Wpisy

Efekt jojo- jak go uniknąć?

Każdy z nas wie, że kluczem do odchudzania jest odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Powinna być zróżnicowana i dobrana do całkowitej przemiany materii niezbędnej organizmowi do codziennego funkcjonowania.

Wyrzuć ze swojego słownika wyraz: DIETA. Zastąp je określeniem zdrowe odżywianie. Zmieniając nawyki żywieniowe, pozbędziesz się nadliczbowych kilogramów na długo. 

Zmiany wprowadzaj stopniowo.

Warto pamiętać, że dieta nie powinna być utrapieniem, a raczej – trwałą zmianą złych przyzwyczajeń. Nie musisz wprowadzać wszystkich restrykcyjnych zmian jednocześnie. Nie tylko Twoje ciało, ale również i głowa musi przyzwyczaić się do nowej rzeczywistości.

Nie rezygnuj z ulubionych potraw.

Decydując się na zdrowe odżywianie, nie musimy rezygnować z ulubionych potraw. Możemy spróbować je mądrze modyfikować, np. przygotuj zdrowszą wersję ulubionego deseru, zastępując bardziej kaloryczne składnik, lżejszymi odpowiednikami.

Nie spowalniaj metabolizmu.

Jedną z podstawowych przyczyn wystąpienia efektu jojo jest spowolniony metabolizm, który poprzez restrykcyjną dietę mocno ograniczył swoją pracę.

Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Nic tak dobrze jak trening nie zabezpieczy Cię przed efektem jojo. Zamiast kolejny raz obcinać kaloryczność diety, pomyśl o odpowiednim treningu, który efektywnie podkręci Twój metabolizm. Dobrze dobrana aktywność fizyczna pomoże Ci spalić niechciany tłuszczyk.

Nawadniaj organizm.

Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia, zaleca się ok 1.5l/2l. Picie wody wysoko zmineralizowanej poprawia kondycję całego organizmu oraz koryguje pracę metabolizmu, którego poprawne działanie jest szczególnie ważne w przypadku kuracji odchudzającej. Woda wpływa na bardziej efektywny przebieg procesu odchudzania.

Zdrowe odchudzanie to nie tylko dieta, czy program żywieniowy, to również zdrowy tryb życia, który obejmuje długoterminowe zmiany codziennych nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

Bądź fit – jak zmienić “zwykłe” dania na zdrowszą wersję?

Czy dieta oznacza rezygnację z ulubionych dań? Niekoniecznie! Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia i odpowiednio zmodyfikujesz przygotowywane posiłki. Zastanawiasz się, jak to zrobić? Sprawdź kilka, prostych sposobów na smaczne dania w wersji fit! 

NALEŚNIKI I PLACKI 

  1. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą, która zawiera błonnik i pozytywnie wpływa na proces przemiany materii, 
  2. Zrezygnuj ze “zwykłego” mleka na rzecz mleka niskotłuszczowego lub roślinnego. 
  3. Serek homogenizowany zamień na jogurt grecki,
  4. Uwielbiasz dżem na naleśnikach? Zamiast nich możesz zmiksować mrożone owoce np. truskawki, które będą równie smaczne, a obniżą kaloryczność dania,
  5. Postaw na cukier w wersji fit, czyli ksylitol, mający mniejszą kaloryczność od “zwykłego” cukru.

MAKARONY

  1. Zapomnij o majonezie  i śmietanie na rzecz jogurtu greckiego  – dzięki odpowiedniej strukturze łatwo zagęszcza sos i pomoże zachować smak,
  2. Ciemny makaron zawiera o wiele więcej minerałów i błonnika niż jasny, a to z kolei poprawia trawienie, 
  3. Czy wiesz, że sosy można zagęścić puree z kalafiora? Smak dania się tak nie zmieni.

CIASTA  I DESERY 

  1. Podobnie jak w przypadku naleśników zamiast mąki pszennej, użyki pełnoziarnistej, która jest zdrowsza, 
  2. Możesz również zrezygnować z masła i zamienić go na zmiksowane awokado, 
  3. Kremową masę do ciasta zastąp z utartego twarogu z cytryną i odrobiną cukru pudru, a bitą śmietanę – ubitym mlekiem kokosowym z odrobiną ksylitolu.

MIĘSA

  1. Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność dania, zrezygnuj z panierki, która ma bardzo dużo tłuszczu. W tym przypadku o wiele lepiej sprawdzi się duszone mięso lub zrobione w piekarniku,
  2. Mięso mielone lub wieprzowe spokojnie można zastąpić mięsem mielonym, które jest mniej kaloryczne, a równie smaczne,
  3. Zamiast smażonego, mielonego mięsa, można zrobić jego wersję gotowaną.

DIETA KETOGENICZNA – SPOSÓB NA SZCZUPŁĄ SYLWETKĄ 

Dieta ketogeniczna to jeden ze sposobów odżywiania się, zakładający spożycie jak najwięcej ilości tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Jest nie tylko świetną alternatywą do odchudzania się, ale również zalecana jest w leczeniu nadciśnienia i cukrzycy. Metoda ta ma jednak wielu zwolenników, jak i przeciwników. Poznaj więc najważniejsze zalety i wady diety ketogenicznej i sprawdź, czy jest odpowiednia dla Ciebie!

NA CZYM POLEGA DIETA KETOGENICZNA?

Człowiek zazwyczaj je o wiele więcej węglowodanów niż białka i tłuszczu. Dzięki posiłkom standardowo przyjmuje 50% węglowodanów, 35% tłuszczy i 15% białek. Proporcje te są zupełnie inne w diecie ketogenicznej. Polega ona na jedzeniu posiłków, w których aż 80-90% stanowią tłuszcze, a jedynie 15-20% białka i węglowodany. Tylko wtedy może dojść do ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W efekcie czego zahamowane jest nasze uczucie głodu. Dlaczego tak się dzieje? Naturalnie organizm czerpie energię z węglowodanów. Jeśli ich brak, zaczyna szukać alternatywnych źródeł i pobiera energię z własnej tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do redukcji masy ciała.

JAKIE SĄ ZALETY I WADY DIETY KETOGENNEJ 

   1. ZALETY:
  •  odchudza pod warunkiem przestrzegania zasad, 
  • dostarcza energii,
  • redukuje tkankę tłuszczową, a więc usprawnia pracę serca i nerek i wielu innych narządów,
  • obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu,
  • wspomaga leczenie cukrzycy, nadciśnienia i padaczki.

    2. WADY:
  • restrykcyjna – trudność może sprawić konieczność komponowania wysokotłuszczowych posiłków z niską zawartością tłuszczów, 
  • zawiera niewielką ilość witamin i minerałów – znacznie ograniczone jest spożycie warzyw i owoców, 
  • nie dostarcza niezbędnej ilości błonnika, co może doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć.
  • Nie powinna być stosowana w przypadku choroby nerek, wątroby i trzustki. 

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

CO MOŻNA ZJEŚĆ?

Jak już wspomnieliśmy, należy postawić na produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc mile widziane będzie tłuste mięso, ryby, olej, śmietana, masło i orzechy. Tłuszcze powinny być najwyższej jakości, a więc najlepiej tłoczone na zimno.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:
  • Śniadanie – jajecznica na boczku,
  • Drugie śniadanie – orzechy z bitą śmietaną bez cukru,
  • Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem,
  • Podwieczorek – sałatka z awokado,
  • Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym.

Ketogenic diet breakfast, scrambled eggs, salmon, avocado, spina

Jeśli zdecydujesz się na taką formę diety, pamiętaj, by plan żywieniowy ustalić ze specjalistą.

Jaki posiłek zjeść przed treningiem?

Bardzo duże znaczenie ma zjedzenie posiłku przed treningiem. Byłoby jednak dobrze, gdyby posiłek nie ograniczał się do czegokolwiek, tylko żeby był konkretny i wartościowy. Wówczas jakość Twojego treningu się poprawi. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Zastanawiasz się, co trzeba jeść i kiedy, jeśli planujemy trening? Sprawdź nasze propozycje.

JAKA JEST NAJLEPSZA PORA DO POSIŁKU PRZED TRENINGIEM?

Nasz organizm trawi pokarm od 2 do 4 godzin. Jest to najlepsza pora do zjedzenia pełnowartościowego dania przed treningiem. Jeśli zamierzasz ćwiczyć umiarkowanie bądź intensywnie w ciągu 30-40 minut, należy postawić na niskotłuszczowy posiłek z wysoką zawartością węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli zrobisz zbyt długą przerwę pomiędzy jedzeniem, a treningiem możesz narazić się na hipoglikemię, czyli niską zawartość glukozy we krwi, a wtedy Twój organizm będzie mniej wydajny.

Clock design with spoons and forks over white background



ŚNIADANIE A PORANNY SPORT

Śniadanie powinno się zjeść na 1-2 godziny przed treningiem. Warto wiedzieć, że nie powinno się jeść ciężkostrawnych pokarmów, które mogą długo zalegać w żołądku takich jak dania smażone czy rośliny strączkowe. Warto zaznaczyć, że przed  porannym treningiem nie powinniśmy jeść tłuszczu. Spowalnia on trawienie, dlatego też spożycie go z rana nie jest dobrym wyborem. Posiłek przed treningiem powinien być więc bogaty w białko oraz węglowodany, które są główną siłą napędową naszego organizmu. Z kolei białko pomaga w regeneracji i odbudowie mięśni po wysiłku. Możesz więc zjeść jaja, chude mięso, wypić koktajl mleczny, zjeść jogurt z płatkami owsianymi, granolą i dodatkiem miodu, a także postawić na owsiankę z bananem i sokiem z warzyw.

Close up of woman working out at fitness studio
POSIŁEK A TRENING POPOŁUDNIOWY LUB WIECZORNY

Jeśli planujesz trening popołudniowy lub wieczorny, powinnaś postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Parametr ten świadczy o poziomie stężenia cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Dzieli się na produkty o niskim poziomie IG (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70). Produkty z niskim indeksem glikemicznym dostarczą nie tylko energii na cały czas ćwiczeń, ale dzięki nim spalisz więcej kalorii. W organizmie powoli uwalniają się do krwi, przekładając się na efektywność ćwiczeń. W tej sytuacji dobrze jest sięgnąć po kurczaka z ryżem i sałatką, kanapką z jajkiem, rybą lub serem czy spaghetti z sosem pomidorowym. 

 

Running in the country

Stewia – Twoja alternatywa dla białego cukru

W dobie ograniczania spożycia białego cukru, który można znaleźć niemalże w każdym produkcie spożywczym, warto przyjrzeć się zdrowym zamiennikom. Jednym z nich jest stewia, którą można nawet samemu uprawiać. Dowiedz się więcej o właściwościach stewii oraz jej hodowli.

 7284289_xl

 

  1. Stewia – co to jest?

Stewia to roślina naturalnie występująca na terenach Ameryki Południowej, Środkowej, Meksyku oraz Stanów Zjednoczonych, zaliczana do roślin astrowatych, jednorocznych i bylin. Nazywana jest również ziołem miodowym lub słodowym, co charakteryzuje ją niejako jako świetną alternatywę dla cukru czy miodu, a zwłaszcza jako naturalny odpowiednik sztucznych słodzików.

 

  1. Jakie są właściwości stewii?

Już pierwotni mieszkańcy Ameryki Środkowej i Południowej doceniali właściwości smakowe stewii, dosładzając nią napoje. W łodygach i liściach tej rośliny znajdują się glikozydy stewiolowe – substancja, którą łatwo pozyskać i wykorzystać jako naturalny słodzik.

Udowodniono, że stewia jest 300 razy słodsza niż tak powszechnie wykorzystywany cukier. Już jedna łyżeczka sproszkowanych liści pod względem słodkości odpowiada szklance białego cukru. Jeśli dbasz o swoja wagę z pewnością docenisz fakt, że z racji iż organizm ludzki nie trawi glikozydów, stewia nie dostarcza kalorii. Ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Wykazuje również odporność na działanie wysokich temperatur, co bardzo dobrze można wykorzystać stosując stewię jako dodatek do potraw. Badania nad tą słodką rośliną pokazały ponadto, że wspomaga ona procesy trawienne oraz reguluje nasz apetyt. O pozytywnym wpływie stewii na zdrowie świadczy również obecność w jej składzie cennych dla organizmu mikroelementów, takich jak np. żelazo, wapń, magnez, beta-karoten,potas, sód, fosfor i siarkę.

W listopadzie 2011 roku stewię oficjalnie dopuszczono jako dodatek do produkcji żywności – kryje się ona pod skrótem E960. Jako dopuszczalna dzienną dawkę uznaje się 4mg na kilogram masy ciała. Jest to wartość nie tylko w przypadku żywności, ale także kosmetyków, które ją zawierają.

Czy wiesz, że najwięcej stewii spożywają Japończycy? Warto zainspirować się tym trendem, ponieważ Japończycy postrzegani są jako naród wyjątkowo zwracający uwagę na to, co znajduje się na ich talerzach.

 

  1. Zastosowanie

Warto wzbogacić codzienne gotowanie o stewię, ponieważ doskonale wzbogaca smak napojów, przetworów i potraw. Liście można dodawać do sałatek czy samodzielnie robionych soków. Pamiętaj jednak o tym, że stewia podczas pieczenia nie zachowuje się jak cukier! Podczas obróbki cieplnej może zamienić się w karmel, co sprawi, że ciasto nie nabierze kruchości.

Ta wyjątkowa roślina stała się cennym składnikiem produktów kosmetycznych, ponieważ wykazuje silne działanie lecznicze. Świetnie działa na cerę trądzikową, przyspieszając gojenie się wyprysków, a nawet wrzodów. Posiada właściwości dezynfekujące oraz zmniejsza ilość produkowanego sebum.  Jej silne działanie bakteriobójcze sprawiło, że zaczęto wykorzystywać ją jako składnik past do zębów zapobiegających próchnicy.

Stevia

 

  1. Cena stewii

Stewię można znaleźć w postaci suszonych liści, płynu, tabletek i skoncentrowanego proszku. Jest dostępna głównie w sklepach ze zdrową żywnością, chociaż można znaleźć ją również w zwykłych marketach. Cena waha się od 20 do 50 zł za kilogram proszku. Należy jednak pamiętać, że jest ona bardziej wydajna niż zwykły cukier, dlatego taka inwestycja staje się opłacalna.

Zwróć uwagę na skład stewii – producenci potrafią dodać do opakowań tzw. Nośniki, czyli mono- i dwucukry, które są tak samo słodkie i szkodliwe jak biały cukier. Zazwyczaj kryją się one pod nazwami: fruktoza, dekstroza, maltoza i maltodekstryna. „Dobrym” nośnikiem jest natomiast celuloza, która nie trawi się, a więc nie rozkłada do postaci cukrów prostych. Jeśli chcesz mieć pewność, że stewia, którą spożywasz jest w 100% zdrowa i bezpieczna, spróbuj wyhodować ją samodzielnie.

 

  1. Uprawa stewii

Na szczęście wyhodowanie stewii w zaciszu swojego domu, balkonu czy ogrodu, nie jest zbyt problematyczne. Stewia to roślina wieloletnia, która potrafi dostosować się do warunków panujących zarówno w gruncie, jak i w doniczce. Kupisz ją w formie nasion, jak i gotowych sadzonek, które następnie trzeba przesadzić. Roślina ta potrzebuje dużo słońca i ciepła – minimalna temperatura to dla niej ok. 15 st. C. Podlewaj ja umiarkowanie – ani nie przelewaj, ani nie dopuszczaj do przesuszenia. Na dnie doniczki ułóż warstwę drenującą np. kamyczki, aby woda lepiej odpływała. Przycinaj co jakiś czas pędy stewii, aby rozrastały się na boki. Po około 3 miesiącach od zasadzenia można zauważyć, że stewia zaczyna kwitnąć. Kwiaty nie powinny jednak rozwinąć się całościowo – zanim to się stanie, należy je wyciąć. Mogłyby one zahamować przyrost nowych liści, które są dla nas najcenniejsze. W dodatku zmieniają one smak na gorzkawy. Liście stewii najlepiej zbierać jesienią, gdy są one najsłodsze, jednak można je zrywać również przez pozostały okres wegetacyjny.

 

 

Źródło: https://zywienie.abczdrowie.pl/stewia

Jak oczyścić organizm z toksyn? 

Detoksykacja organizmu jest niezwykle ważna. Dzięki niej pozbywamy się zgromadzonych w naszym ciele toksyn, które pochodzą z przetworzonych produktów spożywczych. Należą do nich sztuczne barwniki, konserwanty i cukry, zawarte w żywności. Dlatego też powinniśmy oczyszczać się regularnie. Dowiedz się, jak to zrobić!

Po pierwsze, postaw na naturalne produkty – warzywa i owoce kupuj na pobliskim Ci ryneczku zamiast w supermarkecie. To prawda, że ceny tam są wyższe, ale za to otrzymujemy produkt lepszej jakości, pozbawiony ulepszaczy, pestycydów lub hormonów wzrostu. Możesz także stworzyć własny ogródek, jeśli masz taką możliwość, a dzięki temu uprawiać zdrowe i ekologiczne produkty.

assorted of fruit and vegetable in wicker basket

Po drugie, nie zapomnij o regularnym nawadnianiu – pamiętaj o tym, że woda ma prozdrowotne właściwości i skutecznie eliminuje niepotrzebne toksyny z organizmu. Zaleca się spożywanie ok. 2 litrów wody dziennie, czyli tak 8 szklanek. W upalne dni wypijaj nawet większą ilość. Jeśli nie lubisz pić samej wody, sięgnij po owoce i warzywa, zawierającej jej dużą ilość jak np. jabłka, arbuzy, pomidory lub ogórki. 

glass of water

Po trzecie, spożywaj błonnik – działanie błonniku jest podobne do spożywania wody, ponieważ eliminuje toksyny poprzez układ trawienny. Znajdziesz go w produktach zbożowych, a także w pestkach dyni, nasionach słonecznika czy suszonych owocach.

Bowl with pumpkin seeds and a wooden spoon.

 

Po czwarte, unikaj używek jak np. alkoholu lub kawy – choć kawa jest bardzo smaczna, może zwalniać pracę wątroby oraz nerek, powodując różne dolegliwości, w tym niestety otyłość. W sytuacji, gdy nie możesz się jej oprzeć, wybieraj kawę naturalną, która jest zdecydowanie zdrowsza od przemysłowej. 

Cup of coffee on wooden table with cinnamon

Po piąte, oczyszczaj się za pomocą ziół  – napary ziołowe bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm. Przykładowo ostropest plamisty niweluje negatywne skutki spożywania alkoholu oraz niezdrowego jedzenia. Pokrzywa bardzo dobrze działa na układ trawienny, a czystek wspomaga nasz układ odpornościowy i poprawia krążenie. 

Green tea with herbals. Tea with oregano on the wooden background

Poznaj nowoczesną metodę odchudzania! Na czym polega dieta sirtfood? 

 

Dieta Sirtfood to nowy i popularny trend w sposobie odżywiania. Jej celem jest osiągnięcie smukłej sylwetki. Zastanawiasz się, na czym właściwie polega ta dieta? Dowiedz się, co należy jeść i jakie są ogólne jej zasady

Czym jest dieta sirtfood? 

Sirtuiny są to białka inaczej nazywane “genem młodości” i “genem szczupłości”, pomagające w redukcji masy ciała i wpływające pozytywnie na samopoczucie. Głównym celem diety sirtfood jest spożycie jak największej ilości produktów, bogatych w polifenole, które aktywują sirtuiny, zawarte w organizmie. Warto zaznaczyć, że związki przeciwutleniające (polifenole) opóźniają  także proces starzenia się komórek.

Co należy jeść? 

Dieta polega na ograniczaniu spożycia kalorii i włączeniu do niej wartościowych warzyw, owoców, a także przypraw i orzechów. Zaleca się jedzenie takich produktów jak:

  • gryka (kasza gryczana), płatki gryczane,
  • orzechy włoskie,
  • seler z liśćmi, jarmuż, rukola, pietruszka, czerwona cebula ,lubczyk,
  • daktyle, 
  • świeże truskawki, jabłka,
  • kawa, kakao, zieloną herbatę,
  • oliwa z oliwek ekstra virgin.

Owoce Orzech włoski (Juglans regia L.) na straganie

Jak wygląda kuracja dietą sirtfood?

Kuracja trwa trzy tygodnie. Pierwsze 3 dni diety okazują się największym wyzwaniem, ponieważ ilość spożytych kalorii nie powinna przekroczyć 1000 kcal. Należy więc ograniczyć się do trzech, zielonych koktajli z dowolnie wybranym składnikiem i jednym, pełnym posiłkiem. Następne 4 dni diety polegają na zwiększeniu ilość przyjmowanych kalorii, ale maksymalnie do 1500 kcal w ciągu dnia. Oznacza to dwa, pełne posiłki oraz dwa koktajle.

Kolejny etap diety sirtfood trwa dwa tygodnie, podczas których należy spożywać trzy, pełne posiłki i jeden koktajl. Pozwoli nam to zrzucić zbędne kilogramy. 

Ścisły plan żywieniowy odpuszczamy po trzech tygodniach od rozpoczęcia diety. Pamiętać należy jednak o tym, by wybierać jak najzdrowszą żywność, w tym także produkty z grupy sirtfood.

Red apple strawberry raspberry isolated on white background as package design element

 

Dieta sokowa – czy warto?

Ciągły pęd, używki, stres, niezdrowe jedzenie… taki styl życia nie przynosi żadnych korzyści naszemu organizmowi. Jakiś czas temu zrobiło się głośno o tak zwanych “detoksach sokowych” Czym one dokładnie są i czy faktycznie przynoszą efekty? O tym przekonasz się w poniższym artykule!

 

CZYM JEST DETOKS SOKOWY

Mason jars with delicious detox juice on table

Dieta sokowa polega na kilkudniowym zastępowaniu posiłków zdrowymi sokami wykonanymi z warzyw i owoców. Można ją stosować od dwóch do maksymalnie pięciu dni w zależności od indywidualnych potrzeb. Jest niskokaloryczna więc zaleca się zrezygnowanie z wyczerpujących aktywności fizycznych podczas jej trwania. Dostarcza jedynie około 1000/1200 kcal dziennie. Zaspokaja jednak zapotrzebowanie na witaminy. 

 

PO CO?

Four kind of vegetable juices: red, burgundy, orange, green, in

Dietę sokową stosuje się w celu oczyszczenia organizmu, a nie stricte schudnięcia. Jednak spadek wagi może być “skutkiem ubocznym” takiego odżywiania. Dodatkowo dzięki sokom możesz zwiększyć swoją odporność oraz poprawić kondycję włosów, skóry i paznokci. 

Stosowanie takiej diety przez kilka dni pomoże Ci oczyścić jelita i wątrobę. 

 

KILKA RAD NA POCZĄTEK

Woman drinking a homemade fruity detox smoothie wearing sportive clothing on kitchen

  • pamiętaj aby detoks trwał nie dłużej niż 5 dni
  • wypijaj ok 1,5 litra wody niegazowanej podczas diety
  • jeśli mimo wypicia soku jesteś bardzo głodny zjedz ugotowane warzywo lub kawałek jabłka
  • pij zieloną herbatę i napary ziołowe
  • całkowicie zrezygnuj z kofeiny i mocnej herbaty
  • odstaw alkohol i cukier

Makroskładniki kluczem do idealnej sylwetki!

Białka, węglowodany i tłuszcze tworzą podstawę naszej diety. Są to makroskładniki, których odpowiedni podział w diecie jest niezbędny aby zbudować wymarzoną sylwetkę.

Czym się wyróżniają poszczególne makroskładniki?

Białko – uznawane jest za jeden z najważniejszych makroskładników. Złożone jest z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej. 1 gram białka to 4 kcal. Spożycie jakich produktów gwarantuje podaż białka?
– mięsa
– ryby
– jajka
– produkty mleczne
– nasiona roślin strączkowych
– odżywki białkowe

Selection of animal and plant protein sources on wood background

 

Węglowodany – zawierają 4 kcal na jeden gram. Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach ale ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe źródła węglowodanów to:
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane
– otręby
– amarantus
– kasza
– tapioka
– makaron pełnoziarnisty
– ryż
– rośliny strączkowe
– bataty
– owoce
– warzywa

Carbohydrates food sources, top view on a table

Tłuszcze – dostarczają energii i ochraniają białko. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1g zawiera aż 9 kcal. W zdrowej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe. W czym możemy znaleźć ten makroskładnik?
– orzechy
– ryby
– awokado
– nasiona i pestki
– oliwa z oliwek
– oleje roślinne
– jajka

Selection of good fat sources - healthy eating concept. Ketogenic diet concept

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki?

Makroskładniki powinniśmy podzielić według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Wyznacz jaki masz cel, a następnie za pomocą kalkulatora kalorii wylicz ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.

zblizenie-zdrowe-sniadanie-z-musli_23-2148407059
KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii <BMR>
mężczyzna: <BMR> = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
kobieta: <BMR> = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Określenie trybu życia <TŻ>
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
3. Obliczenie zapotrzebowania eneregtycznego – dziennego <ZK>
<ZK> = <BMR> x <TŻ>

Wynik równania określi zapotrzebowanie kaloryczne do Twojej aktualnej wagi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, zredukuj ilość kalorii.

Man counting calories on table
Z takimi danymi możesz przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania na makroskładniki.

CEL: REDUKCJA

Jeżeli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś zdecydować się na 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Za to 20% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze. Pozostałe kalorie spożywaj w postaci węglowodanów.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

W przypadku chęci budowania masy mięśniowej, nie tylko odpowiednie makro będzie istotne, ale też aktywność fizyczna. 2 gramy białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające. Tłuszcze powinny stanowić 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta kalorii to węglowodany.

Pamiętaj jednak, że najlepsze diety to te układane indywidualnie. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje większej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania lub większej ilości białek. Dlatego gdy po samodzielnym ułożeniu diety przez dłuższy czas nie zauważysz efektów, udaj się do dietetyka. On pomoże Ci w dokładnym ustaleniu przyczyny.