Zdrowy sen

Sen jest niezbędnym elementem życia każdego człowieka. W czasie snu spada temperatura ciała, praca poszczególnych narządów ulega spowolnieniu i zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu. Sen pozwala na ogólny odpoczynek i regenerację. Zapewnia szybsze gojenie się ran oraz umożliwia konsolidację wspomnień. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować na co dzień.

Bez snu nie da się żyć. Szybciej umrzemy niewyspani niż głodni. Niekoniecznie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest zdrowy sen. Zdrowy, czyli spokojny, odpowiednio długi, zapewniający nam regenerację ciała i umysłu. Niestety, chroniczny niedobór snu zaczyna być cechą powszechną w rozwiniętych krajach. Nie śpimy wystarczająco długo, a to oznacza, iż zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie w trakcie spania. Przykładem może być wydzielanie hormonu wzrostu, które następuje wyłącznie podczas snu. Hormon ten jest potrzebny nie tylko dzieciom – ma także ogromnie znaczenie dla odbudowy tkanek dorosłych osób.

Kiedy, gdzie i jak długo spać?

Najefektywniejszy jest sen w nocy. Wynika to z konstrukcji naszego zegara biologicznego. W godzinach wieczornych (około 21.00) w naszym organizmie rozpoczyna się wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności – a proces ten trwa aż do rana (do około 7.30). To właśnie w tym czasie powinniśmy położyć się do łóżka na kilka godzin – najlepiej na nie mniej niż 7,5 a nie więcej niż 9.

Jak zatem dowiedzieć się ile snu potrzebuje Twój organizm? Należy przyjrzeć się sobie na wakacjach, gdy możemy spać tak długo, jak chcemy. Z pewnością przez kilka pierwszych dni będziemy spać bardzo długo – odsypiając wszystkie „zaległości”.  Jednak już pod koniec pierwszego tygodnia wakacji, nasz organizm będzie prawdopodobnie spał tyle godzin, ile jest mu potrzebne. Zapamiętaj, ile czasu zajął ci sen i staraj się spać równie długo w ciągu tygodnia pracy. Miejmy nadzieję, że odtąd, zanim weźmiesz zbyt dużo pracy „do domu”, czy zanim zaczniesz oglądać „kino nocne” w telewizji, zastanowisz się, czy naprawdę warto poświęcać dla tych rzeczy swoje zdrowie.

Dla jakości naszego snu ważne jest odpowiednie przygotowanie miejsca wypoczynku. Należy zadbać o ciszę, ponieważ podczas snu pozostajemy wrażliwi na bodźce, które mogą zakłócić nam jego przebieg. Warto przewietrzyć sypialnię, bo zazwyczaj robimy to zbyt rzadko i w naszym pokoju do spania znajduje się tylko 6 proc. tlenu, co stanowi zagrożenie dla naszego organizmu. I nie zaszkodzi postarać się o trochę zieleni, która nie dość, że dostarczy nam więcej tlenu, to jeszcze zapewni nam spokój, gdyż w trakcie snu drgamy z taką samą częstotliwością, co rośliny (12 MHz).

Nie należy obciążać układu trawiennego, który w nocy działa na wolniejszych obrotach. Poleciła ostatni posiłek spożyć na 3 -4 godziny przed snem i powstrzymać się od późniejszego podjadania.
Jeśli zjemy na godzinę przed snem, to nasz organizm zamiast odpoczywać, będzie w nocy ciężko pracował i rano obudzimy się nie dlatego, że się wyspaliśmy, ale dlatego, że skończyliśmy trawić.

Zanim położymy się do łóżka, powinniśmy zaplanować sobie kolejny dzień, aby nic nas nie rozpraszało podczas odpoczynku. Po udaniu się do sypialni możemy spróbować przywołać uczucie senności poprzez wyobrażenie sobie przyjemnego, uspokajającego krajobrazu. Nie polecamy stosowania metody nazywanej „liczeniem baranów”, ani wykonywania innych zbyt angażujących poznawczo czynności myślowych, bo utrudniają one zapadanie w sen.

Jeśli zasypiamy w ciągu 5 minut od momentu przyjęcia pozycji leżącej, możemy być przemęczeni. Prawidłowy czas zasypiania wynosi 10–15 minut.

Brak snu źle odbija się na naszym organizmie. Następuje wtedy osłabienie układu odpornościowego, spada szybkość reakcji, zdolność do zapamiętywania informacji i obniża się produkcja glukozy. Człowiek ma wrażenie, że rzeczywistość przyspiesza. Jego ruchy są spowolnione, ale świat mu pędzi i wtedy naprawdę ciężko mu zapanować nad tym, co się dzieje.

Niewyspanie sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań, a także przybieraniu na wadze – cukier, zamiast w energię, jest przekształcany w tłuszcz.

Po 36 godzinach bez snu u ludzi występują symptomy przypominające napad migreny: nadwrażliwość na bodźce, nudności, zamazanie obrazu, uporczywy ból głowy. Z pewnością pogarsza nam się nastrój, mamy mniej energii, czujemy się wyczerpani. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu, jest utrata poczucia humoru. Żarty przestają nas śmieszyć, nie odczuwamy przyjemności z rzeczy i czynności, które do tej pory sprawiały nam radość. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na twoją sprawność i efektywność w pracy. Niedobór snu obniża nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców, gdyż może być przyczyną wypadków drogowych. Po dłuższym okresie spędzonym bez odpoczynku pojawiają się halucynacje i uczucie depersonalizacji – niewyspanie może doprowadzić do psychozy.

Człowiek o nadmiernie wymęczonym organizmie, pozbawiony w długim okresie czasu  snu, potrafi absolutnie nieświadomie przespać nawet do około 2 minut.

Sen to nie tylko zamknięcie oczu, ale proces regeneracji całego organizmu.

Kobiety sypiają gorzej niż mężczyźni

Jednym z powodów jest fakt, że są bardziej emocjonalne od facetów. A strefa emocjonalna ma ścisły związek z jakością snu. Bezsenność kobieca jest też bardziej skomplikowana, bowiem kobiety bez większego wahania sięgają po tabletki na sen, a to nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia. Co jeszcze nam przeszkadza?

Skoro Twoje życie toczy się w określonym cyklu, a ów cykl uzależniony jest od hormonów – samopoczucie, odporność na stres oraz Twój sen również od tego cyklu zależą.

Pierwsza faza cyklu menstruacyjnego – estrogenowa – charakteryzuje się większym pobudzeniem, a druga – progesteronowa – wyciszeniem.

To dlatego w pierwszym okresie Twój sen jest płytszy, częściej przerywany, a w drugim spokojniejszy i głębszy. Najgorzej jest między tymi fazami: w czasie miesiączkowania czy owulacji. Wówczas huśtasz się hormonalnie, cierpisz choćby z powodu PMS, jesteś bardziej pobudzona i mniej stabilna emocjonalnie. Jeśli na to nałożą się problemy w pracy, kłótnia z partnerem lub cokolwiek, co wytrąci Cię z równowagi, furtka do zarwanej nocy właśnie się otwiera.

„Współczesność dodatkowo obciążyła kobiety” 

Jakby tego wszystkiego było mało, naukowcy są coraz bardziej przekonani o tym, że istnieje coś takiego jak gen bezsenności, czyli większe predyspozycje do problemów ze snem. Mogą je mieć te kobiety, których matki źle sypiały, co pozwala przypuszczać, że skłonność do bezsenności może być dziedziczona.

Dr Skalski, który prowadzi treningi nauki spania, proponuje przeprowadzić na sobie prosty test. Odpowiedz na pytanie: czy źle śpisz, jeśli następnego dnia masz ważne spotkanie, wyjazd lub wieczorem obejrzysz emocjonujący fi lm? Jeśli w każdym przypadku odpowiedziałaś twierdząco, wszystko wskazuje na to, że jesteś w grupie ryzyka.

I ostatnia rzecz: Ty sama dolewasz oliwy do ognia. Czym? Choćby kawą. Przyznaj się przed sobą szczerze, czy kontrolujesz ilość kaw, czy też pijesz kolejną, gdy tylko poczujesz znużenie?

Każdy rodzaj kofeiny: w kawie, herbacie, a nawet niewielkie ilości w czekoladzie do picia mogą zaburzać sen, jeśli pijesz po godzinie 14

 

Sposoby na dobry sen:

• Wyłącz światło

Zadbaj o to, żeby w Twojej sypialni było ciemno. Najlepiej zupełnie. Zgaś światło, zaciągnij zasłony, opuść rolety. Światło hamuje bowiem wydzielanie przez Twój organizm melatoniny, a to właśnie ona jest odpowiedzialna za uczucie senności.

• Ugnij nogi…

…w kolanach i w biodrach. Nie musisz się zaraz składać jak scyzoryk, wystarczy lekko ugiąć. Taka pozycja stabilizuje ciało (nie odwrócisz się na brzuch ani na plecy) i zmniejsza ucisk na dyski kręgowe, dzięki czemu rano obudzisz się bez bólu pleców.

 

• Użyj poduszki

Chociaż poduszka, jak sama nazwa wskazuje, powinna być pod uchem, Ty lepiej jedną z nich włóż sobie między kolana. W ten sposób zmniejszysz ucisk na nerw kulszowy. Możesz użyć do tego zwiniętej kołdry.

•  Połóż się na boku

Gdy zasypiasz, leżąc na wznak lub na brzuchu, Twój kręgosłup ugina się pod niewłaściwym kątem. Jeśli prześpisz tak całą noc, rano zapewne obudzisz się zmęczony i obolały.

• Ręce do góry

A dokładniej – do góry i do przodu, przed twarz. Jeśli obejmiesz nimi poduszkę, ta ręka, którą położysz na górze, będzie mogła lepiej odpocząć, nie nadwerężając stawów.

• Napij się mleka

Na kolację zjedz coś lekkiego i nasennego. Najlepszym usypiaczem z kuchni jest szklanka mleka, które zawiera wyzwalający uczucie senności tryptofan. Unikaj natomiast produktów, które zwiększają objętość w żołądku, np. białego pieczywa czy pieczarek, bo w nocy będą uciskać pęcherz i będziesz musiał wstawać do toalety.

• Emocjonuj się po południu
  

Naukowcy są zgodni, że podnoszące poziom adrenaliny gry, piosenki i filmy działają pobudzająco, powodują m.in. problemy z zasypianiem. Dlatego nie graj wieczorem na komputerze, nie słuchaj ostrej muzyki i przede wszystkim – wyrzuć telewizor z sypialni. Zostaw tam tylko odtwarzacz CD z relaksującą muzyką. Badania wykazały, że łagodne, monotonne dźwięki pomagają Ci się rozluźnić.

•  Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej godzinę przed snem. Ciepła woda zadziała na Twój organizm podobnie jak ciepłe mleko. Sprawi, że mięśnie będą się powoli rozluźniać, a Ty łatwiej zaśniesz. Zimny prysznic bierz wyłącznie rano: jego działanie jest dokładnie odwrotne.

 

„Sen jest papierkiem lakmusowym Twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego”