Wpisy

700571547

Marzysz o szczupłej sylwetce? Aeroby to klucz do sukcesu!

Jesteś na diecie, ćwiczysz regularnie, a Twój tłuszczyk nie zmniejsza się ani rusz? Być może nie wdrożyłaś do swojego planu aerobów, które są konieczne do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej. Zobacz na czym polegają takie ćwiczenia i spełnij marzenia o idealnej figurze.

In Great Mood Today

Aeroby to potoczna nazwa popularnego treningu aerobowego, który uznaje się za najlepszą metodę spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń pracujemy na poziomie ok. 60-65% maksymalnego tętna, co przekłada się na ekspresowe tempo wykorzystywania nagromadzonego w tkankach tłuszczu do pozyskiwania przez organizm energii.  To właśnie od tego procesu, czyli dostarczania mięśniom maksymalnej ilości tlenu rozpoczynającej spalanie tłuszczu, wzięła się nazwa treningu – „aero” znaczy „tlen”.

Ćwiczenia aerobowe to zarówno różne aktywności w plenerze, jak i takie, które można wykonywać na siłowni lub w domu. To m.in. :

- jazda na rowerze

- bieganie

- zumba

- marsz i marszobieg

- stepper

- skakanie na skakance

- wchodzenie po schodach

- orbitrek

- jazda na rolkach

- wiosłowanie

- aerobik i jego odmiany

- pływanie

skridsund-1200

Osoby, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, powinny wykonywać treningi aerobowe minimum 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. To optymalna ilość, która zwiększy wydolność organizmu oraz pozwoli spalić wiele kalorii. Takie ćwiczenia świetnie wpływają również na rzeźbę sylwetki, co przekłada się na zmniejszenie obwodów ciała oraz cellulitu.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, trening aerobowy również jest dla Ciebie. Dołącz do treningu siłowego minimum 2 treningi aerobowe, aby podkręcić metabolizm oraz zwiększyć wydolność mięśni.

Pamiętaj, że kluczowe dla tego treningu jest utrzymanie intensywności na takim poziomie, który pozwoli Ci na wykonywanie go nie krócej niż 40 minut. Jeśli np. biegasz i po chwili czujesz, że łapie Cię zadyszka, zamiast przerywać trening, zmień bieg na marsz.  Podczas treningu aerobowego najważniejsza jest długość jego trwania, a nie intensywność jak przy interwałach lub treningach o podwyższonej intensywności.

Ważną kwestią jest również różnorodność ćwiczeń aerobowych. Dla osób, które nie lubią monotonii i rutyny jest dobra wiadomość – przeplataj bieganie z jazdą na rowerze, pływaniem, tańcem czy czymkolwiek, co sprawia Ci przyjemność.  Nie ma znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz, ponieważ liczy się regularność, dokładność oraz utrzymanie tętna. Warto do tego wykorzystać sprzęt mierzący tętno, np. zegarek z wbudowanym pulsometrem. Dzięki niemu zawsze będziesz wiedzieć w jakiej strefie tętna się znajdujesz i kiedy powinnaś zmniejszyć intensywność treningu, ponieważ jest zbyt wysoka.

            Jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu aerobowego? Za maksymalne tętno uznaje się 220. Od tej wartości odejmij swój wiek, np. dla 30-latki będzie to liczba 190. Następnie wykonaj działanie: 190×0,65 (w treningu aerobowym pracujemy na poziomie 65% maksymalnego tętna). Wynik to w przybliżeniu 124, co oznacza, że w tej strefie tętna uzyskasz najlepsze rezultaty.  Poniżej tej wartości nie dojdzie do efektywnego spalania, a powyżej trening będzie nastawiony na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Two young woman exercising on stepper machine at gym

Źródło:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/

21

Jaki trening wybrać?

W styczniu siłownie i kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. To wszystko przez nasze noworoczne postanowienia. U zdecydowanej większości z nas jedno z pierwszych miejsc zajmuje obietnica, że przyłożymy się do ćwiczeń i tym sposobem zawalczymy o lepszą sylwetkę. Musimy jednak pamiętać, że nie wystarczy zapisać się na siłownię. Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego treningu, który będzie nam idealnie pasował.

Wybierając odpowiedni zestaw ćwiczeń musimy zastanowić się, na czym nam najbardziej zależy i jakie efekty chcielibyśmy osiągnąć. Jedynie, gdy po krótkim czasie zobaczymy efekty swoich zmagań, nie poddamy się tak łatwo. A nie od dziś wiadomo, że to właśnie efekty motywują nas najbardziej. Istnieją cztery rodzaje treningów, które różnią się między sobą. Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń od stycznia najlepiej wybrać jeden spośród nich:

Trening siłowy

cara-membesarkan-otot-lengan-bagian-2

Powszechnie panuje opinia,  że trening siłowy skupiony jest wyłącznie na przyroście masy mięśniowej. Tymczasem równie skuteczny będzie wówczas, gdy zależy nam na wymodelowaniu sylwetki i spaleniu tkanki tłuszczowej.

Dzięki temu treningowi przyspieszone zostaną procesy metaboliczne w naszym organizmie. Pomoże nam też spalić tłuszcz. Najczęściej w trakcie realizowania treningu siłowego wykonujemy takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów i przysiady ze sztangą. Niezbędne jest przestrzeganie regularności ćwiczeń, tylko wtedy osiągniemy wymarzone efekty. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu co najmniej przez 30 minut, maksymalnie do godziny. Nie zapomnijmy o dziesięciominutowej rozgrzewce!

Trening aerobowy

greseli-comune-pe-care-le-facem-inainte-de-sport-img02

Inaczej nazywany jest treningiem tlenowym. Wykonując ćwiczenia prowokujemy organizm do podwyższonej wymiany tlenowej i jednocześnie umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego. Dzięki temu nasza tkanka tłuszczowa przy pomocy tlenu jest spalana. Trening aerobowy wykonuje się na przyrządach dostępnych na siłowni: bieżni, stepperze, rowerze, orbitku. Należy je wykonywać krótko, przy maksymalnej intensywności i często zmieniać sprzęty.

Musimy pamiętać, aby wykonując ćwiczenia nie zmieniać ich tempa i zachować równomierny oddech. Unikniemy wówczas złapania zadyszki. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu przed około 40 minut, ponieważ nasza tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20 minutach treningu.

Trening wibracyjny

power-plate-jak-cwiczyc-na-talerzu-wibrujacym_3352828

Ćwiczenia w przypadku tego treningu wykonywane są na platformie wibracyjnej w sposób pasywny. Nie wymaga on zbyt dużego wysiłku – wystarczy stanąć na urządzeniu, a pobudzi ono mięśnie do pracy. Jeden trening powinien trwać około pół godziny i składa się z 10- minutowych sesji. Należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. W czasie jednego, pełnego treningu możemy spalić do 350 kcal.

Jest to świetny pomysł dla osób, które narzekają na ciągły niedobór czasu. W związku z tym chciałyby osiągnąć bardzo szybko jakiekolwiek wyniki. Rzeczywiście, ten rodzaj treningu pozwala w stosunkowo krótkim czasie pozbyć się kilku kilogramów, a nawet poprawić wygląd skóry.

Trening interwałowy

Woman jumping rope on red background

Należy do jednego z najcięższych treningów. Polega na podjęciu wysiłku fizycznego o różnej intensywności. Trening rozpoczynamy 7 – minutową rozgrzewką, po której 7 razy powtarzamy przygotowaną wcześniej serię ćwiczeń. Zakończeniem treningu powinien być 10 – minutowy trucht i 5- minutowe rozciąganie. Podczas treningu interwałowego możemy: biegać, jeździć na rowerze, skakać na skakance. Nie należy jednak ćwiczyć dłużej niż 40 minut i więcej niż 3 razy w tygodniu.

Przed podjęciem decyzji, który trening będzie dla nas najlepszy warto zasięgnąć jeszcze opinii specjalisty oraz udać się do lekarza, który stwierdzi, czy będzie on dla nas odpowiedni. A potem pozostaje nam już tylko nasza motywacja i zapał do regularnego wykonywania ćwiczeń.

Źródło: www.naobcasach.pl