Wpisy

Zimowe aktywności na świeżym powietrzu – jak ćwiczyć bez siłowni

/0 Komentarze/w /Autor

Zima to czas, kiedy wiele osób porzuca aktywność fizyczną i zaszywa się pod kocem. Tymczasem ruch na świeżym powietrzu zimą przynosi ogromne korzyści: wzmacnia odporność, poprawia nastrój, zwiększa poziom energii i wspiera metabolizm. Dodatkowo zimowe aktywności dają wyjątkową frajdę – śnieg, mróz i błyszczące powietrze tworzą niepowtarzalny klimat, którego nie da się odtworzyć na siłowni.

Oto najciekawsze, najzdrowsze i najbardziej dostępne aktywności na zimowe miesiące, które możesz zacząć już od jutra – bez specjalnego sprzętu i bez wykupionych karnetów.

 

 

⛷️ 1. Narciarstwo biegowe – najlepsze cardio zimą

To jedna z najzdrowszych form aktywności zimowej.
 Zalety:

  • angażuje całe ciało,

  • jest łagodne dla stawów,

  • świetnie poprawia kondycję,

  • pozwala spalić mnóstwo kalorii (nawet 700-900 kcal/h).

💡 Jeśli jesteś początkujący, wybierz krótkie trasy rekreacyjne i nie zrażaj się – technika przychodzi szybciej, niż myślisz.

 

 

🥾 2. Zimowe wędrówki – prosty sposób na poprawę formy

Wystarczy dobre obuwie i warstwowe ubranie.
 Zimowe spacery i trekking:

  • poprawiają krążenie,

  • dotleniają organizm,

  • zmniejszają stres,

  • wzmacniają mięśnie nóg i core.

💡 Wybieraj szlaki blisko natury – las zimą jest jak terapia dla duszy.

 

 

⛸️ 3. Jazda na łyżwach – ruch i świetna zabawa

To idealna aktywność dla osób, które lubią połączyć wysiłek z zabawą.
 Korzyści:

  • wzmacnia mięśnie nóg i pośladków,

  • poprawia równowagę,

  • spala 400-500 kcal w godzinę.

 

💡 Świetnie sprawdza się też jako rodzinny sposób na aktywne popołudnie.

🎿 4. Sanki – nie tylko dla dzieci

Sanki to znacznie więcej niż zabawa!
 Podejścia pod górę angażują:

  • mięśnie nóg,

  • pośladki,

  • układ krążenia.

A zjazdy… po prostu poprawiają humor.

💡 Idealne połączenie ruchu i endorfin.

 

 

🧘‍♂️ 5. Zimowe „zimne spacery” – prosty sposób na hartowanie organizmu

Chłodne spacery stały się hitem ostatnich sezonów.
 Zalety:

  • poprawa odporności,

  • lepsze samopoczucie,

  • mocniejsze naczynia krwionośne.

💡 Zacznij od krótkich, 10–15 minutowych przechadzek.

 

 

☃️ 6. Zabawy na śniegu – ruch mimochodem

Lepienie bałwana, rzucanie śnieżkami, robienie „aniołków” w śniegu – to wszystko wbrew pozorom… aktywność fizyczna!

Tego typu zabawy aktywują różne partie mięśni i zapewniają solidną porcję śmiechu i ruchu.

 

 

❄️ Jak przygotować się do ćwiczeń zimą?

  • Ubieraj się warstwowo (3 warstwy: termiczna, izolująca, zewnętrzna).

  • Chroń głowę i dłonie – tam ucieka najwięcej ciepła.

  • Rozgrzewka obowiązkowa – 5 minut lekkiego truchtu lub pajacyków.

  • Pij wodę – zimą łatwo zapomnieć o nawodnieniu.

  • Po powrocie rozciągnij ciało i napij się czegoś ciepłego.

 
 

Ćwiczenia zimą na świeżym powietrzu dają ogromne korzyści zdrowotne i emocjonalne. Możesz wybrać aktywność lekką, intensywną lub po prostu zabawną – ważne, aby się ruszać i czerpać z tego przyjemność.

 

Zima to nie czas hibernacji. To czas, w którym możesz odkryć nowe formy ruchu i poczuć się lepiej niż kiedykolwiek.

Trening w domu w chłodne dni – ćwiczenia dla początkujących

/w /Autor

Kiedy za oknem robi się chłodno i ciemno, motywacja do wyjścia na siłownię często spada. Na szczęście skuteczny trening możesz wykonać bez wychodzenia z domu – bez kosztownego sprzętu, z wykorzystaniem jedynie masy własnego ciała. Wystarczy 20-30 minut dziennie, by poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie i pobudzić krążenie, a przy okazji rozgrzać się od środka.

W tym wpisie znajdziesz zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które zaangażują całe ciało i pomogą utrzymać formę przez jesienne miesiące.

 

🔥 Zalety treningu w domu

  • Brak wymówek – możesz ćwiczyć o dowolnej porze.

  • Oszczędność czasu i pieniędzy – zero dojazdów, zero opłat.

  • Elastyczność – dostosowujesz tempo i intensywność do siebie.

  • Intymność – nikt nie patrzy, możesz ćwiczyć w dresie czy piżamie.

🏋️‍♀️ Plan treningu (20-25 minut)

Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, po czym odpocznij 20 sekund. Cały obwód powtórz 3 razy.

 

1. Przysiady z wyskokiem

Mięśnie: nogi, pośladki, core
 👉 Stań na szerokość bioder, zrób przysiad, a następnie wyskocz jak najwyżej. Ląduj miękko.

 

2. Pompki (wersja klasyczna lub na kolanach)

Mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, triceps, core
 👉 Zachowaj prostą linię ciała, opuszczaj się powoli, wracaj dynamicznie.

 

3. Deska bokiem (Side Plank)

Mięśnie: skośne brzucha, barki
 👉 Utrzymuj ciało w jednej linii, biodra wysoko. 20 sekund na każdą stronę.

4. Wykroki w przód

Mięśnie: nogi, pośladki, core
👉 Krok w przód, ugnij obie nogi w kolanach, wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogę.

 

5. Mountain Climbers

Mięśnie: brzuch, ramiona, nogi, cardio
👉 Z pozycji deski przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.

 

6. Glute Bridge (mostek biodrowy)

Mięśnie: pośladki, tylna część ud
👉 Połóż się na plecach, stopy na podłodze, biodra unieś do góry i powoli opuść.

 

🧘‍♀️ Schłodzenie i rozciąganie (5 minut)

  • Skłony w siadzie prostym (rozciąganie tyłu nóg)

  • Rozciąganie klatki piersiowej i barków

  • Skręty tułowia w siadzie

  • Głębokie oddechy w pozycji leżącej

💡 Wskazówki, by utrzymać regularność:

  • Ćwicz zawsze o tej samej porze – łatwiej wyrobić nawyk.

  • Stwórz playlistę energetycznej muzyki.

  • Zapisuj postępy – licz powtórzenia lub czas utrzymania pozycji.

  • Traktuj trening jak spotkanie ze sobą – nie odwołuj go.

 
 

 

Domowy trening to świetny sposób, by utrzymać formę bez wychodzenia z domu. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz poprawić kondycję, spalić kalorie i zadbać o zdrowie nawet w pochmurne, zimne dni. Pamiętaj – regularność jest kluczem. Lepiej ćwiczyć 15 minut codziennie niż godzinę raz w tygodniu.

Trening na plaży: proste ćwiczenia, które wykonasz bez sprzętu

/w /Autor

Wakacje to idealny moment, by zadbać o formę bez stresu i nadmiernych ambicji. Zamiast dusić się na siłowni, przenieś swój trening… na plażę. Dlaczego? Bo piasek stawia opór, działa jak naturalna amortyzacja i angażuje więcej mięśni niż twarde podłoże. Do tego słońce, szum fal i świeże powietrze dodają energii i motywacji.

W tym wpisie pokażę Ci 6 skutecznych ćwiczeń, które wykonasz bez żadnego sprzętu – wystarczy ręcznik, butelka wody i chęć ruszenia się z leżaka.

To nie tylko aktywność – to sposób na dobre samopoczucie i mocny metabolizm przez cały dzień.

 

 

 

💪 Dlaczego warto ćwiczyć na plaży?

  • Spalanie kalorii – miękki piasek zwiększa trudność ćwiczeń o 20–30%.

  • Większe zaangażowanie mięśni głębokich – zwłaszcza brzucha, pośladków i stabilizatorów.

  • Lepsza równowaga – dzięki pracy na niestabilnym gruncie.

  • Witamina D + tlen – regenerujesz ciało i umysł jednocześnie.

  • Zero wymówek – nie musisz jechać do klubu, wystarczy zejść z koca.

 

🏋️‍♂️ Rozgrzewka (5 minut)

Zanim zaczniesz:

  • 2 minuty marszu lub truchtu wzdłuż brzegu,

  • krążenia ramion, bioder, skłony,

  • 10 pajacyków i 10 przysiadów.

Oddychaj głęboko i rozciągnij się – plaża to Twój plac zabaw.

 

 

🔥 6 ćwiczeń na plażę – zrób 3 serie (po 40–45 sekund każde, 15 sek. przerwy)

 

1. Przysiady z wyskokiem (Jump Squats)

Mięśnie: uda, pośladki, łydki, core

👉 Stań na szerokość bioder, wykonaj głęboki przysiad, a potem wyskocz w górę jak najwyżej, lądując miękko.
💡 Piasek amortyzuje stawy, ale wymaga większej siły – lepsze efekty bez obciążenia!

 

 

2. Deska z przyciąganiem kolana (Plank Knee Drive)

Mięśnie: brzuch, barki, całe ciało

👉 Ustaw się w podporze przodem (deska), a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej – jakbyś biegł w miejscu.
💡 Tempo średnie – nie śpiesz się, ale trzymaj napięty brzuch!

 

3. Wykroki w przód i w tył (Forward & Backward Lunges)

Mięśnie: uda, pośladki, core

👉 Jedna noga wykonuje wykrok w przód, wracasz i robisz wykrok w tył. Po 20 sek. zmiana nogi.
💡 Równowaga będzie wyzwaniem – dlatego ćwiczysz też mięśnie stabilizujące.

 

 

4. Pajacyki z przysiadem (Jumping Jacks + Squat)

Mięśnie: całe ciało, cardio + siła

👉 4 pajacyki → 1 przysiad → powtórz.
💡 Zmienność pobudza serce, ale też angażuje dolne partie ciała.

 

 

5. Pompki z dotknięciem barku (Push-up + Shoulder Tap)

Mięśnie: klatka, triceps, ramiona, core

👉 Zrób pompkę, a po powrocie do góry – dotknij prawą dłonią lewego barku i odwrotnie.
💡 Dla początkujących – pompki na kolanach.

 

 

6. Russian Twist w piasku

Mięśnie: brzuch skośny, dolny grzbiet

👉 Usiądź, nogi lekko uniesione, skręcaj tułów i dotykaj obiema dłońmi piasku po bokach.
💡 Dodaj butelkę wody jako obciążenie, jeśli chcesz.

 

 

🧘‍♀️ Schłodzenie i rozciąganie (5 minut)

Po treningu:

  • Połóż się na ręczniku – zrób kilka głębokich oddechów.

  • Rozciągnij uda, łydki, biodra i kręgosłup.

  • Przejdź do pozycji dziecka lub usiądź w ciszy i obserwuj fale.

 
 

Trening na plaży to połączenie natury, aktywności i luzu. Nie potrzebujesz siłowni ani profesjonalnego sprzętu, by wzmocnić ciało i poprawić nastrój. Wystarczy własna masa ciała, trochę piasku i kilka minut dziennie.

 

Spróbuj już jutro – zamień leżenie plackiem na ruch, który da Ci endorfiny i sprawi, że lato poczujesz całym sobą.

Pilates, sportowy trend tego roku!

/w /Autor

Pilates to nie tylko system ćwiczeń, ale kompleksowe podejście do zdrowego stylu życia, które wciąż przyciąga coraz większą liczbę osób na całym świecie. Jego popularność w 2024 roku wynika z wielu czynników, w tym z globalnego zainteresowania zdrowiem i kondycją fizyczną.

Opracowany przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku, pilates skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, poprawie równowagi, elastyczności i postawy. Ćwiczenia pilatesu, wykonywane na macie lub przy użyciu specjalnych urządzeń, takich jak reformer czy cadillac, oferują nie tylko korzyści fizyczne, ale także mentalne.

W obliczu rosnącego zainteresowania zdrowym stylem życia pilates oferuje holistyczne podejście do fitnessu, które nie tylko wzmacnia ciało, ale również redukuje stres i poprawia samopoczucie. Ćwiczenia pilatesu są znane ze swojej skuteczności w poprawie siły, elastyczności i równowagi, przyciągając zarówno początkujących, jak i zaawansowanych uczestników. 

W dzisiejszym siedzącym stylu życia pilates staje się coraz bardziej istotnym narzędziem w zapobieganiu problemom z postawą i bólem pleców. Jego łagodne, ale skuteczne podejście pozwala stopniowo wzmacniać mięśnie i poprawiać ruchomość stawów, co jest niezwykle ważne dla zdrowia kręgosłupa.

Pilates może być również dostosowany do różnych potrzeb i celów treningowych, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy jesteś doświadczonym sportowcem, pilates może być doskonałym uzupełnieniem twojego programu treningowego.

Dlatego nie czekaj dłużej – wypróbuj pilates i poczuj różnicę już dziś! To nie tylko trend tego roku, ale także skuteczna metoda poprawy zdrowia i kondycji fizycznej, która przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi.

Rusz głową! 3 najskuteczniejsze sposoby na ból karku

/w /Autor

Bóle karku to współcześnie niezwykle powszechny problem. Większość z nas pracuje przy komputerach, siedzi w nienaturalnej, wymuszonej pozycji, zapomina o codziennej porcji ruchu, bądź śpi na źle dobranej poduszce. Zaniedbane mięśnie szyi i karku mogą prowadzić do przewlekłych bólów głowy, drętwienia rąk, a nawet ograniczeń mobilności kończyn.
Jak do tego nie dopuścić i utrzymać ten obszar mięśniowy w dobrym zdrowiu?

Nie istnieje złoty środek, ale…

 

Pamiętajmy, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego podczas wykonywania codziennych czynności zwróć szczególną uwagę na pozycję, w jakiej znajduje się głowa względem kręgów szyjnych. Zadbaj o to, by nie wysuwać brody do przodu – istnieje na to prosty sposób: złap ręką włosy w części potylicznej i pociągnij delikatnie do tyłu, zmieniając jednocześnie położenie głowy tak, by tworzyła idealne przedłużenie kręgosłupa w linii prostej.
Powtarzaj kilka lub, jeśli się uda, nawet do kilkunastu razy dziennie. Z czasem organizm powinien „zakodować” tę pozycję i uznać ją za naturalną. 

Stres nie jest Twoim sprzymierzeńcem

 

Choć towarzyszy nam każdego dnia, to zdecydowanie nie jest on naszym ulubionym kompanem codzienności. Możemy przyzwyczaić się do jego obecności 24 godziny na dobę, tylko po co, skoro możemy się go pozbyć choćby na kilka godzin?

Codziennie, o dowolnej porze dnia, porządnie się wycisz. Wystarczy Ci 15-20 minut poświęcone na medytację, ćwiczenia oddechowe lub…drzemkę.

Ćwiczenia, obroty, krążenia

 

Żeby zadziałać doraźnie, musimy skupić się na przywróceniu poprawnego napięcia mięśniowego i ruchomości karku. Najszybszym rozwiązaniem będzie z pewnością automasaż rozluźniający najbardziej spięte punkty w obszarze szyjnego odcinka kręgosłupa. Zacznij od bardzo niewielkiego ucisku. Okrężnymi ruchami masuj tkankę mięśniową, skupiając się szczególnie na twardszych „guzkach” wyczuwalnych pod palcami. Jeśli czujesz, że nacisk jest zbyt delikatny, możesz dodać do masażu piłeczkę tenisową, która przez swoją twardość, lepiej rozluźni spięte miejsca.

Pamiętaj, że są to działania, które trwale nie rozwiążą problemu. Jeśli ból jest uporczywy i trwa powyżej miesiąca – niezwłocznie zgłoś się do lekarza specjalisty, bądź fizjoterapeuty, którzy wprowadzą odpowiednie leczenie schorzenia.

Praca siedząca a ruch – czy aby na pewno nie idą w parze? Kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać podczas pracy w biurze

/w /Autor

Pracujesz za biurkiem, a Twoja aktywność fizyczna spada do zera? Nie masz czasu ani siły chodzić na siłownię lub na zajęcia sportowe, ale przy okazji chcesz utrzymać swoje ciało w odpowiedniej formie? Nic prostszego – wprowadź do swojej rutyny te 4 proste działania i ciesz się efektami na długo.

Nie siedź – pospaceruj

 

Nawet jeśli mają być to 2-3 minutowe przechadzki do kolegów i koleżanek z sąsiednich pokoi. Zamiast skanować i wysyłać dokumenty, albo zapraszać współpracowników do swojego biurka, przejdź się i rozruszaj ciało. Już kilka takich spacerów sprawi, że mięśnie trochę popracują i się nie „zastaną”.

Zamień windę na schody

 

Początkowo może być Ci nieco ciężej, zwłaszcza gdy pracujesz na piątym piętrze. Ale nie zniechęcaj się! Po tygodniu przyjdzie Ci to już o wiele łatwiej, a po miesiącu będziesz wbiegać po schodach z przyjemnością. Dzięki temu zwyczajowi uaktywnią i wzmocnią się Twoje mięśnie brzucha, pośladków oraz łydek.

Ćwicz z taśmami oporowymi

 

Tak, to nie żart. Nie mówimy tu o morderczych ćwiczeniach, po których Twoje mięśnie będą płonęły żywym ogniem. Wystarczy taśma stawiająca lekki opór, którą założysz na  kostki i zaczniesz odwodzić jedną nogę, trzymając jednocześnie drugą nieruchomo. W międzyczasie porozmawiasz przez telefon, napiszesz raport, albo odpowiesz na kilka maili. Prosta sprawa!

Bieżnia w pracy? Kto to słyszał!

 

Coraz więcej firm zwraca uwagę na zwiększenie aktywności fizycznej swoich pracowników. Wiele z nich wstawia do pomieszczeń bieżnie po to, by zwiększyć ilość ruchu w trakcie wykonywania codziennych obowiązków. Jeśli masz taką możliwość w swoim biurze – koniecznie z niej skorzystaj, szczególnie kiedy przyjeżdżasz do pracy samochodem.

Jak zmotywować się do uprawiania sportu?

/w /Autor

Marzysz o pięknej sylwetce, jednak nie potrafisz zmotywować się do treningu? Wdroż do swojego życia tych kilka prostych rad, a stanie się to dla Ciebie o wiele łatwiejsze.

Po pierwsze: utwórz sobie plan

Ustalenie harmonogramu, który ma za zadanie doprowadzić nas do osiągnięcia konkretnego celu to pierwszy i najważniejszy krok. Zastanów się również nad swoimi motywacjami. Dlaczego chcesz zacząć uprawiać sport? Kiedy znajdziesz odpowiedź na to pytanie, o wiele łatwiej przyjdzie Ci realizacja Twoich zamiarów. Najlepiej umieść go w miejscu, które będzie dla Ciebie widoczne każdego dnia. W ten sposób sprawisz, że przelane na papier plany staną się o wiele bardziej rzeczywiste!

Po drugie: działaj!

Nie czekaj na najlepszy moment by zacząć trening. Zacznij działać już dzisiaj. Odwlekanie rzeczy na później, czyli przysłowiowa prokrastynacja to największy wróg motywacji. Jeżeli nie będziesz nic robił, stał w miejscu, nie osiągniesz swoich celów. Dlatego zacznij od researchu w internecie i znalezieniu najodpowiedniejszej dyscyplina dla siebie. Istnieje mnóstwo sposobów na aktywne spędzanie czasu, a trening nie musi kojarzyć się jedynie z wysiłkiem. Przykładowo jeśli pogoda nie sprzyja, by wyjść na zewnątrz odpal Youtube i zrób poćwicz z trenerem w swoim domu. Zacznij od krótkich treningów, a każdy mały kroczek będzie przybliżał Cię do osiągnięcia zamierzonego celu.

Po trzecie: szukaj inspiracji

Nic tak nie motywuje do działania jak inspirujące osoby. Poszukaj autorytetu, który doszedł do celu, który zamierzasz zdobyć. Jeśli to możliwe skontaktuj się z nią i dopytaj ją jakie kroki podjęła, które doprowadziły ją do miejsca, w którym jest obecnie. Podążaj jej śladami, inspiruj się, znajdź swoją ścieżkę. Być może znalezienie mentora lub trenera personalnego, który będzie motywował Cię do realizacji wyznaczonych celów jest dla Ciebie. Możesz też zacząć od przejrzenia social media swoich ulubionych sportowców.

Po czwarte: doceniaj nawet najdrobniejszy postęp

Jeśli chcesz znaleźć motywację doceń każdy progres, który już udało Ci się osiągnąć. Dobrą praktyką jest nagradzanie siebie za postępy. Skup się na tym co udało Ci się już osiągnąć, a nie na tym jak chcesz by Twoja sylwetka wyglądała. Jak mówi popularne przysłowie: „Nie od razu Rzym zbudowano”. Nawet najdrobniejsza aktywność sprawi, że będziesz bliżej celu. Być może prowadzenie dziennika osiągnięć lub wdzięczności pomoże Ci zaobserwować Twój rozwój. Coraz to lepsze wyniki będą również dla Ciebie nagrodą za włożony wysiłek. Jeśli upadniesz, nie poddawaj się, a zacznij po prostu od nowa.

 

Po piąte: uprawiaj sport z innymi

Znajdź ludzi, którzy mają podobne motywacje. W grupie zawsze jest raźniej i łatwiej jest się zmotywować do aktywności. Uprawianie sportu z innymi ma wiele zalet. Przykładowo możecie wspierać się razem, rywalizować i motywować. Najważniejsze przy tym wszystkim, by dobrze się bawić. Jeśli uprawianie sportu nie kojarzy Ci się z przyjemną aktywnością, to znaczy, że nie znalazłeś odpowiedniej dyscypliny bądź ludzi, którzy pchają Cię do przodu.

Sposobów, które powodują, że motywujemy się do aktywności fizycznej jest naprawdę wiele. Zastosowanie się do tych 5 podstawowych kroków z pewnością spowoduje, że Twoja motywacja do regularnych treningów wzrośnie. Jednak najważniejsze jest, by nigdy się nie poddawać!

Zdrowy kręgosłup

/w /Autor

Ból pleców potrafi utrudnić życie, a czasami nawet wykonywanie podstawowych czynności. Ale stosując kilka prostych zasad, możemy skutecznie zapobiec tej dolegliwości i cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez długie lata!

Podstawą jest ruch!

Kręgosłup wspierany jest poprzez mięśnie brzucha i przykręgosłupowe, które najlepiej pracują podczas ćwiczeń. Jeśli unikamy sportu, to te mięśnie stają się coraz słabsze i wiotkie. Nie mają możliwości odpowiedniego podtrzymania kręgów. 

Dlatego, żeby mieć zdrowy kręgosłup, powinniśmy uprawiać sport. Jednymi z najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup są:

Pływanie – najczęściej polecane jest przez lekarzy i fizjoterapeutów. Dzięki ćwiczeniom w wodzie kręgosłup staje się bardziej ruchomy. Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, co najlepiej je rozwija.

Jazda na rowerze – w miarę możliwości warto wybrać się w ciągu dnia na przejażdżkę rowerową. 

W domu lub w pracy fizjoterapeuci zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń na kręgosłup, jak choćby zmiana pozycji, prostowanie pleców czy rozciąganie się. Wykonywanie ich systematycznie, pomoże nam uchronić się przed dolegliwościami związanymi z bólem pleców.

Zdrowy kręgosłup potrzebuje odpoczynku, dlatego powinniśmy zapewnić mu właściwą regenerację. Przyjmowanie nieodpowiedniej pozycji w trakcie snu może powodować wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Dlatego najlepiej spać na boku z ugiętymi nogami.

Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj to ćwiczenie:
W pozycji stojącej lub siedzącej naprzemiennie podnosimy głowę i skłaniamy ją w kierunku klatki piersiowej.

W ten sposób rozciągniesz mięśnie i poprawisz swoje samopoczucie.

Zjawisko Tech-neck. Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

/w /Autor

Tech-neck inaczej określana mianem “technologicznej szyi” jest bardzo częstą przypadłością aktualnych czasów. Jest skutkiem przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała w wyniku korzystania ze smartfonów, komputerów czy tabletów. Objawia się utratą elastyczności skóry oraz bólem w okolicach karku. Jak zatem zadbać o prawidłowe ułożenie ciała podczas korzystania z nowych technologii? Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowy kręgosłup! 

CZYM JEST ZJAWISKO TECH-NECK? 

Jak sama nazwa wskazuje “technologiczna szyja” jest skutkiem ubocznym zbyt długiego korzystania z nowych technologii. Są to wszelkie zmiany, które zachodzą w obrębie odcinka kręgosłupa szyjnego. Choć wydaje się to nieszkodliwe, nic bardziej mylnego. Zwykle pochylamy głowę do przodu, patrząc w ekran monitora smartfona. To bardzo nienaturalna pozycja dla naszego kręgosłupa, która mocno go obciąża. Dlatego też może pojawić się ból karku. 

KONSEKWENCJA NIEPRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Zjawisko Tech-neck nie przyczynia się do natychmiastowych zmian w organizmie. Niemniej jednak długotrwałe utrzymywanie głowy w złej pozycji da o sobie znać po jakimś czasie. Jednym z jego objawów jest pojawienie się nieestetycznych zmarszczek poprzecznych na szyi. Skóra staje się mniej jędrniejsza w tym miejscu. W wyniku ciągłego pochylania głowy może powstać również drugi podbródek. Największym jednak problemem jest ból karku, a nawet głowy. Z czasem mogą pojawić się inne dolegliwości związane z mocnym obciążeniem kręgosłupa takie jak ból rąk i nóg, a także nieprzyjemne drętwienie kończyn.  Nie dotyczy to wyłącznie osób starszych. Młodzież jest również narażona na skutki uboczne “technologicznej szyi”.

ZMIANA NAWYKÓW 

Niestety zwyrodnienia związane z nieprawidłową postawą ciała są powszechnym problemem, dotykającym nawet dwudziestolatków. Na to zjawisko podatne są szczególnie osoby wykonujące pracę biurową związaną z długim siedzeniem przed laptopem. Dlatego też najistotniejszym czynnikiem w zwalczaniu “tech-neck” jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Przede wszystkim pamiętaj o tym, by telefon lub tablet trzymać mniej więcej na wysokości swojej głowy. Dzięki temu unikniesz nadmiernego pochylenia głowy. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, dlatego też poproś swoich bliskich, by zwracali na to uwagę i w razie konieczności przypomnali Ci o prawidłowej postawie ciała.

ĆWICZENIA NA ZDROWY KRĘGOSŁUP

Zadbaj o swój kręgosłup poprzez ruch! Nie chodzi tylko wyłącznie o wzmocnienie mięśni szyi, ale całego ciała. Do wzmocnienia mięśni szyi, ramion, brzucha, pleców i pośladków doskonale nadają się zajęcia z jogi i pilatesu, które rozluźniają poszczególne mięśnie ciała. Oprócz tego zadbaj o odcinek szyjny, wykonując skręty głowy na boki, do dołu i góry. Dobrym ćwiczeniem, rozluźniającym spięte mięśnie jest również “wyciąganie” szyi do przodu i góry, jednocześnie starając się opuszczać barki do dołu. Ćwicz codziennie, nie śpiesząc się ani nie wykonując gwałtownych ruchów. Są one bardzo łatwym sposobem na pozbycie się nieprzyjemnego bólu karku i głowy.

Trenerki z YouTube – z kim ćwiczyć w domu?

/w /Autor

Nie jest łatwo zmotywować się do aktywności fizycznej szczególnie wtedy gdy nie mamy możliwości zapisania się na siłownię lub uczęszczania na zajęcia grupowe. Jak więc zacząć ćwiczyć by poprawić swoją formę lub zrzucić zbędne kilogramy?

Asian women exercise indoor at home she is acted "push up"

Z pomocą przychodzą charyzmatyczne trenerki dzielące się swoimi zestawami treningowymi online. Dodatkowo niektóre z nich motywują do pracy nad sobą w swoich mediach społecznościowych. Robiłyście kiedyś cardio na YouTubie? Jeśli nie, najwyższy czas to zmienić!

 

  1. XHIT DAILY

    Kanał, w którym znajdziemy przeróżne odmiany ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Od dwóch lat nie pojawiają się tam żadne nowości ale baza, która została tam zgromadzona przyda się każdej amatorce domowych treningów. Najpopularniejszymi treningami są gwiazdorskie wydania jak „Miley Cyrus Workout Sexy Legs” czy „Victoria Secret Cardio Workout”

  2. MelB

    Jej imię to właściwie Melanie Brown i możecie ją kojarzyć jako jedną ze Spice Girls (miała pseudonim Scary Spice) Potrafi niesamowicie zachęcić do ćwiczeń, a efekty jej treningów możemy szybko zauważyć. Co jest charakterystyczne dla MelB? Serie 10/20 minutowych treningów, które możesz łączyć według własnego upodobania.

  3. Tiffany Rothe Workouts

    Na YouTube subskrybuje ją ponad 800 tysięcy użytkowników. Ma 20 lat doświadczenia i pokazuje jak skutecznie pozbyć się boczków. Dlaczego kobiety tak lubią jej ćwiczenia? Podobnie jak w przypadku MelB jej treningi trwają od 10 do 15 minut, więc sama możesz zdecydować jaki chcesz plan ćwiczeń.Fit young woman wearing sportwear relaxing after workout at home, Healthy and diet concept

  4. Ewa Chodakowska

    Jej prawdopodobnie nikomu nie musimy przedstawiać. W Polsce zrobiło się o niej głośno kilka lat temu, kiedy została uznana za „polską królową fitnessu”. Na swoim koncie ma 18 płyt z programami treningowymi i własny miesięcznik o nazwie „Be Active” Na YouTube nietrudno znaleźć kilka treningów jej autorstwa – idealnych na początek. Tysiące Polek chwali sobie efekty ciężkich ćwiczeń z Ewą, a sama trenerka ochoczo udostępnia przemiany swoich fanek.

  5. Blogilates

    Jej imię to Cassey Ho i ma pochodzenie chińsko-wietnamskie. Urodziła się jednak w Stanach w Los Angeles w 1987 roku. Na swoim kanale na YouTube regularnie wstawia ćwiczenia na wszystkie partie ciała, różnorodne wyzwania i fit informacje. Wszystko to okraszone jest jej wielkim uśmiechem i poczuciem humoru. Jeśli chcesz zacząć zmiany w swoim życiu podejmij jej challange i zmień swoją sylwetkę w 28 dni!