Wpisy

shutterstock_705030715

Dyscypliny sportu, które musisz wypróbować w 2020 roku!

Nowy rok to motywacja do stawiania przed sobą zupełnie nowych wyzwań. Szukasz ciekawych metod spędzania czasu wolnego? Te sporty podniosą Ci poziom endorfin, zadbają o Twoją sylwetkę oraz sprawią, że się odstresujesz!

 

  1. Balet dla dorosłych

Tak, dorośli także mogą zacząć trenować balet i to zupełnie od podstaw! W Polsce w coraz większej ilości miejsc pojawia się taka możliwość i zdecydowanie warto z niej skorzystać. W nauce od podstaw tańca klasycznego nie ma znaczenia wiek, kondycja czy fakt, że już wcześniej tańczyłaś. Na zajęciach dla początkujących nauczysz się wszystkiego, a wykwalifikowany nauczyciel wesprze Cię dobrymi radami.

Smiling adult women doing gymnastics at mirror in class

  1. Boks

Dlaczego warto trenować boks? Sport ten ma dużą ilość zalet. Na pewno ekspresowo spala kalorie i rzeźbi sylwetkę bez nadmiernego „napompowania” mięśni. Dodatkowo poprawi Twoją pewność siebie oraz złagodzi stres codziennego życia. Zwiększysz także swój komfort psychiczny w sytuacjach zagrożenia. Boks to przede wszystkim sport odpowiedni dla każdego niezależnie od płci czy wieku. Warto wybrać klub, który najbardziej będzie odpowiadał Twoim oczekiwaniom.

Female boxer training inside a boxing ring

  1. EMS – elektrostymulacja mięśni

EMS czyli Electrical Muscule Stimulation to dokładniej ujmując stymulacja impulsami prądu stałego i zmiennego o zmiennej częstotliwości. Chociaż definicja nie brzmi zachęcająco sam trening nie jest dla nas nieprzyjemny. Trwa ok 20 minut i powinien być wykonywany raz w tygodniu. To ogromna oszczędność czasu, szczególnie dla osób które nie przepadają za długimi treningami. Należy pamiętać, że metoda ta nie jest przeznaczona dla osób z wadami serca, problemami z krążeniem czy posiadających rozrusznik serca.

trainer und sportler beim ems-training im studio

  1. Bikram Joga

Tym co wyróżnia birkam jogę od tej klasycznej jest specyficzna przestrzeń w której odbywają się treningi. Temperatura w wysokości 40 stopni i wilgotność powietrza na poziomie 40-50% to przepis na idealne warunki to ćwiczeń. Trening trwa 90 minut i składa się z 26 asan i dwóch ćwiczeń oddechowych. Co nam daje ta odmiana jogi? Oczyszcza organizm z toksyn, spala kalorie (nawet do 1000!) oraz niweluje stres. Bikram jest odpowiednia dla każdego niezależnie od poziomu zaawansowania.

Group of young sporty people in Balasana pose

  1. HIIT

Trening HIIT z angielskiego to High Intensity Interval Training czyli trening o wysokiej intensywności. Jego zaletami są bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej, krótki czas ćwiczeń oraz prostota wykonania. Na czym dokładnie polega trening HIIT? Przeplata się podczas niego dwa krótkie okresy – intensywny (przy użyciu wszystkich swoich sił) i umiarkowany (ćwiczenia cardio) Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.

HIIT or High Intensity Interval Training

Strong woman and man against a black background

HIIT – Twój hit na siłowni?

Ostatnio opowiedzieliśmy Wam czym jest trening TABATA, dzisiaj pora na jego korzenie, czyli trening HIIT. Dowiesz się czym charakteryzuje się taki zestaw ćwiczeń, dla kogo jest przeznaczony oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Do treningu, gotowi, start!

 Fit woman holding a green towel, isolated on white background

Skąd ten HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli w wolnym tłumaczeniu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub intensywny trening interwałowy, to nic innego jak program ćwiczeń przeznaczony do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawienia swojej kondycji.  HIIT został opracowany dla profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ znacząco poprawia wydolność tlenową organizmu, tak ważną podczas wysiłku fizycznego. Amatorzy sportu szybko zainteresowali się tą metodą ze względu na krótki czas ćwiczeń i prostotę wykonania, przy bardzo dobrych efektach redukcji nadprogramowych kilogramów. Aktualnie treningi HIIT są tak popularne, że na stale zagościły w grafikach zajęć prawie każdej siłowni.

HIIT – od czego zacząć?

            Ćwiczenia wg metody HIIT, zakładają przeplatanie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (czyli wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności), z krótkimi przerwami na umiarkowane tempo ćwiczeń kardio. Brzmi znajomo? Tak, podobnie rzecz ma się z treningiem TABATA, który jest wariantem HIIT.  Z tym, że HIIT, w odróżnieniu od 4 minutowej TABATY, powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Twój trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganie w miejscu lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, skakanie na skakance, robienie przysiadów czy pompek itp. Pamiętaj, żeby dostosować czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku zgodnie ze swoją kondycją i aktualnym stanem zdrowia. Trening HIIT składa się z 3 faz:

FAZA 1

To najintensywniejsza część treningu, podczas której należy doprowadzić organizm do limitu wytrzymałości na około 30-60 sekund.

FAZA 2

Podczas Fazy nr 2 nabieramy sił przed kolejnym etapem ćwiczeń. Tutaj panuje umiarkowane tempo kardio przez 3 długości czasu fazy nr 1, czyli odpowiednio od 1,5 do 3,0 minut.

FAZA 3

Po odpoczynku następuje kolejna faza intensywnego treningu interwałowego. Tym razem aktywność wynosi 15 do 30 sekund.

young woman is engaged fitness in gym. Performs cardio load on treadmill, running and walking with acceleration. sport, fit, lifestyle, technology and people concept

Przykładowy plan treningowy HIIT

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę z bardzo intensywnymi treningami, sugerujemy stosunek wysiłku do okresów odpoczynku, w proporcji 1:4.  Trening wykonywany dokładnie technicznie i dynamicznie trwa ok. 22 minuty, powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu.

  1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności, może być w formie truchtu
  2. Intensywna Praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu w miejscu na najwyższym poziomie intensywności
  3. Odpoczynek – np. 50 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności
  4. Intensywna Praca i Odpoczynek powtarzamy ok. 11 razy
  5. Rozciąganie – „cool down”, czyli wyciszenie organizmu przez ok. 5 minut

 couple man and woman fitness exercises isolated

W miarę zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy, a czas odpoczynku skracać. Można także zwiększyć liczbę interwałów, czyli różnorodność ćwiczeń, przy zachowaniu czasu treningu do 30 minut.

Pamiętaj, że trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą organizm formą wysiłku fizycznego. Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia – zacznij od samych ćwiczeń kardio. To pozwoli Ci przygotować ciało na ciężką pracę podczas HIIT. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, po przebytym zawale lub ze znaczną nadwagą, powinny skonsultować ze swoim lekarzem taki rodzaj ćwiczeń.  Zdarza się, że podczas maksymalnego wysiłku można poczuć ból w klatce piersiowej lub braknie nam tchu – należy wtedy wydłużyć fazę odpoczynku lub skrócić fazę intensywnej pracy.

Jakie efekty daje trening HIIT i jakie są jego zalety?

  1. Daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, w dużo krótszym czasie – to bardzo skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ trwale pobudza metabolizm. Nawet w okresie po zakończonym treningu, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej – nawet kiedy śpisz!
  2. Czas treningu – wystarczą 3 30minutowe treningi w tygodniu, aby po niedługim czasie zauważyć efekty.
  3. Prostota wykonania – znając podstawową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie musisz zaopatrywać się w żaden drogi sprzęt lub zapisywać na siłownię. Cały trening jesteś w stanie przeprowadzić w zaciszu swojego domu wg wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń. Istnieje też wiele filmów w Internecie, gdzie możesz wirtualnie ćwiczyć z trenerem.
  4. Poprawa kondycji – regularne treningi HIIT wzmacniają serce i obniżają tętno spoczynkowe, co korzystnie wpływa na kondycję i znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości układu krążenia.
  5. Poprawa wydolności tlenowej – intensywny charakter ćwiczeń ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania wykazały, że po zaledwie 6 treningach na przestrzeni 2 tygodni, wzrost wydolności tlenowej u grupy przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn, wzrosła o ponad 100%.
  6. Spalanie tłuszczu bez ubytków w tkance mięśniowej – w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, trening HIIT nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to ważne, jeśli zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości, przy zachowaniu wyrzeźbionych mięśni.
  7. Przyspieszenie przemiany materii powoduje produkcję hormonu wzrostu (potrzebny do budowania masy mięśniowej), jednocześnie redukując poziom lipidów, insuliny oraz cukru we krwi. Wszystko to ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Weight.