Wpisy

Mini domowa siłownia – rodzaje akcesoriów

To prawda, że jesień zaczyna pukać w nasze okna i nie bardzo zachęca do regularnego biegania. Nie oznacza to jednak, że aż do wiosny masz leżeć do góry brzuchem. Możesz zainwestować w sprzęt, który zmieścisz w swoim mieszkaniu i będziesz go regularnie używać do ćwiczeń. Zobacz, w co warto zainwestować, by nie dać swoim mięśniom zapaść w zimowy sen.

Planując trenowanie własnego ciała w domowym zakątku na pewno zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto kupić. Obecnie nie każdy z nas dysponuje wystarczającą ilością czasu, żeby pozwolić sobie na regularne wizyty w klubach fitness, czy siłowni. Takie wypady niejednokrotnie pochłaniają nam zbyt wiele minut i energii – dojazd, przebranie, trening a potem znowu szatnia i prysznic – to wszystko trwa nawet kilka godzin. W związku z tym wiele osób coraz częściej decydujemy się na zakup urządzenia, na którym swobodnie będziemy mogli ćwiczyć w domowym zaciszu.

Czym się kierować podczas zakupu

Przede wszystkim musimy określić na modelowaniu, których partii ciała zależy nam najbardziej. Drugą sprawą jest wyznaczenie ilości pieniędzy, jakie będziemy w stanie przeznaczyć na zakup sprzętu, a trzecia i ostatnia sprawa to wygospodarowanie miejsca, gdzie będzie stał nasz przyrząd. Osoby mieszkające w blokach mają w tym zakresie utrudnione zadanie, gdyż trudniej im znaleźć miejsce, w którym dany sprzęt będzie przechowywany, nie zagracając przy tym cennej przestrzeni, dlatego popularne rowerki stacjonarne, bieżnie czy orbitreki odstawiamy na bok. Co zatem nie pochłonie całej naszej pensji i zajmie niewiele przestrzeni?

 

  1. Wałek piankowypol_pl_Roller-piankowy-Grid-X-Foam-Trigger-Point-50152_4

Łatwy sposób na pobiegową regenerację. Prostota użytkowania tego gadżetu powinna zainteresować miłośników pozycji leżącej. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Działa podobnie jak masaż, prowadząc do samoczynnego rozluźnienia napiętych tkanek. Rolowanie przyspiesza usuwanie ze zmęczonych mięśni toksycznych substancji powstałych podczas wysiłku. Wałek jest też pomocny w rozciąganiu. Nie bez przyczyny jest jednym z narzędzi pilatesu i jogi.

  1. Gumy do ćwiczeń

RE-210711Składają się z gumowej, elastycznej rurki, uchwytów i – opcjonalnie – łącznika z miejscem na stopy. Do podobnej kategorii należą płaskie, gumowe taśmy, które można owinąć wokół ręki albo np. nogi łóżka. Cel jest jeden: stawiać opór Twoim ruchom.

To jedna z najlepszych inwestycji w domowej siłowni. Gumy są niedrogie i łatwo je przechowywać, bo zajmują niewiele miejsca. Taśmy dostępne są w różnych kolorach, które odpowiadają stopniowi elastyczności (oporowi) gumy. To najprostsze narzędzie do wzmacniania nóg, rąk, pleców i korpusu. Guma jest również niezastąpiona w rehabilitacji, ponieważ z jej wykorzystaniem możemy przeprowadzić streching i trening wzmacniający mięśnie.tasma_cwicz

 

  1. Drabinka koordynacyjna1

Ćwiczenia z drabinką przypominają nieco podwórkową grę w klasy, ale trening z nią to wcale nie zabawa. Zwinność, szybkość, siłę, lepszą propriocepcję (czucie ciała) – oto co zyskasz, wykorzystując ten przyrząd. Cel jest jeden: nie nadepnąć na poprzeczki i łączące je paski. Poza tym każdy krok i skok jest dozwolony, a im bardziej skomplikowany układ i szybsze wykonanie, tym większy zysk dla Ciebie.

 

  1. nqp5e8gz (1)Step

Najprościej mówiąc – stopień do ćwiczeń. Popularny element wykorzystywany w fitness klubach. Pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, bez konieczności przemieszczania się po większej powierzchni. Wchodzisz albo wskakujesz, a forma rośnie. Step jest też bezpieczniejszym oparciem niż krzesło przy robieniu pompek na podwyższeniu czy wzmacnianiu tricepsów. Dzięki regulowanej wysokości i nachyleniu można go dopasowywać do swoich potrzeb.

Przy zakupie warto zwracać uwagę na antypoślizgowe materiały zabezpieczające przed przesuwaniem (zwłaszcza jeśli masz w domu panele) albo poślizgnięciem się na powierzchni stepu. Ważne jest również to, żeby stopień wykonany był z materiału odpornego na ścieranie.

 

  1. Taśmy TRX

To zestaw lin umożliwiających wykonanie wszechstronnego treningu z obciążeniem własnego ciała. Główna idea urządzenia jest taka, żeby na małej powierzchni móc wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. W ten sposób pomysłodawcy TRX wyszli naprzeciw potrzebom amerykańskich marines i przy okazji stworzyli urządzenie, które zmieścisz w małym pokoju.

System regulacji taśm pozwala wykonywać więcej ćwiczeń niż na niejednym atlasie. Do tego są one dużo bardziej funkcjonalne niż te wykonywane z użyciem ciężkiego sprzętu na siłowni.

trx

 

  1. vipr-26kg-black-product-large-5973ViPR

Narzędzie do funkcjonalnego treningu wzmacniającego. Cała konstrukcja to nic więcej jak gumowa rura z uchwytami. Dostępne są różne wersje wagowe przyrządu; wraz z masą rośnie jego długość i średnica (oraz, niestety, cena). ViPR ma podobne zadanie jak tradycyjna sztanga, ale buduje siłę w formie imitującej codzienne ruchy, które są bardziej złożone niż wyciskanie. Podnoszenie, pchanie, obracanie – tego typu ruchy przygotują całe ciało do codziennych wyzwań.

 

 

  1. Seated row 2Gymstick

Jest połączeniem drążka gimnastycznego z gumami oporowymi. Łączy też w sobie funkcje treningu wytrzymałościowego z wzmacniającym. Ćwiczenia z nim angażują jednocześnie wiele mięśni, poprawiając stabilność całego ciała. Jako że gumy są podczas ćwiczeń w ciągłym napięciu, mobilizuje to organizm do znacznie większej pracy niż gdy ćwiczysz bez przyrządu.

 

 

  1. HantleGymnastikhanteln_Set_5_1

    Idealne rozwiązanie zarówno dla tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, jak i tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Rada dla odchudzających się – rób jak najwięcej powtórzeń w serii z małym obciążeniem, rada dla walczących o masę – rób jak najwięcej powtórzeń z jak największym obciążeniem.

  2. Odważnik

odwaznik-kettlebell-bw-110Zwany też kettlebellem lub kettlem – od nazwy najpopularniejszego producenta tego ciężarka. To starszy kuzyn tradycyjnej hantli. Kettlebell jest ciężką (ważącą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów) kulą z dużym uchem. Właśnie ten kształt i uchwyt decydują o wyjątkowości odważnika. Dobre ułożenie w dłoni i przemieszczanie się środka ciężkości kuli pozwala na naprawdę dynamiczny, intensywny trening siły i wytrzymałości. Ćwiczenia z takim ciężarem angażują mięśnie, dzięki którym funkcjonujesz na co dzień, a nie wyizolowane grupy, które wzmacniasz zwykłą hantlą.

 

 

 

  1. Mata do ćwiczeń

Nawet jeśli masz w domu wykładzinę albo dywan, przyda Ci się kolejna warstwa na podłodze. Specjalna mata może mieć nie więcej niż centymetr grubości, a zapewni Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas ćwiczeń.size-800x600_mata-do-cwiczen-armasport-fit-10b_119604917

 

  1. Bosubosu

Twój osobisty trener równowagi. Bosu ma dwustronną budowę: łączy step i połówkę piłki gimnastycznej. Możesz ćwiczyć, stojąc na równej platformie albo łapiąc równowagę na elastycznej piłce. Bosu może być dodatkowym elementem do niemal każdego ćwiczenia. Dzięki temu, nawet ćwicząc z taśmami TRX , zyskasz dodatkowy bodziec, poprawiający czucie głębokie ciała (tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji).

 

 

  1. z17231504Q,Pilka-gimnastyczna-33-zlPiłka gimnastyczna

Inaczej zwana piłką szwajcarską. Tradycyjne brzuszki i pompki odchodzą w niepamięć. Niestabilne podłoże piłki urozmaici nawet najbanalniejsze ćwiczenie, aktywizując dodatkowo mięśnie posturalne. Może służyć do wykonywania brzuszków, ale i rozciągania mięśni grzbietu czy treningu typu pilates. Zakres jej zastosowania jest naprawdę bardzo szeroki. Fitness z wykorzystaniem piłki mobilizuje do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków, co pozwala rzeźbić i wysmuklać sylwetkę. Lekarze zalecają ostatnio, by dla dobra kręgosłupa zamienić krzesło na taką piłkę.

 

 

 

 

Źródła: runners-world.pl,  befit.pl, polki.pl

Skakanka – niepozorny przyrząd do ćwiczeń

Skakanka kojarzy nam się z okresem dzieciństwa i zabawy. Jednak w dzisiejszym świecie sportu skakanka stała się popularnym urządzeniem do intensywnego treningu całego ciała. Zalety skakania na skakance to niski koszt sprzętu, szybkie efekty treningu i możliwość gimnastyki zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ponadto ćwiczenia na skakance wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia.Codzienne powtarzanie ćwiczeń przyniesie organizmowi wiele korzyści.

Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację, lecz także zauważalnie wzmocnisz ciało i wpłyniesz na zwiększenie elastyczności stawów. Wzrasta wówczas masa mięśniowa, co korzystnie modeluje sylwetkę. Przyspieszysz przemianę materii, co pozwoli ci zauważyć efekty na wadze i utrzymać smukłą sylwetkę . Poprawia się również samopoczucie i kondycja psychiczna oraz wydolność oddechowa człowieka. Powszechnie wiadomo, że najważniejsze w treningu są odpowiednie przygotowanie i regularność. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych i skakać codziennie po pół godziny. Na początek możesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu, powoli zwiększając liczbę treningów.

 

Skakanka -jak wybrać

1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.

2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).

3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).

4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić. Za długą skakankę można skrócić, wiążąc supełki na jej końcach, za krótką powinno się wymienić.

5. Dodatkowo warto dobrać odpowiednią wagę skakanki, najlepsze są sprzęty lekkie, wykonane ze sztucznego tworzywa.

Jeśli pilnie śledzisz nowe trendy, z pewnością zainteresują cię także skakanki z licznikami, pozwalające sprawdzić czas skakania i liczbę spalonych kalorii. Dodatkowe możliwości na pewno korzystnie wpłyną na zwiększenie motywacji do treningu!

 

Strój – Dobrze dopasowane ubranie wykonane z materiału odprowadzającego nadmiar potu. Jeśli uzywasz skakanki poza domem, warto wyposażyć się w obuwie amortyzacyjne. Do skakania idealnie nadają się buty do gry w tenisa lub koszykówkę, które stworzone są do odbijania się na śródstopiu.

Miejsce – Zarówno w domu, jak i na dworze. Istoten jest aby podłoże było płaskie, stabilne i względnie miękkie.

Rozgrzewka – Zanim przystąpimy do ćwiczeń ze skakanką należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne i wykonywane w dużym tempie, a co za tym idzie – ryzyko urazów znacznie wzrasta. Dlatego nie można pozwolić sobie na pominięcie rozgrzewki. Nie należy zapominać także o rozciąganiu głównych grup mięśniowych po zakończeniu treningu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości

Woman and skipping rope

Technika

W przypadku treningu ze skakanką niezwykle ważna jest technika wykonywania skoków. Powinny być one niskie – na wysokość około trzech centymetrów – i wykonywane na palcach. Równie ważna jest prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Patrz przed siebie, trzymaj nisko łokcie i nie usztywniaj kolan podczas skoków! Należy również zwrócić uwagę na to, by barki były cofnięte, łokcie znajdowały się możliwie blisko ciała, natomiast dłonie były nieznacznie odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używamy tylko i wyłącznie dłoni (a konkretnie – nadgarstków), natomiast nie używamy barków. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Popularnym ćwiczeniem są również przysiady ze skakanką. By je wykonać należy złożyć ją dwukrotnie, tak by trzymać jej końce w rękach. Następnie stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana. Ze skakanką możemy wykonywać również cały szereg innych ćwiczeń, jak na przykład brzuszki czy skłony. Będzie ona również przydatna podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Nie dla każdego

25804734_lTen rodzaj aktywności nie jest jednak polecany osobom z dużą nadwagą i otyłością. Może także pogłębić problemy ze stawami. Specjaliści odradzają go także cierpiącym na niewydolność sercową i kłopoty z krążeniem.

Ciekawostki

1. Skoki na skakance potrafią poprawić jędrność tylnych część ramion, które wraz z wiekiem „flaczeją”.

2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha – w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Ponadto podskoki spalają mnóstwo kalorii – w minutę do 0,2 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg, spali w godzinę 780 kcal!
3. Pięć minut skoków na skakance tak samo skutecznie ujędrnia nogi, co przebiegnięcie ok. 800 metrów.

 

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, poradnikzdrowie.pl, zdrowie.wp.pl

Jak pozbyć się oponki na brzuchu?

Gdy wiosną zdejmujemy z siebie ciepłe swetry, które szczelnie okrywały nasze ciało zimą, ze zgrozą odkrywamy, że przybyło nam tu i ówdzie. Najbardziej w oczy rzucają się wypełnione tłuszczykiem oponki. Jak się ich pozbyć?

 

Ćwiczenia aerobowe

Robienie wyłącznie ćwiczeń na płaski brzuch nic nie da jeśli będzie on obrośnięty warstwą tłuszczu. Nie oznacza to, że robienie 100 brzuszków dziennie nie da żadnych rezultatów. Oczywiście, że da, jednak nie aż tyle co ćwiczenia kardio. Ćwiczenia kardio to wszystkie te, które powodują szybszy przepływ krwi i przyśpieszają nasz oddech. Przyśpieszają one nasz metabolizm na 4 do 24 godzin. Możesz biegać, pływać czy jeździć na rowerze. Aby schudnąć i mieć płaski brzuch należy wykonywać ćwiczenia kardio co najmniej 30 minut 6 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zwiększ czas do 45 minut a później do godziny a nawet dwóch. Po ćwiczeniach kardio wykonuj codziennie serię brzuszków – zwróć uwagę na poprawność ich wykonania (o tym niebawem)!

Dieta

Ogranicz spożycie cukru i tłuszczu. Staraj się jeść jak najwięcej owoców i warzyw, drobiu i ryb. Zrezygnuj z chleba i ziemniaków. Nie zapomnij o spożywaniu wody! Odpowiednie nawodnienie ciała jest niezbędne do utraty tłuszczu z brzucha. Jeżeli jesteś odwodniona wątroba będzie wolniej działać, a proces spalania tłuszczu nie będzie taki skuteczny. Pij dużo wody – przynajmniej 8 szklanek dziennie i zieloną herbatę, która skutecznie pomaga w redukcji tłuszczu. Rzuć alkohol – po odstawieniu piwa, whisky i wódki, rezultaty wysiłku zobaczysz dużo szybciej. Zawiera on bowiem ogromne pokłady „pustych” kalorii, które tylko czyhają, by zaatakować brzuch.

Ujędrnienienie-przytylas-wczoraj--nie-schudnie

Codziennie (np. przed zaśnięciem) wykonuj sobie masaż brzucha (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie). Do masażu stosuj preparaty ujędrniające. Możesz wykonywać masaż również za pomocą prysznica. Mocnym strumieniem wody masuj cały brzuch. Staraj się co pewien czas zmieniać temperaturę wody, kończąc masaż wodą zimną.

Daj sobie czas

Chcesz mieć płaski brzuch w przeciągu 3 tygodni czy nawet 2 miesięcy? Zapomnij. Utrata tłuszczu wymaga czasu. Im szybciej schudniesz tym większy będzie efekt jo-jo. Optymalna utrata wagi to około 1 kg tygodniowo. Stopniowe odchudzanie jest zdecydowanie zdrowsze a efekty długotrwałe. Odchudzanie to maraton a nie sprint!

Pamiętaj, że otyłość brzuszna, to nie tylko problem estetyczny!

Tłuszcz opanowuje również narządy wewnętrzne i każde wolne miejsce między nimi. Otyłość trzewna (wisceralna) blokuje przepływ krwi i limfy między narządami, utrudnia ruchy przepony i prowadzi do wielu problemów hormonalnych.

10530738_1519042108345708_4659846903177183843_n

Domowy trening podczas wiosennych porządków – jak sprzątać, żeby schudnąć?

Okazuje się, że wiosenne porządki mogą stanowić domową, równie skuteczna odmianę fitness.

Średnio podczas godzinnych porządków kobieta ważąca 60 kg ma szansę spalić 294 kcal. To tyle samo co:

– podczas 13 min szybkiego biegu
– 30 min. pływania
– 53 min jazdy na rowerze
– i 5 h 50 min leżenia i słodkiego nic nie robienia

Niektórzy wierzą, że szorowanie podłóg czy trzepanie dywanów odmienia całe życie. My, że to dobra okazja, aby się poruszać. Sprzątając przez 30 minut, spalamy mniej więcej tyle samo kalorii, ile spalilibyśmy skacząc na trampolinie, a odkurzając – prawie tyle, co ćwicząc aerobik. Czy jednak domowe czynności mogą zastąpić ćwiczenia fizyczne i czy na pewno są dobre dla zdrowia? To zależy od tego, czy podejdziemy do sprawy profesjonalnie.

1. Sprawdź czy możesz

Przede wszystkim jeżeli mamy jakiekolwiek problemy np. z sercem, kręgosłupem czy stawami, przed zabraniem się za szorowanie podłóg itp. musimy skonsultować się z lekarzem. Może się bowiem okazać, że niektóre czynności musimy wykonywać inaczej albo z czyjąś pomocą.

2. Proste plecy

Żeby sprzątanie nie skończyło się bólem kręgosłupa, musimy trzymać plecy prosto. Czasami może wydawać się to trudne, ale istnieją na to sposoby. Przede wszystkim używaj szczotek czy mopów na długich kijach, a rurę od odkurzacza wydłużaj do maksimum. Sprzęt staraj się trzymać tak wysoko, żeby pozostać wyprostowanym.

Jeżeli musisz się zniżyć, to zamiast się garbić, uginaj nogi. Unikaj dźwigania. Jeżeli musisz podnieść coś ciężkiego, kucnij i utrzymuj plecy w pionie. Nie dźwigaj wszystkiego w jednej ręce. Trzymając po jednym wiaderku w każdej dłoni, wzmocnisz ramiona nie narażając kręgosłupa.

3. Prawa – lewa

Angażowanie podczas sprzątania ciągle tej samej ręki to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Wzmacnianie jednej strony ciała może powodować skrzywienia kręgosłupa albo bóle. Zawsze pilnuj, żeby prawa i lewa ręka w miarę możliwości pracowały równomiernie. Jest to szczególnie ważne podczas szorowania.

4. Nie zastygaj

Jeżeli traktujesz sprzątanie jak trening, myśl, co dzieje się z twoim ciałem. Do niektórych pozycji (kucania, sięgania wysoko, wychylania się, odchylania) możesz być nieprzyzwyczajony/-a, dlatego nie tkwij w nich bez końca. Poszczególne czynności możesz robić na zmianę.

5. Nie przeginaj

Sprzątanie potrafi być wyczerpujące, dlatego nie przesadzaj. Zrób sobie przerwę po godzinie sprzątania, a nawet wcześniej.

6. Rozciąganie

Po sprzątaniu, jak po każdym innym treningu, przyda ci się rozciąganie.

  • Stań prosto i prawą ręką przyciągnij do pośladka prawą stopę. Utrzymuj pozycje przez 15 sekund, po czym zmień stronę.
  • Chwyć ręce za plecami i wyciągnij daleko od siebie, rozciągając klatkę piersiową i ramiona.
  • Sięgnij rękoma do stóp, utrzymując proste nogi. Potem wróć do pozycji wyprostowanej, podnosząc głowę na samym końcu.

Ile kalorii spalisz podczas sprzątania?

To zależy od wieku, płci i kondycji. Przelicznik podaje przeciętny ubytek kalorii dla osoby ważącej 60 kg, wykonującej poszczególne czynności przez 30 minut:

 

Ścieranie kurzu 100
Słanie łóżek 100
Szorowanie podłogi 213
Trzepanie dywanów 130
Zamiatanie podłogi 50
Gotowanie 51
Grabienie 120
Koszenie trawnika 135
Kopanie w ziemi 240
Mycie podłogi, okien 135
Odkurzanie 120
Prasowanie 72
Zmywanie 36
Mycie samochodu 135

 

Jeśli lubisz śpiewać podczas sprzątania, to wspaniale! Śpiewanie pozwala spalić dodatkowe 60 kcal.domowy-trening-sprzatanie-czyli-spalanie_3279778

 

Czas na plank!

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Z pozoru bardzo proste, ale dające popalić 🙂

Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach – wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od Twojego zaawansowania. To niepozorne ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.
Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut – to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Nie potrzebujesz również sprzętów ani wielkiej przestrzeni.

Technika

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.

3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra, ramiona i głowa powinny pozostać w prostej linii. Jeśli nie jesteś pewny/a prawidłowości swojej postawy, rób ćwiczenie bokiem do lustra lub poproś o sprawdzenie swoich domowników. Nie zapominaj o równomiernym, spokojnym oddechu.

5. Wytrzymaj określoną ilość sekund.

planki technika

 

Wyzwanie!

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut – to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka może trwać nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

wyzwanie-plank

 

A co później?

Nie przestawaj! Przejdź do planu treningowego dla zaawansowanych:

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach – 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą – 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny – 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach – 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach – 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

 

Podejmujesz wyzwanie? Napisz nam o tym w komentarzu i chwal się postępami!

 

 

 

Jak poprawić efektywność ćwiczeń? Rady dla początkujących.

Regularne ćwiczenia sprawiają, że nasze ciało wygląda szczuplej, a skóra staje się gładsza i przyjemniejsza w dotyku. Mimo tych wszystkich zalet na początku trzeba włożyć w nie trochę wysiłku, trochę chęci i trochę potu. Gdy zaczynamy ćwiczyć szybko łapiemy zadyszkę i zastanawiamy się po co cały ten ból. W dodatku pozytywny wpływ ćwiczeń na ogół nie jest widoczny od razu. Możemy jednak postarać się, aby ćwiczenie było efektywniejsze. Jak to zrobić?

Rozgrzewka

Przed ćwiczeniami nie warto oszczędzać czasu na rozgrzewce. Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni, poprawia ich elastyczność oraz przygotowuje je do przyjmowania większej ilości tlenu.

Słuchaj swojego organizmu i swoich potrzeb

Wysiłek fizyczny nie musi przypominać nieprzyjemnych lekcji wf-u z czasów dzieciństwa. Obecnie dobieramy sobie formy wysiłku, które sprawiają nam największą przyjemność. Jedni wolą aerobik, inni siłownię, basen albo bieganie. Niezależnie od tego na jaką metodę ostatecznie się zdecydujesz pamiętaj, by słuchać swojego organizmu. Nie zmuszaj się do tego, co nie jest w zasięgu Twoich możliwości. Nie chodzi przecież o to, by zrobić coś raz i zmęczyć się tak, by nigdy więcej do tego nie wrócić.

Podnoś poprzeczkę

Pamiętając o zasadach opisanych powyżej staraj się zwiększać stopniowo zakres trudności. Szpagatu nie wykona się po jednym treningu, lecz raczej po wielu seriach odpowiednio dobranych ćwiczeń rozciągających. Nie przejmuj się też jeśli twoja forma pozostawia wiele do życzenia. Pamiętaj, że twoim celem jest poprawa kondycji i nie ma powodu, by martwić się początkowymi niepowodzeniami.

Pij i oddychaj

Zaopatrz się w wodę lub napój izotoniczny – w trakcie intensywnego treningu twoje komórki bardzo jej potrzebują. Pij także w trakcie przerw między ćwiczeniami, a nie dopiero po ich zakończeniu. Pamiętaj również, że sala do ćwiczeń powinna być przewietrzona. Latem ćwiczenia najlepiej wykonywać na dworze.

Nie jedz przed ćwiczeniami

Intensywnego treningu nie warto rozpoczynać będąc głodnym, jednak spożywanie obiadu tuż przed nim też nie jest najlepszym pomysłem – może się to zakończyć mdłościami.

Nie rozpraszaj się

Trening powinien służyć głównie poprawie formy i kondycji. Jeśli oczekujesz szybkich oraz widocznych rezultatów skup się na tym, co robisz – na czas ćwiczeń wyłącz telefon oraz… myślenie o innych sprawach.