Wpisy

c700x420

Masz zły humor – zjedz dawkę dobrego nastroju

Deszczowa pogoda, brak słońca, coraz krótsze dni – jesienna pogoda sprawia, że zaczynamy narzekać, mamy kiepskie samopoczucie, a przez to nie mamy zapału do robienia czegokolwiek. Tymczasem droga jest bardzo prosta – jedzenie! Negatywne emocje to czynnik wyjątkowo silnie pobudzający do jedzenia. Mają tym większą moc, im bardziej wiążą się z utratą energii, narastającym zmęczeniem, a także wzrostem napięcia i stresu. Wybierając odpowiednie produkty i jedząc w odpowiedni sposób możemy z powodzeniem wpływać na nasz nastrój.

 

Dobry humor – co warto jeśćfruit-face

Kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia i pozytywnego nastroju są potrawy bogate w substancje, które mają największy wpływ na działanie naszego układu nerwowego (głównie mózgu) i układu hormonalnego, takie jak tryptofan i serotonina, kwasy omega-3 oraz mikroelementy (zwłaszcza magnez, a także wapń, sód, potas, cynk oraz żelazo) i witaminy (z grupy B, witamina C, A i E). Substancje te zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, chronią nas przed zmęczeniem, stresem, bezsennością, wzmacniają naszą odporność, wpierają koncentrację i pamięć, dodają energii, poprawiają krążenie i metabolizm, a c najważniejsze, poprawiają nam humor!

Dieta na dobry humor: to ogranicz

Wprawdzie po zjedzeniu cukierka nastrój się nam poprawia, ale na krótko, i następuje gwałtowny spadek formy. Znajdujące się w słodyczach cukry proste są szybko wchłaniane. Mózg ożywia się, ale energii starcza mu na chwilę. Ponadto, jeśli zaspokajamy apetyt słodyczami, nie jemy innych, niezbędnych dla zdrowia produktów. Osoby, które kilka razy dziennie jedzą słodycze, częściej odczuwają zmęczenie, zdenerwowanie, nawet złość. Na czarnej liście produktów, które źle wpływają na nerwy, jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to pij je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać), bo wszystkie te produkty niszczą witaminy z grupy B. Lepiej też ograniczyć żółte sery. Zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu.

Produkty z dawką radości

Banany

Zawierają w sobie węglowodany, które zmniejszą przygnębienie i dodadzą ci energii. Zawierają również białko o nazwie tryptofan, który przekształca się w organizmie w serotoninę – tak zwany hormon szczęścia.

Borówki

Te owoce są super orzeźwiające i smaczne, a dodatkowo posiadają masę składników odżywczych. Pomagają przy bólu żołądka, są fantastycznym źródłem witaminy C, a dodatkowo pomagają zwalczyć stres i napięcia. Postaraj się, aby znalazły się w twoim codziennym menu. Zamiast paczki chipsów przekąś borówki.

tapety_na_pulpit_minion_bananas_bajki_kreskowkaPomarańcze
Kiedy dopada Cię chandra, sięgnij po pomarańczę. Między innymi dlatego, że zawarta w niej witamina C, radzi sobie z kortyzolem – hormonem stresu. Niewystarczająca ilość witaminy C w organizmie powoduje także mniejszą produkcję noradrenaliny, która pomaga utrzymać dobre samopoczucie cały dzień. Badania dowiodły, że dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie wystarczają, aby zachęcić organizm do produkcji tego hormonu, który to następnie zwalczy uczucie drażliwości i depresji.

Winogrona

Flawonoidy zawarte w winogronach aktywują enzym synteza tlenku azotu, który zwiększa przepływ krwi do mózgu, dostarczając mu w ten sposób więcej tlenu i składników odżywczych, a tym sam poprawiając nasz nastrój.

Szpinak

Nasz mózg potrzebuje witaminy B m.in. do produkcji serotoniny i dopaminy. Szpinak w nią obfituje.

Orzechy

Orzechy są bardzo bogate w selen, który jest bardzo dobry dla skóry i paznokci, a także przyczynia się do poprawy nastroju. Badania wykazały, że kwasy Omega 3 znajdujące się w orzechach zwiększają przepływ krwi do mózgu, co zdecydowanie pomaga w procesie myślenia. Zdecydowanie lepsze są te naturalne orzechy najlepiej kupione na bazarze niż te z dużych marketów, które często przechodzą procesy chemiczne.

Wołowina

Bogata w żelazo, wzmacnia czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich części ciała, w tym do mózgu. Bez odpowiedniej ilości żelaza nie będziemy dobrze spać czy też być w stanie skoncentrować się. Alternatywa dla wegetarian i wegan: soczewica i czarna fasola.

Mięczakiz10132281Q,portugalia--jedzenie--ryby--skorupiaka

Nie tylko mogą być pyszne i delikatne w smaku, ale stanowią również doskonałe źródło witaminy B12, a ich składniki odżywcze są aktualnie stosowane do leczenia depresji. Spożywanie owoców morza raz na jakiś czas z pewnością doprowadzi do polepszenia nastroju.

Łosoś

Wędzony, smażony lub grillowany łosoś nie tylko stanowi pyszne danie, ale również przyczynia się do dobrego samopoczucia. Podobnie jak orzechy, łosoś jest bogaty w witaminy Omega 3 i tym samym wspomaga sprawność mózgu. Jakby to było zbyt mało przekonywujące, aby zamówić danie z łososia, musisz wiedzieć, że jest to ryba z bardzo małą zawartością tłuszczu. Pewne jest to, że częste jedzenie łososia nie zepsuje ci nastroju przyrostem niechcianej wagi.

Mleko

W obecnych czasach mamy możliwość wyboru mleka o różnej zawartości tłuszczu, dlatego warto jest wybrać to o mniejszej zawartości, bo wiadomo, że tłuszcz jest czymś mało pożądanym i niezdrowym. Mleko stanowi ważny element codziennej diety ze względu na dużą ilość składników odżywczych, które wspomagają produkcję serotoniny a także zawiera witaminę D i B12, które hamują proces starzenia się i wpływają na dobre samopoczucie.

Czekolada

Tak to prawda czekolada czyni nas szczęśliwymi. Badania wykazały, że andamina, związek chemiczny, który naturalnie występuje w czekoladzie poprawia aktywność mózgu, która sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i mniej się denerwujemy. Czekolada to góra kalorii, ale ta ciemna jest zdecydowanie zdrowsza i nie powoduje aż takich wyrzutów sumienia.

Kakao

Produkty zawierające związki zwane flawonoidami poprawiają nastrój, pozytywnie wpływają na humor. Flawonoidy znajdziesz m.in. w kakao. Kakao poprawia nastrój, wywołuje uczucie zadowolenia, odprężenia. Żelazo zawarte w kakao chroni przed anemią i zmęczeniem, stąd kakao jest dobrym napojem dla pracoholików, ludzi zgorzkniałych i z depresją. Picie kakao zwiększa poziom poczucia bezpieczeństwa zmniejszając tendencje ”dołowania się”

 shutterstock_66576589

Pomogą również regularne posiłki.
Nie tylko to, co jemy, ale także sposób w jaki to robimy wpływa na nasze samopoczucie. Dobre nawyki na pewno zaprocentują.

Śniadania
Z badań wynika, że osoby, które jedzą śniadania mają w ciągu dnia więcej energii i czują się szczęśliwsze od tych, które rezygnują z tego posiłku. Idealne śniadanie – uwaga, kiedy już zakończyliśmy dietę i podtrzymujemy rezultaty – powinno składać się z tzw. wielkiej trójki, czyli z białka, zdrowych tłuszczy i dobrych węglowodanów. Może to być np. owsianka z owocami i orzechami lub kanapka z chleba esseńskiego z jajkiem i pomidorem.

Jedz przekąski
Skoki poziomu cukru we krwi powodują również huśtawkę nastrojów. Aby zapobiec jednemu i drugiemu trzeba jeść dwie przekąski dziennie, rano i popołudniu.  Może to być garść orzechów, owoc czy jajko na twardo.

Jedz dobre węglowodany
Badania wykazały, że już po 2 tygodniach diety niskowęglowodanowej pojawia się uczucie zmęczenia i brak siły do ćwiczeń. Dokładnie przeciwnie działają węglowany zawarte z owocach, warzywach i pełnych ziarnach. W połączeniu z proteinami pobudzają mózg do produkcji hormonu szczęścia – serotoniny.

Na koniec polecamy przepis na rozweselający deser :)IMG_9532

Składniki (na jedną porcję):

  • 1-2 łyżki niesłodzonego kakao,
  • płaska łyżka cukru wanilinowego,
  • łyżeczka mączki ziemniaczanej,
  • szklanka mleka, banan,
  • łyżka pokruszonych orzechów włoskich.

Sposób przygotowania: Kakao wymieszaj z cukrem, mąką ziemniaczaną oraz zimnym mlekiem. Stale mieszając, podgrzej na małym ogniu, aż zgęstnieje. Do gorącego kremu dodaj pokrojony w plasterki banan i orzechy. Wystudź, wstaw do lodówki na 15 minut. Smacznego!

 

 

 

 

Źródła: poradnikzdrowie.pl, szybkaprzemiana.pl, kobieta.gazeta.pl, bsolutions.pl

Zapiekanka z kaszy jaglanej i bobu Pozytywne żywienie mbrzegowy

Kasza – źródło zdrowia – jej rodzaje i właściwości

Kasze królowały na polskich stołach przez stulecia. Chłopi wyrabiali je na własne potrzeby. W miastach produkcją i sprzedażą kasz zajmowali się krupierzy. Dziś mamy łatwy dostęp do wielu gatunków kasz. Kasza gryczana, jęczmienna, manna czy jaglana… , a wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. Ale – choć stare porzekadło mówi, że od kaszy człowiek zdrów – trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre kasze mogą nam zaszkodzić.

 

Perłowa i pęczak powstają z ziaren jęczmienia, kasza jaglana z prosa, manna i kuskus z pszenicy. Kukurydza jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę gryczaną i krakowską. Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych.

 

Kasza dla figury i zdrowia

jednogarnkowe-danie-z-kasza-peczak-warzywami-i-kurczakiemPod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę – paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Kasze zawierają sporo białka roślinnego (ok. 100 g kaszy ma ok. 10 g białka). Ma ono niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim lizyny i tryptofanu (aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam). Dlatego najlepiej łączyć kaszę z mięsem lub mlekiem, by uzupełnić posiłek w potrzebne aminokwasy. W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.

 

Kaszę powinni jeść:

  • nadciśnieniowcy i cierpiący na choroby serca i układu krążenia – kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
  • osoby zagrożone anemią – np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości,
  • osoby żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji – zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
  • diabetycy – kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
  • dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci – kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.

Kasza nie dla każdego

Kasze zawierają sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy. Kasz tych nie powinny jeść osoby z gorączką, rozległymi oparzeniami, chorzy na nowotwory, wycieńczeni. Grube kasze podrażniają śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu, np. po operacjach.

 

Kasza jaglana 

171754To najstarsza znana kasza, zwana także jagłami. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. Zawiera również lecytynę, sprzyjającą poprawie pamięci i koncentracji. W porównaniu do innych kasz, szczególnie grubych, zawiera nieco mniej błonnika. Z tego powodu mogą ją jeść osoby na diecie lekkostrawnej (najlepiej w postaci przetartej). Spośród innych kasz wyróżnia się ona ponadto sporą zawartością krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania ścięgien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmujących kości. Jest on ponadto bezcenny dla naszych włosów. Nie dość, że ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniająco działa również na paznokcie oraz skórę – przede wszystkim poprawiając jej wygląd i zapobiegając wiotczeniu. Ze względu na swoje wartości odżywcze jest uznawana za jedną z najlepszych kasz (na równi z kaszą gryczaną), jednak nie jest wskazana w diecie niskoresztkowej, np. w przypadku osób cierpiących na przewlekle zapalenie trzustki.

Kasza jaglana jest świetnym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek ze śliwkami lub jabłkami).

 

Kasza manna (grysik)

Kasza manna wspomaga  właściwy rozwój i funkcjonowanie systemu nerwowego!To drobniutka kasza pszenna. Pozyskiwana jest w wyniku przemiału pszenicy, podczas którego otrzymuje się również mąkę i otręby. Spośród pozostałych rodzajów kasz wyróżnia ją przede wszystkim drobna struktura. Niestety w efekcie takiej obróbki, powstaje produkt zawierający niewielką ilość błonnika (szczególnie w porównaniu z kaszą gryczaną bądź kaszami jęczmiennymi), ale za to dostarczający nam dużą ilość skrobi i białka. W mannie znajdziemy ponadto jod – niezbędny dla naszego życia mikroelement, który musimy dostarczać sobie wraz z pożywieniem i wodą. Dzięki niemu tarczyca jest bowiem w stanie produkować hormony, współodpowiedzialne za wiele istotnych procesów, jakie zachodzą w naszym ciele, np. regulację temperatury czy przemianę materii. Ponieważ jest lekkostrawna, a więc doskonale nadaje się zarówno dla małych dzieci, rekonwalescentów po operacjach, jak i osób cierpiących na różnorodne schorzenia układu pokarmowego, np. przewlekłe zapalenie trzustki, choroby jelita cienkiego czy nieżyt żołądka. Można ją także spożywać w tzw. diecie ubogoresztkowej, polecanej zwłaszcza w chorobach zapalnych jelit, np. biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego. Wskazana jest również w chorobach przebiegających z gorączką, schorzeniach nerek i dróg moczowych. Ziarno pszenicy zawiera jednak najwięcej glutenu ze wszystkich zbóż. W związku z tym uzyskiwanej z niego kaszy nie powinni spożywać alergicy.

Najsmaczniejsza jest gotowana na gęsto (rozklejona). Można z niej przygotować zupy mleczne, kremy i budynie, a także stosować zamiast makaronu do rosołu lub zupy grzybowej.

 

Kasza kuskus

z10593395Q,kuskusTo drobna kasza, która podobnie jak kasza manna – produkowana jest (najczęściej) z pszenicy. Do wytworzenia kuskusa używa się jednak pszenicy twardej (makaronowej) o nazwie durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Jest łatwo strawna i sycąca, bogata w węglowodany i białko, może być zatem cenna dla osób na diecie wegetariańskiej. Nie zawiera jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin, oraz ma  najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. Podobnie jak kasza jęczmienna, kuskus wyróżnia się dosyć wysoką zawartością wapnia – materiału budulcowego naszych kości. Natomiast do kaszy gryczanej podobny jest pod względem wysokiej ilości sodu (odpowiedzialnego za regulację gospodarki wodnej w organizmie). Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B (w szczególności B3, czyli niacynę), a także kwas foliowy. Ten rodzaj kaszy jest szczególnie zalecany dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym.

Kuskus znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich. Jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków czy makaronu, zwłaszcza dla osób zapracowanych. Aby jego ziarenka mniej się sklejały warto dodać do niego nieco tłuszczu, np. masła bądź oleju.

 

Kasza jęczmienna

SAMSUNG DIGITAL CAMERANajpopularniejsza w polskiej kuchni. Otrzymuje się ją z jęczmienia. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową. Pęczak jest najmniej przetworzony, bo otrzymywany z całych, nie pokruszonych ziaren jęczmienia. To z niego jednak, poprzez rozdrobnienie ziaren, produkuje się najchętniej przez nas spożywaną kaszę perłową. Kasze z tej rodziny są dobrym źródłem witaminy PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Warto je polecić przy kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Najważniejszą zaletą kasz jęczmiennych jest spora zawartość tzw. rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Przyczynia się on przede wszystkim do obniżenia we krwi ilości tzw. złego cholesterolu (LDL). Przy tym, pomaga utrzymywać na stałym pułapie poziom glukozy w naszym organizmie, a także – wiążąc się z wodą – zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas i usprawnia przemianę materii. Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi kasze te zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.

Najlepiej smakują jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony składnik krupniku. Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.

 

Kasza kukurydziana

8936ec7d02Kasza czy też kaszka kukurydziana bywa również nazywana polentą. Wytwarzana jest z ziarna kukurydzy, zarówno w postaci drobnego, jak i grubego grysiku.  W krajach latynoamerykańskich przyrządza się z niej placki jadane jak chleb. Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Ma sporo “dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale nie wywołuje odczynów alergicznych. Ponieważ nie zawiera glutenu i dosyć rzadko uczula, jest szczególnie polecana małym dzieciom oraz alergikom. Warto włączyć ją do jadłospisu chorym na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. W związku z tym, że właściwościami bardzo przypomina kaszę mannę (a nawet znajdziemy w niej mniej błonnika), podobnie do niej jest zalecana w dietach ubogoresztkowej oraz lekkostrawnej. Ze względu na to, że wyróżnia ją nieco wyższa niż w przypadku innych kasz ilość węglowodanów, będzie też dobrym posiłkiem, w sytuacji, gdy zabraknie nam energii. Spośród innych kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witaminy A. W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za piękny i zdrowy wygląd skóry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i suchości). Chroni również nasz wzrok i prawidłowość widzenia, zwłaszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, iż zwykle nie tracą jej gotowane produkty. Ponieważ jednak witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach, warto do naszej polenty dodać np. nieco masła lub oleju. Kaszkę kukurydzianą uważa się ponadto za bogate źródło selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chociażby układu odpornościowego czy tarczycy, a także pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmierną nerwowość.

Najsmaczniejsza jest (gotowana na gęsto – rozklejana) z mięsem i warzywami.

 

Kasza gryczana

z12737263QUważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej – bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest i spośród wszystkich kasz najbogatsza jest w potas, fosfor (który – podobnie jak wapń – stanowi materiał budulcowy naszych kości i zębów), magnez (dbający w szczególności o nasz układ nerwowy), a także sód (regulujący np. gospodarkę wodną ciała) i cynk (odpowiedzialny chociażby za wygląd skóry i paznokci).

W przeciwieństwie do innych kasz nie zakwasza organizmu. Zawarta w niej skrobia chłonie niewiele wody, a potem bardzo powoli ją oddaje. Dlatego po ugotowaniu kasza jest bardzo delikatna. Kasza gryczana zawiera przede wszystkim dużą ilość błonnika, pobudzającego perystaltykę jelit i pomocnego zwłaszcza przy zaparciach. Z drugiej strony znaczna zawartość skrobi, powoli rozkładanej w naszym organizmie na glukozę, zapewni nam sytość na długi czas i pomoże powstrzymać nagłe napady głodu. Warto ją zatem włączyć do menu wtedy, gdy staramy się utrzymać sylwetkę. Kaszę gryczaną warto polecić przy dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Nie zawiera glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej. Przy tym w kaszy tej znajdziemy także mnóstwo białka roślinnego zbliżonego właściwościami do białek obecnych w roślinach strączkowych. Jest ono o wiele cenniejsze niż to pochodzące ze zbóż, gdyż – w przeciwieństwie do nich – jest dla nas lepiej przyswajalne. Z białek tych nasz organizm pozyskuje ponadto aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć. Należą do nich np. lizyna i tryptofan – pomocne chociażby w regulacji nastroju. Jest ona dodatkowo bogatym źródłem różnorodnych witamin i minerałów. Przede wszystkim zawiera rutynę (witamina P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Z tego powodu kasza gryczana może być spożywana przez osoby cierpiące np. na żylaki czy hemoroidy. Przeciwwskazaniem do jej spożywania jest natomiast przewlekłe zapalenie trzustki. Grube kasze powinno się także ograniczyć cierpiąc na przykład na przewlekły nieżyt jelit, zaparcia nawykowe, a także w biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego.

Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest kasza gryczana gotowana na sypko. Doskonała do zrazów i zsiadłego mleka. Można z niej przyrządzać placki, pasztety, nadzienie do kurczaka, słodkie zapiekanki lub zemleć w młynku i używać zamiast mąki gryczanej do naleśników i wypieków.

Rozdrobniona wypolerowana kasza gryczana zwana krakowską ma mniej składników odżywczych niż tradycyjna. Wykorzystuje się ją do dań słodkich lub miesza z suszonymi grzybami, koperkiem i czosnkiem i podaje jako dodatek do mięsa.

 

Jak gotować kasze?

KaszaKasze grube, zwłaszcza gryczana, zazwyczaj są zanieczyszczone – przed gotowaniem trzeba je więc kilka razy wypłukać w zimnej wodzie i osączyć. By ugotować kasze grube na sypko i zachować cenne składniki – zwłaszcza minerały i witaminy z grupy B (które rozpuszczają się w wodzie) – należy użyć odpowiedniej ilości wody. I tak:

  • na 1 szklankę kaszy gryczanej lub krakowskiej bierzemy 2 szklanki wody;
  • na 1 szklankę pęczaku – 3 szklanki wody;
  • na 1 szklankę kaszy jaglanej, jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) – 2,5 szklanki wody.

Ziarenka nie będą się sklejały, jeśli do gotowania dodamy tłuszcz, np. masło (łyżka na 100 g kaszy). Zamiast tego możemy przed ugotowaniem kaszę wymieszać z roztrzepanym jajkiem lub białkiem (białko na 30 g kaszy), a następnie wysuszyć w piekarniku – tak przygotowuje się np. kaszę krakowską. Będzie sypka, ale chudsza. Kasze gotujemy pod przykryciem do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę. Rozklejane kasze drobne należy przed gotowaniem wymieszać z niewielką ilością wody lub mleka i przelać do wrzątku w proporcjach:

  • 1 szklanka kaszy manny, kukurydzianej lub krakowskiej na 4 szklanki wody lub mleka;
  • 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, mazurskiej lub jaglanej na 3,5 szklanki wody.

Gotujemy, aż kasza się rozklei. Cały czas mieszamy, by się nie przypaliła.

 

Źródła: m.zdrowie.gazeta.pl, poradnikzdrowie.pl

gluten_mandala-832x554

Jak komponować dietę bez glutenu

Dla jednych obowiązkiem, dla drugich żywieniowym wyborem, ale trzeba wiedzieć, że dieta bezglutenowa nie jest łatwa w stosowaniu. Trzeba wykreślić z jadłospisu nie tylko oczywiste produkty zawierające gluten, lecz także uważać na te, w których gluten jest ukryty. Źródłem glutenu są pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz i jęczmień. Może nim być także owies, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi. Dieta bezglutenowa jest przeznaczona głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią. Należy zaznaczyć, że są to dwa odrębne schorzenia mieszczące się w pojęciu nietolerancji pokarmowych i nie należy ich ze sobą mylić. Celiakia nie należy, tak jak alergia na gluten, do alergii pokarmowych – to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Co prawda w obu przypadkach podstawową metodą leczenia jest eliminacja glutenu, jednak po stwierdzeniu celiakii, dieta eliminacyjna musi być przestrzegana do końca życia, natomiast dieta pokarmowa może z czasem zmniejszyć swoje nasilenie, a nawet ustąpić całkowicie.

 

Dieta bezglutenowahttp://www.dreamstime.com/-image18722911

Przede wszystkim kupuj żywność oznaczoną nazwą „produkt bezglutenowy” lub znakiem graficznym przedstawiającym przekreślony kłos, ponieważ nad tymi produktami kontrolę sprawują organizacje chorych na celiakię. Właśnie ten napis czy symbol powinien być dla ciebie pierwszą informacją, która pozwoli ci zacząć się w ogóle zastanawiać nad zakupem tego produktu. Możesz też wybrać sklepy, które w swoim asortymencie mają jedynie produkty bezglutenowe. Wtedy będziesz mieć pewność, że to co zjesz, nie będzie miało złego wpływu na twoje zdrowie.

W diecie bezglutenowej bezpieczne są produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, ponieważ te rośliny naturalnie nie zawierają glutenu. Bez przeszkód mona spożywać także odpowiednio przetworzone zboża glutenowe. W jadłospisie mogą znaleźć się również kasza jaglana, orzechy, soczewica, ciecierzyca, sezam, siemię lniane i ziarna słonecznika, a także bezglutenowy owies. Jednak tutaj ważna uwaga – mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży mogą być zanieczyszczone glutenem, na skutek np. mielenia w tym samym młynie albo przetwarzaniu w tym samym zakładzie zbóż bezglutenowych i glutenowych.

Produkty bez dodatku glutenu

  • Napoje Kawa (byle nie rozpuszczalna), herbata, herbatki ziołowe, kakao naturalne, rum, wino gronowe, woda mineralna.
  • Produkty mleczne Mleko, jogurty, maślanka, kefir,, sery białe, feta (uważaj na śmietanę, sery żółte, topione, homogenizowane).
  • Mięsa i ryby Świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza, wędliny wysokogatunkowe (szynka, polędwica).
  • Tłuszcze Masło, masło roślinne, margaryny, oleje, oliwa z oliwek, tran.
  • Warzywa i owoce Możesz jeść bez ograniczeń, ale uważaj na te przechowywane – np. jabłka.
  • Pieczywo, kasze, płatki Pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza kukurydziana, jaglana, gryczana, kleik ryżowy, kukurydza prażona, chrupki czyste kukurydziane.
  • Słodycze Cukier, miód, galaretki, budynie i kisiele na bazie mąki ziemniaczanej, orzechy, migdały, mak, sezam, czekolada mleczna i gorzka, landrynki, lizaki, dropsy bez dodatku słodu i skrobi, słodycze bezglutenowe.
  • Inne Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, czysta żelatyna, drożdże, zioła i jednorodne przyprawy, ocet winny, siemię lniane, czysty przecier pomidorowy, jajka.

W jakich produktach może być ukryty gluten

dieta_bezglutenowaOsoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie czytać etykiety, ponieważ gluten może być ukryty w wielu produktach. Ten składnik nadaje żywności odpowiednią konsystencję, dlatego dodaje się go m.in. do wędlin, ryb w puszkach, dań gotowych, zup w proszku, wyrobów garmażeryjnych czy sosów. Mogą zawierać go także jogurty, lody, napoje, jak również owoce i warzywa – mrożone i te z puszki. Gluten mogą zawierać także owoce suszone (niekiedy są posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu), jak również wsady owocowe. Gluten występuje także w postaci słodu jęczmiennego, dlatego można go znaleźć w płatkach śniadaniowych, i hydrolizowanego białka roślinnego. Może znajdować się także w niektórych preparatach do odchudzania, lekach i preparatach wielowitaminowych, jak również wybranych aromatach i cukrze waniliowym. Należy także uważać na glutaminian sodu – ten pochodzący z pszenicy również może zawierać gluten. Jeśli w składzie jest podany glutaminian, a nie ma informacji, że produkt może zawierać gluten, to wydaje się, że taki produkt jest bezpieczny. To samo dotyczy skrobi modyfikowanej (z pszenicy) i syropu glukozowo-fruktozowego (z pszenicy).

Czyste alkohole są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Powinny one uważać na wódki „kolorowe”. W nich gluten może ukrywać się pod postacią aromatów, barwników i wszelkich innych dodatków. Ślady glutenu mogą pojawić się w gorzkiej żołądkowej i żubrówce, ale jego zawartość jest dopuszczalna w diecie bezglutenowej. Z diety należy wyeliminować piwo, w składzie którego znajduje się słód jęczmienny.

Można go znaleźć również w innych produktach. I to wcale nie tak oczywistych. Oto one:

  • Napoje: kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo
  • Przetwory mięsne: wędliny, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), parówki, gotowe kotlety mielone, pulpety, hamburgery
  • Produkty mleczne: jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty light, serki topione, tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne) oraz sery białe do serników.
  • Przyprawy: majonezy i gotowe sosy i dipy oraz sałatki z tymi sosami, przeciery pomidorowe, musztardy, keczupy, sosy i zupy w proszku, sosy sojowe, kostki bulionowe, mieszanki przypraw (np. curry, vegeta).
  • Słodycze i przekąski: guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, budynie, lody, czekoladki, chipsy.
  • Inne: proszek do pieczenia, niektóre aromaty, cukier waniliowy.

infografika_gluten

Nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać dolegliwości. Dlatego staraj się przestrzegać kilku zasad:

  • Wybieraj jak najmniej przetworzone (naturalne) produkty.
  • Do zagęszczania zup i sosów używaj mąki ziemniaczanej, kukurydzianej lub ryżowej. Do panierowania, używaj bułki tartej bezglutenowej (dostępnej w sklepach ze zdrową żywnością), mąki lub kaszki kukurydzianej, sezamu, migdałów, orzechów.
  • Do pieczenia ciast kupuj gotowe mieszanki mąk bezglutenowych (kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością) oraz bezglutenowego proszku do pieczenia.
  • Przygotowując jednocześnie bezglutenową i glutenową potrawę, używaj osobnych sztućców i naczyń. Unikaj krojenia swojego pieczywa na tej samej desce, na której krojony był wcześniej zwykły chleb. Makaron bezglutenowy nie powinien być osączany na tym samym sitku, co pszenny. W maśle, dżemie, pastach nabieranych ze wspólnego naczynia mogą znaleźć się okruchy pszennego chleba. Zadbaj więc o osobne pojemniki dla osoby chorej na celiakię.

produkt_bezglutenowy

Przykładowe przepisy na diecie bezglutenowej

Sernik bezglutenowy

Składniki 2 kg białego sera zmielonego bezglutenowego, 1 i 1/4 szklanki oleju rzepakowego, 9 jaj, 0,75 l mleka, 4 szklanki cukru, cukier waniliowy, 3 sztuki budyniów śmietankowych bezglutenowych.
Przygotowanie Spód ciasta przygotowujemy według przepisu podanego na opakowaniu, a pozostałe składniki potrzebne do przygotowania masy serowej, mieszamy mikserem. Pieczemy przez 45 minut w temperaturze 180 stopni.

Bułeczki kukurydziane

Składniki 200 g mąki (bez dodatku glutenu!), 100 g drobnej kaszki kukurydzianej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody, 1/2 łyżeczki przyprawy indyjskiej, 2 jajka, 150 ml mleka sojowego, 100 ml wody, 50 ml oleju, 3 łyżki sera żółtego.
Przygotowanie Oddzielnie mieszany składniki suche i mokre, a następnie łączymy i nakładamy do foremek muffinkowych. Wkładamy do piekarnika na ok. 15 minut i pieczemy w temperaturze 180 stopni.

Bezglutenowe naleśniki z kurczakiem i warzywami

Składniki Średnia pierś z kurczaka, papryka czerwona, ogórek zielony, 8 małych pieczarek, sól i pieprz, olej do smażenia, składniki na naleśniki.
Przygotowanie Naleśniki przyrządzamy według podanego powyżej przepisu, umytą i pokrojoną w paski pierś z kurczaka smażymy na patelni, a następnie zapiekamy z warzywami przez 10 minut. Farsz nakładamy do naleśników i zawijamy.

 

Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Kaloryczność wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych jest zbliżona do tradycyjnych. Na przykład kromka chleba bezglutenowego to 242 kcal, a zwykłego ok. 254 kcal. Z kolei tradycyjny rogalik francuski ma 392 kcal, a jego bezglutenowy odpowiednik 388 kcal.

 

Polecamy stronę, gdzie znajdziecie dużo przepisów bezglutenowych:  Dieta bezglutenowa – przepisy.

 

Źródła: polki.pl, poradnikzdrowie.pl

Children drinking milk

Mleko krowie i nie tylko – jakie rodzaje mleka mamy?

4 lipca to Dzień Mleka. Mleko i produkty mleczne powinny być obecne w codziennym jadłospisie, zawierają bowiem pełnowartościowe białko oraz wapń i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mleko jest zdrowe i można, a nawet trzeba je pić, oczywiście pod warunkiem, że nie jest się alergikiem. Wówczas można sięgnąć po mleko innego pochodzenia niż zwierzęce, które najbardziej uczula.

ca8726f647404212c4b4c20d28d792fd

Mleko krowie – jest najczęściej spożywanym rodzajem mleka. Otrzymuje się z niego również mleczne napoje fermentowane (kefir, maślankę, jogurt, zsiadłe mleko), sery twarogowe, sery podpuszczkowe, masło oraz śmietanę. Mleko krowie charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jest źródłem pełnowartościowego bialka, przy czym zawiera spore ilości kazeiny, która jest najczęstszą przyczyną alergii na mleko krowie. Tłuszcz (0,5-4%) obecny w mleku krowim jest łatwo przyswajalny oraz niezbędny do wchłaniania witamin A, D oraz karotenu. Mleko krowie stanowi świetnie źródło wapnia, który jest w korzystnym stosunku do fosforu. Wapń jest konieczny do prawidłowej budowy układu kostnego dzieci i młodzieży. Z kolei osoby dorosłe spożywające mleko i jego przetwory przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy.

Mleko kozie pod względem wartości odżywczych jest podobne do mleka krowiego. Zawiera jednakże mniej białka, które jest odpowiedzialne za występowanie alergii. Dlatego w przypadku pojawienia się reakcji alergicznej na mleko krowie, próbuje się je zastępować mlekiem kozim. Ponadto mleko kozie zawiera więcej aminokwasów – metioniny i treoniny, które są niezbędne do rozwoju młodego organizmu. Mleko kozie jest bogatsze w niektóre pierwiastki śladowe, takie jak miedź, żelazo, a zwłaszcza mangan. Jest w nim więcej niż w mleku krowim witamin A i D, a mniej – witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Dlatego, jeśli niemowlę jest karmione wyłącznie mlekiem kozim, może to powodować wystąpienie tzw. anemii mleka koziego. Ze względu na dużą zawartość soli mineralnych mleko kozie nie jest polecane dzieciom poniżej pierwszego roku życia. Od dawna znane są właściwości prozdrowotne mleka koziego. Długotrwałe i systematyczne jego spożywanie zwiększa odporność organizmu ludzkiego oraz wspomaga leczenie gruźlicy, alergii i chorób nowotworowych.

Zywnosc_infografika_tekst_21

Mleko sojowe jest to napój otrzymywany poprzez namoczenie w wodzie ziaren soi w proporcji 10:1 (woda:soja). Po 3-4-godzinnym namoczeniu, ziarna uciera się razem z wodą, aby mleko uzyskało odpowiednią gęstość. Mleko sojowe jest źródłem pełnowartościowego białka, jednakże zawiera zbyt małą ilość aminokwasu – metioniny, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i budowy tkanki mięśniowej ludzi. Mleko sojowe posiada identyczne właściwości co ziarna soi. Ponadto jest wykorzystywane do produkcji mieszanek mlecznych przeznaczonych dla dzieci z alergią na białko mleka krowiego. Jednakże u niektórych dzieci może rozwinąć się alergia na soję, dlatego należy uważać, podając je dziecku. Mleko sojowe zawiera fitoestrogeny, które u kobiet w okresie menopauzy przeciwdziałają występowaniu uciążliwych dolegliwości w postaci uderzeń gorąca, nadpobudliwości. Ponadto poprawiają stan skóry oraz chronią przed nowotworami piersi.

Mleko migdałowe wytwarzane jest z pasty migdałowej. W przeciwności do mleka krowiego nie zawiera laktozy, ani cholesterolu, dlatego może być używany jako jego substytut. Z powodzeniem może być stosowane do kawy, płatków owsianych. Ma lekko orzechowy smak, ale są również dostępne wersje o smaku waniliowym i czekoladowym. Mleko migdałowe to idealny napój dla osób chcących zachować młodość. Duża zawartość witaminy E, chroni ścianki komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Mleko migdałowe jest bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, E i PP oraz następujące składniki mineralne: magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, mangan, miedź oraz tryptofan, ten ostatni uspokaja oraz reguluje sen. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny polubić mleko migdałowe, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych i ma mniej cukru oraz węglowodanów niż tradycyjne mleko. Może być także stosowane przez osoby chorujące na cukrzycę. Migdały mają działanie alkalizujące, dlatego mleko na ich bazie może pomóc przy wrzodach, nadkwasocie lub refluksie żołądkowo-przełykowym. Na mleko migdałowe muszą jednak uważać osoby uczulone na orzechy.

0c4d6bd803e6148c51a8616145a1e141

Mleko owsiane, w konsystencji dość wodniste, ale sycące, jest bogate w błonnik, minerały, kwas foliowy, oraz wapń. Jeden kubek mleka owsianego to 36 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń.  Zawiera w sobie  15 witamin, w tym dwukrotną ilość witaminy A w porównaniu z mlekiem krowim. Nietłuste, pozbawione laktozy i cholesterolu wpływa na hamowanie rozwoju komórek nowotworowych i obniżenie poziomu cholesterolu. Działa antybakteryjne i zapobiegające udarowi i chorobom serca. Ze względu na dużą zawartość żelaza uznane jest za pomocne w leczeniu anemii, a także cenione ze względu na swoje działalności uspokajające. Nie poleca się mleka sojowego osobom chorym na celiakię, ponieważ zawiera aveninę, która działa podobnie jak gluten.  Jego słodkawy smak sprawia, że sprawdza się przy wypiekach, nadaje się do gotowania, a także doskonałe smakuje z płatkami śniadaniowymi  i koktajlami.

mleko

 

 

Źródła: portal.abczdrowie.pl, polki.pl, fit.pl

14753243_xxl

Ostatni posiłek przed snem

Coraz więcej ludzi narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, choroby oraz jedzenie przed snem. Warto wiedzieć, że to, co jemy przed położeniem się do łóżka, w istotny sposób wpływa na jakość snu. Należy o tym pamietać, ponieważ zdrowy, nocny wypoczynek zapewnia właściwe funkcjonowanie naszego ciała i umysłu. Sprawdź, co powinieneś zjeść przed snem, aby spokojnie zasnąć, a jakich produktów się wystrzegać.

 

Ostatni posiłek dnia należy spożyć na 2-3 godziny przed snem. To czas, jaki nasz organizm potrzebuje na przetworzenie tego pokarmu. Poza tym wcześniejsza kolacja wydłuża przerwę między tym posiłkiem a śniadaniem, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. Często też zdarza się, że osoby spożywające posiłek tuż przed snem, potrzebują więcej czasu, by dobrze się wyspać. Wynika to z obciążenia przewodu pokarmowego dodatkową porcją jedzenia wymagającego trawienia.

Kolacja nie może składać się z dań smażonych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu czy spieczonych na ruszcie, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował wielu godzin na strawienie ich. Na kolację można spożywać dania gotowane na wodzie lub parze, pieczone w folii. Ostatni posiłek powinien być ciepły, gdyż to korzystnie wpłynie na spokojny seni nie powinien być objętościowo zbyt duży (tak więc duża pizza peperoni to nie najlepszy pomysł). Poza tym dania mogą być bogate w węglowodany, które uspokoją mózg i sprzyjają zasypianiu.

 

Coffee Morning
Co jeść przed snem?

MLEKO

Wypij wieczorem szklankę mleka, a będziesz spałć jak niemowlę. Napój ten zawiera tryptofan, który zwiększa poziom melatoniny i serotoniny w organizmie. Tymczasem oba te związki wspomagają sen. Dodatkowo, ostatnie badania wykazały, że niedobór wapnia w diecie może spowodować zaburzenia snu, a jak wiadomo, mleko jest świetnym źródłem tego składnika.

ORZECHY

Największe ilości tryptofanu znajdują się w orzechach nerkowca i orzechach włoskich. Poza tym, te drugie dostarczają dodatkowej porcji melatoniny.

ŁOSOŚ

Okazuje się, że łosoś wspomaga sen. Podobnie jak dorsz, halibut czy tuńczyk, ryba ta stanowi doskonałe źródło witaminy B6, która stymuluje wytwarzanie hormonów snu. Poza tym, dostarcza ona mnóstwo białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez całą noc.

WARZYWA

Warto jeść warzywa bogate w węglowodany i magnez , który podobnie, jak w mleku, również poprzez te produkty wplywa na lepszy sen. Rośliny strączkowe dostarczają organizmowi tryptofanu, białka i odpowiedzialnego za regulację apetytu błonnika.

ZIOŁOWA HERBATA

Po zjedzeniu lekkostrawnej kolacji, można wypić kubek ziołowej herbaty. Zioła na sen to przede wszystkim: mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wycisza), lawenda (uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą napięcia, nerwice), owoc głogu (wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziele owsa (wzmacnia system nerwowy).

 

Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka, należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana, ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.

 

Czego nie jeść przed snem?

17255232_xl
CZEKOLADA

Pamiętaj, że solidna porcja czekolady może zawierać sporą ilość kofeiny. Generalnie, czekolada ciemna dostarcza jej więcej niż mleczna czy biała. Podczas gdy kilka kostek najprawdopodobniej nie wpłynie na jakość snu, zjedzenie całej tabliczki spowoduje problemy z zaśnięciem. Kofeina znajduje się nie tylko w czekoladzie, ale również w kawie, mocnej czarnej herbacie, napojach typu cola.

BIAŁKO

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z białka, które znajduje się chociażby we wspomnianym łososiu. Jednak wiele osób po spożyciu solidnej porcji białka przed snem, nie wysypia się dobrze, nieraz budzi się w nocy z suchością w ustach lub dyskomfortem w okolicach brzucha. Spożywanie czystych protein może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu w taki sposób, iż powstają korzystne warunki nie tyle do spania, co czuwania (dlatego między innymi osoby, które rano odczuwają „zamulenie”, powinny jeść białkowe śniadanie).

TŁUSTE POTRAWY

Zjedzenie posiłku bogatego w tłuszcze tuż przed snem może zaburzyć naturalny cykl snu i przebudzenia oraz sprawić, że będziesz się czuć sennie w czasie dnia. Niewskazane są ser żółty, czerwone mięso, podroby i kiełbasy, a także tłuste produkty mleczne.

PIKANTNE POTRAWY

Pikantne jedzenie nie tylko przyczynia się do zgagi, ale także utrudnia spokojny sen.

WINO

Niektórzy zarzekają się, że kieliszek wina przed snem ułatwia im zaśnięcie. Jednak alkohol szybko metabolizuje się w organizmie, prowadząc do problemów ze snem i chrapania. Chociaż początkowo sprawi on, że poczujesz się sennie, po dłuższym czasie (najprawdopodobniej w środku nocy) zaburzy on twój spokojny sen.

 

Źródła: jejswiat.pl, portal.abczdrowie.pl, fitness.sport.pl

Hands holding up magnesium against bright blue sky with clouds

Magnez – jak najatwiej uzupełnić jego niedobór

Drgająca powieka, bolesne skurcze mięśni, pojawiające się nie wiadomo skąd kołatanie serca i uczucie niepokoju, ciągłe uczucie zmęczenia. To wszystko może świadczyć o tym, że organizmowi brakuje magnezu. Oblicza się, że racje pokarmowe Polaków realizują w dzisiejszych czasach jedynie 60% zapotrzebowania na magnez. Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu, nie musisz sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziesz produkty, które go dostarczą!

 

Magnez – dlaczego taki ważny?magnez_infografika

Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków, występującym powszechnie w wielu pokarmach, jednak jest też jednym z najmniej docenianych składników odżywczych. Znajduje się zarówno w naszym krwioobiegu, jak i układzie nerwowym, a przede wszystkim w kościach, mięśniach i stawach. Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Magnez wypłukuje kawa i alkohol, które skutecznie utrudniają jego wchłanianie. Mało go mają ludzie żywiący się głównie żywnością przetworzoną. Pozbawia go nas też wiele leków, np. tabletki antykocepcyjne, preparaty moczopędne.

Skutki niedoboru magnezu

  • zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
  • osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
  • nagłe zawroty i bóle głowy;
  • bolesne skurcze łydek;
  • odrętwienie i mrowienie w kończynach;
  • objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
  • wypadanie włosów;
  • łamliwość paznokci;
  • próchnica zębów;
  • lęk, rozdrażnienie;
  • trudności w koncentracji;
  • zaburzenia snu;
  • nocne pot;
  • mdłości;
  • biegunki;
  • nerwica;
  • depresja;
  • ciągłe zmęczenie i brak energii.

 

 

 

Produkty zawierające magnez

W diecie tradycyjnie żywiącego się  przeciętnego Polaka największym źródłem magnezu są produkty zbożowe (37%), mleko i jego przetwory (19%) oraz ziemniaki (18%).  Przyjrzyjmy się zatem po jakie produkty musimy sięgać:

 

  1. Orzechy i muslibowl of nuts

 

  • Pestki dyni- zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, czyli kakao i orzechy. 100g to aż 540mg magnezu! Co prawda, pestki są lekkie, ale starajmy się jeść je jak najczęściej, np. jako dodatek do mesli, wybierajmy pieczywo z pestkami dyni, albo niech stanowią zdrową alternatywę dla chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.
  • Migdały- zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g). Jedzmy je więc! – w mesli, ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs.
  • Orzechy laskowe- dopiero na 11 miejscu, ale i tak zawierają dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g – 140mg. Zjesz ich garść, to dostarczysz sobie około 21mg magnezu.
  • Orzechy pistacjowe- miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska to bardzo dobre źródło magnezu (158mg w 100g).
  • Otręby pszenne- również zawierają dużo magnezu – 490mg w 100g. Nie da się ich jeść garściami jak pestek dyni, ale dodatek łyżki lub dwóch do różnych potraw z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.
  • Płatki owsiane- nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g – 129mg.
  • Zarodki pszenne - to świetny dodatek do sałatek i surówek, a ponadto bardzo zdrowy. W 100g zarodków jest około 314mg
  1. Owoce
  • Banan- jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g).
  • Jabłko – to prawdziwe bogactwo magnezu. W jabłku ważącym około 200 g jest 200 mg magnezu, a dzięki zawartości błonnika, doskonale zaspokoi nasz głód. Jabłko na drugie śniadanie w pracy pomoże nam zwalczyć pokusę ciągłego podjadania.
  1. Warzywa

Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe:

  • Biała fasola- również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g – 169mg). Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.
  • Groch- „od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów” – ale 100g suchego grochu to 124mg magnezu, więc chyba nie tylko w kaszy kryje się zdrowie.

oraz pozostałe, takie jak:

  • Ciecierzyca – należąca do rodziny roślin bobowatych zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu
  • Soja- wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.
  • Szpinak- w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.
  • Natka pietruszki – jedyne zielone listki w naszym zestawieniu – na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pysznąsałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto(po prostu zastąp bazylię natką).

37305644_xxl

  1. Kakao

To świetna wiadomość dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie. ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Już jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu).

 

  1. Czekolada

Najlepiej jest wybierać gorzką czekoladę. Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie – od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg. Co ciekawe, czekolada z orzechami laskowymi jest jeszcze uboższym źródłem magnezu.

 

  1. Kasza
  • Jęczmienna – 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu.
  • Jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania kaszy jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu.
  • Gryczana- to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, a dostarcza go całkiem sporo (w 100g – 218mg), więcej nawet niż czekolada.

Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

  1. Pieczywo

Podstawa naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Zamiast kanapki z pszennej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie.

  1. Woda

Zastąpmy kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu, wodą. Pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, czy jest ona nisko-, średnio-, czy wysokozmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średniozmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.

 

Preparaty zawierające magnez stanowią jedne z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Polacy za sprawą intensywnych kampanii reklamowych masowo zaczęli „uzupełniać niedobory”, licząc na poprawę kondycji psychofizycznej i zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Faktycznie, magnez pełni bardzo doniosłą rolę w naszym organizmie, czy jednak suplementacja rzeczywiście jest konieczna? Okazuje się, że nie. Nawet zwiększone zapotrzebowanie na magnez pokryć możemy z nawiązką w odpowiedni sposób komponując swoją dietę.

 

Źródła: akademiawitalnosci.pl, polki.pl, zdrowylink.pl, udietetykow.pl, potreningu.pl

17797855_xxl

Mały niejadek – jak zachęcić dziecko do jedzenia zdrowych posiłków?

Dzieci trudno zachęcić do zjedzenia czegoś co jednocześnie smaczne i zdrowe. Bardzo często sięgają po to, co opisywane jest jako smaczne, ale niestety już nie zdrowe. Jedzą za mało warzyw i owoców, ciemnego pieczywa i ryb, a za dużo chipsów, krakersów, słodyczy, napojów i mięsa. W dłuższej perspektywie może to mieć negatywne konsekwencje. Uporczywe niejadki mają często niedobory witamin C, D i E oraz cynku, błonnika i antyutleniaczy, co oznacza w przyszłości większe ryzyko raka czy udaru mózgu. Ale nie martwcie się! Podpowiemy Wam, jak sprytnie przechytrzyć naszego niejadka, tak aby dostarczyć mu niezbędnych składników bez krzyku i płaczu.

 

Nawyki najlepiej wpajać od samego początku, kiedy matka jest jeszcze w ciąży. Jeśli chcemy, żeby dziecko lubiło warzywa, ryby czy kuchnię etniczną, przyszła mama powinna jeść te potrawy. Smaki posiłków, które zjada, przenikają bowiem do płynu owodniowego i w ten sposób dziecko poznaje kuchnię. Naukowcy z Filadelfii dowiedli tego, serwując kobietom w ostatnim trymestrze ciąży 300 ml soku marchwiowego dziennie – i tak przez trzy tygodnie. Inne panie z grupy kontrolnej piły wodę zamiast soku. Po narodzinach okazało się, że dzieci matek, które piły dużo marchwianki, preferowały smak kaszki z marchwią. Podobnie się dzieje, gdy przyszła mama je na przykład dużo czosnku. A co w takim razie po narodzinach?

Poznajemy składniki

Jeśli chcemy, by nasze dzieci jadły z smakiem kasze, warzywa i owoce, ryby i mięso, musimy im je im przedstawić. Umożliwmy dzieciom poznanie produktu spożywczego różnymi zmysłami przed przygotowaniem z niego posiłku. Jeśli jest to możliwe, dajmy dzieciom produkt do obejrzenia, powąchania, skosztowania oraz wspólnie przygotujmy z niego prosty posiłek. Ma to dla dziecka większe znaczenie, niż opowiadanie o tym, jakie coś ma witaminki i że trzeba to jeść, by być zdrowym.

Takim metodom poznawczym sprzyja wprowadzenie dziecka do kuchni, aby gotowało z nami. Kiedy dziecko gotuje wspólnie z mamą, samo decyduje, jakie warzywa i owoce dodać do potrawy. I na pewno chętnie zje to, co samodzielnie przygotowało. W trakcie przygotowywania posiłku warto rozmawiać z maluchami o tym, co przygotowujemy. Na przykład można opowiedzieć o jabłku: skąd pochodzi, jak rosło, kwitło, jak powstał owoc, który dojrzewał przez całe lato, by stać się soczystym słodkim jabłkiem, lub opowiedzieć, jak powstaje chleb – od ziarenka zboża do pachnącego bochenka. W ten sposób, oprócz zachęcenia do jedzenia, pomagamy dziecku poznawać nasz świat i zdobywać wiedzę. Edukacja przez kuchnię może zostać wzbogacona dzięki takim elementom jak ogródek domowy. Na parapecie lub na balkonie dzieci mogą samodzielnie posadzić kiełki i zioła, o które będą dbać i obserwować, jak rosną.

Jeśli jest taka możliwość, pozwólmy dzieciom decydować, np. o wyborze dodatków. Na śniadanie nie podawajmy gotowych kanapek, lecz na dużych talerzykach ułóżmy poszczególne składniki: serek, warzywa, zioła, lub pozwólmy dosypać do owsianki wybrane nasiona czy suszone owoce. Dzieci mając możliwość samodzielnego wyboru chętniej sięgają nawet po mniej sobie znane produkty.

children eating in kindergarten


A przy stole …

Ważne, by posiłek odbywał się przy wspólnym stole wraz z domownikami lub w przedszkolu z uczestnictwem nauczycielki. Zarówno rodzice jak i nauczyciele są wzorem do naśladowania. Dzieci w wieku przedszkolnym uczą się poprzez naśladowanie rodziców, nauczycieli oraz innych dzieci. Jeśli dorośli będą z apetytem spożywać ten sam posiłek co dzieci, stwarzać przyjazną i spokojną atmosferę, dzieci chętniej będą jadły nawet dla nich nieznane potrawy. Dzieci obserwują zarówno opiekuna, jak i siebie nawzajem. W grupie łatwiej przełamywać indywidualne opory.

W trakcie posiłków unikajmy rozmów o wpływie żywienia na zdrowie. Nie wolno zmuszać dzieci do zjedzenia dania czy porównywać do innych dzieci (np. “Zobacz jak ładnie zjadła Ola, a ty nic nie ruszyłeś z talerza…”). Presja wywierana na dziecko daje skutek przeciwny do oczekiwanego. Czas posiłku to czas delektowania się estetyką podanego dania, jego zapachem i smakiem. Trzeba również uzbroić się w cierpliwość i oferować nowy produkt kilka razy, nie zrażając się pierwszą odmową. Niektóre dzieci potrzebują nawet 10-15 prób tego samego produktu, więc nie należy zniechęcać się niepowodzeniami.

Częstym błędem jest również zmuszanie malucha do jedzenia ostrzeżeniem: „Nie odejdziesz od stołu, póki nie zjesz” albo „Zjedz wszystko, co masz na talerzu”. Ryzyko jest takie, że posiłkom zaczynają towarzyszyć negatywne emocje. – Może to doprowadzić do reakcji obronnej, w której dziecko będzie gwałtownie odmawiało posiłków

 

Triki na niejadków

  • Warzywa czy owoce lepiej podawać na dużym talerzu, bo z dużych talerzy zjadamy więcej niż z małych.
  • Słodkie napoje nalewać do wysokich, cienkich szklanek, bo dziecko wypije z nich mniej niż z niskich i szerokich.
  • Dobrze jest zadbać, by warzywa czy owoce na talerzu były jak najbardziej kolorowe, bo to sprzyja zjadaniu większych ilości.
  • Dobrą metodą jest również nadawanie kreatywnych nazw warzywom czy owocom, by podkreślić ich wartość i wyjątkowość (brokuły – ”drzewka siłacza”, groszek – ”groszek mocy”).
  • Przygotowanie postaci z warzyw buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.
  • Wprowadzając nowy produkt należy to zrobić stopniowo, np. kaszę gryczaną przygotujmy w postaci lubianych przez dziecko pierogów.
  • Powszechnie wiadomo, że ulubione zupy dzieci, to rosół i pomidorowa.Dzieci lubią zupy o homogenicznej konsystencji. Warto więc przygotowywać dzieciom zupy kremy np. krem z dyni, krem z zielonego groszku, krem z marchewki. Jak się jeszcze taką zupę odpowiednio udekoruje np. natką pietruszki czy chrupiącymi grzankami, to sukces murowany.
  • Przygotowywanie ulubionych przez dzieci potraw, ale z warzyw (np. przygotowanie burgerów z soczewicy czy brokułów zamiast z mięsa).
  • Przygotuj dla dzieci słodkie przekąski na bazie warzyw piernik z marchewki czy ciasto dyniowe.
  • Pokrój w słupki różne warzywa(marchew, papryka, ogórek, ogórek kwaszony, cukinia, seler naciowy…) zawiąż dziecku oczy chustką i daj mu do spróbowania różne warzywa. Pytaj jak mu smakują, które jest najlepsze i czy rozpoznaje smak warzywa. Potem możesz role odwrócić. Zanim dziecko się zorientuje zje odpowiednią porcję warzyw, a ty będziesz wiedziała, które są jego ulubionymi.
  • Warto zaserwować im do sałatki szklankę wody, a nie soku czy innego słodkiego napoju. Powód? Słodki smak powoduje, że warzywa wydają się jeszcze bardziej gorzkie niż zazwyczaj – a tym samym mniej atrakcyjne.
  • Zadawanie pytań, które dają możliwość wyboru, daje dziecku poczucie siły sprawczej (zamiast pytania: „Czy zjesz dziś brokuły na obiad?”, które nie daje dziecku możliwości wyboru, zapytajmy: „Na co dziś masz ochotę na obiad – na brokuły czy pomidory?”
zacheta-dla-niejadka

Źródła: winiary.pl, zdrowyprzedszkolak.org, polska.newsweek.pl

Lose-Weight-Fast

Zdrowy fast food – czy jest to możliwe?

Żyjemy w czasach, w których tempo życia nie sprzyja w przygotowywaniu zdrowych pełnowartościowych potraw . Jemy o różnych porach, w biegu, często pomijając posiłki. Wówczas najłatwiej sięgnąć po batonika lub zatrzymać się w barze szybkiej obsługi. Ponadto to, co niezdrowe jest smakuje nam najbardziej. Każdy ma chwilę słabości i z przyjemnością sięgnie po posiłek, któremu  daleko jest do miana „zdrowej żywności”.  Czy zatem nie mamy wyboru i jesteśmy skazani na niezdrową żywność?

Mózg człowieka preferuje niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski, nawet jeśli są one mniej smaczne od zdrowych potraw –  donoszą naukowcy 36f51a6604d230db00f267ce9ef395ffz Uniwersytetu Yale. Badacze donoszą, że mózg „preferuje” bardziej kaloryczne przekąski, nawet jeśli smakują one gorzej od tych zdrowszych i mniej tuczących. Okazuje się, ze nasz mózg, tak naprawdę, dba tylko o kalorie. Niektórzy ludzie sięgają po wysokokaloryczne potrawy nie dlatego, że im smakują, a dlatego, że ich organizm reaguje na takie potrawy „lepiej”. Dlatego też bardzo często sięgamy po fast foody. To rodzaj taniej żywności, przygotowanej w szybki sposób, posiadającej wysoką wartość kaloryczną i jednocześnie w zasadzie zerową wartość odżywczą. Zaspakajają nasz głód tylko pozornie, gdyż poczucie sytości trwa niedługo, a szybko strawiony posiłek odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.  Przykładami takiej żywności są wszelkiego rodzaju burgery, pizza, nuggetsy z kurczaka, frytki, tortille, kebaby oraz zapiekanki i lasagne.

Jednak nie wszystko stracone. Jeśli mamy choć trochę czasu, warto przygotować sobie posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale i zdrowy.

Chipsy i frytki – tę tłustą potrawę znaną z barów gastronomicznych, doskonale zastąpią nam świeże ziemniaki obrane, pokrojone w cienkie paseczki i podpieczone w piekarniku na niewielkiej ilości oliwy. Możemy wzbogacić je o ulubione przyprawy, będąc pewnym naturalnego smaku i wysokich wartości odżywczych. Zdrowszym zamiennikiem chipsów może być popcorn, przygotowany bez soli i nadmiaru tłuszczu.

Hamburgery – mogą stać się idealnym posiłkiem dla osób odżywiających się zdrowo, pod warunkiem, że przygotujemy je wedle dalszych wskazówek. Zaczynamy od pełnoziarnistej bułki (najlepiej grahamki). Kotlety do hamburgera przygotowujemy samodzielnie z chudej wołowiny, smażonej bez zbędnego tłuszczu. Wołowina dobrej jakości zawiera więcej białka niż tłuszczu. Zamiast kotleta możemy użyć również filetu rybnego. Można także zrobi kotlety z ciecierzycy, tofu czy soi. Kanapkę uzupełniamy dużą ilością rukoli, sałaty, pomidorów, cebuli, ogórka i papryki. Ostatecznie fit hamburgera możemy wzbogacić plasterkiem chudego sera. Całość podgrzewamy w piekarniku.

Pizza i zapiekanki –podstawą będzie tutaj spód wykonany z mąki pełnoziarnistej, góra zaś powinna składać się ze świeżych warzyw, które możemy umieścić na cieście dopiero po jego upieczeniu. W postaci surowej zachowają maksimum wartości odżywczych. Najlepiej unikać sera żółtego, który jest bardzo kaloryczny i zastąpić go takimi serami, jak mozarella czy ser pleśniowy.

Przetworzone mięso – wyjątkowa popularność parówek, miękkich kiełbasek czy gotowych kotletów do hamburgerów, to nic dobrego dla naszego organizmu. Zawierają one jedynie sól, substancje konserwujące i sztuczne barwniki, dlatego powinny być zdyskwalifikowane z naszej diety. O wiele lepszym rozwiązaniem jest kupowanie surowego, niskokalorycznego mięsa, do którego należą: kurczak i indyk bez skóry, cielęcina, ryby, chuda wołowina, chude wędliny z drobiu, chude mięsa pieczone, suche wędzone szynki.

Panierka – ciężko wyobrazić sobie zjedzenie piersi z kurczaka bez chrupiącej złocistej skórki. Warto spróbować marynowania mięsa w aromatycznych przyprawach bez zbędnych i pustych kalorii. Jeżeli jednak mięso w wersji sauté szczególnie nie przypada nam do gustu, istnieje alternatywa niezdrowej panierki składającej się zazwyczaj z jajka i bułki tartej. Mięso nawilżamy wówczas maślanką i otaczamy je otrębami lub płatkami owsianymi.

Sosy – do frytek czy pizzy warto dobierac lekkie sosy, zamiast tradycyjnego majonezu czy keczupu. Takie sosy to np. tzatziki, który robi się z jogurtu lub śmietany, wyciśniętego czosnku i startego zielonego ogórka. Keczup możemy zastąpić pomidorami z puszki wymieszanymi z ziołami i odrobiną przecieru pomidorowego. Dobry będzie też sos na bazie musztardy lub jogurtu light z przyprawami wspomagającymi trawienie: chilli, bazylią czy oregano.

Dla zachęty przedstawiamy zestawienia wspomnianych dań pod względem kalorii:

Burger z restauracji fast foodowej: 575 kcal Burger domowej roboty: 300 kcal
Pizza z pizzerii: 1430 kcal Pizza domowa: 1000 kcal
Frytki z restauracji: 470 kcal Frytki z pieca: 120 kcal

 

Dla tych, którzy nie dadzą się przekonać do samodzielnego przygotowywania posiłków w domu, polecamy zwrócenie uwagi na food trucki. Moda na budki na kółkach przybyła do nas z Ameryki, gdzie swoje korzenie ma jeszcze w czasach Wojny Secesyjnej.  Znane nam są budki z zapiekankami czy hamburgerami, ale jedzenie serwowane w food truckach jest często dużo lepszej jakości niż fast food, przygotowywane ze świeżych składników, z jak najmniejszą ilością konserwantów. Food trucki mają bardziej zróżnicowane menu, a przy tym wiąże się z ideą wspólnego biesiadowania, czy spotkań piknikowych. Coraz bardziej i aktywniej zaczynamy żyć w mieście, poza domem, a tym samym samochody z jedzeniem stają się częścią pejzażu miejskiego.Off-The-Grid-2

Pamiętajmy, że hamburgery czy pizza wcale nie muszą być niezdrowym posiłkiem z najtańszych i najgorszych półproduktów – mogą stać się bogatym w wartości odżywcze, a do tego smacznym posiłkiem.

Źródło: cojesc.net

 

10262478_xxl

Piknik – smaczny, zdrowy, kolorowy!

Wiosenne słońce zachęca do rozpoczęcia sezonu piknikowego. Kiedy wyposażymy się w pojemny kosz, duży koc i kolorowe miseczki, warto także dobrze przygotować posiłek, który będzie nie tylko smaczny, ale także zdrowy.

 

 Na duży głód

Głównym daniem piknikowego menu są niezastąpione kanapki, które są proste w przygotowaniu i łatwe w spożyciu. Podstawowy składnik kanapek, pieczywo, powinno być pełnoziarniste, gdyż jest dużo zdrowsze i mniej kaloryczne od białego.

Tabela 1. Chleb zwykły i bułki – podstawowy skład chemiczny i wartość energetyczna 100 g produktu rynkowego
asortyment wilgotność tłuszcz (g) białko (N×5,8) (g) węglowodany (g) błonnik pokarmowy (g) wartość kaloryczna
kJ/kcal
chleb chrupki (żytni) 6,4 2,8 10,2 64,5 14,1 1378,6 / 324
chleb razowy żytni 43,8 1,2 6,3 39,9 7,9 831 / 196
chleb żytni jasny 42,2 0,9 4,7 43,0 6,1 845 / 199
chleb mieszany jasny 40,5 1,2 6,5 47,0 7,6 959 / 226
chleb pszenny jasny 36,2 1,8 8,3 49,6 3,2 1053 / 248
chleb pszenny razowy 43,4 1,2 6,7 41,5 5,9 865 / 204
bułki pszenne 34,0 1,0 7,7 49,3 3,4 1007 / 237
bułki razowe 34,0 1,4 7,8 46,2 10,6 971 / 229
Źródło: Mielcarz 2004

Dla mięsożerców dobrym składnikiem do kanapek jest chuda wędlina, najlepiej drobiowa, lub suszona kiełbasa, która na pewno się nie zepsuje w wysokich temperaturach. Lepiej zrezygnować z kanapek z artykułami zwierającymi tłuszcze, jak uwielbiany przez wielu żółty ser.

Sery żółte nie powinny być zbyt długo przechowywane w ciepłych miejscach. Jeśli nie chcemy, aby zaczęły się roztapiać, zdecydujmy się na hermetyczne pojemniki lub oryginalne opakowania z funkcją „otwórz – zamknij”, w które pakowane są np. sery w plastrach. Warto też wykorzystać utrzymujące temperaturę torby termiczne, które możemy kupić w supermarketach.

Zamiast dodatków, które mogą nam się zepsuć w wysokiej temperaturze (jogurty, twarożki, sery, sosy na bazie śmietany), warto sięgnąć po zdrowe warzywa, które można jeść w każdej postaci. Idealne do kanapek są pokrojone warzywa twarde i mało soczyste, takie jak ogórki, rzodkiewki, papryka czy seler naciowy. Lepiej zrezygnować z tradycyjnego pomidora, zawierającego w sobie dużo soku, który może nam z kanapki „wypłynąć” i zepsuć przyjemność jedzenia. Z warzyw można zrobić z aromatyczne pasty, które zdobywają żołądek niejednego smakosza. Na zachętę podajemy przepis na zdrowa pastę z zielonego groszku:

Pasta z zielonego groszku, 6 porcji po 100 kcalSandwiches with green peas paste and boiled egg with napkin on color wooden background

40 dag zielonego groszku,
może być mrożony,
duży ząbek czosnku,
2 cebulki dymki,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
łyżka niskotłuszczowego majonezu,
sok i łyżeczka skórki otartej ze średniej cytryny,
pół łyżeczki mielonego kminku,
sól,
pieprz,
kropla pikantnego sosu chilli,
cukier

Groszek zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli oraz cukru, gotuj przez 5 minut. Osącz na sicie i przelej bardzo zimną wodą (zachowa piękny kolor) i ostudź. Czosnek obierz, dymki razem ze szczypiorem pokrój na małe kawałki. Zmiksuj: groszek, czosnek, dymkę. Dodaj majonez, natkę, sok i skórkę z cytryny, po czym ponownie zmiksuj pastę. Przypraw do smaku kminkiem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kroplą sosu chilli, i posól.

Źródło: superlinia.pl

Na mały głodek

Oprócz kolorowych kanapek warto w piknikowym koszu znaleźć miejsce na małe smakołyki. Jako mini przekąskę warto wrzucić do koszyka paczkę pestek dyni, które mają cenne witaminy i minerały, m.in. cynk i magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla organizmu ludzkiego. Warto także sięgnąć po batony „musli”, które zastąpią nam niezdrowe słodycze, a dodatkowo przyczynią się do stopniowego i długotrwałego wzrostu sił potrzebnych chociażby podczas grania w piknikowego badmintona. Takim zamiennikiem mogą być także suszone owoce (morele, jabłka, banany), które wzbogaca nasz organizm w witaminy z grupy B, żelazo, oraz błonnik pokarmowy. Nie zapomnij o orzechach! Migdały, orzechy nerkowca czy orzech włoski, są sprzymierzeńcem zdrowej diety.

Orzechy a dieta – które orzechy są najbardziej kaloryczne? Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Źródło: poradnikzdrowie.pl

Niezbędnym dopełnieniem piknikowego kosza są napoje. Mogą to być soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub też domowej roboty lemoniada. Zamiast smakowych wód mineralnych, które jedynie wzmagają pragnienie, warto samemu postarać się o zdrowe poprawienie smaku wody. Czytaj więcej…

Pamiętaj, aby przygotowane smakołyki schłodzić w lodówce przed udaniem się na piknik, będą wtedy świeższe i smaczniejsze. Niezastąpione w utrzymaniu świeżości jedzenia, są także plastikowe, szczelnie zamykane pojemniki, które można nabyć w przeróżnych wesołych kolorach i wzorach, a to na pewno wzbogaci estetyczną stronę naszego wymarzonego pikniku i umili czas spędzony na świeżym powietrzu. Smacznego!

 

cellulite

Cellulit(is) to Twój wróg?

Szczupłe mają cellulit, grube mają cellulit, weganki mają cellulit, modelki mają cellulit. Skąd się bierze i jak z nim walczyć? Dowiesz się z tego artykułu!

7-452x313

Cellulit czy cellulitis?

Zacznijmy od diagnozy…
Słowa cellulit i cellulitis są do siebie bardzo podobne, ale ich znaczenie jest naprawdę bardzo różne. Nie używajmy więc tych znaczeń zastępczo. To nie są synonimy! Cellulit to termin istniejący w kosmetologii, a cellulitis to choroba.

Przyczyną powstawania cellulitisu (już sama końcówka -is z łaciny oznacza zapalenie) jest najczęściej infekcja bakteryjna– β-hemolizujące paciorkowce grupy A i gronkowce, zwłaszcza gronkowiec złocisty, która wymaga leczenia antybiotykowego. Objawem zewnętrznym jest duży obrzęk miejsca chorobowego o sino – czerwonym zabarwieniu, świąd i ból. Wynikiem takiej infekcji mogą być też przypominające początek grypy – rozbicie, dreszcze i wysoka temperatura. Z cellulitisem niezwłocznie udajemy się do lekarza. Z cellulitem możemy walczyć na własną rękę.

Warto więc uważać na dobór słów.

 

Polubić czy walczyć?

Według danych statystycznych, cellulit posiada obecnie ok. 85% kobiet rasy białej, jeśli więc Twoje uda, brzuch i pośladki są idealnie gładkie – jesteś szczęściarą! Choć nadal jest kojarzony z otyłością, obecnie zmagają się z nim nawet szczupłe, wysportowane, młode dziewczyny. Dlaczego więc nas to spotyka?

Literatura medyczna mówi przede wszystkim o formie lipodystrofii, a więc o zaburzeniu lub nieprawidłowości w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, której towarzyszą obrzękowo-włókniste zmiany tkanki podskórnej. W dużej większości przypadków nie jest to schorzenie, a jedynie problem kosmetyczny.

Sposobów na walkę z cellulitem jest pewnie więcej niż jego przyczyn. Na pewno wiele zależy od stopnia jego stopnia zaawansowania i rozległości. Im wcześniej zaczniesz działać, tym lepiej!

1° – nierówności widoczne po ściśnięciu tkanki;
2° – cellulit widoczny przy siedzeniu;
3° – widoczny w pozycji stojącej.

Występują również dwa typy cellulitu:

Cellulit tłuszczowy zwany też lipidowym polega na gromadzeniu się w skórze i tkankach kwasów tłuszczowych. Najczęściej ten problem dotyka kobiet z nadwagą, odchudzających się czy takich które dopadł efekt jojo. Taki cellulit bywa bolesny i trochę trudniej z nim walczyć.
Cellulit wodny lub obrzękowy polega na zaburzeniach krążenia krwi i limfy. Najczęściej dotyczy szczupłych kobiet ale nie jest to reguła bo taki cellulit mogą mieć też panie z nadwagą. Tutaj przyczyną jest gospodarka hormonalna i odkładanie wody i tłuszczu w trakcie cyklu miesięcznego.
Dobra wiadomość jest taka, że każdy cellulit można zwalczyć lub przynajmniej znacząco zmniejszyć. Wystarczy trochę systematyczności i silnej woli :)

walka-z-cellulitem

  • Zabiegi - jeśli mamy czas i pieniądze możemy skorzystać z profesjonalnych zabiegów w gabinetach kosmetycznych. Do wyboru mamy ich całą masę:

Masaż  – poprawia krążenie i jędrność skóry, przez co jest bardzo ważnym elementem walki z cellulitem. Zarówno klasyczny jak i specjalistyczny – antycellulitowy wykonywany systematycznie może pomóc. Przetestuj również masaż bańką chińską oraz podciśnieniowy. Jeśli masz w domu wannę z hydromasażem, to zacznij z niego korzystać.
Peelingi - doskonałą propozycją jest peeling kawowy pobudzający mikrokrążenie i ujędrniający.peeling-kawowy_1
Ultradźwięki – zabieg wykonywany za pomocą sondy, przypominającej wyglądem aparat do USG pomaga wprowadzać substancje aktywne nałożone na skórę i stymuluje metabolizm tkanki.
Drenaż limfatyczny – rodzaj masażu pobudzającego układ limfatyczny wykonywanego ręcznie lub za pomocą specjalnych przyrządów.
Mezoterapia – zastrzyki z kofeiny i innych substancji wspomagających.
Body Wrapping – położenie na ciało np. błota leczniczego i owinięcie go szczelnie folią.
Elektropolioza – likwidacja nagromadzonej tkanki tłuszczowej za pomocą prądów powodujących skurcze izomeryczne.
Karboksyterapia – wstrzykiwanie dwutlenku węgla.

To tylko niektóre z zabiegów proponowanych przez gabinety kosmetyczne i ośrodki SPA. Niestety jest to dość kosztowna przyjemność. Ceny mogą sięgać nawet kilku tysięcy złotych. Większość zabiegów trzeba także systematycznie powtarzać, a bez zmiany trybu życia problem po jakimś czasie powróci. Pamietaj jednak, że peelingi i masaże, możesz wykonywać samodzielnie!

  • Dieta

Zmiana sposobu odżywania się jest bardzo pomocna w walce z cellulitem. Korzystnie wpłynie także na nasze zdrowie. Należy jeść pięć niewielkich posiłków dziennie. Unikać tłustych potraw, soli, cukru oraz produkty z białej mąki. Zrezygnować z wszelkiego rodzaju fast-foodów. Starać się nie jeść żywności wysoko przetworzonej Słodycze ograniczyć do minimum. Za to należy zwiększyć spożycie błonnika. Jeść dużo warzyw i owoców oraz ziół. Rośliny strączkowe, ryby, białe mięso, ryż, ciemne pieczywo, to są zalecane produkty. Jak również spożywanie dużej ilość wody oraz zielonej, białej lub czerwonej herbaty. Pomocne może okazać się także picie naparu z ziół, na przykład skrzypu polnego lub pokrzywy. Lepiej natomiast zrezygnować z napoi gazowanych, kawy, czarnej herbaty i alkoholu.

  • Kosmetyki

Samo stosowanie kosmetyków nie zlikwiduje problemu, ale są one bardzo pomocnym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem. Na rynku mamy bardzo duży wybór produktów przeznaczonych do skóry z tym problemem. Począwszy od peelingów, żeli pod prysznic, poprzez balsamy, serum, żele i kremy, na olejków do masaży kończąc. Ceny również są bardzo różne. Od bardzo tanich, osiągają zwrotne sumy. Z tak bogatej oferty na pewno każda z nas znajdzie coś dla siebie i na własną kieszeń.
Stosując te kosmetyki pamiętajmy, że niezwykle ważna jest systematyczność. Bez niej, pieniądze wydane na cudowny eliksir, będą pieniędzmi wyrzuconymi w błoto.

  • Sport

Przede wszystkim ćwiczenia tych części ciała, na których znajduje się cellulit, ale także bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz. Aby efekty były widoczne trzeba ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, przez dwadzieścia minut

  • Inne sposoby

Przykładanie kostek lodu, naprzemienne ciepło-zimne prysznice, peelingi, korzystanie z sauny. To wszystko może pomóc nam pozbyć się cellulitu. Jak również rezygnacja z ciasnych ubrań, wysokich obcasów, gorących kąpieli i opalania. Bardzo ważne jest także utrzymanie stałej wagi ciała.
W walce z cellulitem mogą nam pomóc także tabletki. Nie są to jednak leki, a jedynie suplementy diety. Wybór odpowiedniego środka dobrze jest skonsultować z lekarzem albo farmaceutą.

 Rocznie na walkę z cellulitem wydajemy 62 mln dolarów!

Skąd się bierze?

Przyczyn powstawania cellulitu jest wiele. Po pierwsze mamy z nim tak duże problemy, bo jesteśmy kobietami. Tkanka łączna kobiet utkana jest luźno, a na dodatek jest rozciągliwa, co jest bardzo przydatne w czasie ciąży, ale także daje możliwość rozrastania się komórek tłuszczowych, tworząc grudki i nierówności.
Kolejną przyczyną są wahania hormonalne. Często problemy z cellulitem pojawiają się w okresie dojrzewania, w czasie ciąży, menopauzy, lub podczas przyjmowania tabletek hormonalnych.
Cellulit jest przypadłością cywilizacyjną i podobnie jak w przypadku chorób cywilizacyjnych nie bez znaczenia jest siedzący tryb życia społeczeństwa i zbyt mała ilość ruchu. A także zła dieta. Nadużywanie kawy i alkoholu oraz palenie papierosów, które powodują niedotlenienie organizmu. Także złe nawyki i przyzwyczajenie przyczyniają się do powstawania cellulitu. Noszenie zbyt obcisłych ubrań, które utrudniają krążenie krwi i limfy oraz wysokich obcasów, które zaburzają krążenie. Również częste branie długich, gorących kąpieli szkodzi naszej skórze. Przyjmowanie środków przeciwbólowych i tabletek antykoncepcyjnych, skłonności dziedziczne, toksyny w jedzeniu i powietrzu, stres, bezsenność, depresja – to wszystko według naukowców może być przyczyną powstawania cellulitu.

 

Podejmujesz walkę? :)

 

stylowi_pl_sport-i-fitness_cellulit_2466063