Wpisy

Bądź fit – jak zmienić “zwykłe” dania na zdrowszą wersję?

Czy dieta oznacza rezygnację z ulubionych dań? Niekoniecznie! Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia i odpowiednio zmodyfikujesz przygotowywane posiłki. Zastanawiasz się, jak to zrobić? Sprawdź kilka, prostych sposobów na smaczne dania w wersji fit! 

NALEŚNIKI I PLACKI 

  1. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą, która zawiera błonnik i pozytywnie wpływa na proces przemiany materii, 
  2. Zrezygnuj ze “zwykłego” mleka na rzecz mleka niskotłuszczowego lub roślinnego. 
  3. Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki,
  4. Uwielbiasz dżem na naleśnikach? Zamiast nich możesz zmiksować mrożone owoce np. truskawki, które będą równie smaczne, a obniżą kaloryczność dania,
  5. Postaw na cukier w wersji fit, czyli ksylitol, mający mniejszą kaloryczność od “zwykłego” cukru.

MAKARONY

  1. Zapomnij o majonezie  i śmietanie na rzecz jogurtu greckiego  – dzięki odpowiedniej strukturze łatwo zagęszcza sos i pomoże zachować smak,
  2. Ciemny makaron zawiera o wiele więcej minerałów i błonnika niż jasny, a to z kolei poprawia trawienie, 
  3. Czy wiesz, że sosy można zagęścić puree z kalafiora? Smak dania się tak nie zmieni.

CIASTA  I DESERY 

  1. Podobnie jak w przypadku naleśników zamiast mąki pszennej, użyki pełnoziarnistej, która jest zdrowsza, 
  2. Możesz również zrezygnować z masła i zamienić go na zmiksowane awokado, 
  3. Kremową masę do ciasta zastąp z utartego twarogu z cytryną i odrobiną cukru pudru, a bitą śmietanę – ubitym mlekiem kokosowym z odrobiną ksylitolu.

MIĘSA

  1. Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność dania, zrezygnuj z panierki, która ma bardzo dużo tłuszczu. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się duszone mięso lub zrobione w piekarniku,
  2. Mięso mielone lub wieprzowe spokojnie można zastąpić mięsem mielonym, które jest mniej kaloryczne, a równie smaczne,
  3. Zamiast smażonego, mielonego mięsa, można zrobić jego wersję gotowaną.

Dieta sokowa – czy warto?

Ciągły pęd, używki, stres, niezdrowe jedzenie… taki styl życia nie przynosi żadnych korzyści naszemu organizmowi. Jakiś czas temu zrobiło się głośno o tak zwanych “detoksach sokowych” Czym one dokładnie są i czy faktycznie przynoszą efekty? O tym przekonasz się w poniższym artykule!

 

CZYM JEST DETOKS SOKOWY

Mason jars with delicious detox juice on table

Dieta sokowa polega na kilkudniowym zastępowaniu posiłków zdrowymi sokami wykonanymi z warzyw i owoców. Można ją stosować od dwóch do maksymalnie pięciu dni w zależności od indywidualnych potrzeb. Jest niskokaloryczna więc zaleca się zrezygnowanie z wyczerpujących aktywności fizycznych podczas jej trwania. Dostarcza jedynie około 1000/1200 kcal dziennie. Zaspokaja jednak zapotrzebowanie na witaminy. 

 

PO CO?

Four kind of vegetable juices: red, burgundy, orange, green, in

Dietę sokową stosuje się w celu oczyszczenia organizmu, a nie stricte schudnięcia. Jednak spadek wagi może być “skutkiem ubocznym” takiego odżywiania. Dodatkowo dzięki sokom możesz zwiększyć swoją odporność oraz poprawić kondycję włosów, skóry i paznokci. 

Stosowanie takiej diety przez kilka dni pomoże Ci oczyścić jelita i wątrobę. 

 

KILKA RAD NA POCZĄTEK

Woman drinking a homemade fruity detox smoothie wearing sportive clothing on kitchen

  • pamiętaj aby detoks trwał nie dłużej niż 5 dni
  • wypijaj ok 1,5 litra wody niegazowanej podczas diety
  • jeśli mimo wypicia soku jesteś bardzo głodny zjedz ugotowane warzywo lub kawałek jabłka
  • pij zieloną herbatę i napary ziołowe
  • całkowicie zrezygnuj z kofeiny i mocnej herbaty
  • odstaw alkohol i cukier

Pomysły na desery w wersji FIT

Będąc na diecie często możemy mieć ochotę na złamanie postanowień i sięgnięcie po smaczną, pełną cukru słodkość. Czasami nie warto się bronić przed tą potrzebą. Warto jednak wybierać zdrowsze wersje popularnych słodyczy. Oto kilka przepisów, które pozwolą Wam z satysfakcją kontynuować zdrowy styl życia 🙂

 

Placuszki bananowe

Jeden z najprostszych przepisów, które możemy wykonać gdy dosięgnie nas głód na słodycze. Prosty przepis z minimalnej ilości składników, które zazwyczaj posiadasz w domu. Wypróbujesz?

close-up of vegan banana pancakes stack on black plate with copper fork

SKŁADNIKI:

  • 3 jajka
  • Ok. 2 dojrzałe banany
  • 70g płatków owsianych
  • Olej (np. Rzepakowy)
  • Łyżka miodu i świeże owoce (do dekoracji)

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę
  2. Usmaż na dobrze rozgrzanej patelni na kapce oleju 
  3. Podaj z dodatkami

Lody truskawkowe

Fresh homemade strawberry ice cream on wooden background. Organic and vegan popsicles

SKŁADNIKI (na 8 sztuk)

  1. Jogurt naturalny (np o wysokiej zawartości białka)
  2. Truskawki świeże lub mrożone 100g
  3. Jeden banan

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zamroź owoce w zamrażarce
  2. Umieść owoce w blenderze i miksując dolej jogurt
  3. Przelej do foremek

Tak wykonane lody mają jedynie 40,5 kcal w  jednej sztuce!

Praliny z masłem orzechowym

Bardzo prosty w wykonaniu deser, który zaskoczy Cię swoim smakiem! Radzimy Ci zrobić więcej porcji i podzielić się z rodziną – będą zaskoczeni, że jest to słodkość pozbawiona białego cukru i szkodliwych składników!

Chocolate praline with hazelnut

SKŁADNIKI:

  • masło orzchowe 125g
  • Miód 50g
  • Mąka kokosowa lub zmielone migdały 25g
  • Czekolada deserowa 100g

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wymieszaj w misce masło orzechowe, miód i mąkę 
  2. Uformuj z masy kuleczki i wstaw je do zamrażarki na 20 minut
  3. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej
  4. Obtocz kulki w masie czekoladowej i ponownie wstaw do zamrażarki aż stężeją 

Smacznego!

 

Kasza – zdrowy i smaczny dodatek

Kasza to idealny dodatek do dań. Czasem potrafi grać pierwsze skrzypce. Korzystnie wpływa na nasze zdrowie, a do tego jest bardzo smaczna. Który rodzaj będzie dla Ciebie idealny? Sprawdź nasz spis i wybierz swoją ulubioną.

z12389950Q,Kasza-jaglana-z-warzywami

Kasza gryczana

Wyrabiana z ziaren gryki. Bardzo popularna w krajach Słowiańskich. Zawiera dużą ilość białka oraz jest idealna dla cukrzyków gdyż reguluje działanie insuliny. Dodatkowo kasza ta nie zawiera glutenu więc może być spożywana przez osoby chorujące na celiaklię.

(Wartość energetyczna na 100g: 350kcal)

Kasza jęczmienna

Wyrabiana jest z ziarna jęczmienia i jest źródłem błonnika. Badania mówią, że kasza jęczmienna może skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu. To dzięki zawartych w niej fitozwiązkach, które dodatkowo mają właściwości przeciwalergiczne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Związki te wpływają również na procesy starzenia – opóźniając je. Chronią wątrobę, nerki i serce.

Ten rodzaj kaszy dzieli się w zależności od stopnia rozdrobnienia jeszcze na trzy odmiany:

> pęczak

> perłowa

> łamana

(Wartość energetyczna na 100g: 334kcal)

jednogarnkowe-danie-z-kasza-peczak-warzywami-i-kurczakiem

Kasza kukurydziana

Pochodzi z Ameryki Południowej ale dzięki Kolumbowi, który ją stamtąd sprowadził, zyskała popularność na całym świecie. Jest łatwo przyswajalna. Nie zawiera glutenu więc jest bezpieczna dla osób chorych na celiaklię. Dzięki luteinie wspiera kondycję oczu. Ponadto świetnie sprawdzi się jako zastępnik jaj w wegańskich wypiekach.

(Wartość energetyczna na 100g: 342kcal)

Kasza jaglana

Uznawana jest przez wielu za królową kasz. Wyprodukowana z ziaren prosa.  Zawiera najwięcej ze wszystkich innych kasz: żelaza, miedzi oraz witamin z grupy B. Dodatkowo zawiera krzem, który korzystnie wpływa na naszą skórę, włosy i paznokcie.

(Wartość energetyczna na 100g: 346kcal)

kasza_jaglana_grillowana_cukinia_jarmuz_01

Kasza kuskus

Zdecydowanie najłatwiejsza w przygotowaniu. Wystarczy zalać ją wrzątkiem lub ugotować na parze. Wyrabiana z mielonej pszenicy. Znana już od XIII wieku w krajach północnej Afryki. Jest tradycyjną potrawą w Maroku. Idealnie sprawdzi się dla osób aktywnych fizycznie gdyż zawiera dużo białka oraz węglowodanów.

(Wartość energetyczna na 100g: 360g)

Czy warto zrobić sobie przerwę od treningu podczas urlopu?

Wielu z Was pewnie chciałoby usłyszeć: Tak! 2 tygodnie słodkiego lenistwa i objadania się, to to, czego Twój organizm potrzebuje! Jednak spójrzmy prawdzie w oczy- nie możemy tak do końca powiedzieć. To ćwiczyć czy zrobić sobie krótką przerwę?

pexels-photo-703009

 

Dla regularnie ćwiczących wyjazd na dłuższy urlop lub okres świąteczny zawsze wiąże się z wątpliwościami dotyczącymi zawieszenia treningów. Zrobić sobie przerwę czy realizować plan treningowy?

Kilka dni przerwy to nie zbrodnia, a wręcz zbawienie dla zmęczonych, regularnie pobudzanych mięśni. Jeśli zazwyczaj ciężko trenujesz kilka razy w tygodniu, kilka dni przerwy przyda się Twoim mięśniom na  pełną regenerację i odpoczynek. Jeśli jednak wolne trwa dłużej niż 4-5 dni, warto pomyśleć o podjęciu jakiejkolwiek aktywności ruchowej.

I o ile na urlopie część z nas jest raczej aktywna, to dużo ciężej o to w święta, kiedy nasze celebrowanie opiera się w dużej części na siedzeniu przy stole i pochłanianiu kolejnych porcji jedzenia. Mimo, że jest to niezdrowe dla każdego, to najbardziej szkodliwe jest to dla osób, które na co dzień wkładają dużo energii w trzymanie się diety oraz regularne treningi.  Ich organizmy przyzwyczajone są do określonej liczby kalorii, porcji oraz wysiłku dla mięśni. 2 tygodnie przerwy od ćwiczeń i folgowania sobie w jedzeniu, może skutecznie rozleniwić nasz organizm oraz rozregulować metabolizm. Oczywiście wolne jest również po to, żeby po prostu odpocząć, dlatego forma ćwiczeń, którą wdrożysz może być nieco lżejsza niż zazwyczaj.

Najtrudniejsze jest zmobilizowanie się do treningu, kiedy wypadasz ze swojego zwykłego, codziennego rytmu. Łatwiej wbić się w rutynę, realizując schemat trening – praca – obowiązki – dom (lub praca – obowiązki – trening – dom), niż obudzić się o 11, jeść pół dnia i znaleźć chęci do treningu.  Najlepiej wpisać sobie w telefon przypomnienia z konkretną datą i godziną treningu lub zawiesić na lodówce kartkę z krótkim hasłem motywującym. Najważniejsze, żeby po prostu nie rezygnować całkiem z trenowania. Niech Twoja motywacją będzie świadomość, że trening fizyczny pomoże Ci w strawieniu zgromadzonego jedzenia, usprawni tempo opróżniania jelit, przyspieszy metabolizm, podniesie poziom energii i przyniesie ulgę zastanym mięśniom i stawom.

pexels-photo-864990

O tym jak powinien wyglądać sam trening, opowiedział ekspert Łukasz Gliszczyński, instruktor kulturystyki i ćwiczeń siłowych: Postawiłbym na ćwiczenia wielostawowe (martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą, wykroki). Taki trening angażuje dużą liczbę mięśni, co skutkuje efektywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. W skrócie: pozbędziesz się świątecznej oponki.

Warto do tego dołożyć ćwiczenia rozciągające mięśnie taśmy przedniej (mięśnie czworogłowe i zginacze biodra, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha), która może przykurczyć się podczas długotrwałego siedzenia przy stole. Wykorzystałbym ćwiczenia takie jak split squaty na mięśnie czworogłowe, rozpiętki na mięśnie klatki piersiowej, przenoszenia hantla za głowę w pozycji leżącej na plecach.

Dodatkowo warto wzmocnić taśmę tylną, rozciąganą podczas siedzenia. Zrób zgięcia nóg w pozycji leżącej (leg curl), martwe ciągi w wersji rumuńskiej, podciąganie na drążku podchwytem/ściąganie drążka wyciągu górnego.

Właściwy trening poprzedziłbym 15-20-minutową pracą nad mobilnością, wykorzystując roller na wskazane, skurczone grupy mięśniowe. Na koniec natomiast wrzuciłbym delikatny interwał w formie 1000 metrów na ergowiosłach.

Źródło:

https://www.menshealth.pl/fitness/