W roli głównej DYNIA
Przyszła jesień, a wraz z nią cały szereg smacznych, świeżych warzyw, których zbiory wypadają właśnie o tej porze. W tym artykule pokażemy Wam kilka prostych przepisów z dynią, która zdecydowanie jest królową sezonu jesiennego. Przekonaj się w jakie witaminy i minerały jest bogata oraz co smacznego możesz z nią wyczarować.
Dynia to nie tylko świetna ozdoba Halloween, ale przede wszystkim skarbnica witamin i składników mineralnych. Dlatego też jej wartości odżywczych i właściwości leczniczych nie sposób przecenić. Pamiętaj, że najwięcej witamin ma dynia w kolorze intensywnej pomarańczy. Dynia bogata jest m.in. w:
- witaminę A,
- witaminy z gr. B (B1 i B2),
- witaminę C i PP,
- magnez,
- potas,
- żelazo,
- wapń,
- fosfor.
Ponadto jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, przy bardzo niskiej kaloryczności. To przemawia za jedzeniem jej podczas procesu odchudzania – dynia ma zaledwie 33 kalorie w 100g. Jesienią dynia jest bardzo tania, dzięki czemu możesz pozwolić sobie na komponowanie z nią wielu różnorodnych, smacznych i zdrowych dań tak często, jak masz na to ochotę.
Wartości odżywcze dyni (w 100 g – surowej/ugotowanej)
Wartość energetyczna – 26/20 kcal
Białko ogółem – 1.00/0.72 g
Tłuszcz – 0.10/0.07 g
Węglowodany – 6.50/4.90 g (w tym cukry proste 2.76/2.08)
Błonnik – 0.5/1.1 g
Witaminy
Witamina C – 9.0/4.7 mg
Tiamina – 0.050/0.031 mg
Ryboflawina – 0.110/0.078 mg
Niacyna – 0.600/0.413 mg
Witamina B6 – 0.061/0.044 mg
Kwas foliowy – 16/9 µg
Witamina A – 8513/5755 IU
Witamina E – 1.06/0.80 mg
Witamina K – 1.1/0.8 µg
Minerały
Wapń – 21/15 mg
Żelazo – 0.80/0.57 mg
Magnez – 12/9 mg
Fosfor – 44/30 mg
Potas – 340/230 mg
Sód – 1/1 mg
Cynk – 0.32/0.23 mg
Wypróbuj przepis z dynią w roli głównej:
- ZUPA Z DYNI Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki na 4 porcje:
- 1,2 kg dyni
- 2 łyżki oliwy
- 1 duża cebula
- 2 duże ząbki czosnku
- 1 łyżka startego korzenia imbiru
- 1/2 łyżeczki czerwonej pasty curry (lub przyprawy curry)
- przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy, 1/2 łyżeczki mielonej papryki, szczypta cynamonu, szczypta płatków chili
- 1 litr bulionu jarzynowego
- 2 łyżki (z górką) kremowego masła orzechowego (naturalnego, bez soli i cukru)
- 80 ml mleka kokosowego lub śmietanki kremówki
Przygotowanie:
- Piekarnik nastawić na 180 st C. Dynię pokroić na kilkucentymetrowe kawałki, wyłożyć na blachę piekarnika i piec przez 35 minut. Wyjąć z piekarnika, obkroić ze skóry i pokroić na jeszcze mniejsze części.
- W garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, pod koniec dodać starty czosnek i imbir. Dodać pastę lub przyprawę curry i wymieszać. Dodać kawałki upieczonej dyni oraz pozostałe przyprawy i podsmażać na małym ogniu mieszając jeszcze przez kilka minut.
- Wlać gorący bulion, przykryć i gotować na małym ogniu przez 15 minut. Zawartość garnka przelać ostrożnie do kielicha stojącego blendera, dodać masło orzechowe, mleko kokosowe lub śmietankę i zmiksować na gładki krem.
- MARMOLADA DYNIOWO-POMARAŃCZOWA z cynamonem i goździkami
Składniki:
- 1 kg dyni
- 2 pomarańcze
- sok z 3 cytryn
- 40 g kawałek korzenia imbiru
- 700 ml wody
- 700 g cukru
- laska cynamonu lub 1/3 łyżeczki mielonego
- 5 goździków
Przygotowanie
- Dynię umyć, pokroić na 3 – 4 kawałki, obrać obieraczką do warzyw, usunąć nasiona. Pokroić w ok. 1,5 cm kostkę, włożyć do dużego garnka.
- Pomarańcze wyszorować, następnie pokroić na kawałeczki (najpierw na pół, później połówki na cienkie plasterki, skórkę na krótsze kawałeczki). Dodać do dyni. Wycisnąć sok z cytryn i wlać do garnka.
- Dodać obrany i drobno starty (bez kłączy) imbir. Wlać wodę, wymieszać i zagotować. Dodać cynamon i goździki. Zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia przez ok. godzinę na umiarkowanym ogniu, od czasu do czasu zamieszać.
- Po tym czasie dynia powinna być już miękka a nawet się rozpaść (zależy od gatunku). Wsypać cukier, wymieszać i ponownie zagotować. Gotować przez ok. godzinę w międzyczasie od czasu do czasu zamieszać. Na koniec marmolada ma być gęsta, kleista, ale cukier nie może się skarmelizować.
- Gorącą marmoladę nałożyć do słoiczków, zakręcić i odstawić do góry dnem do całkowitego ostudzenia. Potem odwrócić i schować do spiżarki.
- KURCZAK CURRY Z DYNIĄ
Składniki na 3 porcje:
KURCZAK
- 500 g filetu z kurczaka
- sól, pieprz
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
- 2 łyżeczki czerwonej pasty curry
oraz
- 1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni*
- 1 łyżka oliwy lub oleju kokosowego
- 50 ml gorącego bulionu lub wody
- 200 ml mleka kokosowego z puszki
- do podania: ryż, listki bazylii, opcjonalnie posiekane świeże chili
Przygotowanie:
- Filety oczyścić z błonek i kostek. W najgrubszej części przekroić wzdłuż a następnie w poprzek na mniejszej wielkości fileciki.
- Doprawić solą oraz pieprzem, natrzeć startym czosnkiem i obtoczyć w oliwie. Skropić sokiem z cytryny, posypać kurkumą oraz natrzeć pastą curry. Odstawić na blacie na ok. 15-30 minut (jeśli mamy czas), nastawić do ugotowania ryż.
- Dynię obrać, oczyścić i pokroić w niedużą kostkę. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, włożyć pokrojoną dynię i mieszając podsmażać przez ok. 4 minuty. Przesunąć na bok, włożyć filety kurczaka i obsmażyć po ok. 2 – 3 minuty z każdej strony.
- Dodać gorący bulion lub wodę a po chwili mleko kokosowe. Zagotować i gotować jeszcze ok. 1 minutę. Odstawić z ognia i podawać z ryżem i listkami bazylii, opcjonalnie posypując świeżym chili.
WSKAZÓWKI
* najlepsza będzie dynia odmiany hokkaido (nieduża, o pomarańczowej skórce)
- HUMMUS Z DYNIĄ z przyprawą curry i masłem orzechowym
Składniki:
- 1 puszka 400 g ugotowanej ciecierzycy lub 400 g UGOTOWANEJ CIECIERZYCY
- 1 szklanka PUREE Z PIECZONEJ DYNI
- 1 łyżka oliwy extra vergine
- 1 łyżka masła orzechowego lub TAHINI
- 1/2 ząbka czosnku
- przyprawy: 1 łyżeczka przyprawy curry, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1/2 łyżeczki płatków chili, 1/2 łyżeczki kurkumy, sól i pieprz
- do dekoracji np. pestki dyni, curry, płatki chili, oliwa
Przygotowanie:
- Przygotować ciecierzycę, zachować kilka łyżek zalewy z puszki lub wodę z gotowania. Przygotować PUREE Z PIECZONEJ DYNI, ostudzić. Puree z dyni odcisnąć w gazie aby było jak najbardziej gęste.
- Ciecierzycę włożyć do pojemnika blendera, dodać oliwę i zacząć miksować. Można dodać 1 – 2 łyżki zalewy z ciecierzycy aby łatwiej się miksowało.
- Gdy ciecierzyca będzie już zgrubnie rozdrobniona dodać przygotowane puree z dyni, masło orzechowe lub tahini, obrany czosnek, przyprawy, doprawić solą i pieprzem. Miksować na gładką konsystencję.
- Przełożyć do miseczki lub do pojemnika i udekorować np. pestkami dyni, przyprawą curry, płatkami chili, na koniec skropić oliwą.
- CIASTO PIERNIKOWE Z DYNIĄ
Składniki:
– jaja: 4 sztuki
– cukier: 1.5 szklanki
– olej: 1 szklanka
– mąka: 2 szklanki
– puree z dyni: 1 szklanka
– proszek do pieczenia: 1 łyżeczka
– soda: 1 łyżeczka
– przyprawa do piernika: 1 łyżka
– suszona żurawina: 100 gramów
Przygotowanie:
- 1. W jednej misce mieszamy jaja, cukier, olej, puree z dyni, a w drugiej pozostałe składniki. Do pierwszej miski wsypujemy zawartość drugiej i mieszamy tylko tyle, aby całość się połączyła, ale absolutnie nie dłużej. Grudki mają pozostać. Wylewamy zawartość na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w temp. 180 st.C około 50 minut. Przed wyjęciem możemy sprawdzić patyczkiem ,czy ciasto jest upieczone. Patyczek powinien być suchy. Studzimy i posypujemy cukrem pudrem.
- DYNIOWO-MARCHEWKOWE RISOTTO
Składniki:
– ryż do risotto: 1 szklanka
– białe wytrawne wino: 0.25 szklanki
– bulion warzywny: 1.5 szklanki
– marchewka (ugotowanej): 2 sztuki
– dynia (upieczonej): 200 gramów
– zielona pietruszka: 0.5 szklanki
– oliwa z oliwek: 2 łyżki
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek,
dodać ryż i smażyć do czasu aż się zeszkli.
- Podlać częścią wywaru, wrzucić pokrojoną drobno ugotowaną
wcześniej marchew i dalej smażyć do czasu aż płyn odparuje, i znów podlać kolejną częścią wywaru.
- Pokroić upieczoną dynie, dodać do ryżu. Doprawić solą i pieprzem.
W między czasie posiekać zieloną pietruszkę, część z niej dodać do ryżu wraz z winem i chilli, dalej gotując do ponownego odparowania płynu.
- Gdy ryż jest już kleisty i miękki, wyłożyć na miseczki i od razu podawać.
Smacznego!
Źródło zdjęć:
https://www.przyslijprzepis.pl/
https://www.poradnikzdrowie.pl/
