Plan treningowy na jędrne pośladki
Tak, wiemy – marzysz o krągłej, jędrnej, podniesionej pupie, która będzie zachwycała zarówno w dopasowanych legginsach, jak i w plażowym bikini. Zostawiasz to marzenie na liście rzeczy niewyobrażalnych czy wcielasz plan w życie? To nie takie trudne – zgrabne pośladki można wypracować!
Owszem, to ciężka praca, jednak efekty są warte wysiłku – uniesiona pupa, smukle uda i redukcja cellulitu. Przekonana? Mamy na dokładkę bonus w postaci spalonych kalorii, ponieważ ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pozwalają redukować tłuszcz i budować tkankę mięśniową. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz „rozbijają” komórki tłuszczowe. Im częściej będziesz ćwiczyć i zwiększysz masę mięśni, tym szybciej pozbędziesz się tak niechcianego tłuszczyku. Ćwiczyć możesz wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w plenerze. Ważna jest Twoja konsekwencja! Ale po kolei:
Kilka zasad treningu na pośladki
Zacznijmy od podstaw, czyli odpowiedniej diety. Zbilansowana, dobrze skomponowana i zdrowa dieta wraz z nawadnianiem organizmu to połowa Twojego sukcesu. Nawet największy wysiłek nie da spektakularnych efektów, jeśli nie będziesz dbać o dietę.
Dieta nie oznacza głodzenia się, ale przemyślane odżywianie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odstaw słodycze, słodkie napoje, fast-foody i wszystko, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Myślisz, że w takim razie nie będziesz miała co jeść? Mylisz się! Jedz więcej białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków oraz dużo warzyw. Raz dziennie zjedz owoc (przy redukcji tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć cukry pochodzące z owoców).
Trzymając się diety szybko zauważysz efekty swoich ćwiczeń oraz pozbędziesz się cellulitu.
Teraz czas na trening! Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najbardziej skuteczny jest trening siłowy (to opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Marzysz o smukłych udach? Dobra wiadomość – wykonując ćwiczenia na pośladki, w gratisie otrzymasz zgrabne nogi. Uda potrzebują dobrych ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie, dlatego tak dobrze sprawdzają się tradycyjne przysiady. Jeśli Twoje uda aktualnie mają naprawdę duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dołożenie 1-2 treningów cardio sprawi, że spalisz tygodniowo więcej kalorii i wypalisz zbędny tłuszczyk.
Wymienione poniżej ćwiczenia zapewniają wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicy pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli jednak masz ochotę możesz dołożyć hantle lub butelki z wodą, aby zwiększyć nacisk na mięśnie.
Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, regularnie 3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołóż do planu 1-2 treningi cardio po 30 minut oraz trzymaj dietę, a znacznie skrócisz czas oczekiwania na rezultaty.
Przykładowe ćwiczenia na pośladki i uda:
- Przysiad sumo
Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i „rozpychaj” kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto. Zrób dwie serie po 10 przysiadów.
- Wykroki
Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Przysiady
Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. Zrób dwie serie po 15 przysiadów.
- Wypady w bok
Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwierćprzysiady
Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.
- Unoszenie nóg
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami. Zmień nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Zmień nogę. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.
- Glute bridge
Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra – tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Pulsowanie
Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.
Jak zwiększyć skuteczność walki z cellulitem na udach i pośladkach?
Zacznij od pobudzenia układu limfatycznego. To, co zalega w naszych tkankach tłuszczowych to toksyny, które musimy sprawnie usuwać. Pozbywamy się ich za pomocą limfy (chłonka), którą napędzamy pracującymi mięśniami. To jedyny sposób, aby pobudzić limfę do pracy. Napinając i kurcząc mięśnie uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.
Dodatkowo włącz do swojej codziennej pielęgnacji poniższe zabiegi:
– szczotkowanie ciała na sucho
– masaże gąbką lub rękawicą
– peelingowanie ciała
– balsamowanie skóry z użyciem olejku lub kremu antycellulitowego
– picie dużej ilości wody z cytryną
– zbilansowana dieta.
Źródło:
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/
https://polki.pl/
