Wpisy

Postanowienia noworoczne – jak planować, a później ich dotrzymać

Nowy rok, to okres planowania zmian w życiu. Regularne ćwiczenia, nowa dieta, nauka języków, awans zawodowy lub kupno samochodu – to jedynie kilka opcji, z całego oceanu możliwości. Zapewne nie raz tworzyłeś postanowienia noworoczne, w które mocno wierzyłeś, ale wraz z biegiem czasu, rozmywały się one lub nie wystarczyło Ci samozaparcia, aby doprowadzić do ich realizacji.

Jak tworzyć cele oraz jak sprawić, by przemieniły się one w realne, długotrwałe działania?

Sporządź listę celów i zbierz je w jednym miejscu

Możesz notować je w zeszycie, kalendarzu lub notatniku w telefonie. Ważne, byś miał do niego łatwy dostęp. W tym przypadku więcej wcale nie oznacza lepiej. Dobrym pomysłem jest ograniczenie sobie listy do 5-7 punktów tak, by później nie frustrować się, że założeń było wiele, a udało Ci się zrealizować tylko 4 z nich.

Ustal cel przy wykorzystaniu analizy SMART

Nazwa tego narzędzia, to akronim angielskich słów specific, measurable, achievable, realistic, time-bound, które określają jakie powinny być ustalane zadanie, by w jak największym stopniu, zakończyło się powodzeniem. 

  • Specific – konkretne – skup się na szczegółach. Zamiast “chcę więcej czasu spędzać z rodziną”, zanotuj “3 razy w tygodniu przeznaczę godzinę na telefon do rodziny, bądź kilka godzin na spotkanie z nimi”
  • Measurable – mierzalne – każde zakładane działanie, powinno się móc dać zweryfikować. Jak inaczej sprawdzisz, czy Twój cel został osiągnięty? Tu nie ma miejsca na niedopowiedzenia. Założenie “będę kłaść się wcześniej spać” jest pojęciem bardzo względnym, za to “będę kłaść się spać maksymalnie o 22:30” już nie!
  • Achievable – osiągalne – oczywiście, mierzmy wysoko, ale z uwzględnieniem swoich możliwości. Załóżmy, że chcesz schudnąć 15 kg. Czy bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz to (w zdrowy sposób!), w ciągu 12 miesięcy, czy 3? Odpowiedź chyba jest oczywista.
  • Realistic – realne – ten punkt weryfikuje wiele ustalanych założeń. Zdecyduj się na takie cele, które wniosą realną poprawę stanu rzeczy, w interesującym Cię aspekcie. Możesz poświęcić czas na naukę ogrodnictwa, ale czy rzeczywiście taka aktywność jest warta Twojego czasu, skoro nawet nie masz ogrodu?
  • Time-bound – określone w czasie – najważniejszy punkt całej analizy. Małymi krokami do celu, nie nakładaj na siebie zbyt wielkiej presji. Jeżeli chcesz uzbierać konkretną kwotę pieniędzy na samochód, to oszacuj ile czasu zajmie Ci cała procedura – mało prawdopodobne jest, że zakładana kwota znajdzie się na Twoim koncie w banku w ciągu 5 miesięcy, ale w ciągu 10? Już tak!

 

 

Miej wszystko pod kontrolą i sprawdzaj sam siebie

Ostatnim etapem jest wprowadzenie wszelkich swoich założeń, w życie. Postaraj się znaleźć dla siebie najlepszy sposób na zmotywowanie się i utrzymanie tego stanu przez cały przez cały okres trwania zmian. Dobrym pomysłem będzie notowanie postępów lub uzupełnianie tabeli. Rób to systematycznie, a zapisane wyniki Twojej pracy będą Cię dodatkowo zachęcały do realizacji planów.

Jak schudnąć w Nowym Roku?

Tak, tak, wiemy. Co roku postanawiasz sobie, że wraz z 1 stycznia przechodzisz na kolejną wymyślną dietę i już po tygodniu masz jej serdecznie dość. Kilogramy znikają zbyt wolno lub dieta wymaga od Ciebie takich poświęceń, na które kompletnie nie masz ochoty. Dzisiaj podpowiemy Ci jak skutecznie zrealizować noworoczne postanowienia dotyczące zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

krebsrisiko-unausgewogene-ernaehrung.jpg.pagespeed.ce.5FrLgW4i6C

 

Wystarczą tylko 4 proste kroki na każdy tydzień stycznia wraz ze stopniowym zwiększaniem aktywności fizycznej, a przekonasz się jak szybko zauważysz efekty.

Przede wszystkim zaplanuj swoje posiłki dzieląc je na 5 mniejszych porcji w regularnych odstępach czasu. Regularność w spożywaniu posiłków to jedna z podstawowych zasad żywienia.

W 1 tygodniu stycznia zrezygnuj ze słodyczy. Tutaj musisz dać z siebie naprawdę dużo i całkowicie wyeliminuj czekoladę, cukierki, ciasta, ciasteczka, słodkie napoje i wszystko, co związane z cukrem. Dzięki temu możesz spodziewać się nawet 1 kg mniej pod koniec miesiąca.

W 2 tygodniu stycznia postaw na krok nr 2. Zamień białe pieczywo, bułki pszenne, biały ryż i  makaron na chleb razowy, pełnoziarnisty, brązowy ryż oraz kasze. Pamiętaj również o ograniczeniu spożycia tych produktów w drugiej połowie dnia. Tutaj można stracić nawet 1,5kg w ciągu miesiąca.

AdobeStock_136101145-1024x597

W 3 tygodniu stycznia wprowadź świeże i gotowane warzywa do swojej diety. Bardzo dobrze gdybyś spożywała je 4 razy dziennie, dodając je do prawie każdego posiłku. Owoce spożywaj raz dziennie i to w pierwszej połowie dnia. Ten krok pozwoli Ci zrzucić nawet do 2,5 kg.

W 4 tygodniu miesiąca ogranicz wszystkie używki: alkohol, czarną herbatę i kawę (max. 1 filiżanka dziennie). Do tej dodaj codziennie oczyszczanie – wypijaj na czczo szklankę wody z sokiem wyciśniętym z ½ cytryny. Nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu, pij minimum 1,5 l wody dziennie. Przerzuć się również na herbaty ziołowe i zielone. Ten krok odejmie z Twojej wagi kolejne 3-4 kilogramy.

Young woman drinking pure glass of water

Powodzenia!

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

Stwórz listę 5 postanowień noworocznych, które bez trudu spełnisz!

Jakie masz doświadczenie z noworocznymi postanowieniami? Udało Ci się kiedyś jakiegoś dotrzymać? A może poprzeczka była zawieszona zbyt wysoko? Zacznij od postanowień, które zrealizujesz bez problemu i będziesz cieszyć się efektami.

Jan18_checklist

Część z nas tradycyjnie myśli nad listą noworocznych postanowień, które zamierza wdrożyć z 1 dniem nowego roku.  Obiecujemy sobie, że tym razem z pewnością się uda, że osiągniemy zamierzone cele. Zanim wymyślisz sobie 20 wyzwań, pamiętaj, żeby dopasować je do swojego stylu życiu, czasu i na miarę sił.

            Aby lista miała sens, nie planuj zbyt dużo. Im dłuższa lista, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zrealizujesz wyznaczone cele. Patrz na sprawę realistycznie – nie schudniesz 20 kg w miesiąc, będzie ciężko rzucić palenie w 1 dzień czy nauczyć się obcego języka w tydzień.  Przemyśl na czym Ci zależy i co może poprawić Twój komfort życia.

            Aby ułatwić sobie dotrzymanie poszczególnych postanowień, wszystko dokładnie rozpisz na kartce.  Podziel proces na kroki i etapy, a następnie ciesz się każdym kolejnym, nawet drobnym osiągnięciem.

A oto lista 5 obietnic, które możesz sobie złożyć i nie martwić się o realizację.

  1. Zadbaj o swoje finanse

Wielokrotnie próbowałeś oszczędzać i nigdy nie udało się odłożyć żadnej sensownej sumy? Może zamiast mówić o górnolotnym gromadzeniu oszczędności, warto zastanowić się nad dziurami w Twoim budżecie, którymi uciekają bez sensu pieniądze. Może niepotrzebnie płacisz za prowadzenie konta bankowego, kartę kredytową czy wypłaty z bankomatów? Zmień ofertę w banku. A może przepłacasz za telefon, Internet czy telewizję? Rozważ usługi u innych operatorów. Drogie paliwo do samochodu? Latem przesiądź się na rower, zimą do komunikacji miejskiej lub pomyśl o transportach grupowych z ludźmi z pracy, żeby rozłożyć koszty.

Szybko zorientujesz się, że zostaje Ci w portfelu sporo nadprogramowych pieniędzy.

DSH12lHW0AAlXxD

  1. Noś zegarek

Przede wszystkim po to, żeby zawsze być wszędzie na czas. Nie ma nic bardziej irytującego, niż czekanie na spóźnialskich. Oczywiście można sprawdzać godzinę na smartfonie, jednak badania pokazują, że potrafimy spojrzeć na telefon  i zupełnie zdekoncentrować się innymi powiadomieniami pojawiającymi się na wyświetlaczu. W efekcie w ogóle nie rejestrujemy, jaką godzinę przed chwilą zobaczyliśmy. A to tylko sprzyja utraceniu poczucia czasu.

Dodatkowo stylowy zegarek jest świetnym dodatkiem do naszych codziennych stylizacji

  1. Wypijaj 1,5 l wody dziennie

O tym, że wodę trzeba pić, wie każdy. Ale jak to jest z regularnością tego picia i potrzebną każdego dnia ilością? Zbyt mała ilość dostarczonej wody to duży błąd, ponieważ bierze ona aktywny udział w transportowaniu składników z pożywienia do narządów i komórek ciała. Dodatkowo pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii, a bez jej obecności w naszym ciele nie mogą zachodzić ważne procesy metaboliczne. Już 1-2% utraconej wody z organizmu powoduje zmęczenie oraz osłabienie organizmu.

Nie zwlekaj i już dzisiaj stawiaj obok siebie dzbanek z filtrowaną wodą z kranu lub butelkę wody mineralnej i pij co jakiś czas szklankę. Zobaczysz, że będziesz się czuć o wiele lepiej.

Close up the  pouring purified fresh drink water from the bottle on table in living room

  1. Wybieraj zdrowsze produkty spożywcze

Pamiętaj, że wybierając zdrowsze produkty to pierwszy krok do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów.  Zamiast ziemniaków wybierz kaszę, samodzielnie rób koktajle i soki, chipsy wymień na zdrowe przekąski itp. Niby niewiele, ale w perspektywie dłuższego czasu z pewnością zobaczysz efekty.

  1. Mów bliskim, że ich kochasz

Wiesz czego najczęściej żałują ludzie bliscy śmierci? Że zbyt rzadko mówili bliskim, że ich kochają i że mieli dla nich zbyt mało czasu. Zmień to już teraz!

Źródło:

https://polki.pl/

Nowy Rok, Nowa Ty? To może się udać!

Postanowienia noworoczne to świetny materiał na mema, żartobliwe wywody na blogach i w postach na portalach społecznościowych. Dlaczego? Ponieważ istnieje przeświadczenie o nietrwałości wszelkich złożonych sobie obietnic, że wraz z Nowym Rokiem wszystko w naszym życiu zmienimy na lepsze. My wierzymy jednak, że przy odrobinie przemyślanych postanowieniach, motywacji i konsekwencji – będziesz w stanie zrealizować wszystko, co sobie założysz.

pexels-photo-38196

Czasem bywa i tak, że chcielibyśmy coś zmienić, ale za bardzo nie wiemy co. Zastanawiamy się, którą część swojego życia poddać rewolucji, ale nie wiemy jak wyznaczyć i dotrzymać noworocznych postanowień. Oczywiście uważamy, że każdy moment roku jest tak samo dobry na chwilę refleksji nad sobą samym, jednak utarło się, że to Sylwestra i Nowy Rok traktujemy jako czas rozliczeń. Myślimy wtedy o tym, co udało się nam osiągnąć; do czego chcemy dążyć; z czego jesteśmy zadowoleni, a co chcielibyśmy zmienić. W efekcie takich rozmyślań powinny pojawić się wnioski w postaci realnych postanowień. Ale jak potem je zrealizować?

Przede wszystkim takich złożonych sobie obietnic nie może być za dużo. Zaplanuj sobie 2-3 cele na nadchodzący rok, jeśli uda Ci się je osiągnąć, możesz uznać to za spory sukces. Im więcej postanowień, tym większa szansa na porzucenie całego projektu. No bo jak miałoby się znaleźć czas na dotrzymanie wszystkich obietnic w naszych zalatanych życiach? Pamiętaj wtedy jednak, że końcówkę kolejnego roku przywitasz z poczuciem frustracji i niepowodzenia.

Aby cele zostały osiągnięte, dokładnie wszystko zaplanuj. Podziel realizację planów na kroki i etapy, zacznij od małych kroków i ciesz się każdym kolejnym sukcesem, który przybliża się do celu.  No i przede wszystkim spójrz na postanowienia realistycznie. Prawdopodobnie nie znajdziesz 400% lepiej płatnej pracy w tydzień i nie schudniesz 20kg w miesiąc. Zastanów się na czym Ci szczególnie zależy i pomyśl w jakim realnym czasie jesteś w stanie to osiągnąć. A potem działaj.

Nie wiesz co zmienić w Nowym Roku? Oto kilka propozycji:

  1. Rzuć palenie

Pomijając fakt, jak bardzo szkodzisz swojemu zdrowiu (i otoczeniu), pomyśl jaką część Twojego miesięcznego budżetu przeznaczasz na ten zgubny nawyk. Poza tym nie zauważyłeś jak bardzo palenie stało się niemodne? Nie zastanawiaj się ani chwili i zacznij od małych kroków – może pierwszy miesiąc stopniowo ograniczaj ilość papierosów, by w którymś momencie porzucić nałóg w zupełności? Zamień palenie na zdrowy nałóg w postaci sportu, który da Ci takiego samego kopa endorfin.

  1. Pozbądź się nadwagi

Każdy kilogram, którego pozbędziesz się ciężką pracą, będzie dla Ciebie wielką nagrodą i satysfakcją. Nie oszukujmy się – schudnąć nigdy nie jest łatwo. Zastanów się ile chciałabyś schudnąć i policz minimalny czas, który jest potrzebny do osiągnięcia wymarzonej wagi. Aby uniknąć efektu jo-jo w tygodniu powinno chudnąć się max. 1kg. Zaplanuj zmianę nawyków żywieniowych, podejmij aktywność fizyczną i stale myśl o celu.

Map Location Direction Location Remote Relax Concept

  1. Naucz się języka obcego

Jeśli do tej pory nie wzięliśmy się za naukę, zawsze zganiamy to na brak czasu. Jednak prawda jest taka, że to tylko wymówki, gdyż wszelkie kursy odbywają się niemalże 7 dni w tygodniu o różnych porach, aby właśnie dopasować się do osób pracujących oraz posiadających dzieci. W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie uczęszczać na kurs stacjonarnie, mamy do wyboru wiele ofert internetowych do samodzielnej nauki w domu. Poza tym zostaje zawsze oglądanie obcojęzycznych stacji TV oraz filmy czy książki. Dla chcącego nie ma rzeczy niemożliwych.

4. Podróż marzeń w zasięgu Twojej ręki

Czy powodem, dla którego do tej pory nie wyjechałeś jest brak pieniędzy? W takim razie zacznij systematycznie oszczędzać! Zaplanuj niezbędny budżet podróży – przejazd, zakwaterowanie, wyżywienie i ewentualne rozrywki na miejscu. Ile jesteś w stanie miesięcznie odkładać, aby osiągnąć cel? Im wcześniej zaczniesz zbierać pieniądze, tym szybciej wyjedziesz na upragnione wakacje.

5. Poznaj drugą połowę

Trudne do zrobienia? Owszem, ponieważ nie zależy tylko od nas. Ale można naszemu marzeniu pomóc. Przede wszystkim wyjdź do ludzi – zapisz się na fitness klubu, na ciekawy kurs, wykorzystuj zaproszenia na imprezy i wspólne wyjścia. Nawet się nie zorientujesz kiedy poznasz wielu nowych, ciekawych ludzi, a wśród nich miłość swojego życia.

pexels-photo-214574

  1. Poszukaj lepszej pracy

Większość z nas obawia się, że zmiana pracy w dłuższej perspektywie nie wyjdzie nam na dobre. Boimy się zmian i często trzymamy się tego co znane, bo tak jest po prostu bezpieczniej. Martwimy się, że rzucimy obecną pracę i zostaniemy na długo na lodzie bez środków do życia. Ale tego typu zmiana nie musi przechodzić tak drastycznie – wystarczy, że oferty pracy będziesz przeglądać popołudniami lub wieczorami, bez kolidowania z wykonywaniem obecnych obowiązków. Do wielu firm można wysyłać CV i listy motywacyjne drogą mailową, wobec czego miejsc do odwiedzenia osobiście będzie dużo mniej na Twojej liście. Popytaj również znajomych i bliskich czy nie słyszeli o ciekawych ofertach pracy. Dopiero jak przygotujesz sobie grunt w nowym miejscu, opuść aktualne stanowisko.

  1. Żyj pełnią życia

Życie jest za krótkie na stanie w miejscu i marnowanie czasu. Staraj się traktować każdy dzień jako okazję do wykorzystania. Niech przestanie Ci się „nie chcieć” i żyj pełnią życia. Niech ten rok będzie ekscytujący i obfitujący w nowe znajomości i pozytywne przygody.

  1. Myśl o bliskich

Wiemy, że w pędzie życia codziennego łatwo zaniedbać kontakty i relacje z najbliższymi.  Kiedy ostatni raz rozmawiałeś dłużej z babcią? Kiedy na spokojnie wypiłeś kawę z rodzicami? Pobawiłeś się dłużej z dzieckiem? Wyszedłeś na kolację z żoną? Może ten rok poświęcisz naprawianiu kontaktu z rodziną i znajomymi? Trzymamy za Ciebie kciuki.

Źródło:

http://polki.pl/zdrowie/

Realizacja noworocznych postanowień

Nowy Rok to moment refleksji nad naszym dotychczasowym życiem  i planowania zmian, a pomóc w tym ma nam lista noworocznych postanowień. Takie rozpoczęcie roku budzi w nas pozytywne emocje i daje nadzieję na lepszą przyszłość. Jakie kroki powinniśmy podjąć, aby wprowadzić nasze postanowienia w życie i czy w ogóle jest to możliwe?

iStock_000018046348Large
Wedle statystyk prawie 90 % osób deklarujących zmianę od Nowego Roku, nie dotrzymuje przyjętych celów. Nie poddawajmy się i spróbujmy zmienić te statystyki. Najczęściej decydujemy się na zmiany wiążące się z naszym wizerunkiem – zdrowszy styl życia, rozwój osobisty, walka z nałogami. Czujemy, że praca nad sobą wpłynie na całe nasze życie. Niestety, czym innym jest formułowanie celów, a czym innym jest ich realizacja. Tak jak w wielu przypadkach, łatwiej jest wymyślić, ale już trudniej zrealizować założone przez nas cele. Trzeba w to wsadzić dużo pracy i mieć silną motywację, a z tym ostatnim często jesteśmy na bakier.  Dążenie do celu wymaga od nas podjęcia działań, które nie są proste i nie koniecznie wiążą się z pozytywnymi emocjami. Często też brakuje nam pewności, czy osiągniemy to, czego chcemy. Wówczas bardzo łatwo o porażkę. Zapoznajmy się z pomocnymi wskazówkami, które być może ułatwią nam realizację noworocznych postanowień.

„Warto marzyć, planować i stawiać sobie cele. Wtedy mamy poczucie, że kierujemy swoim losem, staramy się rozwijać, coś przewidywać, zmieniać na lepsze.”

(Joanna Heidtman, psycholog)

 

  1. Konkretyzacja celu – musimy być pewni co konkretnie chcemy osiągnąć. Dobrze sprecyzowany cel będzie łatwiejszy w podjęciu odpowiednich działań i w ich realizacji. Skuteczna wydaje się metoda „małych kroków”, które będziemy wykonywać po kolei. Łatwiej jest wykonać małe zadania. Mamy wówczas poczucie postępów w naszej pracy i określone etapy. Dzięki temu sukces nie jest odroczony w czasie, a my mamy możliwość doświadczać wielokrotnie poczucia sukcesu i pozytywnych emocji. To wzmacnia naszą motywację.
  2. Poprawne sformułowanie i nazwanie celu – należy wybierać realne cele, które chcemy osiągnąć, zamiast określać to, czego chcemy się pozbyć. Np. lepiej założyć sobie, że będziemy chodzić na fitness, bo to nam sprawi frajdę, odżyjemy, będziemy się czuć lepiej, zamiast zakładać, że musimy schudnąć, pozbyć się zbędnych kilogramów. Ważna jest nasza gotowość do działania – przyjemne cele są bardziej motywujące i dają satysfakcję.
  3. Pojedyncza zmiana – najlepiej zacząć od jednego postanowienia i próbować je zrealizować, zamiast narzucać sobie kilka celów i próbować osiągnąć je wszystkie w tym samym okresie. Kiedy uda nam się dotrzeć do pierwszego celu, możemy przejść do następnego. Dzięki takiemu działaniu, nie wyczerpiemy zbyt szybko naszej motywacji i zwiększamy nasze szanse na sukces.
  4. Dostosowanie do naszych możliwości – ważne byśmy mieli szansę i czas na realizację naszych postanowień. Weźmy pod uwagę naszą pracę, obowiązki, czas wolny i dostosujmy do tego nasz plan realizacji celów. Nie zapominajmy też o innych ważnych celach, które towarzyszą nam na co dzień.
  5. 3236731_xlDobre nastawienie i właściwe podejście do porażek – jeśli podejdziemy z odpowiednim dystansem do tego, co robimy łatwiej będzie nam to wykonać. Hasło „za wszelką cenę” działa odwrotnie niż byśmy chcieli, może zniechęcić i wprowadzić w rezygnację. Jeśli już dojdzie do porażki, nie porzucajmy naszych planów. Jednorazowa rezygnacja z codziennego biegania nie oznacza, że w takim razie całe postanowienie na nic, i że należy porzucić dalsze próby poprawy kondycji. Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni, a sztuką jest pozostać przy postanowieniu pomimo drobnych potknięć.
  6. Data nie ma znaczenia – psychologowie podkreślają, że jeżeli chcemy zmienić coś w swoim życiu, to nie ważne zaczniemy działać to 1 stycznia, 7 marca czy 2 sierpnia. Zawsze jest dobra pora na zaczęcie od nowa. Poza tym postanowienia najlepiej robić i powtarzać każdego dnia roku, aż do skutku.
  7. Nie bójmy się wsparcia – warto podzielić się ze swoimi planami z najbliższymi. Mogą wówczas wesprzeć nas w chwilach słabości i zdopingować do działania. Często działanie w większej grupie zwiększa nasze szanse na osiągnięcie celu. Jeśli nasz cel jest bardzo ważny i trudny w realizacji, nie wstydźmy się zasięgnąć porady specjalisty lub wsparcia psychicznego u psychologa. Nasza psychika zaskakuje, a pozytywne nastawienie  potrafi zdziałać cuda.

„Stumilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku.”

(chińskie powiedzenie)

 

Źródła: parkpsychologii.pl, charaktery.eu, stylzycia.newsweek.pl, zdrowie.dziennik.pl, www.swps.pl