Wpisy

Ile snu potrzebuje niemowlę, dziecko i dorosły? Jakie znaczenie ma sen dla naszego zdrowia?

Sen i regeneracja z nim  związana jest tak samo istotna jak aktywność, praca i wysiłek fizyczny. Jedno bez drugiego nie pozwoli na osiągnięcie obranego celu, będziemy nieefektywni, a dodatkowo zaszkodzimy swojemu zdrowiu. Ile powinniśmy spać?

 Why-is-Sleep-So-Important-During-Addiction-Treatment

Najlepszą i prawidłową formą regeneracji organizmu jest sen. Oczywiście możemy ratować się mocną kawą, energy drinkami, krótkimi drzemkami i relaksującymi zabiegami w SPA, ale fizjologicznie nie jesteśmy w stanie całkowicie pominąć fazy spania. Aby sen był wystarczająco głęboki i długi, należy się do niego odpowiednio przygotować i nastroić. Spokojnej nocy szkodzą gorące kąpiele, obfite, tłuste i pikantne posiłki, mocna kawa i czarna herbata. Warto przewietrzyć sypialnię i wyciszyć się poprzez wyłączenie telewizora i laptopa.  Można wypić napar ziołowy z melisy, lawendy lub chmielu, aby dodatkowo nastroić się do snu.

Ile powinien trwać sen? Nie ma stałych wytycznych, ponieważ od długości snu, dużo ważniejsza jest jego jakość. Dlatego niektórym ludziom wystarczy zaledwie 5 godzin snu, aby być wypoczętym, a inni śpią 10 godzin i nadal czują się zmęczeni. Dyskusje i badania naukowców tym temacie pozwoliły wyznaczyć orientacyjne wytyczne dla poszczególnych grup wiekowych. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation określiła odpowiednią długość snu kolejno:

  • Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
  • Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym (3 – 5 lat): 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
  • Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
  • Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
  • Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godziny dziennie

sleep

Te wytyczne należy traktować czysto orientacyjnie, jednak z reguły obrazuje to jak bardzo zazwyczaj niedosypiamy.

Sen nie jest taki sam przez całą noc. Naukowcy wyróżniają 2 zasadnicze fazy – wolny ruch gałek ocznych faza NREM oraz szybki ruch gałek ocznych REM. Sen rozpoczyna się od fazy NREM, w której stopniowo zapadamy w coraz głębszy sen. Następnie przechodzimy do krótszej fazy snu REM, gdzie miewamy marzenia senne. W ciągu jednej nocy przechodzimy kolejno przez cykle następujących po sobie faz. Zarówno jedna, jak i druga faza są nam potrzebne. Podczas NREM występuje biologiczna regeneracja, REM natomiast służy przetworzeniu i ugruntowaniu pozyskanych za dnia informacji.

Jakie są objawy niewyspania? Zaczyna się od niewinnego ziewania, po zaburzenie koncentracji, osłabienie odporności oraz pojawienie się senności połączonej z drażliwością. Chroniczny brak snu prowadzi do chorób układu krążenia, ciągłego zmęczenia, nerwowości, depresji, zmiany nawyków żywieniowych (dużo kawy i cukru), zasłabnięć, halucynacji lub zaśnięcia za kierownicą samochodu.

Dobrym sposobem utrzymania organizmu w dobrej formie jest dostarczanie mu odpoczynku w formie krótkich drzemek w środku dnia. Naukowcy twierdzą, że taka drzemka powinna trwać ok. 20 minut. To wystarczy do bieżącej regeneracji i nie wpłynie negatywnie na nocny sen.

Czujesz się senny w szkole lub w pracy?  Aby pobudzić krążenie i kreatywność, warto robić krótkie przerwy na ćwiczenia oddechowe. Nasz organizm jest zaprogramowany przez naturę do cyklicznego następstwa okresu aktywności i okresu odpoczynku. Jest to tzw. cykl okołodobowy regulowany przez zegar biologiczny. Nie należy naruszać praw tego zegara i dbać o higienę snu. Dzięki temu będziemy czuć się dobrze i aktywnie.

bd2dce05c3_104535_sommeil-lent

Źródło:

https://www.menshealth.pl/zdrowie/

Znajdź czas na regenerację!

Często myślimy, że tylko długie i bardzo ciężkie ćwiczenia przyniosą oczekiwane przez nas efekty. Z tego powodu trenujemy ze wszystkich sił, a nawet ponad nie, żeby tylko uzyskać szczupłą i wysportowaną sylwetkę w jak najkrótszym czasie. Tymczasem tak jak we wszystkim innym, także i w tym przypadku, potrzebny jest umiar i zdrowy rozsądek. Treningi będą tylko wtedy przynosiły efekty, kiedy połączymy je z odpowiednią regeneracją. Właśnie dlatego konieczne jest znalezienie na nią czasu i jej właściwe wykorzystanie.

rest-recovery-results-opener

Chociaż odpoczynek po ciężkich ćwiczeniach wydaje się być czymś oczywistym nie każdy przestrzega tej zasady. A to poważny błąd, ponieważ wiemy o tym doskonale, że intensywne treningi potrafią wywołać ostry ból mięśni, który nie bierze się znikąd. To sygnał, który daje nam nasz organizm, że wykonujemy działania, do których nie jest on przyzwyczajony. Tak naprawdę ból mięśni spowodowany jest zapaleniem, które powstaje w nadwyrężonych miejscach. Kiedy organizm próbuje je zwalczyć wytwarza duże ilości komórek immunologicznych, które wyostrzają w ciele receptory odpowiedzialne za odczuwanie bólu. To właśnie wtedy musimy dać sobie czas na to, żeby mięśnie się zregenerowały. To moment, gdy konieczny jest odpoczynek.

Chwile wytchnienia sprawią, że unikniemy przetrenowania, czyli stanu, kiedy nieustannie czujemy się zmęczeni, bolą nas mięśnie, nie mamy energii przez co nasze wyniki sportowe są coraz gorsze. Dzięki odpoczynkowi jesteśmy w stanie uniknąć wielu kontuzji, na które jesteśmy narażeni, gdy ćwiczymy zbyt mocno. Regeneracja umożliwi nam powrót do formy, nabranie sił i motywacji do dalszych treningów.

Jak odpoczywać efektywnie?

Mówiąc o regeneracji zapewne spodziewamy się całodziennego leżenia na kanapie z paczką chipsów i szklanką coca coli w rękach. Niestety, taka forma odpoczynku nie przyniesie odpowiednich efektów. Tak jak trening, tak i chwile regeneracji powinny być odpowiednio zaplanowane. Z pewnością musi być to przede wszystkim czas przerwy od ciężkich ćwiczeń. Trzeba wówczas koniecznie zadbać o właściwą dietę. Węglowodany nie są wiec najlepszym pomysłem. Dobrze jest przygotowywać sobie takie posiłki, które w ciągu dnia dostarczą nam minimum 80 g białka, które przyczynia się do odbudowy uszkodzonych mięśni.

Ulgę obolałym mięśniom przyniesie odpowiedni masaż. Warto przynajmniej raz w miesiącu zafundować sobie w pełni profesjonalny, wykonywany przez masażystę lub fizjoterapeutę. Na co dzień specjaliści polecają wałek piankowy. Ćwiczenia z nim stymulują mięśnie do szybszej regeneracji. Dodatkowo stają się bardziej rozluźnione, elastyczne i zwiększa się ich kurczliwość.

Kolejnym ważnym elementem jest zadbanie o dobry sen. Życie w ciągłym biegu sprawia, że bardzo często zapominamy o tym punkcie. Śpimy zwykle krócej, niż powinniśmy i nie wykorzystujemy pełni możliwości tej części dnia. Tymczasem specjaliści nieustannie powtarzają, że dobry i zdrowy sen to podstawa skutecznej regeneracji. Brak snu obciąża nasz organizm i sprawia, że stajemy się mniej efektywni. Przeznaczmy więc na niego minimum 7h, a nasze ciało nam za to podziękuje.106508

Podsumowując, aby nasza regeneracja była właściwa, powinniśmy:

  • uwzględnić ją w naszym planie treningowym, najlepiej w stosunku 4-5 dni ćwiczeń i 2 dni na regenerację,
  • pić dużo wody (2-3 litry dziennie),
  • jeść ryby, które zawierają zdrowe tłuszcze,
  • zapewnić sobie przynajmniej raz w miesiącu godzinny masaż,
  • jeść białko,
  • zadbać o zdrowy sen.

Mądry trening to taki, który w harmonogramie, oprócz intensywnych ćwiczeń znajduje też miejsce na odpoczynek. To prawdziwa bomba energetyczna, która doda nam sił i sprawi, że ćwiczenia nigdy nam się nie znudzą, a ich efekty będą bardzo szybko widoczne.

Źródła: www.wformie24.poradnikzdrowie.pl, www.womenshealth.pl

Na pomoc kontuzjom – kinezjotaping

Zdrowy styl życia to przede wszystkim dieta i ruch. Na szczęście zwolenników sportu jest coraz więcej, a oferty sklepowe z akcesoriami sportowymi dodatkowo wpływają na grono aktywnych ludzi. Oprócz specjalnych strojów i akcesoriów do ćwiczeń można w sklepach zauważyć kolorowe taśmy. Do czego służą i jak mają nam pomóc?

easytape_247_0Kolorowe taśmy, które często pojawiają się na działach sportowych w sklepach mają służyć do tzw. tapingu. Jest to metoda fizjoterapii polegająca na oklejaniu wybranych fragmentów ciała specjalnymi taśmami w celu uśmierzenia bólu będącego następstwem intensywnych treningów. Mamy dwa rodzaje tapingu – sportowy i kinezjologiczny. Pierwszy zostaje zastosowany poprzez sztywne plastry  stabilizujące mające unieruchomić odpowiednie partie ciała i odciążyć mięśnie. Drugi natomiast, na którym się skupimy, polega na wykorzystaniu sprężystych i elastycznych taśm pozostawiających nam pełen zakres wykonywania ruchów bez ryzyka zastojów i obrzęków. Plastry wpływają na nasze ciało poprzez układ uczuciowy i krążeniowy (rozszerzenie naczyń znajdujących się pod skórą)motywując nasz organizm do aktywowania mięśni i samoleczenia. Oprócz odpowiedniego naciągania skóry, umożliwiającego proces regeneracji, działają także podczas ruchu jak masaż wokół oklejonej części ciała.

 

maxtaping-oppo_165_k

 

Założeniem  dr Kenzo Kase, pomysłodawcy tapingu było, by bawełniane taśmy odpowiadały właściwościom skóry pod względem grubości, ciężaru i elastyczności, były rozciągliwe i przepuszczały powietrze oraz płyny. Zawierają hipoalergiczny klej, wrażliwy na ciepło, który umożliwia prawidłową przyczepność do ciała bez składników chemicznych. Dodatkowo plastry są wodoodporne, można się w nim kąpać i łączyć z olejkami eterycznymi, dzięki czemu umożliwiają nieprzerwane noszenie przez ok. 7 dni.

 

 

Taping kinezjologiczny pomaga przy wielu kontuzjach, m. in. przy słynnym łokciu tenisisty czy dolegliwościom związany ze ścięgnem  Achillesa. Pomaga uśmierzyć ból kolan, kręgosłupa, barków, wzmacnia uszkodzone mięśnie i stawy. Ponadto przyspiesza gojenie się ran i obrzęków oraz pomaga zapobiec przed kolejnymi kontuzjami stabilizując kończyny i  usprawnia działania układu limfatycznego. Dzięki tapingowi można leczyć nie tylko kontuzje sportowe, ale także korygować inne dysfunkcje wynikające niekoniecznie z treningów. Pamiętajmy jednak, że kinezjotaping nigdy nie zastąpi pełnej interwencji lekarskiej i rehabilitacyjnej i wciąż pozostaje jedynie wsparciem w leczeniu urazów i kontuzji, mających przyspieszyć dojście do zdrowia.

Oryginalne taśmy są produkowane w czterech kolorach – niebieskim, różowym, czarnym i beżowym, który m imitować kolor skóry. Inne kolory wskazują na nieoryginalny produkt, który jest mniej elastyczny i wytrzymały.

infografika-kinezjotaping-1infografika-kinezjotaping-2

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl, fizjoklinika.com, juniorfutbol.pl, asport.pl