Wpisy

shutterstock-628591739

5 ćwiczeń na kształtne i jędrne pośladki

Koniec zimy zwiastują nie tylko powracające do kraju ptaki i pierwsze przebiśniegi, ale i tłumy na siłowni. Zastępy kobiet (i mężczyzn) walczą w pocie czoła o zgrabniejsze sylwetki na letni sezon. Na jakich partiach ciała skupiają się kobiety? Oczywiście na pośladkach! Dziś przedstawimy Wam 5 ćwiczeń, które pomogą Wam wymodelować kształtne pupy na lato.

ritka2-1980

 

Dla wielu kobiet piękna sylwetka to przede wszystkim płaski brzuch i jędrna, pełna pupa. Trening siłowy nastawiony na taki cel, będzie skupiał się przede wszystkim na zestawie ćwiczeń obejmujących głównie dolne partie ciała. Czy wiesz, że tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą Ci na osiągnięcie upragnionego rezultatu? To właściwy zestaw ćwiczeń wpływa na progres i na zmieniający się kształt naszych pośladków.

Należy pamiętać, że kobiece pośladki ściśle ukształtowane są zgodnie z fizjologią człowieka i pewne bariery mogą być niemożliwe do przeskoczenia. Pośladki zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego. Aby skorygować kształt pupy musimy skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, który ma największy wpływ na to jak ogólnie prezentują się nasze pośladki. Dlatego też podczas treningu należy położyć szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące właśnie te mięśnie.

Warto wiedzieć, że w wyglądzie naszych pup dużą rolę odgrywają…geny. To właśnie nasze dziedzictwo genetyczne często nie pozwala nam znacząco zmienić formy pośladków. Tkanka łączna kobiet, która buduje mięśnie pośladkowe ma często biologiczną tendencję do przerastania tłuszczem, co skutecznie przekłada się na gromadzenie w jej obrębie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą ewentualnie odchudzić dany obszar, przy okazji pogarszając wygląd samej pupy.

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby mieć pewność, że angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie i idziemy w dobrym kierunku ujędrniania pośladków?

Wznosy bioder

Klasyczne ćwiczenie wykonywane obecnie przez każdą kobietę, która marzy o tym, aby jej pośladki nabrały krągłego wyglądu. Wznosy bioder wykorzystują głównie siłę pracujących mięśni pośladkowych, co powiązane jest z wykorzystaniem ruchu wyprostu biodra. Nadają się idealnie do tego, aby budować pośladki, podnosić je, jak i nadawać im odpowiedniego kształtu. 

Wykroki w pochyleniu tułowia

Jest to jedna z opcji wykonywania wykroku, której ruch angażuje odpowiednio tylną taśmę mięśni nóg, sprawiając, że mięśnie pośladkowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy do wzrostu. Tutaj zaangażowanie polega na tym, że mocno rozciągamy mięśnie pośladkowe, dzięki czemu przejmują znaczną część pracy podczas powrotu sylwetki do pozycji wyprostowanej. 

Split squat

Zazwyczaj wykonywany jest na suwnicy Smitha. Jego mechanika jest nieco inna niż klasycznego przysiadu czy też wykroku. Wykonanie polega na zrobieniu całej liczby powtórzeń najpierw jedną kończyną a kolejno drugą, co pozwala na nieco odmienną stymulację mięśniową. Pamiętać należy o tym, aby maksymalnie wysunąć nogę zakroczną w tył, co pozwoli na mocną stymulację mięśni pośladkowych. 

Glute bridge

Jest to forma ćwiczenia, która nieco swoją mechaniką przypomina wykonywanie wznosów bioder ze sztangą. Różnica polega na tym, że całe ciało spoczywa w jednej płaszczyźnie na podłodze. Dzięki temu, podczas wyprostu sylwetki ciało musi mocno stabilizować pozycję neutralną tułowia. Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. 

Przysiad bułgarski

Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn daje nam możliwość jeszcze mocniejszego dotarcia do pośladków, jak i mięśni czworogłowych ud. Wykonywanie przysiadów bułgarskich znacznie wspomaga kształtowanie mięśni pośladkowych, nadając im pełnego wyglądu, jak i podnosząc je ku górze.

 

Źródło:

http://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/

Very sexy young beautiful ass in thong. Beautiful athletic woman

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Piękna pupa to marzenie wielu kobiet, niektórych panów również.  Żeby osiągnąć pożądany efekt warto poświecić trochę czasu na serię ćwiczeń, które zapewnią nam kształtne, jędrne pośladki. Po takim treningu naszej pupy bez skrępowania będzie można pokazać się podczas urlopu w stroju plażowym.

11692908_xlNajważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń jest by robić je bez pośpiechu i dokładnie. Dzięki temu masz pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny być aktywne podczas danego ćwiczenia i nie nabawisz się niepożądanych kontuzji spowodowanych nieprecyzyjnym i nieprawidłowym wykonywaniem poszczególnych ruchów.  Jak zabrać się do ćwiczeń, które zapewnią zgrabne pośladki i biodra pozbawione cellulitu?

Po pierwsze zaplanuj sobie kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, aby robić to systematycznie. Najlepiej by było wykonywać taki mini trening co najmniej trzy razy w tygodniu.  Zapamiętaj, że piękną pupę zapewni Ci skupienie się na pracy trzech mięśni pośladków – pośladkowy większy, średni i mniejszy.  Podczas ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy, a głowę utrzymaną w linii kręgosłupa. Patrzymy przed siebie.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami należy robić maksymalnie dwie minuty przerwy.  Pamiętajmy o rozgrzewce zarówno przed i po serii ćwiczeń, by zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wymachiwanie nóg na stojąco. Prosta sylwetka, wyprostowane plecy, ramiona do tyłu, wciągnięty brzuch i wykonujemy delikatne wymachy jedną nogą w bok, stabilnie stojąc na drugiej. Pamiętajcie aby noga była wyprostowana i sztywna. Można również wykonywać wymachy w tył.  Po 20 razy na każdą nogę. Ćwiczenie to można wykonywać podczas innych czynności, np. podczas gotowania kiedy stoimy przy kuchennym blacie.

Wymachiwanie nóg na czworakach. Stajemy na czworakach na podłodze, podnosimy jedną nogę utrzymując ją na równi z placami i zginając w kolanie pod kątem prostym.  Robimy małe wymachy w górę, jednocześnie ściskając pośladki i wciągając brzuch. Na każdą nogę należy wykonać po ok. 30 razy. Liczba ta może się zwiększać wraz z kolejnymi etapami treningu i poziomem zaawansowania.  Ćwiczenie to może być również intensywniejsze, kiedy będziemy prostować nogę w kolanie i wymachiwać nią do góry po skosie. Ćwiczenie to spokojnie można wykonywać na podłodze przed telewizorem łącząc dwie czynności i umilając trening.

13407723_xl

Podskoki z półprzysiadu. Należy przyjąć  pozycję w półprzysiadzie i w rozkroku, z której rozpoczynamy małe podskoki na ugiętych nogach łącząc je i rozstawiając, podobnie jak w przypadku tradycyjnych pajacyków. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez dwie minuty, nawet w przerwach pomiędzy innymi czynnościami, np. w kuchni gdy czekamy na zagotowanie wody do obiadu lub na herbatę. :)

Podskoki z przysiadu 2. Ruszamy z pozycji półprzysiadu na rozstawionych nogach i skaczemy do góry, aż do momentu wyprostowania nóg, po czym z powrotem opadamy na nogi aż do pierwotnej pozycji. Wykonajmy to ćwiczenie przez dwie minuty.

Tradycyjne przysiady. Stajemy w rozkroku, tak by stopy znajdywały się na szerokości naszych bioder. Kolana pozostają lekko zgięte, a plecy wyprostowane. Powoli wykonujemy przysiad utrzymując linię kolan w linii palców u stóp. Nie zapominajmy o wyprostowanych plecach i wciągniętym, napiętym brzuchu. Przy każdym przysiadzie robimy wydech.  Ciężar ciała rozkładamy na całą powierzchnię stóp – od pięt po palce.

Crossy.  Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad wyciągając jedną nogę mocno w bok po skosie krzyżując z drugą nogą ugiętą w kolanie. W trakcie przysiadu dla zachowania równowagi wyciągamy jedno ramię w dół do podłogi. Patrzymy przed siebie. Następnie prostujemy się wracając do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą i tak na zmianę po kilkanaście razy na każdą nogę.

Closeup of a beautiful woman showing perfect buttocks

Sprint w miejscu. Biegniemy w szybkim tempie w miejscu unosząc wysoko kolana i ruszając ramionami. Po dwóch minutach zmieniamy sprint na mieszany bieg, tzn., raz nogi równo, raz na boki cały czas biegnąc w miejscu. Na boki, do środka, na boki, do środka i tak przez kolejne  dwie minuty.

Do ćwiczeń, które można robić także poza treningiem , w każdej wolnej chwili zalicza się np. rezygnacja z jeżdżenia windą i rozpoczęcie chodzenia po schodach. Podczas wchodzenia przyspieszaj i zwalniaj rytm i pamiętaj o napinaniu pośladków. Takie napinanie pośladków – każdego z osobna na zmianę oraz razem – można robić podczas czekania na autobus, podczas pracy przy komputerze czy podczas oglądania filmu. Każdy moment jest dobry, a to zawsze dodatkowe ćwiczenie i krok bliżej do kształtnych pośladków.

Oprócz ćwiczeń wykonywanych na siłowni czy w domu warto także trenować sporty wpływające korzystnie właśnie na tą partię ciała. Będzie to m.in. pływanie w różnych stylach – kraulem , żabką lub z deską, energiczne tance jak rumba, tańce latynoskie czy zumba. Na pośladki dobre jest także modne dziś bieganie po miękkim podłożu, np. w parku, w lesie, po plaży. Wiele rodzajów ćwiczeń na pośladki można znaleźć na rożnych portalach z nagranymi ćwiczeniami. Przedstawiamy jedno z takich nagrań na zachętę! :)

Powodzenia! ;)

 

Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl , stopnadwadze.pl, fitness.sport.pl, youtube.pl