy w stawach biodrowych), budowa ciała (zbyt dużo tkanki tłuszczowej lub mięśniowej utrudnia rozciąganie niektórych partii ciała), budowa anatomiczna stawu (wrodzone cechy Twoich stawów utrudniające lub ułatwiające zwiększanie zakresu ruchów). Czynniki zewnętrzne: pora dnia – rano gibkość jest mniejsza niż wieczorem; temperatura otoczenia – mięśnie zaleca się rozciągać w tzw. komforcie cieplnym, w zimnym otoczeniu nie jesteśmy tak podatni na rozciąganie.

pruba2-1

Nawodnienie organizmu a stretching

O tym, że organizm należy nawadniać każdego dnia, wszyscy doskonale wiedzą. Ale jak działa nawadnianie na rozciągliwość mięśni? Woda w ciele człowieka pochodzi głównie z przewodu pokarmowego (czyli wszystkie płyny jakie przyjmujemy z pożywieniem) oraz z różnych procesów metabolicznych. Nasze nerki potrafią w ciągu doby wydalić ok. 1000-1500 ml wody. Inną drogą utraty płynów jest także parowanie przez skórę i płuca. Przyjmuje się, że tą drogą w ciągu doby tracimy 500-1400 ml wody. Dlatego tak ważne jest zachowanie bilansu, pomiędzy stratą a wody, a jej pokryciem. Człowiek powinien pokryć straty powstałe w wyniku wydalania przez nerki, uzupełnione o ilość wody oddanej przez nerki oraz płuca. Mięśnie w głównej mierze składają się z wody – jej ilość zależy od wielu czynników i zmienności osobniczej. Prawidłowo nawodniony organizm warunkuje elastyczność tkanek oraz transport składników odżywczych. Jeśli skażemy się na picie napojów odwadniających organizm – takich jak kawa, herbata, napoje energetyzujące – to odczuwanie mocnego napięcia podczas stretchingu będzie zdecydowanie intensywniejsze. Przy dobrym nawodnieniu, tkanki będą stawiały mniejszy opór i będą bardziej elastyczne, a dzięki temu rozciąganie stanie się skuteczniejsze.

Korzyści stretchingu

  1. Wyrównanie dysharmonii mięśniowej oraz zapobieganie kontuzjom.
  2. Zwiększenie zakresu ruchu.
  3. Zwiększenie powierzchni mięśniowej wskutek rozciągania poprawia wydalanie kwasu mlekowego, a to z kolei mniejszą bolesnością potreningową.
  4. Poprawa ukrwienia i nawodnienia.
  5. Rozluźnienie mięśni oddechowych.
  6. Zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i poprawa funkcjonowania narządu ruchu.
  7. Zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów.
  8. Relaksacja.

Zanim zaczniesz

Pamiętaj, że tak jak każdy trening, tak i intensywny stretching, należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować organizm do wysiłku. Nie wolno poddawać rozciąganiu nierozgrzanych mięśni, gdyż może to spowodować swoistą reakcję obronną, pod postacią intensywnego oporu, a czasem nawet mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Bardzo ważna jest również prawidłowa postawa ciała, dlatego osoby początkujące powinny wykonywać zestawy ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany niepoprawnie technicznie, może prowadzić do urazów, nawet tak prozaiczna czynność jak rozciąganie mięśni.

Resolutions-1024x683

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

http://bonavita.pl/

Lifesaver floating on water in swimming pool.

Pływaj na zdrowie

Wykorzystaj lato i czas spędzany w basenie, jeziorze lub morzu na aktywność związaną z pływaniem. Podamy Ci aż 11 powodów, dla których warto pływać i jakie korzyści możesz wyciągnąć dla swoich mięśni, kondycji serca i proporcji sylwetki.

AdobeStock_78049772-1024x637

  1. Już 1 minuta w wodzie zmniejsza obciążenie. Po zanurzeniu w wodzie stawy wykonują o wiele lżejszą pracę, ponieważ obciążenie, którym są poddawane, jest o tyle mniejsze, o ile stracisz na wadze przez wypartą przez Ciebie wodę. To z kolei przekłada się na zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
  2. Jeśli codziennie poświęcisz zaledwie 5 minut na intensywne pływanie kraulem, nie dość, że spalisz 50 kcal, to dasz sobie szansę na wydłużenie życia. Jak to możliwe? Nawet tak krótki czas treningu minimalizuje o 60% ryzyko chorób serca.
  3. 22 minuty nieprzerwanego pływania kraulem wypalają dokładnie tyle, ile zawiera butelka piwa. To właśnie ten styl, dla większości, pozwala pływać najdłużej w szybkim tempie. Czy wiesz, że pracują wtedy aż 44 mięśnie? Dzięki zaangażowaniu mięśni skośnych i prostych brzucha, pośladkowych i zginaczy bioder, można zaliczyć ten trening do ogólnorozwojowych ciała.
  4. Wg Kompendium Aktywności Fizycznej, pół godziny dosyć intensywnego pływania można porównać do 10 km przejechanych na rowerze w tempie 20 km/h. Obie formy aktywności w podobny sposób wpływają na Twoją formę. Jeśli nie przepadasz za jazdą na rowerze albo chcesz zacząć trenować zimą, kiedy pogoda nie sprzyja aktywności na dworze – zdecyduj się na pływanie. Dołóż do tego fakt, że kolarze łapią kontuzje 10 x częściej niż pływacy.
  5. 45 minut pływania stylem motylka to spalenie aż 600 kcal przy świetnym rozwoju mięśni barków, piersiowych i tricepsów. Niestety, niewielu z amatorów jest w stanie pływać tym stylem tyle czasu bez dłuższych przerw. Można sobie z tym poradzić nieco modyfikując motylka – pływaj klasyczną żabką, ale nogami trzymaj deskę do pływania. Efekt będzie bardzo podobny jak przy 45min pływania motylkiem.
  6. Woda ma tą przewagę, że nawet pływanie na plecach pozwoli Ci spalić Ci tyle kcal, co zawiera np. Big Mac – jeśli poświęcisz na to godzinkę.
  7. Pływanie pozytywnie wpływa na poprawę pracy układu krążenia, czyli świetnie działa na zbolałe serce. Badania dowiodły, że pływanie 3 razy w tygodniu po 60 minut, zmniejsza ryzyko zawału serca o 26%. Warto?
  8. Pływanie wprawia w dobry nastrój i znacząco wpływa na ogólne samopoczucie. Amerykańskie badania uniwersytetu Nowy Jork potwierdziły, że osoby regularnie uprawiające pływanie rzadziej mają depresję, wpadają w złość czy odczuwają niepokój. Pływanie potrafi ukoić nerwy i totalnie zrelaksować zestresowany organizm.
  9. Porównując bieganie po bieżni i pływanie pod kątek zwiększania wentylacji płuc, pływanie bije bieżnię na głowę. Po 10 tygodniach regularnego uprawiania obu aktywności, u pływaków VO2max (parametr, który pokazuje, jakie ilości tlenu mogą przerobić płuca) zwiększyło się o 11%, a u biegaczy zaledwie o 1,5%. Taki wynik da Ci pływanie 3 razy w tygodniu po 60 minut.
  10. Już po 15 tygodniach systematycznego uczęszczania na basen, będziesz w stanie kontrolować cholesterol w organizmie. Badania wykazały, że pływanie zwiększa ilość „Dobrego” cholesterolu HDL i trzyma we właściwych granicach poziom „złego” LDL.
  11. Po 6 miesiącach pływania sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery V, czyli znacznie poszerzają się mięśnie pleców. Jeśli podoba Ci się taki typ sylwetki, to jest to najlepsza droga, aby sobie taką sprawić.

b0b5dfe605923fd0

 

Źródło:

http://www.menshealth.pl/

 

Strong man and a woman are posing with beautiful bodies.

10 ćwiczeń na mięśnie brzucha zamiast tradycyjnych brzuszków

Niestety, ćwiczeniem samych, klasycznych brzuszków, nie jesteś w stanie idealnie wyrzeźbić wszystkich mięśni brzucha. Nawet setki powtórzeń nie pozwolą na perfekcyjnie  płaski brzuch, jeśli nie włączysz do pracy innych partii ciała: mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz dolnej partii pleców. Dzięki 10 ćwiczeniom szybko pozbędziesz się tłuszczu, zyskasz efektowne wcięcie w talii i odsłonisz płaski brzuch. Do dzieła!

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black backgroun

  1. Pompki z przyciąganiem hantli

Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze. (A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki. (B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. (C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantle do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

01-dumbbell-pushup-row-98c1190ee40af50f2e957f61611416b4

  1. Wyciskanie hantli z przysiadu

(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia. (B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

02-dumbbell-curl-squat-press-be4d9a3b50bbbcba1b33a0708c63b105

  1. Zakroki skrzyżne

(A) Stań prosto, hantle trzymając w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. (B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą. (C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

03-cross-behind-lunges-c525b1ddaf0624a7e4c55389c09e25fb

  1. Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia

Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór). (A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podlogi. Plecy trzymaj wyprostowane.(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

04-resistance-band-bent-over-row-4ccab7ee302708eb0d790388f9838ac3

  1. Krokodylki z hantlami

(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach. (B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. (C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. (D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.

05-dumbbell-squat-thrust-6b747cc8f3ac64795ee2455e61af5228

  1. Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową

Weź w dłonie dwa hantle i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej. (A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. (B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi. (C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.

06-overhead-split-squat-576561b08f5b4262da9c49cb48b10600

  1. Wykroki w podporze

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. (B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

07-planking-frog-tucks-a5c48d71d7a5d2633b634da15438d285

  1. Wejścia na podest bokiem

(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie. (B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. (C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.

08-crossover-stepups-bd3285749da58ad6153c615dd7f18b01

  1. Siad narciarski

(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. (B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. (C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

09-wall-slide-4c8cfeb96bc04104b4a51d47330ec000

  1. Unoszenie bioder ze sztangą

(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce – to jest Twoja pozycja startowa. (B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.

010-barbell-hip-raise-d78721c187d0101c9ba4637d5ff83245

Źródło:

http://www.womenshealth.pl/