Wpisy

runer woman with knee injury and pain

Czy można trenować z bólem mięśni i jak sobie z nim radzić?

Chyba każdy z nas doświadczył zakwasów po intensywnym treningu. Zastanawiasz się, czy możesz ćwiczyć dalej, jeśli towarzyszy Ci ból mięśni? Nie wiesz, jak się go pozbyć? Sprawdź, jak sobie z nimi radzić!

Jak powstają zakwasy?

Istnieje wiele koncepcji na temat tego, jak powstają zakwasy. Najbardziej popularna teoria głosi, że powstają one w wyniku mikrouszkodzeń mięśnia. Napięte mięśnie ulegają mikrourazom podczas treningu i nadmiernego rozciągania. Oznacza to, że błona, otaczająca włókna mięśniowe, zostaje przerwana. Dlatego też odczuwamy nieprzyjemny dyskomfort. Zakwasy naukowo określa się mianem zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, ponieważ  zazwyczaj powstają 24 lub 72 godzin po skończonym treningu

attractive sporty woman pumping press

Zakwasy, a sport

Zdecydowanie odradzamy ćwiczyć przy zakwasach. Powinniśmy dać mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Z tego względu zaczekaj chociaż 2 lub 3 dni z treningiem mięśni, które Cię bolą. Warto pamiętać także o tym, że jeśli zakwasy będą utrzymywać się znacznie dłużej (po upływie 72-96 godzin), a dodatkowo powstanie ich obrzęk, należy skontaktować się z lekarzem. 

Athlete woman has back pain, muscle injury during running training

Jak uniknąć zakwasów?

Najlepszą metodą na uniknięcie zakwasów jest robienie ćwiczeń rozgrzewających przed każdym treningiem. Podczas rozgrzewki wzrasta temperatura ciała. Co więcej, mięśnie stają się bardziej rozciągliwe i mniej podatne na uszkodzenia.  

Sposoby na ból:
  • sauna – wysoka temperatura, panująca w saunie złagodzi ból i rozluźni naciągnięte mięśnie. Pamiętaj jednak o tym, że nie wolno wchodzić do sauny zaraz po treningu. Wysoka temperatura tylko osłabi rozgrzane ciało. Należy więc najpierw ochłonąć po wysiłku, a następnie zrelaksować się w saunie. Zrób kilkunastogodzinną przerwę pomiędzy jednym, a drugim zajęciem. 
  • prysznic – na zakwasy zalecany jest naprzemienny prysznic ciepłym lub zimnym strumieniem wody w wyniku czego rozszerzają się naczynia krwionośnie. Krew może dopłynąć znacznie szybciej do uszkodzonych tkanek mięśni i je zregenerować. 
  • masaż – bolące i spięte mięśnie można rozluźnić za pomocą masażu. To świetny sposób na złagodzenie nieprzyjemnego dyskomfortu mięśniowego.runer woman with knee injury and pain
20996111_xxl

Zakwasy- jak zapobiegać i zwalczać

Kiedy przychodzi lato zaczynamy uprawiać sport, poznawać i testować nowe dyscypliny. Niestety trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nagły intensywny wysiłek, oprócz zdyscyplinowania ciała, może także przysporzyć nam wiele kłopotów. Chyba nikomu nie jest obcy dokuczliwy ból mięśni, który pojawia się na następny dzień po wysiłku fizycznym. Jak zapobiegać oraz jak zmniejszyć ten fizyczny dyskomfort?

 

Zakwasy, bo o nich mowa, to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ich istotą są mikrourazy włókien mięśniowych, powstałe wskutek intensywnego treningu. Taki ból może trwać nawet od 5 do 7 dni. Jest to oznaka przemęczenia, które niestety jest wrogiem sprawności. Oddala nas to od celu aktywności ruchowej, jakim jest zdrowie czy dobre samopoczucie. Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych i systematycznych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie i regularnie przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika, natomiast mięśnie regenerują się i staje się bardziej odporne. Zacznijmy więc od niewielkiego wysiłku i stopniowo zwiększajmy intensywność. Poszczególne formy aktywności wprowadzajmy powoli i nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę. Jednak nie zawsze jesteśmy na tyle wytrwali, aby systematycznie ćwiczyć. Co jeszcze możemy zrobić?

 

Zapobieganie

Czy można całkowicie uniknąć zakwasów? Oczywiście, że można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad.

  1. Wyznaczaj sobie tylko realne cele treningowe, dostosowane do swoich możliwości.
  2. Zawsze pamiętaj o solidnej i wszechstronnej rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozciąganie mięśni  skutecznie niweluje możliwość powstania zakwasów.
  3. Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń i treningów.
  4. Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji i koordynacji w każdym ćwiczeniu.
  5. Zdecydowanie unikaj podczas treningu wysiłków ekstremalnych i ekscentrycznych
  6. Nie zapominaj o zdrowej diecie bogatej w białko, które jest budulcem włókien mięśniowych.
  7. Pij spore ilości wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Odwodnienie powoduje osłabienie i zmęczenie mięśni.
  8. Chwila odpoczynku. Po treningu zrób sobie zasłużoną przerwę, aby organizm się zregenerował.

 

LikwidowanieWoman in sauna

 

Aby złagodzić bóle mięśniowe zaleca się:

  1. bardzo lekki trening wytrzymałościowy (od 20 do 30 min marszu, lekkiego biegu lub jazdy na rowerze – bardzo dobre jest swobodne 30 min pływanie w ciepłej wodzie),
  2. lekkie, powolne i świadome rozciąganie mięśni połączone z technikami relaksacyjnymi,
  3. zastosowanie całej gamy zabiegów z użyciem ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel,
  4. łagodny masaż. Rozluźnia mięśnie, a tym samym sprawia, że przestają one tak intensywnie boleć. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.
  5. maści rozgrzewające. Po wypróbowanych powyższych metodach można spróbować jeszcze smarowania bolących mięsni maścią rozgrzewającą. Warto jej jednak użyć na noc, ponieważ lepiej będzie rozgrzewać pod ciepłą kołdrą, a poza tym nie zetrzemy jej ubraniem.

Trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.

 

Źródła: portalaktywni.com, mojakontuzja.pl, domowe-sposoby.pl