Kasza – źródło zdrowia – jej rodzaje i właściwości

Kasze królowały na polskich stołach przez stulecia. Chłopi wyrabiali je na własne potrzeby. W miastach produkcją i sprzedażą kasz zajmowali się krupierzy. Dziś mamy łatwy dostęp do wielu gatunków kasz. Kasza gryczana, jęczmienna, manna czy jaglana… , a wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. Ale – choć stare porzekadło mówi, że od kaszy człowiek zdrów – trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre kasze mogą nam zaszkodzić.

 

Perłowa i pęczak powstają z ziaren jęczmienia, kasza jaglana z prosa, manna i kuskus z pszenicy. Kukurydza jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę gryczaną i krakowską. Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych.

 

Kasza dla figury i zdrowia

Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę – paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Kasze zawierają sporo białka roślinnego (ok. 100 g kaszy ma ok. 10 g białka). Ma ono niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim lizyny i tryptofanu (aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam). Dlatego najlepiej łączyć kaszę z mięsem lub mlekiem, by uzupełnić posiłek w potrzebne aminokwasy. W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B₁ (tiamina), B₂ (ryboflawina), PP (niacyna), B₆ (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.

 

Kaszę powinni jeść:

• nadciśnieniowcy i cierpiący na choroby serca i układu krążenia – kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
• osoby zagrożone anemią – np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości,
• osoby żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji – zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
• diabetycy – kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
• dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci – kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.

Kasza nie dla każdego

Kasze zawierają sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy. Kasz tych nie powinny jeść osoby z gorączką, rozległymi oparzeniami, chorzy na nowotwory, wycieńczeni. Grube kasze podrażniają śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu, np. po operacjach.

 

Kasza jaglana 

To najstarsza znana kasza, zwana także jagłami. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B₁, (tiaminy), B₂ (ryboflawiny) i B₆ (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. Zawiera również lecytynę, sprzyjającą poprawie pamięci i koncentracji. W porównaniu do innych kasz, szczególnie grubych, zawiera nieco mniej błonnika. Z tego powodu mogą ją jeść osoby na diecie lekkostrawnej (najlepiej w postaci przetartej). Spośród innych kasz wyróżnia się ona ponadto sporą zawartością krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania ścięgien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmujących kości. Jest on ponadto bezcenny dla naszych włosów. Nie dość, że ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniająco działa również na paznokcie oraz skórę – przede wszystkim poprawiając jej wygląd i zapobiegając wiotczeniu. Ze względu na swoje wartości odżywcze jest uznawana za jedną z najlepszych kasz (na równi z kaszą gryczaną), jednak nie jest wskazana w diecie niskoresztkowej, np. w przypadku osób cierpiących na przewlekle zapalenie trzustki.

Kasza jaglana jest świetnym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek ze śliwkami lub jabłkami).

 

Kasza manna (grysik)

To drobniutka kasza pszenna. Pozyskiwana jest w wyniku przemiału pszenicy, podczas którego otrzymuje się również mąkę i otręby. Spośród pozostałych rodzajów kasz wyróżnia ją przede wszystkim drobna struktura. Niestety w efekcie takiej obróbki, powstaje produkt zawierający niewielką ilość błonnika (szczególnie w porównaniu z kaszą gryczaną bądź kaszami jęczmiennymi), ale za to dostarczający nam dużą ilość skrobi i białka. W mannie znajdziemy ponadto jod – niezbędny dla naszego życia mikroelement, który musimy dostarczać sobie wraz z pożywieniem i wodą. Dzięki niemu tarczyca jest bowiem w stanie produkować hormony, współodpowiedzialne za wiele istotnych procesów, jakie zachodzą w naszym ciele, np. regulację temperatury czy przemianę materii. Ponieważ jest lekkostrawna, a więc doskonale nadaje się zarówno dla małych dzieci, rekonwalescentów po operacjach, jak i osób cierpiących na różnorodne schorzenia układu pokarmowego, np. przewlekłe zapalenie trzustki, choroby jelita cienkiego czy nieżyt żołądka. Można ją także spożywać w tzw. diecie ubogoresztkowej, polecanej zwłaszcza w chorobach zapalnych jelit, np. biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego. Wskazana jest również w chorobach przebiegających z gorączką, schorzeniach nerek i dróg moczowych. Ziarno pszenicy zawiera jednak najwięcej glutenu ze wszystkich zbóż. W związku z tym uzyskiwanej z niego kaszy nie powinni spożywać alergicy.

Najsmaczniejsza jest gotowana na gęsto (rozklejona). Można z niej przygotować zupy mleczne, kremy i budynie, a także stosować zamiast makaronu do rosołu lub zupy grzybowej.

 

Kasza kuskus

To drobna kasza, która podobnie jak kasza manna – produkowana jest (najczęściej) z pszenicy. Do wytworzenia kuskusa używa się jednak pszenicy twardej (makaronowej) o nazwie durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Jest łatwo strawna i sycąca, bogata w węglowodany i białko, może być zatem cenna dla osób na diecie wegetariańskiej. Nie zawiera jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin, oraz ma  najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. Podobnie jak kasza jęczmienna, kuskus wyróżnia się dosyć wysoką zawartością wapnia – materiału budulcowego naszych kości. Natomiast do kaszy gryczanej podobny jest pod względem wysokiej ilości sodu (odpowiedzialnego za regulację gospodarki wodnej w organizmie). Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B (w szczególności B3, czyli niacynę), a także kwas foliowy. Ten rodzaj kaszy jest szczególnie zalecany dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym.

Kuskus znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich. Jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków czy makaronu, zwłaszcza dla osób zapracowanych. Aby jego ziarenka mniej się sklejały warto dodać do niego nieco tłuszczu, np. masła bądź oleju.

 

Kasza jęczmienna

Najpopularniejsza w polskiej kuchni. Otrzymuje się ją z jęczmienia. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową. Pęczak jest najmniej przetworzony, bo otrzymywany z całych, nie pokruszonych ziaren jęczmienia. To z niego jednak, poprzez rozdrobnienie ziaren, produkuje się najchętniej przez nas spożywaną kaszę perłową. Kasze z tej rodziny są dobrym źródłem witaminy PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Warto je polecić przy kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Najważniejszą zaletą kasz jęczmiennych jest spora zawartość tzw. rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Przyczynia się on przede wszystkim do obniżenia we krwi ilości tzw. złego cholesterolu (LDL). Przy tym, pomaga utrzymywać na stałym pułapie poziom glukozy w naszym organizmie, a także – wiążąc się z wodą – zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas i usprawnia przemianę materii. Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi kasze te zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.

Najlepiej smakują jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony składnik krupniku. Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.

 

Kasza kukurydziana

Kasza czy też kaszka kukurydziana bywa również nazywana polentą. Wytwarzana jest z ziarna kukurydzy, zarówno w postaci drobnego, jak i grubego grysiku.  W krajach latynoamerykańskich przyrządza się z niej placki jadane jak chleb. Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Ma sporo “dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale nie wywołuje odczynów alergicznych. Ponieważ nie zawiera glutenu i dosyć rzadko uczula, jest szczególnie polecana małym dzieciom oraz alergikom. Warto włączyć ją do jadłospisu chorym na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. W związku z tym, że właściwościami bardzo przypomina kaszę mannę (a nawet znajdziemy w niej mniej błonnika), podobnie do niej jest zalecana w dietach ubogoresztkowej oraz lekkostrawnej. Ze względu na to, że wyróżnia ją nieco wyższa niż w przypadku innych kasz ilość węglowodanów, będzie też dobrym posiłkiem, w sytuacji, gdy zabraknie nam energii. Spośród innych kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witaminy A. W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za piękny i zdrowy wygląd skóry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i suchości). Chroni również nasz wzrok i prawidłowość widzenia, zwłaszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, iż zwykle nie tracą jej gotowane produkty. Ponieważ jednak witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach, warto do naszej polenty dodać np. nieco masła lub oleju. Kaszkę kukurydzianą uważa się ponadto za bogate źródło selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chociażby układu odpornościowego czy tarczycy, a także pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmierną nerwowość.

Najsmaczniejsza jest (gotowana na gęsto – rozklejana) z mięsem i warzywami.

 

Kasza gryczana

Uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej – bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest i spośród wszystkich kasz najbogatsza jest w potas, fosfor (który – podobnie jak wapń – stanowi materiał budulcowy naszych kości i zębów), magnez (dbający w szczególności o nasz układ nerwowy), a także sód (regulujący np. gospodarkę wodną ciała) i cynk (odpowiedzialny chociażby za wygląd skóry i paznokci).

W przeciwieństwie do innych kasz nie zakwasza organizmu. Zawarta w niej skrobia chłonie niewiele wody, a potem bardzo powoli ją oddaje. Dlatego po ugotowaniu kasza jest bardzo delikatna. Kasza gryczana zawiera przede wszystkim dużą ilość błonnika, pobudzającego perystaltykę jelit i pomocnego zwłaszcza przy zaparciach. Z drugiej strony znaczna zawartość skrobi, powoli rozkładanej w naszym organizmie na glukozę, zapewni nam sytość na długi czas i pomoże powstrzymać nagłe napady głodu. Warto ją zatem włączyć do menu wtedy, gdy staramy się utrzymać sylwetkę. Kaszę gryczaną warto polecić przy dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Nie zawiera glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej. Przy tym w kaszy tej znajdziemy także mnóstwo białka roślinnego zbliżonego właściwościami do białek obecnych w roślinach strączkowych. Jest ono o wiele cenniejsze niż to pochodzące ze zbóż, gdyż – w przeciwieństwie do nich – jest dla nas lepiej przyswajalne. Z białek tych nasz organizm pozyskuje ponadto aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć. Należą do nich np. lizyna i tryptofan – pomocne chociażby w regulacji nastroju. Jest ona dodatkowo bogatym źródłem różnorodnych witamin i minerałów. Przede wszystkim zawiera rutynę (witamina P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Z tego powodu kasza gryczana może być spożywana przez osoby cierpiące np. na żylaki czy hemoroidy. Przeciwwskazaniem do jej spożywania jest natomiast przewlekłe zapalenie trzustki. Grube kasze powinno się także ograniczyć cierpiąc na przykład na przewlekły nieżyt jelit, zaparcia nawykowe, a także w biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego.

Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest kasza gryczana gotowana na sypko. Doskonała do zrazów i zsiadłego mleka. Można z niej przyrządzać placki, pasztety, nadzienie do kurczaka, słodkie zapiekanki lub zemleć w młynku i używać zamiast mąki gryczanej do naleśników i wypieków.

Rozdrobniona wypolerowana kasza gryczana zwana krakowską ma mniej składników odżywczych niż tradycyjna. Wykorzystuje się ją do dań słodkich lub miesza z suszonymi grzybami, koperkiem i czosnkiem i podaje jako dodatek do mięsa.

 

Jak gotować kasze?

Kasze grube, zwłaszcza gryczana, zazwyczaj są zanieczyszczone – przed gotowaniem trzeba je więc kilka razy wypłukać w zimnej wodzie i osączyć. By ugotować kasze grube na sypko i zachować cenne składniki – zwłaszcza minerały i witaminy z grupy B (które rozpuszczają się w wodzie) – należy użyć odpowiedniej ilości wody. I tak:

• na 1 szklankę kaszy gryczanej lub krakowskiej bierzemy 2 szklanki wody;
• na 1 szklankę pęczaku – 3 szklanki wody;
• na 1 szklankę kaszy jaglanej, jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) – 2,5 szklanki wody.

Ziarenka nie będą się sklejały, jeśli do gotowania dodamy tłuszcz, np. masło (łyżka na 100 g kaszy). Zamiast tego możemy przed ugotowaniem kaszę wymieszać z roztrzepanym jajkiem lub białkiem (białko na 30 g kaszy), a następnie wysuszyć w piekarniku – tak przygotowuje się np. kaszę krakowską. Będzie sypka, ale chudsza. Kasze gotujemy pod przykryciem do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę. Rozklejane kasze drobne należy przed gotowaniem wymieszać z niewielką ilością wody lub mleka i przelać do wrzątku w proporcjach:

• 1 szklanka kaszy manny, kukurydzianej lub krakowskiej na 4 szklanki wody lub mleka;
• 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, mazurskiej lub jaglanej na 3,5 szklanki wody.

Gotujemy, aż kasza się rozklei. Cały czas mieszamy, by się nie przypaliła.

 

Źródła: m.zdrowie.gazeta.pl, poradnikzdrowie.pl