Wpisy

Zdrowy kręgosłup

Ból pleców potrafi utrudnić życie, a czasami nawet wykonywanie podstawowych czynności. Ale stosując kilka prostych zasad, możemy skutecznie zapobiec tej dolegliwości i cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez długie lata!

Podstawą jest ruch!

Kręgosłup wspierany jest poprzez mięśnie brzucha i przykręgosłupowe, które najlepiej pracują podczas ćwiczeń. Jeśli unikamy sportu, to te mięśnie stają się coraz słabsze i wiotkie. Nie mają możliwości odpowiedniego podtrzymania kręgów. 

Dlatego, żeby mieć zdrowy kręgosłup, powinniśmy uprawiać sport. Jednymi z najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup są:

Pływanie – najczęściej polecane jest przez lekarzy i fizjoterapeutów. Dzięki ćwiczeniom w wodzie kręgosłup staje się bardziej ruchomy. Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, co najlepiej je rozwija.

Jazda na rowerze – w miarę możliwości warto wybrać się w ciągu dnia na przejażdżkę rowerową. 

W domu lub w pracy fizjoterapeuci zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń na kręgosłup, jak choćby zmiana pozycji, prostowanie pleców czy rozciąganie się. Wykonywanie ich systematycznie, pomoże nam uchronić się przed dolegliwościami związanymi z bólem pleców.

Zdrowy kręgosłup potrzebuje odpoczynku, dlatego powinniśmy zapewnić mu właściwą regenerację. Przyjmowanie nieodpowiedniej pozycji w trakcie snu może powodować wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Dlatego najlepiej spać na boku z ugiętymi nogami.

Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj to ćwiczenie:
W pozycji stojącej lub siedzącej naprzemiennie podnosimy głowę i skłaniamy ją w kierunku klatki piersiowej.

W ten sposób rozciągniesz mięśnie i poprawisz swoje samopoczucie.

Jak dbać o powięź mięśni – garść informacji

Powięź to przestrzenna struktura wewnątrz organizmu, zbudowana z tkanki łącznej, podtrzymująca i osłaniająca mięśnie. Zaburzenie w funkcjonowaniu powięzi może powodować ból i inne dolegliwości. Dowiedz się jak o nią dbać.

 

Mimo, że nie posiadamy wystarczających dowodów, aby dowieść, że pielęgnacja powięzi zmniejsza np. ryzyko nowotworu czy innych chorób, to mamy pewność, że ma bezpośredni wpływ na ogólną kondycję organizmu. Zwiększa ilość energii, pomoże pobić jakiś życiowy rekord, a nawet obniży poziom stresu.

Zacznij od rozciągania i wcale nie chodzi tutaj o próby szpagatu czy innych akrobatycznych pozycji. Udowodniono, że dla powięzi istotne jest nawet przeciąganie się rano, ponieważ pozwala się strukturom lepiej zorganizować. Dzięki przeciąganiu dociera do mięśni więcej tlenu, a Ty masz szansę swobodniej się poruszać przez resztę dnia. Rozciąganie powięziowe różni się od rozciągania klasycznego czy dynamicznego (kojarzonego głównie z rozgrzewką), tutaj liczą się płynne, wielokierunkowe ruchy. Najlepszym przykładem takiego rozciągania są ruchy zwierząt lub yin yoga.

Pretty young woman in black sportswear warming-up muscles before work-out, stretching her spine, doing back arch exercise in stylish studio

 

Dbanie o powięź to również np. skoki! Tkanka powięziowa ma ogromną zdolność magazynowania energii kinetycznej, co sprawia, że działa podobnie jak sprężyna. Można to porównać do pracy mięśni kangura, który nie skakałby tak wysoko, gdyby nie właśnie zgromadzona energia kinetyczna. W pielęgnacji powięzi podskoki są częścią tzw. Pracy z elastycznym odbiciem, której zadaniem jest symulowanie efektu katapulty.

Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców to sposób nie tylko a smukłą sylwetkę, ale i utrzymanie powięzi w dobrym stanie. Należy unikać żywności prozapalnej, czyli m.in. tej wysoko przetworzonej oraz zawierającej cukier. Czynniki prozapalne przenikają przez powięź i mogą być przyczyna dolegliwości bólowych. Dlatego też zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych.

Czy wiesz, że człowiek w 60% składa się z wody, która jest magazynowana głównie w tkance powięziowej? Aby była elastyczna, należy ją cały czas prawidłowo nawadniać. Nie bez powodu rekomendowane jest picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Ze względu na powięź najlepiej połączyć nawadniane z rolowaniem. Tam, gdzie powięź jest sztywna i posklejana, najprawdopodobniej nie ma odpowiedniej cyrkulacji wody i metabolizmu tkankowego. Systematyczny automasaż poprzez rolowanie efektywnie nawadnia tkanki.

 

Woman Drinking Water After Running.

 

 

I tym sposobem dotarliśmy to rolowania, czyli automasażu za pomocą piankowego rollera. Rolowanie zapobiega sklejaniu powięzi, poprawia krążenie, a co za tym idzie dostarczamy więcej substancji odżywczych oraz odprowadzamy produkty przemiany materii. Dodatkowo zwiększa się zakres ruchu oraz zapobiegamy bolesności mięśni.

Stretching my arms

 

Trenerzy rekomendują rolowanie jako formę potreningowej regeneracji – najlepiej wykonywać je przez rozciąganiem, co zwiększa jego efektywność. Dla osób, które nie trenują regularnie, automasaż za pomocą rollera można polecić jako formę relaksacji i przeciwdziałanie negatywnym skutkom stresu. Długotrwałe efekty osiągniemy rolując minimum 2-3 razy w tygodniu lub zawsze wtedy kiedy czujemy się przemęczeni i obolali.

Należy rolować całe ciało, a nie tylko miejsca, w których czujemy dyskomfort.  Całość powinna zająć Ci ok. 15 minut, raz w tygodniu możesz poświęcić tej czynności nawet godzinę. Podczas masażu lekki ból jest całkowicie normalny, jednak zbyt duża bolesność może prowadzić do uzyskania efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli wzmożenia napięcia tkanki powięziowej, zamiast jej rozluźnienia.

Bright fitness woman. Sport fashion. Funny sport fitness woman with foam roller isolated over pink background

 

Źródło:

https://www.womenshealth.pl/fitness

Dlaczego rociąganie po treningu jest takie ważne?

Trening nie kończy się w momencie zejścia z bieżni czy po ostatnim podniesieniu hantli. Nieodłączną jego częścią powinien być streching czyli rozciąganie mięśni.

anupam-mahapatra-Vz0RbclzG_w-unsplash

Dzięki temu, między innymi, zmniejszasz możliwość wystąpienia zakwasów. Ale nie tylko! Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze tym bardziej cierpią przy tym nasze stawy. Dzięki regularnemu, potreningowemu rozciąganiu unikniesz również częstych skurczy. Dodatkowym atutem będzie pięknie rozciągnięte ciało, a co za tym idzie, większa sprawnosć. Jak więc się rozciągać aby skorzystać z tych wszystkich plusów?

Po pierwsze: spokój

Nie spiesz się w trakcie wykonywania ćwiczeń i postaraj się zrelaksować. Streching może być przyjemnością jeśli podejdziesz do niego z odpowiednim nastawieniem. Potraktuj ten czas jako chwilę medytacji.

feet-fitness-indoors-892682

Po drugie: nie wstrzymuj oddechu

Pilnuj swojego oddechu i pod żadnym pozorem nie wstrzymuj go w pozycjach rozciągania. Skup się na jego miarowości.

activity-beautiful-blur-834893

Po trzecie: nic na siłę

Nie kontynuuj ćwiczeń jeśli czujesz duży ból. Streching po treningu to przyjemność dla zmęczonych mięśni, a nie bolesna kara. Zerwanie lub naciągnięcie mięśnia to zdecydowanie nie jest efekt, który chcesz osiągnąć.

active-beautiful-beauty-868704

PRZYKŁADOWY STRECHING – czas trwania 3 minuty

 

1. Skłony (kark i plecy)

Stań wyprostowany i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 5 razy.

2. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym (kark, plecy, mięsień dwuglowy uda)

Usiądź w szerokim rozkroku na ziemi i wykonuj skłony w kierunku stóp. Powtórz ruch 15 razy na każdą stronę.

3. Przyciąganie nogi (mięsień czworogłowy uda)

Stań na jednej nodze, a stopę drugej przyciągnij ręką w kierunku pośladków. Powtórz ruch 10 razy na każdą stronę.

Stretching – rozciągnij się

Niech nie kojarzy Ci się tylko z niechcianym obowiązkiem jako rozgrzewka przed treningiem lub jako rozciąganie po intensywnych ćwiczeniach. Stretching może być również samodzielnym treningiem łączącym w sobie elementy rozciągania, rozluźniania, pilatesu i niektórych pozycji jogi. Poleca się go szczególnie osobom z problemami z kręgosłupem oraz pozostającym wiele godzin w tej samej pozycji – np. przed komputerem. Dowiedz się więcej.

bigstock-124460930

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia właśnie dla Ciebie. Wystarczy kilka minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów. Każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem, że rozciąganie jest ważne zarówno w profilaktyce schorzeń kręgosłupa, jak i podczas aktywności fizycznej. Tak naprawdę jakie korzyści może dać nam systematycznie uprawiany stretching? Czy w jakikolwiek sposób pomaga on w codziennym życiu?

Problem ze stretchingiem

Zawodowi sportowcy wiedzą, że dobra rozgrzewka i porządne rozciąganie po treningu to elementy obowiązkowe każdego planu. Traktują rozciąganie jako nierozerwalną część treningu, jednak to nie stretching głównie kształtuje ich atletyczne i wysportowane sylwetki. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem albo zależy im na schudnięciu, rozciąganie traktują zwykle jako przykry obowiązek, nie do końca rozumiejąc jaki to ma głębszy sens. W odróżnieniu od innych form aktywności fizycznej, systematyczne rozciąganie mięśni nie daje efektu wizualnego, co z reguły zniechęca do kontynuowania ćwiczeń. Utrata kilogramów, kolejnych centymetrów w pasie czy ładnie zarysowane mięśnie ramion, nóg czy brzucha – to świetny motywator do dalszego działania. Nie traktuj jednak stretchingu jako zło konieczne, pokażemy Ci, dlaczego warto to robić.

Comment-bien-courir-en-ville_width1024

Stretching – efekty

Zwiększenie gibkości ciała – ogólna sprawność fizyczna ciała składa się z kilku komponentów, a jednym z nich jest właśnie gibkość. Poprzez regularnie uprawiany stretching, możemy utrzymać określony poziom gibkości lub jej znaczną poprawę. Gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużych zakresów w wykonywanych ruchach. W przypadku osób ćwiczących ma za zadanie przygotować mięśnie oraz stawy do wykonywania określonych czynności, zwiększyć zakres ruchu oraz poprawić technikę.  Jeśli nie jesteś czynnym typem sportowca, stretching pomoże Ci utrzymać narząd ruchu w odpowiedniej kondycji fizycznej, uwolnić mięśnie od napięć oraz zminimalizować dolegliwości bólowe powstałe wskutek długotrwałych, statycznych pozycji w ciągu dnia.

Czy wiesz, że istnieje kilka czynników, które istotnie wpływają na gibkość naszego ciała? Nie możesz porównywać swojego zakresu ruchu przez pryzmat dobrze rozciągniętych mięśni osoby stojącej obok. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny, a o gibkości ciała decydują czynniki wewnętrzne, takie jak: wiek (z wiekiem stopień gibkości spada), płeć (kobiety np. mają lepszy zakres ruchowy w stawach biodrowych), budowa ciała (zbyt dużo tkanki tłuszczowej lub mięśniowej utrudnia rozciąganie niektórych partii ciała), budowa anatomiczna stawu (wrodzone cechy Twoich stawów utrudniające lub ułatwiające zwiększanie zakresu ruchów). Czynniki zewnętrzne: pora dnia – rano gibkość jest mniejsza niż wieczorem; temperatura otoczenia – mięśnie zaleca się rozciągać w tzw. komforcie cieplnym, w zimnym otoczeniu nie jesteśmy tak podatni na rozciąganie.

pruba2-1

Nawodnienie organizmu a stretching

O tym, że organizm należy nawadniać każdego dnia, wszyscy doskonale wiedzą. Ale jak działa nawadnianie na rozciągliwość mięśni? Woda w ciele człowieka pochodzi głównie z przewodu pokarmowego (czyli wszystkie płyny jakie przyjmujemy z pożywieniem) oraz z różnych procesów metabolicznych. Nasze nerki potrafią w ciągu doby wydalić ok. 1000-1500 ml wody. Inną drogą utraty płynów jest także parowanie przez skórę i płuca. Przyjmuje się, że tą drogą w ciągu doby tracimy 500-1400 ml wody. Dlatego tak ważne jest zachowanie bilansu, pomiędzy stratą a wody, a jej pokryciem. Człowiek powinien pokryć straty powstałe w wyniku wydalania przez nerki, uzupełnione o ilość wody oddanej przez nerki oraz płuca. Mięśnie w głównej mierze składają się z wody – jej ilość zależy od wielu czynników i zmienności osobniczej. Prawidłowo nawodniony organizm warunkuje elastyczność tkanek oraz transport składników odżywczych. Jeśli skażemy się na picie napojów odwadniających organizm – takich jak kawa, herbata, napoje energetyzujące – to odczuwanie mocnego napięcia podczas stretchingu będzie zdecydowanie intensywniejsze. Przy dobrym nawodnieniu, tkanki będą stawiały mniejszy opór i będą bardziej elastyczne, a dzięki temu rozciąganie stanie się skuteczniejsze.

Korzyści stretchingu

  1. Wyrównanie dysharmonii mięśniowej oraz zapobieganie kontuzjom.
  2. Zwiększenie zakresu ruchu.
  3. Zwiększenie powierzchni mięśniowej wskutek rozciągania poprawia wydalanie kwasu mlekowego, a to z kolei mniejszą bolesnością potreningową.
  4. Poprawa ukrwienia i nawodnienia.
  5. Rozluźnienie mięśni oddechowych.
  6. Zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i poprawa funkcjonowania narządu ruchu.
  7. Zapobieganie lub łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów.
  8. Relaksacja.

Zanim zaczniesz

Pamiętaj, że tak jak każdy trening, tak i intensywny stretching, należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować organizm do wysiłku. Nie wolno poddawać rozciąganiu nierozgrzanych mięśni, gdyż może to spowodować swoistą reakcję obronną, pod postacią intensywnego oporu, a czasem nawet mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Bardzo ważna jest również prawidłowa postawa ciała, dlatego osoby początkujące powinny wykonywać zestawy ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany niepoprawnie technicznie, może prowadzić do urazów, nawet tak prozaiczna czynność jak rozciąganie mięśni.

Resolutions-1024x683

Źródło:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

http://bonavita.pl/