10 złotych zasad treningu siłowego

Zacząłeś budować mięśnie i marzy Ci się forma życia? Jesteś w stanie to osiągnąć przestrzegając zaledwie 10 zasad, które pomogą Ci pozbyć się zbędnego balastu, wyrzeźbić ciało i cieszyć się doskonałą kondycją.

 

1. Wyprostuj się

Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczeń np. ze sztangą. Wyginanie pleców w łuk przy treningach z ciężarami powoduje dużo większy nacisk na kręgi, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Zaleca się przy ćwiczeniach w pochyleniu nie stać przodem do lustra, tylko bokiem z przekręconą głową, aby kontrolować w ten sposób sylwetkę podczas wysiłku.

2. Liczy się efektywność

W budowaniu masy mięśniowej liczy się przede wszystkim efektywny, skuteczny trening. Wystarczy, że wejdziesz na siłownię, popracujesz na maxa i wyjdziesz zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Poziom tego hormonu rośnie aż o 49% po wysiłku, a to z kolei przekłada się na zahamowanie przyrostu mięśni. Dzieje się tak kiedy za długo trenujesz lub nie zjesz po wysiłku posiłku bogatego w białko i węglowodany. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie urosły, możesz trenować krótko, ale uczciwie.

3. Pilnuj sylwetki

Podczas ćwiczeń na nogi dopilnuj, aby Twoje nogi się nie uginały i nie trzęsły. Nie dość, że źle to wygląda, to jeszcze naraża Cię na poważne ryzyko kontuzji. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie.  Jeśli obniżasz pozycję, rozpocznij to od wypchnięcia bioder w tył. Dopiero po tym zacznij uginać kolana. Pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców.

4. Odpoczywaj

Tak, jedną z zasad jest pilnowanie czasu regeneracji po treningu. Nawet jeśli czujesz się na siłach, nie musisz chodzić na siłownię codziennie. Pamiętaj, że mięśnie rosną po, a nie podczas treningu. Aby to się działo, organizm musi mieć chwilę, by dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Dodatkowo zmieniaj program treningowy co minimum 8 tygodni, aby pracę podejmowały coraz to inne partie ciała.

5. Panuj nad ciężarami

Huśtanie ciałem i ciężarami podczas treningu to najszybsza droga do kozetki fizjoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie dość, że mogą  nabawić Cię kontuzji, to jeszcze nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, która jest niezbędna przy budowaniu sylwetki i formy. Zawsze unoś  opuszczaj ciężary w określonym tempie i po określonym torze.

6. Podążaj za instynktem

Nie ma co zgrywać bohatera –  jeśli podczas ćwiczeń pojawia się silny ból, to znak, że trzeba przestać. Ból to sygnał, że dzieję się coś niepożądanego. Może to tylko zwykłe zmęczenie mięśni, wtedy należy porządnie odpocząć. Jeśli jednak to nic nie daje i ból nie ustępuje – zgłoś się do lekarza zanim nabawisz się porządnej kontuzji.

7. Znajdź czas na trening

Zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jesteśmy w stanie chodzić 5 razy w tygodniu na siłownię. Aby zobaczyć pierwsze efekty i postęp, poświęć na początku 3-4 dni w tygodniu na trening. Jeśli zdarzą się tygodnie, że będziesz w stanie pójść tylko raz – to idź. Mięśnie stają się słabsze dopiero po ok. 3 tygodniach lenistwa, dlatego aby utrzymać je w formie, trzeba im regularnie dostarczać wysiłku.

8. Zmieniaj plan

Budowanie masy mięśniowej to niestety plan długoterminowy, często kilkumiesięczny albo i dłuższy. Dlatego realizowanie tego samego programu każdego tygodnia można Cię naprawdę znudzić. A dodatkowo, przyzwyczajony organizm przestanie rozwijać się w tym samym tempie, co na początku. Zmieniaj plan treningowy co 2-3 miesiące.

9. Coś więcej niż brzuszki

Niestety tradycyjne brzuszki to za mało, aby osiągnąć kaloryfer na brzuchu. Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią mięśnie, jednak często zakryte są one przez solidną porcję tłuszczu. Aby sześciopak ujrzał światło dzienne trzeba spalać solidną porcję kalorii.

10. I znowu – efektywność.

Wcale nie trzeba spędzać 5 godzin dziennie na siłowni, aby dorobić się wymarzonych mięśni. Wystarczy naprawdę 30 minut intensywnego wysiłku na 100%, aby zbudować formę.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/