Wpisy

Happy Woman Stretching On Bed

Jak spać, aby się wyspać?

Wydawać by się mogło, że nie ma prostszej czynności niż spanie. Okazuje się jednak, że dla wielu z nas jest to kwestia problematyczna. Nawet Ci, którzy nie cierpią na chroniczną bezsenność, często uskarżają się na niedostateczny odpoczynek po stosunkowo przespanej nocy. Skąd to uczucie? Jak spać, aby się wyspać?

Zdrowy Sen

O tym, jak ważny jest sen, wie każdy kto zaznał uczucia niewyspania. Ci, którzy mają problem z uśnięciem dłuższy czas lub zaliczyli kilka zarwanych nocek – za przespanie pełnych 8 godzin oddaliby pewnie królestwo. Jakość snu wpływa nie tylko na nasze samopoczucie i zdrowie, ale determinuje wydajność w pracy i w domu, wpływając na odczuwanie satysfakcji z codziennego życia. Jeśli nie wiesz, co możesz poprawić w swojej higienie snu, aby naprawdę wypocząć – trener snu Nick Littlehales spieszy Ci z pomocą. W swojej przetłumaczonej na 10 języków książce „Śpij dobrze”, autor podpowiada m.in. jaki wybrać materac, pościel oraz pozycję do spania. Littlehales od 30 lat zajmuje się tematem snu, dzięki czemu dysponuje szeregiem praktycznych wskazówek, jak maksymalnie wykorzystać czas, który poświęcamy na sen. Badacz uczył efektywnego odpoczynku m.in. piłkarzy drużyny Manchester United, w tym samego Cristiano Ronaldo.

Sleeping woman with eye mask

Pozycja do spania

Spanie na plecach – mimo, iż jest to najkorzystniejsza opcja dla sylwetki (zakładając, że nie śpisz na poduszce, która wykrzywia Twój kręgosłup), nie jest najlepszą pozycją oceniając całokształt. Spanie na plecach pozwala zachować plecy i szyję w linii prostej, jednak sprawia, że rozluźniamy gardło i zwężamy drogi oddechowe. Badania dowiodły, że osoby, które śpią w pozycji kręgosłupowej (na plecach), częściej cierpią z powodu chrapania i bezdechu sennego, niż osoby śpiące w pozycji lateralnej (na boku). Są to czynniki zdecydowanie zaburzające sen – mogą przerywać cykl snu lub zafundować nam całą noc płytkiego snu. Nie mówiąc już o tym, że chrapaniem jesteśmy w stanie skutecznie zakłócić sen naszym partnerom lub osobom śpiącym za ścianą. Z psychologicznego punktu widzenia, leżenie na plecach sprawia, że mamy odsłonięte wrażliwe części ciała, przez co podświadomie nasz umysł zachowuje podwyższoną czujność i stale pozostaje w pogotowiu, nie pozwalając na głęboki sen.

Spanie na brzuchu – w tej pozycji raczej możemy wykluczyć problemy z chrapaniem, jednak pojawia się aspekt wygiętej sylwetki. Nie dość, że nienaturalnie układamy kręgosłup, to jeszcze zazwyczaj wykrzywiamy niezdrowo szyję w bok. Sypianie na brzuchu przyczynia się do powstawania dolegliwości bólowych w odcinkach lędźwiowym i szyjnym oraz do innych zaburzeń postawy.

Spanie na boku – Littlehales zaleca do spania tylko tę pozycję. Warto jednak pamiętać, na którym boku powinno się sypiać. Praworęczni powinni spać na lewym boku, a leworęczni na prawym. Osoby oburęczne powinny spać  na boku, którego instynktownie użyliby do zasłonienia się w razie zagrożenia. Do spania na boku przyjmij pozycję embrionalną – ułóż lekko zgięte kolana, a lekko zgięte ręce wysuń ku przodowi. Postaraj się zachować prostą linię kręgosłupa, z uwzględnieniem naturalnych krzywizn, na całej jego długości.

woman-sleeping

Test materaca

Taki test warto wykonać zarówno przed kupnem nowego materaca, jak i na używanym materacu, aby ocenić czy posłuży Ci jeszcze jakiś czas czy nadeszła pora na jego wymianę. Do testu warto poprosić drugą osobę, ale można przeprowadzić go samemu z pomocą aparatu fotograficznego. Lekko kucnij, utrzymując wyprostowaną sylwetkę – tak wygląda pozycja embrionalna w wersji stojącej. Teraz przyjmij taką postawę kładąc się na podłodze na niedominującej stronie. Asystująca osoba powinna sprawdzić odstęp między Twoją głową a podłogą. Jeśli jesteś sam – zrób sobie zdjęcie.

Teraz to samo powtórz na materacu (jeśli robisz to w domu, zdejmij wszystko z łóżka), włączając w to ponowne zrobienie zdjęcia odstępu. Jeśli pomiędzy głową a materacem jest wyraźna luka o szerokości 6cm lub więcej, a jednocześnie Twoja głowa, szyja i kręgosłup są ułożone równo, to znaczy, że materac jest zbyt twardy. Jeśli biodro zapada się w materacu i kręgosłup się wykrzywia, a jednocześnie materac unosi Twoją głowę, to znaczy, że materac jest za miękki.

Jeśli materac, którego używasz w domu nie spełnia wymogów testu – przyszła pora na jego wymianę lub wspomożenie się tańszą opcją. Można wykorzystać specjalną wierzchnią nakładkę na materac, poduszek do podparcia ciała i odciążenia stawów lub zapasową kołdrę w poszewce. Użyj tego, co pozwoli Ci właściwie ułożyć i podeprzeć ciało podczas snu.

Poduszki

Jeśli materac jest zbyt twardy lub miękki, poduszki na ogół jeszcze bardziej psują naszą pozycje podczas snu. „Zła” poduszka lub jej nadmierna ilość mogą przyczyniać się do powstawania poważnych wad postawy i problemów zdrowotnych. Istnieją poduszki piankowe typu „memory” (czyli zapamiętujące kształt ciała), z pierzem i puchem, poduszki poliestrowe, przeciw chrapaniu czy nawet ortopedyczne. Wszystkie spełniają tę samą funkcję – nadrabiają  niedostatki materaca. Jeśli masz odpowiednią powierzchnię do spania, poduszka okazuje się niemalże całkowicie zbędna. Większość z nas jednak, mimo dobrego materaca, i tak nie zrezygnuje z poduszek, gdyż po prostu lubimy na nich leżeć lub się do nich przytulać w nocy. Dlatego jedna płaska poduszka w zupełności wystarczy.

Rozmiar łóżka

Jeśli chodzi o łóżko – rozmiar ma znaczenie. Jako dziecko śpimy zazwyczaj w standardowym, pojedynczym łóżku o wymiarach ok. 90×190 lub 90×200. Następnie przerzucamy się na „podwójne” łóżko, najczęściej o szerokości od 135 do 140cm. Jak widać, nie jest to żadne podwójne łóżko, względem tego dziecięcego.  Łóżka „podwójne” to tak naprawdę spore łóżko dla jednej osoby. Jeśli dzielisz z kimś łóżko zdecyduj się od razu na łóżko „królewskie”, gdyż tylko w takim jesteście w stanie się oboje dobrze wyspać. Jeśli problemem jest ograniczona przestrzeń Twojej sypialni – zrezygnuj z szafek nocnych lub ramy łóżka i wstaw sam materac. Wasz sen jest ważniejszy. Łóżko „królewskie” ma szerokość minimum 180cm i to jest właśnie minimalny wymiar, który powinno się brać pod uwagę, jeśli śpimy z partnerem. Im mniej miejsca w łóżku, tym większe prawdopodobieństwo, że będziecie sobie nawzajem zakłócać sen.

Couple sleeping in bed

Materac

Mimo, iż producenci twierdzą, że ich produkty można wymieniać co 7, a nawet 10 lat, ponieważ przetrwają w doskonałym stanie, to pomyśl co przez te 10 lat będzie się działo w Twoim łóżku. Pomijając nieuniknione plamy i zabrudzenia po jedzeniu, napojach, a może nawet moczu dziecka,  do listy dochodzą takie pozycje jak wydzieliny powstałe podczas seksu, pot, naskórek, roztocza itp. Dlaczego ktoś chciałby spać na takim materacu 10 lat? Dodatkowo materace z biegiem czasu ulegają degradacji i zwyczajnie tracą swoją sprężystość i właściwości. Zastanów się co ile lat jesteś w stanie wymienić swój materac na nowy i nie wahaj się skracać tego czasu.

Pokrowiec i pościel

Pokrowiec materaca powinien mieć właściwości hipoalergiczne, nawet jeśli nie jesteś alergikiem. Roztocza kurzu domowego żyją w dywanach, tkaninach oraz w łóżku. Jeśli nie chcesz spać w alergizujących odchodach roztoczy – zainwestuj w dobry pokrowiec oraz regularnie go pierz wg zaleceń producenta. Posłanie oraz pościel też powinny być z przewiewnych materiałów, które „oddychają”. Dzięki temu nie doświadczysz niepożądanych zmian temperatury. Dbaj o ich czystość, piorąc je regularnie. Nie dość, że świeża pościel to kwestia zdrowia, to również psychologiczna – w czystym łóżku człowiek szybciej i łatwiej się relaksuje, co pozwala odpłynąć w głęboki, regenerujący sen.

AdobeStock_96504864-e1464221587621

Źródło:

http://kobieta.gazeta.pl/kobieta/56,107881,21784528,poszycie,,6.html

young girl lying in bed yawning and stretching

Śpij dobrze

Nie zawsze długi sen oznacza to, że się wyśpimy. Spanie a wyspanie się to zupełnie inne rzeczy. Możemy spać naprawdę bardzo długo, a mimo to obudzić się rano zmęczonym, bez energii i w złym humorze. Aby dobrze i zdrowo się wyspać trzeba przestrzegać kilku zasad, które zapewnią nam właściwy sen.

sen

Podobno „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”. W przysłowiu tym tkwi bardzo dużo prawdy, jednak to nie wszystko. Wiele osób narzeka na problemy z zasypianiem. Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być różne: długotrwały stres, niedobór witamin, niewłaściwy tryb życia. Co zrobić, aby zdrowo się wyspać?

Odstaw wszystkie obowiązki

Błędem, który popełnia większość współczesnego społeczeństwa jest kładzenie się spać zaraz po skończonej pracy. Nic więc dziwnego, że wiele osób cierpi na zespół opóźnionego zasypiania. Przy takiej praktyce nasz mózg nie jest w stanie zbyt szybko przestawić się z trybu dziennego na tryb nocny, przez co bardzo trudno jest nam zasnąć.niewyspanie

Właśnie dlatego najlepiej, jeżeli wszelkie prace, które uaktywniają nasz mózg, zakończyć co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Chodzi przede wszystkim o wszelką elektronikę. Komputer, telewizor, telefon komórkowy powinny zostać wyłączone dużo wcześniej. Wówczas nasz organizm wysyła sygnał do mózgu, że powoli może szykować się do snu. Dzięki temu będzie nam o wiele łatwiej zasnąć.

Regularność

Kolejnym złym pomysłem jest chodzenie spać i wstawanie o różnych porach. Doprowadza to do zupełnego rozregulowania się rytmu naszego organizmu, który prędzej czy później odmówi nam posłuszeństwa. Dlatego najlepszym sposobem jest staranie się chodzić spać o tej samej porze. W końcu zauważymy, że nawet jeżeli w ciągu dnia byliśmy bardzo wyspani i nie przepracowywaliśmy się, to mimo to, gdy wybije godzina naszego snu, stajemy się coraz bardziej senni. Taka regularność jest bardzo zdrowa i zdecydowanie poprawi jakość naszego wypoczynku. Podobnie jest ze wstawaniem. Nawet jeżeli nazajutrz jest sobota lub niedzielna warto wstać jak zwykle o tej samej porze.

Łóżko to nie biurko

lozko-biuro

I nie tylko łóżko, ale i nasza sypialnia. Nie możemy jej traktować jak biuro, w którym sumiennie pracujemy. Przenoszenie laptopa i akcesoriów wykorzystywanych w pracy do naszego łóżka powoduje, że przestajemy je traktować jak miejsce wypoczynku, a zaczynami postrzegać jako kolejne miejsce ciężkiej pracy. Im częściej się to powtarza, tym gorzej nam się śpi. Idąc tym tropem wszelkie rozmyślania o problemach, rozwiązywanie trudnych sytuacji i kończenie skomplikowanych projektów pozostawmy za drzwiami naszej sypialni. A tę kojarzmy tylko z ciszą i spokojem, czyli warunkami do snu idealnego.

Stwórz odpowiednią aurę

sypialnia

Jeżeli sypialnia ma nam się kojarzyć z ciszą i spokojem koniecznie musimy ją odpowiednio zaaranżować. W całej palecie kolorów znajdziemy te, które mają nas pobudzić do działania i te, które mają za zadanie nas wyciszyć. Kolor ścian w pomieszczeniu z łóżkiem wybierzmy zdecydowanie z tej drugiej grupy. Mogą to być: błękit, fiolet, pastelowe barwy, szarości.

Równie ważne są dodatki. Pozbądźmy się wszelkiej elektroniki, która zakłóca proces wyciszenia organizmu. Grube zasłony bądź rolety ograniczą ilość dziennego światła i pozwalają na zapewnienie sobie w sypialni półmroku, który idealnie sprzyja dobremu snu. Nie bez znaczenia jest też sztuczne światło. Najlepiej, aby lampy świeciły na żółto, gdyż chłodne żarówki pobudzają nasz organizm. Pomieszczenie tuż przed snem powinno być też odpowiednio przewietrzone. Nie zapominajmy o wygodnym łóżku i materacu! W końcu to na nich spędzamy 1/3 naszego życia.

Właściwe domknięcie dnia

Kiedy nadchodzi wieczór i pora kolacji zadbajmy o to, by nie jeść jej tuż przed położeniem się spać. Ostatni posiłek warto zaplanować sobie co najmniej 2 godziny przed snem. Nie może być on zbyt ciężkostrawny, aby organizm za długo go nie trawił. Najlepiej przygotować sobie płatki zbożowe lub lekką sałatkę. Jeżeli nie chcemy, by przepełniony pęcherz dawał nam o sobie znać w środku nocy, nie pijmy zbyt dużo przed snem. Kubek herbaty lub wyciszających ziółek zdecydowanie powinien wystarczyć.

Żeby spało nam się jeszcze lepiej zamiast wieczoru spędzonego przed ekranem komputera lub telewizorem postawmy na drobną aktywność fizyczną. Krótki spacer lub wieczorny jogging dotlenią nasz organizm i ułatwią spanie. Przede wszystkim należy jednak znaleźć zdrowy umiar. Intensywne ćwiczenia mogą z kolei spowodować problemy z zaśnięciem.czas-snuhigiena-snu

Błędów, które popełniamy podczas snu jest bardzo wiele. Zastanówmy się, czy robimy wszystko, aby dobrze się wyspać. Zdrowy sen to bardzo ważny element naszego życia, dlatego należy zadbać o to, aby przynosił jak najlepsze efekty.  Właściwa higiena snu sprawi, że wyśpimy się szybko i zdrowo, a rano obudzimy z ogromnymi pokładami energii.

Źródła: www.menshealth.pl, www.hipoalergiczni.pl, www.portal.abczdrowie.pl

comment_JQPcKImxWimG5Wbk1dOl8U6lNFED873X

Zdrowy sen

Sen jest niezbędnym elementem życia każdego człowieka. W czasie snu spada temperatura ciała, praca poszczególnych narządów ulega spowolnieniu i zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu. Sen pozwala na ogólny odpoczynek i regenerację. Zapewnia szybsze gojenie się ran oraz umożliwia konsolidację wspomnień. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować na co dzień.

Bez snu nie da się żyć. Szybciej umrzemy niewyspani niż głodni. Niekoniecznie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest zdrowy sen. Zdrowy, czyli spokojny, odpowiednio długi, zapewniający nam regenerację ciała i umysłu. Niestety, chroniczny niedobór snu zaczyna być cechą powszechną w rozwiniętych krajach. Nie śpimy wystarczająco długo, a to oznacza, iż zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie w trakcie spania. Przykładem może być wydzielanie hormonu wzrostu, które następuje wyłącznie podczas snu. Hormon ten jest potrzebny nie tylko dzieciom – ma także ogromnie znaczenie dla odbudowy tkanek dorosłych osób.

Kiedy, gdzie i jak długo spać?

sen_dlugosc_infografikaNajefektywniejszy jest sen w nocy. Wynika to z konstrukcji naszego zegara biologicznego. W godzinach wieczornych (około 21.00) w naszym organizmie rozpoczyna się wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności – a proces ten trwa aż do rana (do około 7.30). To właśnie w tym czasie powinniśmy położyć się do łóżka na kilka godzin – najlepiej na nie mniej niż 7,5 a nie więcej niż 9.

Jak zatem dowiedzieć się ile snu potrzebuje Twój organizm? Należy przyjrzeć się sobie na wakacjach, gdy możemy spać tak długo, jak chcemy. Z pewnością przez kilka pierwszych dni będziemy spać bardzo długo – odsypiając wszystkie „zaległości”.  Jednak już pod koniec pierwszego tygodnia wakacji, nasz organizm będzie prawdopodobnie spał tyle godzin, ile jest mu potrzebne. Zapamiętaj, ile czasu zajął ci sen i staraj się spać równie długo w ciągu tygodnia pracy. Miejmy nadzieję, że odtąd, zanim weźmiesz zbyt dużo pracy „do domu”, czy zanim zaczniesz oglądać „kino nocne” w telewizji, zastanowisz się, czy naprawdę warto poświęcać dla tych rzeczy swoje zdrowie.

Dla jakości naszego snu ważne jest odpowiednie przygotowanie miejsca wypoczynku. Należy zadbać o ciszę, ponieważ podczas snu pozostajemy wrażliwi na bodźce, które mogą zakłócić nam jego przebieg. Warto przewietrzyć sypialnię, bo zazwyczaj robimy to zbyt rzadko i w naszym pokoju do spania znajduje się tylko 6 proc. tlenu, co stanowi zagrożenie dla naszego organizmu. I nie zaszkodzi postarać się o trochę zieleni, która nie dość, że dostarczy nam więcej tlenu, to jeszcze zapewni nam spokój, gdyż w trakcie snu drgamy z taką samą częstotliwością, co rośliny (12 MHz).

Nie należy obciążać układu trawiennego, który w nocy działa na wolniejszych obrotach. Poleciła ostatni posiłek spożyć na 3 -4 godziny przed snem i powstrzymać się od późniejszego podjadania.
Jeśli zjemy na godzinę przed snem, to nasz organizm zamiast odpoczywać, będzie w nocy ciężko pracował i rano obudzimy się nie dlatego, że się wyspaliśmy, ale dlatego, że skończyliśmy trawić.

Zanim położymy się do łóżka, powinniśmy zaplanować sobie kolejny dzień, aby nic nas nie rozpraszało podczas odpoczynku. Po udaniu się do sypialni możemy spróbować przywołać uczucie senności poprzez wyobrażenie sobie przyjemnego, uspokajającego krajobrazu. Nie polecamy stosowania metody nazywanej „liczeniem baranów”, ani wykonywania innych zbyt angażujących poznawczo czynności myślowych, bo utrudniają one zapadanie w sen.

Jeśli zasypiamy w ciągu 5 minut od momentu przyjęcia pozycji leżącej, możemy być przemęczeni. Prawidłowy czas zasypiania wynosi 10–15 minut.

Brak snu źle odbija się na naszym organizmie. Następuje wtedy osłabienie układu odpornościowego, spada szybkość reakcji, zdolność do zapamiętywania informacji i obniża się produkcja glukozy. Człowiek ma wrażenie, że rzeczywistość przyspiesza. Jego ruchy są spowolnione, ale świat mu pędzi i wtedy naprawdę ciężko mu zapanować nad tym, co się dzieje.

Niewyspanie sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań, a także przybieraniu na wadze – cukier, zamiast w energię, jest przekształcany w tłuszcz.

Po 36 godzinach bez snu u ludzi występują symptomy przypominające napad migreny: nadwrażliwość na bodźce, nudności, zamazanie obrazu, uporczywy ból głowy. Z pewnością pogarsza nam się nastrój, mamy mniej energii, czujemy się wyczerpani. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu, jest utrata poczucia humoru. Żarty przestają nas śmieszyć, nie odczuwamy przyjemności z rzeczy i czynności, które do tej pory sprawiały nam radość. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na twoją sprawność i efektywność w pracy. Niedobór snu obniża nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców, gdyż może być przyczyną wypadków drogowych. Po dłuższym okresie spędzonym bez odpoczynku pojawiają się halucynacje i uczucie depersonalizacji – niewyspanie może doprowadzić do psychozy.

Człowiek o nadmiernie wymęczonym organizmie, pozbawiony w długim okresie czasu  snu, potrafi absolutnie nieświadomie przespać nawet do około 2 minut.

Sen to nie tylko zamknięcie oczu, ale proces regeneracji całego organizmu.

Kobiety sypiają gorzej niż mężczyźni

Jednym z powodów jest fakt, że są bardziej emocjonalne od facetów. A strefa emocjonalna ma ścisły związek z jakością snu. Bezsenność kobieca jest też bardziej skomplikowana, bowiem kobiety bez większego wahania sięgają po tabletki na sen, a to nie rozwiązuje problemu, tylko go pogłębia. Co jeszcze nam przeszkadza?

Skoro Twoje życie toczy się w określonym cyklu, a ów cykl uzależniony jest od hormonów – samopoczucie, odporność na stres oraz Twój sen również od tego cyklu zależą.

Pierwsza faza cyklu menstruacyjnego – estrogenowa – charakteryzuje się większym pobudzeniem, a druga – progesteronowa – wyciszeniem.

To dlatego w pierwszym okresie Twój sen jest płytszy, częściej przerywany, a w drugim spokojniejszy i głębszy. Najgorzej jest między tymi fazami: w czasie miesiączkowania czy owulacji. Wówczas huśtasz się hormonalnie, cierpisz choćby z powodu PMS, jesteś bardziej pobudzona i mniej stabilna emocjonalnie. Jeśli na to nałożą się problemy w pracy, kłótnia z partnerem lub cokolwiek, co wytrąci Cię z równowagi, furtka do zarwanej nocy właśnie się otwiera.

„Współczesność dodatkowo obciążyła kobiety” 

Jakby tego wszystkiego było mało, naukowcy są coraz bardziej przekonani o tym, że istnieje coś takiego jak gen bezsenności, czyli większe predyspozycje do problemów ze snem. Mogą je mieć te kobiety, których matki źle sypiały, co pozwala przypuszczać, że skłonność do bezsenności może być dziedziczona.

Dr Skalski, który prowadzi treningi nauki spania, proponuje przeprowadzić na sobie prosty test. Odpowiedz na pytanie: czy źle śpisz, jeśli następnego dnia masz ważne spotkanie, wyjazd lub wieczorem obejrzysz emocjonujący fi lm? Jeśli w każdym przypadku odpowiedziałaś twierdząco, wszystko wskazuje na to, że jesteś w grupie ryzyka.

I ostatnia rzecz: Ty sama dolewasz oliwy do ognia. Czym? Choćby kawą. Przyznaj się przed sobą szczerze, czy kontrolujesz ilość kaw, czy też pijesz kolejną, gdy tylko poczujesz znużenie?

Każdy rodzaj kofeiny: w kawie, herbacie, a nawet niewielkie ilości w czekoladzie do picia mogą zaburzać sen, jeśli pijesz po godzinie 14

 

Sposoby na dobry sen:pozycja_snu_infografika

  • Wyłącz światło

Zadbaj o to, żeby w Twojej sypialni było ciemno. Najlepiej zupełnie. Zgaś światło, zaciągnij zasłony, opuść rolety. Światło hamuje bowiem wydzielanie przez Twój organizm melatoniny, a to właśnie ona jest odpowiedzialna za uczucie senności.

  • Ugnij nogi…

…w kolanach i w biodrach. Nie musisz się zaraz składać jak scyzoryk, wystarczy lekko ugiąć. Taka pozycja stabilizuje ciało (nie odwrócisz się na brzuch ani na plecy) i zmniejsza ucisk na dyski kręgowe, dzięki czemu rano obudzisz się bez bólu pleców.

 

  • Użyj poduszki

Chociaż poduszka, jak sama nazwa wskazuje, powinna być pod uchem, Ty lepiej jedną z nich włóż sobie między kolana. W ten sposób zmniejszysz ucisk na nerw kulszowy. Możesz użyć do tego zwiniętej kołdry.

  •  Połóż się na boku

Gdy zasypiasz, leżąc na wznak lub na brzuchu, Twój kręgosłup ugina się pod niewłaściwym kątem. Jeśli prześpisz tak całą noc, rano zapewne obudzisz się zmęczony i obolały.

  • Ręce do góry

A dokładniej – do góry i do przodu, przed twarz. Jeśli obejmiesz nimi poduszkę, ta ręka, którą położysz na górze, będzie mogła lepiej odpocząć, nie nadwerężając stawów.

  • Napij się mleka

Na kolację zjedz coś lekkiego i nasennego. Najlepszym usypiaczem z kuchni jest szklanka mleka, które zawiera wyzwalający uczucie senności tryptofan. Unikaj natomiast produktów, które zwiększają objętość w żołądku, np. białego pieczywa czy pieczarek, bo w nocy będą uciskać pęcherz i będziesz musiał wstawać do toalety.

  • Emocjonuj się po południu

Naukowcy są zgodni, że podnoszące poziom adrenaliny gry, piosenki i filmy działają pobudzająco, powodują m.in. problemy z zasypianiem. Dlatego nie graj wieczorem na komputerze, nie słuchaj ostrej muzyki i przede wszystkim – wyrzuć telewizor z sypialni. Zostaw tam tylko odtwarzacz CD z relaksującą muzyką. Badania wykazały, że łagodne, monotonne dźwięki pomagają Ci się rozluźnić.

  •  Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej godzinę przed snem. Ciepła woda zadziała na Twój organizm podobnie jak ciepłe mleko. Sprawi, że mięśnie będą się powoli rozluźniać, a Ty łatwiej zaśniesz. Zimny prysznic bierz wyłącznie rano: jego działanie jest dokładnie odwrotne.

 

„Sen jest papierkiem lakmusowym Twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego”