Znajdź czas na regenerację!

Często myślimy, że tylko długie i bardzo ciężkie ćwiczenia przyniosą oczekiwane przez nas efekty. Z tego powodu trenujemy ze wszystkich sił, a nawet ponad nie, żeby tylko uzyskać szczupłą i wysportowaną sylwetkę w jak najkrótszym czasie. Tymczasem tak jak we wszystkim innym, także i w tym przypadku, potrzebny jest umiar i zdrowy rozsądek. Treningi będą tylko wtedy przynosiły efekty, kiedy połączymy je z odpowiednią regeneracją. Właśnie dlatego konieczne jest znalezienie na nią czasu i jej właściwe wykorzystanie.

Chociaż odpoczynek po ciężkich ćwiczeniach wydaje się być czymś oczywistym nie każdy przestrzega tej zasady. A to poważny błąd, ponieważ wiemy o tym doskonale, że intensywne treningi potrafią wywołać ostry ból mięśni, który nie bierze się znikąd. To sygnał, który daje nam nasz organizm, że wykonujemy działania, do których nie jest on przyzwyczajony. Tak naprawdę ból mięśni spowodowany jest zapaleniem, które powstaje w nadwyrężonych miejscach. Kiedy organizm próbuje je zwalczyć wytwarza duże ilości komórek immunologicznych, które wyostrzają w ciele receptory odpowiedzialne za odczuwanie bólu. To właśnie wtedy musimy dać sobie czas na to, żeby mięśnie się zregenerowały. To moment, gdy konieczny jest odpoczynek.

Chwile wytchnienia sprawią, że unikniemy przetrenowania, czyli stanu, kiedy nieustannie czujemy się zmęczeni, bolą nas mięśnie, nie mamy energii przez co nasze wyniki sportowe są coraz gorsze. Dzięki odpoczynkowi jesteśmy w stanie uniknąć wielu kontuzji, na które jesteśmy narażeni, gdy ćwiczymy zbyt mocno. Regeneracja umożliwi nam powrót do formy, nabranie sił i motywacji do dalszych treningów.

Jak odpoczywać efektywnie?

Mówiąc o regeneracji zapewne spodziewamy się całodziennego leżenia na kanapie z paczką chipsów i szklanką coca coli w rękach. Niestety, taka forma odpoczynku nie przyniesie odpowiednich efektów. Tak jak trening, tak i chwile regeneracji powinny być odpowiednio zaplanowane. Z pewnością musi być to przede wszystkim czas przerwy od ciężkich ćwiczeń. Trzeba wówczas koniecznie zadbać o właściwą dietę. Węglowodany nie są wiec najlepszym pomysłem. Dobrze jest przygotowywać sobie takie posiłki, które w ciągu dnia dostarczą nam minimum 80 g białka, które przyczynia się do odbudowy uszkodzonych mięśni.

Ulgę obolałym mięśniom przyniesie odpowiedni masaż. Warto przynajmniej raz w miesiącu zafundować sobie w pełni profesjonalny, wykonywany przez masażystę lub fizjoterapeutę. Na co dzień specjaliści polecają wałek piankowy. Ćwiczenia z nim stymulują mięśnie do szybszej regeneracji. Dodatkowo stają się bardziej rozluźnione, elastyczne i zwiększa się ich kurczliwość.

Kolejnym ważnym elementem jest zadbanie o dobry sen. Życie w ciągłym biegu sprawia, że bardzo często zapominamy o tym punkcie. Śpimy zwykle krócej, niż powinniśmy i nie wykorzystujemy pełni możliwości tej części dnia. Tymczasem specjaliści nieustannie powtarzają, że dobry i zdrowy sen to podstawa skutecznej regeneracji. Brak snu obciąża nasz organizm i sprawia, że stajemy się mniej efektywni. Przeznaczmy więc na niego minimum 7h, a nasze ciało nam za to podziękuje.

Podsumowując, aby nasza regeneracja była właściwa, powinniśmy:

• uwzględnić ją w naszym planie treningowym, najlepiej w stosunku 4-5 dni ćwiczeń i 2 dni na regenerację,
• pić dużo wody (2-3 litry dziennie),
• jeść ryby, które zawierają zdrowe tłuszcze,
• zapewnić sobie przynajmniej raz w miesiącu godzinny masaż,
• jeść białko,
• zadbać o zdrowy sen.

Mądry trening to taki, który w harmonogramie, oprócz intensywnych ćwiczeń znajduje też miejsce na odpoczynek. To prawdziwa bomba energetyczna, która doda nam sił i sprawi, że ćwiczenia nigdy nam się nie znudzą, a ich efekty będą bardzo szybko widoczne.

Źródła: www.wformie24.poradnikzdrowie.pl, www.womenshealth.pl