Wpisy

Plan treningowy na jędrne pośladki

/w /Autor

Tak, wiemy – marzysz o krągłej, jędrnej, podniesionej pupie, która będzie zachwycała zarówno w dopasowanych legginsach, jak i w plażowym bikini. Zostawiasz to marzenie na liście rzeczy niewyobrażalnych czy wcielasz plan w życie? To nie takie trudne – zgrabne pośladki można wypracować!

 serv_7-5bdd6dfe

Owszem, to ciężka praca, jednak efekty są warte wysiłku – uniesiona pupa, smukle uda i redukcja cellulitu. Przekonana? Mamy na dokładkę bonus w postaci spalonych kalorii, ponieważ ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pozwalają redukować tłuszcz i budować tkankę mięśniową. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz „rozbijają” komórki tłuszczowe. Im częściej będziesz ćwiczyć i zwiększysz masę mięśni, tym szybciej pozbędziesz się tak niechcianego tłuszczyku. Ćwiczyć możesz wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w plenerze. Ważna jest Twoja konsekwencja! Ale po kolei:

Kilka zasad treningu na pośladki

Zacznijmy od podstaw, czyli odpowiedniej diety. Zbilansowana, dobrze skomponowana i zdrowa dieta wraz z nawadnianiem organizmu to połowa Twojego sukcesu. Nawet największy wysiłek nie da spektakularnych efektów, jeśli nie będziesz dbać o dietę.

Dieta nie oznacza głodzenia się, ale przemyślane odżywianie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odstaw słodycze, słodkie napoje, fast-foody i wszystko, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Myślisz, że w takim razie nie będziesz miała co jeść? Mylisz się!  Jedz więcej białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków oraz dużo warzyw. Raz dziennie zjedz owoc (przy redukcji tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć cukry pochodzące z owoców).

Trzymając się diety szybko zauważysz efekty swoich ćwiczeń oraz pozbędziesz się cellulitu.

Teraz czas na trening! Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najbardziej skuteczny jest trening siłowy (to opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Marzysz o smukłych udach? Dobra wiadomość – wykonując ćwiczenia na pośladki, w gratisie otrzymasz zgrabne nogi. Uda potrzebują dobrych ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie, dlatego tak dobrze sprawdzają się tradycyjne przysiady. Jeśli Twoje uda aktualnie mają naprawdę duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dołożenie 1-2 treningów cardio sprawi, że spalisz tygodniowo więcej kalorii i wypalisz zbędny tłuszczyk.

Wymienione poniżej ćwiczenia zapewniają wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicy pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli jednak masz ochotę możesz dołożyć hantle lub butelki z wodą, aby zwiększyć nacisk na mięśnie.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim,  regularnie 3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołóż do planu 1-2 treningi cardio po 30 minut oraz trzymaj dietę, a znacznie skrócisz czas oczekiwania na rezultaty.

 dYrBYpW

Przykładowe ćwiczenia na pośladki i uda:

  1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i „rozpychaj” kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto. Zrób dwie serie po 10 przysiadów.

  1. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. Zrób dwie serie po 15 przysiadów.

  1. Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Ćwierćprzysiady

Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

 woman on Abdominals workout posture in gym . Plank Bent Leg Raise

  1. Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami. Zmień nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Zmień nogę. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

  1. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra – tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.

  1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Pulsowanie

Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

 naom_5900ae42c7480

Jak zwiększyć skuteczność walki z cellulitem na udach i pośladkach?

Zacznij od pobudzenia układu limfatycznego. To, co zalega w naszych tkankach tłuszczowych to toksyny, które musimy sprawnie usuwać.  Pozbywamy się ich za pomocą limfy (chłonka), którą napędzamy pracującymi mięśniami. To jedyny sposób, aby pobudzić limfę do pracy. Napinając i kurcząc mięśnie uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Dodatkowo włącz do swojej codziennej pielęgnacji poniższe zabiegi:

– szczotkowanie ciała na sucho

– masaże gąbką lub rękawicą

– peelingowanie ciała

– balsamowanie skóry z użyciem olejku lub kremu antycellulitowego

– picie dużej ilości wody z cytryną

– zbilansowana dieta.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://polki.pl/

5 ćwiczeń na kształtne i jędrne pośladki

/w /Autor

Koniec zimy zwiastują nie tylko powracające do kraju ptaki i pierwsze przebiśniegi, ale i tłumy na siłowni. Zastępy kobiet (i mężczyzn) walczą w pocie czoła o zgrabniejsze sylwetki na letni sezon. Na jakich partiach ciała skupiają się kobiety? Oczywiście na pośladkach! Dziś przedstawimy Wam 5 ćwiczeń, które pomogą Wam wymodelować kształtne pupy na lato.

ritka2-1980

 

Dla wielu kobiet piękna sylwetka to przede wszystkim płaski brzuch i jędrna, pełna pupa. Trening siłowy nastawiony na taki cel, będzie skupiał się przede wszystkim na zestawie ćwiczeń obejmujących głównie dolne partie ciała. Czy wiesz, że tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu? To właściwy zestaw ćwiczeń wpływa na progres i na zmieniający się kształt naszych pośladków.

Należy pamiętać, że kobiece pośladki ściśle ukształtowane są zgodnie z fizjologią człowieka i pewne bariery mogą być niemożliwe do przeskoczenia. Pośladki zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Aby skorygować kształt pupy musimy skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, który ma największy wpływ na to jak ogólnie prezentują się nasze pośladki. Dlatego też podczas treningu należy położyć szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące właśnie te mięśnie.

Warto wiedzieć, że w wyglądzie naszych pup dużą rolę odgrywają…geny. To właśnie nasze dziedzictwo genetyczne często nie pozwala nam znacząco zmienić formy pośladków. Tkanka łączna kobiet, która buduje mięśnie pośladkowe ma często biologiczną tendencję do przerastania tłuszczem, co skutecznie przekłada się na gromadzenie w jej obrębie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą ewentualnie odchudzić dany obszar, przy okazji pogarszając wygląd samej pupy.

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby mieć pewność, że angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie i idziemy w dobrym kierunku ujędrniania pośladków?

Wznosy bioder

Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu. 

Wykroki w pochyleniu tułowia

Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej. 

Split squat

Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych. 

Glute bridge

Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. 

Przysiad bułgarski

Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.

 

Źródło:

http://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/

Zakręć się hula hop!

/w /Autor

Jakiś czas temu zachęcaliśmy Was do odgrzebania pudełka ze swoimi zabawkami z dzieciństwa i poszukania w nim skakanki. O jej ogromnych zaletach pisaliśmy w odrębnym artykule. Dziś zachęcamy, aby przejrzeć je jeszcze raz! Przydadzą nam się od razu – poszukajmy w nim kolejnego rewelacyjnego sprzętu do ćwiczeń – hula hop. Od teraz nie będzie się ono kojarzyć już tylko z dziecinnymi wygibasami, ale z ćwiczeniami, które przyniosą dużo dobrych efektów!

hulahop

Hula hop to świetne rozwiązanie dla osób, którym znudziły się monotonne treningi. Ten z okrągłą obręczą nazywany jest przez ludzi z całego świata „najzabawniejszym treningiem na świecie”. Na dodatek jest bardzo skuteczny. To właśnie z tego powodu zajęcia z tym przyrządem, nazywane „hoopnotica” cieszą się tak ogromną popularnością za oceanem. Podobno modzie tej uległy już takie gwiazdy jak Pink, Marisy Miller i Beyonce.

Trening hula hop to, wbrew pozorom, nie tylko zabawa polegająca na kręceniu dużym kołem. Składa się on z ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni naszego ciała w towarzystwie wielu ruchów tanecznych, które sprawiają nam tak ogromną przyjemność. Wiele osób ostrzega, że od takich treningów naprawdę można się uzależnić! Ćwiczenia są proste w wykonaniu, można je wykonywać w dowolnym miejscu (nawet w domu) i nie wymagają zbyt dużego nakładu pracy oraz nie są czasochłonne.

Jak działa hula hop?

Hula hop to ćwiczenia, które przede wszystkim mają za zadania wymodelować naszą talię. Dzieje się tak, ponieważ podczas kręcenia kółkiem prowokujemy do intensywnej i wytężonej pracy mięśnie naszego brzucha. Po kilku seriach ćwiczeń możemy być pewni, że oprócz zgrabnego brzuszka wzmocnią się i uelastycznią nasze mięśnie, polepszymy swoją kondycję i poczucie równowagi. Już po kilku dniach regularnych treningów z pewnością zauważymy, że naszej talii ubyło kilka centymetrów.

Wybierając inne metody ćwiczeń przy pomocy hula hop uda nam się także zaktywizować mięśnie na innych partiach ciała: pośladkach i udach. Ten niepozorny przyrząd może doprowadzić do zmniejszenia obwodu w talii, likwidacji boczków, wysmuklenia ud i spłaszczenia brzucha. To niezwykle efektywny sposób na spalenie kalorii. Podczas godzinnego treningu może nam się udać spalić aż 420 kcal.

Podstawowe ćwiczenia

  • SZCZUPŁA TALIAhula-hoop_300

Stań lekko rozkraczając nogi i wysuń jedną delikatnie do przodu. Następnie ugnij kolana, a koło umieść w okolicach talii. Oprzyj je o plecy i spokojnym ruchem wpraw w ruch. Przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą staraj się, aby koło się nie zatrzymało.

  • JĘDRNE UDA I POŚLADKI

Ponownie stań w lekkim rozkroku w ten sposób, aby stopy były na wysokości bioder. Koło ustaw przed sobą opierając na nim ręce. Ciężar ciała przenieś na jedną nogę lekko uginając ją w kolanie. Przy wciągniętym brzuchu unoś powoli prawą nogę z ziemi w bok. Podnoszona noga powinna być wyprostowana, a jej palce skierowane przed siebie. Taką pozycję należy utrzymać przez kilka sekund, a potem powrócić do początkowej i wykonać ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenia należy powtarzać ok. 15 razy.

Jakie koło wybrać?

W sklepach dostępnych jest bardzo wiele rodzajów hula hop. Najpopularniejsze są plastikowe znane nam z dzieciństwa. Te są zdecydowanie najtańsze. Możemy je kupić już nawet za 10zł. Jeżeli na takie się zdecydujemy pamiętajmy o tym, że będziemy musieli dokonać w nich pawypustkiru przeróbek, które ułatwią nam ćwiczenia. Tradycyjne hula hop jest bowiem zbyt lekkie, co utrudnia przeprowadzenie efektywnego treningu. Należy wówczas rozkleić kółko i wsypać do niego piasek lub ryż z wodą, które będą pełniły rolę dodatkowego obciążenia. Pamiętajmy, aby potem skleić je bardzo dokładnie, aby nie otworzyło się w czasie ćwiczeń.

Jeżeli chcemy zainwestować w bardziej profesjonalny sprzęt wystarczy, że wybierzemy się do sklepu sportowego. Tam znajdziemy hula hop, który zwykle składa się z kilku części wymagających złożenia, co ma na celu ułatwienie możliwości transportowania go (kosztuje ok. 40 zł). Kółko kupione w sklepie sportowym zwykle ma już odpowiednią wagę i waży ok. 1,5 kg. Dodatkowo wyposażone jest w specjalne wypustki, które mają za zadanie pobudzić nasze mięśnie i skórę podczas ćwiczeń. Dzięki temu ich rezultaty będą jeszcze lepsze.

Nie bez znaczenia przy dokonywaniu wyboru odpowiedniego hula hop jest nasz wzrost. Główna zasada polega na dobraniu takiej obręczy, żeby przy postawieniu jej na podłodze sięgała do naszego pępka.

Kiedy już dokonamy właściwego wyboru pozostaje nam czerpanie przyjemności z ćwiczeń, które nie tylko przynoszą rewelacyjne efekty, ale pozwalają nam się odprężyć i chociaż na chwilę powrócić myślami do czasów dzieciństwa.

Źródła: www.fitness.sport.pl, www.wformie24.pl, www.dieta.pl, www.ofeminin.pl, www.doradca-sportowy.pl

Przerzuć się na rolki!

/w /Autor

Często zdarza się, że coś, co sprawia nam ogromną przyjemność jest niekoniecznie korzystne dla naszego zdrowia. Dietetycy, trenerzy, wkładają nam wówczas do głowy, że należy to odstawić, nie jest to jednak takie proste. Ale jest też dobra wiadomość. Zdarza się też wręcz przeciwnie – rzeczy przyjemne mogą bardzo korzystnie wpływać na naszą formę i kondycję. Tak jest na przykład w przypadku jazdy na rolkach. To niezwykle przyjemne rozrywka, a przy okazji działa świetnie na nas działa.

Jakie są korzyści z jazdy na rolkach?pomysl-na-lato

Wystarczy jedynie 30 minut jazdy na rolkach dziennie, aby wzmocnić swój organizm. Taki trening poprawia kondycję serca. Rolki to świetna alternatywa dla samochodu czy roweru. O tym, że podczas jazdy samochodem raczej nie poprawimy kondycji nie trzeba przypominać, natomiast rower jest czasem zbyt uciążliwy w przechowywaniu. Rolki możemy spakować do torby, następnie założyć na nogi i jedziemy! Podróż do pracy będzie o wiele przyjemniejsza, a przy okazji doda nam energii na cały dzień i spali nieco kalorii.

Są one zatem świetnym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów. Już podczas godzinnej jazdy możemy spalić aż 700 kcal. Ważne, aby podczas jazdy zachować mniej więcej stałe tempo, nie za wolne, ale też nie za szybkie, żeby zbyt szybko nie odczuwać zmęczenia. Przy okazji to doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Zwalczają też cellulit. Gdy będziemy jeździć regularnie, 3-4 razy w tygodniu, wówczas nasza sylwetka zdecydowanie się polepszy!

Rolki nie obciążają stawów, są więc świetnym wyjściem dla osoby, u której z tego powodu odpada bieganie. Dzięki płynnym ruchom nie dochodzi do nagłych podrywów ciała, które mogą obciążyć nasz kręgosłup i kolana. Efekty są podobne, a znacznie mniej narażamy się na jakiekolwiek uszczerbki na zdrowiu.

Jakby tego było mało rolki posiadają jeszcze szereg innych zalet. Poprawiają koordynację ruchową, a to za sprawą ruchów, które musimy wykonywać jednocześnie, aby jazda była skuteczna. Dzięki temu pobudzają układ nerwowy, który, po takim treningu, będzie działał znacznie efektywniej. To właśnie dlatego zaleca się wykonanie takiego treningu przed ciężkim dniem w pracy. Dzięki temu będzie nam go znacznie łatwiej znieść.

Ćwiczenia na jędrne pośladki

/w , /Autor

Piękna pupa to marzenie wielu kobiet, niektórych panów również.  Żeby osiągnąć pożądany efekt warto poświecić trochę czasu na serię ćwiczeń, które zapewnią nam kształtne, jędrne pośladki. Po takim treningu naszej pupy bez skrępowania będzie można pokazać się podczas urlopu w stroju plażowym.

11692908_xlNajważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń jest by robić je bez pośpiechu i dokładnie. Dzięki temu masz pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny być aktywne podczas danego ćwiczenia i nie nabawisz się niepożądanych kontuzji spowodowanych nieprecyzyjnym i nieprawidłowym wykonywaniem poszczególnych ruchów.  Jak zabrać się do ćwiczeń, które zapewnią zgrabne pośladki i biodra pozbawione cellulitu?

Po pierwsze zaplanuj sobie kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, aby robić to systematycznie. Najlepiej by było wykonywać taki mini trening co najmniej trzy razy w tygodniu.  Zapamiętaj, że piękną pupę zapewni Ci skupienie się na pracy trzech mięśni pośladków – pośladkowy większy, średni i mniejszy.  Podczas ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy, a głowę utrzymaną w linii kręgosłupa. Patrzymy przed siebie.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami należy robić maksymalnie dwie minuty przerwy.  Pamiętajmy o rozgrzewce zarówno przed i po serii ćwiczeń, by zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wymachiwanie nóg na stojąco. Prosta sylwetka, wyprostowane plecy, ramiona do tyłu, wciągnięty brzuch i wykonujemy delikatne wymachy jedną nogą w bok, stabilnie stojąc na drugiej. Pamiętajcie aby noga była wyprostowana i sztywna. Można również wykonywać wymachy w tył.  Po 20 razy na każdą nogę. Ćwiczenie to można wykonywać podczas innych czynności, np. podczas gotowania kiedy stoimy przy kuchennym blacie.

Wymachiwanie nóg na czworakach. Stajemy na czworakach na podłodze, podnosimy jedną nogę utrzymując ją na równi z placami i zginając w kolanie pod kątem prostym.  Robimy małe wymachy w górę, jednocześnie ściskając pośladki i wciągając brzuch. Na każdą nogę należy wykonać po ok. 30 razy. Liczba ta może się zwiększać wraz z kolejnymi etapami treningu i poziomem zaawansowania.  Ćwiczenie to może być również intensywniejsze, kiedy będziemy prostować nogę w kolanie i wymachiwać nią do góry po skosie. Ćwiczenie to spokojnie można wykonywać na podłodze przed telewizorem łącząc dwie czynności i umilając trening.

13407723_xl

Podskoki z półprzysiadu. Należy przyjąć  pozycję w półprzysiadzie i w rozkroku, z której rozpoczynamy małe podskoki na ugiętych nogach łącząc je i rozstawiając, podobnie jak w przypadku tradycyjnych pajacyków. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez dwie minuty, nawet w przerwach pomiędzy innymi czynnościami, np. w kuchni gdy czekamy na zagotowanie wody do obiadu lub na herbatę. 🙂

Podskoki z przysiadu 2. Ruszamy z pozycji półprzysiadu na rozstawionych nogach i skaczemy do góry, aż do momentu wyprostowania nóg, po czym z powrotem opadamy na nogi aż do pierwotnej pozycji. Wykonajmy to ćwiczenie przez dwie minuty.

Tradycyjne przysiady. Stajemy w rozkroku, tak by stopy znajdywały się na szerokości naszych bioder. Kolana pozostają lekko zgięte, a plecy wyprostowane. Powoli wykonujemy przysiad utrzymując linię kolan w linii palców u stóp. Nie zapominajmy o wyprostowanych plecach i wciągniętym, napiętym brzuchu. Przy każdym przysiadzie robimy wydech.  Ciężar ciała rozkładamy na całą powierzchnię stóp – od pięt po palce.

Crossy.  Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad wyciągając jedną nogę mocno w bok po skosie krzyżując z drugą nogą ugiętą w kolanie. W trakcie przysiadu dla zachowania równowagi wyciągamy jedno ramię w dół do podłogi. Patrzymy przed siebie. Następnie prostujemy się wracając do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę po kilkanaście razy na każdą nogę.

Closeup of a beautiful woman showing perfect buttocks

Sprint w miejscu. Biegniemy w szybkim tempie w miejscu unosząc wysoko kolana i ruszając ramionami. Po dwóch minutach zmieniamy sprint na mieszany bieg, tzn., raz nogi równo, raz na boki cały czas biegnąc w miejscu. Na boki, do środka, na boki, do środka i tak przez kolejne  dwie minuty.

Do ćwiczeń, które można robić także poza treningiem , w każdej wolnej chwili zalicza się np. rezygnacja z jeżdżenia windą i rozpoczęcie chodzenia po schodach. Podczas wchodzenia przyspieszaj i zwalniaj rytm i pamiętaj o napinaniu pośladków. Takie napinanie pośladków – każdego z osobna na zmianę oraz razem – można robić podczas czekania na autobus, podczas pracy przy komputerze czy podczas oglądania filmu. Każdy moment jest dobry, a to zawsze dodatkowe ćwiczenie i krok bliżej do kształtnych pośladków.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych na siłowni czy w domu warto także trenować sporty wpływające korzystnie właśnie na tą partię ciała. Będzie to m.in. pływanie w różnych stylach – kraulem , żabką lub z deską, energiczne tance jak rumba, tańce latynoskie czy zumba. Na pośladki dobre jest także modne dziś bieganie po miękkim podłożu, np. w parku, w lesie, po plaży. Wiele rodzajów ćwiczeń na pośladki można znaleźć na rożnych portalach z nagranymi ćwiczeniami. Przedstawiamy jedno z takich nagrań na zachętę! 🙂

Powodzenia! 😉

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl , stopnadwadze.pl, fitness.sport.pl, youtube.pl

Squat – sposób na piękne pośladki do wakacji!

/w /Autor

Poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. To mistrz w dziedzinie rzeźbienia zgrabnych ud i pośladków. Jednak źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją.

Przysiady i kucanie to nie to samo!

Bardzo wiele osób zamiast zrobić prawdziwy przysiad po prostu kuca.

Jak zrobić poprawnie przysiad? jak_prawid_owo_wykona_przysiad

  • Przede wszystkim pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi!
  • Nie rób przysiadów bez porządnej rozgrzewki. Nigdy o niej nie zapominaj i poświęć jej wystarczającą ilość czasu!
  • Miej wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach – jakbyś trzymała niewidoczną sztangę. Nie kładź się na udach.
  • Możesz robić przysiad trzymając się czegoś przed sobą – co zapewni Twojemu ciału stabilność.
  • Napnij i ściśnij pośladki.
  • Robiąc przysiad Twoja pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp. Jeśli nie jesteś pewna czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce nad głową i spróbuj zrobić przysiad. Udało się? Świetnie. Przybliż stopy do ściany i próbuj ponownie dopóki nie dotkniesz palcami ściany.
  • Jeżeli czujesz, że niżej nie dasz rady to nie rób tego na siłę, rób przysiad tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji – z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz potrafiła wykonywać przysiad do końca. Jeśli nie czujesz się pewnie i boisz się, że nie utrzymasz równowagi, możesz podłożyć za siebie ławeczkę lub taboret. Z czasem zmniejszaj podparcie (np. używaj coraz mniejszych piłek).
  • Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana. Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki.
  • Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.
  • Nie śpiesz się! Rób ćwiczenie dokładnie, jeżeli możesz, poproś kogoś by zobaczył czy dobrze wykonujesz ćwiczenie. Jeśli nie, nagraj się i sama oceń lub zapytaj kogoś kto się na tym zna czy poprawnie ćwiczysz.
  • Jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadu ponieważ uciekają Ci pięty możesz początkowo podłożyć sobie pod pięty grubszą książkę lub deseczkę. Z czasem zmniejszaj jej grubość.
  • Trzymaj dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać Ci utrzymywać równowagę.
  • Stopy rozstaw na szerokość Twojego tułowia – niektóre osoby potrzebują je rozstawiać szerzej inne bliżej siebie, popróbuj kilka raz zrobić przysiad w różnej szerokości i w takiej, w której będziesz czuła się najstabilniej wykonuj ćwiczenie.
  • Stopy kieruj do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.
  • Jeżeli masz możliwość weź kijek od miotły lub mopa i połóż go na barkach tak by przy końcach złapać go rękoma – będzie to mała imitacja sztangi ale bardzo dobrze pomaga złapać stabilizację i nie garbić się w trakcie robienia przysiadów.
  • Nawet jeśli miałaś kontuzję kolan lub pleców możesz wykonywać przysiady – oczywiście po konsultacji z lekarzem, rozgrzewce i rozciąganiem po treningu. Pamiętaj jednak, że przysiady wykonujesz nie do końca świadomie wiele razy dziennie. Nawet po kontuzji Twoje kolana powinny wrócić do pełnej sprawności.

Przysiady – wyszczuplą czy umięśnią?squat_muscles

Jeżeli martwisz się, że będziesz miała za duże uda czy pupę po robieniu przysiadów to pamiętaj o tym, by przejść na dietę redukcyjną i ćwiczyć aeroby w celu spalania tkanki tłuszczowej, której podczas przysiadów nie spalisz!

Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej. Dobrym rozwiązaniem są 30 – dniowe wyzwania:
stylowi_pl_sport-i-fitness_beata-jakubczyk--pinterest_5300098

Przysiady się nie nudzą! Kiedy opanujesz już podstawową technikę, urozmaicaj ćwiczenie:

  • przysiad sumo – w tej wersji stopy rozstawiasz znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a drogę do góry pokonuj jak najszybciej. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi.trening-przysiady_01
  • przysiad głęboki – zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, schodź najniżej, jak to tylko możliwe.trening-przysiady_06
  • przysiad bułgarski – wierzch stopy oprzyj na ławeczce. Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także ćwiczenie na nogi zamienisz na takie, które buduje również korpus.trening-przysiady_05
  • przysiad jednonóż (pistolet) – taka wersja przysiadu jest bardziej wymagająca, więc nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot. Za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki. Pierwsze próby wykonuj z asekuracją.trening-przysiady_02
  • przysiad wykroczny – stań prosto, prawa noga z przodu. Spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. W połowie serii oczywiście zamień nogi. Jeśli to dla Ciebie pestka, ustaw nogę wykroczną na piłce Bosu.trening-przysiady_03
  • przysiad z obciążeniem – lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Cięższą połóż na barkach i utrzymuj tylko palcami. Resztę ruchu już znasz. Ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Początkowo możesz użyć małych ciężarków trzymanych w dłoniach.trening-przysiady_04

 

Koniecznie zrób sobie zdjęcie zanim zaczniesz trening, następne rób w tym samym miejscu, w tym samym ubraniu (najlepiej stroju kąpielowym) co miesiąc – za kilka miesięcy sama będziesz mogła chwalić się swoimi zdjęciami „przed i po”.

squats-no-squats

 

źródło: womenshealth.pl