Zima – nie przestawaj biegać cz. 2

Ostatnio pisaliśmy o tym, jak się odpowiednio ubierać, aby móc kontynuować nasze treningi na świeżym powietrzu. Pamiętajmy jednak, że ubranie to nie wszystko. Warto także zwrócić na inne ważne wskazówki, które ułatwią  bieganie w mroźne dni i wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

 

Widoczność

Pora, kiedy możemy uprawiać bieganie jest albo przed albo po pracy, czyli zazwyczaj przed godziną 8:00 i po 17:00. Niestety w sezonie jesienno-zimowym dni są bardzo krótkie i jeśli nie biegamy po mieście w którym źródłem światła są latarnie, zmuszeni jesteśmy biegać  po ciemku. Nie jest to wygodne, ani bezpieczne, gdyż możemy się wpadać na pewne przeszkody na naszej drodze, potykać się o nierówności lub wpaść na kogoś idącego z naprzeciwka. W lesie lub w ciemnym parku, lepiej mieć przy sobie latarkę-czołówkę. W miarę lekka i odpowiednio dopasowana do głowy  może się dobrze spisać podczas naszych ciemnych szlaków, zapewniając nam komfort  biegania i bezpieczeństwo. Nawet wśród miejskich świateł warto wyposażyć  się w odblaskowe opaski, które zamocujemy sobie na ramieniu lub na kostce. Dzięki temu będzie dużo bardziej widoczni. Warto zwrócić uwagę przy kupowaniu profesjonalnych strojów do biegania na ich kolorystykę. Często odzież zrobiona jest w jaskrawych odblaskowych kolorach, co jeszcze bardziej zaznaczy naszą widoczność na drogach.

Skóra twarzy

Oprócz odpowiednich elementów odzieży osłaniającej nasza twarz podczas biegania, jak chusty czy tunele zwane buffa, warto także sięgnąć po tłusty krem do twarzy, który dodatkowo ochroni ją przed mroźnym, wysuszającym powietrzem. Ponadto biegając skrapla się powietrze które wydychamy i nieprzyjemnie schładza nam skórę twarzy, a dzięki odpowiednio natłuszczonej skórze zapobiegniemy takim czynnikom. Biegacze bardzo często stosują wazelinę, która sprawdza się w nawet najzimniejsze dni.

Magazyn dla organizmu

Biegając spalamy dużo i pocimy się wydalając z naszego organizmu wodę, a zimne powietrze dodatkowo wysusza. Dlatego ważne jest by uzupełniać na bieżąco jej braki, nawet jeśli nie mamy ochoty na picie. Oprócz wody należy mieć przy sobie przekąskę w postaci suszonych owoców, zbożowych batoników, energetycznych żeli, które posiadają niezbędne dla naszego organizmu węglowodany dodające niezbędnej energii.  To ważne, tym bardziej, że zimą nasze siły opuszczają nas szybciej ze względu na zimno – oprócz wysiłku podczas biegania, nasz organizm pracuje dwa razy więcej by ogrzać nasze ciało. Trzeba go nakarmić, by było nam ciepło!

Rozgrzewka

Zanim zaczniemy nasz zimowy trening na powietrzu pamiętajmy o rozgrzewce. Ważne jest by była dłuższa o kilka minut od tej, którą robimy latem. To istotne, ponieważ kiedy temperatura spada , trudno rozgrzać i rozruszać nasze mięśnie. Odpowiednia rozgrzewka zapobiegnie nadwyrężeniu naszych mięśni i stawów oraz niepożądanym kontuzjom. Aby zwiększyć elastyczność  stawów i koordynację ruchową zacznijmy od statycznych ćwiczeń rozciągających zwiększając powoli ich intensywność . Wówczas nasze ciało rozgrzeje się na tyle byśmy mogli spokojnie rozpocząć trening.

Kierunek

Rozpoczynając nasz trening lepiej najpierw biec pod wiatr, kiedy jesteśmy po rozgrzewce i nasz organizm jest rozgrzany. Bieganie na wietrze zwiększa odczuwanie zimna,  a dużo biegając tracimy ciepło, dlatego w drodze powrotnej podczas treningu lepiej biec z wiatrem – temperatura naszego ciała wzrasta bowiem gdy wiatr wieje nam w plecy.

Wolniejszy bieg

Im niższa temperatura powietrza, tym niższe tempo biegu powinniśmy utrzymywać. Poprzez taki trening mniej się pocimy i nie oddychamy tak intensywnie. Zapobiega to wdychaniu w dużych ilościach zimnego powietrza, które po kontakcie z rozgrzanym ciałem staje się przyczyną przeziębień. Lepiej temu zapobiegać i biegać z rozsądkiem.

Oddychanie

Podczas biegania w jesienno-zimowym okresie najlepiej zmienić  sposób oddychania. Zimne powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami. Wówczas zostanie ono ogrzane podczas wdychania zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy jednak tak oddychać podczas wzmożonego wysiłku, ponieważ powietrze nie zdąży się ogrzać. Wówczas możemy wciągać powietrze przez rozchylone  usta, jednocześnie  przyciskając koniuszek języka do podniebienia – przy każdym takim oddechu ogrzewamy je trochę w ustach.

Zakończenie biegu

Kiedy zakończymy trening warto poświęcić jeszcze chwile na rozgrzewkę końcową, zanim uciekniemy do domu.  Dzięki ćwiczeniom po bieganiu spowolnimy ochładzanie się organizmu i zachowamy równowagę termiczną po dużym wysiłku jakim był trening. Zapobiegnie to także hipotermii, która łatwo może nas dopaść przy takim wysiłku w mroźne dni.

Udanego biegu! 😉

 

Źródła:  polskabiega.sport.pl, jak-biegac.pl, kalenji.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl