Ćwicz mięśnie twarzy i przedłuż swoją młodość!

/w /Autor

Niemal zawsze mówiąc o ćwiczeniach, mamy na myśli jogging, aerobic, pływanie, jazdę na rowerze lub inną formę aktywności fizycznej, która przyczynia się do utrzymania zgrabnej i wysportowanej sylwetki. Ale czy pamiętasz o mięśniach twarzy?  Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy o istnieniu części z nich. A warto zwrócić na to uwagę! Każdy z nas chce wyglądać pięknie i młodo jak najdłużej. Czas niestety leci szybko, a z wraz z jego upływem starzeje się nasza cera. Poznaj ćwiczenia na mięśnie twarzy, które pozwolą ci spowolnić ten proces!

b_1_26158Nie musisz iść od razu pod nóż czy ostrzykiwać problematyczne miejsca. Podwójny podbródek, obwisłe policzki czy opadające kąciki ust można wymodelować dzięki ćwiczeniom mięśni twarzy. Gimnastyki mięśni twarzy nie zastąpią żadne kremy i operacje plastyczne. To prosty sposób na opóźnienie widocznych efektów starzenia się skóry. Ćwiczenia mogą przywrócić twarzy młodzieńczy kształt, sprawić by wyglądała młodziej. Ulepszenie sprawności mięśni powoduje poprawę krążenia krwi, przez co skora jest lepiej ukrwiona i utleniona, zwiększenie ich objętości, co przyczynia się do wzrostu naturalnego napięcia skóry i zmniejszenia widoczności zmarszczek. Kiedy z kolei rozluźniają się mięśnie twarzy, jej rysy stają się łagodniejsze, przez co nasze bruzdy i zmarszczki wydają się mniejsze .To taki lifting, ale bez skalpela, zatem bezpieczny i z pewnością dużo tańszy. Odpowiedni dobór ćwiczeń i systematyczność gimnastyki twarzy pomoże podnieść opadające kąciki ust oraz zlikwidować tzw. drugi podbródek.

shutterstock_232471234

Zasady gimnastyki mięśni twarzy

  1. Rozluźnij mięśnie twarzy.
  2. Zrób krótką rozgrzewkę mięśni twarzy.
  3. Na początku warto ćwiczyć przed lustrem aby obserwować pracę mięśni.
  4. Nie naciągaj skóry! Pracuj jedynie mięśniami.
  5. Zakończ ćwiczenie jeśli odczuwasz ból, możliwe, że używasz niewłaściwego mięśnia.
  6. Pamiętaj, aby zawsze pracować symetrycznie, powtarzając ćwiczenia na prawą i lewą stronę.
  7. Ćwicz bez pośpiechu i spokojnie
  8. Pamiętaj o regularnym i równym oddechu
  9. Aby zobaczyć efekty ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie

Rozgrzewka

Na rozgrzewkę możesz delikatnie opukiwać całą twarz opuszkami palców, głaskać ją (bardzo łagodnie, bez naciągania skóry) oraz przykładać całe dłonie do policzków, czoła i brody lekko uciskając. Poświęć na to około 2 minut. W ten sposób poprawisz ukrwienie skóry. Pamiętaj, aby po zakończeniu każdego ćwiczenia wziąć kilka głębokich oddechów. To bardzo ważne, bo w ten sposób rozluźniasz mięśnie maksymalnie.

 Gimnastyka twarzy

Kiedy cera lekko się zarumieni możesz przejść do poszczególnych ćwiczeń:

  • Zacznij od rozluźnienia okolic czoła i oczu. W tym celu zegnij palce wskazujące obu dłoni i przyłóż je do wewnętrznych stron brwi (tam gdzie się zaczynają). Następnie tak jakbyś odrysowywała kształt własnych brwi, przeciągnij palce wskazujące wzdłuż brwi i zatrzymaj się na samym końcu, uciskając to miejsce (tuż po tym jak się kończy brew). Powtórz 3 razy.
  • Silne wydymanie policzków (można także nadmuchiwać balonik). Nabierz maksymalną ilość powietrza w usta, mocno napnij mięśnie i wypuść po ok 20 sekundach wypuść powietrze przez usta. Powtórz to ćwiczenie ponownie, tym razem „przekładając” powietrze z jednego policzka do drugiego. Na każdej stronie przytrzymaj powietrze przez 15 sekund. Całość powtórz 3 razy. To ćwiczenie zapobiega powstawaniu fałd nosowo-policzkowych.
  • 10-unbelievable-body-facts-from-mary-roach-mouthUkładanie ust w tzw. ryjek lub „rybkę”. Podobnie działa wysyłanie w przestrzeń całusów, jednak takich bardzo intensywnych i głośnych. Przytrzymaj tę pozycję ust przez 10-15 sekund i powtórz 3 razy bądź więcej jeśli po tych 3 razach nie poczujesz żadnego napięcia. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień okrężny i sprawia wrażenie pełniejszych ust.
  • Wymawiaj bezdźwięcznie samogłoski a, o, u, e, i, z przesadną dokładnością i ciągiem, tak, jakby to był jeden wyraz. Weź głęboki oddech i na tym oddechu wypuść głośno powietrze układając usta w samogłoski. Ćwiczenie to świetnie rozluźnia i wzmacnia mięśnie ust.
  • Unieś brwi palcami wskazującymi i spróbuj na przemian marszczyć i rozluźniać oczy. Uważaj, żeby nie naciągać skóry zbyt mocno. To ćwiczenie jest rewelacyjnie wpływa na mięśnie oczu.
  • Kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni wokół oczu. Najprostsze co możesz zrobić: mruganie. Zamykaj i otwieraj oczy bardzo szybko (nie otwieraj oczu do końca, rób to tak, jakby raziło Cię słońce) przez 30 sekund. Zrób 10 sekund przerwy, zamknij na ten czas oczy. Zrób jeszcze takie 2 serie.
  • Ostatnie z polecanych przeze mnie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni oczu to przewracanie oczami: dookoła, na boki, do góry i w dół. Tak jakby kreśliło się nimi znak poziome ósemki.
  • Chcąc uniknąć (lub chociaż zminimalizować) podwójnego podbródka, wysuwaj przed siebie dolną szczękę najdalej jak potrafisz, trzymając przy tym prostą głowę. Rób to bardzo pomału i delikatnie, poczuj jak skóra na szyi napina się.
  • Zmorą współczesnych czasów są pionowe zmarszczki na czole (tzw. lwie zmarszczki), pewnie dlatego, że powstają przy grymasach, które często goszczą na naszych twarzach;). Jednak im także możemy zapobiec. W tym celu ułóż palce wskazujące przy wewnętrznych końcach brwi i naciskaj to miejsce. W tym samym czasie staraj się zmarszczyć brwi, tak, aby pokonać opór stawiany przez palce.
  • Ostatnim ćwiczeniem jest ćwiczenie na wzmocnienie mięśni szyi. Bardzo proste i przyjemne. Połóż dłonie na dekolcie (tuz pod szyją) i odchyl głowę do tyłu, do momentu aż poczujesz napięcie w szyi. Wytrzymaj 20 sekund. Wróć do pozycji i odchyl głowę do jednego boku, trzymaj 20 sekund i delikatnie odchyl głowę do drugiego boku. Zauważ, żeby przy tym ćwiczeniu nie unosić ramion.

z16496277Q,polskietowarzystwofacefitness-pl

Po takiej serii skóra staje się zarumieniona i bardziej promienna. Tak jak w przypadku innych treningów tutaj także liczy się systematyczność. Warto ćwiczyć codziennie. Wygospodaruj dziennie 10 do 15 minut (możesz zacząć od 5 minut ćwicząc wybrane przez siebie partie) i poświęć ten czas tylko swojej twarzy.

Istotne jest także, aby wykonywać te ćwiczenia w skupieniu i całkowitym rozluźnieniu, oddychaj spokojnie. Zrelaksuj się na tyle, na ile jest to tylko możliwe. Przede wszystkim ćwiczenia powinny być dawkowane bardzo ostrożnie. Pamiętajmy, że przemęczanie mięśni mimicznych prowadzi do powstawania zmarszczek mimicznych. Dlatego gimnastykując mięśnie twarzy skupimy się na mięśniach szkieletowych, jak najbardziej oszczędzając mięśnie mimiczne.

Po skończonym treningu możesz położyć na twarz maseczkę bądź kolejną warstwę kremu, gdyż Twoja buzia jest teraz rozgrzana i lepiej ukrwiona, dzięki czemu łatwiej wchłonie cenne substancje zawarte w kosmetykach.

Pamiętaj, im mniej stresu tym mniej zmarszczek, zatem uśmiechaj się dużo i ciesz każdym dniem, a przy okazji zrób szybką partię ćwiczeń na mięśnie twarzy. 😉

 

 

 Źródła: Źródła: ofeminin.pl, kosmetyka4u.blog.pl, jejswiat.pl, purestyle.pl

Taniec – przyjemny sposób na zdrowie

/w /Autor

Taniec to nie tylko przyjemność tańca w domu czy w dyskotece przyjaciółmi, ale także wspaniały sposób, aby stracić zbędne kilogramy. Pozwala na ekspresję oraz zachowanie odpowiedniej wagi i kondycji. W czasie tańca można spalić bardzo dużo kalorii. Wszystko zależy od rodzaju tańca i intensywności tańczenia. Taniec szybko spala kalorie i modeluje ciało. Podczas tańczenia pracują niemal wszystkie partie mięśni. Jeśli nudzi cię chodzenie na siłownię, wypróbuj różnych rodzajów tańca, które sprawią, że będziesz mieć wysportowaną sylwetkę.

f814d8e020efaa4f74cc9f612227ff09

 

Ta forma aktywności niesie ze sobą całą mnogość korzyści fizycznych i mentalnych. Poprawia samopoczucie, pomaga pozbyć się stresu z organizmu i podwyższa samoocenę. W czasie tańca nasze mięśnie mocno pracują, a my pozbywamy się napięć i negatywnych emocji. Co ciekawe, ze względu na to, że podczas tańca, wydzielają się hormony szczęścia, jest on też polecany jako narzędzie wspomagające leczenie depresji. Jakby tego było mało, na zajęciach tanecznych integrujemy się z poznanymi tam ludźmi, a jeśli na zajęcia uczęszczamy z własnym partnerem – dodatkowo się do niego zbliżamy. Jeśli chodzi o korzyści fizyczne, taniec pozwala na polepszenie koordynacji i pamięci ruchowej, korzystnie wpływa na kręgosłup i naszą postawę, wzmacnia mięśnie i, co chyba najważniejsze, pozwala w przyjemny sposób spalić duże ilości kalorii. Poza tym łagodnie stymuluje kości, co sprawia, że organizm buduje nową tkankę, co w efekcie powoduje wzmocnienie szkieletu. Dzięki niemu szczupłe uda, jędrne pośladki i szczupły brzuch nie pozostają już tylko w sferze marzeń. Badania wykazały, że zawodowe tancerki pod względem ilości włókien mięśniowych wolnokurczliwych nie ustępują biegaczkom czy narciarkom.

 

 

Rodzaje tańca i ich wpływ na nasz organizm

Taniec na odchudzanie to dobre rozwiązanie.  Taniec nie wymaga od nas powtarzania żmudnych ćwiczeń, chociaż podczas nauki tańca trzeba się nauczyć kolejności kroków. Ale wszystko zależy od rodzaju tańca. Zrób rozpoznanie, aby dowiedzieć się jak najwięcej różnych rodzajach tańca i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Weź tutaj również pod uwagę rodzaj muzyki, jaką lubisz i dowiedz się o korzyściach, jakie może przynieść wybrany typ tańca. Możesz trenować różne typy tańca. W zależności od Twojej kondycji i siły mięśni dopasuj poziom grupy. Tańcząc różne typy tańca, angażujesz różne grupy mięśni.

bodies_in_motion_II_ballet

Taniec klasyczny (balet)

Rozwija pamięć i koordynację ruchową, pomaga w leczeniu wad postawy i płaskostopia. Powoduje też wydłużenie i wysmuklenie sylwetki. Taniec ten uszlachetnia też ruchy i dodaje wdzięku podczas chodu. Niemal każda mała dziewczynka marzy o tym, aby zostać baletnicą i co wieczór pojawiać się na scenie opery w ślicznym tutu. Jednak, jeśli marząca o tym niegdyś dziewczynka, dzieckiem już nie jest – nic straconego!  Trenerzy fitness przypomnieli sobie bowiem o całym potencjale tkwiącym w tańcu klasycznym i coraz częściej zachęcają dorosłych do brania udziału w zajęciach z baletu organizowanych w klubach fitness.

shutterstock_72633514Tańce towarzyskie

Dzielą się na standardowe (tango, foxtrot, quickstep, walc angielski i walc wiedeński) i latynoamerykańskie (samba, rumba, cha-cha, jive, pasodoble). Oprócz tego podziału, który zawiera w sobie tańce turniejowe, istnieje jeszcze wiele innych stylów tanecznych, m.in.: twist, salsa, charleston, polka, mambo i wiele innych. Co nam daje taniec towarzyski? Niezliczone korzyści! Po pierwsze usprawniamy się i tracimy wielkie ilości kalorii. Np. – tańcząc walca, w godzinę spalasz ponad 200 kcal, a fokstrota prawie 300!  Godzina salsy pozwala na spalenie nawet 400 kcal. Oprócz tego, taniec towarzyski pomaga wyrzeźbić dolne partie ciała, a także, poprzez trzymanie tanecznej „ramy”, uczy prawidłowej postawy ciała. Tańce latynoamerykańskie dodatkowo rozluźniają mięśnie i poprawiają pracę układu krwionośnego, a to wszystko w ramach wspaniałej zabawy przy radosnej muzyce.

Taniec nowoczesny

Powstał na początku XX wieku, jako odłam tańca swobodniejszy od klasycznego. Od tamtej pory powstało wiele gatunków tanecznych, wpisujących się w nurt nowoczesny, m.in. funky, break dance, disco dance, electric boogie i wiele innych. Jakie korzyści płyną z uprawiania tańców nowoczesnych? Można za jego sprawą stracić wiele kalorii – w godzinę ponad 300, usprawnić całe ciało, poprawić wydolność organizmu, koordynację ruchową i, w zależności od rodzaju tańca, potańczyć do ulubionej muzyki. Nie trzeba chyba dodawać, jak korzystnie wpływa to na samopoczucie i spojrzenie na świat.

____FNNQ_WJL

Taniec brzucha

Styl tańca, który przywędrował do Europy z terenów Bliskiego Wschodu. Obecnie tańczą go głównie kobiety i to właśnie dla ich zdrowia ma on największe korzyści. Po pierwsze,  godzina zajęć pozwala na spalenie ok. 300 kcal. Wyszczupla też talię i umożliwia pozbycie się zbędnych centymetrów z górnych partii ciała. Dzięki temu, że taniec brzucha wzmacnia mięśnie miednicy, jego trening będzie też jak znalazł dla kobiet, które w przyszłości chciałby zostać mamami. Taniec brzucha wydobywa też z pań ich kobiecość, przez co znacząco wpływa na poprawę ich seksapilu.

 

 

 

 

Fakty na temat odchudzania w tańcu

1.Taniec towarzyski pomaga się pozbyć w ciągu godziny od 180-400 kcal!

2.Każdy rodzaj tańca aktywizuje do pracy mięśnie brzucha, pleców, ud oraz pośladków.

3.Taniec jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,  bioder oraz nóg.

4.Flamenco idealnie wyrzeźbi nam nogi!

5.Chacha, samba i rumba to najodpowiedniejsze style do walki z tłuszczykiem na biodrach i brzuchu

6.Taniec ma działanie terapeutyczne.

7.Zmniejsza różnego typu bóle: zwłaszcza menstruacyjne i pleców.

8.Ginekolodzy podkreślają, że taniec pozwala przygotować mięśnie kobiety do naturalnego porodu.

9.Pozwala się poczuć bardziej zmysłowo, wyzbywa z kompleksów związanych z wyglądem naszego ciała.

10.Udowodniono, że osoby często tańczące mają zdecydowanie lepszą odporność organizmu.

12.Na taniec nigdy nie jest za późno. Tańczyć może każdy, niezależnie od wieku!

 

 

Źródła: vitalogy.pl, csiaspb.org, polki.pl, tipy.interia.pl, nutrina.pl

Mini domowa siłownia – rodzaje akcesoriów

/w /Autor

To prawda, że jesień zaczyna pukać w nasze okna i nie bardzo zachęca do regularnego biegania. Nie oznacza to jednak, że aż do wiosny masz leżeć do góry brzuchem. Możesz zainwestować w sprzęt, który zmieścisz w swoim mieszkaniu i będziesz go regularnie używać do ćwiczeń. Zobacz, w co warto zainwestować, by nie dać swoim mięśniom zapaść w zimowy sen.

Planując trenowanie własnego ciała w domowym zakątku na pewno zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto kupić. Obecnie nie każdy z nas dysponuje wystarczającą ilością czasu, żeby pozwolić sobie na regularne wizyty w klubach fitness, czy siłowni. Takie wypady niejednokrotnie pochłaniają nam zbyt wiele minut i energii – dojazd, przebranie, trening a potem znowu szatnia i prysznic – to wszystko trwa nawet kilka godzin. W związku z tym wiele osób coraz częściej decydujemy się na zakup urządzenia, na którym swobodnie będziemy mogli ćwiczyć w domowym zaciszu.

Czym się kierować podczas zakupu

Przede wszystkim musimy określić na modelowaniu, których partii ciała zależy nam najbardziej. Drugą sprawą jest wyznaczenie ilości pieniędzy, jakie będziemy w stanie przeznaczyć na zakup sprzętu, a trzecia i ostatnia sprawa to wygospodarowanie miejsca, gdzie będzie stał nasz przyrząd. Osoby mieszkające w blokach mają w tym zakresie utrudnione zadanie, gdyż trudniej im znaleźć miejsce, w którym dany sprzęt będzie przechowywany, nie zagracając przy tym cennej przestrzeni, dlatego popularne rowerki stacjonarne, bieżnie czy orbitreki odstawiamy na bok. Co zatem nie pochłonie całej naszej pensji i zajmie niewiele przestrzeni?

 

  1. Wałek piankowypol_pl_Roller-piankowy-Grid-X-Foam-Trigger-Point-50152_4

Łatwy sposób na pobiegową regenerację. Prostota użytkowania tego gadżetu powinna zainteresować miłośników pozycji leżącej. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Działa podobnie jak masaż, prowadząc do samoczynnego rozluźnienia napiętych tkanek. Rolowanie przyspiesza usuwanie ze zmęczonych mięśni toksycznych substancji powstałych podczas wysiłku. Wałek jest też pomocny w rozciąganiu. Nie bez przyczyny jest jednym z narzędzi pilatesu i jogi.

  1. Gumy do ćwiczeń

RE-210711Składają się z gumowej, elastycznej rurki, uchwytów i – opcjonalnie – łącznika z miejscem na stopy. Do podobnej kategorii należą płaskie, gumowe taśmy, które można owinąć wokół ręki albo np. nogi łóżka. Cel jest jeden: stawiać opór Twoim ruchom.

To jedna z najlepszych inwestycji w domowej siłowni. Gumy są niedrogie i łatwo je przechowywać, bo zajmują niewiele miejsca. Taśmy dostępne są w różnych kolorach, które odpowiadają stopniowi elastyczności (oporowi) gumy. To najprostsze narzędzie do wzmacniania nóg, rąk, pleców i korpusu. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.tasma_cwicz

 

  1. Drabinka koordynacyjna1

Ćwiczenia z drabinką przypominają nieco podwórkową grę w klasy, ale trening z nią to wcale nie zabawa. Zwinność, szybkość, siłę, lepszą propriocepcję (czucie ciała) – oto co zyskasz, wykorzystując ten przyrząd. Cel jest jeden: nie nadepnąć na poprzeczki i łączące je paski. Poza tym każdy krok i skok jest dozwolony, a im bardziej skomplikowany układ i szybsze wykonanie, tym większy zysk dla Ciebie.

 

  1. nqp5e8gz (1)Step

Najprościej mówiąc – stopień do ćwiczeń. Popularny element wykorzystywany w fitness klubach. Pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, bez konieczności przemieszczania się po większej powierzchni. Wchodzisz albo wskakujesz, a forma rośnie. Step jest też bezpieczniejszym oparciem niż krzesło przy robieniu pompek na podwyższeniu czy wzmacnianiu tricepsów. Dzięki regulowanej wysokości i nachyleniu można go dopasowywać do swoich potrzeb.

Przy zakupie warto zwracać uwagę na antypoślizgowe materiały zabezpieczające przed przesuwaniem (zwłaszcza jeśli masz w domu panele) albo poślizgnięciem się na powierzchni stepu. Ważne jest również to, żeby stopień wykonany był z materiału odpornego na ścieranie.

 

  1. Taśmy TRX

To zestaw lin umożliwiających wykonanie wszechstronnego treningu z obciążeniem własnego ciała. Główna idea urządzenia jest taka, żeby na małej powierzchni móc wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. W ten sposób pomysłodawcy TRX wyszli naprzeciw potrzebom amerykańskich marines i przy okazji stworzyli urządzenie, które zmieścisz w małym pokoju.

System regulacji taśm pozwala wykonywać więcej ćwiczeń niż na niejednym atlasie. Do tego są one dużo bardziej funkcjonalne niż te wykonywane z użyciem ciężkiego sprzętu na siłowni.

trx

 

  1. vipr-26kg-black-product-large-5973ViPR

Narzędzie do funkcjonalnego treningu wzmacniającego. Cała konstrukcja to nic więcej jak gumowa rura z uchwytami. Dostępne są różne wersje wagowe przyrządu; wraz z masą rośnie jego długość i średnica (oraz, niestety, cena). ViPR ma podobne zadanie jak tradycyjna sztanga, ale buduje siłę w formie imitującej codzienne ruchy, które są bardziej złożone niż wyciskanie. Podnoszenie, pchanie, obracanie – tego typu ruchy przygotują całe ciało do codziennych wyzwań.

 

 

  1. Seated row 2Gymstick

Jest połączeniem drążka gimnastycznego z gumami oporowymi. Łączy też w sobie funkcje treningu wytrzymałościowego z wzmacniającym. Ćwiczenia z nim angażują jednocześnie wiele mięśni, poprawiając stabilność całego ciała. Jako że gumy są podczas ćwiczeń w ciągłym napięciu, mobilizuje to organizm do znacznie większej pracy niż gdy ćwiczysz bez przyrządu.

 

 

  1. HantleGymnastikhanteln_Set_5_1

    Idealne rozwiązanie zarówno dla tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, jak i tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Rada dla odchudzających się – rób jak najwięcej powtórzeń w serii z małym obciążeniem, rada dla walczących o masę – rób jak najwięcej powtórzeń z jak największym obciążeniem.

  2. Odważnik

odwaznik-kettlebell-bw-110Zwany też kettlebellem lub kettlem – od nazwy najpopularniejszego producenta tego ciężarka. To starszy kuzyn tradycyjnej hantli. Kettlebell jest ciężką (ważącą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów) kulą z dużym uchem. Właśnie ten kształt i uchwyt decydują o wyjątkowości odważnika. Dobre ułożenie w dłoni i przemieszczanie się środka ciężkości kuli pozwala na naprawdę dynamiczny, intensywny trening siły i wytrzymałości. Ćwiczenia z takim ciężarem angażują mięśnie, dzięki którym funkcjonujesz na co dzień, a nie wyizolowane grupy, które wzmacniasz zwykłą hantlą.

 

 

 

  1. Mata do ćwiczeń

Nawet jeśli masz w domu wykładzinę albo dywan, przyda Ci się kolejna warstwa na podłodze. Specjalna mata może mieć nie więcej niż centymetr grubości, a zapewni Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas ćwiczeń.size-800x600_mata-do-cwiczen-armasport-fit-10b_119604917

 

  1. Bosubosu

Twój osobisty trener równowagi. Bosu ma dwustronną budowę: łączy step i połówkę piłki gimnastycznej. Możesz ćwiczyć, stojąc na równej platformie albo łapiąc równowagę na elastycznej piłce. Bosu może być dodatkowym elementem do niemal każdego ćwiczenia. Dzięki temu, nawet ćwicząc z taśmami TRX , zyskasz dodatkowy bodziec, poprawiający czucie głębokie ciała (tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji).

 

 

  1. z17231504Q,Pilka-gimnastyczna-33-zlPiłka gimnastyczna

Inaczej zwana piłką szwajcarską. Tradycyjne brzuszki i pompki odchodzą w niepamięć. Niestabilne podłoże piłki urozmaici nawet najbanalniejsze ćwiczenie, aktywizując dodatkowo mięśnie posturalne. Może służyć do wykonywania brzuszków, ale i rozciągania mięśni grzbietu czy treningu typu pilates. Zakres jej zastosowania jest naprawdę bardzo szeroki. Fitness z wykorzystaniem piłki mobilizuje do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków, co pozwala rzeźbić i wysmuklać sylwetkę. Lekarze zalecają ostatnio, by dla dobra kręgosłupa zamienić krzesło na taką piłkę.

 

 

 

 

Źródła: runners-world.pl,  befit.pl, polki.pl

Jak być dobrym maratończykiem?

/w /Autor

Stało się. Opłata wniesiona i Twój pierwszy maraton zaczyna nabierać realnych kształtów. W duchu drżysz na myśl o przebiegnięciu 42,195 km. To dobrze, ze drżysz. Maraton wymaga respektu, nie wybacza błędów i uczy pokory. Oto kilka porad, dzięki którym być może uda Ci się przetrwać maraton, a może nawet go wygrać! Słowo „przetrwać” nie znalazło się tu przypadkiem. Maraton to bój o przetrwanie, walka ze swoimi słabościami i oporem mięśni przed tym, by dalej przebierać nogami. Przygotuj się na ból w trakcie i po, przygotuj się na wysiłek, jakiego jeszcze nigdy nie doznałeś.

 

  • marathon_2541104bW żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Strój startowy powinien być sprawdzony. Bezpiecznym rozwiązaniem są krótkie tighty (sprintery), których anatomiczny krój minimalizuje ryzyko wystąpienia obtarć. Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Można także wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną, którą można też umieścić w skarpetce biegowej dla ochrony stóp. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy.  W przypadku słonecznej pogody czapka chroniąca głowę jest dobrym rozwiązaniem. Jednocześnie pozbędziemy się problemu potu spływającego do oczu. Pamiętaj wtedy także o okularach przeciwsłonecznych.

 

  • Jeśli zamierzasz biec szybciej, powiedzmy poniżej 3:30 śmiało możesz zdecydować się na buty startowe lub treningowo-startowe. Zapewni to lepszą dynamikę biegu. Bieg w butach treningowych da Ci więcej amortyzacji, tym samym zmniejszy dyskomfort, jaki pojawi się po przebiegnięciu 42 km –  ale jednocześnie obniży dynamikę biegu. Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. 2 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na maraton. Jak to sprawdzić? Po włożeniu do buta dłoni pod palcami powinniśmy wyczuwać na wkładce odcisk naszej stopy.

 

  • Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

 

  • Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy. Ostatnim treningiem powinien być np. 8-kilometrowy easy run zakończony 3-4 przebieżkami. Następnego dnia można wyjść na 4-5 km rozruchu. Na tydzień przed maratonem warto pobiec zawody na 10 km, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Dosłownie i w przenośni. Po treningach warto mierzyć tętno, obserwując jego restytucję. To da nam znać, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

runners

  • Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Warto jeść makaron w piątek i sobotę. Warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed. Chodzi o to, by nie przesadzić z procentami, bo odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

 

  • Przed maratonem możesz zastosować dietę węglowodanową. Teoria ”carboloosingu” oraz „carboloadingu” często jest podważana, niemniej jednak stosuje ją czołówka biegaczy długodystansowych zarówno w Polsce, jak na świecie. Zakłada ona, że organizm pozbawiony przez kilka dni węglowodanów, ma potem silniej  je magazynować, aby w razie ponownego odcięcia od ich źródła posiadać większy ich zapas. Jeśli maraton jest w niedzielę, to tydzień wcześniej po wykonanym treningu przestań lub ogranicz przyjmowanie węglowodanów. Ogranicz węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij carboloading trwający do soboty. W sobotę nie próbuj się dodatkowo nawadniać. Możesz w ten dzień przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne.

 

  • z14764590QDzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

 

  • Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

 

  • Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie.

 

  • W dniu maratonu wstań stosunkowo wcześnie, zjedz lekkie śniadanie.Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem. Przed wyruszeniem na trasę wypij  jakiś izotonik albo węglowodany, ale tutaj trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Potem może Cię  to kosztować sporo czasu.. Na ok. 40 minut przed startem rozpocznij rozgrzewkę, np. przebiegnij truchtem 2-3 km, a na koniec zrób  przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.

 

  • W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to… się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

 

  • 20140422115548880Woda to podstawa w trakcie biegu, ale po 15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. Powinieneś mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteś w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możesz nic nie pić.

 

  • Warto kontrolować tempo swojego biegu. Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które Ci w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę maratonu powinieneś pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split.

 

  • Jeśli chcesz przyspieszyć, najlepiej zrób to po przebiegnięciu 25 km. Wcześniej nie rozpoznasz przyspieszenia.

 

  • Po ukończeniu biegu przede wszystkim podnieś w górę ręce i… ciesz się z zostania maratończykiem! :)W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinieneś koniecznie uzupełnić węglowodany. Pomoze Ci zjedzenie drożdżówki lub ciasta. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Piwo bezpośrednio po biegu to nienajlepszy pomysł. Kilka godzin później to zupełnie co innego.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po maratonie. Sauna i basen podobnie.

Do biegu gotowi? Start! 😉

 

Źródła: biecdalej.pl, ergo-sklep.pl

 

Pływanie – sport na wszystko

/w /Autor

Pływanie uważane jest, nie bez racji, za jeden z najzdrowszych sportów. Systematycznie uprawiane  kształtuje sylwetkę, pozwala zgubić zbędne kilogramy, poprawia ogólną sprawność fizyczną. To dyscyplina, która ma wiele oblicz – od zabawy i rozrywki na basenie, przez pływanie w celach rehabilitacyjnych, aż do pływania wyczynowego, związanego z rywalizacją w każdej grupie wiekowej. Pływać można przez cały rok, w czasie wakacji na świeżym powietrzu w morzu i jeziorach, zimą na krytych pływalniach oraz w aqua parkach. Pływanie może być świetną formą integracji rodzinnej. Jeśli jeszcze nie umiesz pływać, zawsze możesz zacząć, bo korzyści jest naprawdę wiele!

Pływanie to dyscyplina sportowa oraz forma aktywności fizycznej, która rozwija mięśnie całego ciała. Pływanie korzystnie wpływa na kręgosłup, kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz redukuje napięcie mięśniowe. Ciśnienie i prąd wody, a także harmonijne ruchy wykonywane przez pływaka poprawiają krążenie krwi, usprawniają przemianę materii. Pływanie jest dobrym sposobem na zahartowanie ciała, bo uodparnia nasz organizm na przeziębienia. Kiedy ruszasz się w wodzie, krew w organizmie lepiej krąży, a wszystkie komórki nerwowe są dotlenione.

Best-Way-To-Lose-Weight-Take-A-Swim-760x428Serce i układ krwionośny

Gimnastyka w wodzie bardzo korzystnie wpływa na pracę serca i całego układu krwionośnego. Woda wywiera ciśnienie na nasze ciało. Limfa wypierana jest z tkanek do układu naczyniowego. Serce pompuje określoną ilość krwi. Naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, więc mięśnie całego ciała są bardziej dotlenione. Podczas pływania organizm układa się w pozycji poziomej, co wpływa korzystnie na serce, które pompuje idealnie krew.

Szkielet

Sport ten polecany jest szczególnie przy korekcji wad postawy związanych ze skrzywieniem kręgosłupa. Poprzez udział wszystkich grup mięśniowych w czasie pływania kształtujemy siłę mięśni posturalnych odpowiedzialnych za prawidłową postawę oraz za wzmacnianie kręgosłupa. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i redukuje uczucie bólu, poprawia kondycję naszego ciała, koryguje wady postawy, wzmacnia szkielet, zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Ludzie, którzy bardzo często pływają, prawie nigdy się nie garbią i mają prostą sylwetkę. Pływanie sprzyja zrównoważonemu rozwojowi fizycznemu dzieci – podczas wysiłku wzmacniają się kości i następuje ich prawidłowa mineralizacja.

Układ oddechowy

W treningu pływackim bardzo ważną rolę odgrywa umiejętność prawidłowego oddychania. Oddech pływacki jest krótszy niż oddech podczas joggingu, więc sportowiec nabiera powietrze ustami. Podczas tej czynności należy pamiętać o tym, aby dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Podczas wynurzania głowy trzeba otworzyć usta,  aby  powietrze bardzo szybko wypełniło płuca na skutek różnicy ciśnień. Prawidłowe oddychanie podczas pływania zależy od siły napędowej rąk – tempo ruchu rąk powinno być uzależnione od tempa oddechu. Warto zapamiętać, że w pływaniu nawet oddychanie jest ćwiczeniem. Mięśnie odpowiadające za prawidłowe oddychanie pracują wydajniej, niż podczas wysiłku na lądzie. Dzięki temu rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, a cały układ oddechowy usprawnia się. Efekty oddychania można zaobserwować po kilku tygodniach trenowania.


Inne atutykalorie-infografika

Dodatkowym atutem tej dyscypliny sportu jest fakt, że  nie niesie ona ze sobą zagrożenia kontuzją, ponieważ ruch odbywa się w odciążeniu wszystkich stawów, oraz nie wymaga nagłych zrywów, mogących wywołać zerwanie mięśni czy więzadeł. Ponadto, przebywanie w środowisku wodnym powoduje spadek napięcia mięśni, działa kojąco na układ nerwowy, oraz pomaga wyciszyć umysł. Z tego względu pływanie może mieć działanie terapeutyczne w leczeniu chorób układu nerwowego (np. ADHD), wyraźnie obniża poziom stresu. Dla osób oswojonych z wodą i umiejących sprawnie się w niej poruszać, doskonałą zabawą mogą być skoki. Te jednak najlepiej zacząć wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora.

Kondycja

Przed treningiem pływania powinno się wykonać rozgrzewkę, która pobudzi pracę serca i przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, by nie był narażony na nadmierne obciążenie. Pomocne może być na przykład bieganie, jazda na rowerze czy trening w siłowni. Zajęcia ruchowe tego rodzaju wpływają na zwiększenie pojemności płuc, przez co pływanie jest mniej męczące. Wejście do wody powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką – kilkoma przysiadami, krążeniem ramion i bioder. Nie należy zanurzać się zbyt gwałtownie. Organizm jest wówczas narażony na niebezpieczny dla życia wstrząs termiczny, szczególnie w sytuacji, gdy temperatura wody jest znacznie niższa niż powietrza. Doświadczeni pływacy i ratownicy wodni zalecają stopniowe ochlapywanie się wodą, począwszy od nóg, kończąc na okolicach karku.

Każdemu pływakowi może przytrafić się w wodzie nagły skurcz mięśni nogi lub stopy. Pomimo iż doznanie to jest nieprzyjemne i bolesne, nie należy wpadać w panikę. Najlepiej wówczas odwrócić się na plecy i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Ból zwykle mija po krótkiej chwili. Konieczne jest jednak jak najszybsze wyjście z wody i kilkuminutowy odpoczynek, w pozycji leżącej, z nogami powyżej głowy.

Przeciwwskazania dla pływania

Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Przeciwwskazaniami są przewlekłe choroby układu oddechowego, choroby skóry, przewlekłe zapalenie ucha i zatok oraz choroby  układu moczowego.

Strój

Po wyjściu z basenu należy koniecznie wziąć prysznic – jeśli korzystamy z niego na terenie pływalni, powinniśmy zakładać klapki. Warto również zaopatrzyć się w akcesoria, takie jak okulary, czepek, zatyczki do uszu. Kupując kostium kąpielowy, należy zwrócić uwagę na to, by nie był on nadmiernie obcisły i nie krępował ruchów. Na basen polecane są stroje jasne, najlepiej jednokolorowe. W chlorowanej wodzie jaskrawe barwy szybko blakną i kostium traci efektowny wygląd. Również przy wyborze czepka kąpielowego kierować się należy jego odpornością na zawarty w wodzie chlor. By uniknąć przykrych dolegliwości, należy pamiętać, że kostium po każdorazowym użyciu powinien być starannie wypłukany.

6452b6ec682d70ad1828334d5fcee4c5Warunki do pływania

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi kąpiel w wodzie o temperaturze 23 st. C, trwająca jednorazowo około 30 minut. Oczywiście dotyczy to pływaków-amatorów, nie uprawiających tego sportu wyczynowo. Zbyt długie przebywanie w zimnej wodzie doprowadzić może do wychłodzenia organizmu. Sygnałami do natychmiastowego wyjścia na ląd są “gęsia skórka”, dreszcze, blednięcie skóry, sinienie warg. Po rozgrzaniu się i kilkunastominutowym wypoczynku można się kąpać ponownie. Na kąpiel w wodzie o temperaturze ok. 16 st. C mogą sobie pozwolić wyłącznie osoby zahartowane i zdrowe, pamiętające o tym, by wyjść na brzeg po 15-20 minutach. W wodzie szybciej marzną osoby szczupłe. Pływacy o “słusznej” posturze mogą kąpać się dłużej. “Słabą płcią” w przypadku kąpieli są… panowie. O wiele gorzej znoszą chłód niż kobiety. Po wyjściu na brzeg należy pamiętać o tym, że ciało nadal traci ciepło wskutek parowania kropli wody z powierzchni skóry. Dlatego też, by nie narazić się na przeziębienie, należy szybko wytrzeć się do sucha i nałożyć ubranie

Pamiętaj o tym, że:
– Niedopuszczalne jest wchodzenie do wody po spożyciu alkoholu. Spowalnia on reakcje organizmu, wydłuża czas reakcji. Daje także złudne poczucie pewności siebie, utrudnia ocenę temperatury wody i stopnia zmęczenia.
– Nie powinno się zażywać kąpieli bezpośrednio po posiłku. Dotyczy to zarówno pływania, jak i zwykłego kąpania się w wannie! Pełny żołądek sprawia, że jesteśmy ociężali i bardziej podatni na zmęczenie.
– Niekorzystna dla zdrowia jest również kąpiel po dużym wysiłku. Pływać powinno się będąc wypoczętym i w pełni sprawnym.
– Samotne pływackie wyprawy mogą mieć tragiczny finał. Znacznie bezpieczniej jest pływać w towarzystwie..

 -,pic1,1016,72173,96567,with-ratio,16_9

Pływanie niesie ze sobą wiele korzyści, dlatego treningi pływackie warto wpisać w tygodniowy rozkład zajęć. Naukę pływania można rozpocząć już w wieku 3-4 lat, w zależności od sprawności i samodzielności dziecka.  Jeśli nauka rozpoczynana jest w dorosłym wieku, należy rozpocząć ją pod okiem instruktora, który dobierze także styl pływania, w zależności od tego, co chcemy osiągnąć: czy zrzucenie zbędnych kilogramów, czy zadbanie o kręgosłup, a może rozbudowanie mięśni klatki piersiowej.

Pierwszym stylem pływackim jest styl grzbietowy, ze względu na łatwość oddychania, następnie najczęściej wprowadza się styl dowolny – kraul, potem styl klasyczny, aby na sam koniec nauczyć stylu motylkowego, tzw. „delfin”. Czasami zdarza się, że jako drugi zostaje wprowadzony styl klasyczny, potem dopiero kraul i delfin.

Pływanie to umiejętność, którą każdy jest w stanie posiąść, a odpowiednio dobrane metody i formy nauki uczynią sam proces nabywania tej umiejętności pełnym zabawy i frajdy. Gorąco polecamy wszystkim jak najpełniejsze korzystanie ze wszystkich zalet pływania, ponieważ potrafi ono przynieść wiele radości oraz pięknych przygód.

 

 

Źródła: zdrowie.wp.pl, portal.abczdrowie.pl

Ćwiczenia ciała w pracy przy biurku

/w /Autor

W dzisiejszych czasach wiele osób pracuje przy biurku. Spędzając godziny siedząc na krześle przed komputerem nabywa się bólu karku, krzyża i odcinka lędźwiowego. Ponadto praca biurowa przykuwa nas do krzesła na tak długo, że niestety odbija się to nie tylko na naszym kręgosłupie, ale także na naszej wadze. Co zrobić, żeby uniknąć takiego dyskomfortu? Jeśli nie możesz się ruszyć z miejsca pracy, polecamy ćwiczenia, które możesz wykonywać przy biurku!

 

65356_krolik_biurko_komputerW biurze większość czasu siedzimy. A na ogół niestety siedzimy nie tak, jak powinniśmy. Z wygiętymi plecami, głową wysuniętą do przodu, uniesionymi rękami, odkształconymi plecami.  Wszystko to źle wpływa na nasz organizm. Trening przy biurku nie zastąpi nam prawdziwego treningu, ale zminimalizuje wystąpienie różnego rodzaju bólów, a także będzie to szansa na spalanie jakichkolwiek kalorii. Jednym  z efektywnych rodzajów ćwiczeń jest pilates. Pilates polega na rozciąganiu i uelastycznianiu wszystkich mięśni ciała. To zarówno metoda profilaktyczna zapobiegająca schorzeniom układu motorycznego jak i lecząca skutki już istniejących dolegliwości. W efekcie ćwiczeń poprawia się ogólna postawa, wzmocnione mięśnie stabilizują kręgosłup i niwelują napięcia oraz związany z nimi stres i dyskomfort. Poprawia się również ogólne funkcjonowanie organizmu, ponieważ podczas ruchu lepiej dotleniane są mięśnie i mózg. Atutem systemu pilates jest również to, że zestaw ćwiczeń można wykonywać  nie przerywając  innego zadania. To wręcz idealne propozycją ćwiczeń ‘przy biurku’.

A oto kilka propozycji:

Każde z ćwiczeń wykonujemy kilka razy, w kilku seriach podczas dnia pracy:

  1. Siedząc na krześle przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i przytrzymaj 30 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą
  2. Siedząc na krześle wyprostuj prawą nogę i lekko ja unieś. Zataczaj stopą małe kółka po kilka razy w prawą i lewą stronę. To samo ćwiczenie powtórz lewą nogą
  3. Siedząc na krześle złącz stopy i kolana. Mocno ściśnij nogi i trzymaj napięcie przez 30 sekund., wykonaj ćwiczenia w serii 10 powtórzeń
  4. Siedząc na krześle powoli zataczaj kręgi głową po kilka razy w lewą i prawą stronę.
  5. Siedząc na krześle schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, wyprostuj się ściągając łopatki. Ćwiczenie należy wykonać w serii 10 powtórzeń
  6. Siedząc na krześle oprzyj dłonie na biurku i podciągnij maksymalnie wysoko złączone kolana. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie
  7. Siedząc na krześle obrotowym chwyć dłońmi krawędź biurka i wykonuj skręty raz w prawo, raz w lewo. Powtórz 15 razy na każdą stronę. Stań przy biurku. Spleć palce i unieś wyprostowane ręce, kierując dłonie wewnętrzną stroną ku górze jednocześnie stając na palcach. W tak wyprostowanej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund; powtórz ćwiczenie w serii.
  8. Siedząc lub stojąc napinaj kolejno mięśnie pośladków i  mięsnie brzucha. To ćwiczenie wykonuj tak często jak tylko możesz. Wspaniale ujędrnia te partie ciała, które najbardziej narażone są na przyrost tkanki tłuszczowej.
  9. Przeciągaj się, rozciągaj się, zginaj i przeginaj kilka raz w ciągu dnia. Jeżeli niekomfortowo czujesz się wykonując te ćwiczenia przy biurku, zawsze możesz je dyskretnie wykonać np. w toalecie
  10. Piłeczka. Ściskanie i uginanie jej rozładowuje stres i napięcie palców i nadgarstków. W ciągu dnia powinnaś wykonywać to ćwiczenie kilkanaście razy.
  11. Jeżeli masz możliwość  wstań z krzesła i zrób z 10 przysiadów i kilka skłonów.

Vector Icons of Glamour lady doing exercise in office

Kilka bardziej szczegółowych ćwiczeń, które warto zapamiętać i wykonywać codziennie w pracy:

  1. Umieść ręce na siedzeniu krzesła. Zegnij nogi w kolanach i ostrożnie unieś ciało, cały ciężar opierając na rękach. Aby ćwiczenie odniosło jak najlepszy rezultat, unieś kolana tak wysoko, jak tylko pozwoli ci twoje biurko. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund i powoli posadź pośladki z powrotem na krześle. Ćwiczenie to możesz wykonać 5 razy. Jeżeli używasz krzesła na kółkach, zachowaj szczególną ostrożność, w przeciwnym wypadku zacznie się ono odsuwać od biurka.
  2. Jeżeli nawet na minutę nie możesz przestać uderzać w klawiaturę, kolejne ćwiczenie będzie dla ciebie wprost idealne. Umieść złączone stopy płasko na ziemi i unieś miednicę na kilka centymetrów od siedzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostuj plecy i staraj się przenieść ciężar ciała na stopy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i usiądź na krześle. Ćwiczenie powtórz jeszcze 4 razy.
  3. Jeżeli marzysz o zgrabnych nogach, możesz skutecznie zadbać o mięśnie ud, wykonując to proste ćwiczenie w biurze. Wyprostuj plecy i ułóż stopy płasko na podłodze. Następnie unieś prawe kolano i zwróć wewnętrzną część uda w kierunku sufitu. Ćwiczenie polega na unoszeniu stopy najwyżej jak tylko możliwe i na opuszczaniu jej do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że unoszenie odbywa się za sprawą pracy stopy, a nie kolana. Wykonaj 3 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
  4. Zrób sobie przerwę w pracy, złącz stopy i wyprostuj nogi pod biurkiem. Unieś stopy najwyżej jak tylko możliwe i napnij palce – stopa powinna być ustawiona prostopadle do nóg. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach, najlepiej bez odpoczynku.
  5. Odsuń się lekko od biurka, usiądź całymi pośladkami, ale na brzegu krzesła, pilnuj kąta prostego między udami a łydkami. Skrzyżuj przedramiona, oprzyj je na skraju biurka, a dłonie połóż w okolice łokci. Czoło oprzyj o przedramiona i skórę z czoła przesuń po przedramionach w kierunku nosa (to odwrotna reakcja do sytuacji, w której się denerwujemy, wówczas marszczymy skórę na czole, a ta unosi się w stronę włosów i czubka głowy.) W takiej pozycji spędź 2-3 min, rozluźniając brzuch, gardło, szczękę, język. Przy tym ćwiczeniu kompletnie rozluźnij twarz, oddychając przy tym wolno i wydłużając wydech (to też działa uspokajająco).

Inne porady:1078500-Siedzac-8-godzin-za-biurkiem-mozna-poczuc-zmeczenie-ktore-objawia-sie-nie-tylko

  1. Podczas przerwy warto jest pooddychać świeżym powietrzem ( nawet jeżeli będzie to tylko wyjście przed budynek )
  2. Pamiętajcie, że pijąc kawę na chwilę pobudzacie Wasz organizm. Pijcie zieloną herbatę, dużo wody
  3. Aby nabrać energii musicie pamiętać również o posiłku. Warto przed pracą przygotować sobie jakiś lekki posiłek i zabrać go ze sobą.

Ile razy dziennie powtórzyć ćwiczenia?

Wystarczy 3 razy dziennie poćwiczyć przy biurku po 5 minut a po kilku dniach poczujecie różnice. Dzięki takim prostym ćwiczeniom Wasze ciało nie będzie cały czas w bezruchu. A Wasze samopoczucie znacznie się poprawi.

 

 Źródła: jejswiat.pl, zdrowie.trojmiasto.pl, tipsforwomen.pl, swiadomepiekno.pl

Aktywny wypoczynek nad morzem

/w /Autor

Polacy, spędzając wakacje nad morzem, coraz częściej porzucają swoje ręczniki i leżaki na plaży, aby zacząć bardziej aktywną formę wypoczynku. A jest w czym wybierać.  Nad morzem królują dziś zabawy przeniesione wprost ze słonecznej Kalifornii. Wymagają one pewnej kondycji, nauki i cierpliwości, ale kiedy już opanuje się podstawowe zasady, to świetna zabawa i niezapomniane wakacje są  gwarantowane!

 

Windsurfing

l75141-windsurfing-man-design-60291Windsurfing już nie jest tak popularny, jak kiedyś, gdyż wyprzedziły go nowsze odmiany sportów na desce. Mimo to wciąż jest wielu zwolenników tego sportu. Przygodę z windsurfingiem chętnie zaczynają młode osoby, ale także starsze. Postępy w nauce są zależne od naszych predyspozycji. Jedni uczą się szybciej, inni wolniej. Przede wszystkim trzeba znaleźć dobrego instruktora i mieć odpowiednio dobrany sprzęt. Najzdolniejsi w ciągu pierwszej godziny potrafią nauczyć się utrzymania równowagi i podstawowych manewrów.

Windsurfing stanowi pomost pomiędzy surfingiem i żeglarstwem. Deska dzięki połączeniu z żaglem jest napędzana siłą wiatru. Windsurfing wymaga umiejętności właściwego ustawiania żagla, aby złapał wiatr i odpowiedniego sterowania, aby dopłynąć tam, gdzie chcemy. Sprzęt składa się z żagla, masztu, bomu i deski, które są ze sobą połączone. Stopy trzymamy w strzemionach nazywanych strapami. W celu odciążenia rąk używa się trapezu. Jest to uprząż, a konkretnie pas z hakiem, który łączy się z linkami trapezowymi umieszczonymi na bomie. Ciężar ciała wykorzystuje się do utrzymania żagla i wykorzystania całej mocy wiatru. Opanowanie tej umiejętności umożliwia płynięcie w ślizgu, który jest kwintesencją windsurfingu. Na desce z żaglem można pokonywać spore odległości, ale również można się ścigać. Zaawansowani windsurferzy potrafią wyczyniać na desce różne cuda. Triki wzbudzają bardzo duże zainteresowanie publiczności.

Kitesurfing

Kitesurfer stojąc na desce, identycznej jak w surfingu lub snowboardzie, wykorzystuje latawiec do poruszania się po wodzie. Latawiec zastępuje żagiel. Kitesurfer przypięty jest do latawca za pomocą haku na trapezie (uprzęży wokół bioder lub pasa), dzięki czemu, w odróżnieniu od windsurfingu, osoba pływająca na kajcie nie musi prawie w ogóle używać siły rąk. Deska jest bardziej sterowna. Wiatr napędza deskę kitesurfera, który ma większą koordynację ruchów i może płynąć w dowolnym kierunku. Żagiel, przez swoją konstrukcję, sprawia, że deska na wodzie jest mniej sterowna. Kitesurfing technicznie jest sportem podobnym do windsurfingu. Duże podobieństwo występuje również w porównaniu do snowboardu.  Biorąc pod uwagę windsurfing, w kitesurfingu inaczej prowadzona jest deska. Deska nie jest prowadzona płasko po wodzie, a prowadzi się ją na krawędziach, podobnie jak w snowboradingu.

Rozwój technologii sprawił, że kitesurfing nie jest już sportem ekstremalnym. Jest dostępny dla wszystkich niezależnie do wieku, płci czy kondycji. Nauka jest bardzo szybka i bezpieczna. Z doświadczonym instruktorem i w sprzyjających warunkach wystarczą dwa dni, aby pływać w ślizgu.

kitesurfing-fuerteventura-5

Flyboarding

Flyboard to rewolucyjny sprzęt, który na zawsze odmienił oblicze ekstremalnych sportów wodnych. Maszyna projektu Franky’ego Zapaty (oryginalnie zaprojektowana do pływania z delfinami),działa na zasadzie odrzutu wody. Do rąk oraz nóg sportowca przymocowane zostają specjalne dysze, z których pod potężnym ciśnieniem wyrzucane są strumienie wody. Powstały w ten sposób odrzut pozwala swobodnie unosić się nad powierzchnią wody, a przy odrobinie treningu, wykonywać ewolucje, których nie powstydziłby się profesjonalny kaskader!

Wszystkie części, z których składa się Flyboard pochodzą z fabryk produkujących wojskowe helikoptery, zaś sercem maszyny jest turbina skutera wodnego, dzięki której uczestnik może unieść się na wysokość nawet 12 metrów!

Obecnie Flyboard to sport ekstremalny, posiadający rzeszę oddanych fanów na całym świecie. Sportowcy wkorzystują go do swobodnego latania nad wodą, pływania pod powierzchnią z ekstremalnymi prędkościami czy wykonywania efektownych akrobacji w powietrzu!

1359390_orig

Wakeboarding

Wakeboarding polega na pływaniu na desce po wodzie.  Deska przymocowana jest do nóg za pomocą specjalnych wiązań. Żeby sunąć po wodzie należy złapać drążek, który ciągnie wyciąg. Na wyciągu dwusłupowym jeździmy w kierunku tam i z powrotem. Wakeboarding to dyscyplina pokrewna do snowboardu i kitesurfingu jednak jej opanowanie jest dużo szybsze i prostsze.

Są dwie odmiany wakeboardingu: wakeboard – deska z wiązaniami i wakeskate – deska bez wiązań. Pierwsza deska charakteryzuje się większymi wymiarami. Długość deski dobiera się do wagi (im więcej ważysz tym potrzebujesz dłuższej deski). Deski z tej grupy zasadniczo różnią się twardością i ilością finów (mieczy). Najczęściej mają ich dwa lub cztery. Deski z górnej półki są twardsze i mają cztery finy. Służą do zabawy na sliderach i kickerach. Na wakeboardzie jeździ się na krawędzi dlatego wielkość finów nie ma tutaj dużego znaczenia.

Wakeboardnig  można uprawiać także będąc ciągniętym za motorówką. Każdy, kto lubi spędzać z rodziną czas nad wodą powinien spróbować zabawy z deską ponieważ wakeboarding jest sportem bardzo łatwym do nauki. Jest magiczny i wciągający, to sport dla wszystkich w każdym wieku. Zabawę można zacząć już od 5 roku życia.

wakeboarding

Skimboarding

Skimboarding to jeden ze sportów wodnych, polegający na ślizgu na desce po płytkiej tafli bądź fali. Sport ten wydaje się być podobny do surfingu, jednak możemy dopatrzeć się kilku różnic. Deska do skimboardingu jest krótsza od deski surfingowej i nie posiada miecza i stateczników, a co za tym idzie – jest łatwiejsza w manewrowaniu.

Cała zabawa polega na wskakiwaniu na maleńką deskę i surfowaniu po płyciźnie wzdłuż brzegu. W przeciwieństwie do surfingu rozpoczynamy na plaży. Stoimy na brzegu, trzymając deskę i czekamy na odpowiednią falę. Kiedy ją zobaczymy, biegniemy w stronę wody, rzucamy nasz skimboard płasko na wodę i wskakujemy na niego najszybciej, jak tylko potrafimy. Należy pamiętać, że skok na deskę, wykonany od góry ze zbyt dużą siłą spowalnia naszą prędkość, stąd wniosek, że na skimboard należy się delikatnie wślizgnąć, bowiem liczy się tutaj technika rozpoczęcia skimboardingu.

Kiedy już znajdujemy się na desce, staramy się utrzymać na niej jak najdłużej, wykonując wszelakie triki, zaczerpnięte z skateboardingu, czyli jazdy na deskorolce. Skimboarding jest atrakcyjny ze względu na to, że nie wymaga specjalnych, wygórowanych warunków klimatycznych, typu: wysokie fale, czy silny wiatr, wystarczy jedynie plaża i zbiornik wodny. Najlepsi potrafią wyczyniać wtedy niewiarygodne triki. Jest szybko, efektownie, ale i bezpiecznie, bo bawiąc się w skim raczej trudno się utopić.

Anna-Penn-TOP

Warto spróbować, żeby przeżyć niesamowite wrażenia, a także przy okazji wzmocnić swój organizm. 🙂

Na zachętę film z akrobacjami na flyboardzie:  https://www.youtube.com/watch?v=m4Bm3cs9TFo

Źródła: natemat.pl, podroze.pl, flyboard.lu, shakeit.pl, andegrand.pl, mowimyjak.pl

Wczasy w górach

/w /Autor

W okresie wakacyjnym wiele osób wyjeżdża nad morze, ale są też tacy, którzy wybierają przeciwny kierunek i udają się w góry. Będąc na miejscu wybierają szlak górski, zakładają buty trekkingowe i  zmierzają na szczyt góry, aby później z niej zejść. Niejeden zapyta: po co? A powodów jest wiele. Gdy znajdujemy się powyżej 1000 m n.p.m. organizm produkuje więcej czerwonych krwinek, rozszerzone naczynia przyspieszają transport tlenu i składników odżywczych, poprawia się samopoczucie i kondycja. To tylko, jedne z wielu korzyści. Sprawdźmy dlaczego warto pojechać na południe naszego kraju i jak przygotować  się do chodzenia po górach.

 

DLACZEGO WARTO

Góry działają kojąco na organizm: dotleniają, wyciszają i odstresowują. Skupienie, jakie wymaga wędrówka po trudniejszym szlaku bez wątpienia jest metodą na zapomnienie o zostawionych w domu problemach. Jest to także sprawdzian naszych umiejętności organizacyjnych i radzenia sobie w niecodziennych sytuacjach. W kontakcie z naturą i zmiennymi warunkami atmosferycznymi lepiej poznasz swoje słabości i zalety. W górach podczas wędrówki możesz bardzo dobrze poznać się ze swoim partnerem. Dowiesz się, kto ma tendencje do narzekania, a kto jest opiekuńczy i zaradny, a dzięki temu w pewnym stopniu może być to wskazówka, czego można spodziewać po partnerze. Góry potrafią rozkochać swoimi pięknymi widokami i niesamowitym uczuciem, które mamy pokonując kolejne odległości i zdobywając kolejny szczyt. Rodzi się w nas chęć zdobywania kolejnych szczytów i sprawdzania siebie, pokonywania granic  własnej wytrzymałości. Większe ambicje i równolegle zwiększająca się pewność siebie znajdują często przełożenie na przykład w życiu zawodowym.

z14601310QGóry to także wpływ na nasze zdrowie. Obniżone ciśnienie atmosferyczne, znaczne i częste wahania wilgotności i temperatury powietrza, jego nieco inny skład (niedobór tlenu) sprawiają, że organizm musi się przystosować. W odruchu obronnym przestraja więc rytm pracy układów krążenia i oddechowego, zmienia funkcjonowanie układów nerwowego i hormonalnego.  Organizm produkuje więcej czerwonych krwinek, rośnie stężenie hemoglobiny we krwi, a rozszerzone naczynia przyspieszą transport tlenu i składników odżywczych. Samopoczucie i kondycja poprawiają się.  Samo zdrowie! 😉

 

PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE

Najważniejsze przy chodzeniu po górach jest przygotowanie kondycyjne. Już kilka tygodni przed zaplanowanym wyjazdem rozpocznij dynamiczne spacery po lekko nachylonym podłożu i w każdą pogodę. Możesz wykorzystać do tego celu bieżnię, ale najlepiej byłoby chodzić po parku. Codzienny półgodzinny marsz zmniejszy ryzyko kontuzji na szlaku. Chodzenie po dworze bez względu na pogodę zahartuje organizm. Chodzenie po górach nie będzie już dla twojego ciała szokiem. Możesz robić dłuższe spacery, uprawiać Nordic Walking, biegać, czy też pływać. Dzięki takiemu wysiłkowi fizycznemu zwiększysz swoją wytrzymałość.

 

ODPOWIEDNIE BUTY

Najważniejsze w przygotowaniu ubioru  jest zaopatrzenie się w odpowiednie buty. Najlepiej kupować typowe buty do chodzenia po górach. Są one dość drogie, jednak odpowiednio dobrane, posłużą Ci przez kilka kolejnych lat. Buty do chodzenia po górach muszą być przede wszystkim wygodne. Muszą także dobrze chronić kostkę. Jeśli interesuje cię turystyka górska, wybierz specjalne, górskie buty, nie adidasy czy jakiekolwiek inne buty. I pamiętaj, aby zawsze rozchodzić je najpierw przed wyjściem w trasę. To pomoże ci uniknąć  utrudnień w postaci odcisków i obtarć. Należy wybrać buty trochę większe, ponieważ będziesz zakładać do nich grubsze skarpety. Dzięki temu nie obetrzesz i nie poranisz swoich stóp podczas wędrówki.

 


profil-buty-trekingowe-na-latoODPOWIEDNIE UBRANIE

Miej ze sobą odpowiednią ilość bielizny oraz bluzek na zmianę. Pamiętaj też o tym, by zabrać coś na ładniejsza pogodę (spodenki) oraz na zimniejsze lub deszczowe dni (długie spodnie – najlepiej nie jeans, tylko z materiału oraz bluza polarowa, kurtka przeciwdeszczowa). Dzięki temu zabezpieczysz się przed zmiennymi warunkami atmosferycznymi.

 

ODPOWIEDNI PLECAK 

Kolejnym krokiem jest zakup odpowiedniego plecaka. Powinien być duży i pakowany, tak by można było zmieścić w nim wszystkie najpotrzebniejsze rzeczy, jednak z drugiej strony możliwie lekki. Z drugiej strony jeżeli jesteś kobietą niewielkiej postury, nie powinnaś kupować największego plecaka, ponieważ najzwyczajniej nie zdołasz go unieść, gdyż zapakowany będzie dla Ciebie zbyt dużym ciężarem. Zatem pamiętaj o tym, by mierzyć zamiary na siły.

 

W plecaku powinny się znaleźć takie rzeczy, jak:

  • polar i kurtka przeciwdeszczowa (niezależnie od pogody),
  • mapa i kompas (nie pozwolą ci się zgubić, pod warunkiem że potrafisz z nich skorzystać),
  • latarka ze świeżymi bateriami,
  • zapałki,
  • naładowana komórka (najlepiej wyłączona, aby nie marnować baterii),
  • termos z ciepłą herbatą (może być też woda),
  • krem z filtrami UVA i UVB (zarówno w zimie, jak i w lecie można poparzyć w górach skórę),
  • apteczka,
  • scyzoryk,
  • kaloryczna przekąska (mogą być też kanapki, najlepiej z wędliną).

 

POZNANIE GÓR

5134272_ukochane-polskie-gory-Pamiętaj, aby przed wyjściem na szlak dowiedzieć się dokładnie, jak długa jest trasa, jakie jest jej nachylenie i warunki na niej oraz ile czasu zajmie przejście jej przy umiarkowanym tempie. Ważne są także informacje o schroniskach lub innych możliwych schronieniach w trasie i trudnościach, jakie można napotkać na konkretnym szlaku. Dowiedz się, jakie są możliwe trasy „awaryjne”, aby móc w razie potrzeby jak najszybciej cofnąć się do bazy. Piesza turystyka górska wymaga, aby zawsze zostawiać w bazie wypadowej informacje o tym, gdzie się idzie, jaką trasą i kiedy planuje się wrócić. Zdobądź numery telefonów ratunkowych. Zapisz w swoim telefonie numer telefonu Górskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego (GOPR).
Samotne piesze wycieczki po górach mogą wydawać się romantyczne, ale tak naprawdę są niebezpieczne, szczególnie dla niedoświadczonego turysty.

Tempo chodzenia po górach powinno być umiarkowane. Jeśli będziesz iść zbyt szybko, możesz także zbyt szybko się zmęczyć. Przerwy to ważna część pieszej turystyki górskiej i należy je robić dość często. Pamiętaj, aby na przystankach nie siadać, a raczej odpoczywać na stojąco. Zacznij chodzenie po górach od łatwych, krótkich tras.

 

PAMIĘTAJ

Oto kilka zasad, które ułatwiają poruszanie się po górach i czynią je bezpieczniejszym:

  • Tempo i trudność przejścia musi być dostosowane do osoby najsłabszej.
  • O planowanej trasie i czasie powrotu informujemy rodzinę, znajomych, pracowników schroniska. W razie czego to oni wezwą pomoc.
  • Przed wyjściem sprawdzamy prognozę pogody.
  • Wędrowanie w pojedynkę nie jest polecane. Chyba, że jesteś bardzo doświadczonym turystą, ale wtedy w sytuacji krytycznej jesteś zdany tylko na siebie. Optymalna grupa liczy max. 6 osób (ma fajny, kameralny charakter; łatwiej się dogadać, dobrać tempo i zachować bezpieczeństwo).
  • Dbamy o siebie nawzajem!
  • Razem wychodzimy, razem schodzimy. Zawsze!
  • Nawet zimą, gdy bezpieczniej jest iść w odstępach pozostajemy w kontakcie wzrokowym.
  • Długość trasy nie jest wyznacznikiem czasu jej przejścia. Dotyczy to głównie stromych, wyczerpujących odcinków.
  • Planując trasę trzeba zostawić rezerwę czasową na nieprzewidziane wydarzenia.
  • Mapa naprawdę się przydaje. Nawet jeśli szlaki są dobrze oznaczone dzięki niej możemy wcześniej określić różnicę wzniesień i oszacować czas przejścia.
  • Czasy podawane na drogowskazach na szlakach i w popularnych przewodnikach są szacowane dla średnio zaawansowanego turysty. Przewodniki specjalistyczne podają czas dla ” starych wyjadaczy” w rewelacyjnej formie.
  • Przed wyjściem jemy solidne śniadanie.
  • Na szlak wyruszamy jak najwcześniej.
  • Innych turystów i miejscowych pozdrawiamy prostym „dzień dobry”.
  • Dojścia do schronisk oraz długie odcinki przechodzimy najłatwiejszą drogą, np. dnem doliny.
  • Podchodzimy spokojnym, równym tempem, by zachować jak najwięcej energii.
  • Do podchodzenia luzujemy nieco sznurówki.
  • Im bardziej stromo, tym krótsze kroki robimy.
  • Schodzić możemy szybciej, ale musimy zachować szczególną uwagę. Do wielu niebezpiecznych wypadków doszło właśnie w trakcie schodzenia
  • Do zejścia mocno sznurujemy buty.
  • Mniej więcej co godzinę robimy 5-10 minutową przerwę.
  • W czasie odpoczynku zapewniamy sobie komfort cieplny.
  • W terenie skalistym korzystamy z 3 punktów podparcia, zawsze sprawdzamy stopnie i chwyty.
  • Potoki przekraczamy kierując się lekko pod prąd. Sprawę ułatwia podpieranie się kijem.
  • Przechodzenie płatów śniegu wymaga korzystania z raków i ewentualnie czekana. Jeśli to możliwe obchodzimy płat dookoła a nie przekraczamy go. Jeśli trawers jest konieczny przechodzimy w najwęższym miejscu, przy czym pierwsza osoba wybija butami stopnie w niewielkich odstępach.
  • w trakcie przechodzenia przez odcinki ubezpieczone trzymamy się zasady: jeden łańcuch, jedna osoba.
  • Szanujemy przyrodę i spokój.
  • Nie strącamy kamieni.
  • Pomagamy innym.

Na zachętę proponujemy piękne widoki z Bieszczad zarejestrowane w ciągu 38 letnich godzin przez dwóch górskich pasjonatów 🙂  https://www.youtube.com/watch?t=162&v=0Re0RmBJLoE

Źródła: portal.abczdrowie.pl, tipy.interia.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl

Zumba – daj się zarazić!

/w /Autor

ZUMBA to innowacyjna metoda łącząca taniec z elementami fitness’u, inspirowana rytmami latynoskimi.  Dziś zumba jest już w ofercie prawie każdego studia tanecznego, bądź centrum sportowego. Ma wielu zwolenników, a jej popularność nie słabnie, wręcz  szerzy się i w zastraszającym tempie zaraża wszystkich energią i radością. Co jest takiego wyjątkowego w tej odmianie aerobicu i dlaczego warto skusić się na tą formę aktywności?

 

Panie, Panowie, oto zumba

 

zumbaW 1986 Kolumbijczyk Alberto Beto Perez pracował jako instruktor aerobiku. Gdy pewnego dnia przyszedł na zajęcia, zorientował się, że zapomniał kaset z muzyką do ćwiczeń (informacja dla młodych: kiedyś muzykę nagrywało się na kasety z taśmą w środku). W torbie miał kilka taśm ze swoją ulubioną muzyką: cumbią, salsą i merenge. Włączył je i zaczął ćwiczyć. Spontanicznie stworzył trening taneczny, którym potem zachwyciły się setki tysięcy ludzi na całym świecie.

Od lekcji tańca zumba różni się brakiem żmudnego rozliczania kroków i nauki długich choreografii na pamięć. Od zwykłego aerobiku tym, że nie ma w niej nudnych i bolesnych ćwiczeń jak brzuszki czy pompki. Nie ma też wielokrotnych powtórzeń tych samych ruchów. No i muzyka. Na TBC czy ćwiczeniach ze sztangą trzeba często ćwiczyć przy techno czy house. Instruktorzy wybierają te gatunki, bo mają prosty rytm. Na zumbie można od nich odetchnąć.

Na stronach internetowych poświęconych zumbie eksperci zachwalają odchudzające działanie tych ćwiczeń. To jest trening zbliżony do interwałowego – o zmiennej, wysokiej i niskiej intensywności. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu. Jednak tysiąc kalorii spalą tylko ci, którzy będą ćwiczyć naprawdę bardzo intensywnie i zrobią wszystko, co pokazuje trener.
Początkujący powinni odpuścić sobie trudniejsze ruchy i robić przerwy w ćwiczeniach. Tak naprawdę dopiero po kilku miesiącach treningów można robić wszystko to, co instruktor , więc nie należy się zniechęcać. 😉

 

Dlaczego warto

  1. Trening prawie dla każdego

Początkujący, zaawansowany, młody lub stary – każdy z nas może uczęszczać na trening zumby, a co więcej – może czerpać z niego same korzyści i dobrze się przy tym bawić! Można powiedzieć, że zumba łączy pokolenia.  Zawsze jest jednak małe „ale”. Jedyną przeszkodą są problemy ze stawami. Ci, którzy mają chory kregoslup lub kolana niestety muszą sobie zumbę odmówić. Poza tym wyjątkiem wszystko zależy od nastawienia i chęci do nauki. Nie ma znaczenia na jakim poziomie jest Twoja kondycja. Nie ważne czy dopiero zaczynasz przygodę z zumbą, czy jesteś już na zaawansowanym poziomie. Nowe choreografie jesteś w stanie szybko i łatwo przyswoić. Z czasem Twoja kondycja się poprawi, a zadyszka sama zniknie. Będziemy lepiej spać, mieć więcej siły i energii, obniży się też nasze ciśnienie krwi.

 

  1. Różnorodność = konsekwencja

Nie bez powodu kobiety nie lubią trenować na siłowni. Bieganie między maszynami i trening cardio potrafią skutecznie zniechęcić nawet najbardziej wytrzymałe panie. Przypominasz sobie, jak dłużyła ci się godzina na siłowni lub czas podczas biegania? Jeżeli nie lubisz tego, co robisz każda minuta zdaje się trwać nieskończoność. W przypadku zumby jest inaczej. Dzięki różnorodnym układom i gorącej muzyce kolejnego treningu nie można się doczekać! A zumbowa godzina mija w mgnieniu oka!
Regularne treningi sprawiają, że w przeciągu kilku tygodni efekty naszych ćwiczeń stają się coraz bardziej widoczne. A powiedzmy sobie szczerze – nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak możliwość zobaczenia jej efektów!

 

  1. Kształtowanie wszystkich partii mięśni

W odróżnieniu od ćwiczeń na siłowni, podczas zajęć ZUMBA fitness w identyczny sposób angażujesz wszystkie partie mięśni. Tańcząc trenujesz mięśnie, o których na co dzień nie pamiętasz lub tak naprawdę nigdy nie miałaś pojęcia o ich istnieniu. Przykładem są tutaj mięśnie grzbietu, których trening jest niezwykle korzystny dla kręgosłupa  Oznacza to, że twoje ciało w całości staje się jędrniejsze i traci nadmiar tkanki tłuszczowej.

 

  1. Spala ogrom kaloriikeep-calm-and-love-zumba-14

Z przeprowadzanych testów wynika, że godzina treningu może sprawić, że spalisz aż 800 kcal! (oczywiście wszystko zależy od tego ile ważymy i z jaką intensywnością tańczymy). Dla porównania godzina joggingu to spalenie „zaledwie” ok. 450 kcal. ZUMBA Daje niesamowite rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami i centymetrami. W niedługim czasie pozwala zgubić to, co „wystaje” tu i tam.

 

  1. Większa świadomość własnego ciała

Zumba pomaga nam się stać odważniejszymi, pewniejszymi swojego ciała, wyzwala skryte pokłady seksapilu. Zaczynasz akceptować swoje ciało, a Twoje ruchy nabierają płynności  i stają się niezwykle kobiece!

 

  1. Najlepszy sposób na pozbycie się stresu

Zumba pomaga chociaż na chwilę zapomnieć o kłopotach, które dosięgają nas w codziennym życiu.  Takie ćwiczenia w rytmie latynoskiej muzyki są jak darmowa terapia u psychoterapeuty, po treningu czujemy się zrelaksowani i opanowani. Zmęczenie psychiczne zawsze powinno iść w parze ze zmęczeniem fizycznym. Jeśli równowaga ta zostaje zachowana, człowiek czuje się po prostu odprężony.

 

  1. Poznawanie nowych ludzi

Uczestnictwo w zajęciach to świetny sposób na poznawanie nowych ludzi. Z zajęć na zajęcia, wytwarza się coraz większa więź pomiędzy uczestnikami, których łączą podobne cele (chęć dobrej zabawy, zrzucenia kilku centymetrów w pasie czy polepszenie swojej kondycji itd.)i mnóstwo tematów do rozmów. W towarzystwie zawsze raźniej.

 

  1. Pełnia szczęścia

ZUMBA wyzwala miliony endorfiny, To właśnie dzięki nim jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń czujemy się zrelaksowane i w pełni szczęśliwe! Każdy z nas zasługuje na odrobinę szczęścia więc tańczmy, aż nie będziemy czuć nóg.

 

Nie czekajcie, tylko zapisujcie się na ZUMBĘ! Dzięki niej zyskacie naprawdę wiele, a przy tym będziecie mieć dużo radości! 😀

 

 

Źródła: polki.pl, bycfit.wordpress.com, www.wysokieobcasy.pl

Dzień Kultury Fizycznej – dbaj o zdrowy styl życia!

/w /Autor

22 czerwca to Dzień Kultury Fizycznej, który ma na celu propagowanie aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Związany jest z kulturą społeczeństwa, na którą składa się troska o własne samopoczucie, zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Obejmuje rozwój sprawności i wydolności fizycznej, a także kształtowanie poprawnej postawy ciała. Aktywność fizyczna wpływa na stan zdrowia, zwiększając także odporność organizmu, dlatego ważne jest abyśmy pamiętali o tej sferze naszego życia. Jak zatem wygląda sprawa aktywności fizycznej wśród Polaków?

 

Pozytywna zmiana postrzegania aktywności fizycznej obserwowana jest od lat 90. Każdego roku przybywa osób, które deklarują przynajmniej okazjonalne uprawianie sportu. Powstają nowe siłownie, kluby fitness oraz kompleksy sportowe, gdzie w jednym miejscu można zarówno pobiegać na bieżni, wziąć udział w grupowych zajęciach aerobowych, jak i popływać w basenie. Uprawianie sportu jest modne, podobnie jak zgrabne, wysportowane ciało. Praktycznie co roku różne instytucje przeprowadzają badania, na podstawie których można śmiało stwierdzić, że coraz więcej osób stara się uprawiać sport.

 

Polacy lubią rowery

150421125716_iqs_sportWedług badań przeprowadzonych w sierpniu 2013 roku przez CBOS 65% Polaków deklarowało, że w ciągu pół roku regularnie podejmowało jakąś aktywność fizyczną. Większość, bo aż 70% robiło to dla zdrowia, 61% dla przyjemności, a 47% dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres i być w dobrej formie. 43%. badanych woli spędzać sportowo czas na świeżym powietrzu, tylko 3% chodzi do klubów fitness.
Według najnowszych badań z marca 2015 roku co piąty Polak jeździ na rowerze (22%) lub biega (19%). Mniej więcej co dziesiątemu zdarza się pływać (10%), uprawiać fitness/aerobik (9%) lub nordic walking (8%). Znacznie mniej popularne wśród Polaków aktywności to turystyka piesza (6%), piłka nożna (4%), ćwiczenia na siłowni (4%), narciarstwo (3%) czy taniec (2%). Rower ciągle jest najtańszą i najbardziej dostępną formą aktywnego spędzania wolnego czasu z rodziną. I tu pole do popisu mają dorośli, którzy powinni zachęcać dzieci do aktywnego spędzania wolnego czasu.

Co z Polakami, którzy znaleźli się w tych pozostałych 35% ? Nie można powiedzieć, aby Polacy narzekali na brak miejsc, w których mogą zająć się sportem. Praktycznie 60% badanych twierdzi, że w miejscu zamieszkania ma ku temu dobre możliwości. Mimo to, wciąż wielu nas  podchodzi do wysiłku fizycznego jak pies do jeża. Głównym powodem jest brak wolnego czasu, tak przynajmniej twierdzi  12% ankietowanych, dla  10%. powodem są względy zdrowotne, a 7% brakuje motywacji.

 

Aktywność fizyczna daje zdrowie

Niestety przybywa osób cierpiących na choroby cywilizacyjne: choroby wieńcowe, otyłość, depresję. Specjaliści alarmują, że problemy dotykają również najmłodszych – rośnie liczba otyłych dzieci i nastolatków, a głównymi przyczynami są nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu i stres.

Brazylijscy naukowcy zbadali wpływ aktywności fizycznej na osoby cierpiące z powodu zaburzeń snu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać nie tylko niepokój, ale też poprawić jakość snu u pacjentów z bezsennością. U osób, które ćwiczą techniki oddychania, zauważono także wyraźny spadek czasu czuwania i zwiększenie całkowitego czasu snu o 21%, przy spadku poziomu lęku o 7%.

Badania w dziedzinie endokrynologii pokazały natomiast, że ćwiczenia fizyczne są decydującym czynnikiem przedłużającym życie osób chorujących na cukrzycę. Naukowcy przebadali 2690 pacjentów z cukrzycą na przestrzeni siedmiu lat. Większość z nich miała problem z nadwagą lub otyłością. U osób, które ćwiczyły, zarówno tych z otyłością i prawidłową wagą, dowiedziono aż 40% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci niż u tych, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń ruchowych. Wśród osób otyłych, odsetek wzrósł do 52%.

wwber53846afb1a581Sport to jedna z najtańszych i najbardziej skutecznych metod walki ze stresem. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, zredukować napięcie fizyczne i psychiczne. Wykonywanie określonych ruchów ma olbrzymi wpływ na poprawę kondycji psychicznej, a odpowiednie sterowanie oddechem daje możliwość wyciszenia i odprężenia. Oprócz regularnych spacerów i pływania, takie efekty dają bardzo popularne w Polsce metody zaczerpnięte z Dalekiego Wschodu – joga i pilates. Poza dyscyplinami pozwalającymi na wyciszenie i relaks, wiele osób decyduje się na sporty walki oraz sporty ekstremalne. Tego typu aktywność pozwala na wyładowanie negatywnych emocji, uczy umiejętności samokontroli oraz daje możliwość poznania własnego ciała.

Stwierdzenia te poparte są także badaniami. W raporcie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine, pokazano związek między aktywnością psychiczną i fizyczną. 19 tys. osób, mężczyzn i kobiet, notowało każdy rodzaj wykonywanych ćwiczeń, od chodzenia do sportu, od ogrodnictwa do prac domowych. Określano także ich częstotliwość i intensywność. Badania wykazały, że już 20 minut aktywności ruchowej na tydzień, pozwala obniżyć poziom stresu.

 

Zarażaj innych!

Badania pokazują, że naprawdę warto być aktywnym fizycznie. Coraz więcej jest zwolenników zdrowego stylu życia, lecz wciąż pozostaje  grupa, która całkowicie z niego rezygnuje. Dlatego obchodźmy Dzień Kultury Fizycznej każdego roku aktywnie, aby zarazić innych  pozytywną energią wynikającą z naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. 🙂

 

Źródła: aktywne.trojmiasto.pl, vivalavita.pl, echodnia.eu, marketing-news.pl