Najczęstsze błędy popełniane na siłowni

/w /Autor

 

Planujesz zacząć przygodę z siłownią? Dzisiaj przedstawimy kilka podstawowych błędów, jakie popełniają początkujący. Zapoznaj się z nimi i zadbaj, by samemu ich nie powtórzyć!

Pomijanie rozgrzewki

Może i brzmi to jak banał, którym męczyli nas nauczyciele wychowania fizycznego, ale rozgrzewka jest bardzo ważne. Forsowanie swoich mięśni bez odpowiedniej rozgrzewki grozi poważnymi kontuzjami. Początek treningu nie musi być wyjątkowo intensywny. Może, zamiast podjeżdżać do siłowni, zdecyduj się na intensywny spacer, a windę zamień na schody?

 

Powtarzanie tych samych ćwiczeń

Mięśnie szybko przyzwyczajają się do tych samych zestawów ćwiczeń. Według badań ten proces trwa niecałe dwa miesiące. 

 

Brak systematyczności

W treningu ważna jest regularność. Oczywiście, wymaga to dyscypliny i systematyczności. Na początku wydaje się to trudne, ale gdy już nawyki wejdą nam w krew, będzie o wiele łatwiej! 

Forsowanie się

Popadanie w skrajności nigdy nie przynosi dobrych efektów. Zwłaszcza w sytuacji gdzie zaczynamy naszą przygodę z trenowaniem. Wiele początkujących osób popada w hurraoptymizm i zaczyna się przesadzać z ilością treningu i z nadmiernymi obciążeniami. 

 

Nieodpowiednia dieta

Równolegle z ćwiczeniami powinniśmy zadbać o naszą dietę. Nigdy nie osiągniemy planowanych efektów jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych. Oba te procesy powinny iść ze sobą w parze. Nie mówimy tu o rygorystycznej diecie, ale zrezygnowaniu z tych najgorszych np. ciężkostrawnych produktów. 

 

Ignorowanie bólu

W treningu i codziennym życiu ważne jest słuchanie swojego ciała. Jeśli nasz mózg otrzymuje sygnały o bólu to nie należy tego zignorować — to ostrzeżenie. Lepiej zrobić sobie przerwę, zmniejszyć obciążenia albo zwolnić. Takie nierozsądne zachowanie może grozić poważnymi konsekwencjami dla naszego organizmu. 

 

Jeśli macie pytania i jakieś wątpliwości nie wstydźcie się pytać trenera na siłowni o pomoc lub radę. A wy jakie błędy nowicjuszy znacie? Podzielcie się nimi w komentarzu!

Nowy sposób na cardio – “12-3-30”

/w /Autor

Bieg po bieżni to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Nie można sobie wyobrazić żadnego klubu fitness bez tego urządzenia. Zazwyczaj są one oblegane, zwłaszcza w godzinach szczytu. Nic dziwnego – jest to komfortowa i bezpieczna alternatywa od joggingu w “realu”. Nie trzeba się martwić wyborem trasy czy sprawdzaniem prognozy pogody przed wyjściem (a raczej wybiegnięciem) z domu.

Duże obciążenia dla kolan, problemy ze złapaniem oddechu oraz bieg sam w sobie – to może odstraszyć niejednego od bieżni. Niestety, nie należy to do najprzyjemniejszych ćwiczeń. Chociaż, które z nich jest przyjemne? Taka jest cena za późniejsze efekty.

 

Odpowiedzią na to może być nowy trend w świecie fitnessu. Trening 12-3-30 zdobył popularność dzięki Lauren Giraldo, amerykańskiej influencerce z prawie milionem obserwujących na Instagramie. Początkowo jej propozycja przeszła bez echa, ale po publikacji filmiku na Tik-toku w 2020 został on odtworzony kilkanaście milionów razy w ciągu jednego roku. 

Nazwa tego ćwiczenia jest związana ze współczynnikami, jakie należy ustawić na bieżni. 12 stopni nachylenia, 3 mile na godzinę (4,8 k/h) oraz 30 minut. Oczywiście, należy pamiętać o lekkiej rozgrzewce przed i ochłonięciu po treningu. Najlepiej na początku się nie forsować i stopniowo zwiększać intensywność, by uniknąć przeciążenia albo kontuzji.

W ten sposób możemy spalić więcej kalorii niż w trakcie biegu po płaskiej nawierzchni. Dowodem na to będzie koszulka, którą będzie można wyżymać po półgodzinnym treningu. Mniejsze obciążenie dla stawów sprawia, że jest to przystępny trening dla każdego. Powolny i żmudny spacerek pod takim kątem może łatwo się znudzić, dlatego najlepiej odpalić sobie odcinek serialu na którymś serwisie streamingowym. Połączymy przyjemne z pożytecznym – trening zrobiony i nadrobimy zaległości w konsumpcji kultury.

Należy przypomnieć, iż żaden trening z Tik-toka nie jest magiczny i nie zapewni nam posągowej sylwetki z dnia na dzień. Bez odpowiedniej diety i regeneracji, nie osiągniemy wymarzonych efektów. “12-3-30” to świetna alternatywa dla tradycyjnego cardio, w trakcie której można się wyciszyć bez zbytniego obciążenia dla kolan. 

 

Próbowaliście już tej formy treningu? Co o niej myślicie? Przyniosła Wam efekty?

Męczą cię zakwasy? Oto TOP 5 sposobów na po treningowe boleści.

/w /Autor

Dla osób trenujących pojęcie zakwasów nie powinno być czymś nieznanym. 

Pojawiają się one zazwyczaj po intensywnym treningu i mogą utrzymywać się do nawet kilku dni po treningu. 
Fachowo proces ten to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness).

Z badań wiemy, że główną przyczyną powstawania zakwasów są mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych i otaczającej ich tkanki łącznej, co doprowadza do stanu zapalnego.

Odczuwalny ból na pewno sprawia dyskomfort. Jest on też jednak sygnałem, że mięśnie się regenerują, zwiększają swoją objętość i wzmacniają. Podczas całego procesu uszkodzone włókno mięśni zastępowane jest przez kilka następnych. Także ból mięśni często oznacza rozwój tkanki mięśniowej. 

Brak takich objawów nie oznacza, że nasza tkanka mięśniowa się nie rozwija! Oznacza to, że wykonujemy poprawnie ćwiczenia w tym kierunku. 

Jeżeli chcemy uniknąć takich boleści zdecydowanie należy odpowiednio dopasowywać obciążenia treningowe. Jeżeli mieliśmy przerwę w treningach, to trzeba wracać do nich sukcesywnie, w miarowym tempie z umiarem na samym początku.

Istotna jest naprzemienność wykonywanych ćwiczeń. Pozytywnie wpływa z pewnością rozciąganie. Nie tylko przed i po treningu, ale też pomiędzy nimi, chociażby 5-10 minut dziennie. Ciepła kąpiel tuż po ćwiczeniach nie tylko może być relaksująca, ale wpływa też na regenerację tkanki. Zimny prysznic natomiast pobudza krążenie krwi. 

Jeżeli dotknęły was zakwasy pomocne będą masaże, rollowanie.

Masaż przede wszystkim pobudza układ krążenia, co wpłynie na  szybsze wyleczenie mikrourazów, poprzez lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek.

Skutecznym sposobem na zwalczenie bólu, jest rozruszanie mięśni. Lekka aktywność taka jak spacer, basen, jazda rowerem. 

Sposobów jest wiele.

Metodą prób i błędów każdy na pewno znajdzie swój najbardziej skuteczny.

Trenujcie mądrze! 😀 

Chcesz być Mistrzem jak Piotr Żyła? Dowiedz się jak rozpocząć przygodę ze skokami narciarskimi.

/w /Autor

Skoki narciarskie swoje narodziny miały w Norwegii. To tam pojawili się piersi narciarze wykorzystujący narty w odmienny sposób niż dotychczas. 

Za prekursora tego zimowego sportu uznaje się Norwega Sondre Aursena Nordheima, który zajmował się wykonywaniem nart.

Pierwsze zawody w tej dyscyplinie sportowej odbyły się w 1868 roku w Christianii.

Polscy skoczkowie narciarscy  królują na podium nie od dziś i nie raz.

W tym roku Piotr Żyła obronił, wywalczony przed dwoma laty w Oberstdorfie tytuł mistrza świata na skoczni normalnej.

Skoki narciarskie nie tracą na swojej popularności i zainteresowaniu. 

Jak rozpocząć swoją przygodę ze skokami narciarskimi, aby skakać jak mistrzowie świata tacy jak Piotr Żyła, czy Kamil Stach, a nawet Adam Małysz?

Przede wszystkim MIEJSCE.
Nie rozpoczniesz przygody ze skomai narciarskimi, jeżeli nie będziesz miał gdzie trenować.

Bliskość lub gotowość na odjazdy na szkocznie i do klubów narciarskich jest pierwszą kwestią, gdy rozważamy rozpoczęcie przygody z tą dyscypliną sportową.

Najlepszymi, potencjalnymi skoczkami są młode osoby.
Od najmłodszych lat mogą wypracować idealną technikę oraz zapał i serce do tego sportu.

Tak naprawdę skoków narciarskich może spróbować każdy w każdym wieku, jeżeli jednak planujesz karierę zawodową w tej dziedzinie warto rozpocząć w wieku 6-8 lat.

Wymogiem koniecznym jest umiejętność jazdy na nartach.

Niezbędny do trenowania tej dyscypliny jest odpowiedni sprzęt, w którego skład wchodzą narty z wiązaniami, buty, kombinezon, kask, gogle. Jest to podstawowe wyposażenie kandydata na przyszłego skoczka.

 

Najważniejszy jest zapał i pasja.

Jeżeli to masz, nie czekaj i spróbuj! Do odważnych świat należy, a do ciebie może należeć niejedna skocznia narciarska! 

 

Polscy liderzy termalni- 10 propozycji gorących źródeł

/w , /Autor

Termy, czyli baseny termalne, budzą coraz większe zainteresowanie w naszym kraju

Samo określenie „termy” wywodzi się ze starożytnego Rzymu i oznaczało po prostu łaźnie publiczne. Tworzyły one kompleksy rekreacyjne i uzdrowiskowe, na które składały się m.in. baseny z zimną i ciepłą wodą oraz łaźnie parowe (odpowiedniki współczesnych saun).

Rosnące zainteresowanie naturalnymi metodami terapii spowodowało, że w ostatnich kilkunastu latach w naszym kraju powstało wiele kompleksów basenowych zasilanych gorącą wodą. 

W Europie liderami termalnymi jest Słowacja i Węgry, natomiast tuż za nimi, na trzecim miejscu znajduje się Polska. 

Wypoczynek w basenach termalnych stał się nie tylko formą prozdrowotną, ale również relaksacyjną. 

Oto lista 10 polskich przodowników gorącej wody termalnej. 

  1. Termy Bania w Białce Tatrzańskiej
  2. Termy Bukowina Tatrzańska
  3. Termy Uniejów
  4. Termy Poddębice
  5. Termy Gorący Potok w Szaflarach
  6. Termy Chochołowskie
  7. Termy w Uzdrowisku Lądek-Zdrój 
  8. Termy Mszczonów
  9. Termy Maltańskie
  10. Termy Cieplickie

Jeżeli jeszcze nie korzystałeś z dobrodziejstw gorącej wody prosto z wnętrza Ziemii to koniecznie nadrób tą zaległość!

COVID-19 ,,Kraken”- Czy masz objawy?!

/w , /Autor

W Polsce odnotowano pojawienie się nowego szczepu COVID-19, znanego jako „Kraken”. Uważa się, że ten szczep jest bardziej zaraźliwy niż oryginalny i już spowodował wzrost liczby przypadków.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z objawów związanych z tym nowym szczepem. Priorytetowe jest również podjęcie niezbędnych środków ostrożności i poddanie się testom, jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki lub objawy. Pomoże to powstrzymać rozprzestrzenianie się tego nowego wirusa i ochroni Ciebie i Twoją rodzinę, znajomych przed jego skutkami.

Liczba zakażeń Krakenem w Polsce gwałtownie rośnie. Pierwsze jej przypadki wykryto w województwie łódzkim. Z populacją kraju wynoszącą 38 milionów, jest to pierwszy z dotkniętych krajów w Europie.

Jakie są objawy nowej odmiany koronawirusa Krakena?

Objawy są typowe dla infekcji dróg oddechowych. Najczęstsze to: kaszel, katar, ból gardła, przekrwienie błon śluzowych, gorączka lub wysoka temperatura, zmęczenie, ból mięśni, ból głowy, utrata apetytu. Rzadziej pojawiają się duszności, biegunka oraz zanik lub zmiana odczuwania smaku bądź węchu.

Istotne jest, aby zrozumieć, jak chronić siebie i osoby wokół przed wirusem. Istnieje wiele sposobów zapobiegania rozprzestrzenianiu się temu wirusowi, jest to częste mycie rąk i unikanie kontaktu z osobami, które mogą być zarażone. Warto dbać o swoją odporność.

Stretching – aktywność fizyczna dla każdego

/w /Autor

Niezależnie od tego w jakim jesteś wieku – ta forma aktywności fizycznej z pewnością będzie dla Ciebie odpowiednia i przyniesie masę korzyści. We współczesnym świecie, kiedy niemal wszyscy prowadzimy siedzący tryb życia, mięśnie w naszych ciałach sprawiają wrażenie nieco “zastanych”, mało elastycznych, niekiedy również bolą podczas wykonywania podstawowych czynności. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i rozruszać nieco, układane w nienaturalnych pozycjach ciało, musimy uelastycznić mięśnie. Prostym rozwiązaniem tego problemu może być stretching!

Ten rodzaj sportu, ze względu na swoją niemalże stateczną formę, znajdzie ogrom zwolenniczek i zwolenników w każdym wieku. Wykonywane ćwiczenia można z łatwością dostosować do możliwości konkretnej osoby. Sześćdziesięcioletnia pani nie będzie musiała starać się zrobić szpagatu, a dwudziestolatek nie będzie dążył do zmniejszenia bólów stawów (choć, oczywiście, może).

Wykonywany regularnie, skutecznie wydłuża i rozciąga strukturę mięśni, zmniejsza ich napięcie. Zwiększa się zakres ruchu kończyn, sylwetka jest niejako “utrzymana w ryzach”, a poprzez rozwinięcie układu mięśniowego, poprawia się także czucie głębokie, a na dodatek, po systematycznej pracy z ciałem, w łatwiejszy sposób utrzymuje się prawidłową postawę.

Aby rozpocząć praktykowanie stretchingu, nie potrzebujesz wymyślnych sprzętów. Wystarczy Ci mata do ćwiczeń i… trochę chęci. Tę aktywność możesz praktykować w domu, korzystając z gotowych, rozpisanych planów treningowych lub w towarzystwie nagrań dostępnych na najbardziej popularnych portalach streamingowych. Jeśli jednak masz ochotę ćwiczyć w grupie, to też świetnie! Niemal każda siłownia oferuje zajęcia zorganizowane, podzielone zgodnie ze stopniem zaawansowania uczestników.
Nie zastanawiaj się dłużej, tylko korzystaj z powyższych opcji, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję!

Unikasz spacerów? To może być Twój duży błąd

/w /Autor

Ruch to zdrowie – znamy to powiedzenie od najwcześniejszych lat życia. Trudno z tym polemizować, zwłaszcza w czasach, w których prowadzimy właściwie wyłącznie siedzący tryb życia. Poruszamy się samochodami, siedzimy przez 8 (lub więcej!) godzin dziennie przy biurkach, zamiast krótkich przechadzek, decydujemy się na podróż taksówką. Unikamy chodzenia, jak tylko możemy. I to może być zgubne w skutkach.

Przyjęło się, że codziennym minimum jest przejście 10 000 kroków, choć najnowsze badania wykazały, że wystarczy już 7 500, aby uzyskać pozytywne efekty i dobroczynny wpływ na stan zdrowia i kondycję fizyczną. 7 500 kroków to nieco ponad 3 kilometry.

Dobrym sposobem na “nabijanie” kroków, jest z pewnością zrezygnowanie z jazdy autem do i z pracy, na rzecz bardziej ekologicznych i ekonomicznych środków transportu, jakimi są autobus,  tramwaj lub pociąg. Kwestia przejścia na przystanek czy dworzec i z powrotem, to już sporo kroków do codziennej puli. 

 

 

Spacerowanie może być przyjemnym rytuałem. To czas, który możemy poświęcić wyłącznie sobie lub spożytkować na spędzenie dobrego popołudnia z kimś bliskim. Ograniczają nas tylko potrzeby. Wskazane jest zadbanie o regularność tego typu aktywności, gdyż niesie ono za sobą wiele korzyści nie tylko fizycznych, ale również psychicznych. Samotny spacer może dać doskonałą przestrzeń do przemyśleń i analizy minionego dnia. Z kolei przechadzka we dwójkę zdecydowanie posłuży budowaniu więzi i umacnianiu jej. 

 

 

Dowiedziono także, że regularne chodzenie pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, a także powoduje dotlenienie mięśni, dlatego są one mniej narażone na powstawanie stanów zapalnych. Dodatkowo wzmacnia je i, z czasem, rzeźbi, szczególnie w obrębie brzucha, pośladków.

 

Przytyłam w jedną noc! Czyżby? Szybkie sposoby na zatrzymywanie wody w organizmie

/w /Autor

Wstajesz, patrzysz w lustro i widzisz, że coś jest nie tak. Spuchnięte oczy, obrzęki na twarzy, pierścionek nie chce swobodnie zsunąć się z palca. Pierwsza myśl “Przytyłam”. A co, jeśli przyczyna leży gdzie indziej? Niemożliwym jest przybranie na wadze w jedną noc, a wszelkie “naddatki” w ciele, to nadmiar wody, która zatrzymała się w Twoim organizmie.

 

Magazynowanie wody w ciele, to bardzo powszechne zjawisko. Dotyczy prawie każdego z nas i jest zależne od rozmaitych czynników, począwszy od pogody, przez choroby, aż po ilość spożytych płynów. Co w takim razie robić, żeby unormować retencję wody?

Przede wszystkim zwróć uwagę na swoja dietę.

Czy jest bogata w warzywa i owoce zawierające w swoim składnie głównie wodę? Czy nie przekraczasz zalecanej dziennej normy soli? Zadbaj o to, żeby posiłki były odpowiednio skomponowane, uwzglednij w nich m. in. ogórki, pomidory, sałatę, arbuza, truskawki czy brzoskwinie. Ogranicz również nadmierne solenie potraw oraz zrezygnuj z wysoko przetworzonego jedzenia. 

 

Czy wypijasz co najmniej 2l wody dziennie? Paradoksalnie – im więcej jej pijesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będzie się ona nadmiernie gromadzić w Twoim ciele. W momencie, w którym zaczniesz spożywać wodę regularnie, Twój organizm otrzyma sygnał, że nie musi jej już magazynować w tkankach. Poczujesz się lżej, a obrzęki i opuchlizna przestaną się pojawiać lub będzie się to działo bardzo sporadycznie. Pamiętaj jednak, by nie wypijać zbyt dużej ilości wody na raz – optymalnym rozwiązaniem będzie 1 szklanka co godzinę. Regularność jest tu kluczem do sukcesu!

Aktywność fizyczna powinna stać się stałym rytuałem w Twoim życiu. Nie ważne jak intensywną jej formę wybierzesz – mogą być to zarówno codzienne energiczne spacery, jak i trening siłowy. Dobierz ją do swoich preferencji i możliwości. Brak ruchu sprawia, że krew w ciele przepływa zbyt wolno, a to z kolei prowadzi do zastojów wody w organizmie. Jeżeli wykonujesz pracę siedzącą poruszasz się głównie samochodem, rozważ zmianę środka komunikacji na autobus lub tramwaj. Tym sposobem codziennie wykonasz krótkie spacery rano i po południu, szczególnie jeśli zdecydujesz się na wysiadanie przystanek wcześniej, niż zwykle!

Top 5 sportów idealnych na jesień

/w /Autor

Jesienna pogoda często nie zachęca nas do rozpoczęcia przygody ze sportem. Jednak rodzajów aktywności jest wiele i na pewno wśród top 5 sportów na jesień znajdziesz przynajmniej jeden, który będzie sprawiał Ci przyjemność. 

Top 1: Nord walking

Jest to najlepszy sposób na spędzenie aktywnie czasu na świeżym powietrzu. Przykładowo możesz spędzić go na górskich wędrówkach. Pomoże Ci na utrzymanie dobrej kondycji, poprawę samopoczucia, dotlenienie organizmu. Jednocześnie nie powoduje przeciążenia stawów, mięśni i nie jest bardzo wymagający sport. Może go uprawiać każdy, bez względu na wiek. Liczy się tutaj głównie regularność spacerów, marszów. 

Top 2: Squash

Jeśli nie chcesz spędzać czasu na świeżym powietrzu i wolisz sporty w zamkniętych pomieszczeniach, wybierz squash. W szczególności odnajdą się w nim osoby, które lubią rywalizację oraz intensywny i krótki wysiłek. Nie ważne jaka pogoda jest za oknem, możesz go uprawiać w każdych warunkach atmosferycznych, samodzielnie lub z drugą osobą.

Top 3: Siłownia i fitness

To bardzo dobry wybór jeśli chcesz cieszyć się fit sylwetką oraz zadbać o regularny wysiłek. Dzięki niej unikniesz jesiennych warunków atmosferycznych, poznasz nowych ludzi, którzy mają te same cele co Ty.  Siłownie dzięki bogatemu wyposażeniu umożliwiają zrobienie wielu ćwiczeń, których nie jesteś w stanie zrobić sam w domu.

Top 4: Bieganie

Bieg, trucht, maszerowanie? 15 minut? 30 minut? a może 45? Ty decydujesz, jest to bardzo dobry sposób na utrzymanie dobrej kondycji, nie kosztuje nic, a daje przypływ endorfin. 

Top 5: Basen

Powoduje spalanie kalorii, a także jest wysiłkiem, który angażuje wszystkie mięśnie. Pływanie bardzo często poprawia samopoczucie, daje uczucie rozluźnienia. W sam rz na jesienną chandrę.

Wspomniane dyscypliny to tylko część spośród najciekawszych propozycji na jesienną aktywność. Pamiętaj, że uprawianie sportu jest gwarancją lepszego zdrowia, sylwetki, a także samopoczucia. Zatroszcz się o siebie w tym okresie i mimo niekorzystnej pogody wybierz swój ulubiony sport, który przyniesie Ci satysfakcję.