shutterstock-628591739

5 ćwiczeń na kształtne i jędrne pośladki

Koniec zimy zwiastują nie tylko powracające do kraju ptaki i pierwsze przebiśniegi, ale i tłumy na siłowni. Zastępy kobiet (i mężczyzn) walczą w pocie czoła o zgrabniejsze sylwetki na letni sezon. Na jakich partiach ciała skupiają się kobiety? Oczywiście na pośladkach! Dziś przedstawimy Wam 5 ćwiczeń, które pomogą Wam wymodelować kształtne pupy na lato.

ritka2-1980

 

Dla wielu kobiet piękna sylwetka to przede wszystkim płaski brzuch i jędrna, pełna pupa. Trening siłowy nastawiony na taki cel, będzie skupiał się przede wszystkim na zestawie ćwiczeń obejmujących głównie dolne partie ciała. Czy wiesz, że tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu? To właściwy zestaw ćwiczeń wpływa na progres i na zmieniający się kształt naszych pośladków.

Należy pamiętać, że kobiece pośladki ściśle ukształtowane są zgodnie z fizjologią człowieka i pewne bariery mogą być niemożliwe do przeskoczenia. Pośladki zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Aby skorygować kształt pupy musimy skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, który ma największy wpływ na to jak ogólnie prezentują się nasze pośladki. Dlatego też podczas treningu należy położyć szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące właśnie te mięśnie.

Warto wiedzieć, że w wyglądzie naszych pup dużą rolę odgrywają…geny. To właśnie nasze dziedzictwo genetyczne często nie pozwala nam znacząco zmienić formy pośladków. Tkanka łączna kobiet, która buduje mięśnie pośladkowe ma często biologiczną tendencję do przerastania tłuszczem, co skutecznie przekłada się na gromadzenie w jej obrębie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą ewentualnie odchudzić dany obszar, przy okazji pogarszając wygląd samej pupy.

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby mieć pewność, że angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie i idziemy w dobrym kierunku ujędrniania pośladków?

Wznosy bioder

Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu. 

Wykroki w pochyleniu tułowia

Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej. 

Split squat

Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych. 

Glute bridge

Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. 

Przysiad bułgarski

Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.

 

Źródło:

http://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/

diabetes-blood-sugar-diabetic-medicine-46173

Co musisz wiedzieć o połączeniu cukrzycy i sportu?

Jeśli myślałeś do tej pory, że cukrzyca wyklucza Cię ze sportowego, a nawet wyczynowego życia – byłeś w błędzie. Świetnym przykładem jest mistrz olimpijski oraz czterokrotny mistrz świata w wioślarstwie Michał Jeliński, który mimo choroby dokonał naprawdę wielkich rzeczy. Dowiedz się więcej jak łączyć sport z cukrzycą.

24298761582_2ee63fd2bc_b

 

Czy wysiłek fizyczny jest wskazany przy cukrzycy?

Cukrzyca typu 1

W przypadku chorowania na cukrzycę typu 1, nie ma spójnego stanowiska wśród lekarzy czy aktywność fizyczna szkodzi czy pomaga w niwelowaniu jej objawów oraz samym leczeniu.  To, co nie pozwala dojść do jednoznacznej odpowiedzi, to bardzo zróżnicowane stężenie glukozy we krwi podczas wysiłku. Żelaznym argumentem za wdrożeniem sportu w proces leczenia cukrzycy, jest znaczące zmniejszenie ryzyka powikłań naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu.

pexels-photo-841130

Cukrzyca typu 2

Przy cukrzycy tego typu nie ma żadnych wątpliwości, że aktywność ruchowa jest jak najbardziej wskazana, a wręcz pożądana i stosowana jako jedna z metod leczenia. Jakie korzyści płyną dla osób, które uprawiają sport przy cukrzycy typu 2?

- sport chroni przed rozwojem choroby

- wysiłek spowalnia rozwój stanów przedcukrzycowych, tj. nietolerancji glukozy na czczo oraz po posiłku

- utrzymuje stałe stężenie glukozy we krwi

- zwiększa wrażliwość tkanek organizmu na działanie insuliny

- utrzymuje odpowiednią masę ciała, co jest szczególnie ważne dla cukrzyków.

pexels-photo-207381

Kiedy należy powstrzymać się od uprawiania sportu?

Wszelkie przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej powinien przedstawić lekarz prowadzący, który zna historię choroby oraz jej postępowanie.  Sport odradza się szczególnie, gdy choroba jest już zaawansowana, a jej powikłania zaczynają siać poważne spustoszenie w organizmie:

- retinopatia, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w oku. Przy dodatkowym obciążeniu podczas ćwiczeń, może dojść do wylewu wewnątrz gałki ocznej, który uszkodzi siatkówkę.

- nefropatia cukrzycowa, czyli uszkodzenie naczyń krwionośnych w nerkach. Przy wzmożonym wysiłku może dojść do trwałego uszkodzenia nerek.

- jeśli chory ma stany hiperglikemii (kiedy stężenie glukozy we krwi przekracza 300mg/dl – cukrzyca typu 2, lub 250 mg/dl – cukrzyca typu 1).

- neuropatia autonomiczna, to kolejne powikłanie, które uniemożliwia uprawianie sportu. Jest to uszkodzenie nerwów obwodowych, które dodatkowy wysiłek fizyczny może doprowadzić do zaburzeń czuciowo-ruchowych.

- ciała ketonowe znajdujące się w moczu diabetyka.

Diabetyk przed podjęciem wysiłku fizycznego musi zmierzyć poziom glukozy we krwi. Nie wolno mu rozpocząć ćwiczeń, jeśli wynik jest zbyt niski. Należy pamiętać, że każda aktywność może obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego zawsze należy mieć ze sobą przekąskę, która zawiera proste, łatwo przyswajalne cukry.

 

Źródło:

http://www.aktywnisportowo.pl/

pexels-photo-358416

Czy warto zrobić sobie przerwę od treningu podczas urlopu?

Wielu z Was pewnie chciałoby usłyszeć: Tak! 2 tygodnie słodkiego lenistwa i objadania się, to to, czego Twój organizm potrzebuje! Jednak spójrzmy prawdzie w oczy- nie możemy tak do końca powiedzieć. To ćwiczyć czy zrobić sobie krótką przerwę?

pexels-photo-703009

 

Dla regularnie ćwiczących wyjazd na dłuższy urlop lub okres świąteczny zawsze wiąże się z wątpliwościami dotyczącymi zawieszenia treningów. Zrobić sobie przerwę czy realizować plan treningowy?

Kilka dni przerwy to nie zbrodnia, a wręcz zbawienie dla zmęczonych, regularnie pobudzanych mięśni. Jeśli zazwyczaj ciężko trenujesz kilka razy w tygodniu, kilka dni przerwy przyda się Twoim mięśniom na  pełną regenerację i odpoczynek. Jeśli jednak wolne trwa dłużej niż 4-5 dni, warto pomyśleć o podjęciu jakiejkolwiek aktywności ruchowej.

I o ile na urlopie część z nas jest raczej aktywna, to dużo ciężej o to w święta, kiedy nasze celebrowanie opiera się w dużej części na siedzeniu przy stole i pochłanianiu kolejnych porcji jedzenia. Mimo, że jest to niezdrowe dla każdego, to najbardziej szkodliwe jest to dla osób, które na co dzień wkładają dużo energii w trzymanie się diety oraz regularne treningi.  Ich organizmy przyzwyczajone są do określonej liczby kalorii, porcji oraz wysiłku dla mięśni. 2 tygodnie przerwy od ćwiczeń i folgowania sobie w jedzeniu, może skutecznie rozleniwić nasz organizm oraz rozregulować metabolizm. Oczywiście wolne jest również po to, żeby po prostu odpocząć, dlatego forma ćwiczeń, którą wdrożysz może być nieco lżejsza niż zazwyczaj.

Najtrudniejsze jest zmobilizowanie się do treningu, kiedy wypadasz ze swojego zwykłego, codziennego rytmu. Łatwiej wbić się w rutynę, realizując schemat trening – praca – obowiązki – dom (lub praca – obowiązki – trening – dom), niż obudzić się o 11, jeść pół dnia i znaleźć chęci do treningu.  Najlepiej wpisać sobie w telefon przypomnienia z konkretną datą i godziną treningu lub zawiesić na lodówce kartkę z krótkim hasłem motywującym. Najważniejsze, żeby po prostu nie rezygnować całkiem z trenowania. Niech Twoja motywacją będzie świadomość, że trening fizyczny pomoże Ci w strawieniu zgromadzonego jedzenia, usprawni tempo opróżniania jelit, przyspieszy metabolizm, podniesie poziom energii i przyniesie ulgę zastanym mięśniom i stawom.

pexels-photo-864990

O tym jak powinien wyglądać sam trening, opowiedział ekspert Łukasz Gliszczyński, instruktor kulturystyki i ćwiczeń siłowych: Postawiłbym na ćwiczenia wielostawowe (martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą, wykroki). Taki trening angażuje dużą liczbę mięśni, co skutkuje efektywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. W skrócie: pozbędziesz się świątecznej oponki.

Warto do tego dołożyć ćwiczenia rozciągające mięśnie taśmy przedniej (mięśnie czworogłowe i zginacze biodra, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha), która może przykurczyć się podczas długotrwałego siedzenia przy stole. Wykorzystałbym ćwiczenia takie jak split squaty na mięśnie czworogłowe, rozpiętki na mięśnie klatki piersiowej, przenoszenia hantla za głowę w pozycji leżącej na plecach.

Dodatkowo warto wzmocnić taśmę tylną, rozciąganą podczas siedzenia. Zrób zgięcia nóg w pozycji leżącej (leg curl), martwe ciągi w wersji rumuńskiej, podciąganie na drążku podchwytem/ściąganie drążka wyciągu górnego.

Właściwy trening poprzedziłbym 15-20-minutową pracą nad mobilnością, wykorzystując roller na wskazane, skurczone grupy mięśniowe. Na koniec natomiast wrzuciłbym delikatny interwał w formie 1000 metrów na ergowiosłach.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/

Krav-maga

To musisz wiedzieć o Krav Madze!

Krav Maga – tajemniczo i groźnie brzmiąca nazwa, kryje w sobie ogromną siłę i motywację do walki. Dowiedz się więcej o tym systemie i zdecyduj czy jesteś gotowy zacząć trening.

martial-arts-instructor-demonstrating-self-defense-against-a-knife-attack

 

Krav Maga – historia

Krav maga to z hebrajskiego „walka w bliskim kontakcie”, co chyba doskonale odzwierciedla główne założenie tego systemu walki. Został on opracowany dla Sił Obronnych Izralea i składa się z kombinacji najbardziej skutecznych technik pochodzących z boksu, jiu jitsu, judo, muay thai, zapasów i innych sztuk walki. Kojarzy się z MMA (mieszane sztuki walki)? I tak i nie. MMA również korzysta z różnych technik zaczerpniętych ze sztuk walki, jednak w przeciwieństwie do MMA, Krav Maga skupia się na rzeczywistych sytuacjach i najskuteczniejszych kontratakach, w tym z obroną trwale uszkadzającą przeciwnika.

Jest to system samoobrony i walki wręcz, zapoczątkowany w latach 30. XX wieku w Czechosłowacji przez Imiego Lichtenfelda oraz rozwinięty przez niego w kolejnych dekadach w Izraelu. Imi debiutował jako sportowiec w bardzo młodym wieku, uprawiał zapasy, boks, gimnastykę, jiu jitsu i taniec. W latach 30 z powodu sytuacji politycznej został postawiony w sytuacji realnego zagrożenia. Zorganizował grupę samoobrony, która strzegła żydowskiej dzielnicy. Doświadczenie zdobyte podczas wielu stoczonych walk z silnym przeciwnikiem, pozwoliło mu po wielu latach opracować własną odmianę systemu walki wręcz. Wspomnienie uzbrojenia z pałki i noże, pozwoliło oprzeć się na założeniu, że w walce z silniejszym i lepiej wyszkolonym przeciwnikiem, Twoim głównym atutem jest skuteczność ataku.

Krav Maga – opis systemu

Krav Maga bazuje przede wszystkim na podstawowych odruchach obronnych człowieka. Składa się z szeregu technik, w skład których wchodzą pchnięcia, dźwiganie, uderzenia i kopnięcia w okolice gardła, oczu, potylicy i krocze. Jest to żywa dyscyplina, gdyż cały czas ewoluuje. Doświadczenia i badania użytkowników pozwalają udoskonalać system oraz poszerzać go o nowe, skuteczniejsze rozwiązania.

Należy pamiętać, że krav maga nie jest sportem, gdyż z założenia służy nauce samoobrony. Nie ma w niej elementu współzawodnictwa i rywalizacji, a treningi nie służą uczestnictwie w zawodach, a wyłącznie zastosowaniom praktycznym w realnej walce.

Twoim głównym celem w krav madze jest pozbawienie napastnika zdolności do dalszej walki. Uczy zdecydowanej postawy podczas sytuacji zagrożenia, aby bronić się i atakować jak najkrótszą drogą i z pozycji, w jakiej się akurat znajdujemy, przy jak najmniejszym ryzyku. Sztuki walki, które są jednocześnie dyscyplinami sportu, często mają swoją otoczkę filozoficzną. W Krav Madze cel jest jeden: „Jeżeli Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, masz prawo do jego obrony, bez względu na środki”. Celem szkolenia jest nauczenie się przewidywać sytuacje zagrożenia, unikanie ich, przytomności umysłu oraz działania w stresie.

Sama technika walki to twarde uderzenia rękami i łokciami, uderzenia kolanami z boksu tajskiego, niskie kopnięcia przechodzące przez cel oraz chwyty, obronę przed nożem i bronią palną.  Szkolenie uczy zadawać ciosy przy użyciu wszystkiego co dostępne: głowa, łokcie, pięści, dłonie, kolana czy stopy, ale również wszystko co w zasięgu ręki – damska torebka, klucze, kij czy nawet kubeł ze śmieciami.

Celem ataku są wrażliwe punkty ciała ludzkiego, takie jak: oczy, gardło, mostek, nerki, splot słoneczny, krocze, kolana, stawy skokowe.

pexels-photo-260447

Krav Maga – wersje

Istnieją 2 wersje tego systemu – cywilna oraz militarna.  Różni je zarówno zakres technik, jak i cel: w wersji cywilnej uczysz się przede wszystkim obrony przed zagrożeniem, w wersji wojskowej celem jest także zabicie przeciwnika. W tej drugiej wersji wykorzystuje się broń jako element wyposażenia. Podczas walki cywilnej z założenia korzystasz z noża lub pałki, dopiero po odebraniu jej przeciwnikowi.

Krav Maga – zasady

Krav Maga stosuje gradację obrony w zależności od intensywności ataku i sytuacji broniącego się, czemu służą cztery zasady:

  • I zasada: Unikaj miejsc i sytuacji niebezpiecznych.
  • II zasada: Jeżeli znajdziesz się w niebezpiecznym miejscu lub sytuacji, to oddal się z tego miejsca jak najszybciej.
  • III zasada: Jeżeli znajdziesz się w niebezpiecznym miejscu lub sytuacji i nie możesz się z niej oddalić, to walcz używając wszelkich dostępnych przedmiotów, które mogą ci pomóc.
  • IV zasada: Jeżeli znalazłeś się w niebezpiecznym miejscu lub sytuacji, nie możesz się oddalić i w zasięgu nie ma żadnych przedmiotów, które można by było w walce wykorzystać, to walcz w sposób maksymalny, nie stawiając sobie żadnych ograniczeń.

Krav Maga – trening

Z reguły szkolenie przypomina etapami wiele innych treningów:

- rozgrzewka

- pokazywanie technik samoobrony

- utrwalenie technik poprzez ćwiczenia w parach lub grupach

- ćwiczenia ogólnorozwojowe

- dodatkowo walki sparingowe.

Krav Maga postrzegana jest jako system bardzo brutalny i niebezpieczny, jednak należy pamiętać, że swoją wiedzę powinno wykorzystywać się tylko w sytuacji realnego zagrożenia życia i zdrowia.

donna che si alle na per l'autodifesa

Źródło:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Krav_maga

The girl running in winter Park

Groźne bieganie w smogu – o tym powinieneś pamiętać

Alarm smogowy wciąż bije z każdej strony. Mimo, że wydaje nam się oczywiste zaprzestanie spacerów w miejscach nasilenia zanieczyszczeń, to wciąż wahamy się w kwestii biegania. Wyjść na wieczorny jogging czy lepiej sobie odpuścić?

smog-stopsmog-air-pollution-mask-antysmogowa-161670

 

Jako społeczeństwo mamy coraz większą świadomość, jak bardzo szkodliwe są pyły zawieszone w powietrzu, którym oddychamy. Staramy się wprowadzać codzienną profilaktykę, część z nas przerzuca się na komunikację miejską lub organizuje łączone transporty, żeby ograniczyć ilość samochodów na ulicach.  Co zrobić w sytuacji, gdy Twoją pasją jest jogging i nie wyobrażasz sobie odpuścić treningów przez wszechobecne, alarmujące nagłówki? To właśnie przez nie, nie jesteśmy w stanie realnie ocenić zagrożenia. Przesadzają czy też nie? Skoro w powietrzu wisi smog, to czy warto wyjść pobiegać? Podczas biegania oddech przyspiesza, przez co wciągamy do płuc kilka razy więcej powietrza niż wtedy, gdy po prostu spacerujemy. I o ile powietrze jest czyste i świeże, to nie ma problemu, ale niestety w wielu miejscach zimą tak nie jest.

Czy mamy problem ze smogiem? Tak. Jakie są na to dowody? Wystarczy, że wyjdziesz w godzinach natężonego ruchu i spróbujesz głębiej odetchnąć; załóż białe spodnie i przejdź się przy najbardziej ruchliwych ulicach; spójrz na czarny osad na szybach okien lub na czarny i żółty dym wydobywający się zimą z kominów domków jednorodzinnych. Do tego włączona aplikacja w smartfonie, która pobiera dane z najbliższej stacji pomiarów zanieczyszczeń i masz już świadomość, że smog to nie wymysł ekologów ani temat zastępczy brukowców.

pexels-photo-374678

Można dyskutować z wszechobecnym podsycaniem paniki wśród społeczeństwa, jednak badania nie pozostawiają złudzeń – Polska jest na szarym końcu listy europejskich krajów, które dysponują świeżym powietrzem. Czy wiesz, że aż 33 z 50 najbardziej zanieczyszczonych miast w Europie, znajduje się w naszym rodzinnym kraju? Najbardziej obciążeni są mieszkańcy Krakowa, Warszawy, Wrocławia oraz wielu innych mniejszych miast i wsi. Z każdym oddechem wciągają do płuc wiele niebezpiecznych substancji, w tym tzw. pyły zawieszone PM10 i PM2,5.

Pierwszy z nich wpływa negatywnie na układ oddechowy (może wywoływać kaszel, zadyszkę i trudności z oddychaniem, a nawet wywołać atak astmy) oraz na nasze oczy, gdyż upośledza pracę spojówek.  Dużo groźniejsze są jednak cząsteczki PM2,5, które są tak małe, że wnikają dużo głębiej do organizmu. Przedostają się z płuc do krwi, a wraz z nią do praktycznie wszystkich organów. Te drobne pyły powodują choroby układu krążenia, zawały i wylewy, raka płuc i tchawicy.

Zebrano dane wg których w Polsce w ciągu roku, zanieczyszczone powietrze z PM2,5 na czele, przyczynia się do ok. 50 tysięcy przedwczesnych zgonów.

I tu niestety zła wiadomość dla biegaczy – wysiłek na dworze potęguje ryzyko zachorowania. Ludzie uprawiający sport na zewnątrz podczas alarmu smogowego są szczególnie narażeni na negatywne konsekwencje zanieczyszczonego powietrza. W czasie wysiłku wdychamy znacznie więcej tlenu, a co za tym idzie, szkodliwych pyłów.

Czy jest na to rada? Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z biegania lub innej aktywności na dworze, koniecznie załóż maskę z filtrem powietrza. Nie oszczędzaj na niej, ponieważ dobrana starannie zapewni Ci maksymalną ochronę. Nie wszystkie maski dostępne na rynku spełniają niezbędne wymagania.

Najbezpieczniej jednak będzie, jeśli na czas wzmożonego alarmu, schowasz się po prostu pod dachem siłowni lub klubu fitness. Wybieraj miejsca, które są odpowiednio wentylowane, są przestronne i mają właściwą cyrkulację powietrza. Tutaj także możesz zmęczyć się na bieżni czy rowerze stacjonarnym i przeczekać fatalne warunki na zewnątrz.

pexels-photo-221210

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

pexels-photo-257961

Jak się przygotować do pierwszego wyjazdu na narty?

O tym jak zacząć swoją przygodę z nartami można przeczytać niejedną, całkiem pokaźną książkę. I oczywiście to dobre dla osób, które mają na to czas. My proponujemy krótką ściągę z najważniejszych informacji, żeby w razie nadarzającej się okazji, nie wycofywać się ze wspólnego wyjazdu ze znajomymi, w obawie przed kompromitacją.

pexels-photo-356808

Aby wyjechać na narty nie musisz być królem stoku. Jest to sport przeznaczony zarówno dla dzieci i dorosłych, kobiet i mężczyzn, jak i najmłodszych i tych w podeszłym wieku.  Zawsze jest dobra okazja i czas, aby się nauczyć jeździć na nartach. Jeśli Twoi znajomi planują wspólny wypad w góry, nie rezygnuj mówiąc, że nie potrafisz. Bez problemu możesz się tego nauczyć. Oczywiście najlepiej zacząć od kilku lekcji z instruktorem, jednak jeśli nie masz dodatkowego budżetu na to, poproś po prostu bardziej doświadczoną osobę o kilka wskazówek na początek i towarzystwo na tzw. oślej łączce.

Od czego zacząć?

Przygotowanie do jazdy na narty może być kosztowną inwestycją. Komplet sprzętu może być warty nawet kilkadziesiąt tysięcy złotych. Dolicz do tego karnety, noclegi, przejazdy itd. – brzmi jakby było poza Twoim zasięgiem? Rozumiemy. Dlatego właśnie warto zacząć od korzystania z wypożyczalni. Nie ma sensu wydawać dużych pieniędzy na sprzęt, jeśli jedziemy pierwszy raz i nawet nie mamy pojęcia, jak nam się to spodoba. Wypożycz narty, snowboard i buty na miejscu lub w Twoim mieście. Kombinezon możesz pożyczyć od znajomego, który akurat z Wami nie jedzie lub zabrać ze sobą inną odzież, która naprawdę dobrze chroni przed zimnem i wilgocią.

Jak się przygotować?

Jednym z warunków komfortu na stoku, jest swobodne, nie krępujące ruchów ubranie, które jednocześnie będzie Cię chronić przed warunkami atmosferycznymi. Załóż na siebie kilka warstw ubrań, nawet jeśli uważasz, że w ruchu może Ci być za gorąco. Pamiętaj, że w wietrzne dni, nawet krótki postój w kolejce do wyciągu lub odpoczynek, narazi Cię na utratę ciepła. Lepiej mieć o jedną warstwę za dużo, żeby móc ją zdjąć, niż o jedną za mało, żeby bardzo zmarznąć.

Do inwestycji, które warto podjąć przed wyjazdem, na pewno zalicza się bielizna termiczna, która dobrze przylega do ciała i zatrzymuje ciepło. Na stoku priorytetem jest chronienie dłoni i stóp. Jedni wolą rękawice z pięcioma palcami, inny decydują się na dwupalczaste. Najważniejsze jednak, aby były nieprzemakalne oraz żeby posiadać drugą, awaryjną parę w plecaku. Skarpety powinny sięgać prawie do kolan i najlepiej gdyby były termoaktywne.

Co z kaskiem? Nie jest on obowiązkowym wyposażeniem narciarza, ale uważamy, że lepiej go mieć niż nie mieć – zwłaszcza dla początkujących. Na stoku może wydarzyć się mnóstwo potencjalnie niebezpiecznych sytuacji np. zderzenie z drzewem lub potrącenie przez innego narciarza. Kask ochroni Twoją głowę przed niebezpiecznymi urazami. Gogle to kolejny atrybut narciarza – chronią oczy przed wiatrem, śniegiem i słońcem. Zaparowane łatwo wyczyścić małą ściereczką z mikrofibry. Nie myśl, że wystarczą Ci zwykłe okulary przeciwsłoneczne – są niewygodne na stoku, łatwo je zgubić oraz nie ochronią Twoich oczu przed wiatrem.

Na koniec plecak. Zaopatrz się w mały, wygodny i pojemny (15-20l ), do którego można włożyć wszystkie potrzebne Ci rzeczy, w tym: termos z ciepłym napojem, dodatkowa para skarpet i rękawiczek czy balsam do ust i krem ochronny, które zadbają o Twoją skórę. Wybierz krem z wysokim filtrem UV – promienie słoneczne odbijane od śniegu potrafią błyskawicznie opalać, a chyba nie chcesz wrócić do kwatery z białymi śladami gogli na czerwonej twarzy.

pexels-photo-134069

Jakie buty i deski?

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, warto przed wyjazdem zajrzeć do wypożyczalni w Twoim mieście. Będzie tam prawdopodobnie nie tylko dużo taniej niż w narciarskich kurortach, ale i powinien być większy wybór. Dobrze jest pójść tam na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem, aby jak najlepiej dopasować narty i buty.

Początkującym poleca się wybierać stosunkowo krótkie, lekkie i miękkie narty, tzw. „półkarwingi”. Zanim wyjdziesz na stok, upewnij się, że są one ok. 20-30cm krótsze niż Twój wzrost. Krótkie narty zapewniają większą zwrotność, co ułatwia naukę pierwszych skrętów.

Buty na początek nie powinny być bardzo twarde. W zbyt sztywnych bardzo ciężko jest na początku utrzymać odpowiednią pozycję. Nie można wtedy zgiąć kolan, a co za tym idzie, łatwo o upadek. Odchylenie do tyłu spowoduje, że ciężar ciała będzie oparty na tyle nart, a to oznacza o wiele mniejszą kontrolę ruchów. Podczas przymierzania butów pamiętaj o założeniu grubych skarpet, żeby mieć pewność, że na stoku będziesz mieć buty w odpowiednim rozmiarze.

Prawidłowa postawa

Wiemy, że ciężko tylko czytać o właściwej postawie, gdyż to praktyka dopiero pozwala nam na pełne zrozumienie, co tak właściwie mamy robić. Przedstawimy jednak w dużym uproszczeniu, na co należy zwrócić uwagę.  Najbardziej stabilne ułożenie nóg to rozstawienie ich na szerokość barków, przody stóp zwracając do siebie, a pięty na zewnątrz, tak aby narty tworzyły kształt litery V. Jest to pozycja nazywana „pług”, w której można pewnie stać, jak zacząć jazdę. Zacznij zjeżdżanie od minimalnych pochyleń, ośla łączka będzie odpowiednia. Teraz ugnij kolana i pochyl się do przodu. Ramiona trzymaj szeroko, tak jakbyś chciał kogoś objąć. Poczuj jak ciężar Twojego ciała równomiernie się rozkłada.  Teraz po prostu zjedź.

pexels-photo-286581

Skręcanie

Przy skręcaniu należy przede wszystkim pamiętać o ustawianiu nart jak najbardziej równolegle względem siebie.  Poprawnie wykonany skręt wygląda następująco – ugnij nogi w kolanach, pochyl tułów do przodu oraz skręć biodra w tę stronę, w którą chcesz skręcić. Jeśli zaczniesz jazdę na krawędziach, wyraźnie poczujesz, że skręcasz.

Jazda równoległa jest niezwykle ważna dla bezpieczeństwa na stoku, gdyż pozwala w szybki i skuteczny sposób zatrzymać narty. Jeśli chcesz zacząć jeździć szybciej i lepiej się bawić, musisz dobrze opanować równoległe prowadzenie nart. Bez tej umiejętności szybkie zjazdy są śmiertelnie niebezpieczne.

Praktyka czyni mistrza

Licz się z tym, że początki, tak jak w każdym sporcie, bywają trudne i pewnie nie raz się wywrócisz. Pamiętaj jednak, że to nie jest żadna magia ani wybitny talent – wystarczy praktyka i wprawa, żeby zacząć poruszać się po stoku. Dlatego nie poddawaj się i wytrwale ćwicz, czerpiąc z tego maksimum przyjemności. Z uśmiechem wysłuchuj każdej porady bardziej doświadczonych narciarzy, gdyż oni też kiedyś stawiali swoje pierwsze kroki na oślej łączce. Po kilku dniach wytrwałego trenowania, Twoje ciało zacznie automatycznie reagować, zanim pomyślisz o kolejnym ruchu.

Przyjemnej jazdy!

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness/

pexels-photo-260409

Indoor cycling, spinning, czyli trening na rowerze

Za oknem w kółko śnieg, deszcz, wiatr, mróz i oblodzone albo zalane kałużami chodniki. Mało zachęcająca pogoda na rower, prawda? Są jednak tacy, którzy chcą mieć dostęp do jazdy na rowerze cały rok, bez względu na warunki atmosferyczne. Dla nich i dla każdego, kto po prostu chciałby pojeździć na rowerze bez ruszania się poza mury siłowni – przedstawiamy indoor cycling.

team-women-group-female-fitness-spin-cycling

 

Środek zimy, a Ty marzysz o popracowaniu nad sylwetką i wyrzeźbieniu jej do sezonu letniego. Jest to możliwe, tym bardziej, że mamy możliwość w ekspresowym tempie osiągnąć boskie ciało, dzięki takim treningom jak indoor cycling czy spinning.

Co się kryje pod tymi obcobrzmiącymi nazwami?  Oba określenia opisują zajęcia przeprowadzane na specyficznym rowerze stacjonarnym w rytm muzyki i pod okiem instruktora. To, co różni obie formy ćwiczeń, to rodzaj sprzętu wykorzystywanego podczas zajęć. Indoor cycling może odbyć się na własnym rowerze wstawionym w trenażer, natomiast spinning prowadzony jest na specjalnym rowerze z kołem zamachowym. Często można się spotkać z traktowaniem tych nazw na zasadzie synonimów, określających po prostu trening z wykorzystaniem roweru w pomieszczeniu.  Pierwotnie indor cycling miał pomagać kolarzom w przygotowaniach do letniego sezonu i w utrzymaniu formy przez cały rok.

Indoor cycling – zalety

Ta aktywność fizyczna to przede wszystkim intensywny trening cardio, któremu towarzyszy ekspresowe spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas jednej sesji możesz spalić nawet tysiąc kalorii, a regularne treningi wyrzeźbią i ujędrnią ciało w bardzo krótkim czasie. Muzyka w tle i mobilizujące krzyki wsparcia instruktora mają pomóc Ci przetrwać trening.  Co ważne, aby wziąć czynny udział w zajęciach, nie potrzebujesz wcześniejszego przygotowania ani posiadać specjalnych predyspozycji ruchowych. W tym sporcie ani płeć, ani wiek, ani stopień wytrenowania nie mają większego znaczenia dla osiągnięcia pożądanych efektów.

Dużą zaletą treningu jest to, że nie obciążą stawów i więzadeł, dzięki czemu mogą go uprawiać osoby ze znaczną otyłością. Trenowanie w grupie przy muzyce, z przygotowanym przez prowadzącego programem jest świetnym pomysłem w pochmurne, zimowe dni.

Spinning – zasady

Żelazną zasadą programu Spinning jest trening tętna, czyli regularna praca z określoną intensywnością, która powoduje wzrost kondycji i sprawności fizycznej. W związku z tym podczas treningu korzysta się z tzw. stref energii opracowanych według intensywności oraz charakterystyki treningu umysłowego. Będą to kolejno: Regeneracja 50-65% HR (heart rate), Wytrzymałość 65-75% HR, Siła 75-85% HR, Interwał 65-92% HR, Dzień wyścigu 80-92% HR.

Duża intensywność ćwiczeń zwiększa wydolność organizmu i siłę mięśni. Trening w zależności od programu, może mieć charakter interwałowy i symulować jazdę pod górę, zjazd ze wzgórza czy szybki przejazd po równej nawierzchni itd. To dzięki budowie roweru stacjonarnego  jesteśmy w stanie kontrolować poziom wysiłku podczas jazdy. Niektóre zjazdy wykonuje się siedząc, a inne stojąc. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony stretchingiem z naciskiem na rozciągnięcie mięśni łydek, ud i pośladków. Na zajęcia weź ze sobą ręcznik i butelkę wody.  Pamiętaj, że podczas treningu bardzo ważne jest właściwe ustawienie siodełka, które powinno znajdować się na wysokości bioder oraz kierownicy – w jednej linii z siedziskiem. Pozycja tułowia powinna być lekko pochylona do przodu, a stopy na pedałach ustawione w pozycji neutralnej. Co do ubioru to najważniejsze są buty z twardą podeszwą, które zagwarantują stabilność. Możemy zaopatrzyć się w rękawiczki, które ochronią nasze dłonie przed otarciami i ślizganiem się na kierownicy.  Ubranie nie jest tak istotne, przynajmniej na początku – ma być po prostu wygodnie.

Couple in a spinning class wearing sportswear.

Korzyści indoor cycling:

  • poprawa wytrzymałości
  • wyrzeźbienie mięśni łydek, pośladków i ud
  • polepszenie kondycji
  • zapobieganie osteoporozie
  • wzmocnienie układu kostnego
  • zmniejszenie tkanki tłuszczowej
  • poprawa jędrności skóry
  • zapobieganie chorobie wieńcowej
  • utrata zbędnych kilogramów
  • zwiększenie wydolności układu krążenia

Jazda na rowerze to także sport aerobowy (tlenowy), więc korzystnie wpływa na układ oddechowo-krążeniowy. Regularne treningi z pewnością poprawią kondycję fizyczną i wzmocnią odporność organizmu. Dobra wiadomość dla kobiet – pomaga rozprawić się z cellulitem i rozstępami. Podczas zajęć najintensywniej pracują nogi, brzuch, biodra i pośladki, czyli wszystkie newralgiczne dla pań, partie ciała. Ukrwienie tych części ciała sprawia, że skóra staje się jędrniejsza i elastyczniejsza. Dzięki zajęciom wzmocnisz mięśnie, ale także zrzucisz zbędne kilogramy i harmonijnie wymodelujesz sylwetkę.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/

http://polki.pl/dieta-i-fitness/

http://im226.blogspot.com/

trainer betreut eine kundin beim ems-training im studio

Elektrostymulacja mięśniowa EMS – efekty treningu

Trening EMS wydaje się treningiem idealnym. Budowanie siły, poprawa kondycji oraz spalanie tkanki tłuszczowej w szybszym tempie niż tradycyjne ćwiczenia – brzmi nierealnie. Czy naprawdę jesteś w stanie uwierzyć, że możesz to wszystko osiągnąć bez wylewania hektolitrów potu na siłowni? Dowiedz się na czym polega trening z elektrostymulatorem EMS oraz jakich efektów możesz się spodziewać.

 AdobeStock_85431656-1024x683

Trening EMS, czyli Electrical Muscle Stimulation, to w największym uproszczeniu pobudzanie mięśni do pracy poprzez ich elektrostymulację. To specjalnie ułożony zestaw ćwiczeń fizycznych wykonywanych z użyciem nowoczesnej technologii elektrostymulacji mięśniowej.  Podłącza się ćwiczącego do skonstruowanego w tym celu stroju, który wyposażony jest w elektrody pomagające mózgowi wysyłać impulsy do mięśni. W efekcie mięśnie pracują prawie tak samo, jak podczas zwykłego treningu, ale impulsy przesyłane są z jeszcze większą skutecznością.

Ta forma treningu staje się coraz bardziej popularna w Polsce, w takich miejsach jak siłownie, salony odnowy biologicznej oraz w klinikach rehabilitacyjnych. Czy wiesz, że 20-minutowa elektrostymulacja mięśni zastępuje 3-godzinny trening na siłowni?

EMS – na czym polega trening?

Zanim zostaniemy podłączeni do aparatury, trener wykonuje dokładną analizę składu ciała, w celu dopasowania odpowiedniego dla nas rodzaju ćwiczeń. Bierze pod uwagę wyniki analizy, kondycję oraz cele treningowe, które mamy założone. Po przeprowadzonym wywiadzie oraz wykonaniu badań, przebieramy się w dopasowany strój sportowy, a na niego zakładamy kamizelkę, pas biodrowy oraz opaski na uda i ramiona, do których przymocowane są elektrody. Następnie wykonujemy proste ćwiczenia przygotowane przez trenera. Impulsy elektryczne wspomagają pracę mózgu, który przesyła impulsy do neuronów znajdujących się w mięśniach i tym sposobem aktywuje je do pracy. Każdy, pojedynczy impuls nadawany jest z inną częstotliwością dobraną do odpowiedniej grupy mięśniowej. Wbrew wrażeniu, impulsy wytwarzane podczas treningu nie są bolesne, ponieważ mają takie same parametry jak impulsy generowane przez nasz mózg. Dzięki temu są całkowicie nieszkodliwe oraz bezpieczne dla zdrowia.

Elektrostymulacja mięśniowa – zalety treningu

Dla wielu ludzi ogromną zaletą treningu jest krótki czas jego trwania.  W dobie życia w pośpiechu zależy nam, żeby wszystko czym się zajmujemy, nie zabierało nam zbyt wiele czasu. I tutaj dobra wiadomość – trening EMS trwa zaledwie 20 minut i może być wykonywany zaledwie raz w tygodniu. Ale to, co najbardziej cieszy zwolenników EMS to jego efektywność – pobudza on ok. 150 razy więcej skurczów mięśni niż trening konwencjonalny oraz pozwala spalić nawet 1200 kcal, co przekłada się na trzykrotnie szybsze chudnięcie, niż podczas zwykłego wysiłku fizycznego. Wiele osób chwali sobie łatwość wykonania ćwiczeń, gdyż dobierane są podstawowe schematy ruchów. EMS jest też bezpieczny, a co za tym idzie, ryzyko kontuzji jest minimalne. Każdy trening wykonujesz pod okiem instruktora, który dba o cały przebieg, postępy oraz bezpieczeństwo. EMS angażuje aż 8 grup mięśniowych, a do wysiłku pobudzane są też mięśnie głębokie, które zazwyczaj bardzo trudno się uruchamia podczas tradycyjnego treningu.

20170705134426

EMS – efekty

Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczysz już po jednym treningu, natomiast na pełny efekt należy poczekać ok.   4-6 tygodni regularnego uczęszczania. Rezultaty są indywidualne i zależą od celu treningowego, zgodnie  z którym trener dopasował nam zestaw ćwiczeń, mające za zadanie pobudzić do pracy wybrane obszary mięśni.

Efekty EMS:

Elektrostymulacja mięśniowa – dla kogo?

Można powiedzieć, że trening EMS jest przeznaczonych dla wszystkich zdrowych osób. Nie ma tu znaczenia stopień zaawansowania w aktywności fizycznej. Mogą się go podjąć zarówno starzy wyjadacze siłowni, jak i Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem.

EMS będzie idealny dla osób, którym zależy na szybkich efektach uzyskanych w stosunkowo niedługim czasie. Pierwsze, pełne efekty treningu elektrostymulacji mięśniowej widoczne są już po około miesiącu. Z treningu EMS korzystają nie tylko amatorzy, ale także osoby z dużym doświadczeniem sportowym, takie jak piłkarze, czy mistrzowie świata w boksie.

Mimo, że elektrostymulacja mięśniowa jest bezpieczna, z treningu nie powinny korzystać kobiety w ciąży, ponieważ nie zbadano dokładnie wpływu impulsów na rozwój płodu. Unikać EMS powinny także osoby ze sztucznymi rozrusznikami serca, gdyż może zakłócać ich pracę. Chorzy na nadciśnieniepadaczkęcukrzycę oraz miażdżycę także muszą zrezygnować z treningu z elektrostymulatorem, ponieważ może zagrażać ich zdrowiu.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

Sport backgrounds. Close up image of fitness female

Piloxing – wypróbuj na sobie!

Kluby fitness wciąż prześcigają się w coraz nowych formach zajęć. Połączenia różnych dyscyplin tworzących nowy twór, to zjawisko na porządku dziennym. Takimi zajęciami jest właśnie piloxing – połączenie pilatesu na stojąco, boksu i tańca. O co chodzi?

photography on the floor objects for sports

 

Piloxing – skąd się wziął?

Ta nowa forma aktywności fizycznej to połączenie elementów pilatesu na stojąco, boksu i tańca. Nowy trend w fitnessie już stał się na tyle popularny w Stanach Zjednoczonych, że jest stałą propozycją w ofertach klubów sportowych. Zakochały się w nim także gwiazdy Hollywood, takie jak Hilary Duff, Vanessa Hudgens czy Kirsten Dunst. Na czym polega jego siła? Autorka treningu, szwedzka instruktorka fitness, tancerka i trenerka boksu Viveca Jensen, przekonuje, że piloxing pozwala zadbać nie tylko o ciało, ale i o sferę duchową człowieka. Daje wewnętrzną silę i poczucie kobiecości. Boks, taniec i ćwiczenia pilates, wykonywane jedno po drugim, pomagają wyrzeźbić piękne ciało, ale i wzmacniają psychicznie.

 

Piloxing – dla kogo?

Na szczęście piloxing należy do grupy zajęć fitness, gdzie bez względu na stopień zaawansowania, jesteś w stanie dołączyć do grupy w każdym momencie. Układ jest dokładnie pokazywany i powtarzany przez instruktora, który pomoże Ci w razie ewentualnego braku techniki. Od Ciebie zależy intensywność z jaką będziesz wykonywać ćwiczenia. Mimo, że piloxing jest intensywnym treningiem, Viveca Jensen zapewnia, że jest on przeznaczony dla każdej kobiety, nawet dla takiej, która nie ćwiczyła od długiego czasu lub w ogóle zaczyna swoją przygodę z fitnessem.

46173557 - a group of women in sport dress at piloxing exercise

Na czym polega trening piloxingu’?

Zajęcia piloxingu to firma treningu interwałowego, czyli wprowadzającego organizm na wysokie obroty, by następnie stopniowo schodzić na niższe, wyciszając go. Dzięki takiej metodzie metabolizm człowieka maksymalnie przyśpiesza, by spalić zbędny tłuszcz. Zjawisko spalania kalorii występuje nie tylko podczas ćwiczeń, ale i wiele godzin po ich zakończeniu.

Trening rozpoczyna się intensywnymi ćwiczeniami bokserskimi, które opierają się na technice ciosów bokserskich (tzw. boksowanie z cieniem), które mają na celu pobudzić krążenie krwi i podniesienie temperatury mięśni. Po intensywniejszej części przechodzi się do tańca z łagodnymi elementami pilatesu. Takie połączenie pozwala spalić w ciągu godzinnego treningu od 500 do 900 kcal, przy doskonałej zabawie. Jeśli pozwolisz sobie na pełne zaangażowanie i poddasz się dynamice ćwiczeń, wyciągniesz dla siebie maksimum korzyści. Podczas treningu bardzo ważna jest koncentracja na oddechu, która pozwala nie tylko kontrolować nasz organizm, ale i jeszcze efektywniej wykorzystać zajęcia.

Jak trenować piloxing?

Należy ubrać się swobodnie, aby nie ograniczać ruchów podczas wykonywania ruchów – rozciągliwe legginsy i t-shirt będą odpowiednie. Nie potrzeba również specjalnego obuwia, gdyż możesz trenować na boso – dzięki temu możesz poczuć się bardziej stabilnie i zmusić nogi do większej pracy.

Aby jak najszybciej zobaczyć efekty pracy, trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Już taki czas wystarczy, by zmobilizować ciało do spania tłuszczu, a mięśnie do wzmacniania i poprawy jędrności.

Każdy trening należy poprzedzić krótką rozgrzewką, np. biegać kilka minut w miejscu, skakać na skakance lub wykonywać pompki. Viveca Jensen radzi, aby do ćwiczeń wykorzystać specjalne rękawice z obciążeniem, które wspomagają pracę układu krążenia i modelują ramiona. Możesz zamiast rękawic użyć hantli (np. 0,5 kg każdy). Gdy nie masz hantli, użyj dwóch butelek 0,5 l wody. Można także ćwiczyć bez obciążenia. Pamiętaj jednak o macie do pozycji na leżąco lub grubym ręczniku czy dywanie.

Female punching in aerobics fitness high intense fitness class coed unisex group lifestyle

Efekty piloxingu

  • pozbycie się zbędnych kilogramów,
  • „wyrzeźbienie” ciała,
  • wzmocnienie kręgosłupa,
  • poprawienie kondycji,
  • uelastycznienie mięśni,
  • nauczynie się, jak poruszać się z gracją, a co za tym idzie – poczucie się pewnie i kobieco,
  • zrelaksowanie się i odprężenie.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

shutterstock_287567762-1600x1068

Barre workout – ćwicz pilates jak baletnica

Barre workout to w dużym uproszczeniu fitness przy drążku łączący w sobie elementy baletu, jogi i pilatesu. Jeśli nie przepadasz za wylewaniem z siebie hektolitrów potu na ciężkich treningach interwałowych, a jednocześnie marzysz o smuklejszej i kobiecej sylwetce – to ćwiczenia idealne dla Ciebie.

Girl in fitness class

 

Barre workout – skąd się wziął?

Jeśli wyobrazimy sobie baletnicę przy drążku, łatwo możemy się domyślić, że trening barre stał się popularny dzięki filmowi „Czarny Łabędź” z Natalie Portman w roli głównej. Aktorka, przygotowując się do roli baletnicy, trenowała pod okiem tancerki i choreografki Mary Helen Bowers. Trenerka specjalnie dla Portman opracowała program zaczerpnięty z baletu aktywności, które każda kobieta może wykonać w domu. Jak to zazwyczaj bywa, pomysł  spotkał się z wielkim entuzjazmem wielu kobiet, nawet tych, które nie są związane zawodowo z tańcem. Oferta zajęć trafiła do klubów fitness jako samodzielny trening.

Barre workout – na czym polegają ćwiczenia?

„Barre” to drążek, przy którym ćwiczą baletnice, jednak barre workout jest dostosowany do osób, które z baletem nigdy nie miały nic wspólnego. Barre to trening 3w1: balet, joga oraz pilates, a co za tym idzie płyną z niego korzyści związane z tymi trzema dziedzinami sportu. W tej formie aktywności fizycznej liczy się przede wszystkim dokładność i precyzja wykonywanych ćwiczeń, a nie duża liczba powtórzeń i szybkość. Głównym celem barre jest ukształtowanie zgrabnych pośladków oraz odchudzenie ud, czyli partie, na których wielu kobietom bardzo zależy. Ćwiczenia intensywnie działają na dolne partie ciała, wzmacniając mięśnie tułowia, kręgosłup oraz pozytywnie wpływając na naszą postawę. Już po kilku tygodniach ćwiczeń chodzenie z wyprostowanymi plecami będzie dla Ciebie naturalne. Podczas godzinnego treningu możesz spalić ok. 300 kcal. Ćwiczenia są skierowane do osób, które chcą nadać sylwetce smukłości i choć trening opiera się na balecie, nie musisz umieć robić piruety. Program zajęć jest tak zorganizowany, aby już od pierwszych zajęć brać w nich aktywny i efektywny udział.

Woman stretching her leg at the barre

Barre workout – przebieg zajęć

Zwyczajowo, trening poprzedza rozgrzewka, tutaj z naciskiem na górne partie ciała. Wykonuje się ćwiczenia z hantlami, pompki, plank (deskę) i inne pozycje, mające na celu wzmocnienie bicepsu, tricepsu, klatkę piersiową oraz plecy. Następnie przechodzi się do ćwiczeń z drążkiem i masą własnego ciała. Ta faza zajęć wzmacnia i ujędrnia mięśnie pośladkowe oraz wysmukla uda. Podczas treningu nieustannie pracują mięśnie tułowia. Barre kończy się stretchingiem, czyli rozciąganiem, które ma przynieść ulgę zmęczonym mięśniom.

Barre workout – co potrzebujesz do treningu

Podczas zajęć powinno być Ci przede wszystkim wygodnie, dlatego załóż najlepiej legginsy, które się rozciągają i luźny top lub t-shirt. Dobre będzie body na ramiączkach lub inne komplety nie ograniczające ruchów. Jeśli chodzi o buty sprawa jest równie prosta – barre ćwiczy się na boso lub w miękkich baletkach/skarpetkach.  Co do akcesoriów – jeśli ćwiczysz w domu, wystarczy mata i podpórka np. krzesło, parapet itp. oraz dla urozmaicenia rozgrzewki hantle i piłka gimnastyczna.

Efekty płynące z barre workout

Barre wysmukla ciało i rozciąga mięśnie, które dzięki temu stają się bardziej wytrzymałe. Poprawia kondycje i równowagę. Zwiększa zakres i płynność ruchów , co przekłada się na większą kontrolę nad pracą własnego ciała. Ramiona stają się silniejsze oraz znika wystający brzuch. Barre łączy elementy treningu kardio i siłowego, co pozwala jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie. Przywraca prawidłową, wyprostowaną postawę ciała. Wzmacniają mięśnie dna miednicy, dzięki czemu ułatwiają poród i minimalizują ryzyko dolegliwości nietrzymania moczu. Jak każda aktywność ruchowa pozytywnie wpływa na psychikę, poprawiając nastrój.

ClP_oK-VYAA8Wiu

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/