Wpisy

Szparagi zielone czy białe – które wybrać?

/w /Autor

Maj to czas świeżych warzyw – głównie zielonych – m.in. różnego rodzaju sałat, szczypiorku czy pietruszki, których jest teraz pod dostatkiem. Jest to też jednak świetny moment na wprowadzenie do kuchni szparagów! Sezon na szparagi dopiero się zaczął ale warto poświęcić im więcej uwagi, gdyż znikają z warzywniaków już po około 2 miesiącach.

Szparagi mają aż ok. 300 odmian, ale tylko 20 z nich jest z rodziny jadalnych. Znane nam i dostępne w Polsce są przede wszystkim szparagi lekarskie – białe i zielone. Występuje  również odmiana fioletowych szparagów, ale ciężko dostać je w polskich warzywniakach, ponieważ dużo trudniej się je uprawia. Szparagi fioletowe są dużo grubsze od białych i zielonych oraz posiadają w sobie dużą ilość cukru.

Food KitchenWise White Asparagus

Szparagi białe są najbardziej popularne, gdyż są hodowane także u nas w kraju, dzięki czemu są łatwo dostępne. Ich pędy rosną w całości pod ziemią dlatego też są dosyć grube i posiadają mocną skórkę, z której trzeba je obrać, aby nie były łykowate. Charakteryzują się jasną, prawie białą barwą, delikatnym smakiem i konsystencją (po ugotowaniu), dlatego świetnie nadają się do posiłków dla osób z nadwrażliwym żołądkiem. Szparagi zawierają  dużo składników mineralnych m.in. potas, fosfor, magnez, wapń, witaminy A, C, E oraz dużą ilość błonnika. Są świetnym detoksem dla naszej wątroby oraz wsparciem dla naszego układu krwionośnego i nerwowego (duża zawartość kwasu foliowego). Dlatego tez powinny się znaleźć m.in. w diecie kobiet ciężarnych.

szp4

Zielona odmiana szparagów hodowana jest głównie we Francji. Są dużo smuklejsze i chudsze od szparagów białych. Ich piękny kolor wynika z tego, że podczas wzrastania wychodzą ponad ziemię i ulegają fotosyntezie, dzięki czemu ich skórka jest delikatna i krucha, co skutkuje tym, że nie trzeba ich obierać, aby je zjeść. To sprawia, że zachowują pod skórką bardzo dużo właściwości odżywczych, które dostarczamy do naszego organizmu. Dlatego też szparagi zielone są zdecydowanie zdrowsze niż szparagi białe, a do tego bardziej aromatyczne. Zawierają też dodatkowo dużo chlorofilu, który jest wielkim źródłem zdrowia i energii.

szp2

Jak widać zarówno zielone, jak i białe szparagi, zawierają dużo cennych właściwości dla naszego organizmu. Dlatego warto do naszej diety wprowadzać obydwie odmiany, aby z każdej zyskać jak najwięcej. Na korzyść szparagów zielonych przemawia to, że nie trzeba ich obierać przed przygotowaniem i są bardziej kruche, aromatyczne. Szybciej się też je piecze i gotuje. Obie odmiany różnią się smakiem, dlatego warto spróbować zarówno białych i zielonych, aby w pełni zaspokoić swoje kubki smakowe 😉 Biegnijcie na degustacje, bo sezon na szparagi szybko się kończy!

 

Źródła: http://zdrowiezwyboru.pl/zdrowie-c/swiadome-odzywianie; https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz; http://www.alergiapokarmowa.pl

Zacznij odchudzanie z 8 złotymi zasadami

/w /Autor

Wiemy, że każdy organizm rządzi się trochę innymi prawami, dlatego nie ma jednej, uniwersalnej diety dla każdego. Istnieje jednak kilka zasad, które mogą zastosować wszystkie odchudzające się osoby. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się szczupłą sylwetką bez efektu jo-jo.

 black-watch-blogger-blue-cloth-179912

Po pierwsze: ruch

Zbilansowana dieta to jedno. Nic jednak nie zastąpi aktywności fizycznej, która wymodeluje, ujędrni i wyrzeźbi sylwetkę. A dodatkowo spali nadmiar kalorii. Najskuteczniejsza w zrzucaniu wagi jest kombinacja ćwiczeń siłowych (wielostawowych, angażujących całe ciało, a nie wyizolowanych ruchów na maszynach) i aerobowych, która zarówno przyspieszy spalanie kalorii po treningu, jak i podniesie metabolizm spoczynkowy (czyli spalanie kalorii nawet podczas siedzenia). Tutaj zasada jest jedna – trening trzeba po prostu zrobić i to najlepiej 3 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę częstotliwość ćwiczeń, wybierz zajęcie, które naprawdę lubisz. Jeśli spędzanie godzin na siłowni Cię odpycha albo nie znosisz biegać – nie rób tego. Możliwości jest wiele: pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness, squash, tenis itd. itd.  Liczą się nie tylko spalane kalorie, ale i dobre samopoczucie. Nie zajeżdżaj się 5 godzin na siłowni, żeby potem nie móc ruszyć żadną kończyną. To bardzo obciąża organizm i lepiej taki wysiłek zostawić zawodowym sportowcom.

Po drugie: białko

Nie ma uniwersalnego przelicznika proporcji makroskładników, która zagwarantowałaby szybkie schudnięcie.  Trzymanie się limitu kalorii to połowa sukcesu. Ale czy jesteś w stanie powiedzieć ile z nich pochodzi z węglowodanów, a ile z tłuszczu? Bardzo ważne jest też, aby zadbać o wystarczającą ilość białka, które jest bardzo sycące, a w czasie redukcji wagi chroni mięśnie. Jeśli chcesz wiedzieć mniej więcej ile powinno się jeść białka dziennie – przemnóż swoją wagę przez 1,5 – tyle gramów protein powinno wystarczyć.

 food with vitamin c

Po trzecie: nie dostarczaj pustych kalorii

            Niestety, jeśli chcesz schudnąć na dobre, musisz wykreślić ze swojego menu kilka pozycji: słodycze, słodzone napoje, przetworzone jedzenie z dodatkiem cukru. Czy mamy jakąś dobrą wiadomość? Tak – w przypadku wielu osób już taka eliminacja wystarczy, aby zacząć chudnąć bez żadnego dodatkowego ograniczania kalorii. Nasza żywność jest tak przesiąknięta cukrem, że już małe ograniczenie znacznie wpłynie na naszą wagę. Cukier zakłóca poczucie głodu i dopiero po pewnym czasie od jego odstawienia, jesteśmy w stanie zacząć się nim kierować w uregulowany sposób.

Po czwarte: zdrowa żywność

            Zdrowa żywność nie oznacza, że masz jeść na obiad liść sałaty. Twoje menu powinno składać się z produktów jak najbardziej naturalnych, z dużą ilością błonnika.  Błonnik pęcznieje w brzuchu, powodując sytość, a do tego jest pożywką dla mikroflory jelitowej.  Odpowiednia porcja witamin, soli mineralnych i nawodnienia sprawia, że organizm funkcjonuje prawidłowo.  Tylko wtedy wszystkie procesy mogą zachodzić sprawnie, czyli między innymi odchudzanie.

Po piąte: dogadzanie

            Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, że nie można traktować odchudzania jako tymczasowe przejście na dietę. Wtedy z pewnością zaraz po zakończeniu męczarni powrócisz do starych nawyków i nabawisz się efektu jo-jo. Musisz potraktować to jako stałą zmianę nawyków żywieniowych i dopiero wtedy Twój umysł przestawi się na nowy tryb życia. Jedzenie powinno być przyjemnością i gwarantujemy, że nawet zdrową żywność potrafi jej dostarczać. Wystarczy poszperać za różnymi przepisami i inspiracjami, a zobaczysz, że nie tylko słodycze potrafią poprawić Ci humor.

Po szóste: jedz wtedy kiedy chcesz

Podobno nie istnieją żadne przekonujące dowody naukowe, które potwierdzałyby teorię, że należy jeść w ciągu dnia dużo małych posiłków. Nie ma znaczenia czy tę samą liczbę kalorii rozłoży się na mniej czy więcej porcji. Wybierz model, który najbardziej odpowiada Tobie oraz Twojemu trybowi życia.

 Vegetables

Po siódme: ogranicz ważenie

            Nie stawaj co chwilę na wadze i nie licz obsesyjnie kalorii. Nie dość, że codzienne ważenie może Ci popsuć nastrój, to ciągłe liczenie kalorii doprowadzi Cię do szału. Wystarczy, że będziesz się ważyć raz w miesiącu, a kalorie będziesz szacować wg zasady: 1/2 talerza to warzywa (bez skrobi), 1/4 białko (mięso lub ryba), 1/4 węglowodany skrobiowe (np. kasza czy ryż).

Po ósme: zdrowy sen

            Nie widzisz związku między odchudzaniem a wysypianiem się? Sen reguluje wydzielanie hormonów oraz pomaga walczyć ze stresem, który często jest przyczyną tego, że się objadamy.  Wycisz się, przeczytaj książkę, wypij ciepłą herbatę ziołową i połóż się wcześniej spać. Zobaczysz jak dobrze będziesz się czuć rano.

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/

Unikaj tych porad dietetycznych!

/w /Autor

Nie trzeba być dietetykiem, żeby wiedzieć, że często to, co czytamy w Internecie to stek bzdur, z którymi ciężko się zgodzić. Całe szczęście jesteśmy coraz bardziej sceptyczni i staramy się weryfikować informacje, na które natrafiamy. Okazuje się bowiem, że media społecznościowe to najgorsze źródło wiedzy o odżywianiu i zdrowym odchudzaniu. Ty też trafiłeś na którąś z poniższych rad? Bądź ostrożny!

Diététique-et-thalasso

 

Internet pełen jest nieprawdziwych informacji i wprowadzających w błąd porad. Diety, na które możesz trafić na różnego rodzaju stronach, grupach i forach najczęściej opierają się na zakazach, strachu i wpędzaniu w poczucie winy. To niestety nie ma żadnego związku ze zdrowym trybem życia i zbilansowaną dietą. Oto lista najgorszych rad, z którymi możesz się spotkać w Internecie. Jeśli je zobaczysz – odpuść!

  1. Dieta ketogeniczna

To sposób odchudzania polegający na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów ( nawet do 70% dziennie). Jest bardzo drastyczna i obciąża organizm, dlatego została wytypowana przez dietetyków jako najgorsza dieta 2018 roku. Poza chwilową utratą wagi, uczy złych nawyków żywieniowych i gwarantuje efekt jo-jo.

naom_59afb177d38be

  1. Banany na cenzurowanym

W wielu miejscach możesz się natknąć na komunał mówiący o tym, że jedząc banany utyjesz. Zarzuca się im dużą ilość cukru, jednak nikt nie mówi o tym, że inne owoce również wiele go zawierają. Banany są bogatym źródłem potasu, który jest niezbędny przy prawidłowej budowie masy mięśniowej oraz funkcjonowaniu układu nerwowego.

  1. Dieta bez czerwonego mięsa

Oczywiście prawdą jest, że przetworzone czerwone mięso, jak np. parówki czy bekon, mogą prowadzić do rozwoju raka i chorób serca. Jednak nie ma dowodów na to, że w taki sam sposób wpływa na nasz organizm nieprzetworzone czerwone mięso dobrej jakość. Zalecamy przynajmniej 2 razy w tygodniu sięgnąć po chudą wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę lub wieprzowinę, a masz pewność, że dostarczysz swojemu ciału dobrze przyswajalnego białka.

  1. Picie wody kokosowej po treningu

Choć nie do końca wiemy skąd wzięła się moda na picie wody kokosowej po wysiłku, jedno wiemy na pewno – woda kokosowa nie zawiera wystarczającej ilości sodu, który należy uzupełnić po wytężonym treningu. W czasie intensywnych ćwiczeń tracimy dużo elektrolitów, dlatego nie wystarczy tylko nawodnić organizm, ale i uzupełnić sód.

d020d08a-a225-4c5b-820b-76d48bc8185d-1920-1080

  1. Dieta na organicznych produktach

Jeśli decydujesz się na dietę organiczną, rób to z głową. Pamiętaj, że organiczne warzywa i owoce w rzeczywistości nie różnią się pod względem wartości odżywczych od „zwykłych” produktów. Organiczna żywność jest droga, dlatego ludzie, których nie do końca stać na taką dietę przestaje jeść np. warzywa, w obawie, że produkty nieorganiczne są szkodliwe. Skutkiem tego jest pozbawienie organizmu wiele ważnych witamin i minerałów.

  1. Dieta sokowa

Kilkudniowy detox za pomocą soków, raz na bardzo długi czas, wystarczy. Odradzamy pozbawiania się jedzenia zbyt często. Może to zaburzyć działanie układu trawiennego, organizm może reagować problemami żołądkowymi,  kiedy już odstawisz soki i wrócisz do dawnego stylu odżywiania.  Pamiętaj, że nasz organizm oczyszcza się regularnie dzięki sprawnej wątrobie i nerkom, nie trzeba katować go co chwilę dietą sokową.

  1. Wyklucz żółtka jajek

Znasz to niepotwierdzone info, że żółtka jajek podwyższają poziom cholesterolu? Żadne badania tego nie dowiodły. Wiadomo natomiast, że żółtko ma dużo więcej wartości odżywczych niż białko: witaminy A, B12, E , D i K oraz kwasy omega-3 czy antyoksydanty.

Źródło:

http://www.kobieta.pl/

Ostatni posiłek przed snem

/w /Autor

Coraz więcej ludzi narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, choroby oraz jedzenie przed snem. Warto wiedzieć, że to, co jemy przed położeniem się do łóżka, w istotny sposób wpływa na jakość snu. Należy o tym pamietać, ponieważ zdrowy, nocny wypoczynek zapewnia właściwe funkcjonowanie naszego ciała i umysłu. Sprawdź, co powinieneś zjeść przed snem, aby spokojnie zasnąć, a jakich produktów się wystrzegać.

 

Ostatni posiłek dnia należy spożyć na 2-3 godziny przed snem. To czas, jaki nasz organizm potrzebuje na przetworzenie tego pokarmu. Poza tym wcześniejsza kolacja wydłuża przerwę między tym posiłkiem a śniadaniem, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. Często też zdarza się, że osoby spożywające posiłek tuż przed snem, potrzebują więcej czasu, by dobrze się wyspać. Wynika to z obciążenia przewodu pokarmowego dodatkową porcją jedzenia wymagającego trawienia.

Kolacja nie może składać się z dań smażonych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu czy spieczonych na ruszcie, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował wielu godzin na strawienie ich. Na kolację można spożywać dania gotowane na wodzie lub parze, pieczone w folii. Ostatni posiłek powinien być ciepły, gdyż to korzystnie wpłynie na spokojny seni nie powinien być objętościowo zbyt duży (tak więc duża pizza peperoni to nie najlepszy pomysł). Poza tym dania mogą być bogate w węglowodany, które uspokoją mózg i sprzyjają zasypianiu.

 

Coffee Morning
Co jeść przed snem?

MLEKO

Wypij wieczorem szklankę mleka, a będziesz spałć jak niemowlę. Napój ten zawiera tryptofan, który zwiększa poziom melatoniny i serotoniny w organizmie. Tymczasem oba te związki wspomagają sen. Dodatkowo, ostatnie badania wykazały, że niedobór wapnia w diecie może spowodować zaburzenia snu, a jak wiadomo, mleko jest świetnym źródłem tego składnika.

ORZECHY

Największe ilości tryptofanu znajdują się w orzechach nerkowca i orzechach włoskich. Poza tym, te drugie dostarczają dodatkowej porcji melatoniny.

ŁOSOŚ

Okazuje się, że łosoś wspomaga sen. Podobnie jak dorsz, halibut czy tuńczyk, ryba ta stanowi doskonałe źródło witaminy B6, która stymuluje wytwarzanie hormonów snu. Poza tym, dostarcza ona mnóstwo białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez całą noc.

WARZYWA

Warto jeść warzywa bogate w węglowodany i magnez , który podobnie, jak w mleku, również poprzez te produkty wplywa na lepszy sen. Rośliny strączkowe dostarczają organizmowi tryptofanu, białka i odpowiedzialnego za regulację apetytu błonnika.

ZIOŁOWA HERBATA

Po zjedzeniu lekkostrawnej kolacji, można wypić kubek ziołowej herbaty. Zioła na sen to przede wszystkim: mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wycisza), lawenda (uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą napięcia, nerwice), owoc głogu (wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziele owsa (wzmacnia system nerwowy).

 

Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka, należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana, ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.

 

Czego nie jeść przed snem?

17255232_xl
CZEKOLADA

Pamiętaj, że solidna porcja czekolady może zawierać sporą ilość kofeiny. Generalnie, czekolada ciemna dostarcza jej więcej niż mleczna czy biała. Podczas gdy kilka kostek najprawdopodobniej nie wpłynie na jakość snu, zjedzenie całej tabliczki spowoduje problemy z zaśnięciem. Kofeina znajduje się nie tylko w czekoladzie, ale również w kawie, mocnej czarnej herbacie, napojach typu cola.

BIAŁKO

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z białka, które znajduje się chociażby we wspomnianym łososiu. Jednak wiele osób po spożyciu solidnej porcji białka przed snem, nie wysypia się dobrze, nieraz budzi się w nocy z suchością w ustach lub dyskomfortem w okolicach brzucha. Spożywanie czystych protein może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu w taki sposób, iż powstają korzystne warunki nie tyle do spania, co czuwania (dlatego między innymi osoby, które rano odczuwają „zamulenie”, powinny jeść białkowe śniadanie).

TŁUSTE POTRAWY

Zjedzenie posiłku bogatego w tłuszcze tuż przed snem może zaburzyć naturalny cykl snu i przebudzenia oraz sprawić, że będziesz się czuć sennie w czasie dnia. Niewskazane są ser żółty, czerwone mięso, podroby i kiełbasy, a także tłuste produkty mleczne.

PIKANTNE POTRAWY

Pikantne jedzenie nie tylko przyczynia się do zgagi, ale także utrudnia spokojny sen.

WINO

Niektórzy zarzekają się, że kieliszek wina przed snem ułatwia im zaśnięcie. Jednak alkohol szybko metabolizuje się w organizmie, prowadząc do problemów ze snem i chrapania. Chociaż początkowo sprawi on, że poczujesz się sennie, po dłuższym czasie (najprawdopodobniej w środku nocy) zaburzy on twój spokojny sen.

 

Źródła: jejswiat.pl, portal.abczdrowie.pl, fitness.sport.pl

Magnez – jak najatwiej uzupełnić jego niedobór

/w /Autor

Drgająca powieka, bolesne skurcze mięśni, pojawiające się nie wiadomo skąd kołatanie serca i uczucie niepokoju, ciągłe uczucie zmęczenia. To wszystko może świadczyć o tym, że organizmowi brakuje magnezu. Oblicza się, że racje pokarmowe Polaków realizują w dzisiejszych czasach jedynie 60% zapotrzebowania na magnez. Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu, nie musisz sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziesz produkty, które go dostarczą!

 

Magnez – dlaczego taki ważny?magnez_infografika

Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków, występującym powszechnie w wielu pokarmach, jednak jest też jednym z najmniej docenianych składników odżywczych. Znajduje się zarówno w naszym krwioobiegu, jak i układzie nerwowym, a przede wszystkim w kościach, mięśniach i stawach. Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Magnez wypłukuje kawa i alkohol, które skutecznie utrudniają jego wchłanianie. Mało go mają ludzie żywiący się głównie żywnością przetworzoną. Pozbawia go nas też wiele leków, np. tabletki antykocepcyjne, preparaty moczopędne.

Skutki niedoboru magnezu

  • zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
  • osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
  • nagłe zawroty i bóle głowy;
  • bolesne skurcze łydek;
  • odrętwienie i mrowienie w kończynach;
  • objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
  • wypadanie włosów;
  • łamliwość paznokci;
  • próchnica zębów;
  • lęk, rozdrażnienie;
  • trudności w koncentracji;
  • zaburzenia snu;
  • nocne pot;
  • mdłości;
  • biegunki;
  • nerwica;
  • depresja;
  • ciągłe zmęczenie i brak energii.

 

 

 

Produkty zawierające magnez

W diecie tradycyjnie żywiącego się  przeciętnego Polaka największym źródłem magnezu są produkty zbożowe (37%), mleko i jego przetwory (19%) oraz ziemniaki (18%).  Przyjrzyjmy się zatem po jakie produkty musimy sięgać:

 

  1. Orzechy i muslibowl of nuts

 

  • Pestki dyni– zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, czyli kakao i orzechy. 100g to aż 540mg magnezu! Co prawda, pestki są lekkie, ale starajmy się jeść je jak najczęściej, np. jako dodatek do mesli, wybierajmy pieczywo z pestkami dyni, albo niech stanowią zdrową alternatywę dla chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.
  • Migdały– zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g). Jedzmy je więc! – w mesli, ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs.
  • Orzechy laskowe– dopiero na 11 miejscu, ale i tak zawierają dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g – 140mg. Zjesz ich garść, to dostarczysz sobie około 21mg magnezu.
  • Orzechy pistacjowe– miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska to bardzo dobre źródło magnezu (158mg w 100g).
  • Otręby pszenne– również zawierają dużo magnezu – 490mg w 100g. Nie da się ich jeść garściami jak pestek dyni, ale dodatek łyżki lub dwóch do różnych potraw z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.
  • Płatki owsiane– nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g – 129mg.
  • Zarodki pszenne – to świetny dodatek do sałatek i surówek, a ponadto bardzo zdrowy. W 100g zarodków jest około 314mg
  1. Owoce
  • Banan– jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g).
  • Jabłko – to prawdziwe bogactwo magnezu. W jabłku ważącym około 200 g jest 200 mg magnezu, a dzięki zawartości błonnika, doskonale zaspokoi nasz głód. Jabłko na drugie śniadanie w pracy pomoże nam zwalczyć pokusę ciągłego podjadania.
  1. Warzywa

Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe:

  • Biała fasola– również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g – 169mg). Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.
  • Groch– „od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów” – ale 100g suchego grochu to 124mg magnezu, więc chyba nie tylko w kaszy kryje się zdrowie.

oraz pozostałe, takie jak:

  • Ciecierzyca – należąca do rodziny roślin bobowatych zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu
  • Soja– wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.
  • Szpinak– w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.
  • Natka pietruszki – jedyne zielone listki w naszym zestawieniu – na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pysznąsałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto(po prostu zastąp bazylię natką).

37305644_xxl

  1. Kakao

To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie. ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Już jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu).

 

  1. Czekolada

Najlepiej jest wybierać gorzką czekoladę. Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie – od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg. Co ciekawe, czekolada z orzechami laskowymi jest jeszcze uboższym źródłem magnezu.

 

  1. Kasza
  • Jęczmienna – 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu.
  • Jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania kaszy jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu.
  • Gryczana– to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, a dostarcza go całkiem sporo (w 100g – 218mg), więcej nawet niż czekolada.

Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

  1. Pieczywo

Podstawa naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Zamiast kanapki z pszennej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie.

  1. Woda

Zastąpmy kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu, wodą. Pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, czy jest ona nisko-, średnio-, czy wysokozmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średniozmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

 

Preparaty zawierające magnez stanowią jedne z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Polacy za sprawą intensywnych kampanii reklamowych masowo zaczęli „uzupełniać niedobory”, licząc na poprawę kondycji psychofizycznej i zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Faktycznie, magnez pełni bardzo doniosłą rolę w naszym organizmie, czy jednak suplementacja rzeczywiście jest konieczna? Okazuje się, że nie. Nawet zwiększone zapotrzebowanie na magnez pokryć możemy z nawiązką w odpowiedni sposób komponując swoją dietę.

 

Źródła: akademiawitalnosci.pl, polki.pl, zdrowylink.pl, udietetykow.pl, potreningu.pl

Zdrowy fast food – czy jest to możliwe?

/w /Autor

Żyjemy w czasach, w których tempo życia nie sprzyja w przygotowywaniu zdrowych pełnowartościowych potraw . Jemy o różnych porach, w biegu, często pomijając posiłki. Wówczas najłatwiej sięgnąć po batonika lub zatrzymać się w barze szybkiej obsługi. Ponadto to, co niezdrowe jest smakuje nam najbardziej. Każdy ma chwilę słabości i z przyjemnością sięgnie po posiłek, któremu  daleko jest do miana „zdrowej żywności”.  Czy zatem nie mamy wyboru i jesteśmy skazani na niezdrową żywność?

Mózg człowieka preferuje niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski, nawet jeśli są one mniej smaczne od zdrowych potraw –  donoszą naukowcy 36f51a6604d230db00f267ce9ef395ffz Uniwersytetu Yale. Badacze donoszą, że mózg „preferuje” bardziej kaloryczne przekąski, nawet jeśli smakują one gorzej od tych zdrowszych i mniej tuczących. Okazuje się, ze nasz mózg, tak naprawdę, dba tylko o kalorie. Niektórzy ludzie sięgają po wysokokaloryczne potrawy nie dlatego, że im smakują, a dlatego, że ich organizm reaguje na takie potrawy „lepiej”. Dlatego też bardzo często sięgamy po fast foody. To rodzaj taniej żywności, przygotowanej w szybki sposób, posiadającej wysoką wartość kaloryczną i jednocześnie w zasadzie zerową wartość odżywczą. Zaspakajają nasz głód tylko pozornie, gdyż poczucie sytości trwa niedługo, a szybko strawiony posiłek odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.  Przykładami takiej żywności są wszelkiego rodzaju burgery, pizza, nuggetsy z kurczaka, frytki, tortille, kebaby oraz zapiekanki i lasagne.

Jednak nie wszystko stracone. Jeśli mamy choć trochę czasu, warto przygotować sobie posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale i zdrowy.

Chipsy i frytki – tę tłustą potrawę znaną z barów gastronomicznych, doskonale zastąpią nam świeże ziemniaki obrane, pokrojone w cienkie paseczki i podpieczone w piekarniku na niewielkiej ilości oliwy. Możemy wzbogacić je o ulubione przyprawy, będąc pewnym naturalnego smaku i wysokich wartości odżywczych. Zdrowszym zamiennikiem chipsów może być popcorn, przygotowany bez soli i nadmiaru tłuszczu.

Hamburgery – mogą stać się idealnym posiłkiem dla osób odżywiających się zdrowo, pod warunkiem, że przygotujemy je wedle dalszych wskazówek. Zaczynamy od pełnoziarnistej bułki (najlepiej grahamki). Kotlety do hamburgera przygotowujemy samodzielnie z chudej wołowiny, smażonej bez zbędnego tłuszczu. Wołowina dobrej jakości zawiera więcej białka niż tłuszczu. Zamiast kotleta możemy użyć również filetu rybnego. Można także zrobi kotlety z ciecierzycy, tofu czy soi. Kanapkę uzupełniamy dużą ilością rukoli, sałaty, pomidorów, cebuli, ogórka i papryki. Ostatecznie fit hamburgera możemy wzbogacić plasterkiem chudego sera. Całość podgrzewamy w piekarniku.

Pizza i zapiekanki –podstawą będzie tutaj spód wykonany z mąki pełnoziarnistej, góra zaś powinna składać się ze świeżych warzyw, które możemy umieścić na cieście dopiero po jego upieczeniu. W postaci surowej zachowają maksimum wartości odżywczych. Najlepiej unikać sera żółtego, który jest bardzo kaloryczny i zastąpić go takimi serami, jak mozarella czy ser pleśniowy.

Przetworzone mięso – wyjątkowa popularność parówek, miękkich kiełbasek czy gotowych kotletów do hamburgerów, to nic dobrego dla naszego organizmu. Zawierają one jedynie sól, substancje konserwujące i sztuczne barwniki, dlatego powinny być zdyskwalifikowane z naszej diety. O wiele lepszym rozwiązaniem jest kupowanie surowego, niskokalorycznego mięsa, do którego należą: kurczak i indyk bez skóry, cielęcina, ryby, chuda wołowina, chude wędliny z drobiu, chude mięsa pieczone, suche wędzone szynki.

Panierka – ciężko wyobrazić sobie zjedzenie piersi z kurczaka bez chrupiącej złocistej skórki. Warto spróbować marynowania mięsa w aromatycznych przyprawach bez zbędnych i pustych kalorii. Jeżeli jednak mięso w wersji sauté szczególnie nie przypada nam do gustu, istnieje alternatywa niezdrowej panierki składającej się zazwyczaj z jajka i bułki tartej. Mięso nawilżamy wówczas maślanką i otaczamy je otrębami lub płatkami owsianymi.

Sosy – do frytek czy pizzy warto dobierac lekkie sosy, zamiast tradycyjnego majonezu czy keczupu. Takie sosy to np. tzatziki, który robi się z jogurtu lub śmietany, wyciśniętego czosnku i startego zielonego ogórka. Keczup możemy zastąpić pomidorami z puszki wymieszanymi z ziołami i odrobiną przecieru pomidorowego. Dobry będzie też sos na bazie musztardy lub jogurtu light z przyprawami wspomagającymi trawienie: chilli, bazylią czy oregano.

Dla zachęty przedstawiamy zestawienia wspomnianych dań pod względem kalorii:

Burger z restauracji fast foodowej: 575 kcal Burger domowej roboty: 300 kcal
Pizza z pizzerii: 1430 kcal Pizza domowa: 1000 kcal
Frytki z restauracji: 470 kcal Frytki z pieca: 120 kcal

 

Dla tych, którzy nie dadzą się przekonać do samodzielnego przygotowywania posiłków w domu, polecamy zwrócenie uwagi na food trucki. Moda na budki na kółkach przybyła do nas z Ameryki, gdzie swoje korzenie ma jeszcze w czasach Wojny Secesyjnej.  Znane nam są budki z zapiekankami czy hamburgerami, ale jedzenie serwowane w food truckach jest często dużo lepszej jakości niż fast food, przygotowywane ze świeżych składników, z jak najmniejszą ilością konserwantów. Food trucki mają bardziej zróżnicowane menu, a przy tym wiąże się z ideą wspólnego biesiadowania, czy spotkań piknikowych. Coraz bardziej i aktywniej zaczynamy żyć w mieście, poza domem, a tym samym samochody z jedzeniem stają się częścią pejzażu miejskiego.Off-The-Grid-2

Pamiętajmy, że hamburgery czy pizza wcale nie muszą być niezdrowym posiłkiem z najtańszych i najgorszych półproduktów – mogą stać się bogatym w wartości odżywcze, a do tego smacznym posiłkiem.

Źródło: cojesc.net

 

Piknik – smaczny, zdrowy, kolorowy!

/w /Autor

Wiosenne słońce zachęca do rozpoczęcia sezonu piknikowego. Kiedy wyposażymy się w pojemny kosz, duży koc i kolorowe miseczki, warto także dobrze przygotować posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale także zdrowy.

 

 Na duży głód

Głównym daniem piknikowego menu są niezastąpione kanapki, które są proste w przygotowaniu i łatwe w spożyciu. Podstawowy składnik kanapek, pieczywo, powinno być pełnoziarniste, gdyż jest dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od białego.

Tabela 1. Chleb zwykły i bułki – podstawowy skład chemiczny i wartość energetyczna 100 g produktu rynkowego
asortyment wilgotność tłuszcz (g) białko (N×5,8) (g) węglowodany (g) błonnik pokarmowy (g) wartość kaloryczna
kJ/kcal
chleb chrupki (żytni) 6,4 2,8 10,2 64,5 14,1 1378,6 / 324
chleb razowy żytni 43,8 1,2 6,3 39,9 7,9 831 / 196
chleb żytni jasny 42,2 0,9 4,7 43,0 6,1 845 / 199
chleb mieszany jasny 40,5 1,2 6,5 47,0 7,6 959 / 226
chleb pszenny jasny 36,2 1,8 8,3 49,6 3,2 1053 / 248
chleb pszenny razowy 43,4 1,2 6,7 41,5 5,9 865 / 204
bułki pszenne 34,0 1,0 7,7 49,3 3,4 1007 / 237
bułki razowe 34,0 1,4 7,8 46,2 10,6 971 / 229
Źródło: Mielcarz 2004

Dla mięsożerców dobrym składnikiem do kanapek jest chuda wędlina, najlepiej drobiowa, lub suszona kiełbasa, która na pewno się nie zepsuje w wysokich temperaturach. Lepiej zrezygnować z kanapek z artykułami zwierającymi tłuszcze, jak uwielbiany przez wielu żółty ser.

Sery żółte nie powinny być zbyt długo przechowywane w ciepłych miejscach. Jeśli nie chcemy, aby zaczęły się roztapiać, zdecydujmy się na hermetyczne pojemniki lub oryginalne opakowania z funkcją „otwórz – zamknij”, w które pakowane są np. sery w plastrach. Warto też wykorzystać utrzymujące temperaturę torby termiczne, które możemy kupić w supermarketach.

Zamiast dodatków, które mogą nam się zepsuć w wysokiej temperaturze (jogurty, twarożki, sery, sosy na bazie śmietany), warto sięgnąć po zdrowe warzywa, które można jeść w każdej postaci. Idealne do kanapek są pokrojone warzywa twarde i mało soczyste, takie jak ogórki, rzodkiewki, papryka czy seler naciowy. Lepiej zrezygnować z tradycyjnego pomidora, zawierającego w sobie dużo soku, który może nam z kanapki „wypłynąć” i zepsuć przyjemność jedzenia. Z warzyw można zrobić z aromatyczne pasty, które zdobywają żołądek niejednego smakosza. Na zachętę podajemy przepis na zdrowa pastę z zielonego groszku:

Pasta z zielonego groszku, 6 porcji po 100 kcalSandwiches with green peas paste and boiled egg with napkin on color wooden background

40 dag zielonego groszku,
może być mrożony,
duży ząbek czosnku,
2 cebulki dymki,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
łyżka niskotłuszczowego majonezu,
sok i łyżeczka skórki otartej ze średniej cytryny,
pół łyżeczki mielonego kminku,
sól,
pieprz,
kropla pikantnego sosu chilli,
cukier

Groszek zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli oraz cukru, gotuj przez 5 minut. Osącz na sicie i przelej bardzo zimną wodą (zachowa piękny kolor) i ostudź. Czosnek obierz, dymki razem ze szczypiorem pokrój na małe kawałki. Zmiksuj: groszek, czosnek, dymkę. Dodaj majonez, natkę, sok i skórkę z cytryny, po czym ponownie zmiksuj pastę. Przypraw do smaku kminkiem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kroplą sosu chilli, i posól.

Źródło: superlinia.pl

Na mały głodek

Oprócz kolorowych kanapek warto w piknikowym koszu znaleźć miejsce na małe smakołyki. Jako mini przekąskę warto wrzucić do koszyka paczkę pestek dyni, które mają cenne witaminy i minerały, m.in. cynk i magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla organizmu ludzkiego. Warto także sięgnąć po batony „musli”, które zastąpią nam niezdrowe słodycze, a dodatkowo przyczynią się do stopniowego i długotrwałego wzrostu sił potrzebnych chociażby podczas grania w piknikowego badmintona. Takim zamiennikiem mogą być także suszone owoce (morele, jabłka, banany), które wzbogaca nasz organizm w witaminy z grupy B, żelazo, oraz błonnik pokarmowy. Nie zapomnij o orzechach! Migdały, orzechy nerkowca czy orzech włoski, są sprzymierzeńcem zdrowej diety.

Orzechy a dieta – które orzechy są najbardziej kaloryczne? Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Źródło: poradnikzdrowie.pl

Niezbędnym dopełnieniem piknikowego kosza są napoje. Mogą to być soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub też domowej roboty lemoniada. Zamiast smakowych wód mineralnych, które jedynie wzmagają pragnienie, warto samemu postarać się o zdrowe poprawienie smaku wody. Czytaj więcej…

Pamiętaj, aby przygotowane smakołyki schłodzić w lodówce przed udaniem się na piknik, będą wtedy świeższe i smaczniejsze. Niezastąpione w utrzymaniu świeżości jedzenia, są także plastikowe, szczelnie zamykane pojemniki, które można nabyć w przeróżnych wesołych kolorach i wzorach, a to na pewno wzbogaci estetyczną stronę naszego wymarzonego pikniku i umili czas spędzony na świeżym powietrzu. Smacznego!

 

Czy jedzenie z mikrofalówki jest niezdrowe?

/w /Autor

Większość osób, które chcą się zdrowo odżywiać, nie ma zaufania do kuchenki mikrofalowej, wciąż jeszcze krąży wiele kontrowersji i mitów w tym temacie. Gdy wprowadzano mikrofalówki do powszechnego użycia, jej przeciwnicy ostrzegali, że skutki uboczne będą widoczne dopiero po latach. Lata te minęły, a skutków nie widać.
Jak to jest naprawdę?

 

Jak działają mikrofale
To jest normalne gotowanie!
Mikrofalówka podgrzewa żywność za pomocą fal elektromagnetycznych o długości mieszczącej się między podczerwienią a falami ultrakrótkimi. Oddziałują one na cząsteczki wody, która przechodzi w stan pary i gotuje jedzenie. Energia fal jest zbyt słaba, żeby powodować zmiany budowy chemicznej żywności (wnika jedynie na głębokość 2,5cm). Promieniowanie mikrofal nie jest tak silne, żeby stanowiło zagrożenie dla osób znajdujących się w jego pobliżu ani dla pokarmów, które znajdują się w jej wnętrzu i poddawane są procesowi podgrzewania lub rozmrażania. Mikrofale nie mają szans, by wydostać się na zewnątrz. A poza tym pole elektromagnetyczne we wnętrzu kuchenki nie jest tak silne, by mogło uszkodzić DNA naszych komórek i powodować nowotwory. Z badan wynika, że mikrofale nie zakłócają również pracy rozruszników serca.

 

Mikrofale a witaminy3a43c7cf8308271cb7edb1d324b78cd6,51,1,0-271-1000-626-0
Ryzyko utraty witamin pojawia się przy podgrzaniu potrawy do bardzo wysokiej temperatury. Podobnie działa duży dodatek wody, która wypłukuje z potraw witaminy z grupy B i C, oraz składniki mineralne.
Takie zjawiska zachodzą nie tylko w mikrofalówce, ale i podczas tradycyjnego gotowania czy pieczenia.
Jednak badania wykazały, że w mikrofalówce żywność traci znacznie mniejszą ilość składników odżywczych. Krótszy czas gotowania i mniejsza ilość wody sprawiają, że mniej związków wrażliwych na temperaturę ulega rozpadowi.

Z badań porównawczych wynika, że w potrawie przygotowywanej w mikrofalówce zostaje zachowane:

  • 7% więcej witaminy C niż podczas tradycyjnego gotowania
  • 28–50% więcej witaminy B1
  • 20% więcej witaminy A

Jedyne ryzyko dla witamin i enzymów może stanowić podgrzanie potrawy do bardzo wysokiej temperatury – wtedy stają się one nietrwałe.

 

Smak potraw
Korzystając z mikrofalówki, nie potrzebujemy używać tłuszczu, a to głównie tłuszcze pogłębiają smak potrawy. Ponadto jedzenie podgrzane w mikrofalówce często jest wysuszone, przez co traci na walorach smakowych i sprawia wrażenie starego i nienadającego się do jedzenia. Czy smaczne, czy nie – kwestia gustu. Na pewno potrawy przyrządzone w mikrofalówce są inne w smaku.

 

Dlaczego mówi się, że jedzenie podgrzewane w mikrofali jest niezdrowe?
Do mikrofalówki wkładamy zazwyczaj gotowce kupione w biegu najbliższym sklepie. „Szybkie” i wysokoprzetworzone dania, niewiele mają wspólnego ze zdrową, pełną witamin i składników odżywczych żywnością. Obfitują one w konserwanty, szkodliwe tłuszcze i sól. Jeśli nawet sama mikrofalówka nie szkodzi, to one zdrowe już nie są.

Badania naukowe nie potwierdziły szkodliwego wpływu mikrofali na jedzenie. Ale trzeba pamiętać, że potrawy można przyrządzać i podgrzewać w kuchence tylko w odpowiednich naczyniach, najlepiej szklanych (żaroodpornych). Bardzo ważne jest, żeby używane przez nas naczynia nie były szczelnie zamknięte, gdyż wytwarzająca się pod wpływem podgrzewania para wodna zwyczajnie mogłaby je rozsadzić. Nie należy do środka kuchenki wkładać naczyń wytworzonych z metali (unikajmy również aluminiowych czy srebrnych elementów). Tego rodzaju materiały wytwórcze odbijają fale i w najmniej oczekiwanym momencie może dojść do iskrzenia, a nawet do pożaru.