Wpisy

Sporty back of a beautiful woman in bikini on sea background with copyspace. Sexy buttocks

Plan treningowy na jędrne pośladki

Tak, wiemy – marzysz o krągłej, jędrnej, podniesionej pupie, która będzie zachwycała zarówno w dopasowanych legginsach, jak i w plażowym bikini. Zostawiasz to marzenie na liście rzeczy niewyobrażalnych czy wcielasz plan w życie? To nie takie trudne – zgrabne pośladki można wypracować!

 serv_7-5bdd6dfe

Owszem, to ciężka praca, jednak efekty są warte wysiłku – uniesiona pupa, smukle uda i redukcja cellulitu. Przekonana? Mamy na dokładkę bonus w postaci spalonych kalorii, ponieważ ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pozwalają redukować tłuszcz i budować tkankę mięśniową. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz „rozbijają” komórki tłuszczowe. Im częściej będziesz ćwiczyć i zwiększysz masę mięśni, tym szybciej pozbędziesz się tak niechcianego tłuszczyku. Ćwiczyć możesz wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w plenerze. Ważna jest Twoja konsekwencja! Ale po kolei:

Kilka zasad treningu na pośladki

Zacznijmy od podstaw, czyli odpowiedniej diety. Zbilansowana, dobrze skomponowana i zdrowa dieta wraz z nawadnianiem organizmu to połowa Twojego sukcesu. Nawet największy wysiłek nie da spektakularnych efektów, jeśli nie będziesz dbać o dietę.

Dieta nie oznacza głodzenia się, ale przemyślane odżywianie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odstaw słodycze, słodkie napoje, fast-foody i wszystko, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Myślisz, że w takim razie nie będziesz miała co jeść? Mylisz się!  Jedz więcej białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków oraz dużo warzyw. Raz dziennie zjedz owoc (przy redukcji tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć cukry pochodzące z owoców).

Trzymając się diety szybko zauważysz efekty swoich ćwiczeń oraz pozbędziesz się cellulitu.

Teraz czas na trening! Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najbardziej skuteczny jest trening siłowy (to opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Marzysz o smukłych udach? Dobra wiadomość – wykonując ćwiczenia na pośladki, w gratisie otrzymasz zgrabne nogi. Uda potrzebują dobrych ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie, dlatego tak dobrze sprawdzają się tradycyjne przysiady. Jeśli Twoje uda aktualnie mają naprawdę duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dołożenie 1-2 treningów cardio sprawi, że spalisz tygodniowo więcej kalorii i wypalisz zbędny tłuszczyk.

Wymienione poniżej ćwiczenia zapewniają wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicy pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli jednak masz ochotę możesz dołożyć hantle lub butelki z wodą, aby zwiększyć nacisk na mięśnie.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim,  regularnie 3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Dołóż do planu 1-2 treningi cardio po 30 minut oraz trzymaj dietę, a znacznie skrócisz czas oczekiwania na rezultaty.

 dYrBYpW

Przykładowe ćwiczenia na pośladki i uda:

  1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i „rozpychaj” kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto. Zrób dwie serie po 10 przysiadów.

  1. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. Zrób dwie serie po 15 przysiadów.

  1. Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Ćwierćprzysiady

Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

 woman on Abdominals workout posture in gym . Plank Bent Leg Raise

  1. Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami. Zmień nogę. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

  1. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Zmień nogę. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

  1. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra – tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.

  1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Pulsowanie

Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

 naom_5900ae42c7480

Jak zwiększyć skuteczność walki z cellulitem na udach i pośladkach?

Zacznij od pobudzenia układu limfatycznego. To, co zalega w naszych tkankach tłuszczowych to toksyny, które musimy sprawnie usuwać.  Pozbywamy się ich za pomocą limfy (chłonka), którą napędzamy pracującymi mięśniami. To jedyny sposób, aby pobudzić limfę do pracy. Napinając i kurcząc mięśnie uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Dodatkowo włącz do swojej codziennej pielęgnacji poniższe zabiegi:

- szczotkowanie ciała na sucho

- masaże gąbką lub rękawicą

- peelingowanie ciała

- balsamowanie skóry z użyciem olejku lub kremu antycellulitowego

- picie dużej ilości wody z cytryną

- zbilansowana dieta.

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://polki.pl/

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Piękna pupa to marzenie wielu kobiet, niektórych panów również.  Żeby osiągnąć pożądany efekt warto poświecić trochę czasu na serię ćwiczeń, które zapewnią nam kształtne, jędrne pośladki. Po takim treningu naszej pupy bez skrępowania będzie można pokazać się podczas urlopu w stroju plażowym.

11692908_xlNajważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń jest by robić je bez pośpiechu i dokładnie. Dzięki temu masz pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny być aktywne podczas danego ćwiczenia i nie nabawisz się niepożądanych kontuzji spowodowanych nieprecyzyjnym i nieprawidłowym wykonywaniem poszczególnych ruchów.  Jak zabrać się do ćwiczeń, które zapewnią zgrabne pośladki i biodra pozbawione cellulitu?

Po pierwsze zaplanuj sobie kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, aby robić to systematycznie. Najlepiej by było wykonywać taki mini trening co najmniej trzy razy w tygodniu.  Zapamiętaj, że piękną pupę zapewni Ci skupienie się na pracy trzech mięśni pośladków – pośladkowy większy, średni i mniejszy.  Podczas ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy, a głowę utrzymaną w linii kręgosłupa. Patrzymy przed siebie.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami należy robić maksymalnie dwie minuty przerwy.  Pamiętajmy o rozgrzewce zarówno przed i po serii ćwiczeń, by zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wymachiwanie nóg na stojąco. Prosta sylwetka, wyprostowane plecy, ramiona do tyłu, wciągnięty brzuch i wykonujemy delikatne wymachy jedną nogą w bok, stabilnie stojąc na drugiej. Pamiętajcie aby noga była wyprostowana i sztywna. Można również wykonywać wymachy w tył.  Po 20 razy na każdą nogę. Ćwiczenie to można wykonywać podczas innych czynności, np. podczas gotowania kiedy stoimy przy kuchennym blacie.

Wymachiwanie nóg na czworakach. Stajemy na czworakach na podłodze, podnosimy jedną nogę utrzymując ją na równi z placami i zginając w kolanie pod kątem prostym.  Robimy małe wymachy w górę, jednocześnie ściskając pośladki i wciągając brzuch. Na każdą nogę należy wykonać po ok. 30 razy. Liczba ta może się zwiększać wraz z kolejnymi etapami treningu i poziomem zaawansowania.  Ćwiczenie to może być również intensywniejsze, kiedy będziemy prostować nogę w kolanie i wymachiwać nią do góry po skosie. Ćwiczenie to spokojnie można wykonywać na podłodze przed telewizorem łącząc dwie czynności i umilając trening.

13407723_xl

Podskoki z półprzysiadu. Należy przyjąć  pozycję w półprzysiadzie i w rozkroku, z której rozpoczynamy małe podskoki na ugiętych nogach łącząc je i rozstawiając, podobnie jak w przypadku tradycyjnych pajacyków. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez dwie minuty, nawet w przerwach pomiędzy innymi czynnościami, np. w kuchni gdy czekamy na zagotowanie wody do obiadu lub na herbatę. :)

Podskoki z przysiadu 2. Ruszamy z pozycji półprzysiadu na rozstawionych nogach i skaczemy do góry, aż do momentu wyprostowania nóg, po czym z powrotem opadamy na nogi aż do pierwotnej pozycji. Wykonajmy to ćwiczenie przez dwie minuty.

Tradycyjne przysiady. Stajemy w rozkroku, tak by stopy znajdywały się na szerokości naszych bioder. Kolana pozostają lekko zgięte, a plecy wyprostowane. Powoli wykonujemy przysiad utrzymując linię kolan w linii palców u stóp. Nie zapominajmy o wyprostowanych plecach i wciągniętym, napiętym brzuchu. Przy każdym przysiadzie robimy wydech.  Ciężar ciała rozkładamy na całą powierzchnię stóp – od pięt po palce.

Crossy.  Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad wyciągając jedną nogę mocno w bok po skosie krzyżując z drugą nogą ugiętą w kolanie. W trakcie przysiadu dla zachowania równowagi wyciągamy jedno ramię w dół do podłogi. Patrzymy przed siebie. Następnie prostujemy się wracając do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę po kilkanaście razy na każdą nogę.

Closeup of a beautiful woman showing perfect buttocks

Sprint w miejscu. Biegniemy w szybkim tempie w miejscu unosząc wysoko kolana i ruszając ramionami. Po dwóch minutach zmieniamy sprint na mieszany bieg, tzn., raz nogi równo, raz na boki cały czas biegnąc w miejscu. Na boki, do środka, na boki, do środka i tak przez kolejne  dwie minuty.

Do ćwiczeń, które można robić także poza treningiem , w każdej wolnej chwili zalicza się np. rezygnacja z jeżdżenia windą i rozpoczęcie chodzenia po schodach. Podczas wchodzenia przyspieszaj i zwalniaj rytm i pamiętaj o napinaniu pośladków. Takie napinanie pośladków – każdego z osobna na zmianę oraz razem – można robić podczas czekania na autobus, podczas pracy przy komputerze czy podczas oglądania filmu. Każdy moment jest dobry, a to zawsze dodatkowe ćwiczenie i krok bliżej do kształtnych pośladków.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych na siłowni czy w domu warto także trenować sporty wpływające korzystnie właśnie na tą partię ciała. Będzie to m.in. pływanie w różnych stylach – kraulem , żabką lub z deską, energiczne tance jak rumba, tańce latynoskie czy zumba. Na pośladki dobre jest także modne dziś bieganie po miękkim podłożu, np. w parku, w lesie, po plaży. Wiele rodzajów ćwiczeń na pośladki można znaleźć na rożnych portalach z nagranymi ćwiczeniami. Przedstawiamy jedno z takich nagrań na zachętę! :)

Powodzenia! ;)

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl , stopnadwadze.pl, fitness.sport.pl, youtube.pl